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One Pot Pasta (vegetarisch)

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Diese vegetarische One Pot Pasta ist das ideale Feierabend-Rezept. In weniger als zwanzig Minuten bereitest du ein leckeres, mediterranes Nudelgericht, ganz ohne Fleisch, in nur einem einzigen Topf zu, das du nach Lust und Laune variieren kannst.

Vogelperspektive auf eine Gusseisenpfanne, aus der gerade eine Portion der One Pot Pasta entnommen wird.
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Zutaten 

One Pot Gerichte sind perfekt für den Feierabend. Denn hier kommen einfach alle Zutaten in einen Topf und werden gemeinsam gekocht. So einfach und so lecker!

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Veggie One Pot Pasta benötigt werden.

Am beste verwendest du für dieses Rezept kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen acht und zehn Minuten. Wer Vollkornnudeln verwendet kann außerdem für eine extra Portion Ballaststoffe und eine bessere Sättigung sorgen.

Eine Dose gehackte oder gestückelte Tomaten aus der Dose sowie etwas Wasser bilden die Sauce, in der die Nudeln kochen

Bei dieser vegetarischen One Pot Paste kommen außerdem noch zwei Geheimzutaten zum Einsatz, welche dein Nudeln-Eintopf unvergleichbar lecker schmecken lassen. Pesto Rosso verfeinert die Nudeln vor dem Servieren mit seinem intensiven, tomatigen Aroma und italienische Cannellini-Bohnen aus der Dose sorgen in diesem One Pot für viele, pflanzliche Proteine.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Kleingewürfelte Zwiebeln und Schalotten werden in einem Gusseisentopf angedünstet.

Dünste Schalotten und Knoblauch glasig an, gib dann eine Prise Zucker hinzu.

Vogelperspektive auf einem Topf, in der kurze Nudeln in Tomatensauce kochen.

Lösche den Topf mit Wasser und gehackten Tomaten ab. Lass die Sauce kurz aufkochen und gib dann die Nudeln dazu.

Vogelperspektive auf den One Pot, als die Nudeln bereits al dente waren.

Lasse die Nudeln bei geschlossenem Deckel für 12 Minuten köcheln, rühre gelegentlich um, sodass nichts anbrennen kann.

Vogelperspektive auf einen One Pot unter den gerade frischer Blattspinat gerührt wird.

Sobald die Nudeln al dente, rühre Pesto, Bohnen und Spinat unter, bis die Spinatblätter zusammengefallen sind.

Zum Schluss schmeckst du den One Pot noch mit einem Spritzer frischen Zitronensaft (circa einem Teelöffel), Salz und Pfeffer ab. Zum Servieren kannst du ihn nach Belieben mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen oder mit ein paar Basilikumblätter garnieren. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Falls du Probleme damit hast, Bohnen gut zu verdauen, achte darauf, dass du sie gründlich in einem Seiher unter fließend Wasser abspülst. Noch mehr Tipps, wie du die ballaststoffreichen Hülsenfrüchte besser verdauen kannst, findest du hier 👉 Ballaststoffe und ihre Wirkung.

Wenn du weiteres Gemüse, wie Tomaten, Aubergine, Zucchini, Champignons oder Paprika ergänzen möchtest, dann gib es nach dem Zucker mit in den Topf. Anschließend kannst du es kurz mit anbraten und sobald es weich ist und leichte Röstaromen hat, kannst du wie oben beschreiben weitermachen.

Solltest du das Gefühl haben, dass dein One Pot etwas zu wenig Flüssigkeit hat, dann kannst du etwas Wasser nachgießen. Stelle auf jeden Fall sicher, immer wieder umzurühren, damit die Nudeln nicht am Topfboden anbrennen oder zusammenkleben.

Fülle die Dose der Tomaten mit dem benötigten Wasser auf. So kannst du sie einmal ausschwenken und musst kein bisschen von den gestückelten Tomaten in der Dose verschwenden. 

Vegetarische One Pot Pasta wird in einer Gusseisenpfanne serviert. Ein Tellerstapel im oberen Bildrand.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch grünes Pesto verwenden?

Persönlich finde ich, dass rotes Pesto hier besser passt. Solltest du jedoch nur grünes Pesto zur Hand haben, kannst es natürlich genauso gut verwenden.

Noch mehr schnelle One Pot Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vegetarische One Pot Pasta wird in einer Gusseisenpfanne serviert. Ein Tellerstapel im oberen Bildrand.

Vegetarische One Pot Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese simple, vegetarische One Pot Pasta steht in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch und verursacht kaum Abwasch. Dank frischem Blattspinat, rotem Pesto und weißen Bohnen aus der Dose wird aus diesem fleischlosen Rezept ein ausgewogenes, gesundes und super einfaches Gericht für deinen Feierabend, das sich beliebig abwandeln lässt.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 422 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Seiher

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz
  • ½ Teelöffel Zucker (falls vorhanden, gerne brauner Zucker oder Kokosblütenzucker)
  • 1 Dose gestückelte/ gehackte Tomaten (400g)
  • 100 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen 8 und 10 Minuten (z.B. Fusilli, Farfalle, Penne o.Ä., gerne auch Vollkornnudeln)
  • 1 (400-Gramm) Dose Cannellini Bohnen (alternativ normale weiße Bohnen)
  • 80 Gramm frischer Blattspinat
  • 2 Teelöffel Pesto Rosso
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Zum Servieren (optional)

  • frischer Basilikum
  • Parmesan

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl, Schalotten- und Knoblauchwürfel in den Topf geben und mit einer großzügigen Prise Salz andünsten. Sobald die Schalotten glasig sind, den Zucker dazugeben und für circa 30 Sekunden karamellisieren lassen.
    1 Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, Salz, ½ Teelöffel Zucker
  • Hitze etwas reduzieren und mit Tomaten und Wasser ablöschen. Sauce kurz aufkochen lassen, dann die ungekochten Nudeln hineingeben. One Pot bei geschlossenem Deckel für 12 Minuten leicht köcheln lassen, ab und zu umrühren, sodass nichts anbrennen kann. 
    1 Dose gestückelte/ gehackte Tomaten, 100 Milliliter Wasser, 100 Gramm kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen 8 und 10 Minuten
  • Währenddessen die Bohnen abgießen, mit Wasser abbrausen und in einem Seiher abtropfen lassen. Blattspinat gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
    1 (400-Gramm) Dose Cannellini Bohnen, 80 Gramm frischer Blattspinat
  • Anschließend den Deckel abnehmen und die weißen Bohnen sowie die Pesto unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken, anschließend den Spinat unterheben, umrühren, bis er an Volumen verliert und in sich zusammenfällt. 
    2 Teelöffel Pesto Rosso, Salz, Pfeffer, ½ Zitrone
  • One Pot auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit frischem Basilikum oder Parmesan servieren. 
    frischer Basilikum, Parmesan

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Notizen

Tipp: Fülle die Dose der Tomaten mit dem benötigten Wasser auf. So kannst du sie einmal ausschwenken und musst kein bisschen von den gestückelten Tomaten in der Dose verschwenden
ACHTUNG: Solltest du das Gefühl haben, dass dein One Pot etwas zu wenig Flüssigkeit hat, dann kannst du etwas Wasser nachgießen. Stelle auf jeden Fall sicher, immer wieder umzurühren, damit die Nudeln nicht am Topfboden anbrennen oder zusammenkleben.
Zusätzliches Gemüse: Wer mag, kann gerne auch noch etwas mehr Gemüse mit in diesen One Pot geben. Besonders gut passen typisch italienische Gemüsesorten, wie Aubergine, frische Tomaten oder Zucchini hier rein.. Aber auch Champignons, Karotten oder Paprika würden sehr gut dazu passen.
All diese Gemüsesorten kannst du schön klein schneiden und nach dem Zucker mit in den Topf geben. Brate sie nun kurz mit an, bis sie leichte Röstaromen entwickelt haben (oder im Falle der Tomaten schön weich sind). Anschließend kannst du den Topf mit den Tomaten und passierten Tomaten ablöschen und wie im Rezept beschrieben fortfahren.  

Nährwerte

Serving: 460gCalories: 422kcalCarbohydrates: 61.2gProtein: 17.5gFat: 7.7gSaturated Fat: 1.5gFiber: 18.4gSugar: 11.2g
Suchbegriff one pot, vegetarisch
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Meal Prep Tipps

Wer mag kann dieses Rezept gerne auch gleich in größeren Mengen zubereiten, sodass noch ein oder mehrere Portionen für die nächsten Tage übrigbleiben.

Da das Gericht jedoch Spinat enthält solltest du darauf achten, die Reste so schnell wie möglich in eine Frischhaltebox umzufüllen und zu kühlen.

Grund hierfür ist, dass das lange Warmhalten von Spinat, zum Beispiel auf dem Herd, oder das lange Rumstehen von einmal erhitzen Spinat bei Zimmertemperatur zur Bildung von Nitrosaminen führen kann.

Um diese Gefahr zu umgehen, kannst du deine Reste also schnell umfüllen und entweder in einem Wasserbad oder bei kalten Außentemperaturen abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. 

Oder du gibst den Spinat erst nach dem Aufwärmen dazu. Dafür nimmst du also gleich die zusätzlich gekochten Portionen des One Pots aus dem Topf und gibst erst dann den Spinat dazu. 

Mit Spinat kannst du die Reste des One Pots für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben, ohne Spinat halten sich die Reste im Kühlschrank für bis zu vier Tage. 

Vollkorn Baguette

by 8 Kommentare

Mit diesem simplen Vollkorn Baguette Rezept backt sich der französische Klassiker fast von allein.

Da der Teig weder geknetet, gefaltet und gezogen noch geformt werden muss, schafft es mit diesem Rezept jeder, vom Anfänger bis zum Backprofi, ein gesundes, rustikales, innen luftiges und außen traumhaft knuspriges Baguette zu zaubern.

Zwei rustikale Vollkorn Baguette auf einem Holzbrett, eines davon aufgeschnitten.
Springe zu:

Super einfach, unwiderstehlich lecker und überraschend gesund

Egal ob zum Grillen, zum Käse, als Beilage oder als Sandwich… Es gibt wohl kaum etwas besseres, als ein knuspriges, luftiges Baguette frisch aus dem Ofen. 

Mit diesem Rezept wird das sonst doch aufwendige und komplizierte Backverfahren des französischen Stars zum Kinderspiel. Der Teig muss weder geformt noch geknetet werden. 

Doch damit nicht genug! Dank dem Vollkornmehl erhält das Brot eine herrlich rustikale Note, wird dabei jedoch genauso luftig und lecker wie die Variante mit Weißmehl.

Gleichzeitig ist es jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und somit überraschend gesund.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Vollkorn Baguette benötigt werden.
  • Mehl: Für diese rustikalen Baguettes benötigst du eine Mischung aus Vollkornweizenmehl sowie etwas Weizenmehl vom Typ 550. Die Mischung aus den beiden Mehlsorten sorgt für ein nährstoffreiches, rustikales und dennoch herrlich luftiges und weiches Brot.
  • Frische Hefe: Traditionell wird Baguette mit wenig Hefe hergestellt, weshalb bereits zehn Gramm (circa ein Viertel des Hefewürfels) ausreichen.
  • Zucker: Zur Aktivierung der Hefe benötigst du etwas Zucker oder Honig. Ein Teelöffel reicht bereits aus.
  • Lauwarmes Wasser: Damit die Hefe richtig arbeiten kann, darf das Wasser nicht zu kalt oder zu warm sein.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Das Geheimnis hinter diesem Rezept ist ein sehr, sehr feuchter Teig, der absolut nicht geknetet oder geformt werden will.

Das hat den Vorteil, dass du dir diese aufwändige Arbeit sparst, jedoch benötigst du zum Backen ein perforiertes Baguette-Backblech. 

Aber keine Sorge, diese Bleche kosten in der Regel nur zwischen acht und zwanzig Euro und sind in Haushaltswarengeschäfte oder im Internet (z.B. auf Amazon) erhältlich.

Außerdem lohnt sich die Anschaffung ohne jeden Zweifel, da du damit das absolut beste und einfachste Baguette der Welt selber backen kannst. 😉

Foto von einem perforierten Baguetteblech.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Dieser Baguetteteig beruht auf zwei wichtigen Prinzipien. Eine lange Gehzeit und ein richtig feuchter Teig. Deshalb plane bitte in etwa zweieinhalb bis drei Stunden Zeit ein. 

Für den Teig vermischt du zuerst das Wasser, die Hefe und den Zucker in einem Messbecher oder ähnliches, bis sich die Hefe und der Zucker aufgelöst haben. Anschließend vermischt du beide Mehlsorten mit dem Salz in einer großen Rührschüssel.

Nun kannst du langsam das Hefewasser hinzugießen und dabei den Teig mit einem Holzlöffel verrühren. Sobald sich alles zu einem homogenen, feuchten Teig verbunden hat, deckst du die Schüssel mit einem Tuch ab und lässt sie für zwei Stunden an einem warmen Ort gehen.

Nach zwei Stunden sollte sich dein Teig im Volumen verdoppelt haben, aber immer noch richtig feucht und klebrig sein. Lasse ihn nun noch so lange abgedeckt stehen, bis dein Backofen auf 240°C Heißluft vorgeheizt hat. 

In der Zwischenzeit kannst du dein Backblech und deine Arbeitsfläche großzügig mit Mehl bestäuben und, sobald der Ofen auf Temperatur ist, kannst du den Teig vorsichtig mit einem Teigschaber oder ähnliches auf deine Arbeitsfläche befördern. 

Bestäube nun die Oberfläche sowie deine Hände nochmal mit etwas extra Mehl. Teile den Teig dann vorsichtig in zwei möglichst gleichgroße Hälften. 

Forme diese Hälften nun zu zwei länglichen Würsten und lege sie in die Blechvertiefungen. 

Achte dabei darauf, den Teig möglichst nicht zu kneten und ihn mit so wenigen Bewegungen wie nur möglich zu zwei länglichen Teigrollen zu formen. 

Ein feuchter Baguetteteig wurde mit einem Kochlöffel in einer großen Schüssel verrührt.

Verrühre die Zutaten mit einem Holzlöffel zu einem Teig.

Ein sehr feuchter Hefeteig in einer Schüssel nach der Gehzeit.

Lasse den Teig für zwei Stunden abgedeckt an einem warmen Ort gehen.

Ein klebriger Teig liegt auf einem stark bemehlten Holzbrett.

Gebe den Teig auf eine stark bemehlte Arbeitsfläche, teile ihn in zwei Hälften und forme ihn ohne Kneten zu zwei längliche Teigwürste.

Vogelperspektive auf ein Baguetteblech mit zwei Baguette-Broten vor dem Backen.

Lege die Teiglinge auf ein bemehltes, perforiertes Baguetteblech und backe sie für 20 Minuten im Ofen.

Setze das Blech nun auf einen Ofenrost, lege am besten ein Stück Backpapier dazwischen, um überschüssiges Mehl aufzufangen.

Gebe die Baguettes nun so in den Ofen. Stelle zudem noch eine ofenfeste, mit Wasser gefüllte Schüssel oder Form auf den Boden des Ofens. Schließe dann die Tür und lass die Brote für 20 Minuten im Ofen backen.

👉 Die Schüssel mit Wasser erzeugt im heißen Ofen Wasserdampf, sodass die Brote eine herrliche Kruste bekommen.

Lasse die Brote anschließend in der Form abkühlen, bis du sie mit den bloßen Händen anfassen kannst. Dann kannst de sie entweder direkt servieren oder auf einem Auskühlgitter vollständig auskühlen lassen.

Das passt dazu

Du kannst das Baguette entweder als Beilage zum Grillen, zu Salaten, Eintöpfen und Suppen, zu Käseplatten, Brotzeitplatten und mehr servieren.

Sind wir einmal ehrlich! Ein leckeres Baguette mit einer schönen Kruste, das innen wunderbar weich und luftig ist, passt eigentlich zu absolut jedem Gericht.

Wer möchte kann aus den rustikalen Vollkornbaguettes aber auch gesunde Sandwich machen oder sie zum Abendbrot mit leckeren Aufstrichen und Dips genießen. 

Zwei Vollkorn Baguette auf einem Tablett mit Butter und Marmelade.

So lässt sich Baguette aufheben

Baguettes, ob Vollkorn oder aus Weißmehl, schmecken frisch mit Abstand am besten. Wer jedoch nicht gleich alle beiden Brote auf einmal verdrückt, der kann das Baguette nach dem Abkühlen in einen Gefrierbeutel verstauen und so bis zu drei Monate einfrieren. 

Zum Auftauen kann man es entweder über Nacht in den Kühlschrank oder für ein paar Stunden auf die Arbeitsfläche legen. Anschließend kann man es nochmal kurz auftoasten und schon schmeckt es wie frisch aus dem Ofen.

Wer mag, kann das Baguette vorm Einfrieren auch gleich noch in Scheiben oder Sandwich-große-Stücke schneiden. So kann man immer nur die gerade benötigte Menge davon auftauen.

Sollte doch mal ein Baguette etwas hart und altbacken werden, dann ist das auch kein Problem. In diesem Fall eignet es sich nämlich perfekt für einen leckeren Brotsalat.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Der Teig wird sehr feucht und klebrig sein, das ist normal. Der hohe Wasseranteil sorgt für eine wunderbare Kruste und ein weiches, saftiges, luftiges Brot. Du benötigst deshalb jedoch viel zusätzliches Mehl zum Ausarbeiten, damit der Teig nicht auf der Arbeitsfläche und an deinen Händen kleben bleibt. 
  • Vergiss auf keinen Fall die Schüssel mit Wasser auf den Boden deines Backofens zu stellen. Der somit erzeugte Wasserdampf sorgt für die typische Baguette-Kruste. 
  • Wie jedes Baguette schmeckt auch diese rustikale, gesunde Vollkornversion frisch gebacken am allerbesten. Du kannst das Brot jedoch gleich nach dem vollständigen Abkühlen, ganz oder bereits geschnitten, in einem Gefrierbeutel verstauen und für bis zu drei Monate einfrieren. Somit schmeckt es nach dem Auftauen (und auftoasten) fast genauso gut wie frisch aus dem Ofen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Baguetteteig auch in einer Küchenmaschine zubereiten?

Nein, der Teig soll nicht geknetet, sondern wirklich nur verrührt werden. Ein Holzlöffel eignet sich dafür am besten. 

Kann ich Baguette auch ohne ein Baguetteblech backen?

Mit einem Baguetteblech wird die Form deiner Baguette natürlich am schönsten. Falls du jedoch keins hast, kannst du auch ein normales (falls möglich ein perforiertes) Blech verwenden, dass du ebenfalls gut bemehlt oder mit Backpapier ausgelegt hast. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Bewertung oder Kommentar zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backrerezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Zwei Vollkorn Baguette auf einem Tablett mit Butter und Marmelade.

Vollkorn Baguette

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem kinderleichten und geling sicheren Rezept backst du dein eigenes ofenfrisches, rustikales, außen knuspriges und innen luftig weiches Baguette ganz ohne Teig kneten und formen.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 30 Minuten
Gericht Beilage, Brot
Küche Französisch
Portionen 2 Baguettes
Calories 641 kcal

Kochutensilien

  • 1 Baguette Blech (z.B. auf Amazon erhältlich)
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Holzlöffel

Zutaten
  

  • 300 g Vollkornweizenmehl
  • 80 g Weizenmehl Typ 550
  • 360 ml lauwarmes Wasser (am besten abwiegen)
  • 10 g frische Hefe (alternativ 3-4 Gramm Trockenhefe)
  • 1 TL Zucker oder Honig
  • 1 TL Salz

zum Ausarbeiten

  • Weizenmehl (ca. 80 Gramm)

Anleitungen
 

Baguette-Teig

  • Die Hefe mit dem Honig im lauwarmen Wasser auflösen. Das Mehl mit dem Salz in einer großen Schüssel vermischen. Langsam die Hefemischung hinzugeben und mit einem Holzlöffel verrühren bis ein homogener, sehr feuchter Teig entsteht.
  • Teig abgedeckt an einem warmen Ort für zwei Stunden gehen lassen.

Baguettes formen

  • Backofen auf 240° Heißluft vorheizen. Ofenfeste Form mit Wasser auf den Boden des Backofens stellen. Arbeitsfläche und Baguetteblech großzügig mit Mehl bestäuben.
  • Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und ihn mit einer Teigkarte oder einem Messer halbieren. (Achtung der Teig ist sehr feucht und du benötigst relativ viel Mehl, sodass er nicht auf der Unterlage und an den Händen anklebt.)
  • Teighälften mit möglichst wenigen Bewegungen zu zwei länglichen Baguettes formen und diese in die Vertiefungen des Baguette-Blechs legen. 

Baguettes backen

  • Die Baguettes für 20 Minuten im Ofen backen. Anschließen in der Form auskühlen lassen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Tricks:
  • Baguette-Blech auf einen Ofenrost legen, mit einem Bogen Backpapier dazwischen. So tropft kein Mehl auf den Ofenboden.
  • Der Teig wird sehr feucht und klebrig sein. Der hohe Wasseranteil sorgt für eine wunderbare Kruste und ein weiches, saftiges, luftiges Brot. Du benötigst deshalb jedoch ausreichend Mehl zum Ausarbeiten.
  • Vergiss auf keinen Fall die Schüssel mit Wasser auf den Boden deines Backofens zu stellen, da der somit erzeugte Wasserdampf für die typische Baguette-Kruste sorgt.
  • Du kannst das Brot gleich nach dem Abkühlen, ganz oder bereits geschnitten, in einem Gefrierbeutel verstauen und für bis zu drei Monate einfrieren. 

Nährwerte

Serving: 1BaguetteCalories: 641kcalCarbohydrates: 120gProtein: 22.8gFat: 3.2gSaturated Fat: 0.1gFiber: 16.7gSugar: 2.3g
Suchbegriff Baguette ohne Kneten, Vollkorn
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Baked Oatmeal ohne Banane

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Dieses einfache Baked Oatmeal Rezept wird ohne Banane oder Proteinpulver zubereitetet. Außerdem ist dieser Frühstücksauflauf mit Haferflocken das perfekte Frühstück für alle, die ihren Tag am liebsten mit einem Stück Kuchen beginnen. 

Ein Stück Haferflockenauflauf mit Erdbeeren und Joghurt on top, auf dem Honig geträufelt wird.

Dieser leckere, süße Haferflockenauflauf ist das perfekte Frühstück für alle, …

  • … die Kuchen zu jeder Tages- und Nachtzeit essen können.
  • ... die morgens im Stress sind und nach einem leckeren Meal Prep Frühstück suchen.
  • … die mal eine Abwechslung zum klassischen Porridge brauchen.
  • … die keine Bananen mögen und nach einem Baked Oats Rezept ohne Banane suchen.

Einmal gebacken, kannst du den Auflauf entweder portionsweise einfrieren und je ein Stück über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen oder ihn bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben und morgens kalt oder aufgewärmt genießen.

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Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Frühstücksauflauf benötigt werden.
  • Gebackene Süßkartoffel: Sie ist die Geheimzutaten in diesem Auflauf, da sie für eine wunderbare Süße und die Teigbasis sorgt. Damit ersetzt sie perfekt die Bananen.
  • Kernige Haferflocken: Sie sorgen für eine leckere Textur, natürliche Süße und viele Ballaststoffe.
  • Eier sorgen für Bindung im Teig und dienen gleichzeitig als Protein- und Fettquelle.
  • Etwas Süße in Form von Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup
  • Backpulver für einen luftigen Teig
  • Rosinen für zusätzliche Süße sowie Nüsse oder Samen nach Wahl für etwas Crunch

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Süßkartoffel zubereiten

Für dieses Rezept benötigst du eine gebackene, abgekühlte Süßkartoffel, die im ersten Schritt zu einem Püree zerstampft wird. Für ihre Zubereitung hast du mehrere Möglichkeiten zur Auswahl.

Süßkartoffel im Ofen backen

Die naheliegendste Option wäre es, die Süßkartoffel mehrmals, rundum mit einer Gabel einzustechen und sie anschließend für 45 bis 60 Minuten im Backofen bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) zu backen, bis sie schön weich ist.

Süßkartoffel in der Mikrowelle backen

Auch hier stichst du die Knolle mehrmals mit einer Gabel oder einem Messer ein und legst sie anschließend in ein Mikrowellen-taugliches Gefäß. So stellst du sie in deine Mikrowelle und lässt sie dort bei höchster Wattzahl acht bis zehn Minuten garen, bis sie schön weich ist.

Süßkartoffel auf dem Herd kochen

Eine weitere Zubereitungsalternative wäre es, die Süßkartoffel zu vierteln und diese Viertel wie reguläre Kartoffeln auf dem Herd zu kochen. Auch hier gilt, dass sie gar sind, sobald du mühelos mit einem spitzen Messer hineinstechen kannst.

Süßkartoffeln im Schnellkochtopf garen

Zuletzt kannst du die Süßkartoffel auch in einem elektrischen Schnellkochtopf zubereiten. Eine Anleitung dafür findest du hier 👉 Süßkartoffeln aus dem Instant Pot

Wenn du magst, kannst du die Süßkartoffel bereits auch schon ein bis zwei Tage vorher backen oder garen, zum Beispiel wenn es eh einmal ein paar gebackene und gefüllte Süßkartoffeln oder etwas anderes aus dem Ofen gibt. So musst du dafür nicht extra deinen Ofen anschmeißen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung loslegst, muss der Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorgeheizt werden. Außerdem sollte deine Süßkartoffel bereits soweit abgekühlt sein, dass du das Fruchtfleisch ohne Probleme mit den bloßen Händen anfassen kannst.

👉 Du kannst die Süßkartoffel also gerne schon ein paar Stunden oder am Tag vorher weich garen und anschließen im Kühlschrank lagern. 

Süßkartoffelpüree in einer großen Glasschüssel.

1. Schäle die abgekühlte Süßkartoffel und zerdrücke sie in einer großen Schüssel

Ein feuchter, oranger Teig in einer Glasschüssel mit einem Teigschaber.

2. Verrühre das Püree mit den Eiern, Gewürzen und der Süße.

Vogelperspektive auf den orangefarbenen Teig in einer großen Glasschüssel.

3. Rühre dann die Haferflocken, Rosinen und das Backpulver unter.

Frühstücksauflauf vor dem Backen in einer Auflaufform mit ganzen und zerkleinerten Nüssen auf der Oberfläche.

4. Fülle den Baked Oats Teig in eine Auflaufform um, bestreue die Oberfläche mit Nüssen und backe ihn für 20 Minuten im Ofen.

Da es sich bei diesem Rezept um das ideale Meal Prep Frühstück handelt, kannst du den Auflauf einfach in der Form abkühlen lassen und anschließend abgedeckt für bis zu eine Woche im Kühlschrank lagern. 

Zum Servieren kannst du eine Portion (ein Viertel des gesamten Auflaufs) aus der Form holen und nach Belieben kalt oder warm genießen. Zum Aufwärmen eignet sich am besten eine Mikrowelle.

Das passt dazu

Insgesamt ergibt das Rezept vier Portionen. Am besten servierst du dein Baked Oatmeal ohne Banane mit etwas griechischem Joghurt (oder einem anderen, gerne proteinreichen Joghurt deiner Wahl) und frischem Obst.

Alternativ zum Frühstück eignet sich dieses Baked Oatmeal (also gebackene Porridge) auch als ein gesunder Nachmittagssnack für daheim und unterwegs.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Auch wenn die Süßkartoffel etwas ungewohnt und riskant klingt, passt sie hervorragend in den Frühstücksauflauf. Solltest du jedoch keine zur Hand haben, kannst du sie auch gegen dieselbe Menge an Kürbispüree ersetzen. Ein passendes Rezept dazu, findest du hier 👉 Kürbis Baked Oatmeal. 

Alternativ kannst du eines meiner anderen Baked Oatmeal Rezepte zubereiten, wie dieses Baked Oatmeal mit Apfelmus. Auch das wird ohne Banane zubereitet.

Meal Prep Tipps

Du kannst den Auflauf für bis zu fünf bis sieben Tage abgedeckt im Kühlschrank aufheben. Vor dem Servieren am Morgen kannst du sie gerne nochmal in der Mikrowelle aufwärmen und ihn anschließend mit Joghurt und Obst genißen. 

Alternativ kannst du das Baked Oatmeal auch portionsweise einfrieren. Dafür verstaust du die einzelnen Portionen in kleine Gefrierbeuteln, bevor du sie in dein Gefrierfach packst.

Im Idealfall lässt du sie über Nacht im Kühlschrank wieder auftauen und wärmst sie vorm Servieren kurz in der Mikrowelle auf. Außerdem lassen sich die Gefrierbeutel easy auswaschen und wiederverwerten.

Haferflockenauflauf in einer weißen Auflaufform mit Nüssen auf der Oberfläche.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Egal welche Zubereitungsart du für deine Süßkartoffel wählst, achte darauf, dass sie ausreichend abkühlt, bevor du sie für den Auflauf zerdrückst. Ansonsten fangen deine Eier im schlimmsten Fall noch an zu stocken. 
  • Lust auf ein gesundes Dessert? Dann kannst du diesen Auflauf auch lauwarm und mit einer Kugel Vanilleeis servieren. Deine Gäste werden sicher begeistert sein!
  • Dieses Rezept stellt eine leckere Basis bereit und kann ganz beliebig nach deinen Vorstellungen abgewandelt werden, zum Beispiel mit dunkler oder weißer Schokolade, verschiedenen Nüssen, Trockenfrüchten oder Gewürzen.
  • Ist gerade Kürbiszeit? Dann kannst du die Süßkartoffel auch gegen die gleiche Menge an Kürbispüree ersetzen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich das Baked Oatmeal auch ohne Süßkartoffeln machen?

Ja, eine geeignete Alternative wäre Kürbispüree – frisch gemacht oder selbst gekauft. In der Regel gibt es das aber nur in großen Supermärkten (internationale Feinkost) oder im Internet zu kaufen. 

Mit was kann ich den Haferflockenauflauf servieren?

Am besten servierst du den Auflauf mit etwas griechischem Joghurt und frischem Obst. Das sorgt nicht nur für ein Feuerwerk der Aromen, sondern auch für ein richtig ausgewogenes Power-Frühstück.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit einem Haferflockenauflauf mit Nüssen auf der Oberfläche.

Baked Oatmeal (ohne Banane)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses leckere Baked Oatmeal kommt dank Süßkartoffelpüree ganz ohne Banane aus und wird dennoch unvergleichlich süß und saftig. Damit ist dieser Haferflockenauflauf das perfekte Rezept für alle, die den Morgen am liebsten mit einem Stück Kuchen starten oder die nach einer Meal-Prep-tauglichen Alternative zum Porridge suchen.
Bitte beachte, dass die Süßkartoffel für die Zubereitung bereits gegart und ab- bzw. ausgekühlt sein muss. Vier unterschiedliche Zubereitungsarten für das Garen von Süßkartoffeln findest du in den Rezeptnotizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 313 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 1 mittelgroße gebackene/ weich gegarte Süßkartoffel * (gut ausgekühlt)
  • 2 Eier
  • 30 Gramm Agavensirup alternativ Honig oder Ahornsirup
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 150 Gramm kernige Haferflocken
  • 4 Gramm Backpulver
  • 20 Gramm Rosinen (optional)
  • 15 Gramm Nüsse oder Samen nach Wahl z.B. Walnüsse, Pecan, Kürbiskerne

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) vorheizen.

Teig

  • Süßkartoffel schälen, in einer Schüssel mit einer Gabel o.ä. zerdrücken. Ei, Zimt, Salz und Sirup unterrühren, anschließend Haferflocken, Backpulver und Rosinen unterheben.
    1 mittelgroße gebackene/ weich gegarte Süßkartoffel *, 2 Eier, 30 Gramm Agavensirup, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz, 150 Gramm kernige Haferflocken, 4 Gramm Backpulver, 20 Gramm Rosinen
  • Auflaufform mit etwas Rapsöl oder Backtrennspray einfetten, Teig einfüllen und glattstreichen. Nüsse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen, nach Belieben nochmal mit Zimt oder Fleur de Sel bestreuen.
    15 Gramm Nüsse oder Samen nach Wahl

Backen

  • Auflauf für 20 Minuten bei 180°C Umluft backen, anschließend auskühlen lassen.

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Notizen

*Süßkartoffel zubereiten:
Süßkartoffel im Ofen backen: Die naheliegendste Option wäre es, die Süßkartoffel mehrmals, rundum mit einer Gabel einzustechen und sie anschließend für 45 bis 60 Minuten im Backofen bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) zu backen, bis sie schön weich ist.
Süßkartoffel in der Mikrowelle backen: Auch hier stichst du die Knolle mehrmals mit einer Gabel oder einem Messer ein und legst sie anschließend in ein Mikrowellen-taugliches Gefäß. So stellst du sie in deine Mikrowelle und lässt sie dort bei höchster Wattzahl acht bis zehn Minuten garen, bis sie schön weich ist.
Süßkartoffel auf dem Herd kochen: Eine weitere Zubereitungsalternative wäre es, die Süßkartoffel zu vierteln und diese Viertel wie reguläre Kartoffeln auf dem Herd zu kochen. Auch hier gilt, dass sie gar sind, sobald du mühelos mit einem spitzen Messer hineinstechen kannst.
Süßkartoffeln im Schnellkochtopf garen: Zuletzt kannst du die Süßkartoffel auch in einem elektrischen Schnellkochtopf zubereiten. Eine Anleitung dafür findest du hier 👉 Meal Prep mit dem Instant Pot

Nährwerte

Calories: 313kcalCarbohydrates: 50.1gProtein: 11gFat: 6.9gSaturated Fat: 1.2gFiber: 6.6gSugar: 10.3g
Suchbegriff Baked Oatmeal, Baked Oats Rezept, glutenfrei, Haferflockenauflauf
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Quarkspätzle

by 3 Kommentare

Diese gesunde, selbstgemachten Quarkspätzle sind im Handumdrehen zubereitet und können, ganz wie die klassischen Eierspätzle, als Beilage sowie in diversen Spätzle-Gerichten serviert werden, vom Spätzleauflauf bis hin zu Käsespätzle.

Vogelperspektive auf einen Teller mit Quarkspätzle mit frischer Petersilie und Deko im Bildrand.
Springe zu:

Wer zum ersten Mal Spätzle selber macht, dem blüht ein Aha-Erlebnis. Kaum etwas ist nämlich so einfach und schnell gemacht wie diese beliebte, schwäbische Beilage. 

Für klassische Spätzle werden lediglich Mehl, Eier, Salz und Wasser miteinander zu einem ziemlich zähen und klebrigen Teig vermischt und anschließend in kochendes Salzwasser gehobelt.

Dort schwimmen sie für circa ein bis zwei Minuten fröhlich umher und schon werden sie wieder rausgefischt. Das war’s!

Mindestens genauso einfach und simple sind diese Quarkspätzle. Zusätzlich zu den vier Grundzutaten gesellt sich hier noch etwas Magerquark mit in den Eierteig. 

Außerdem bleibt die Wahl des verwendeten Mehls komplett dir überlassen. Egal ob Weizen-, Dinkel-, ein Vollkornmehl oder eine Mischung aus hellem und dunklem Mehl, dieser gesunde Spätzleteig funktioniert, ganz egal, welches Mehl du verwendest.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Quarkspätzle benötigt werden.
  • Mehl: Du kannst sowohl klassisches Weizen- oder Dinkelmehl, eine Mischung aus einer dieser beiden hellen Mehle und einem Vollkornmehl, als auch 100% Vollkornmehl verwenden. (PS: Die Spätzle auf dem Bild wurden mit einer 50-50-Mischung aus Weizenmehl 405 und Weizenvollkornmehl gemacht.)
  • Eier: Wie im klassischen Spätzleteig kommt auch dieser Teig nicht ohne Eier aus.
  • Magerquark: Er sorgt für eine zusätzliche Ladung an Proteinen und Kalzium.
  • Salz und einen kleinen Schuss an Wasser

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Wer Spätzle selber machen will, benötigt dafür einen großen Topf und etwas, um die Spätzle zu schaben, zu pressen oder zu hobeln.

Traditionell werden schwäbische Spätzle von Hand mit einer Spätzleschabe oder auf einem Spätzlebrett geschabt. Das benötigt jedoch die richtige Technik und einiges an Übung. Aber keine Sorge, es gibt auch noch viel einfachere Methoden.

Alternativ dazu kann man Spätzle auch in einer Kartoffelpresse zubereiten. Dafür presst man den Teig einfach durch die Löcher, was die typisch langen Eierspätzle ergibt.

Außerdem gibt es mittlerweile eine Vielzahl an unterschiedlichen Spätzlehobeln zu kaufen. Die legst du einfach auf deinen Topf auf, gibst etwas von dem Teig hinein und hobelst ihn so direkt in das Wasser. Dadurch entstehen in der Regel die kleinen kurzen Spätzle, auch Knöpfle genannt. 

Eine Spätzlerhobel und eine Kartoffel- oder Spätzlepresse auf einem Marmorartigen Untergrund.
Mit einem dieser beiden Helfer, wird das Spätzle Machen zum Kinderspiel.

Abgesehen von einem Hobel, einer Presse oder einem Spätzlebrett benötigst du nur noch eine große Schüssel sowie einen Kochlöffel, um den Teig zu verrühren. 

Um die Spätzle nach der kurzen Kochzeit wieder aus dem kochenden Wasser holen zu können, ist zudem eine Schaumkelle oder Ähnliches von Vorteil.

Sobald die Knöpfle aus dem Wasser kommen, kannst du sie in einen großen Seiher geben, unter den du eine Schüssel stellst, sodass das restliche Wasser abtropfen kann.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung des Teigs beginnst, kannst du als erstes einen großen Topf zu Dreiviertel mit Wasser füllen und ihn zum Kochen aufsetzen. 

Dann schnappst du dir eine große Rührschüssel und gibst dort einfach alle Zutaten hinein. Pro Portion benötigst du ein Ei, 50 Gramm Magerquark und 45 Gramm Mehl, sowie ein Achtel Teelöffel Salz und einen Teelöffel Wasser. 

Dann verrührst du einfach all dieses Zutaten mit einem Kochlöffel. Und hier kommt die gute Nachricht – dieser Quarkteig lässt sich viel einfacher verrühren als der klassische Spätzleteig.

Den Teig zu schlagen bis er - und deine Hände - Blasen bekommen ist also nicht nötig. Achte nur darauf, ihn möglichst glatt zu verrühren, sodass eine homogene, zähe Masse entsteht. 

Sobald das Wasser im Topf kocht, kannst du es großzügig salzen, die Hitze etwas reduzieren und dann die Hälfte des Teigs in das leicht köchelnde Wasser schaben, hobeln oder pressen. 

(PS: Wenn du deine Hobel, Presse oder dein Spätzlebrett davor kurz unter kaltem Wasser abspülst, bleibt der Teig nicht so stark daran hängen.) 

Lasse die Knöpfle oder Spätzle dann für circa eine Minute im Wasser kochen, bevor du sie mit einer Schaumkelle herausfischt und sie in einen Seiher gibst, sodass sie dort gut abkühlen können. Anschließend wiederholst du den Hobel- und Kochvorgang für den restlichen Teig. 

Glasschüssel mit einem zähen Spätzleteig.

Verrühre alle Zutaten zu einem homogenen Teig. 

Spätzlehobel liegt auf einem großen Topf mit Wasser.

Feuchte deine Hobel, Presse oder Brett mit kaltem Wasser an. Salze das Wasser, sobald es kocht.

Spätzle in einem Topf mit Wasser, die an der Oberfläche schwimmen.

Hobel oder presse den Teig in das Wasser, lass die Spätzle darin für circa eine Minute köcheln.

Fertige Spätzle in einem weißen Metall-Seiher.

Fische die Spätzle mit einer Schaumkelle aus dem Wasser und gebe sie zum Abtropfen in einen Seiher.

Anschließend kannst du die Spätzle entweder direkt weiterverarbeiten. Alternativ kannst du sie auch abkühlen lassen und sie in einer Frischhaltebox im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufheben. 

Beachte aber, dass die Spätzle, wenn sie im noch warmen Zustand in einer Pfanne angebraten werden, leicht anbrennen. Du benötigst also etwas mehr Butter oder Öl, ein wenig Sauce in der Pfanne oder du lässt sie einfach erst vollständig abkühlen.

Das passt dazu

Du kannst diese Quarkspätzle anstatt von ganz normalen Eierspätzle in Gerichten wie einem Spätzleauflauf, Käsespätzle oder in einer Spätzle-Pfanne verwenden.

Außerdem kannst du diese Spätzle auch hervorragend als Beilage zu Gerichten wie Gulasch, Sauerbraten, Linseneintopf, Boeuf Stroganoff, Geschnetzeltem, Pilzrahmsauce und mehr servieren.

Im Prinzip passen sie zu fast jedem Gericht der schwäbischen oder baden-württembergischen Küche sowie zu vielen klassisch deutschen oder tschechischen Rezepten.

Nahaufnahme des Spätzleauflaufs, während eine Portion mit einem Löffel rausgenommen wird.
Verwende die Quarkspätzle zum Beispiel für einen leckeren Spätzleauflauf mit Gemüse

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Da Spätzleteig rohes Ei enthält, ist es nicht ratsam, den Teig im rohen Zustand mehr als ein paar Stunden im Kühlschrank aufzuheben. Sobald die Spätzle jedoch gekocht und abgekühlt sind, halten sie sich für bis zu drei Tage im Kühlschrank.

Außerdem kann man fertige Spätzle einfrieren und sie so für drei bis sechs Monate aufbewahren. Am einfachsten verstaut man die Knöpfle dafür entweder in einem Gefrierbeutel oder einer geeigneten Aufbewahrungsbox und verschließt diese luftdicht. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Halte deine Hobel oder Spätzlepresse erst unter kaltes Wasser, bevor du den Spätzleteig einfüllst. So bleibt weniger Teig daran kleben.
  • Bei zwei Portionen kannst du den gesamten Teig auf einmal hobeln und kochen. Solltest du gleich mehr als zwei Portionen Spätzle zubereiten, dann teile den Teig besser auf zwei oder mehrere Kochvorgänge auf. Sobald du die erste Ladung Spätzle mit einer Schaumkelle aus dem Wasser geholt hast, kannst du die nächste Portion Teig hineinhobeln. 
  • Wenn man die fertigen Quarkspätzle im noch warmen Zustand in einer Pfanne anbraten möchte, kann es passieren, dass sie leicht anbrennen und festkleben. Lasse sie deshalb entweder erst ganz auskühlen, verwende etwas mehr Butter oder Öl oder gebe sie erst dann in die Pfanne, wenn etwas Sauce oder Flüssigkeit (z.B. von Gemüse oder Zwiebeln) vorhanden ist.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange kann man Quarkspätzle im Kühlschrank aufgeheben?

Du kannst Quarkspätzle nach dem Abkühlen in einer geeigneten Aufbewahrungsbox, luftdicht verschlossen, für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Kann man Quarkspätzle einfrieren?

Wie auch die klassischen Eierspätzle, kann man Quarkspätzle wunderbar für bis zu sechs Monate einfrieren. Dafür füllst du sie nach dem Abkühlen am besten in einem Gefrierbeutel oder einer geeigneten Aufbewahrungsbox um, die du luftdicht verschließen kannst. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller mit Quarkspätzle mit frischer Petersilie und Deko im Bildrand.

Quarkspätzle

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese simplen Quarkspätzle sind schnell gemacht, können perfekt eingefroren und wie normale Eierspätzle als Beilage oder in Spätzle-Pfannen und Aufläufen serviert werden.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage
Küche Deutsch, Schwäbisch
Portionen 3 Portionen
Calories 265 kcal

Kochutensilien

  • 1 großer Topf
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Spätzlehobel oder -Presse
  • 1 Seiher

Zutaten
  

  • 150 g Magerquark
  • 140 g Mehl *
  • 3 Eier (Größe M)
  • 1 EL Wasser (ca. 15 ml)
  • ¼ TL Salz

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Großen Topf zu dreiviertel mit Wasser befüllen und zum Kochen bringen. 

Spätzleteig

  • Währenddessen Mehl, Salz, Eier und Quark mit einem Kochlöffel vermischen, Wasser dazugeben und Teig solange mit einem Kochlöffel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Spätzle kochen

  • Wasser salzen, Hitze etwas reduzieren, sodass das Wasser nur noch leicht köchelt. Spätzlereibe kurz unter das fließende Wasser halten, dann auf dem Topf legen und die Hälfte des Spätzleteig durchschaben. 
  • Spätzle circa eine Minute köcheln lassen, dann mit einer Schöpfkelle aus dem Wasser holen und in einen Seiher zum Abtropfen geben. Vorgang nochmal mit dem restlichen Teig wiederholen. 

Servieren

  • Spätzle entweder direkt servieren oder zuerst nochmal mit etwas Öl oder Butter in der Pfanne anbraten und anschließend servieren oder weiterverarbeiten.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Du kannst sowohl klassisches Weizen- oder Dinkelmehl (405er oder 630er), eine Mischung aus einer dieser beiden hellen Mehle und einem Vollkornmehl, als auch 100% Vollkornmehl verwenden. (PS: Die Spätzle auf dem Bild wurden mit einer 50-50-Mischung aus Weizenmehl 405 und Weizenvollkornmehl gemacht.)
Tipps und Tricks:
  • Halte deine Hobel oder Spätzlepresse erst unter kaltes Wasser, bevor du den Spätzleteig einfüllst. So bleibt weniger Teig daran kleben.
  • Bei zwei Portionen kannst du den gesamten Teig auf einmal hobeln und kochen. Solltest du gleich mehr als zwei Portionen Spätzle zubereiten, dann teile den Teig besser auf zwei oder mehrere Kochvorgänge auf. Sobald du die erste Ladung Spätzle mit einer Schaumkelle aus dem Wasser geholt hast, kannst du die nächste Portion Teig hineinhobeln.

Nährwerte

Serving: 185gCalories: 265kcalCarbohydrates: 33.7gProtein: 17.2gFat: 6gSaturated Fat: 1.6gFiber: 3gSugar: 3.1g
Suchbegriff Eierspätzle
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Mexikanische Bohnenpaste (Refried Beans)

by 2 Kommentare

Refried Beans sind eine schnelle Bohnenpaste, die in einer Vielzahl von mexikanischen Gerichten zu finden sind. Mit diesem simplen Rezept kannst du das mexikanische Bohnenmus aus nur wenigen Zutaten zuhause selbst zubereiten und sie für Burritos, Quesadilla, Sandwiches, Bowls und Co verwenden.

Mexikanisches Bohnenmus aus schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit geschmolzenem Käse on Top und Chips dazu.

Hast du dich bei einem mexikanischen Food-Truck schon mal gefragt, was eigentlich diese braune Paste ist, die sie dir in jeden Burrito und Quesadilla packen? Tja, dabei handelt es sich um Refried Beans oder frijoles refritos, einem Mus aus schwarzen Bohnen.

Leider sind in Europa kaum welche, der in authentischen Rezepten verwendeten Zutaten erhältlich. Aber mit diesen Rezept geben wir unser bestes, um aus ein paar simplen und überall erhältlichen Zutaten in Windeseile ein köstliches Bohnenmus zu zaubern.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die mexikanische Bohnenpaste benötigt werden.
  • Schwarze Bohnen aus der Dose – sie sind die Grundlage für die leckere Bohnenpaste
  • Frischer Knoblauch, da man im Mexiko wahrscheinlich nicht mal im Frühstück auf ihn verzichten würde
  • Eine Schalotte, die quasi eine Kreuzung aus Knoblauch und Zwiebel ist, und deshalb super viel Geschmack mit ins Spiel bringt.
  • Wasser zum Einkochen der Bohnen
  • Tomatenmark für noch mehr Geschmack 
  • Eine frische Limette zum Abschmecken

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Refried Beans aus getrockneten Bohnen

Wer möchte kann die Bohnen für sein Bohnenmus auch selbst kochen. Dafür verwendest du einfach 100 Gramm getrocknete, schwarze Bohnen, die du zuerst für mindestens zehn bis zwölf Stunden in reichlich Wasser einweichst.

Anschließend gießt du das Wasser ab, spülst die Bohnen gründlich ab und gibst sie in einen großen Topf mit reichlich frischem Wasser. Nun müssen die Bohnen für sechzig bis neunzig Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln, bis sie schön weich sind.

Schneller geht es hingegen mit einem elektrischen Schnellkochtopf, wie dem Instant Pot. Hier benötigen deine Bohnen nach dem Einweichen nur sieben Minuten auf „High Pressure“ mit einem anschließenden „Natural Pressure Release“ von 20 Minuten. Alle Infos zum Kochen von Bohnen im Instant Pot findest du hier. 👉 Meal Prep mit dem Instant Pot

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Bohnenpaste benötigst du lediglich eine Pfanne. Außerdem kannst du deinen Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerkleinern, ein scharfes Messer tut es aber genauso.

Zum Zerdrücken der Bohnen reicht ein Kochlöffel aus, ein Kartoffelstampfer oder ähnliches ist aber auch sehr hilfreich.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie versprochen, handelt es sich hierbei um ein super schnelles und einfaches Rezept, mit dem du ein mexikanisches Bohnenmus in Rekordgeschwindigkeit, aus nur wenigen Zutaten zubereiten kannst.

Beginnen wir also mit den Schalotten und Knoblauchzehen, die beide geschält und möglichst fein gewürfelt werden müssen. Außerdem kannst du deine Bohnen in einen Seiher geben und sie gründlich abspülen und abtropfen lassen.

Nun erhitzt du etwas Rapsöl in deiner Pfanne. Gib dann die Schalotten und den Knoblauch dazu und dünste sie mit einer großzügigen Prise Salz an. Sobald sie etwas glasig werden, kannst du zuerst das Tomatenmark hinzugeben und es für circa dreißig Sekunden mitanbraten.

Anschließend kommen die Bohnen hinzu. Brate auch sie für circa eine halbe Minute mit an, bevor du alles mit dem Wasser ablöscht. Lasse die Bohnen dann bei mittelhoher Hitze so lange köcheln, bis das Wasser verdampft ist.

Jetzt kannst du den Herd ausschalten und die Bohnen entweder mit deinem Kochlöffel, einem Kartoffelstampfer oder mit einem Pürierstab zerdrücken beziehungsweise pürieren.

Persönlich bevorzuge ich eine eher stückige Konsistenz, du kannst die Bohnen aber auch zu einem feinen Mus verarbeiten.

Abschließend schmeckst du die Refried Beans mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer ab und schon sind sie fertig serviert zu werden. Nach Belieben kannst du auch noch etwas Chili dazugeben.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der Schalotten- und Knoblauchwürfel angedünstet werden.

Brate zuerst die Schalotten- und Knoblauchwürfel glasig an. Gib dann das Tomatenmark dazu.

Eine Pfanne mit Schalotten-, Knoblauchwürfeln, schwarzen Bohnen und Wasser.

Sobald die Bohnen in der Pfanne sind, kannst du sie mit dem Wasser ablöschen.

Vogelperspektive auf die Pfanne mitBohnenmischung nach dem Verdampfen des Wassers.

Lass die Bohnen so lange köcheln, bis das Wasser verdampft ist.

Ein selbstgerechtes, noch etwas stückiges, schwarzes Bohnenmus in einer Pfanne.

Zerdrücke oder püriere die Bohnen und schmecke sie mit Salz, Pfeffer und Limettensaft ab.

Stelle sicher, dass du das fertige Bohnenmus nicht zu lange in der Pfanne lässt, da es ansonsten durch die Restwärme antrocknen kann. Fülle es am besten gleich in eine Tuppadose oder ein sauberes Schraub- oder Weckglas um und lagere es nach dem Abkühlen im Kühlschrank.

Luftdicht verpackt hält sich die Bohnenpaste für bis zu fünf Tage im Kühlschrank und kann beliebig für Burritos, Frühstückswraps, Quesadillas oder in Burrito Bowls verwendet werden.

Abwandlungen

Mexikanisches Essen ist tendenziell würzig bis scharf, deshalb kannst du dieses Bohnenmus gerne auch etwas schärfer zubereiten. Dafür kannst du ...

  • ... eine frische Jalapeño kleinschneiden und gemeinsam mit der Schalotte und dem Knoblauch anbraten. Starte vielleicht mit einer halben Chili, da das Anbraten die Schärfe intensiviert.
  • ... das Bohnenmus mit getrockneten Chipotle Chiliflocken verfeinern. Wer es extra scharf mag, gibt diese gleich zu Beginn dazu, wer etwas empfindlich ist, mischt sie erst am Ende unter.
Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Refried Beans auf einem dunklen Holzuntergrund.

Das passt dazu

Diese Bohnenpaste passt zu fast allen mexikanischen und Tex-Mex inspirierten Gerichten. In Kalifornien haben wir sie nicht nur im Burrito gegessen, sondern oft auch zusammen mit Fleisch, Reis und Käse. 

Hilfreiche Tipps und Abwandlungen 

  • Die Limette verfeinert nicht nur das Aroma der Bohnenpaste, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure lässt die Eiweiße in den schwarzen Bohnen denaturieren, was sie leichter verdaulich macht. 
  • Wer gerne scharf isst, kann zusammen mit der Schalotte und dem Knoblauch auch eine fein gewürfelte Jalapeño Chili anbraten. Für eine milde Schärfe verwendet man am besten jedoch nur eine halbe Chilischote.
  • Noch mehr Geschmack verleiht eine mexikanische Gewürzmischung. Diese kannst du am Ende dazugeben, um damit dein Bohnenmus abzuschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was sind Refried Beans oder Frijoles Refritos?

Hierbei handelt es sich um ein mexikanisches Bohnenmus aus gekochten und zerdrückten Bohnen, die eine Grundzutat in der mexikanischen und Tex-Mex-Küche ist. Die Bohnenpaste wird vor allem in Burritos, Quesadillas ode als Komponente in vielen mexikanischen Gerichten als Beilage zu Reis und Fleisch serviert.

Aus welchen Bohnen wird mexikanisches Bohnenmus gemacht?

Das mexikansiche Bohnenmus wird in der Regel aus schwarzen Bohnen, Pinto Beans (Wachtelbohnen) oder Kidneybohnen zubereitet.  

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Mexikanisches Bohnenmus aus schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit geschmolzenem Käse on Top und Chips dazu.

Mexikanisches Bohnenmus (Refried Beans)

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem simplen und einfachen Rezept lässt sich das mexikanische Bohnenmus ganz schnell und aus nur wenigen Zutaten selber herstellen. 
Diese mexikanische Bohnenpaste lässt sich ideal für Burritos, Quesadilla, Bowls und Sandwiches verwenden oder, typisch mexikanisch, als Beilage zu Reis und Fleisch servieren.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 75 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Kochlöffel
  • 1 Kartoffelstampfer optional

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 2-3 Zehen Knoblauch
  • 1-2 TL Rapsöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose schwarze Bohnen (ca. 260g Abtropfgewicht)
  • 250 ml Wasser
  • 1 Limette
  • Salz, Pfeffer

Optional

  • 1 Jalapeño Chili (oder eine halbe, wenn es nicht zu scharf sein soll)
  • ½ TL Chipotle Chiliflocken (anstatt der Jalapeño)

Anleitungen
 

  • Knoblauch und Schalotte schälen, fein würfeln. (Optional die Jalapeño Chili halbieren und in dünne Streifen schneiden.) Bohnen abgießen und in einem Seiher gründlich abwaschen.
  • Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel (eventuell auch die Jalapeño) hineingeben und mit einer Prise Salz glasig andünsten.
  • Sobald die Schalotten leicht glasig sind, das Tomatenmark hinzugeben, kurz mit anbraten. Anschließend die Bohnen mit in die Pfanne geben, für 20 bis 30 Sekunden mit anbraten und dann mit Wasser ablöschen.
  • Bohnen bei mittelhoher Hitze köcheln lassen, bis fast das gesamte Wasser verdampft ist (siehe Bild im Post). Dann die Bohnen mit dem Kochlöffel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
  • Bohnenmus mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben bis ganzen Limette abschmecken. Direkt servieren oder in eine Frischhaltebox oder ein Schraubglas umfüllen und bis zu fünf Tage im Kühlschrank lagern.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

  • Die Limette verfeinert nicht nur das Aroma der Bohnenpaste, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure lässt die Eiweiße in den schwarzen Bohnen denaturieren, was sie leichter verdaulich macht.
  • Wer gerne scharf isst, kann zusammen mit der Schalotte und dem Knoblauch auch eine fein gewürfelte Jalapeño Chili anbraten. Für eine milde Schärfe verwendet man am besten jedoch nur eine halbe Chilischote.
  • Noch mehr Geschmack verleiht eine mexikanische Gewürzmischung. Diese kannst du am Ende dazugeben, um damit dein Bohnenmus abzuschmecken.

Nährwerte

Calories: 75kcalCarbohydrates: 7.2gProtein: 6.1gFat: 1.4gSaturated Fat: 0.1gFiber: 4.9gSugar: 0.5g
Suchbegriff Bohnenmus, Refried Beans
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Mediterrane weiße Bohnenpfanne

by 5 Kommentare

Bei dieser simplen weißen Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Schalotten, Knoblauch und Parmesan serviert.

Zusammen mit frischem Spinat und ein paar Scheiben Ciabatta oder Baguette wird daraus ein super schnelles, köstliches und überraschend gesundes Abendessen. 

Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.
Springe zu:

Zwei Dosen weiße Bohnen, ein paar frische Tomaten, Schalotten und Knoblauch aus der Vorratskammer, etwas Gemüsebrühe und Parmesan. Mehr braucht es nicht für ein unfassbar leckeres Gericht, das in weniger als 15 Minuten zubereitet und dabei auch noch richtig gesund ist. 

Warum ist dieses Bohnen-Pfanne aber so gesund? Das liegt zu einem Großteil an der Hauptzutat, den weißen Bohnen. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemicals, also sekundären Pflanzenstoffen.

Dazu kommen Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe aus Spinat, Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie etwas Kalzium aus dem Parmesan. 

Abgesehen davon ist dieses Gericht aber vor allem eines, unendlich lecker! Die weichen Bohnen in der leichten Tomatensauce, die dank dem Parmesan unendlich cremig und aromatisch wird, ist wahrlich zum Niederknien.

Und wenn dort noch ein luftiges, italienisches Ciabatta oder ein Stück frisches Baguette eingetaucht wird, dann hörst du in der Ferne ein paar Hallelujas…

Zutaten

Foto alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine italienische weiße Bohnenpfanne mit Tomaten benötigt werden.
  • Weiße Bohnen: Du kannst für dieses Rezept sowohl vorgekochte Cannellini oder weiße Bohnen aus der Dose als auch getrocknete und selbstgekochte Bohnen verwenden. 
  • Schalotten und Knoblauch benötigst du als geschmacksgebende Zutaten
  • Frische Cherry oder Dattel Tomaten für die Sauce und eine fruchtige, leicht säuerliche Note
  • Ein halber Bouillon-Würfel als Würze für die Sauce (alternativ circa ein halber bis ganzer Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver)
  • Geriebener Parmesan und, wenn vorhanden, ein Stück der Parmesanrinde, für eine extra Portion Geschmack und eine sämige Sauce.
  • Frischer Blattspinat für zusätzliche Vitamine
  • Frisches Basilikum und den Saft einer halben Zitrone zum Abschmecken und Verfeinern.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Falls du keine frischen Tomaten zur Hand hast, kannst du eine Dose geschälte Cherry-Tomaten verwenden.

Da diese aber bereits etwas Tomatensaft mit in der Dose haben, benötigst du auch etwas weniger Wasser, also nur rund die Hälfte der im Rezept angegebenen Mengen.

Bohnen selber kochen

Wenn du willst, kannst du anstatt der Bohnen aus der Dose auch getrocknete Bohnen verwenden. (PS: getrocknete, weiße Bohnen gibt es mittlerweile auch im Aldi-Sortiment.) 

Diese musst du jedoch schon am Vorabend in einer großen Schüssel Wasser einweichen und vor der Zubereitung der Bohnenpfanne für circa eine bis eineinhalb Stunden in reichlich Wasser auf dem Herd kochen.

Die schnellere Variante ist also definitiv die Verwendung von weißen Bohnen aus der Dose, es sei denn, du bist stolzer Besitzer eines Instant Pots. Wie du die Bohnen damit in Rekordgeschwindigkeit zubereiten kannst, zeige ich dir in meinem Post Meal Prep mit dem Instant Pot.

Gekochte Cannellini Bohnen aus der Dose in einem weißen, großen Seiher.
Cannellini Bohnen aus der Dose

Schritt-für-Schritt Anleitung

Für die Zubereitung startest du, wie so oft bei mediterranen und italienischen Gerichten, mit dem Schälen und Schneiden von Knoblauch und Schalotten. Anschließend werden noch die Tomaten gewaschen und halbiert.

Außerdem kannst du die Bohnen in einen Seiher abgießen und kurz unter das fleißende Wasser halten. Dann kann es auch schon an den Herd gehen.

Gib zuerst das Olivenöl, die Schalotten- und Knoblauchwürfelchen in deine Pfanne und erhitze sie bei mittelhoher Stufe. Dünste die Schalotten und den Knoblauch so lange an, bis die Zwiebeln leicht glasig werden.

Dann dürfen sich die Tomaten dazugesellen. Nun kannst du bereits den halben Bouillon-Würfeln mit deinen Fingern direkt über der Pfanne zerbröseln. Das darin enthaltene Salz beschleunigt das Anbraten der Tomaten, sodass sie schneller ihren leckeren Saft abgeben.

Sobald sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat und sie schön weich sind, kannst du die Bohnen dazugeben und die Pfanne mit dem Wasser ablöschen.

Falls vorhanden, kannst du jetzt ein Stück Parmesanrinde dazugeben (die Hälfte der Rinde eines 200 Gramm Stücks reicht aus) und die Bohnenpfanne für circa fünf Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen.

Währenddessen kannst du den Parmesan reiben, den Spinat und Basilikum waschen und letzteres in dünne Streifen schneiden.

Nach circa fünf bis sieben Minuten, oder wenn die Sauce der Bohnenpfanne etwas sämiger geworden ist, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren. Nun hebst du den Parmesan und Spinat unter, bis der Spinat durch die Hitze in der Pfanne in sich zusammengefallen ist. 

Fein gewürfelte Schalotten und Knoblauchzehen auf einem Holzbrett.

Schäle und würfle die Schalotten und Knoblauchzehen, wasche und halbiere die Tomaten.

Vogelperspektive auf einen Topf mit halbierten Cherrytomaten und glasigen Schalottenwürfeln.

Dünste zuerst die Schalotten und den Knoblauch an und gib dann die Tomaten dazu.

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer weißen Bohnenpfanne mit Tomatensauce, in der ein Stück Parmesanrinde mitkocht.

Sobald die Tomaten weich sind, kannst du die Bohnen und das Wasser hinzugeben und alles für circa fünf Minuten köcheln lassen.

Vogelperspektive auf einen Topf mit weißen Bohnen in einer Tomatensauce mit frischem, zusammengefallenen Spinatblättern.

Hebe dann den Spinat und geriebenen Parmesan unter und verfeinere die Bohnenpfanne mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft.

Schmecke die Bohnenpfanne nun noch mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer ab und verteile sie auf zwei Teller.

Garniere sie dort noch mit dem Basilikum-Streifen und nach Belieben mit etwas mehr Käse und schon ist sie bereit serviert zu werden.

Das passt dazu

Diese schnelle Bohnenpfanne solltest du unbedingt mit etwas frischem Brot servieren. Welche Art von Brot ist dir überlassen, aber ein paar passende Ideen wären …

  • Luftig-weiches, italienisches Ciabatta
  • Ein frisches oder aufgetautes Baguette (gerne auch ein Vollkorn-Baguette)
  • Weiches Pitabrot (ein leckeres Vollkorn Pita Brot Rezept findest du ebenfalls auf dem Blog)
  • Rustikales Vollkornbrot
  • Im totalen Notfall: Getoastetes Vollkorntoast oder ein paar Maiswaffeln

Wer mag, kann das Gericht auch noch um eine weitere Proteinquelle, wie Lachs oder Garnelen ergänzen. Beides würde geschmacklich wunderbar dazu passen, allerdings ist das Gericht dank der weißen Bohnen auch ohne eine weitere Eiweißquelle eine echte, pflanzliche Proteinbombe. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Der frische Zitronensaft verfeinert nicht nur das Aroma der Sauce, sondern er erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure hilft bei der Denaturierung der Eiweiße, sodass sie im Magen leichter gespaltet werden können.
  • Um Basilikum in feine Streifen zu schneiden, kannst du die gewaschenen Basilikumblätter übereinanderstapeln, einrollen und dann in feine Streifen schneiden. 
  • Wenn du magst, kannst du dieses Gericht in kleineren Portionen auch wunderbar als Vorspeise servieren. In Kombination mit frischem Brot wird es deine Gäste sicherlich vom Hocker hauen. 

Noch mehr Bohnen Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und schnellen Rezepte mit Bohnen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.

Weiße Bohnenpfanne

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei dieser weiße Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Parmesan und Spinat serviert. Dieses Rezept ist in gerade einmal fünfzehn Minuten zubereitet und somit perfekt, wenn es schnell gehen muss. 
Serviere dieses schnelle One-Pan-Gericht unbedingt mit etwas frischem Brot, wie Ciabatta, Baguette oder Pita und falls möglich mit frischem Basilikum.
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 324 kcal

Kochutensilien

  • 1 tiefe Pfanne oder ein breiter Topf
  • 1 Parmesanreibe

Zutaten
  

  • 2 kleine Schalotten (oder eine große)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 300 Gramm Cherrytomaten *
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 2 (265-Gramm) Dosen weiße Bohnen z.B. Cannellini Bohnen (150g getrocknete, eingeweichte und gekochte weiße Bohnen **)
  • ½ Bouillon-Würfel
  • 250 Milliliter Wasser
  • 20 Gramm geriebener Parmesan
  • ½ Stück Parmesanrinde optional, ansonsten einfach etwas mehr Parmesan
  • 80 Gramm frischer Blattspinat
  • 1 Handvoll frische Basilikumblätter
  • ½ Zitrone (Saft)

Optional zum Servieren

  • frisches Ciabatta, Pita oder Baguette

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren.

Zubereitung

  • Öl, Schalotten und Knoblauch in eine Pfanne geben, bei mittelhohen Temperaturen langsam erhitzen, bis die Zwiebeln anfangen leicht glasig werden. 
  • Anschließend die halbierten Tomaten dazugeben, Bouillon Würfel mit den Fingern über der Pfanne zerbröseln und alles für zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Währenddessen Bohnen abgießen, gründlich abspülen.
  • Bohnen mit in den Topf geben und alles mit Wasser ablöschen. Parmesanrinde dazugeben und Bohnenpfanne für 5 bis 8 Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen. Währenddessen Basilikum und Spinat waschen, Basilikumblätter in feine Streifen schneiden, Parmesan reiben. 
  • Sobald die Sauce in der Pfanne rund um die Hälfte reduziert und schön sämig ist, Hitze zurückschalten, Parmesanrinde rausfischen und Spinat und geriebenen Parmesan unterheben. Mit Zitronensaft, Pfeffer und (falls nötig) etwas Salz abschmecken.

Servieren

  • Bohnenpfanne auf zwei Teller verteilen, mit Basilikum garnieren und mit Brot nach Wahl (gerne auch getoastet) servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Alternativen und Abwandlungen:
*Anstatt von frischen Tomaten kann eine Dose geschälte Cherrytomaten verwendet werden. In diesem Fall einfach etwas weniger Wasser (150-200ml) verwenden.
**Getrocknete Bohnen über Nacht oder für 10-12 Stunden in reichlich Wasser (rund die vierfache Menge, gerne mit einer Prise Natron) einweichen, anschließend gut abspülen und für 60 bis 90 Minuten in reichlich Wasser oder für 7 Minuten bei High Pressure im Instant Pot kochen.
Anstatt von Parmesan kann auch eine Kugel Mozzarella (120g) verwendet werden. Außerdem kann die Bohnenpfanne auch mit ⅛ Liter Weißwein und ⅛ l Wasser abgelöscht werden. 
Tipps und Tricks:
  • Der frische Zitronensaft verfeinert nicht nur das Aroma und hilft dabei, die Bohnen leichter verdaulich zu machen.
  • Um Basilikum in feine Streifen zu schneiden, kannst du die gewaschenen Basilikumblätter übereinanderstapeln, einrollen und dann in feine Streifen schneiden.
  • Wenn du magst, kannst du dieses Gericht, in kleineren Portionen, auch wunderbar als Vorspeise servieren. 
  • Als Brot empfiehlt sich Ciabatta, Pita oder Baguette. Wer mag kann gerne auch ein Vollkorn Pita oder Vollkorn Baguette mit den Bohnen servieren. (Das ist aber wirklich kein Muss, da diese Gericht eh schon sowas von ballaststoffreich ist. 😉)

Nährwerte

Calories: 324kcalCarbohydrates: 34.1gProtein: 19.5gFat: 8.6gSaturated Fat: 3gFiber: 17.7gSugar: 5.8g
Suchbegriff Cannellini Bohnen, Weiße Bohnen in Tomatensauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Reste aufheben

Sollte etwas übrigbleiben oder solltest du gleich ein paar extra Portionen für den nächsten Tag gekocht haben, kannst du die Reste in einer geeigneten Frischhaltbox verpacken und im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben.

Aufgrund des Spinats ist es jedoch ratsam, die Reste nicht lange in der Pfanne warmzuhalten und sie stattdessen möglichst schnell abzukühlen. Verpacke sie also gleich in eine Tuppabox oder ähnliches und stelle sie entweder in ein kaltes Wasserbad oder, im Winter, vor die Tür. Sobald sie ausreichend abgekühlt sind, kannst du sie in den Kühlschrank stellen.

Auf diese Weise wird das Risiko einer Nitrosamin-Bildung verhindert. Denn nicht das erneute Aufwärmen, sondern das lange Warmhalten von Spinat kann unter Umständen dazu führen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Bohnen kann ich für das Rezept verwenden?

Für die weiße Bohnen Pfanne eigene sich vor allem Cannellini Bohnen, ganz normale weiße Bohnen oder im Notfall auch weiße Riesen-Bohnen. Wer mag, kann auch getrocknete Bohnen verwenden und diese davor einweichen und auf dem Herd in reichlich Wasser kochen.

Wie kann ich Blähungen durch Gerichten mit Bohnen vermeiden?

Wer kaum an Ballaststoffe und Hülsenfrüchte gewöhnt ist, wird am Anfang Blähungen verspüren, wenn er Linsen oder Bohnen isst. Lass dich davon jedoch nicht irritieren und esse sie trotzdem weiterhin regelmäßig, da das über die Zeit schnell besser wird. Um die Verträglichkeit von Bohnen allgemein zu verbessern, sollte man Bohnen aus der Dose gründlich abspülen und sie vor dem Servieren mit etwas Säure wie Zitronen-, Limettensaft oder Essig verfeinern.

Edamame Dip

by 2 Kommentare

Dieser schnelle und einfache Edamame Dip ist ein echter Allrounder. Er passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Chips, Gemüse, Wedges, Cracker, und Co als Sauce zu Bowls, Fleisch und Gemüse.

Die Kombination aus den nussigen, proteinreichen Edamame Bohnen, dem salzigen Feta und cremigen Joghurt sorgt für einen geschmacksintensiven Dip, der in weniger als zehn Minuten zubereitet ist. 

Du liebst schnelle und gesund Dips? Dann probiere doch auch mal mein gesundes Pesto aus. 

Vogelperspektive auf einen Edamame Dip, mit Cracker und Petersilie im Bildrand.

Edamame Bohnen werden zurzeit immer beliebter. Gut so, denn die vielfältigen Bohnen schmecken nicht nur verdammt lecker, sondern sie sind auch noch richtig gesund. 

Edamame ist übrigens Japanisch und bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“. Die unreif geernteten Sojabohnen werden in Japan traditionell vor allem als Vorspeise serviert. 

Mittlerweile erfreuen sie sich aber weltweiter Beliebtheit und werden ganz vielfältig in Salaten, Pfannengerichten oder auch als leckeren Dips serviert.

Springe zu:

Zutaten

Bild alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Edamame Dip benötigt werden.
  • TK Edamame Bohnen: Für dieses Rezept benötigst du bereits geschälte Edamame Bohnen, die du in der Tiefkühlabteilung finden kannst. 
  • Feta: Der Schafskäse sorgt nicht nur für einen cremigen Dip, sondern vor allem auch für eine salzige Note. 
  • Griechischer Joghurt: Mit seiner milden Note und Cremigkeit ist er das perfekte Gegenstück zur salzigen und nussigen Note der Bohnen und des Fetas. Du kannst sowohl einen Vollfett (also 10% Fett) griechischen Joghurt als auch einen Fettreduzierten verwenden (ca. 2-5% Fett).
  • Petersilie: Falls du keine frische Petersilie zur Hand hast, kannst du auch Tiefgefrorene verwenden.
  • Knoblauch: Was wäre ein leckerer Dip ohne einen Hauch von Knoblauch? 
  • Limette: Die frische Note der runden den Geschmack perfekt ab.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wenn du den Dip lieber ohne rohen Knoblauch zubereiten möchtest, dann kannst du ihn entweder weglassen oder ihn gegen einen Teelöffel gerösteten Knoblauch (erhältlich in der Gewürzabteilung) ersetzen.

Alternativ kannst du deinen Knoblauch auch selbst im Ofen rösten. Dafür schneidest du einfach den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufelst die Schnittfläche mit ein wenig Olivenöl und wickelst sie in Alufolie ein.

So kommt die Knolle dann für circa 40 Minuten bei 200 Grad Celsius in den Backofen, oder bis die Zehen richtig schön weich sind. Da ihr Geschmack so nicht so intensiv ist, kannst du hier gleich drei Zehen verwenden.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Dips benötigst du entweder einen Pürierstab, einen Mixer oder einen Food Processor.

Falls du nichts davon zur Hand hast, kannst du die Zutaten auch in einem tiefen Teller mit einer Gabel zerdrücken. So wird er etwas stückiger bleiben, schmeckt aber genauso gut.

Aber auch mit passendem Küchenequipment empfiehlt es sich, den Dip noch ein klein wenig stückig zu lassen, da es ein toller Kontrast zu den cremigen Zutaten bildet.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung des Dips loslegst, müssen erstmal die Edamame Bohnen aufgetaut werden. Das geht allerdings richtig schnell!

Gib einfach die abgewogene Menge der gefrorenen Bohnen in eine Schüssel, übergieße sie mit heißem Wasser und lass sie für circa fünf Minuten stehen. Gieße anschließend das Wasser ab und schon kannst du mit der Zubereitung loslegen.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit Edamame Bohnen, die in warmen Wasser auftauen.

Taue die Edamame Bohnen für fünf Minuten in heißem Wasser auf.

Alle Zutaten für den Edamame Dip in einem Food Processor.

Gib alle Zutaten bis auf den Limettensaft, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder ähnliches.

Vogelperspektive auf einen Food Processor, in dem sich der Edamame Dip befindet, daneben eine Reibe und eine Limette, wo ein Teil der Schale abgerieben wurde.

Schmecke den Dip dann mit Salz, Pfeffer, dem Schalenabrieb und Saft einer halben Limette ab.

Edamame Dip in einer Schüssel, serviert mit Crackern und frischer Petersilie.

Serviere ihn zusammen mit Cracker oder als Beilage zu einem Gericht deiner Wahl (siehe unten).

Serviere den Dip entweder direkt mit dem Gericht deiner Wahl oder verpacke ihn in einem luftdichten Gefäß (z.B. Weck- oder Schraubglas). So kannst du ihn bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Das passt dazu

Als Dip passt dieses Rezept hervorragend zu Nachos, Gemüsesticks, Crackers oder Pommes (wie diese Süßkartoffel Wedges).

Du kannst ihn aber auch als Aufstrich aufs Brot (👉 siehe auch mein Vollkornbrot ohne Körner) oder Bagels verwenden und so unwiderstehliche Sandwiches daraus zaubern.

Neben seiner Eignung als Dip und Aufstrich ist diese Edamame „Pesto“ auch perfekt als Sauce für Bowls und ähnliches geeignet.

Du kannst sie zum Beispiel ganz wunderbar mit geröstetem Blumenkohl und knusprigen Kichererbsen aus dem Ofen servieren – ein Festschmaus, der noch dazu unglaublich gesund ist.

Er passt aber auch perfekt zu leckerem Fingerfood, wie diesen Gemüseröstis oder diesen Zucchinipuffern aus dem Backofen. 

Alles in allem ist dieser Dip ein echter Allrounder und deshalb auch der perfekte Kandidat für jede Meal Prep Routine. 

Wie gesund sind Edamame Bohnen?

Edamame Bohnen sind eine echte Nährstoffwundertüte. Typisch für Hülsenfrüchte sind sie reicht an pflanzliches Protein. Auf 100 Gramm enthalten die Bohnen 11,9 Gramm Eiweiß. Und da es sich um Sojabohnen handelt, sind in diesen knapp 12 Gramm Protein auch alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Doch neben all dem Protein sind sie auch noch reich an Ballaststoffe (5,2 Gramm auf 100 Gramm). Außerdem enthalten sie nur knapp 0,8 Gramm gesättigte Fettsäuren und rund 4,4 Gramm einfach und mehrfach gesättigte Fette.

Daneben punkten die Sojabohnen mit nennenswerten Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wer möchte kann den Dip in einem luftdicht verschließbaren Gefäß oder einer Frischhaltebox für bis zu drei Tagen im Kühlschrank aufheben.

Um zu vermeiden, dass der Geruch von Knoblauch in der Tuppadose verankert bleibt, sollte man sie zuerst mit kaltem Wasser ausspülen. Alternativ eignen sich auch Schraub- oder Weckgläschen perfekt für die Aufbewahrung des Dips.

Hilfreiche Tipps & Tricks

  • Edamame Bohnen gibt es immer mal wieder in der Aktion bei Discountern und Supermärkten zu kaufen. Ganz sicher findest du sie aber in jedem Asia Laden. Lege dir davon gleich einen Vorrat an, da sie sich in deiner Gefriertruhe so gut wie ewig halten.
  • Korianderfans können gerne frische Koriander anstatt von Petersilie verwenden oder eine 50-50-Mischung aus beiden Kräutern verwenden.
  • Falls dir frischen Knoblauch nicht gut bekommt oder du aufgrund eines wichtigen Termins auf rohen Knoblauch verzichten willst, kannst du ihn weglassen oder gegen gerösteten Knoblauch ersetzen. (Details dazu findest du im Absatz zu den alternativen Zutaten und Abwandlungen etwas weiter oben.)

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kauft man Edamame Bohnen?

Gefrorene, geschälte Edamame Bohnen findet man in jedem Asia Laden, in großen Supermärkten, in den meisten Bioläden und hin und wieder bei Aktionen in Discountern wie Lidl oder Aldi.

Wie bereitet man geschälte und gefrorene Edamame Bohnen zu?

Gib die gefrorenen Bohnen in eine Schüssel und übergieße sie mit heißem (nicht kochendem) Wasser. Lasse sie für circa fünf Minuten darin auftauen, bevor du das Wasser abgießt. Nun können die Bohnen verzehrt oder weiterverarbeitet werden.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] , via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Edamame Dip in einer Schüssel, serviert mit Crackern und frischer Petersilie.

Edamame Dip

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser leckere und schnelle Edamame Dip mit Feta ist in unter zehn Minuten zubereitet und kann als Aufstrich, Sauce oder zum Dippen serviert werden.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage, Dips, Saucen
Küche international
Portionen 4 Portionen
Calories 158 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer / Food Processor / Pürierstab

Zutaten
  

  • 100 g Edamame Bohnen (gefrorene, geschälte - verzehrfertig)
  • 60 g Feta Käse
  • 50 g griechischer Joghurt (Vollfett oder 2-5% Fett)
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 Zehe Knoblauch *
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Bio-Limette

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Gefrorene Edamame in eine Schüssel geben und mit heißem Wasser bedecken, fünf Minuten stehen lassen, anschließend abgießen. Petersilie waschen und trocken tupfen oder schleudern, Knoblauch schälen.

Zubereitung Dip

  • Aufgetaute Edamame Bohnen, Feta, Joghurt und Knoblauch in einen Food Processor, Mixer oder ein hohes Gefäß geben und (mit einem Pürierstab) pürieren. Der Dip sollte eine cremige, aber dennoch leicht stückige Konsistenz haben.
  • Schalenabrieb und Saft einer ½ Limette dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Aufbewahrung

  • Der Dip kann bis zu drei Tage, luftdicht verpackt im Kühlschrank aufgehoben werden.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zu rohem Knoblauch kann Knoblauchpulver oder drei, im Ofen geröstete Knoblauchzehen verwendet werden. Dafür den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln, in Alufolie einwickeln und für circa 30 bis 40 Minuten bei 200°C im Ofen rösten. Anschließend kurz auskühlen lassen und drei der weichen Zehen rausdrücken, Reste anderweitig verwenden.
Dazu passt: Gemüserösti, Zucchinipuffer, Süßkartoffel-Wedges, Chips, Gemüsesticks, gerösteter Blumenkohl und geröstete Kichererbsen, in Wraps und Sandwiches, ...

Nährwerte

Serving: 115gCalories: 158kcalCarbohydrates: 5.2gProtein: 12.5gFat: 9gSaturated Fat: 0.9gFiber: 2.5gSugar: 0.9g
Suchbegriff Edamame Bohnen, Edamame Pesto
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Knusprige Gemüserösti (aus dem Backofen)

by 2 Kommentare

Diese leckeren und super knusprigen Gemüserösti sind ideal, um übriges Gemüse zu verwerten und schmecken sowohl warm als auch kalt. Durch die Zubereitung im Ofen werden die Puffer extra knusprig und du sparst die das aufwendige Frittieren. 

Noch besser schmecken diese Puffer übrigens mit einem leckeren Dip, wie diesen schnellen Edamame Dip oder einem cremigen Hummus.

Knusprig gebackene Gemüserösti auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech.
Springe zu:

Obwohl in diesem Rezept Karotten, Zucchini und eine Kartoffel die Basis bilden, kannst du diese Gemüsesorten beliebig austauschen oder noch weiteres Gemüse mit rein raspeln. 

Wann immer du also ein paar Gemüsereste aus deinem Kühlschrank verwerten willst oder nach einem Weg suchst, auf einer der absolut köstlichsten Arten eine riesige Ladung an Gemüse zu essen, ist das hier das Rezept für dich.

Übrigens schmecken diese Puffer nicht nur frisch aus dem Ofen, sondern auch kalt, sodass sie sich wunderbar mit in die Schule, Uni oder Arbeit mitnehmen lassen. 

Zutaten

Bild alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Gemüserösti benötigt werden.
  • Zucchini und Karotten: Sie machen in dem Grundrezept den größten Anteil aus, können aber beliebig mit anderem Gemüse deiner Wahl ausgetauscht oder ergänzt werden.
  • Kartoffeln: Auch wenn du nur wenig davon benötigst, kommt doch kein guter Rösti ganz ohne Kartoffel aus, nicht wahr?
  • Schalotten und Knoblauch für extra viel Geschmack
  • Eier und ein klein wenig Mehl für die Bindung. Statt Vollkornmehl kannst du auch Hafermehl, glutenfreies Mehl oder Weißmehl verwenden.
  • Petersilie für den Geschmack und noch mehr Vitamine
  • Geriebener Parmesan oder Pecorino für eine salzige Note
  • Frisch geriebene Muskatnuss für die klassische Rösti-Note 
  • Reichlich Salz, da es nicht nur für die Würze, sondern auch zum Entwässern des Gemüses benötigt wird.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt oder zusätzlich von den Zucchini und Karotten kannst du fast jedes Gemüse deiner Wahl mit in diese Puffer einbauen. Ein paar Ideen wären Brokkoli, Sellerie, Petersilienwurzel, Champignons, Kürbis, Süßkartoffeln oder Blumenkohl. 

Außerdem kannst du die Kartoffel sowohl durch eine kleine oder durch eine halbe Süßkartoffel oder etwas (rohen) Hokkaido- oder Butternutkürbis ersetzen.

Im Prinzip ist es völlig egal, welches Gemüse du verwendest. Jedoch sollte das Gemüse nach dem Ausdrücken des Wassers insgesamt, ganz ungefähr um die 350 bis 400 Gramm haben. Falls du hier deutlich drüber bist, solltest du vielleicht noch ein extra Ei dazugeben.

Wer möchte kann die Petersilie auch gegen Koriander ersetzen oder ganz weglassen. Außerdem ist auch der Parmesan kein Muss und kann nach Belieben ebenfalls weggelassen werden.

Benötigtes Küchenequipment

Du benötigst für die Zubereitung entweder eine Kastenreibe oder eine elektronische Reibe wie einen Food Processor oder einen passenden Aufsatz für deine Küchenmaschine. Generell gilt, dass, je feiner deine Reibe ist, desto leichter lässt sich später das ganze Wasser ausdrücken.

Und wo wir gerade von dem Wasser Ausdrücken sprechen. Du benötigst auch noch ein sauberes, aber am besten nicht zu schönes Geschirrtuch, sowie eine große Rührschüssel. 

Für die Zubereitung im Ofen brauchst du anschließend nur noch ein Backblech mit einem Bogen Backpapier.

Schritt für Schritt Anleitung

Bevor du mit dem Raspeln loslegst, wasche dein Gemüse gründlich ab und schäle, falls nötig, die Kartoffel. Nun kannst du die Zucchini, Karotten und Kartoffeln (oder das Gemüse deiner Wahl) entweder auf der Kastenreibe fein raspeln oder dir diese Arbeit mit einem geeigneten Küchengerät etwas erleichtern. (Ansonsten sehe es einfach als kleines Workout an.) 

Gib das Gemüse anschließend in eine mit einem Geschirrtuch ausgelegte Schüssel und vermische es mit einer etwas zu großzügigen Portion Salz. Das Salz hilft dabei, dass Wasser aus dem Gemüse zu ziehen und wird zum Großteil durch das Ausdrücken wieder entfernt. 

Während den zehn Minuten, wo das Gemüse fleißig entwässert, kannst du bereits die Schalotten und den Knoblauch fein würfeln, sowie die Petersilie waschen und hacken.

Anschließend ist etwas Muskelkraft gefragt, denn nun kannst du die Enden des Geschirrtuchs zusammennehmen und das Gemüse darin KRÄFTIG ausdrücken.

Das Ziel ist, so viel Wasser wie nur irgendwie möglich loszuwerden, damit die Puffer richtig schön knusprig werden. Also, go for it!

Nur als kleine Referenz, ich habe fast 400 Milliliter aus meinem Gemüse ausgedrückt!

Im Anschluss kannst du das entwässerte Gemüse mit den restlichen Zutaten vermischen und den Teig mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend wird er in zehn bis zwölf gleichgroße Bällchen (circa sechs Zentimeter Durchmesser) geformt, die dann auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech zu kleinen Puffern flachgedrückt werden.

Fein geraspelte Karotten, Kartoffeln und Zucchini in einem Food Processor.

Vermische die geraspelten Zucchini, Karotten und Kartoffeln mit reichlich Salz und lasse sie für zehn Minuten stehen.

Vogelperspektive auf eine Glasschüssel mit dem aufgefangenen Saft der ausgepressten Gemüseraspeln.

Drücke anschließend so viel Wasser, wie nur möglich, aus den Gemüseraspeln aus. 

Teig für die Gemüserösti in einer großen Glasschüssel.

Vermische das entwässerte Gemüse anschließend mit den restlichen Zutaten. 

Gemüserösti vor dem Backen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech.

Forme daraus 10 bis 12 gleichgroße Puffer und backe sie für 30 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen.

Um sicherzugehen, dass deine Puffer auf beiden Seiten schön knusprig und goldbraun werden, solltest du sie nach circa 15 Minuten wenden. 

Anschließend kannst du die Rösti mit Beilagen deiner Wahl servieren oder auf einem Auskühlgitter erkalten lassen, um sie im Kühlschrank zu verstauen.

Das passt dazu

Du kannst die Rösti kalt und warm mit Beilagen deiner Wahl servieren. Falls du ein wenig mehr Inspiration brauchst, sind hier ein paar Serviervorschläge:

  • Als Fingerfood mit einem leckeren Dip nach Wahl (z.B. Hummus, einer Avocado Pesto, mit Erdnuss- oder Cashew-Sauce oder einem Edamame Dip)
  • Als Topping auf einen bunten Salat (alles über leckere Salate findest du in meinem Post über Beilagensalate)
  • Als vegetarisches Gemüsepattie in einem Burger! Überbacke dafür einfach zwei Rösti mit Käse deiner Wahl und serviere sie mit deinen liebsten Burger-Toppings in leckeren Vollkorn Burger Buns (oder ganz normalen Buns).
  • Als vitaminreicher To-Go-Snack in der Brotzeitbox oder auf Reisen
  • Mit Räucherlachs oder einem pochierten Ei als Topping
Knusprige Gemüserösti auf einem Backblech, mit einem grünen Dip und frischer Petersilie.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Restliche Puffer kannst du für bis zu drei oder vier Tage im Kühlschrank aufheben. Lasse die Rösti im Idealfall auf einem Abkühlgitter auskühlen, bevor du sie in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox in den Kühlschrank stellst.

Wer möchte kann das Rezept auch wunderbar am Wochenende vorkochen und die Reibekuchen unter der Woche als kleinen Gemüsesnacks in die Lunchbox einbauen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Auch wenn es nervig ist, ist es für knusprige Gemüserösti unerlässlich, dass man das geraspelte Gemüse zuerst entwässert. Ansonsten endest du mit einem Omelett-artigen Puffer, der zwar nicht schlecht schmeckt, aber weit weg von knusprig ist.
  • Auch wenn es bereits gemahlenen Muskat im Supermarkt zum Kaufen gibt, sollte man ihn stets frisch reiben, denn nur von einer ganzen, frisch geriebenen Muskatnuss bekommt das das echte, volle Aroma. PS: Wie schon in meinen FAQs verraten, gibt es dafür keine bessere Reibe als eine Mircoplane – vertrau mir. (Keine Werbung, nur eine unbeauftragte Empfehlung)
  • Wer möchte kann die Rösti vor dem Backen sowie nach dem Wenden mit etwas Öl bepinseln, so werden sie außen nochmal extra knusprig. 
  • Falls du einen Food Processor oder einen passenden Reibeaufsatz für deine Küchenmaschine hast, wird er dir die Arbeit hier deutlich erleichtern. Allerdings funktioniert das Rezept auch wunderbar mit einer Kastenreibe! 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Gemüserösti auch in der Pfanne ausbacken?

Selbstverständlich, allerdings benötigst du einiges an Öl, um die Rösti außen knusprig und innen schön saftig zu bekommen. Die einfachere Variante ist also das Backen im Ofen. Solltest du sie dennoch in der Pfanne zubereiten wollen, benötigen sie rund drei bis fünf Minuten pro Seite. 

Welche Beilagen passen zu den Gemüsepuffern?

Du kannst die Gemüserösti in Gerichten anstelle von klassischen Rösti oder mit einem pochierten Ei, mit Räucherlachs oder auf einem grünen Salat servieren. 

Kann ich auch anderes oder weiteres Gemüse für die Rösti verwenden?

Absolut, Gemüsepuffer eigenen sich hervorragend zur Restverwertung von Gemüse. Achte nur darauf, das Gemüse nach dem Raspeln gründlich auszudrücken. Sonst wird der Teig zu wässrig und deine Rösti werden nicht knusprig.

Kann man das Entwässern und Auswinden der Gemüseraspeln überspringen?

Besser nicht. Da Gemüse eine Menge Wasser enthält und Wasser der Feind von knusprigen Gerichten ist, solltest du so viel Wasser wie nur möglich aus den Puffern ausdrücken.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Knusprige Gemüserösti auf einem Backblech, mit einem grünen Dip und frischer Petersilie.

Gemüserösti

Julia SchmittJulia Schmitt
Knusprige und einfache Gemüserösti aus dem Backofen, die sowohl warm als auch kalt, als vitaminreiche Beilage oder als köstlicher Hauptdarsteller unvergleichlich lecker schmecken. 
Außerdem eignet sich das Rezept ideal zur Resteverwertung, da das verwendete Gemüse beliebig ausgetauscht als auch ergänzt werden kann.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 239 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe, Food Processor oder Reibeaufsatz für eine Küchenmaschine
  • 1 sauberes, nicht zu schönes Geschirrtuch
  • 1 große Rührschüssel
  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt

Zutaten
  

  • 1 große Zucchini (ca. 320 Gramm)
  • 2 Karotten
  • 1 mittelgroße Kartoffel (ca. 150g Gramm)
  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Eier Größe M
  • 1 EL Mehl (Vollkorn- oder Weißmehl)
  • 1 Handvoll Petersilie alternativ Koriander
  • 15 g Parmesan gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Muskatnuss

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.

Gemüse raspeln

  • Zucchini, Karotte und Kartoffel gründlich waschen (oder schälen falls nötig) und mit einer Kastenreibe oder einer elektrischen Reibe (Food Processor/ Küchenmaschine) grob raspeln.
  • Gemüseraspeln in eine, mit einem Geschirrtuch ausgelegte Schüssel geben und vermische es mit einer etwas zu großzügigen Portion Salz großzügig salzen und 10 Minuten stehen lassen. Währenddessen Knoblauch und Schalotte schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockentupfen oder schleudern und grob hacken. Anschließend die Gemüseraspeln so gründlich wie möglich ausdrücken. 

Röstiteig

  • Entwässerte Gemüseraspeln (ca. 350-400g), Petersilie, Schalotten und Knoblauch in eine Schüssel geben, Eier und Mehl dazugeben und mit den Händen oder einem Löffel verkneten. Mit Salz, Pfeffer, und einer Prise Muskat abschmecken.

Rösti backen

  • Teig zu 10 bis 12 gleichgroße Bällchen formen, auf ein mit Backpapier belegtes Bachblech legen und leicht flach drücken, für 30 Minuten im Ofen backen, Puffer nach Hälfte der Zeit einmal wenden.

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Notizen

Dazu passende Dips: Edamame-Dip, Hummus, Avocado-Pesto oder Guacamole
Weitere passende Beilagen: pochiertes Ei, Beilagensalat, gegrilltes Hähnchenfilet, gebratener Fisch, Räucherlachs, gebratener Tofu, …
Tipps & Tricks:
  • Auch wenn es nervig ist, ist es für knusprige Gemüserösti unerlässlich, dass wird das geraspelte Gemüse zuerst entwässern. Ansonsten endest du mit einem Omelett-artigen Puffer, der zwar nicht schlecht schmeckt, aber weit weg von knusprig ist.
  • Wer möchte kann die Rösti vor dem Backen sowie nach dem Wenden mit etwas Öl bepinseln, so werden sie außen nochmal extra knusprig.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 239kcalCarbohydrates: 24.8gProtein: 14.2gFat: 8.1gSaturated Fat: 2.9gFiber: 6.4gSugar: 9g
Suchbegriff Gemüsepuffer, Rösti
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Süßkartoffel Wedges

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Diese knusprigen Süßkartoffel Wedges sind ein leckeres und einfaches Fingerfood, der Star jeder Bowl oder die perfekte Beilage zu Burger, Fisch, Fleisch, Gemüse und Co. 

Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal 10 Minuten aktive Arbeitszeit. Danach backen die Kartoffelspalten im Ofen, bis sie außen schön knusprig und innen wunderbar weich sind.

Teller mit knusprigen Süßkartoffel Wedges und einem grünen Dip in der Mitte.
Springe zu:

Hier sind drei Gründe, warum diese leckeren, selbstgemachten Süßkartoffel Wedges gute Chancen haben, deine neue Lieblingsbeilage zu werden.

  1. Für dieses Rezept benötigst du nichts außer deinen Ofen, ein Blech, zwei Süßkartoffeln und ein paar Gewürze.
  2. Nachdem du die Kartoffeln geschnitten und mit den Gewürzen vermischt hast, erledigt der Ofen die restliche Arbeit.
  3. Die Wedges sind außen sexy knusprig und sind innen unwiderstehlich weich. Außerdem ist die pikante (aber nicht zu scharfe) Würze der perfekte Gegenspieler zu der Süße der orangen Knolle. 

Und obwohl diese Fritten einfach nur nach leckerem Soul Food schmecken, sind sie dennoch überraschend gesund und zählen sogar, halt dich fest, zu unseren täglichen fünf Portionen an Obst und Gemüse! 

Zutaten 

Bild aller Zutaten mit Beschriftungen, die für Süßkartoffel Wedges benötigt werden.
  • Süßkartoffeln: Falls möglich kaufe Bio-Süßkartoffeln, da wir die Kartoffeln in diesem Rezept nicht schälen werden.
  • Speisestärke: Etwas, das wir sowieso alle in unserem Vorratsschrank haben sollten und das unsere Pommes noch knuspriger macht.
  • Rapsöl: Verwende am besten ein raffiniertes Öl mit hohem Rauchpunkt, wie Raps- oder Avocado Öl. Rapsöl hat zudem den Vorteil, dass es reich an Omega-3-Fettsäuren ist, weshalb es immer meine erste Wahl ist.
  • Gewürze: Am besten verwendest du eine Mischung aus gemahlenem Koriander und Kreuzkümmel, geräuchertem Paprikapulver, optional etwas Cayennepfeffer für etwas Schärfe sowie Salz und Pfeffer. Alternativen dazu findest du im nächsten Absatz.
  • Für den finalen Touch benötigst du etwas Schalenabrieb einer Bio-Limette (vertrau mir) und grobkörniges Salz beziehungsweise ein Fleur de Sel. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wenn du magst, kannst du hier auch ein gekauftes sowie selbstgemachtes Pommes-Gewürz oder ein Süßkartoffel-Gewürz verwenden.

Falls du nur ein scharfes oder edelsüßes Paprikapulver zu Hand hast, kannst du es auch als Alternative zu dem, im Rezept angegebenen, geräucherten Paprikapulver verwenden. 

Außerdem kannst du für extra pikante Pommes mehr Cayennepfeffer und für milde Fritten einfach kein Cayennepfeffer verwenden.

Als i-Tüpfelchen kannst du deine Wedges auch noch mit etwas frischem, grob gehacktem Koriander oder Petersilie servieren. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Damit die Pommes eine extra knusprige Außenschale erhalten, werden die Süßkartoffeln nicht geschält. Stattdessen solltest du sie jedoch gründlich waschen und die Schale dabei am besten mit einer Gemüsebürsten gründlichst abschrubben. 

Anschließend werden die Knollen je nach Dicke und Form zuerst der Breite nach halbiert oder sogar gedrittelt. Dann kannst du beide Hälften mit der Schnittfläche nach unten halbieren und diese Viertel nun in Wedges schneiden. 

Idealerweise haben diese Wedges alle ungefähr die gleiche Größe, damit sie im Ofen eine ähnliche Backzeit haben.

Anschließend werden die Spalten nur noch mit dem Öl und den Gewürzen vermischt und gleichmäßig auf ein Blech verteilt. 

Holzbrett mit in Spalten geschnittenen Süßkartoffeln und einem kleinen Schneidemesser daneben.

Wasche die Kartoffeln gründlich ab und schneide sie in möglichst gleichgroße Spalten.

Marinierte Süßkartoffel-Spalten in einer großen Glasschüssel.

Mariniere die Wedges mit etwas Öl, der Speisestärke und den Gewürzen.

Rohe, gewürzte Süßkartoffelspalten auf einem Backblech.

Verteile sie gleichmäßig auf einem Blech und gebe sie für 40 Minuten bei 200°C in den Ofen.

Knusprig gebackene Süßkartoffelspalten mit Salz und Limettenschale auf einem Backblech.

Wende die Spalten nach circa der Hälfte der Zeit, um sicherzugehen, dass sie gleichmäßig knusprig und gar werden.

Falls möglich solltest du die Wedges nach circa 20 Minuten einmal flippen, sodass auch die Unterseite die Chance erhält, schön knusprig zu werden. Außerdem hilft es das Blech einmal zu drehen, sodass die hinteren Pommes nach Ablauf der Zeit ja nicht etwas zu knusprig (oder gar verbrannt) sind.

Gebe die Fritten vor dem Servieren nochmal in eine große Schüssel und verfeinere sie mit dem Schalenabrieb von circa einer viertel bis halben Limette, etwas grobem Meersalz oder Fleur de Sel sowie optional mit ein paar frischen, gehackten Kräutern. Anschließend sie sie bereit serviert zu werden. 

Das passt dazu

Du kannst die Wedges zu fast allem servieren – egal ob klassisch zu Burger (wie diesem leckeren Fischburger) und Steak oder kreativ in Bowls und Salaten.

In Sachen passender Dips empfiehlt sich diese leckere, cremige Cashew-Sauce (quasi eine Art vegane Käsesauce), eine Sriracha Mayo aus Sriracha Sauce und Miracle Whip Balance oder einem schnellen Edamame Dip. 

Knusprige Süßkartoffel Wedges auf einem Blech mit frischen Kräutern und einem grünen Dip serviert.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Du kannst die Süßkartoffel Spalten nach dem Abkühlen in einer luftdichten Frischhaltebox für bis zu drei oder vier Tage im Kühlschrank aufheben.

Sie schmecken sowohl kalt als auch warm und können ganz unkompliziert in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Anstatt die Süßkartoffeln zu schälen, schrubbe die Schale gründlich sauber und lasse sie an den Kartoffeln, da sie für eine extra leckere und typische Potato-Wedges-Schale sorgen.
  • Nach circa der Hälfte der Zeit sollten die Spalten einmal gewendet und das Blech gedreht werden, sodass alle Pommes gleichmäßig knusprig und gar werden.
  • Falls du dieses Rezept vorkochen möchtest, dann lass die Fritten am besten auf einem Abkühlgitter auskühlen, bevor du sie in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstaust. So bleiben sie am knusprigsten.
  • Achte darauf, deine Kartoffel in möglichst gleichgroße Spalten zu schneiden. Ansonsten könnten manche Wedges bereits verbrannt sein, während andere noch nicht ganz gar sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Süßkartoffeln mit Schale essen?

Ja, achte einfach darauf eine Bio-Süßkartoffel zu kaufen und diese gründlich, am besten mit einer Bürste, unter fließendem Wasser zu reinigen. In der Schale befinden sich nicht nur jede Menge Nährstoffe, sondern sie sorgt auch für knusprige Wedges. 

Warum sind Süßkartoffeln gesund?

Süßkartoffeln, die eigentlich gar keine Kartoffeln, sondern ein Nachtschattengewächs sind, sind reich an Ballaststoffen, antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide und Anthocyanen, Kalium, Vitamin E und einigen B-Vitaminen. Im Gegensatz zur Kartoffel zählt die Batate zum Gemüse, obwohl sie etwa mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthält.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] , via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Teller mit knusprigen Süßkartoffel Wedges und einem grünen Dip in der Mitte.

Süßkartoffel Wedges

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese einfach zu machenden, knusprigen und extrem leckeren Süßkartoffel Wedges sind die ideale Beilage zu Fleisch, Steak oder Burger, leckeres Fingerfood und der Star in jeder Bowl. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 247 kcal

Kochutensilien

  • 1-2 Blech(e)
  • 1 große Schüssel (optional)

Zutaten
  

  • 2-3 Süßkartoffeln (ca. 1kg insgesamt)
  • 1 EL Rapsöl
  • ½ TL Koriander, gemahlen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 2 TL geräuchertes Paprikapulver *
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 TL Speisestärke
  • ½ TL Cayennepfeffer ** optional

Zum Servieren (optional)

  • 1 Bio-Limette (sehr empfehlenswert)
  • Fleur de Sel (alternativ normales oder grobkörniges Salz)
  • frische Petersilie oder Koriander grob gehackt

Anleitungen
 

Süßkartoffeln schneiden

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen, die Schale, falls möglich, mit einer Bürste abschrubben. 
  • Süßkartoffeln zuerst der Länge und Breite nach halbieren. Diese Viertel dann jeweils mit der Schnittkante nach unten auf das Brett stellen und in sechs bis acht gleichgroße Spalten schneiden.

Wedges marinieren

  • Süßkartoffelspalten in eine große Schüssel geben und mit Öl, Stärke und Gewürzen sowie großzügig Salz und Pfeffer vermischen. (Alternativ, Spalten direkt auf dem Blech marinieren)

Wedges backen

  • Süßkartoffelspalten gleichmäßig auf dem Blech verteilen (falls nicht alle drauf passen, dann auf zwei Bleche verteilen) und für 40 Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen geben, Wedges nach Hälfte der Zeit einmal umdrehen und Blech anschließend andersherum in den Ofen schieben.

Servieren

  • Wedges vor dem Servieren mit etwas Limettenschalenabrieb (ca. ¼ bis ½ der Schale), Fleur de Sel und frischen Kräutern nach Belieben vermischen und mit Dip nach Wahl servieren.

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Nährwerte

Serving: 140gCalories: 247kcalCarbohydrates: 51.3gProtein: 4gFat: 3.3gSaturated Fat: 0.2gFiber: 7.5gSugar: 10.5g
Suchbegriff Süßkartoffel Pommes, Süßkartoffel Spalten
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One Pot Spaghetti

by 2 Kommentare

Dieses einfache und schnelle One Pot Spaghetti Rezept ist das ultimative Grundrezept für intensive, aromatische und richtig leckere Spaghetti mit Tomatensauce, das in unter 20 Minuten zubereitet ist und kaum Abwasch verursacht.

Topf mit ungekochten Spaghetti, einer Packung passierter Tomaten, Knoblauchzehen, Schalotten und frischem Basilikum.
Springe zu:

Wie lieben diese einfache One Pot Pasta da sie so schnell zubereitet ist wie Miracoli-Nudeln und kaum Abwasch verursacht. Und da die Spaghetti direkt in der Tomatensauce gekocht werden, erhalten sie ein besonders intensives Aroma, während die Sauce unvergleichlich cremig wird.

Zutaten

Bild aller Zutaten, die für den Spaghetti One Pot benötigt werden, mit jeweiligen Beschriftungen.

Spaghetti: Verwende am besten Spaghetti mit einer Kochzeit von rund 8 Minuten. Wer mag kann auch Vollkorn-Spaghetti verwenden und so für zusätzliche Ballaststoffe sorgen.

Tomatenmark sorgt für eine extra tomatige, umami-reiche Note, während passierte Tomaten und Wasser die Sauce bilden.

Balsamico Essig: Wer sein One Pot vor dem Servieren mit etwas Balsamico verfeinert, ergänzt noch eine weitere süße und säuerliche Geschmackskomponente, was den Nudeleintopf von super lecker zu unfassbar köstlich befördert.

Zum Verfeinern der Tomatensauce benötigst du Frischer Basilikum und eine passende Gewürzmischung aus getrockneten mediterrane Kräuter (wie diese italienische Gewürzmischung). Wer keine Gewürzmischung zur Hand hat, kann einfach etwas getrocknet Oregano (circa ¼ Teelöffel) dazugeben.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Du kannst deine One Pot Pasta entweder klassisch im Topf oder auch in einer großen, tiefen Pfanne zubereiten.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angedünsteten Zwiebeln mit Tomatenmark.

Dünste zuerst die Schalotte und den Knoblauch glasig an und gib dann den Zucker und das Tomatenmark hinzu. 

Topf mit Tomatensauce, in der ungekochte Spaghetti senkrecht drin stehen.

Lösche es mit den Tomaten und Wasser ab, lass die Sauce kurz aufkochen und gib die Spaghetti dazu. Sobald sie von der Sauce bedeckt sind, beginnt der 12-minütige Countdown.

Gekochte Spaghetti in einer intensiv roten, sämigen Tomatensauce.

Rühre während dem Kochen immer wieder um und gieße, falls nötig, etwas Wasser nach. Nach circa 12 Minuten sollten die Nudeln al dente sein. 

Vogelperspektive auf einen Topf mit einem Spaghetti One Pot mit Tomatensauce, Spinat und Mozzarella.

Verfeinere die Nudeln mit etwas Balsamico Essig, Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und frischem Basilikum. Wer mag, kann auch noch etwas frischen Blattspinat unterheben.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Achte darauf, deinen Nudeln während dem Kochen regelmäßig umzurühren. So kannst du vermeiden, dass die Spaghetti zusammenkleben oder am Boden festbrennen. 

Falls du das Gefühl hast, dass die Nudeln etwas zu wenig Sauce zum Kochen haben, kannst du jederzeit etwas Wasser nachgießen. 

Wenn die Nudeln nicht sofort ganz in den Topf passen, ist es kein Problem. Lass sie einfach für 30 bis 90 Sekunden schräg in der Sauce stehen, bis sie flexibel genug sind, dass du sie mit einer Küchenzange in die Sauce biegen kannst. Der Countdown läuft erst, wenn alle Nudeln komplett mit der Sauce bedeckt sind.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram(@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Teller Spaghetti in Tomatensauce mit frischem Mozzarella und Thunfisch auf einem Holzuntergrund.

One Pot Spaghetti

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache One Pot Rezept zaubert die leckersten und tomatierten Spaghetti mit Tomatensauce und das nur mit einem Topf. Das spart Abwasch und Zeit. Du kannst das Rezept nach Belieben variieren und mit Gemüsesorten und Proteinbeilagen nach Wahl servieren.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 380 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (ca. 24cm Durchmesser) alternativ große, tiefe Pfanne (Sautierpfanne) mit Deckel

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Oliven-, oder Rapsöl
  • Salz
  • 1 Esslöffel Tomatenmark (entspricht circa 20 Gramm)
  • 1 Teelöffel Zucker (ich bevorzuge braunen Zucker, weißer Zucker funktioniert aber natürlich auch)
  • 500 Gramm passierte Tomaten
  • 250 Milliliter Wasser
  • 150 Gramm Spaghetti (Kochzeit 7 bis 8 Minuten) - gerne auch Vollkorn
  • Pfeffer
  • 1 Esslöffel Balsamico
  • 1 Teelöffel getrocknete Kräuter nach Wahl (z.B. eine mediterrane Gewürzmischung, Pasta-Gewürz, Oregano, etc.)

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Öl im Topf erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze glasig andünsten.
    1 Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Oliven-, oder Rapsöl, Salz
  • Sobald die Schalotten glasig sind, Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa 30 Sekunden mitanbraten, anschließend mit passierten Tomaten und Wasser ablöschen. Sauce kurz aufkochen lassen.
    1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Teelöffel Zucker, 500 Gramm passierte Tomaten, 250 Milliliter Wasser
  • Hitze etwas reduzieren und Spaghetti hinzugeben. Darauf achten, dass alle Nudeln mit der Sauce bedeckt sind. (Falls die Nudeln nicht gleich in den Topf passen, kurz schräg in der Sauce stehen lassen und den Deckel halb drauflegen. Nach 30 bis 60 Sekunden sollten die Nudeln weich genug sein, um sie in die Sauce biegen zu können.)
    150 Gramm Spaghetti
  • One Pot bei geschlossenem Deckel und mittelhoher Hitze für circa 12 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, sodass nichts anbrennen oder am Topfboden festkleben kann. Im Anschluss für weitere zwei Minuten ohne Deckel köcheln lassen oder bis die Nudeln al dente sind und die Sauce eingedickt ist.
  • Spaghetti mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Kräuter abschmecken.
    Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico, 1 Teelöffel getrocknete Kräuter nach Wahl

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Notizen

Abwandlungen:
  • Nach dem Abschmecken mit Salz, Pfeffer und Kräuter kann Spinat oder Grünkohl untergehoben werden. Dafür einfach so lange umrühren, bis die Blätter in sich zusammengefallen sind.
  • Frische Cherrytomaten können zu den glasig gedünsteten Zwiebeln hinzugegeben, ein paar Minuten mit angebraten werden, bevor mit dem Tomatenmark und Zucker fortgefahren wird.
  • 1 Kugel Mozzarella zerkleinern und zusammen mit den Gewürzen unter die Spaghetti rühren oder frisch auf den Nudeln servieren.
Tipps und Notizen:
  • Nudeln immer wieder umrühren, um Anbrennen zu vermeiden. Falls du das Gefühl hat, sie brennen etwas an, dann einfach die Hitze reduzieren und ein wenig Wasser nachgießen.
  • Der One Pot sollte bei geschlossenem Deckel die ganze Zeit leicht köcheln.
  • Wenn die Spaghetti in einem Topf zubereitet werden, brauchen sie kurz bis sie weich genug sind, um gebogen zu werden. Deshalb lasse sie einfach für 30 bis 60 Sekunden im Topf stehen, eventuell den Deckel halb auf den Topf legen, bis sie flexibel genug sind, um mit einer Küchenzange hineingebogen zu werden. Erst wenn die Spaghetti komplett mit Sauce bedeckt sind, fängt die Kochzeit an zu laufen.

Nährwerte

Calories: 380kcalCarbohydrates: 68.2gProtein: 12.8gFat: 4gSaturated Fat: 0.6gFiber: 9.2g
Suchbegriff one pot, One Pot Spaghetti Rezept mit Tomatensauce
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Das passt dazu

Serviere deine Nudeln am besten mit etwas frisch geriebenen Parmesan und, falls du möchtest, einer Eiweiß-Beilage deiner Wahl. 

Anstatt von Spinat kannst du das Gericht auch mit einem schnellen Beilagensalat, einem einfachen Gurkensalat oder diesen knusprigen Zucchini-Chips servieren. Außerdem kannst du auch Gemüse wie Tomaten, Champignons, Brokkoli oder klein geschnittene Karotten verwenden. Solche Gemüsesorten kannst du bereits zusammen mit den Schalotten und Knoblauch anbraten.

Teller Spaghetti in Tomatensauce mit frischem Mozzarella und Thunfisch auf einem Holzuntergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was für einen Topf benötigt man für die Zubereitung von One Pot Spaghetti?

Für zwei bis vier Portionen reicht ein Topf mit 24 cm Durchmesser aus, wohingegen für vier Portionen ein noch etwas größerer Topf verwendet werden sollte.

Was tun, wenn die Spaghetti für den One Pot nicht gleich ganz in den Topf passen?

Keine Sorge, lass sie einfach kurz schräg im Topf mit der köchelnden Sauce stehen und lege dabei halb den Deckel drauf. Nach dreißig bis sechzig Sekunden sind sie flexibel genug, um sie mit einer Küchenzange in die Sauce biegen zu können.

Kann der One Pot auch mit anderen Nudeln zubereitet werden?

Selbstverständlich, jedoch kann es sein, dass sich hierbei die Kochzeit verlängert oder verkürzt. Stelle in diesem Fall sicher, dass du die Nudeln nach spätestens 10 Minuten überprüfst und die Garzeit nach deinem eigenen Ermessen anpasst.

Gemischter Salat (der unwiderstehliche Beilagensalat)

by 7 Kommentare

Was macht einen einfachen gemischten Salat zu einem Beilagensalat, den wirklich jeder liebt? Ein intensives Dressing, das in 30 Sekunden fertig ist, in feine Streifen und dünne Scheibchen geschnittenes Salatgemüse und geschmacksintensive, scharf-würzige Zutaten. So zauberst du in nur 10 Minuten einen gemischten Salat, der immer aufgegessen wird – versprochen!

Ein gemischter Beilagensalat mit Radieschen, Gurken und Salat auf einem großen Teller.
Springe zu:

3 Tipps für den ultimativen Beilagensalat

Dieser gemischte Beilagensalat ist der Golden-Retriever-Welpe unter den Salaten. Jeder ist verrückt nach ihm! Das liegt zum einen an unserem Honig-Senf-Dressing, das die perfekte Balance aus Würze, Süße, Schärfe und Säure zelebriert. Zum anderen liegt das an 3 einfachen Tipps, die aus einem langweiligen Salat einen echten Crowd-Pleaser machen.

  1. Schneide deine Zutaten in feine Streifen und Scheibchen! So können sie sich besser miteinander und mit dem Dressing vermischen, was für einen intensiveren Geschmack sorgt.
  2. Trockne deine Salatblätter in einer Salatschleuder oder mit einem Küchentuch oder Geschirrtuch ab, damit sie dein Dressing nicht verwässern.
  3. Frische Kräuter (vor allem Basilikum), Sprossen und Frühlingszwiebeln bringen Schärfe, Frische und damit extra viel Geschmack in deinen gemischten Salat. 

Zutaten für deinen gemischten Salat

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den gemischten Salat benötigt werden.

Für unser ultimatives, süchtig machendes Dressing brauchst du nur 4 Zutaten: Mittelscharfen Senf, Honig, Olivenöl und weißen Balsamico. Alternativ zum Balsamico Essig kannst du auch Weißweinessig verwenden. 

Meine Basis-Zutaten für diesen gemischten Salat sind Gurken (die gehören einfach dazu) und Radieschen (für etwas Crunch und die wunderschönen, pinken Farbkontraste in unserem ansonsten grünen Salat).

Welchen grünen Salat du hier verwendest ist dir überlassen. Ich kaufe meist Romana-Salatherzen (Römersalat), weil ich den Verlauf der Blätter von hellgrün und knackig zu dunkelgrün und weich mag. Bei meinen Eltern verwende ich Kopfsalat vom Hochbeet meiner Mama. Wichtig ist, dass dir der Salat schmeckt.

Meine ultimativen Geheimzutaten für einen aufregenden, sexy Beilagensalat sind Frühlingszwiebeln (sowohl der grüne als auch der weiße Teil), Basilikum und eine Handvoll Kresse oder Sprossen. Sie steuern alle einen würzig-scharfen Geschmack bei – der ideale Gegenspieler zu den eher neutralen Salatzutaten wie Gurken und Blattsalate. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Eine große Salatschüssel mit dem Dressing für einen gemischten Salat.

Für das Dressing verrühre den Senf, Balsamico Essig, das Olivenöl und den Honig in deiner Salatschüssel.

Eine Salatschüssel mit Dressing und in dünne Scheibchen gehobelte Radieschen und Gurken, daneben eine Gemüsehobel.

Raspel die Radieschen und Gurken fein mit einer Gemüsehobel. Alternativ schneide sie mit einem Messer in dünne Scheibchen. (Je feiner, desto besser.)

In feine Streifen geschnittener Salat und in dünne Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett, gehalten von zwei Händen.

Wasche und trockne den Salat und schneide ihn und den Basilikum in möglichst dünne Streifen. Schneide die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe.

Gemischter Beilagensalat mit Gurken, Salat, Radieschen in einer großen Glasschüssel mit Salatbesteck.

Gib alle Zutaten in die Salatschüssel und verrühre sie gut, sodass sie alle von dem leckeren Dressing überzogen sind.

Serviervorschläge für den ultimativen Beilagensalat

Dieser gemischte Salat ist die ultimative Beilage zu absolut jedem Hauptgericht! Ich bereite ihn immer dann, wenn unser Abendessen etwas gemüsearm, nicht super voluminös ist oder wir einfach Lust auf einen Salat haben - sprich fast jeden Tag. Hier sind ein paar Gerichte, die ohne diesen Beilagensalat nicht das gleich wären... 

Möchtest du den diesen gemischten Salat in ein Hauptgang verwandeln, serviere ihn mit eine Proteinbeilage deiner Wahl sowie mit eine Sättigungsbeilage, wie einer Ofenkartoffel oder etwas frischem Brot.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich das Dressing für meinen gemischten Salat vorbereiten?

Absolut. Bereite das Dressing gerne gleich in größeren Mengen vor. In einem Schraubglas oder einer Frischhaltebox kannst du es eine Woche im Kühlschrank aufheben. 

Was mach ich mit übrig gebliebenen Beilagensalat?

Fülle ihn in eine Frischhaltebox um und lagere ihn bis zu einem Tag im Kühlschrank. Mische die Salatreste am nächsten Tag unter einen frischen (etwas kleineren) gemischten Salat und er wird wieder schmecken wie frisch.

Wie kann ich Salat ohne eine Salatschleuder trocknen?

Um Salat ohne eine Salatschleuder trocken zu bekommen, kannst du die gewaschenen Salatblätter in ein sauberes Geschirrtuch geben, die Enden in einer Hand zusammennehmen und sie wie ein Sack kräftig durch die Luft wirbeln, bis die Salatblätter trocken sind. Alternativ kannst du sie auch mit etwas Küchenpapier trocken tupfen.

Ist eine Gemüsehobel/Mandoline eine sinnvolle Anschaffung?

Meine Mandoline ist mein meist genutztes Küchengerät. Sie beschleunigt die Zubereitung von Salaten extrem. Du kannst sie nicht nur für Salatzutaten wie Gurken, Radieschen oder Karotten verwenden, sondern auch für Zwiebeln oder Kartoffeln. Ich bevorzuge platzsparende Gemüsehobeln ohne Boxen oder Ähnliches, bei der die Dicke der Scheiben eingestellt werden kann.

Noch mehr grüne und gemischte Salatideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate bestimmt auch gefallen…

See more Salate →

Rezept

Gemischter Beilagensalat mit Gurken, Salat, Radieschen in einer großen Glasschüssel mit Salatbesteck.

Gemischter Salat (der ultimativer Beilagensalat)

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Rezept wird aus einem Standard-Beilagensalat ein gemischter Salat mit echtem Suchtpotenzial. Das schnelle Honig-Senf-Dressing ist in nur 30 Sekunden fertig und schmeckt würzig-intensiv. Das Gemüse wird in feine Streifen und Scheibchen geschnitten, sodass sich alle Zutaten perfekt vermischen und vom Dressing umhüllt werden. Frühlingszwiebeln, Basilikum und Kresse oder Sprossen sorgen für den letzten Geschmackskick.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 133 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Salatschüssel optional
  • 1 Salatschleuder (Falls du keine besitzt findest du hilfreiche Tipps zum Trocknen deines Salates in den Notizen)

Zutaten
  

  • 2 Esslöffel weißer Balsamico
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Honig (1 Esslöffel entspricht 20 Gramm Honig)
  • 1 Esslöffel mittelscharfer Senf (1 Esslöffel entspricht 25 Gramm Senf)
  • 4 bis 5 Radieschen
  • ⅓ bis ½ Salatgurke
  • 1 großes Salatherz (oder circa 50 bis 70 Gramm Salatmischung)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 bis 3 Zweige Basilikum
  • ½ Box frische Kresse (alternativ 1 Handvoll frische Sprossen/ Microgreens) - optional

Anleitungen
 

  • Balsamico Essig, Olivenöl, Honig und Senf in eine große Salatschüssel geben und mit einer Gabel oder Rührbesen zu einem homogenen Dressing verrühren.
    2 Esslöffel weißer Balsamico, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel mittelscharfer Senf
  • Gemüse waschen, Radieschen und Gurke mit einer Gemüsehobel in möglichst dünne Scheiben hobeln (alternativ mit einem Messer in dünne Scheiben schneiden). 
    4 bis 5 Radieschen , ⅓ bis ½ Salatgurke
  • Salat waschen und in einer Salatschleuder gründlich trockenschleudern (alternativ siehe Tipps in den Notizen). Anschließend die Salatblätter aufeinander stapeln (wer mag kann sie auch etwas einrollen, sodass du sie fest in der Hand halten kanst) und in möglichst dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln (weißen und grünen Teil) in dünne Ringe scheiden, Basilikumblätter ebenfalls aufeinanderstapeln, einrollen und in dünne Streifen schneiden. 
    1 großes Salatherz, 2 bis 3 Zweige Basilikum, 2 Frühlingszwiebeln
  • Kresse abschneiden und mit dem restlichen Gemüse in die Schüssel geben, gut umrühren, sodass alles mit dem Dressing vermischt ist und Salat servieren.
    ½ Box frische Kresse

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Notizen

Tipp: Wenn du einen Messlöffel verwendest, verwende ihn zuerst zum Abmessen des Olivenöls und anschließend für den Honig. Das Olivenöl fettet den Löffel gleich ein, sodass der Honig mühelos rausfließt.
Weitere Salatzutaten: Falls du dich fancy fühlst und noch weitere Zutaten in deinen gemischten Salat geben oder welche von meinen austauschen willst, sind hier ein paar Ideen.
  • Dosenmais (oder noch besser, die Maiskörner von gegrillten oder im Airfryer zubereiteten Maiskolben)
  • Geraspelte oder in dünne Spalten gehobelte Karotten
  • Frische Tomaten (wenn sie in Saison sind)
Welche Mengen kalkuliere ich pro Person für meinen Beilagensalat ein? Die oben angegebenen Mengen ergeben zwei großzügige Beilagen-Portionen. Sie sind für uns perfekt, wenn unser Hauptgericht weniger voluminös ist oder noch kein Gemüse enthält. Wollen wir wirklich nur einen kleinen Beilagensalat dazu oder bin ich alleine, halbiere ich die angegebenen Mengen.
Keine Salatschleuder? Dann trockne deine Salatblätter mit Küchenrolle oder einem sauberen Geschirrtuch ab. Alternativ kannst du sie auch in eine Geschirrtuch geben, die Enden in einer Hand zusammennehmen und es kräftig durch die Luft wirbeln, bis der Salat trocken ist. Den Salat nicht zu trocknen, ist KEINE ALTERNATIVE! (Ich warne dich, er wird dir das Dressing verwässern.)

Nährwerte

Calories: 133kcalCarbohydrates: 12.6gProtein: 2.9gFat: 6.8gSaturated Fat: 1gFiber: 4.1g
Suchbegriff Beilagensalat, gemischter Salat, grüner Salat
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Italienische Tomatensauce

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Diese italienische Tomatensauce ist einfach zu machen und schmeckt unwiderstehlich gut. Authentisch italienisch baut sie auf der Basis von Sofritto auf, einer Mischung aus Sellerie, Schalotten, Knoblauch und Karotten. Außerdem stellen Dosentomaten sicher, dass du diese leckere Tomatensauce das ganze Jahr über genießen kannst!

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer italienischen Tomatensauce, mit Deko am Bildrand.
Springe zu:

Zutaten

Bild aller Zutaten, die für die Tomatensauce benötigt werden, mit eingefügten Beschriftungen zu jeder Zutat.

Sofritto: Fast jede Sauce und Suppe der italienischen Küche baut auf der Kombination aus Sellerie, Karotten, Schalotten und Zwiebeln auf. Zurecht, denn zusammen sorgen sie für ein kräftiges, herzhaftes und ausgewogenes Aroma, dass dich geschmacklich sofort nach Bella Italia bringen kann. Wer kein Sellerie und/oder Karotten zur Hand hat, kann diese im Notfall auch weglassen.

Dosentomaten: Wähle hier unbedingt eine hochwertige Marke wie Mutti, Oro d’Italia, San Marzano oder Ähnliches. Da sie weniger Säure und einen ausbalancierteren Geschmack haben und wir für dieses Rezept nicht viele Zutaten verwenden, werden sich die paar Cent mehr sich später lohnen. 

Der Grund, weshalb wir Dosentomaten anstatt von frischen Tomaten verwenden, ist, dass sie einfach besser schmecken. Selbst im Hochsommer haben Tomaten in Deutschland selten dasselbe Aroma wie die sonnenverwöhnten Früchte aus Sizilien und Co. Außerdem ist das Rezept damit für das ganze Jahr geeignet! 

Eine Prise Zucker, gerne brauner Zucker, wenn du ihn daheim hast, sorgt als Gegenspieler der Säure für ein ausgewogenes Aroma. 

Italienische Kräuter: Zum abschließenden Verfeinern der Soße, kommen frische oder getrocknete Kräuter wie Majoran, Thymian, Oregano, Basilikum und Co in Frage. Am einfachsten geht es natürlich mit einer fertigen Gewürzmischung, die du auch ganz einfach selbst zubereiten kannst. (Siehe auch diese selbstgemachte italienische Gewürzmischung)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Holzbrett mit fein gewürfelten Sellerie, Karotte, Knoblauch und Schalotten.

Schäle, wasche und schneide das Gemüse in möglichst feine Würfel.

Geschälte Tomaten aus der Dose wurde in einer Schüssel mit den Händen zerdrückt.

Gib die Dosentomaten in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit den frisch gewaschenen Händen - das sorgt für die perfekte Konsistenz, die frischen Tomaten ähnelt.

Klein gewürfeltes und angebratenes Gemüse in einem Topf.

Dünste das Gemüse in Olivenöl und mit einer großzügigen Prise Salz an.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angebratenem Gemüse, das mit etwas Flüssigkeit abgelöscht wurden. Daneben eine Glasschüssel mit stückigen Tomaten.

Lösche das Gemüse  mit einem Schluck Wasser ab und gib anschließend den Bouillon Würfel und Tomaten dazu. 

Ein Bild der Tomatensauce in einem Topf, nach zwei Stunden Kochzeit.

Lasse die Sauce für mindestens eine halbe bis ganz Stunde, besser noch für zwei Stunden kochen, bevor du sie mit Balsamico, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmeckst.

Das passt dazu

Offensichtlich passt diese simple, aber geschmacksvolle Tomatensauce hervorragend zu Nudeln jeglicher Art. 

Wer möchte kann dieses Basic-Gericht, Nudeln mit Tomatensauce, noch weiter ausbauen, indem er zusätzliches Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Champignons, oder eine Proteinquelle nach Wahl, wie Lachs, Thunfisch, Hackbällchen oder Garnelen dazugibt.

Allerdings passt diese Tomatensauce auch weißen Bohnen (in Italien auch Cannellini Bohnen genannt), zu Gemüsepfannen, Reis, ins Risotto und ähnliches. Deiner Fantasie sind also keine Grenzen gesetzt.

Meal Prep Tipps

Da die Zubereitung dieser Sauce kaum aktive Arbeit, aber dennoch etwas Kochzeit erfordert, eignet sich das Rezept perfekt dafür, in deine Meal-Prep-Routine aufgenommen zu werden. 

Fülle die fertige Tomatensuppe in luftdicht verschließbare Gläser um und stelle sie nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mehrere Tage aufheben und im Laufe der Woche für Pasta oder unterschiedliche Gerichten servieren.

Ein Weckglas mit Tomatensauce, eine Flasche Öl und ein Topf Basilikum im Hintergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Sellerie und/oder die Karotte auch weglassen?

Ja, prinzipiell ist das möglich. Allerdings machen es die Italiener nicht und warum sollten wir auf ein wenig zusätzliches Gemüse verzichten wollen? Und keine Sorge vor dem Sellerie. Wer die Sauce lang genug köcheln lässt, wird von ihm später nichts mehr schmecken.

Wie lange hält sich die Sauce im Kühlschrank?

In einem luftdicht verschließbaren Glas oder Gefäß deiner Wahl hält sich die Tomatensauce für fünf bis sieben Tage. Aber viel Glück damit, bei mir ist sie immer schon nach ein paar Tagen leer. 

Das könnte dir auch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer italienischen Tomatensauce, mit Deko am Bildrand.

Italienische Tomatensauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein einfaches und vielseitig verwendbares Rezept für eine authentische, italienische Tomatensauce. Dank der Verwendung von Dosentomaten, kann das Rezept das ganze Jahr über zubereitet und nach Belieben auch wunderbar vorgekocht und im Kühlschrank aufgehoben werden. 
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Saucen
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 111 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 kleine Stange Sellerie
  • 2 (400-Gramm) Dosen geschälte Tomaten
  • 1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 80 Milliliter Gemüsebrühe (80ml warmes Wasser + 1 gehäufter Teelöffel Instant Gemüsebrühe oder ½ Bouillon Würfel)
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • 1 Teelöffel mediterrane, getrocknete Kräuter (z.B. Oregano oder Thymian, am besten eine Gewürzmischung, wie diese italienische Kräutermischung)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Schalotten, Knoblauch und Karotten schälen, Sellerie waschen, alles in feine Würfel schneiden. Dosentomaten in eine große Schüssel geben und mit den Händen zerdrücken, sodass eine stückige, aber sämige Tomatensauce entsteht. 
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 kleine Stange Sellerie, 2 (400-Gramm) Dosen geschälte Tomaten
  • Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse hineingeben, mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze für 5 bis 10 Minuten anbraten. Sobald die Schalotten schön glasig sind, Zucker und Tomatenmark hinzugeben und für zwei bis drei Minuten unter Rühren mitanbraten.
    1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl, 1 Teelöffel brauner Zucker, 1 Esslöffel Tomatenmark, Salz
  • Hitze reduzieren und Topf zuerst mit der Gemüsebrühe ablöschen, anschließend die Tomaten hinzugeben und bei mittlerer Hitze für mindestens 30, besser noch für 60 bis 90 Minuten sanft köcheln lassen.
    80 Milliliter Gemüsebrühe
  • Tomatensauce vor dem Servieren mit Balsamico Essig, getrockneten Kräutern sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
    1 Esslöffel Balsamico Essig, 1 Teelöffel mediterrane, getrocknete Kräuter, Salz, Pfeffer

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Notizen

Tomaten: Verwende Tomaten von einer hochwertigen Marke, da sie in der Regel einen ausbalancierten, weniger säure-lastigen Geschmack haben. 
Tomatensauce aufheben: Luftdicht im Kühlschrank verstaut (z.B. in Weck- oder Schraubgläsern) hält sich die Tomatensauce bis zu einer Woche - perfekt für Meal Prep Fans.
Wenn du die Tomatensauce mit Nudeln servierst (nicht gerade unwahrscheinlich), dann kannst du die Nudeln in der Sauce fertigkochen. Gib dafür die fast al dente gekochten Nudeln in eine separate Pfanne oder einen Topf und gebe etwas von der Tomatensauce, sowie ein klein wenig Nudelwasser (circa 30ml / 2 EL pro Portion) dazu. Lass das Ganze für circa drei Minuten köcheln und teste dann, ob deine Pasta bereits das perfekte al dente Stadium erreicht hat, bevor du sie servierst.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 111kcalCarbohydrates: 14.3gProtein: 4.1gFat: 3.2gSaturated Fat: 0.5gFiber: 4.8gSugar: 10.3g
Suchbegriff sugo di pomodoro, Tomatensauce
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Italienische Gewürzmischung

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Diese einfach gemachte italienische Gewürzmischung passt hervorragend zu Pasta, Pizza, Fleisch, Seafood sowie zu mediterranen Salaten und Gerichten aller Art. 

Selbstgemachte Gewürzmischungen sind dein Ding? Dann probiere doch auch mal meine mexikanische Gewürzmischung oder dieses einfache Pommes Gewürz aus.

Ein kleines Glas mit einer Kräutermischung, Basilikumblätter im Hintergrund.
Springe zu:

Die richtigen Kräuter können ein dein Essen schnell mal von durchschnittlich zu außergewöhnlich gut werden lassen.

Ganz besonders die mediterrane Küche lebt von einer Vielzahl getrockneter und frischer Kräuter, die ihren Gerichten den letzten Schliff verleiht.

Allerdings kann es manchmal ganz schön aufwendig und nervig sein, all die verschiedenen Kräuter zusammenzusuchen und einzeln, im richtigen Mengenverhältnis, zum Gericht zu geben. (Ich meine, wem ist bitte noch nie das Oregano ausgekommen?) 

Und genau da kommen Gewürzmischungen ins Spiel. Hier sind all die verschiedenen Zutaten bereits in perfekter Harmonie miteinander vermischt und bereit für ihren Einsatz.

Zutaten

Foto aller Zutaten, die für die Gewürzmischung benötigt werden, und nachträglich eingefügten Beschriftungen, zu jeder Zutat.
  • Die typisch mediterranen Kräuter sind der Hauptgeschmacksträger dieser Gewürzmischung
  • Getrockneter Knoblauch: Diesen findest du in fast jedem Gewürzregal, ganz sicher aber in etwas größeren Supermärkten. Im Gegensatz zum Knoblauchgranulat handelt es sich hierbei nicht um Pulver, sondern getrocknete Knoblauchstückchen.
  • Getrocknete Zwiebelstücke: Auch diese solltest du in jedem halbwegs ausgestatteten Gewürzregal finden. Oftmals werden sie auch als gefriergetrocknete Zwiebeln bezeichnet.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Einfacher als diese Gewürzmischung kann ein Rezept gar nicht mehr sein. Denn alles was du hierfür tun musst, ist die einzelnen Gewürze in einer Schüssel zu verrühren und sie anschließend in ein luftdichtes Gefäß umzufüllen.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit einer Mischung aus verschiedenen getrockneten Kräutern.

Vermische alle Zutaten miteinander.

Eine Kräutergewürzmischung in einem kleinen Glas.

Fülle die Mischung in ein luftdichtes Gefäß um.

Zur Aufbewahrung der Gewürzmischung eignet sich am besten ein luftdicht verschließbares Gewürzglas, ein Weck-Gläschen oder eine Gewürzdose.

Alternativ kannst du auch einfach eine alte, leere Gewürzdose, vielleicht die einer gekauften Gewürzmischung, aufheben, ausspülen und sehr gründlich ab- und lufttrocknen lassen. 

Warum Gewürzmischungen selbermachen?

In Zeiten wo es vermutlich schon mehr verschiedene Gewürzmischungen-Hersteller als einzelne Gewürze gibt, ist die Frage legitim, warum man eine solche Gewürzmischung nicht einfach kaufen sollte.

Zwei Gründe sind hierbei sofort offensichtlich. Erstens sind fertige Gewürzmischungen bekannter und ganz neuer Hersteller schweineteuer (sorry, anders kann ich es nicht ausdrücken) und zweitens kann man hierbei nicht kontrollieren, welche Zutaten reinkommen oder nicht. 

Nehmen wir mal an, du bist gegen ein Gewürz allergisch, magst es nicht scharf (oder du magst es besonders scharf) oder du kannst ein Gewürz einfach nicht ausstehen. Bei einer selbstgemachten Gewürzmischung kannst du kontrollieren was reinkommt und was nicht.

👉 Wer also seine eigenen Gewürzmischungen zubereitet spart nicht nur Geld, sondern kann selbst entscheiden welche Gewürze er verwendet und welche nicht.

Das passt dazu

Du kannst diese Kräutermischung zum Verfeinern von mediterranen Gerichten verwenden. Einige Beispiele hierfür wären …

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Luftdicht verpackt hält sich diese Gewürzmischung mehrere Monate bis hin zu einem Jahr oder länger. 

Achte nur darauf sie nicht direkt über heißen Dampf oder Wasserdampf zu halten (z.B. bei einer kochenden Tomatensauce), um eine Klumpen Bildung zu vermeiden.

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Hübsch verpackt handelt es sich bei einer solchen Gewürzmischung übrigens auch um ein tolles und praktisches DIY Geschenk. Mehr Inspiration dazu findest du hier 👉 Gewürzsalze selber machen.
  • Hebe ein altes Schraubglas oder ein leeres Gewürzglas auf, spüle es gründlich aus und trockne es noch gründlicher ab. Am besten lässt du es sogar noch für ein bis zwei Tage lufttrocknen, bevor du es als Aufbewahrungsglas für deine Gewürzmischung verwendest.
  • Wenn du nicht eh schon alle Zutaten für dieses Gewürzmischung daheim hast, lohnt sich die Investition der einzelnen Kräuter allemal, da sie alle auch einzeln in verschiedenen Küchen und Rezepten eingesetzt werden können und nahezu ewig haltbar sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum Gewürzmischungen selber machen?

Wer seine eigenen Gewürzmischungen mischt, spart sich in der Regel Geld, kann selbst kontrollieren welche Zutaten verwendet werden und verbraucht auf lange Sicht gesehen weniger Verpackungen. 

Weshalb sind Gewürzmischungen hilfreich?

Gewürzmischungen erleichtern und beschleunigen das Kochen, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Außerdem sorgt der Einsatz vieler verschiedener Kräuter nicht nur für mehr Geschmack, sondern er macht Gerichte auch noch gesünder, da weniger Salz verwendet werden muss und viele Kräuter reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Das gilt übrigens auch für gefriergetrocknete Kräuter, da sie durch den Wasserentzug oft sogar mehr Nährstoffe auf 100 Gramm besitzen als frische Kräuter.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese Geewürzmischungen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,

XOXO Jules

Rezept

Ein kleines Glas mit einer Kräutermischung, Basilikumblätter im Hintergrund.

Italienische Gewürzmischung

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese schnell gemachte Gewürzmischung aus mediterranen Kräutern passt zu Pasta, Tomatensaucen aller Art sowie zu einer Vielzahl an Gerichten der mediterranen Küche.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gewürze
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 38 Portionen

Zutaten
  

  • 2 EL getrocknetes Basilikum
  • 2 EL getrockneter Oregano
  • 2 EL getrockneter Thymian
  • 2 EL getrockneter Rosmarin
  • 2 EL getrockneter Majoran
  • 2 TL getrockneter Knoblauch
  • 2 EL getrocknete Zwiebelstücke

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten miteinander vermischen.
  • Gewürzmischung zur Aufbewahrung in ein luftdichtes Gewürzglas oder -dose umfüllen.

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Notizen

Tipps und Tricks:
  • In ein hübsches Gefäß verpackt kann darauf ein tolles DIY Geschenk aus der Küche werden.
  • Zur Aufbewahrung kann auch ein altes Schraubglas oder Gewürzdose verwendet werden. Spüle es gründlich aus und stelle sicher, dass es komplett trocken ist, bevor du die Kräutermischung einfüllst.
Suchbegriff Gewürzmischung, Kräutermischung
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Vollkorn Naan

by 7 Kommentare

Dieses unvergleichlich luftige und weiche Vollkorn Naan schmeckt mindestens genauso gut wie das Original, ist aber reich an Ballaststoffen und richtig gesund.

Du liebst schnelle Vollkorn-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diese Dinkelvollkornbrötchen oder den wohl besten Vollkorn Pizzateig aus! 

Mehrere Naan Brote mit Knoblauch und Kräutermarinade auf einem Holzuntergrund.
Springe zu:

Was wäre ein Besuch beim Inder ohne einen Bauch von Naan Brot? Das typisch indische Fladenbrot, das übrigens nicht nur auf dem indischen Subkontinent, sondern auch darüber hinaus in Süd-, Zentral- und Vorderasien überaus beliebt ist, ist die perfekte Beilage für Currys und Pfannengerichte aller Art. 

Naan wird traditionell aus einem Hefeteig mit Joghurt gemacht. Es ist in der Mitte meist dünn und flach, mit einem dickeren, sehr luftigen Rand. 

Um dieses unvergleichlich leckere Fladenbrot zuhause selbst und gesünder zuzubereiten, benötigt es nur einer kleinen Änderung, nämlich dem Vollkornmehl.

Anstatt von klassischem Weißmehl wird für dieses gesunde Fladenbrot einfach ein Vollkornweizen- oder Vollkorndinkelmehl verwendet. 

Um dennoch sicher zu gehen, dass dieses gesunde und ballaststoffreiche Variante genauso gut lecker und luftig wird, wie das Original, wird zudem eine Mischung aus Hefe und Backpulver verwendet. Das Ergebnis ist das wohl fluffigste Fladenbrot der Welt. 

Zutaten

Foto aller Zutaten inklusive jeweiliger Beschriftungen, die für das Vollkorn Naan benötigt werden.
  • Vollkornmehl: Du kannst sowohl Weizenvollkorn- als auch Dinkelvollkornmehl verwenden.
  • Hefe: Sowohl Trockenhefe als auch frische Hefe können hierfür verwendet werden.
  • Backpulver: Die Kombination aus Hefe und Backpulver sorgt für den fluffigsten Rand, den du dir nur vorstellen kannst.
  • Naturjoghurt: Wie typisch für Naan, wird auch dieser Teig mit Joghurt gesäuert.

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Joghurt kann auch ein veganer Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwendet werden. Achte jedoch darauf, dass dieser ungesüßt ist.

Wer sich erst langsam an Vollkorn Rezepte ran wagt, der kann das Rezept auch mit einer 50-50-Mischung aus Vollkornmehl und normalem Weizenmehl probieren. Eventuell benötigst du hier einen Teelöffel weniger Wasser.

Benötigtes Küchenequipment

Der Teig benötigt keine langen Kneteinheiten, weshalb er sich sehr einfach von Hand zubereiten lässt. Falls vorhanden, kannst du ihn jedoch auch in einer Küchenmaschine verkneten.

Für ein einfaches Zerteilen des Teigs ist eine scharfe Teigkarte hilfreich, aber ein Messer tut den Job ebenso. 

Zum Formen der Fladenbrote reichen deine Hände aus, wer möchte, kann jedoch auch einen Ausrollstab dafür verwenden.

Das einzig unverzichtbare Equipment ist eine Pfanne zum Ausbacken der Brote. Ob beschichtet oder nicht ist in diesem Fall nicht wichtig.

Alternativ können die Brote auch in einem Pizzaofen oder auf einem Pizzastein im Grill zubereitet werden. Das Vorgehen bleibt dasselbe. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Da der Teig Hefe enthält, teilt sich die Zubereitung dieser Brote in zwei Teile. Zuerst wird der Vollkornteig zubereiten, sodass er anschließend für 30 bis 60 Minuten gehen kann.

Dann wird der Teig in sechs gleichgroße Teile geteilt und zu runden oder länglichen Fladen geformt, die nacheinander in einer Pfanne ausgebacken werden. Wer möchte, kann die Brote noch mit einer Kräuter-Knoblauch-Marinade bepinseln, um ihn extra Aroma zu verleihen.

Ein leicht klebriger Vollkorn Naan Teig in einer hohen Rührschüssel.

Löse zuerst die Hefe und den Zucker in lauwarmem Wasser auf. Vermische dann die trockenen Zutaten miteinander, rühre langsam das Hefegemisch ein und verrühre den Teig, bis er sich verbunden hat. Anschließend kommt der Joghurt hinzu und der Teig wird für circa fünf Minuten geknetet.

Ein zu einer Kugel geformter und in vier Teile geteilter Hefeteig auf einem Holzbrett mit einer Teigkarte daneben.

Lasse den Teig für dreißig bis sechzig Minuten zugedeckt an einem warmen Ort gehen, bis er sich im Volumen verdoppelt hat. Anschließend kannst du ihn auf einer bemehlten Arbeitsfläche in 6 gleichgroße Stücke teilen.

Ein Teigfladen mit Luftblasen auf der Oberfläche in einer Pfanne.

Forme die Teiglinge zu runden oder ovalen Fladen. Lege sie dann nacheinander in eine heiße Pfanne. Das Ausbacken der Brote geht schnell, sobald sich Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben, kannst du den Fladen wenden.

Ein Knoblauch-Kräuter Naan wird in einer Pfanne ausgebacken.

Wer möchte kann die Brote zusätzlich noch mit einer Marinade aus Olivenöl, Knoblauch und Kräutern bepinseln, bevor oder währenddessen sie in der Pfanne angebraten werden. 

Um die fertigen Naan Brote bis zum Servieren warm zu halten, kann man sie übereinander gestapelt in einem sauberen Küchentuch einwickeln. So bleiben sie bis zu dreißig Minuten schön warm und wunderbar weich.

Das passt dazu

Naan Brot passt zu hervorragend zu Currys, wie diesem indischen Hähnchen Curry, indischen Gerichten aller Art sowie auch zu arabischen Gerichten wie einem Shakshuka, Linsengerichten oder leckeren Dips.

Wer möchte kann Naan auch zu Hummus, Suppen (wie dieser orientalischen Linsensuppe) oder als Beilage zu anderen warmen und kalten Gerichten servieren.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Für den (unwahrscheinlichen) Fall, dass ein paar der Brote übrigbleiben, kannst du sie in einer Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel verpacken und für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern. 

👉 Vor dem Servieren empfiehlt es sich, die Brote entweder auf dem Herd oder dem Toaster nochmal aufzuwärmen. So wird der Hefeteig direkt wieder weich und saftig.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Der Teig darf vor dem Gehen ruhig noch ein ganz klein wenig an der eher feuchten, klebrigen Seite sein. So wird das Naan noch saftiger und weicher.
  • Wer möchte kann auch bereits etwas Knoblauch oder geriebenen Ingwer in den Naan Teig einarbeiten.
  • Halte dir noch etwas zusätzliches Mehl zum Formen oder Ausrollen der Fladenbrote bereit. Achte auch auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche, um ein Klebenbleiben zu vermeiden.
  • Das Ausbacken der Brote geht schnell, also lass sie ja nicht aus dem Auge. Sobald sich einige Blasen auf der Oberfläche gebildet haben, kannst du das Brot schon wenden und anschließend für dreißig bis sechzig Sekunden von der zweiten Seite anbraten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum ist Vollkorn Naan gesünder?

Vollkorn Naan ist gesünder als das Original Naan Brot, da es dank dem Vollkornmehl reich an Ballaststoffen ist. Außerdem enthält Vollkornmehl auch deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als das das klassische Weißmehl.

Kann man das Vollkorn Naan auch ohne Hefe zubereiten?

Ja, um die Hefe wegzulassen, solltest du die doppelte Menge an Backpulver verwenden. Sobald du die Hefe weglässt, fällt auch der Zucker (als Nahrung für die Hefe) sowie die Gehzeit des Teiges weg. Allerdings sorgt die Kombination aus Hefe und Backpulver für das absolut beste Ergebnis. Solltest du jedoch wenig Zeit haben, ist die Variante ohne Hefe eine gute Option.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], über das Kontaktformular oder via Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Mehrere Naan Brote mit aufeinander gestapelt auf einem dunklen Holzuntergrund.

Vollkorn Naan

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank Vollkornmehl wird aus dem indischen Naan Brot ein gesundes und ballaststoffreiches Fladenbrot, das perfekt als Beilage zu Currys, Suppe sowie zu einer Vielzahl warmen und kalten Gerichten passt. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gehzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Beilage
Küche Indisch
Portionen 6 Stück
Calories 156 kcal

Kochutensilien

  • 1 Küchenmaschine mit Knethaken optional
  • 1 Teigkarte optional
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Naan

  • ½ TL Zucker
  • 110 ml lauwarmes Wasser (am besten abwiegen, entspricht 110g)
  • 10 g frische Hefe oder 1 TL Trockenhefe
  • 250 g Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver (ca. 3 Gramm)
  • ¼ TL Salz
  • 100 g Naturjoghurt (3,8% Fett)

Kräuter-Marinade (optional)

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch eine große, ansonsten gerne zwei kleine
  • 1 Handvoll Petersilie, gehackt

Anleitungen
 

Teig

  • Wasser, Zucker und Hefe verrühren, bis sich beides aufgelöst hat. Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermischen. Langsam das Hefewasser dazu gießen und mit einem Kochlöffel oder Teigschaber umrühren. 
  • Sobald sich der Teig halbwegs verbunden hat, den Joghurt dazugeben und den Teig entweder mit den Knethaken eins Handrührgeräts/ mit den Händen oder mit der Küchenmaschine für circa 5 Minuten verkneten. (Achtung, der Teig bleibt leicht klebrig.)
  • Teig für circa 30 bis 60 Minuten abgedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.

Naan Brote

  • Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche geben und in sechs gleichgroße Stücke teilen, zu Kugeln formen. Jede Kugel per Hand oder mit einem Ausrollstab zu einem Fladen formen.
  • Naan Brote nacheinander in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten. Sobald der Teig Blasen wirft, kann das Brot gewendet werden und von der anderen Seite fertig gebacken werden. 
  • Optional: Naan Brote vor dem Wenden mit der Kräutermarinade bestreichen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Nährwerte mit Marinade: 173 kcal | 27,1 g Kohlenhydrate | 5.8 g Protein | 3,6 g Fett | 0,7g gesättigte Fettsäuren 
Tipps & Tricks:
  • Es ist normal, dass der Teig ein wenig feucht und klebrig ist. 
  • Halte dir noch etwas extra Mehl zum Formen oder Ausrollen der Fladenbrote bereit. Achte auch auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche, um ein Klebenbleiben zu vermeiden.
  • Das Ausbacken der Brote geht schnell, also lass sie ja nicht aus dem Auge. Sobald sich einige Blasen auf der Oberfläche gebildet haben, kannst du das Brot schon wenden und anschließend für dreißig bis sechzig Sekunden von der zweiten Seite anbraten.

Nährwerte

Serving: 1BrotCalories: 156kcalCarbohydrates: 27.1gProtein: 5.8gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.4gFiber: 3.8gSugar: 1.5g
Suchbegriff Fladenbrot, Naan Brot, Vollkorn
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Balsamico Honig Senf Dressing

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Dieses einfache und leckere Honig Balsamico Senf Dressing ist das einzige Dressing, das du wirklich brauchst. Es passt zu raffinierten Salat Bowls, schnellen Tomatensalaten bis hin zum klassischen Beilagensalat und kann wunderbar vorbereitet und im Kühlschrank aufgehoben werden.

Kleine Glaskaraffe mit einem Balsamico-Honig-Senf-Dressing auf einem hellen Holzuntergrund.

Dieses Dressing ist Perfektion im wahrsten Sinne. Es hat die perfekte Balance aus Säure, Süße und Schärfe, mit würzigen Elementen und einer harmonischen, mediterranen Note. 

Außerdem lässt es sich wunderbar vorbereiten, sodass du das Dressing nur einmal zubereiten musst, und es für die ganze Woche im Kühlschrank lagern kannst. 

Außerdem lässt sich dieses wahrlich simple Dressing aus vier, oder strenggenommen fünf Zutaten durch die Wahl von hochwertigen Zutaten und einer selbstgemachten Gewürzmischung auf das Niveau der weltbesten Dressings heben. 

Springe zu:

Zutaten

Bild aller Zutaten mit jeweiligen Textlabels, die für das Dressing benötigt werden.
  • Olivenöl: Verwende am besten ein kaltgepresstes, hochwertiges Olivenöl extra vergine. Dieses sollte, pur probiert, ein leichtes Kratzen verursachen.
  • Balsamico: Auch beim Balsamico Essig kann ein hochwertiger Essig einen großen Unterschied zum billigen Discounter Essig machen.
  • Honig: Am besten verwendest du einen eher dünnflüssigeren, hellen Honig.
  • Senf: Für die perfekte Schärfe benötigt das Dressing einen mittelscharfen Senf.
  • Gewürze: Für die einfache Version reicht es aus, das Dressing mit Salz und Pfeffer abzuschmecken. Für ein wahres Gourmet Dressing sorgt eine selbstgemachte Gewürzmischung (siehe weiter unten)

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Selbstgemachte Dressing Gewürzmischung

Wer auf der Suche nach dem weltbesten Balsamico Dressing ist, sollte seine Gewürzmischung dafür unbedingt selbst zubereiten. Dafür benötigst du folgende Zutaten:

Foto von verschiedenen Gewürzen in kleinen Glasschüsseln mit jeweiligen Beschriftungen dazu.

Für die Zubereitung werden zuerst die Senf- und Pfefferkörner in einem Mörser zerstoßen. Das kostet ein klein wenig Kraft, ist die Mühe jedoch wert. Alternativ kann man beides auch durch eine grobe Gewürzmühle drehen oder in einer elektrischen Gewürzmühle zerkleinern.

Anschließend kommt das Salz hinzu. Wer ein mittelkörniges Salz verwendet, das es in großen Lebensmittelgeschäften zu kaufen gibt, muss dieses nicht weiter zerkleinern. Große Salzkörner hingegen sollten ebenfalls kurz im Mörser zerkleinert werden.

Zum Schluss müssen nur noch die restlichen Gewürze untergemischt werden und das Gewürz in ein luftdichtes Gefäß wie ein Weckgläschen, eine Gewürzdose oder ein Gewürzglas umgefüllt werden.

Salatdressing-Gewürzmischung in einem kleinen Weckgläschen.
Mit dieser Gewürzmischung wird dein Dressing noch besser!

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sobald einmal die Gewürzmischung vorbereitet ist, geht die restliche Zubereitung des Dressings denkbar einfach und schnell. Der Vorteil ist, dass die Gewürzmischung sehr lange hält und für viele Portionen des Dressings ausreicht. 

Alle Zutaten für das Balsamico Dressing in einem kleinen Schraubglas.

Gib alle Zutaten für das Dressing in ein verschließbares Gefäß, wie ein Schraub- oder Weckglas.

Balsamico Dressing in einem Schraubglas.

Verschließe das Glas und schüttle das Dressing wie ein Cocktail, bis sich alle Zutaten gut verbunden haben.

Falls du kein passendes Schraub- oder Weckglas zur Hand hast, kannst du die Zutaten auch in einer Schüssel mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen miteinander vermengen.

Das passt dazu

Das Dressing passt zu jeder Art von grünem Salat, zu raffinierten Salat Bowls als auch zu Tomatensalaten, Paprika- oder Gurkensalaten.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Einmal zubereitet hält sich das Dressing für fünf bis sieben Tage im Kühlschrank. Lass es dafür einfach in dem zur Zubereitung verwendetem Glas.

👉 Eine Portion des Dressings entspricht dann in etwa drei Esslöffel voll.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Die Zubereitung in einem fest verschließbaren Glas, ist die wohl einfachste Zubereitungsart für ein Dressing. So lässt es sich wie ein Cocktail shaken, wodurch sich die Zutaten schnell miteinander vermischen.
  • Bereite das Dressing gleich in größeren Mengen vor. Im Kühlschrank gelagert hält es sich bis zu sieben Tage, wodurch du immer gleich ein fertiges Dressing zur Hand hast.
  • Die Zubereitung der eigenen Gewürzmischung benötig zwar ein wenig zusätzliche Zeit, ist es aber auf jeden Fall wert. Einmal vorbereitet und richtig verpackt, hält sich die Gewürzmischung für mehrere Monate und reicht für viele Portionen des Dressings aus.

FAQ

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange kann man das Dressing aufheben?

Luftdicht verstaut und im Kühlschrank gelagert hält sich das Dressing bis zu sieben Tage.

Welche Menge entspricht einer Portion des Dressings?

Eine Portion des Dressings entspricht in etwa drei volle Esslöffel oder 45 Milliliter.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail, via dem Kontaktformular oder via Instagram(@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise über die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Kleine Glaskaraffe mit einem Balsamico-Honig-Senf-Dressing auf einem hellen Holzuntergrund.

Balsamico Honig Senf Dressing

Dieses einfache Dressing ist ein wahrer Allrounder und passt zu raffinierten Salat Bowls, zu einem schnellen Beilagensalat sowie zu einem klassischen Tomaten- oder Paprikasalat. 
Um das ohnehin schon absolut köstliche Dressing noch besser zu machen, kann es mit einer einfachen, selbstgemachten Gewürzmischung abgeschmeckt werden.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 2 Minuten
Gesamtzeit 7 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Italienisch
Portionen 3 Portionen
Calories 81 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mörser/ elektrische Gewürzmixer/ Gewürzmühle nur für die Zubereitung der selbstgemachten Gewürzmischung

Zutaten
  

Dressing

  • 1 EL Olivenöl extra vergine
  • 3 EL Balsamico Essig
  • 3 EL Wasser
  • 15 g mittelscharfer Senf
  • 15 g Honig (dünnflüssig)
  • Salz, Pfeffer bzw. ½ TL der Gewürzmischung*

*Dressing-Gewürzmischung (optional, ergibt mehrere Portionen)

  • 2 EL Meersalz (idealerweise mittelkörnig, ansonsten grobkörnig)
  • 1 EL Pfefferkörner
  • 1 TL Senfkörner
  • 2 TL getrockneter Basilikum
  • 1 TL getrockneter Knoblauch
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 2 TL getrocknete Tomatenflocken

Anleitungen
 

Gewürzmischung (optional, ergibt mehrere Portionen)

  • Pfeffer- und Senfkörner in einen Mörser geben und gut zerstoßen. (Alternativ in Gewürzmühle oder mit Gewürzmixer grob zerkleinern.)(Grobkörniges) Salz dazu geben und noch weiter etwas zerkleinern. Mittelkörniges Salz muss nicht weiter zerkleinert werden.
  • Zerstoßene Gewürze mit den restlichen Zutaten vermischen und in einer luftdichten Gewürzdose oder -Glas verstauen.

Balsamico Dressing

  • Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben, fest verschließen und wie ein Cocktail gründlich schütteln, bis sich alle Zutaten verbunden haben. (Alternativ mit einer Gabel oder einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren.)

Servieren

  • Für einen großen Salat (3-4 Personen) das gesamte Dressing verwenden, für eine einzelne Person oder einen Beilagensalat für 2 reichen 3 bis 4 EL aus. Restliches Dressing kann luftdicht verschlossen bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank gelagert werden.

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Notizen

Tipps:
  • Bei den nächsten Gewürzgurken, Apfelmark, etc., das Glas aufheben und ausspülen, da es für die Zubereitung und Aufbewahrung der Gewürze sowie des Dressings verwendet werden kann.
  • Alternativ zum Schraubglas kann für das Mixen des Dressings eine dich verschließbare Tuppadose verwendet werden oder die Zutaten mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen in einer Schüssel verrührt werden.

Nährwerte

Calories: 81kcalCarbohydrates: 7.4gProtein: 0.4gFat: 5gSaturated Fat: 0.8g
Suchbegriff Balsamico Dressing, Gewürzmischung, Salatdressing
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Kalorienarmer Kaiserschmarrn

by 2 Kommentare

Auch ein gesunder und kalorienarmer Kaiserschmarrn kann kaiserlich gut und unwiderstehlich lecker schmecken, wie dieses einfache Rezepte beweist. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und es ist in Windeseile zubereitet.

Kaiserschmarrn serviert auf einem großen Teller mit zwei Gabeln und Apfelmus, Deko im Hintergrund des Bildes.

Anstatt von jede Menge Butterschmalz und Zucker, setzt dieses Rezept auf ein klein wenig Öl und nur ein wenig Zucker oder eine kalorienfreundlichere Zuckeralternative.

Wer seinen Kaiserschmarrn nämlich in einer beschichteten Pfanne anstatt in einer Gusseisenpfanne zubereitet, benötigt plötzlich nur noch einen Teelöffel an Öl. Allein das spart Unmengen an Kalorien.

Außerdem benötigt man weniger Mehl, wenn die Eier trennt und das Eiweiß als steifen Eischnee unter den Teig hebt. 

Springe zu:

Zutaten

Bild aller Zutaten inklusive passender Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Weißmehl und Vollkornmehl: Am besten funktioniert in diesem Rezept die Mischung aus Weizenmehl vom Typ 405 und einem Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen). 
  • Eier: Für den kalorienarmen Kaiserschmarrn benötigst du vier Eier, wobei du nur zwei Eigelbe, aber 4 Eiweiße brauchst. Wenn du magst, kannst du also auch zwei ganze Eier und circa 70 Gramm Eiklar verwenden. 
  • Magerquark: Der Quark sorgt für einen saftigen, leicht speckigen Teig, so wie ein Kaiserschmarrn sein sollte.
  • Backpulver: Zusätzlich zum Eischnee sorgt das Backpulver dafür, dass der Teig luftig und locker bleibt.
  • Süße: Für den Teig und zum Karamellisieren am Schluss kann entweder normaler Zucker, Kokosblütenzucker, Xylit oder Erythrit verwendet werden. (Lese auch 👉 Zuckeralternativen)

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges benötigst du eine große Rührschüssel sowie eine zweite Rührschüssel oder einen großen Messbecher, um das Eiweiß steifzuschlagen.

Außerdem brauchst du ein Handrührgerät oder eine Küchenmaschine mit Rührhaken.

Das Ausbacken wiederum erfordert eine beschichtete Pfanne mit circa 24cm Durchmesser. Normalerweise wird ein Kaiserschmarrn in einer Gusseisenpfanne ausgebacken, die anschließend noch in den Ofen geschoben wird, damit der Zucker auf den Teigstücken karamellisieren kann.

Mit einer beschichteten Pfanne lässt sich jedoch eine große Menge an Kalorien einsparen, da wir hier nur einen kleinen Löffel Öl anstatt von Unmengen an Butterschmalz benötigen. 

Außerdem brauchst du noch einen großen Deckel, den du auf die Pfanne legen kannst. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Zuerst wird das Eiklar steif geschlagen, bis es den berühmten Über-Kopf-Test besteht. Anschließend werden die restlichen Zutaten miteinander verrührt bevor der Eischnee untergehoben wird. 

Große Glasschüssel mit steif geschlagene Eischnee darin.

Trenne die Eier, gebe zwei Eigelbe in einer große Rührschüssel und alle vier Eiweiße in eine separate Schüssel. Schlage das Eiklar dann mit einer Prise Salz steif.

Kaiserschmarrn-Teig in einer Glasschüssel, bevor der Eischnee untergehoben wird.

Verrühre anschließend die beiden Eigelbe mit der Milch und dem Quark, vermische die trockenen Zutaten in einer extra Schüssel bevor du sie unter die Milchmischung unterrührst.

Sobald der Teig fertig ist, kann er auch schon ausgebacken werden. Dafür verteilst du circa einen Teelöffel Rapsöl (oder ein anderes, neutrales Pflanzenöl) in deiner beschichteten Pfanne.

Ein dicker, großer Pfannkuchen in einer Pfanne.

Gib circa die Hälfte des Teiges in die Pfanne. Lege einen Deckel auf die Pfanne und lasse den Pfannkuchen für circa 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken. 

Kaiserschmarrn nach dem Wenden in der Pfanne.

Lasse den Kaiserschmarrn nun noch für weitere drei bis vier Minuten bei mittlerer mit kleiner Hitze ausbacken, bis auch die zweite Seite eine schöne goldbraune Farbe hat.

Ein mit einem Pfannenwender halbierter dicker, großer Pfannkuchen in einer Pfanne.

Sobald der Boden des Pfannkuchens eine goldbraune Farbe bekommen hat, halbierst du ihn mit einem Pfannenwender und wendest dann vorsichtig beide Hälften.

Zerstückelter Kaiserschmarrn in einer Pfanne.

Anschließend kannst du beide Hälften mit zwei Pfannenwender oder Holzgabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. 

Zum Schluss gibst du noch die Hälfte deiner Süße hinzu und lässt sie auf deinem Kaiserschmarrn-Stücken für ein bis zwei weitere Minuten karamellisieren. Dann kannst du die erste Portion auf einen Teller geben und den Vorgang für den restlichen Teig wiederholen. 

Kaiserschmarrn mit oder ohne Rosinen?

Kaiserschmarrn mit oder ohne Rosinen? Das ist die ewige Diskussion, die die Geister scheidet, wenn es um die österreichische Mehlspeise geht, nicht wahr?

Das Schöne an einem selbstgemachten Kaiserschmarrn ist jedoch, dass du selbst entscheiden kannst ob und wie viele Rosinen darin landen. Und keine Sorge, falls du und dein Mitesser verschiedener Meinungen in dieser Frage seid.

Da der Kaiserschmarrn sowieso in zwei Durchgängen ausgebacken wird, kannst du die eine Portion mit und die zweite ohne Rosinen zubereiten.

Am besten jedoch weichst du deine Rosinen zuerst in etwas Orangen- oder Apfelsaft ein.

Gebe sie dafür einfach in eine Schüssel (circa 15 bis 20 Gramm Rosinen pro Portion) und vermische sie mit ein bis zwei Esslöffel Obstsaft. Lasse sie für zehn bis fünfzehn Minuten ziehen, bevor du sie zum Teig gibst und anschließend den Eischnee unterrührst. 

Das passt dazu

Am besten serviert man Kaiserschmarrn mit einer Prise Puderzucker sowie einem Dip. Besonders gut passt dazu ein Apfel- oder Zwetschgenkompott, aber auch Joghurt oder ein anderer süßer Dip nach Wahl schmeckt wunderbar dazu.

Alternativ passt auch eine Vanillesauce oder ein paar geröstete Mandelstifte oder -Blättchen hervorragend zu diesem österreichischen Klassiker.

Wenn du deinen Kaiserschmarrn noch gesünder machen willst, kannst du ihn auch mit etwas frischen Obst, aufgekochten TK-Beeren oder einem Apfelmark, also einem ungesüßten Apfelmus servieren.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Um die erste Portion warm zu halten, während die zweite Portion ausgebacken wird, kannst du sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Backofen stellen.

Wenn du deinen Kaiserschmarrn für den nächsten Tag aufheben möchtest, kannst du ihn einfach in einer Frischhaltebox oder Tuppadose verstauen und im Kühlschrank lagern. Kaiserschmarrn lässt sich im Kühlschrank ohne Probleme für drei bis vier Tage aufheben.

Restlicher Kaiserschmarrn schmeckt sowohl kalt also auch warm. Zum Aufwärmen eignet sich die Mikrowelle als auch eine Pfanne auf dem Herd.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Kaiserschmarrn richtig wenden: Um dir das Kaiserschmarrn-Wenden zu erleichtern, solltest du ihn erst in zwei oder auch vier Teile zerkleinern. Anschließend nimmst du mit einer Hand die Pfanne in die Hand und hältst sie leicht schief. Mit der anderen Hand hälst du den Pfannenwender, den du unter den Teig fährst, um ihn mit einer schnellen Bewegung zu wenden. Indem du die Pfanne etwas schräg hältst, kommst du dem Kaiserschmarrn schon entgegen, was das Wenden erleichtert. 
  • Wann wenden? Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldgelbe Seite hat und sich auf der Oberfläche ein paar Bläschen gebildet haben.
  • Anbrennen vermeiden: Achte darauf, dass deine Pfanne beschichtet ist und maximal bei mittelhoher Hitze auf dem Herd steht. Lege, bis zum Wenden, außerdem noch einen Deckel auf die Pfanne, damit der Teig schneller stockt, ohne dass die Unterseite schon halb verbrennt. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie wendet man einen Kaiserschmarrn?

Um den Kaiserschmarrn zu wenden, zerteilt man ihn zuerst mit einem Pfannenwender in zwei Teile. Anschließend nimmt man die Pfanne in die Hand, hält sie leicht schräg, fährt mit einem Pfannenwender unter eine der beiden Hälften und wendet sie in einer schnellen Bewegung. Durch die leichte Schräge der Pfanne (von dir weg), wird das Wenden erleichtert.

Wann wendet man Kaiserschmarrn?

Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldbraune Farbe hat und sich ein paar kleine Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben.

Was passt zu Kaiserschmarrn?

Zu Kaiserschmarrn passen Zwetschgenröster, Apfelkompott, Beeren, Joghurt, Vanillesoße oder auch frisches Obst.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder über Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit Kaiserschmarren, einer Schüssel Apfelmus und einer Erdbeere.

Kalorienarmer Kaiserschmarrn

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser luftige und saftige Kaiserschmarrn schmeckt wie der Klassiker aus den Alpen, ist jedoch viel gesünder und super kalorienarm.
Dank der Zubereitung in einer beschichteten Pfanne, lassen sich Unmengen an Kalorien sparen und der Kaiserschmarrn ist so noch geling sicherer. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Dessert, Hauptgericht, Mehlspeise, Snack
Küche Österreich
Portionen 2 Portionen
Calories 367 kcal

Kochutensilien

  • 2 Rührschüsseln
  • 1 Handrührgerät (bzw. Küchenmaschine)
  • 1 beschichtete Pfanne (ca. 24cm Durchmesser)

Zutaten
  

  • 4 Eier (du benötigst ingesamt 4 Eiklar, aber nur 2 Eigelbe)
  • 1 Prise Salz
  • 150 ml Milch (fettarme Milch oder ungesüßter Pflanzendrink)
  • 50 g Magerquark
  • 130 g Mehl * (z.B. 65g Weizenmehl 405 und 65g Vollkornweizenmehl)
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Rapsöl
  • 30 g Erythrit alternativ 20g Xylit oder normaler Zucker
  • Puderzucker zum Servieren

Anleitungen
 

Teig

  • Eier trennen, alle vier Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen (Überkopf-Test machen) und kühl- oder beiseitestellen.
  • Zwei Eigelbe mit Milch und Quark verrühren, Mehl, Backpulver und die Hälfte des Erythrits einrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.

Kaiserschmarrn ausbacken

  • Pfanne erhitzen, ein Teelöffel Öl darin verteilen. Hälfte des Kaiserschmarrn-Teig vorsichtig in die Pfanne geben, gleichmäßig verteilen, einen Deckel auf die Pfanne legen und für 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten lassen.
  • Sobald die Unterseite goldbraun ist, den Pfannkuchen mit einen Pfannenwender halbieren oder vierteln und die Stücke jeweils wenden.** Für weitere 3 bis 4 Minuten von der zweiten Seite goldbraun backen. 
  • Nun die Hälften oder Viertel mit zwei Pfannenwender oder Holzgabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. Anschließend die Hälfte des Erythrit oder Zucker hinzugeben und für weitere ein bis zwei Minuten karamellisieren lassen, gelegentlich umrühren oder schwenken.
  • Kaiserschmarrn aus der Pfanne nehmen und Vorgang für den restlichen Teig wiederholen.

Servieren

  • Nach Belieben mit Puderzucker, Apfelkompott oder Apfelmark, frischem Obst, Joghurt, etc. servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Für das Mehl kann entweder nur 130g Weizenmehl 405, ausschließlich 130g Vollkornmehl oder eine Mischung aus Weizenmehl 405 und Vollkornmehl verwendet werden (Letzteres ist meine Empfehlung). Alternativ kann auch 65g Vollkorn- oder Weißmehl sowie 65g Hafermehl verwendet werden.
Tipps und Tricks zum Kaiserschmarrn wenden (**)
  • Um dir das Kaiserschmarrn-Wenden zu erleichtern, solltest du ihn erst in zwei oder auch vier Teile zerkleinern. Anschließend nimmst du mit einer Hand die Pfanne in die Hand und hältst sie leicht schief. Mit der anderen Hand hälst du den Pfannenwender, den du unter den Teig fährst, um ihn mit einer schnellen Bewegung zu wenden. Indem du die Pfanne etwas schräg hältst, kommst du dem Kaiserschmarrn schon entgegen, was das Wenden erleichtert.
  • Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldgelbe Seite hat und sich auf der Oberfläche ein paar Bläschen gebildet haben.
  • Achte darauf, dass deine Pfanne beschichtet ist und maximal bei mittelhoher Hitze auf dem Herd steht. Lege, bis zum Wenden, außerdem noch einen Deckel auf die Pfanne, damit der Teig schneller stockt, ohne dass die Unterseite schon halb verbrennt.

Nährwerte

Serving: 235gCalories: 367kcalCarbohydrates: 48.2gProtein: 20.1gFat: 9.1gSaturated Fat: 1.9gFiber: 4.7gSugar: 2.3g
Suchbegriff gesundes Pfannkuchen Rezept, kalorienarm
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Bananenbrot mit Haferflocken

by 2 Kommentare

Dieses saftige und einfache Bananenbrot mit Haferflocken ist nicht nur die ideale Resteverwertung für alte, braune Bananen, sondern auch ein gesunder und super leckerer Snack für Groß und Klein. 

Bananenbrot mit Haferflocken und Puderzucker serviert mit einer Schüssel Beeren im Hintergrund.
Springe zu:

Einfach, lecker und überraschend gesund, weil ...

Hast du gerade ein paar braune, überreife Bananen rumliegen? Perfekt, denn dann solltest du dir dieses einfache, unglaublich leckere und überraschend gesunde Bananenbrot nicht entgehen lassen.

Überraschend gesund ist dieser leckerer Kastenkuchen übrigens deshalb, da du weder Weißmehl noch Zucker noch Butter oder Öl für den Teig benötigst!

Stattdessen sorgen die Bananen in Kombination mit ein paar Datteln für jede Menge natürliche Süße (lese auch: Zuckeralternativen), während die Banane in Kombination mit etwas Ricotta jegliche Butter oder Öl überflüssig machen.

Anstatt von normalem Weizenmehl sorgt die Kombination von Vollkornmehl und Haferflocken für denselben Effekt im Kuchen, jedoch steuern sie auch noch eine Menge an Ballaststoffen bei. Und ganz nebenbei passt die leicht rustikale Note des Vollkornmehls und die leichte Süße und Struktur der Haferflocken perfekt in dieses schnelle Bananenbrot.

Zutaten

Foto von allen Zutaten inklusive Textbeschreibungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Reife bis überreife Bananen: Für ein leckeres Bananenbrot benötigst du genau die Art von Bananen, die du freiwillig wahrscheinlich nicht mehr essen möchtest: Dunkelbraun und super weich. In diesem Stadium sind sie allerdings am süßesten und deshalb perfekt für ein Bananenbrot.
  • Haferflocken: Verwende für dieses Rezept am besten feine Haferflocken. 
  • Datteln: Für noch mehr Süße neben den Bananen sorgen vier leckere Medjool Datteln. Damit sie jedoch den ganzen Kuchen gleichmäßig süßen, werden sie zuerst kurz in Wasser eingeweicht und anschließen, wie die Bananen, mit einer Gabel zerdrückt.
  • Eier: Du benötigst insgesamt drei Eier. Während das Eigelb direkt zum Teig kommt, wird das Eiweiß zuerst steifgeschlagen und erst am Ende untergehoben. Das sorgt für einen luftigen, fluffigen Teig.
  • Ricotta: Als Gegenspieler zum Eischnee sorgt der italienische Frischkäse dafür, dass das Brot dennoch schön speckig und saftig bleibt. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer möchte, kann den Ricotta gegen einen festen Joghurt, wie einen griechischen Joghurt ersetzen. Falls du keine Milchprodukte verträgst, dann kannst du ihn auch gegen einen „Soja-Quark“ ersetzen. Ich habe das Rezepte zum Beispiel mit dem „Alpro Skyr Natur“ getestet, was ebenfalls wunderbar geklappt hat.

Für ein glutenfreies Bananenbrot kann das Vollkornmehl gegen dieselbe Menge an Hafermehl ersetzt werden. Dafür müssen lediglich 150 Gramm Haferflocken in einem Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden. 

Wer das Rezept etwas abwandeln möchte, kann ein paar gehackte Nüsse, wie Walnüsse, Schokoladenstreusel oder Drops oder gehackte Zartbitterschokolade mit in den Teig mischen. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du zwei Rührschüsseln, eine für das Eiweiß und eine für den Teig. Da sich Eiklar jedoch wunderbar in einem hohen, schmalen Gefäß steifschlagen lässt, eignet sich hierfür auch ein großer Messbecher (1 Liter Fassungsvermögen).

Außerdem benötigst du ein Handrührgerät oder eine Küchenmaschine mit Rührhaken sowie eine Kastenform. 

Hierfür kannst du eine klassische Kastenform verwenden und diese entweder mit Backpapier auslegen oder sie mit etwas Butter einfetten oder du verwendest eine Silikon-Kastenform. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung des Teigs startest, muss der Backofen auf 180°C Umluft (alternativ 200°C Unter-/Oberhitze) vorgeheizt werden.

Um die Datteln einfach zu zerkleinern, solltest du sie für fünf bis zehn Minuten in einer Schüssel mit heißem Wasser einweichen. Dafür entsteinst du die Datteln, halbierst oder viertelst sie, legst sie in eine Schüssel und übergießt sie mit kochend heißem Wasser. 

Bananen-Dattel-Mus in einer Glasschüssel mit einer Gabel.

Gieße die Datteln ab und gebe sie zusammen mit den Bananen in eine große Schüssel. Zerdrücke nun beides mit einer Gabel oder ähnliches zu einem feinen Püree. 

Große Glasschüssel mit steif geschlagene Eischnee darin.

Trenne nun die Eier. Gib das Eigelb zur Dattel-Bananen-Mischung und schlage das Eiweiß mit einer Prise Salz in einer separaten Schüssel zu einem steifen Eischnee, der den Über-Kopf-Test besteht.

Zähflüssiger Kuchenteig mit Haferflocken in einer Glasschüssel.

Nun kannst du die Bananen-Eier-Dattel Mischung zuerst mit der Milch, Vanilleextrakt, dem Ricotta und einer Prise Salz verrühren. Vermische dann die Haferflocken, das Mehl und Backpulver und rühre es anschließend unter die flüssigen Zutaten. 

Bananenbrot Teig mit Haferflocken in eine mit Backpapier ausgekleidete Kastenform.

Hebe zum Schluss vorsichtig den Eischnee unter den Teig und fülle ihn in die eingefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform ein. Streiche die Oberfläche glatt und backe das Brot für 40 Minuten bei 180°C im Ofen.

Nach 40 Minuten im Ofen kannst du das Bananenbrot rausholen. Es sollte nun schön goldbraun auf der Oberfläche sein. 

Leider ist der Zahnstochertest keine zuverlässige Methode, um zu testen, ob der Kuchen schon fertig ist, da wir ihn ja etwas speckig und super saftig wollen. Ein wenig Teig dürfte also ruhig noch dran kleben bleiben.

Lasse das Brot nun zuerst für circa zehn Minuten in der Form abkühlen, bevor du es aus der Form stürzt oder hebst und anschließend auf einem Abkühlgitter vollständig abkühlen lässt.

Das passt dazu

Dieses Haferflocken-Bananenbrot schmeckt ohne jegliche Toppings vollkommen und wunderbar saftig, süß und lecker. Wer mag kann sein Bananenbrot vor dem Servieren jedoch auch noch mit etwas Puderzucker bestäuben, vor allem für den Look.

Falls du es jedoch noch etwas ausgefallener magst, dann empfehle ich dir mein leichtes Frischkäse-Frosting, welches du im Rezept für meine gesunden Zimtschnecken findest. Es ist süß, cremig, ein klein wenig salzig und einfach unglaublich lecker.

Zwei weitere, unschlagbar leckere Toppings sind außerdem noch Nussmus und die Kombination aus Ricotta und Honig.

Da die Ricotta-Packung ohnehin schon angebrochen ist, kannst du etwas davon auf eine Scheibe Bananenbrot verteilen und das Ganze mit etwas Honig vollenden.

Aber auch ein Nussmus wie Cashewmus oder Erdnussmus, würden perfekt auf dieses saftig süße Brot passen.

Ein angeschnittenes Bananenbrot mit Puderzucker auf einem Holzbrett mit Deko im Hintergrund des Bildes.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Verstaue das Bananenbrot in einer luftdicht verschließbaren Tuppadose oder Frischhaltebox und lagere es im Kühlschrank. Auf diesem Weg hält sich der Kuchen für rund sieben bis zehn Tage und kann die ganze Woche über als Snack genossen werden.

Alternativ kannst du Bananenbrot auch einfrieren. Am besten schneidest du es dafür schon in zehn Scheiben vor und verpackst sie in einem Gefrierbeutel. Verstaue sie dann in deiner Gefriertruhe, wo sie sich für drei bis sechs Monate halten.

Zum Auftauen kannst du einfach ein oder mehrere Scheiben entnehmen und sie über Nacht in den Kühlschrank legen. Alternativ taut das Brot aber auch innerhalb weniger Stunden bei Zimmertemperatur oder innerhalb von Minuten auf dem Toaster oder in der Mikrowelle auf.

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Da die Datteln etwas schwerer zu zerkleinern sind als die Bananen, kann es helfen, die Datteln zuerst in einer separaten, möglichst flachen Schüssel mit einer Gabel zu zerdrücken.
  • Eiweiß wird nur steif, wenn es in einer sauberen, fettfreien Schüssel, mit sauberen, fettfreien Rührstäben verrührt wird. Achte also darauf, dass beide sauber sind. Um dir unnötiges Abspülen zu ersparen, solltest du deshalb zuerst das Eiweiß steif schlagen und dich im Anschluss um den restlichen Teig kümmern.
  • Wenn du deine Backform mit Backpapier auslegen möchtest, dann geht das am einfachsten, wenn du die Form zuerst umgedreht hinlegst und das Backpapier ähnlich wie beim Einpacken eines Geschenkes um die Form schlägst. Dann drehst du die Form nur noch um und dein Backpapier passt perfekt gefaltet in die Form.  
Ein Bogen Backpapier wurde um eine mit der Öffnung nach unten liegende Kastenform geschlagen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich das Rezept abwandeln?

Du kannst gerne noch ein paar gehackte Nüsse (z.B. Walnüsse), Schokostreusel oder gehackte Zartbitterschokolade mit in den Teig mischen. 

Ich habe keine Datteln da. Kann ich sie weglassen?

Falls du keine Datteln zur Hand hast, kannst du sie weglassen und stattdessen in etwa 60 Gramm mehr Banane verwenden. In diesem Fall gibst du die Milch aber am besten erst ganz am Ende, kurz vorm Eischnee dazu, da es ein kann, dass du dann etwas weniger davon benötigst. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über  Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise über Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Bananenbrot mit Haferflocken und Puderzucker serviert mit einer Schüssel Beeren im Hintergrund.

Bananenbrot mit Haferflocken

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein super saftiges, süßes Bananenbrot mit Haferflocken – ganz ohne Zucker, Weißmehl und Butter. Wer mag kann auch noch gehackte Nüsse, Schokostreusel oder gehackte Zartbitterschokolade mit in den Teig mischen. 
4.50 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 160 kcal

Kochutensilien

  • 1 Handrührgerät
  • 2 Rührschüsseln bzw. eine Rührschüssel und ein Messbecher
  • 1 Kastenform eingefettet oder mit Backpapier ausgelegt

Zutaten
  

  • 4 Medjool Datteln
  • 260 g reife, geschälte Banane ca. 3 Stück
  • 3 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 50 g Ricotta *
  • 50 ml Milch (alternativ pflanzliche Milchalternative)
  • ½ TL Vanilleextrakt
  • 150 g Vollkornmehl Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
  • 100 g feine Haferflocken
  • 7 g Backpulver

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 180°C Umluft vorheizen (alternativ 200°C Unter-/Oberhitze). Datteln entsteinen grob zerkleinern, in eine Schüssel geben und mit kochend heißem Wasser übergießen, fünf bis zehn Minuten einweichen lassen.

Bananenbrot-Teig

  • Datteln abgießen, zusammen mit den Bananen in einer große Rührschüssel geben und mit einer Gabel oder ähnliches zu einem feinen Püree zerdrücken.
  • Eier trennen, Eiweiß in einer separaten Schüssel (oder Messbecher) mit einer Prise Salz steif schlagen, Eigelb zusammen mit den Bananen-Dattel-Mus, Ricotta, Milch und Vanille verrühren.
  • Trockenen Zutaten miteinander vermischen, sodass sich das Backpulver gleichmäßig verteilt und unter den Bananenteig mischen. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.

Bananenbrot backen

  • Teig in eine mit Backpapier ausgelegte oder eingefettete Kastenform füllen, Glattstreichen und für 40 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) backen.
  • Brot zuerst für zehn Minuten in der Form abkühlen lassen, dann vorsichtig aus der Form heben oder stürzen, und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Mit Puderzucker oder Toppings nach Wahl ** servieren.

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Notizen

*Alternativ zum Ricotta griechischen Joghurt oder einen vegane Quarkalternative wie Soja Skyr etc. verwenden.
** Topping-Ideen:
  • Nussmus wie Erdnuss- oder Cashewmus
  • Ricotta mit Honig
  • Puderzucker
Abwandlungen:
  • gehackte Nüsse wie Walnüsse
  • Schoko-Drops
  • gehackte Zartbitterschokolade
Hilfreiche Tipps:
  • Da die Datteln etwas schwerer zu zerkleinern sind als die Bananen, kann es hilfreich sein, die Datteln zuerst in einer separaten, möglichst flachen Schüssel mit einer Gabel zu zerdrücken.
  • Das Eiweiß wird nur steif, wenn es in einer sauberen, fettfreien Schüssel, mit sauberen, fettfreien Rührstäben verrührt wird. 
  • Wenn du deine Backform mit Backpapier auslegen möchtest, dann geht das am einfachsten, wenn du die Form zuerst umgedreht hinlegst und das Backpapier ähnlich wie beim Einpacken eines Geschenkes um die Form schlägst. Drehe die Form dann um und lege das gefaltete  Backpapier hinein.

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 160kcalCarbohydrates: 25.2gProtein: 5.7gFat: 3.2gSaturated Fat: 1.1gFiber: 3.6gSugar: 5.1g
Suchbegriff Bananenbrot, gesunder Kuchen ohne Zucker, Kuchen mit Datteln gesüßt
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Gesunde Waffeln ohne Butter (mit Vollkornmehl)

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Mit diesem einfachen Waffelteig ohne Butter (und Öl) werden deine Waffeln saftig, süß und fluffig. Und ganz nebenbei sind sie auch noch richtig gesund und, dank Vollkornmehl, ballaststoffreich. Egal ob zum Frühstück, als Snack zum Mitnehmen oder als ein süßes Mittagessen – diese Waffeln sind einfach ein Traum.

Lust auf noch mehr gesunde Süßspeisen? Dann probiere doch auch mal diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen aus.

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.
Springe zu:

Gesunde Waffeln ohne Butter? Für dieses Rezept lassen wir die Butter weg, reduzieren den Zucker und heben stattdessen Eischnee unter den Teig.

Heraus kommt also ein Waffelteig ohne Butter und mit weniger Zucker, der trotzdem genauso schmeckt, wie wir es gerne haben: Luftig, saftig und süß!

Zutaten für gesunde Waffeln ohne Butter

Bild aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit jeweiligen Textlabels dazu.

Eier: Wichtig ist, die Eier zu trennen. Während das Eigelb direkt zum Teig wandert, wird das Eiklar mit einer Prise Salz steifgeschlagen und anschließend unter den Teig gehoben. Somit ersetzen wir die Butter!

Mehl: Du kannst diese Waffeln ohne Butter mit dem klassischen 405er Weizenmehl, einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl, mit 100% Vollkornmehl als auch mit einer Mischung aus (Vollkorn-)Mehl und Haferflockenmehl zubereiten. Du hast also die Qual der Wahl.

Milch: Als Milch kannst du klassische Kuhmilch oder eine Milchalternative nach Wahl verwenden.

Süße: Zum Süßen kommt ganz normaler Zucker zum Einsatz. Wer die Waffeln lieber ohne Zucker zubereitet, kann Zuckeralternativen wie Erythrit oder Xylit verwenden. (Aber wie immer gilt, weniger ist mehr. Mehr zu dieser Philosophie findest du hier: Zuckeralternativen).

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf zwei Schüsseln, eine große Glasschüssel mit Eigelben und eine kleine Schüssel mit Eiweiß drin.

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß steif.

Glasschüssel mit einer schaumig geschlagen, hellgelben Flüssigkeit.

Vermische als nächstes das Eigelb mit der Milch, dem Zucker (oder Zuckerersatz) und Vanilleextrakt.

Luftiger Teig in einer großen Glasschüssel.

Rühre dann das Mehl und Backpulver unter und hebe zum Schluss vorsichtig den Eischnee unter.

Vogelperspektive auf eine ausgebackene Waffel, in einem geöffneten Waffeleisen.

Backe deine Waffeln nacheinander im Waffeleisen aus. Bestreiche die Innenflächen des Waffeleisens mit etwas Öl, bevor du den Teig hineingibst.

Je nach Waffeleisen und der eingestellten Temperatur kann das Ausbacken der Waffeln unterschiedlich lange dauern. Gehe also einfach nach deinem Gefühl. Es empfiehlt sich, das Eisen gerade bei der ersten Waffel für mindestens zwei bis drei Minuten geschlossen halten, bevor du vorsichtig nachschauen kannst, ob sich die Waffel schon von einer der beiden Seiten ablöst und sie bereits eine schöne, goldene Farbe hat.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Wer nicht Waffel nach Waffel servieren will, kann die fertigen Waffeln im Ofen warmhalten. Stelle dafür eine Temperatur von 70°C Unter-/ Oberhitze ein und sammle die Waffeln auf einem Blech oder in einer Auflaufform. So bleiben sie schön warm, weich und saftig, bis du sie alle gemeinsam servierst.

Restliche Waffeln kannst du im Kühlschrank aufheben. Sammle sie einfach in einer Tuppabox, um sie bis zu drei Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Falls möglich, kannst du sie vor dem Verzehr nochmal in der Mikrowelle aufwärmen.

Diese Waffeln ohne Butter sind ein großartiger To-Go-Snack. Mach gerne gleich die doppelte Portion davon und packe die Reste in die Brotzeitbox deiner Kinder oder nehme sie dir als Nachmittagssnack mit auf die Arbeit.

Ein Teller mit Waffeln, daneben eine Tasse Kaffee und eine Schüssel mit frischen Beeren.

Süße Waffeltoppings zum Servieren

Zu diesen Vollkorn Waffeln ohne Butter passen vor allem süße Toppings wie …

  • Warme Beeren (in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufgewärmte TK-Beeren)
  • Ahornsirup oder Honig
  • Marmelade (gerne auch eine mit weniger Zucker)
  • Frische Schlagsahne (Uhhhh gibt's was besseres?) oder, wer es gesünder mag ...
  • Griechischer Joghurt (vor allem in Kombination mit etwas Honig und frischem Obst)
  • Nussmus aller Art (erwärme es gerne kurz, dann lässt es sich wunderbar über deine Waffeln träufeln)
  • Apfelkompott oder -Mus
  • Fruchtkompott nach Wahl

Wer seine Waffeln lieber herzhaft genießt, kann übrigens den Zucker im Teig weglassen und ihn gegen etwas geriebenen Käse ersetzen.

Welches Mehl ist das Beste?

Für noch gesündere Vollkornwaffeln kannst du das 405er Weizenmehl gegen Vollkornmehl ersetzen. (Mehr Infos über die Vorteile von Vollkornmehl findest du übrigens in meiner Sammlung der besten Vollkorn Rezepte.)

Insgesamt verwendest du also 180g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl. Um sicherzustellen, dass der Teig saftig genug bleibt, empfiehlt es sich, einen extra Esslöffel Milch zum Teig zu geben.

Wer einfach nur auf Butter verzichten möchte oder gerade kein Vollkornmehl zur Hand hat, kann auch das Vollkornmehl durch dieselbe Menge an Weizenmehl ersetzen. Insgesamt wird hier also 180g des 405er Weizenmehls oder Dinkelmehl (Typ 630) verwendet.

Alternativ kann man auch Hafermehl, also im Mixer zu Mehl zerkleinere Haferflocken, verwenden. Da Hafer allerdings kein so gutes Klebegerüst hat wie Weizen, solltest du das Hafermehl in einer 50-50 Mischung mit Weizen- oder Vollkornmehl verwenden. Also zum Beispiel 90 Gramm Hafermehl und 90 Gramm Vollkornmehl.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann man Butter im Waffelteig ersetzen?

Butter kann im Waffelteig entweder durch Öl oder durch Eischnee ersetzt werden. Für letzteres einfach die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen und am Ende unter den fertigen Teig heben.

Kann man die Waffeln auch glutenfrei zubereiten?

Ich habe es selbst noch nicht probiert, da der Teig aber sowohl mit Hafermehl als auch mit Vollkornmehl einwandfrei funktioniert, sollte es eigentlich auch mit glutenfreiem Mehl funktionieren.

Wie kann man Waffeln warmhalten?

Um Waffeln warmzuhalten, kann man sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Ofen legen. 

Mehr gesunde Waffel- und Pancake-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und du probierst diese Waffeln ohne Butter bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] oder via Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte vielleicht auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.

Waffelteig ohne Butter

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen, fluffigen Waffeln kommen ganz ohne Butter und Öl aus. Alternativen für das verwendete Mehl sowie Ideen zur Toppings finden sich in den Rezept-Notizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 8 Waffeln
Calories 96 kcal

Kochutensilien

  • 2 Rührschüsseln
  • 1 Handrührgerät oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 Waffeleisen (mehr Infos siehe oben)

Zutaten
  

  • 2 Eier
  • 200 Milliliter Milch
  • 1 ½ Esslöffel Zucker (oder Zuckeralternative nach Wahl wie Erythrit oder Xylit)
  • 1 Prise Salz
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 180 Gramm Mehl * z.B. 100g Vollkornmehl und 80g Weißmehl (mehr Infos, siehe Noitzen)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • etwas Öl zum Ausbacken (gerne auch Backtrennspray)

Anleitungen
 

Waffelteig

  • Eier trennen, Eiweiß steif schlagen und kurz beiseite stellen. Eigelb, Milch, Zucker, Vanille und Salz in einer separaten Schüssel schaumig schlagen.
    2 Eier, 200 Milliliter Milch, 1 ½ Esslöffel Zucker, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Prise Salz
    Glasschüssel mit einer schaumig geschlagen, hellgelben Flüssigkeit.
  • Mehl und Backpulver vermischen und langsam in die flüssigen Zutaten einmischen. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.
    180 Gramm Mehl *, 1 Teelöffel Backpulver
    Luftiger Teig in einer großen Glasschüssel.

Waffeln ausbacken

  • Waffeleisen vorheizen. Beide Innenseiten mit etwas Öl besprühen oder einpinseln. Etwa 60 bis 70 Gramm Teig pro Waffel hineingeben und goldbraun backen. Diesen Vorgang insgesamt acht mal durchführen oder bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.
    etwas Öl zum Ausbacken
    Vogelperspektive auf eine ausgebackene Waffel, in einem geöffneten Waffeleisen.

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Notizen

Um die Waffeln warmzuhalten, kann man sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Ofen geben.
*Beim Mehl hast du die Qual der Wahl. Der Teig funktioniert mit dem klassischen 405er Weizenmehl, einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl, mit 100% Vollkornmehl als auch mit einer Mischung aus (Vollkorn-)Mehl und Haferflockenmehl. 
  • Option 1: 180g Weizenmehl 405 (oder Dinkelmehl)
  • Option 2: 100g Vollkornmehl + 80g Weizenmehl
  • Option 3: 180g Vollkornmehl
  • Option 4: 100g Vollkorn- oder Weizenmehl + 80g Hafermehl (im Mixer zerkleinere Haferflocken)

Nährwerte

Serving: 1WaffelCalories: 96kcalCarbohydrates: 15gProtein: 4gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.4gFiber: 1.6gSugar: 0.3g
Suchbegriff gesunde Waffeln, kalorienarm
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Kalorienarmer Käsekuchen

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Dieser gesunde und kalorienarme Käsekuchen ohne Zucker und Mehl schmeckt himmlisch süß und unvergleichlich cremig. So cremig, dass es schwer fällt zu glauben, dass dieser Käsekuchen nur 109 Kalorien pro Portion hat. 

Ein Stück Käsekuchen mit zwei geviertelten Erdbeeren und einer Gabel auf einem beigen Teller.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen

Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, mit passenden Textlabels dazu.

Haferflocken und Datteln werden im Food-Processor zerkleinert und anschließend mit einem Ei und einem Löffel Rapsöl vermischt. So erhält man einen wunderbar saftigen, süßen, aber doch knusprigen Boden ganz ohne Zucker, Butter oder Mehl.

Magerquark: Er macht den größten Teil des Kuchens aus, weshalb dieser Käsekuchen so fettarm und dennoch proteinreich ist. Aber keine Sorge, dieser Kuchen wird nicht nach Quark schmecken!

Naturjoghurt: Verwende einen Joghurt mit 3,5 bis 3,8% Fett, um sicherzustellen, dass dein Kuchen schön cremig wird.

Frischkäse: Um Kalorien einzusparen und dennoch sicherzustellen, dass der Kuchen schön cremig wird, verwende einen Light Frischkäse mit 9% bis 15% Fett. Das entspricht 9 bis 15 Gramm Fett pro 100 Gramm. Diese Werte findest du auf der Nährwertangabe der Packung.

Erythrit: Erythrit ist ein kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, den es mittlerweile in fast allen Supermärkten zu kaufen gibt. Wer mag, kann gerne auch Xylit oder ganz normalen Puderzucker verwenden. Wir brauchen ohnehin nicht viel davon.

Speisestärke: Zu wenig Speisestärke und dein Kuchen wird nicht fest, zu viel Speisestärke und er ist nicht mehr cremig. Stelle deshalb sicher, sie auf den Gramm genau abzumessen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Zutaten für den gesunden Käsekuchenboden in einem Food Processor.

Zerkleinere die Haferflocken Datteln in einem Küchenhäcksler oder Food Processor, mische das Ei und Rapsöl unter.

Kuchenboden aus Haferflocken und Datteln auf dem Boden einer Springform angedrückt.

Spanne ein Backpapier in eine Springform ein, verteile den Teig darin und drücke den Boden fest.

Cremige Quarkmasse in einer Rührschüssel mit einem Teigschaber.

Vermische Magerquark, Joghurt, Frischkäse, Süße, Vanilleextrakt und Speisestärke mit einem Handrührgerät oder Schneebesen.

Bild zeigt den gesunden Käsekuchen in der Springform vor dem Backen.

Fülle den Teig auf den Boden, verstreiche ihn gleichmäßig und backe ihn für 50 Minuten bei 140°C Ober-/Unterhitze.

Achtung, dein Kuchen wird nach 50 Minuten wahrscheinlich noch etwas wackelig in der Mitte sein und noch nicht 100% fertig aussehen. Das soll so sein. Während dem Abkühlen wirkt die Stärke weiter nach und festigt den Kuchen bis er den perfekten Grad aus fest und cremig erreicht. 

Gekühl servieren

Kein Käsekuchen schmeckt warm, deshalb lasse auch diesen gesunden, kalorienarmen Cheesecake nach dem Backen zuerst eine halbe bis ganze Stunde bei Zimmertemperatur und anschließend noch eine weitere Stunde im Kühlschrank auskühlen. 

Wie auch bei einem normalen Käsekuchen, lässt sich dieser am besten mit einem nassen Messer schneiden. Wenn du möchtest, kannst du den Kuchen auch noch mit frischen Beeren oder Früchten, einem Fruchtspiegel oder ähnliche servieren.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Um den kalorienarmen Käsekuchen glutenfrei zu backen, kannst du glutenfreie Haferflocken verwenden. Obwohl Hafer kaum Gluten enthält, enthalten handelsübliche Haferprodukte durch Kontakt mit anderen Getreideprodukten im Anbau und der Verarbeitung dennoch etwas Gluten. Du findest jedoch als glutenfreie gekennzeichnete Haferflocken in Supermärkten. Somit kannst du den Kuchen ganz einfach glutenfrei zaubern.

Der Kuchen sieht nach 50 Minuten unter Umständen noch so aus, als wäre er noch nicht ganz durch. Das soll aber so sein, lass ihn deshalb nicht länger im Ofen. Während dem Abkühlen wird er noch etwas fester, sodass er beim Servieren die perfekte Konsistenz erlangt hat.

Noch mehr kalorienarme Backideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] oder via Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese leckeren, einfachen und überraschend gesunden Leckereien bestimmt auch gefallen! 

Rezept

Ein Käsekuchen serviert auf einem Teller mit frischen, geviertelten Erdbeeren, eine Schale Erdbeeren im Hintergrund.

Kalorienarmer Käsekuchen (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser kalorienarme und gesunde Käsekuchen kommt ganz ohne Zucker, Butter und Mehl aus und schmeckt trotzdem unvergleichlich cremig und süß.
Achtung: Lass dein Kuchen unbedingt für mindestens eine halbe Stunde bei Raumtemperatur und anschließend für eine Stunde im Kühlschrank erkalten, bevor du ihn aus der Form löst und servierst. Gut gekühlt schmeckt er am besten!
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 12 Portionen
Calories 109 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleinen Mixer (siehe Notizen)
  • 1 Food Processor/ Multi Zerkleinerer / Küchenhäcksler
  • 1 Springform (26 cm Durchmesser) mit einem eingespannten Bogen Backpapier
  • 1 Handrührgerät (alternativ ein Schneebesen)

Zutaten
  

Haferflocken-Boden

  • 2 Medjool-Datteln entsteint (entspricht circa 35 bis 40 Gramm)
  • 120 Gramm Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Esslöffel Rapsöl

Käsekuchen-Creme

  • 80 Gramm Erythrit oder 50 Gramm Xylit oder 50 Gramm Puderzucker (siehe Notizen für mehr Informationen)
  • 350 Gramm Magerquark
  • 150 Gramm Naturjoghurt 3,8% Fett (siehe Notizen)
  • 90 Gramm Light-Frischkäse 9 bis 15% Fett (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 20 Gramm Speisestärke

Anleitungen
 

  • Backofen auf 140° Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Bogen Backpapier in die Springform einspannen und Rand mit etwas Butter oder Rapsöl einfetten. Erythrit in einen Mixer geben und kurz mixen, bis "Puderzucker" entstanden ist. (Wer Puderzucker verwendet, kann diesen Schritt überspringen.)
    80 Gramm Erythrit
  • Für den Boden, Datteln mit dem Messer grob zerkleinern und zusammen mit Haferflocken im Food Processor fein zerkleinern. Ei und Öl dazugeben und weiter mixen bis ein klebriger, leicht stückiger Teig entstanden ist.
    120 Gramm Haferflocken, 2 Medjool-Datteln, 1 Ei, 1 Esslöffel Rapsöl
  • Teig in die Springform geben, mit den Fingern verteilen und am Boden flachdrücken.
  • Magerquark, Joghurt, Frischkäse, Vanilleextrakt, „Erythrit-Puderzucker“ und Stärke in eine Rührschüssel geben und mit einem Handrührgerät glatt verrühren. 
    350 Gramm Magerquark, 150 Gramm Naturjoghurt , 90 Gramm Light-Frischkäse, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, 20 Gramm Speisestärke
  • Quark-Masse auf den Boden geben, gleichmäßig verstreichen und Kuchen für 50 Minuten bei 140° Ober-/Unterhitze im Ofen backen. Wichtig, der Kuchen sieht nach 50 Minuten wahrscheinlich noch nicht ganz durch aus und ist noch etwas wackelig in der Mitte. Das soll aber so sein. Lass ihn deshalb nicht länger im Ofen. Während dem Abkühlen wird er noch etwas fester, sodass er beim Servieren die perfekte Konsistenz erlangt hat.
  • Käsekuchen vor dem Servieren für mindestens 30 Minuten bei Raumtemperatur abkühlen lassen und anschließend für mindestens 1 Stunde kühlstellen. Käsekuchen vorsichtig aus der Springform lösen, in 12 (oder 9) gleichgroße Stücke schneiden und gekühlt servieren.

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Notizen

Medjool-Datteln kannst du im Supermarkt in der Obstabteilung, in türkischen Feinkostläden, in Gemüse-Feinkostläden oder online kaufen. Im Notfall kannst du andere Datteln verwenden. Da diese jedoch kleiner sind, benötigst du etwas als nur zwei Stück - circa 35 bis 40 Gramm ingesamt.
Naturjoghurt: Dein Joghurt sollte zwischen 3,5 und 3,8% Fettanteil haben. 
Frischkäse: Der Light-Frischkäse sollte mindesten 9% Fett oder 9 Gramm Fett auf 100 Gramm enthalten. Diese Angaben kannst du der Nährwerttabelle auf der Verpackung entnehmen.
Kein Mixer: Wer kein Mixer zur Hand hat, kann einen Erythrit-Puderzucker verwenden oder den Kuchen einfach mit regulärem Puderzucker zubereiten. Durch das Mixen werden Zucker und Zuckeralternativen wie Erythrit und Xylit in Puderzucker verwandelt.
Speisestärke: Achtung bei der Stärke! Zwei Gramm zu viel davon und dein Kuchen wird nicht so wunderbar cremig. Messe sie also am besten mit einer digitalen Küchenwaage (ein Must-Have in jeder Küche!) in einer separaten Schüssel ab, bevor du sie zu den restlichen Zutaten gibst.
Servieren und aufheben: Serviere den Kuchen unbedingt gekühlt, da er so am besten und cremigsten schmeckt. Übrig gebliebene Kuchenstücke können bis zu fünf oder sechs Tage abgedeckt im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 109kcalCarbohydrates: 11.6gProtein: 6.7gFat: 3.7gSaturated Fat: 1.6gFiber: 1.3gSugar: 2.3g
Suchbegriff gesundes Kuchenrezept ohne Zucker, kalorienarm
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Soll der Käsekuchen in den Kühlschrank?

Unbedingt, gekühlt hält sich der Kuchen bis zu 6 Tage und er schmeckt so am saftigsten und cremigsten. 

Soll ich den Käsekuchen in der Form auskühlen lassen?

Ja, Käsekuchen lässt man am besten in der Form erkalten. Erst nachdem der Kuchen für mindestens eine Stunde im Kühlschrank war, sollte man ihn vorsichtig aus der Form lösen.

Burrito Bowl (Chipotle Style)

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Diese Chipotle Burrito Bowl wird jeder lieben! Hier treffen aromatischer Reis, zarte Hähnchenstücke, eine schnelle Salsa und Guacamole auf die Stars der Bowl – ein köstliches Fajitas-Gemüse und die weltbesten Bohnen.

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.
Springe zu:

Copycat Chipotle Bowl

Jeder der schon mal in den USA war oder in Frankfurt am Main wohnt, wird die Kette Chipotle sicher kennen. Chipotle ist ein Fast Food Restaurant, das für seine Burritos, Tacos und für seine Burrito Bowls bekannt ist.

Und mit diesem Copycat Rezept kannst du dir zuhause deine eigene Burrito Bowl zubereiten. 

Das Rezept enthält sechs verschiedene Komponenten: Ein Beutel Mikrowellen-Reis, den wir mit Limette und Koriander verfeinern, saftige Hähnchenstücke, eine frische Tomatensalsa, eine biltzschnelle Guacamole, eine mexikanische Bohnenpfanne und ein aromatisches Fajitas-Gemüse.

Du kannst entweder all diese Komponenten zubereiten oder dir nur drei oder vier davon aussuchen. Im Prinzip ist es wie bei Chipotle. Du entscheidest, was in die Bowl kommt.

Zuerst einmal das Protein. Hier kannst du entweder mit den Bohnen oder mit dem Hähnchen gehen. Wobei, was rede ich? Die Bohnen sind ein Muss! Also bleibt noch die Wahl, ob du sie mit dem Hähnchen ergänzen willst oder nur bei den Bohnen bleibst.

Die Fajitas sind, ebenso wie die Bohnen, ein Muss für mich. Du kannst sie aber auch gegen Salat austauschen.

Nun bleiben noch die Saucen übrig. Auch hier kannst du entweder zwischen der Salsa oder Guacamole wählen oder einfach beide zubereiten. Schließlich ist die eine cremig und die andere würzig-frisch, weshalb sie sich zusammen perfekt ergänzen. Wer mag, kann die Guacamole auch durch etwas Sourcream oder Schmand ersetzen und so für einen cremig, milden Ausgleich zur Salsa sorgen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Tomatensalsa

Kleingewürfelte Tomaten, Zwiebeln und gehackter Koriander auf einem Holzbrett.

Schneide das Gemüse in feine Würfel und hacke den Koriander grob.

Kleine grüne Schüssel mit einer selbstgemachten Tomaten-Salsa.

Schmecke die Salsa mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und, falls nötig, einem Schuss Honig oder Agavendicksaft ab.

Hähnchen

Klein geschnittene Hähnchenstücke, mariniert mit Stärke und Gewürzen in einer grauen Schüssel.

Schneide das Hähnchen in kleine Stücke und vermische es mit den Gewürzen und Speisestärke.

Angebratene Hähnchenstücke in einer hohen Sautierpfanne.

Brate es in einer Pfanne rundum an, bis es außen goldbraun und etwas knusprig und Innen gar ist.

Mexikanische Bohnenpfanne

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit einer noch sehr flüssigen Tomaten-Bohnen-Mischung.

Brate Zwiebeln und Knoblauch glasig an, füge die Jalapeño und das Tomatenmark hinzu und gib dann die Bohnen (mit der Flüssigkeit in der Dose) und die Tomaten dazu.

Cremige, dickflüssige Bohnen-Tomaten-Mischung in einer Pfanne.

Lass die Bohnenpfanne für circa 20 Minuten ohne Deckel köcheln, bis sie eine dickflüssige Konsistenz hat. Schmecke sie dann mit den Gewürzen und Limettensaft ab.

Fajitas Gemüse

Dünne Paprikastreifen und Zwiebelringe in einer Sautierpfanne mit hohem Rand.

Brate die dünn geschnittenen Paprika- und Zwiebelstreifen für 7 bis 10 Minuten weich an.

Große Sautierpfanne mit Fajitas-Gemüse auf einer und angebratenen Hähnchenstücke auf der anderen Seite.

Reduziere die Hitze und gib den Knoblauch, Jalapeño, Limettensaft und die Gewürze dazu und brate sie kurz mit an.

Limetten-Koriander-Reis & Guacamole

Wildreismischung mit frischem Koriander in einer beigen Schüssel.

Verfeinere den aufgewärmten Mikrowellen Reis mit Limettensaft und gehacktem Koriander.

Eine mit einer Gabel zerdrückten Avocado auf einem hellen Teller.

Püriere die Guacamole mit einer Gabel und schmecke sie mit Limettensaft, etwas Salz und, wer mag, ein paar Chiliflocken ab.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Bei den Bohnen sieht es lange Zeit so aus, als wäre viel zu viel Flüssigkeit drin. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern gib ihn einfach etwas Zeit und lasse sie bei mittelhoher bis mittlerer Hitze ohne Deckel für mindestens 20 Minuten köcheln. 

Wer eine Express-Version der Bohnen benötigt, kann nur die Hälfte oder zwei Drittel der gestückelten Tomaten verwenden. So verkocht die Flüssigkeit schneller und die Bohnenpfanne wird trotzdem wunderbar sämig und dickflüssig. 

Du benötigst für diese Burrito Bowl eine Menge Knoblauch und Limettensaft, aber das soll auch so sein. Wenn die Mexikaner nicht an diesen beiden Zutaten sparen, sollten wir es auch nicht.

Um die Burrito Bowl Low Carb zu gestalten, kann der Reis weggelassen oder gegen ein Bett aus Salatblättern ersetzt werden.

Meal Prep Tipp: Alle Komponenten lassen sich einzeln verpackt für einige Tage im Kühlschrank aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie gesund sind Burrito Bowls?

Burrito Bowls sind ziemlich gesund. Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, das Gemüse enthält viele Vitamine, die Guacamole gesunde Fette und der braune Reis komplexe Kohlenhydrate. 

Haben Burrito Bowls weniger Kalorien als Burritos?

In der Regel, ja. Burrito Bowls haben oft denselben oder einen ähnlichen Inhalt wie ein Burrito, nur dass diese dort noch in einen großen Teigfladen gerollt sind. Wer seine Burrito Bowl kalorienarm halten will, kann den Reis gegen ein Bett aus Salatblättern und die Guacamole oder ein Teil davon gegen die Salsa austauschen. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Burrito Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Copycat Rezept kannst du die berühmte Chipotle Burrito Bowl zuhause selber und noch besser nachmachen.
Auch wenn das Rezept sechs verschiedene Komponenten vorschlägt, kannst du dir auch nur drei oder vier davon aussuchen und nachkochen. Zusätzliche Zubereitungs- und Zeitspartipps findest du in den Notizen oder im Blogpost. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch, TexMex
Portionen 3 Portionen
Calories 515 kcal

Kochutensilien

  • 2 Pfannen (idealerweise eine mittelgroße und eine große)
  • 1 Zitruspresse (optional)

Zutaten
  

Salsa

  • 2 große Tomaten
  • 1 Schalotte (alternativ eine halbe Zwiebel)
  • 1 Zehe Knoblauch optional
  • 1 Esslöffel Koriander frisch gehackt
  • ½-1 Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Hähnchen (optional)

  • 250 Gramm Hähnchenbrust
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder gekauft, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl

Bohnenpfanne

  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • ½ Jalapeño (Für Bohnen und Gemüse benötigst du insgesamt eine ganze Jalapeño)
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen (Flüssigkeit nicht abgießen!)
  • 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder eine gekaufte, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • ½ Teelöffel Zucker (brauner, weißer oder Kokosblütenzucker)
  • ½ Limette (Saft)

Fajitas-Gemüse

  • 2-3 Paprikaschoten (grün oder bunt)
  • 1 Zwiebel (rot)
  • 1 Zehen Knoblauch
  • ½ Jalapeño
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder eine Gekaufte, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • ½ Limette (Saft)

Blitz-Guacamole

  • ½ kleine Avocado (ca. 90g)
  • ½-1 Limette (Saft)
  • Chili-Flocken nach Belieben

Reis

  • 1 (250-Gramm) Beutel Mikrowellen Natur- oder Wildreis
  • ½ Limette (Saft und etwas Schalenabrieb)
  • 1 Esslöffel Koriander frisch gehackt

Außerdem

  • Käse zum Servieren optional
  • Sour Cream zum Servieren optional

Anleitungen
 

Salsa

  • Tomaten waschen und fein würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln. Tomatenwürfel, Schalotten, Knoblauch und gehackten Koriander in einer Schüssel vermischen, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
    2 große Tomaten, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch, 1 Esslöffel Koriander , ½-1 Limette , Salz, Pfeffer

Hähnchen

  • Hähnchen von Sehnen befreien, in Würfel schneiden. Fleisch in einer Schüssel mit Stärke und Gewürzmischung vermischen.
    250 Gramm Hähnchenbrust, 1 Teelöffel Speisestärke, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch hineingeben und rundum für circa drei bis vier Minuten anbraten. Hähnchen kurz bevor es komplett durchgebraten ist aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Hähnchenstücke kurz vor dem Servieren nochmal in die Pfanne geben und für circa 1 Minute erhitzen. 
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl

Bohnen und Fajitas Gemüse (beides ein Muss für diese Bowl)

  • Beide Zwiebeln und fünf Zehen Knoblauch schälen. Alle Knoblauchzehen und eine Zwiebel fein würfeln, die zweite Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Paprika waschen, Gehäuse entfernen und ebenfalls in möglichst dünne Streifen schneiden. Jalapeños halbieren, Kerne entfernen und in dünne Ringe schneiden. (Für mehr Schärfe Kerne nicht entfernen)
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, ½ Jalapeño, 2-3 Paprikaschoten, 1 Zwiebel, 1 Zehen Knoblauch, ½ Jalapeño
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, gewürfelte Zwiebel und etwas mehr die Hälfte des Knoblauchs dazugeben und bei mittelhoher Hitze für circa 2 Minuten glasig andünsten. Tomatenmark und Jalapeños dazugeben und kurz für 1-2 Minuten mit anbraten.
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, 1 Esslöffel Tomatenmark
  • Hitze etwas reduzieren und mit den gestückelten Tomaten ablöschen. Die Bohnen mit der Flüssigkeit aus der Dose dazugeben und die Bohnenmischung für circa 20 Minuten bei mittelhoher bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit zu einer cremigen, dickflüssigen Tomatensauce eingekocht ist. 
    1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen, 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • Währenddessen einen Teelöffel Öl, Paprika und Zwiebelstreifen in eine zweite, große Pfanne geben, mit einer Prise Salz würzen und für 5-10 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Zwiebeln und Paprika schön weich sind. (Info, davor kann in dieser Pfanne auch noch das Hähnchen angebraten werden.)
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Hälfte der Jalapeños und restlichen Knoblauch dazugeben, mit der Gewürzmischung, Saft einer halben Limette und eventuell etwas Salz und Pfeffer abschmecken für fünf Minuten bei mittlerer Hitze kurz mitanbraten.
    Salz, Pfeffer, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Limette
  • Sobald die Bohnenmischung eine cremige Konsistenz hat, mit der Gewürzmischung, dem Zucker und Saft einer halben Limette abschmecken, nach Belieben mit etwas Chili nachschärfen.
    (PS: Nun kann das Paprikagemüse nun auf eine Pfannenseite geschoben werden, das Hähnchen zurück in die Pfanne gegeben und nochmal für ein bis zwei Minuten aufgewärmt werden.)
    1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Teelöffel Zucker, ½ Limette

Guacamole

  • Avocado halbieren, Fruchtfleisch aus der Hälfte ohne Kern lösen und in einen tiefen Teller geben, mit einer Gabel zerdrücken. Nach Geschmack mit Salz, Limettensaft und Chili abschmecken.
    ½ kleine Avocado, ½-1 Limette, Chili-Flocken nach Belieben

Reis

  • Reis falls nötig aufwärmen, mit einer Gabel auflockern und mit etwas Schalenabrieb, Saft einer halben Limetten, Salz, Pfeffer und gehackten Koriander servieren.
    1 (250-Gramm) Beutel Mikrowellen Natur- oder Wildreis, ½ Limette, 1 Esslöffel Koriander

Servieren

  • Alle Zutaten einzeln auf dem Tisch servieren, sodass die Bowls am Tisch zusammengestellt werden können. Nach Belieben mit extra Limetten-Spalten, Chili oder Koriander servieren. 
    Käse zum Servieren, Sour Cream zum Servieren

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

(PS: Wer alle 6 Komponenten zubereitet, sollte mindestens 3 Limetten parat haben)
Nährwerte sind Schätzwerte basierend auf 3 Portionen - Falls du nicht alle 6 Komponenten zubereitest, kann es gut sein, dass die angegebenen Mengen für die Bohnen und Fajitas nur rund 2 Portionen ergeben! 
Tipps & Tricks:
  •  Teilweise gibt es auch schon fertige Limetten-Koriander-Mikrowellenreis zu kaufen. So kannst du dir einen zusätzlichen Arbeitsschritt sparen.
  • Bei den Bohnen sieht es lange Zeit so aus, als wäre viel zu viel Flüssigkeit drin. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern gib ihn einfach etwas Zeit und lasse sie bei mittelhoher bis mittlerer Hitze ohne Deckel für mindestens 20 Minuten köcheln.
  • Um möglichst viel Saft aus einer Limette zu bekommen, kann man die Frucht vom Aufschneiden ein paar Mal mit der Handfläche über die Küchentheke rollen. Außerdem ist eine Zitruspresse der beste Freund, wenn es um das vollständige Auspressen von Limetten und Zitronen geht.
  • Du benötigst für diese Burrito Bowl eine Menge Knoblauch und Limettensaft, aber das soll auch so sein. Wenn die Mexikaner nicht an diesen beiden Zutaten sparen, sollten wir es auch nicht.
  • Für eine vegetarische oder vegane Bowl kannst du das Hähnchen gerne weglassen oder gegen Tofu ersetzen. Allerdings muss Tofu etwas länger angebraten werden als das Hähnchen und benötigt dafür ein Ticken mehr Öl.
  • Um die Burrito Bowl Low Carb zu gestalten, kann der Reis weggelassen oder gegen ein Bett aus Salatblättern ersetzt werden.
  • Wer eine Express-Version der Bohnen benötigt, kann nur die Hälfte oder zwei Drittel der gestückelten Tomaten verwenden. So verkocht die Flüssigkeit schneller und die Bohnenpfanne wird trotzdem wunderbar sämig und dickflüssig.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 515kcalCarbohydrates: 61gProtein: 31gFat: 12gSaturated Fat: 2gFiber: 16gSugar: 19g
Suchbegriff Chipotle Burrito Bowl
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Gesunde Lasagne (kalorienarm)

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Mit diesem Rezept zauberst du den Klassiker Lasagne gesund und kalorienarm. Im Gegensatz zu einer klassischen Lasagne hat diese Version nur rund die Hälfte der Kalorien. 

Gleichzeitig ist hier aber alles enthalten, was eine richtige Lasagne braucht, von Nudeln, über eine Bolognese- und Bechamel-Sauce bis hin zu reichlich Käse! Mit diesem Rezept lässt es sich also kalorienarm schlemmen und das ganz ohne Verzicht. 

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Lust auf noch mehr gesunde Versionen von italienischen Klassikern? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarme Spaghetti Carbonara oder mein gesunden Vollkorn Pizzateig! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

Springe zu:

Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?

So eine Portion Lasagne, mit ihrer deftigen Bolognese, den Nudelplatten und reichlich Käse, ist schon etwas Feines, nicht wahr? Wären da nur nicht all diese Kalorien!

Wusstest du, dass in einer Portion Lasagne rund 950 bis über 1000 Kalorien stecken können? Ganz schön viel, nicht wahr?

Aber die Mischung aus Pasta, der ohnehin schon oft kalorienreichen Fleischsauce, dem ganzen Käse und der Bechamel schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch wirklich viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. 

Aber keine Sorge, mit diesem Rezept kannst du die Kalorien deiner Lasagne mehr als halbieren und musst dabei auf nichts verzichten. 

Kalorienarme Lasagne  

Lasagne al forno ist ein italienischer Nudelauflauf, der aus mehreren Schichten Nudelplatten, Ragú, einer Béchamelsauce und Käse besteht. Um bei diesem Rezept also ordentlich Kalorien zu sparen ohne jedoch auf eine dieser leckeren Komponenten oder den guten Geschmack zu verzichten, müssen wir ein paar smarte Tricks anwenden. 

  1. Bereite eine kalorienarme Bolognese mit fettarmen Rinderhackfleisch zu. Dafür kannst du Tatar Hackfleisch verwenden oder ein fertig abgepacktes Light Hackfleisch (im Discounter) kaufen.
  2. Bereite eine leichte Béchamelsoße mit Mandelmilch zu.
  3. Verwende Vollkorn Lasagneblätter für mehr Ballaststoffe.

Zutaten 

Ein Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, und jeweiligen Text Labels für jedes Lebensmittel.

Rinderhack: Verwende im Idealfall ein fettreduziertes Rinderhack oder Tartar-Hackfleisch. Normales Rinderhackfleisch funktionier auch.

Champignons: Sie sind die Geheimzutaten zum Kaloriensparen. In einem Küchenhäcksler zerkleinert und in der Sauce mitgekocht, lassen sich die Pilze geschmacklich, optisch und von der Konsistenz nicht mehr vom Hackfleisch unterscheiden. Somit erhöhen sie das Volumen der Sauce und haben dabei kaum Kalorien.

Bouquet garni: Es verleiht der Bolognese das perfekte Aroma. Binde dafür etwas frischen Rosmarin, Thymian und ein getrocknetes Lorbeerblatt mit einem Küchengarn zusammen. Alternativ kannst du es auch weglassen oder die Kräuter lose dazugeben.

Butter, Mehl und Mandelmilch: Aus diesen Zutaten zaubern wir unsere leichte Béchamelsauce. Wer möchte kann auch eine Joghurt-Butter verwenden sowie normale, fettarme Milch oder einen anderen kalorienarmen Pflanzendrink wählen.

Vollkorn Nudelplatten: Diese findest du in großen Supermärkten, Bio- oder Drogeriemärkten und auch manchmal in einer Aktion bei Aldi oder Lidl. Alternativ kannst du auch normale Lasagneplatten verwenden.

Geriebener Mozzarella: Mozzarella enthält im Gegensatz zu anderen Käsesorten etwas weniger Kalorien und Fett und eignet sich trotzdem hervorragend zum Überbacken. Alternativ kannst du aber auch einen fettreduzierten Reibekäse deiner Wahl verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wem eine Béchamelsauce zu schwer ist, für den habe ich eine leckere Alternative. Dafür benötigst du etwas Magerquark, Ricotta, ein klein wenig Zitronenschalenabrieb und etwas Salz und Pfeffer. Persönlich mach ich diese Creme noch lieber, aber ich war auch noch nie ein großer Béchamel-Liebhaber. 

Um die Bolognese vegetarisch zu machen, kannst du sie mit meine vegetarische Linsen Bolognese zubereiten

Für eine vegane Lasagne musst du außerdem noch die Butter in der Béchamelsauce gegen vegane Butter und den Käse zum Überbacken gegen einen veganen Reibekäse ersetzen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 – Sauce vorbereiten

Bevor wir an den Herd gehen, bereiten wir zuerst unser Gemüse vor. Dafür schälen und schneiden wir die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und den Sellerie in kleine Würfelchen. 

Die Champignons putzen wir mit einem Küchentuch ab und geben sie dann in einen Food Processor oder Küchenhäcksler, wo wir sie ganz fein zerkleinern (siehe Bild). 

Falls du wie ich nur einen kleinen Küchenhäcksler hast, solltest du das unbedingt auf zwei oder drei Portionen aufteilen, um deinen Zerkleinerer nicht zu überfüllen.

Nun geht es an den Herd, wo wir als erstes das Gemüse (bis auf die Champignons) mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt das Hackfleisch dazu. 

Zerstoße es gut mit dem Kochlöffel und lass es dann für circa drei Minuten anbraten, ohne dabei umzurühren. Wende das Fleisch dann, zerstoße es nochmal etwas und lass es für weitere zwei Minuten anbräunen.

Als nächstes kommen das Tomatenmark und der Zucker hinzu. Lass beides für circa eine Minute karamellisieren und ihr Aroma entfalten, bevor du die Champignons hinzugibst.

Nun kannst du die Pfanne mit dem Rotwein und den passierten Tomaten ablöschen, einmal gut umrühren und die zu einem Bündel zusammengebundenen Kräuter auf die Oberfläche legen. Lasse die Bolognese dann für mindestens 30 oder besser noch 60 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel köcheln. 

Nach 30 bis 60 Minuten kannst du das Bouquet garni entfernen und die Sauce mit Balsamico Essig, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nimm sie vom Herd und lasse sie bei geschlossenem Deckel noch etwas durchziehen, während du die Béchamel zubereitest.

Dafür schmilzt du die Butter bei kleiner Hitze in einem Topf. Sobald sie geschmolzen ist, kommt das Mehl hinzu. Verrühre beides so lange, bis sie sich gut verbunden haben und gieße dann unter Rühren die Milch hinzu. Rühre die Sauce so lange bei mittlerer Hitze weiter um, bis sie schön dickflüssig und sämig geworden ist.

Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.
Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.
Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.
Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

Schritt 2 – Lasagne schichten

Nun geht’s ans Schichten. Damit du deine Lasagne später wieder aus der Auflaufform bekommst solltest du als erstes einen dünne Schicht Bolognese auf dem Boden deiner Form verteilen. 

Als nächstes kommt eine Schicht der Nudelplatten in die Form. Falls sie wie bei mir nicht ganz reinpassen, kannst du sie dir auch zurecht brechen. 

Den Nudeln folgt eine Schicht (circa die Hälfte) der Béchamelsauce. Falls du den Ersatz aus Ricotta verwendest, kannst du ihn hier, wie die Béchamelsauce auch, auf die Nudelplatten schichten.

Auf die Béchamelsauce wiederum folgt eine Schicht des Ragouts, worauf hin sich dieser Vorgang noch einmal wiederholt. Sprich auf die Bolognese folgt eine Schicht Nudeln, die restliche Béchamel und dann die restliche Tomatensauce.

Ganz zum Schluss kommt noch der geriebene Mozzarella obendrauf und nun ist die Lasagne fertig und bereit für den Ofen. 

Je nach Hersteller benötigen die Nudelplatten zwischen 30 bis 40 Minuten im Ofen. Schau also am besten einmal auf deiner Verpackung nach und gebe deine Lasagne dann für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. 

Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, in der zurecht gebrochene Lasagne-Nudeln auf einer dünnen Schicht von Sauce liegen.
Vogelperspektive auf eine Auflaufform, in der zuerst etwas Fleischsauce, dann eine Schicht ungekochte Lasagne-Nudeln und darauf eine Schicht Béchamelsauce geschichtet wurde.
Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, wo eine Schicht Bolognese die restlichen Schichten bedeckt.
Auflaufform mit einer Lasagne vor dem Backen und reichlich geraspelter Mozzarella auf der Oberfläche.

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Wer sich etwas Zeit sparen möchte, kann die Bolognese auch schon am Vortag vorkochen. In der Tat schmeckt die Sauce dann vielleicht noch besser. 
  • Übrig gebliebene Lasagne kann für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufgehoben und einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine frischen Kräuter zur Hand, kann ich das Bouquet garni auch weglassen?

Die frischen Kräuter verfeinern das Aroma dieser Bolognese, sind aber nicht notwendig. Falls du sie nicht zur Hand haben solltest, kannst du sie auch weglassen und nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.

In welcher Reihenfolge schichtete man eine Lasagen?

Zuerst kommt ein klein wenig Fleischsauce in die Form, damit die Nudeln nicht anbrennen und festkleben. Daraufhin folgt eine Schicht Nudeln. Auf die Nudeln kommt eine Schicht Béchamel, gefolgt von einer Schicht Bolognese. Anschließend wir der Vorgang wiederholt und die Oberfläche mit Käse bestreut. 

Wie viel Kalorien hat eine Portion Lasagne?

Eine Portion Lasagne hat in der Regel zwischen 800 und 1000 Kalorien.

Wie viel Kalorien hat eine Portion dieser gesunden Lasagne?

Pro Portion hat diese kalorienarme Lasagne gerade einmal rund 440 Kalorien.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Kalorienarme Lasagne

Julia SchmittJulia Schmitt
Ohne auf Nudeln, Bolognese, Béchamelsauce oder Käse zu verzichten hat diese leckere und gesunde Lasagne weniger als die Hälft der Kalorien als klassische Rezepte. Damit ist es das ideale und überraschend gesunde Comfort Food für jeden Anlass. 
Eine köstliche Alternative zur kalorienreduzierten Béchamelsauce, sowie eine vegetarische Version der Bolognese findest du in den Notizen. 
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 1 Stunde 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 440 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Sautierpfanne mit Deckel
  • 1 elektrischer Zerkleinerer/ Häcksler/ Food Processor
  • 1 Auflaufform ca. 1,5 Liter Fassungsvermögen

Zutaten
  

Bolognese

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 300 bis 350 g Champignons
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 g fettarmes Rinderhackfleisch (mehr Infos dazu im Blogpost)
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL (brauner) Zucker oder Kokosblütenzucker
  • 80 ml Rotwein * trocken
  • 400 g passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt **
  • 1 Zweig frischer Thymian **
  • 1 Zweig frischer Rosmarin **
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • 50 ml Milch oder Milchalternative nach Wahl

Béchamel Light

  • 40 g Butter (gerne auch Halbfett- oder Joghurtbutter)
  • 30 g Mehl
  • 250 ml Mandelmilch (ungesüßt, oder Milch nach Wahl)
  • Salz, Pfeffer

Außerdem

  • 120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich) evtl. auch etwas mehr - je nach Größe der Auflaufform
  • 50 g geriebener Käse z.B. Mozzarella

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Sellerie waschen oder ggf. schälen und ebenfalls fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (siehe Bild im Post). Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 300 bis 350 g Champignons

Bolognese

  • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
    1 TL Rapsöl
  • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa 1 Minute mitanbraten. 
    400 g fettarmes Rinderhackfleisch, 1 EL Tomatenmark, ½ TL (brauner) Zucker
  • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen.
    80 ml Rotwein *, 400 g passierte Tomaten
  • Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten köcheln lassen. (Gerne auch länger.)
    1 Lorbeerblatt **, 1 Zweig frischer Thymian **, 1 Zweig frischer Rosmarin **
  • Ofen auf 200°C vorheizen. Herd ausschalten, Kräuterbündel entfernen, Milch dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Oregano abschmecken.
    Salz, Pfeffer, 1 EL Balsamico Essig, ½ TL getrockneter Oregano, 50 ml Milch

Béchamelsauce

  • Butter langsam in einem Topf schmelzen lassen. Mehl dazugeben und gut umrühren, bis sich beides zu einer Mehlschwitze verbunden hat. Unter Rühren die Milch dazu gießen und solange rühren, bis die Sauce klümpchenfrei ist und eingedeckt ist. (Keine Sorge, das kann einige Minuten dauern, einfach weiterführen, die Sauce wird wunderbar cremig.)
    40 g Butter, 30 g Mehl, 250 ml Mandelmilch

Lasagne schichten

  • Ein klein wenig Bolognese auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Eine Schicht Lasagneplatte nebeneinander in die Form legen und circa die Hälfte der Béchamelsauce vorsichtig darauf verstreichen. Nun circa die Hälfte der Bolognese darauf verteilen und den Vorgang nocheinmal wiederholen und mit dem geriebenen Käse abschließen.
    120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich), 50 g geriebener Käse
  • Lasagne für 35 bis 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend servieren.

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Notizen

*Rotwein kann weggelassen und stattdessen 500g statt 400g passierte Tomaten verwendet werden.
**Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Alternativen:
  • Ricottacreme als Alternative zur Béchamelsauce: 250g Magerquark mit 150g Ricotta, einer Prise Zitronenschalenabrieb und 15g geriebenen Parmesan verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Eine Portion hat dann 457 kcal, 30,6g Carbs, 44,7g Protein und 16,3g Fett bei 5,8g gesättigten Fettsäuren.)
  • Vegetarische Bolognese: Rinderhack gegen 20g gehackte Walnüssen und 100g rote Linsen ersetzen: Zuerst das Gemüse anbraten, dann die Walnüsse, das Tomatenmark und den Zucker hinzugeben und kurz mit anbraten. Anschließend die Champignons und Linsen in die Pfanne geben und mit  passierten Tomaten sowie 100ml Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten kochen lassen und wie oben beschrieben fortfahren.
  • Vegan: vegetarische Bolognese und Bechamel mit veganer Butter zubereiten, außerdem veganen Käse verwenden.

Nährwerte

Calories: 440kcalCarbohydrates: 31.8gProtein: 33.5gFat: 18.8gSaturated Fat: 7.3gFiber: 5gSugar: 8.2g
Suchbegriff Béchamelsauce, Bolognese, kalorienarm, Lasagne
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Dinkelvollkorn Brötchen

by 19 Kommentare

Diese kinderleichten Dinkelvollkorn Brötchen sind wahre Allrounder. Denn egal ob zum Frühstück, zum Mitnehmen oder für die Brotzeit am Abend, diese selbstgemachten Vollkornbrötchen schmecken besser als vom Bäcker und sind so was von einfach zu backen.

Wer möchte, kann den Teig, der übrigens nicht mal geknetet werden muss, auch schon am Vorabend zubereiten und ihn bis zum nächsten Morgen im Kühlschrank gehen lassen.

Ein Brotkorb mit Vollkornbrötchen auf einem weißen Untergrund, im Hintergrund ein aufgeschnittenes Brötchen und ein Glas Marmelade.

Du liebst schnelle Backideen? Dann probiere doch auch mal meine Vollkorn Bagels oder dieses einfaches Vollkornbrot ohne Körner aus!

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Einfache Dinkelvollkorn Brötchen

Es geht doch nichts über den Geruch von frisch gebackenen Semmeln oder Brot, der durch die ganze Wohnung wandert, nicht wahr? 

Allerdings ist der Gedanke seine eigenen Brötchen zu backen, zu Recht etwas einschüchternd und abschreckend. Schließlich klingt es nach ziemlich viel Arbeit und Zeit.

Aber keine Sorge, dieses Brötchenrezept ist so einfach, dass es sogar Kinder hinbekommen. Was großartig ist, wenn du Kinder hast. Denn dann können sie dich am Wochenende mit frisch gebackenen Semmeln wecken. Naja, theoretisch zumindest. 

Aber diese Brötchen sind nicht nur super einfach, sie sind auch noch richtig gesund. Denn anstatt von normalen Auszugmehl, verwenden wir ein Dinkelvollkornmehl.

Wie alle Vollkornprodukte hat auch dieses Mehl den Vorteil, dass es reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. (Mehr über die Vorteile von Ballaststoffen findest du hier: Ballaststoffe und ihre Wirkung.)

Zutaten und Alternativen

Bild aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, und passenden Text-Labels.

Vollkornmehl: Du kannst diese Brötchen sowohl mit Weizen- als auch Dinkelvollkornmehl backen. Wichtig ist nur, ein Vollkornmehl zu verwenden, das übrigens keine Typenzal wie 405 oder 550 besitzt. Stattdessen steht einfach nur Vollkorn mit auf der Verpackung.

Hefe: Ich verwende am liebsten frische Hefe, du kannst aber auch genauso gut Trockenhefe benutzen. Eine Umrechnung findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts. 

Honig: Unsere Hefe benötigt unbedingt eine Form von Zucker als Nahrung. Für diese Brötchen verwende ich am liebsten Honig. Alternativ kannst du aber auch Ahornsirup oder Zucker verwenden.

Wasser: Damit unsere Hefe gut aktiviert ist, solltest du lauwarmes Wasser verwenden. Am besten wiegst du das Wasser mit einer digitalen Küchenwaage ab. Das ist am akkuratesten.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Für diesen Rezept benötigst du fast kein Equipment. Alles, was du für die Zubereitung des Brötchenteigs benötigst, ist eine Waage, eine Schüssel und ein Kochlöffel. 

Für das Backen der Semmeln benötigst du darüber hinaus noch ein Blech, ein Stück Backpapier und eine ofenfeste Schüssel. Für letzteres kannst du gerne auch eine Auflaufform oder irgendein anderer, ofenfester Gegenstand verwenden, in den du etwas Wasser einfüllen kannst.

Schritt 1 – der Brötchenteig:

Für den Teig misst du als erstes das Wasser ab. Brösel dann vorsichtig die Hefe hinein, gib den Honig dazu und rühre das Gemisch so lange um, bis sich Honig und Hefe aufgelöst haben.

Nun gibst du das Mehl und Salz in eine Rührschüssel und gibst langsam unter Rühren das Hefegemisch dazu. Rühre nur so lange mit deinem Kochlöffel weiter um, bis sich alle Zutaten zu einem klebrigen Teig verbunden haben.

Anschließend deckst du die Schüssel mit einem Tuch ab und lässt sie für zwei Stunden an einem warmen Ort gehen.

Ein klebriger, nasser Teig mit einem Kochlöffel in einer Rührschüssel.
Vollkornteig in einer großen Glasschüssel, der nach der Gehzeit sein Volumen verdoppelt hat.

Schritt 2 – Brötchen formen:

Nach den zwei Stunden heizt du als ersten den Backofen auf 220 Grad Celsius Ober-/ Unterhitze oder 200 Grad Umluft vor. 

Nun gibst du den immer noch etwas klebrigen Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche, wo du ihn vorsichtig und ohne viel Kneten zu einer Kugel formst. 

Teile diese Kugel als nächstes in acht gleichgroße Teile. Dann nimmst du dir jedes dieser Dreiecke, drückst es leicht flach und legst es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. 

Eine mit einer Teigkarte in kleine Dreiecke geteilte Teigkugel auf einem Holzbrett.
Zwei Hände formen einen Feigling in kleine Dreiecke.

Bestreiche die Semmeln dann mit etwas Wasser und bestreue sie noch ein paar Flocken oder Samen und schiebe das Blech dann in den Ofen. Doch bevor du jetzt die Ofentür schließt und den Timer stellst, stellst du noch eine (ofenfeste) Schüssel mit Wasser auf den Boden deines Ofens.

So, nun kannst du den Ofen schließen und den Timer auf 20 Minuten stellen. Nach Ablauf der Zeit, holst du die Semmeln raus und setzt sie auf ein Ofenrost oder Abkühlgitter und lässt sie dort etwas oder vollständig abkühlen.

Acht zu Dreiecken geformten und mit Haferflocken bestreuten Brötchen vor dem Backen auf einem Blech.
Acht knusprig gebackene Vollkornbrötchen auf einem Abkühlgitter.

Über Nacht Vollkornbrötchen

Wer gerne mit frischen Semmeln in den Tag startet, der kann den Brötchenteig mit ein paar kleinen Variationen schon am Vorabend zubereiten und ihn über Nacht im Kühlschrank gehen lassen.

Wichtig beim Teig ist, dass du für die Über-Nacht-Brötchen nur die Hälfte der Hefe verwendest.

Außerdem wird die Gehzeit in zwei Teile unterteilt. Als erstes lässt du den Teig nämlich abgedeckt für 60 Minuten bei Raumtemperatur gehen und erst danach kommt der Teig in den Kühlschrank.

Decke die Teigschüssel im Kühlschrank entweder mit einem Teller oder Frischhaltefolie ab und lass den Teig dann für mindestens 10 Stunden im Kühlschrank gehen.

Bevor du den Teig am nächsten Morgen gleich weiterverarbeitest, sollte er sich erst noch für 30 Minuten bei Zimmertemperatur akklimatisieren. Anschließend kannst du wie oben beschrieben fortfahren.

Tipps und Tricks

Um das Rezept so einfach wie möglich zu halten, haben diese Semmeln diese lustige Dreieckform. Du kannst die Teiglinge aber auch gerne zu runden Brötchen formen, wenn dir das besser gefällt.

Du kannst den Teig auch verwenden, um eine Brötchen-Blume zu backen. Dafür teilst du den Teig einfach in 12 Teile und formst diese zu kleinen Kugeln. Anschließend setzt du sie zu zwei Blumen zusammen und backst sie für 18 bis 20 Minuten im Backofen.

Um den Teig in acht (oder auch zwölf) Teile zu teilen, ist eine scharfe Teigkarte hilfreich. Alternativ kannst du den Teig aber auch mit einem scharfen Messer durchschneiden. 

Wir verwenden für das Rezept eine etwas krumme Menge an Wasser. Das liegt daran, dass Vollkornmehl circa fünf bis zehn Prozent mehr Wasser benötigt als weißes Mehl. Da Backen oft mehr eine Wissenschaft als Kunst ist, solltest du unbedingt darauf achten, das Wasser möglichst genau abzumessen. Am einfachsten geht das mit einer digitalen Küchenwaage, da 340 Milliliter Wasser auch 340 Gramm entsprechen. Alternativ kannst du deinen Messbecher mit 300 Millilitern füllen und anschließend noch zweieinhalb Esslöffel dazu geben. 

Für super gesunde, selbstgemachte Vollkorn Semmelbrösel, kannst du übrig gebliebenen Semmeln auch hart werden lassen und anschließend mit einer Reibe zu Semmelbrösel reiben.

Vollkorn Brötchen aufheben

Wie auch beim Brot, friere ich übrig gebliebene Semmeln am liebsten direkt nach dem vollständigen Abkühlen ein. 

Dafür verpackst du die Brötchen einfach in einen Gefrierbeutel und legst sie so in deine Gefriertruhe. Dort kannst du sie für mehrere Monate lagern.

Zum Auftauen nimmst du einfach eine oder mehrere der tiefgefrorenen Semmeln aus dem Beutel und legst sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen kannst du das Brötchen nochmal kurz auf den Toaster legen und schon schmecken sie wieder wie frisch gebacken.

Alternativ kannst du die Semmeln für ein bis zwei Tage in einer Papiertüte und einem Brotkorb lagern. Um alte, schon etwa harte Brötchen wieder weich zu bekommen, kannst du sie mithilfe eines Küchenpinsels mit etwas Wasser bestreichen oder sie für eine Sekunde lang unter fließendes Wasser halten. 

Anschließend legst du die feuchten Brötchen auf ein Backblech und backst sie bei 150°C für circa fünf Minuten im Ofen, bis sie wieder schön knusprig und frisch sind. 

Ein Teller mit fünf Dinkelvollkornbrötchen auf einem weißen Untergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie gesund sind Vollkornbrötchen?

Vollkornbrötchen sind sehr gesund, da sie reich an langsamen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen sind. Aufgrund der hohen Ballaststoffmenge sättigen Vollkornsemmeln auch besser und länger als Brötchen aus Weiß- und Auszugsmehlen. Außerdem enthalten sie reichlich Vitamin B1 und B3 sowie B6 in nennenswerten Mengen. Darüber hinaus sind Vollkornbrötchen auch reich an Kalium, Magnesium und Phosphor.

Was ist gesünder, Weizenbrötchen oder Vollkornbrötchen?

Vollkornbrötchen sind aus vielerlei Gründen gesünder als Weizenbrötchen. Da Vollkornbrötchen im Gegensatz zu Gebäck aus Auszugsmehl (weißem Mehl) alle Komponenten des Getreidekorns enthalten, sind sie reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ist ein Mehrkornbrötchen dasselbe wie ein Vollkornbrötchen?

Mehrkornbrötchen und Vollkornbrötchen sind nicht dasselbe. Vollkornbrötchen bestehen zu mindestens 90% aus Vollkornmehl, wohingegen Mehrkornbrötchen meistens zum Großteil aus Weißmehl und ein paar hinzugefügten Körnern bestehen. Vollkornbrötchen sind folglich also gesünder als Mehrkornbrötchen.

Ist Dinkelmehl und Vollkornmehl dasselbe?

Nein wie auch beim Weizenmehl gibt es auch vom Dinkelmehl verschiedene Mehltypen. Ein Vollkornmehl, egal ob Dinkel, Weizen oder Roggen, erkennst du an der Bezeichnung, da es den Aufzug „Vollkorn“ irgendwo auf der Verpackung hat und im Gegensatz zu Nicht-Vollkornmehlen keine Nummer (wie 405, 630 oder 1050) besitzt. 

Noch mehr Vollkorn Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Brotkorb mit Vollkornbrötchen auf einem weißen Untergrund, im Hintergrund ein aufgeschnittenes Brötchen und ein Glas Marmelade.

Dinkelvollkornbrötchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese einfachen Dinkelvollkornbrötchen brauchst du weder spezielles Küchenequipment, noch muss der Teig geknetet oder geformt werden. 
Wer möchte und gerne mit frischen Semmeln in den Tag startet, kann den Teig auch schon am Vortag vorbereiten und über Nach im Kühlschrank gehen lassen.
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 35 Minuten
Gericht Beilage, Brot
Küche Deutsch
Portionen 8 Stück
Calories 218 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Rührschüssel
  • 1 Holzlöffel oder ähnliches
  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt
  • 1 ofenfeste Schüssel oder ähnliches (z.B. Auflaufform)

Zutaten
  

  • 500 Gramm Dinkelvollkornmehl oder Weizenvollkornmehl
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Würfel frische Hefe (entspricht 7 Gramm Trockenhefe)
  • 1 Esslöffel Honig
  • 340 Milliliter lauwarmes Wasser

Optional

  • 1 Handvoll Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Sesam, etc.

Anleitungen
 

Teig

  • Hefe und Honig im Wasser auflösen. Vollkornmehl und Salz in einer Rührschüssel vermengen. Hefegemisch zum Mehl geben und mit einem Kochlöffel verrühren, bis sich alle Zutaten zu einem klebrigen Teig verbunden haben. Falls nötig, gib ein bis zwei Teelöffel Wasser dazu. Anschließend Teig zugedeckt bei Zimmertemperatur für zwei Stunden gehen lassen.
    500 Gramm Dinkelvollkornmehl, 1 Teelöffel Salz, ½ Würfel frische Hefe, 1 Esslöffel Honig, 340 Milliliter lauwarmes Wasser

Brötchen formen

  • Backofen auf 220 Grad vorheizen (200°C Umluft) und eine ofenfeste Schüssel mit Wasser auf den Backofenboden stellen. 
  • Teig auf eine bemehlten Arbeitsfläche geben und ihn, ohne viel zu kneten, zu einer Kugel formen. Teig in 8 gleichgroße Stücke teilen. Teig-Dreiecke etwas flacher drücken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.

Brötchen backen

  • Teiglinge mit etwas Wasser bestreichen und nach Belieben mit Samen oder Flocken bestreuen. Die Oberfläche längs einritzen und im Ofen ca. 20 Minuten backen. 
  • Semmeln aus dem Ofen holen und für mindestens 10 Minuten auf einen Ofenrost oder Abkühlgitter auskühlen lassen.

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Notizen

Geschätzte Kosten: 1,14€ oder 14 Cent pro Brötchen
Übernacht-Brötchen: Teig mit der Hälfte der Hefe zubereiten, Zugedeckt 60 Minuten bei Zimmertemperatur gehen lassen. Mit einer Folie oder Teller abdecken und über Nacht (mind. 10 Stunden) im Kühlschrank gehen lassen.
Am nächsten Morgen, Teig aus dem Kühlschrank holen und für 30 Minuten zugedeckt in der Schüssel akklimatisieren lassen. Anschließend den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben wie oben beschreiben fortfahren.
 

Nährwerte

Serving: 1BrötchenCalories: 218kcalCarbohydrates: 39.9gProtein: 7.9gFat: 1.7gFiber: 5.7gSugar: 1.7g
Suchbegriff Vollkornbrötchen, Vollkornsemmeln
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Karamellisierte Karotten aus dem Ofen

by 3 Kommentare

Diese schnellen und einfachen karamellisierten Karotten aus dem Ofen sind eine leckere und gesunde Beilage, über die wir uns das ganze Jahr erfreuen können.

Der Kombination aus herzhaften Röstaromen, Zitrone und frischem Thymian steht die Süße von Honig oder Ahornsirup gegenüber, was unsere Karotten unvergleichlich lecker schmecken lässt.  

Lust auf noch mehr sexy Gemüse Beilagen? Dann probiere doch auch mal meinen knusprigen Blumenkohl aus dem Ofen oder diesen gerösteten Rosenkohl aus dem Ofen aus! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Ein Teller mit gerösteten Möhren auf einem beigen Teller vor beigen Hintergrund mit Thymian und einer Flasche Öl im Bildrand.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Karotten sind eine echte Allzweckwaffe. Sie passen hervorragend in Suppe, Eintöpfe, Salate und Pfannengerichte. Aber viel zu selten nehmen sie die Hauptrolle ein. Zeit also, das zu ändern.

In diesem Gericht dreht sich alles um die gelben Rüben und mit ein paar wenigen Handgriffen werden wir das Beste aus ihnen rausholen.

Und das Beste, das ist ihr unvergleichlich süßlicher und doch herzhafter Geschmack. Genau so wird auch unsere Marinade.

Für die herzhaften, salzigen Aromen sorgen einerseits etwas Raps- oder Olivenöl, Salz, Pfeffer, frischer oder getrockneter Thymian und eine Zitrone. Hiervon verwenden wir sowohl etwas Schalenabrieb, also auch den Saft.

Für die Süße und die karamellige Note sorgt hingegen der Honig. Und hier reicht schon eine kleine Menge aus, denn wir wollen unsere Möhren nicht zu süß werden lassen. Denn vergiss nicht, sie besitzen von Haus aus einen süßen Touch.

Und noch einfacher als die Zutatenliste, ist die Zubereitung. Denn nachdem wir die Karotten gewaschen oder geschält, halbiert oder geviertelt und mit der Marinade vermischt haben, übernimmt der Backofen die restliche Arbeit. 

Zutaten 

Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, mit jeweiligen Text-Labels.

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts. Falls du weniger oder mehr davon zubereiten willst, kannst du dir die Zutatenmengen über das Einstellen der gewünschten Portionsmengen anpassen lassen.

Schritt für Schritt Anleitung

Okay, die Zubereitung der karamellisierten Möhren ist denkbar einfach. Zu Beginn stellen wir aber erstmal sicher, dass wir den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.

Dann schnappen wir uns die Karotten und schneiden das Grün mit einem Messer oder einer Schere ab. Lass aber noch ein paar Zentimeter der grünen Stängel an den Karotten, da sie dem fertigen Gericht einen hübschen, farblichen Kontrast verleihen.

Je nachdem wie dreckig deine gelben Rüben sind oder ob du Bioware oder normale Karotten gekauft hast, kannst du sie jetzt entweder gründlich abwaschen oder die Schale mit einem Sparschäler entfernen. 

Anschließend halbierst oder viertelst du sie der Länge nach, je nachdem wie dick sie sind. Für dünne Karotten reicht halbieren aus, dickere Exemplare sollten geviertelt werden. Gib sie dann auf dein großes Backblech, um sie dort zu marinieren.

Halbierte Karotten liegen geordnet nebeneinander auf einem Ofenblech.

Wasche dafür als erstes deine Zitrone und reibe circa die Hälfte der Schale mit einer feinen Reibe ab. Du kannst das direkt über deinem Blech mit den Karotten machen und dir so eine extra Schüssel zum Abwaschen sparen.

Anschließend halbierst du die Karotte und presst die eine Hälfte über den Karotten aus. Wir benötigen in etwa zwei Teelöffel Zitronensaft, was jedoch ungefähr einer halben Zitrone entspricht.

Anschließend geben wir das Öl hinzu und würzen die Karotten kräftig mit Salz und Pfeffer. Dann kannst du den Honig möglichst gleichmäßig über den Karotten verteilen, sodass er sich gleich gut verteilen lässt und die Thymian-Blättchen vom Stängel abzupfen und dazugeben.

Jetzt vermischst du entweder alles sorgfältig mit zwei Löffeln oder du nimmst einfach deine frisch gewaschenen Hände. Ich bin mehr ein Fan der zweiten Version, aber das ist dir überlassen.

Zum Schluss schieben wir die Karotten nur noch bei 200°C für circa 25 Minuten in den Ofen und lassen ihn das Rösten und Karamellisieren übernehmen.

Vogelperspektive auf ein Blech mit halbierten Karotten, die mit Honig, Öl und Gewürzen marinierte sind.

Alternativen und Abwandlungen

Am besten verwendest du für dieses Rezept einen Bund Möhren mit Grün. So kannst du für die Optik ein wenig Grün mit dranlassen. Alternativ kannst du aber auch bunte Möhren oder einfach ganz normale Karotten ohne Grün verwenden. 

Solltest du kein Meersalz zur Hand haben, kannst du deine Karotten auch genauso gut mit normalem Salz verfeinern. 

Außerdem kannst du anstatt von frischem Thymian getrockneten Thymian verwenden und den Honig bei Bedarf gegen Ahornsirup ersetzen. 

Wer möchte, kann auch noch etwas Knoblauch dazugeben. Dafür kann entweder eine frische, fein gewürfelte Knoblauchzehe, ein viertel Teelöffel Knoblauchpulver oder ein halber Teelöffel gerösteter Knoblauch verwendet werden.

Das passt dazu

Diese Ofenkarotten sind eine wundervolle Beilage sowohl zu festlichen Anlässen als auch zu einem normalen Abendessen. Ihr deftiges, süßliches Aroma passt hervorragend zu Fleisch, Wild oder Fisch, aber auch zu vegetarischen Gerichten, wie Tofu, Halloumi, Feta, Linsen oder Bohnen.

Wenn du die Karotten gerne noch mit einem Dip oder einer Sauce servieren möchtest, empfiehlt sich Hummus, eine Tahini Sauce oder auch eine super cremige „Käsesauce“, wie diese cremige Cashew Sauce hier. 

Alternativ oder zusätzlich zum Dip kann man die Ofenkarotten auch noch mit ein paar Toppings servieren.

Wer gerne noch ein paar salzige Aromen und eine cremige Textur ins Spiel bringen möchte, serviert die Ofen-Möhren mit etwas Feta. Zerkrümle den Käse einfach etwas mit deinen Fingern und verteile ihn über die fertigen Karotten.

Und um gleichzeitig noch etwas die Süße zu betonen, kann man ein paar getrocknete Cranberries oder Rosinen mit drüberstreuen. Spätestens jetzt wird sich keiner mehr für die Hauptspeise interessieren.

Nahaufnahme von geröstete und karamellisierten Karotten, die auf einem Blech liegen.
Wer mag, kann die gerösteten Karotten noch mit einem Dip servieren oder mit Feta und getrockneten Cranberries verfeinern.

Meal Prep Tipps

Wer möchte kann dieses Gericht auch wunderbar vorkochen und für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben. 

Zum Aufwärmen gibt man die Möhren entweder in die Mikrowelle oder wärmt sie in einer Pfanne auf dem Herd auf. Hier benötigt man eventuell nochmal ein klein wenig Öl, je nach Beschichtung der Pfanne.

Das Gleiche gilt natürlich auch für übrig gebliebene Karotten. Auch die lassen sich wunderbar in einer luftdichten Frischhaltebox für mehrere Tage im Kühlschrank aufgeben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum sind Karotten so gesund?

Karotten sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Insbesondere steckt jede Menge Vitamin A und Beta-Carotin in ihnen, die unter anderem wichtig für die Augen- und Hautgesundheit und unsere Immunfunktion sind. Darüber hinaus enthalten Möhren auch viele Ballaststoffe, vor allem Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der unsere Darmflora stärkt, und Zellulose, ein unlöslicher Ballaststoff, der einen regelmäßigen und gesunden Stuhlgang fördert. Zusätzlich enthalten sie viele sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidanzen in unserem Körper wirken.Ein Bund Karotten auf einem hellen Untergrund.

Wann haben Karotten Saison?

Die Karotten-Saison geht von Juni bis November. Wegen ihrer guten Lagerfähigkeit sind sie jedoch das ganze Jahr über frisch erhältlich.

Muss ich die Karotten schälen?

Bio-Karotten müssen nicht geschält werden, hier reicht ein gründliches Waschen aus. Bei nicht-Bio-Möhren sollte das Wurzelgemüse lieber geschält werden.

Kann ich das Rezept auch vegan zubereiten?

Selbstverständlich, ersetzte hierfür einfach den Honig gegen Ahornsirup.

Welche Saucen und Dips passen zu den karamellisierten Karotten?

Besonders gut passen cremige Dips wie Hummus, eine Tahini Sauce oder diese cremige Cashew-Sauce dazu. Außerdem passen Toppings wie Feta und getrocknete Cranberries hervorragend zur dem salzig, süßen Geschmack mit den deftigen Röstaromen. 

Noch mehr Gemüse-Beilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von geröstete und karamellisierten Karotten, die auf einem Blech liegen.

Karamellisierte Karotten aus dem Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese schnellen und einfachen karamellisierten Karotten aus dem Ofen sind eine leckere und gesunde Beilage, über die wir uns das ganze Jahr erfreuen können.
Sie können nach Belieben mit cremigen Dips, wie Hummus, einer Tahini-Sauce oder einer cremigen Cashew-Sauce serviert und/oder mit zerkrümeltem Feta und getrockneten Cranberries serviert werden.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 4 Portionen
Calories 95 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech
  • 1 feine Reibe

Zutaten
  

  • 1 Bund Karotten (mit Grün) (ca. 650g Karotten nachdem das Grün abgeschnitten wurde)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz*, Pfeffer
  • 1 Bio-Zitrone (Abrieb und Saft der Hälfte davon)
  • 1 Esslöffel Honig
  • 2-3 Zweige Thymian Alternativ 1 Teelöffel getrockneter Thymian

optional

  • 1 Zehe Knoblauch (alternativ ¼ Teelöffel Knoblauchgranulat oder ½ Teelöffel gerösteter Knoblauch

Anleitungen
 

Möhren

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Grün ein paar Zentimeter vor den Karotten abschneiden, Karotten gründlich waschen oder falls nötig die Schale mit einem Sparschäler entfernen. Karotten je nach Dicke der Länge nach halbieren oder vierteln.
    1 Bund Karotten (mit Grün)

Marinade

  • Karotten auf ein Blech legen, Öl, Salz und Pfeffer darüber verteilen. Zitrone waschen und circa die Hälfte der Schale mit einer feinen Reibe über dem Karotten abreiben. Anschließend die Zitrone halbieren und eine Hälfte über dem Blech ausdrücken.
    1 Esslöffel Olivenöl, Salz*, Pfeffer, 1 Bio-Zitrone, 2-3 Zweige Thymian
  • Knoblauch schälen und fein würfeln (optional). Thymian waschen, Blättchen abzupfen und beides zu den Karotten geben. Zum Schluss den Honig dazu geben und alles gründlich mit zwei Löffeln oder, besser, mit den Händen verteilen.
    1 Zehe Knoblauch, 1 Esslöffel Honig

Zubereitung

  • Darauf achten, dass die Karotten nebeneinander auf dem Blech verteilt sind und sie für 25 Minuten in den Ofen geben. Anschließenden direkt servieren oder abkühlen lassen und in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen.

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Notizen

Geschätzte Kosten: 2,90€ oder 72 Cent pro Portion
Dazu passt: Cremige Dips wie Hummus, eine cremige Cashew Sauce oder eine Tahini Sauce. Außerdem passen Toppings wie Feta (mit den Händen zerbröselt) und getrocknete Cranberries hervorragend dazu.
*Gerne grob gemahlenes Meersalz, alternativ kann aber auch ganz normales Tafelsalz verwendet werden.

Nährwerte

Serving: 120gCalories: 95kcalCarbohydrates: 13.3gProtein: 1.3gFat: 2.9gSaturated Fat: 0.2gFiber: 5gSugar: 12.6g
Suchbegriff Honig, Möhren, Thymian
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Vollkorn Tortilla Wraps

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Mit diesem einfachen Grundrezept zauberst du aus nur vier Zutaten wunderbar weiche, selbstgemachte Vollkorn Tortilla Wraps. Die gesunden und ballaststoffreichen Wraps können dann für mexikanische Rezepte, wie Burritos oder Quesadillas, für gefüllte Wraps und vieles mehr verwendet werden.

Ein Stapel aus Tortilla Wraps auf einem Teller, halb mit einem weißen Geschirrtuch bedeckt.
Springe zu:

Was sind Tortillas?

Was sind diese Tortillas überhaupt und sind sie dasselbe wie ein Wrap? Tortilla bezeichnet ein Fladenbrot, das entweder einfach so gegessen werden kann oder in dem eine Füllung eingerollt wird. Der Wrap wiederum bezeichnet einen gefüllten und gerollten Tortilla. Dasselbe meint ein Burrito, der jedoch, im Gegensatz zum Wrap, mit mexikanischen Zutaten gefüllt ist.

Der Tortilla ist also das, was all dem zugrunde liegt, nämlich ein dünn ausgerolltes Fladenbrot. Er besteht aus Weizen- oder Maismehl, Butter, Salz, etwas Backpulver und heißes Wasser.

In diesem gesunden Rezept wird der Tortilla jedoch mit Weizenvollkornmehl zubereitet.Das enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als Weißmehl, sondern es ist auch reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. Und es sättigt uns deutlich länger. (Lies auch: Die besten Vollkorn Rezepte)

Zutaten für selbstgemachte Vollkorn Wraps

Bild der einzelnen Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit Textlabels darüber.

Als Vollkornmehl kannst du sowohl Weizen- als auch Dinkelvollkornmehl verwenden.

Ich weiß, viele Rezepte verwenden Öl anstatt von Butter. Aber glaub mir, Tortillas sind nicht selbe ohne Butter. Deswegen bleib bei der Butter und, wenn du das Rezept vegan zubereiten willst, ersetze sie mit veganer Butter.

Damit der Teig die richtige Konsistenz erlangt, ist es ganz wichtig, dass die Butter zimmerwarm, also richtig schön weich, und das Wasser kochend heiß ist. Dafür kannst du das Wasser einfach im Wasserkocher aufkochen lassen.

Schritt für Schritt Anleitung

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit Vollkornmehl und ein paar kleine Stücken Butter.

Verrühre das Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel. Schneide die warme Butter in kleine Stücke und gib sie dazu.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit einem noch nicht gut verkneteten Teig.

Gib langsam, unter Rühren, das heiße Wasser dazu, bis sich die Zutaten verbunden haben.

Anschließend kannst du den Teig für ein paar Minuten mit den Händen verkneten, bis ein wunderbar weicher und geschmeidiger Teig entstanden ist.

Acht gleich große Teigbällchen auf einem Holzbrett,

Teile den Teig in 8 gleichgroße (beziehungsweise gleichschwere) Stücke und forme sie zu Kugeln. Decke sie mit etwas Frischhaltefolie ab und lass sie für 10 bis 20 Minuten ruhen.

Ein sehr dünn ausgerollter Vollkornteig auf einem Stück Butterpapier mit einem Ausrollstab.

Rolle die Kugeln zu möglichst dünnen, möglichst runden Fladen rollen.

Tortilla Wrap in einer großen Beschichteten Pfanne, auf dessen Oberseite sich kleinere und größere Blasen gebildet haben.

Anschließend kannst du sie in einer heißen, beschichteten Pfanne von beiden Seiten für je 30 bis 45 Sekunden anbraten.

Tipps für die perfekten Vollkorn Tortillas

🧈 Achte darauf, dass deine Butter weich ist, also Zimmertemperatur hat, und du kochend heißes Wasser verwendest.

🫓 Wende deine Tortillas, sobald sich auf der Oberfläche kleine und größere Bläschen gebildet haben. Der fertig angebratene Tortilla sollte goldbraune Flecken auf beiden Seiten haben.

⏰ Da die Tortillas nur so kurz in der Pfanne brauchen, ist es am schlausten, wenn du erst alle Teiglinge ausrollst und sie dann nacheinander ausbackst. Du kannst sie übereinander stapeln, wenn du ein Stück Back- oder Butterpapier dazwischen legst.

🍳 Achte darauf, dass deine Pfanne schön heiß ist. Verwendest du eine Gusseisenpfanne oder nicht beschichtete Pfanne zum Ausbacken, gib etwas Öl oder Butter dazu.

👩‍🍳 Die fertigen Tortillas stapelst du am besten übereinander und wickelst sie in einem Küchentuch ein. So wärmen sie sich gegenseitig und bleiben wunderbar weich und flexibel.

Rezeptvorschläge für Vollkornwraps

Verwende deine köstlichen Vollkornwraps als Basis für gefüllte Wraps oder Burritos, wie meinen vegetarischen Tofu Burrito. Außerdem kannst du aus ihnen leckere Quesadillas zaubern, wie diesen schnellen Kimchi Quesadillas, meine vegetarisch gefüllten Bohnen-Quesadillas oder klassische Hackfleisch Quesadillas.

Selbstverständlich sind diese köstlichen Vollkorn Tortillas auch die perfekte Basis für Enchiladas und eine authentische Beilage zu deinem nächsten Chili con Carne.

Wer mag, kann die Tortillas auch nur halb so groß machen und sie anschließend als Basis für die nächste Taco Night verwenden. (PS: Auf meinem Blog findest du viele Taco Rezepte.)

Häufige Fragen und Antworten

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Braucht man eine Tortilla Presse, um Tortillas selbst zu machen?

In Mexiko werden Tortillas oft mit einer Presse geformt – also habe ich für dich getestet, ob sie auch in deiner Küche sinnvoll ist. Das Ergebnis: nett, aber nicht nötig. Die Presse macht zwar schöne, runde Fladen, aber sie bleiben zu dick. Für dünne Wraps rolle ich daher trotzdem nochmal mit dem Nudelholz nach.

Was ist der Unterschied zwischen einem Tortilla, einem Wrap und Burrito?

Der Tortilla ist der Mehlfladen, mit dem ein Wrap oder Burrito zubereitet wird. Ein Burrito, der in der Regel warm gegessen wird, hat meist eine typisch mexikanische oder TexMex-artige Füllung aus Reis, Fleisch, Bohnen, Salsa, Käse oder Guacamole, während ein Wrap mit allem möglichen gefüllt sein kann und meist kalt serviert wird.

Mehr Vollkorn Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und leckeren Vollkorn-Rezepte bestimmt auch gefallen:

Rezept

Ein Stapel aus Vollkorn Wraps ein einem Geschirrtuch.

Vollkorn Tortilla Wraps

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese einfachen und gesunden Vollkorn Tortillas Wraps werden aus nur vier Zutaten hergestellt und können vielseitig als Wraps, Burritos, Quesadillas, Enchiladas, Tacos oder als Beilage zu Suppen und Eintöpfen serviert werden.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit 15 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mexikanisch
Portionen 8 Stück
Calories 159 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 Ausrollstab
  • 1 große Pfanne (beschichtet oder aus Gusseisen*)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Vollkornmehl (Weizen- oder Dinkelvollkornmehl)
  • 1 Teelöffel Backpulver (2 Teelöffel entsprechen 10 Gramm)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 40 Gramm Butter Zimmertemperatur
  • 180 Milliliter kochend heißes Wasser (am besten abwiegen, 180 Milliliter entsprechen 180 Gramm) 

Anleitungen
 

Teig

  • Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel verrühren. Butter in Stücke schneiden und dazu geben. Teig mit einem Kochlöffel verrühren und währenddessen langsam das heiße Wasser dazu gießen. Sobald der Teig nicht mehr zu heiß zum Anfassen ist (das dauert nur ein paar Sekunden) ihn mit den Händen zu einem glatten und geschmeidigen Teig verkneten.
    300 Gramm Vollkornmehl, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Salz, 40 Gramm Butter, 180 Milliliter kochend heißes Wasser
  • Teig in 8 gleichgroße Stücke teilen, zu Bällen formen und auf einen Teller oder ein Brett legen. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10 bis 20 Minuten ruhen lassen.

Ausrollen und ausbacken

  • Teiglinge nacheinander mit einem Ausrollstab zu sehr dünn und möglichst runden Fladen ausrollen. Mit Back- oder Butterpapier getrennt übereinander stapeln.
  • Pfanne bei hoher Hitze erwärmen. (Bei Gusseisenpfannen etwas Öl hineingeben, bei beschichteten Pfannen ist das nicht nötig.) Ein Tortilla in die Pfanne geben. Nach circa 30 bis 45 Sekunden oder sobald sich überall auf der Oberfläche kleine und größere Bläschen gebildet haben, den Tortilla wenden und für weitere 30 bis 45 Sekunden von der zweiten Seite ausbacken lassen.
  • Anschießend Tortilla aus der Pfanne nehmen, die fertigen Fladen übereinander stapeln und in einem Geschirrhandtuch einwickeln, damit sie warm und weich bleiben. Den Vorgang für alle Tortillas wiederholen.

Merke dir das Rezept!

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Notizen

Geschätzte Kosten: 0,74€ (ungefähr 9 Cent pro Tortilla)
Bei Verwendung einer Gusseisenpfanne, die Pfanne zuvor mit etwas Öl einfetten. In der Regel geht das Ausbacken hier noch schneller, also den Fladen am besten nie aus den Augen lassen.
Anstatt von normaler Butter kann auch eine Halbfettbutter oder eine vegane Butter verwendet werden. Ersetze sie aber nicht durch Öl!
Tortillas aufheben: Übrige Tortillas lassen sich wunderbar im Kühlschrank aufheben. Dafür stapelst du sie einfach aufeinander und verstaust sie in einem Zip-Beutel. So halten sie sich circa 5 Tage. 

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 159kcalCarbohydrates: 22.3gProtein: 4.3gFat: 5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 3.8gSugar: 0.3g
Suchbegriff Vollkorn Tortilla, Vollkorn Wrap
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Kalorienarmes Kartoffelpüree

by 3 Kommentare

Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte Beilage für herzhafte Rezepte. Neben dem Grundrezept für einen leichten und leckeren Kartoffelstampf findest du hier auch noch fünf Ideen wie du deinem Kartoffelbrei etwas mehr Pfiff verleihst.

Du liebst schnelle Kartoffelrezepte? Dann probiere doch auch mal meinen Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei oder einfaches Ofengemüse mit Kartoffeln. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Schüssel mit Kartoffelpüree
Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist eine schnelle und leckere Beilage.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Kartoffelbrei, mashed potatoes, Purée de pomme de terre, … Kartoffelpüree ist eine Beilage, die du auf der ganzen Welt findest. Kein Wunder, schließlich ist es ganz einfach und schnell zubereitet, passt hervorragend zu einer Bandbreite an herzhaften Gerichten und es besteht nur aus ein paar wenigen Zutaten.

Das Grundrezept ist auf der ganzen Welt eigentlich dasselbe. Mehligkochende Kartoffeln werden gekocht und anschließend mit Sahne oder Vollmilch und etwas Butter zerstampft oder zerdrückt und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Muskat verfeinert.

Doch wie gesund ist diese beliebte Beilage eigentlich? Tja, das hängt ganz von der Zubereitung ab. Denn während Kartoffeln die idealen Voraussetzungen für eine leichte und kalorienarme Beilage bilden, sorgen Vollmilch, Sahne und Butter natürlich für jede Menge extra Kalorien. 

Deshalb will ich dir heute ein leichtes und kalorienarmes Rezept zeigen, das ganz ohne Sahne und Butter auskommt. Denn ganz ehrlich, so ein Kartoffelbrei schmeckt auch ohne diese Zutaten super lecker. Viel wichtiger sind die richtigen Gewürze und ein paar frische Kräuter. 

Und ohne diese fettreichen Zutaten, ist so ein selbstgemachtes Kartoffelpüree auch eine richtig kalorienarme Beilage. Grund dafür sind die Kartoffeln. Die haben nämlich eine ziemlich geringe Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie uns sehr gut und schnell sättigen und uns dabei weniger Kalorien als zum Beispiel Nudeln oder Reis liefern.

Kartoffelpüree wird in einer Schüssel serviert.
Das Kartoffelpüree passt hervorragend zu Fleisch, Fisch und Wild aber auch zu vegetarischen Gerichten.

Zutaten für das Grundrezept

Für das Grundrezept unseres gesunden Kartoffelstampfs benötigst du folgende Zutaten:

  • Mehlig kochende Kartoffeln
  • Milch: hier kannst du entweder eine fettarme Milch mit 1,5% Fett wählen oder eine pflanzliche Alternative. Ich habe immer nur Pflanzendrinks daheim, weshalb ich am liebsten eine Mischung aus ungesüßter Mandelmilch und Hafermilch verwende. Aber im Prinzip eignet sich jede (ungesüßte) Milchalternative.
  • Salz, Pfeffer und frisch geriebene Muskatnuss
  • Optional frische Kräuter wie Salbei oder Thymian

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Zutaten für ein kalorienarmes Kartoffelpüree.
Zutaten für das Grundrezept des kalorienarmen Kartoffelpürees.

Schritt für Schritt Anleitung

Wasche zunächst die Kartoffeln gründlich ab. Je nachdem wie viel Zeit du hast und wie groß deine Kartoffeln sind, kannst du die Kartoffeln dann entweder im Ganzen in den Topf geben oder sie zuerst halbieren oder vierteln. So reduziert sich die Kochzeit.

Bedecke die Knollen dann mit Wasser und bringe es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kannst du die Hitze etwas zurückschalten und die Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel köcheln lassen. 

Die Kartoffeln sind fertig, sobald du mit dem Messer oder einer Gabel hineinstechen kannst und sie (fast) von allein wieder runterrutschen. Dann kannst du sie abgießen und kurz für ein bis zwei Minuten ausdampfen lassen.

Je nachdem wie viel Dreck an deiner Kartoffelschale war, kannst du Bio-Kartoffeln jetzt ungeschält lassen. Nicht Bio-Kartoffeln und sehr dreckige Kartoffeln würde ich vor dem Zerstampfen besser schälen.

Anschließend schnapst du dir einen Kartoffelstampfer und zerdrückst du Kartoffeln gründlich. Gib dabei nach und nach die Milch dazu, bis du einen wunderbar weichen Brei hast. Alternativ kannst du die Kartoffeln auch durch eine Kartoffelpresse drücken und sie danach mit der Milch vermischen. So wird der Brei noch etwas fluffiger.

Zum Schluss kannst du den Stampf kräftig mit Salz und Pfeffer sowie einer Prise frisch geriebenem Muskat würzen und ihn mit frischen Kräutern wie Thymian oder Salbei verfeinern. 

Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
Gebe die Milch nach und nach dazu, während du die Kartoffeln zerstampfst.

5 leckere Abwandlungen

Um deinen Kartoffelbrei noch kalorienärmer zu machen, kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln entweder durch Knollensellerie oder mit Blumenkohl ersetzen.

Ultra kalorienarmer Kartoffelbrei

Für die Version mit Sellerie, schneidest du einfach die Schale der Knolle ab und schneidest den Sellerie in grobe Würfel. Gib diese direkt mit den Kartoffeln in den Topf und koche sie gemeinsam, bis die Kartoffeln weich sind. Dann zerstampfst du sie zusammen mit der Milch und fertig ist der kalorienarme Kartoffel-Sellerie-Brei.

Alternativ zum Sellerie kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln auch mit Blumenkohl ersetzen. Im Gegensatz zum Sellerie, müssen die Blumenkohlröschen jedoch nur für die letzten 10 Minuten mitgekocht werden. Anschließend zerstampfst du sie zusammen mit den Kartoffeln und der Milch und fertig ist dein Blumenkohl-Kartoffelpüree.

Knollensellerie auf einem Holztisch.
Wer ein Drittel bis die Hälfte der Kartoffeln gegen Sellerie oder Blumenkohl ersetzt, kann den Kartoffelbrei noch kalorienärmer zubereiten.

Kartoffelbrei mit Pfiff

Um deinem Kartoffelbrei geschmacklich noch etwas mehr Pfiff zu verleihen, kannst du ihn mit geröstetem Knoblauch, Balsamico-Schalotten oder etwas Käse verfeinern:

Für den Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch schnappst du dir ganz am Anfang, noch bevor du die Kartoffeln kochst, einen ganze Knoblauchknolle. Schneide davon den Kopf ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und wickle die Knolle dann in etwas Alufolie ein. Dann kommt sie bei 200°C (Unter-/Oberhitze) für mindestens 30 Minuten in den Ofen.

Der Knoblauch ist fertig, sobald die einzelnen Zehen ganz weich sind und sich mühelos rausdrücken lassen. Gib circa drei bis vier dieser Knollen zu den gekochten Kartoffeln und zerdrücke sie zusammen mit der Milch in ein feines Püree. Sobald du natürlich mehr als zwei Portionen zubereitest, solltest du auch mehr vom Knoblauch verwenden.

Knoblauchknolle, wo der Kopf abgeschnitten wurde, auf einem Holzbrett.
Gerösteter Knoblauch verleiht dem Kartoffelbrei eine leckere Knoblauch-Note.

Die Balsamico Schalotten hingegen sind ein wunderbares Topping, das du auf deinem Kartoffelpüree servieren kannst. Während die Kartoffeln kochen, kannst du dafür ungefähr sechs bis acht Schalotten schälen und vierteln und sie anschließend mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne anbraten. Sobald sie leicht glasig sind, gibst du etwas frischen Thymian und eine Prise Kokosblütenzucker oder Honig hinzu. 

Lasse das Ganze kurz karamellisieren, bevor du es mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend nimmst du die Pfanne vom Herd und lässt die Zwiebeln noch für 10 Minuten ziehen, bevor du sie auf dem Kartoffelbrei servierst.

Zum Schluss habe ich noch eine fünfte Version für dich. Hier gibst du zum Schluss noch etwas geriebenen Käse zum Kartoffelstampf. Dafür kannst du sehr gerne eine light Variante wählen oder einen Käse, der von Natur aus etwas weniger Kalorien hat, wie Gouda oder Mozzarella.

So, und falls du dich nun fragst, ob man nicht auch mehrere dieser Versionen zu einem verschmelzen lassen kann, dann lautet die Antwort, sehr gerne! 

Kalorienarmes Kartoffelpüree serviert mit Balsamico Schalotten und Thymian.
Karamellisierte Balsamico Schalotten sind ein köstliches Topping auf dem gesunden Kartoffelbrei.

Kartoffelbrei vorbereiten oder aufheben

Falls etwas von deinem Kartoffelbrei etwas übrigbleibt, kannst du die Reste in eine Frischhaltbox umfüllen und sie für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Zum Aufwärmen der Reste eignet sich am besten die Mikrowelle.

Wenn du das Kartoffelpüree vorbereiten willst, dann würde ich zuerst nur die Kartoffeln kochen. Sobald die Kartoffeln einmal gekocht sind, ist das Püree ganz schnell zubereiten. Die gekochten Kartoffeln halten sich nämlich für einige Tage im Kühlschrank, du kannst sie ganz schnell in der Mikrowelle aufwärmen und anschließend mit der Milch zerstampfen und mit den Gewürzen abschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keinen Kartoffelstampfer. Warum kann ich Kartoffelbrei nicht mit einem Pürierstab oder Mixer zubereiten?

Kartoffelbrei mit einem Pürierstab oder im Mixer zuzubereiten, ist leider keine gute Idee. Durch das Mixen werden die Kartoffeln nicht zerdrückt, sondern zerkleinert, was die Stärke zerstört und den Brei in einen Kleister verwandelt.

Wie viel Kalorien hat Kartoffelpüree?

Ein klassisches Kartoffelpüree kann zwischen 100 und 250 Kalorien pro 100 Gramm haben. Die genaue Kalorienmenge hängt davon ab, ob und wie viel Sahne, Butter oder Vollmilch verwendet wurde. Jede Menge Kalorien lassen sich jedoch sparen, wenn der Kartoffelbrei mit fettarmer Milch statt Sahne oder Vollmilch und ohne Butter zubereitet wird.

Welche Kräuter und Gewürze passen zu Kartoffelbrei?

Salz, Pfeffer und Muskat passen hervorragend zu Kartoffelpüree. Außerdem verfeinern frischer Salbei, Thymian oder Rosmarin das Gericht hervorragend.

Noch mehr gesunde Kartoffelbeilagen

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Beilagen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit Kartoffelpüree

Gesundes Kartoffelpüree

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache und wandelbare Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte, kalorienarme Beilage für herzhafte Gerichte. Fünf leckere Abwandlungen des Grundrezepts findest du in den Notizen.
4.34 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 214 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Kartoffelstampfer alternativ eine Kartoffelpresse

Zutaten
  

  • 500 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
  • 200 Milliliter Milch (alternativ eine ungesüßte Pflanzenmilch, z.B. Hafer)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Muskatnuss (frisch gerieben)
  • optional frischer Salbei oder Thymian

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln gründlich waschen, je nach Größe halbieren oder vierteln und in einen Topf geben. 
    500 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
    Kartoffeln in einem Topf mit Wasser.
  • Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Anschließend Hitze reduzieren und bei halb geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind.
    Topf mit einem halbgeschlossenem Deckel.

Kartoffelbrei zubereiten

  • Kartoffeln abgießen, ein bis zwei Minuten auskühlen lassen und falls nötig schälen. Kartoffeln anschließend im Topf mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, nach und nach die Milch hinzugeben.
    200 Milliliter Milch
    Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
  • Kartoffelbrei mit reichlich Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat abschmecken, nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern.
    Salz, Pfeffer, 1 Muskatnuss, optional frischer Salbei oder Thymian

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Notizen

Kosten: circa 1,50€ oder 75 Cent pro Portion
Kartoffelbrei mit Sellerie: Ein Drittel bis zu der Hälfte der Kartoffeln durch Sellerie ersetzen. Dafür Sellerieschale abschneiden und Sellerie (circa 200 bis 250 Gramm) in grobe Würfel schneiden, zusammen mit den Kartoffeln kochen, anschließend mit Kartoffeln zerdrücken.
Kartoffelbrei mit Blumenkohl: Nur 300g Kartoffeln verwenden, 10 Minuten vor Ende der Kochzeit 200g Blumenkohl Röschen dazugeben. Wie oben beschreiben verfahren.
Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch: Kopf einer Knoblauchknolle abschneiden, mit etwas Öl beträufeln und in Alufolie wickeln. Für 30 Minuten bei 200°C in den Ofen geben. Anschließend drei bis vier der weichen Knoblauchzehen rausdrücken und mit den Kartoffeln zerdrücken. (siehe Bilder im Post)
Mit Balsamico Schalotten on top: Während die Kartoffeln kochen, 6 bis 8 Schalotten schälen und vierteln. Mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne glasig anbraten. Etwas frischen Thymian und einen Teelöffel Kokosblütenzucker, brauner Zucker oder Honig dazugeben, kurz karamellisieren lassen, dann mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend Pfanne vom Herd nehmen und 10 Minuten ziehen lassen.
Kartoffelbrei mit geriebenem Käse: Etwas geriebenen Käse nach Wahl mit unter das fertige Püree mischen.
Die beste Kombination: Sellerie-Kartoffelpüree mit Käse, Knoblauch und den Balsamico Zwiebeln on top - das wird deine Familie oder Gäste umhauen!

Nährwerte

Serving: 350gCalories: 214kcalCarbohydrates: 40.1gProtein: 5.8gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.2g
Suchbegriff fettarm, kalorienarm, mehlige Kartoffeln
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Flammkuchen mit Lachs und Rucola

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Von diesem knusprigen Flammkuchen mit Lachs und Rucola kann man nicht genug bekommen. Dafür wird ein gekaufter oder selbstgemachter Flammkuchenteig mit Frischkäse oder Crème fraîche im Ofen knusprig gebacken. Anschließend wird der knusperdünne Fladen mit Räucherlachs, frischem Rucola und Pesto belegt. 

Knuspriger Flammkuchen mit Lachs, Rucola und Pesto auf einem Holzbrett serviert.
Die Kombination aus Räucherlachs, knackigem Rucola und frischem Pesto ist wahrlich zum Träumen.
Springe zu:

Dieser Flammkuchen mit Lachs ist ein schnelles und praktisches Feierabendrezept und eine leckere Kochidee für Gäste. Nach nur zehn Minuten im Ofen kann der knusprige Fladen mit Räucherlachs und Rucola belegt und direkt serviert werden.

Welcher Teig für Flammkuchen?

Für dieses Rezept hast du die freie Wahl zwischen einem einen Hefeteig, einem klassischen Ölteig, dem Fertigteig aus dem Kühlregal oder einem selbstgemachten, gesunden Flammkuchenteig aus Vollkornmehl. 

Wenn du das Rezept gerne etwas gesünder gestalten willst, würde ich dir meinen knusprigen Vollkorn Flammkuchenteig empfehlen.

Dieser schmeckt nämlich genauso lecker wie die anderen drei und ist genauso simpel zubereitet wie der klassische Ölteig, aber dank des Vollkornmehls ist er gleich so viel gesünder. Außerdem verleiht er dem Flammkuchen eine rustikale Note.

Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.

Zutaten 

Alle Zutaten und Textbeschriftungen, die für den Lachs Flammkuchen benötigt werden.

Wie bereits erwähnt, kannst du diesen Lachs-Flammkuchen mit einem selbstgemachten oder gekauften Flammkuchen-Boden zubereiten. Verschiedene Rezepte für einen selbstgemachten Flammkuchenteig findest du oben.

Vor dem Backen wir der Teig mit Frischkäse oder Crème fraîche bestrichen. Ich persönlich bevorzuge hier klassischen oder fettreduzierten Frischkäse.

Nach dem Backen wird der Flammkuchen mit frischem Rucola und Räucherlachs belegt. Wer mag, kann anstatt von Räucherlachs auch Stremellachs verwenden.

Optional kann der Flammkuchen vor dem Servieren noch mit etwas grünem Pesto verfeinert werden. Dafür kannst du ein gekauftes oder ein selbst gemachtes Pesto benutzen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

  • Anstatt von Räucherlachs kannst du auch geräucherter Wildlachs oder Lachsforelle, geräucherte Forellenfilets oder einen Stremellachs verwenden.
  • Alternativ zum Frischkäse kannst du einen light Frischkäse, Ricotta, Crème fraîche oder Schmand benutzen.
  • Anstatt von Rucola kann auch frischer Spinat oder Basilikum auf dem Flammkuchen serviert werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Für den Fall, dass du deinen eigenen Teig herstellen möchtest solltest du in etwa 40 Minuten mehr Zeit für das Rezept einplanen.

Denn egal ob du einen Hefe- oder Ölteig herstellst, beide Teige müssen für mindestens 30 Minuten ruhen, um anschließend gut ausgerollt werden zu können. Hefeteige müssen mitunter noch länger gehen. Behalte das also im Hinterkopf.

Flammkuchenteig wird mit einem Ausrollstab ausgerollt.

Schritt 1: Rolle den Flammkuchenteig möglichst dünn aus. Ziehe ihn dann vorsichtig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

Flammkuchenteig wird mit Frischkäse bestrichen.

Schritt 2: Bestreiche den Flammkuchenteig mit reichlich Frischkäse oder Crème fraîche und backe ihn bei 250°C für 10 Minuten im Ofen knusprig.

Der Flammkuchen ist fertig, sobald er schön kross, am Rand leicht braun, aber noch nicht zu dunkel ist.

Gebackener Flammkuchenteig mit Pesto drauf.

Schritt 3: Nach dem Backen kann die Pesto auf dem Flammkuchen verteilt werden.

Flammkuchen mit Räucherlachs, Rucola und grünem Pesto.

Schritt 4: Anschließend wird der Flammkuchen mit Lachs und Rucola belegt.

Das passt zu Flammkuchen

Ein bunter oder grüner Salat passt hervorragend zum Flammkuchen. Wirf dafür einfach alles zusammen, was du so zuhause hast, und vermische es mit einem Dressing deiner Wahl. Bei mir gibt es meistens ein Balsamico-Honig-Senf-Dressing dazu, aber jedes Dressing passt hier.

Alternativ findest du hier noch mehr schnelle Beilagensalat-Ideen.

Meal Prep Tipps

Flammkuchen schmeckt frisch aus dem Ofen am allerbesten. Sollte jedoch was übrig bleiben, kannst du den Flammkuchen in einer Tuppabox oder ähnlichem verpackt im Kühlschrank lagern. So kannst du ihn für bis zu zwei Tage aufheben.

Falls du im Vorhinein weißt, dass die im Rezept angegebene Menge (2 Portionen) für dich zu viel sind, kannst du auch nur die Hälfte davon zubereiten. Oder du belegst die zweite Hälfte deines Flammkuchens etwas anders (zum Beispiel als ein süßen Flammkuchen mit Apfel) und verspeist ihn zum Abend-, Mittagessen oder Frühstück.

Flammkuchen mit Lachs, Rucola und Pesto belegt, im Hintergrund Deko.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welcher Teig für Flammkuchen?

Du kannst entweder einen Hefeteig, einen klassischen Ölteig oder einen gesunden Vollkorn Flammkuchenteig für deinen Flammkuchen herstellen. Alternativ kannst du auch einen Fertigteig aus dem Kühlregal benutzen.

Wie lange muss Flammkuchen im Ofen backen?

Bei 250°C Ober-/Unterhitze braucht ein Flammkuchen circa 10 bis maximal 12 Minuten, um richtig schön knusprig zu werden. Achte aber darauf, dass dein Ofen vollständig vorgeheizt ist, bevor du den Flammkuchen hineinschiebst.

Was passt zu Flammkuchen?

Zu Flammkuchen passt vor allem ein Salat, ganz egal welcher. Serviere ihn zum Beispiel mit einem grünen oder gemischten Salat, einem Tomaten-, Gurken-, Paprika- oder Karottensalat.

Kann man Flammkuchen kalt essen?

Flammkuchen schmeckt am besten frisch aus dem Ofen. Sollte jedoch etwas übrigbleiben oder du erst etwas später zum Essen kommen, schmeckt so ein Flammkuchen natürlich auch kalt. Einen fertigen Flammkuchen kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knuspriger Flammkuchen mit Lachs, Rucola und Pesto auf einem Holzbrett serviert.

Flammkuchen mit Lachs und Rucola

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein knuspriger, hauchdünner Flammkuchen belegt mit Räucherlachs, knackigem Rucola und etwas Pesto. Ein Gaumenschmaus, für den du gerade einmal 15 Minuten brauchst. 
(PS: Falls du deinen Flammkuchenteig selber machen will, musst du circa 40 Minuten mehr Zeit einplanen, da der Teig eine halbe Stunde ruhen muss.)
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Französisch
Portionen 2 Portionen
Calories 499 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech (mit Backpapier ausgelegt)

Zutaten
  

  • 1 ausgerollter Flammkuchenteig gekauft oder selbstgemacht (z.B. ein gesunder Vollkorn Flammkuchenteig)
  • 80 Gramm Frischkäse oder Crème fraîche
  • 1-2 Esslöffel grünes Pesto (gekauft oder selbstgemacht)
  • 120 Gramm Räucherlachs (Alternativen siehe Notizen)
  • 2 Handvoll Rucola

Anleitungen
 

  • Backofen auf 250°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Flammkuchenteig, falls erforderlich, dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Teig gleichmäßig mit Frischkäse bestreichen und anschließend bei 250°C für 10 Minuten im Ofen knusprig backen.
    1 ausgerollter Flammkuchenteig, 80 Gramm Frischkäse oder Crème fraîche
    Flammkuchenteig wird mit Frischkäse bestrichen.
  • Nach dem Backen Pesto in Häufchen auf dem Flammkuchen verteilen (gerne etwas verstreichen) und Lachs gerafft darauflegen. Rucola über den Flammkuchen verteilen und direkt servieren.
    1-2 Esslöffel grünes Pesto, 120 Gramm Räucherlachs, 2 Handvoll Rucola
    Flammkuchen mit Pesto und Lachs, daneben eine Schüssel mit Rucola.

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Notizen

Alternativ zu Räucherlachs kannst du auch geräucherter Wildlachs, Lachsforelle, geräucherte Forellenfilets oder Stremellachs verwenden.
Anstatt von Frischkäse oder Crème fraîche eignet sich auch saure Sahne oder Schmand.
(Die Nährwerte beziehen sich auf die Verwendung von einem selbstgemachten Vollkorn-Flammkuchenteig.)
 

Nährwerte

Serving: 0.5 FlammkuchenCalories: 499kcalCarbohydrates: 49.1gProtein: 24.4gFat: 20.8gSaturated Fat: 6.1gFiber: 6.7g
Suchbegriff flammkuchen, Frischkäse, Räucherlachs
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Gesunder Apfelkuchen (ohne Zucker)

by 15 Kommentare

Dieser gesunde Apfelkuchen ohne Zucker schmeckt genauso wie ein richtig guter Apfelkuchen schmecken muss – saftig, süß, zimtig, etwas nussig und allem voran unglaublich lecker. Gleichzeitig kommt dieser kalorienarme Apfelkuchen jedoch ganz ohne Butter, Zucker und Weißmehl aus.

Ein Holztisch mit einem Stück gesunden Apfelkuchen auf einem weißen Teller und dem restlichen Kuchen im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den gesunden Apfelkuchen ohne Zucker benötigt werden.

Medjool Datteln sorge für eine leckerer und gesunde Süße. Du kannst sie in der Obstabteilung von Supermärkten oder Online kaufen. Im Internet sind sie in der Regel etwas billiger.

Mehl: Ich verwende für den Apfelkuchen gerne Vollkornmehl. Erstens macht es den Kuchen noch ein wenig gesünder und zweitens passt die rustikale Note hervorragend zum Zimt und den Äpfeln. Wer mag, kann aber auch gerne normales Weißmehl (Typ 405) verwenden.

Die Gemahlene Mandeln sorgen für einen saftigen, leicht nussigen Teig. Alternativ kannst du sie gegen gemahlene Wal- oder Haselnüsse ersetzen.

👉 Die genauen Mengenangaben für alle Zutaten findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Sie beziehen sich auf eine Springform mit 26cm Durchmesser. Falls du mit dem Teig jedoch nur einen kleinen Kuchen (14cm Springform) oder Muffins zubereiten möchtest, dann kannst du die Portionsmengen in der Rezeptkarte auf 6 ändern und dir so die Mengen für die Hälfte des Teiges runterrechnen lassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Dattelstückchen in heiße Wasser eingelegt.

Entsteine und zerkleinere die Datteln, übergieße sie mit kochend heißem Wasser und lass sie etwas einweichen.

Apfelspalten mit Zimt in einer Gusseisenpfanne.

Schneide die Äpfel in dünne Spalten und brate sie mit reichlich Zimt in einer Pfanne an, sodass sie schön weich und saftig werden.

Mit der Gabel pürierte Datteln in einer Schüssel.

Zerdrücke die eingeweichten Datteln mit einer Gabel zu einem feinen Dattelpüree.

Trockene Zutaten für den Kuchen in einer Rührschüssel vermischt.

Verrühre dann alle trockenen Zutaten miteinander in einer Schüssel.

Um den Teig noch luftiger zu machen, trennen wir die Eier und schlagen das Eiweiß mit einer Prise Salz steif. Gib das Eigelb, das Dattelpüree und die restlichen, flüssigen Zutaten zur Mehl-Mischung und rühre sie sorgfältig unter.

Apfelspalten werden unter den Kuchenteig gehoben.

Hebe anschließend den Eischnee und die weichen Apfelspalten unter den Teig.

Kuchenteig in einer runden Springform vorm Backen.

Fülle den Teig dann in eine eingefettete Springform um und streiche die Oberfläche flach.

Wenn du magst, kannst du jetzt noch ein paar Mandelblättchen darüber streuen und dann kommt der Apfelkuchen für 30 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze in den Backofen. 

Apfelkuchen mit Mandelblättchen auf der Oberfläche auf einem Holztisch, im Hintergrund Deko.

Gesunden Apfelkuchen aufheben

Wegen den Äpfeln und der relativ hohen Feuchtigkeit im Kuchen, solltest du den Apfelkuchen im Kühlschrank aufheben. Dafür kannst du ihn entweder mit Folie abdecken oder ihn in eine Kuchenbox stellen und ihn so für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Äpfel für Apfelkuchen?

Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches. 

Kann man mit Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen anstatt von Datteln noch mehr Kalorien sparen?

Ja und nein. Klar haben Datteln im Gegensatz zu Erythrit oder irgendwelchen Süßstoffen mehr Kalorien. Auf die Portion Apfelkuchen heruntergerechnet macht das jedoch kaum einen Unterschied. Außerdem bringen die Datteln auch eine gewisse Feuchtigkeit mit in den Teig, weshalb ich nicht sagen kann, ob und wie du die gegen Erythrit und Co ersetzen kannst. Da müsstest du einfach ein wenig ausprobieren und eventuell noch etwas Apfelmark oder ähnliches mit in den Teig mischen. 

Kann ich Apfelkuchen-Reste einfrieren?

Ja, verpacke übrig gebliebene Kuchenstücke einfach in einen Gefrierbeutel und friere sie ein. Zum Auftauen kannst du sie entweder in den Kühlschrank oder auf die Arbeitstheke legen.

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte ohne Zucker

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker und mit wenig Kalorien aufgeschnitten auf einem Teller.

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem wunderbar saftig, süßen, luftigen und zimtigen Apfelkuchen wird niemand merken, dass er ganz ohne Butter, Zucker oder Weißmehl zubereitet wird. 
4.83 von 17 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Backzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Deutsch
Portionen 12 Portionen
Calories 143 kcal

Kochutensilien

  • 1 Springform (ca. 26cm Durchmesser)
  • 1 Handrührgerät (optional Schneebesen oder Küchenmaschine)
  • 2 Schüsseln
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Apfelkuchen

  • 4 Medjool Datteln (circa 100 Gramm)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 350 Gramm Äpfel * (circa 2,5 mittelgroße Äpfel)
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Ahornsirup (optional)
  • 250 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 30 Gramm gemahlene Mandeln (alternativ Haselnüsse oder Walnüsse)
  • 10 Gramm Backpulver
  • 2 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 160-180 Milliliter Milch oder pflanzliche Alternative (genaue Menge abhängig von der Größe der Eier)
  • 1 Handvoll Mandelblättchen (optional)

Außerdem

  • etwas Öl, Butter oder Backtrennspray zum Einfetten der Form

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Datteln entsteinen und grob zerkleinern, in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Für 10 Minuten einweichen lassen.
    4 Medjool Datteln, 120 Milliliter kochendes Wasser
    Dattelstückchen in heiße Wasser eingelegt.
  • Äpfel waschen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Mit einem Esslöffel Wasser, ca. einem Drittel des Zimts (und einem Esslöffel Ahornsiurp, wer mag,) in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze für fünf bis sieben Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    350 Gramm Äpfel *, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Ahornsirup
    Apfelspalten mit Zimt in einer Gusseisenpfanne.
  • Währenddessen den Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen und Kuchenform mit Butter oder etwas Öl einfetten. Hälfte des Dattelwassers abschöpfen, beiseitestellen (wird noch benötigt) und eingeweichte Datteln mit einer Gabel fein pürieren.
    etwas Öl, Butter oder Backtrennspray zum Einfetten der Form
    Mit der Gabel pürierte Datteln in einer Schüssel.

Kuchenteig

  • Mehl, restlichen Zimt, gemahlene Mandeln und Backpulver in einer Rührschüssel verrühren. Eier trennen, Eigelb zu den trockenen Zutaten geben, das Eiweiß in einer separaten Schüssel mit einer Prise Salz steif schlagen.
    250 Gramm Vollkornmehl, 30 Gramm gemahlene Mandeln , 10 Gramm Backpulver, 2 Eier, 1 Prise Salz
    Trockene Zutaten für den Kuchen in einer Rührschüssel vermischt.
  • Dattelpüree, restliches Dattelwasser und Rapsöl zum Teig geben und gut verrühren, währenddessen nach und nach die Milch dazugeben. Anschließend vorsichtig den Eischnee, anschließend die Apfelspalten unterheben.
    1 Esslöffel Rapsöl, 160-180 Milliliter Milch oder pflanzliche Alternative
    Apfelspalten werden unter den Kuchenteig gehoben.
  • Teig in die eingefettete Springform umfüllen, glattstreichen und nach Belieben Mandelblättchen auf der Oberfläche verteilen. Für 30 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze im Ofen backen.
    1 Handvoll Mandelblättchen
    Kuchenteig in einer runden Springform vorm Backen.

Servieren

  • Kuchen nach dem Backen zunächst für 10-15 Minuten auskühlen lassen, bevor vorsichtig der Ring entfernt werden kann. Für weitere 10 Minuten auskühlen lassen und anschließend servieren. Ausgekühlte Kuchenreste im Kühlschrank lagern.
    Gesunder Apfelkuchen auf einem Holztisch serviert mit Blumen im Hintergrund.

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Notizen

Welche Äpfel für Apfelkuchen? Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches.
Medjool Datteln: Medjool Datteln sind die Königinnen unter Datteln. Sie sind groß, weich und ultra süß. Du kannst sie in der Obstabteilung von Supermärkten und im Internet kaufen. In der Regel sind sie Online auf Seiten wie Koro.de etwas billiger.
Spekulatius-Gewürz: Anstatt von Zimt kannst du gerne auch Spekulatius-Gewürz für deinen gesunden Apfelkuchen verwenden.
Tipp: Bevor du die Tarte aus dem Ofen holst, solltest du die Stäbchenprobe machen. Bleibt kaum noch oder kein Teig mehr am Zahnstocher hängen, kannst du den Kuchen aus dem Ofen holen. Ansonsten gönne ihn 5 weitere Minuten im Ofen. Lass den gesunden Apfelkuchen anschließend für 10 bis 15 Minuten abkühlen, bevor du vorsichtig den Ring vom Kuchen löst. Nach weiteren 10 Minuten Abkühlzeit kannst du den Kuchen dann auch schon anschneiden und genießen.

Nährwerte

Serving: 1 StückCalories: 143kcalCarbohydrates: 21.4gProtein: 4.2gFat: 4.1gSaturated Fat: 0.5gCholesterol: 33mgSodium: 330.5mgPotassium: 113.7mgFiber: 3.6gSugar: 3.4gVitamin A: 45.6IUVitamin C: 3.7mgCalcium: 41.5mgIron: 460.4mg
Suchbegriff Apfel, gesunder Apfelkuchen, Kuchen mit Datteln gesüßt, Zimt
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Gnocchi Spinat Auflauf

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Dieser leckere Gnocchi Auflauf mit Spinat ist der wohl einfachste Auflauf der Welt. Aus tiefgekühltem Blattspinat, Gnocchi aus dem Kühlregal, etwas Frischkäse und ein paar wenigen Gewürzen zauberst du hier im Handumdrehen ein leckeres, gesundes und preiswertes Mittag- oder Abendessen.

Zwei Hände halten eine Auflaufform mit einem Gnocchi Auflauf mit Spinat und viel Käse.
Dieser Gnocchi Spinat Auflauf ist das perfekte Rezept, wenn es schnell gehen muss.
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Zwei meiner liebsten Fertigprodukte sind Gnocchi aus dem Kühlregal und tiefgefrorenes Gemüse. Während Gnocchi einfach super lecker und so vielfältig einsetzbar sind, ist tiefgefrorenes Gemüse oft sogar gesünder als das frische Gemüse aus dem Supermarkt!

Da es direkt nach der Ernte schockgefroren wird, bleiben die allermeisten Nährstoffe erhalten. Dahingegen liegt das Gemüse, das wir im Supermarkt kaufen, schon einige Tage bis Wochen beim Bauern, im LKW und im Laden. Währenddessen verlieren die Lebensmittel kontinuierlich ein paar ihrer Nährstoffe, sodass das TK-Gemüse oft mehr Nährstoffe enthalten als die frische Variante.

Zutaten für den Gnocchi Spinat Auflauf

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Gnocchi Spinat Auflauf benötigt werden.

Tiefgefrorener Blattspinat: Kaufe für dieses Rezept bitte gefrorenen Blattspinat und keinen Rahmspinat. Du findest ihn in jedem Supermarkt und Discounter.

Frische Kirschtomaten: Die Tomaten sind optional und können gerne auch weggelassen werden. Alternativ kann man sie auch gegen rote Paprika oder Champignons ersetzen. Paprika würde ich jedoch etwas länger anbraten, als ich es in diesem Rezept mit den Tomaten gemacht habe.

Frischkäse für die Sauce – meine Empfehlung ist eine Mischung aus Ricotta und einem fettarmen Frischkäse, du kannst aber auch nur fettarmen oder normalen Frischkäse verwenden.

Kochsahne – Da ich keine Sahne vertrage, benutze ich am liebsten eine Soja Kochsahne. Du kannst aber jede andere pflanzliche oder normale Kochsahne deiner Wahl verwenden. Im. Notfall kannst du auch Kokosmilch benutzen.

Gnocchi aus dem Kühlregal: Anstatt von klassischen Gnocchi kannst du für diesen Auflauf auch gerne Süßkartoffel-, Kürbis-, Spinat- oder Basilikum-Gnocchi verwenden.  

Käse nach Wahl zum Überbacken – Mozzarella (am Stück oder gerieben), frisch geriebener Gouda, Cheddar oder Emmentaler passen hier sehr gut.

Schritt-für-Schritt-Anleitung 

Bevor du mit dem Kochen loslegst, musst du deinen TK-Spinat auftauen lassen. Falls die Zeit dafür nicht ausreicht, kannst du den Spinat innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Dünste zuerst die klein gewürfelte Zwiebel in etwas Öl an. Sobald sie schön glasig ist, kannst du den Knoblauch dazugeben und ihn für eine Minute mit anbraten.

Zwiebel-, Knoblauchwürfel und halbierte Cherry Tomaten in einer Pfanne.
Gehackter Spinat mit halbierten Cherry Tomaten und Zwiebeln in einer Pfanne.

Als nächstes gibst du die Tomaten hinzu und lässt sie für einige Minuten bei mittlerer Hitze mit anbraten, bis sie schön weich und saftig sind. Dann kannst du die Hitze reduzieren und den Spinat, Frischkäse und die Kochsahne dazugeben.

Schmecke die Sauce mit etwas frisch geriebenem Muskat, Salz, Pfeffer sowie ein paar Spritzern frischen Zitronensaft ab. Gib anschließend die Gnocchi dazu und fülle alles in eine Auflaufform um.

Bestreue die Oberfläche mit Käse und schiebe den Auflauf für 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Der Gnocchi Auflauf ist fertig, sobald der Käse geschmolzen ist und eine goldbraune Käsekruste gebildet hat.

Gnocchi werden in eine cremige Spinatsauce in einer Pfanne gemischt.
Gnocchi in Spinatsauce in einer weißen Auflaufform.

Das passt dazu

Dieses Rezept ist ein ausgewogenes Gericht mit viel Gemüse und Eiweiß. Du kannst es also einfach so, ganz ohne weitere Beilagen servieren.

Wer mag, kann es aber dennoch noch mit einem Salat an der Seite genießen. Für noch mehr Protein, kannst du den Gnocchi Spinat Auflauf mit einem in der Pfanne oder im Ofen gegarten Fischfilet servieren. Rezepte, wie man Lachs im Backofen garen oder Lachsfilets im Airfryer zubereiten kann, findest du auf meinem Blog.

Gnocchi Auflauf mit Spinat serviert in einer weißen Auflaufform mit reichlich goldbraunem Käse auf der Oberfläche.
Dieser Gnocchi Auflauf ist schnell, einfach, preisgünstig, gesund und wahnsinnig lecker.

Kann man Reste von Spinatgerichten aufheben?

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man Gerichte mit Spinat nicht nochmal aufwärmen sollte, sich ansonsten Nitrosaminen bilden können.

Das Risiko der Nitrosaminbildung entsteht aber nicht beim Aufwärmen von Spinat, sondern wenn Spinat lange warmgehalten oder bei Zimmertemperatur gelagert wird.

Wenn du also Reste von deinem Gnocchi Spinat Auflauf aufheben möchtest, dann achte darauf, die Reste möglichst schnell auskühlen zu lassen. 

Fülle sie also am besten gleich in eine Frischhaltebox um und stelle sie entweder direkt in den Kühlschrank oder kühle sie davor noch kurz in einem kalten Wasserbad oder, wenn es eh gerade kalt draußen ist, vor der Haustür ab. 

Im Kühlschrank gelagert halten sie die Reste des Auflaufs für bis zu zwei Tage. Zum Aufwärmen würde ich die Reste entweder im Ofen, in der Pfanne oder der Mikrowelle aufwärmen. Achte aber darauf, dass du die Auflaufreste ausreichend erhitzt.

Gnocchi Spinat Auflauf mit Mozzarella überbacken auf einem braunem Holzhintergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich die Gnocchi vorm Überbacken anbraten oder kochen?

Nein, du kannst die halbfertigen Gnocchi aus dem Kühlregal direkt in die Sauce geben, ohne sie vorher zu kochen oder anzubraten. Durch das Backen im Ofen, wo sie von reichlich Soße umgeben sind, werden sie ganz automatisch weich und gar. 

Kann ich die Gnocchi für diesen Auflauf auch selbst machen?

Klar geht das. Hier findest du ein einfaches Grundrezept für selbstgemachte Gnocchi. Nach dem Formen und Kochen kannst du die Klößchen direkt mit in die Sauce geben und im Ofen mit Mozzarella überbacken. 

Noch mehr Gnocchi-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Spinat Gnocchi Auflauf mit Mozzarella überbacken auf einem braunem Holzhintergrund.

Gnocchi Spinat Auflauf

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein einfaches, schnelles, gesundes und preisgünstiges Abend- oder Mittagessen mit TK-Blattspinat und fertigen Gnocchi aus dem Kühlregal. Verfeinert mit einer cremigen Frischkäsesauce und mit Käse überbacken wird daraus ein echter Gaumenschmaus.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Backzeit im Ofen 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 458 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 350 Gramm TK-Blattspinat aufgetaut
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 200 Gramm Cherry Tomaten (optional)
  • 80 Gramm Frischkäse (normal oder fettreduziert)
  • 40 Gramm Ricotta (alternativ gegen Frischkäse ersetzen)
  • 80 Gramm Kochsahne (Jede normale, fettreduzierte oder pflanzliche Kochsahne kann hier verwendet werden.)
  • Pfeffer
  • 1 Messerspitze frisch geriebener Muskat
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 300 Gramm Gnocchi (küchenfertig aus dem Kühlregal)
  • 60 Gramm geriebener Käse zum Überbacken z.B. schnittfester Mozzarella, Gouda, light Reibekäse oder ein 120g Mozzarella Ball (in Scheiben geschnitten)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Tiefgefrorenen Spinat für circa 1 Stunde bei Zimmertemperatur in einem Seiher auftauen lassen. (Alternativ in die Mikrowelle zum Auftauen stellen.)
    Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze (180°C Umluft) vorheizen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Tomaten waschen und halbieren.
    350 Gramm TK-Blattspinat, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 200 Gramm Cherry Tomaten

Spinat-Sauce

  • Öl in die Pfanne geben, Zwiebeln mit einer Prise Salz glasig andünsten. Knoblauch hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten. Tomaten dazugeben und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze für drei bis fünf Minuten mit anbraten, bis sie schön weich sind. (Falls Knoblauch zu verbrennen droht, einen Schuss warmes Wasser dazugeben.)
    1 Teelöffel Rapsöl, Salz
  • Spinat dazugeben und mit dem Kochlöffel zerstoßen. Hitze reduzieren und Frischkäse, Ricotta und Sahne zu einer cremige Spinatsauce einrühren. Mit reichlich Pfeffer, etwas Salz und Muskat abschmecken und mit dem Saft einer halben Zitrone verfeinern.
    80 Gramm Frischkäse, 40 Gramm Ricotta , 80 Gramm Kochsahne, Pfeffer, 1 Messerspitze frisch geriebener Muskat, ½ Zitrone

Gnocchi-Auflauf

  • Gnocchi unterrühren und alles in eine Auflaufform umfüllen. Mit Käse bestreuen und für 20 Minuten im Ofen überbacken, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
    300 Gramm Gnocchi, 60 Gramm geriebener Käse zum Überbacken

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Notizen

Die Tomaten können je nach saisonaler Verfügbarkeit auch weggelassen oder gegen anderes Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Champignons) ersetzt werden. Paprika solltest du jedoch etwas länger anbraten, sodass sie schön weich wird.
Alternativ zur Kochsahne kann auch Kokosmilch oder eine cremige Hafermilch verwendet werden. In dem Fall müsste vielleicht etwas weniger davon verwendet werden.
Sollten Reste übrig bleiben, fülle sie zügig in eine Frischhaltebox um und kühle sie bei kalten Außentemperaturen oder in einem kalten Wasserbad ab. Stelle sie anschließend in den Kühlschrank, wo du sie für bis zu zwei Tage aufheben kannst.

Nährwerte

Calories: 458kcalCarbohydrates: 50.4gProtein: 22.7gFat: 16.9gSaturated Fat: 6.2gPotassium: 235mgFiber: 1.3gSugar: 8.8gVitamin A: 4IUVitamin C: 18mgCalcium: 13.4mgIron: 383.3mg
Suchbegriff Frischkäse, Gnocchi aus dem Kühlregal, Tiefkühl Spinat
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Die besten Vollkorn Rezepte

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Hier findest du einfache, leckere und ballaststoffreiche Vollkorn Rezepte für deinen Alltag. Egal ob herzhaft oder süß, diese leckeren Rezepte mit Vollkornmehl sind einfach nachzubacken und absolut geling sicher.

Collage aus vier Food Fotos, mit dem Text "die besten Vollkorn Rezepte" darüber.

Egal ob auf der Suche nach gesunden Pfannkuchen oder einer rustikalen Vollkorn Pizza bist, hier bist du an der richtigen Adresse. Von luftigen Vollkorn Burger Brötchen bis zu einem saftigen Apfelkuchen mit Vollkornmehl findest du hier leckere, einfache und geling sichere Rezepte für deinen Alltag.

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Warum Vollkorn besser ist …

Hörst du auch immer wieder, dass Vollkorn viel gesünder sein soll als Weißmehl? Tja, das hat auch seinen Grund, denn es ist schlichtweg einfach wahr.

Denn obwohl Vollkornmehl kaum weniger Kalorien als Weißmehl (auch Auszugsmehl genannt) hat, ist es trotzdem viel gesünder. Denn im Gegensatz zu Weißmehl, das nur noch den Mehlkörper, also Stärke und Gluten enthält, besteht Vollkornmehl aus dem gesamten Getreidekorn, also den Schalen, dem Mehlkörper und dem Keimling. 

Das hat zur Folge, dass Vollkornmehle und -Produkte …

… einen höheren Eiweißgehalt haben. Noch dazu weist das Eiweiß im Vollkornmehl eine höhere biologische Wertigkeit auf. Es kann also besser vom Körper in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

… mehr Vitamine enthalten. Getreide wie Weizen oder Dinkel ist reich an Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Niacin, Folat, Biotin und Pantothensäure. Allerdings sitzen all diese Vitamine in den Schalen und im Keimling des Getreidekorns, also die Bestandteile, die bei Weißmehl nicht mehr enthalten sind.

… mehr Mineralstoffe liefern. Neben all diesen Vitaminen enthält Getreide auch eine Menge Mineralstoffe, besonders Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Zink, Seelen, Mangan und Chrom. Aber hier ist es dasselbe Spiel wie mit den Vitaminen, die Mineralstoffe sitzen vor allem in den Schalen und dem Keimling. Deshalb sind nur Vollkornprodukte reich an diesen wertvollen Inhaltsstoffen. 

… grandiose Ballaststofflieferanten sind. Diese Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, da sie im Darm aufquellen und so die Darmbewegung erhöhen. Außerdem sättigen sie uns besser, da ihre Verweildauer im Magen länger ist. Wegen des größeren Nahrungsvolumens dort müssen mehr Verdauungssäfte abgegeben werden, was wiederrum die Verdauung unterstützt.

… weniger Stärke enthalten, bedingt durch den großen Anteil an Nähr- und Ballaststoffen. 

Woran erkennt man Vollkorn Produkte?

Der Umstieg auf Vollkorn Produkte ist also einer der wichtigsten Schritte, um sich dauerhaft gesünder, bewusster und ballaststoffreicher zu ernähren. 

Während es Vollkornnudeln und Vollkorntoast schon fast überall zu kaufen gibt, sieht das Angebot von sonstigen Vollkorn Alternativen oft eher dünn aus. Vor allem wenn man bedenkt, dass Mehrkorn nicht gleich Vollkorn ist. 

Doch wie gut, dass es Vollkornmehl fast überall zu kaufen gibt. Vollkornmehl hat übrigens keine Typenzahl. Stattdessen wird es einfach nur mit dem Wort Vollkorn gekennzeichnet. All diese 15 Rezepte kannst du sowohl mit Weizenvollkornmehl also auch mit Dinkelvollkornmehl backen.

Vollkorn Pizzateig

Gesunde Pizza mit einem leckeren Vollkorn Pizzateig belegt mit Tomaten, Käse und frischem Basilikum.

Mit diesem einfachen Rezept für einen gesunden Vollkorn Pizzateig zauberst du aus Vollkornmehl eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe.

Für diesen ballaststoffreichen und gesunden Pizzateig benötigst du nur eine Handvoll Zutaten: Vollkornmehl, frische Hefe, etwas Salz, Zucker und Olivenöl.

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Vollkorn Flammkuchen Teig

Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.

Hauchdünn, super knusprig und lecker belegt... So ein Flammkuchen ist schon was Feines. Und mit diesem Grundrezept für einen rustikalen Vollkorn Flammkuchen Teig kannst du den französischen Superstar jetzt auch noch richtig gesund zubereiten!

Alles, was du dafür brauchst, sind vier Zutaten und einen Ausrollstab. Anschließend kannst du den Teig herzhaft oder süß belegen. Meine zwei liebsten Flammkuchen-Toppins sind ein Lachs Flammkuchen mit Rucola und dieser süße Apfel-Flammkuchen.

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Vollkorn Burger Brötchen

Sechs Vollkorn Burger Brötchen auf einem Abkühlgitter.

Diesen fluffigen Vollkorn Burger Buns verleihen dem beliebten Fastfood ein richtiges Ballaststoff- und Geschmacksupgrade. Das Ergebnis? Ein luftiges und saftiges Burger Brötchen mit kernigem Geschmack, das zu jedem Burger-Rezept passt.

Einmal zubereitet lassen sich die restlichen Burger Buns übrigens auch wunderbar einfrieren. So musst du sie beim nächsten Mal nur noch auftauen lassen, toasten und belegen! Und wenn du schon deine eigenen Burger Brötchen gebacken hast, lass dir diesen gigantischen Lachsburger nicht entgehen.

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Vollkornbrot ohne Kneten und Körner

Zwei Vollkornbrote auf einem Holztisch

Mit diesem einfachen und schnellen Rezept kann jeder, ganz egal ob Brotbackprofi oder Anfänger, sein eigenes Vollkornbrot backen.

Das Rezept ist sogar so einfach, dass du den Brotteig nicht einmal kneten musst. Stattdessen vermischt du nur alle Zutaten in einer Schüssel, lässt sie für zwei Stunden gehen und anschließend kannst das das Brot auch schon in den Ofen schieben.

Und auch wenn das Grundrezept ganz ohne Körner auskommt, sind deiner Fantasie bei diesem Brotteig keine Grenzen gesetzt. Von getrockneten Tomaten und Oliven bis hin zu Speckwürfeln, Zwiebeln oder deiner liebsten Körnermischung, kannst du hier fast alles mit in deinen Brotteig mischen.

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Vollkorn Bagels

Mehrere Vollkorn Bagels mit Sesam auf einem Abkühlgitter.

Diese Vollkorn Bagels sind einfach zu backen und schmecken wunderbar locker, luftig und lecker. Sie lassen sie sich vielseitig, süß und herzhaft belegen.

Einmal gebacken lassen sich diese rustikalen Bagels einige Tage aufheben oder monatelang einfrieren. (Wer sie vor dem Einfrieren halbiert, kann die gefrorenen Bagels übrigens innerhalb von einer Minute im Toaster auftauen.)

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Vollkorn Pita

Eine Person mit Schürze hält zwei mit Halloumi, Kichererbsen und Hummus gefüllte Pita Taschen in der Hand.

Diese leckere und luftige Vollkorn Pita Brote sind schnell und einfach zubereitet und reich an Ballaststoffen.

Während sich die die griechischen Fladenbrote mit ihrem Hohlraum wunderbar zum Füllen anbieten, machen sie auch als Beilage zu Currys, Chilis oder zum Grillen eine hervorragende Figur.

Und wenn du noch auf der Suche nach einem schnellen und köstlichen Pita Sandwich bist, lass dir dieses mediterrane Halloumi Pita Sandwich nicht entgehen.

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Vollkorn Baguette

Zwei rustikale Vollkorn Baguette auf einem Holzbrett, eines davon aufgeschnitten.

Dieses einfache Vollkorn Baguette backt sich fast von allein. Du musst den Teig weder kneten, falten, ziehen oder formen. So schafft es jeder, vom Anfänger bis zum Backprofi, ein gesundes, rustikales, innen luftiges und außen traumhaft knuspriges Baguette zu backen.

Dieses Baguette eignet perfekt fürs Grillen, Buffets, zum Brunchen oder als Beilage für leckere Käseplatten oder Brotzeitplatten.

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Naan mit Vollkornmehl

Mehrere Naan Brote mit Knoblauch und Kräutermarinade auf einem Holzuntergrund.

Anstatt mit klassischem Weißmehl wird dieses gesunde Vollkorn Naan mit Vollkornmehl gebacken. Um dennoch sicher zu gehen, dass diese ballaststoffreiche Variante genauso gut lecker und luftig wird, wie das Original, wird eine Mischung aus Hefe, Backpulver und Joghurt verwendet.

Das Ergebnis ist das wohl fluffigste Fladenbrot der Welt. Du kannst es zum Beispiel mit diesem leckeren, indischen Chicken Curry oder diesem 15-Minuten-Kichererbsen-Curry servieren.

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Dinkelvollkorn Brötchen

Ein Brotkorb mit Vollkornbrötchen auf einem weißen Untergrund, im Hintergrund ein aufgeschnittenes Brötchen und ein Glas Marmelade.

Diese Vollkornbrötchen sind wahre Allrounder. Du kannst diese leckeren Semmeln zum Frühstück, zum Mitnehmen oder für die Brotzeit am Abend servieren. Und ich garantiere dir, dass sie viel besser schmecken werden als die vom Bäcker.

Wer mag, kann den Teig, der übrigens nicht mal geknetet werden muss, auch schon am Vorabend zubereiten. So kannst du ihn über Nacht im Kühlschrank gehen lassen und die Brötchen am nächsten Morgen direkt in den Backofen schieben.

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Vollkorn Tortillas

Ein Stapel aus Vollkorn Wraps ein einem Geschirrtuch.

Hier zauberst du aus nur vier Zutaten leckere, weiche und super gesunde Vollkorn Tortilla Wraps.

Tortillas sind die Grundlage für leckere Quesadillas (wie diese Hackfleisch Quesadillas), Tacos, Burritos, für schnelle Wraps oder köstliche Enchiladas.

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Vollkorn Pfannkuchen

Ein Teller mit einem Stapel dünner Pfannkuchen und einem Glas Milch im Hintergrund.

Mit Vollkornmehl verwandeln wir den Kindheitsklassiker Pfannkuchen in ein gesundes und leckeres Frühstück oder ein schnelles und unkompliziertes Mittag- oder Abendessen.

Für diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen benötigst du nur drei Zutaten und eine Pfanne. So zauberst du in 15 Minuten ein traumhaftes Frühstück oder ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen, das du herzhaft oder süß genießen kannst.

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Vollkorn Pancakes

Ein Stapel Vollkorn Pancakes mit Beeren, auf den Puderzucker gestreut wird.

Diese fluffigen und unvergleichlich leckeren Pancakes mit Vollkornmehl stecken voller Ballaststoffe.

Die Mischung aus Backpulver, Natron und Kefir sorgt für ultra luftige Pfannkuchen, die dank Magerquark auch noch richtig viel Eiweiß enthalten.

Damit sind sie das perfekte Rezept für ein gemütliches und überraschend gesundes Wochenendfrühstück!

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Apfelkuchen mit Vollkornmehl

Ein Stück von dem gesunden Apfelkuchen ohne Zucker auf einem weißen Teller mit einer Kuchengabel daneben.

Dieser gesunde Apfelkuchen mit Vollkornmehl schmeckt genauso wie ein richtig guter Apfelkuchen schmecken muss – saftig, süß, zimtig, etwas nussig und allem voran unglaublich lecker. 

Da wir auf Weißmehl verzichten, verleiht das Vollkornmehl dem Kuchen ein paar extra Ballaststoffe und eine wunderbar rustikale Note. Diese passt hervorragend zur Süße der Äpfel.

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Aprikosenkuchen

Ein weißer Holztisch mit dem Aprikosenkuchen auf einem großen Tortenteller, zwei Stücke des Kuchens liegen bereits auf weißen Kuchentellern, ein weiteres wird gerade auf einen dritten Teller gehoben.

Ein fluffiger, zimtig süßer Kuchenteig mit säuerlich-süßen Aprikosen on top? Klingt das nicht lecker? Dieser einfache, gesunde Aprikosenkuchen wird mit Datteln gesüßt und ist dank Vollkornmehl richtig ballaststoffreich.

Ach ja, und falls Aprikosen nicht so dein Ding oder sie gerade nicht in Saison sind, funktioniert dieser Kuchen selbstverständlich auch mit vielen anderen Früchten, wie zum Beispiel Äpfel, Kirschen oder Zwetschen. 

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Vollkorn Zimtschnecken

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.

Diese Zimtschnecken sind gesund, ballaststoffreich, fettarm und zuckerfrei. Und dennoch schmecken sie richtig lecker. 

Die karamellige Füllung wird aus Datteln und Zimt zubereitet. Außerdem sorgt das Vollkornmehl im Teig für ein gesundes und ballaststoffreiches Hefegebäck, das wunderbar weich und luftig ist.

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Kalorienarmes Pesto Rezept

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Für alle, die von Pesto nie genug bekommen, ist dieses gesunde und kalorienarme Pesto die perfekte Alternative, wenn es mal ein bisschen leichter sein soll. 

Dank der Kombination aus getrockneten Tomaten und Rucola lassen sich hier so einige Kalorien sparen. Dennoch sorgen ein paar Pinienkerne und frischer Basilikum für den unvergleichlichen Pesto Geschmack. 

Egal ob zu Nudeln, ins Sandwich oder als Sauce für Fisch, Fleisch und mediterranen Rezepten, dieses leckere Pesto ist stets eine hervorragende Wahl.

Ein Teller mit Spaghetti mit selbstgemachte, kalorienarmer Pesto. Im Hintergrund ein Gläschen Pesto und frischer Basilikum.
Springe zu:

Du liebst selbstgemachte Pesto Rezepte? Dann probiere doch auch mal mein Kürbispesto oder mein schnelles Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst es lieben. 

Gesundes Pesto mit wenig Kalorien

Ist Pesto nun gesund oder nicht? Die Frage haben wir uns wohl alle schon mal gestellt. Und sie ist in der Tat gar nicht so trivial. Denn gerade die selbstgemachten Pestos bestehen in der Regel aus sehr gesunden Zutaten, wie Basilikum, Olivenöl und Pinienkernen. 

Allerdings sind sie dennoch sehr kalorienreich. Denn in so ein durchschnittliches Pesto-Rezept kommen gerne mal 150 bis 250 Milliliter Öl rein. Umgerechnet sind das allein schon 1000 bis 2000 Kalorien. 

Sobald man es nur in kleinen Mengen konsumiert, ist das auch überhaupt kein Problem. Ich greife immer wieder auf klassisches Pesto zurück, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht.

Wenn ich allerdings mehr Pesto verwenden will, zum Beispiel weil ich es mit Nudeln esse, dann ist dieses kalorienarmes, selbstgemachtes Pesto eine kalorienfreundliche Alternative.

Im Gegensatz zum klassischen Pesto, brauchst du hier nur einen Esslöffel Öl. Zum Ausgleich wird dieses Pesto noch mit getrockneten Tomaten und etwas Rucola verfeinert.

Ein paar klassische Zutaten dürfen in unserem gesunden Pesto natürlich auch nicht fehlen. Deshalb kommen auch noch ein paar geröstete Pinienkerne, etwas Parmesan und natürlich jede Menge Basilikum hinein. 

Zu guter Letzt gibt es noch eine Geheimzutat, und zwar ein paar eingeweichte Cashewkerne. Diese sorgen für eine gute Bindung zwischen den einzelnen Zutaten und ersetzen das Olivenöl in Sachen Konsistenz und Cremigkeit. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das gesunde Pesto Rezept benötigt werden.
  • Über Nacht eingeweichte Cashewkerne sorgen für ein unwiderstehlich cremiges Pesto.
  • Frischer Basilikum – sonnenklar, schließlich machen wir ein Pesto …
  • Frischer Rucola für das nussige, leicht bittere Aroma
  • Getrocknete Tomaten für eine salzige Note
  • Etwas frischer Parmesan oder Pecorino 
  • Geröstete Pinienkerne für noch mehr nussige Aromen 
  • Und ein einziger Esslöffel Olivenöl! 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Pinienkernen kannst du auch Walnüsse verwenden. Diese passen vom Geschmack ebenfalls sehr gut dazu und sind gleichzeitig deutlich billiger als die edlen Pinienkerne.

Wer sein Pesto vegetarisch oder vegan zubereiten will, der kann den Käse einfach weglassen oder ihn durch einen vegetarischen Parmesan oder etwas Hefeflocken (ein Esslöffel) ersetzen. Wer mag kann auch gerne noch eine Knoblauchzehen dazu geben.

Außerdem sind die eingeweichten Cashewkerne keine Pflichtzutat. Das Pesto schmeckt auch ohne sie sehr gut, allerdings ist es dann einfach nicht so cremig. Wenn du nur nicht genug Zeit hast, die Cashews einzulegen, kannst du sie in einer Expressversion auch mit kochend heißem Wasser übergießen und sie so für eine Stunde einweichen lassen.   

Schritt für Schritt Anleitung

Für die Zubereitung benötigst du entweder einen Food Processor, einen leistungsstarken Mixer oder einen Pürierstab.

Die Cashewkerne müssen für mindestens acht Stunden oder am besten über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Anschließend kannst du sie abgießen und mit der Zubereitung beginnen.

Dafür reibe den Parmesan oder schneide ihn in kleine Würfel, sodass beim Mixen keine Stückchen übrig bleiben.

Gib die Pinienkerne in eine Pfanne ohne Öl und röste sie bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an, bis sie ein wenig Farbe bekommen haben. So entfalten sie optimal ihr Aroma.

Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.
Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

Sobald all das erledigt ist, kannst du die gewaschenen Rucola- und Basilikumblätter, die Käsewürfel, die eingeweichten Cashewkerne und gerösteten Pinienkerne mit den restlichen Zutaten in einen Mixer oder Pürier-Gefäß geben. Püriere sie nun so lange, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind und eine glatte Pesto entstanden ist.

Schmecke die Pesto zum Schluss noch mit etwas Salz und Pfeffer, sowie etwas Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Das kalorienarme Bailikumpesto passt hervorragend zu Nudeln, Sandwiches oder als Sauce zu Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und mediterranen Gemüsegerichten.

Außerdem kannst du es als kalorienarmes Dressing für Nudelsalate einsetzen, zum Grillen oder zur Brotzeit servieren. Und in der Welt von meinem Mann passt es auf absolut jedes herzhafte Gericht. Kein Scherz, meistens hat er das ganze Glas nach zwei Tagen aufgegessen.

Pesto vorbereiten und aufheben

Da wir in diesem Rezept sehr wenig Olivenöl verwenden, hält sich das Pesto nicht so lange wie gekaufte oder klassische Rezept mit sehr viel Olivenöl. Grund dafür ist, dass der hohe Vitamin-E-Gehalt im Öl mit seiner Antioxidantien-Wirkung wie eine Art Konservierung wirkt.

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verschlossen hält sich das kalorienarme Pesto aber trotzdem eine ganze Woche im Kühlschrank.

Allerdings haben wir es immer schon nach ein paar Tagen aufgegessen.

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit die Cashews über Nacht einzuweichen. Kann ich das Rezept trotzdem machen?

Ja, das geht. Als erste Alternative kannst du die Cashews statt mit kaltem Wasser mit kochend heißem Wasser übergießen und sie für eine Stunde statt acht oder mehr einweichen lassen. Die zweite Alternative wäre es, einfach auf die Cashews zu verzichten. Das Pesto schmeckt so auch sehr gut, wird aber nicht ganz so cremig.

Kann ich die getrockneten Tomaten weglassen?

Sehr gerne, du musst das Pesto dann nur etwas stärker salzen. Um den Geschmack des Pestos ohne die getrockneten Tomaten zu intensivieren, kannst du alternativ auch einen Schuss Sojasauce oder eine frische Knoblauchzehe dazu geben.

Wie lange hält sich das Pesto im Kühlschrank?

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verpackt hält sich das kalorienarme Pesto circa eine Woche im Kühlschrank.

Noch mehr Pesto-Rezept

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dips und Saucen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

Kalorienarmes Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein gesundes Pesto Rezept mit getrockneten Tomaten, Pinienkernen und Basilikum. Ein paar Cashews und reichlich Rucola ersetzen in diesem Rezept ein Großteil des Olivenöls, wodurch sich jede Menge Kalorien einsparen lassen.
Hinweis: Falls möglich, sollten die Cashews für 8 Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Italienisch
Portionen 8 Portionen
Calories 79 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pürierstab oder Mixer

Zutaten
  

  • 50 Gramm Cashews
  • 15 Gramm Pinienkerne
  • 20 Gramm Parmesan
  • 20 Gramm Basilikum (mit Stängel)
  • 30 Gramm Rucola
  • 4 Stück getrocknete Tomaten
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2-4 Esslöffel Wasser
  • frischer Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Am Vorabend oder 8 Stunden vorher

  • Cashews in 200ml kaltem Wasser einlegen und für 8 Stunden oder über Nacht einweichen lassen. (Alternativ mit kochendem Wasser übergießen und für eine Stunde einweichen lassen.)
    50 Gramm Cashews
    Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.

Zubereitung

  • Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun werden und lecker nussig duften. In eine Schüssel geben und kurz abkühlen lassen.
    15 Gramm Pinienkerne
    Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
  • Cashews abgießen und gründlich abwaschen, in einen Food Processor, Mixer oder hohes Pürier-Gefäß geben. Parmesan klein würfeln oder reiben. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln oder schleudern und dazu geben.
    20 Gramm Basilikum, 30 Gramm Rucola, 20 Gramm Parmesan
    Ein Seiher mit frischem Rucola und Basilikum, daneben ein Strauch Basilikum.
  • Parmesan, Basilikum, Rucola und Pinienkerne mit den restlichen Zutaten zu den Cashewkernen in den Mixer geben und unter Zugabe des Wassers zu einem cremigen, stückchenfreien Pesto pürieren.
    4 Stück getrocknete Tomaten, 1 Esslöffel Olivenöl, 2-4 Esslöffel Wasser
    Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
  • Mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In ein luftdicht verschließbares Glas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
    Salz, Pfeffer, frischer Zitronensaft
    Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipp: Wenn du das Pesto mit Nudeln servieren willst, dann fange etwas Nudelwasser auf und gebe schlückchenweise es dazu, wenn du die Nudeln mit dem Pesto servierst.

Nährwerte

Serving: 30gCalories: 79kcalCarbohydrates: 2.3gProtein: 2.8gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gCholesterol: 1.7mgSodium: 158.2mgPotassium: 60.1mgFiber: 0.8gSugar: 0.7gVitamin A: 37.3IUVitamin C: 3mgCalcium: 43.3mgIron: 580.5mg
Suchbegriff Basilikum, Cashews, Pesto, Rucola
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Gesunder Vollkorn Flammkuchen ohne Hefe

by 9 Kommentare

Hauchdünn, super knusprig und lecker belegt, ach so ein Flammkuchen ist schon was Feines. Und mit diesem Grundrezept für einen Vollkorn Flammkuchen Teig ohne Hefe kannst du den französischen Superstar jetzt auch noch richtig gesund zubereiten! Alles, was du dafür brauchst, sind vier Zutaten und einen Ausrollstab.

Lust auf noch mehr Vollkorn-Rezepte? Dann probiere doch auch mal meine Vollkorn Pizza oder mein Dinkelvollkornbrot ohne Kneten aus. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln, serviert mit Salat.
Hauchdünner, knuspriger Vollkorn Flammkuchen belegt mit Schinkenwürfel, Frischkäse und roten Zwiebeln.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Ehrlich gesagt, war ich noch nie ein großer Flammkuchen Fan. Die Mischung aus warmem Schmand und Speck hatte mich einfach nie so richtig überzeugt. Das hat sich allerdings schlagartig geändert, als ich diesen Sommer einen Kurztrip nach Straßburg, die Hauptstadt des Elsass und die Heimat des Flammkuchens, gemacht habe.

Gleich am ersten Abend musste ich also feststellen, dass so ein hauchdünner, knuspriger und kreativ belegter Flammkuchen schon was richtig Feines ist. Kaum daheim wurde also der erste Flammkuchen nachgebacken, aber selbstverständlich im JBR-Style, also mit Vollkornmehl.

Der elsässische Kuchen, der über der Flamme gebacken wird

Flammkuchen kommt also ursprünglich aus Frankreich oder genauer gesagt aus dem Elsass. Obwohl die Region heutzutage weltberühmt für ihren, über der Flamme gebackenen Kuchen ist, war er ursprünglich nur ein Nebenprodukt.

Um zu testen, ob der Holzofen schon die richtige Temperatur für das Brot hatte, hat man einen dünnen Teigfladen in den Ofen gelegt. Ist er zu schnell verbrannt, war der Ofen noch zu heiß, war er zu weich, dann musste nochmal nachgeschürt werden.

Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.
Der Vollkorn Flammkuchen Teig ohne Hefe ist schnell gemacht und so viel gesünder als die Variante mit Weißmehl.

Was für ein Teig für Flammkuchen

Im Prinzip gibt es drei Arten von Flammkuchenteig. Man kann einen Hefeteig herstellen, einen Ölteig oder einen Fertigteig aus dem Kühlregal verwenden. Allerdings werfe ich heute noch einen vierten Teig mit ins Rennen, und zwar einen Vollkorn Flammkuchenteig. 

Denn durch diese kleine Änderung, nämlich dass wir das Weißmehl fast komplett mit Vollkornmehl ersetzen, wird unser Flammkuchen direkt um einiges gesünder. Denn im Gegensatz zu Weißmehl ist Vollkornmehl voll mit Ballast- und Mineralstoffen, Vitaminen sowie hochwertigem Eiweiß. 

Während es beim Konsum von Weißmehl zu einem relativ schnellen Anstieg und Abfall des glykämischen Index kommt, sieht die Kurve bei Vollkornprodukten sehr viel flacher und konstanter aus. Das Ergebnis: Ein Flammkuchen aus Vollkornmehl enthält nicht nur viele wichtige Nährstoffe, sondern er hält uns auch noch deutlich länger satt. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Vollkorn Flammkuchenteig benötigt werden.
  • Vollkornmehl – Weizen oder Dinkel, je nach persönlichen Vorlieben
  • Einen Hauch Dinkelmehl (630) oder Weizenmehl (405), um für eine bessere Teigstruktur zu sorgen. Das ist kein Muss. Wer mag, kann es auch gegen Vollkornmehl ersetzen.
  • Außerdem benötigst du noch etwas Olivenöl (oder Rapsöl), Salz und Wasser

Die genauen Zutaten findest du in der Rezeptkarte (siehe unten). Sie ergeben einen Flammkuchen, von der Größe eines Backofenblechs, der in etwa zwei Portionen entspricht. Gerne kannst du die Mengenangaben aber jederzeit halbieren, verdoppeln oder vervierfachen, je nachdem wie viele Portionen du zubereiten möchtest.

Alternativen und Abwandlungen

Ich verwende für meinen gesunden Flammkuchenteig am liebsten eine Mischung aus 85% Vollkornmehl und 15% Weißmehl. Grund dafür ist die Klebestruktur im Weißmehl, das mehr Klebeeiweiß enthält als das Vollkornmehl. Dadurch wird der Teig etwas elastischer und lässt sich besser ausrollen.

Du kannst aber auch nur Vollkornmehl für den Teig verwenden. Es kann sein, dass der Teig dann ein klein wenig schwieriger zum Ausrollen ist, aber der fertige Flammkuchen wird trotzdem richtig schön knusprig und schmeckt genauso lecker.

So wird’s gemacht 

Du kannst den Flammkuchenteig entweder direkt mit den Händen verkneten oder ihn zuerst mit deiner Küchenmaschine oder einem Handrührgerät mit Knethacken zubereiten. 

Gib dafür zuerst alle trocknen Zutaten, also das Mehl und Salz, in eine Schüssel. Als nächstes kommen das Öl und bereits circa die Hälfte des Wassers dazu. Nun verkneten wir die Zutaten und geben dabei nach und nach das restliche Wasser hinzu. 

Sobald sich alles zu einem Teig verbunden hat, kannst du den Teig noch einmal kurz auf deiner Arbeitsfläche mit den Händen durchkneten. Dann formst du ihn zu einer Kugel, wickelst ihn in Frischhaltefolie ein und lässt ihn für 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen. So kann sich unser Vollkornteig etwas entspannen und lässt sich später besser ausollen.

Teig für den gesunden Vollkorn Flammkuchen zu einer Kugel geformt.
Zu einer Kugel geformt wird der Flammkuchenteig in Frischhaltefolie eingewickelt und darf sich für 30 Minuten bei Zimmertemperatur entspannen.

Nach der 30-minütigen Ruhephase geben wir den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche und kneten ihn noch einmal kurz durch. Es kann sein, dass er zu Beginn leicht klebrig ist, dass sollte sich aber nach ein paar Mal Kneten erledigt haben.

Nun ist es Zeit den Teig auszurollen. Nimm dafür einfach deinen Ausrollstab und achte darauf, den Teig immer wieder zu wenden und zu drehen, damit er gleichmäßig rund oder rechteckig wird.

Tipp: Mach immer mal wieder kleine Pausen zwischen dem Ausrollen, damit der Teig sich kurz entspannen kann. So wird er elastischer und lässt sich viel besser und richtig dünn ausrollen.

Sobald der Teig ungefähr die Größe deines Backblechs hat, kannst du ihn vorsichtige von der Arbeitsfläche lösen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Dann ist es auch schon an der Zeit deinen Vollkornteig mit dem Belag deiner Wahl zu toppen und ihn für 10 Minuten bei 250°C Unter-/ Oberhitze im Ofen knusprig zu backen.

Flammkuchenteig wird mit einem Ausrollstab ausgerollt.
Mach während dem Ausrollen immer wieder kurze Pausen. So hat der Teig kurz Zeit zum Entspannen und lässt sich besser und dünner ausrollen.

Tipps für den perfekten Flammkuchen

Die Temperaturen, die in einem Holzofen herrschen, gibt es in unserem normalen Backofen leider nicht. Falls du eine Gusseisenpfanne besitzt, kannst du den Flammkuchen statt auf dem Blech auch in der Gusseisenpfanne im Ofen backen. 

Halbiere deinen Teig dafür vor dem Ausrollen und rolle die beiden Teiglinge dann in zwei runde Fladen aus. Stelle deine Gusseisenpfanne auch schon während dem Vorheizen in den Ofen, sodass sie richtig schön heiß wird. Belege den Teig, noch bevor du ihn in die Pfanne legst, und backe ihn dann wie gehabt im Ofen.

Wenn du das Weißmehl im Teig gegen Vollkornmehl ersetzt, also einen 100% Vollkorn Flammkuchen zubereitest, würde ich den Teig direkt auf einem Backpapier ausrollen. Wegen dem fehlenden Weißmehl hat der Teig eine etwas brüchigere Teigstruktur und würde beim aufs Blech Heben vielleicht reißen. 

Ein süßer Flammkuchen mit Apfel und Ricotta belegt wurde in einer Gusseisenpfanne im Ofen gebacken.
Mit einer Gusseisenpfanne kannst du deinen Flammkuchen extra knusprig backen.

Flammkuchenbelag

Der klassische elsässische Flammkuchen wird mit Crème fraîche bestrichen und mit Zwiebeln und Speck belegt. Aber genauso wie mit der Pizza, gibt es auch hier eine unzählige Vielzahl an Variationen. 

Du kannst dienen Flammkuchen herzhaft oder süß, mit Käse oder ohne, mit Gemüse wie Zucchini, Kürbis oder Roter Bete, Fisch wie Lachs oder Räucherlachs, mit Feigen, Ziegenkäse, Pilzen, Kartoffeln, Zwiebeln und vielem mehr belegen. 

Auch bei der Basis, kannst du variieren und anstatt von Crème fraîche Ricotta, Frischkäse, Pesto, Hummus, Sauerrahm oder eine vegane Cashew Sauce auf deinen Flammkuchen streichen. 

Um aber den klassischen Flammkuchen Elsässischer Art gesund und ausgewogenen zuzubereiten, würde ich dir Folgendes empfehlen. Bestreiche deinen Vollkornteig mit etwas Frischkäse (z.B. Buko light, da dieser nicht zu fest in der Konsistenz ist) und belege ihn mit glasig angedünsteten Zwiebelringen und in Würfel geschnittenem Hähnchen- oder Putenschinken.

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln.
Der klassische Flammkuchen Elsässischer Art in gesund, mit Frischkäse, Schinkenwürfeln, Zwiebeln und einem knusprigen Vollkornteig.

Das passt dazu und so lassen sich Reste aufheben

Flammkuchen schmeckt am besten frisch aus dem Ofen. Du kannst die Reste jedoch für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben und kalt oder in der Mikrowelle aufgewärmt essen.

Am liebsten serviere ich meinen Flammkuchen mit einem großen grünen oder bunten Salat. Diesen mache ich am liebsten mit meinem Balsamico-Honig-Senf-Dressing an. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich für den Flammkuchen auch 100% Vollkornmehl verwenden?

Absolut, es kann nur sein, dass der Teig nach nicht ganz so elastisch ist und sich damit ein klein wenig schwerer ausrollen lässt. Rolle ihn deshalb am besten direkt auf einem Backpapier auf, sodass er, einmal ausgerollt, nicht mehr angehoben werden muss.

Wie lange muss Flammkuchen backen?

Bei 250°C Unter-/Oberhitze braucht der Flammkuchen circa 10 Minuten. 

Womit kann ich Flammkuchen belegen?

Du kannst Flammkuchen herzhaft und süß belegen. Der klassische Flammkuchen Elsässer Art wird nur mit Crème fraîche, Speck und Zwiebeln belegt. Du kannst jedoch auch Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, Zucchini oder Pilze, Käse, Ziegenkäse, Feigen, Äpfel oder Birnen, Lachs, hauchdünne Kartoffelscheiben und vieles mehr auf deinen Flammkuchen legen. 

Was kann anstatt von Crème fraîche auf dem Flammkuchen verwendet werden?

Anstatt von Crème fraîche kannst du Schmand, Fischkäse, Ricotta, Hummus, Pesto, Sauerrahm oder eine vegane Cashew Sauce auf deinen Flammkuchen streichen.

Das könnte dir auch noch gefallen

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte mit Vollkornmehl bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Vollkorn Flammkuchen mit Schinken Würfel und roten Zwiebeln, serviert mit Salat.

Gesunder Vollkorn Flammkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen Grundrezept zauberst du den perfekten knusprigen, hauchdünnen Flammkuchenteig mit Vollkornmehl. Dünn ausgerollt kannst du ihn süß oder herzhaft mit deinen liebsten Flammkuchen-Toppings belegen. Mehr Tipps dazu findest du im Blogpost.
4.84 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Französisch
Portionen 2 Portionen
Calories 289 kcal

Kochutensilien

  • 1 Küchenmaschine oder Handrührgerät mit Knethaken optional
  • 1 Stück Frischhaltefolie
  • 1 Ausrollstab
  • 1 Backblech mit Backpapier belegt
  • Alternative eine Gusseisenpfanne (Flammkuchen kann auch in eine Gusseisenpfanne statt auf einem Blech gebacken werden. Mehr Infos dazu findest du im Blogpost)

Zutaten
  

  • 120 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 30 Gramm Weißmehl Weizenmehl 405 oder Dinkelmehl 630
  • 1 Prise Salz (ca. 1 g)
  • 2 Teelöffel Olivenöl (oder Rapsöl)
  • 80 Milliliter kaltes Wasser

Anleitungen
 

Teig

  • Beide Mehlsorten mit einer großzügigen Prise Salz in einer Schüssel vermengen. Olivenöl und die Hälfte des Wassers dazu geben und verkneten. Unter Zugabe des restlichen Wassers zu einem glatten Teig verkneten.
    Teig auf die Arbeitsfläche legen, ein paarmal kräftig mit den Händen verkneten und zu einer Kugel formen. Teig in Frischhaltefolie einwickeln und 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
    Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.

Flammkuchen ausrollen

  • Backofen auf 250°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten, bis er nicht mehr klebrig ist, anschließend mit einem Ausrollstab möglichst dünn ausrollen, bis er in etwa die Größe des Backblechs hat. Teig regelmäßig wenden und drehen, damit er nicht anklebt und gleichmäßig rund oder eckig wird. 
    Tipp: Immer wieder kleinen Pausen machen, damit sich der Teig entspannen kann. So wird er elastischer und lässt sich dünner ausrollen.
    Flammkuchenteig wird mit einem Ausrollstab ausgerollt.

Flammkuchen backen

  • Teig vorsichtig auf einen mit Backpapier ausgelegtes Backblech heben und nach Wahl belegen. Anschließend für circa 10 Minuten im Ofen knusprig backen.
    Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig wird mit Frischkäse, Schinkenwürfel und angebratenen Zwiebelringen belegt.

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Notizen

Flammkuchenteig mit 100% Vollkornmehl: Du kannst deinen Flammkuchen auch nur mit Vollkornmehl backen. Benutze dafür einfach 150g Vollkornmehl und rolle deinen Teig direkt auf einem Backpapier aus, da er ohne den Weißmehlanteil eventuell etwas brüchiger ist.

Nährwerte

Calories: 289kcalCarbohydrates: 45.8gProtein: 8.7gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gSodium: 495.6mgPotassium: 70mgFiber: 6.8gSugar: 9.6gVitamin A: 8IUCalcium: 1.3mgIron: 7.1mg
Suchbegriff Flammkuchenteig ohne Hefe, Vollkornmehl
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Vegetarische Frikadellen mit Haferflocken

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Für diese vegetarischen Frikadellen aus Haferflocken und Käse benötigst du nur acht Zutaten. Die fleischlosen Buletten sind außen knusprig und innen saftig weich. Serviert mit einem Salat oder eingepackt für die Brotzeit wird man mit diesen vegetarischen Fleischpflanzerl das Original ganz sicher nicht vermissen.

Vegetarische Frikadellen aus Haferflocken serviert mit Ketchup.
Springe zu:

Ganz egal, ob du dich vegetarisch ernährst oder, wie ich, nur öfter auf Fleisch verzichten willst, diese einfachen Haferflocken Frikadellen können das Fleischpflanzerl-Loch in unserem Alltag ohne Probleme füllen. 

Und keine Panik, falls du dich fragst, ob die süßen Haferflocken aus dem Müsli wirklich ein guter Fleischersatz sein können. Dank dem würzigen Käse, den angeschwitzten Zwiebeln und pikanten Gewürzen, schmeckt hier überhaupt nichts süß. 

Lust auf noch mehr schnelle, vegetarische Rezepte? Dann probiere doch auch mal meinen vegetarischen Gnocchi Auflauf mit Tomate Mozzarella aus oder meine gebratenen Udon Nudeln! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Zutaten 

Alle Zutaten, die für Haferflocken Frikadellen benötigt werden.

Kernige Haferflocken: Sie bilden die Basis für unsere Veggie-Buletten. Im Notfall, kannst du auch feine Haferflocken verwenden.

Geriebener Käse: Hier kannst du zwischen Gouda, Emmentaler, Mozzarella, Bergkäse oder einer Pizzakäse-Mischung wählen. Cheddar macht das Ganze noch etwas würziger.

Ein Ei sorgt für die Bindung. Wer mag, kann es auch gegen ein veganes Chia- oder Leinsamen-Ei ersetzen.

Für die herzhafte Geschmacksgrundlage sorgt eine Zwiebel. Alternativ kannst du gerne auch eine große Schalotte verwenden.

In Sachen Gewürzen benötigst du neben Salz und Pfeffer noch etwas Paprikapulver (edelsüß, scharf oder geräuchert) und Kurkuma. Letzteres kannst du gegen die doppelte Menge an Currypulver ersetzen.

Milch: Du kannst sowohl klassische Kuhmilch als auch jede Milchalternative deiner Wahl verwenden. Achte nur darauf, dass es sich um einen ungesüßten Pflanzendrink handelt.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Angedünstete Zwiebelstückchen in einer Pfanne.

1. Schneide die Zwiebel in feine Würfel und brate sie in der Pfanne glasig an.

Teig für vegetarische Frikadellen aus Haferflocken und Käse in einem tiefen Teller.

2. Verrühre alle Zutaten zu einer homogenen Masse. Lass sie für 10 Minuten ruhen.

Drei vegetarische Frikadellen werden in einer Pfanne angebraten.

3. Verteile den Teig mit einem Löffel in der Pfanne, drücke die Häufchen mit der Löffelrückseite zurecht und brate sie für zwei bis drei Minuten bei mittlere Hitze an.

Drei knusprig angebratene Haferflocken in einer Pfanne.

4. Wende die Frikadellen, sobald die Unterseite goldbraun ist und brate sie auch von der anderen Seite knusprig an.

Das passt dazu

Unsere vegetarischen Haferflocken Frikadellen versorgen uns bereits mit gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Deshalb serviere ich sie mit einem Salat, Ofen- oder Pfannengemüse, mit etwas Rohkost oder packe sie mir zum Mitnehmen als Brotzeit ein. 

Falls du auf der Suche nach passenden Rezepten bist, habe ich hier ein paar Ideen für dich:

Meal Prep Tipps

Da sich übrig gebliebene Frikadellen sehr gut aufheben lassen, eignet sich dieses Rezept auch perfekt zum Vorbereiten. Wer mag, kann also gleich mehr davon machen und die Reste nach dem Abkühlen in einer Tuppadose im Kühlschrank verstauen.

Dort sollten sie sich für mehrere Tage halten. Du kannst sie entweder kalt essen oder sie in der Mikrowelle oder einer Pfanne nochmal aufwärmen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man die Veggie Frikadellen im Backofen zubereiten?

Prinzipiell klappt das bei 180°C Umluft für circa 15 bis 20 Minuten. Allerdings sieht diese Version etwas anders aus. Durch die Zubereitung im Ofen zerlaufen die Buletten etwas und sehen mehr wie Haferflocken-Taler aus. Schmecken tun sie allerdings trotzdem richtig gut.

Noch mehr gesunde Fingerfood Ideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Fingerfood Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vegetarische Frikadellen aus Haferflocken serviert mit Ketchup.

Vegetarische Frikadellen mit Haferflocken

Julia SchmittJulia Schmitt
Innen saftig, außen knusprig und wunderbar herzhaft im Geschmack – bei diesen vegetarischen Haferflocken Frikadellen wird garantiert niemand das Fleisch vermissen. 
Serviert werden können sie mit Salat, Gemüse, Rohkost oder als Brotzeit zuhause oder unterwegs.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 112 kcal

Kochutensilien

  • 1 beschichtete Pfanne
  • 1 Schüssel

Zutaten
  

  • 1 Zwiebel oder Schalotte
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 100 Gramm kernige Haferflocken
  • 50 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda, Emmentaler, Bergkäse, schnittfester Mozzarella oder Cheddar)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Messerspitze Kurkuma
  • ½ Teelöffel Paprika edelsüß
  • 100 Milliliter Milch (oder Milchalternative)
  • 1 Ei

Anleitungen
 

  • Zwiebel schälen und fein würfeln. Zusammen mit einem Teelöffel Öl in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze mit einer Prise Salz glasig andünsten.
    1 Zwiebel oder Schalotte, 2 Teelöffel Rapsöl
    Angedünstete Zwiebelstückchen in einer beschichteten Pfanne.
  • Währenddessen Haferflocken, Käse und Gewürze in einer Schüssel vermischen. Zwiebeln, Ei und Milch hinzugeben und mit einem Löffel gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Teig für 10 Minuten ziehen lassen.
    100 Gramm kernige Haferflocken, 50 Gramm geriebener Käse, Salz, Pfeffer, 1 Messerspitze Kurkuma, ½ Teelöffel Paprika edelsüß, 100 Milliliter Milch , 1 Ei
    Teig für vegetarische Frikadellen aus Haferflocken und Käse in einem tiefen Teller.
  • Ein Schuss Öl in der Pfanne verteilen, einen gehäuften Esslöffel der Frikadellen-Masse hineingeben und mit der Löffelrückseite zu einer Frikadelle formen. Für zwei bis drei Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist, dann wenden und für weitere zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze kross anbraten. Vorgang wiederholen bis gesamte Masse aufgebraucht ist.
    2 Teelöffel Rapsöl
    Drei vegetarische Frikadellen werden in einer Pfanne angebraten.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Haferflocken: Falls möglich, verwende kernige Haferflocken. Im Notfall kannst du aber auch feine Flocken verwenden.
Kurkuma: Wer kein Kurkuma daheim hat, kann die doppelte Menge Currypulver verwenden.
Milch: Verwendest du einen Pflanzendrink, achte darauf, dass er ungesüßt ist.
Für eine fettarme Zubereitung Öl in eine kleine Schüssel geben, Silikonpinsel darin eintunken und Öl so in der Pfanne verteilen. Vorgang vor jeder neuen Frikadelle wiederholen.
Die angegebene Mengen ergeben in etwa 6 Frikadellen, was zwei Portionen entspricht.

Nährwerte

Serving: 1FrikadelleCalories: 112kcalCarbohydrates: 10.8gProtein: 5.7gFat: 5gSaturated Fat: 1.5gFiber: 1.9g
Suchbegriff Haferflocken, Käse, vegetarische Frikadellen
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Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch

by 2 Kommentare

Dieser Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch ist die perfekte Mischung aus mexikanischem Comfort Food und einem leckeren und praktischen Nudelauflauf. Im Prinzip kochst du hier eine schnelle Version von Chili con Carne, die du mit Nudeln, Zucchini und Paprika kombinierst und mit reichlich Käse im Ofen überbackst. Das Ergebnis ist ein deftiges, ballaststoff- und proteinreiches Abendessen.

Auflaufform mit überbackenem Tex-Mex Nudelauflauf aus Conchiglie, Hackfleisch, schwarzen Bohnen und geschmolzenem Käse, ein Löffel hebt eine Portion heraus.
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Zutaten & Alternativen für einen Tex Mex Nudelauflauf

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch benötigt werden.

Hackfleisch: Du kannst für dieses Rezept normales Rinderhackfleisch oder ein fettreduziertes Hackfleisch verwenden. Ich persönlich bevorzuge Rinderfleisch, ein gemischtes Hack funktioniert aber auch. Außerdem kannst du das Rezept gerne auch mit einem vegetarischen/ veganen Hackfleisch-Ersatzprodukt zubereiten.

Als Gemüse habe ich eine Zucchini und grüne Paprika verwendet. Du kannst hier aber fast jedes Gemüse verwenden, wie Aubergine, frische Tomaten, Karotten, Pilze oder Spinat. 

Für den mexikanischen Flair sorgen Bohnen und Mais aus der Dose. Ich habe schwarze Bohnen verwendet, Kidneybohnen oder Pinto Beans passend jedoch ebenso gut in diesen Hackfleisch Nudelauflauf. 

Um die TexMex Note abzurunden, wird die Hackfleisch-Tomaten-Sauce mit Paprikapulver und Taco-Gewürz verfeinert. Das findest du im Supermarkt (bei den mexikanischen Lebensmitteln). Alternativ findest du hier ein einfaches Rezept für ein selbstgemachtes Taco-Gewürz.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Nudelauflauf mit Hackfleisch: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Pfanne mit krümelig angebratenem Hackfleisch gleichmäßig verteilt über den Pfannenboden.

Brate das Hackfleisch in einer großen, tiefen Pfanne krümelig an. Setze in der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser auf. Würze das Hackfleisch mit je einem halben Teelöffel Paprikapulver und Taco-Gewürz und nehme es anschließend aus der Pfanne.

Pfanne mit frisch angedünstetem Gemüse aus gewürfelter Zucchini, Paprika und Zwiebeln.

Stelle die Pfanne zurück auf den Herd und brate das Gemüse im restlichen Fett mit etwas Salz an. Sobald das Wasser im Topf kocht, gib die Nudeln hinein und koche sie für ¾ der auf der Packung angegebenen Zeit. 

Pfanne mit angebratenem Gemüse aus Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Gewürzen und Tomatenmark das mit einem Holzlöffel vermischt wird.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, gib die restlichen Gewürze und das Tomatenmark hinzu. Brate sie unter Rühren kurz mit an.

Pfanne mit köchelnder Tex-Mex Hackfleisch-Gemüse-Sauce aus Zucchini, Paprika, Mais und schwarzen Bohnen in Tomatensauce.

Gib nun das Hackfleisch zurück in die Pfanne und lösche sie mit den passierten Tomaten und etwas Wasser ab. Gib die Bohnen und den Mais hinzu.

Große Pfanne mit gekochten Muschelnudeln, Hackfleisch, Zucchini, Mais und schwarzen Bohnen in würziger Tomatensauce.

Lass die Sauce für 5 Minuten köcheln bevor du die Nudeln unterrührst. 

Nahaufnahme eines frisch überbackenen Nudelauflaufs mit geschmolzenem Käse, Bohnen und Pasta in einer hellen Auflaufform.

Verteile den Käse auf der Oberfläche und schiebe den Auflauf für 15 bis 20 Minuten in den Backofen.

Ist deine Pfanne ofenfest, kannst du den Nudelauflauf direkt darin im Ofen überbacken. (Das ist ein Grund, weshalb ich Gusseisenpfannen so liebe.) Alternativ kannst du den Auflauf zuerst einfach in eine geeignete Auflaufform umfüllen und anschließend mit Käse bestreuen und dann in den Ofen schieben.

Video zu Nudelauflauf mit Hackfleisch

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welchen Käse soll ich zum Überbacken eines Nudelauflaufs verwenden?

An sich eignet sich jeder Käse, der gut schmilzt. Gouda, Emmentaler, schnittfester Mozzarella und Cheddar sind sicherlich immer eine gute Wahl. Wer etwas Kalorien sparen will, der kann auch einen fettreduzierten Reibekäse oder light Mozzarella verwenden.

Wie lange kann ich Nudelauflauf aufheben?

In einer luftdichten Box verpackt halten sich die Reste von deinem Nudelauflauf im Kühlschrank ungefähr bis zu drei oder vier Tage. Zum Aufwärmen kannst du ihn entweder in deine Mikrowelle stellen, nochmal in den Ofen geben oder die Reste in einer Pfanne aufwärmen.

Muss ich die Nudeln für einen Nudelauflauf vorkochen?

Es kommt auf das Rezept an. Bei diesem Hackfleisch Nudelauflauf werden die Nudeln vorgekocht, allerdings circa 3 Minuten früher als die auf der Packung angebenden Kochzeit abgegossen. Da die Nudeln im Ofen langsam weitergaren, ist es wichtig, die Nudeln für einen Nudelauflauf leicht zu unterkochen.

Kann ich diesen Hackfleisch Nudelauflauf auch vegetarisch zubereiten?

Ich habe das Rezept mit einem veganen Hackfleischersatz getestet und es hat einwandfrei geklappt. Beachte jedoch die Zubereitungsmethode für deinen ausgewählten Hackfleischersatz. Muss er wie Hackfleisch in einer Pfanne angebraten werden, kannst du das Rezept wie beschrieben zubereiten.

Mehr gesunde Auflauf-Rezepte

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Abendessen bestimmt auch gefallen...

Rezept

Eine Portion vom TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Diesen Nudelauflauf ist die perfekte Fusion aus einem deftigen Chili con Carne und einem Nudelauflauf mit Gemüse. Zu einer würzigen Hackfleischsauce mit Bohnen und Mais gesellen sich Nudeln, Paprika und Zucchini und um alles zusammenzubringen, werden sie mit reichlich Käse im Ofen überbacken. Um die Zutatenliste möglichst kurz zu halten, verwenden wir ein Taco-Gewürz (alternativ ein Burrito- oder Fajitas-Gewürz), das du im Supermarkt kaufen oder selber zubereiten kannst.
5 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mexikanisch, TexMex
Portionen 4 Portionen
Calories 507 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne (Falls vorhanden, verwende eine ofenfeste Pfanne. So musst du den Auflauf nicht extra in eine Auflaufform umfüllen.)
  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Auflaufform (nur notwendig, wenn deine Pfanne nicht ofenfest ist)

Zutaten
  

  • 1 Zucchini
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch (optional)
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 400 Gramm Rinderhackfleisch
  • Salz
  • 1 Teelöffel Mexikanische Gewürzmischung (z.B. ein Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz aus dem Supermarkt oder ein selbstgemachtes Taco-Gewürz) - aufgeteilt
  • 1 Teelöffel Paprikapulver (am besten geräuchertes, alternativ edelsüßes oder scharfes Paprikapulver) - aufgeteilt
  • 200 Gramm kurze Nudeln z.B. Rigatoni, Penne oder Conchigliette - gerne auch Vollkorn für extra Ballaststoffe
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten (alternativ fein gestückelt Tomaten)
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen abgegossen und abgespült
  • 1 (150-Gramm) Dose Mais abgegossen
  • Salz, Pfeffer
  • 80 Gramm Käse (z.B. Gouda, Cheddar, Mozzarella oder light Käse)

Anleitungen
 

  • Gemüse waschen, Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprika klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln.
    1 Zucchini, 1 Paprikaschote, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch
  • Den Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, das Öl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen. Hackfleisch in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für 5 bis 8 Minuten krümelig anbraten. (Ich zerstoße es gerne zu Beginn mit einem Kochlöffel oder Ähnliches, so wird es besonders krümelig.)
    1 Esslöffel Rapsöl, 400 Gramm Rinderhackfleisch
  • Die Pfanne zurück auf den Herd stellen und das Gemüse im restlichen Fett mit einer großzügigen Prise Salz für circa 5 Minuten anbraten. In der Zwischenzeit das kochende Wasser großzügig salzen und die Nudeln hineingeben. Nudeln nach Packungsangabe kochen, sie jedoch 3 Minuten vor der angegebenen Kochzeit abgießen.
    200 Gramm kurze Nudeln, Salz
  • Nach circa 5 Minuten oder sobald das Gemüse weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat, das restliche Paprikapulver und die mexikanische Gewürzmischung hinzugeben. Gewürze unter Rühren für circa 30 Sekunden mitanbraten, als nächstes das Tomatenmark hinzugeben, eine Minute unter Rühren mitanbraten und anschließend das Hackfleisch zurück in die Pfanne geben.
    1 Esslöffel Tomatenmark
  • Pfanne mit den passierten Tomaten ablöschen und die Dose knapp zur Hälfte mit Wasser auffüllen (circa 150 Milliliter), gut ausschwenken und mit zur Pfanne geben. Bohnen und Mais dazugeben, gut umrühren und für circa 5 Minuten köcheln lassen.
    1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten, 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen , 1 (150-Gramm) Dose Mais
  • Hackfleischsauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und Nudeln unterrühren. (Sollte deine Pfanne nicht Ofenfest sein oder nicht ausreichend Platz für den gesamten Auflauf bieten, fülle ihn nun in eine geeignete Auflaufform um.) Käse über die Oberfläche streuen und Auflauf bei 200°C Unter-/ Oberhitze für 15 bis 20 Minuten in den vorheizten Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist und eine goldbraune Käsekruste gebildet hat.
    80 Gramm Käse, Salz, Pfeffer

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Notizen

Rinderhackfleisch: Wer mag, kann den Auflauf auch mit einem fettreduzierten Hackfleisch, gemischten Hack oder einem vegetarischen Hackfleisch-Ersatzprodukt zubereiten. Ich habe ein fettreduziertes Hackfleisch verwendet, das Rezept aber auch schon mit dem veganen Wonder-Hack von Aldi getestet.
Gewürzmischung: Wer keine mexikanische Gewürzmischung parat hat kann eine Mischung aus Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, Cayennepfeffer, edelsüßes und geräuchertes Paprikapulver verwenden. 
Bohnen: Hast du keine schwarzen Bohnen zur Hand, kannst du auch Kidney- oder Pinto-Bohnen verwenden. 
Wichtig: Gieße die Nudeln etwas früherab, als auf der Packung angegeben ist, circa 3 Minuten, da sie im Ofen weiter nachgaren werden. So überkochst du sie nicht.

Nährwerte

Calories: 507kcalCarbohydrates: 54.5gProtein: 38.8gFat: 12.6gSaturated Fat: 2.5gFiber: 8.8g
Suchbegriff Gesunder Nudelauflauf mit Gemüse, Hackfleisch, TexMex Auflauf
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Asiatischer Krautsalat

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Dieser asiatische Krautsalat ist ein super schneller, knackig frischer und herrlich leckerer Beilagensalat. Ein schnelles Dressing aus nur drei Zutaten wird mit frischem Rot- und Weißkohl sowie geraspelten Karotten serviert. 

Damit ist dieser Coleslaw die perfekte Beilage für asiatische Rezepte, zum Grillen oder für ein schnelles Abendessen.

Eine große Glasschüssel mit asiatischen Krautsalat.
Springe zu:

Alle paar Wochen schleppe ich meinen Mann zu Sloopy’s Beach Café. (Ein echter Geheimtipp, wann immer du mal nach Los Angeles kommst.) Denn egal was ich dort bestelle, es inspiriert mich immer wieder zu neuen Rezeptideen, wie diesen Sushi Burrito.

Und sind wir mal ehrlich. Es ist nicht leicht, sich in einen Beilagensalat zu verlieben. Aber der „Asian Coleslaw“ von Sloopy’s ist eben kein normaler Beilagensalat. 

Stattdessen wird hier knackig frischer Krautsalat von einem süß-säuerlichen Dressing überzogen. Und nach gefühlten einhundert Versuchen schmeckt meine kinderleichte Version nun mindestens genauso gut.

Zutaten 

Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den asiatischen Krautsalat benötigt werden.

Frischer Kohl: Für einen hübschen, bunten Krautsalat verwendest du am besten eine Mischung aus Rot- und Weißkohl. Alternativ kannst du jedoch auch nur Weißkohl verwenden.

Geraspelte Karotten: Um mir die Arbeit zu erleichtern, kaufe ich die Karotten schon fertig geraspelt. Wer keine Karotten zur Hand hat, kann sie gerne auch weglassen.

Für das Dressing benötigst du Reisessig, Olivenöl und etwas Honig. Um den Salat vegan zu halten, kannst du gerne auch Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden. Reisessig findest du bei den asiatischen Lebensmitteln in der Nähe der Sojasauce.

Optionale Zutaten: Wer mag, kann den Salat gerne noch mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie sowie Frühlingszwiebeln verfeinern.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In dünne Streifen geschnittener Rotkohl auf einem Brett.

Schneide den Rot- und Weißkohl in dünne Streifen. Entferne, falls nötig, zuvor den Strunk.

Alle Zutaten für das Dressing in einer Glasschüssel.

Gib den Reisessig, das Olivenöl und den Honig in eine große Salatschüssel.

Verrührtes, hellgelbes Dressing in einer Glasschüssel.

Verrühre sie mit einer Gabel zu einem homogenen Dressing.

Rot-, Weißkohl und Karottenstreifen werden mit einer Küchenzange in einer Glasschüssel vermischt.

Gib den Kohl und die Karotten dazu und vermische sie mit dem Dressing. Ich benutze dafür am liebsten meine Küchenzange.

Das passt dazu

Dieser schnelle Krautsalat ist die perfekte Beilage zu asiatischen Gerichten. Serviere ihn zum Beispiel mit einem leckeren Sushi-Burrito, einem Sushi Auflauf, mit Sommerrollen, Frühlingsrollen, einem leckeren Miso Lachs oder einer schnellen Bowl aus Reis und asiatischem Hackfleisch.

Außerdem kannst du den Salat als gesunde Alternative zu einem klassischen Coleslaw servieren. Dementsprechend passt er hervorragend zu Burgern (wie diesem saftigen Fischburger), Frikadellen, Hackfleischbällchen und natürlich passt er perfekt zum Grillen!

Meal Prep Tipps

Um den asiatischen Krautsalat aufzuheben, kannst du ihn in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox umfüllen. So kannst du ihn für drei bis vier Tage im Kühlschrank lagern. 

Geheimtipps

Bereite gerne gleich die doppelte Portion von diesem Salat zu und hebe die Reste im Kühlschrank auf. So kannst du sie am nächsten Mittag zusammen mit einem schnellen Sandwich oder Ähnlichem genießen.

Falls du eine Gemüsehobel oder Mandoline zur Hand hast, verwende sie, um den Kohl in feine Streifen zu hobeln.

Um das Rezept noch schneller zu machen, kannst du die Karotten und/oder den Weißkohl schon fertig geraspelt kaufen. So kannst du dir das Schneiden oder Raspeln sparen und dein Salat in weniger als fünf Minuten zubereiten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch nur eine Sorte Kohl verwenden?

Du kannst diesen asiatischen Krautsalat auch nur mit Weißkohl zubereiten. Der Rotkohl bringt einfach noch mehr Farbe ins Spiel. Im Notfall kannst du auch nur Rotkohl verwenden, wobei mir der Salat so fast ein wenig zu bitter schmeckt.

Noch mehr schnelle Beilagensalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine große Glasschüssel mit asiatischen Krautsalat.

Asiatischer Krautsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser knackig frische Krautsalat wird mir einem schnellen Dressing aus nur drei Zutaten serviert. Um die Zubereitung noch kürzer zu halten, kannst du bereits geraspelte Karotten und Weißkohl kaufen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Asiatisch
Portionen 2 Portionen
Calories 127 kcal

Zutaten
  

Salat

  • 100 Gramm Rotkohl (100 Gramm sind circa ⅙ Kopf)
  • 150 Gramm Weißkohl (150 Gramm sind circa ¼ bis ⅙ Kopf)
  • 60 Gramm geraspelte Karotten (1 mittelgroße Karotte)

Dressing

  • 2 Esslöffel Reisessig
  • 1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl (falls vorhanden, gerne auch ein Sesamöl)
  • ½ Esslöffel Honig (alternativ Ahornsirup)
  • ⅛ Teelöffel Salz

optional

  • ½ Bund Petersilie oder Koriander

Anleitungen
 

Gemüse vorbereiten

  • Äußere Blätter des Weißkohls entfernen, Strunk keilförmig herausschneiden und Kohl flach auf ein Brett legen. Kohl mit einem großen Messer entlang der Längsseite in feine, lange Streifen schneiden. Vorgang für den Rotkohl wiederholen. 
    100 Gramm Rotkohl, 150 Gramm Weißkohl
  • Optional, Koriander oder Petersilie waschen, trockenschütteln und grob hacken.
    ½ Bund Petersilie oder Koriander

Dressing

  • Essig, Öl, Honig und Salz in einer großen Salatschüssel verrühren, bis ein homogenes Dressing entstanden ist.
    2 Esslöffel Reisessig, 1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl, ½ Esslöffel Honig, ⅛ Teelöffel Salz

Servieren

  • Gemüse (und Kräuter) dazugeben und mithilfe von zwei Löffeln oder einer Küchenzange gut mit dem Dressing verrühren. Anschließend mit Beilagen nach Wahl servieren.
    100 Gramm Rotkohl, 60 Gramm geraspelte Karotten, 150 Gramm Weißkohl

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Notizen

Salat aufheben: In einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox kannst du den Salat für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufheben. 
Kohl schneiden: Falls vorhanden, kannst du deinen Kohl gerne auch mit einer Mandoline (Gemüsehobel) in feine Streifen hobeln. 
Jules' Tipps: Um die Zubereitung noch schneller zu machen, kannst du bereits geraspelte Karotten und gehobelten Kohl kaufen. Außerdem kannst du den Rotkohl jederzeit durch etwas mehr Weißkohl ersetzen.
 
 

Nährwerte

Calories: 127kcalCarbohydrates: 11.1gProtein: 2gFat: 7.2gSaturated Fat: 1gFiber: 4.4g
Suchbegriff Coleslaw
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Vollkorn Burger Buns

by 15 Kommentare

Mit diesen himmlisch leckeren Vollkorn Burger Buns verleihst du deinem Burger einen herrlich rustikalen Geschmack und zusätzliche Ballaststoffe.

Einmal zubereitet lassen sich die restlichen Vollkorn Burger Brötchen auch wunderbar einfrieren. So musst du sie beim nächsten Mal nur noch auftauen, toasten und belegen!   

Sechs Vollkorn Burger Brötchen auf einem Abkühlgitter
Springe zu:

Weiche Vollkorn Burger Brötchen

Statt mit Weißmehl werden diese saftigen und luftigen Burger Brötchen mit Vollkornmehl zubereitet. Da für dieses Mehl das gesamte Getreidekorn verarbeitet wird, enthält es deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Das Vollkornmehl sorgt aber nicht nur für ein kleines Gesundheitsupgrade, sondern auch für einen leckeren, kernigen Geschmack.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Vollkorn Burger Brötchen Rezept benötigt werden.

Du kannst das Rezept mit Weizen- oder Dinkel-Vollkornmehl zubereiten. Wer mag, kann auch eine 50-50-Mischung aus Weißmehl und Vollkornmehl verwenden.

Da es sich um einen Hefeteig handelt, benötigst du Hefe sowie etwas Zucker. Wer mag kann auch Honig oder Ahornsirup verwenden.

Um einen geschmeidigen Teig und saftig, weiche Brötchen zu bekommen, benötigst du außerdem noch etwas Butter und ein Ei.

Außerdem benötigst du für die Glasur noch ein zusätzliches Ei sowie optional etwas Sesam oder Mohn.

So wird’s gemacht 

Vorteig nach 15 Minuten Gehzeit

Löse Hefe und Zucker in der lauwarmen Milch und Wasser auf. Rühre einen Löffel Mehl unter und lass den Vorteig für circa 15 Minuten abgedeckt an einem warmen Ort stehen.

Teig für die Vollkorn Burger Brötchen vor dem Gehen

Verrühre das Mehl und Salz mit dem Vorteig. Gib die Butter und das Ei dazu und knete den Teig für circa 10 Minuten, bis er schön weich und geschmeidig ist.

Forme den Teig zu einer Kugel und lege ihn zurück in die Schüssel. Lass den Hefeteig abgedeckt für circa eine Stunde an einem warmen Ort gehen, bis er sich im Volumen verdoppelt hat.

Einteilung des Teigs in sechs gleichgroße Stücke

Forme den Teig zu einer Kugel und teile ihn dann in 6 gleichgroße Stücke. Forme diese zuerst flachen Patties.

Teig für die Vollkorn Burger Brötchen in sechs gleichgroße Patties geformt auf einem Backblech mit Backpapier

Lass die Teiglinge abgedeckt auf einem Blech für weitere 30 Minuten gehen.

Vermische ein Eigelb mit zwei Esslöffeln Milch und bestreichst damit die Teiglinge. Streue etwas Sesam oder Mohn über die Oberfläche (optional) und schiebe das Blech für 18 bis 20 Minuten in den Ofen.

Anschließend solltest du die Brötchen noch auf einem Abkühlgitter auskühlen lassen. Bevor du sie dann mit deinem Burger-Rezept nach Wahl servierst, kannst du die Buns aufschneiden und die Innenseiten in einer Pfanne oder auf dem Grill leicht antoasten.

Fischburger mit saftigem Lachs Patty und Vollkorn Burger Brötchen serviert mit frische Sprossen, Tomate, Spinat und cremiger Sriracha Mayo

Burger Brötchen einfrieren

Solltest du nicht gleich alle sechs Burger Brötchen benötigen, kannst du die restlichen Semmeln einfrieren. Halbiere die Brötchen dafür und stecke sie in einen Gefrierbeutel und verstaue sie dann in deiner Gefriertruhe. 

Sobald die nächste Burger-Night ansteht, kannst du sie einige Stunden davor bei Zimmertemperatur auftauen lassen und vorm Belegen in der Pfanne oder auf dem Grill etwas antoasten.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Sechs Vollkorn Burger Brötchen auf einem Abkühlgitter

Vollkorn Burger Buns

Diese einfachen Burger Buns sind dank dem Vollkornmehl nicht nur richtig gesund, sondern sie verleihen deinem Burger auch noch einen leckeren, rustikalen Geschmack. Die perfekte Gelegenheit also, mal etwas mehr Ballaststoffe mit in den Alltag zu bringen.
5 von 10 Bewertungen
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gehzeit 1 Stunde 30 Minuten
Gesamtzeit 2 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 6 Brötchen
Calories 260 kcal

Kochutensilien

  • Küchenmaschine optional
  • Backblech

Zutaten
  

Brötchen

  • 100 Milliliter lauwarme Milch (oder pflanzliche Alternative)
  • 100 Milliliter lauwarmes Wasser
  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm, alternativ eine Packung Trockenhefe)
  • 1 Teelöffel Zucker (alternativ Honig oder Ahornsirup)
  • 400 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 30 Gramm zimmerwarme Butter
  • 1 Ei (Bei großen Eiern kannst du auch nur das Eigelb.)

Brötchen-Glasur

  • 1 Eigelb (Eiweiß anderweitig verwenden)
  • 2 Esslöffel Milch
  • Sesam oder Mohn (optional)

Anleitungen
 

Brötchenteig

  • Milch, Wasser, Hefe und Zucker in einen Messbecher oder Ähnliches geben und miteinander verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Einen Esslöffel des Mehls unterrühren und den Vorteig abgedeckt für 10 bis 15 Minuten gehen lassen, bis sich Blasen auf der Oberfläche gebildet haben.
    100 Milliliter lauwarme Milch, 100 Milliliter lauwarmes Wasser, ½ Würfel frische Hefe, 1 Teelöffel Zucker, 400 Gramm Vollkornmehl
    Vorteig nach 15 Minuten Gehzeit
  • Das restliche Mehl und Salz in eine Rührschüssel geben. Hefegemisch langsam dazu gießen und mit dem Mehl verrühren. Butter und Ei dazu geben und den Teig für circa 10 Minuten in der Küchenmaschine zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Alternativ die Zutaten für 10 bis 15 Minuten per Hand verkneten. Teig zu einer Kugel formen, zurück in die Schüssel geben und abgedeckt an einem warmen Ort eine Stunde gehen lassen.
    ½ Teelöffel Salz, 30 Gramm zimmerwarme Butter, 1 Ei
    Teig für die Vollkorn Burger Brötchen vor dem Gehen

Brötchen formen

  • Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche geben, erneut zu einer Kugel formen und in sechs gleich große Stücke teilen. Teiglinge zuerst zu einer Kugel und dann zu einem relativ flachen Patty formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Blech mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken und Brötchen für weitere 30 Minuten gehen lassen.
    Einteilung des Teigs in sechs gleichgroße Stücke

Brötchen backen

  • Backofen auf 180°C Um- oder Heißluft (200°C Unter-/ Oberhitze) vorheizen. Eigelb mit der Milch verrühren und Brötchen damit bestreichen, mit Mohn oder Sesam bestreuen. Burger-Brötchen für 18 bis 20 Minuten Ofen backen. Anschließend auf einem Abkühlgitter auskühlen lassen
    1 Eigelb, 2 Esslöffel Milch, Sesam oder Mohn
    Teig für die Vollkorn Burger Brötchen in sechs gleichgroße Patties geformt auf einem Backblech mit Backpapier

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Nährwerte

Calories: 260kcalCarbohydrates: 39gProtein: 10.7gFat: 6.7gSaturated Fat: 2.7gFiber: 7.6g
Suchbegriff Hefe, selbstgemachte Burger Brötchen, Vollkornmehl
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Cremige Erdnusssauce (ohne Kokosmilch)

by 2 Kommentare

Diese cremige Erdnusssauce wird ohne Kokosmilch in weniger als fünf Minuten zubereitet. Dank ihrer unglaublich cremigen Textur und dem salzig würzigen Geschmack geht von ihr ein echtes Suchtpotenzial aus.

Schüssel mit cremiger Erdnusssauce, im Hintergrund eine Limette und ein Geschirrtuch.
Springe zu:

Mit diesem Rezept zauberst du aus nur einer Handvoll Zutaten, für die du nicht extra in einen Asia Shop rennen musst, eine unglaublich cremige Erdnusssauce. Du kannst sie als Dip zu Sommerrollen oder Frühlingsrollen, als Sauce für Nudeln- und Reisgerichte, als Dressing oder Marinade verwenden.

Und da diese Sauce in weniger als fünf Minuten zubereitet ist und sich für mindestens eine ganze Woche im Kühlschrank hält, ist dieses einfache Rezept ein Must-Have für jeden Meal-Prep-Fan! 

Du liebst einfache Dip- und Soßenrezepte? Dann probiere doch auch mal meine cremige Cashew Sauce oder meine Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Zutaten 

Zutaten mit jeweiligen Beschriftungen, die für die Erdnusssauce benötigt werden.

Erdnussbutter oder Erdnussmus: Je nachdem was du zur Verfügung hast, kannst du entweder eine ganz klassische Erdnussbutter, die es überall zu kaufen gibt, oder ein Erdnussmus verwenden. Das besteht zu 100% aus Erdnüssen, während in Erdnussbutter meist noch etwas Öl, Zucker und Salz dabei ist (circa 5%). 

Ich persönlich bevorzuge eine cremige Erdnussbutter, du kannst jedoch auch gerne die Crunchy-Version mit Erdnussstückchen verwenden.

Sojasauce – für den salzig, würzigen, typisch asiatischen Geschmack. Für eine glutenfreie Erdnusssauce ohne Sojasauce kannst du Tamari oder Kokos-Aminos ersetzen.

Beide schmecken fast identisch zur Sojasauce, sind aber im Gegensatz zu ihr glutenfrei. Die Tamari-Sauce, die etwas dickflüssiger als Sojasauce ist, findest du in allen Asia-Märken. Kokos-Aminos kannst du online bestellen.

Eine Prise braunen Zucker benötigst als Gegenspieler zu der Salzigkeit der Sojasauce und der Säure der Limette. Im Notfall kannst du auch weißen Zucker verwenden.

Optional eine Knoblauchzehe – Knoblauch macht einfach alles besser, selbst diese leckere Erdnusssauce. Alternativ kannst du aber auch etwas Knoblauchpulver oder eine im Ofen geröstete Knoblauchzehe verwenden. Wer kein Fan von Knoblauch ist oder eine Knoblauchfahne vermeiden möchte, lässt ihn jedoch einfach weg

Wasser – je nach gewünschter Konsistenz zum Verdünnen der dickflüssigen Soße. Oft wird dafür auch Kokosmilch verwendet. Allerdings ist diese Sauce von Haus aus so schön cremig und geschmacksvoll, dass wir uns die zusätzlichen Kalorien von Kokosmilch auch einfach sparen können.

Je eine Prise gemahlener Kreuzkümmel und Koriander – Beides kein Muss, aber falls du die Gewürze sowieso daheim hast, warum darauf verzichten? 

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt der frischen Limette, kannst du auch gekauften Limettensaft oder Reisessig verwenden.

Falls du rohen Knoblauch nicht gut verträgst, kannst du ihn entweder weglassen oder ihn zuvor im Ofen rösten. Dafür schnappst du dir eine ganze Knoblauchknolle, schneidest den Kopf ab, beträufelst die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und packst sie in etwas Alufolie ein.

So kommt das Ganze für circa 30 Minuten in den Ofen, bis die Knoblauchzehen schön weich sind. Die restlichen Knoblauchzehen kannst du in eine Tuppadose verpacken, im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb der nächsten Tage anderweitig verbrauchen. 

Schritt für Schritt Anleitung

Schritt 1: Verrühre die Erdnussbutter mit der Sojasauce, dem Zucker und dem Limettensaft, bis eine cremige Sauce entstanden ist.

Schritt 2: Schäle und schneide den Knoblauch in feine Würfel. Falls vorhanden kannst du dafür auch gerne eine Knoblauchpresse verwenden. Gib ihn zusammen mit einer Prise Kreuzkümmel und Koriander zu Sauce hinzu und verrühre sie gut. 

Schritt 3: Nun gibst du Löffel für Löffel das Wasser hinzu, bis die Erdnusssauce die von dir gewünschte Konsistenz erreicht hat. Möchtest du die Sauce als Dip servieren, würde ich die im Rezept angegebene Menge verwenden. Für ein Dressing gib einfach einfach etwas mehr. 

Tipp: Achte unbedingt darauf eine frische Limette zu verwenden und keine, die schon angeschnitten ein paar Tage im Kühlschrank liegt. Ansonsten entwickelt die Limette einen starken, unangenehmen Eigengeschmack, der die ganz Sauce zerstört. 

Eine Schüssel mit Erdnussbutter, Sojasauce und braunem Zucker, daneben eine Zitruspresse und eine zwei Schüssel mit Limettensaft gefüllt.
Erdnusssauce wird in einer Schüssel mit Knoblauch und den Gewürzen verrührt.
Erdnusssauce wird mit Chili abgeschmeckt.

Das passt dazu

Falls du dich nun noch fragst, wie du diese leckere, cremige Sauce verwenden und wozu du sie servieren kannst, habe ich hier ein paar Inspirationsideen für dich. 

Ofengemüse mit Kartoffeln vom Blech mit cremiger Erdnusssauce on top.

Erdnusssauce aufheben

Um die Reste der Sauce aufzuheben, füllst du sie einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß um. Das kann zum Beispiel eine Tuppadose oder ein Weck- oder Einmachgläschen sein. Im Kühlschrank hält sie sich so für mindestens eine Woche. 

Eventuell wird die Erdnusssauce mit der Zeit etwas dickflüssiger. Um sie wieder etwas flüssiger zu machen, kannst du sie entweder kurz, bei niedriger Temperatur in die Mikrowelle stellen oder sie einfach mit etwas Wasser verdünnen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Meine Sauce hat einen unangenehmen Essiggeschmack – Woran liegt das?

Das kann nur an einer nicht mehr so frischen Limette oder einem Reisessig von schlechter Qualität liegen. Achte also darauf eine frische, noch nicht angeschnittene Limette oder einen qualitativen Reisessig zu verwenden. Und verwende unter keinen Umständen einfach einen anderen Essig! 

Kann ich auch eine Erdnussbutter mit Stückchen verwenden?

Aber klar doch. Alternativ kannst du auch ein paar geröstete Erdnüsse klein hacken und sie unter die Sauce mischen. So bekommt sie noch etwas Crunch. 

Noch mehr schnelle Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit cremiger Erdnusssauce, im Hintergrund eine Limette und ein Geschirrtuch.

Erdnusssauce (ohne Kokosmilch)

Julia SchmittJulia Schmitt
Aus nur einer Handvoll Zutaten, für die du nicht extra in den Asia-Markt rennen musst, zauberst du in weniger als 5 Minuten diese unglaublich cremige Erdnusssauce. Mit ihrem würzigen, salzigen Charakter passt sie perfekt zu Sommerrollen, asiatischen Nudelgerichten und Co. Außerdem kann sie mit etwas mehr Wasser verdünnt auch perfekt als Dressing oder zum Marinieren von Tofu und Fleisch verwendet werden.
5 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Saucen
Küche Asiatisch, Thailändisch
Portionen 12 Portionen
Calories 74 kcal

Zutaten
  

  • 120 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 3 Esslöffel Sojasauce alternativ Tamari-Sauce oder Kokos Aminos
  • 2 Teelöffel frischer Limettensaft alternativ Reisessig
  • 2 Teelöffel brauner Zucker
  • 1 Knoblauchzehe * (optional)
  • 6 Esslöffel Wasser (je nach gewünschter Konsistenz auch etwas mehr oder weniger)
  • ¼ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • getrocknete Chiliflocken nach Belieben

Anleitungen
 

  • Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und Zucker in eine Schüssel geben und solange verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht.
    120 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus, 3 Esslöffel Sojasauce, 2 Teelöffel frischer Limettensaft, 2 Teelöffel brauner Zucker
    Eine Schüssel mit Erdnussbutter, Sojasauce und braunem Zucker, daneben eine Zitruspresse und eine zwei Schüssel mit Limettensaft gefüllt.
  • Knoblauchzehe schälen und fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken, mit den Gewürzen zur Sauce geben. Wasser nach und nach in die Sauce einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Chiliflocken abschmecken.
    1 Knoblauchzehe *, 6 Esslöffel Wasser, ¼ Teelöffel gemahlener Koriander, ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, getrocknete Chiliflocken nach Belieben
    Erdnusssauce wird in einer Schüssel mit Knoblauch und den Gewürzen verrührt.

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Notizen

* Falls du rohen Knoblauch nicht gut verträgst, kannst du ihn entweder weglassen oder ihn zuvor im Ofen rösten. Dafür schnappst du dir eine ganze Knoblauchknolle, schneidest den Kopf weg, beträufelst die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und packst sie in etwas Alufolie ein. So kommt das Ganze für circa 30 Minuten in den Ofen, bis die Knoblauchzehen schön weich sind.
In einen Schraub- oder Weckglas oder einer luftdichten Frischhaltebox kannst du die Sauce für bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 74kcalCarbohydrates: 4.4gProtein: 3.7gFat: 4.6gSaturated Fat: 1.1g
Suchbegriff Erdnussbutter, Limetten Reis, Sojasauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Lachs im Backofen

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Wer Lachs im Backofen zubereitet, hat in weniger als 15 Minuten ein perfekt gegartes Lachsfilet (und eine saubere Küche). Die Zubereitung von frischem oder gefrorenem Lachsfilet im Ofen garantiert dir ein superleckeres, saftiges und zartes Lachsfilet – ganz ohne Aufwand.

Drei im Ofen gegarten Lachsfilets auf einem Blech, eine Gabel sticht in eines der Filets rein.
Springe zu:

Zutaten 

  • Frisches oder aufgetautes Lachsfilet, mit oder ohne Haut: Plane pro Portion rund 100 bis 150 Gramm ein. (PS: Reste lassen sich bis zu drei Tage lang im Kühlschrank aufheben, also bereite gerne gleich etwas mehr zu.)
  • Etwas Raps- oder Olivenöl: Ein klein wenig Öl verhindert, dass der Fisch austrocknet oder festklebt. 
  • Etwas Salz und Pfeffer zum Würzen - Wer den Lachs mit Gewürzen oder Marinaden abwandeln will, findet weiter unten eine leckere Vorschläge und Rezeptideen verlinkt.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech.

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vor. Lege ein Blech mit Alufolie aus und verteile etwas Öl darauf. Das verhindert, dass der Fisch anklebt.

Vier rohe Lachsfilets nebeneinander auf ein mit Alufolie ausgelegtem Bachblech.

Reibe die Lachsfilets rundum mit etwas Öl ein (circa 1 bis 2 Teelöffel), würze sie mit Salz und Pfeffer und schiebe das Blech für 10 bis 15 Minuten in den Backofen.

Je nach Größe und Dicke der Filets benötigt der Lachs zehn bis fünfzehn Minuten im Ofen. Kleine schmale oder dünne Lachsfilets sollten bereits nach zehn Minuten gar sein, größere und etwas dickere Filets benötigen ein wenig länger. 

Hast du ein digitales Küchenthermometer zur Hand, kannst du den Garpunkt auch mithilfe der Kerntemperatur überprüfen. Dafür stichst du die Messnadel einfach in die dickste Stelle des Fischfilets ein.

👉 Ab einer Kerntemperatur von 50 bis 54 Grad ist der Lachs medium well. Das Filet ist also noch leicht glasig und super saftig. Bei einer Kerntemperatur von 60 Grad Celsius ist er komplett durchgegart. 

Gefrorenen Lachs im Ofen garen

Falls dich spontan die Lust auf Lachs überkommt und du aber nur ein tiefgefrorenes Filet zur Hand hast, kannst du auch das im Backofen zubereiten. 

Dafür heizt du deinen Ofen wie gewohnt vor und packst dein Fisch aus der Verpackung aus. Spüle ihn dann ebenfalls unter kaltem Wasser ab, um Eiskristalle zu entfernen und tupfe ihn vorsichtig trocken. Dann geht es weiter wie oben beschreiben. Reibe ihn also mit ein klein wenig Öl ein, würze ihn und schiebe ihn in den Backofen.

Da der Lachs gefroren ist braucht er ungefähr 10 bis 15 Minuten länger, also circa 20 bis 30 Minuten, je nach Dicke und Größe der Filets. Auch hier kannst du den Garpunkt mithilfe eines Fleischthermometers überprüfen.

Ein im Ofen gegartes Lachsfilet auf einem weißen Teller, daneben eine Gabel und frische Kräuter.

Passende Gewürze und leckere Marinaden für Lachs

Wenn du es einfach und unkompliziert halten möchtest, dann würze deinen Lachs einfach nur mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Falls vorhanden, kannst du anstatt von normalem schwarzem Pfeffer auch einen Zitronenpfeffer verwenden oder getrocknete Kräuter wie Dill, Thymian, Rosmarin, Salbei, Fenchel oder Zitronengras dazugeben.

Außerdem passen Sojasauce, Honig, Senf, Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sowie Weißwein hervorragen zu den feinen Lachsaromen. Hier findest du einige Rezepte für Marinaden mit denen du dein Lachsfilet verfeinern kannst, bevor du sie in den Backofen schiebst:

Das passt dazu

Der saftige Ofenlachs passt zu so vielem. Aber um dir die Entscheidung etwas leichter zu machen, habe ich hier ein paar Ideen für dich:

Weitere leckere Beilagen zu deinem Ofenlachs wären Knoblauchbaguette, ein Gurkensalat, cremiges Risotto (z.B. dieses leckere Steinpilzrisotto), eine Honig-Senf- oder Hollandaise-Sauce sowie frischer Dill.

Reste aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du diese für circa zwei (oder maximal drei Tage) im Kühlschrank aufheben. 

Lass den Lachs vollständig abkühlen und lagere ihn dann in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank. So kannst du ihn nach Belieben kalt oder aufgewärmt am nächsten oder übernächsten Tag genießen.

Um den Lachs wieder aufzuwärmen, kannst du ihn entweder kurz in der Pfanne anbraten oder ihn in der Mikrowelle aufwärmen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann ist Lachs gar?

Der Lachs ist gar, wenn er mühelos zerfällt, sobald man mit der Gabel hineinsticht. Er sollte noch eine schöne pinke Farbe haben und innen leicht glasig sein. 

Bei welcher Temperatur ist Lachs gar?

Der Lachs ist bei einer Kerntemperatur von 50 bis 54°C gar. In diesem Stadium ist er innen noch leicht glasig und wunderbar saftig. Möchtest du ihn lieber ganz durch haben, dann warte bis zu einer Kerntemperatur von 60°C ab. 

Bei welcher Temperatur wird Lachs im Ofen gegart?

Idealerweise garst du Lachs im Ofen bei 200°C Unter-/Oberhitze. 

Welche Gewürze passten zu Lachs? 

Wer es einfach halten möchte, verwendet nur etwas Salz und Pfeffer. Um den Geschmack noch weiter zu verfeinern, kann man Lachs mit etwas Salz, Zitronenpfeffer und frischen oder getrockneten Kräuter wie Rosmarin, Dill oder Thymian würzen. Darüber hinaus passen auch Knoblauch und Zwiebeln perfekt zu dem fettigen Kaltseefisch. Wer sein Fisch mit einer Sauce oder Marinade im Backofen garen will, kann dafür Honig, Sojasauce, Zitronen- oder Orangensaft oder Weißwein verwenden. 

Noch mehr schnelle Rezepte mit Lachs

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Lachsrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Drei im Ofen gegarten Lachsfilets auf einem Blech, eine Gabel sticht in eines der Filets rein.

Lachs im Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Lachs im Backofen zu garen ist mit Abstand die beste, geling sicherste und aller einfachste Art den leckeren Fisch zuzubereiten. Der Lachs wird wunderbar zart und saftig, du hast kaum Abwasch, keinen vollgespritzten Herd zum Putzen und das Ganze dauert gerade einmal zehn bis fünfzehn Minuten.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 258 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech, mit Aluminiumfolie ausgelegt alternativ eine Auflaufform

Zutaten
  

  • 500 Gramm Lachsfilet frisch oder aufgetaut*, mit oder ohne Haut (circa 100 bis 130 Gramm pro Person einplanen)
  • 3 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • optional: Zitronenpfeffer, getrockneter Thymian, Dill, frischer Rosmarin, Zitronen oder eine Marinade nach Wahl

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen und mit einem Teelöffel Öl einreiben. (Alternativ den Boden einer Auflaufform mit etwas Öl einreiben.)
    Ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech.

Lachs würzen

  • Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, vorsichtig mit Küchenpapier trocken tupfen. Fisch mit der Haut nach unten (falls vorhanden) auf das Backblech legen, die Oberfläche und Seiten des Filets mit etwas Öl (circa ein halber bis ganzer Teelöffel pro Filet) einreiben und Lachs mit Salz und Pfeffer würzen.
    500 Gramm Lachsfilet, 3 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, Salz, Pfeffer
    Vier rohe Lachsfilets nebeneinander auf ein mit Alufolie ausgelegtem Bachblech.

Lachs garen

  • Lachs für 10 bis 15 Minuten in den Backofen auf mittlerer Schiene bei 200°C Unter-/Oberhitze garen.
    Die Garzeit variiert je nach Dicke und Größe zwischen 10 und 15 Minuten. Der Fisch ist gar (medium-well), wenn das Fleisch noch eine schön pinke Farbe hat, es in der Mitte noch leicht glasig ist und der Lachs mühelos in seine einzelnen Muskelsegmente zerfällt, sobald man mit der Gabel hineinsticht, oder, wenn die Kerntemperatur zwischen 50 und 54°C beträgt.
    Ein im Ofen gegartes Lachsfilet auf einem weißen Teller, daneben eine Gabel und frische Kräuter.

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Notizen

Gefrorenen Lachs im Backofen garen: Falls du nur ein gefrorenes Lachsfilet zur Hand hast, kannst du dieses ebenfalls im Backofen zubereiten. Spüle den gefrorenen Fisch zunächst unter kaltem Wasser ab, um ihn von Eiskristallen zu befreien und bereite ihn dann wie oben beschrieben zu. Im Ofen benötigt er circa 10-15 Minuten länger.
Wichtige Tipps:
  • Reibe den Lachs unbedingt mit etwas Öl ein. So bleibt er schön saftig und trocknet nicht aus.
  • Möchtest du den Lachs ganz durchgegart essen, dann lass ihn etwas länger im Ofen. Ab einer Kerntemperatur von 60°C ist er komplett durch. Um in der Schwangerschaft ganz sicher zu gehen, kannst du ihn bis zu einer Kerntemperatur von 70°C erhitzen. 

Nährwerte

Calories: 258kcalProtein: 24.9gFat: 17.8gSaturated Fat: 3.3g
Suchbegriff Fisch im Ofen garen, Lachs zubereiten, Lachsfilets, Ofenlachs
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Ist Lachs gesund?

Lachs gehört zu den fettreichen Kaltwasserfischen, welche die besten Nahrungsquellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. 

Ein regelmäßiger Verzehr dieser Fettsäuren trägt dazu bei, die Konzentration von LDL (alias das schlechte Cholesterin) im Blut zu senken und die des HDL (das gute Cholesterin) zu erhöhen. Außerdem senken sie die Blutfettwerte, wirken entzündungshemmend und blutdrucksenkend. (Das war nur ein kleiner Ausschnitt aus einer langen Liste an Vorteilen.)

Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren enthält Lachs auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Selen oder Jod. Darüber hinaus liefert er wertvolles, leicht verdauliches Protein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb mindestens einmal die Woche eine Portion fettreichen Fisch zu essen.

Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei

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Dieser einfache Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei ist schnell gemacht und das perfekte Rezept, um gekochte Kartoffeln aufzubrauchen. Ein paar Essiggurken, frischer Schnittlauch und, wer mag, etwas Kapern sorgen für den ultimativen Geschmack. 

Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei serviert in einer großen Schüssel, im Hintergrund liegt Besteck und weitere Teller.
Springe zu:

Dieser kalorienarme Kartoffelsalat ist eine gesunde und zugleich proteinreiche Alternative zu den klassischen Rezepten. Denn anstatt von Mayonnaise oder Öl wird dieser Salat mit Joghurt zubereitet. Dafür verwenden wir einen griechischen Joghurt, der für eine leckere Cremigkeit und viel Eiweiß sorgt.

Außerdem servieren wir diesen Kartoffelsalat mit Eiern, die wir hartgekocht und in Spalten geschnitten unter die Kartoffeln mischen. Zu guter Letzt sorgt etwas Schnittlauch, ein paar Essiggurken und, wer mag, ein Löffel Kapern für den finalen Touch.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Kartoffelsalat mit Joghurt benötigt werden.

Festkochende Kartoffeln: Du kannst die Kartoffeln ein bis zwei Stunden im Voraus kochen und abkühlen lassen. Ich persönlich bevorzuge für meinen Kartoffelsalat jedoch gekochte Kartoffeln, die schon mindestens eine Nacht im Kühlschrank waren. So werden sie noch ein bisschen fester, was ich sehr gerne mag. 

Tipp: Gekochte Kartoffeln kannst du bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. Nach dem Abkühlen entwickeln sie einen Ballaststoff namens resistente Stärke, der sie noch gesünder macht.

Griechischen Joghurt: Da er die Mayonnaise ersetzt, bevorzuge ich die Vollfettversion. Sorten mit 2% oder 5% Fett funktionieren aber auch. 

Mittelscharfer Senf: Damit der Salat nicht nach Joghurt schmeckt, geben wir noch etwas Senf sowie eine Prise Zucker dazu.

Gekochte Eier: Wer sich die Arbeit etwas erleichtern will, kann gekochte Brotzeiteier im Supermarkt kaufen. 

Frischer Schnittlauch und Essiggurken runden den Salat perfekt ab. Und wenn du ein Fan von Kapern bist, dann gib unbedingt noch ein paar davon dazu.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Da es sich um einen Kartoffelsalat mit Joghurt handelt, wollen wir für den Salat keine warmen Kartoffeln verwenden. 

Achte stattdessen darauf deine Kartoffeln nach dem Kochen ausreichend abkühlen zu lassen oder, noch besser, koche deine Kartoffeln am Vortag (oder bis zu fünf Tage im Voraus.)

Um frisch gekochte Kartoffeln schneller abkühlen zu lassen, kannst du sie in Scheiben schneiden und so für circa 30 Minuten auskühlen lassen.

In Scheiben geschnittene, gekochte Kartoffeln auf einem Holzbrett.

1. Schneide die kalten Kartoffeln in dünne Scheiben. Wer mag, kann die Schale davor entfernen.

In dünne Scheiben geschnittene Essiggurken und Eier auf einem Holzbrett.

2. Schneide die Eier und Essiggurken in dünne Scheiben. Hacke auch den Schnittlauch klein.

Joghurtdressing wird in einer Schüssel angerührt.

3. Verrühre alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel.

Schüssel mit cremigen Kartoffelsalat angemacht mit Joghurtdressing, Eiern und frischen Schnittlauch.

4. Verrühre dann die Kartoffeln, Essiggurken, Eier, Kapern und den Schnittlauch mit dem Dressing. 

Schmecke den Salat zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer ab und schon kannst du ihn mit Beilagen nach Wahl genießen.

Kartoffelsalat aufheben

Sollte von dem Kartoffelsalat mit Joghurt etwas übrigbleiben, kannst du die Reste im Kühlschrank aufheben. 

Abgedeckt sollten sie sich dort für zwei bis drei Tage halten. Vorm Servieren würde ich den Salat einfach nochmal mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Schnittlauch ersetzen oder weglassen?

Wer kein Schnittlauch mag oder zur Hand hat, kann stattdessen etwas Petersilie oder frischen Dill verwenden. Alternativ kannst du ihn auch einfach weglassen.

Kann ich die Kapern und/oder Essiggurken auch weglassen?

Selbstverständlich. Alternativ kannst du auch ein paar dünne Radieschen-Scheiben mit untermischen.

Welche Kartoffeln verwendet man für Kartoffelsalat?

Für Kartoffelsalate sollte man, falls möglich, festkochende Kartoffeln verwenden.

Kann ich den Salat auch mit normalem Joghurt machen?

Prinzipiell ist das kein Problem. Ich finde jedoch, dass griechischer Joghurt hier ein Ticken besser schmeckt, da er noch cremiger ist.

Noch mehr Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit cremigen Kartoffelsalat angemacht mit Joghurtdressing, Eiern und frischen Schnittlauch.

Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei ist schnell und einfach zubereitet. Während der Joghurt eine schlanke und leckere Alternative zur Mayo ist, sorgen die hartgekochte Eier, Essiggurken, Kapern und der Schnittlauch für den finalen Touch. 
Achtung: Verwende für diesen Salat gekochte Kartoffeln vom Vortag oder lass sie vor der Zubereitung des Salats vollständig auskühlen! Mehr Infos dazu finden sich in den Rezept-Notizen.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 321 kcal

Zutaten
  

  • 500 Gramm gekochte Kartoffeln (festkochende)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 60 bis 80 Gramm Essiggurken
  • 10 Gramm frischer Schnittlauch
  • 150 Gramm griechischer Joghurt
  • 10 Gramm mittelscharfer Senf (10 Gramm entsprechen circa 2 Teelöffel)
  • 1 Teelöffel Zucker
  • Salz, Pfeffer (nach Geschmack)
  • 80 Gramm Kapern

Anleitungen
 

  • Gekochte (und kalte) Kartoffeln nach Belieben schälen (kein Muss) und in Scheiben schneiden. Eier schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden, Essiggurken in dünne Ringe schneiden. Schnittlauch waschen und mit einem Messer oder einer sauberen Küchenschere in dünne Ringe schneiden.
    500 Gramm gekochte Kartoffeln, 2 hartgekochte Eier, 60 bis 80 Gramm Essiggurken, 10 Gramm frischer Schnittlauch
  • Joghurt, Senf und Zucker in einer Schüssel verrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
    150 Gramm griechischer Joghurt, 10 Gramm mittelscharfer Senf, 1 Teelöffel Zucker, Salz, Pfeffer
  • Kartoffeln, Eier, Essiggurken, Schnittlauch und Kapern in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Salat nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    80 Gramm Kapern

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Notizen

Kartoffeln frisch kochen: Hast du keine gekochten Kartoffeln zur Hand, koche 500 Gramm festkochende Kartoffeln oder Drilling Kartoffeln in ausreichend Wasser. Gieße die Kartoffeln ab, sobald sie gar sind und lass sie vollständig für circa ein bis zwei Stunden auskühlen. Um den Vorgang zu beschleunigen, kannst du die Kartoffeln dafür auch in Scheiben schneiden. 
Meal Prep Tipp: Du kannst deine Kartoffeln bis zu 5 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank aufheben. Dadurch werden deine Kartoffeln sogar noch gesünder, weil sich beim Abkühlen ein Ballaststoff namens resistente Stärke bildet.
Griechischer Joghurt: Ich persönlich verwende für dieses Rezept am liebsten die Vollfett-Version von griechischen Jogurt. Fettreduzierte Versionen mit 2 bis 5% Fett funktionieren aber auch. Von einem fettarmen griechischen Jogurt oder Magerquark würde ich abraten. 

Nährwerte

Calories: 321kcalCarbohydrates: 42gProtein: 18.7gFat: 7.4gSaturated Fat: 2.6gFiber: 5.8g
Suchbegriff griechischer Joghurt, leichter Kartoffelsalat, ohne Mayonnaise, vorgekochte Kartoffeln
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Avocado Pesto

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Diese cremige Avocado Pesto ist schnell zubereitet und passt hervorragend zu Nudeln, zum Grillen oder in Sandwiches und Burger.

Cremige Avocado Pesto in einer Schüssel, die mit den Händen auf ein Holztisch gestellt wird.
Springe zu:

Du liebst Pesto, aber hättest mal Lust auf ein wenig Abwechslung? Wie wäre es denn dann mal mit einem cremigen Avocado Pesto?

Alles, was du hierfür brauchst, ist eine reife Avocado, etwas Basilikum, Rucola und Spinat, sowie etwas Feta und frischen Limettensaft. Heraus kommt ein unglaublich cremiges Pesto mit der Salzigkeit des Fetas, der Frische der Limette, der Nussigkeit des Rucola, dem vollmundigen Geschmack der Avocado und der kräftigen Basilikum-Note.

Kombiniert mit einem Teller Spaghetti oder als Sauce für Salate (wie diesem Nudelsalat mit Avocado), Bowls oder Kartoffeln verleiht dieses schnelle Avocado Pesto jedem Gericht eine ganz besondere Note.

Zutaten 

Zutaten für die Avocado Feta Pesto: Spinat, Rucola, Basilikum, eine halbe Avocado, Limettenspalten und Feta
  • Eine reife Avocado als Hauptzutat für diese Pesto
  • Frischer Rucola und Blattspinat: Hast du nur eines von beiden zur Hand, kannst du das eine mit dem anderen ersetzen.
  • Feta für eine salzige und cremige Note
  • Den Saft von ein bis zwei Limetten – je nachdem wie saftig sie sind. Sie runden den Geschmack ab und sorgen dafür, dass das Pesto nicht braun wird.
  • Frisches Basilikum für eine typisch mediterrane Note

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Hast du nur Rucola oder Spinat zur Hand, kannst du das eine mit dem anderen ersetzen. 

Anstatt von Limettensaft kannst du auch Zitronensaft dazugeben. Außerdem kannst du den Feta nach Belieben auch gegen klassischen Parmesan ersetzen.

Wer möchte kann auch noch eine frische Zehe Knoblauch dazugeben. Schneide sie erst in feine Scheiben oder Würfel, bevor du sie mit den anderen Zutaten in den Mixer gibst. 

Außerdem kannst du das Pesto auch noch mit rohen oder gerösteten Nüssen oder Pinienkernen verfeinern. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Avocado Pestos benötigst du eine Art von Mixer oder Pürierstab. Ein Food Processor ist ebenfalls perfekt für den Job.

Wenn du weder einen Food Processor oder Mixer noch einen Pürierstab hast, kannst du das Pesto mit etwas extra Aufwand auch ohne dieses Equipment zubereiten.

Zerkleinere dafür den Spinat, Rucola und Basilikum mit deinem Messer fein und sie zerstoße sie anschließend in einem Mörser zu einer Paste. Die Avocado und der Feta lassen sich mit einer Gabel zerkleinern und anschließend kannst du alles zusammenmischen.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Halbiere die Avocado, entferne den Kern und löse das Fruchtfleisch aus der Schale. Gib das weiche Avocado-Fleisch in deinen Mixer oder ein hohes Gefäß (wenn du den Pürierstab verwendest).

Wasche und schüttle den Spinat, Rucola und Basilikum trocken und gib alles zusammen mit dem Feta zur Avocado. 

Presse nun den Saft einer Limette aus und püriere alle Zutaten zu einem feinen, homogenen Pesto. Anschließen kannst du es mit etwas zusätzlichen Limettensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Serviere das Pesto nun direkt oder fülle es in ein luftdichtverschließbares Gefäß um und hebe sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank auf. 

Rucola und Spinat in einem Seiher.

Wasche Spinat, Basilikum und Rucola.

Zutaten für die Avocado Pesto in einer Schüssel, daneben eine Zitruspresse und eine Limette.

Püriere alle Zutaten zu einem glatten Pesto.

Das passt dazu

Du kannst dieses cremige Avocado Pesto wie jedes andere Pesto mit Nudeln oder Gemüse servieren. 

Außerdem kannst du es als ein leckerer Dip für Chips und Gemüse genießen oder es als „Sauce“ oder Aufstrich in Sandwiches verwenden.

So lässt sich das Pesto aufheben

In einem Schraubgläschen oder einer Tuppadose hält sich das Avocado Pesto bis zu zwei Tage im Kühlschrank. 

Falls du es nicht so schnell aufessen kannst, kannst du auch einfach nur die Hälfte davon zubereiten, indem du die Mengenangaben halbierst. Nutze dafür gerne die Funktion in der Rezeptkarte.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das Zeitfenster, in dem eine Avocado die perfekte Reife hat, ist sehr klein. Um es zu verlängern, kannst du die reife Avocado in ein mit Wasser gefülltes Glas oder Gefäß legen und so für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben.
  • Ich kaufe meine Avocados am liebsten noch etwas unreif und lasse sie auf der Küchentheke nachreifen. Sobald sie dann reif sind, lege ich sie wie oben beschrieben in den Kühlschrank.
  • Wer mehr klassischen Pesto-Geschmack möchte, kann den Feta gegen Parmesan ersetzen. In diesem Fall benötigst du jedoch nur rund die Hälfte. Alternativ kannst du auch eine Mischung aus beiden Käsesorten verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Woran erkenne ich eine reife Avocado? 

Bei einer reifen Avocado gibt die Schale bei Druck leicht nach, es bleiben jedoch keine Dellen in der Frucht zurück. 

Noch mehr leckere Dip- und Pesto-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Cremige Avocado Pesto mit Deko auf einem Holztisch.

Avocado Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles und leckeres Avocado Pesto mit Feta, Rucola, Spinat und Basilikum, das überraschend gesund und unvergleichlich cremig ist. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Beilage, Pesto, Saucen
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 130 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pürierstab / Mixer / Food Processor

Zutaten
  

  • 1 kleine bis mittelgroße Avocado
  • 100 g Rucola
  • 60 g frischer Blattspinat *
  • 100 g Feta
  • Saft von 1 Limette
  • 2 Handvoll Basilikumblätter
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Avocado halbieren, Kern mit einem Messer entfernen und Schale abziehen. Fruchtfleisch in ein hohes Gefäß geben.
    Kern wird mit einem Messer aus der Avocado entfernt.
  • Rucola, Basilikum und Spinat gründlich waschen, trocken schütteln und mit den restlichen Zutaten zur Avocado geben, zu einem glatten Pesto pürieren.
    Zutaten für die Avocado Pesto in einer Schüssel, daneben eine Zitruspresse und eine Limette.

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Notizen

*Alternativ mit 60g Rucola ersetzen.
 

Nährwerte

Calories: 130kcalCarbohydrates: 2.4gProtein: 5.7gFat: 11gSaturated Fat: 5.1gFiber: 2.4gSugar: 1.2g
Suchbegriff Avocado Feta Pesto, Pesto, Pesto mit Avocado, selbstgemachte Pesto
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Die perfekte Brotzeitplatte

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Um die perfekte Brotzeitplatte anzurichten, muss man kein Profi sein. Ganz im Gegenteil! Mit dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung wird garantiert jedem, egal ob Anfänger oder Profi, eine wunderschöne Brotzeitplatte gelingen.

Und während die bayrische Brotzeit vor allem aus fettiger Wurst besteht, zeige ich dir heute auch noch, wie man das Ganze etwas leichter, etwas weniger fleischlastig und abwechslungsreicher gestalten kann. Somit wird diese Brotzeitplatte das perfekte Essen für gesellige Abende mit Freunde und Familie, wo jeder reinlagen und sich bedienen kann. 

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Springe zu:

Warum eine Brotzeitplatte das beste Essen für Gäste ist!

Mit einer bunt und abwechslungsreich gefüllten Brotzeitplatte bietest du deinen Gästen jede Menge verschiedene Köstlichkeiten an. So ist garantiert für jeden etwas dabei, egal wie alt deine Gäste sind. 

Außerdem kannst du die Brotzeitplatte perfekt vorbreiten und hast sogar noch genug Zeit, deine Küche aufzuräumen bevor deine Gäste kommen. So steht einem geselligen Abend mit deinen Liebsten und Freunden nichts mehr im Weg.

Und es ist ganz egal, ob du deinen Gästen nur einen kleinen Snack, einen Appetizer oder ein ganzes Hauptgericht servieren möchtest. Da du die Größe und Beilagen dieser Brotzeitplatte beliebig variieren kannst, kannst du sie an jeden Anlass anpassen.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Bei diesem vielfältigen Angebot ist ganz sicher für jeden das Richtige dabei.

4 Tipps für eine gesündere Brotzeitplatte, auf der jeder etwas findet

Die typische, bayrische Brotzeitplatte, wie du sie zum Beispiel auf der Wiesn findest, besteht vor allem aus Wurst, Obazda und noch mehr fettigem Fleisch. Und versteh mich nicht falsch, auf der Wiesn würde ich es gar nicht anders wollen. Aber so zuhause, im Alltag, ist die typisch bayrische Brotzeit nicht das Beste oder, besser gesagt, nicht das Gesündeste.

Das heißt aber nicht, dass eine hübsche Brotzeitplatte immer gleich ungesund und unendlich fettig sein muss! Ganz im Gegenteil, denn mit diesen vier Tipps zauberst du eine leckere, wunderschöne und sogar gesunde Brotzeitplatte:

  • Es muss nicht nur Fleisch und Käse sein. Ein paar Gemüsesticks mit ein paar leckeren Dips können mindestens genauso lecker sein wie ein Stück Salami.
  • Statt dem Vollfettkäse und der fettigsten Wurst können auch fettärmere Varianten wie ein leichter Camembert oder ein fettarmer Lachsschinken richtig lecker schmecken. Vor allem wenn der Käse bei Raumtemperatur serviert wird, wird man kaum noch einen Unterschied schmecken.
  • Statt Butter, Schmalz und Co einfach ein paar gesunde und nährhafte Dips und Aufstriche servieren, egal ob gekauft oder selbst gemacht.
  • Anstatt von Brezen und weißen Semmeln kannst du auch einfach mal ein Vollkornbaguette oder Knäckebrot zur Brotzeitblatte servieren.

Wie viel Brotzeit pro Person?

Die wohl schwierigste Frage beim Anrichten einer Brotzeitplatte ist, wie viel Essen man pro Person einplanen muss. Und zugegeben eine genaue Antwort habe ich dafür auch nicht. Allerdings hat sich für mich die Faustregel „eine Sorte pro Person“ als sehr nützlich erwiesen.

Gemeint ist damit zum Beispiel je eine Sorte Käse, je eine Sorte Schinken, je einen Dip pro Person einzuplanen. Das heißt zwei Sorten Käse bei zwei Personen, drei bei drei und vier bei vier. Natürlich wird nicht jeder nur an einer Sorte hinessen, aber die Mengen müssten gemäß dieser Faustregel so auf jeden Fall ausreichend sein.

Jedoch solltest du zusätzlich dazu noch beachten, ob du die Brotzeitplatte als Hauptspeise oder eher als Vorspeise oder kleines Fingerfood servieren möchtest. Je nachdem was für dich zutreffend ist, würde ich vor allem darauf achten, wie viel Brot und Cracker du zu deiner Brotzeitplatte servierst. Bei einer Hauptspeise sollte das definitiv etwas mehr sein. 

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Hintergrund stehen Wein und Wassergläser und noch mehr Cracker.
Serviert mit Wein und Knäckebrot wird steht einem geselligen Abend nichts mehr im Weg.

Zutaten 

Anstatt dir nun eine genau Zutatenliste zu geben, möchte ich dir lieber ein paar Kategorien nennen und in diesen Kategorien ein paar Ideen geben, was du hierfür einkaufen und auf deiner Brotzeitplatte anrichten kannst. Zusätzlich zu den klassischen Zutaten einer bayrischen Brotzeitplatte gebe ich dir ein paar gesündere Alternativen, sodass du selber auswählen kannst, was du auf deiner Brotzeitplatte servieren möchtest.

Käse

Auf einer typischen, bayrischen Brotzeitplatte findet man vor allem Emmentaler, Gouda, Berkäse, Handkäse oder Camembert. Für eine gesündere Brotzeitplatte könnte man zum Beispiel einen fettreduzierten Camembert, einen Gouda, da dieser von Natur aus etwas weniger Kalorien hat, und vielleicht ein paar (light) Mozzarellakugeln servieren. 

Wurst

Fettreiche Wurst kommt auf der bayrischen Brotzeitplatte normalerweise nicht zu kurz. Von geräucherten Bratwürsten, über Salami, Leberwurst, Schmalz, geräuchertem Schinken, Leberkäse bis hin zu Presssäcken und anderen Würsten ist hier oft viel geboten.

Aber ganz ehrlich, ich mag das wenigste davon. Stattdessen serviere ich auf meiner Brotzeitplatte viel lieber einen leichten Lachsschinken, einen fettarmen Putenschinken oder vegetarische Fleischpflanzerl. Die sind zwar auch nicht immer so gesund, aber vor allem für alle Vegetarier eine tolle Alternative.

Dips und Aufstriche

Auf wahrscheinlich jeder Münchner Brotzeitplatte wirst du einen Obazda finden. Daneben gibt es oft noch Mettwurst, Schmalz, Frischkäse, Meerrettich und Butter, aber das wars dann oft auch schon. 

Meine gesunde Brotzeitplatte serviere ich am liebsten mit einer Auswahl an verschiedenen Dips. Oft ist auch ein klassischer Obazda oder meine gesunde Version davon dabei. Zusätzlich dazu gibt es bei mir noch einen Hummus, meine Cashew Sauce oder einen Linsenaufstrich.

Essbare Deko

Auf der klassischen Brotzeitplatte dienen Radieschen, Essiggurken, Zwiebelringe, Weintrauben und Co oft nur als Deko und kleine Erfrischer. 

Wenn du deine Brotzeitplatte jedoch etwas gesünder zubereiten willst, dann würde ich noch ein paar Gemüsesticks, zum Beispiel Paprika, Gurke, Karotte oder Sellerie, dazu servieren. Außerdem kannst du auch noch ein paar Nüsse, getrocknete und frische Früchte oder Oliven mit drauflegen. 

Beilagen

Zu guter Letzt brauchen wir noch etwas Brot, um all diese Köstlichkeiten in unsere Mägen zu befördern. Eine typisch bayrische Brotzeitplatte braucht natürlich ein paar Brezen und Salzstangen.

Um es aber etwas gesünder zu halten, serviere ich meine Brotzeitplatte lieber mit Vollkornbaguette oder -Brot und etwas Knäckebrot. Okay, ein paar Cracker sind auch noch dabei. Die müssen einfach sein.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Bildrand stehen Wein- und Wassergläser.

So wird’s gemacht – Schritt für Schritt Anleitung

Sobald du dir überlegt hast, was du alles auf deiner Brotzeitplatte servieren möchtest und alle Zutaten eingekauft hast, ist die meiste Arbeit schon geschafft. Was jetzt noch übrig bleibt ist das Anrichten.

Dafür starten wir zuerst mit dem Käse und den Schüsseln. Sobald du Essiggurken, Oliven oder Dips auf deinem Brotzeitbrett möchtest, benötigst du ein paar kleine Schüsseln, in denen du sie servieren kannst. Platziere nun also beides auf einem großen Holzbrett oder Tablett. Dann kannst du den Käse bereits in Würfel oder Scheiben schneiden.

Als nächstes geht es mit der Wurst weiter. Diese können wir in kleine Häufchen auf dem Brett anrichten. Ganz besonders hübsch sieht es aus, wenn du mit deinem Schinken kleine Flüsse baust, die sich quer über dein Brett schlängeln. Solltest du Salami mit dabeihaben, dann kannst du die auch als Salamirose anrichten. Wie das geht, habe ich dir in meinem Post über das Anrichten einer Käseplatte verraten. 

Nun kannst du die Schüsseln mit deinen Dips, Essiggurken, Oliven, den Gemüsesticks oder Sonstigem füllen. Und dann müssen wir nur noch die leeren Stellen mit dem Obst, ein paar Nüssen und Crackern füllen. 

Zu guter Letzt kannst du dein Brotzeitplatte noch mit ein paar frischen Kräutern oder ein paar Zickzack-förmig aufgeschnittenen Radieschen dekorieren. Dann schneidest du noch das Brot auf und schon ist die perfekte Brotzeitplatte bereit verspeist zu werden.

Holzbrett mit kleinen leeren Schüsseln und in Scheiben und Würfel geschnittenem Käse drauf. Daneben ein leeres Schneidebrett
Schritt 1: Schüsseln und Käse auf der Platte anrichten
Brotzeitplatte mit vier kleinen, leeren Schüsseln, Käsewürfeln und Schinken.
Schritt 2: Wurst anrichten
Die Schüsseln auf der Brotzeitplatte wurden mit Hummus, Oliven, Essiggurken und Gemüsesticks gefüllt.
Schritt 3: Schüsseln auf der Brotzeitplatte füllen
Die letzten freien Stellen auf der Brotzeitplatte wurden mit Cracker und Nüssen gefüllt.
Schritt 4: Leere Stellen mit Obst, Nüssen und Crackern auffüllen

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie viel Essen muss ich pro Person einplanen?

Das hängt davon ab, ob du die Brotzeitplatte als Vorspeise, Snack oder Hauptgang serviert wird. Prinzipiell kann die Faustregel „eine Sorte pro Person“ aber eine gute Orientierung geben. Sprich eine Sorte Käse, Wurst, Aufstrich, und so weiter und so fort pro Person. Bei einer Hauptspeise würde ich zudem noch auf ausreichend Brot achten.

Wie lange dauert das Anrichten eine Brotzeitplatte?

Die größte Arbeit ist das Planen und Einkaufen. Für das eigentliche Anrichten sollte man je nach Größe der Brotzeitplatte 30 bis 60 Minuten einplanen.

Welche Getränke soll ich zur Brotzeitplatte servieren?

Klassischer Weise werden Bier und Radler zum Brotzeitbrettl getrunken. Ich bevorzuge jedoch einen kühlen Weißwein, ein Weißweinschorle oder ein Glas Rotwein.

So lassen sich Reste aufheben

Sollten am Ende des Tages noch Reste übrig sein, kannst du diese einfach getrennt voneinander in Tuppaboxen oder ähnlichem verpacken, in den Kühlschrank stellen und im Laufe der nächsten Tage verbrauchen. Übriges Brot kann in Gefrierbeuteln eingefroren werden.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Als Deko eignen sich vor allem frische Kräuter!

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Hintergrund stehen Wein und Wassergläser und noch mehr Cracker.

Brotzeitplatte anrichten - Schritt für Schritt Anleitung

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine bunte Brotzeitplatte mit einer großen Vielfalt an herzhaften Köstlichkeiten und frischem Obst ist das perfekte Essen für einen geselligen Abend mit Gästen, Freunden und Familie. Von bayrischen Klassikern bis hin zu gesunden Alternativen kannst du selbst entscheiden, was auf deinem Brotzeitbrett landen wird. In Bezug auf die Mengen, kannst du dich an der Faustregel „eine Sorte pro Person“ orientieren.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 0 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Appetizer, Fingerfood
Küche Deutsch
Portionen 2 Personen *

Zutaten
  

Käse (in Raumtemperatur servieren)

  • Klassisch: Emmentaler, Gouda, Handkäse, Bergkäse, …
  • Gesünder: Light Camembert, Gouda, light Mozzarella 

Wurst:

  • Klassisch: Fleischpflanzerl, geräucherter Schinken und Bratwurst, Salami, Leberkäs, Leberwurst, …
  • Gesünder: Lachsschinken, fettarmer Putenschinken, vegetarische Fleischbällchen, …

Dips und Aufstriche

  • Klassisch: Obazda, Butter, Schmalz, Mettwurst, Butter, …
  • Gesünder: Lachsschinken, fettarmer Putenschinken, vegetarische Fleischbällchen, …

Deko

  • Herzhaft: Gemüsesticks, Radieschen, Essiggurken, Nüsse, Tomaten, Oliven, …
  • Herzhaft: Gemüsesticks, Radieschen, Essiggurken, Nüsse, Tomaten, Oliven, …

Beilagen

  • Brezen, Semmeln, Bauernbrot, Salzstangen, Cracker, Vollkornbrot, Knäckebrot, ...

Anleitungen
 

Schritt 1: Käse und Schüsseln anrichten

  • Käse auspacken und in Würfel oder Scheiben schneiden, zusammen mit Schüsseln (für Dips, Oliven, Essiggurken und Co) auf dem Brett oder Tablett platzieren. 
    Holzbrett mit kleinen leeren Schüsseln und in Scheiben und Würfel geschnittenem Käse drauf. Daneben ein leeres Schneidebrett

Schritt 2: Wurst anrichten

  • Wurstaufstriche, Würste und Fleischpflanzerl oder ähnliches auf dem Brett platzieren, Schinken in kleinen Häufchen oder wie einen geschwungenen Fluss anrichten.
    Brotzeitplatte mit vier kleinen, leeren Schüsseln, Käsewürfeln und Schinken.

Schritt 3: Gemüse und Dips bzw. Schüsseln füllen

  • Gemüsesticks und sonstiges Gemüse auf der Platte platzieren, Schüsseln füllen.
    Die Schüsseln auf der Brotzeitplatte wurden mit Hummus, Oliven, Essiggurken und Gemüsesticks gefüllt.

Schritt 4: Lücken füllen und Dekorieren

  • Restliche freie Stellen mit Obst, Nüssen und sonstiger Deko auffüllen. Zuletzt mit frischen Kräutern oder ähnlichem garnieren.
    Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Bildrand stehen Wein- und Wassergläser.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

* Für die Mengen solltest du dich an der groben Faustregel "eine Sorte pro Person" orientieren. Gemeint ist damit zum Beispiel je eine Sorte Käse, je eine Sorte Schinken, je einen Dip pro Person einzuplanen.
Suchbegriff Brotzeitplatte anrichten, Käseplatte anrichten, unkompliziertes Essen für Gäste
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Cremige Cashew Sauce (vegan)

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Diese vegane Cashew Sauce wird aus sechs Zutaten in zehn Minuten in nur einem Mixer zubereitet.

Du kannst diese himmlisch cremige Sauce als veganen Käsedip zu Nachos, als Sauce in mexikanischen Gerichten wie Quesadillas oder Tacos, als Nudelsauce, Dressing oder als leckeres Topping servieren. Eine echte Geheimwaffe, auch für alle Nicht-Veganer!

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert
Springe zu:

Käsiger Cashew Dip

Dieser gigantische Queso-Dip hat einen Platz in deiner Go-To-Rezept Liste verdient! Der schnell gemachte, kinderleichte Dip ist nämlich eine echte Geheimwaffe.

Wir lieben ihn als Sauce in Sandwiches, Tacos oder Quesadillas. Außerdem macht er eine hervorragende Figur als Nacho-Dip. Die Cashew-Queso eignet sich aber auch als cremiges Dressing oder als leckere Sauce für Bowls und sogar für Nudeln. 

Und das Beste? Einmal zubereitet hält sich die Sauce für mindestens eine Woche im Kühlschrank. Zumindest in Theorie. In Wahrheit wird sie schneller weg sein als du schauen kannst.

Zutaten

Alle Zutaten, die für die Cashew Sauce benötigt werden.

Cashewkerne: Sie sind die Hauptzutat dieser cremigen „Queso“. Bitte beachte, dass du die Cashews vor der Zubereitung in Wasser einweichen musst. Idealerweise lässt du sie für mindesten 8 Stunden in kaltem Wasser aufweichen. Alternativ kannst du sie mit kochend heißem Wasser übergießen. So kannst du sie schon nach einer Stunde weiterverarbeiten.

Soja Skyr oder Quark: Kaufe hier falls möglich die ungesüßte Version. Alternativ kannst du normalen Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwenden. Als nicht vegane Alternative zum Soja Skyr eignen sich Schmand oder Crème fraîche. 

Chipotle Chili in Adobo Sauce: Diese eingelegten, mexikanischen Chilis findest du in großen Supermärkten oder online. Kannst du sie nirgends finden, kannst du sie weglassen oder etwas mehr Jalapeños verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Für das Rezept kannst du eine Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürzmischung aus dem Supermarkt sowie eine selbstgemachte Gewürzmischung für Fajitas verwenden.

Hefeflocken: Sie sorgen für den typisch käsigen Geschmack. Du findest sie im Supermarkt in der Regel im Bioregal. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher.

Schritt 1: Weiche die Cashews für mindesten 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. 

Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert

Schritt 2: Gieße das Wasser ab und püriere die Nüsse mit dem Joghurt und zwei Esslöffeln Wasser zu einer dickflüssigen Creme.

Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Schritt 3: Gib die restlichen Zutaten dazu. Püriere so lange, bis eine cremige, stückchenfreie Sauce entstanden ist. Schmecke den Dip mit Salz ab und serviere ihn.

Geheimtipp

Je nachdem wir leistungsstark dein Mixer ist, kannst du die Nüsse auch nur für eine Stunde einweichen. Übergieße sie dafür mit kochend heißem Wasser und lass sie so für circa 60 Minuten aufweichen.

Wozu passt diese vegane Käsesauce? 

Wenn du mich fragst, dann passt diese Cashew Sauce zu fast allem. Aber hier sind ein paar Ideen, für was du diese lecker, cremig, käsige Sauce alles einsetzten kannst.

  • In Wraps und Quesadillas – Bestreiche deinen Fladen einfach zuerst mit einer Portion der Cashew Sauce bevor du ihn mit deinen Zutaten nach Wahl belegst. 
  • Als Topping auf Bowls und Salaten – Eine cremig, käsige Sauce als Topping auf einer Bowl oder einem leckeren Salat ist meiner Meinung nach ein absolutes Muss. Besonders gut passt sie zum Beispiel zu dieser mexikanischen Burrito Bowl. 
  • Die Sauce ist absolut unverzichtbar für vegane Burritos und Tacos. Aber natürlich schmeckt sie auch in jedem nicht veganen Taco oder Burrito unschlagbar lecker.
  • Als veganer Queso Dip für Gemüsesticks und Nachos.
cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce aufheben

Fülle die fertige Cashew Creme in ein Schraubglas oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und stelle sie in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mindestens eine Woche aufheben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Cashew Sauce auch ohne Standmixer zubereiten?

Alternativ zum Standmixer kannst du auch einen Food Processor verwenden. Wenn du deine Cashewkerne über Nach eingeweicht hast, müssten sie auch weich genug sein, um die Sauce mit einem Pürierstab zubereiten zu können. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass das funktioniert.

Ist die Cashew Sauce scharf?

Aufgrund der Chipotle Chili und den Jalapeños hat die Sauce schon eine leichte Schärfe. Falls du Schärfe gegenüber empfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili lieber weglassen.

Kann ich die Sauce auch als Dressing verwenden?

Der Cashew Dip ist etwas zu dickflüssig für ein Dressing. Stattdessen kannst du jedoch dieses super cremige Cashew Dressing zubereiten.

Noch mehr leckere Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser veganer Käsedip auf Basis von Cashewkernen ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Bowl, Tacos, Burritos, Sandwiches, Wraps, Salaten, Quesadilla, zu Gemüsesticks, Cracker oder Nachos. 
Bitte beachte, dass die Cashewkerne für mindestens acht Stunden einweichen müssen, sofern du keinen hochwertigen Hochleistungsmixer zur Verfügung hast. 
5 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 10 Minuten
Einweichzeit der Cashewkerne 8 Stunden
Gesamtzeit 8 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 101 kcal

Kochutensilien

  • 1 Standmixer oder Food Processor

Zutaten
  

  • 150 Gramm Cashewkerne (ungesalzen, nicht geröstet)
  • 120 Gramm Soja Skyr * (ungesüßt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **
  • 15 Gramm eingelegte Jalapeño
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte TexMex Gewürzmischung
  • 2 Esslöffel Hefeflocken
  • Salz

Anleitungen
 

Cashews einweichen - mindestens 8 Stunden im Voraus

  • Cashewkerne mit mindesten 500 Milliliter kaltem Wasser in eine Schüssel oder einen Messbecher geben und für mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
    (Bei leistungsstarken Mixern reicht es aus, die Cashews mit heißem Wasser zu übergießen und nur für eine Stunde einweichen zu lassen.)
    150 Gramm Cashewkerne
    in Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher

Cashew Sauce

  • Wasser abgießen, Cashews im Seiher gründlich abspülen und zusammen mit dem Soja Skyr und Wasser in den Mixer geben und möglichst cremig mixen. 
    120 Gramm Soja Skyr *, 2 Esslöffel Wasser
    Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert
  • Restliche Zutaten zur Sauce geben, kräftig salzen und so lange weitermixen, bis die Sauce eine cremige, stückchenfreie Konsistenz hat. Sauce vor dem Servieren nochmal mit Salz abschmecken.
    1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **, 15 Gramm eingelegte Jalapeño , 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung , 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz
    Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Aufbewahrung

  • Cashew Sauce in ein Schraubglas oder Tuppadose füllen, luftdicht verschließen und im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von ein bis zwei Wochen verbrauchen.

Merke dir das Rezept!

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Notizen

*Alternativ zum Soja Skyr eignen sich Kokosjoghurt oder normaler Sojajoghurt. Als nicht-vegane Alternative kannst du Schmand oder Crème fraîche verwenden.
**In Adobo-Sauce eingelegte Chipotle Chilis finden sich in der Feinkostabteilung gut sortierter Supermärkte und im Internet. Alternative können etwas mehr Jalapeños verwendet werden. Falls du allerdings Schärfeempfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili ganz weglassen und die oben angegebene Menge der Jalapeños beibehalten.

Nährwerte

Calories: 101kcalCarbohydrates: 3.7gProtein: 4gFat: 7.5gSaturated Fat: 1.3gFiber: 0.9g
Suchbegriff Cashew Sauce, Vegane Käsesauce, Veganer Käsedip
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Baked Oats (Grundrezept)

by 16 Kommentare

Baked Oats sind ein einfaches und gesundes Frühstücksrezept aus Haferflocken. Du kannst es dir vorstellen, wie die perfekte Fusion aus Kuchen und Porridge. Hier findest du ein einfaches Baked Oats Grundrezept, das vegan, proteinreich und einfach zu machen ist. Außerdem findest du hier zahlreiche Abwandlungen und praktische Tipps.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen
Springe zu:

Zutaten und Alternativen

Für das vegane Baked Oats Grundrezept benötigst du die folgenden Zutaten:

  • Hafermehl, das sind Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden.
  • Eine halbe Banane für die Bindung und Saftigkeit. Alternativen dazu, findest du weiter unten.
  • Eine Milchalternative nach Wahl - Ich verwende am liebsten eine ungesüßte Mandelmilch. Aber du kannst hier jede Pflanzenmilch und sogar normale Kuhmilch verwenden.

Neben diesen drei Grundzutaten verwende ich außerdem noch etwas veganes Proteinpulver und ein wenig Nussmus als Topping. Meine liebste Kombination ist Schoko-Proteinpulver und ein cremiges Cashewmus.

Zubereitung

Banane wird auf einem tiefen Teller mit einer Gabel zermatscht

1. Püriere die Banane mit einer Gabel.

Baked Oats Zubereitung: Alle Zutaten werden in einer flachen Schüssel verrührt

2. Verrühre das Bananenpüree mit dem Haferflockenmehl, Proteinpulver und der Milch.

Baked Oats ohne Banane mit Schoko Protein und Cashewmus vor dem Backen

3. Fülle den Teig in eine kleine Soufflèform oder Ähnliches um und toppe ihn mit etwas Nussmus.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

4. Bake die Baked Oats für 15 bis 20 Minuten 180°C Umluft im Backofen.

Wenn du deine Baked Oats, so wie ich, mit einer porridgeartigen Konsistenz in der Mitte magst, dann holst du sie nach 15 Minuten aus dem Ofen. Falls du sie eher in einer kuchenartigen Konsistenz bevorzugst, lasse sie für 20 Minuten im Ofen.

Abwandlungen und Alternativen

Baked Oats ohne Banane: Auch wenn man die Banane in diesem Baked Oat Rezept nicht rausschmeckt, kannst du sie auf drei verschiedene Arten ersetzen.

  • Ersetze die Banane durch 50 Gramm Apfelmark.
  • Verwende anstatt einer Banane ein Ei.
  • Rühre aus einem Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen und drei Esslöffel warmen Wasser einen veganen Eiersatz an. Lass ihn für 5 Minuten quellen, bevor du ihn mit den restlichen Zutaten verrührst.

Baked Oats ohne Proteinpulver: Wer das Rezept ohne Proteinpulver zubereiten möchte, kann es durch etwas mehr Hafermehl, Nussmus oder einem proteinreichen Hanfmehl ersetzen.

Peanut Butter & Jelly Baked Oats: Wer mag, kann das Proteinpulver auch durch etwas Erdnussbutter ersetzen. Rühre sie in den Teig ein und toppe die Baked Oats mit etwas Marmelade oder ein paar frischen Himbeeren.

Solltest du keinen Mixer zum Zerkleinern der Haferflocken besitzen, dann würde ich eine 50-50-Mischung aus feinen Haferflocken und Schmelzflocken verwenden. Allerdings tut es hier selbst ein billiger 20-Euro-Smoothiemixer. Es braucht nämlich wirklich keinen leistungsstarken Mixer, um Haferflocken in ein feines Mehl zu verwandeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich das Rezept ohne Banane zubereiten?

Anstatt der Banane kannst du entweder 50 Gramm Apfelmark, eine Kombination aus einem Esslöffel geschroteter Leinsamen und drei Esslöffeln Wasser oder ein Ei verwenden.

Kann ich die Baked Oats auch in der Mikrowelle zubereiten?

Das ist kein Problem. Bei meiner Mikrowelle haben sich zwei Minuten und zwanzig Sekunden bei 800 Watt als perfekt erwiesen.

Kann ich den Teig für die Baked Oats auch im Mixer zubereiten?

Sehr gerne. Gib dafür einfach alle Zutaten in deinen Mixer und püriere das Ganze dort zu einem glatten Teig. Da ich es jedoch hasse, dickflüssige Sachen aus einem Mixer auszukratzen, gebe ich einfach nur die trocknen Haferflocken in den Mixer und erledige den Rest in einer ganz normalen Schüssel. 

Meal Prep Tipps

Selbstverständlich haben wir nicht immer Zeit, diese Bakes Oats am Morgen zuzubereiten. Deshalb habe ich hier drei Tipps, wie du dieses Frühstück schon (zu einem gewissen Grad) vorbereiten kannst.

  • Backe gleich mehrere Portionen auf einmal. Die fertig gebackenen Baked Oats halten sich so für mehrere Tage im Kühlschrank.
  • Bereite gleich mehrere Portionen des Teigs auf einmal vor und fülle ihn bereits in die gefetteten Förmchen. Decke diese mit etwas Frischhaltefolie ab und stelle sie so in den Kühlschrank. Über die nächsten Tage verteilt kannst du dir so immer eine der Portionen aus dem Kühlschrank holen und sie im Ofen oder der Mikrowelle backen. (Achtung, das gilt nicht für die Variante mit Ei!)
  • Bereite einfach schon eine große Portion Hafermehl zu. Sobald du das schon fertig in deiner Abstellkammer hast, geht der Rest dieses Rezepts richtig schnell und ohne viel Abwasch. 

Noch mehr Frühstücksideen mit Haferflocken

Ich hoffe, dir gefällt mein Baked Oats Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

Baked Oats (Grundrezept)

Julia SchmittJulia Schmitt
Wer gerne morgens schon mit einem Stück Kuchen in den Tag starten würde, der wird dieses Baked Oats Rezepte lieben. Das Rezept ist vegan, einfach vorzubereiten, proteinreich und super wandelbar. Einige Alternativen findest du in den Rezeptnotizen.
4.58 von 7 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 362 kcal

Kochutensilien

  • 1 flache Schüssel oder ein tiefer Teller
  • 1 kleine, ofenfeste Form z.B. Soufflè-Form.

Zutaten
  

  • ½ Banane (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Haferflockenmehl (im Mixer zu Mehl zerkleinerte Haferflocken)
  • 15 Gramm veganes Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack)
  • 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 1 Teelöffel Cashewmus

Außerdem

  • etwas Öl oder Butter zum Einfetten der Form
  • Obst nach Wahl zum Servieren

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Soufflé-Form einfetten. Banane mit einer Gabel in einem tiefen Teller oder einer flachen Schüssel fein pürieren.
    ½ Banane
  • Hafermehl, Proteinpulver und Milch dazugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
    (Je nach Proteinpulver benötigst du etwas mehr oder weniger Milch. Starte einfach mit 80 Millilitern und gib schlückchenweise etwas mehr Milch dazu, bis der Teig eine glatt kuchenartige Konsistenz hat.)
    50 Gramm Haferflockenmehl, 15 Gramm veganes Proteinpulver, 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Baked Oats Teig in die Soufflè-Form umfüllen und mit dem Nussmus toppen. Baked Oats für 15 bis 20 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen baken.
    1 Teelöffel Cashewmus

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Notizen

Für Baked Oats ohne Banane kannst du entweder 50g Apfelmark, ein Ei oder eine Mischung aus Leinsamen und Wasser verwenden. Für letzteres lässt du ein Esslöffel geschrotete Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser für 10 Minuten quellen, bevor du es mit den restlichen Zutaten verwendest. Bei einem großen Ei verwendest du erstmal nur 80ml Milch und schaust wie viel du brauchst. Bei der Version mit Ei würde ich die Baked Oats für 20 Minuten im Ofen. Sie werden so kuchenartiger, aber so bist du mit dem Ei auf der sicheren Seite.
Baked Oats ohne Proteinpulver: Anstatt von Proteinpulver kannst du auch rund 15 Gramm Nussmus unter den Teig rühren. 
Peanut Butter & Jelly Version: Für eine PB&J Version, lass das Proteinpulver und Cashewmus weg. Rühre stattdessen 15 Gramm Erdnussbutter oder -Mus unter den Teig (und verwende nur 80 Milliliter Milch). Toppe die Baked Oats vorm Backen mit etwas Marmelade oder ein paar, mit der Gabel zerdrückten Himbeeren. 

Nährwerte

Calories: 362kcalCarbohydrates: 40gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Baked Oats Grundrezept mit Banane, Baked Oats Rezept, veganes Baked Oats Rezept
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