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Vegetarische Quesadilla: schnell, gesund & aus dem Ofen

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Diese vegetarischen Quesadillas sind gesund, ballaststoffreich und sowas von lecker! Die mexikanische Füllung aus Paprika, Bohnen, Mais und Käse ist in nur 10 Minuten zubereitet und anschließend kannst du deine Quesadillas in den Ofen schieben, wo sie knusprig gebacken werden. So hast du ohne viel Aufwand ein schnelles und leckeres vegetarisches Mittag- oder Abendessen, mit reichlich Protein.

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.
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Zutaten für vegetarische Quesadillas

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für vegetarische Quesadillas benötigt werden.

Paprika und Zwiebel: Du kannst jede Paprika verwenden, ich bevorzuge grüne Paprika. Falls du eine rote Zwiebel daheim hast, nimm gerne die. Ansonsten geht natürlich auch eine gelbe oder weiße Zwiebel.

Mais und Bohnen aus der Dose: Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du auch Kidneybohnen, Pinto-Bohnen (auch Wachtelbohnen genannt), weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. 

Tomatenmark und eine mexikanische Gewürzmischung fungieren als Geschmacksbooster. Du kannst entweder ein fertiges Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz kaufen oder eine selbstgemachte, mexikanische Gewürzmischung verwenden. 

Tortillas: Natürlich benötigst du für deine Quesadillas auch noch Tortillas. Hierfür kannst du normale Weizentortillas verwenden oder auf Vollkorn-Wraps zurückgreifen. So sorgst du für noch mehr Ballaststoffe.

Käse: Du kannst deinen Käse entweder frisch reiben oder geriebenen Käse kaufen. Hier funktionieren milde Sorten wie Mozzarella oder Gouda, als auch Kräftige wie Cheddar oder Emmentaler. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vegetarische Bohnen-Mais-Gemüse-Füllung für die Quesadillas in einer großen Schüssel.

Schneide die Paprika und Zwiebel in kleine Würfel und vermisch sie mit den Bohnen, dem Mais, Tomatenmark, Gewürzen und Limettensaft.

Zwei Tortillas auf einem Blech, die je zur Hälfte mit der Gemüsefüllung und Käse belegt sind.

Lege die Tortillas auf ein Blech und verteile die Füllung und den Käse gleichmäßig auf je einer Hälfte.

Zwei gefüllte und zusammengeklappte Tortillas auf ein mit Backpapier ausgelegtem Belch.

Klappe die Tortillas zusammen und backe die Veggie Quesadillas für 17 bis 20 Minuten im Ofen.

Im Ofen gebackene Quesadillas auf deinem Holzbrett.

Lass die Quesadillas vor dem Servieren für vier bis fünf Minuten auskühlen. Schneide sie dann in Dreiecke und serviere sie mit Dips nach Wahl. 

👉 Indem du nur die Hälfte deines Tortillas belegst und ihn zusammenklappst, brauchst du weniger Käse, als wenn du deinen Quesadillas aus zwei Tortillas zubereitest. Außerdem lässt sich der Quesadilla so besser essen. 

Zubereitung ohne Ofen:

Selbstverständlich kannst du deinen Quesadilla auch in der Pfanne zubereiten. Dafür brätst du die gefüllten und zusammengeklappten Tortillas einfach nacheinander von beiden Seiten bei mittelhoher Hitze an, bis der Tortilla goldbraun und der Käse geschmolzen ist.

Um den Tortilla zu wenden, kannst du einen großen Teller umgedreht auf die Pfanne legen. Halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Nun liegt der Quesadilla mit der angebratenen Seite nach oben auf deinem Teller. Lass ihn dann wieder vorsichtig zurück in die Pfanne gleiten, um ihn von der anderen Seite anzubraten. 

Das passt zu vegetarischen Quesadillas

Serviere diese vegetarischen Quesadillas mit Dips nach Wahl. Eine Guacamole, etwas Schmand oder saure Sahne, Sourcream oder eine milder oder pikante Salsa passen hervorragend dazu. 

Um noch mehr Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel zu bringen, kannst du die Quesadillas noch mit einem kleinen Salat an der Seite servieren. Ein paar schnelle Salatideen findest du hier. 👇

Meal Prep Tipps

Du kannst sowohl die fertigen Quesadillas als auch die Füllung vorbereiten und aufheben. 

Ich mag meine Quesadillas am liebst frisch aus dem Ofen, weshalb ich die übrige Füllung in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstaue. So kann man sich die nächsten Tage immer wieder einen Quesadilla füllen und ihn im Ofen oder in der Pfanne knusprig backen. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Vegetarische Quesadillas

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese blitzschnellen, vegetarischen Quesadillas mit Bohnen, Paprika und Mais werden im Ofen zubereitet. So müssen sie nicht gewendet werden und du kannst gleich alle Quesadillas auf einmal zubereiten. 
(Für Meal Prep Tipps siehe den Blog Post oder die Rezept Notizen.)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 415 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 2 Backbleche, mit Backpapier ausgelegt (nur wenn alle vier Quesadillas auf einmal zubereitet werden sollen)

Zutaten
  

Füllung

  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel (rot)
  • 1 (140 Gramm) Dose Mais (Abtropfgewicht)
  • 1 (265 Gramm) Dose schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte Gewürzmischung)
  • ½ Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Quesadillas

  • 4 große Weizen-Tortillas (gerne auch Vollkorn)
  • 150 Gramm geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Cheddar, etc.)

Zum Servieren nach Wahl

  • 1 Becher Sourcream oder Saure Sahne
  • Guacamole
  • Salsa pikant oder mild

Anleitungen
 

Füllung

  • Backofen auf 170°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Paprika waschen und klein würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. Mais abgießen, Bohnen in einen Seiher geben und gründlich abspülen, gut abtropfen lassen. Gemüse, Bohne, Mais, Tomatenmark, Gewürzmischung und Limettensaft in eine Schüssel geben und gut verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. 
    1 Paprika, 1 Zwiebel, 1 (140 Gramm) Dose Mais, 1 (265 Gramm) Dose schwarze Bohnen, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Limette, Salz, Pfeffer

Quesadillas füllen und backen

  • Tortillas auf zwei mit Backpapier ausgelegten Bleche verteilen. Füllung auf je die Hälfte jedes Tortillas verteilen, Käse darüber streuen und Tortillas zusammenklappten. 
    4 große Weizen-Tortillas, 150 Gramm geriebener Käse
  • Quesadilla für 17 bis 20 Minuten im Ofen backen, nach 8 Minuten die Position der Bleche tauschen. Quesadillas sind fertig, wenn der Käse geschmolzen ist und der Tortillas etwas knusprig und eine leicht goldbraune Farbe bekommen hat.

Servieren

  • Quesadillas vor dem Servieren für drei bis fünf Minuten ruhen lassen. Anschließend in Dreiecke schneiden und mit Dips nach Wahl servieren.

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Notizen

*Nährwerte beziehen sich auf einen Quesadilla mit Vollkorn Tortillas ohne Dips.
Alternative Zutaten: Anstatt von Paprika kannst du Zucchini verwenden. Alternativ zu schwarzen Bohnen eignen sich Kidneybohnen, Kichererbsen, Pinto oder weiße Bohnen.
Meal Prep Tipp: Bereite die Füllung vor und fülle sie in eine Frischhaltebox um. So kannst du sie bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufheben und immer nur einen oder zwei Quesadilla frisch zubereiten. (Frisch aus dem Ofen schmecken sie einfach noch ein bisschen besser.) Alternativ kannst du fertige Quesadilla für 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufheben.
Verwendest du mehr als ein Blech, achte darauf, die Position der Blech nach circa der Hälfte der Zeit einmal zu tauschen. 

Nährwerte

Calories: 415kcalCarbohydrates: 47.1gProtein: 21.3gFat: 13.3gSaturated Fat: 6.5gFiber: 11.4g
Suchbegriff Quesadillas mit Bohnen
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Mexikanische Pulled Chicken Tacos

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Diese saftigen Pulled Chicken Tacos werden mit einer leckeren, würzigen Sauce, cremiger Avocado und knackigem Salat serviert. Für dieses super einfache Rezept benötigst du kein ausgefallenes Küchenequipment, sondern nur deinen Herd und zwei Töpfe.

Fünf Tacos mit Pulled Chicken, Avocado und Salat auf einem weißen Untergrund mit frischen Kräutern, Salat und saurer Sahne.
Springe zu:

Zutaten für Pulled Chicken Tacos

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Pulled Chicken Tacos benötigt werden.

Hähnchenbrustfilet: Für das Shredded Chicken benötigst du Hähnchenbrustfilets. Sie werden zuerst in einem Topf mit Brühe gekocht und anschließend mit der würzigen Sauce verrührt.

Gewürze: Für die Sauce benötigst du eine Handvoll Gewürze, die ich jedoch als absolute Must Haves bezeichnen würde. Wenn du sie nicht eh schon daheim, dann lohnt sich eine Anschaffung allemal. 

Tortillas: Tacos können als Hard oder Soft Shell Tacos serviert werden. Für Hard Shell Tacos benötigst du fertige Taco Shells, die es mittlerweile in den meisten Supermärkten gibt. 

Für Soft Shell Tacos (mein Favorit) benötigst du kleine Mais- oder Weizentortillas. Diese sollten in etwa 12 Zentimeter Durchmesser haben. Ich habe meine bei einem sehr gut sortierten Edeka gekauft. Du findest sie aber auch im Internet. 

Zum Befüllen der Tacos benötigst du neben dem Hähnchen auch noch Salat, eine reife Avocado und etwas saure Sahne. Alternativ kannst du auch Crème fraîche, Schmand oder Sourcream verwenden. Wer mag, kann auch noch etwas Käse darüber streuen. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben für die Shredded Chicken Tacos findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du zwei Töpfe. In dem Größeren kochst du das Hähnchen. Gleichzeitig kannst du in einem kleinen Topf die Sauce zubereiten. Zum Schluss wird das zerrupfte Hähnchen mit der Sauce vermischt und schon können die Tacos serviert werden.

1. Hähnchenfilets kochen:

Gib die Hähnchenbrüste in einen Topf und gieße sie mit Brühe oder Wasser auf. Bring den Topf zum Köcheln und lass die Filets bei geschlossenem Deckel für circa 12 bis 20 Minuten im leicht köchelnden Wasser garen, bis sie durch sind.

Am besten verwendest du ein Fleischthermometer, um den Garpunkt des Hähnchens zu überwachen. Ab einer Kerntemperatur von 74°C sind die Filets gar. 

2. Sauce zubereiten:

Während das Hähnchen kocht, kannst du die Sauce zubereiten. Erhitze dafür zuerst das Öl in einem Topf. Gib dann das Mehl dazu und verrühre es mit dem Öl für circa eine Minute. Anschließend kannst du die Gewürze dazugeben und sie für circa 30 Sekunden mitanbraten.

Gieße dann langsam das Wasser dazu. Rühre währenddessen die ganze Zeit kräftig mit einem Schneebesen um. Sobald sich alle Klümpchen aufgelöst haben, kannst du das Tomatenmark dazugeben und so lange weiterrühren, bis die Sauce leicht zum Köcheln anfängt und spürbar angedickt ist.

Drei Hähnchenfilets in einem Topf mit Hühnerbrühe, wobei in einem der Filets ein Fleischthermometer steckt.

Koche das Hähnchen in einem Topf mit Wasser oder Brühe.

Dickflüssige, rote Sauce in einem Topf.

Bereite währenddessen die Sauce zu.

3. Restliche Zutaten vorbereiten:

Sobald das Hähnchen fertig ist, kannst du es auf ein Brett oder Teller legen und mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerrupfen. Verrühre das Pulled Chicken anschließend mit der Sauce und halte es bei kleinster Hitze warm.

Wasche und schneide den Salat in dünne Streifen und schneide die Avocadohälften in dünne Scheiben. Verwendest du weiche Tortillas, solltest du diese nach Packungsangaben im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

4. Servieren:

Zum Servieren stellst du einfach alle Komponenten auf den Tisch. So kann sich jeder seinen Taco mit etwas saurer Sahne, Salat, etwas Pulled Chicken und ein paar Avocadospalten füllen.

Gekochte Hähnchenfilets werden mit zwei Gabeln zerrissen.

Zerrupfe das Hähnchen und vermische es mit der Sauce.

Alle, fertig zubereiteten Komponenten für die Tacos auf einem Marmor-Untergrund.

Serviere das Pulled Chicken mit warmen Tortillas, Avocado, saurer Sahne, Salat und Limettenspalten.

Alternativen und Abwandlungen

Um diese saftigen Hähnchen-Tacos noch etwas gesünder zu machen, kannst du noch eine Dose schwarze Bohnen zum fertigen Hähnchen geben. Stelle nur sicher, dass du die Bohnen in einem Seiher gründlich abtropfen lässt, damit die Sauce nicht verdünnt.

Für etwas Schärfe kannst du deine Tacos noch mit einer pikanten Salsa servieren. Alternativ kannst du deine Sauce auch durch zwei Teelöffel Chilipulver (anstatt von Paprikapulver) schön scharf machen.

Wie isst man Tacos?

Am besten stellst du für deine Taco-Night alle Komponenten auf den Esstisch. So kann sich jeder bedienen und seine Tacos am Tisch selbst befüllen.

Um Soft Shell Tacos ohne große Sauerei zu essen, klappe zuerst das obere Ende auf die Füllung. Anschließend kannst du die Seiten hochklappen und den Taco so in die Hand nehmen. Auf diese Weise sollte während dem Essen hinten nichts aus dem Taco fallen. 

Das obere Ende von einem Tacos wird auf die Füllung gefaltet.

Klappe das obere Ende auf die Füllung...

Nachdem das obere Ende von einem gefüllten Taco auf die Füllung gefaltet wurde, wurden die Seiten des Tortillas hochgeschlagen.

... und schlage die Seiten hoch.

Meal Prep Tipps

Diese mexikanischen Pulled Chicken Tacos lassen sich hervorragend vorbereiten. Sowohl das Hähnchen also auch die Sauce lassen sich bis zu drei Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufheben.

Du kannst das fertig zerrupfte Hähnchen direkt mit der Sauce vermischen und es in einer Frischhaltebox in den Kühlschrank stellen. So bleibt es auch schön saftig. 

Vor dem Servieren musst du das Hähnchen nur noch kurz aufwärmen und die Avocado und den Salat vorbereiten. Schon sind deine Tacos fertig. Auf diese Weise ist das Rezept in wenigen Minuten fertig – perfekt für einen Taco Tuesday. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie isst man Tacos richtig?

Schlage zuerst das obere Ende des Tortillas über die Füllung in der Mitte. Klappe dann die Seiten hoch und halte dabei das Ende eingeschlagen. So kannst du von deinem Taco abbeißen, ohne dass die Füllung hinter wieder herausfällt. 

Ist ein Taco hart oder weich?

Ein Taco kann hart oder weich sein. Harte Tacos, die aus einem knusprigen Tortilla bestehen, nennt man Hard Shell Tacos, die Weichen hingegen heißen Soft Shell Tacos. Hier ist der Tortilla nur erwärmt. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tex-Mex-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Fünf nebeinander liegende Tacos mit Hähnchen in einer würzigen Sauce, Avocado und Salat.

Pulled Chicken Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen Pulled Chicken Tacos sind schnell und einfach zubereitet. Sie werden mit saftigem Hähnchen in einer würzigen Sauce, mit Avocado und knackigem Salat serviert. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 538 kcal

Kochutensilien

  • 2 Töpfe (ein größerer, ein kleinerer)
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

Hähnchen

  • 600 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 1 Liter Hühnerbrühe oder Wasser (alternativ Gemüsebrühe)

Sauce

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (Typ 405)
  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf
  • 1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet
  • 170 Milliliter Wasser
  • 1 Esslöffel Tomatenmark

Außerdem

  • 12 Tacos Shells oder kleine Tortillas
  • 1 Kopf Romano Salat gewaschen und in feine Streifen geschnitten
  • 100 Gramm saure Sahne (alternativ Crème fraîche, Schmand oder Sourcream)
  • 1 - 2 Avocado in Spalten geschnitten
  • 2 Limetten in Spalten geschnitten

Anleitungen
 

Hähnchen

  • Hähnchenfilets in einen Topf geben und mit Hühnerbrühe/ Wasser bedecken. Topf zum Köcheln bringen, anschließend die Temperatur reduzieren und die Hähnchenfilets für 12 bis 20 Minuten in der leicht köchelnden Brühe kochen, bis die Filets gar sind oder eine Kerntemperatur 74°C erreicht haben.
    (Tipp: Falls möglich, verwende ein Fleischthermometer, um zu verhindern, dass das Hähnchen zu lange gekocht und damit zäh wird.)
    600 Gramm Hähnchenbrustfilet, 1 Liter Hühnerbrühe oder Wasser

Sauce

  • Während das Hähnchen kocht, Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten mit einem Schneebesen verrühren. 
    1 Esslöffel Rapsöl, 1 Esslöffel Weizenmehl
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit der Mehlschwitze verrühren. Langsam, unter Rühren, das Wasser dazu gießen und so lange mit dem Schneebesen ümrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
    1 Teelöffel Paprikapulver, scharf, 1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß, ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen, ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet, 170 Milliliter Wasser
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce unter Rühren bei mittelhoher Hitze langsam zum Köcheln bringen. Topf vom Herd nehmen, sobald die Sauce spürbar angedickt ist.
    1 Esslöffel Tomatenmark

Servieren

  • Das fertiges Hähnchen aus dem Topf holen und Fleisch mit zwei Gabeln in kleine, mundgerechte Fasern zerrupfen. Hähnchen zur Sauce geben und gut verrühren.
  • Tortillas nach Packungsangaben im Ofen oder der Mikrowelle aufwärmen. (Gilt nicht für Hard Shell Tacos.) Pro Taco etwas saure Sahne und Salat auf der Mitte des Tortillas verteilen und mit etwas Hähnchen und Avocado toppen, zum Schluss etwas Limettensaft darüber verteilen.
    12 Tacos Shells oder kleine Tortillas, 1 Kopf Romano Salat, 100 Gramm saure Sahne, 1 - 2 Avocado, 2 Limetten

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Jules' Tipp: Falls möglich, verwende ein Küchen- oder Fleischthermometer, um den Garpunkt des Hähnchens zu überwachen. Solche Thermometer gibt es schon ab 15 Euro im Internet zu kaufen.
Stecke das Thermometer zuerst in das kleinste Hähnchenfilet. Sobald das gar ist, kannst du es aus dem Topf holen und das Thermometer in das nächst größere Fleisch stecken. Auf diesem Weg werden alle Filets auf den Punkt gegart.

Nährwerte

Serving: 3TacosCalories: 538kcalCarbohydrates: 46.2gProtein: 42.5gFat: 15.5gSaturated Fat: 2.2gFiber: 3.7g
Suchbegriff Hähnchen Tacos, Tacos
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Cremige Zitronenrisotto mit saftigem Lachs

by 3 Kommentare

Dieses cremige Zitronenrisotto mit Lachs schmeckt wie aus einem Sternrestaurant. Während das Risotto auf dem Herd kocht, kannst du deinen Lachs im Ofen oder deiner Heißluftfritteuse zubereiten. Zum Schluss wird das Risotto mit Zitronenabrieb, Parmesan und Ricotta verfeinert und mit dem saftigen Lachs serviert.

Ein Teller mit cremigen Risotto mit Zitrone, Zucchini uns saftigem Lachsstückchen.
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Zutaten für dein Zitronen Lachs Risotto

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Zitronenrisotto mit Lachs benötigt werden.

Risottoreis: Die klassischsten Sorten sind Arborio oder Carnaroli Reis. Es gibt sie in Supermärkten und italienischen Feinkostläden zu kaufen.

Bio-Zitrone: Anstatt von Zitronensaft verwenden wir Zitronenschale, da wir so eine intensivere Zitronennote erhalten, ohne dass unser Risotto sauer schmeckt. Verwende deshalb eine Bio-Zitrone oder eine Zitrone, deren Schale als unbehandelt oder essbar deklariert ist.

Zum Kochen des Risottos brauchst du Weißwein und Gemüsebrühe. Wer das Risotto ohne Wein zubereiten will, kann ihn gegen dieselbe Menge an Gemüsebrühe ersetzen.

Zucchini: Sie wird separat in einer Pfanne angebraten und zum Schluss unter das fertige Risotto gemischt. Wer keine Zucchini mag, kann sie einfach weglassen. Stattdessen kannst du das Risotto mit einem Beilagensalat oder etwas frischen Rucola servieren.

Verwende für das Rezept frische oder aufgetaute Lachsfilets. Plane pro Portion circa 100 bis 130 Gramm ein. 

Risotto wird normalerweise zum Schluss mit Butter verfeinert. Ich finde jedoch, dass Ricotta es noch viel cremiger macht. Deshalb rühren wir zum Schluss einen Löffel davon und etwas frisch geriebenen Parmesan oder Pecorino unter. Wer kein Ricotta zur Hand hat, kein ein Stückchen Butter verwenden

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein Topf mit Risottoreis, der mit Brühe bedeckt ist.

Dünste zuerst Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl glasig an. Gib den Reis dazu, brate ihn kurz mit an und lösche ihn mit dem Weißwein ab. Lass das Risotto für circa 20 Minuten köcheln und gieße es dabei immer wieder mit etwas Brühe auf.

Weich angebratene Zucchinischeiben in einer Pfanne.

Brate währenddessen die Zucchini für 8 bis 10 Minuten in einer Pfanne an, bis sie schön weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat.

Ein rohes Lachsfilet auf einem Blech mit Aluminiumfolie.

Gare den Lachs für 10 bis 15 Minuten im Ofen oder für 7 bis 8 Minuten in der Heißluftfritteuse.

Cremiges Risotto in einem Topf mit den angebratenen Zucchinischeiben.

Verfeinere das Risotto mit der Zitronenschale, dem Ricotta und geriebenen Parmesan und rühre die angebratene Zucchini unter.

Verteile den Reis auf zwei Teller. Zerkleinere den Lachs in mundgerechte Stücke und serviere ihn auf dem Risotto.

Geheimtipps für das perfekte Risotto

Achte darauf, dein Risotto regelmäßig umrühren und gieße, falls möglich, warme Brühe nach. Diese kannst du in einem kleinen Topf auf dem Herd warmhalten. So wird dein Risotto noch cremiger.

Brate die Zucchini für mindestens acht Minuten an, damit sie schön weich wird und leichte Röstaromen entwickelt. 

Das fertige Risotto kannst du für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufheben. Idealerweise wärmst du es der Mikrowelle auf.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann ist Risotto fertig?

Das Risotto ist fertig, sobald es schön cremig ist und der Reis al dente ist. Die Reiskörner sollten schön weich sein, aber noch ein klein wenig Biss haben.

Kann ich auch Räucherlachs für mein Zitronenrisotto verwenden?

Alternativ zum Lachsfilet, kannst du das Risotto auch mit Räucherlachs oder Stremellachs servieren. So sparst du dir etwas Arbeit. Außerdem kannst du die Lachsfilets auch in der Heißluftfritteuse zubereiten.

Schmeckt das Zitronenrisotto sauer?

Daswir das Risotto mit der Zitronenschale anstatt von Zitronensaft verfeinern, schmeckt es überhaupt nicht sauer oder bitter. Stattdessen erhält es eine frische Zitrusnote, die einen wunderbaren Kontrast zu dem cremigen, käsigen Risotto bildet. Achte beim Abrieb jedoch darauf, dass du nur den oberen, gelben Teil der Schale abreibst.

Noch mehr italienische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt mein Zitronen Lachs Risotto und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, italienischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit cremigen Risotto mit Zitrone, Zucchini uns saftigem Lachsstückchen.

Zitronenrisotto mit Lachs

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses elegante Zitronenrisotto wird mit Lachs aus dem Ofen und Zucchini serviert. Alle Bestandteile können gleichzeitig zubereitet werden, sodass das Risotto in knapp 40 Minuten auf dem Tisch steht.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 626 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Pfanne
  • 1 Blech mit Alufolie ausgelegt
  • 1 kleiner Topf (optional, zum Warmhalten der Brühe)

Zutaten
  

  • 1 große Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • ½ Bio-Zitrone (Schalenabrieb)
  • 1 kleine Zucchini
  • 4 Teelöffel Olivenöl
  • 150 Gramm Risottoreis (Arborio oder Carnaroli Reis)
  • 70 Milliliter Weißwein trocken
  • 1 Liter Gemüsebrühe (circa)
  • 200 Gramm Lachsfilet
  • Salz, Pfeffer
  • 15 Gramm Parmesan frisch gerieben
  • 20 Gramm Ricotta

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone waschen und circa ein Viertel der Schale mit einer feinen Reibe abreiben. Zucchini waschen, halbieren und in sehr dünne Scheiben schneiden. Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
    1 große Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, ½ Bio-Zitrone, 1 kleine Zucchini

Risotto

  • Zwei Teelöffel Olivenöl, Schalotten, Knoblauch und Zitronenschale in einen Topf geben und mit einer Prise Salz für zwei bis drei Minuten andünsten, oder bis die Zwiebeln glasig sind.
  • Reis dazugeben und unter Rühren für rund zwei Minuten mit anbraten, bis die Reiskörner ebenfalls leicht glasig sind. Topf mit Weißwein ablöschen und Alkohol verdampfen lassen.
    150 Gramm Risottoreis, 70 Milliliter Weißwein
  • Sobald der Alkoholgeruch verschwunden ist, das Risotto mit etwas Brühe aufgießen, bis der Reis davon bedeckt ist. Risotto bei mittlerer Hitze für circa 20 Minuten, oder bis der Reis al dente ist, köcheln lassen und immer wieder etwas Brühe nachgießen. Der Reis sollte immer leicht mit Brühe bedeckt sein.
    1 Liter Gemüsebrühe

Zucchini und Lachs

  • In der Zwischenzeit ein Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini darin mit etwas Salz bei mittlerer Hitze für rund 8 bis 10 Minuten anbraten, bis die Zucchinischeiben ganz weich sind und leichte Röstaromen bekommen haben.
  • Lachs trockentupfen, rundum mit einem Teelöffel Öl einreiben, auf ein Blech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filet, je nach Dicke, für 10 bis 15 Minuten bei 200°C im Ofen garen.
    200 Gramm Lachsfilet, Salz, Pfeffer

Servieren

  • Die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren, sobald der Reis al dente ist. Ricotta und Parmesan unterrühren und Risotto mit einem weiteren Viertel Zitronenabrieb sowie Salz und Pfeffer abschmecken. 
    15 Gramm Parmesan, 20 Gramm Ricotta
  • Lachs aus dem Ofen holen und mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zerkleinern. Die Zucchini unter den Reis rühren und das fertige Reisotto mit dem „Pulled Lachs“ servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Jules' Tipp: Achte darauf, dein Risotto regelmäßig umrühren und gieße, falls möglich, warme Brühe nach. Diese kannst du in einem kleinen Topf auf dem Herd warmhalten. So wird dein Risotto noch cremiger.
Lachs: Wer die Lachsfilets lieber in der Heißluftfritteuse zubereitet, findet hier ein passendes Rezept: Lachs im Airfryer. Außerdem kannst du das Risotto auch mit Räucherlachs oder Stremellachs servieren.
Zitronenabrieb: Achte darauf, nur den gelben, oberen Teil der Schale abzureiben. Die darunter liegende weiße Schale schmeckt nämlich viel bitter. 

Nährwerte

Calories: 626kcalCarbohydrates: 62.7gProtein: 31gFat: 26.7gSaturated Fat: 7gFiber: 3.1g
Suchbegriff Risotto mit Lachs, Risotto mit Zucchini, Zitronenrisotto
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Miso Lachs

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Dieser japanische Miso Lachs wird im Ofen gebacken, schmeckt himmlisch lecker und ist schnell und einfach zubereitet. Du kannst ihn vielfältig servieren, zum Beispiel als Proteinbeilage zu Gemüse, Reis oder Nudeln.

Drei Miso-Lachsfilets auf einem Teller.
Springe zu:

Was ist Miso?

Miso ist eine japanische Gewürzpaste, die hauptsächlich aus fermentierten Sojabohnen besteht. Diese verleihen ihr einen salzigen, umami-reichen Geschmack.

In Japan (aber auch bei uns) gibt es verschiedene Arten von Miso. Dunkle Misopaste (Hatcho Miso), helle Misopaste (Shiro Miso), Rote Miso (Aka Miso), Awase, Saikyo und Shinshu Miso.  

Miso wird vor allem für Suppen (wie dieser Miso-Suppe mit Udon-Nudeln), für Marinaden, Dressings oder zum Würzen verwenden.

Doch wo kauft man Miso? Die größte Auswahl an den verschiedenen Miso-Sorten findest du in Asia Läden sowie im Internet. Allerdings gibt es die beiden gängigsten Miso Pasten (dunkle und helle Miso) mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten zu kaufen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Miso Lachs benötigt werden.

Lachsfilet: Da sich der Miso Lachs gut aufheben lässt, kannst du gerne gleich die doppelte Portion zubereiten. Du kannst sowohl kleine Lachsfilets (mit circa 125 Gramm) als auch ein großes Stück Lachs verwenden. 

⚠️ Wer gefrorenen Lachs verwendet, sollte ihn rechtzeitig vorher auftauen lassen.

Miso: Für dieses Rezept benötigst du helle Miso (Shiro Miso). Ich bestelle meine immer auf Amazon. Sie ist von der Marke Shinjyo. 

Helle Sojasauce: Alternativ kannst du auch Coco Aminos oder Tamari verwenden. 

Mirin: Das ist ein japanischer, süßer Reiswein. Wer verleiht der salzig, umami-reichen Marinade etwas Weichheit. Alternativ kannst den Mirin gegen Reisessig und einem einem zusätzlichen Teelöffel Honig oder Zucker ersetzen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Bevor du den Miso Lachs im Ofen zubereitest, solltest du ihn für circa 30 Minuten (oder länger) im Kühlschrank marinieren lassen. 

1. Miso-Marinade: Für die Marinade gibst du einfach die Misopaste, Sojasauce, den Mirin und Honig in eine Schüssel zu einer klümpchenfreien Marinade. 

2. Lachs marinieren: Gib den Lachs in eine Schüssel oder einen tiefen Teller und verteile die Marinade auf dem Fisch. Decke die Schüssel mit Frischhaltefolie ab und stelle sie für 30 Minuten bis zu zwei Stunden in den Kühlschrank.

3. Im Ofen backen: Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Lege ein Backblech mit Aluminiumfolie aus. Hole den Fisch aus dem Ofen und verteile etwas Marinade mit einem Löffel auf der Aluminiumfolie. Lege die Filets (mit der Hautseite nach unten) darauf. 

Schiebe den Lachs für 10 bis 15 Minuten in den Backofen. Schmale, flache Lachsfilets sind bereits nach 10 Minuten gar, dickere, breitere Filets benötigen bis zu 15 Minuten.

Miso-Marinade in einer kleinen Glasschüssel

Vermische die Zutaten für die Marinade.

Vier rohe Lachsfilets in einem Teller, die mit der Miso-Marinade bedeckt sind.

Mariniere den Lachs für 30 Minuten im Kühlschrank.

Vier mit Miso marinierte Lachsfilets auf ein mit Alufolie ausgelegtes Blech vor dem Rösten im Ofen.

Lege den Miso Lachs mit der Haut nach unten auf ein Backblech und gare in im Backofen.

Alternativ kannst du den Miso Lachs auch mit der Grillfunktion (großer Grill) deines Backofens zubereiten. Heizte den Ofen dafür ebenfalls vor und schiebe das Blech auf die oberste Schiene. Dünne Lachsfilets benötigen hier 5 bis 6 Minuten, dicke Filets 8 bis 10 Minuten.

Das passt dazu

  • In Bowls: Serviere den Lachs mit einer Sättigungsbeilage wie Reis oder Soba Nudeln und etwas Gemüse. Dieser asiatische Brokkoli würde zum Beispiel ganz wunderbar dazu passen.
  • Mit Salaten: Serviere den Miso-Lachs als Proteinquelle in Salaten oder als Beilage zu einem asiatischen Gurkensalat oder Krautsalat.

Meal Prep Tipps

Den Lachs kannst du bis zu zwei Stunden vorher marinieren. Außerdem kannst du den fertigen Lachs für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. Du kannst ihn kalt genießen oder ihn in einer Pfanne auf dem Herd wieder aufwärmen.

Geheimtipps

Achte darauf, dass der Lachs nur von einer dünnen Miso-Schicht überzogen ist. Nur so karamellisiert die Marinade im Ofen. 

Gib die restliche Marinade dennoch mit auf das Blech. So kannst du sie anschießend als Sauce über den fertigen Lachs oder die Beilagen träufeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Miso kaufen?

Eine große Auswahl an Miso findest in Asia Märkten und im Internet. Für dieses Rezept benötigst du helle Misopaste oder Shiro Miso, die du auch in gut sortierten Supermärkten (bei den asiatischen Lebensmitteln) findest.

Noch mehr Rezepte mit Lachs

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte mit Lachs bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zart gegarter Miso Lachs serviert mit Reis und grünem Blattgemüse auf einem Teller.

Miso Lachs

Dieser japanische Miso Lachs ist einfach und schnell zubereitet und ist eine leckere Beilage zu Salaten, Nudeln, Reis und Gemüse. Den fertigen Lachs kannst du bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage
Küche Japanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 299 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech mit Alufolie ausgelegt

Zutaten
  

  • 50 Gramm helle Misopaste (Shiro Miso)
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Mirin (alternativ Reisessig und ein Ticken mehr Honig)
  • 1 Esslöffel Honig
  • 500 Gramm Lachsfilet

Anleitungen
 

  • Miso, Sojasauce, Reisessig und Honig in eine Schüssel geben und gut verrühren. Lachsfilets in eine Schüssel oder einen tiefen Teller legen und mit der Marinade übergießen. Mit Frischhaltefolie abdecken und für 30 Minuten bis zu 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
    50 Gramm helle Misopaste, 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Mirin, 1 Esslöffel Honig, 500 Gramm Lachsfilet
    Vier rohe Lachsfilets in einem Teller, die mit der Miso-Marinade bedeckt sind.
  • Backofen auf 200 °C Unter-/Oberhitze vorheizen.* Ein Backblech mit Alufolie auslegen. Etwas Marinade auf der Alufolie verteilen und Lachsfilets mit der Haut nach unten auf das Blech legen. Die restliche Marinade zwischen den Filets verteilen.
    Achte darauf, dass die Oberseite der Lachsfilets nur mit einer dünnen Schicht Marinade überzogen ist. Ansonsten kann sie im Ofen nicht karamellisieren.
    Vier mit Miso marinierte Lachsfilets auf ein mit Alufolie ausgelegtes Blech vor dem Rösten im Ofen.
  • Lachs für 10 bis 15 Minuten im Ofen backen, bis der Fisch gar ist. (Dünne Filets sind bereits nach 10 Minuten durch, sehr dicke, große Stücke brauchen 5 Minuten länger.) Anschließend mit Beilagen nach Wahl servieren.
    Drei Miso-Lachsfilets auf einem Teller.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ kannst du den Lachs auch mit der Grillfunktion (großer Grill, Stufe 3) im Backofen zubereiten. Schiebe den Lachs dafür auf die oberste Schiene. Kleine, dünne Lachsfilets benötigen 5 bis 6 Minuten, große, dicke Filets 8 bis 10 Minuten. 

Nährwerte

Calories: 299kcalCarbohydrates: 8.1gProtein: 26.9gFat: 18.3gSaturated Fat: 3.6g
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Tiramisu Rezept mit Baileys (einfach & perfekt für Gäste)

by 1 Kommentar

Dieses Baileys Tiramisu werden alle lieben. Die Kombination aus dem beliebten Irish Cream-Likör und dem weltberühmten italienischen Dessert wird deine Gäste, Freunde und Familie garantiert von den Socken hauen.

Ein Stück Tiramisu auf einem Teller mit einer Flache Bailey im Hintergrund.
Springe zu:

Dieses Baileys Tiramisu ist das perfektes Dessert, wenn du Besuch hast oder wo eingeladen bist und eine Nachspeise mitbringen möchtest. Außerdem ist dieses leckere, cremige Tiramisu eine gigantischer Nachtisch für besondere Anlässe, wie Weihnachten oder Silvester.

Aber Achtung, dieses Tiramisu ist nichts für Kinder. Essen Kinder mit solltest du lieber ein weihnachtliches Spekulatius-Tiramisu oder mein schokoladiges Nutella-Tiramisu zubereiten. Hier kannst du nämlich auf den Alkohol verzichten. 

Zutaten & Alternativen für dein Baileys Tiramisu

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Baileys Tiramisu benötigt werden.

Baileys: Statt in Kaffee tränken wir unsere Löffelbiskuits in Baileys. Den bekannten, irischen Cream-Likör kannst du mittlerweile überall kaufen. Selbst die Discounter führen ihn fast alle in ihrem Sortiment. Wer nicht auf die Kaffeenote verzichten will, kann zusätzlich einen Shot Espresso zum Likör geben.

Löffelbiskuits: Sie gibt es ebenfalls überall in großen und kleinen Packungen zu kaufen.

Mascarpone und Speisequark: Typisch italienisch bereiten wir unsere Mascarpone-Creme ganz ohne Sahne zu. Doch um die Cream nicht zu schwer werden zu lassen, rühren wir etwas Magerquark oder Speisequark mit 20% Fett unter. (Hast du kein Quark zur Hand, kannst du ihn gegen die gleich Menge an Mascarpone ersetzen.)

Eier: Verwende möglichst frische Eier. Da du für dieses Rezept nur das Eigelb benötigst, kannst du das Eiweiß aufheben und anderweitig verwenden (zum Beispiel in Rührei oder einem Omelett).

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Achte darauf, die Tiramisu mindesten sechs, noch besser acht Stunden vor dem Servieren zuzubereiten. So hat sie ausreichend Zeit, um im Kühlschrank zu ziehen.

Mascarpone-Quark-Creme in einer Glasschüssel.

Verrühre die Zutaten zu einer glatten Creme.

In Baileys getränkete Löffelbiskuits wurden nebeneinander in einer Auflaufform geschichtet.

Tränke die Kekse in Baileys und schichte sie nebeneinander in der Form.

Eine glatt gestrichene Schicht Mascarpone-Creme wurde auf den Keksen verteilen.

Verteile etwas weniger als die Hälfte der Creme darauf.

Fertig geschichtete Tiramisu mit einer glatt gestrichenen Mascarpone-Schicht.

Wiederhole den Vorgang nochmal und verteile dann die restliche Creme auf der zweiten Keksschicht.

Decke die Tiramisu mit Frischhaltefolie ab und stelle sie in den Kühlschrank. Lass sie dort für mindestens sechs Stunden ruhen. So intensiviert sich das Baileys-Aroma. Hole die Tiramisu unmittelbar vor dem Servieren aus dem Kühlschrank und betäube sie mit etwas Kakaopulver.

✨ Wer mag, kann die Mascarpone-Creme auch in einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle füllen und so die zweite Cremeschicht in großen Tupfen auf den Löffelbiskuits verteilen. Das ist etwas aufwendiger, sieht aber sehr beeindruckend aus.

Tiramisu FAQs

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Tiramisu auch in Gläsern servieren?

Selbstverständlich kannst du die Tiramisu auch in Gläsern servieren. Breche die Kekse dafür einfach zurecht, sodass du sie im Glas stapeln kannst. Bei schmalen, höheren Gläsern kannst du gerne eine dritte Schicht ergänzen. Die restliche Zubereitung bleibt unverändert.

Wann und warum wird Tiramisu flüssig?

Wird der Mascarpone Frischkäse zu lange gerührt, kann er flüssig werden, da so die Fettstrukturen aufbrechen und das gebunden Wasser austritt. Außerdem kann Mascarpone flüssig werden, wenn es zu warm gerührt wird. Um zu verhindern, dass deine Tiramisu flüssig wird, solltest du zuerst alle anderen Zutaten für die Creme miteinander verrühren und zum Schluss dem Frischkäse nur so lange unterrühren, bis sich alle Zutaten verbunden haben. Achte außerdem darauf, dass alle Zutaten aus dem Kühlschrank kommen.

Wie wird die Creme fest?

Durch das relative lange Kühlen wird die Creme stabil. Plane also mindestens 4 Stunden, besser noch 6 Stunden Kühlzeit für dein Tiramisu ein.

Wie lange kann ich das Tiramisu aufheben?

Da Tiramisu rohes Ei enthält, solltest du sie nicht länger als ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Bereite die Tiramisu spätestens 6 Stunden und frühestens am Vorabend vor dem Servieren zu. 

Kann ich Tiramisu-Reste einfrieren?

Ja, du kannst Tiramisu (mit Ei) für bis zu 3 Monate in einem geeigneten Gefäß einfrieren. Am besten lässt du es vor dem Servieren etwas antauen und genießt es anschließend als halbgefrorenes Dessert. (PS: Lass die Tiramisu vor dem Einfrieren für mindestens 6 Stunden im Kühlschrank kühlen.)

Die fertige, mit Kakao bestreute Tiramisu in einer weißen Auflaufform.

Noch mehr einfache Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und leckeren Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Stück Tiramisu auf einem Teller mit einer Flache Bailey im Hintergrund.

Cremiges Tiramisu mit Baileys

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses leckere, cremige Baileys Tiramisu begeistert garantiert jeden. Statt mit Kaffee werden die Löffelbiskuits mit dem beliebten Creme-Likör getränkt, was für einen intensiven Baileys-Geschmackt sorgt. Anschließend mit einer köstlichen, nicht zu schweren Mascarpone-Creme in einer Auflaufform geschichtet. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit im Kühlschrank 6 Stunden
Gesamtzeit 6 Stunden 20 Minuten
Gericht Dessert, Nachspeise
Küche Italienisch
Portionen 8 Portionen *
Calories 435 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Handrührgerät oder Schneebesen
  • 1 circa 20 auf 20 Zentimeter große Auflaufform

Zutaten
  

Mascarpone-Creme

  • 200 Gramm Speisequark (20% Fett) (alternativ Magerquark oder Mascarpone)
  • 100 Gramm Puderzucker
  • 3 Eier (nur Eigelb, Eiweiß kann anderweitig verbraucht werden)
  • 500 Gramm Mascarpone

Tiramisu

  • 120 Milliliter Baileys (Irish Cream Likör)
  • 150 Gramm Löffelbiskuits
  • 1 Esslöffel Backkakao

Anleitungen
 

Creme

  • Quark und Puderzucker in eine Schüssel geben. Eier trennen, Eigelb zur Creme geben und Eiweiß anderweitig verwenden. Alle Zutaten mit dem Handrührgerät oder einem Schneebesen glattrühren. Mascarpone dazugeben und kurz mit den restlichen Zutaten verrühren, bis sie sich zu einer glatten Creme verbunden haben. (Achtung: Mascarpone darf nicht zu lange gerührt werden, sonsten wird sie flüssig.)
    500 Gramm Mascarpone, 200 Gramm Speisequark (20% Fett), 100 Gramm Puderzucker, 3 Eier

Tiramisu schichten

  • Baileys in eine flache Schüssel oder einen tiefen Teller füllen. Löffelbiskuits darin von beiden Seiten eintunken und nebeneinander in die Auflaufform schichten. 
    120 Milliliter Baileys, 150 Gramm Löffelbiskuits
  • Etwas weniger die Hälfte der Mascarpone Creme auf den Keksen verteilen und glattstreichen. Restliche Löffelbiskuits im Baileys tränken und nebeneinander auf der Creme verteilen. 
    150 Gramm Löffelbiskuits
  • Übrige Creme auf den Löffelbiskuits verteilen und glattstreichen oder sie in einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle füllen und als große Tupfen auf der gesamten Oberfläche verteilen, bis sie damit bedeckt ist.

Kühlstellen und servieren

  • Tiramisu mit Frischhaltefolie abdecken und für circa 6 Stunden kühl stellen. Vor dem Servieren den Backkakao in einen kleinen Sieb geben und damit die Oberfläche bestreuen. Tiramisu gekühlt (und, wer mag, mit einem Gläschen Baileys) servieren. 
    1 Esslöffel Backkakao

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Notizen

*Die Mengen ergeben 8 normale oder 6 sehr großzügige Portionen.
Quark: Ich mag den Quark hier, da er dem Tiramisu eine minimal säuerliche Note verleiht, die das Dessert nicht so schwer macht. Du kannst ihn aber auch gegen dieselbe Menge an Mascarpone ersetzen.
Kaffee: Das Rezept wird ohne Kaffee zubereitet. So kommt der leckere Baileys-Geschmack noch besser hervor. Wer mag, kann jedoch auch etwas weniger Baileys verwenden und diesen mit einem Shot Espresso vermischen.
 

Nährwerte

Calories: 435kcalCarbohydrates: 33.9gProtein: 8.9gFat: 27.6gSaturated Fat: 15.8gFiber: 0.3g
Suchbegriff Tiramisu Rezept
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Möhren Apfel Salat

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Dieser einfache Möhren Apfel Salat schmeckt süß, säuerlich und herrlich frisch und ist in nur 10 Minuten zubereitet. Du kannst ihn mit herzhaften Gerichten oder zur Brotzeit servieren. 

Möhren-Apfel-Salat in einer Schlüssel mit Deko im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Apfel-Möhren-Salat benötigt werden.

Karotten: Verwendest du Bio-Karotten musst du sie nicht schälen, sondern nur gründlich waschen. Bei normale Karotten solltest du vor dem Raspeln mit einem Sparschäler die Schale entfernen.

Äpfel: Am besten verwendest du süß-säuerliche Apfelsorten wie Pink Lady, Braeburn, Jonagold oder Elstar.

Für das super simple Dressing benötigst du lediglich etwas frischen Zitronensaft, Rapsöl (oder ein anderes geschmacksneutrales Pflanzenöl) sowie eine Prise Zucker.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben für diesen leckeren, veganen Rohkostsalat findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Die Zubereitung von diesem Karotten-Apfel-Salat ist wirklich super schnell und einfach. Falls möglich, solltest du den fertigen Salat vor dem Servieren nochmal für 10 bis 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. So schmeckt er noch besser.

1. Gemüse raspeln: Wasche oder schäle die Karotten und rasple sie mit einer Kastenreibe grob. Wer mag, kann dafür auch eine Küchenmaschine mit geeignetem Aufsatz verwenden. Anschließend kannst du den Apfel gründlich waschen und ebenfalls grob reiben.

Am besten stellst du deine Kastenreibe direkt in eine große Schüssel oder ein einen tiefen Teller. So kannst du alle Karotten- und Apfelraspeln auffangen. 

2. Mit Dressing vermischen: Gib direkt im Anschluss den Zitronensaft, das Rapsöl und den Zucker hinzu. Würze den Salat noch mit einer Prise Salz und verrühre alles miteinander. 

3. Im Kühlschrank ziehen lassen: Decke den Salat mit Frischhaltefolie oder einem Teller ab und lass ihn für 10 bis 20 Minuten im Kühlschrank ziehen. So haben die Aromen etwas Zeit sich kennenzulernen und die Karotten werden ein klein wenig weicher. 

Geraspelte Karotten in einer Schüssel.

Raspel die Karotten grob.

Grob geraspelter Apfel in einer Schüssel.

Raspel auch den Apfel grob.

Karotten- und Apfelraspeln in einer großen Glasschüssel.

Vermische das Gemüse und Obst mit den restliche Zutaten.

Eine mit Klarsichtfolie abgedeckte Glasschüssel mit dem Karotten-Apfel-Salat.

Lass den Salat für 10 bis 20 Minuten im Kühlschrank ziehen.

Alternativen und Abwandlungen

Dieser einfache, blitzschnelle Karottensalat mit Apfel lässt sich nach Lust und Laune variieren. 

Gib zum Beispiel einfach ein paar geröstete, karamellisierte oder frische Walnüsse, Pacannüsse oder Kürbiskerne dazu. Oder sorge mit ein paar Rosinen oder Cranberries für eine leckere, süßliche Note.

Was passt zu Apfel Möhren Salat?

Du kannst den schnellen Apfel Möhren Salat zur Brotzeit (Vesper) oder zum Picknicken, als frischen Beilagensalat oder mit einer Proteinquelle nach Wahl servieren. 

Der Karottensalat passt zum Beispiel ganz wunderbar zu Hackbällchen, knusprigen Tofu, Eierspeisen, saftigen Lachsfilets, Linsenbällchen oder zu knusprigen Falafel. 

Außerdem kannst du den Rohkostsalat zu Sandwiches oder einer Quiche essen oder ihn zum Grillen servieren.

Zudem passt er als Beilage sehr gut zu herzhaften Fleischgerichten wie einem Braten (z.B. einem Schweinebraten), Fleischpflanzerl oder Ähnlichem.

Meal Prep Tipps

Du kannst den fertigen Salt für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. Achte jedoch darauf ihn in einer luftdicht verschließbare Frischhaltebox umzufüllen. So werden die Äpfel nicht braun.

Geheimtipps

Das Öl im Salat ermöglicht dem Körper die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Diese stecken vor allem in der Karotte und könnten ohne eine Fettquelle nicht im Körper aufgenommen und verwendet werden. 

Rapsöl ist für diesen Salat meiner Meinung nach die beste Wahl, da es geschmacksneutral und Omega-3-reich ist. 

Raspel zuerst die Karotten, anschließend die Äpfel und vermische sie dann direkt mit dem Zitronensaft. So verhinderst du, dass die Apfelraspeln braun werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie serviert man Apfel Möhren Salat?

Du kannst den Apfel Möhren Salat als Beilage zu herzhaften, deftigen Gerichten, zur Brotzeit oder einem schnellen Sandwich oder einfach mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle nach Wahl servieren.

Ist Apfel Möhren Salat gesund?

Ein Apfel-Karottensalat ist sehr gesund. Der Rohkostsalat steckt voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem ist er reich an Ballaststoffen und somit sehr gut für eine gesunde und gut funktionierende Verdauung.

Noch mehr schnelle Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Möhren-Apfel-Salat in einer Schlüssel mit Deko im Bildrand.

Möhren Apfel Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Apfel Möhren Salat ist ein schneller, köstlicher und frischer Rohkostsalat, der in weniger als 10 Minuten zubereitet ist. Serviere ihn als Beilage zu herzhaften Gerichten, esse ihn zu Sandwiches, zur Brotzeit oder genieße ihn mit einer Protein- und Kohlenhydratbeilage nach Wahl.
(PS: Noch mehr Infos, wie du deinen Apfel Karottensalat servieren kannst, findest du im Blogpost.)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Kühlzeit 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Deutsch
Portionen 4 Portionen
Calories 104 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe

Zutaten
  

  • 3 große Karotten
  • 1 großer Apfel
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 1 Prise Salz

Anleitungen
 

  • Karotten schälen oder waschen und grob raspeln. Apfel ebenfalls grob raspeln, bis nur noch das Kerngehäuse und der Stiel übrig ist. 
    3 große Karotten, 1 großer Apfel
  • Karotten-Apfel-Raspeln in eine Schüssel geben und mit dem Rapsöl und Zitronensaft vermischen und mit Zucker und Salz abschmecken. 
    2 Esslöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Zucker, 2 Esslöffel frischer Zitronensaft, 1 Prise Salz
  • Salat abgedeckt für 10 bis 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen und falls nötig noch einmal abschmecken, anschließend direkt servieren.

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Notizen

Jules' Tipp:
Reste kannst du in einer luftdicht verschlossenen Frischhaltebox für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. 

Nährwerte

Calories: 104kcalCarbohydrates: 12.4gProtein: 0.9gFat: 5.4gSaturated Fat: 0.4gFiber: 3.6g
Suchbegriff Karottensalat, Karottensalat mit Apfel
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Linsenbällchen (im Backofen)

by 2 Kommentare

Diese leckeren, würzigen Linsenbällchen werden im Backofen zubereitet und sind die perfekte vegane oder vegetarische Proteinbeilage. 

Knusprige Linsenbällchen auf einem Teller mit einen Dip.
Springe zu:

Diese Linsenbällchen sind ein echtes Meal Prep Wunder. Einmal zubereitet lassen sie sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben.

Du kannst sie als fleischlose Meatballs servieren, zum Beispiel in einer cremigen Tomaten- oder Currysauce. Du kannst sie auch noch im Ofen mit Käse überbacken oder als herzhaften Snack genießen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Linsenbällchen aus dem Backofen benötigt werden.

Linsen: Du kannst für dieses Rezept rote Linsen oder Berglinsen verwenden. Beide Linsensorten müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Während rote Linsen schnell gekocht sind, benötigen Berglinsen etwas länger. Dafür haben sie im Gegensatz zu den roten Linsen kaum einen Eigengeschmack. 

(PS: Ich bevorzuge Berglinsen, wenn ich meine Linsenbällchen etwas mediterraner serviere. Kombiniere ich sie mit indischen Aromen, verwende ich lieber rote Linsen.)

Haferflocken: Sie werden im Mixer grob zerkleinert und dienen der Bindung. Alternativ kannst du auch Semmelbrösel verwenden.

Aus den Chia-Samen zaubern wir ein Chia-Ei, das für eine bessere Bindung sorgt. Alternativ kannst du auch geschrotete Leinsamen oder einfach ein normales Ei verwenden.

Geschmacksbooster: Um den Geschmack zu verfeinern, benötigst du etwas Tomatenmark, getrockneten Oregano, frische Petersilie sowie eine Zwiebel und Knoblauch.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Kümmere dich als aller erstes darum, die Linsen zu kochen. Denn bevor du sie mit den restlichen Zutaten zu einer Linsenbällchen-Masse verarbeiten kannst, müssten die Linsen erst wieder gut abkühlen. Ansonsten wird die Masse zu weich und wässrig.

1. Linsen kochen:

Spüle die Linsen gründlich ab und gib sie in einen Topf mit Wasser. Rote Linsen werden in der doppelten Menge an Wasser gekocht, Berglinsen in der zweieinhalb- bis dreifachen Menge. 

Bringe die Linsen im Wasser zum Kochen, schalte dann die Temperatur herunter und lass sie im leicht köchelnden Wasser abgedeckt garen. Rote Linsen brauchen circa 10 Minuten, Berglinsen 30 bis 40 Minuten. Gieße die Linsen anschließend durch ein Sieb ab und lass sie gut auskühlen. 

2. Restliche Zutaten vorbereiten:

Schäle und schneide die Zwiebel und Knoblauchzehen in feine Würfel. Dünste beides in etwas Öl mit einer Prise Salz in einer Pfanne glasig an. Verrühre die Chiasamen mit dem Wasser und lass sie für circa 10 Minuten quellen.

3. Linsenbällchen-Masse:

Wasche die Petersilie und schleudere sie gründlich trocken. Gib sie zusammen mit den Haferflocken in einen Food Processor oder Mixer und zerkleinere sie, bis die Haferflocken ein grobes Mehl sind und die Petersilie fein gehackt ist.

Anschließend kannst du die Gewürze, das Chia-Ei, Tomatenmark und die angebratenen Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben und noch einmal kurz mixen.

Zum Schluss kommen die abgekühlten Linsen dazu. Mixe sie nur ganz kurz unter die restlichen Zutaten, sodass die Masse schön stückig bleibt. 

4. Linsenbällchen formen und backen:

Steche 12 bis 14 gleichgroße Bällchen ab. Verteile etwas Öl in deinen Händen. Forme dann mit deinen eingeölten Händen kleine, möglichst runde Kugeln daraus. Lege sie nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.

Schiebe die Linsenbällchen für insgesamt 25 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Wende die Bällchen nach 15 Minuten.

Gekochte, braune Linsen in einem Seiher.

Koche die Linsen und lasse sie gut auskühlen.

Fein zerkleinere Haferflocken und Petersilie in einem Food Processor.

Zerkleinere die Petersilie und Haferflocken im Food Processor.

Stickiger Teig für die Linsenbällchen in einem Food Processor.

Gib die restlichen Zutaten dazu, mixe zum Schluss kurz die Linsen unter.

Zu runden Kugeln geformte Linsenbällchen auf einem Backblech.

Forme aus der stückigen Masse circa 14 gleichgroße Bällchen.

Alternativen und Abwandlungen

Durch die Wahl der Gewürze kannst du die Linsenbällchen beliebig variieren. Möchtest du sie zum Beispiel in einem orientalischen oder indischen Gericht servieren, dann gib noch je einen halben Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und Koriander dazu.

Wenn die Bällchen nicht vegan sein sollen, kannst du gerne auch noch etwas geriebenen Parmesan mit unterrühren. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Linsenbällchen verwendest du am besten einen Food Processor oder einen Küchenhäcksler. Alternativ kannst du auch einen Mixer verwenden. Achte jedoch darauf, dass du die Masse hier nicht zu fein zerkleinerst.

Hast du nichts davon zur Hand, kannst du die Linsenbällchen auch in einer Schüssel zubereiten. Hacke dafür die Petersilie von Hand und verwende anstatt von Haferflocken feine Semmelbrösel.

Wozu passen Linsenbällchen?

Du kannst diese knusprigen Linsenbällchen als einen herzhafter Snack oder vegane Proteinbeilage servieren. Hier sind ein paar Ideen:

  • Als vegane Alternative zu Meatballs in Pasta oder Aufläufen
  • Als Suppeneinlage in cremigen Suppen wie einer Kürbissuppe oder Tomatensuppe
  • Im Curry – Bereite zum Beispiel meine leckere Tikka Masala Currysauce zu und serviere es anstatt mit Hähnchen mit diesen leckeren Linsenbällchen.
  • Als Fingerfood mit einem leckeren Dip
  • Als Proteinbeilage zu Salaten

Meal Prep Tipps

In einer Frischhaltebox kannst du diese Linsenbällchen für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Damit sind sie das perfekte Meal Prep Rezept. Bereite also gerne gleich die doppelte Menge davon zu und hebe den Rest im Kühlschrank auf.

Geheimtipps

Variiere die Gewürze je nachdem wie du deine Linsenbällchen servieren willst. Für eine italienische Note gib noch etwas geriebenen Parmesan oder mediterrane Kräuter dazu.

Um sie im Curry zu servieren, kannst du die Linsenmasse mit etwas Koriander, Kreuzkümmel und Garam Masala verfeinern. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Linsenbällchen auch auf dem Herd zubereiten?

Ja, brate sie einfach in etwas Öl von beiden Seite rundum an. In der Pfanne brauchen die Bällchen circa 5 bis 7 Minuten bei mittelhoher Hitze.

Kann ich aus dem Rezept auch Linsen-Patties formen?

Absolut, eventuell brauchen große Linsenpatties im Ofen etwas länger. Bei der Zubereitung in der Pfanne kannst du sie von beiden Seiten für je drei bis fünf Minuten kusprig anbraten. 

Noch mehr Rezepte mit Linsen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Linsenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige Linsenbällchen auf einem Teller mit einen Dip.

Linsenbällchen im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Linsenbällchen aus dem Backofen sind ein leckerer, herzhafter Snack und eine vielfältige Proteinbeilage, die ganz ohne Fleisch auskommt. 
Bitte beachte, dass die gekochten Linsen vor der Weiterverarbeitung abkühlen müssen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage
Küche international, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 337 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Pfanne
  • 1 Food Processor oder Küchenhäcksler (Alternative Zubereitung ohne Küchengerät siehe Blogpost)
  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt

Zutaten
  

  • 100 Gramm rote Linsen oder Berglinsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • 1 Esslöffel Chiasamen oder geschrotete Leinsamen
  • 20 Gramm Petersilie
  • 40 Gramm Haferflocken
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Teelöffel Oregano, getrocknet
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl (circa)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Linsen in einen Seiher geben und gründlich abwaschen. In einen Topf mit der doppelten Menge (rote Linsen) bzw. zweieinhalbfachen bis dreifachen Menge (Berglinsen) an Wasser geben und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Linsen abgedeckt für circa 10 Minuten (rote Linsen) bzw. 30 Minuten (Berglinsen) leicht köcheln lassen.
    100 Gramm rote Linsen oder Berglinsen
  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Anschließend vom Herd nehmen und auskühlen lassen.
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • Linsen durch einen Sieb abgießen und Linsen abkühlen lassen. Für das Chia-Ei, Chiasamen in einer Schüssel mit 3 Esslöffeln warmen Wasser verrühren und für mindestens 10 Minuten quellen lassen. Petersilie waschen und trocken schleudern oder tupfen.
    1 Esslöffel Chiasamen, 20 Gramm Petersilie

Linsenbällchen

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Haferflocken und Petersilie in eine Küchenmaschine geben und grob zerkleinern. Zwiebeln, Knoblauch, Tomatenmark, Chia-Ei und Gewürze dazugeben, kurz pürieren. Abgekühlte Linsen dazugeben und einmal ganz kurz mixen, sodass die Masse schön stückig bleibt (einmal pulsieren bei Food Processor reicht aus).
    40 Gramm Haferflocken, 1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Teelöffel Oregano, getrocknet, ¼ Teelöffel Salz
  • Aus der Masse circa 14 gleichgroße Portionen abstechen. Die Handflächen mit etwas Öl einreiben und aus den Teigportionen kleine Bällchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Linsenbällchen für circa 25 Minuten im Ofen backen, nach 15 Minuten einmal wenden.
    1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl

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Notizen

Jules' Tipp: Wenn die Linsenbällchen für dich nicht vegan sein müssen, kannst du gerne noch etwas geriebenen Parmesan dazugeben. 

Nährwerte

Calories: 337kcalCarbohydrates: 41.6gProtein: 17.2gFat: 9gSaturated Fat: 1gFiber: 11.7g
Suchbegriff Linsenbällchen, vegane Meatballs
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Gesunder Milchreis (High Protein)

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Mit diesem einfachen Rezept wird dein Milchreis unglaublich cremig, super gesund und richtig proteinreich. 

Aber keine Sorge, für dieses gesunde High-Protein-Milchreis-Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten, wie Proteinpulver oder Blumenkohl. 

Cremiger Milchreis serviert mit Krischen und Zimt.
Springe zu:

Protein Milchreis

Wer bei den Worten "gesunder Milchreis" gleich an Supplements und Blumenkohlreis denkt, der kann sich entspannen. Für dieses Rezept verwenden wir weder Gemüse anstatt von Reis, noch benötigst du Zutaten wie Proteinpulver oder spezielle Reissorten.

Stattdessen bereiten wir den Milchreis ganz klassisch aus Reis und Milch zu. Gleichzeitig sorgen Eier und Hüttenkäse für einen unvergleichlich cremigen und zugleich proteinreichen Milchreis.

Diese großzügige Portion an Eiweiß hält dich lange satt und sorgt für ein ausgewogenes und gesundes Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den gesunden Milchreis benötigt werden.

Milchreis: Den stärkehaltigen Rundkornreis findest du in allen Supermärkten und Discountern. 

Milch nach Wahl: Du kannst sowohl eine fettarme Kuhmilch, Vollmilch oder eine pflanzliche Milchalternative nach Wahl verwenden. Ich bereite meinen Milchreis am liebsten mit einer Mischung aus Mandel- und Sojamilch zu.

Zucker: Du benötigst nur einen Löffel Zucker für das Rezept. Wem der Reis dank der Milch schon süß genug ist oder den Milchreis ohne Zucker zubereiten will, kann den Zucker gerne weglassen oder ihn gegen eine Süße nach Wahl ersetzen. (Siehe auch 👉 Zuckeralternativen)

Eier: Sie werden am Ende untergerührt und sorgen für einen unglaublich cremigen Milchreis und für extra Nährstoffe.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse ist super proteinreich und kann im Gegensatz zu Skyr oder Joghurt sogar unter den noch warmen Milchreis gerührt werden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Milch in einem Topf.

Bringe die Milch und eine Prise Salz zum Kochen.

Fertig gekochter Milchreis in einem Topf.

Gib den Reis und Zucker dazu, lass ihn kurz aufkochen und anschließend abgedeckt für 20 bis 25 Minuten sanft köcheln.

Cremiger Milchreis in einem Topf, wo verquirlte Eier untergerührt wurden.

Sobald der Reis al dente ist, gib langsam, unter Rühren, die verquirlten Eier dazu.

Super cremiger Milchreis in einem Topf, nachdem die Eier und der Hüttenkäse untergerührt wurden.

Nimm den Topf vom Herd und rühre zum Schluss den Hüttenkäse unter.

💡 Wer die Konsistenz von Hüttenkäse nicht mag, der kann den Frischkäse zuvor einfach mit einem Pürierstab oder im Mixer glatt pürieren. 

Das passt dazu

Serviere den Milchreis warm oder kalt mit Toppings nach Wahl. Einige Ideen findest du im übernächsten Abschnitt.

  • Heiße Beeren: Taue dafür ein paar TK-Beeren in einem Topf oder der Mikrowelle auf und serviere sie auf dem Milchreis.
  • Sauerkirschen aus dem Glas: Ein Klassiker, der niemals alt wird. Serviere die eingelegten Kirschen einfach auf dem fertigen Milchreis.
  • Frische Pfirsiche oder Pfirsiche aus der Dose: Milchreis mit Pfirsichhälften aus der Dose ist für mich die ultimative Kindheitserinnerung. Im Sommer kannst du gerne frische Pfirsiche verwenden.
  • Frisches Obst und Früchte der Saison: Schneide das Obst klein und serviere es frisch auf dem Milchreis. Alternativ kannst du es zuerst noch mit einem Löffel Wasser auf dem Herd weichkochen. 
  • Apfelkompott: Egal ob selbstgemacht oder gekauft, etwas Apfelkompott passt immer dazu.

Meal Prep Tipps

In luftdicht verschließbaren Gläsern oder einer luftdichten Frischhaltebox kannst du den Milchreis für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.

Noch mehr High-Protein-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden und super proteinreichen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremiger Milchreis serviert mit Krischen und Zimt.

Gesunder Milchreis (proteinreich)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Milchreis wird dank Eiern und Hüttenkäse unvergleichlich cremig und super proteinreich. Du kannst ihn als sättigendes und ausgewogenes Hauptgericht zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genießen oder daraus ein gesundes Dessert zaubern.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Dessert, Frühstück, Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen *
Calories 465 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Schüssel
  • 1 Mixer optional

Zutaten
  

  • 500 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Esslöffel Zucker
  • 120 Gramm Milchreis
  • 2 Eier
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • Toppings nach Wahl z.B. Apfelkompott, Pfirsiche, Kirschen, etc.

Anleitungen
 

  • Milch mit einer Prise Salz in einem Topf langsam zum Kochen bringen. Zucker und Reis einrühren und einmal kurz aufkochen lassen. 
    500 Milliliter Milch, 1 Esslöffel Zucker, 120 Gramm Milchreis, 1 Prise Salz
  • Temperatur reduzieren und Milchreis bei kleiner bis mittlerer Hitze für 25 bis 30 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen. Regelmäßig umrühren, damit der Reis nicht am Topfboden anbrennen kann.
  • Sobald der Reis schön weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat, die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren. Eier in eine Schüssel aufschlagen und gut verquirlen. Anschließend die Eier unter Rühren langsam zum Milchreis dazugeben. Für 30 bis 60 Sekunden kräftig weiterrühren, damit die Eier nicht stocken. 
    2 Eier
  • Topf vom Herd nehmen und Hüttenkäse unterrühren. Milchreis anschließend auf zwei Schüsseln verteilen und mit Toppings nach Wahl servieren.
    Tipp: Wer die Konsistenz von Hüttenkäse nicht mag, kann den Frischkäse zuerst im Mixer oder mit einem Pürierstab glatt pürieren.
    200 Gramm Hüttenkäse, Toppings nach Wahl

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Notizen

*Ergibt zwei große Portionen (als Hauptgericht) oder vier Dessert-Portionen.
Hüttenkäse: Du kannst auch griechischen Joghurt oder Skyr anstatt von Hüttenkäse verwenden. Allerdingst solltest du in diesem Fall den Milchreis erst gut abkühlen lassen, bevor du den Joghurt unterrührst.
Nährwertangaben beziehen sich auf die Verwendung von Soja- und Mandelmilch. Mit regulärer 1,5% Kuhmilch hat der Milchreis ganze 30,3 Gramm Protein und 522 Kalorien.
Wichtig: Verquirle die Eier zuerst in einer separaten Schüssel, bevor du sie unter Rühren langsam zu dem fertig gekochten Reis dazugibst. Rühre dabei und danach kräftig um, damit die Eier nicht stocken können.
 

Nährwerte

Calories: 465kcalCarbohydrates: 57.5gProtein: 26.6gFat: 10.6gSaturated Fat: 1.9gFiber: 2.4g
Suchbegriff High Protein
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Abwandlungen

Um dem Milchreis ein feines Vanillearoma zu verleihen, kannst du das Mark einer Vanilleschote auskratzen. Gib das Vanillemark zur Milch und koche sie mit einer Prise Salz vorsichtig auf. Anschließend kannst du wie im Rezept beschrieben fortfahren.

Alternativ oder zusätzlich zum Vanillemark, kannst du deinen Milchreis mit gemahlenen Zimt abschmecken. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Milchreis auch ohne Eier zubereiten?

Natürlich, das ist kein Problem. Allerdings wird der Milchreis ohne die Eier nicht genauso cremig.

Mexikanische Reispfanne

by 4 Kommentare

Diese mexikanische Reispfanne mit Bohnen, Mais und Paprika ist ein schnelles, einfaches und überraschend gesundes Feierabendrezept. Und das Beste daran ist, dass alles in nur einer Pfanne zubereitet wird.

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die mexikanische Reispfanne benötigt werden.

Paprikaschoten: Am besten verwendest du für diese vegetarische Reispfanne eine bunte Mischung an Paprikaschoten. 

Schwarze Bohnen: Für dieses Rezept brauchst du eine Dose schwarze Bohnen. Alternativ kannst du sie gegen eine Dose Kidneybohnen oder Wachtelbohnen ersetzen. 

Basmati Reis: Für diese Reispfanne benötigst du ungekochten Basmati-Reis. Bitte verwende keinen Jasmine Reis.

Brühwürfel: Der Brühwürfel wird mit den Fingern zerbröselt und zum Gemüse gegeben. Das sorgt dafür, dass das Gemüse schneller weich wird und einen intensiveren Geschmack bekommt. Alternativ kannst du zwei Teelöffel Instant-Gemüsebrühe verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Du kannst hierfür eine Burrito-, Fajitas- oder Taco-Gewürzmischung verwenden, die du im Feinkostregal von Supermärkten kaufen kannst. Alternativ kannst du deine TexMex Gewürzmischung auch einfach selbst machen. 

Gestückelte Tomaten: Damit der Reis eine leckere Tomatennote bekommt, wird er mit gestückelten Tomaten anstatt von Wasser gekocht. Hast du nur geschälte Tomaten aus der Dose zur Hand, kannst du diese zuerst in eine Schüssel geben und mit deinen Händen zerdrücken. 

Toppings nach Wahl: Serviere die fertige Reispfanne mit Toppings deiner Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños und Ähnliches. Mehr Infos und Ideen dazu findest du bei den Serviervorschlägen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben sind in der Rezeptkarte am Ende des Posts aufgelistet.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Angebratene Paprikastreifen mit Tomatenmark in einer Pfanne.

Brate zuerst das Gemüse an.

Eine große Pfanne mit angebratenen Paprikastreifen, zu denen ungekochte Reiskörner dazugegeben wurde.

Gib Bohnen, Mais und Reis dazu.

Angebratene Paprikastreifen mit ungekochtem Reis in einer Tomatensauce mit Bohnen und Mais.

Lösche die Pfanne mit Wasser und gestückelten Tomaten ab.

Fertige Reispfanne mit Paprikaschoten, Bohnen und Mais in einer großen, tiefen Pfanne.

Lass den Reis für 20 Minuten abgedeckt köcheln.

Sobald der Reis schön weich (und trotzdem noch bissfest) ist, kannst du den Herd ausschalten und die Reispfanne mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss servierst du sie mit deinen Toppings nach Wahl.

Serviervorschläge

Serviere die Reispfanne einfach so oder mit Toppings nach Wahl. Hier sind ein paar leckere Vorschläge, die perfekt zu den mexikanischen Aromen passen.

  • Avocado: Schneide sie in Scheiben oder verarbeite sie zur Guacamole.
  • Sourcream, saure Sahne oder griechischer Joghurt für eine kühle, cremige Note
  • Frische oder eingelegte, in Ringe geschnittene Jalapeños für etwas Schärfe
  • Geriebener Käse: Am besten lässt du den Käse kurz auf der Oberfläche schmelzen, indem du die Pfanne nochmal bei kleiner Hitze, abgedeckt auf den Herd stellst.
  • Frischer Koriander oder Petersilie

Geheimtipps

Eine mexikanische Gewürzmischung kannst du ganz einfach selbst machen. Die Zubereitung dauert keine fünf Minuten und sie verleiht deiner Reispfanne gleich noch viel mehr Geschmack.

Der Limettensaft sorgt nicht nur für eine frische Note, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Lass ihn also ja nicht weg oder ersetze ihn falls nötig mit Zitronensaft. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.

Mexikanische Reispfanne

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese mexikanische Reispfanne ist ein praktisches, vegetarisches One Pot Rezept, das einfach und schnell zubereitet ist. Serviere sie mit Toppings nach Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños, Käse oder frischen Kräutern.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch, TexMex
Portionen 2 Portionen
Calories 513 kcal

Kochutensilien

  • 1 große, tiefe Pfanne (mit einem passenden Deckel oder einer ausreichend großen Abdeckung)

Zutaten
  

  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Paprikaschoten
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Brühwürfel
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (gekauftes Taco-, Burrito-, Fajitas-Gewürz oder selbstgemachte Gewürzmischung)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 Gramm Basmati Reis (ungekocht)
  • 1 265-Gramm-Dose schwarze Bohnen
  • 1 140-Gramm-Dose Mais
  • 100 Milliliter Wasser
  • 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Limette (Saft)

Zum Servieren (optional) - mehr Ideen im Blogpost

  • 1 Avocado
  • 1 Esslöffel Jalapeños (frisch oder aus der Dose)
  • 100 Gramm Saure Sahne oder Sourcream

Anleitungen
 

  • Paprika waschen und in möglichst dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
    1 rote Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 2 Paprikaschoten
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse hineingeben, Brühwürfel mit den Fingern über der Pfanne zerbröseln und für zwei bis drei Minuten andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Gewürzmischung und das Tomatenmark dazugeben und für weitere 2 bis drei Minuten mitanbraten. 
    2 Teelöffel Rapsöl, 1 Brühwürfel, 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, 1 Esslöffel Tomatenmark
  • In der Zwischenzeit Reis in einen Seiher geben und abspülen. Bohnen und Mais abgießen. 
    1 265-Gramm-Dose schwarze Bohnen, 1 140-Gramm-Dose Mais, 100 Gramm Basmati Reis
  • Bohnen, Mais und Reis zum Gemüse geben, mit Wasser und Tomaten ablöschen. Reispfanne für 20 Minuten abgedeckt köcheln lassen. 
    100 Milliliter Wasser, 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • Reispfanne mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Toppings nach Wahl servieren
    Salz, Pfeffer, 1 Limette

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Notizen

*Nährwertangaben exklusive Toppings
Musst du ein oder mehrere Zutaten ersetzen, findest du passende Vorschläge dazu im Blogpost (unter Zutaten.)

Nährwerte

Calories: 513kcalCarbohydrates: 882.3gProtein: 29.6gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.6gFiber: 24.7g
Suchbegriff one pot, Reispfanne
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Meal Prep Tipps

Einmal zubereitet kannst du diese mexikanische Reispfanne für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Verstaue sie dafür einfach in eine luftdichtverschließbare Frischhaltebox.

Zum Aufwärmen kannst du den Reis in die Mikrowelle stellen oder ihn in einer Pfanne auf dem Herd erwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag keine Paprika. Wie kann ich sie ersetzen?

Anstatt von Paprika kannst du eine in dünne Scheiben geschnittene Zucchini oder Aubergine verwenden.

Spanakopita (griechischer Spinatkuchen)

by 1 Kommentar

Spanakopita ist ein herzhafter, griechischer Spinatkuchen, bei dem eine würzige Spinat-Feta-Füllung in Filoteig gewickelt und im Ofen gebacken wird. Mein einfaches Spanakopita Rezept kannst du als Spinatstrudel, Auflauf oder als praktische Fingerfood Dreiecke zubereiten.

Goldbraun gebackener, griechischer Spinatstrudel, der zur Hälfte angeschnitten ist.
Springe zu:

Zutaten 

Für unsere Spanakopita bereiten wir eine schnelle Füllung aus aufgetauten Blattspinat, Zwiebeln, Knoblauch, Schafskäse und Eiern zu. Diese wird dann in Filo Teig eingewickelt und im Ofen goldbraun und knusprig gebacken.

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Spanakopita benötigt werden.

Filoteig: Den Filo-, Yufka- oder Strudelteig findest du in fast allen Supermärkten im Kühlregal.

TK-Blattspinat: Für dieses Rezept brauchst du ein ganzes Kilo gefrorenem Blattspinat. Eine solche Ein-Kilo-Packungen gibt in allen Discountern und von der jeweiligen Eigenmarke im Supermarkt zu kaufen.

Für die Füllung brauchst du außerdem noch zwei Eier sowie eine Packung Feta. Wer Dill mag, kann außerdem auch noch circa einen halben Bund Dill verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Glasig angebratene Zwiebel- und Knoblauchwürfel in einer Pfanne.

Brate Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne an.

Fertige Spinat-Feta-Füllung für den griechischen Spinatkuchen in einer Glasschüssel.

Drücke das Wasser aus dem Spinat und verrühre ihn mit den Zwiebeln, Schafskäse, Eiern und Dill.

Damit die Füllung nicht zu wässrig wird, musst du den aufgetauten Blattspinat unbedingt gründlich ausdrücken. Gib die Spinatblöcke dafür ein sauberes (aber gerne altes) Geschirrtuch und drücke die Flüssigkeit über der Spüle aus.

Ein mit der Spinatfüllung gefülltes und zur Rolle aufgerolltes Filoteigblatt auf einer hellen Arbeitsfläche.

Bestreiche je ein Filo-Blatt mit der Öl-Milch-Mischung und verteile rund ⅕ der Füllung als dünne streifen im unteren Bereich. Rolle das Filo-Blatt vorsichtig auf.

Zu Rollen geformte und spiralförmig in eine Springform gelegte Filoteigblätter, die mit Sesam bestreut wurden.

Forme die Teigrollen zu einer Spirale und lege sie nebeneinander in eine eingefettete Auflaufform.

Bestreiche den fertigen Teigstrudel mit der restliche Öl-Milch-Mischung und backe ihn für 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze im vorgeheizten Backofen, bis er außen schön goldbraun und knusprig ist.

Abwandlungen

Wer die Füllung noch cremiger mag, kann etwas Ricotta dazugeben. Außerdem kannst du mit ein wenig Zitronenschalenabrieb eine angenehme Frische mit reinbringen. 

Um die Füllung noch etwas herzhafter und proteinreicher zu machen, kannst du rund 200 bis 400 Gramm krümelig angebratenes Hackfleisch ergänzen.

Um die Spanakopita als praktisches Fingerfood zu servieren, kannst du sie zu kleinen Dreiecken formen. Alternativ kannst du sie auch als griechische Spinatlasagne servieren. Für beide Versionen findest du die passende "Faltanleitung" in den Rezept-Notizen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Spanakopita auch mit frischem Blattspinat zubereiten?

Wer frischen Spinat verwenden will, muss diesen zuerst blanchieren. Dafür gibst du ihn für circa eine Minute in leicht kochendem Salzwasser und transportierst die Spinatblätter anschießend sofort in eine Schüssel Eiswasser. Anschließend musst du den Spinat auch hier gründlich ausdrücken.

Wie kann ich Spanakopita aufheben?

Da Spanakopita mit Spinat gefüllt ist, solltest du die Reste möglichst schnell in den Kühlschrank legen. Dort kannst du sie für zwei bis drei Tage aufheben.
Allerdings wird er Filoteig während der Zeit im Kühlschrank etwas aufweichen. Die restlichen Portionen schmecken trotzdem sehr lecker. Sie sind nur nicht mehr ganz so knusprig.

Was passt zu Spanakopita?

Du kannst deine Spanakopita einfach so oder mit einem leckeren Zaziki oder einem frischen Joghurtdip servieren.

Noch mehr vegetarische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Goldbraun gebackener, griechischer Spinatstrudel, der zur Hälfte angeschnitten ist.

Spanakopita

Julia SchmittJulia Schmitt
Spanakopita ist ein herzhafter, griechischer Spinatkuchen, bei dem eine leckere Spinat-Feta-Füllung in Filoteig gewickelt, zu einem Strudel geformt und im Ofen gebacken wird.
Wer die Spanakopita lieber als eine griechische Spinatlasagne oder Fingerfood auf einem Party-Buffet servieren will, findet die jeweiligen "Faltanleitungen" in den Notizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht, Vorspeise
Küche Griechisch
Portionen 4 Portionen
Calories 420 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 runde Auflaufform oder Springform

Zutaten
  

Spinatfüllung

  • 1000 Gramm TK-Blattspinat (vollständig aufgetaut!)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Bund Dill (optional)
  • 2 Eier
  • 200 Gramm Feta (Schafskäse)
  • Salz, Pfeffer

Spinatstrudel

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Milch
  • 1 Packung Filoteig (Du benötigst von einer 300 Gramm Packung mit 7 Blättern in etwa 5 davon.)
  • 1 Handvoll Sesam

Außerdem

  • etwas Butter oder Öl zum Einfetten der Form

Anleitungen
 

Füllung

  • Aufgetauten Spinat in ein sauberes Geschirrtuch geben und gründlich auswringen, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen.
    1000 Gramm TK-Blattspinat
  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Ein Teelöffel Öl in eine Pfanne geben, Zwiebel- und Knoblauchwürfel hineingeben und mit einer Prise Salz andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Währenddessen Dill waschen, trockentupfen und fein hacken. 
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Olivenöl, ½ Bund Dill
  • Eier in einer großen Schüssel verquirlen. Spinat sowie die angedünsteten Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben. Feta mit den Händen zerbröseln und zusammen mit dem Dill zu der Spinat-Eiermischung geben und gut verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
    2 Eier, 200 Gramm Feta, Salz, Pfeffer

Spinatstrudel

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Öl und Milch in eine kleine Schüssel geben, sodass du deinen Pinsel dort eintunken kannst. Fette die Springform mit etwas Öl oder Butter ein.
    1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Milch, etwas Butter oder Öl zum Einfetten der Form
  • Lege nun je ein Filoteig-Blatt vor dich und bepinsle es mit der Öl-Milch-Mischung. Verteile nun rund ein Fünftel der Spinatfüllung auf das untere Drittel des Teigs und rolle den Filoteig auf, sodass eine lange, dünne Rolle entsteht. Lege die Rolle wie eine Schnecke in die Mitter der Springform.
    1 Packung Filoteig
  • Wiederhole den Vorgang für die restliche Filo-Blätter und lege sie um die erste Rolle herum, bis die Springform ausgefüllt ist. 
  • Bestreiche die fertigen, eingerollten Filo-Rollen mit der restlichen Öl-Milch-Mischung und bestreue sie nach Belieben mit etwas Sesam. Backe die Spanakopita bei 200°C für 20 Minuten im Ofen, bis der Spinatstrudel eine schöne goldbraune Oberfläche hat.
    1 Handvoll Sesam

Merke dir das Rezept!

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Notizen

Spanakopita Dreiecke: 
Lege ein Blatt Filoteig vor dir auf die Arbeitsfläche und bestreiche es mit der Öl-Milch-Mischung.Lege ein zweites Blatt darauf, drücke es zusammen und schneide sie dann in drei Streifen. Verteile etwas Füllung auf dem Ende jedes Streifens und falte sie zu einem dreieckigen Paket zusammen.
Bestreiche die Dreiecke nochmal mit der Öl-Milch-Mischung und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Backe sie wie oben beschrieben für 15 bis 20 Minuten im Ofen knusprig.
Spanakopita Auflauf:
Hier benötigst du die gesamte Packung Filoteig. Schichte zuerst circa die Hälfte der Filoteigblätter auf den Boden einer Auflaufform. Bestreiche dabei jedes Blatt mit der Öl-Milch-Mischung. Verteile dann die Spinatmischung gleichmäßig darauf, bevor du die restlichen Teigblätter darauf schichtest. Auch hier muss jedes Blatt mit etwas Öl bepinselt werden.
 

Nährwerte

Calories: 420kcalCarbohydrates: 37.6gProtein: 23gFat: 19.3gSaturated Fat: 9.3gFiber: 7.1g
Suchbegriff griechischer Spinatauflauf, griechischer Spinatkuchen, griechischer Spinatstrudel
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Halloumi Salat

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Dieser lauwarme Halloumi Salat wird mit gerösteten Süßkartoffeln, Linsen, Granatapfel und einem cremigen Avocado-Dressing serviert.

Durch die vielen Vitamine, Ballaststoffen und vegetarischen Proteinen ist dieser einfache Halloumi Salat ein leckeres und gesundes Feierabendrezept. Und da er sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen lässt, ist er auch ein praktisches Meal-Prep-Mittagessen für die Arbeit.

Linsensalat mit frischem Spinat, gerösteten Süßkartoffeln, Tomaten, gebratenem Halloumi und Granatapfelkernen auf einem großen Servierteller mit einer Schüssel Avocado-Dressing daneben.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den lauwarmen Linsensalat benötigt werden.

Süßkartoffel: Sie werden in Würfel geschnitten und im Ofen knusprig geröstet. Je nach Größe benötigst du ein bis zwei Süßkartoffeln.

Linsen aus der Dose: Um dir die Arbeit zu erleichtern, verwendet dieses Rezept vorgekochte, braune Linsen aus der Dose. Wer seine Linsen lieber frisch kocht, verwendet am besten Beluga Linsen. Diese musst du nicht einweichen und kannst sie direkt für circa 25 Minuten in der doppelten Menge an Wasser leicht köcheln lassen. 

Halloumi: Der quietschige Grillkäse aus Zypern wird in Scheiben geschnitten und in einer Pfanne angebraten. So steuert er ein salziges Aroma und zusätzliche Proteine bei. Du findest ihn mittlerweile in allen Supermärkten und Discountern.

Granatapfel: Der Granatapfel sorgt für einen säuerlich-süßen und frischen Kontrast in unserem Halloumi Salat.

Avocado: Die Avocado wird mit einer Gabel zerdrückt und mit Joghurt und Limettensaft verrührt. So wird aus ihr ein cremiges, leckeres und kalorienfreundliches Dressing.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Geröstete Süßkartoffel-Würfel auf einem Blech mit Backpapier.

Röste die in kleine Würfel geschnittene Süßkartoffeln bei 210°C im Ofen für 25 bis 30 Minuten, bis sie innen weich und außen leicht knusprig sind.

Cremiges, hellgrünes Avocado-Joghurt-Dressing auf einem Teller mit einer Gabel.

Püriere die Avocado mit einer Gabel und verrühre sie mit Joghurt, Limettensaft, Salz und Pfeffer zu einem cremigen Dressing.

Knusprig gebratene Halloumi-Scheiben in einer Pfanne.

Brate den Halloumi von beiden Seiten goldbraun an.

Spinat, Linsen, Süßkartoffeln und Tomaten zusammen auf einem großen Servierteller.

Vermische den Spinat, die Linsen, Tomaten, Süßkartoffeln und Granatapfelkernen mit dem Dressing und serviere den mit den Halloumi-Scheiben.

Meal Prep Tipps

Um die Zubereitung des Linsensalats noch schneller zu machen, kannst du die Süßkartoffeln bereits bis zu vier Tage im Voraus zubereiten. Hebe sie einfach in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank auf.

Außerdem kannst du den Granatapfel im Voraus schälen oder ihn bereits geschält kaufen.

Du kannst diesen Halloumi Salat auch zu einem Meal Prep Salat im Glas umwandeln, indem du die einzelnen Zutaten einfach in ein großes Glas schichtest. Fange mit dem Dressing an, gib dann die Tomaten, Linsen, Süßkartoffeln, den Halloumi, die Granatapfelkerne und zum Schluss den Spinat in das Glas. So kannst du den Salat für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben und mit auf die Arbeit nehmen. 

Noch mehr Salat-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Linsensalat mit frischem Spinat, gerösteten Süßkartoffeln, Tomaten, gebratenem Halloumi und Granatapfelkernen auf einem großen Servierteller mit einer Schüssel Avocado-Dressing daneben.

Halloumi Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser lauwarme Halloumi Salat mit Süßkartoffeln, Linsen und Avocado ist ein leckeres, einfaches und gesundes Feierabendrezept. Tipps, wie du aus diesem Salat ein praktisches Meal-Prep-Rezept zum Mitnehmen zaubern kannst, findest du in den Rezeptnotizen.
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 580 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech mit Backpapier
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Süßkartoffel (eine größere oder zwei kleine Süßkartoffeln - circa 350 bis 450 Gramm insgesamt)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • 150 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Dose Braune Linsen (entspricht circa 240 Gramm Abtropfgewicht)
  • 50 Gramm Baby Blattspinat alternativ Rucola oder Feldsalat
  • ½ Avocado entkernt und geschält
  • 70 Gramm Naturjoghurt
  • 1 Limette
  • 100 Gramm Halloumi
  • 70 Gramm Granatapfelkerne

Anleitungen
 

  • Backofen auf 210°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen oder schälen und in gleichgroße, circa 1-Zentimeter große Würfel schneiden. Süßkartoffeln mit Rapsöl, Salz und Pfeffer vermischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen rösten
    1 Süßkartoffel, 2 Teelöffel Rapsöl, Salz, Pfeffer
  • In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Spinat waschen und trockenschleudern. Linsen abgießen.
    150 Gramm Kirschtomaten, 50 Gramm Baby Blattspinat, 1 Dose Braune Linsen
  • Avocado mit einer Gabel pürieren, anschließend mit dem Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben bis ganzen Limette abschmecken.
    ½ Avocado, 70 Gramm Naturjoghurt, 1 Limette
  • Halloumi in dünne Scheiben schneiden, ein Teelöffel Raps- oder Olivenöl in einer (beschichteten) Pfanne verteilen und Halloumi von beiden Seiten goldbraun und außen leicht knusprig anbraten, circa 5 Minuten insgesamt. (Wende den Halloumi erst, wenn das Wasser verschwunden ist und die Unterseite eine goldbraune Farbe hat.)
    100 Gramm Halloumi
  • Süßkartoffeln, Linsen, Granatapfelkerne, Spinat und Tomaten in eine Schüssel geben, mit dem Dressing verrühren und anschließend mit den Halloumi-Scheiben servieren.
    70 Gramm Granatapfelkerne

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Notizen

Meal Prep Linsensalat im Glas: Süßkartoffeln auskühlen lassen. Dressing, Tomaten, Linsen, Süßkartoffeln, Halloumi, Granatapfelkerne und zu Letzt den Spinat in ein großes Schraubglas o.Ä. schichten. Luftdicht verschließend und für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.
Halloumi: Den Grillkäse findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten und Discountern. Anstatt von Halloumi oder als zusätzliche Proteinquelle kannst du den Salat mit knusprigen Tofu-Scheiben, Hähnchen, Garnelen (siehe auch Garnelen aus dem Airfryer), Feta oder einer Proteinquelle nach Wahl servieren.
(PS: Wenn du den Halloumi-Linsen-Salat mit Hähnchen servieren willst, dann eignet sich dafür am besten Pulled Chicken. Hier sind zwei einfache Rezepte für ein Shredded Chicken im Topf oder ein Pulled Chicken aus dem Ofen.)
Tomaten: Alternativ zu Tomaten kannst du eine klein gewürfelte Paprika verwenden.
Süßkartoffeln: Wer keine Süßkartoffel mag, kann gerne zwei große festkochende Kartoffeln nehmen. 
Granatapfel: Statt Granatapfel kannst du eine klein gewürfelte Mango oder dünne Apfelspalten mit dem Halloumi-Salat servieren.
Dressing: Zudem kannst du das Avocado-Dressing gegen ein Balsamico Dressing oder ein Tahini Dressing ersetzen. (Bereite dafür einfach meine Tahini-Sauce zu und strecke sie mit einem Ticken mehr Wasser.)

Nährwerte

Calories: 580kcalCarbohydrates: 63.5gProtein: 24.4gFat: 21.7gSaturated Fat: 10gFiber: 15.3g
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Vollkorn Quicheteig

by 2 Kommentare

Ballaststoffreicher und gesunder Vollkorn Quicheteig - Mit diesem Grundrezept für einen Vollkorn Mürbeteig sind Quiches und Tartes einfach und schnell zubereitet. 

Roher Vollkorn Quicheteig in einer Quicheform, der mehrmals mit einer Gabel eingestochen wurde.
Springe zu:

Vollkorn Mürbeteig

Mit diesem einfachen Grundrezept für einen herzhaften Vollkorn Mürbeteig sorgst du für eine ballaststoffreiche Quiche oder Tarte. 

Statt Weißmehl verwenden wir einfach ein Vollkornmehl nach Wahl, also ein Dinkel- oder Weizenvollkornmehl. Das steigert den Ballaststoffanteil und macht die Quiche gleich viel gesünder. (Siehe auch 👉 Ballaststoffe und ihre Wirkung)

Außerdem verwenden wir für dieses Rezept neben Butter auch ein Ei. So braucht der Teig weniger Butter und enthält damit auch etwas weniger gesättigte Fette. 

Gleichzeitig wird dieser Vollkorn Quicheteig herrlich geschmeidig und mürbe – eben genauso wie wir unseren Mürbeteig lieben.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen Vollkorn Mürbeteig benötigt werden.

Vollkornmehl: Du kannst sowohl ein Weizen- als auch ein Dinkelvollkornmehl verwenden. Nicht wundern, Vollkornmehle haben keine Typenzahl. Stattdessen werden sie nur mit „Vollkorn“ gekennzeichnet. Es gibt sie mittlerweile auch in den meisten Discountern zu kaufen.

Butter: Verwende für den Mürbeteig unbedingt kalte Butter, die du direkt aus dem Kühlschrank holst.

Ei: Auch das Ei sollte direkt aus dem Kühlschrank kommen. Bis auf Mehl und Salz müssen alle anderen Zutaten im Mürbeteig so kalt wie möglich sein.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Du kannst den Mürbeteig sowohl im Food Processor als auch mit deinem Handrührgerät zubereiten. Wichtig ist, dass der Teig so kurz und so wenig wie möglich per Hand geknetet wird. Sonst wird er zu warm.

Zubereitung im Food Processor:

Gib zuerst das Mehl und Salz in den Food Processor und drücke einmal auf „Pulse“, damit sich beides vermengen. Gib dann die in kleine Würfel geschnittene, kalte Butter dazu und drücke mehrmals auf „Pulse“, bis du eine grobkörnige Textur hast.

Jetzt kannst du das Ei dazugeben. Lass den Food Processor wieder mehrmals pulsieren, bis sich langsam Teigklümpchen formen. Gib währenddessen nach und nach einen Esslöffel Eiswasser dazu (insgesamt drei bis vier Esslöffel), bis sich die Zutaten zu einem krümeligen Teig verbunden haben.

Befördere den Teig auf eine Arbeitsfläche und forme ihn mit den Händen zu einer kleinen Frisbee. Packe den Teig in Frischhaltefolie ein und lege ihn für 30 Minuten in den Kühlschrank.

Vollkornmehl und fein zerkleinerte Butter in einem Food Processor.

Pulsiere so lange, bis die Butter sich in kleine Flöckchen aufgelöst hat.

Vollkornmürbeteig in einem Food Processor.

Gib die restlichen Zutaten dazu, pulsiere mehrmals, bis sich ein Teig formt.

Zubereitung mit dem Handrührgerät:

Um den Vollkorn Mürbeteig mit dem Handrührgerät zuzubereiten, gib zuerst die kalte Butter, das Salz und Ei in eine Schüssel und verrühre sie mit den Rührstäben. Gib dann das Mehl dazu und verknete die Zutaten mit den Knethaken. 

Gib währenddessen schlückchenweise das Eiswasser dazu, bis sich alles zu einem krümeligen, mürben Teig verbunden hat.

Forme den Teig mit den Händen zu einer kleinen Frisbee, wickle ihn in Frischhaltefolie ein und stelle ihn für 30 Minuten kühl.

Vollkorn Mürbeteig in einer Plastikfolie eingewickelt.

Forme den Teig zu einer Frisbee, wickle ihn in Folie ein und stelle ihn 30 Minuten kühl.

Quicheteig ausrollen

Nachdem der Teig für eine halbe Stunde im Kühlschrank relaxen durfte, kannst du ihn auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche rund ausrollen. Achte darauf, den Teig etwas größer als die Form auszurollen, damit er auch den Rand bedeckt. 

Rolle den ausgerollten Teig dann vorsichtig auf dein Nudelholz auf. Anschließend kannst du ihn langsam über der eingefetteten Quiche- oder Tarteform wieder abrollen.

Drücke den Teig behutsam in die Form und an den Rand. Schneide die überstehenden Teigränder mit einem Messer oder einer Küchenschere ab.

Stech den Teig zuletzt mehrfach mit einer Gabel ein. Anschließend kannst du ihn mit der Füllung deiner Wahl befüllen und nach den Angaben des jeweiligen Quicherezepts backen.

Falls dort nicht angegeben ist, dann backe die befüllte Quiche für 45 bis 55 Minuten bei 180°C Unter-/Oberhitze oder bis die Eiermasse gestockt ist. 

Eine Hand trennt den überstehenden Rand von dem Quicheteig ab.

Rolle den Teig dünn aus, lege ihn in eine passende Form und trenne den überstehenden Rand ab.

Roher Vollkorn Quicheteig in einer Quicheform, der mehrmals mit einer Gabel eingestochen wurde.

Steche den Teig mehrmals mit einer Gabel ein, bevor du die Füllung darin verteilst.

Quicheteig vorbereiten und aufheben

Da dieser Vollkorn Mürbeteig ein rohes Ei enthält, solltest du den rohen Teig nicht länger als einen Tag im Kühlschrank aufheben.

Wer mag, kann jedoch gleich die doppelte oder dreifache Menge des Teigs zubereiten und die restlichen Teiglinge für bis zu drei Monate einfrieren. So hast du stets einen gesunden, ballaststoffreichen Mürbeteig parat.

Um den eingefrorenen Teig aufzutauen, kannst du ihn ein paar Stunden bei Zimmertemperatur auf die Arbeitsfläche legen oder ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Achte jedoch darauf, dass der Teig vorm Aufrollen noch schön kalt ist.

Geheimtipps

Forme den Teig nicht zu einer Kugel, sondern zu einer flachen Frisbee. So wird er schneller kühl und du kannst ihn bereits nach dreißig Minuten im Kühlschrank ausrollen.

Wie beim klassischen Mürbeteig müssen auch hier alle Zutaten, bis auf das Mehl und Salz, kalt sein. Sind sie das nicht, wird dein Teig beim Ausrollen zerbröseln.

Versuche den Teig so wenig wie möglich per Hand zu kneten. Da deine Hände warm sind, werden sie die Butter und das Ei erwärmen, wodurch der Teig bröseln kann.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum bröselt mein Mürbeteig?

Wenn dein Mürbeteig bröselt, kann das mehrere Ursachen haben. Entweder war die Butter zu warm, der Teig wurde zu lang geknetet oder mit zu viel Mehl ausgerollt. Um zu verhindern, dass dein Mürbeteig bröselt, sollte deine Butter und das Ei kalt sein. Du solltest den Teig nur möglichst kurz per Hand verkneten und ihn mit so wenig Mehl wie möglich ausrollen.

Muss ich den Quicheteig blindbacken?

Verwendest du diesen Vollkorn Mürbeteig, um eine Quiche zu backen, musst du ihn nicht bildbacken. Ich habe eine A-B-Vergleich gemacht, wo ein Quicheteig zuerst bildgebacken und dann erst gefüllt wurde und der andere direkt gefüllt und gebacken wurde. Beide Quiches waren perfekt, was zeigt, dass das Bildbacken bei diesem Rezept nicht nötig ist.

Noch mehr Vollkorn-Backrezepte 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Vollkorn-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Roher Vollkorn Quicheteig in einer Quicheform, der mehrmals mit einer Gabel eingestochen wurde.

Vollkorn Quicheteig

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Grundrezept für einen herzhaften Mürbeteig aus Vollkornmehl kannst du deinen eigenen Quiche- oder Tarteteig ganz einfach und schnell selbst herstellen.
Bitte beachte: Der Teig muss vor dem Ausrollen für 30 Minuten gekühlt werden.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Französisch
Portionen 1 Quiche / Tarte
Calories 146 kcal

Kochutensilien

  • 1 food processor alternativ ein Handrührgerät mit Rühr- und Knethaken
  • Frischhaltefolie
  • 1 Ausrollstab (Nudelholz)
  • 1 Quiche- oder Tarteform

Zutaten
  

  • 200 Gramm Weizenvollkornmehl (alternativ Dinkelvollkornmehl)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 60 Gramm kalte Butter in kleine Würfel geschnitten
  • 1 Ei (aus dem Kühlschrank)
  • 45 bis 60 Milliliter Eiswasser (entspricht 3 bis 4 Esslöffel)

Anleitungen
 

Zubereitung im Food Processor

  • Mehl und Salz in den Food Processor geben, einmal auf Pulse drücken, um beide Zutaten zu vermengen. Butterwürfel dazugeben und so oft auf Pulse drücken, bis die Butter fein zerkleinert ist. 
    200 Gramm Weizenvollkornmehl, ½ Teelöffel Salz, 60 Gramm kalte Butter
  • Ei dazugeben und weiter auf Pulse drücken, bis sich die Zutaten langsam zu einem Teig verbinden, dabei nach und nach esslöffelweise das Eiswasser dazugeben. 
    1 Ei, 45 bis 60 Milliliter Eiswasser
  • Den Teig auf einen Arbeitsfläche geben und mit den Händen zu einer Frisbee formen. Teig in Frischhaltefolie einwickeln und für 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Alternativ: Zubereitung mit dem Handrührgerät

  • In einer Schüssel Butter, Salz und Ei mit den Rührstäben des Handrührgeräts verrühren. Mehr dazugeben und weiter mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. Währenddessen schlückchenweise das Wasser dazugeben, bis sich alles zu einem krümeligen, mürben Teig verbunden hat.
    200 Gramm Weizenvollkornmehl, ½ Teelöffel Salz, 60 Gramm kalte Butter, 1 Ei, 45 bis 60 Milliliter Eiswasser
  • Teig auf der Arbeitsfläche mit den Händen zu einer Frisbee formen, in Frischhaltefolie einwickeln und für 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Quicheteig ausrollen

  • Quicheform mit etwas Butter oder Öl ausfetten. Teig aus dem Kühlschrank holen und auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche möglichst rund ausrollen, bis der Teig etwas größer als die Quiche-Form ist.
  • Ausgerollten Mürbeteig vorsichtig und locker auf den Ausrollstab aufrollen und über der Form wieder abrollen. Teig behutsam in die Form und an den Rand drücken. Überstehende Enden mit einer Schere oder einem Messer abtrennen. Boden des Teigs mehrfach mit einer Gabel einstechen.

Quicheteig backen

  • Nun kann der Teig mit der gewünschten Füllung belegt und nach dem jeweiligen Rezept oder für 45 bis 50 Minuten bei 180°C Unter-/Oberhitze gebacken werden.

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Notizen

Noch mehr Tipps und Tricks findest du im Blogpost. 
Ein leckeres Quicherezept mit Kürbis und Rosenkohl findest du ebenfalls auf meinem Blog.

Nährwerte

Calories: 146kcalCarbohydrates: 15gProtein: 3.7gFat: 7.5gSaturated Fat: 4gFiber: 2.5g
Suchbegriff gesunder Quicheteig, Vollkorn Mürbeteig
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Udon Nudelsalat

by 2 Kommentare

Dieser asiatische Udon Nudelsalat wird mit knackigem Gemüse, Edamame Bohnen und einem cremigen Erdnussdressing serviert. Ein einfaches Rezept, das in weniger als 15 Minuten fertig ist.

PS: Meal Prep Fans können dieses Rezept auch zu einem leckeren Meal Prep Salat im Glas umwandeln.

Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den asiatischen Nudelsalat benötigt werden.

Vorgekochte Udon Nudeln: Die vorgekochten Udon Nudeln sparen dir jede Menge Zeit, da sie nur drei Minuten im heißen Wasser brauchen. Wer mag, kann jedoch auch getrocknete Udon Nudeln verwenden und diese nach Packungsangaben zubereiten.

Gemüse: Geraspelte Karotten und Weiß- oder Rotkohl sorgen für eine knackige Frische.

Edamame Bohnen: Geschält, tiefgefrorene Edamame Bohnen gibt es mittlerweile in allen Supermärkten und auch in manchen Discountern (z.B. bei Lidl) zu kaufen.

Erdnusssauce: Für die einfache Erdnusssauce brauchst du etwas Erdnussbutter, Sojasauce, ein klein wenig Zucker, Wasser (oder Kokosmilch), frischen Limettensaft und, wer mag, etwas frisch geriebenen Ingwer.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Gekochte Udon Nudeln in einem Seiher.

Koche die Nudeln nach Packungsangaben.

Geschälte Edamame Bohnen in einer Schüssel mit Wasser.

Lass die Edamame Bohnen in warmen Wasser auftauen.

Für die Sauce kannst du alle Zutaten in eine Schüssel geben und sie mit einem Löffel oder einem Mini-Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrühren. Nicht wunder, dass kann ein wenig dauern, bis die Konsistenz der Sauce von klumpig zu cremig wandert.

Wer es noch etwas cremiger mag, kann statt Wasser auch Kokosmilch verwenden. (Davon brauchst du circa die doppelte Menge.)

Geraspelte Karotten und dünne Rot- und Weißkohlstreifen auf einem Brett.

Schneide den Kohl in dünne Streifen, rasple die Karotten grob.

Alle Zutaten für den asiatischen Nudelsalat in einer flachen Schüssel.

Verrühre die Nudeln, Bohnen und das Gemüse mit der Erdnusssauce.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag, kann den Salat um eine weitere Proteinquelle wie gebratene Garnelen, knusprigen Tofu oder etwas Pulled Chicken ergänzen. (PS: Passende Rezepte für ein Pulled Chicken aus dem Backofen oder einem Pulled Chicken im Topf findest du bereits auf meinem Blog.)

Außerdem kannst du das hier verwendete Gemüse mit einem anderen Gemüse nach Wahl ersetzen. Und wer es noch etwas schärfer mag, der kann den fertigen Salat noch mit etwas Kimchi toppen.

Asiatischer Nudelsalat im Glas

Um den Udon Nudelsalat vorzubereiten und mitzunehmen, kannst du ihn in ein großes Glas schichten. 

Da das Dressing im Kühlschrank jedoch ein bisschen fester wird, empfehle ich dir, das Dressing nicht wie gewohnt als erstes ins Glas zu füllen. Schicht das Dressing stattdessen als Zwischenschicht zwischen dem Kohl und den Karotten. Anschließend kannst du die Nudeln und zuletzt die Edamame ins Glas füllen.

Verstaue das Salatglas bis zum Servieren im Kühlschrank. Dort kannst du es für bis zu drei Tage aufheben.

Asiatischer Nudelsalat in einem großen Schraubglas geschichtet.

Geheimtipps

Um das Dressing noch etwas flüssiger zu machen, kannst du statt Wasser die doppelte Menge an Kokosmilch verwenden. So bleibt das Dressing trotzdem schön cremig und geschmackvoll. 

Wer mag, kann den fertigen Salat noch mit ein paar gerösteten Erdnüsse oder Cashewkernen toppen und so für noch mehr Crunch sorgen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich vorgekochte Udon Nudeln kaufen?

Vorgekochte Udon Nudeln kannst du im Asia Supermarkt, in großen, gut sortierten Supermärkten und online, zum Beispiel auf Amazon, kaufen.

Noch mehr schnelle, asiatische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden asiatische Rezepte bestimmt auch gefallen…

See more Asiatische Rezepte →

Rezept

Udon Nudelsalat mit frischem Gemüse, Edamame Bohnen und einem Erdnussdressing in einem tiefen, schwarzen Teller.

Udon Nudelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser asiatische Nudelsalat mit Udon Nudeln, knackigem Gemüse, proteinreiche Edamame Bohnen und einer cremigen Erdnusssauce ist schnell und einfach zubereitet. 
Um den Nudelsalat vorzubereiten und mitzunehmen, kannst du ihn in ein großes Glas schichten und bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Asiatisch
Portionen 2 Portionen
Calories 552 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 2 Schüssel
  • 1 Kastenreibe
  • 1 große Schüssel

Zutaten
  

Salat

  • 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln
  • 2 Karotten (kleine bis mittelgroße)
  • 100 Gramm Weiß- oder Rotkohl
  • 2 Frühlingszwiebeln (optional)
  • 150 Gramm Edamame Bohnen

Dressing

  • 40 Gramm Erdnussbutter
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Limettensaft
  • ½ Teelöffel Zucker
  • ½ Teelöffel geriebener Ingwer (optional)
  • 3 Esslöffel Wasser (alternativ 6 Esslöffel Kokosmilch)

Anleitungen
 

  • Udon Nudeln nach Packungsangaben in Wasser kochen, abgießen und in einem Seiher auskühlen lassen. Edamame Bohnen in einer Schüssel mit warmen Wasser auftauen lassen.
  • Gemüse putzen, Karotten raspeln und Kohl in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.
  • Alle Zutaten für die Sauce verrühren, bis eine cremige Sauce entstanden ist. (Keine Sorge, dass kann ein klein wenig dauern.)
  • Karotten, Kohl, Edamame Bohnen, Nudeln und weiße Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing verrühren. Mit den grünen Frühlingszwiebeln toppen und servieren.

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Nährwerte

Calories: 552kcalCarbohydrates: 73.7gProtein: 24.9gFat: 14.7gSaturated Fat: 3.6gFiber: 5.6g
Suchbegriff asiatischer Nudelsalat, Erdnussdressing, Udon Nudeln
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Hüttenkäse Pizza Dip

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Dieser virale Hüttenkäse Pizza Dip ist ein köstlicher, proteinreicher Appetizer oder ein herzhafter High Protein Snack. Du kannst den warmen Dip mit Crackern, frischem Brot, Gemüsesticks und Ähnlichem servieren.

Eine Hand tunkt einen Brotchip in den warmen, mit Käse überbackenen Hüttenkäse Dip ein.
Springe zu:

Viraler Cottage Cheese Pizza Dip

Vielleicht fragst du dich, was man sich unter einen Hüttenkäse Pizza Dip vorstellen kann. Tja, das Ganze erinnert an eine Pizza Suppe, nur als cremigen, warmen Dip.

Er besteht aus einer dickflüssigen Tomatensauce, die dank Hüttenkäse voller Proteine steckt. Diese Tomatensauce wird mit Pizza-Toppings nach Wahl und Käse im Ofen überbacken.

Anschließend kannst du sie mit Crackern, frischem oder geröstetem Brot oder ein paar Gemüsesticks servieren. Der perfekte Snack oder Appetizer für einen Abend mit Freunden sowie zum Fußball oder Football (bzw. Super Bowl) schauen.

(PS: Hier findest du noch mehr leckere, süße und herzhafte Ideen mit Hüttenkäse.)

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Hüttenkäse Pizza Dip benötigt werden.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse ist reich an Protein und Calcium. Und da wir ihn zusammen mit der Tomatensauce pürieren, musst du auch keine Sorgen über Frischkäsekörner in deinem Dip machen.

Tomatensauce: Am besten wählst du direkt einen fertigen, italienischen Sugo, da er gleich noch mehr Geschmack ins Spiel bringt. Alternativ kannst du gehackte oder geschälte Tomaten aus der Dose verwenden.

Getrocknete Kräuter: Du kannst entweder eine Mischung aus Oregano und Thymian oder Majoran verwenden oder einfach eine italienische Gewürzmischung aus getrockneten Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln.

Pizza Toppings nach Wahl wie Salami, Tomaten, Oliven, Kapern, Paprika und Ähnliches. Verwende einfach das, was du gerne auf deine Pizza legst.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Püriere zuerst den Hüttenkäse zusammen mit der Tomatensauce, bis eine glatte, homogene, rosa Creme entstanden ist. Du kannst dafür einen Pürierstab, einen Mixer oder den Food Processor verwenden. Schmecke sie dann mit den getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer ab.

Fülle die Hüttenkäse-Creme in eine kleine Auflaufform um. Belege sie mit den Pizza-Toppings deiner Wahl und streue den Käse darüber.

Schiebe den Pizza-Dip für 15 Minuten bei 200°C in den Backofen. Der Dip ist fertig, sobald der Käse geschmolzen ist und die Tomatensauce leicht köchelt. Serviere ihn warm mit Beilagen nach Wahl.

Glatt pürierte Hüttenkäse-Tomatensauce in einem Food Processor.

Püriere den Hüttenkäse mit der Tomatensauce.

Hellrote Hüttenkäse-Tomatencreme in einer kleinen, ovalen Auflaufform.

Fülle die Sauce in eine Auflaufform um.

Hüttenkäse-Tomatencreme in einer kleinen Auflaufform mit halbierten Kirschtomaten und Oliven auf der Oberfläche.

Belege sie mit Pizza-Toppings nach Wahl.

Hüttenkäse Dips mit Toppings und geriebenem Käse in einer kleinen, ovalen Auflaufform.

Überbacke den Dip für 15 Minuten mit reichlich Käse.

Alternativen und Abwandlungen

Du kannst für diesen High Protein Pizza Dip all die Toppings verwenden, die du auch auf eine Pizza legen kannst. Deiner Fantasie sind also keine Grenzen gesetzt.

Wer keinen Mixer zur Hand hat, kann das Pürieren auch überspringen. Verrühre dafür einfach den Hüttenkäse mit der Tomatensauce und schmecke sie mit den Kräutern ab. Das Rezept funktioniert trotzdem, der Dip wird nur etwas körniger.

Alternativ zum Ofen kannst du den Dip auch in der Mikrowelle zubereiten. Bei voller Wattzahl braucht der Dip in etwa zwei bis drei Minuten. Mehr Informationen dazu findest du in den Rezeptnotizen.

Mit Käse überbackener Pizza Dip, serviert in einer kleinen, ovalen Auflaufform mit knusprigen Brotchips und frischem Basilikum.

Das passt dazu

Serviere den Pizza Dip mit frischem Brot, Pizzabrot, Brotstangen, Stockbrot, Crackern, geröstetem Brotchips, Nachos oder Gemüsesticks. Sobald es sich zum Eintunken eignet, kannst du es mit dem Pizza Dip servieren.

Außerdem kannst du dieses Rezept auch als Dip zu Gemüsepuffern, Zucchinipuffern oder Maispuffern reichen.

Geheimtipp

Du kannst mit diesem Dip eine leckere Pizza-Snackplatte bauen. Serviere den Pizza Dip einfach einem Brett oder Teller. Außen herum kannst du frisches Brot, Cracker, Gemüsesticks und Ähnliches verteilen. 

Diese Pizza-Snackplatte ist perfekt für eine Netflix and Chill Nacht oder für einen Abend mit Freunden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch fettarmen Hüttenkäse für das Rezept verwenden?

Ja, du kannst für diesen Dip jede Art von Hüttenkäse verwenden.

Schmeckt der Dip nach Hüttenkäse?

Nein, der Pizza Dip schmeckt nicht nach Hüttenkäse. Stattdessen riecht und schmeckt er wie Pizza.

Noch mehr Rezepte mit Hüttenkäse

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und raffinierten Rezepte mit Hüttenkäse bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mit Käse überbackener Pizza Dip, serviert in einer kleinen, ovalen Auflaufform mit knusprigen Brotchips und frischem Basilikum.

Hüttenkäse Pizza Dip

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser virale, proteinreiche Hüttenkäse Pizza Dip ist ein leckerer Appetizer oder herzhafter Snack für Zwischendurch. Serviere ihn mit frischem oder geröstetem Brot, Crackern, Gemüsesticks und Co. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Appetizer, Dips, Vorspeise
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 153 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer, Pürierstab, Food Processor *
  • 1 kleine Auflaufform

Zutaten
  

  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 100 Gramm Tomatensauce (z.B. fertiger Sugo, Pizza-Sauce oder gehackte Tomaten)
  • 1 Teelöffel getrocknete Kräuter z.B. italienische Gewürzmischung
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Handvoll Pizza-Toppings nach Wahl (z.B. Tomaten, Oliven, Kapern, Sardellen, Salami, Schinken, Thunfisch, etc.)
  • 20 Gramm geriebener Mozzarella (oder Käse nach Wahl)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Hüttenkäse und Tomatensauce in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit den getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Hüttenkäsecreme in eine kleine Auflaufform umfüllen und mit Pizza-Toppings nach Wahl belegen, Käse darüber verteilen.
  • Hüttenkäse Dip für 15 Minuten im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Tomatensauce leicht köchelt. Dip aus dem Ofen holen und warm servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Hast du keinen Mixer zur Hand, kannst du den Hüttenkäse auch nur mit der Tomatensauce verrühren.
Zubereitung in der Mikrowelle: Pizzadip ohne Toppings für ein bis zwei Minuten in der Mikrowelle erwärmen. Mit Toppings und Käse "belegen" und für weitere zwei bis drei Minuten in der Mikro erwärmen, bis der Käse geschmolzen ist.

Nährwerte

Calories: 153kcalCarbohydrates: 4.5gProtein: 15.5gFat: 5gSaturated Fat: 1.5gFiber: 0.3g
Suchbegriff Dip mit Hüttenkäse, Pizza Dip, warmer Dip
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Pulled Chicken im Backofen

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Dieses Rezept zeigt dir, wie du Pulled Chicken im Backofen auf zwei verschiedene Arten zubereiten kannst. Mit einer schnellen Variante in der Auflaufform, ist dein Pulled Chicken in nur einer halben Stunde fertig. Alternativ garantiert dir ein langsames Garen bei niedrigen Temperaturen im Backofen ein besonders saftiges Pulled Chicken.

Beide Varianten kommen ohne BBQ-Sauce aus und ergeben zartes, vielseitig verwendbares Pulled Chicken für Tacos, Bowls, Pasta oder Salate. Damit ist es das ultimative Meal Prep Rezept!

Pulled Chicken auf einem Blech mit zwei Gabeln zwei Hände im Bildrand, die das Blech halten.
Springe zu:

Welche Methode ist die Richtige?

MethodeDauerVorteil
Methode 1 – Low and Slow im Gusseisentopf45–90 Minutenbesonders saftig
Methode 2 – Schnell in der Auflaufform25–35 Minutenideal, wenn es schnell gehen muss

Beide Methoden liefern dir zartes Pulled Chicken. Ich bereite es inzwischen meistens mit Methode 1 zu, weil das Fleisch dabei noch saftiger wird. Wenn es schnell gehen muss oder du keinen Gusseisentopf oder passenden Bräter parat hast, ist Methode 2 deine Lösung.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Pulled Chicken im Backofen benötigt werden.

Gewürze: Das Rezept verwendet hier nur Salz und Pfeffer. Je nachdem wie du dein Pulled Chicken servieren willst, kannst du aber auch gerne Gewürze deiner Wahl benutzen.

Hähnchen: Plane pro Portion cira 120 bis 150 Gramm rohes Hähnchenfleisch ein.

Welches Hähnchenteilstück für Pulled Chicken?

Für dieses Pulled Chicken Rezept kannst du sowohl Hähnchenbrustfilets als auch Hähnchenoberkeulen verwenden. Hähnchenbrustfilets sind das fettärmste Teilstück und enthalten gleichzeitig besonders viel Fleisch. Dadurch eignen sie sich hervorragend für die Zubereitung von Pulled Chicken.

Hähnchenoberkeulen sind dagegen besonders fehlertolerant. Durch ihren höheren Fettanteil bleiben sie auch dann schön saftig, wenn sie etwas länger im Ofen bleiben. Falls du Schwierigkeiten hast, den perfekten Garpunkt zu treffen, kein Fleischthermometer zur Hand hast oder dir Pulled Chicken aus Hähnchenbrust bisher zu trocken geworden ist, sind Hähnchenoberkeulen die bessere Wahl.

Alternativ kannst Pulled Chicken auch aus einem ganzen Hähnchen zubereiten, indem du das Hähnchen mit der Spatchcock Methode im Ofen garst.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Methode 1: Low and Slow im Gusseisentopf

Mit Salz und Pfeffer gewürzte, rohe Hähnchenfilets und Oberkeulen auf einem Holzbrett.

Tupfe das Hähnchen mit Küchenrolle trocken (entferne, falls nötig, Sehnen, Haut oder Fettränder) und würze das Fleisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer. 

Langsam gegartes Hähnchenfleisch in einem Gusseisentopf.

Verteile etwas Öl in dem Topf, sodass der Boden mit Öl bedeckt ist, und lege das Hähnchen hinein.

Langsam gegartes Hähnchenfleisch in einem Gusseisentopf.

Decke den Topf mit dem Deckel ab und stelle ihn bei 100°C Unter-/Oberhitze für 45 bis 90 Minuten in den vorgeheizten Ofen, bis das Hähnchen durchgegart ist (74°C Kerntemperatur bzw. 79°C bei Hähnchenoberkeulen).

Zartes Pulled Chicken aus Hähnchenbrust und Hähnchenoberkeulen nach dem Zerpflücken auf einem Holzbrett.

Lass die Filets für 3 Minuten ruhen und zerrupfe sie anschließend mit zwei Gabeln auf einem Brett in mundgerechte Fasern.

Methode 2: Schnelles Pulled Chicken in der Auflaufform

Drei Hähnchenbrüste in einer Auflaufform.

Reibe die Hähnchenfilets mit etwas Öl ein.

Drei gewürzte Hähnchenbrüste in einer Auflaufform, deren Boden mit etwas Brühe bedeckt ist.

Würze sie mit Salz und Pfeffer und bedecke den Boden der Form mit Brühe.

Im Ofen gegarte Hähnchenfilets auf einem Teller.

Gare die Hähnchenfilets für 25 bis 35 Minuten im Ofen, bis sie eine Innentemperatur von 74°C haben.

Hähnchenfilet wird mit zwei Gabeln in kleine Stückchen gerissen.

Lass die Filets für 3 Minuten ruhen und zerrupfe die sie mit zwei Gabeln in kleine Fasern. 

Pulled Chicken Meal Prep Tipps

Zum Aufheben gib das Pulled Chicken in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox. Wer mag, kann gerne noch 2 bis 3 Esslöffel der sich nach dem Garen im Topf oder der Auflaufform befindenden Flüssigkeit dazugeben. Sie schützt das Fleisch vorm Austrocknen.

Im Kühlschrank kannst du Pulled Chicken etwa 3 Tage aufheben und nach Belieben kalt oder aufgewärmt genießen.

Pulled Chicken in einer Frischhaltebox.

Rezeptideen mit selbst gemachten Pulled Chicken

Pulled Chicken ist eine wunderbare Proteinbeilage, die zu einer Vielzahl an Gerichten passt. Hier sind ein paar Ideen, wie du Pulled Chicken verwenden kannst:

Sandwiches: Pulled Chicken eignet sich hervorragend als Füllung für Sandwiches. Du kannst es mit BBQ-Sauce und Krautsalat für ein klassisches BBQ-Hähnchensandwich kombinieren oder es zusammen mit Avocado, Tomaten und Salat in dein Sandwich füllen.

Mexikanische Gerichte: Verwende dein Pulled Chicken als Füllung für Tacos oder Quesadillas, wie zum Beispiel bei diesen Pulled Chicken Tacos oder Chicken Enchiladas.

Salate: Toppe damit deinen Salat für extra Proteine. (Siehe auch diese Hähnchen Avocado Bowl oder meinen Thai Crunch Salat.)

Suppen und Eintöpfe: Pulled Chicken kann als Einlage in Suppen verwendet werden! Außerdem kannst du es wunderbar in ein cremiges White Chicken Chili verwandeln.

Pasta: Mische Pulled Chicken mit Nudeln und einer Sauce deiner Wahl, für eine gesunde und eiweißreiche Pasta. (Ich liebe Pulled Chicken mit meiner schnellen Vodka Pasta!)

Wraps: Rolle das vorbereitet Hähnchen in Tortillas oder Wraps zusammen mit Gemüse und einer Saucen oder einem Dip nach Wahl. So hast du ein schnelles und leckeres Mittagessen.

Bowl-Gerichte: Kombiniere es in Bowls zusammen mit einer Kohlenhydratquelle und etwas Gemüse zu einer ausgewogenen Mahlzeit. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Brauch ich ein Fleischthermometer für die Zubereitung von Pulled Chicken?

Besonders bei der Zubereitung von Hähnchen im Backofen oder in der Pfanne ist ein Fleischthermometer sehr hilfreich. So kannst du sicherstellen, dass du dein Hähnchen nicht übergarst und es trotzdem schön durch ist. Du kannst den Gargrad natürlich auch ohne ein Thermometer überprüfen, indem du das Fleisch anschneidest. Allerdings macht ein Thermometer diese Angelegenheit um einiges einfacher.

Welches Stück Hähnchen für Pulled Chicken? 

Am besten eigenen sich für die Zubereitung von Pulled Chicken Hähnchenbrustfilets und Hähnchenoberkeule.

Ist Pulled Chicken gesünder als Pulled Pork?

Da Hühnchenfleisch gesünder und fettärmer als Schweinefleisch ist, ist auch Pulled Chicken gesündere als Pulled Pork.

Noch mehr Rezepte mit Hähnchen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Pulled Chicken auf einem Blech mit zwei Gabeln zwei Hände im Bildrand, die das Blech halten.

Pulled Chicken im Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses Rezept zeigt dir zwei unterschiedliche Zubereitungsmethoden für Pulled Chicken im Backofen. Bei der ersten Methode wird das Hähnchen im Gusseisentopf im Ofen langsam gegart, was dir super zartes Hähchenfleisch garantiert. Alternativ kannst du das Hähnchen auch bei höheren Temperaturen in einer Auflaufform garen, was ideal ist, wenn du wenig Zeit hast.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 164 kcal

Kochutensilien

  • 1 Gusseisentopf oder Auflaufform
  • 1 Fleischthermometer falls vorhanden

Zutaten
  

  • 600 Gramm Hähnchenbrustfilet oder Hähnchenoberkeule
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer *
  • 60 bis 100 Milliliter Gemüse- oder Hähnchenbrühe (nur für Methode 2)

Anleitungen
 

Methode 1: Low and Slow

  • Backofen auf 100°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Hähnchen mit Küchenrolle trocken tupfen, falls nötig, Haut (bei Hähnchenoberkeule), Sehnen und Fettränder wegschneiden und Fleisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Öl in einen Gusseisentopf oder geeigneten Bräter verteilen, sodass es den Boden bedeckt, und die Hähnchenfilets hineingeben. Topf mit dem Deckel abdecken und bei 100°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • Je nach Größe und Dicke der Filets benötigt das Hähnchen zwischen 45 und 90 Minuten. Die Hähnchenfilets sind durchgegart ab einer Kerntemperatur von 74°C. (Ich hole sie gerne schon ab 72°C Kerntemperatur aus dem Ofen, da sie durch die Restwärme noch weiter nachgaren. Dunkle Teilstücke wie Hähnchenoberkeulen solltest du hingegen bis zu einer Kerntemperatur von 79°C garen.)
  • Topf mit den fertig gegarten Filets aus dem Ofen holen und Hähnchen für 3 Minuten ruhen lassen, anschließend die Filets auf einem Brett mit zwei Gabeln in mundgerechte Fasern zerreißen. 

Alternativ Methode 2: schnelles Pulled Chicken in der Auflaufform

  • Backofen auf 175°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform geben. Öl über die Filets verteilen und es mit den Händen auf der Oberfläche verteilen. Filets großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Brühe in die Auflaufform gießen, bis der Boden davon bedeckt ist. (Falls vorhanden, das Fleischthermometer in eines der Filets stecken.)
  • Auflaufform in den Ofen schieben und Hähnchenfilets je nach Größe und Dicke für 25 bis 35 Minuten im Ofen garen, bis das Hähnchen beim Anschneiden durchgehend weiß ist oder eine Kerntemperatur von 75 Grad erreicht hat. 
  • Hähnchen aus dem Ofen holen und für zwei bis drei Minuten ruhen lassen. Anschließen mit zwei Gabeln in kleines Fasern zerrupfen.

Pulled Chicken aufheben

  • Pulled Chicken direkt servieren/ weiterverarbeiten oder für bis zu 3 Tage in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. (Ich gebe hier gerne noch 1 bis 2 Esslöffel von dem Saft, der sich nach dem Kochen im Topf befindet, dazu, um das Hähnchen etwas saftiger zu halten.)

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Notizen

*Zusätzlich oder anstatt von Salz und Pfeffer können Gewürze nach Wahl verwendet werden.
Tipps: 
  • Sind deine Hähnchenfilets unterschiedlich groß, dann stecke das Fleischthermometer zuerst in das Kleinste. Hole es aus dem Ofen, sobald es gar ist und stecke das Thermometer in das nächst größere oder dickere Filet. Wiederhole den Vorgang, bis alle Filets mit einer Temperatur von 75°C durch sind. So bleiben auch kleinere Filets saftig während die große Filets trotzdem durch gegart werden.
  • Warte nicht zu lange, bis du das Fleisch mit den Gabel in kleine Fasern zerrupfst. Idealerweise lässt du es nicht länger als fünf Minuten ruhen.
  • Wer mag, kann sein Fleisch auch in der Küchenmaschine zerkleinern. Dafür kannst du die fertig gegarten Hähnchenfilets in die Rührschüssel geben und sie mit dem Flachrührhaken in feine Fasern zerkleinern lassen.

Nährwerte

Calories: 164kcalProtein: 34.5gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.1g
Suchbegriff Meal Prep, Pulled Chicken, shredded chicken
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Couscous Salat im Glas

by 1 Kommentar

Dieser vegetarische Couscous Salat im Glas lässt sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen. Er ist sättigend, schmeckt himmlisch lecker und ist richtig gesund. Damit ist das perfekte Meal Prep Rezept fürs Büro, zum Picknicken oder für unterwegs.

Couscous Salat in einem großen Glas vor einem beigen Hintergrund mit Deko im Bildrand.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem gesunden Mittagessen, das du mit ins Büro oder auf die Arbeit nehmen kannst? Dann ist dieser Couscous Salat im Glas wie für dich gemacht.

Er ist schnell und einfach zubereitet und kann bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. Dank Couscous, dem frischen Gemüse und den Kichererbsen hält er dich lange satt. Denn die versorgen dich mit vielen Ballaststoffen und Proteinen.

Lust auf noch mehr Salate im Glas? Dann probiere doch auch mal diesen griechischen Salat im Glas oder meinen Nudelsalat im Glas.

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Couscous Salat im Glas benötigt werden.
  • Couscous: Couscous findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten. Dort steht er meist in der Bio- oder Feinkostabteilung. Alternativ kannst du den Salat auch mit Bulgur zubereiten.
  • Gemüsebrühe: Anstatt den Couscous nur in Wasser quellen zu lassen, übergießen wir ihn mit Gemüsebrühe. Das sorgt für extra viel Geschmack und eine herzhafte Note.
  • Hummus sorgt für eine cremige Note: Du kannst sowohl einen gekauften als auch einen selbstgemachten Hummus verwenden.
  • Gurke, Kirschtomaten und eine Paprikaschote steuern eine knackige und frische Komponente bei. Hast du einer der Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du einfach etwas mehr von den anderen verwenden.
  • Ein paar deiner liebsten Oliven. Um dir die Arbeit zu erleichtern, verwende am besten entsteinte Oliven. Wer keine Oliven mag, lässt sie einfach weg.
  • Zum Schluss sorgt eine Dose Kichererbsen und Feta noch für sättigende Proteine.

Außerdem brauchst du noch ein oder zwei Schraub- oder Weckgläser mit je einem Liter Fassungsvermögen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein großes Schraubglas mit etwas Dressing.

Übergieße den Couscous mit der Gemüsebrühe und lass ihn ziehen. Gib den Zitronensaft und das Olivenöl mit etwas Salz und Pfeffer in das Glas.

Ein zur Hälfte mit Gemüse gefülltes Schraubglas.

Verteile die klein gewürfelte Paprika, Gurke und die Tomaten gleichmäßig auf beide Gläser.

Großes Schraubglas mit Gemüse und Hummus.

Verteile als nächstes den Hummus darauf.

Fertiger Couscous Salat in einem verschlossenem Glas.

Schichte zuletzt die Kichererbsen, Oliven, den Couscous und Feta ins Glas.

👉 Verschließe die Gläser sorgfältig und stelle sie bis zu vier Tage in den Kühlschrank. 

Serviervorschläge

Isst du den Salat als Mittagessen im Büro oder daheim, dann kippe ihn am besten in eine große Schüssel. So kannst du ihn einfach umrühren und entspannt genießen.

Willst du deinen Couscous Salat mitnehmen und als gesundes To-Go-Mittagessen genießen, dann schüttle das Glas vor dem Essen fest durch. So verteilen sich die Schichten und das Dressing.

Um ihn als Vorspeisenhäppchen oder auf einem Partybuffet zu servieren, kannst du den Salat auf mehrere kleinere Gläschen verteilen.  

Noch mehr Meal Prep Salate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte hoffentlich auch gefallen…

Rezept

Couscous Salat in einem großen Glas vor einem beigen Hintergrund mit Deko im Bildrand.

Couscous Salat im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache und schnell gemachte Couscous Salat wird in ein Glas geschichtet und ist somit das perfekte Meal Prep Rezept für ein Mittagessen im Büro oder zum Mitnehmen für unterwegs. Er ist gesund und ausgewogen und kann bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. 
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 551 kcal

Kochutensilien

  • 2 Schraub- oder Weckgläser mit je 1-Liter-Fassungsvermögen

Zutaten
  

  • 100 Gramm Couscous
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe (heiß)
  • ¼ Gurke
  • 150 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Paprika
  • 10 Oliven (entsteint)
  • 1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 2 Teelöffel Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • 120 Gramm Hummus
  • 40 Gramm Feta

Anleitungen
 

  • Couscous in eine Schüssel geben und mit 100 Millilitern kochenden heißer Gemüsebrühe übergießen, abgedeckt für fünf bis zehn Minuten quellen lassen.
    100 Milliliter Gemüsebrühe, 100 Gramm Couscous
  • Gemüse putzen und klein würfeln. Oliven halbieren, Kichererbsen abgießen, abwaschen und gründlich abtropfen lassen.
    ¼ Gurke, 150 Gramm Kirschtomaten, 1 Paprika, 10 Oliven, 1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • Olivenöl und Zitronensaft auf beide Gläser verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz verrühren. Kleingeschnittenes Gemüse auf beide Gläser aufteilen, anschließend den Hummus (je 60g) darauf schichten.
    2 Teelöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Zitronensaft, 120 Gramm Hummus, Salz, Pfeffer
  • Kichererbsen und Oliven auf dem Hummus verteilen, dann den Couscous auf beide Gläser aufteilen. Feta zerkrümeln und auf dem Couscous verteilen.
    40 Gramm Feta
  • Gläser verschließen und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.

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Notizen

Salatgläser: Um den Couscous Salat in einem Glas zu schichten, benötigst du ein Schraub- oder Weckglas mit circa einem Liter Fassungsvermögen.  Solche Gläser kannst du online und in Haushaltsgeschäften kaufen. Alternativ kannst du auch ein leeren, großes Glas von Schattenmorellen, Apfelmus oder Ähnliches wiederverwerten. Spüle es einfach gründlich auf und schon kannst du es für deinen Couscous Salat verwenden. 
Gemüse und zusätzliche/ alternative Zutaten: Hast du einer der Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du einfach etwas mehr von den anderen verwenden. Außerdem kannst du den Salat noch durch Frühlingszwiebeln, Mais und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze ergänzen. Zudem kannst du als letzte Schicht auch noch ein paar Salatkerne, gehackte Nüsse oder ein paar frische Sprossen ergänzen.
Tipp: Achte darauf den Salat in Kühlschrank oder die Kühlschranktür zu stellen und ihn nicht hinzulegen. Ansonsten würde sich das Dressing auf alle Schichten verteilen, wodurch sie der Couscous bereits damit vollsaugen würde.

Nährwerte

Calories: 551kcalCarbohydrates: 68.3gProtein: 24.5gFat: 16.6gSaturated Fat: 1.2gFiber: 19.7gSugar: 8.3g
Suchbegriff Meal Prep, Salat im Glas
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Schnelles Pulled Chicken im Topf

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Bei diesem schnellen Rezept wird Pulled Chicken in weniger als dreißig Minuten im Topf zubereitet. Für dieses praktische Meal-Prep-Rezept benötigst du neben Hähnchenbrustfilets nur drei weitere Zutaten. Das Ergebnis ist ein saftiges, geschmacksvolles Hähnchenfleisch, das vielfältig verwendet und serviert werden kann.

Falls du dein Pulled Chicken lieber im Backofen zubereiten möchtest, findest du hier das passende Rezept: Pulled Chicken im Ofen.

Gekochte Hähnchenfilets werden mit zwei Gabeln in kleine Fasern gerissen.
Springe zu:

Was ist Pulled Chicken?

Pulled oder Shredded Chicken bedeutet auf Deutsch so viel wie zerrupftes Hähnchen. Bei dieser Zubereitungsart wird das Hühnerfleisch langsam gegart, bis es zart ist und sich leicht in feine Fasern ziehen lässt. 

Dafür wird es mit zwei Gabeln auseinandergezogen oder "gezupft", um eine faserige Textur zu erzeugen, ähnlich wie bei "Pulled Pork".

Shredded Chicken kann für die unterschiedlichsten Gerichte verwendet werden. Du kannst es mit BBQ-Sauce vermischen und in Burger oder Sandwiches füllen. Du kannst es für Hähnchen Enchiladas verwenden oder mit Nudeln, in Bowls oder auf Salaten servieren.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für ein schnelles Pulled Chicken im Topf benötigt werden.
  • Hähnchenbrustfilets: Plane pro Portion circa eine kleine Hähnchenbrust oder rum 120 bis 150 Gramm ein. Du kannst für dieses Rezept so viele Hähnchenfilets verwenden, wie in deinen Topf passen. Falls möglich, kaufe möglichst gleichgroße Filets.
  • Zwiebel und Knoblauch: Sie werden mitgekocht und sorgen für einen herzhaften Geschmack.
  • Ein Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer, ebenfalls für einen geschmacksvolles Hähnchenfleisch.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du einen möglichst großen, breiten Topf. Falls vorhanden, verwende gerne einen massiven Gusseisentopf.

Außerdem ist ein Fleischthermometer hier sehr hilfreich. Damit kannst du einfach überprüfen, ob dein Hähnchenfleisch schon gar ist, ohne es aus dem Topf holen und anschneiden zu müssen.

Ich verlinke dir hier einmal mein Fleischthermometer, mit dem ich super zurecht komme und das weniger als 20 Euro gekostet hat. (Kein Werbung, nur eine unbezahlte und nicht beauftragte Empfehlung.)

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Lege die Hähnchenfilets nebeneinander in den Topf. Falls nötig, schneide Sehen und sichtbare Fettränder weg. 

Würze die Hühnerbrüste großzügig mit Salz und Pfeffer. Schäle den Knoblauch und die Zwiebel, schneide Letztere in Viertel und gib beides zum Hähnchen.

Gib das Lorbeerblatt dazu und fülle den Topf nun mit Wasser auf, bis das Wasser circa drei bis vier Zentimeter über den Hähnchen steht. 

Bringe den Topf nun abgedeckt zum Kochen. Sobald das Wasser zum Sieden anfängt, kannst du deinen Timer auf zehn bis fünfzehn Minuten stellen, je nachdem wie dick deine Hähnchenfilets sind. 

Reduziere die Hitze etwas, sodass das Wasser zwar leicht köchelt, jedoch nicht sprudelnd kocht. 

Das Hähnchen ist gar, sobald es eine Kerntemperatur von 75°C erreicht hat oder an der dicksten Stelle durchgehend weiß ist. 

Hole die Filets dann aus dem Topf und lasse sie für drei bis fünf Minuten auf einem Teller auskühlen. Zeihe das Hähnchenfleisch anschließend mit zwei Gabeln in kleine Fasern auseinander.

Hähnchenbrustfilets in einem Topf mit Knoblauch, Zwiebeln und einem Lorbeerblatt.

Gib alle Zutaten in einen Topf.

Rohe Hähnchenfilets in einem Topf mit Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch, die mit Wasser bedeckt sind.

Füll den Topf mit Wasser auf.

Drei gekochte Hähnchenfilets auf einem Teller.

Bring den Topf zum Kochen und lass das Hähnchen für 10 bis 15 Minuten darin köcheln, bis es gar ist.

Gekochte Hähnchenfilets werden mit zwei Gabeln zerrissen.

Zerrupfe das Hähnchen mit zwei Gabeln in kleine Fasern.

Alternativen und Abwandlungen

Für noch mehr Geschmack, kannst du dein Hähnchen auch in Gemüse- oder Hähnchenbrühe kochen. 

Außerdem kannst du das fertige Pulled Chicken auch mit einer Sauce, wie einer BBQ-Sauce oder einer Enchilada-Sauce vermischen.

So isst man Pulled Chicken

Pulled Chicken ist ein wunderbares Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du es für eine Vielzahl von Gerichten verwenden. 

Du kannst es mit Nudel- oder Reisgerichten servieren, in Bowls, Wraps, Sandwiches oder Burritos füllen oder als Proteinquelle in Salate mischen.

Außerdem wird es oft für unterschiedliche, amerikanische und mexikanische Gerichte benötigt, wie Chicken Enchiladas, Burritos, Quesadillas oder in Pulled Chicken Burger. 

Ich liebe es eine große Portion davon vorbereitet im Kühlschrank zu haben, um damit unter der Woche immer eine fertige Proteinquelle parat zu haben.

Pulled Chicken aufheben

Um das Pulled Chicken aufzuheben, gibst du es in eine Frischhaltebox und vermischst es mit einem viertel Liter der Kochflüssigkeit. Das stellt sicher, dass das Hähnchen schön saftig bleibt und nicht austrocknet.

Stelle es nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort kannst du es für bis zu vier Tage aufheben.

Pulled Chicken in einer Frischhaltebox.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Zerrupfe das Hähnchen während es noch warm ist.
  • Vermische das fertige Pulled Chicken mit circa 250 Millilitern des Kochwassers. So bleibt es saftig und weich.
  • Ein Fleischthermometer ist hier sehr hilfreich. Du kannst damit einfach in die dickste Stelle deiner Hähnchenbrust einstechen, um zu überprüfen, ob es gar ist. Hähnchenfleisch ist fertig durchgegart, ab einer Temperatur von 75°C. 
  • Das Kochwasser kann ebenfalls aufgehoben werden und als eine selbstgemachte Hühnerbrühe für andere Rezepte verwendet werden.
  • Im Herbst esse ich dieses Pulled Chicken immer mit meinem Kürbis-Ofengemüse und ein paar Gnocchi oder Tortellini. Ein Traum, sag ich dir!
  • Wenn du eine Kitchenaid besitzt, kannst du dein Hähnchen auch mit dem Flachrührhaken in der Küchenmaschine zerkleinern.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann ist Pulled Chicken fertig?

Pulled Chicken ist ab einer Kerntemperatur von 75°C ganz durchgegart und fertig. Falls du kein Küchenthermometer besitzt, kannst du das Hähnchen aus dem Topf nehmen und es an der dicksten Stelle anschneiden. Ist das Fleisch durchgehend weiß, ist das Hähnchen gar.

Wie lange kann man Pulled Chicken aufheben?

Pulled Chicken kann im Kühlschrank für bis zu vier Tage aufgehoben werden. Verstaue es dafür in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox.

Kann man Pulled Chicken einfrieren?

Um das Pulled Chicken einzufrieren, solltest du es nach dem Abkühlen in einen ausreichend großen Gefrierbeutel umfüllen. Drücke beim Verschließen möglichst viel Luft aus dem Beutel heraus. Anschließend kannst du das Pulled Chicken für bis zu drei Monate einfrieren.

Noch mehr Rezepte mit Hähnchen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Nahaufnahme von einem Teller mit Pulled Chicken, zwei goldene Gabeln im Bildrand.

Schnelles Pulled Chicken im Topf

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen und einfachen Rezept ist Pulled Chicken in unter dreißig Minuten zubereitet. Das perfekte Rezept für Meal-Prep-Fans und eine großartige Proteinquelle für Nudel- und Reisgerichte, Bowls, Burger, Sandwiches, Wraps, mexikanische Rezepte, Salate und mehr.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 153 kcal

Kochutensilien

  • 1 breiter Topf mit Deckel (falls vorhanden, ein Gusseisentopf)
  • 1 Fleischthermometer (falls vorhanden)

Zutaten
  

  • 600 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Viertel schneiden. Hähnchen in einen großen, schweren Topf legen und großzügig mit Salz und Pfeffer salzen. Zwiebel, Knoblauch und Lorbeerblatt dazugeben und mit Wasser aufgießen, sodass es bis circa drei bis vier Zentimeter über dem Hähnchen steht.
  • Topf abgedeckt bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und für circa 10 bis 15 Minuten leicht köcheln lassen, bis das Hähnchen durch ist. Das Hähnchen ist gar, ab einer Kerntemperatur von 75°C.
  • Hähnchen aus dem Topf holen, auf einen Teller setzen und drei bis fünf Minuten auskühlen lassen. Anschließend mit zwei Gabeln in kleine Stücke reißen.

Aufbewahrung

  • Pulled Chicken mit 250 Milliliter Kochwasser vermischen und in einer luftdichten Frischhaltebox im Kühlschrank für bis zu vier Tage aufheben.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Rezept adaptiert nach isabeleats.com 
Jules' Tipp: Ein Fleischthermometer ist hier sehr hilfreich. Du kannst damit einfach in die dickste Stelle deiner Hähnchenbrust einstechen, um zu überprüfen, ob es schon gar ist. Hähnchenfleisch ist fertig durchgegart, ab einer Temperatur von 75°C.

Nährwerte

Calories: 153kcalProtein: 35gFat: 1g
Suchbegriff hähnchen im Topf, mealprep, shredded chicken
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Enchilada Sauce

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept kannst du die mexikanische Enchilada Sauce ganz einfach selbst zubereiten. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal zehn Minuten deiner Zeit.

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.
Springe zu:

Eine Enchilada Sauce ist eine würzige, mexikanische Sauce, die vor allem für Enchiladas verwendet wird. Sie besteht aus verschiedenen Zutaten, darunter Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Chili und verschiedenen Gewürze, die gekocht und püriert werden.

In diesem schnellen Rezept zeige ich dir eine einfache, aber dennoch genauso geschmacksvolle Alternative, wofür du nur Zutaten benötigst, die du in jedem Supermarkt kaufen kannst!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Enchilada-Sauce benötigt werden.
  • Rapsöl und Weizenmehl (Typ 405) bilden die Basis der Sauce. Aus ihnen wir eine Roux (Mehlschwitze) hergestellt, die nach dem Aufkochen für eine cremige Sauce sorgt. 
  • Gewürze: Anstatt von frischen oder getrockneten Chilis und ganze Gewürzen, wird diese Sauce mit gemahlenen Gewürzen zubereitet, die du überall kaufen kannst. Außerdem findest du in den Rezeptnotizen eine Anleitung, wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst.
  • Gemüsebrühe: Du benötigst dafür 270 Milliliter lauwarmes Wasser und einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe oder einen halben Brühwürfel.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung 

  1. Erhitze das Öl in deinem Topf bei mittelhoher Hitze. Gib Mehl dazu und verrühre es für circa eine Minute zu einer Mehlschwitze. 
  2. Gib die Gewürze hinzu und brate sie für circa dreißig Sekunden mit an. Gieße den Topf dann langsam, unter Rühren, mit der Gemüsebrühe auf. Rühre dabei kontinuierlich mit einem Schneebesen um, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  3. Gib das Tomatenmark dazu und verrühre es gut mit den restlichen Zutaten.
  4. Bringe die Sauce nun unter Rühren bei mittelhoher Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, kannst du sie vom Herd nehmen und fertig ist deine selbst gemachte Enchilada Sauce.
Fertige Enchilada-Sauce in einem Topf mit einem Schneebesen.

Enchilada Sauce servieren und aufheben

Du kannst deine Enchilada Sauce direkt servieren und sie in ein Schraubglas oder eine Frischhaltebox umfüllen und circa eine Woche im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du sie in einem geeigneten Behälter auch bis zu 3 Monate einfrieren.

Die Enchilada-Sauce ist ein wichtiger Bestandteil für mexikanische Enchiladas. Ein leckeres Rezept für Chicken Enchiladas findest du übrigens auf meinem Blog.

Du kannst die rote Enchilada-Sauce auch für Tacos (siehe zum Beispiel meine Pulled Chicken Tacos), Burritos und Quesadillas verwenden oder sie als leckeren Dip zu Nachos oder Gemüse servieren.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.

Enchilada Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzige Enchilada Sauce ist in nur zehn Minuten zubereitet. Das Rezept erfordert keine ausgefallenen Zutaten, sondern nur eine Handvoll Gewürze, die du wahrscheinlich schon daheim hast.
Serviere sie mit leckeren Chicken Enchiladas oder als Sauce für Quesadillas, Burritos, Tacos oder Nachos.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen*
Calories 71 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf (siehe Notizen)
  • 1½ Teelöffel Paprikapulver, edelsüß (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Chilipulver (siehe Notizen)
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ½ Teelöffel Oregano
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (1 Esslöffel entspricht 10 Gramm)
  • 280 Milliliter Gemüsebrühe (lauwarm)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark (1 Esslöffel Tomatenmark entspricht circa 15 Gramm)

Anleitungen
 

  • Alle Gewürze abmessen und zusammen in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe, Mehl und Tomatenmark abmessen und bereit stellen.
  • Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten unter Rühren anbraten.
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit einem Rührbesen verrühren und anbraten. Langsam die Brühe dazu gießen und währenddessen kräftig weiterrühren, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce langsam, unter Rühren, zum köcheln bringen. Sauce vom Herd nehmen, sobald sie zum köcheln begonnen hat. Die Enchilada-Sauce kann nun direkt weiterverarbeitet oder serviert werden oder kann nach dem Auskühlen im Kühlschrank verstaut werden.

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Notizen

*Insgesamt ergibt die Sauce 280 Gramm, was meiner Erfahrung nach für bis zu 4 Portionen Enchiladas ausreicht. 
Paprika- und Chilipulver: Insgesamt werden 2½ Teelöffel von Paprika- und Chilipulver verwendet. Wer sehr empfindlich mit Schärfe ist, ersetzt das Chilipulver durch Paprikapulver. Wer nur eine Sorte von Paprikapulver daheim hat, kein Problem, halte einfach die insgesamt Menge ein. 
Wichtige Tipps:
  • Bereite alle Zutaten vor, sodass du sie griffbereit hast. Messe die Gewürze im Vorfeld ab und gib sie alle zusammen in eine Schüssel, sodass du sie in einem zur Mehlschwitze geben kannst.
  • Gieße die Gemüsebrühe langsam dazu und rühre dabei kontinuierlich um. So lösen sich nach und nach alle Klümpchen auf. 
Rezept adaptiert nach isabeleats.com.

Nährwerte

Serving: 135gCalories: 71kcalCarbohydrates: 5.6gProtein: 1.6gFat: 5.8gSaturated Fat: 0.5gFiber: 0.3gSugar: 2g
Suchbegriff Enchiladas, mexikanische Sauce
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Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie scharf ist die Enchilada Sauce?

Diese Enchilada Sauce hat einen würzigen Geschmack und eine leichte Schärfe. Sie sollte also für die allermeisten nicht zu scharf sein. Wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst, findest du im Abschnitt zu den Alternativen und Abwandlungen.

Kann man eine Enchilada Sauce auch fertig kaufen?

Ja, jedoch schmecken die nicht halb so gut wie eine selbstgemachte Enchilada Sauce. Außerdem findest du sie fertig nur in großen, gut sortierten Supermärkten oder im Internet. Da ist eine selbstgemachte Sauce in nur zehn Minuten tausend Mal praktischer.

Quetschkartoffeln aus dem Ofen

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Knusprige Quetschkartoffeln mit Parmesan aus dem Backofen. Für diese leckere Kartoffelbeilage zerdrückst du frisch gekochte Kartoffeln oder Pellkartoffeln vom Vortag und röstest sie mit etwas Parmesan und Olivenöl im Ofen knusprig. 

Hier erfährst du wie du dieses leckeren Smashed Potatoes einfach zubereiten und servieren kannst.

Mit Parmesan überbackene Quetschkartoffen auf einem Blech mit einer kleinen Schüssel Sourcream.
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Was sind Quetschkartoffeln

Smashed Potatoes (auf Deutsch auch "zerquetschte Kartoffeln") sind eine leckere Kartoffelbeilage.

Die Zubereitung von Smashed Potatoes ist recht einfach. Dazu werden zuerst kleine bis mittelgroße Kartoffeln wie gewohnt gekocht. 

Dann werden die gekochten Kartoffeln auf ein Backblech gelegt und mit einem Kartoffelstampfer, einem Kochlöffel oder einer Gabel leicht zerdrückt, sodass sie schön flach sind, aber nicht vollständig zu Püree werden.

Anschließend werden die zerquetschten Kartoffeln mit Olivenöl, mit Salz, Pfeffer, etwas Knoblauch und Parmesan bestreut und im Ofen knusprig gebacken. 

Die fertigen Quetschkartoffeln sind außen richtig knusprig und innen schön weich. Sie haben eine käsige, rustikale Note, die zu vielen verschiedenen Gerichten passt.

Benötigte Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Quetschkartoffeln benötigt werden.
  • Kleine bis mittelgroße, festkochende Kartoffeln
  • Olivenöl und etwas Apfelessig für die Marinade – Hast du keinen Apfelessig zur Hand, kannst du ihn auch weglassen und stattdessen etwas mehr Öl verwenden.
  • Etwas Knoblauchpulver oder eine Zehe frischer Knoblauch. 
  • Parmesan oder Pecorino Käse am Stück – für vegane Quetschkartoffeln kannst du den Käse einfach weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst müssen die Kartoffeln gekocht werden. Gib sie dafür in einen großen Topf und fülle ihn mit Wasser auf, bis alle Kartoffeln damit bedeckt sind.

Bringe das Wasser bei voller Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, kannst du die Hitze etwas reduzieren und die Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel köcheln lassen.

Die genaue Kochzeit von Kartoffeln richtig sich nach ihrer Größe. In der Regel benötigen sie aber rund fünfzehn bis zwanzig Minuten.

Um zu prüfen, ob die Kartoffeln gar sind, kannst du mit einer Gabel oder einem Messer in die größte Kartoffel stechen. Wenn sie leicht durchbohrt werden kann und sich weich anfühlt, sind die Kartoffeln fertig.

Gieße die Kartoffeln nun ab und lasse sie kurz ausdampfen. Währenddessen kannst du bereits deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Außerdem kannst du das Olivenöl und den Apfelessig mit mit der geschälten und fein gewürfelten Knoblauchzehe (bzw. dem Knoblauchpulver) in einer Schüssel verrühren.

Verteile die Kartoffeln dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Schnappe dir einen Kartoffelstampfer, Pfannenwender oder eine Gabel und zerdrücke sie damit von oben.

Die Kartoffeln sollten circa ein bis eineinhalb Zentimeter hoch sein. Außerdem sollte die Schale durch das Zerdrücken etwas aufplatzen.

Nun kannst du die Oberfläche der zerdrückten Kartoffeln mit der Marinade einpinseln und sie kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Dann schiebst du die Kartoffeln für zwanzig Minuten in den Backofen.

Hole das Blech nach zwanzig Minuten aus dem Ofen und bestreue die Kartoffeln mit dem frisch geriebenen Parmesan. Schiebe sie dann für weitere fünfzehn bis zwanzig Minuten zurück in den Backofen.

Die Quetschkartoffeln sind fertig, sobald sie außen schön knusprig sind. 

Vogelperspektive auf einen Seiher mit gekochten Kartoffeln.

Koche die Kartoffeln.

Essig-Öl-Marinade für die Quetschkartoffeln in einer kleinen Schüssel.

Verrühre Olivenöl, Apfelessig und den Knoblauch.

Zerdrückte und mit Öl marinierte Kartoffeln auf einem Blech.

Zerdrücke die Kartoffeln, bestreiche sie mit der Marinade und würze sie kräftig mit Salz und Pfeffer.

Quetschkartoffeln auf einem Blech mit frisch geriebenem Parmesan.

Röste sie für 20 Minuten im Ofen, bestreue sie dann mit Käse und überbacke sie für 15 bis 20 Minuten.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag kann die Olivenöl-Marinade auch noch mit frischen oder getrockneten Kräutern verfeinern. Rosmarin, Thymian oder Majoran passen zum Beispiel sehr gut dazu.

Außerdem kann man die Quetschkartoffeln auch mit etwas Gouda, Emmentaler oder Mozzarella überbacken.

Was passt zu Quetschkartoffeln?

Quetschkartoffeln sind eine leckere Kartoffelbeilage, die zu einer Vielzahl von Gerichten passt. Um daraus ein gesundes und ausgewogenes Gericht zu zaubern, servierst du sie einfach mit je einer Protein- und Gemüsebeilage.

Hier sind ein paar Idee, womit du Quetschkartoffeln kombinieren kannst:

Gegrilltes Fleisch: Quetschkartoffeln passen hervorragend zu gegrilltem Rind- oder Geflügelfleisch. 

Fisch und Meeresfrüchte: Du kannst sie als Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fisch, Garnelen oder anderen Meeresfrüchten servieren. Wir essen sie gerne mit Lachs aus dem Backofen oder einfach etwas Räucherlachs.

Mit Tofu oder Eiern: Wer sich vegetarisch ernährt, kann die Quetschkartoffeln auch mit knusprigen Tofu, einem selbstgemachten Tofu-Hack oder einfach mit einer Eierspeise wie Rühr- oder Spiegelei servieren.

Gemüse: Du kannst deine Quetschkartoffel immer mit einem leckeren Salat oder einem bunten Ofengemüse servieren. Passende Rezepte wären zum Beispiel ein bunter Beilagensalat, ein Ofengemüse vom Blech oder ein herbstliches Ofen-Kürbisgemüse. 

Soßen und Dips: Servieren deine Quetschkartoffeln mit einer leckeren Soße oder einem Dip, wie z. B. etwas Sourcream, einem Edamame-Dip, einem cremigen Spinat-Dip, einer orientalischen Tahini-Sauce oder einem selbstgemachten Hummus servieren. Außerdem passt auch Tsatsiki oder ein mexikanisches Bohnenmus sehr gut dazu.

Zum Brunch: Quetschkartoffeln passen wunderbar zu einem herzhaften Brunch, wenn sie mit Eiern, vielleicht auch etwas Speck und frischen Kräutern serviert werden.

Wer mag, kann seine knusprigen Quetschkartoffeln auch in einen Crispy Smashed Potato Salat mit Gurken, Radieschen und einem cremigen Caesar-Dressing verwandeln.

Quetschkartoffeln vorbereiten und aufheben

Du kannst die Quetschkartoffeln auch mit gekochten Kartoffeln vom Vortag (oder dem Vor-Vortag) zubereiten.

In diesem Fall kannst du den Ofen direkt vorheizen, die Kartoffeln aufs Blech geben, zerdrücken und mit dem Olivenöl bepinseln. Das restliche Vorgehen bleibt dasselbe.

Außerdem kannst du auch die fertig zubereiteten Quetschkartoffeln aufheben. Verstaue sie einfach in einer Frischhaltebox und hebe sie für bis zu vier Tage im Kühlschrank auf. Du kannst sie sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen.

Geheimtipps 

  • Wer mag kann seine Quetschkartoffeln auch direkt auf dem Blech mit ein paar leckeren Toppings servieren. Du kannst zum Beispiel etwas Räucherlachs, Sourcream und frischen Rucola darauf verteilen. 
  • Du kannst mit deinen Quetschkartoffeln fast jede Kartoffelbeilage ersetzen. So kannst du etwas frischen Wind in klassische Rezept bringe. Falls es geschmacklich besser passt kannst du den Parmesan weglassen oder ihn gegen einen anderen Käse ersetzen.
  • Achte darauf, ein Backpapier unterzulegen. Ansonsten bleiben deine Kartoffeln am Blech kleben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Quetschkartoffeln mit gekochten Kartoffeln vom Vortag machen?

Du kannst Quetschkartoffeln auch mit Kartoffeln vom Vortag oder Vor-Vortag zubereiten. So sind sie noch schneller und einfacher zubereitet.

Noch mehr gesunde Kartoffelbeilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kartoffelrezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Nahaufnahme von mit Parmesan überbackene Quetschkartoffeln mit einer kleinen Sourcream-Schüssel in der Mitte des Blechs.

Quetschkartoffeln

Julia SchmittJulia Schmitt
Knusprige Quetschkartoffeln mit Parmesan: Gekochte Kartoffeln werden zerdrückt, mit einer Olivenöl-Marinade und mit würzigem Parmesan bestreut und anschließend im Ofen gebacken werden, bis sie außen wunderbar knusprig, aber innen noch schön weich sind.
Falls du bereits gekochte Kartoffeln im Kühlschrank hast, kannst du diese perfekt für das Rezept verwenden und den ersten Schritt direkt überspringen.
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 287 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Blech mit Backpapier ausgelegt
  • 1 Küchenpinsel (falls vorhanden)
  • 1 Parmesanreibe

Zutaten
  

  • 600 g festkochende Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 Zehe Knoblauch alternativ ½ TL Knoblauchpulver
  • Salz, Pfeffer
  • 15 g Parmesan * (frisch gerieben)

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel für circa 15 bis 20 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Kartoffeln abgießen und kurz ausdampfen lassen.

Quetschkartoffeln

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Knoblauch schälen und fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit Olivenöl und Apfelessig vermischen.
  • Kartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen. Mit dem Boden eines Glases, der Rückseite eines Pfannenwenders oder Ähnlichem zerdrücken, sodass sie schön flach sind. Marinade mit einem Pinsel über die Kartoffeln verteilen (oder darüber träufeln), großzügig salzen und pfeffern. 
  • Kartoffeln bei 200°C für insgesamt 35 bis 40 Minuten in den Ofen schieben, nach 20 Minuten den Parmesan über den Kartoffeln verteilen und anschließend für weitere 15 bis 20 Minuten im Ofen knusprig rösten. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Für vegane Quetschkartoffeln den Parmesan einfach weglassen. Alternativ kann auch ein anderer, geriebener Käse nach Wahl verwendet werden.
Alternativ zu Apfelessig kannst du einfach einen zweiten Esslöffel Olivenöl verwenden.

Nährwerte

Calories: 287kcalCarbohydrates: 44gProtein: 8.5gFat: 7.1gSaturated Fat: 2gFiber: 6.4gSugar: 2.3g
Suchbegriff Kartoffelbeilage, Quetschkartoffeln, Smashed Potatoes
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20+ Proteinreiche Rezepte

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Hier findest du mehr als 20 besonders proteinreiche Rezepte, die einfach, lecker und überraschend gesund sind.

Egal ob für dein Frühstück, einem Snacks, dem Mittag- oder Abendessen, hier findest du High Protein Rezepte für jeden Anlass. 

Bildercollage aus vier Bildern von unterschiedlichen Rezepten und dem Schriftzug High Protein Rezepte darüber.

Wofür braucht der Körper Protein?

Eiweiß oder Protein ist einer der drei Makronährstoffe. Ohne Eiweiß kann der Körper nicht überleben. Denn er benötigt Protein zum Beispiel für den Aufbau von Gewebe und der Reparatur von Zellen.

Außerdem spielt Eiweiß eine essenzielle Rolle bei dem Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie beim Transport von Wasser, Nährstoffen und Sauerstoff. 

Es ist also wichtig, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, da kein anderer Nährstoff die Aufgaben von Eiweiß im Körper ersatzweise übernehmen kann.

Zudem kann Eiweiß nicht lange im Körper gespeichert werden, weshalb eine regelmäßig Aufnahme wichtig ist.

Wie viel Eiweiß muss ich am Tag essen?

Laut den Empfehlungen der DGE sollte 10 bis 15 % der Gesamtenergie durch Eiweiß gedeckt werden. Das entspricht in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Eiweißbedarf steigt also mit dem Körpergewicht. Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Eiweiß sollte sie essen. 

Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel, Personen über 65 Jahre, Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr, rund 1,0 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

High Protein Rezepte

Hier findest du nun über 20 Rezepte, die super viel Protein enthalten, gesund, ausgewogen und vor allem richtig lecker sind. 

Alle Rezept sind super einfach zubereitet. Außerdem findest du hier nicht nur Rezepte mit Fleisch oder Fisch, sondern auch vegetarische und vegane Gerichte, die trotzdem super proteinreich sind. 

Alle hier aufgeführten Hauptgerichte haben mindestens 25 Gramm Protein pro Portion. Snacks und süße Gerichte haben mindestes 13 Gramm Eiweiß. Dips und Beilagen versorgen dich mindestens 10 Gramm Protein.

Thunfischbällchen

Statt mit Hackfleisch werden diese herzhaften Proteinbällchen mit fettarmen Thunfisch aus der Dose zubereitet.

Sie sind die perfekte Beilage für Pasta, Reisgerichte, Bowls oder ein leckerer High Protein Snack für Zwischendurch. 

Thunfischbällchen
Diese Thunfischbällchen schmecken warm und kalt und können sowohl in der Pfanne als auch im Ofen zubereitet werden. Pro Portion haben sie über 31 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Viele, knusprig angebratene Thunfischbällchen auf einem Teller, mit Deko im Bildrand.

Shakshuka mit Bohnen

Shakshuka ist ein israelisches Nationalgericht. Hier werden Eier in einer Tomatensauce pochiert und anschließend mit etwas frischem Brot serviert. 

Um das Rezept noch ballaststoff- und proteinreicher zu machen, wird dieses Shakshuka mit weißen Bohnen zubereitet. Das schmeckt nicht nur genial, sondern macht das Gericht noch gesünder!

Shakshuka mit Bohnen
Shakshuka mit Bohnen: Ein One-Pan-Wunder, das du zum Frühstück, Brunchen, mittags oder abends genießen kannst. Eine Portion hat ganze 25 Gramm Protein.
zum Rezept
Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, das mit frischer Petersilie und Kräutern serviert wird, Deko im Bildrand.

High Protein Eiscreme

Das Cottage Cheese Eis wird aus nur drei Grundzutaten zubereitet. Alles, was du an Equipment benötigst, ist eine Form von Mixer. Sei es ein Hochleistungsmixer, Pürierstab oder Food Processor.

Du kannst das Hüttenkäse Eis beliebig abwandeln. Sechs leckere Ideen, wie du das gesunde High Protein Eis zu deinem Lieblingseis abwandeln kannst, findest du direkt nach dem himmlisch leckeren Grundrezept.

Hüttenkäse Eiscreme
Mit diesem viralen TikTok-Trend zauberst du aus körnigem Frischkäse ein gesundes und proteinreiches Hüttenkäse Eis. Eine Portion hat unglaubliche 19 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Gesunde Spaghetti Bolognese

Das Geheimnis hinter dieser gesunden, kalorienarmen und proteinreichen Bolognese sind Champignons. Sie werden fein zerkleinert und sind so nicht mehr vom Hackfleisch zu unterscheiden.

Wer diese protein- und ballaststoffreiche Bolognese noch etwas kalorienärmer zubereiten will, greift auf Rinderhack oder gar fettarmes Rinderhackfleisch zurück.

Spaghetti Bolognese
Diese gesunden Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach richtig lecker. Eine Portion versorgt dich mit sage und schreibe 37 Gramm Protein.
zum Rezept
Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

Indisches Hähnchen Curry

Hier werden butterweiche, saftige und aromatisch marinierte Hähnchenstücke in einer sämigen Tomatensauce mit Aubergine und jeder Menge indischen Aromen serviert. 

Am besten genießt du dieses köstliche und doch ganz einfache Chicken Curry mit einem selbstgemachten Naan und etwas Basmati-Reis. 

PS: Mit diesem Knoblauch-Vollkorn-Naan sorgt du gleichzeitig noch für zusätzliche Ballaststoffe.

Indisches Hähnchen Curry
Bei diesem indischen Hähnchen Curry wird butterweiches Hähnchen in einer sämigen Tikka Masala Sauce mit Aubergine serviert. Insgesamt kommst du hier auf über 40 Gramm Protein pro Portion!
zum Rezept
Foto von einer großen Schüssel mit einem indischen Hähnchen Tikka Masala auf einem dunklen Holzuntergrund.

High Protein Puddings

High Protein Puddings gibt es in jedem Supermarkt und Discounter zu kaufen. Doch wusstest du, dass du diese proteinreiche Nachspeise auch ganz einfach selbst zubereiten kannst.

Alles, was du hierfür brauchst, sind Proteinpulver, eine Milch nach Wahl und etwas Stärke. Easy, nicht wahr?

High Protein Pudding
Mit diesem Grundrezept für selbstgemachten High Protein Pudding kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Eine Portion versorgt dich mit stolzen 17 Gramm Protein.
zum Rezept
High Protein Pudding Rezept

Mexikanische Quesadillas

Diese mexikanischen Quesadillas mit Hackfleisch werden jeden begeistern! Sie werden mit einer deftigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, Avocado, Salsa und Käse gefüllt.

Anschließend werden sie in einer Pfanne knusprig angebraten, sodass der Käse im Inneren schmilzt. Servieren kannst du sie mit einem Beilagensalat und etwas Sourcream, einer cremigen Guacamole oder proteinreichen Refried Beans. 

Quesadillas mit Hackfleisch
Diese unwiderstehlichen Quesadillas kannst du als leckeres Fingerfood zum Teilen oder zusammen mit einem Salat als schnelles Mittag- oder Abendessen servieren. In einer Portion stecken knappe 30 Gramm an Protein aus dem Hackfleisch, den Bohnen und dem Käse.
zum Rezept
Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

One Pot Lasagne

Deine Träume wurden erhört. Mit diesem Rezept steht in nur knapp 30 Minuten eine leckere Lasagne auf dem Tisch, für die du nur einen einzigen Topf benötigst. 

Neben den klassischen Sofritto ergänzen Champignons die Sauce für ein wenig extra Volumen. Außerdem steuern Vollkornnudeln zusätzliche Ballaststoffe bei, während Rinderhack und Mozzarella für sage und schreibe 40 Gramm Protein pro Portion sorgen.

One Pot Lasagne
Diese One Pot Lasagne verwandelt den aufwendigen, italienischen Klassiker in ein schnelles, einfaches und proteinreiches Feierabendrezept.
zum Rezept
Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.

Protein Pancakes

Dieses Rezept für saftige, fluffige Protein-Pancakes lässt dir die Wahl, ob du sie mit oder ohne Proteinpulver zubereiten willst.

Meine Empfehlung: Lass das Eiweißpulver mal im Schrank und bereite sie stattdessen mit Magerquark und gemahlenen Mandeln zu. Das sorgt für die saftigsten Pancakes, die du je gegessen haben wirst. 

Auf meinem Blog findest du übrigen auch einen ganz Post mit mehr proteinreichen Frühstücksideen.

Protein Pancakes
Bei diesen Protein Pancakes sorgen Haferflocken, gemahlene Mandeln und Magerquark für jede Menge Eiweiß und das perfekte, luftige und dennoch saftige Pancake-Erlebnis. Pro Portion versorgt dich dieses Frühstück mit knappen 16 Gramm an Protein.
zum Rezept
Ein Pancake-Stapel mit frischen Beeren auf einem Teller vor hellem, verschwommenem Hintergrund.

Fischburger

Bist du bereit für den wohl saftigsten Burger der Welt. Statt mit Rindfleisch wird dieses Burgerpatty aus Lachs und Wildlachs gezaubert. Diese Mischung sorgt für ein saftiges und dennoch kompaktes Patty.

Anschließend wird der Burger mit etwas Sriracha-Mayo, Tomate, Salat und frischen Sprossen belegt. Die perfekten Begleiter für unseres würziges, saftiges High-Protein Lachspatty.

Fischburger mit Lachspatty
Ein schneller und einfacher Fischburger, der mit einem himmlisch saftigen Lachspatty serviert wird. Ein überraschend gesundes Rezept mit stolzen 41 Gramm Eiweiß. 
zum Rezept
Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Gesunder Tortellini Auflauf

In diesem bunten Auflauf findest du jede Menge Gemüse, knusprigen Tofu und unsere liebsten Tortellini. Und all das wird mit reichlich Käse im Ofen überbacken.

Durch einen mediterranen Basilikum-Tofu und einem Kleks an rotem Pesto wird gleichzeitig für köstliche Mittelmeeraromen gesorgt.

Vegetarischer Tortellini Auflauf
Ein vegetarischen Tortellini Auflauf mit mediterranem Gemüse, einer leckeren Pesto-Tomatensauce und reichlich Käse. Pro Portion wirst du hier mit 25 Gramm Protein versorgt.
zum Rezept
Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.

Proteinshake ohne Proteinpulver

Diese Proteinsmoothies sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Die Geheimzutat, die in diesen Smoothie für so viel Protein sorgt, ist Hüttenkäse. Er wird mit frischem Obst, gefrorenen Beeren und einer Dattel püriert. So erhältst du einen super eiweißreichen und wahnsinnig leckeren Shake.

Proteinshmoothie ohne Pulver
Diese leckeren Smoothies sind so cremig, erfrischend und auch ohne Eiweißpulver super proteinreich. Eine Glas enthält nämlich stolze 13,7 Gramm.
zum Rezept
Zwei Blaubeer-Smoothies mit Strohhalmen vor einem Marmorartigen Hintergrund.

Thunfisch Pasta

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabend-Rezept ist, das gesund, günstig, unkompliziert, sättigend und vor allem richtig lecker ist, wird diese Thunfisch Nudeln lieben!

Serviere sie am besten mit Vollkornnudeln und sorge so für extra viele Ballaststoffe. Außerdem solltest du auf keinen Fall auf etwas frisch geriebenen Parmesan verzichten. Er macht die Sauce extra sämig. 

Insgesamt kommst du hier auf 37 Gramm Eiweiß pro Portion.

Thunfisch Nudeln
Eine schnelle und einfache Thunfisch Pasta mit einer aromatischen Tomatensauce, die überraschend gesund ist. Die Sofritto Basis sorgt für jede Menge Geschmack, Thunfisch für Proteine und Vollkornnudeln für Ballaststoffe.
zum Rezept
Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.

Spaghetti Puttanesca mit Thunfisch

Spaghetti alla Puttanesca bedeutet auf Deutsch so viel wie „Spaghetti nach Hurenart“. Sie stammt aus einer Zeit, als es den Prostituierten auf Sizilien nur einmal die Woche gestattet war, den Markt zu besuchen.

Dementsprechend waren sie gezwungen mit Lebensmitteln zu kochen, die sich lange halten. Deshalb bilden Oliven, Kapern, Sardellen und Knoblauch die Basis für diese unfassbar leckere Nudelsauce. 

Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch
Man nehme die Schätze des kulinarischen Italiens und zaubert daraus ein aromatisches Pastagericht namens Spaghetti Puttanesca. Eine Dose Thunfisch katapultiert das sizilianische Rezept auf ganze 40 Protein pro Portion.
zum Rezept
Spaghetti Puttanesca serviert in einer Gusseisenpfanne, Deko im Bildrand.

Burrito Bowl

In dieser Copycat Chipotle Bowl wird der mexikanische Burrito in einer Schüssel statt in einem Weizentortilla serviert. Das gibt uns die Chance, sie heillos zu überfüllen.

Bei diesem Rezept werden also ein leckerer Reis mit mexikanisch gewürztem Hähnchenfilet, einer schnellen Guacamole und einer Tomatensalsa serviert. Doch die Stars der Bowl sind ein aromatisches Fajitas Gemüse und eine gigantische Bohnenpfanne.

Dank dem Hähnchen und den Bohnen stecken in dieser leckeren Bowl stolze 31 Gramm Protein.

Burrito Bowl
Mit diesem Copycat Rezept kannst du die berühmte Chipotle Burrito Bowl zuhause selber und noch besser nachmachen. (PS: Auch wenn das Rezept sechs verschiedene Komponenten vorschlägt, kannst du dir auch nur drei oder vier davon aussuchen und nachkochen.)
zum Rezept
Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Gesunde Mac and Cheese

Mac and Cheese kennen wir alle als diese wahnsinnig leckere Kalorienbombe, nicht wahr? Doch mit diesem Rezept bereitest du den amerikanischen Klassiker gesünder und kalorienfreundlich zu.

Außerdem sorgen Brokkoli, Champignons und Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. Diese halten dich zusammen mit den 25 Gramm Eiweiß pro Portion richtig lange satt.

Gesunde Mac and Cheese
Leckere Mac and Cheese mit einer cremiger Käsesauce, Brokkoli und Champignons. Ein Wohlfühlessen, das noch dazu richtig gesund ist.
zum Rezept
Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Thunfisch-Reissalat

Wer keine zwanzig Minuten Zeit und keine Lust zum Kochen hat, wird diesen Reissalat mit Thunfisch lieben.

Während der Reis in einem Topf oder im Reiskocher vor sich hin kocht, musst du nur ein paar Tomaten, eine Paprika und zwei Frühlingszwiebeln schneiden.

Dann kommt alles mit einer Dose Thunfisch, einer Dose Mais und etwas weißem Balsamico-Essig in eine Schüssel und fertig ist köstlicher Reissalat mit 27 Gramm Eiweiß pro Portion.

Reissalat mit Thunfisch
Dieser einfache Reissalat mit Thunfisch, Mais und frischem Gemüse ist ein schnelles und leckeres Feierabendrezept, eine raffinierte Grill-Beilage als auch ein praktisches Meal-Prep-Rezept.  
zum Rezept
Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Chicken Nuggets

Chicken Nuggets sind schon was Feines. Und mit diesem simplen Rezept kannst du sie schnell, einfach und gesund im Backofen zubereiten.

Mit der luftigen Panko-Marinade und ein klein wenig Öl auf dem Backblech werden sie unvergleichlich knusprig. 

Serviere sie mit Beilagen deiner Wahl, wie Süßkartoffel Wedges oder einem Salat, oder genieße sie als proteinreiches Fingerfood mit 41 Gramm Protein pro Portion.

Backofen Chicken Nuggets
Diese super knusprigen, innen saftigen, fettarmen und gesunden Chicken Nuggets aus dem Backofen sind in nur 30 Minuten zubereitet.
zum Rezept
Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Proteinreiche Waffeln

Diese schnellen und einfachen Protein Waffeln schmecken süß, saftig und richtig lecker. Sie lassen sich perfekt aufheben und sind somit nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch ein leckerer Snack für unterwegs.

Pro Portion, das entspricht drei Waffeln, versorgen sie dich mit 20 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen.

High Protein Waffeln
Saftige, weiche Waffeln, die nicht nur super gesund sind, sondern auch noch verdammt lecker schmecken. Übrige Waffeln kannst du für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben und als proteinreichen Snack genießen.
zum Rezept
Drei dicke, fluffig Waffeln auf einem Teller, der auf einem Holzbrett steht.

Thailändisches Fisch Curry

Dieses einfachen Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste.

Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis (mit 33 Gramm Eiweiß) in deinen eigenen vier Wänden sorgt.

Thai Fisch Curry
Dieses würzige, aromatische Fisch Curry ist in weniger als dreißig Minuten zubereitet. Alles, was du hierfür benötigst, findest du in gut sortierten Supermärkten.
zum Rezept
Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Edamame Dip mit Feta

Dieser schnelle und einfache Edamame Dip ist ein echter Allrounder. Er passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Chips, Gemüse, Wedges, Cracker, und Co oder als Sauce zu Bowls, Fleisch und Gemüse.

Und Dank den proteinreichen Edamame Bohnen versorgt er dich mit mehr als 12 Gramm Eiweiß pro Portion.

Edamame Dip
Ein einfacher und vielseitig Dip aus gefrorenen Edamame Bohnen, Feta und griechischem Joghurt.
zum Rezept
Edamame Dip in einer Schüssel, serviert mit Crackern und frischer Petersilie.

TexMex Nudelauflauf

Warum sich zwischen einem Teller Nudeln und mexikanischem Essen entscheiden, wenn man mit diesem Nudelauflauf beides haben kann?

Eine leckere Hackfleischsauce wird mit Bohnen und Mais kombiniert und zusammen mit Nudeln und Käse im Ofen überbacken.

Eine Portion hat stolze 37 Gramm an Protein.

TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch
Zu einer Tomaten-Hackfleischsoße gesellen sich Paprika, Zucchini, Bohnen, Mais und Rigatoni. Überbacken mit reichlich Käse und verfeinert mit einer mexikanischen Burrito- oder Taco-Gewürzmischung ist die Fusion aus italienischem Nudelauflauf und der feurigen TexMex-Küche perfekt. Wer mag kann hierfür auch ein veganes Hackfleischersatzprodukt verwenden.
zum Rezept
Eine Portion vom TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

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Knuspriger Tofu

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So bereitest du den weltbesten Tofu zu. Hier erfährst du die ultimativen Tipps und Tricks, wie du Tofu in der Pfanne unvergleichlich knusprig anbraten kannst.

Nahaufnahme von knusprig angebratenen Tofu-Scheiben in einer Gusseisenpfanne.
Springe zu:

Zutaten für ultra knusprigen Tofu aus der Pfanne

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für knusprigen Tofu benötigt werden.

Naturtofu: Während es in Asien oder in Ländern wie den USA viele verschiedene Tofusorten gibt, findest du in deutschen Supermärkten in der Regel zwei bis drei verschiedene Arten: Naturtofu, Räuchertofu und manchmal noch Seidentofu (Silken-Tofu).

Wer knusprigen Tofu zubereiten möchte, benötigt einen Naturtofu. Das ist in der Regel fester Tofu mit einem höheren Proteinanteil, der sich gut anbraten lässt und an sich sehr neutral schmeckt.

Rapsöl zum Braten: Pro 100 Gramm Tofu benötigst du rund einen Teelöffel Öl. Das Öl ist unverzichtbar, um Tofu knusprig anzubraten.

Salz für die Würze: Ein wenig Salz reicht aus, um dem Tofu einen leckeren Geschmack zu verleihen. Weitere Möglichkeiten, wie du deinen Tofu würzen kannst, findest du in den Abwandlungen etwas weiter unten in diesem Post.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für knusprigen Tofu

Zuerst möchte ich dir die grundlegenden Schritte zeigen, die du für einen leckeren, knusprigen Tofu durchführen musst. Anschließend verrate ich dir zwei zusätzliche Schritte, die deinen Tofu noch ein bisschen besser machen.

Vogelperspektive auf ein Brett, wo zwei Blöcke Tofu in Scheiben geschnitten werden.

Schritt 1: Tofu in Scheiben schneiden

Hole deinen Tofu aus der Verpackung und schneide ihn in dünne, circa drei bis fünf Millimeter dicke Scheiben. 

In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

Schritt 2: Wasser auspressen

Verteile die Tofuscheiben nebeneinander auf etwas Küchenrolle und presse mit einem Geschirrtuch oder etwas Küchenpapier von oben auf die Scheiben.

Vogelperspektive auf eine Pfanne in der in Scheiben geschnittener Tofu in etwas Öl angebraten wird.

Schritt 3: Mit Öl in einer Pfanne anbraten

Erhitze nun das Öl in deiner Pfanne. Lege die Tofuscheiben nebeneinander in die Pfanne, achte darauf, dass das Öl dabei gleichmäßig in der Pfanne verteilt ist.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit goldbraunen Tofu-Scheiben darin.

Schritt 4: Salzen und wenden

Sobald die Unterseiten eine goldbraune Farbe haben, kannst du den Tofu salzen und wenden. Brate ihn dann für weitere zwei bis drei Minuten an, oder bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

Tofu einfrieren und auftauen

Der beste Weg, diesen leckeren, knusprigen Tofu noch besser zu machen, ist den Tofu vor der Zubereitung einzufrieren und wieder auftauen zu lassen.

Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, was dieser scheinbar unsinnige Schritt bewirken soll? Vor allem, weil Tofu in Kühlschrank lange haltbar ist.

Das Einfrieren und Auftauen verändert die Textur von Tofu. Er wird so etwas „fleischiger“, noch knuspriger und er kann den Geschmack von Gewürzen oder Marinaden noch besser aufnehmen.

Um dieses Ergebnis zu erzielen, reicht es bereits aus, den Tofu für sechs Stunden einzufrieren und anschließend für zwei bis drei Stunden bei Raumtemperatur auftauen zu lassen.

Ein weiterer Vorteil dieser Einfrier-Auftau-Methode ist, dass sich das Wasser im Tofu so noch leichter ausdrücken lässt. Du kannst den Tofu als Ganzes einfach mit den Händen über dem Waschbecken oder mit einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken. 

Alternativ kannst du auch gerne eine Tofupresse verwenden. Anschließend schneidest du den Tofu in dünne Scheiben und brätst die wie oben beschrieben an.

Zwei Blöcke Tofu auf einem Blech mit den Textblöcken "aus dem Kühlschrank" und "gefroren & aufgetaut" darüber.
Unterschied zwischen gefrorenem und nicht gefrorenem Tofu

Tofu mit Speisestärke bestäuben

Der zweitbeste Trick, den Tofu noch knuspriger zu bekommen, ist, ihn in etwas Speisestärke zu marinieren.

Gib dafür einfach einen Esslöffel Stärke in einen tiefen Teller. Gib die ausgepressten Tofuscheiben dazu und wende sie vorsichtig in der Stärke. Verwende dafür deine Finger oder einen Teigschaber. Anschließen können sie wie oben beschrieben angebraten werden.

Wer mag kann hier auch noch ein paar zusätzliche Gewürze wie Knoblauchpulver, Curry oder Paprikapulver mit der Stärke vermischen.  

Tofuscheiben in eine Schüssel mit Speisestärke.

Die besten Tipps für knusprigen Tofu aus der Pfanne

  • Scheiben statt Würfel: Bei Tofuscheiben kannst du die gesamte Oberfläche knusprig anbraten. Tofuwürfel musst du hingegen viermal wenden und trotzdem ist der Tofu in der Mitte noch weich und ziemlich geschmacksneutral. 
  • Tofu einfrieren und wieder auftauen lassen: Durch das Einfrieren wird die Textur des Tofus verändert. So wird er in der Pfanne noch knuspriger und kann Gewürze und Marinaden besser aufnehmen.
  • Verwende zum Anbraten ein Teelöffel Öl pro 100 Gramm Tofu. Achte darauf, dass das Öl sorgfältig in der Pfanne verteilt ist.
  • Öl mit dem Tofu in der Pfanne verteilen: Wenn du deinen Tofu nicht mit Speisestärke mariniert hast, kannst du das Öl direkt mit den Tofuscheiben in der Pfanne verteilen. Ist dein Tofu mit Speisestärke mariniert, dann verteile das Öl am besten mit einem Silikonpinsel in der Pfanne.
  • Marinaden und Saucen erst nach dem Anbraten dazugeben. Marinierst du dein Tofu vor dem Anbraten, wird er niemals richtig knusprig werden. Egal ob du ihn in Scheiben, Würfel oder als „Tofu-Hack“ zubereitest, achte darauf, den Tofu erst knusprig anzubraten. Sobald er schön knusprig ist kannst du die Sauce oder Marinade dazugeben.
  • Tofu schmeckt frisch aus der Pfanne am allerbesten. Du kannst ihn dennoch in größeren Mengen vorbereiten und für einige Tage im Kühlschrank aufheben. Er ist dann nur nicht mehr ganz so knusprig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welcher Tofu schmeckt am besten?

Am besten verwendest du einen festen Naturtofu. Ich habe bereits viele verschiedene Tofusorten probiert und mein Favorit ist der Naturtofu von der Edeka-Eigenmarke. (keine Werbung)

Brauche ich eine Tofu-Presse für knusprigen Tofu?

Nein, diese ist optional. Schneide deinen Tofu einfach zuerst in Scheiben, lege diese nebeneinander auf ein Stück Küchenrolle oder ein Geschirrtuch und presse von oben mit etwas Küchenrolle oder einem zweiten Geschirrtuch auf die Tofuscheiben, um möglichst viel Flüssigkeit loszuwerden.
Hast du deinen Tofu vor der Zubereitung eingefroren und aufgetaut, reicht es sogar schon aus, den Tofublock mit den Händen über dem Spülbecken auszudrücken.

Kann ich meinen Tofu auch in Würfel schneiden?

Natürlich kannst du deinen Tofu auch in Würfel schneiden. Allerdings musst du diese von vier Seiten anbraten, was länger dauert. Zudem ist die Oberfläche von Tofuwürfeln kleiner als bei Tofuscheiben, weshalb sie nicht ganz so knusprig werden.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist sehr gesund. Er besteht aus Sojabohnen, welche die einzige pflanzliche Eiweißquelle ist, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Zudem ist Tofu reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthält er kein Cholesterin und kaum gesättigte Fette.

Wie wird Tofu hergestellt?

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Dafür werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht und anschließend gemahlen, um eine Sojamilch zu erhalten. Diese wird dann aufgekocht. Sobald die Milch kocht, wird ein Gerinnungsmittel, wie Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensaft oder Apfelessig, dazugegeben. Dadurch werden die Proteine in der Milch getrennt und sie gerinnt zu einer festen Masse. Diese Masse wird anschließend zu Blöcken gepresst und fertig ist der Tofu. 

Noch mehr Tofu-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tofu-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von knusprig angebratenen Tofu-Scheiben in einer Gusseisenpfanne.

Knuspriger Tofu

Julia SchmittJulia Schmitt
Perfekt knuspriger Tofu in nur fünfzehn Minuten: Mit diesem einfachen Grundrezept kannst du die pflanzliche Eiweißquelle schnell und einfach zubereiten, um sie mit Gerichten deiner Wahl zu kombinieren.
Tipp: Falls möglich, friere deinen Tofu vor der Zubereitung für mindestens sechs Stunden ein und lasse ihn anschließend bei Raumtemperatur wieder auftauen. Dieser zusätzliche Schritt verändert die Textur von Tofu, wodurch er noch knuspriger wird.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage
Küche Asiatisch, international
Portionen 2 Portionen
Calories 189 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne (beschichtet)

Zutaten
  

  • 200 Gramm Naturtofu (idealerweise aufgetauter Tofu*)
  • 1 Esslöffel Speisestärke (optional)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • Salz

Anleitungen
 

Tofu auspressen

  • Schneide den Tofu in Scheiben, lege sie nebeneinander auf einem sauberen Geschirrtuch oder einem Stück Küchenrolle aus. Presse von oben mit einem zweiten Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle auf die Scheiben, um möglichst viel Wasser auszudrücken.
    (Aufgetauter Tofu kann im Ganzen mit den Händen über dem Spülbecken ausgedrückt werden und im Anschluss in Scheiben geschnitten werden.)

Tofu in Speisestärke marinieren (optional**)

  • Speisestärke in einen tiefen Teller geben und Tofuscheiben vorsichtig darin wenden.
    (Wer mag kann hier auch noch zusätzliche Gewürze nach Wahl dazugeben.)

Tofu anbraten

  • Öl in der Pfanne erhitzen. Tofuscheiben hineingeben und für drei bis fünf Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch diese Seite goldbraun und knusprig ist.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Um die Textur des Tofus zu verbessern, sodass er noch knuspriger wird und Gewürze und Marinaden besser aufnimmt, kannst du den Tofublock einfrieren und wieder auftauen lassen. Sechs Stunden in der Gefriertruhe würden bereits ausreichen. Zum Auftauen kannst du deinen Tofu einfach zwei bis drei Stunden auf die Küchentheke oder über Nacht in den Kühlschrank legen.
**War dein Tofu zuvor eingefroren, kannst du die Stärke-Marinade auch weglassen. Sie macht nur einen wirklichen Unterschied, wenn der Tofu zuvor nicht eingefroren war. 

Nährwerte

Calories: 189kcalCarbohydrates: 2gProtein: 15gFat: 13gSaturated Fat: 2g
Suchbegriff Tofu, Tofu anbraten
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Das passt zu knusprigem Tofu

Du kannst diese knusprigen Tofuscheiben als Proteinbeilage zu fast allen Rezepten servieren. Ein paar leckere Kombinationen wären…

Abwandlungen

Tofu hat einen sehr neutralen Geschmack und kann daher ganz unterschiedlich mariniert und gewürzt werden.

Wer mag, kann seinen Tofu also zusätzlich zum Salz noch mit Gewürzen wie Curry, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Chili oder mit einer leckere Gewürzmischungen verfeinern.

Außerdem kann man den knusprig angebratenen Tofu noch mit einer Marinade oder Sauce würzen. Eine einfach, aber dennoch raffinierte Marinade findest du zum Beispiel bei meinem Tofu-Hackfleisch.

Außerdem kannst du den fertigen Tofu auch noch mit einer asiatischen Marinade auf Basis von Sojasauce oder Hoisin-Sauce würzen oder ihm mit Tomatenmark, Chili und ähnliches eine mexikanische Note verleihen.

Was ist Tofu

Tofu ist eine unglaublich vielseitige, leckere und super gesunde Proteinquelle, die nicht nur was für Vegetarier oder Veganer ist.

Die pflanzliche Eiweißquelle wird aus Sojabohnen hergestellt und stammt ursprünglich aus Ostasien. Dort isst man Tofu seit über 2000 Jahren.

Tofu gibt es in verschiedenen Sorten, die sich in ihrer Konsistenz unterscheiden, von weichem Seidentofu über mittelfesten bis hin zu festen Tofu.

Tofu hat einen milden und neutralen Geschmack, weshalb er sich perfekt für die unterschiedlichsten Gerichten eignet. 

Allerdings erfordert er auch die richtige Zubereitungstechnik, um am Ende nicht langweilig, breiig oder matschig zu schmecken. Und wie das funktioniert, erfährst du hier!

Schnelle Gemüse-Quiche mit Filoteig

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Diese schnelle Gemüse-Quiche ist das wohl einfachste Quiche-Rezept der Welt. Dank Filoteig, einer schnellen und bequemen Alternative zum klassischen Mürbeteig, ist diese Quiche im Handumdrehen zubereitet.

Damit ist sie das perfekte Rezept für ein leckeres Abendessen, für das du nicht lange in der Küche werkeln musst, oder ein köstliches Mitbringsel für Parties, zum Brunchen oder Picknicken.

Gemüse-Quiche mit Filo-Teig auf einem Holzbrett auf einem rustikalen Holzuntergrund, Basilikumblätter im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen für Filo Quiche

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine schnelle Gemüse-Quiche benötigt werden.

Um diese Quiche so einfach wie möglich zu halten, verwenden wir einen fertigen Filoteig. Du findest den Filo- oder Strudelteig im Kühlregal.

Die Kombination aus Eiern, geriebenen Gouda oder Emmentaler und etwas Hüttenkäse sorgen für eine super proteinreiche und leckere Quiche-Masse

Harissa ist eine nordafrikanische Gewürzpaste, die dieser Quiche eine herzhafte und minimal scharf Note verleiht. Du findest sie in fast allen Supermärkten, meist im Feinkost-Regal oder bei den internationalen Lebensmitteln.

Gemüse nach Wahl: Hier wurden Champignons, Lauch (Poree) und aufgetauter TK-Blattspinat verwendet. Du kannst aber auch Zucchini (in dünne Scheiben geschnitten), Kirschtomaten (halbiert), TK Erbsen, grüner Spargel, geraspelte Karotte, Zwiebeln (klein gewürfelte oder in Ringe geschnitten), Brokkoli (in kleine Röschen zerkleinert), Mais oder Paprika (fein gewürfelt) verwenden.

Entscheide dich einfach für die Gemüsesorten, die dir am besten schmecken! Idealerweise verwendest du rund zwei bis drei Gemüsesorten oder circa 500 Gramm.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für diese Quiche benötigst du eine Quiche-Form oder eine ofenfeste Pfanne. Da ich keine Quiche-Form besitze, habe ich eine Gusseisenpfanne mit 26 Zentimeter Durchmesser verwendet.

Kleiner als 26 Zentimeter sollte deine Auflauf-, Quiche-Form oder Pfanne nicht sein. Idealerweise hat sie einen Durchmesser zwischen 26 und 30 Zentimeter.

Eine mit Filoteigblättern ausgelegte Pfanne.

Lege dann die drei bis vier Teigblätter übereinander, leicht versetzt in die Pfanne. Drücke sie vorsichtig in die Form und bestreiche jede Filo-Schicht mit etwas Öl.

Klein geschnittene Champignons, Lauch und Spinat auf einem Brett.

Putze und schneide das Gemüse und drücke den aufgetauten Blattspinat sorgfältig aus.

Gemüse-Eier-Mischung für die Quichefüllung in einer Schüssel.

Verquirle Eier, Hüttenkäse und Harissa, rühre dann das Gemüse und zwei Drittel vom Käse unter.

Vogelperspektive auf die Gemüsequiche vorm Backen.

Gieße die Füllung in die Form, rolle die Ränder ein und backe die Quiche für eine Stunde im Ofen.

Serviervorschläge

Du kannst diese schnelle Filo Quiche sowohl warm, lauwarm als auch kalt genießen. Ich persönlich mag sie am liebsten lauwarm, da hier der Teig noch schön knusprig, die Eiermasse aber schon etwas abgekühlt ist.

Gemüse-Quiche kann man einfach so oder mit einem kleinen Beilagensalat servieren. Außerdem passen Kartoffelbeilagen oder etwas frisches Brot (zum Beispiel ein rustikales Vollkorn Baguette) sehr gut dazu.

Wer mag, kann die Quiche auch noch mit einem Dip servieren. Eine Tomatensalsa, ein süß-saures Chutney, etwas Sourcream oder ein cremiger Joghurt-Dip passen hervorragend dazu.

Hilfreiche Tipps 

Der Hüttenkäse ersetzt quasi zwei Eier, was nicht nur etwas Fett einspart, sondern auch für zusätzliche Proteine sorgt.

Wer die Quiche nicht vegetarische zubereiten will, kann auch noch etwas Pulled Chicken oder Räucherlachs mit in die Eier-Gemüse-Mischung geben.

Salze die Eiermischung nicht zu stark, da die getrockneten Tomaten ihr salzige Aroma an die Quiche abgeben werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wenn ich andere Gemüsesorten verwende, wie viel soll ich dann davon nehmen?

Verwende einfach zwei bis drei Gemüsesorten deiner Wahl. Insgesamt benötigst du in etwa 500 Gramm Gemüse.

Ich habe keine getrockneten Tomaten zur Hand? Kann ich sie weglassen oder ersetzen?

Du kannst die getrockneten Tomaten gerne weglassen oder sie gegen rund 50 Gramm geröstete Paprika aus dem Glas ersetzen. Achte jedoch darauf, die Eiermasse dann etwas stärker zu salzen. 

Noch mehr gesunde Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Gemüserezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gemüsequiche in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund.

Schnelle Gemüse-Quiche mit Filoteig

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese herzhafte Gemüse-Quiche ist dank fertigem Filoteig schnell zubereitet und überraschen gesund. Alternativen für das hier verwendete Gemüse findest du in den Rezept-Notizen und im Blog-Post. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Französisch
Portionen 4 Portionen
Calories 312 kcal

Kochutensilien

  • 1 Quiche-Form, Auflaufform oder ofenfeste Pfanne (26 bis 30 Zentimeter Durchmesser)
  • 1 große Rührschüssel

Zutaten
  

  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • 250 Gramm Champignons
  • 1 Porree (Lauch)
  • 100 Gramm TK-Blattspinat aufgetaut
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 3 bis 4 Blätter Filoteig (aus dem Kühlregal)
  • 4 Eier
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 1 Teelöffel Harissa
  • 60 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
  • Salz, Pfeffer nach Bedarf

Anleitungen
 

  • Ofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Porree der Länge nach halbieren, gründlich waschen, und in dünne Streifen schneiden. Wasser aus dem aufgetauten Blattspinat über dem Spülbecken mit den Händen ausdrücken, Blätter auseinander zupfen.
    30 Gramm getrocknete Tomaten, 250 Gramm Champignons, 1 Porree, 100 Gramm TK-Blattspinat
  • Öl in eine kleine Schüssel geben, Pinsel darin eintunken und Auflaufform oder Pfanne mit etwas Öl ausfetten. Pfanne mit den Filo-Blätter auslegen, jede Schicht mit ein wenig Öl bepinseln. 
    1 Esslöffel Rapsöl, 3 bis 4 Blätter Filoteig
  • Eier aufschlagen und in einer großen Rührschüssel mit dem Hüttenkäse und Harissa verquirlen. Tomaten, geschnittenes Gemüse, Spinat und circa zwei Dritteln vom Käse unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    4 Eier, 200 Gramm Hüttenkäse, 1 Teelöffel Harissa, 60 Gramm geriebener Käse, Salz, Pfeffer
  • Eiermischung in die mit Filoteig ausgelegte Form gießen, restlichen Käse darüber verteilen. Überlappende Ränder des Filoteigs aufrollen und nach innen klappen, mit dem restlichen Öl bestreichen. 
  • Quiche für eine Stunde bei 180°C Unter-/Oberhitze backen. Quiche ist fertig, wenn die Eiermasse komplett gestockt ist und eine knusprige, goldbraun Oberfläche hat.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Alternative Gemüsesorten:
  • Zucchini (in dünne Scheiben geschnitten)
  • Kirschtomaten (halbiert)
  • Erbsen (gefroren)
  • Grüner Spargel (Schneide die Stängel in kleine, circa ein Zentimeter große Stücke und lasse die Spitzen ganz.)
  • Geraspelte Karotten
  • Zwiebeln (klein gewürfelte oder in Ringe geschnitten)
  • Brokkoli (in kleine Röschen zerkleinert)
  • Mais
  • Paprika (fein gewürfelt)
Idealerweise verwendest du rund zwei bis drei Gemüsesorten oder circa 500 Gramm.
Jules' Tipps:
  • Wer die Quiche nicht vegetarische zubereiten will, kann auch noch etwas Pulled Chicken oder Räucherlachs mit in die Eier-Gemüse-Mischung geben.
  • Verwende die Gemüsesorten, die dir am besten schmecken!
  • Salze die Eiermischung nicht zu stark, da die getrockneten Tomaten ihr salzige Aroma an die Quiche abgeben werden.

Nährwerte

Calories: 312kcalCarbohydrates: 24.1gProtein: 22.1gFat: 13.4gSaturated Fat: 4.8gFiber: 2.5gSugar: 3.2g
Suchbegriff Quiche ohne Mürbeteig, Schnelle Quiche
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Ballaststoffreiche Rezepte: 20+ leckere Ideen

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In dieser Sammlung findest du über 20 ballaststoffreiche Rezepte, die alle mindestens 10 (und manche bis zu 18) Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern. Von bunten Bowls über würzige Currys bis hin zu schnellen One Pot Gerichten und ballaststoffreichen Comfort Food Ideen: Diese Feierabendrezepte sind gesund, einfach, lecker und halten dich lange satt.

Collage aus vier Bildern mit unterschiedlichen Gerichten, darüber der Textzug "ballaststoffreiche Rezepte".
Springe zu:

Welche Gerichte sind ballaststoffreich?

Im Allgemeinen sind Gerichte ballaststoffreich, wenn sie viel Obst und Gemüse, eine Vollkorngetreidequelle oder Hülsenfrüchte enthalten.

Diese vier Lebensmittel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, gehören nämlich zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel. Tierische Produkte entgegen enthalten keine Ballaststoffe.

Eine ausführliche Tabelle mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln und welche Vorteile Ballaststoffe für unsere Gesundheit haben, findest du hier: Ballaststoffe und wie man genug davon isst.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Mit einer ausgewogenen und pflanzenbetonen Ernährung ist das in der Regel kein Problem. (Quelle: DGE: Ausgewählte Fragen zum Thema Ballaststoffe)

Ballaststoffreiche Salate & Bowls

Süßkartoffelsalat mit Avocado und Limettendressing

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Dieser mexikanisch inspirierte Süßkartoffelsalat hat über 18 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Er besteht aus gerösteten Süßkartoffeln, frischen Tomaten, cremigen Feta und schwarzen Bohnen.

Außerdem sorgt ein grünes Limetten-Koriander-Dressing für eine frische und typisch mexikanische Note.

Du kannst diesen ballaststoffreichen Salat lauwarm oder kalt genießen. Außerdem lässt er sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen.

zum Rezept

Asiatische Erdnuss-Tempeh Bowl

Tempeh Bowl mit frischen Kräutern, Reis, Karotten und knusprigen Erdnuss-Tempeh.

Tempeh ist eine wunderbare Proteinquelle, wenn du mehr Ballaststoffe in dein Alltag bringen willst. Er besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält neben 18 Gramm Protein auch noch 7 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm.

In dieser asiatisch inspirierten Bowl wird Tempeh mit einer Erdnussmarinade überzogen, im Ofen gebacken und anschließend auf Kokosreis mit frischen Kräutern und eingelegten Karotten serviert. Ein exotischer Gaumenschmaus mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

zum Rezept

Chipotle Burrito Bowl

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Inspiriert von der amerikanischen Fast Food Kette Chipotle besteht diese mexikanische Burrito Bowl aus jeder Menge kulinarischen Highlights: Aromatischer Reis, zarte Hähnchenstücke, eine schnelle Salsa und eine Guacamole für Faule treffen auf die Stars der Bowl – ein köstliches Fajitas-Gemüse und die wohl besten schwarzen Bohnen, die du je gegessen haben wirst.

Und gleichzeitig sorgt diese köstliche Kombination aus mexikanischen Aromen für jede Menge Ballaststoffe, 16 Gramm um genau zu sein.

zum Rezept

Mediterraner Bulgur Salat

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.

An Bulgur denkt vielleicht nicht jeder, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht. Doch in der Tat hat der nordafrikanische Superstar knappe 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Das in Kombination mit einer Dose Kichererbsen, Tomaten, frische Minze und Petersilie sowie cremigen Feta sorgt für einen gesunden und unwiderstehlich leckeren Bulgur Salat. Insgesamt kommst du hier auf stolze 13.5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

zum Rezept

Ballaststoff-Booster mit Hülsenfrüchten

Italienische Bohnenpfanne

Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.

Diese weiße Bohnenpfanne gehört zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Sie besteht aus Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie einer großen Dose weißer Bohnen. Doch für den absolut gigantischen Geschmack sorgt ein Stück Parmesanrinde. Das wird einfach mit in die Pfanne geworfen und macht die Sauce so besonders cremige und aromatisch.

Insgesamt kommt dieses simple, schnelle, mediterrane One Pot Gericht auf stolze 17.7 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Wer hätte gedacht, dass die italienische Küche so gesund sein kann?

zum Rezept

Veganes Auberginen Curry aus dem Ofen

Eine Person hält eine Schüssel in den Händen mit einem cremigen Auberginen Curry mit Linsen und Zwiebeln sowie einem Stück Naan.

Dieses Auberginen Curry checkt alle Boxen! Es wird komplett im Ofen zubereitet, enthält über 20 Gramm pflanzliches Protein, es schmeckt wie beim Inder, kann vorgekocht und aufgehoben werden und liefert unfassbare 18.3 Gramm Ballaststoffe!

Serviere es mit Naan, Reis oder, mein Favorit, knusprigen Airfryer Tofu, der mit Speisestärke, Sojasauce und Hafeflocken mariniert wurde.

zum Rezept

Vegetarische Quesadillas mit schwarzen Bohnen

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Diese Veggie Quesadillas sind gesund, einfach und sowas von lecker! Die Füllung aus Bohnen, Paprika und Mais ist in unter 10 Minuten zubereitet.

Anschließend wird sie zusammen mit reichlich Käse auf die Tortillas verteilt und dann werden die Quesadillas nur noch im Ofen knusprig gebacken. Einfacher kann ein leckeres und gesundes Mittag- oder Abendessen mit über 11 Gramm Ballaststoffen gar nicht sein.

zum Rezept

15 Minuten Kichererbsen Curry

Eine Pfanne mit einem schnellen Spinat-Kichererbsen-Curry serviert auf einem grauen Untergrund.

Dieses cremige Kichererbsen Curry ist ein echtes Blitzrezept. Das preiswerte Gericht ist in nur 15 Minuten zubereitet und die Zutaten dafür kannst du stets auf Vorrat haben.

Allein das Curry kommt mit stolzen 11 Gramm an Ballaststoffen ums Eck. Doch das kannst du mit leckeren Beilagen wie einem Naan, einem Pfannenbrot, Reis oder einfach etwas Baguette noch weiter steigern.

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Indisches Linsen Spinat Dal

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Wer auf der Suche nach einem einfachen One Pot Rezept ist, wird dieses leckere Linsen Curry mit Spinat lieben. Dieses Dal ist in nur knapp 30 Minuten fertig und enthält über 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Außerdem wird es nur mit Zutaten zubereitet, die du stets in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe parat haben kannst.

Du kannst das Curry einfach so servieren oder zusammen mit etwas Reis oder einem weichen Naan. (PS: Mit meinem Vollkorn-Naan machst du dieses Rezept noch ballaststoffreicher.)

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High Fiber Pasta Gerichte

Gnocchi Frischkäse Auflauf

Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.

Dieser Rezept ist inspiriert von einer französischen Zwiebelsuppe, die in einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit einer cremigen Frischkäsesauce verwandelt wurde.

Dieser Auflauf schreit Comfort Food, versorgt dich aber auch mit stolzen 12 Gramm an Ballaststoffen.

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Die ultimative Linsen Bolognese

Ein Teller mit dicken, langen Nudeln in einer vegetarischen Bolognese auf dunkelgrünen Untergrund, Weinglas und Teller im Bildrand.

Dieses Rezept erfüllt alle Anforderungen, die man an eine vegetarische Bolognese nur stellen kann. Sie schmeckt wie das Original, versorgt dich mit viel Protein und ist schnell und einfach gemacht.

Die Kombination aus roten Linsen, Walnüssen und fein zerkleinerten Champignons schmeckt nicht nur Fleisch, sondern liefert auch noch 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

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Vegetarische One Pot Pasta

Vogelperspektive auf eine Gusseisenpfanne, aus der gerade eine Portion der One Pot Pasta entnommen wird.

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabendrezept ohne Fleisch ist, wird diese Veggie One Pot Pasta lieben. Eine Dose Cannellini-Bohnen sorgt nicht nur für reichlich Ballaststoffe, sondern steuert auch noch jede Menge pflanzliches Protein bei. Außerdem rundet Pesto Rosso den Geschmack perfekt ab.

Diese simple One Pot Pasta steht in knapp 20 Minuten auf dem Tisch, verursacht kaum Abwasch und enthält pro Portion unfassbare 18.4 Gramm an Ballaststoffen.

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Nudeln in käsiger Gemüsesauce

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Falls du noch eine gemüsereiche, super simple und unwiderstehlich cremige Nudelsauce in deinem Repertoire benötigst, dann probiere diese Gemüsesauce einmal aus.

Hier wird eine bunte Gemüsemischung im Ofen geröstet und anschließend mit einer Packung Hüttenkäse, etwas Parmesan und Nudelwasser glatt püriert. Das Ergebnis sind die wohl gesündesten Mac and Cheese der Welt. Dank all dem Gemüse und den Vollkornnudeln kommt dieses Gericht auf knappe 10 Gramm Ballaststoffe und stolze 21 Gramm Protein.

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Comfort Food mit extra Fiber

Der ultimative Vollkorn Pizzateig

Gesunde Pizza mit einem leckeren Vollkorn Pizzateig belegt mit Tomaten, Käse und frischem Basilikum.

Diese Vollkorn Pizza ist der beste Beweis dafür, dass man jedes Gericht gesünder zubereiten kann, selbst die gute, alte Pizza.

Für dieses Rezept lassen wir nämlich das klassische Pizzamehl im Schrank und zaubern aus Vollkornmehl eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe - 12,8 Gramm, um ganz genau zu sein.

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Herzhafter Spätzleauflauf mit Gemüse

Nahaufnahme des Spätzleauflaufs, während eine Portion mit einem Löffel rausgenommen wird.

Wer hätte gedacht, dass ein Spätzleauflauf richtig ballaststoffreich sein kann. Aber mit so viel leckerem Gemüse, kommt auch der deutsche Klassiker auf stolze 10 Gramm Ballaststoffe.

Dank seiner cremigen Frischkäsesauce, dem würzigen Gemüse und jede Menge geschmolzenem Käse schmeckt dieser Veggie-Auflauf garantiert auch dem größten Gemüse-Skeptiker.

PS: Mit diesen selbstgemachten Quarkspätzle kannst du für noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß sorgen.

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Klassische Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Große Gusseisenpfanne mit Kartoffeln und Gemüse.

Diese Gemüsepfanne ist ein einfaches One Pot Rezept. Hier trifft frisches Gemüse auf vorgekochte Kartoffeln. Außerdem sorgt eine Mischung aus Eiern und Käse für eine cremige Sauce.

Du kannst dieses Gericht nach Lust und Laune variieren und mit einer Proteinquelle nach Wahl, wie Bratwürsten, Pulled Chicken oder Tofu servieren.

Pro Portion versorgt dich diese einfache, deftige Kartoffelpfanne mit mehr als 11 Gramm Ballaststoffen.

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Orientalische Couscous Gemüse Pfanne

Couscous-Gemüse-Pfanne serviert auf einem beigen Teller mit frischer Petersilie und knusprigen Tofustückchen. Deko im Bildrand.

Ähnlich wie Bulgur ist auch Couscous reich an Ballaststoffen. Und in Kombination mit reichlich Gemüse und knusprigen Tofu versorgt dich dieses Veggie Couscous Pfanne mit viel Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffen.

Die Coucous Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag.

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Ballaststoffreiche Suppen und Eintöpfe

Weißes Hähnchen Chili

Eine Schüssel mit cremigen Hähnchen Curry mit weißen Bohnen, Mais, Avocado und frischen Kräutern.

Chili con Carne kennen wir alle. Doch dieses weiße Hähnchen Chili ist mindestens genauso gut wie der TexMex Hackfleischeintopf.

In diesem beliebten, amerikanischen Eintopf sorgen Hähnchenfilets und weiße Bohnen für ein unglaublich cremiges Chili, das noch dazu richtig protein- und ballaststoffreich ist. Eine Portion enthält nämlich leckere 10 Gramm Ballaststoffen.

Serviert wird das Chili mit Avocado, reichlich Limettenspalten, frischen Kräutern und natürlich etwas frischem Brot.

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Cremige Blumenkohlsuppe

Vogelperspektive auf einen Teller Blumenkohlsuppe serviert mit einem knusprigen Brotkrümel-Topping, Deko im Bildrand.

Hier trifft im Ofen gegarter Blumenkohl auf eine Dose Bohnen und jede Menge Geschmacksagenten. Diese Kombination sorgt für eine himmlisch cremige und köstliche Blumenkohlsuppe.

Für noch mehr Geschmack wird diese Suppe mit einem aromatischen Knuspertopping serviert. Perfekt also, um etwas hartes, altes Brot zu verwerten.

Diese köstliche Suppe überzeugt aber nicht nur mit ihrer eleganten Farbe, der sämig-cremigen Textur oder ihrem würzigen Geschmack, sondern auch mit sage und schreibe 17 Gramm Ballaststoffen pro Portion!

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Vegetarische Linseneintopf

Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Tofu Würfeln und getoasteten Brotscheiben, die in die Suppe eingetunkt werden.

Für diesen Linseneintopf brauchst du weder Speck noch Würstchen. Stattdessen sorgt etwas Rauchsalz für das typisch herzhafte, deftige Aroma.

Das perfekte, fleischlose Comfort Food für kalte und graue Tage, bei dem garantiert niemand das Fleisch vermissen wird. Außerdem versorgt dich dieses preisgünstige Rezept mit unglaublich 16 Gramm Ballaststoffen.

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Orientalische Linsensuppe

Nahaufnahme von einer Schüssel mit einer orientalischen, roten Linsensuppe, die mit Joghurt, Rosinen, Limette und frischen Kräutern serviert wird.

Obwohl dich diese raffinierte Linsensuppe mit ihren fernöstlichen Aromen geschmacklich in den Orient entführt, findest du alle benötigten Zutaten in deiner Vorratskammer – oder zumindest in jedem Supermarkt.

Zum Servieren wird die Suppe mit frischem Spinat oder Grünkohl ergänzt, was dem Gericht einen zusätzlichen Vitaminschub verleiht. So entführt dich diese schnelle, orientalische Linsensuppe nicht nur in die leckere Welt der Levante-Küche, sondern sie versorgt dich auch mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

zum Rezept

Warum fühle ich mich nach einem ballaststoffreichen Essen aufgebläht?

Ballaststoffe quellen im Darm auf. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag). Außerdem kannst du dir die Verdauung von Ballaststoffen wie einen Muskel vorstellen, der trainiert werden muss. Die Verdauung von Ballaststoffen ist also ein bisschen wir das Muskeltraining im Gym.

Deshalb fühlen sich viele Menschen, die nicht regelmäßig und ausreichend Ballaststoffe essen, nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit schnell aufgebläht und unwohl.

Das liegt daran, dass ein „untrainierter“ Darm mit der Verdauung der Ballaststoffe schnell überfordert ist. Es ist also wichtig, sich langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung ranzutasten und sich Woche für Woche zu steigern. 

Zusätzlich kann die Verdauung von Bohnen und Linsen durch Säure erleichtert werden. Verfeinere deine Gerichte vor dem Servieren also mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft. Das beugt nicht nur Blähungen vor, sondern verbessert auch den Geschmack. 

Linsen Dal mit Spinat

by 3 Kommentare

Dieses leckere Linsen Dal mit Spinat ist ein einfaches, schnelles und gesundes One Pot Rezept. Es ist fertig in knapp 30 Minuten und wird nur mit Zutaten aus der Vorratskammer und der Tiefkühltruhe zubereitet.

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.
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Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Linsen Dal mit Spinat benötigt werden.

Rote Linsen: Sie steuern die sättigenden Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe bei. Da sie vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen, eignen sie sich perfekt für dieses Rezept.

Zwiebel, Knoblauch, eine halbe Chilischote und Ingwer bilden die Geschmacksbasis. Gestückelte Dosentomaten und etwas Kokosmilch sorgen für ein cremiges Curry.

An Gewürzen benötigst du gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, etwas Kurkuma, Garam Masala sowie Salz und Pfeffer.

Ich bevorzuge für dieses Rezept gefrorenen Blattspinat, frischer Spinat geht aber natürlich auch.

Außerdem wird das Curry zum Schluss mit frischem Zitronensaft und einem Nussmus nach Wahl, wie Erdnussbutter, Cashewmus oder Mandelmus, verfeinert. Wer allergisch gegen Nüsse ist, kann Tahini verwenden oder es einfach weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Weich gedünstete Zwiebelwürfel in einem Topf.

Brate die Zwiebeln für rund fünf Minuten an, gib währenddessen immer wieder einen Schluck Wasser dazu, damit sie nicht verbrennen.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angebratenen Zwiebelwürfeln und Gewürzen.

Füge die Gewürze, Chili, den Knoblauch, Ingwer und das restliche Öl dazu, brate sie kurz mit an.

Vogelperspektive auf den Topf mit dem Linsen-Curry vor dem Kochen.

Gib die Linsen, Kokosmilch und Tomaten dazu und lass das Curry für 15 Minuten köcheln.

Fertiges Linsen Dal mit Spinat in einem Topf.

Rühre den Spinat und das Nussmus unter und schmecke das Linsen Dal mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Serviere dein Dal einfach so, mit etwas Reis oder einem leckeren Fladenbrot. Wir essen dazu am liebsten dieses selbstgemachte Vollkorn-Naan.

Aber etwas frisch gekochter Basmati Reis oder einfach eine Portion Mikrowellen-Reis passt ebenfalls sehr gut dazu.

Außerdem kannst du es noch mit etwas Joghurt oder ein bisschen Feta servieren. Das sorgt für eine cremige Note.

Eine Portion Linsen Dal mit Spinat, Reis und Joghurt in einer Schüssel auf grünem Untergrund.

Dal vorbereiten und aufheben

Wer mag kann von diesem Linsen Dal gleich mehrere Portionen kochen und die Reste für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Achte nur darauf, die übrigen Portionen schnell in eine Frischhaltebox umzufüllen und sie so schnell wie möglich in den Kühlschrank zu stellen. Gerichte mit Spinat sollten nicht zu lange bei Raumtemperatur aufgehoben werden. Um den Abkühlprozess zu beschleunigen, kannst du die Frischhaltebox erst in ein kaltes Wasserbad stellen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Spinat auch gefroren dazugeben?

Falls du vergessen hast, den Spinat rechtzeitig aufzutauen, kannst du ihn auch gefroren oder halbgefroren zum Dal geben. Eventuell musst du dein Dal dann noch ein bisschen länger köcheln lassen. Alternativ kannst du den Spinat auch noch schnell in der Mikrowelle auftauen lassen und erst dann dazu geben.

Noch mehr Linsen-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Linsen Dal mit Spinat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses leckere, herzhafte Linsen Dal mit Spinat erfüllt alle Anforderungen, die man an ein gesundes, einfaches und köstliches Feierabendrezept nur stellen kann. Und das Beste, alle Zutaten, die du dafür brauchst, findest du in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Indisch
Portionen 2 Portionen
Calories 557 kcal

Kochutensilien

  • 1 Reibe
  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Stück Ingwer (insgesamt wird 1 Teelöffel geriebener Ingwer benötigt)
  • 1 kleine Chilischote (alternativ Chilipulver oder getrocknete Chiliflocken)
  • 150 Gramm rote Linsen
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • ½ Teelöffel Koriander gemahlen
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • 200 Milliliter Wasser
  • 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • 150 Milliliter Kokosmilch
  • 200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat (aufgetaut)
  • 1 Teelöffel Nussmus Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus, Alternativ Tahini
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer reiben, Chilischote in dünne Ringe schneiden, Kerne falls nötig entfernen. Linsen in einem Seiher gründlich abwaschen.
    1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Stück Ingwer, 1 kleine Chilischote, 150 Gramm rote Linsen
  • Ein Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln hineingeben und mit einer Prise Salz glasig andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, nach und nach ein Schluck Wasser dazugeben und sie bei mittlerer Hitze für weitere fünf Minuten anbraten, bis sie weich und aromatisch sind.
  • Restliches Öl, Knoblauch, Ingwer, Chili und Gewürze dazugeben, kurz mit anbraten. Linsen dazufügen, für 20-30 Sekunden mit anbraten, dann mit Wasser ablöschen. Mit gestückelten Tomaten und Kokosmilch aufgießen, gut umrühren und Linsen Dal für 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    1 Teelöffel Garam Masala, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Koriander, ½ Teelöffel Kurkuma, 200 Milliliter Wasser, 400 Gramm gestückelte Tomaten, 150 Milliliter Kokosmilch
  • Nach 15 Minuten den Spinat dazufügen und für weitere fünf Minuten abgedeckt leicht köcheln lassen.
    200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat
  • Nussmus unter das Dal rühren und es mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, mit Beilagen nah Wahl servieren.
    1 Teelöffel Nussmus, Salz, Pfeffer, ½ Zitrone

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Notizen

Dazu passt:
  • etwas (griechischer) Joghurt oder eine vegane Alternative
  • Naan oder Pfannebrot
  • Basmati Reis
(Wenn du das Linsendal mit einer weiteren Sättigungsbeilage wie Naan oder Reis servierst, reichen die oben angegebenen Mengen für 3 Portionen aus.)
Hilfreiche Tipps und Tricks: 
  • Um diesen simplen Gericht möglichst viel Geschmack zu verleihen, werden die Zwiebeln für circa fünf Minuten angeschwitzt. Dabei gibt man immer wieder einen Schuss Wasser dazu, um zu verhindern, dass sie währenddessen anbrennen. Erst wenn die Zwiebeln richtig weich sind und aromatisch duften, kommen die restlichen Zutaten dazu.
  • Ich liebe dieses Dal mit einer Portion griechischem Joghurt on Top. Alternativ kannst du es auch mit etwas Kokos- oder Sojajoghurt dazu servieren. 
  • Ingwer lässt sich viel einfacher reiben, wenn er gefroren ist. Deshalb lohnt es sich, stets eine Knolle davon in der Gefriertruhe zu haben. Außerdem ist die Schale essbar und kann einfach mitgerieben werden.

Nährwerte

Calories: 557kcalCarbohydrates: 55.2gProtein: 28.2gFat: 23.6gSaturated Fat: 13.5gFiber: 15.2gSugar: 14.6g
Suchbegriff Indisches Curry, rote Linsen
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Gesunde Frühstücksmuffins mit Haferflocken

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Diese gesunden Frühstücksmuffins mit Haferflocken und Apfel sind ein praktisches Meal-Prep-Frühstück oder ein köstlicher Pausensnack.

Sie sind protein- und ballaststoffreich, schmecken wunderbar süß und halten dich lange satt. Außerdem sind sie super einfach und schnell zubereitet. 

Lust auf noch mehr Meal-Prep-Frühstücksideen? Dann probiere doch auch mal diesen gesunden Haferflockenauflauf oder mein Brownie Baked Oatmeal aus.

Vier Frühstücksmuffins auf einem Brett vor einem beigen Hintergrund mit einer Karaffe Milch.
Springe zu:

Gesundes Power-Frühstück zum Mitnehmen

Wenn dein Morgen oft stressig ist und zum Frühstücken kaum Zeit bleibt, sind diese leckeren Frühstücksmuffins wie für dich gemacht.

Sie sind super proteinreich und strotzen nur so mit Ballaststoffen. Ein geriebener Apfel versorgt sie mit extra Vitamine und dank Apfelmark werden sie noch saftiger. Gleichzeitig sorgen gehackte Nüsse für wertvolle, ungesättigte Fette und einen leckeren Crunch. 

Einmal zubereitet kannst du sie einfrieren oder für bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Außerdem kannst du sie nicht nur zum Frühstück, sondern auch als einen gesunden Pausensnack den ganzen Tag über genießen.

Zutaten für High Protein Frühstücksmuffins

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Frühstücksmuffins benötigt werden.

Hüttenkäse ist unsere Geheimzutat. Er wird püriert und macht diese Muffins super saftig und proteinreich. Wer keinen Mixer oder Pürierstab zur Hand hat, kann die Muffins mit Magerquark zubereiten.

Ein geriebener Apfel und etwas Apfelmark für noch saftigere Muffins und eine fruchtige Note. Anstatt von Apfelmark kannst du auch eine große, reife Banane verwenden.

Für die trockenen Zutaten benötigst du zarte Haferflocken und Vollkornmehl. Beide sind reich an Ballaststoffe.

Als Süße kannst du Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Außerdem brauchst du etwas Vanilleextrakt und reichlich Zimt.

Ich verwende hier gerne eine Nusskernmischung, du kannst aber alle Nüsse deiner Wahl hier verwenden oder sie weglassen. Ganz wie du magst.

Wer mag, kann zusätzlich noch ein paar frische oder gefrorene Heidelbeeren auf den Muffins verteilen. Oder du kannst noch ein paar getrocknete Früchte unter den Teig heben. Für eine schokoladige Note, können auch noch eine Handvoll Chocolate Chips oder etwas gehackte Schokolade untergemischt werden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Holzbrett mit grob geraspeltem Apfel, gehackten Nüssen und einem Küchenmesser.

Reibe den Apfel grob und hacke die Nüsse.

Vogelperspektive auf eine Rührschüssel mit cremig püriertem Hüttenkäse.

Püriere den Hüttenkäse mit dem Honig und Apfelmark.

Fertiger Teig für die Frühstücksmuffins in einer Glasschüssel.

Verrühre dann zuerst die flüssigen Zutaten und Gewürze miteinander und rühre anschließend die festen Zutaten unter.

Frühstücksmuffins in einem Muffinblech vor dem Backen.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie für 20 Minuten im Ofen.

Mache nach 20 Minuten eine Stäbchenprobe. Bleibt noch etwas Teig am Zahnstocher hängen, dann lass deinen Muffins noch für circa zwei weitere Minuten im Ofen. Anschließend kannst du sie aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.

Frühstücksmuffins aufheben

Da die Muffins frisches Obst enthalten, solltest du sie im Kühlschrank lagern. Dort halten sie sich eine ganz Woche.

Alternativ kannst du deine Muffins auch einfrieren. Verstau sie dafür einfach in einem Gefrierbeutel und friere sie dann ein. Eingefroren kannst du sie für bis zu drei Monate aufheben und bei Bedarf einzeln auftauen.

Um die Muffins aufzutauen, kannst du sie über Nacht in den Kühlschrank legen oder für zwei bis drei Stunden bei Raumtemperatur auftauen lassen.

Tipps und Tricks 

  • Diese Muffins sind nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch perfekt für die Brotzeit oder für den Nachmittagssnack.
  • Wer mag kann die Muffins mit getrocknetem Obst oder etwas Schokolade variieren. Außerdem kannst du sie im Herbst und Winter mit Spekulatius-Gewürz verfeinern.
  • Die Muffins sind angenehm süß, aber nicht zuckersüß. Du kannst also gerne noch etwas mehr Honig oder ein paar Trockenfrüchte dazugeben, wenn sie dir nicht süß genug sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Apfelmark kaufen?

Apfelmark gibt es in jedem Discounter, Supermarkt und Drogeriemarkt zu kaufen. Es steht meistens direkt neben dem Apfelmus.

Ich bin allergisch gegen Nüsse. Kann ich sie auch weglassen?

Selbstverständlich kannst du die Nüsse auch weglassen oder sie gegen Kerne oder eine Handvoll Kokoschips ersetzen.

Noch mehr Frühstücksrezepte zum Vorbereiten

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vier Frühstücksmuffins auf einem Brett vor einem beigen Hintergrund mit einer Karaffe Milch.

Gesunde Frühstücksmuffins mit Haferflocken

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Frühstücksmuffins mit Haferflocken enthalten alles, was ein gesundes und sättigendes Frühstück benötigt. Sie können wunderbar vorbereitet, im Kühlschrank bis zu einer Woche aufgehoben und mitgenommen werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Dessert, Frühstück, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 12 Muffins
Calories 173 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Mixer (alternativ ein Food Processor oder Pürierstab)
  • 1 Muffinblech
  • 12 Muffinförmchen

Zutaten
  

  • 1 Apfel
  • 50 Gramm Nusskerne
  • 200 Gramm Hüttenkäse (Im Notfall kannst du Magerquark verwenden, Hüttenkäse liefert aber die besten Ergebnisse.)
  • 150 Gramm Apfelmark
  • 40 Gramm Honig
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Rapsöl (alternative ein Sonnenblumenöl oder flüssiges Kokosöl)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 150 Gramm feine Haferflocken
  • 100 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 7 Gramm Backpulver

Optional

  • 100 Gramm Heidelbeeren (frisch oder gefroren)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Muffinsförmchen auf das Muffinblech verteilen.
  • Apfel waschen und grob raspeln. Nüsse grob hacken. Hüttenkäse, Honig und Apfelmark in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren.
    1 Apfel, 50 Gramm Nusskerne, 200 Gramm Hüttenkäse, 40 Gramm Honig, 150 Gramm Apfelmark
  • Eier, Öl, Vanilleextrakt und Gewürze zum Hüttenkäse-Püree geben und verrühren. Apfelraspeln, gehackte Nüsse, Haferflocken, Mehl und Backpulver dazugeben und kurz unterrühren. 
    2 Eier, 2 Esslöffel Rapsöl, 1 Prise Salz, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 150 Gramm feine Haferflocken, 100 Gramm Vollkornmehl, 7 Gramm Backpulver
  • Teig auf 12 Muffinförmchen verteilen, Oberfläche glattstreichen (optional die Heidelbeeren auf den Muffins verteilen) und für 20 bis 22 Minuten im Ofen backen. Nach 20 Minuten die Stäbchenprobe machen.
    100 Gramm Heidelbeeren
  • Muffins vollständig auskühlen lassen und anschließend in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen oder einfrieren.

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Notizen

Jules' Tipps:
  • Wer mag kann die Muffins mit getrocknetem Obst oder etwas Schokolade variieren. Außerdem kannst du sie im Herbst und Winter mit Spekulatius-Gewürz verfeinern.
  • Außerdem kannst du noch Schokostückchen oder Kakao dazugeben, wenn du eine schokoladige Note bevorzugst. Zudem kannst du hier jede Form von Trockenfrüchten unterrühren.
  • Die Muffins sind süß, aber nicht zuckersüß. Du kannst also gerne noch etwas mehr Honig oder ein paar Trockenfrüchte dazugeben, wenn sie dir nicht süß genug sind. Alternative schneide 2 oder 3 Medjool Datteln klein und rühre sie unter den Teig. Sie sind so lecker süß! 

Nährwerte

Serving: 1MuffinCalories: 173kcalCarbohydrates: 19.2gProtein: 6.8gFat: 6.8gSaturated Fat: 0.9gFiber: 2.9gSugar: 6.1g
Suchbegriff Frühstücksmuffins, Muffins mit Apfel
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Gemüsesauce für Pasta

by 2 Kommentare

Diese Gemüsesauce ist die perfekte Pastasauce, wenn dir nach leckeren, cremigen, käsigen Nudeln ist, die gleichzeitig noch richtig gesund sein sollen.

Für die Sauce wird Gemüse im Ofen geröstet und anschließend mit körnigem Frischkäse, etwas Nudelwasser und Parmesan zu einer traumhaft cremigen Pastasauce püriert.

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem Rezept, dass viele verschiedene Gemüsesorten enthält? Oder suchst du nach einem Weg, übriges Gemüse zu verwerten?

Essen deine Kinder, dein Partner oder du selbst nicht so gerne Gemüse und du brauchst ein Rezept, das viel verstecktes Gemüse enthält? Oder bist du einfach nur auf der Suche nach einer cremigen, käsigen Pastasauce?

Egal was es ist, dieses Gemüsepasta ist genau das Richtige. Sie ist herzhaft, frisch, cremig und käsig. Sie kann wunderbar vorbereitet und aufgehoben werden und ist dabei auch noch unglaublich gesund.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Nudeln mit Gemüsesauce benötigt werden.
  • Je eine große Zucchini, Paprikaschote und Karotte. Hast du eine dieser Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du sie gegen eine der anderen ersetzen.
  • Zwei Schalotten und zwei Knoblauchzehen für einen herzhaften Geschmack
  • Frische Rispentomaten oder zwei bis drei große Fleischtomaten. Im Winter kannst du sie gegen eine zweite Paprikaschote ersetzen.
  • Etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer
  • Nudeln nach Wahl: Verwende gerne Vollkornnudeln, um das Rezept noch gesünder zu machen. Dank der cremigen Sauce wird sowieso niemand den Unterschied sehen oder schmecken.
  • Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse steuert Proteine und eine käsige Note bei. Alternativ kannst du ihn durch eine Dose weiße Bohnen ersetzen.
  • Frisch geriebener Parmesan für extra Würze und leckere Umami-Aromen.
  • Optional:  ein paar getrocknete Kräuter (wie Oregano oder Thymian) oder einen Löffel dieser italienischen Gewürzmischung sowie ein paar Chiliflocken für etwas extra Pep.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Dieses Rezept eignet sich perfekt zur Resteverwertung. Hast du zum Beispiel etwas Blumenkohl übrig, kannst du ihn hier dazugeben. 

Achte nur darauf, dass das Gemüse entweder die gleiche Garzeit im Ofen hat oder dass du es so zerkleinerst, dass es ebenfalls rund 25 bis 30 Minuten im Ofen benötigt.

Anstatt von Schalotten kannst du eine große Gemüsezwiebel verwenden. 

🌱 Um die Sauce vegan zuzubereiten kannst du den Hüttenkäse gegen eine Dose weiße Bohnen und den Parmesan gegen zwei Esslöffel Hefeflocken ersetzen.

Benötigtes Küchenequipment

  • Ein Blech, um das Gemüse im Ofen zu rösten
  • Ein Topf zum Kochen der Nudeln
  • Einen Mixer oder Food Processor für die Zubereitung der Sauce. Alternativ kannst du auch einen Pürierstab und einen passenden Behälter (z.B. einen Topf) verwenden. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst muss das Gemüse im Ofen weich geröstet werden. Heize dafür den Ofen auf 200 Grad Celsius Unter-/Oberhitze vor. Putze dann die Zucchini, Paprika und Karotte. Schneide sie grob klein und verteile sie auf ein Blech. 

Schäle die Schalotten und schneide sie in Viertel. Gib sie zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen zum Gemüse. Wasche die Tomaten und gib sie ebenfalls dazu.

Verwendest du kleine Tomaten, kannst du sie einfach ganz lassen. Große Fleischtomaten solltes du halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech legen.

Verteile das Öl über dem Gemüse, würze es kräftig mit Salz und Pfeffer und vermische alles mit deinen Händen oder einem Kochlöffel. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig auf dem Blech zu verteilen.

Schiebe das Gemüse nun bei 200°C in den Backofen und röste es für 25 bis 30 Minuten, bis die Paprikahaut leichte Blasen schlägt und alles schön weich ist.

Circa fünf bis zehn Minuten bevor dein Gemüse fertig ist, kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Salze das Wasser und gib die Nudeln hinein, sobald das Wasser sprudelnd kocht. Koche die Nudeln nach Packungsangaben bei mittelhoher Hitze.

Hole das Gemüse aus dem Ofen und fülle es vorsichtig in einen Mixer oder Food Processor um. Vergesse nicht, die Schale der Knoblauchzehen zu entfernen, bevor du sie in den Mixer gibst. 

Füge den Hüttenkäse und Parmesan dazu und beginne die Sauce zu einer glatten, rosaroten Sauce zu pürieren. Schöpfe rund 100 Milliliter vom Nudelwasser ab und gib es schlückchenweise zur Sauce, bis diese deine gewünschte Konsistenz erreicht hat. 

Schmecke die Sauce mit etwas Salz, Pfeffer, den Kräutern und Chiliflocken ab und serviere sie dann mit den gekochten Nudeln.

In Scheiben geschnittene Zucchini und Karotte liegen zusammen mit Paprikastückchen, Schalotten, Knoblauchzehen und Kirschtomaten auf einem Backblech.

Mariniere das Gemüse mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Vogelperspektive auf ein Blech mit geröstetem Gemüse.

Röste es für 25 bis 30 Minuten im Ofen.

Vogelperspektive auf einen Mixer mit einer sämigen, cremigen Gemüsesauce.

Püriere das Gemüse mit Hüttenkäse, Parmesan und Nudelwasser zu einer cremigen Sauce.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der die Gemüsesauce mit kurzen Nudeln vermischt wird.

Schmecke die Sauce mit den Gewürzen ab und vermische sie mit den gekochten Nudeln.

Das passt dazu

Du kannst die Nudeln mit etwas geriebenem Parmesan und etwas frischem Basilikum oder Rucolablättern servieren. Die knackige Note von Rucola stellt einen tollen Kontrast zu der cremigen, käsigen Sauce da. 

Wer möchte, kann die Nudeln noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Ein paar Hähnchenstreifen, Garnelen, etwas knusprigen Tofu, Lachs oder einfach ein paar Cannellini-Bohnen würden hervorragend dazu passen. 

Anstatt von Parmesan kannst du die Nudeln auch mit knusprig gerösteten Brotkrümeln servieren. Dafür zerkleinerst du einfach ein hartes Brötchen im Mixer und röstest die Brotkrümel in ein wenig Olivenöl, mit einer fein gewürfelten Knoblauchzehe und etwas Zitronenschale in einer Pfanne goldbraun an. 

Würze sie dann mit ein paar getrockneten Kräutern (siehe auch 👉 italienische Gewürzmischung), etwas Salz und Pfeffer und serviere sie über der Gemüsepasta.

So lässt sich die Sauce vorbereiten und aufheben

Von diesem Gericht lohnt es sich gleich die doppelte Menge zu kochen. Die Reste lassen sich wunderbar für circa drei Tage im Kühlschrank aufheben und auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Wer das Rezept für die Woche vorbereiten will, kann die Nudeln und Sauce getrennt voneinander im Kühlschrank aufheben. So halten sie sich etwas länger und lassen sich individuell portionieren.

Ein Teller Nudeln mit einer cremigen Pastasauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Achte darauf, den Deckel von deinem Mixer nicht ganz zu verschließen. Die meisten Mixer haben eine kleine Öffnung im Deckel. Lasse diese Abdeckung weg und halte stattdessen ein Geschirrtuch auf die Öffnung. So kann der Dampf während dem Mixen entweichen. 
  • Gib das Nudelwasser nach und nach dazu, bis die Sauce deine gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich ein Backpapier unterlegen?

Du kannst, musst aber kein Backpapier auf dein Blech legen. Das Gemüse wird dank dem Öl nicht auf dem Blech kleben bleiben, allerdings erleichtert das Backpapier später den Abwasch.

Was kann ich anstatt von Hüttenkäse verwenden?

Auch wenn du kein großer Fan von Hüttenkäse bist, würde ich dir raten, es einfach mal auszuprobieren. Du wirst den Hüttenkäse nicht rausschmecken und er verleiht der Pasta eine unvergleichlich cremige, käsige Note. Gleichzeitig ist er richtig gesund und enthält viel Eiweip. Hast du jedoch keinen Hüttenkäse zur Hand, dann ersetze ihn mit einer Dose weißen Bohnen.

Kann ich die Sauce auch ohne Backofen zubereiten?

Um die Sauce auf dem Herd zuzubereiten, schneide alles in kleine Würfel. Brate dann zuerst den Knoblauch und die Zwiebeln im Öl an und gib dann das restliche Gemüse dazu. Brate es bei mittelhoher Hitze an, bis es leicht angebräunt und etwas weich ist. Gib ein wenig Gemüsebrühe dazu (circa 100 Milliliter) und lass das Gemüse bei mittlerer Hitze abgedeckt köcheln, bis es weich ist. Dann kannst du den Topf vom Herd nehmen, die restlichen Zutaten hinzufügen und die Sauce mit einem Pürierstab mixen.

Noch mehr gesunde Pasta-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pasta-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Nudeln mit einer cremigen Pastasauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Gemüsesauce mit Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gesunde Pastasauce steckt voll mit Gemüse. Nachdem das Gemüse im Ofen geröstet wurde, wird es zusammen mit Hüttenkäse und Parmesan zu einer unvergleichlich cremigen und käsigen Sauce püriert, die mit Nudeln serviert wird. Ein köstliches Pastarezept, das einfach zuzubereiten und wahnsinnig gesund ist. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 428 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech (mit Backpapier)
  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein großer Topf)

Zutaten
  

  • 1 Zucchini (groß)
  • 1 Paprikaschote (groß)
  • 1 Karotte (groß)
  • 200 g Kirschtomaten *
  • 2 Schalotten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 300 g Nudeln nach Wahl (gerne Vollkornnudeln)
  • 300 g Hüttenkäse
  • 20 g Parmesan frisch gerieben
  • 1 TL getrocknete Kräuter ** z.B. Basilikum, Oregano, Thymian, etc
  • ½ TL Chiliflocken (optional)

Anleitungen
 

Gemüse rösten

  • Backofen auf 200°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. Zucchini, Paprika und Karotte putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Schalotten schälen und halbieren oder vierteln.
  • Gemüse auf einem Blech verteilen. Tomaten und ungeschälte Knoblauchzehen dazugeben. Öl über das Gemüse verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen, für 25 bis 30 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse weich ist und die Paprikahaut kleine Blasen schlägt.

Nudelsauce

  • Circa fünf bis zehn Minuten bevor das Gemüse fertig ist, ein Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Wasser salzen und Nudeln hineingeben, Pasta nach Packungsangaben kochen.
  • Gemüse aus dem Ofen holen und in einen Mixer oder Food Processor geben. Hüttenkäse und Parmesan dazugeben und glatt pürieren. Nach und nach etwas Nudelwasser dazugeben (circa 100ml), bis die Sauce eine cremige, dickflüssige Konsistenz hat.
  • Sauce mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Chiliflocken abschmecken und mit den gekochten Nudeln servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Du kannst auch große Fleischtomaten verwenden. Halbiere diese jedoch und lege sie mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech
**Alternativ kannst du auch einfach eine italienische Kräutermischung wie diese verwenden.
Dazu passt:

Nährwerte

Calories: 428kcalCarbohydrates: 60.5gProtein: 21.5gFat: 8.9gSaturated Fat: 1.6gFiber: 9.5gSugar: 9g
Suchbegriff einfache Pastasauce, Gemüsesauce, Gemüsesauce zu Pasta, gesunde Nudeln
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Brokkoli asiatisch

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Dieser asiatische Brokkoli schmeckt wie beim Chinesen und ist in nur knapp fünfzehn Minuten zubereitet. Du benötigst dafür nur wenige Zutaten und kannst das Rezept beliebig abwandeln und kombinieren. 

Lust auf noch mehr sexy Brokkoli-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diesen knusprigen Brokkoli aus dem Ofen aus.

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.
Springe zu:

Bei diesem schnellen Rezept wird Brokkoli in einer Pfanne gedünstet und anschließend mit einer leckeren Sauce überzogen. Du kannst ihn mit Reis oder Nudeln, mit Fleisch, Fisch oder Tofu servieren.

Wer mag, kann auch noch zusätzliches Gemüse mit in die Pfanne geben, wie Karotten oder Zuckerschoten, und daraus eine leckere, asiatische Gemüsepfanne zaubern.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Bimi- oder Baby-Brokkoli: Der dünne „Spargelbrokkoli“ lässt sich super schnell und einfach in der Pfanne zubereiten und ist deshalb perfekt für dieses Rezept geeignet. Alternativ kannst du auch normalen Brokkoli verwenden, ihn in kleine Röschen schneiden und, falls nötig, etwas länger dünsten.
  • Für die Sauce benötigst du etwas Sojasauce, eine Prise Zucker, geriebenen Ingwer, eine kleine Knoblauchzehe (optional), ein wenig Sesam- oder Rapsöl, Speisestärke und ein klein wenig Sambal Oelek.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Sojasauce kannst du auch Tamari verwenden. Sie ist im Gegensatz zur Sojasauce glutenfrei. Alternativ eignen sich auch Coco-Aminos.

Um das Sambal Oelek zu ersetzen, kannst du eine andere, scharfe Würzepaste oder Sauce wie Sriracha oder einfach ein paar Chiliflocken verwenden. 

Wer möchte, kann den Knoblauch weglassen oder ihn gegen eine Prise Knoblauchpulver ersetzen.

Außerdem kannst du gerne noch mehr Gemüse dazugeben und das Gericht so zu einer leckeren asiatischen Gemüsepfanne abwandeln.

Achte aber darauf, Gemüse zu wählen, dass kaum gegart werden muss, wie z.B. Zuckerschoten. Oder zerkleinere das Gemüse so, dass es genauso schnell gedünstet werden kann wie der Brokkoli. 

👉 Persönlich ergänze ich das Brokkoligemüse am liebsten mit Karottenstiften und kleinen Zuckerschoten, die ich gemeinsam mit der Sauce zum Brokkoli gebe.

Benötigtes Küchenequipment

Bitte beachte, dass du für die Zubereitung eine Pfanne mit Deckel benötigst. Hat deine Pfanne keinen passenden Deckel, kannst du auch irgendeinen Topfdeckel verwenden, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche den Brokkoli und entferne die Blätter. Dicke Brokkoli-Sprossen kannst du gerne der Länge nach halbieren, da sie so schneller garen. 

Gib den Brokkoli in eine Pfanne, zusammen mit zwei Esslöffeln Wasser. Decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Bringe das Wasser in der Pfanne zum Köcheln und lasse den Brokkoli dann bei mittelhoher Hitze für drei bis fünf Minuten dünsten, bis er eine kräftige, grüne Farbe hat und bissfest ist.

In der Zwischenzeit kannst du den Knoblauch schälen, fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Gib ihn zusammen mit den restlichen Zutaten und einem Esslöffel kaltes Wasser in eine Schüssel. Verrühre die Sauce mit einer Gabel, einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. 

Sobald der Brokkoli gar ist, kannst du den Deckel abnehmen. Falls noch etwas Wasser in der Sauce vorhanden ist, kannst du es abgießen und dann die Pfanne zurück auf den Herd stellen.

Gib nun die Sauce dazu und lass sie unter Rühren bei mittlerer Hitze für rund ein bis zwei Minuten andicken. 

Anschließend kannst du den Brokkoli mit deinen Beilagen nach Wahl servieren. Wer mag, kann ihn auch noch mit etwas Sesam oder Chiliflocken garnieren.

Bimi Brokkoli auf einem Brett mit einem Küchenmesser.

Putze den Brokkoli, halbiere dicke Sprossen der Länge nach.

Brokkoli mit etwas Wasser in einer Pfanne, daneben ein Deckel.

Dämpfe den Brokkoli für drei bis fünf Minuten.

Vogelperspektive auf eine kleine Schüssel mit einer braunen Sauce.

Verrühre alle Zutaten zu einer klümpchenfreien Sauce.

Gedämpfter Brokkoli mit einer asiatischen Sauce in einer Pfanne.

Gib die Sauce über den bissfest gegarten Brokkoli, lass sie bei mittlerer Hitze andicken. 

Das passt dazu

Du kannst den Brokkoli mit Beilagen deiner Wahl genießen. Hier sind ein paar Ideen:

So lässt sich der Brokkoli aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben und in der Pfanne oder der Mikrowelle aufwärmen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ingwer lässt sich am einfachsten reiben, wenn er gefroren ist. Am besten hast du immer eine Knolle Ingwer eingefroren, sodass du jederzeit etwas davon reiben kannst. Du musst den Ingwer dafür auch nicht schälen, da die Schale essbar und, so fein zerkleinert, auch genießbar ist. 
  • Achte darauf, kaltes Wasser zur Sauce zur geben, um zu verhindern, dass die Speisestärke verklumpt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie bereite ich das Rezept mit normalem Brokkoli zu?

Anstatt des dünnen Bimi-Brokkolis kannst du auch normalen Brokkoli verwenden. Achte darauf ihn in kleine, möglichst gleichgroße Röschen zu zerkleinern. Gib ihn dann in eine Pfanne mit und dämpfe für circa fünf Minuten.

Wann ist der Brokkoli fertig gedünstet?

Der Brokkoli ist fertig, wenn er eine kräftige, grüne Farbe hat und weich, aber noch bissfest ist. Um das zu überprüfen, kannst du einfach mit einer Messerspitze in einen der Brokkolistämmchen stechen.

Noch mehr schnelle Gemüsebeilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.

Brokkoli Asiatisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen Rezept schmeckt Brokkoli garantiert jedem. Du kannst ihn als Beilage mit vielen asiatischen Gerichten servieren.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Asiatisch, Chinesisch
Portionen 2 Portionen
Calories 66 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne (mit Deckel bzw. mit einem Deckel, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken)

Zutaten
  

  • 200 g Bimi-Brokkoli (alternativ ein kleiner Kopf Brokkoli)
  • 2 EL Wasser

Sauce

  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • ½ TL Zucker
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL kaltes Wasser
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 TL Sesamöl (alternativ Rapsöl)
  • ½ TL Sambal Oelek (alternativ Chiliflocken o.Ä.)

Anleitungen
 

Brokkoli dünsten

  • Brokkoli putzen, dicke Stängel der Länge nach halbieren. (Normalen Brokkoli in kleine Röschen schneiden, in einen Seiher geben und gründlich waschen.) Brokkoli mit Wasser in einer Pfanne geben, abdecken und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Hitze etwas reduzieren und Brokkoli für drei bis fünf Minuten dünsten, bis der er weich, aber noch schön bissfest ist.

Sauce

  • In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein würfeln, reiben oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit den restlichen Zutaten (Zucker, Stärke, Sojasauce, Wasser, Ingwer, Sesamöl und Sambal Oelek) verrühren.
  • Sauce zum Brokkoli geben und bei mittlerer Hitze für circa 1 bis 2 Minuten unter Rühren andicken lassen. 

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Nährwerte

Calories: 66kcalCarbohydrates: 5.5gProtein: 4.1gFat: 2.2gSaturated Fat: 0.3gFiber: 4gSugar: 3.7g
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Cremige Blumenkohlsuppe

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Diese cremige Blumenkohlsuppe ist ein raffiniertes und elegantes Rezept, das ganz einfach zubereitet ist. Du kannst sie als Vor- oder Hauptspeise, im Winter und Sommer genießen. Dank weißen Bohnen und Kartoffeln wird dieses Blumenkohlsuppe besonders cremig und super gesund.

Teller mit Blumenkohlsuppe und einem Brotkrümel-Topping in dem ein Stück Brot getunkt wird, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Blumenkohlsuppe benötigt werden.

Blumenkohl: Du benötigst für dieses Rezept einen mittelgroßen Kopf Blumenkohl.

Kartoffeln: Eine mittelgroße Kartoffel sorgt für eine noch cremigere Suppe.

Außerdem steuert eine Dose weiße Bohnen viele Ballaststoffe, Proteine und noch mehr Cremigkeit bei.

Für eine umamireiche Käsenote verfeinern wir die Suppe mit Hefeflocken oder etwas geriebener Parmesan - was immer du bevorzugst.

Wer die Suppe außerdem noch mit einem leckeren Knuspertopping servieren will, braucht ein hartes Brötchen, eine zusätzliche Knoblauchzehe, etwas Zitronenabrieb und ein paar getrocknete, mediterrane Kräuter (z.B. diese italienische Gewürzmischung).

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Auflaufform mit im Ofen geröstetem Blumenkohl, Zwiebeln und kleinen Kartoffelwürfeln.

Röste das Gemüse für 40 Minuten abgedeckt bei 200°C im Ofen und für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung.

Vogelperspektive auf einen Topf mit dem weichen Gemüse, Bohnen und Brühe.

Gib es anschließend in einen Mixer oder Topf und püriere das Gemüse mit den Bohnen, der Gemüsebrühe und den Hefeflocken.

Cremig pürierte Blumenkohlsuppe in einem Topf.

Schmecke die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Blumenkohlsuppe aufpeppen

Wer mag, kann seine cremige Blumenkohlsuppe noch mit einem mediterranen Knuspertopping servieren. Du kannst es zubereiten, während das Gemüse im Ofen röstet.

Zerkleinere dafür ein hartes, altbackenes Brötchen in einem Food Processor, Mixer oder reibe es auf einer Kastenreibe. Alternativ kannst du auch fertige Semmelbrösel (circa 40 Gramm) verwenden.

Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne. Drücke den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse, reibe etwas Zitronenschale (circa von einer halben Zitrone) ab und dünste beides kurz im Öl an. Gib dann die Brotkrümel dazu. Röste sie für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun an und schmecke das Topping mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräuter ab.

Knusprig geröstete und mit Kräutern gewürzte Brotkrümel in einer Pfanne.
Vogelperspektive auf einen Teller mit einem goldenen Löffel und knusprig gerösteten Brotkrümeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Suppe auch auf dem Herd zubereiten?

Ja, das geht. Dafür dünstest du die Zwiebel und den Knoblauch (beides fein gewürfelt) in dem Öl an, bevor du das Gemüse dazu gibst und kurz mitanbrätst. Anschließen wird es mit der Brühe aufgegossen und darf für 20 bis 30 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln. Sobald das Gemüse weich ist, kannst du wie im Rezept beschreiben fortfahren.

Wie schneide ich Blumenkohl richtig?

Entferne zuerst die äußeren Blätter. Schneide anschließend den Stielansatz ab und schneide dann mit einem kleinen Messer einmal um das untere Strunkende. Entferne es und anschließend kannst du den Blumenkohl mit den Händen in seine einzelnen Röschen zerkleinern. Um größere Röschen zu teilen, solltest du sie vom Stielende her halbieren.  

Was passt zu Blumenkohlsuppe?

Am besten servierst du deine Blumenkohlsuppe mit etwas frischem Brot. Ein Baguette, etwas Ciabatta, ein Vollkorbrot oder ein rustikales Karottenbrot passen hervorragend zu dieser cremigen Suppe. 
Wenn du die Suppe als Hauptgang servierst, kannst du sie zudem noch mit einer Proteinquelle nach Wahl genießen. Ein paar Garnelen, deftige Hackfleischbällchen, knuspriger Tofu oder eine kleine Portion Lachs würden grandios mit dieser Suppe schmecken.

Wie kann ich Blumenkohlsuppe aufheben?

Du kannst die Suppe für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben oder sie für bis zu drei Monate einfrieren.

Noch mehr leckere Suppen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller Blumenkohlsuppe serviert mit einem knusprigen Brotkrümel-Topping, Deko im Bildrand.

Cremige Blumenkohlsuppe

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Blumenkohlsuppe, die mit ihrer eleganten Farbe, der samtigen Textur und dem herzhaften, würzigen Geschmack auch Gäste begeistert, ist einfach zubereitet und kann wunderbar aufgehoben werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Hauptgericht, Suppe, Vorspeise
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen*
Calories 372 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Auflaufform (alternativ ein Blech)
  • Alufolie
  • 1 Standmixer (alternativ ein Pürierstab und ein großer Topf)
  • 1 feine Reibe
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Blumenkohlsuppe

  • 1 Kopf Blumenkohl (mittelgroß)
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 150 Gramm Kartoffeln (circa eine mittelgroße bis große)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Hefeflocken (alternativ 15g frisch geriebener Parmesan)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Knuspertopping (optional)

  • ½ altbackenes, hartes Brötchen
  • 1 Zehe Knoblauch (optional)
  • ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl (z.B. italienische Gewürzmischung)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Gemüse rösten

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen schneiden, waschen und in eine große Auflaufform geben. Zwiebel schälen und in Viertel oder Achtel schneiden und zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen zum Blumenkohl geben. Kartoffel waschen und in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel schneiden.
    1 Kopf Blumenkohl, 1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 150 Gramm Kartoffeln
  • Gemüse mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer vermischen und Auflaufform mit Alufolie abdecken. Für 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung rösten. 
    2 Teelöffel Olivenöl

Knuspertopping

  • Brötchen auf einer Kastenreibe oder in einem Mixer zerkleinern. Schale von circa einer halben Zitrone abreiben, Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse drücken oder fein würfeln.
    ½ altbackenes, hartes Brötchen, 1 Zehe Knoblauch, ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • In einer Pfanne, Knoblauch und Zitronenschale im Olivenöl kurz andünsten, Semmelbrösel dazugeben und für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Pfanne dabei immer wieder schwenken. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern.
    1 Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl, Salz, Pfeffer

Servieren

  • Bohnen in einen Seiher abgießen und gründlich abspülen. Gemüse, Bohnen, Gemüsebrühe und Hefeflocken in einen Standmixer geben und fein pürieren. (Ersetze den Deckel vom Einfüllloch bei deinem Mixer gegen ein Küchentuch, das du auf die Öffnung hältst. So kann der Dampf entweichen.) Alternativ kannst du auch alle Zutaten in einen Topf oder Ähnliches geben und sie mit einem Pürierstab pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken.
    1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen, 500 Milliliter Gemüsebrühe, 1 Esslöffel Hefeflocken
  • Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken und mit Knuspertopping und etwas frischem Brot servieren.
    ½ Zitrone (Saft), Salz, Pfeffer

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Notizen

*Portionen: Die angegebenen Mengen ergeben zwei große Hauptgerichte oder vier kleinere Portionen zur Vorspeise.
Meal Prep Tipp: Du kannst gerne gleich die doppelte Menge des Knuspertoppings zubereiten und die Reste in einer luftdichten Frischhaltebox für circa eine Woche aufheben. Es passt nicht nur hervorragend auf Suppen, sondern auch zu Nudeln- oder mediterranen Reisgerichten. 
Tipps: 
  • Das Knuspertopping ist kein Muss und es kann bei Zeitmangel jederzeit weglassen werden. Serviere die Suppe stattdessen mit etwas Zitronenabrieb, ein paar Chiliflocken und selbstverständlich mit etwas frischem Brot. 
  • Damit deine Suppe diese elegante cremeweiße Farbe erhält, musst du das Gemüse während dem Rösten mit Alufolie abdecken. Falls du das nicht machst, schadet es zwar nicht dem Geschmack, aber die Suppe wird etwas dunkler sein.
  • Verzichte auf keinen Fall auf den Zitronensaft sowie auf die Zitronenschale in dem Knuspertopping. Die frische Zitrusnote stellt einen tollen, erfrischenden Kontrast zu der herzhaften, cremigen Suppe her.
Zubereitung auf dem Herd: Du kannst die Blumenkohlsuppe auch auf dem Herd zubereiten. Schneide dafür die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und dünstest sie in dem Olivenöl glasig. Gib dann die Kartoffelwürfel und den Blumenkohl dazu, brate sie kurz mit an und lösche es dann mit der Gemüsebrühe auf. Setze den Deckel auf den Topf und lass das Gemüse für circa 20 bis 25 Minuten leicht köcheln, bis der Blumenkohl und die Kartoffeln weich sind. Nimm den Topf vom Herd, gib die Bohnen und Hefeflocken dazu und püriere die Suppe mit einem Pürierstab. (Alternativ kannst du sie auch in einen Mixer umfüllen und dort pürieren). Anschließend schmeckst du sie wie oben beschreiben ab und servierst sie mit dem Knuspertopping.
 

Nährwerte

Calories: 372kcalCarbohydrates: 46.7gProtein: 17.1gFat: 8.1gSaturated Fat: 1.1gFiber: 17.7gSugar: 10.6g
Suchbegriff Blumenkohlsuppe, vegane Blumenkohlsuppe
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Gesunde Blaubeer-Muffins

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Diese gesunden Blaubeer-Muffins sind saftig, süß und unvergleichlich lecker. Sie werden mit sehr wenig Zucker, mit Öl statt Butter und mit Vollkornmehl gebacken. Das Ergebnis sind herrlich saftige Heiderbeer-Muffins die sehr gesund sind, ohne dabei gesund zu schmecken. 

Lust auf noch mehr gesunde Muffins? Dann probiere doch auch mal diese saftigen Bananen Muffins.

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Süße saftig Heidelbeeren umgeben von einem luftigen, süßen und weichen Muffin-Teig. Wenn das mal nicht nach dem perfekten Snack klingt.

Doch warum sind diese Muffins gesund? Zum einen setzen sie auf Rapsöl anstatt auf Butter. Das spart viele gesättigte Fette und sorgt stattdessen für wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. 

Außerdem wird der Muffin vor allem durch eine Banane gesüßt, die man absolut nicht rausschmeckt. Stattdessen sorgt sie für eine leckere Süße, die nur noch durch ein kleine Menge Zucker ergänzt wird. (Alternativen zum Zucker findest du weiter unten im Post.)

Außerdem verwenden wir Vollkornmehl anstatt von Weißmehl. Das versorgt die Küchlein mit zusätzlichen Ballaststoffen. Und unsere Geheimzutat, der Hüttenkäse, sorgt für eine extra Ladung an Proteinen. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Blaubeer-Muffins benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse sorgt für einen ultra saftigen Muffinteig und ein paar extra Proteine. Keine Sorge, da wir ihn mit der Banane pürieren, wird man ihn im fertigen Muffin weder schmecken noch erkennen. 
  • Eine reife Banane für extra Süße 
  • Mittelgroße, falls möglich zimmerwarme Eier für die Bindung
  • Etwas Rapsöl anstatt von Butter, für weiche, saftige Muffins mit ungesättigten Fetten
  • Vollkornmehl für extra Ballaststoffe. Wer mag kann die Muffins aber genauso gut mit normalem Weizen- oder Dinkelmehl zubereiten.
  • Backpulver für fluffige Muffins, die im Ofen schön aufgehen.
  • Vanilleextrakt und etwas Zitronenschale für den Geschmack
  • Frische oder tiefgefrorene Heidelbeeren

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Ich weiß, die Sache mit dem Hüttenkäse klingt etwas riskant. Aber es funktioniert, vertrau mir. (Mein Hüttenkäse-Eis ist der beste Beweis dafür, dass man den körnigen Frischkäse auch für Süßspeisen verwenden kann. 😉)

Hast du ihn jedoch nicht zur Hand, kannst du ihn gegen griechischen Joghurt oder normalen Natur-Joghurt ersetzen.

Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann tau sie davor nicht auf. Gib sie stattdessen gefroren in den Teig. 

Wer mag, kann die Muffins auch mit normalem Weißmehl (sprich einem 405er Weizenmehl oder einem Dinkelmehl vom Typ 630) oder einer 50-50-Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl backen. 

Willst du die Muffins komplett ohne Zucker zubereiten, dann kannst du stattdessen die gleiche Menge Xylit oder rund 50 Gramm Erythrit verwenden. Oder du lässt den Zucker einfach ganz weg. Für mich würde die Süße der Banane sogar ausreichen, aber ich esse generell auch nicht so süß. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Equipment:

  • Pürierstab oder Mixer zum Pürieren der Banane und vom Hüttenkäse
  • Rührschüssel und einen Schneebesen und/oder Teigschabers für den Teig
  • Feine Reibe zum Abreiben der Zitronenschale (z.B. eine Microplane)
  • Muffin-Blech mit zwölf Vertiefungen und passenden Papier- oder Silikonförmchen

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Ofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile die Muffin-Förmchen auf die Vertiefungen in deinem Blech und stelle es beiseite.

Gib den Hüttenkäse und die Banane in eine Schüssel und püriere sie mit einem Pürierstab glatt. Alternativ kannst du dafür auch einen Mixer oder Food Processor verwenden und das Püree anschließend in die Rührschüssel umfüllen.

Füge nun die Eier, den Zucker, das Öl und Vanilleextrakt dazu. Wasche deine Zitrone unter heißem Wasser ab und reibe rund ein Viertel der Schale mit einer feinen Reibe ab. Gib sie zu den restlichen flüssigen Zutaten und verrühre sie mit einem Schneebesen oder Teigschaber.

Nun kannst du die festen Zutaten dazugeben, sprich das Vollkornmehl, eine Prise Salz sowie das Backpulver. Rühre sie kurz unter die flüssigen Zutaten, bis sie sich zu einem klebrigen, feuchten Kuchenteig verbunden haben. 

Gib jetzt die frischen oder gefrorenen Heidelbeeren dazu und hebe sie kurz unter den Teig. Verteile den Teig dann auf die zwölf Muffinförmchen und backe sie für circa 20 bis 22 Minuten im Backofen. 

Mache nach 20 Minuten die Stäbchenprobe und falls kein Teig mehr am Zahnstocher hängenbleibt, kannst du sie aus dem Ofen holen. Bleibt noch etwas Teig hängen, dann gönne den Muffins noch zwei weitere Minuten im Ofen.

Lasse die Muffins vor dem Servieren vollständig abkühlen, um zu vermeiden, dass Teig am Muffin-Papier hängen bleibt.

Püree aus Hüttenkäse und Banane in einer großen Glasschüssel.

Püriere den Hüttenkäse und die Banane mit einem Pürierstab oder in einem Mixer.

Flüssige Zutaten für die Muffins in einer Glasschüssel mit einem Schneebesen verrührt, im Bildrand eine abgeriebene Zitrone.

Verrühre sie mit den flüssigen Zutaten und der Zitronenschale.

Teig für die Blaubeer-Muffins mit einem Teigschaber in einer Glasschüssel.

Gib dann Mehl, Backpulver und Salz dazu, hebe zum Schluss die Blaubeeren unter.

Blaubeermuffins vor dem Backen in einem Muffinblech.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie für 20 bis 22 Minuten im Ofen.

So lassen sich die Muffins aufheben

Da die Muffins durch die Heidelbeeren und der Banane frisches Obst enthalten, halten sie sich am besten im Kühlschrank. Dort kannst du sie in einer Frischhaltebox verpackt für circa eine Woche aufheben. 

Alternativ dazu kannst du sie auch rund zwei Tage bei Raumtemperatur aufheben. Achte aber darauf, dass sie abgedeckt sie.

Oder du frierst die Muffins direkt ein. Dafür verpackst du sie in einem Gefrierbeutel und legst sie in deine Gefriertruhe. Dort kannst du sie bis zu drei Monate aufheben.

Zum Auftauen kannst du die gefrorenen Blaubeer-Muffins entweder über Nacht in den Kühlschrank legen, sie für ein paar Stunden bei Raumtemperatur oder innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf die mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Lass die Zitronenschale auf keinen Fall weg, da sie den perfekten Kontrast zu den süßen, saftigen Heidelbeeren darstellt. Außerdem sind Heidelbeeren und Zitronen ohnehin eine traumhafte Geschmackskombination. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern rühre sie gefroren unter den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die fertigen Muffins schnell etwas hart.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag keine Bananen. Wie kann ich sie ersetzen?

Die Bananen sorgen für einen süßen, saftigen Teig, ohne dass man sie im Muffin schmecken wird. Im Notfall kannst du sie mit Apfelmark ersetzen. Allerdings habe ich das in der Praxis noch nicht ausprobiert. Ich kann dir also nicht ganz sicher garantieren, dass sie mit Apfelmark genauso gut schmecken.

Noch mehr gesunde Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.

Gesunde Blaubeer-Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Herrlich saftige, süße und luftige Blaubeer-Muffins, die dank Hüttenkäse, Rapsöl und Vollkornmehl zusätzliche Proteine, ungesättigte Fettsäuren und extra Ballaststoffe enthalten. Gleichzeitig kommen sie mit super wenig Zucker aus. 
Du kannst die gesunden Muffins sowohl mit frischen als auch gefrorenen Heidelbeeren zubereiten. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 12 Muffins
Calories 123 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Pürierstab oder Mixer
  • 1 Schneebesen oder Handrührgerät (optional, ein Teigschaber reicht auch aus)
  • 1 Muffinblech mit 12 Vertiefungen
  • 12 Muffinförmchen aus Papier oder Silikon

Zutaten
  

  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 große Banane, möglichst reif (ca. 130 Gramm)
  • 2 Eier (Zimmertemperatur)
  • 30 g Zucker *
  • 40 ml Rapsöl (ca. drei Esslöffel)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 Bio-Zitrone (Schalenabrieb)
  • 150 g Vollkornmehl
  • 1 Prise Salz
  • 5 g Backpulver
  • 200 g Heidelbeeren frisch oder gefroren

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Muffinförmchen auf das Muffinblech verteilen. 

Teig

  • Hüttenkäse und Banane in einem Mixer oder mit einem Pürierstab glatt pürieren. Eier, Zucker, Öl, Vanilleextrakt mit dem Hüttenkäse-Bananen-Püree in eine Schüssel geben. Zitrone gründlich abwaschen und circa ¼ der Schale mit einer feinen Reibe abreiben, zu den flüssigen Zutaten geben und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät verrühren.
  • Vollkornmehl, Salz und Backpulver dazugeben und mit einem Teigschaber oder Schneebesen kurz unter die flüssigen Zutaten rühren, bis sich alle Zutaten zu einem Teig verbunden haben.
  • Heidelbeeren waschen und vorsichtig unter den Teig heben. (TK-Heidelbeeren noch gefroren unter den Teig heben.)

Muffins backen

  • Teig gleichmäßig auf zwölf Muffinförmchen verteilen. Muffins für 20 bis 22 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen backen, bis sie oben goldbraun sind und beim Stäbchentest kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt.
  • Muffins aus dem Ofen holen und vollständig abkühlen lassen. 

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Kann auch weggelassen werden oder gegen dieselbe Menge Xylit bzw. 50 Gramm Erythrit ersetzt werden.
Tipps und Hinweise:
  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf den mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Wenn du deine Gericht kaum süßt, werden dir wahrscheinlich auch schon 20 Gramm Zucker ausreichen. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern gib sie gefroren mit in den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die Muffins schnell zu hart.

Nährwerte

Calories: 123kcalCarbohydrates: 14gProtein: 4.3gFat: 4.8gSaturated Fat: 0.6gFiber: 2.3gSugar: 5.4g
Suchbegriff Heidelbeer-Muffins
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Knuspriger Brokkoli (Smashed Broccoli)

by 2 Kommentare

Wem gekochter Brokkoli zu langweilig ist, der sollte sich diesen knusprige Brokkoli aus dem Backofen nicht entgehen lassen. Bei dem „Smashed Broccoli“ werden die Brokkoliröschen vorgekocht, mit einem Glas zerdrückt, mit etwas Öl, Salz, Parmesan und Zitronen im Ofen knusprig gebacken. 

Lust auf noch mehr aufregende Brokkoli-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diese schnelle Brokkoli-Pasta ohne Sahne.

Schüssel mit knusprig gebackenem Brokkoli und einem kleinen Dip-Schüssel.
Springe zu:

Crispy Smashed Broccoli

Seit einiger Zeit zieht ein neuer Food-Trend seine Kreise auf Social-Media-Plattformen: der Crispy Smashed Broccoli. Zu deutsch heißt das so viel wie knuspriger, zerdrückter Brokkoli. 

Die Idee ist genial. Anstatt Brokkoli nur zu kochen oder zu dämpfen, wird er anschließend auf einem Blech verteilt und mit dem Boden eines Glases oder einer Tasse zerdrückt. Das vergrößert die Oberfläche, die anschließend im Ofen knusprig geröstet wird.

Um dieses leckeren Brokkoli aber noch besser zu machen, verfeinern wir ihn mit etwas Parmesan und Zitronenabrieb. Der Parmesan sorgt für eine gigantische Käsekruste, während die Zitronenschale dem Brokkoli eine raffinierte Frische verleiht. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Ein Kopf Brokkoli 
  • Etwas Raps- oder Olivenöl
  • Eine Bio-Zitrone (bzw. eine mit essbarer Schale)
  • Parmesan oder Pecorino: Kaufe Hartkäse immer am Stück und reibe ihn frisch, so bleibt er viel aromatischer.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize zuerst den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Doch bevor der Brokkoli direkt in den Ofen kommt, wird er zuerst noch etwas weicht gegart. Dafür kannst du ihn entweder im Wasser kochen oder in mit Wasserdampf dämpfen.

Das Kochen hat den Vorteil, dass es etwas schneller geht. Das Dämpfen erhält jedoch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Zwar kommt der Brokkoli anschließend noch in den Ofen, doch insgesamt ist die zweite Variante etwas nährstoffschonender. 

Für das Kochen kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Möchtest du den Brokkoli dämpfen, dann kannst du den Topf nur ein paar Zentimeter hoch mit Wasser füllen, einen Dampfeinsatz oder Metallsieb hineinsetzen und das Wasser ebenfalls zum Kochen bringen.

Während das Wasser warm wird, kannst du den Brokkoli in seine einzelnen Röschen schneiden. Zerkleinere große Röschen in mundgerechte Stücke.

Sobald das Wasser kocht, kannst du es salzen und den Brokkoli darin für rund vier Minuten bissfest kochen. Alternativ kannst du ihn in den Dampfeinsatz legen und bei geschlossenem Deckel und kleiner bis mittlerer Hitze für circa acht bis zehn Minuten dampfgaren.

Sobald der Brokkoli eine kräftig grüne Farbe hat und bissfest gegart ist, kannst du ihn abgießen oder aus dem Dampfeinsatz holen.

Verteile die einzelnen Röschen nun auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech. Schnapp dir dann ein Glas oder eine Tasse und zerdrücke damit vorsichtig die Brokkoliröschen. Dadurch vergrößerst du die Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird.

Träufle das Öl entweder direkt über den Brokkoli oder verteile es mit einem Pinsel. Salze den Brokkoli leicht und reibe den Parmesan direkt über den Brokkoli. Anschließend kannst du das Ganze noch mit dem Schalenabrieb von rund einer viertel bis halben Zitrone verfeinern.

Dann kommt der Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200 Grad in den Ofen. Der Brokkoli ist fertig, sobald er leicht knusprig ist und der Parmesan eine leckere Käsekruste gebildet hat.

Serviere den Brokkoli warm oder lass ihn gut auskühlen und verstau ihn anschließend im Kühlschrank.

Brokkoliröschen werden auf einem Brett in mundgerechte Stücke zerkleinert.

Schneide den Brokkoli in mundgerechte Röschen.

Gedämpfter Brokkoli in einem Dampfgareinsatz.

Koche oder dampfgare den Brokkoli bissfest.

Gedämpfter Brokkoli wird auf einem Blech mit der Unterseite von einem Glas flach gedrückt.

Zerdrücke die Brokkoliröschen mit einem Glas.

Zerdrückter Brokkoli auf einem Blech mit geriebenem Parmesan und Zitronenschale.

Röste den Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag, kann den Brokkoli auch vegan, ohne Parmesan zubereiten. In diesem Fall würde ich ihn einfach etwas stärker salzen und auf keinen Fall auf die Zitronenschale verzichten.

Alternativ zum Parmesan, kannst du auch Cheddar oder Emmentaler verwenden.

Um den Brokkoli etwas würziger zu machen, kannst du ihn auch noch mit ein paar Chiliflocken verfeinern.

Zerdrückter und mit Parmesan knusprig gebackener Brokkoli auf weißem Papier.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du einen Topf und ein Blech mit Backpapier. Außerdem brauchst du einen Dampfeinsatz oder einen Seiher aus Metall, wenn du deinen Brokkoli dampfgaren willst. 

Das passt dazu

Dieser knusprige Brokkoli ist die perfekte Beilage für Reisgerichte, Kartoffeln, Fleisch und Fisch. Hier sind ein paar Rezepte, die du vielleicht gemeinsam mit dem Brokkoli ausprobieren willst. 

Wer mag, kann den Brokkoli auch noch mit etwas Kräuterfrischkäse oder einem leckeren Dip servieren.

So lässt sich der Brokkoli vorbereiten und aufheben

Du kannst den Brokkoli auch wunderbar vorbereiten und aufheben. Er ist also eine tolle Ergänzung für deine Meal-Prep-Routine. 

Möchtest du das Rezept vorbereiten, kannst du entweder nur den Brokkoli kochen und ihn anschließend im Kühlschrank aufbewahren. So kannst du ihn frisch vor dem Servieren im Ofen rösten und ihn warm und ultra knusprig genießen.

Alternativ kannst du auch den fertig gerösteten Brokkoli aufheben. Dafür lässt du ihn zuerst auf dem Blech oder einem Gitter auskühlen. Dann verpackst du ihn in einer geeigneten Box und stellst ihn in den Kühlschrank. Dort kannst du ihn bis zu drei Tage aufheben und im Verlauf der Woche kalt oder aufgewärmt genießen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Um große Brokkoliröschen zu teilen, schneide sie immer von unten ein. So verliert er nicht so viele kleine Röschen. 
  • Ich schwöre auf meine Microplane, wenn es um das Reiben von Käse und Zitrusschalen geht. Sie ist die feinste und filigranste Reibe, die ich je hatte und perfekt in der Handhabung. (Das ist keine bezahlte Werbung, sondern nur meine persönliche Empfehlung.) 
  • Bereite gerne gleich die doppelte Menge zu, da sich der Brokkoli wunderbar aufheben lässt und auch am nächsten oder übernächsten Tag noch sehr lecker schmeckt. 
  • Verwende zum Kochen oder Dämpfen des Brokkolis am besten einen größeren Topf. Ist der Topf zu klein, braucht der Brokkoli manchmal etwas länger.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Brokkoli auch ohne ihn vorher zu kochen oder zu dämpfen direkt im Ofen rösten?

Wenn du deinen Brokkoli nicht zuerst kochst oder dämpfst, dann ist er zu hart, um ihn mit dem Glas zu zerdrücken und wird nicht so knusprig.

Kann ich auch TK-Brokkoli verwenden?

Ja, bereite ihn einfach wie auf der Verpackung angegeben im Topf oder der Mikrowelle zu, zerdrücke ihn anschließend mit einem Glas und röste ihn mit dem Topping wie im Rezept beschreiben im Ofen.

Noch mehr sexy Gemüse-Beilagen 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und sexy Gemüse-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Zerdrückter und mit Parmesan knusprig gebackener Brokkoli auf weißem Papier.

Knuspriger Brokkoli

Julia SchmittJulia Schmitt
Flach gedrückter Brokkoli wird mit etwas Parmesan und Zitronenschale im Ofen knusprig geröstet. Die perfekte Beilage zu Fleisch, Fisch, Reis oder zum Grillen, die auch Brokkoli-Skeptiker überzeugen wird.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 133 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Dampfgareinsatz optional
  • 1 Blech mit Backpapier
  • 1 Glas oder Tasse
  • 1 Reibe

Zutaten
  

  • 1 Kopf Brokkoli (ca. 300 bis 500 Gramm)
  • 2 TL Raps- oder Olivenöl
  • Salz
  • 1 Bio-Zitrone
  • 15 g Parmesan

Anleitungen
 

Brokkoli dämpfen (oder kochen)

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden und waschen.
  • Einen Topf mit etwas Wasser füllen (ca. 5-10 cm hoch) und zum Kochen bringen. Brokkoli in einen Dampfeinsatz oder einen Sieb (aus Metall) geben und in den Topf setzen. Brokkoli bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für circa 10 Minuten dämpfen, bis er weich, aber noch bissfest ist.
    Alternativ: Brokkoli für circa vier Minuten bissfest kochen. Dafür den Topf mit mehr Wasser befüllen.

Brokkoli zerdrücken

  • Brokkoli aus dem Dampfeinsatz holen und auf ein Blech verteilen. Röschen mit der Unterseite eines Glases zerdrücken. Das Öl mit einem Küchenpinsel auf den Brokkoliröschen verteilen oder darüber träufeln und leicht salzen. Mit etwas Zitronenschalenabrieb (ca. von einer viertel bis halben Zitrone) und frisch geriebenen Parmesan verfeinern.

Brokkoli rösten

  • Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig rösten, anschließend direkt servieren oder auskühlen lassen und in einer Frischhaltebox im Ofen für bis zu drei Tage aufbewahren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise
  • Um große Brokkoliröschen zu zerkleinern, schneide sie immer vom Strunk her ein.
  • Bereite gerne gleich die doppelte Menge an Portionen zu, da sich der Brokkoli wunderbar aufheben lässt und auch am nächsten und übernächsten Tag noch sehr lecker schmeckt.
  • Kaufe Hartkäse immer am Stück und reibe ihn frisch, so bleibt er viel aromatischer.

Nährwerte

Calories: 133kcalCarbohydrates: 5.4gProtein: 10gFat: 6.6gSaturated Fat: 1.7gFiber: 6gSugar: 5.4g
Suchbegriff gerösteter Brokkoli mit Parmesan, smashed broccoli
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Chicken Nuggets im Backofen

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Diese knusprigen und saftigen Chicken Nuggets aus dem Backofen schmecken unwiderstehlich lecker, sind gesund und fettarm. 

Die Hähnchen Nuggets sind in knapp 30 Minuten fertig und können als Fingerfood, als herzhafter Snack, mit Salat, selbstgemachten Pommes oder einer Beilage deiner Wahl serviert werden.

Knusprig gebackene Chicken Nuggets auf einem Blech mit zwei Dips.
Springe zu:

Chicken Nuggets sind nicht nur bei Kindern beliebt, sondern auch bei (fast) jedem Erwachsenen. Doch egal ob im Take-Out oder aus dem TK-Regal im Supermarkt, sie sind stets sehr kalorienreich und fettig. 

Allerdings kannst du Hähnchen Nuggets auch ganz einfach selber, zuhause im Backofen machen. Und mit einer bombastischen Panade und einem kleinen Zubereitungstrick schmecken die Nuggets aus dem Backofen mindestens genauso gut wie die Frittierten.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Chicken Nuggets aus dem Ofen benötigt werden.
  • Hähnchenbrustfilet: Pro Portion kannst du rund 120 bis 150 Gramm Hähnchenfleisch einplanen. Für zwei Personen sind das also zwischen 250 und 300 Gramm Hähnchenbrustfilet.
  • Panko-Mehl für eine unvergleichlich knusprige Panade: Panko-Paniermehl sind sehr grobe Semmelbrösel, die eigentlich aus der asiatischen Küche stammen. Sie eigenen sich jedoch perfekt für eine unwiderstehlich knusprige Chicken Nuggets Panade.
  • Etwas Knoblauchpulver, Paprikapulver und Cayenne Pfeffer sowie etwas Salz und Pfeffer für die richtige Würze.
  • Mehl, ein großes Ei und ein Schuss Buttermilch für eine Panade, die das Fleisch extra saftig hält. 
  • Ein wenig Rapsöl – im Vergleich zum Frittieren brauchst du hier kaum Öl, aber ein klein wenig Öl vollbringt hier wahre Wunder.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Panko-Mehl findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten, im Asia- oder Feinkost-Regal. Solltest du sie jedoch nicht finden oder keine zur Hand haben, kannst du auch Cornflakes oder Tortilla-Chips verwenden.

Achte bei den Cornflakes darauf, dass es sich um ungesüßte Cornflakes handelt, da es sonst etwas komisch schmecken würde.

Verwendest du Cornflakes oder Tortillas, dann musst du sie zuerst zerkleinern. Dafür gibst du sie entweder in einen Gefrierbeutel und schlägst sie mit der Unterseite von einem Topf oder einem anderen schweren Gegenstand zu einem leicht stückigen „Mehl“. Alternativ kannst du sie auch kurz in einem Mixer zerkleinern.

Im Gegensatz zum Panko-Mehl müssen sie aber nicht im Ofen geröstet werden. Du kannst Schritt 1 also einfach überspringen und sie direkt mit den Gewürzen vermischen.

Anstatt von Buttermilch kannst du auch Kefir oder ein zweites Ei verwenden. Die Säure der Buttermilch sorgt aber dafür, dass das Fleisch noch saftiger wird.

Benötigtes Küchenequipment

Du brauchst für deine Ofen-Nuggets ein Backblech, ein Bogen Backpapier und drei tiefe Teller.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Die Chicken Nuggets werden in drei Schritten zubereitet. Als erstes werden die Panko-Brösel kurz mit ein klein wenig Öl im Ofen geröstet. Das macht sie noch aromatischer und knuspriger.

Anschließend wird das Fleisch in Mehl, der Eier-Buttermilch-Mischung und dem Panko-Mehl paniert. Zuletzt werden die Nuggets dann im Ofen knusprig gebacken.

Schritt 1: Panko-Panade

Heize deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhize vor. Gib das Panko-Mehl auf ein Backblech und vermische es mit circa 2 Teelöffeln Rapsöl. Verteile es sorgfältig über das Blech und röste es für insgesamt vier bis fünf Minuten im Ofen.

Hole das Blech nach der Hälfte der Zeit kurz aus dem Backofen und schwenke es einmal gut durch oder wende die Panko-Brösel mit einem Pfannenwender. So werden die Semmelbrösel gleichmäßig braun und knusprig.

Anschließend kannst du sie in einen tiefen Teller geben und dort mit Salz, Pfeffer, dem Knoblauchpulver, Paprikapulver und Cayenne Pfeffer vermischen.

Geröstete Semmelbrösel auf einem Blech.

Röste das Panko-Mehl für 4 bis 5 Minuten goldbraun im Backofen.

Geröstete und gewürzte Panko-Semmelbrösel in einer Schüssel.

Vermische die gerösteten Semmelbrösel mit den Gewürzen.

Schritt 2: Hähnchen Nuggets panieren

Stelle den Backofen nun auf 180°C Heißluft um. Alternativ kannst du ihn auch bei 200°C Unter-/Oberhitze lassen.

Schlage das Ei auf und gib es zusammen mit der Buttermilch in den zweiten Teller. Verqurile es mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen. Gib das Mehl in den dritten Teller und nun ist deine Panierstraße fertig aufgebaut.

Schneide das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke. Lege das Backblech mit Backpapier aus und bepinsle es mit etwas Rapsöl, ungefähr zwei Teelöffeln. Diese super dünne Ölschicht stellt sicher, dass die Nuggets noch saftiger und knuspriger werden.

Wende die Hähnchenstücke nun zuerst im Mehl, sodass sie rundum mit einer dünnen Mehlschicht bedeckt sind. Gib sie dann in die Eier-Mischung und wende sie auch dort sorgfältig. Jeder Millimeter auf der Hähnchenoberfläche sollte mit der Eiermischung überzogen sein. 

Zuletzt kommen die Nuggets in die Panko-Mischung. Auch dort solltest du sie gründlich wenden, sodass sie überall mit leckeren Panade bedeckt sind.

In einer Schüssel mit Mehl gewälzte Hähnchenstücke.

Wende die Hähnchenstücke zuerst im Mehl.

Hähnchenstücke in einer Schüssel mit verquirltem Ei.

Gib sie anschließend in die Eier-Buttermilch-Mischung.

Vogelperspektive auf eine Schüssel, in der Hähnchenstücke in groben Semmelbröseln gewälzt werden.

Und wälze sie danach in der Panko-Panade.

Knusprig gebackene Chicken Nuggets auf einem Blech mit Backpapier.

Lege sie nebeneinander auf ein Blech und backe sie circa 15 Minuten im Ofen.

Schritt 3: Chicken Nuggets im Ofen backen

Lege die panierten Hähnchenstücke nebeneinander auf das Blech und schiebe sie für ungefähr 15 Minuten in den Backofen. 

Wer mag kann die Nuggets nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Das ist jedoch nicht zwingend nötig. Ich habe es hier nicht gemacht und meine Nuggets wurden rundum knusprig.

Die Nuggets sind fertig, wenn sie eine Kerntemperatur von 75°C erreicht haben oder wenn sie beim Anschneiden innen schön weiß sind. 

Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Das passt dazu

Hier sind ein paar leckere und gesunde Beilagenideen für deine Chicken Nuggets:

In Sachen Dips passt neben Ketchup oder Mayo, auch eine selbstgemachte BBQ-Sauce, eine cremige Guacamole, eine Sour Cream, ein Joghurt Dip oder eine Süß-Sauer-Sauce dazu. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Diese Chicken Nuggets schmecken nicht nur frisch aus dem Ofen, sondern auch kalt am nächsten Tag.

Wer mag, kann also gleich mehr davon zubereiten und sie nach dem Auskühlen im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufheben.

Damit sind sie auch perfekt für Brotzeitdose oder als To-Go-Snack geeignet.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Bitte beachte bei der Zubereitung auf die allgemeinen Hygiene-Regeln für rohes Geflügelfleisch. 
  • Achte darauf, die Nuggets gründlich im Mehl, der Eiermischung und in der Panko-Panade zu wenden, damit sie überall mit der leckeren Panade überzogen sind.
  • Lass die Nuggets nicht zu lang oder zu kurz im Ofen. Idealerweise verwendest du ein Fleisch- oder Küchenthermometer, um die Kerntemperatur zu überprüfen. Bei 75°C ist das Hähnchen komplett durchgegart, aber noch schön saftig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo finde ich Panko-Mehl?

Panko-Mehl gibt es in fast allen Supermärkten zu kaufen. Es steht dort in der Regel im Asia- oder Feinkostregal.

Kann man die Chicken Nuggets auch kalt essen?

Kalt schmecken die Hähnchen Nuggets mindestens genauso gut. Luftdicht in einer Frischhaltebox verpackt, kannst du sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Kann man die Chicken Nuggets auch in der Heißluftfritteuse zubereiten?

Ja, dort brauchen sie bei 200°C circa 10 bis 12 Minuten.

Noch mehr leckere Hähnchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Chicken Nuggets im Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese super knusprigen, innen saftigen, fettarmen und gesunden Chicken Nuggets aus dem Backofen sind in nur 30 Minuten zubereitet. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2
Calories 341 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Bogen Backpapier
  • 3 tiefe Teller

Zutaten
  

  • 50 g Panko-Paniermehl (erhältlich in "Asia-Regal")
  • 2 TL Rapsöl
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ TL Cayenne Pfeffer
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Ei
  • 2 EL Buttermilch
  • 20 g Mehl
  • 300 g Hähnchenbrustfilet

Außerdem

  • 2 TL Rapsöl für das Blech optional

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Semmelbrösel auf einem Backblech mit zwei Teelöffeln Öl vermischen, über das Blech verteilen und für insgesamt 4-5 Minuten im Ofen rösten. Nach circa zwei Minuten wenden oder das Blech schwenken, sodass die Semmelbrösel gleichmäßig braun werden. Ofen anschließend auf 180°C Heißluft umstellen (oder bei 200°C Unter-/Oberhitze lassen).
  • Geröstete Semmelbrösel in einen tiefen Teller geben und mit den Knoblauchpulver, Paprika, Cayenne-Pfeffer, Salz und Pfeffer vermischen. 
  • Das Backblech mit Backpapier auslegen und mit circa zwei Teelöffeln Öl bepinseln. Ei und Buttermilch in einem zweiten, tiefen Teller miteinander verquirlen, Mehl in den dritten Teller geben.

Hähnchen panieren

  • Hähnchen von Sehnen befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Hähnchenstücke nacheinander zuerst im Mehl, anschließend in der Ei-Buttermilch-Mischung und zum Schluss in den gerösteten Semmelbrösel wenden und nebeneinander auf das Backblech legen. 

Chicken Nuggets backen

  • Chicken Nuggets für circa 15 Minuten im Ofen backen oder bis die Hähnchenstückchen eine Kerntemperatur von 75°C erreicht haben. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Das Einölen des Backpapiers ist optional, sorgt aber für noch bessere Chicken Nuggets.
  • Bitte beachte bei der Zubereitung auf die allgemeinen Hygiene-Regeln für rohes Geflügelfleisch.
  • Achte darauf, die Nuggets gründlich im Mehl, der Eiermischung und in der Panko-Panade zu wenden, damit sie überall mit der leckeren Panade überzogen sind.
  • Lass die Nuggets nicht zu lang und zu kurz im Ofen. Idealerweise verwendest du ein Fleisch- oder Küchenthermometer, um die Kerntemperatur zu überprüfen. Ab 75°C ist das Hähnchen komplett durchgegart, aber noch schön saftig.

Nährwerte

Calories: 341kcalCarbohydrates: 25gProtein: 41.6gFat: 7.4gSaturated Fat: 0.9gFiber: 0.3gSugar: 0.3g
Suchbegriff Hähnchen Nuggets
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Bohnenbratlinge

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Diese herzhaften Bohnenbratlinge sind ein traumhaftes Patty für vegetarische Burger oder die perfekte, fleischlose Alternative zu Frikadellen. 

Bohnenbratling auf einem Burgerbrötchen mit frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.
Springe zu:

Diese Rezept ist perfekt, wenn du …

A) … auf der Suche nach einem leckeren, vegetarischen Burger-Patty bist.

B) … ein Meal-Prep-freundliches und proteinreiches Rezept brauchst.

C) … mehr Ballaststoffe in deine Ernährung bringen willst.

D) … ein leckeres und einfaches Rezept mit schwarzen Bohnen suchst.

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Bohnenbratlinge benötigt werden.

Eine Dose schwarze Bohnen. Die findest du im Supermarkt als auch beim DM oder in Bio-Märkten. Im Notfall kannst du auch Kidneybohnen, Azukibohnen (Wachtelbohnen) oder weiße Bohnen verwenden.

Eine frische Jalapeño-Chili sorgt für extra Geschmack und eine leichte Schärfe. Du kannst sie aber auch weglassen oder gegen eine halbe, normale Chili ersetzen. 

Etwas Tomatenmark und, falls vorhanden, einen Löffel helle Miso-Paste steuern eine herzhafte Umami-Note bei.

Für die Bindung sorgen Semmelbrösel oder Panko-Mehl sowie ein Ei. Für vegane Bohnen-Patties kannst du das Ei gegen ein Leinsamen-Ei ersetzen. (Für mehr Infos, siehe FAQs etwas weiter unten.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Damit die Bohnenbratlinge nicht wässrig werden, müssen die schwarzen Bohnen erst im Ofen getrocknet werden. Das stellt sicher, dass die Veggie-Frikadellen später die perfekte, saftige, aber dennoch kompakte Textur bekommen. 

Schwarze Bohnen auf einem Blech, nachdem sie für 15 Minuten im Ofen vorgeröstet wurden.

Spüle die Bohnen gründlich ab, lass sie gut abtrocknen, verteile sie auf einem Blech und gib sie bei 160°C für 15 Minuten in den Ofen, um sie etwas auszutrocknen.

Glasig angebratene Zwiebel in einer Pfanne mit Knoblauch und Chilischote.

Brate die fein gewürfelte Zwiebel, Knoblauchzehen und Jalapeño mit etwas Öl in einer Pfanne an.

Leicht stickige Bohnenmasse in einer Glasschüssel mit einem Kochlöffel.

Gib alle Zutaten in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer homogenen, leicht stückigen Masse.

Bohnenmasse wurde zu vier Patties geformt und auf ein Bleh mit Backpapier gelegt.

Forme aus der Masse vier gleichgroße Patties und brate sie entweder in der Pfanne an oder backe sie bei 200°C für 20 Minuten im Ofen.

Vier im Ofen gebackenen Bohnenbratlinge au einem Backblech.

Das passt dazu

Diese saftigen, herzhaften Bohnenbratlinge lassen sich vielseitig kombinieren.

  • In Burger: Du kannst sie als vegetarisches (oder veganes) Patty in einem Burger servieren. Wer mag kann es auch noch mit etwas Käse überbacken und mit Salat, Ketchup, Mayo oder einer BBQ-Sauce zwischen zwei Brötchenhälften servieren. Um den Burger noch gesünder und ballaststoffreicher zu machen, kannst du meine selbstgemachten Vollkorn-Burger-Buns probieren.
  • Mit einem grünen oder bunten Beilagensalat
  • Als Topping für eine leckere Buddha oder Nourish-Bowl
  • Als vegetarische Alternative zu Fleischpflanzerln: Serviere sie also zum Beispiel mit einem Kartoffelsalat oder als Fingerfood auf einem Party-Buffet.
Burger mit einem vegetarischen Bohnen-Patty, frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.

Bohnen-Patties vorbereiten oder aufheben

Um die Veggie Bratlinge vorzubereiten, kannst du die Bohnenmasse vorbereiten und bis zur Zubereitung der Frikadellen im Kühlschrank lagern. Die rohe Masse kannst du dort abgedeckt für bis zu 12 Stunden lagern. 

Alternativ dazu kannst du die Masse auch direkt zu Patties formen, sie in Folie oder einem Gefrierbeutel einwickeln und bis zu drei Monate einfrieren. Nach dem Auftauen im Kühlschrank kannst du sie wie oben beschrieben in der Pfanne oder im Ofen zubereiten.

Die fertigen Patties kannst du nach dem Abkühlen im Kühlschrank lagern. In einer Frischhaltebox verpackt halten sie sich dort für bis zu fünf Tage. Du kannst sie sowohl kalt also auch aufgewärmt genießen. Zum Aufwärmen eignet sich vor allem die Mikrowelle.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Sollten die Bohnenbratlinge nicht so gut zusammenhalten, kannst du die Bohnenmasse nochmal für 30 Minuten kühl stellen. Dadurch wird die Masse noch fester und lässt sich besser formen. 
  • Wer mag kann das Rezept auch zu vegetarischen Meatballs abwandeln und anstatt von Patties kleine Bällchen formen. Diese kannst du in der Pfanne und im Ofen zubereiten.
  • Wer es etwas schärfer mag, der lässt die Kerne in der Jalapeño drin. Wer es nicht gerne scharf mag, entfernt die weißen Kerne und ersetzt das Chilipulver oder den Cayennepfeffer durch etwas edelsüßes Paprikapulver.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Bohnenbratlinge auch vegan, ohne Ei zubereiten?

Ja, für vegane Bohnenbratlinge kannst du das Ei durch ein Leinsamen-Ei ersetzen. Vermische dafür drei Esslöffel geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffel heißem (oder sehr warmen) Wasser und lasse sie für fünf bis zehn Minuten quellen. Anschließend kannst du es mit den restlichen Zutaten zur Bohnenmasse verarbeiten.

Noch mehr schnelle Rezepte mit Bohnen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bohnenbratling auf einem Burgerbrötchen mit frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.

Bohnenbratlinge

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren, herzhaften Bohnenbratlinge sind perfekt für fleischlose Burger, Partybuffets, Meal-Prep-Routinen als auch eine wunderbare vegetarische Alternative zu den klassischen Frikadellen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Stück
Calories 131 kcal

Kochutensilien

  • 1 Bachblech (mit Backpapier)
  • 1 Pfanne
  • 1 Schüssel
  • 1 Kartoffelstampfer oder Gabel

Zutaten
  

  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 1 rote Zwiebel (klein bis mittelgroß)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Jalapeño oder eine halbe Chilischote
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 1 Ei
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Paprikapulver (geräuchert) alternativ scharfes oder edelsüßes Paprikapulver
  • ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • 20 Gramm Tomatenmark
  • 15 Gramm helle Misopaste optional (ca. 1 Teelöffel)
  • 30 Gramm Semmelbrösel (oder Panko-Paniermehl)
  • Salz, Pfeffer
  • ¼ Limette
  • etwas Rapsöl zum Ausbacken

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 160°C vorheizen. Bohnen in einen Seiher abgießen und unter fließend Wasser abbrausen, bis alle Schaumblasen verschwunden sind, gut abtropfen lassen. Bohnen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und für 15 Minuten in den Ofen schieben, bis die Bohnen leicht ausgetrocknet und teilweise aufgeplatzt sind.
    1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln, Jalapeño der Länge nach halbieren, eventuell die Kerne entfernen (siehe Notizen) und in dünne Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitze und Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeño darin mit einer Prise Salz anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
    1 rote Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Jalapeño, 1 Teelöffel Rapsöl, Salz

Frikadellen-Masse

  • Bohnen, Gemüse, Ei, Gewürze, Tomatenmark und Miso in eine große Schüssel geben. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer homogenen, aber stückigen Masse verarbeiten, anschließend die Semmelbrösel unterrühren. Masse mit großzügig mit Salz und Pfeffer würzen und den Saft einer ¼ Limette unterrühren.
    1 Ei, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Paprikapulver (geräuchert), ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer, 20 Gramm Tomatenmark, 15 Gramm helle Misopaste, 30 Gramm Semmelbrösel, Salz, Pfeffer, ¼ Limette

Bratlinge formen und backen

  • Aus der Masse vier gleichgroße Patties formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Währenddessen den Ofen auf 200°C vorheizen. Patties für insgesamt 20 Minuten im Ofen backen und nach der Hälfte der Zeit wenden.
    Alternativ, Patties in der Pfanne anbraten: Dafür etwas Öl in die Pfanne geben und Bratlinge bei mittelhoher Hitze von beiden Seiten für circa drei bis vier Minuten goldbraun anbraten.
    etwas Rapsöl zum Ausbacken

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Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Sollten die Bohnenbratlinge nicht so gut zusammenhalten, kannst du die Bohnenmasse nochmal für 30 Minuten kühl stellen. Dadurch wird die Masse noch fester und lässt sich besser formen.
  • Wer es etwas schärfer mag, der lässt die Kerne in der Jalapeño drin. Wer es nicht gerne scharf mag, entfernt die weißen Kerne und ersetzt das Chilipulver oder den Cayennepfeffer durch etwas edelsüßes Paprikapulver.
  • Um die Backofenbratlinge noch knuspriger zu machen, kannst du die Oberfläche mit etwas Öl bestreichen. Wiederhole den Vorgang nach dem Wenden. Insgesamt benötigst du circa einen bis eineinhalb Teelöffel Öl.
  • Falls vorhanden, kannst du auch alle Zutaten in einen Mixer oder Food Processor geben und sie dort zu einer leicht stückigen Masse pürieren.

Nährwerte

Calories: 131kcalCarbohydrates: 15.6gProtein: 7.7gFat: 3.3gSaturated Fat: 0.5gFiber: 5gSugar: 2.3g
Suchbegriff Bohnen-Patty, vegetarische Frikadellen
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Pasta mit Lachs (ohne Sahne)

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Diese cremige Pasta mit Lachs ist in knapp 20 Minuten fertig und wird ohne Sahne zubereitet. Stattdessen zaubern Frischkäse und Nudelwasser eine unglaublich cremige Sauce, die mit Tiefkühl-Blattspinat verfeinert wird. Du kannst das Rezept mit Nudeln deiner Wahl sowie mit frischem oder geräuchertem Lachs zubereiten.

Vogelperspektive auf einen rustikalen Holzuntergrund mit einer schwarzen Gusseisenpfanne, in der sich cremige Lachsnudeln mit Spinat befinden.

Nudeln mit Lachs ist eine meiner Leibspeisen. Jedoch kann ich sie im Restaurant auf Grund meiner mysteriösen Unverträglichkeit von Sahne nie bestellen.

Doch eigentlich braucht es die Sahne gar nicht. Denn Frischkäse, etwas Nudelwasser und ein Hauch von Parmesan zaubern eine ebenso cremige, wenn nicht sogar noch cremigere Sauce.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Lachsnudeln ohne Sahne benötigt werden.
  • Nudeln nach Wahl: Du kannst Bandnudeln, Linguine, Penne oder eine andere Pastaart für deine Lachsnudeln verwenden. Ich bevorzuge für dieses Gericht jedoch die reisförmigen Orzo- oder Kritharaki-Nudeln, da sie so wunderbar mit der Sauce verschmelzen. 
  • Lachs nach Wahl: Du kannst sowohl ein frisches Lachsfilet, einen aufgetautes TK-Lachs als auch einen Räucherlachs oder Stremellachs für dieses Gericht verwenden. 
  • TK-Blattspinat: Für die Vitamine sorgt der praktische Blattspinat aus der Tiefkühltruhe.
  • Schalotten und Knoblauch – unverzichtbar für eine aromatische Lachspasta
  • Frischkäse als (leichter) Ersatz für die Sahne. Du kannst sowohl die klassische Doppelrahmstufe als auch einen fettreduzierten Frischkäse verwenden. 
  • Etwas frisch geriebenen Parmesan und eine Bio-Zitrone zum Verfeinern

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Lachsfilet-Stücke werden in einer Pfanne angebraten.

Brate den Lachs für 2-3 Minuten rundum an und nehme ihn aus der Pfanne. 

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Blattspinat und fein gewürfelten Zwiebeln.

Brate die Schalotten und den Knoblauch im restlichen Fett glasig an, gib dann den Spinat dazu.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Frischkäse-Spinatsauce.

Rühre den Frischkäse ein und gib die Nudeln und etwas Nudelwasser dazu.

Fertige Lachs-Pasta mit Spinat in einer schwarzen Gusseisenpfanne.

Schmecke die Sauce mit Zitrone, Salz und Pfeffer ab. Rühre zum Schluss den Lachs unter. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer die Pasta mit Räucherlachs oder Stremellachs zubereitet, spart sich quasi den ersten Zubereitungsschritt. In diesem Fall kannst du also direkt die Schalotten und den Knoblauch in etwas Öl anbraten. Anschließend geht es wie oben beschrieben weiter.

Nachdem du die Sauce gewürzt und abgeschmeckt hast, kannst du ganz zum Schluss den in Stücke geschnittenen Räucher- oder Stremellachs dazugeben.

⚠️ Achte darauf, dass du geräucherten Lachs erst unmittelbar vor dem Servieren unter die Nudeln mischst. Ansonsten wird er zu trocken.

Bereitest du die Pasta mit einem gefrorenem Lachsfilet zu, musst du es rechtszeitig vorher auftauen lassen. 

Wer es noch etwas fruchtiger mag, kann auch noch ein paar frische Kirschtomaten dazugeben. Halbiere die Tomaten dafür und gib sie zusammen mit dem Spinat in die Pfanne.

So lassen sich Lachsnudeln ohne Sahne aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Verstaue sie dafür einfach in einer passenden Tuppabox.

💡 Außerdem solltest du, getrennt davon, auch etwas Nudelwasser aufheben. Fülle es einfach in eine kleine Tuppa, in ein Schraubglas oder Ähnliches und stelle es ebenfalls in den Kühlschrank.

Sobald du deine Nudeln auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmst, kannst du ein Schuss vom Nudelwasser mit dazugeben, um die Sauce wieder schön cremig zu machen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ich verwende am liebsten die kurzen Orzo oder Risoni-Nudeln für meine Lachspasta. Da diese eine lange Kochzeit von 12 bis 14 Minuten haben, habe ich in der Zwischenzeit ausreichend Zeit, um die restlichen Zutaten zu schneiden und anzubraten. Haben deine Nudeln allerdings eine kürzere Kochzeit (von circa 8 Minuten) solltest du den Lachs, die Schalotten und den Knoblauch wie oben beschrieben vorbereiten, bevor die Nudeln ins Wasser kommen. 
  • Noch schneller und unkomplizierter wird das Rezept mit Räucher- oder Stremellachs. Außerdem kannst du die Nudeln auch mit Wildlachs oder einem anderen Fisch deiner Wahl zubereiten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie entferne ich die Haut von einem Lachsfilet?

Lege das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf ein Schneidebrett. Halte das Filet an einem Ende fest, um es stabil zu halten. Nimm ein scharfes Messer zur Hand, am besten ein Filetiermesser oder ein schmales Kochmesser. Setze das Messer an einer der Ecken des Filets an und führe es vorsichtig zwischen Haut und Fleisch ein. Die Klinge sollte flach auf der Haut liegen und leicht schräg nach unten zeigen. Halte die Haut mit einer Hand straff und ziehe sie leicht weg, während du das Messer langsam entlang der Haut bewegst. Achte darauf, das Messer nah an der Haut zu halten, um möglichst wenig Fleisch zu entfernen.

Noch mehr schnelle Nudelrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pastagerichte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremige Lachsnudeln mit Spinat werden in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund serviert, Deko im Bildrand.

Pasta mit Lachs (ohne Sahne)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Pasta mit Lachs wird ganz ohne Sahne zubereitet und steht in knapp 20 Minuten auf dem Tisch. Die Kombination aus Frischkäse, Nudelwasser, ein Hauch von Parmesan und TK-Blattspinat sorgt für eine aromatische und unvergleichlich cremige Sauce. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 538 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel
  • 1 Pfanne
  • 1 Reibe (für Parmesan und Zitronenschale)

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 150-200 Gramm Lachsfilet
  • 140 g Nudeln nach Wahl z.B. Orzo-, Bandnudeln, Fusilli, Linguine, ...
  • 1 TL Olivenöl
  • 200 g TK-Blattspinat aufgetaut
  • 60 g Frischkäse
  • 15 g Parmesan frisch gerieben
  • 1 Bio-Zitrone

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. (Falls nötig oder gewünscht, die Haut zuerst entfernen.*)

Nudeln

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen und sobald das Wasser kocht, leicht salzen, die Nudeln hineingeben und nach Packungsangaben kochen.

Sauce

  • Währenddessen Öl in der Pfanne erhitzen, Lachs hineingeben und rundum für circa zwei bis drei Minuten anbraten. Anschließend Lachs aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. (Lachs sollte noch nicht durchgegart sein, sondern innen noch roh sein – ca. medium bis medium rare)
  • Schalotten- und Knoblauchwürfel in die Pfanne geben und im restlichen Fett glasig anbraten. Spinat dazugeben, sobald die Schalotten glasig sind. Hitze etwas reduzieren und den Frischkäse einrühren.
  • Nudeln abgießen und Nudelwasser auffangen oder die Pasta aus dem Wasser holen und direkt zur Sauce geben. Circa 60-80 ml Nudelwasser dazugeben und gut umrühren. Parmesan unterrühren und Nudeln mit etwas Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss den Lachs zurück in die Pfanne geben und unterrühren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Ich verwende am liebsten die kurzen Orzo oder Risoni-Nudeln für meine Lachspasta. Da diese eine Kochzeit von 12 bis 14 Minuten haben, habe ich in der Zwischenzeit ausreichend Zeit, um die restlichen Zutaten zu schneiden und anzubraten. Haben deine Nudeln jedoch eine kürzere Kochzeit (von circa 8 Minuten) solltest du den Lachs, die Schalotten und den Knoblauch schon, bevor die Nudeln ins Wasser kommen. Ansonsten wird es zu hektisch.
  • Noch schneller und unkomplizierter wird das Rezept mit Räucher- oder Stremellachs. Den gibst du einfach ganz am Ende, direkt vor dem Servieren dazu, damit er schön saftig bleibt.
  • *Lachshaut entfernen: Lege das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf ein Schneidebrett. Halte das Filet an einem Ende fest, um es stabil zu halten. Nimm ein scharfes Messer zur Hand, am besten ein Filetiermesser oder ein schmales Kochmesser. Setze das Messer an einer der Ecken des Filets an und führe es vorsichtig zwischen Haut und Fleisch ein. Die Klinge sollte flach auf der Haut liegen und leicht schräg nach unten zeigen. Halte die Haut mit einer Hand straff und ziehe sie leicht weg, während du das Messer langsam entlang der Haut bewegst. Achte darauf, das Messer nah an der Haut zu halten, um möglichst wenig Fleisch zu entfernen.

Nährwerte

Calories: 538kcalCarbohydrates: 55.6gProtein: 29.9gFat: 21.3gSaturated Fat: 7.2gFiber: 5gSugar: 2.9g
Suchbegriff lachsnudeln, ohne Sahne
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Das passt dazu

Wer mag kann die Pasta mit einem kleinen Beilagensalat und einem kühlen Glas Weißwein servieren.

Außerdem kann sie nach Belieben mit etwas zusätzlichem Parmesan, etwas Zitronenabrieb oder frischen Dill garniert werden.

Falafel aus dem Backofen

by 2 Kommentare

Knusprige Falafel im Backofen sind die perfekte Alternative zur klassischen Fritteuse: Weniger Fett, geringer Aufwand und trotzdem werden sie außen goldbraun und herrlich knusprig, während sie innen saftig bleiben. Bei 200°C backen wir die zu kleinen Patties geformten Falafel für circa 25 Minuten im Ofen, wobei sie einmal gewendet werden. Der entscheidende Trick ist eine dünne Ölschicht auf dem heißen Blech und die richtige Konsistenz deiner Falafel-Masse. 

Hier erfährst du alle wichtigen Tipps, wie du typische Fehler vermeidest (zum Beispiel zu feuchte oder trockene Falafel), wie du Falafel alternativ im Airfryer zubereiten und wie du sie am besten servieren und aufbewahren kannst.

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Falafel - gebacken nicht frittiert

Die traditionelle Zubereitung von Falafel in der Fritteuse hat den Vorteil, dass die Bällchen außen knusprig und innen zart und saftig bleiben.

Wer jedoch (wie ich) einen Heidenrespekt vor spritzend heißem Öl hat oder nach einer gesünderen Zubereitungsart sucht, kann seine Falafel auch im Ofen zubereiten. So sparst du dir Arbeit und Abwasch und deine Falafel sind noch dazu gesünder. Schließlich spart man sich viel Fett, das zum Frittieren benötigt wird. 

Anstatt die Falafel jedoch einfach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu backen, setzen wir sie auf ein Blech, das mit einer dünnen Ölschicht überzogen ist. Das sorgt dafür, dass deine Falafel außen richtig knusprig werden und im Inneren schön zart und saftig bleiben. 

Zutaten für knusprige Falafel aus dem Backofen 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Falafel im Ofen benötigt werden.

Getrocknete Kichererbsen: Verwende für Falafel unbedingt getrocknete Kichererbsen. Mit gekochten Kichererbsen aus der Dose wird deine Falafelmasse zu feucht werden. Du findest getrocknete Kichererbsen in den meisten Supermärkten und natürlich in allen Bio-Märkten.

Frische Petersilie und Koriander: Die grüne Farbe der Kichererbsenbällchen kommt nicht von ungefähr, sondern von jeder Menge frischen, aromatischen Kräutern. 

Eine frische Jalapeño oder grüne Chilischote sorgt für eine milde Schärfe und einen aromatischen Geschmack.

Als Gewürze benötigst du für deine Falafel gemahlenen Kreuzkümmel, Kardamom, Salz und Pfeffer.

Außerdem brauchst du etwas Mehl zum Binden der Masse. Welches Mehl du verwendest, bleibt dir überlassen. Kichererbsenmehl, klassisches Weizenmehl, Vollkornmehl oder glutenfreie Alternativen funktionieren hier alle.  

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten 

  • Kein Fan von Koriander? Das ist kein Problem, du kannst ihn einfach gegen etwas mehr Petersilie ersetzen. Und andersherum, ich liebe Koriander und verwende gerne eine 50-50-Mischung. Sobald du ingesamt 95 Gramm frische Kräuter verwendest, ist alles fein.
  • Die fertigen Falafel erhalten dank der Jalapeño ein minimale Schärfe. Entferne die Kerne und Faser, wenn du super empfindlich mit Schärfe bist oder, willst du es schärfer als das, verwende einfach zwei Chilischoten. Falls du jedoch keine Jalapeño oder eine andere Chili zur Hand hast, kannst du sie weglassen. 
  • Anstatt von einer Zwiebel kannst du auch zwei Schalotten verwenden. 
  • Hast du kein Rapsöl zur Hand, kannst du auch ein anderes Öl mit hohem Rauchpunkt verwenden. Avocado-Öl ist zum Beispiel ein guter Ersatz

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Falafel benötigst du einen Hochleistungsmixer oder Food Processor. Falls du einen Thermomix hast, kannst du die Falafelmasse auch darin zubereiten.

(Laut meinen Recherchen solltest du die Masse dafür circa zweimal auf Stufe 6 für 6 Sekunden mixen. Lass dir aber gesagt sein, dass ich selbst keinen Thermomix besitze und es nur nachgelesen habe.)  

Falafel im Ofen: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf eine große Schüssel mit in Wasser eingeweichten Kichererbsen.

Weiche die Kichererbsen über Nacht oder für mindestens 8 Stunden in Wasser ein.

Zerkleinere Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch in einem Mixer.

Zerkleinere zuerst die frischen Kräuter, gib dann Zwiebeln, Knoblauch und Chili dazu.

Hellgrüner Falafelteig in einem Mixer.

Gib die Kichererbsen und Gewürze dazu und mixe so lange, bis eine homogene, sandähnliche Textur entsteht.

Fertiger Falafelteig in einer Glasschüssel, dessen Konsistenz an feuchten Sand erinnert.

Fülle die Masse in eine Schüssel um und rühre das Mehl und Backpulver unter. Stelle die Falafel-Mixtur für 30 bis 60 Minuten kühl. 

Heize den Backofen mit dem Blech auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile dann das Öl gleichmäßig auf deinem Backblech. Idealerweise ist das gesamte Blech mit einer dünnen Ölschicht überzogen.

💡 Je mehr Öl du auf das Blech gibst, desto mehr werden deine Ofenfalafel den frittierten Falafel ähneln. Möchtest du deine Falafel jedoch möglichst fettarm zubereiten, kannst du sie auch auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech backen. Dann werden sie allerdings nicht ganz so knusprig. 

Vogelperspektive auf ein Blech mit 20 kleinen, rohen Falafel.

Forme aus der Masse 16 bis 20 gleichgroße Patties und verteile sie auf dem Blech.

Falafel aus dem Backofen auf einem Blech nach dem Wenden.

Backe die Falafel für 15 Minuten bei 200°C im Ofen, wende sie und backe sie anschließend für weitere 10 Minuten im Ofen, bis sie rundum knusprig sind.

Rezeptvideo

Falafel im Airfryer zubereiten

Du kannst deine Falafel auch sehr gut in einer Heißluftfritteuse zubereiten: 

  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Airfryer oder Backofen - was funktioniert besser? 

Sowohl der Airfryer als auch der Backofen eigenen sich für die Zubereitung von knusprigen (und gesünderen) Falafel.

Damit deine Falafel im Ofen maximal knusprig werden, benötigst du etwas Öl für dein Blech. (Im Vergleich zum Frittieren ist es aber immer noch eine kleine Menge.) Der Vorteil am Backofen ist, dass du all deine Falafel gleichzeitig backen kannst.

Die Zubereitung im Airfryer ist die fettärmste Methode für Falafel. Dennoch werden sie hier wunderbar knusprig. Der Nachteil ist, dass du nicht alle Falafel gleichzeitig garen kannst, sondern sie in 2 bis 3 Durchgängen zubereiten musst. Deshalb dauert diese Zubereitung etwas länger als im Backofen.

Troubleshooting

Meine Falafel-Mischung ist zu feucht!

Deine Falafelmischung sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern. Ist sie zu feucht, gebe etwas mehr Mehl dazu. Eine zu feuchte Falafelmischung kann vor allem durch ein Übermixen entstehen. Bei einer schwachen Küchenmaschine macht es Sinn, die Zutaten einzeln hineinzugeben, zerkleinern und dann alles in einer Schüssel zu verrühren (siehe Video). Stelle außerdem sicher, dass du die Kräuter vollständig trocken schleuderst/ tupfst.

Meine Falafel sind zu trocken!

Sind deine Falafel zu trocken, kann das daran liegen, dass du sie zu lange im Backofen/ Airfryer hattest oder dass du zu wenig Fett verwendet hast. Ich würde es in diesem Fall beim nächsten mal mit etwas mehr Öl versuchen.

Meine Falafel werden nicht knusprig genug!

Sind deine Falafel nicht knusprig genug, verwende mehr Öl. Das heißt, bereitest du sie im Ofen zu, gib 1 oder 2 Esslöffel mehr Öl aufs Blech. Im Airfryer, bestreiche die Falafel vor dem Backen und nach dem Wenden mit (mehr) Öl.

Wichtige Tipps für knusprige Backofen Falafel

Das waren viele Informationen. Aber damit deine Falafel im Backofen optimal gelingen, will ich dir hier nochmal die wichtigen Tipps zusammenfassen:

  • Übermixe die Masse nicht (Bei einem schwachen Food Processor zerkleinere alles in Schritten und verrühre sie in einer Schüssel miteinander.)
  • Die Falafel-Masse sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern.
  • Kühle die Falafel-Masse vor dem Formen 30 bis 60 Minuten.
  • Forme kleine Patties anstatt von Bällchen.
  • Stelle das Blech im Backofen während dieser vorheizt.
  • Verteile eine dünne Ölschicht auf dem Blech für extra knusprige Falafel aus dem Backofen. Je mehr Öl, desto knuspriger werden deine Falafel.

So serviert man Falafel 

Falafel können ganz vielseitig serviert und gegessen werden. Du kannst sie zum Beispiel als Star in einer leckeren Falafel Bowl mit Gemüse, einem Dip und vielleicht noch etwas Couscous servieren.

Abgesehen davon kannst du sie in Sandwiches oder Pita-Taschen füllen oder als Falafel Burger servieren. Für letzteres kannst du auch größere Patties formen und diese etwas länger im Ofen backen. 

Außerdem kannst du daraus leckere Falafel Wraps zaubern oder sie anstatt von Fleisch in einem selbstgemachten Döner oder Dürüm genießen. 

In Sachen Saucen passt vor allem eine schnelle Tahini Sauce oder ein cremiger Hummus hervorragend zu den knusprigen Bällchen.

Knusprig gebackene Falafel aus dem Backofen auf einem Blech mit Backpapier.

Falafel aufheben und einfrieren 

Die fertigen Falafel kannst du bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben. Verpacke sie dafür in eine luftdichte Frischhaltebox. (Ich gebe sie vorm Essen gerne nochmal kurz in den Airfryer, so werden sie wieder warm und schön knusprig.)

Alternativ kannst du Falafel auch einfrieren. Verstaue sie in einem Gefrierbeutel und friere sie für bis zu sechs Monate einfrieren.

Du kannst die Falafel sowohl roh als auch fertig gebacken (und vollständig ausgekühlt) einfrieren. Ich finde es jedoch besser, die fertig gebackenen Falafel einzufrieren.

Zum Auftauen kannst du die Falafel einfach über Nacht in den Kühlschrank legen. So können sie am nächsten Tag verzehrt werden. Alternativ kannst du sie auch innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Ofenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.

Falafel im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
In diesem Rezept zauberst du aus frischen Kräutern und getrockneten Kichererbsen innen saftig und außen herrlich knusprige, goldbraune Falafel aus dem Backofen. Die Kichererbsen müssen für 8 bis 24 Stunden in Wasser eingeweicht werden, bevor die Falafel-Mischung mithilfe eines Food Processor (Küchenhäcksler) zubereiten wird. 
Zu kleinen Patties geformt werden die Falafel im Backofen bei 200 °C für 20–25 Minuten gebacken und dabei einmal gewendet, damit sie gleichmäßig knusprig werden. Für extra Knusprigkeit werden sie nicht auf Backpapier, sondern auf einem leicht eingeölten, vorgeheizten Backblech gebacken. Wichtig ist außerdem die richtige Konsistenz der Falafelmasse: Sie sollte dich an feuchten (nicht nassen) Sand erinnern. Versuche zwar alle Zutaten fein zu zerkleinern, ohne die Masse jedoch zu übermixen, da sie ansonsten zu nass wird.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 245 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor oder Mixer
  • 1 große Schüssel
  • 1 Ofenblech

Zutaten
  

  • 200 Gramm getrocknete Kichererbsen
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 3 Zehen frischer Knoblauch
  • 1 Jalapeño
  • 80 Gramm frische Petersilie
  • 15 Gramm Koriander
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kardamom gemahlen
  • Pfeffer (circa 5 bis 6 Umdrehungen frisch gemahlenen Pfeffer)
  • 2 Esslöffel Mehl
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 2-3 Esslöffel Rapsöl - eventuell auch mehr, siehe Notizen (alternativ ein anderes Pflanzenöl mit hohem Rauchpunkt, z.B. Avocado-Öl)

Anleitungen
 

Am Vorabend bzw. mind. 8 Stunden vorher

  • Kichererbsen mit der vierfachen Menge Wasser in eine Schüssel geben und über Nacht oder für mindestens acht Stunden einweichen lassen. Sie sollten sich in dieser Zeit in etwa verdoppeln.
    200 Gramm getrocknete Kichererbsen

Zubereitung Falafelteig

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und grob zerkleinern. Jalapeño waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Streifen schneiden. Petersilie und Koriander waschen, gründlich trockenschütteln oder -schleudern.
    1 Zwiebel, 3 Zehen frischer Knoblauch , 80 Gramm frische Petersilie, 15 Gramm Koriander, 1 Jalapeño
  • Die Hälfte der Kräuter (mit den Stängeln )in einen Food Processor geben und fein zerkleinern. Restlichen Kräuter dazugeben, ebenfalls fein zerkleinern, anschließend Zwiebel, Jalapeno und Knoblauch mit in dem Mixer geben und auch fein zerkleinern.
  • Kichererbsen abgießen und gründlich abwaschen. Kichererbsen (am besten in zwei Teilen) und Gewürze zur Kräutermischung geben und so lange mixen, bis eine homogene, sandähnliche Textur entstanden ist. 
    (Wichtig: Falls deine Küchenmaschine nicht besonders stark ist, zerkleinere die Zutaten einzeln und vermische sie erst in der Schüssel miteinander - siehe das Rezeptvideo im Blogpost. Wird die Falafelmasse überarbeitet, wird sie zu feucht.)
    1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Salz, ½ Teelöffel Kardamom, Pfeffer
  • Den Falafelteig in eine Schüssel umfüllen, Mehl und Backpulver dazu geben und gut verrühren. Abgedeckt für 30 bis 60 Minuten kühlstellen. 
    2 Esslöffel Mehl, ½ Teelöffel Backpulver

Falafel formen

  • Backofen mit dem Blech im Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Öl anschließend gleichmäßig auf dem Blech verteilen, sodass es komplett von einer dünnen Ölschicht überzogen ist. (Alternativ das Backblech mit Backpapier auslegen, dann werden die Falafel allerdings nicht so schön knusprig außen.)
    2-3 Esslöffel Rapsöl
  • Falafel-Mischung aus dem Kühlschrank holen. Sie sollte sich nun wie feuchter (nicht nasser) Sand anfüllen und gerade so zusammenhalten. Ist sie zu feucht, gib etwas Mehl hinzu, ist sie unmöglich zu formen, da sie zu trocken ist, füge etwas Wasser oder Öl hinzu und stell die Mischung noch einmal kurz kühl. Forme nun 16 bis 20 gleichgroße (circa 5 Zentimeter große und 2 bis 2,5 Zentimeter hohe) Patties aus der Masse und lege sie nebeneinander auf das eingeölte Blech.

Falafel backen

  • Falafel bei 200°C für 15 Minuten in den Ofen schieben, anschließend vorsichtig wenden und für weitere 10 Minten im Ofen backen, bis die Patties auf beiden goldbraun und knusprig und innen saftig weich sind. 

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Notizen

Getrocknete Kichererbsen kannst du in Supermärkten (oft im Feinkost-, internationalen oder Bio-Regal), in Bio-Märkten oder Online kaufen. Das Rezept funktioniert nicht mit gekochten Kichererbsen. Sie machen die Masse viel zu wässrig und weich.
Koriander: Wer kein Koriander mag, kann ihn durch Petersilie ersetzen. 
Backblech einölen: Die Methode mit dem eingeölten Backblech sorgt für ähnlich knusprige Falafel wie bei der Zubereitung in einer Fritteuse. Verwende am besten so viel Öl, dass das gesamte Blech von einem dünnen Ölfilm überzogen ist. Je mehr Öl du verwendest, desto knuspriger werden deine Falafe. Wer die Falafel ganz ohne Öl zubereiten möchte, kann sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
Tipps zum Falafel-Formen:
  • Traditionell werden Falafel zu Bällchen geformt. Wenn du sie allerdings im Backofen zubereitest, empfiehlt es sich, statt Bällchen kleine Patties (also „Pflanzerl“ oder flache „Frikadellen“) zu formen. So werden sie außen knuspriger.
  • Mit feuchten Händen lässt sie die Falafelmischung leichter formen.
  • Für exakt gleichgroße Falafel kannst du den Teig mit einem Eisportionierer abstechen.
  • Dein Falafelteig sollte sich wie feuchter (nicht nasser) Sand anfühlen.
Zubereitung im Airfryer:
  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Nährwerte

Calories: 245kcalCarbohydrates: 27.5gProtein: 11.2gFat: 8.2gSaturated Fat: 0.4gFiber: 9.6gSugar: 3.4g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Rezept adaptiert von Downshiftology und Cookie and Kate.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Falafel bei der Zubereitung im Ofen wenden?

Damit die Falafel auf beiden Seiten schön knusprig und goldbraun werden, solltest du deine Falafel nach circa fünfzehn Minuten einmal wenden. 

Kann man Falafel auch mit Kichererbsen aus der Dose zubereiten?

All meine Versuche, die knusprigen Kichererbsenbällchen mit vorgekochten Kichererbsen zu machen, sind bisher gescheitert. Die gekochten Kichererbsen machen den Teig nämlich zu feucht. Sollte ich je ein Rezept dafür entwickeln, kannst du dir sicher sein, dass ich es hier teilen werde. 

Wo kann ich getrocknete Kichererbsen kaufen?

Du findest getrocknete Kichererbsen in der Bio- oder Feinkostabteilung von Supermärkten als auch bei Aldi. Außerdem gibt es sie in kleinen und großen Packungen online zu kaufen.

Kann man Falafel auch ohne Koriander zubereiten?

Selbstverständlich kannst du den Koriander auch weglassen und gegen dieselbe Menge an Petersilie ersetzen. 

Meine Falafel zerfallen. Was kann ich tun?

Der Falafelteig hält am besten nach dreißig bis sechzig Minuten im Kühlschrank zusammen. Sollte der Teig dann immer noch zerfallen, kannst du etwas mehr Mehl dazugeben.  

Wie kann ich Falafel wieder aufwärmen?

Du kannst Falafel im Backofen, der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen. Gib sie also sie entweder für circa zehn Minuten bei 180°C in den Backofen oder wärme sie für 30 bis 60 Sekunden in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du sie auch nochmal mit etwas Öl in der Pfanne anbraten und so wieder aufwärmen. Falafel schmecken jedoch auch kalt sehr lecker. Ein Aufwärmen ist also nicht zwingend notwendig.

Wie lange brauchen Falafel im Backofen?

Die Falafel brauchen insgesamt 25 Minuten im Backofen. Nach circa 15 Minuten solltest du sie einmal wenden und anschließend nochmal für 10 Minuten im Backofen garen lassen. 

Sind Falafel gesund?

Falafel sind sehr gesund. Sie bestehen aus Kichererbsen und frischen Kräutern. Das heißt, sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Protein. Durch die Zubereitung im Ofen sparst du zudem viel Fett ein, was sie noch gesünder und kalorienärmer macht. 

Was sind Falafel?

Falafel sind frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten, sie sind mittlerweile aber auf der ganzen Welt eine beliebte, vegane Fleischalternative. Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. Alternativ lassen sie sich daheim aber auch gut im Ofen oder Airfryer backen.

Orientalische Falafel Bowl

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Diese orientalische Falafel Bowl ist randvoll mit frischen Zutaten, knusprigen Falafel und würzigen Aromen, die dich in die zauberhafte Welt des Nahen Ostens entführen. Du kannst dieses schnelle und gesunde Feierabend-Rezept mit selbstgemachten Falafel oder mit einer Fertigmischung zubereiten.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meinen schnellen Falafel Wrap aus. 

Orientalische Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Teller, im Hintergrund eine Schüssel mit dem Dressing.
Springe zu:

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. 

Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten. In Ländern wie Ägypten, Israel, Syrien, dem Libanon oder der Türkei sind sie schon lange ein beliebtes Street-Food. Und mittlerweile sind sie auf der ganzen Welt eine beliebte vegane Fleischalternative. 

Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. 

Noch gesünder und einfacher wäre jedoch die Zubereitung im Backofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 Falafel aus dem Backofen

Zutaten 

Für die Bowl benötigst du die folgenden Zutaten. Hast du eine davon nicht zur Hand oder möchtest sie ersetzen, findest du weiter unten passende Vorschläge. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine orientalische Falafel Bowl benötigt werden.
  • Karotten und Schalotten: Sie werden im Ofen mit etwas Ras el Hanout geröstet und bezaubern so mit ihren orientalischen Aromen. 
  • Frischer Baby Blattspinat als vitaminreiche Basis für die Bowl.
  • Fertige Falafel: Je nach Größe der Falafel benötigst du rund vier bis fünf Kichererbsenbällchen pro Portion.
  • Eine cremige Tahini-Sauce aus nur drei Zutaten (Tahini, Limettensaft und Knoblauch) rundet die Bowl hervorragend ab.
  • Nach Geschmack noch etwas zusätzlichen Limettensaft.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für die Bowl fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst Anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen. 

Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren. 

Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.

Und falls der Hunger sehr groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden.  

Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben. Schäle die Schalotten und viertel sie der Länge nach.

Gib das Gemüse in eine Schüssel und mariniere es dort mit etwas Olivenöl und einem Teelöffel der Ras el Hanout Mischung. Verteile es anschließend auf einem Blech und schiebe es für circa 20 bis 25 Minuten in den Backofen. 

In der Zwischenzeit kannst du die Tahini Sauce zubereiten. Dafür vermischt du das Sesammus mit Limettensaft, einer Prise Knoblauchpulver und etwas Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zur Sauce geben. Schmecke sie dann mit Salz ab.

💡 Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch für deine Tahini Sauce verwenden. Reibe dafür eine kleine Knoblauchzehe oder presse sie durch eine Knoblauchpresse.

Sobald die Karotten weich sind, aber noch etwas Biss haben, kannst du das Gemüse aus dem Ofen holen.

Verteile den gewaschenen Spinat auf zwei Teller oder flache Schüsseln. Toppe es mit dem gerösteten Ras-el-Hanout-Gemüse und den Falafel und verteile die Sauce gleichmäßig über beide Bowls.

Wer mag, kann nun noch etwas zusätzlichen Limettensaft darüber träufeln oder die Bowl mit ein paar Nüssen, Granatapfelkerne oder Rosinen servieren. 

In Scheiben geschnittene Karotten und geviertelte Schalotten in einer Schüssel.

Schneide die Karotten in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und die Schalotten in Viertel.

Geröstete Karotten und Schalotten auf einem Blech.

Mariniere das Gemüse mit Olivenöl und Ras el Hanout und röste es für 20-25 Minuten im Ofen.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre das Tahini mit dem Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce.

Fertige Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Marmor-Untergrund.

Verteile den Spinat auf zwei Teller und toppe ihn mit Gemüse, Falafel und der Sauce.

Das passt dazu

Wer möchte kann die Bowl noch um eine weitere Proteinquelle wie ein paar Hähnchenstreifen oder ähnliches ergänzen.

Außerdem kann man noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose dazugeben. Das sorgt für extra Ballaststoffe und Proteine. 

Als zusätzliche Toppings empfehlen sich Feta, Rosinen, ein paar geröstete Mandeln oder ein paar frische Minzblätter.

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Sowohl die Falafel als auch die Tahini Sauce und das Gemüse lassen sich im Vorhinein zubereiten und bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank aufheben. 

Außerdem kannst du den Spinat im Voraus waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox, mit einem Küchentuch zwischen Salat und Deckel, für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufhaben. Damit ist diese Bowl das perfekte Meal Prep Rezept.

Idealerweise verstaust du die einzelnen Komponenten getrennt voneinander. Das gibt dir die Chance das Gemüse (und die Falafel) nochmal in einer Pfanne oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

(Ich habe meine Bowl übrigens mit selbstgemachten Falafel zubereitet, die ich noch eingefroren hatte – auch das geht also. Mehr dazu, erfährst du hier 👉 Falafel aufheben und einfrieren)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falafel sind ein ultimatives Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du sie eine ganze Woche lang im Kühlschrank aufheben oder monatelang einfrieren. Das gibt dir die Chance, solche leckeren Gerichte, wie diese Falafel Bowl oder einen leckeren Falafel Wrap, in Windeseile zuzubereiten. 
  • Wenn du die Falafel für die Bowl erst frisch zubereiten willst, fange mit ihrer Zubereitung an. In der Regel muss der Falafelteig für circa 30 Minuten kühlgestellt werden. Währenddessen kannst du dich dann um das Gemüse kümmern. Und sobald das Gemüse dann im Ofen ist, kannst du die Falafel anbraten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag kein Tahini? Welche Sauce kann ich stattdessen verwenden?

Du kannst die Falafel Bowl auch mit einem cremigen Hummus oder einer schnellen Joghurt-Sauce servieren. Dafür vermischst du einfach etwas Vollfett-Joghurt mit frischer Minze, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft und, wer mag, mit etwas Knoblauch. 

Ich habe keine fertigen Falafel zur Hand? Wie kann ich sie frisch selber machen?

Mit meinem Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Ofen kannst du die Kichererbsenbällchen ganz einfach zubereiten. Beachte jedoch, dass die getrockneten Kichererbsen über Nacht oder für mindestens acht Stunden eingeweicht werden müssen und der Falafelteig vor dem Formen für 30 bis 60 Minuten kühlgestellt werden muss. Alternativ kannst du auf eine Fertigmischung aus dem Supermarkt zurückgreifen.

Noch mehr schnelle Bowl-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf eine orientalische Bowl mit Falafel, Gemüse und einer hellen Sauce.

Orientalische Falafel Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
In dieser orientalischen Falafel Bowl treffen knusprige Kichererbsenbällchen, auf ein aromatisches Ral-el-Hanout-Gemüse und eine cremige Thaini-Sauce.
Bitte beachte, dass dieses Rezept fertige Falafel (gekaufte oder selbstgemachte) verwendet. Falls du diese nicht zur Hand hast, findest du hier ein passendes Rezept für die weltbesten Falafel aus dem Backofen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 469 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ofenblech mit Backpapier

Zutaten
  

  • 300 g Karotten
  • 3 bis 4 Schalotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el Hanout (orientalische Gewürzmischung)
  • 60 g frischer Baby-Blattspinat
  • 8-10 Falafel (entweder fertige Falafel oder frisch zubereitete Falafel aus einer Fertigmischung oder selbstgemachte Ofen-Falafel)
  • 1 Limette

Tahini-Sauce

  • 30 g Tahini
  • 15 ml Limettensaft
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder eine kleine Knoblauchzehe)
  • 1-2 EL Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

Gemüse

  • Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Karotten waschen oder schälen, in circa 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Schalotten schälen und der Länge nach vierteln.
  • Schalotten und Karotten in eine Schüssel geben und mit Öl, etwas Salz und Ras el Hanout vermischen. Auf einem Blech verteilen und für 20-25 Minuten bei 200°C im Backofen rösten. 

Sauce

  • Tahini mit Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren, mit Knoblauchpulver und Salz abschmecken

Bowl

  • Spinat waschen, trockenschleudern und auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen. Geröstetes Gemüse und Falafel darauf verteilen und die Tahini-Sauce darüber träufeln, mit etwas zusätzlichem Limettensaft abschmecken und servieren. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Abwandlungen und Ergänzungen:
  • Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen.
  • Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren.
  • Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.
  • Falls der Hunger groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden. 
  • Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren.

Nährwerte

Calories: 469kcalCarbohydrates: 41gProtein: 17gFat: 23gSaturated Fat: 3gFiber: 16gSugar: 14g
Suchbegriff Falafel Bowl
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Falafel Wrap

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Diese köstlichen Falafel Wraps sind die perfekte Wahl, wenn du auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Rezept bist, das sich gut vorbereiten und mitnehmen lässt und phänomenal schmeckt. 

Denn hier werden knusprige Falafelbällchen mit Hummus, knackigem Gemüse, Feta und karamellisierten Schalotten in einen weichen Tortilla gewickelt.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meine orientalische Falafel Bowl aus. 

Ein offener Falafel Wrap auf hellem Untergrund mit Deko im Bildrand.
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Was kommt in einen Falafel Wrap?

Ein leckerer Falafel Wrap benötigt fünf essenzielle Bausteine. Diese wären …

  • … eine leckere Sauce wie Hummus, Tahini oder Ajvar.
  • … frisches, knackiges Gemüse, das für Vitamine und Crunch sorgt.
  • … knusprige Falafelbällchen oder Patties, die neben all ihrem Geschmack Proteine, Kohlenhydrate und Fette beisteuern.
  • … etwas Überraschendes, das zusätzlichen Geschmack und Textur beisteuert. 
  • … und zum Schluss einen Wrap oder Tortilla, der all diese verschiedenen Bausteine zusammenhält.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigst du die folgenden Zutaten. Falls du eine dieser Zutaten nicht zur Hand hast oder austauschen möchtest, findest du dafür passende Vorschläg im nächsten Absatz.

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Falafel Wraps benötigt werden.
  • Falafel: Pro Wrap benötigst du drei bis vier Falafel. 
  • Spinat und eine Karotte für frische Vitamine, etwas Farbe und Crunch.
  • Hummus: Du kannst sowohl einen gekauften als auch einen selbstgemachten Hummus für deinen Wrap verwenden. 
  • Schalotte: Sie wird in Scheiben geschnitten und für circa fünf Minuten in der Pfanne angebraten. Das sorgt für einen Wrap mit Suchtpotenzial! 
  • Feta: Er steuert extra Proteine, etwas Calcium, eine cremige Textur und extra Geschmack bei. 
  • Wrap/Tortilla: Je größer dein Tortilla ist, desto leichter fällt dir später das Rollen. Ich verwende am lieben einen Vollkorn-Wrap für extra Ballaststoffe. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für deinen Falafel Wrap fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von Spinat kannst du Rucola, eine Blattsalatmischung oder eine Salatvariante deiner Wahl verwenden.
  • Anstatt oder zusätzlich zur Karotte kannst du Tomaten, Gurken, Paprika oder etwas Rotkohl verwenden. Was immer du gerade da hast und roh gut schmeckt, passt auch in diesen Wrap.
  • Hast du keinen Feta zur Hand oder möchtest den Wrap vegan halten, kannst du ihn durch etwas Avocado oder eine vegane Feta-Alternative ersetzen. 
  • Anstelle des Hummus kannst du deinen Falafel Wrap auch mit einer cremigen Tahini-Sauce, Tsatsiki, einem Joghurt Dip oder etwas Ajvar (also ein Paprikamark) servieren. 
  • Die Schalotten bedeuten zwar einen kleinen extra Aufwand von rund fünf Minuten, aber sie sind es allemal wert. Der Geschmack, den sie dem Wrap verleihen, ist nicht von dieser Welt und sollte auf keinen Fall übergangen werden. Falls du nur eine normale Zwiebel da hast, kannst du diese wie die Schalotte zubereiten.
  • Wer mag, kann auch noch ein paar frische Kräuter wie Koriander, Minze oder Petersilie mit in den Wrap rollen.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Schäle und schneide die Schalotte in dünne Ringe (oder Halbmonde). Erhitze rund ein bis zwei Teelöffel Rapsöl in der Pfanne und brate die Schalotten darin mit einer Prise Salz glasig an.

Sobald die Schalotten schön glasig sind, kannst du nach und nach einen Schluck warmes Wasser zur Pfanne geben und so die Zwiebeln für circa vier bis fünf weitere Minuten anbraten. 

👉 Das hat den Vorteil, dass deine Schalotten nicht verbrennen, sondern wunderbar saftig bleiben. Gleichzeitig entwickeln sie eine unglaublich herzhafte und zugleich leicht karamellige Note.

In der Zwischenzeit kannst du deine Karotte waschen oder schälen und grob raspeln. (Alternativ kannst du sie auch mit einem Messer in dünne Streifen schneiden.) Wasche den Spinat und schleudere ihn gut trocken.

Verteile nun den Hummus gleichmäßig auf beide Wraps und lasse dabei etwas Platz zum Rand. Stapel dann den Salat, die Falafel, Karottenraspeln und die köstlichen Schalotten auf der unteren Mitte des Wraps. 

Zerbrösle den Feta mit deinen Händen und verteile ihn über beide Wraps. Schlage die Seiten ein und rolle den Wrap vorsichtig von unten nach oben auf. 

Angebratene Schalotten in einer kleinen Pfanne.

Brate die Schalotten für rund fünf Minuten an, gib nach und nach etwas Wasser dazu. 

Hummus auf einem Vollkorn-Wrap, der auf einem runden Holzbrett liegt.

Verteile den Hummus auf den Wraps. Lass dabei ausreichen Abstand zum Rand.

Wrap mit Hummus, Gemüse, Falafel und Feta belegt auf einem Holzbrett.

Stapel die Füllung auf die untere Mitte der Wrap. 

Vogelperspektive auf einen aufgeschnittenen Falafel Wrap.

Schlage die Seiten ein und rolle den Wrap vorsichtig auf.

Du kannst deinen Wrap nun entweder direkt essen oder ihn in eine Frischhaltebox oder Alufolie einwickeln und mitnehmen. 

Das passt dazu

Du kannst deinen Falafel Wrap solo als auch mit einem Beilagensalat oder etwas Rohkost genießen. 

Hast du noch etwas Hummus übrig, kannst du ihn wunderbar als Dip zum Gemüse verwenden. 

So lässt sich der Wrap vorbereiten oder aufheben

Dieser Falafel Wrap lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Du kannst die Wraps bis zu drei Tage vorher zubereiten und in etwas Alufolie einwickeln. Lagere sie im Kühlschrank, bis sie gegessen werden. 

Möchtest du den Wrap mitnehmen und unterwegs essen, kannst du ihn bis zu drei Stunden ungekühlt lassen. Achte aber darauf, dass er nicht allzu hohen Temperaturen ausgesetzt ist und kühle ihn falls möglich. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das Rollen von Wraps ist etwas herausfordernd. Übung macht jedoch auch hier den Meister. Schlage einfach die Seiten ein und rolle den Wrap langsam, aber fest, von unten nach oben aufrollst. 
  • Achte darauf die Füllung möglichst mittig zu stapeln und den Wrap nicht zu überfüllen. So kannst du ihn einfacher aufrollen.
  • Je größer dein Wrap ist, desto leichter fällt dir das Aufrollen. Ich verwende am liebsten einen Tortilla mit mindestens 25 Zentimeter Durchmesser. (Meine Vollkorn-Wraps kaufe ich immer bei Lidl.)

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten und können als Fingerfood, in Wraps, Sandwiches, in Bowl, Burgern und orientalischen Gerichten verwendet werden.

Wie gesund ist ein Falafel Wrap?

Dieser Falafel-Wrap wird mit einer gesunden Sauce (dem Hummus), frischem Gemüse, Feta und Falafel zubereitet. Das alles sind gesunde und nährstoffreiche Zutaten sind. Du kannst deinen Falafel Wrap jedoch noch gesünder machen, indem du deine eigenen Falafel im Backofen machst und einen selbstgemachten Hummus verwendest. (Beide Rezepte kannst du auch am Wochenende schon vorbereiten.)

Noch mehr schnelle Rezepte für einen stressigen Mittag

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein offener Falafel Wrap auf hellem Untergrund mit Deko im Bildrand.

Falafel Wrap

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Falafel Wrap wird mit Hummus, knackigem Gemüse, aromatischen Schalotten, salzigem Feta und knusprigen Falafel serviert. Die perfekte Wahl für alle, die auf der Suche nach einem gesunden, leckeren und schnellen Mittagsessen sind. 
PS: Mit selbstgemachten Falafel aus dem Backofen wird dein Wrap noch leckerer und gesünder. 
5 von 1 Bewertung
Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern
Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 474 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz
  • 1 Karotte (eine große oder zwei kleine)
  • 2 Vollkorn-Wraps (am besten mit mind. 25cm Durchmesser)
  • 30 g Hummus
  • 2 Handvoll frischer Baby Blattspinat (oder Salat nach Wahl)
  • 6 Falafel (siehe auch: Falafel aus dem Backofen)
  • 40 g Feta

Anleitungen
 

Schalotten

  • Schalotten halbieren, schälen und in dünne Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten hineingeben und mit einer Prise Salz glasig anbraten.
  • Sobald die Schalotten schön glasig sind, nach und nach einen Schluck Wasser dazugeben und so die Zwiebeln für weitere fünf Minuten bei mittelhoher Hitze garen, bis sie ganz weich sind und intensiv duften.

Wraps

  • In der Zwischenzeit die Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Hummus gleichmäßig auf beide Wraps verteilen und dabei etwas Platz zum Rand lassen. Salat, Falafel, Karottenraspeln und karamellisierte Schalotten in der unteren Mitte beider Wraps stapeln. Feta mit den Händen zerbröseln und darauf verteilen.
  • Seiten der Wraps einschlagen und von unten nach oben aufrollen. Direkt genießen oder in eine Box oder Folie einpacken und mitnehmen.

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Notizen

Abwandlungen und Alternativen
  • Anstatt von Spinat kannst du Rucola, eine Blattsalatmischung oder eine Salatvariante deiner Wahl verwenden.
  • Anstatt oder zusätzlich zur Karotte kannst du Tomaten, Gurken, Paprika oder etwas Rotkohl verwenden. Was immer du gerade da hast und roh gut schmeckt, passt auch in diesen Wrap.
  • Hast du keinen Feta zur Hand oder möchtest den Wrap vegan halten, kannst du ihn durch etwas Avocado oder eine vegane Feta-Alternative ersetzen.
  • Anstelle des Hummus kannst du deinen Falafel Wrap auch mit einer cremigen Tahini Sauce, Tsatsiki, einem Joghurt Dip oder etwas Ajvar (also ein Paprikamark) servieren.
  • Die Schalotten kannst du gegen eine gelbe oder rote Zwiebel ersetzen.
  • Wer mag, kann auch noch ein paar frische Kräuter wie Koriander, Minze oder Petersilie mit in den Wrap rollen.

Nährwerte

Calories: 474kcalCarbohydrates: 51gProtein: 18gFat: 20gSaturated Fat: 5gFiber: 13gSugar: 8g
Suchbegriff gesunde wraps, vegetarische Wraps, Vollkorn Wrap
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Tahini-Sauce

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Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten und in weniger als fünf Minuten zubereitet. Du kannst sie als Dip, als Dressing für Salate oder als Sauce für Bowls und verschiedene Gerichte genießen. 

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.
Springe zu:

Für diese unglaublich cremige und vegane Tahini-Sauce benötigst du gerade einmal fünf Zutaten. Und zwei davon sind Wasser und Salz. Ähnlich wie eine Erdnusssauce passt eine Tahini-Sauce zu fast allem. Du kannst du sie als Dip zu Gemüse, Falafel oder Sommerrollen servieren. 

Außerdem kannst du sie mit etwas Wasser strecken und so zu einem leckeren Salatdressing verwandeln. Oder kannst du sie Sauce für Bowls wie eine Poke- oder eine Falafel-Bowl verwenden. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Tahini Sauce benötigt werden.

Helles Tahini: Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Ich persönlich liebe das Tahini von Al Yaman, du kannst es auf Amazon kaufen.

Frischer Limettensaft: Insgesamt benötigst du den Saft von einer bis eineinhalb Limetten. 

Außerdem bauchst du noch eine frische Knoblauchzehe oder eine Prise Knoblauchpulver sowie etwas Wasser und Salz - das war's!

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Einzelne Zutaten für die Tahini Sauce unverrührt in einer grünen Schüssel mit einer Karaffe Wasser und einer ausgepressten Limette daneben.

Gib alle Zutaten für die Tahini Sauce in eine Schüssel.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre sie zu einer cremigen Sauce und schmecke sie mit Salz ab. 

Das passt dazu

Diese Tahini Sauce passt hervorragend zu …

  • Falafel: Die nussige Note passt perfekt zu den knusprigen Kichererbsenbällchen. Zudem erleichtert der Limettensaft in der Sauce die Verdauung der Kichererbsen.
  • Salat: Dünne die Sauce mit etwas mehr Wasser aus und verwende sie als Dressing. Zusätzlich kannst du das Salz auch gegen ein bis zwei Teelöffel Sojasauce ersetzen. 
  • Gegrilltem oder gebratenem Fleisch: Die Tahini-Sauce kann auch als Dip zum Grillen oder mit einem Stück Hähnchen, Lamm oder zu einem Steak serviert werden.
  • Bowls: Egal ob für eine Poke-, Buddha- oder Falafel-Bowl, diese Tahini-Sauce ist das perfekte Dressing. 
  • Gemüse: Egal ob gerösteter Blumenkohl, knusprige Kichererbsen, gebratene Zucchini, Aubergine, gerösteter Rosenkohl oder Brokkoli, mit dieser Sauce schmecken sie alle besser. 
  • In Sandwiches oder Wraps (z.B. einem Falafel Wrap) ist diese Sauce eine leckere und gesunde Alternative zur Mayo. 

Tahini Dip aufheben

Fülle die Sauce in ein luftdicht verschließbares Gefäß (z.B. eine Frischhaltebox oder ein Schraubglas) um und hebe sie im Kühlschrank auf. Dort hält sie sich für fünf bis sieben Tage. Bedenke jedoch, dass sich die Knoblauchnote während dieser Zeit etwas intensiviert. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Sauce dünnflüssiger machen?

Ist dir die Sauce zu dickflüssig, kannst du etwas mehr Wasser dazugeben. 

Die Sauce schmeckt zu bitter. Was kann ich tun?

Wenn die Sauce bitter schmeckt, liegt das wahrscheinlich am verwendeten Sesammus. Du kannst dem entgegenwirken, indem du etwas Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder Zucker dazugibst. 

Noch mehr schnelle Saucen und Dressing-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.

Tahini Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten (inklusive Salz und Wasser) in weniger als fünf Minuten zubereitet.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Dips, sauce
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 95 kcal

Zutaten
  

  • 60 Gramm Tahini (hell) (Ich bevorzuge helle Tahini Sorten, da sie milder im Geschmack sind. Siehe Notizen für mehr Infos.)
  • 30 Milliliter Limettensaft (ca. 1 bis 1½ Limetten)
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver alternativ 1 kleine Knoblauchzehe (gerieben oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

  • Tahini, Limettensaft, Knoblauchpulver und Wasser in eine Schüssel geben und cremig verrühren.
    60 Gramm Tahini (hell), 30 Milliliter Limettensaft, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, 2 Esslöffel Wasser
  • Sauce mit Salz abschmecken, falls nötig noch mit etwas mehr Wasser ausdünnen.
    Salz

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Notizen

Tahini ist nicht gleich Tahini. Das Sesammus gibt es in vielfältigen Ausführungen, von verschiedenen Marken und sie können sehr unterschiedlich schmecken. Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Aus Bequemlichkeit bestelle ich mein liebstes Tahini deshalb immer im Internet. Die genau Marke verlinke ich dir hier: mein Tahini (auf Amazon kaufen)
Tipps:
  • Rolle die Limette auf der Arbeitsfläche mit deiner Handfläche ein paarmal hin und her, um ihre Zellstruktur aufzubrechen. Das erleichtert dir gleich das Auspressen. 
  • Ist dir die Sauce etwas zu dickflüssig kannst du sie mit etwas mehr Wasser dünnflüssiger machen.

Nährwerte

Calories: 95kcalCarbohydrates: 1.4gProtein: 2.8gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.3g
Suchbegriff Tahini Dip, Tahini Dressing
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Cremige Zitronenpasta (Pasta al Limone)

by 2 Kommentare

Diese cremige Zitronenpasta holt Bella Italia auf deinen Teller. Die käsige, zitronige Sauce wird mit Spaghetti oder Linguine serviert und kann solo oder in Kombination mit Lachs, Garnelen oder Gemüse genossen werden. 

Cremige Zitronenpasta auf einem Teller auf weißen Untergrund, mit einem Bissen Nudeln auf einer Gabel.
Springe zu:

Seitdem ich diese cremige Zitronenpasta als Hauptgang meines stressfreien Weihnachtsmenüs serviert habe, gehört sie zu meinen absoluten Lieblingsrezepten. Die Frische der Zitrone in Kombination mit der cremigen Sauce und der schnellen und einfachen Zubereitung ist einfach traumhaft. 

Bei diesem Rezept wird die Pasta al Limone ganz ohne Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt die Kombination aus Ei und Käse für eine unvergleichlich leckere und cremige Soße.

Wer möchte kann dieses Grundrezept für die Zitronenpasta auch einfach abwandeln, indem man verschiedenes Gemüse oder Proteinquellen nach Wahl dazugibt. Ein paar Ideen dazu, findest du weiter unten im Post.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Zitronenpasta benötigt werden.
  • Linguine, Tagliatelle oder Spagetti – Ich verwende am liebsten Vollkorn-Linguine (erhältlich beim DM), um das Rezept etwas gesünder zu machen. 
  • Zwei Zehen frischer Knoblauch 
  • Eine Bio-Zitrone – stell sicher, dass die Schale essbar ist, da sie der Hauptgeschmacksgeber für unsere Pasta ist. 
  • Ein Ei und circa 40 Gramm frisch geriebener Parmigiano Reggiano für eine cremige Sauce

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Du benötigst für dieses Rezept einen Topf, zum Kochen der Nudeln, sowie eine Pfanne für die Sauce. 

Außerdem brauchst du eine feine Reibe, mit der du die Schale von der Zitrone ab- und den Käse reiben kannst. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Die Zubereitung der Pasta al Limone ist sehr simpel und schnell. Es kommt allerdings auf das richtige Timing an. Denn die Pasta muss bei diesem Rezept direkt vom Kochtopf in die Pfanne gegeben werden. Und zwar genau dann, wenn der Knoblauch eine leichte, goldbraune Farbe bekommen hat. 

Beginne also damit, das Wasser für die Nudeln zum Kochen zubringen. Währenddessen kannst du bereits den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Wasche die Zitrone und reibe circa die Hälfte der Schale mit einer feinen Reibe ab. Presse eine Zitronenhälfte aus und stelle den Saft beiseite. 

Gib das Öl zusammen mit dem Knoblauch und dem Zitronenabrieb in die Pfanne, schalte sie jedoch noch nicht an.

Mittlerweile müsste das Wasser für deine Nudeln zum Kochen angefangen haben. Salze es großzügig und stelle den Timer circa dreißig Sekunden früher als auf der Packung angegeben. 

Ungefähr fünf Minuten bevor der Timer für die Nudeln abläuft, kannst du die Herdplatte für deine Pfanne anschalten (mittelhohe Hitze). Reibe in der Zwischenzeit den Parmesan. Verquirle das Ei in einer Schüssel und gib rund zwei Drittel des Parmesans dazu. 

Okay, sobald der Timer für die Nudeln abläuft und der Knoblauch leicht golden, aber noch nicht braun ist, nimmst du die Pfanne vom Herd. Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder Zange aus dem Wasser und gebe sie direkt in die Pfanne. 

Lösche das Ganze zuerst mit dem Zitronensaft ab und rühre einmal gut um. Nun sollte in der Pfanne nichts mehr zischen. Gib dann, unter ständigem Rühren, die Eier-Käsemischung dazu. Rühre die Pasta nun so lange mit einer Küchenzange um, bis die Sauce langsam andickt.

Gib währenddessen nach und nach etwas Nudelwasser dazu und rühre weiter um, bis die Sauce deine gewünschte Konsistenz und Sämigkeit erlangt hat.

👉 Ist die Sauce zu flüssig, gib noch etwas mehr Parmesan dazu. Ist sie nicht cremig genug, gib etwas mehr Nudelwasser dazu. 

Schmecke die Zitronenpasta zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer ab und verteile sie auf zwei Teller. Zum Garnieren kannst du noch etwas Zitronenabrieb, frisch gemahlenen Pfeffer und den restlichen Parmesan über deine Nudeln streuen. 

Feine Knoblauchscheiben und Zitronenschalenabrieb auf einem kleine Brett, daneben eine Schüssel mit Zitronensaft.

Reibe die Zitronenschale ab, pressen den Saft aus und schneide den Knoblauch in dünne Scheiben.

Ei und geriebener Parmesan verrührt in einer Schüssel.

Verquirle das Ei und zwei Drittel des geriebenen Parmesans miteinander.

In Öl angebratene Knoblauchscheiben und Zitronenabrieb in einer Pfanne.

Brate den Knoblauch und die Zitronenschale in etwas Olivenöl leicht an.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der Linguine mit einer cremigen Zitronensauce verrührt werden.

Rühre die Nudel-Eier-Käse-Mischung so lange um, bis sie deine gewünschte Konsistenz erlangt hat.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Zucchini: Schneide die Zucchini in dünne Streifen und brate sie mit etwas Öl und Salz in der Pfanne an. Nimm sie aus der Pfanne, stell sie beiseite und bereite die Pasta wie oben beschrieben zu. Mische die Zucchini kurz vorm Servieren unter die fertigen Nudeln. 
  • Fenchel: Brate den Fenchen wie die Zucchini vor der Zubereitung der Nudeln in etwas Olivenöl an. Verfeinere die fertige Pasta mit etwas Fenchelgrün.
  • Kürbis: Schäle und schneide einen halben Butternutkürbis in Würfel, mariniere ihn mit Salz, Pfeffer und etwas Öl und röste ihn für circa 30 Minuten im Ofen. Mische ihn vor dem Servieren unter die cremige Zitronenpasta.
  • Spinat: Hebe den frisch gewaschenen Blattspinat vorm Servieren unter die Pasta. 
  • Salbei: Schneide den Salbei in dünne Streifen und röste ihn zusammen mit dem Knoblauch und Zitronenabrieb an.
  • Lachs: Serviere die fertige Pasta mit einem saftigen Lachsfilet. Die zitronige Note passt hervorragend zu dem leckeren Fisch. Um dir die Arbeit einfacher zu machen, kannst du den Lachs im Backofen garen.
  • Garnelen: Brate die Garnelen vor der Zubereitung der Sauce in der Pfanne an. Hole sie allerdings schon etwas zu früh aus der Pfanne und stelle sie beiseite. Gib sie zum Schluss zur Pasta dazu.
  • Hähnchen: Brate das Hähnchen in eine separaten Pfanne an oder bereite es im Backofen zu, schneide es in dünne Streifen und serviere es auf der Pasta. Besonders gut passt auch ein Zitronenhähnchen aus dem Ofen dazu.

Das passt dazu

Wenn ich die Pasta ohne ein zusätzliches Gemüse (siehe oben) esse, serviere ich sie mit einem leckeren Beilagensalat. 

Alternativ dazu kannst du sie auch mit einem sommerlichen Tomaten- oder Paprikasalat mit einem Honig-Balsamico-Dressing genießen.

So lassen sich Reste aufheben

Wenn du Reste der Zitronenpasta aufheben willst, hebe separat dazu auch etwas von dem Nudelwasser auf. Das kannst du beim Aufwärmen in der Pfanne oder der Mikrowelle dazugeben, so werden die Nudeln wieder richtig cremig.

Luftdicht in einer Frischhaltebox verstaut, kannst du die Pasta bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Da du das Nudelwasser für die Sauce benötigst, willst du es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken.
  • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, beförderst du die Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel oder einer Zange in die Pfanne. Das Nudelwasser lässt du bei kleiner Hitze im Topf weiterköcheln, damit es schön warm bleibt.
  • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, sobald du die Nudeln dazugibst. Anschließend kommt der Zitronensaft hinzu und sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, gibst du die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhinderst du, dass die Eier stocken und bekommst stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
  • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Parmesan unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr an der cremigen, nicht zu dickflüssigen Seite.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man anstatt von Parmesan auch einen anderen Käse verwenden?

Du benötigst für die Sauce einen Hartkäse wie Parmesan, Grana Padano oder Pecorino. 

Noch mehr schnelle Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller mit Linguine in einer cremigen Sauce, wo zwei Hände einen Bissen Nudeln auf eine Gabel aufrollen.

Cremige Zitronenpasta

Diese Pasta al Limone ist in gerade einmal fünfzehn Minuten zubereitet und benötigt nur wenige Zutaten. Viele Ideen und Tipps, wie du diesen italienischen Klassiker abwandeln und servieren kannst, findest du in den Notizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 443 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (für die Nudeln)
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • 160 g Linguine, Tagliatelle oder Spaghetti (Vollkorn, wer mag)
  • 1 Ei
  • 40 g Parmigiano Reggiano frisch gerieben
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Währenddessen Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Zitrone waschen, ca. ein Viertel der Schale abreiben und Saft einer Hälfte auspressen, beiseitestellen. Zitronenschale, Knoblauch und Öl in eine Pfanne geben aber noch nicht einschalten.
  • Sobald es kocht, das Wasser salzen und die Nudeln hineingeben. Timer für die Nudeln circa 30 Sekunden früher als auf der Packung angegeben stellen.
  • Fünf Minuten vorm Ablauf des Timers die Pfanne auf mittelhohe Hitze anschalten. In das Ei in einer Schüssel verquirlen und zwei Drittel des Parmesans unterrühren.
  • Sobald die Nudeln fertig sind und der Knoblauch eine leicht goldbraune Farbe hat, die Pfanne vom Herd nehmen und die Nudeln direkt vom Topf in die Pfanne geben. Mit dem Zitronensaft ablöschen. Die Eier-Käse-Mischung unter Rühren dazugeben. Pasta so lange mit einer Küchenzange umrühren, bis die Sauce schön andickt. Nun nach und nach etwas Nudelwasser dazugeben, weiter umrühren, bis die Sauce die gewünschte Sämigkeit erlangt hat. Bei Bedarf mit restlichem Parmesan andicken (siehe Notizen) und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Nach Belieben mit etwas frischem Zitronenabrieb, Pfeffer und restlichem Parmesan servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps:
  • Ist die Sauce zu dickflüssig, rühre etwas mehr Nudelwasser unter. Ist sie zu dünnflüssig, kannst du sie mit Parmesan andicken. 
Das passt dazu:
  • Zucchini: Schneide die Zucchini in dünne Streifen und brate sie mit etwas Öl und Salz in der Pfanne an. Nimm sie aus der Pfanne, stell sie beiseite und bereite die Nudeln wie oben beschrieben zu. Rühre die Zucchini kurz vorm Servieren unter die fertigen Nudeln.
  • Fenchel: Brate den Fenchen wie die Zucchini vor der Zubereitung der Nudeln in etwas Olivenöl an. Verfeinere die fertige Pasta mit etwas Fenchelgrün.
  • Kürbis: Schäle und schneide einen halben Butternutkürbis in Würfel, mariniere ihn mit Salz, Pfeffer und etwas Öl und röste ihn für circa 30 Minuten im Ofen. Mische ihn vor dem Servieren unter die cremige Zitronenpasta.
  • Spinat: Hebe den frisch gewaschenen Blattspinat vorm Servieren unter die Pasta.
  • Salbei: Schneide den Salbei in dünne Streifen und röste ihn zusammen mit dem Knoblauch und Zitronenabrieb ab.
  • Lachs: Serviere die fertige Pasta mit einem saftigen Lachsfilet. Die zitronige Note passt hervorragend zu dem leckeren Fisch. Um dir die Arbeit einfacher zu machen, kannst du den Lachs im Backofen garen.
  • Garnelen: Brate die Garnelen vor der Zubereitung der Sauce in der Pfanne an. Hole sie allerdings schon etwas zu früh aus der Pfanne und stelle sie beiseite. Gib sie zum Schluss zur Pasta dazu.
  • Hähnchen: Brate das Hähnchen in eine separaten Pfanne an oder bereite es im Backofen zu, schneide es in dünne Streifen und serviere es auf der Pasta.

Nährwerte

Calories: 443kcalCarbohydrates: 55.3gProtein: 19.6gFat: 14.1gSaturated Fat: 5.3gFiber: 5.7gSugar: 2.7g
Suchbegriff Pasta al Limone, Pasta al Limone ohne Sahne
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Saftige Hackbällchen im Ofen

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Diese einfachen Hackbällchen aus dem Ofen sind eine schnell und einfach gemacht Proteinbeilage für Pasta, Reis oder Gemüse. Durch die kalorienfreundliche Zubereitung im Backofen sparst du dir Arbeit und Zeit. Dieses Rezept zeigt dir, wie du häufige Fehler vermeidest, damit deine Hackfleischbällchen im Ofen garantiert saftig und zart bleiben: mit eingeweichten Semmelbröseln und sanftem Unterheben statt Kneten.

Im Ofen gebackene Hackbällchen auf einem Holzbrett.
Springe zu:

Zutaten für Hackbällchen aus dem Ofen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Hackbällchen aus dem Ofen benötigt werden.

Du kannst für Hackbällchen aus dem Ofen jede Art von Hackfleisch verwenden. Ich persönlich liebe Rinderhackfleisch, gemischtes Hack, Lamm-, Pute- oder Hähnchenhackfleisch funktionieren aber auch.

Für die Bindung benötigst du ein Ei und Semmelbrösel. Wer mag kann anstatt von Semmelbrösel Panko verwenden. Das sind grobe asiatische Semmelbrösel. Da dieses jedoch etwas teurer sind, bevorzuge ich für dieses Rezept ganz normale Semmelbrösel.

Die Milch benötigst du zur Rehydrierung der Semmelbrösel. Indem die Semmelbrösel die Milch aufsaugen, ziehen sie während dem Backen nicht zu viel Flüssigkeit aus dem Hackfleisch, was die Hackbällchen schön zart und saftig macht. Du kannst hier sowohl Kuhmilch, als auch eine (im Idealfall ungesüßte) Pflanzenmilch verwenden.

Für eine salzige, umamireiche Note gebe ich gerne geriebenen Parmesan dazu. Du schmeckst ihn später nicht wirklich als Käse heraus, stattdessen verstärkt er einfach die Umaminote der Hackbällchen.

Zum Würzen verwende ich gerne neben Salz und Pfeffer etwas Chiliflocken und getrockneten Oregano. Das ist aber optional und kann weggelassen oder gegen Gewürze deiner Wahl ausgetauscht werden. Je nachdem wie du planst deine Hackbällchen zu servieren, kannst du hier gerne mit den Gewürzen experimentieren. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Semmelbrösel, Milch, Parmesan, Ei und Gewürze werden in einer Schüssel verrührt.

Vermische Ei, Milch, Semmelbrösel, Parmesan und die Gewürze in einer Schüssel miteinander, würze sie großzügig mit Salz und Pfeffer.

Hackfleisch wurde zu der Semmelbröselmischung gegeben, noch nicht verrührt.

Zerkleinere das Hackfleisch mit den Fingern und gib es zu der Semmelbrösel-Mischung.

Eine Hand hebt das Hackfleisch unter die Semmelbröselmischung.

Hebe das Hackfleisch mit deinen Händen behutsam unter die restlichen Zutaten, bis eine homogene Masse entstanden ist. Versuche dabei den Teig nicht zu kneten. (Die Bewegung sollte ähnlich sein, wie wenn du Eischnee unter einen Teig hebst, nur eben mit deinen Händen.)

Zwei Hände formen aus der Hackfleischmasse ein Hackbällchen, im Bildrand ein Blech mit rohen Hackbällchen.

Forme aus dem Teig 16 oder 20 gleichgroße Bällchen und lege sie nebeneinander auf ein mit Backpapier oder Alufolie ausgelegtes Blech. 

Im Ofen gebackene Hackbällchen auf einem Blech.

Backe die Hackbällchen bei 200°C für 18 bis 20 Minuten, bis die Hackbällchen außen leicht knusprig und innen durch gegart sind.

Serviervorschläge für Hackbällchen aus dem Ofen

Fleischbällchen passen zu einer Vielzahl an Gerichten. Mit ihrem deftigen und herzhaften Geschmack sorgen sie für leckere Umami-Noten und reichlich Protein. Hier sind ein paar Ideen, wie du deine Meatballs servieren kannst.

Bowl mit Reis, Brokkoli und saftigen Hackbällchen aus dem Ofen mit Sriracha Mayo.

Wenn ich wenig Zeit und Lust zum Kochen habe, dann mache ich gerne diese schnelle Hackbällchen-Bowl: Dafür schneidest du den Brokkoli in kleinen Röschen, marinierst ihn mit etwas Öl und Salz und gibst ihn dann auf ein separates Blech ohne Backpapier. So röstet er in der selben Zeit wie Hackbällchen im Ofen. Anschließend kannst du beides auf etwas Jasmin-Reis servieren und, wer mag, das ganze mit etwa Sriracha Mayo toppen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange kann man Hackbällchen aus dem Ofen aufheben?

In einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox kannst du Hackbällchen für 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufheben. Alternativ kannst du Hackbällchen auch einfrieren. Lasse sie einfach vollständig auskühlen und verstau sie dann in einem geeigneten Behälter oder einem Gefrierbeutel. Eigefroren kannst du sie bis zu drei Monate aufheben.

Wie werden die Hackfleischbällchen im Ofen extra knusprig?

Schalte den Ofen für die letzten zwei bis drei Minuten auf die Grillfunktion um und setze das Blech auf die oberste Schiene. So werden die Fleischbällchen außen extra knusprig. 

Wie verhindere ich, dass meine Hackbällchen im Ofen trocken werden?

Hackbällchen im Ofen können durch zu langes Backen, Überkneten oder durch zu weniger Feuchtigkeit im Teig trocken werden. Achte deshalb darauf, dass du das Teig nicht knetest, sondern vielmehr das Hackfleisch mit deinen Händen unter die restlichen Zutaten hebst. Die Bewegung sollte ich ein bisschen daran erinnern, wie du Eischnee vorsichtig unter einen Teig hebst. Stelle außerdem sicher, dass du Milch (oder eine Milchalternative) zum Teig gibst, sodass die Semmelbrösel aufweichen können und lass deine Hackbällchen nicht zu lange im Ofen lässt - sprich gare sie nicht über eine Kerntemperatur von 70°C (74°C für Puten- und Hähnchenfleisch) hinaus. 

Kann ich Hackbällchen im Voraus vorbereiten?

Ja, du kannst die Hackbällchen entweder schon formen und kalt stellen, oder sie roh einfrieren.

Muss ich die Hackbällchen im Ofen wenden, damit sie gleichmäßig bräunen?

Nein, bei richtig vorgeheiztem Ofen und gleichmäßig geformten Bällchen ist es nicht nötig, die Hackbällchen während dem Backen zu drehen.

Sollte ich Hackbällchen vor dem Ofen auf dem Herd anbraten?

Nein das ist nicht nötig und sorgt für unnötig viel Arbeit. Der Sinn Hackbällchen im Ofen zu backen liegt darin, dass man sie eben nicht anbraten muss. Willst du die Hackbällchen in einer Sauce im Ofen garen, brate sie entweder davor an oder lass sie auf einem Blech vorrösten. 

Wie kann ich den Geschmack der Hackbällchen variieren?

Hackbällchen sind extrem wandelbar und lassen sich an verschiedene Küchen anpassen. Für eine mediterrane Variante kannst du Knoblauch, Oregano, Thymian, Zitronenschale und etwas Feta unter die Hackfleischmasse heben. Für eine orientalische Note kannst du Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und frische Petersilie verwenden. Mexikanisch schmecken Hackbällchen mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili und etwas geräucherter Paprika besonders gut. Auch asiatische Varianten funktionieren, zum Beispiel mit Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Gochujang und Koriander. Wichtig ist nur, die Kräuter fein zu hacken und nicht zu viel zusätzliches Gemüse einzuarbeiten, damit die Konsistenz saftig bleibt.

Noch mehr schnelle Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Im Ofen gebackene Hackbällchen auf einem Holzbrett.

Hackbällchen im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen, herzhaften Hackfleischbällchen sind dank der Zubereitung im Backofen eine gesündere Alternative zu den klassischen Fleischbällchen. Du kannst sie wunderbar vorbereiten und aufheben und als Beilage mit einer Vielzahl von verschiedenen Gerichten servieren. (Einige Vorschläge und passende Rezepte dazu findest du im Blogpost.)
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch, Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 301 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech (mit Backpapier oder Alufolie ausgelegt)
  • 1 Schüssel
  • 1 mittelgroßer Teigportionierer (5 Zentimeter Durchmesser) optional

Zutaten
  

  • 40 Gramm Semmelbrösel
  • 80 Milliliter Milch (optional)
  • 1 Ei
  • 15 Gramm Parmesan frisch gerieben
  • ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet (optional)
  • ¼ Teelöffel Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer
  • 400 bis 500 Gramm Hackfleisch (Ich bevorzuge Rinderhackfleisch oder fettreduziertes Rinderhack - jedes Hackfleisch funktioniert aber)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Ein Blech mit Backpapier oder Alufolie auslegen.
  • Semmelbrösel, Milch, Ei, Parmesan, Oregano und Chiliflocken in einer Schüssel vermengen. Mischung großzügig mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren. Hackfleisch mit den Fingern zerkleinern und mit den Händen behutsam unter die Semmelbröselmischung heben. (Die Bewegung sollt mehr dem Unterheben von Eischnee in einen Teig ähneln wie dem Kneten von Teig - so bleiben die Hackbällchen extra weich und zart.) 
    40 Gramm Semmelbrösel, 80 Milliliter Milch, ¼ Teelöffel Chiliflocken, 1 Ei, 15 Gramm Parmesan, ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet, Salz, Pfeffer , 400 bis 500 Gramm Hackfleisch
  • Aus der Hackfleischmasse 16 bis 20 gleichgroße Bällchen formen und sie nebeneinander auf das vorbereitete Blech legen. (Ich steche den Teig gerne mit einem großen Eislöffel/ Teigportionierer ab, so sind die Bällchen alle gleichgroß.)
  • Hackbällchen im vorgeheizten Ofen für 18 bis 20 Minuten backen (je nach Größe), bis sie außen schön braun und leicht knusprig sind oder eine Kerntemperatur von 70°C erreicht haben.

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Notizen

Hackfleisch: Ich bevorzuge Rinderhackfleisch. Du kannst aber auch gerne ein gemischtes Hack, Geflügelhackfleisch (Pute oder Hähnchen) oder ein fettarmes Rinderhackfleisch verwenden. (Bitte beachte, dass Puten- oder Hähnchenhackfleisch eine Kerntemperatur von 74°C erreichen sollte.)
Bitte wundere dich nicht, wenn deine Fleischbällchen einen kleinen, puddingartigen Kranz auf dem Backpapier um sich herum bilden. Das ist nur etwas Fett, das sich abgesondert hat.
Wer mag kann gerne auch etwas kleinere oder größere Meatballs formen und diese einfach etwas früher (nach circa 15 Minuten) oder später (nach 25 bis 30 Minuten) aus dem Ofen holen.
3 wichtige Tipps für saftige und zarte Hackbällchen aus dem Ofen:
    1. Gib Milch zum Teig. Da rehydriert die Semmelbrösel und stellt sicher, dass die Hackbällchen saftig und zart bleiben.
    2. Verrühre zuerst alle Zutaten bis auf das Hackfleisch miteinander. 
    3. Gib dann das Hackfleisch dazu und hebe es mit deinen Händen behutsam unter die restlichen Teig, bis eine homogene Masse entstanden ist. Versuch dabei Kneten zu vermeiden. So bleibt die Hackfleischmasse locker, was saftige und zarte Hackbällchen garantiert. 

Nährwerte

Calories: 301kcalCarbohydrates: 7.8gProtein: 28.8gFat: 17.2gSaturated Fat: 9gFiber: 0.1g
Suchbegriff Hackfleischbällchen aus dem Ofen, Meatballs aus dem Ofen
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Hackbällchen in Tomatensauce

Hackbällchen werden in Italien auch oft in einer aromatischen Tomatensauce serviert. So werden sie gerne mit etwas frischem Brot zur Vorspeise serviert.

Wenn du deine Hackbällchen in einer Tomatensauce servieren willst, dann hole die Fleischbällchen ein paar Minuten früher aus dem Ofen. Bette sie dann in eine Auflaufform, die circa zur Hälfte mit der Sauce gefüllt ist. 

Bestreue die Oberfläche mit frischem Parmesan oder verteile etwas Mozzarella darauf und schiebe sie für weitere zehn Minuten in den Ofen. Auch hier kannst du am Ende gerne auf die Grillfunktion umschalten, um eine schöne Käsekruste zu erhalten. Serviere die Hackbällchen Toskana am besten mit frischem Brot.

Thai Fisch Curry

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Dieses einfache Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste. Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis in deinen eigenen vier Wänden sorgt.

Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.
Springe zu:

Lust auf noch mehr Thai Gerichte? Dann probiere unbedingt mein einfaches Pad Thai Rezept aus.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Thai Fisch Curry benötigt werden.

Der Hauptstar ist ein festes Fischfilet wie Kabeljau, Seeteufel oder Wildlachs. Du kannst frischen Fisch oder aufgetaute Filets verwenden.

Als Geschmacksgrundlage für das Thai-Curry fungieren Knoblauch, Ingwer, eine Schalotte und ein Stängel Zitronengras. Letzteres findest du in der Gemüseabteilung von Supermärkten und natürlich im Asia-Shop.

Als Gemüse habe ich Karotte, Zuckerschoten und Paprika verwendet. Im Prinzip kannst du für dieses Curry aber fast jede Gemüsesorte verwenden. Zucchini und Blattspinat würden zum Beispiel auch sehr gut dazu passen.

Für die Sauce benötigst du Kokosmilch, Fischsauce und rote Currypaste. Alle drei Zutaten findest du in der Feinkostabteilung (beziehungsweise dem Asia-Regal) von gut sortieren Supermärkten oder im Asia-Shop.

👉  Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Vier kleine Schüsseln mit fein gewürfeltem Knoblauch, Schalotte, eine klein geschnittene Chili und geriebenen Ingwer.

Würfle die Schalotten, den Knoblauch und die Chili fein und reibe den Ingwer. (Das klappt besonders gut mit einer gefrorenen Ingwer-Knolle.)

Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Putze das Gemüse und schneide es in mundgerechte Stücke. 

Ein geschälter und getrimmter Zitronengras-Stängel wird in dünne Halbmonde geschnitten.

Entferne die harten Enden und äußeren Schalen und schneide das Zitronengras in dünne Scheiben.

In mundgerechte Stücke geschnittene Kabeljaufilets werden mit Salz, Pfeffer und Mehl in einem tiefen Teller mariniert.

Schneide die Fischfilets in mundegerechte Stücke und mariniere sie mit Mehl, Salz und Pfeffer.

Angebratene weiße Fischfiletstücke in einem Wok.

Brate die Fischstückchen rundum goldbraun an, nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.

Vogelperspektive auf einem Wok, in dem reichlich Gemüse angebraten wird.

Brate zuerst Schalotten, Knoblauch und Zitronengras scharf an, gib dann das Gemüse, die Chili und den Ingwer dazu.

Thai Curry mit Zuckerschoten und Karotten in einem Wok.

Gib den Zucker und die Currypaste dazu, lösche die Pfanne mit der Kokosmilch und Fischsauce ab.

Vogelperspektive auf einen Wok mit einem Thai Curry mit Fisch und reichlich Gemüse.

Lass das Curry 5-8 Minuten lang köcheln, gib dann den Fisch zurück in den Wok und lass ihn für ein bis zwei Minuten mitköcheln. 

Serviere das Curry mit den Frühlingszwiebeln und nach Belieben mit frischem Koriander oder Beilagen deiner Wahl. 

Indem du den Fisch zuerst anbrätst, bekommt er eine leicht knusprige Textur. Außerdem verhindert das Anbraten, dass das Curry am Ende etwas fischig schmeckt. Ich habe es auch auf die "klassische" Art probiert und den rohen Fisch am Ende im Curry kochen lassen, was mir jedoch etwas zu "fischig" war.

Curry Reste vorbereiten und aufheben

Du kannst die Schnipselarbeit bei Bedarf auch schon ein paar Stunden bis zu einen Tag früher erledigen und das Gemüse bis zur Zubereitung in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. 

Den Fisch würde ich jedoch erst kurz davor mit dem Mehl vermischen, um sicherzustellen, dass der auch schön knusprig wird. 

Sollte etwas vom Curry übrigbleiben, kannst du Reste in einer luftdichten Frischhaltebox bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben und wieder auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich rote Currypaste kaufen?

Rote Currypaste findest du mittlerweile in fast allen gut sortierten Supermärkten. Dort steht sie in der Regel im Feinkost- oder Asia-Regal. Außerdem findest du sie in jedem asiatischen Spezialitätengeschäft.

Wo kann man frisches Zitronengras kaufen?

Zitronengras gibt es mittlerweile in der Obst- und Gemüseabteilung von fast allen größeren Supermärkten zu kaufen sowie in asiatischen Lebensmittelgeschäften. 

Welcher Fisch eignet sich für ein Fischcurry?

Am besten verwendest du ein weißes, relativ festes Fischfilet wie Kabeljau oder Seeteufel. Alternativ kannst du auch Wild- oder Seelachs sowie Tilapia für dein Fisch Curry verwenden.  

Noch mehr Curry Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Thai Fisch Curry

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses würzige, aromatische Fisch Curry ist in weniger als dreißig Minuten zubereitet. Die perfekt gegarten Fischstücke werden mit knackigem Gemüse, einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, Currypaste und Zitronengras und einer Beilage deiner Wahl (siehe Notizen) serviert. 
Bitte beachte, dass gefrorenen Fisch rechtzeitig vor der Zubereitung aufgetaut werden muss. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Thailändisch
Portionen 2 Portionen
Calories 448 kcal

Kochutensilien

  • 1 feine Reibe (für den Ingwer)
  • 1 Wok oder tiefe Pfanne

Zutaten
  

  • 300 Gramm weißes Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seeteufel, Talapia oder Wildlachs)
  • 1 Esslöffel Mehl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Schalotte
  • 3 Zehen Knoblauch
  • ½ Chilischote (optional, mittelscharf)
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (ca. 1 EL geriebner Ingwer)
  • 1 Karotten
  • 100 Gramm Zuckerschoten
  • 1 Paprikaschote
  • 2 Frühlingszwiebeln (grüner Teil)
  • 1 Stängel Zitronengras
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 30 Gramm rote Currypaste
  • 200 Milliliter Kokosmilch
  • 2 Teelöffel Fischsauce
  • optional: frischer Koriander zum Servieren

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in circa zwei Zentimeter große Würfel schneiden. In eine Schüssel oder tiefen Teller geben und mit dem Mehl, etwas Salz und Pfeffer vermischen, beiseitestellen.
    300 Gramm weißes Fischfilet, 1 Esslöffel Mehl, Salz, Pfeffer
  • Schalotte und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Chilischote abwaschen, der Länge nach halbieren (evtl. die Kerne für weniger Schärfe entfernen) und in dünne Streifen schneiden, Ingwer fein reiben. Karotte schälen und in kleine Stifte oder dünne Halbmonde schneiden, Zuckerschoten waschen und, je nach Größe, halbieren oder ganz lassen. Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, grünen Teil in Ringe oder dünne Streifen schneiden.
    1 Schalotte, 3 Zehen Knoblauch, ½ Chilischote, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 Karotten, 1 Paprikaschote, 100 Gramm Zuckerschoten, 2 Frühlingszwiebeln
  • Harten, hölzernen Enden des Zitronengras abschneiden und die äußeren, trocknen Blätter entfernen. Den inneren, hellen und weicheren Teil der Länge nach halbieren und fein kleinschneiden.
    1 Stängel Zitronengras

Zubereitung

  • Ein Teelöffel Öl in der Pfanne/Wok erhitzen, Fischstücke hineingeben und für drei bis vier Minuten rundum scharf anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Restliches Öl in den Wok geben, Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Zitronengrass für 30 bis 60 Sekunden anbraten, dann Chilischote und Gemüse dazugeben und für zwei bis drei Minuten mit anbraten.
  • Zucker hinzugeben, kurz karamellisieren lassen, dann die Chilipaste unterrühren. Hitze leicht reduzieren und mit Kokosmilch und Fischsauce ablöschen. Curry für sechs bis acht Minuten köcheln lassen.
    1 Teelöffel Zucker, 30 Gramm rote Currypaste, 200 Milliliter Kokosmilch, 2 Teelöffel Fischsauce
  • Fischstücke dazugeben und für weitere ein bis zwei Minuten köcheln lassen. 

Servieren

  • Curry falls nötig mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Frühlingszwiebeln und, nach Wunsch, mit frischen Koriander servieren.
    optional: frischer Koriander zum Servieren

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Notizen

Dazu passt:
  • Klassisch mit Basmati- oder Jasminreis. Um dir die Arbeit zu erleichtern, kannst du ihn im Reiskocher garen oder einen Mikrowellen-Reis verwenden.
  • Mit Reis- oder Eiernudeln
  • Mit Fladenbrot wie diesem Vollkorn Naan oder einem knusprigen Chapati
Hilfreiche Tipps:
  • Bereite erst alle Zutaten zu, bevor du an den Herd gehst. Sobald die Zutaten einmal in der Pfanne oder im Wok sind, geht alles sehr schnell, weshalb währenddessen keine Zeit zum Schnipseln bleibt.
  • Das Curry ist relativ scharf. Falls du nicht gerne scharf isst, entferne entweder die weißen Samen aus der Chilischote oder lass die frische Chili ganz weg. Falls du es richtig scharf magst, dann gib eine ganze Chilischote mit den Kernen dazu.
  • Keine Sorge, wenn nach dem Entfernen der hölzernen Enden und trockenen Schalen nicht mehr viel von deinem Zitronengras übrigbleibt. Das ist ganz normal. Du möchtest nur den hellen, zarten Teil davon mitessen. Die Reste kannst du allerdings für Suppen oder Brühen, wo du das Zitronengras nicht mitisst, in einem luftdicht verschließbaren Beutel im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 448kcalCarbohydrates: 23.9gProtein: 33gFat: 24.4gSaturated Fat: 17.2gFiber: 6.3gSugar: 12.8g
Suchbegriff Fisch Curry, Thai Curry mit Kokosmilch, Zitronengras
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Abwandlungen

Wer möchte kann das Rezept auch zu einem Tofu- oder Hähnchencurry abwandeln. Wichtig hierbei ist, dass die Tofuwüfel oder Hähnchenstücke direkt richtig knusprig anzubraten oder ganz durchzugaren, bevor du sie aus der Pfanne nimmst. Im Gegensatz zum Fisch brauchen sie nämlich etwas länger. 

Falls vorhanden kannst du auch zwei bis drei Kaffir-Limettenblätter dazugeben. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der thailändischen Küche. Allerdings sind sie hier nicht so einfach erhältlich, weshalb ich auf sie verzichtet habe. Du kannst sie mit der Kokosmilch gemeinsam dazugeben und vor dem Servieren wieder entfernen.

Tofu Hack (veganer Hackfleischersatz)

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Mit diesem Basic-Rezept für ein leckeres Tofu Hack kannst du dir deinen eigenen Hackfleischersatz zuhause selber machen. Die Zubereitung dauert keine 15 Minuten und ist damit eine gesündere und billigere Alternative zu den im Supermarkt erhältlichen Fleischersatzprodukten.

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.
Springe zu:

Vegane Hackfleischersatzprodukten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch gesund und wirklich lecker sind die wenigsten davon. 

Mit diesem Basic Rezept kannst du dir dein eigenes, veganes Hackfleisch aus Tofu herstellen, das dank einer simplen, aber aromatischen Marinade fast schon besser schmeckt als das klassische Hackfleisch. 

Es passt perfekt in Tacos, Burritos oder Wraps. Du kannst es mit mexikanischen, amerikanischen, asiatischen oder mediterranen Gerichten kombinieren oder einfach mit Beilagen deiner Wahl servieren.  

Zutaten für selbstgemachtes Tofu-Hackfleisch

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für selbstgerechtes Tofu Hack benötigt werden.
  • Natur-Tofu: Verwende einen festen Naturtofu, der von Haus aus nicht allzu viel Flüssigkeit enthält. Das Rezept wurde mit dem Bio Natur Tofu der Edeka Eigenmarke getestet, weshalb ich diesen besonders empfehlen kann. (Keine Werbung 😉)

Zutaten für die Marinade:

  • Helle Miso-Paste: Ihr intensiver Umami-Geschmack und die salzige Note ahmen den Fleischgeschmack hervorragend nach. 
  • Tomatenmark für die rote Farbe und eine noch intensivere Umami-Note.
  • Limettensaft für einen frischen, säuerlichen Akzent
  • Sojasauce für die Salzigkeit
  • Agavensirup zum Ausgleich der Säure und Salzigkeit. Agavensirup ist sehr gut löslich und deshalb gut geeignet, alternativ kannst du aber auch Honig oder Ahornsirup verwenden.
  • Eine kleine, feingewürfelte Knoblauchzehe oder ein ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, zur Abrundung des Geschmacks.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du lediglich eine Pfanne sowie eine kleine Schüssel, in der du die Marinade verrühren kannst.

Außerdem muss der Tofu kurz trockengepresst werden, bevor er in die Pfanne kommt. Dafür kannst du ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchenrolle verwenden. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Zuerst muss der Tofu trocken gepresst werden. Dabei wird das überschüssige Wasser entfernt, sodass er in der Pfanne richtig knusprig wird.

Nimm den Tofublock dafür aus der Verpackung und trockne die Oberfläche mit einem Tuch oder einem Stück Küchenrolle ab. 

Wickle ihn dann in ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchentücher ein und lege einen relativ schweren Gegenstand darauf. Dafür kannst du einen schweren Topf oder zwei bis drei dicke Bücher verwenden. Lasse den Tofu so für zehn bis fünfzehn Minuten stehen. 

Anschließend kann es auch schon an den Herd gehen. Erhitze das Öl in einer Pfanne und zerbrösle währenddessen den Tofu mit deinen Händen, sodass seine Textur bereits der von gebratenem Hackfleisch ähnelt.

Gib die Tofukrümel in die Pfanne, verteile sie gut und brate sie bei mittelhoher Hitze für circa fünf Minuten an, ohne sie ein einziges Mal umzurühren oder zu wenden. So können sie richtig schön knusprig werden. 

In der Zwischenzeit kannst du bereits alle Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben und sie zu einer klümpchenfreien, dickflüssigen Sauce verrühren.

Nach circa fünf Minuten, oder wenn die Unterseiten der Tofu-Krümel bereits schön knusprig und goldbraun sind, kannst du das Tofu-Hack einmal gründlich durchschwenken. 

Dafür nimmst du die Pfanne in die Hand, hältst sie leicht schräg von dir weg. Ziehe sie nun mehrmals ruckartig nach vorne und oben. So rutscht der Inhalt zuerst nach vorne und wird dann wieder in den hinteren Teil der Pfanne geworfen. Durch die Rotation werden die Tofu-Krümel gleichmäßig verteilt. 

Brate die Tofuwürfel für weitere vier bis fünf Minuten an. Schwenke sie nun aber immer mal wieder durch, sodass sie gleichmäßig knusprig und goldbraun werden.

Alternativ kannst du sie ab der fünf-Minuten-Marke natürlich auch einfach hin und wieder mit einem Pfannenwender wenden. 

Sobald die Tofu-Brösel rundum knusprig und goldbraun sind, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade dazugebe. Verrühre nun alles gründlich, damit jedes Tofustück mit der Sauce überzogen wird. 

Lasse das Veggie Hack nun noch für ein bis zwei Minuten bei kleiner Hitze in der Pfanne. Rühre dabei regelmäßig um, damit die Marinade nicht anbrennt. Nun ist dein selbstgemachter Hackfleischersatz auch schon fertig!

Ein in ein Geschirrtuch eingewickelter Tofublock wird unter einem schweren Topf ausgepresst.

Presse den Tofu für 10 bis 15 Minuten aus. 

Zerkrümelter Tofu in einer Pfanne.

Zerbrösle den Tofu und brate ihn für 5 Minuten (ohne Wenden) in etwas Öl an.

Knusprig angebratene Tofukrümel in einer Pfanne.

Sobald die Unterseite goldbraun ist, kannst du den Tofu wenden oder durchschwenken und für weitere fünf Minuten anbraten.

Knusprige Tofukrümel mit Marinade in einer Pfanne.

Hitze reduzieren, sobald der Tofu rundum knusprig und goldbraun ist, Marinade dazugeben und bei kleiner Hitze für weitere zwei Minuten anbraten.

Das passt dazu

Du kannst das Tofu Hackfleisch zum Beispiel für Bowls, in Tacos oder Burritos, in Quesadias und Co servieren.

Außerdem kannst du es in Pasta-Gerichte einbinden oder es mit Reis und einem Gemüse deiner Wahl servieren. 

Du kannst es aber auch in Paprika oder Zucchini füllen und sie mit Käse im Ofen überbacken.

Abwandlungen

Die Mischung aus Sojasauce, Miso und Tomatenmark sorgt für einen intensiven Geschmack und einer leckeren Fusion von asiatischen und mediterranen Aromen.

Möchtest du dein Tofu Hack etwas mexikanischer haben, kannst du einfach noch einen halben Teelöffel einer mexikanischen Gewürzmischung dazugeben.

Alternativ zu der oben angegebenen Marinade kannst du auch eine selbstgemachte BBQ-Soße als Sauce und Würze für das Veggie Hack verwenden.

Für ein mediterranes Aroma (ohne die asiatischen Einflüsse) kannst du die folgende Marinade verwenden. 👇

Mediterranes Tofu-Hackfleisch (perfekt für Pasta und italienische Rezepte)

  • 20g Tomatenmark
  • Fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • Ein Teelöffel Zitronensaft
  • Ein Teelöffel Zucker (brauner)
  • Eine Knoblauchzehe
  • Ein bis zwei Esslöffel Wasser

👉 Gib alle Zutaten in ein hohes Gefäß und püriere sie dort mit einem Pürierstab zu einem homogenen Pesto.

Die getrockneten Tomaten ersetzen die Salzigkeit der Miso Paste und der Sojasauce, wohingegen die Zitrone und der Zucker für einen ausgewogenen Geschmack sorgen. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Dieses Tofu Hack lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Lass das „Hackfleisch“ einfach ausreichend abkühlen und verstaue es dann in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank.

Dort hält es sich bis zu fünf Tage und kann im Verlauf der Woche mit Rezepten deiner Wahl kombiniert werden.

Bereite deshalb gerne gleich die doppelte oder dreifache Menge (in einer ausreichend großen Pfanne) zu und lagere es im Kühlschrank. So hast du stets ein leckeres Veggie Hackfleisch zur Hand um daraus leckere vegane oder vegetarische Rezepte zu zaubern.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ganz wichtig bei der Zubereitung von Tofu ist es, dass du die Marinade immer erst am Ende dazugibst. Vermischst du den rohen Tofu bereits mit einer Marinade oder Sauce wird er nicht mehr knusprig werden. Deshalb gib die Sauce oder Marinade immer erst kurz vor dem Servieren dazu, oder wenn der Tofu schön knusprig und goldbraun gebraten ist.  
  • Um die Textur und den Geschmack zu verbessern, solltest du den Tofu-Block erst auspressen. So wird sichergestellt, dass die Krümel schön knusprig werden und auch von ihrer Textur an krümelig gebratenes Hackfleisch erinnern. 
  • Wer Bio-Tofu aus Deutschland kauft (z.B. die bereits erwähnte Bio-Edeka-Eigenmarke), kann sicher sein, dass das darin enthaltene Soja nicht genverändert wurde. Das ist im deutschen Bio-Sojaanbau nämlich untersagt.
  • Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit, um den Tofu für 10 Minuten auspressen zu lassen. Kann ich den Schritt überspringen?

Falls die Zeit nicht ausreicht, den Tofu für 10 Minuten auszupressen, kannst du ihn auch in ein Geschirrtuch einwickeln und lediglich ein paarmal kraftvoll von oben auf den Tofublock pressen. So wirst du bereits das meiste Wasser los.

Wo kann man Miso Paste kaufen?

Du findest Miso mittlerweile in großen Supermärkten, in Asia-Lebensmittelgeschäften und online. 

Wie kann ich Miso ersetzen?

Falls du kein Miso zur Hand hast, kannst du es gegen pürierte getrocknete Tomaten ersetzen. Dafür einfach die Tomaten in ein hohes Gefäß geben und mit den restlichen Zutaten pürieren. Miso Paste ist jedoch eine köstliche Würzpaste, die sich ewig im Kühlschrank hält. Sie stets zuhause und zur Hand zu haben, lohnt sich allemal. 

Noch mehr Rezepte mit Tofu

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected],  via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der  Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.

Tofu Hack

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem simplen und einfachen Rezept für ein veganes Tofu Hack bereitest du dein eigenes Hackfleischersatzprodukt zu. Im Gegensatz zu den im Handel erhältlichen Produkten, ist dieses Veggie Hack vielfältig wandelbar, gesund und aus nur ein paar Zutaten hergestellt. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 176 kcal

Kochutensilien

  • 1 sauberes Geschirrtuch
  • 1 große Pfanne (beschichtet)

Zutaten
  

  • 200 g Naturtofu
  • 2 TL Rapsöl

Marinade (Abwandlungen siehe Notizen)

  • 20 g helle Miso Paste
  • 10 g Tomatenmark
  • 1 TL Agavensirup alternativ Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Limettensaft
  • ¼ TL Knoblauchpulver alternativ eine kleine, fein gewürfelte Knoblauchzehe
  • 2 EL Wasser

Anleitungen
 

Tofu auspressen

  • Tofu in ein Geschirrtuch einwickeln, einen schweren Topf oder Bücherstapel daraufstellen und für zehn bis fünfzehn Minuten auspressen.

Tofu anbraten

  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tofublock mit den Händen fein zerkrümeln und in der Pfanne verteilen. Tofu-Krümel fünf Minuten anbraten lassen (ohne umzurühren oder zu schwenken).
  • Sobald der Tofu auf der Unterseite leicht braun und knusprig ist, einmal gut durchgeschwenkt (oder mit einem Pfannenweder wenden) und für weitere vier bis fünf Minuten anbraten , bis die Tofu-Krümel rundum goldbraun sind.

Marinade

  • In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren.

Tofu Hack

  • Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade über den Tofu verteilen. Gut umrühren und für weitere ein bis zwei Minuten in der Pfanne lassen, währenddessen gut umrühren. 
  • Tofu-Hack aus der Pfanne nehmen und entweder direkt servieren oder in eine Frischhaltebox umfüllen und nach dem Abkühlen für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweis: Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten vier bis fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.
Abwandlungen:
  • Mexikanische Version: Einen halben Teelöffel mexikanische Gewürzmischung dazugeben.
  • Mediterrane Version: 20g Tomatenmark mit fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt), ein Teelöffel Zitronensaft, ein Teelöffel Zucker (brauner), eine Knoblauchzehe und ein bis zwei Esslöffel Wasser pürieren und am Schuss zum Tofu geben.

Nährwerte

Calories: 176kcalCarbohydrates: 5.7gProtein: 14.7gFat: 9.9gSaturated Fat: 1.1gFiber: 0.5gSugar: 3g
Suchbegriff Fleischersatz, Fleischersatzprodukt, Tofu Hackfleisch
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Spinat-Dip

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Dieser cremige Spinat-Dip ist in weniger als fünf Minuten zubereitet und eine gesunde, gleichzeitig aber richtig leckere Alternative zu klassischen Dips und Aufstrichen.

Serviere ihn mit frischem Brot, Gemüsesticks, Crackern, als Dip für Bowls oder zum Grillen! 

Lust auf noch mehr simple und leckere Dips? Dann probiere doch auch mal diesen schnellen Hummus.

Cremiger Spinatdip in einer Schüssel mit Frühlingszwiebeln und Crackern serviert.
Springe zu:

Während der Spinach-Dip in Amerika ein wahrer Klassiker und echter Renner bei jedem BBQ und Get-Together ist, ist der cremige Dip bei uns doch relativ unbekannt. 

Zeit das zu ändern! Denn dieser super simple und überraschend gesunde Dip ist ein wahrer Allrounder. Egal ob zum Dippen, in einem Brotlaib serviert, als Aufstrich oder als Beilage zum Grillen, der würzig-cremige Dip überzeugt einfach in jeder Kombination.

Die Hauptzutat dieses cremigen Dips ist Spinat. Damit ist diese Rezept perfekt, um mehr Gemüse in deine Ernährung zu bringen! 

Neben aufgetautem TK-Blattspinat brauchst du nur noch eine Handvoll an weiteren Zutaten, wie Frischkäse, griechischem Joghurt, Frühlingszwiebeln und Gewürzen.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Spinat Dip benötigt werden.
  • Blattspinat aus der TK-Abteilung: Achte darauf, dass du keinen Rahm, sondern gefrorenen Blattspinat kaufst und diesen rechtzeitig davor im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur auftauen lässt.
  • Frischkäse: Er sorgt für eine cremige Note. Wer möchte kann gerne auch einen fettreduzierten Light-Frischkäse verwenden.
  • Griechischer Joghurt: Er sorgt ebenfalls für eine cremige Note und eine kleine Frische. Am besten verwendest du einen Joghurt mit fünf bis zehn Prozent Fettanteil.
  • Frühlingszwiebeln für eine frische, zwiebelige Note und leicht Schärfe
  • Etwas von der unaussprechbaren Worcestershire Sauce
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Knoblauchpulver und frischer Zitronensaft für die perfekte Würze

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Du hast vergessen deinen Spinat aufzutauen? Kein Problem, dann taue ihn einfach in deiner Mikrowelle auf. 

Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch eine frische Knoblauchzehe oder gerösteten Knbolauch verwenden.

Für letzteres schneidest du den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, reibst die Schnittfläche mit etwas Öl ein und wickelst die Knolle in Alufolie ein. Dann stellst du sie bei 200°C für circa 30 bis 40 Minuten in den Backofen, bis die Zehen super weich sind.

Für die im Rezept angegeben Menge, kannst du dann circa zwei bis vier der gerösteten Knoblauchzehen mit in den Dip mixen, je nachdem wie knoblauchig du es gerne magst. 

Eine im Ofen geröstete Knoblauchknolle auf einem weißen Teller auf marmorartig Untergrund.

Benötigtes Küchenequipment

Damit aus dem Spinat und dem Frischkäse ein cremiger Dip wird, benötigst du entweder einen Food Processor, einen Mixer oder einen Pürierstab. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Bevor du mit der Zubereitung des Dips beginnst, muss zuerst deinen Spinat vollständig auftauen. Du kannst ihn dafür über Nacht in den Kühlschrank stellen, ein paar Stunden bei Raumtemperatur oder mit dem Auftauprogramm der Mikrowelle auftauen lassen.

Sobald der Spinat ganz aufgetaut ist, musst du noch die Flüssigkeit loswerden. Dafür kannst du die einzelnen, mittlerweile ziemlich losen Spinatblöcke entweder mit deinen Händen ausdrücken. Oder du gibst den Spinat in ein altes, aber sauberes Geschirrtuch und drückst so all die darin enthaltene Flüssigkeit aus.

Nun kann es auch schon an die Zubereitung gehen. Dafür gibst du den Spinat, Frischkäse, Joghurt, Worcestershire Sauce und das Knoblauchpulver in den Mixer oder Food Processor. Wasche und schneide die Frühlingszwiebeln in Ringe und gib sie ebenfalls dazu.

Mix die Zutaten nun so lange, bis sich ein cremiger, homogener Dip geformt hat. Schmecke ihn dann noch mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft ab. Anschließend ist der Dip bereit serviert zu werden.

Aufgetauter und ausgedrückter Spinat auf einem kleinen Teller.

Drücke die Flüssigkeit aus dem aufgetautem Spinat aus.

In feine Röllchen geschnittene Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett mit einem Messer daneben.

Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe.

Alle Zutaten für den Spinat Dip in einem Food Processor.

Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie zu einem cremigen Dip.

Spinat Dip in einem Food Processor mit einer ausgedrückten Zitrone daneben.

Schmecke ihn mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Wer den Dip auf einem Buffet oder zum Grillen serviert, kann ihn gerne in einen ausgehöhlten Brotlaib füllen. Das sorgt für einen echten Hingucker!

Außerdem passt der Dip super zu Crackern, Chips und natürlich zu Gemüsesticks. Damit passt er selbstverständlich auch auf eine Brotzeit- oder Käseplatte.

Du kannst den Dip aber auch als Aufstrich zu frischem Baguette, einem selbstgebackenen Brot (wie diesem Vollkornbrot) und für Sandwiches verwenden. 

So lässt sich der Dip vorbereiten und aufheben

Wer den Dip vorbereiten will, kann ihn bereits einige Stunden vor dem Servieren zubereiten und anschließend abgedeckt im Kühlschrank lagern. 

Um Reste aufzuheben, füllst du den übrigen Spinat-Dip am besten in eine Frischhaltebox, ein Schraub- oder Weckglas um. Im Kühlschrank hält sich der Dip dann für circa zwei bis drei Tage.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falls du vergessen hast, deinen Spinat rechtzeitig vorher aufzutauen, kannst du ihn auch in deiner Mikrowelle auftauen lassen. Fast jede Mikrowelle hat ein Auftauprogramm, dass du für diese Zwecke nutzen kannst.
  • Drücke den Spinat unbedingt gründlich aus, bevor du ihn zum Dip verarbeitest. Ansonsten wird der Dips zu wässrig und verliert an Geschmack.
  • Wenn es die Zeit zulässt, kannst du den Dip noch weiter verfeinern, indem du anstatt von Knoblauchpulver zwei bis vier im Ofen geröstete Knoblauchzehen verwendest.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wozu passt der Spinat-Dip?

Zu dem cremigen Spinat-Dip passt vor allem Brot (jeder Art), Gemüsesticks, Chip oder Cracker. Du kannst ihn als Beilage zum Grillen, als Sauce für Bowls oder Gemüse, oder als Aufstrich für Brotzeit- oder Käseplatten servieren.

Kann man den Spinat-Dip auch mit frischem Spinat machen?

Prinzipiell kannst du den Dip auch mit frischem Spinat zubereiten. Allerdings bedeutet das einen Mehraufwand an Arbeit, da du die Blätter erst kleinschneiden und anschließend anbraten musst, um all das Wasser in den Blättern loszuwerden.

Noch mehr leckere Dips und Aufstriche

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

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Rezept

Cremiger Spinatdip in einer Schüssel mit Frühlingszwiebeln und Crackern serviert.

Spinat-Dip

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremig-würzige Spinat-Dip ist super schnell zubereitet, passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Cracker, Gemüse und Chips oder als Beilage zum Grillen und ist noch dazu richtig gesund.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Aufstrich, Dips, Saucen
Küche Amerikanisch
Portionen 6 Portionen
Calories 49 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor / Mixer / Pürierstab

Zutaten
  

  • 200 g TK-Blattspinat aufgetaut *
  • 1-2 Frühlingszwiebeln
  • 70 g Frischkäse
  • 100 g griechischer Joghurt (ca. 5% Fettanteil)
  • 1 TL Worcestershire Sauce
  • ¼ TL Knoblauchpulver **
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Spinat auftauen lassen, in ein Geschirrtuch geben und gründlich ausdrücken. Frühlingszwiebeln waschen, in dünne Ringe schneiden.

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

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Notizen

*Falls du vergessen hast, deinen Spinat rechtzeitig vorher aufzutauen, kannst du ihn auch in deiner Mikrowelle auftauen lassen. Fast jede Mikrowelle hat ein Auftauprogramm, dass du für diese Zwecke nutzen kannst.
**Alternativ kannst du auch eine frische Knoblauchzehe oder drei bis vier im Ofen geröstete Knoblauchzehen verwenden. Für letzteres schneidest du den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufelst die Schnittfläche mit Öl, wickelst sie in Alufolie ein und röstest sie für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze im Ofen, bis die Zehen butterweich sind.

Nährwerte

Serving: 50gCalories: 49kcalCarbohydrates: 1.7gProtein: 3.6gFat: 2.9gSaturated Fat: 1.2gFiber: 1.1gSugar: 1.5g
Suchbegriff Spinat Dip
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