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Cremige Cashew Sauce (vegan)

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Diese vegane Cashew Sauce wird aus sechs Zutaten in zehn Minuten in nur einem Mixer zubereitet.

Du kannst diese himmlisch cremige Sauce als veganen Käsedip zu Nachos, als Sauce in mexikanischen Gerichten wie Quesadillas oder Tacos, als Nudelsauce, Dressing oder als leckeres Topping servieren. Eine echte Geheimwaffe, auch für alle Nicht-Veganer!

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert
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Käsiger Cashew Dip

Dieser gigantische Queso-Dip hat einen Platz in deiner Go-To-Rezept Liste verdient! Der schnell gemachte, kinderleichte Dip ist nämlich eine echte Geheimwaffe.

Wir lieben ihn als Sauce in Sandwiches, Tacos oder Quesadillas. Außerdem macht er eine hervorragende Figur als Nacho-Dip. Die Cashew-Queso eignet sich aber auch als cremiges Dressing oder als leckere Sauce für Bowls und sogar für Nudeln. 

Und das Beste? Einmal zubereitet hält sich die Sauce für mindestens eine Woche im Kühlschrank. Zumindest in Theorie. In Wahrheit wird sie schneller weg sein als du schauen kannst.

Zutaten

Alle Zutaten, die für die Cashew Sauce benötigt werden.

Cashewkerne: Sie sind die Hauptzutat dieser cremigen „Queso“. Bitte beachte, dass du die Cashews vor der Zubereitung in Wasser einweichen musst. Idealerweise lässt du sie für mindesten 8 Stunden in kaltem Wasser aufweichen. Alternativ kannst du sie mit kochend heißem Wasser übergießen. So kannst du sie schon nach einer Stunde weiterverarbeiten.

Soja Skyr oder Quark: Kaufe hier falls möglich die ungesüßte Version. Alternativ kannst du normalen Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwenden. Als nicht vegane Alternative zum Soja Skyr eignen sich Schmand oder Crème fraîche. 

Chipotle Chili in Adobo Sauce: Diese eingelegten, mexikanischen Chilis findest du in großen Supermärkten oder online. Kannst du sie nirgends finden, kannst du sie weglassen oder etwas mehr Jalapeños verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Für das Rezept kannst du eine Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürzmischung aus dem Supermarkt sowie eine selbstgemachte Gewürzmischung für Fajitas verwenden.

Hefeflocken: Sie sorgen für den typisch käsigen Geschmack. Du findest sie im Supermarkt in der Regel im Bioregal. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher.

Schritt 1: Weiche die Cashews für mindesten 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. 

Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert

Schritt 2: Gieße das Wasser ab und püriere die Nüsse mit dem Joghurt und zwei Esslöffeln Wasser zu einer dickflüssigen Creme.

Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Schritt 3: Gib die restlichen Zutaten dazu. Püriere so lange, bis eine cremige, stückchenfreie Sauce entstanden ist. Schmecke den Dip mit Salz ab und serviere ihn.

Geheimtipp

Je nachdem wir leistungsstark dein Mixer ist, kannst du die Nüsse auch nur für eine Stunde einweichen. Übergieße sie dafür mit kochend heißem Wasser und lass sie so für circa 60 Minuten aufweichen.

Wozu passt diese vegane Käsesauce? 

Wenn du mich fragst, dann passt diese Cashew Sauce zu fast allem. Aber hier sind ein paar Ideen, für was du diese lecker, cremig, käsige Sauce alles einsetzten kannst.

  • In Wraps und Quesadillas – Bestreiche deinen Fladen einfach zuerst mit einer Portion der Cashew Sauce bevor du ihn mit deinen Zutaten nach Wahl belegst. 
  • Als Topping auf Bowls und Salaten – Eine cremig, käsige Sauce als Topping auf einer Bowl oder einem leckeren Salat ist meiner Meinung nach ein absolutes Muss. Besonders gut passt sie zum Beispiel zu dieser mexikanischen Burrito Bowl. 
  • Die Sauce ist absolut unverzichtbar für vegane Burritos und Tacos. Aber natürlich schmeckt sie auch in jedem nicht veganen Taco oder Burrito unschlagbar lecker.
  • Als veganer Queso Dip für Gemüsesticks und Nachos.
cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce aufheben

Fülle die fertige Cashew Creme in ein Schraubglas oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und stelle sie in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mindestens eine Woche aufheben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Cashew Sauce auch ohne Standmixer zubereiten?

Alternativ zum Standmixer kannst du auch einen Food Processor verwenden. Wenn du deine Cashewkerne über Nach eingeweicht hast, müssten sie auch weich genug sein, um die Sauce mit einem Pürierstab zubereiten zu können. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass das funktioniert.

Ist die Cashew Sauce scharf?

Aufgrund der Chipotle Chili und den Jalapeños hat die Sauce schon eine leichte Schärfe. Falls du Schärfe gegenüber empfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili lieber weglassen.

Kann ich die Sauce auch als Dressing verwenden?

Der Cashew Dip ist etwas zu dickflüssig für ein Dressing. Stattdessen kannst du jedoch dieses super cremige Cashew Dressing zubereiten.

Noch mehr leckere Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser veganer Käsedip auf Basis von Cashewkernen ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Bowl, Tacos, Burritos, Sandwiches, Wraps, Salaten, Quesadilla, zu Gemüsesticks, Cracker oder Nachos. 
Bitte beachte, dass die Cashewkerne für mindestens acht Stunden einweichen müssen, sofern du keinen hochwertigen Hochleistungsmixer zur Verfügung hast. 
5 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 10 Minuten
Einweichzeit der Cashewkerne 8 Stunden
Gesamtzeit 8 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 101 kcal

Kochutensilien

  • 1 Standmixer oder Food Processor

Zutaten
  

  • 150 Gramm Cashewkerne (ungesalzen, nicht geröstet)
  • 120 Gramm Soja Skyr * (ungesüßt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **
  • 15 Gramm eingelegte Jalapeño
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte TexMex Gewürzmischung
  • 2 Esslöffel Hefeflocken
  • Salz

Anleitungen
 

Cashews einweichen - mindestens 8 Stunden im Voraus

  • Cashewkerne mit mindesten 500 Milliliter kaltem Wasser in eine Schüssel oder einen Messbecher geben und für mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
    (Bei leistungsstarken Mixern reicht es aus, die Cashews mit heißem Wasser zu übergießen und nur für eine Stunde einweichen zu lassen.)
    150 Gramm Cashewkerne
    in Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher

Cashew Sauce

  • Wasser abgießen, Cashews im Seiher gründlich abspülen und zusammen mit dem Soja Skyr und Wasser in den Mixer geben und möglichst cremig mixen. 
    120 Gramm Soja Skyr *, 2 Esslöffel Wasser
    Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert
  • Restliche Zutaten zur Sauce geben, kräftig salzen und so lange weitermixen, bis die Sauce eine cremige, stückchenfreie Konsistenz hat. Sauce vor dem Servieren nochmal mit Salz abschmecken.
    1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **, 15 Gramm eingelegte Jalapeño , 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung , 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz
    Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Aufbewahrung

  • Cashew Sauce in ein Schraubglas oder Tuppadose füllen, luftdicht verschließen und im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von ein bis zwei Wochen verbrauchen.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Soja Skyr eignen sich Kokosjoghurt oder normaler Sojajoghurt. Als nicht-vegane Alternative kannst du Schmand oder Crème fraîche verwenden.
**In Adobo-Sauce eingelegte Chipotle Chilis finden sich in der Feinkostabteilung gut sortierter Supermärkte und im Internet. Alternative können etwas mehr Jalapeños verwendet werden. Falls du allerdings Schärfeempfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili ganz weglassen und die oben angegebene Menge der Jalapeños beibehalten.

Nährwerte

Calories: 101kcalCarbohydrates: 3.7gProtein: 4gFat: 7.5gSaturated Fat: 1.3gFiber: 0.9g
Suchbegriff Cashew Sauce, Vegane Käsesauce, Veganer Käsedip
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Baked Oats (Grundrezept)

by 16 Kommentare

Baked Oats sind ein einfaches und gesundes Frühstücksrezept aus Haferflocken. Du kannst es dir vorstellen, wie die perfekte Fusion aus Kuchen und Porridge. Hier findest du ein einfaches Baked Oats Grundrezept, das vegan, proteinreich und einfach zu machen ist. Außerdem findest du hier zahlreiche Abwandlungen und praktische Tipps.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen
Springe zu:

Zutaten und Alternativen

Für das vegane Baked Oats Grundrezept benötigst du die folgenden Zutaten:

  • Hafermehl, das sind Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden.
  • Eine halbe Banane für die Bindung und Saftigkeit. Alternativen dazu, findest du weiter unten.
  • Eine Milchalternative nach Wahl - Ich verwende am liebsten eine ungesüßte Mandelmilch. Aber du kannst hier jede Pflanzenmilch und sogar normale Kuhmilch verwenden.

Neben diesen drei Grundzutaten verwende ich außerdem noch etwas veganes Proteinpulver und ein wenig Nussmus als Topping. Meine liebste Kombination ist Schoko-Proteinpulver und ein cremiges Cashewmus.

Zubereitung

Banane wird auf einem tiefen Teller mit einer Gabel zermatscht

1. Püriere die Banane mit einer Gabel.

Baked Oats Zubereitung: Alle Zutaten werden in einer flachen Schüssel verrührt

2. Verrühre das Bananenpüree mit dem Haferflockenmehl, Proteinpulver und der Milch.

Baked Oats ohne Banane mit Schoko Protein und Cashewmus vor dem Backen

3. Fülle den Teig in eine kleine Soufflèform oder Ähnliches um und toppe ihn mit etwas Nussmus.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

4. Bake die Baked Oats für 15 bis 20 Minuten 180°C Umluft im Backofen.

Wenn du deine Baked Oats, so wie ich, mit einer porridgeartigen Konsistenz in der Mitte magst, dann holst du sie nach 15 Minuten aus dem Ofen. Falls du sie eher in einer kuchenartigen Konsistenz bevorzugst, lasse sie für 20 Minuten im Ofen.

Abwandlungen und Alternativen

Baked Oats ohne Banane: Auch wenn man die Banane in diesem Baked Oat Rezept nicht rausschmeckt, kannst du sie auf drei verschiedene Arten ersetzen.

  • Ersetze die Banane durch 50 Gramm Apfelmark.
  • Verwende anstatt einer Banane ein Ei.
  • Rühre aus einem Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen und drei Esslöffel warmen Wasser einen veganen Eiersatz an. Lass ihn für 5 Minuten quellen, bevor du ihn mit den restlichen Zutaten verrührst.

Baked Oats ohne Proteinpulver: Wer das Rezept ohne Proteinpulver zubereiten möchte, kann es durch etwas mehr Hafermehl, Nussmus oder einem proteinreichen Hanfmehl ersetzen.

Peanut Butter & Jelly Baked Oats: Wer mag, kann das Proteinpulver auch durch etwas Erdnussbutter ersetzen. Rühre sie in den Teig ein und toppe die Baked Oats mit etwas Marmelade oder ein paar frischen Himbeeren.

Solltest du keinen Mixer zum Zerkleinern der Haferflocken besitzen, dann würde ich eine 50-50-Mischung aus feinen Haferflocken und Schmelzflocken verwenden. Allerdings tut es hier selbst ein billiger 20-Euro-Smoothiemixer. Es braucht nämlich wirklich keinen leistungsstarken Mixer, um Haferflocken in ein feines Mehl zu verwandeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich das Rezept ohne Banane zubereiten?

Anstatt der Banane kannst du entweder 50 Gramm Apfelmark, eine Kombination aus einem Esslöffel geschroteter Leinsamen und drei Esslöffeln Wasser oder ein Ei verwenden.

Kann ich die Baked Oats auch in der Mikrowelle zubereiten?

Das ist kein Problem. Bei meiner Mikrowelle haben sich zwei Minuten und zwanzig Sekunden bei 800 Watt als perfekt erwiesen.

Kann ich den Teig für die Baked Oats auch im Mixer zubereiten?

Sehr gerne. Gib dafür einfach alle Zutaten in deinen Mixer und püriere das Ganze dort zu einem glatten Teig. Da ich es jedoch hasse, dickflüssige Sachen aus einem Mixer auszukratzen, gebe ich einfach nur die trocknen Haferflocken in den Mixer und erledige den Rest in einer ganz normalen Schüssel. 

Meal Prep Tipps

Selbstverständlich haben wir nicht immer Zeit, diese Bakes Oats am Morgen zuzubereiten. Deshalb habe ich hier drei Tipps, wie du dieses Frühstück schon (zu einem gewissen Grad) vorbereiten kannst.

  • Backe gleich mehrere Portionen auf einmal. Die fertig gebackenen Baked Oats halten sich so für mehrere Tage im Kühlschrank.
  • Bereite gleich mehrere Portionen des Teigs auf einmal vor und fülle ihn bereits in die gefetteten Förmchen. Decke diese mit etwas Frischhaltefolie ab und stelle sie so in den Kühlschrank. Über die nächsten Tage verteilt kannst du dir so immer eine der Portionen aus dem Kühlschrank holen und sie im Ofen oder der Mikrowelle backen. (Achtung, das gilt nicht für die Variante mit Ei!)
  • Bereite einfach schon eine große Portion Hafermehl zu. Sobald du das schon fertig in deiner Abstellkammer hast, geht der Rest dieses Rezepts richtig schnell und ohne viel Abwasch. 

Noch mehr Frühstücksideen mit Haferflocken

Ich hoffe, dir gefällt mein Baked Oats Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

Baked Oats (Grundrezept)

Julia SchmittJulia Schmitt
Wer gerne morgens schon mit einem Stück Kuchen in den Tag starten würde, der wird dieses Baked Oats Rezepte lieben. Das Rezept ist vegan, einfach vorzubereiten, proteinreich und super wandelbar. Einige Alternativen findest du in den Rezeptnotizen.
4.58 von 7 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 362 kcal

Kochutensilien

  • 1 flache Schüssel oder ein tiefer Teller
  • 1 kleine, ofenfeste Form z.B. Soufflè-Form.

Zutaten
  

  • ½ Banane (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Haferflockenmehl (im Mixer zu Mehl zerkleinerte Haferflocken)
  • 15 Gramm veganes Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack)
  • 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 1 Teelöffel Cashewmus

Außerdem

  • etwas Öl oder Butter zum Einfetten der Form
  • Obst nach Wahl zum Servieren

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Soufflé-Form einfetten. Banane mit einer Gabel in einem tiefen Teller oder einer flachen Schüssel fein pürieren.
    ½ Banane
  • Hafermehl, Proteinpulver und Milch dazugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
    (Je nach Proteinpulver benötigst du etwas mehr oder weniger Milch. Starte einfach mit 80 Millilitern und gib schlückchenweise etwas mehr Milch dazu, bis der Teig eine glatt kuchenartige Konsistenz hat.)
    50 Gramm Haferflockenmehl, 15 Gramm veganes Proteinpulver, 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Baked Oats Teig in die Soufflè-Form umfüllen und mit dem Nussmus toppen. Baked Oats für 15 bis 20 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen baken.
    1 Teelöffel Cashewmus

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Notizen

Für Baked Oats ohne Banane kannst du entweder 50g Apfelmark, ein Ei oder eine Mischung aus Leinsamen und Wasser verwenden. Für letzteres lässt du ein Esslöffel geschrotete Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser für 10 Minuten quellen, bevor du es mit den restlichen Zutaten verwendest. Bei einem großen Ei verwendest du erstmal nur 80ml Milch und schaust wie viel du brauchst. Bei der Version mit Ei würde ich die Baked Oats für 20 Minuten im Ofen. Sie werden so kuchenartiger, aber so bist du mit dem Ei auf der sicheren Seite.
Baked Oats ohne Proteinpulver: Anstatt von Proteinpulver kannst du auch rund 15 Gramm Nussmus unter den Teig rühren. 
Peanut Butter & Jelly Version: Für eine PB&J Version, lass das Proteinpulver und Cashewmus weg. Rühre stattdessen 15 Gramm Erdnussbutter oder -Mus unter den Teig (und verwende nur 80 Milliliter Milch). Toppe die Baked Oats vorm Backen mit etwas Marmelade oder ein paar, mit der Gabel zerdrückten Himbeeren. 

Nährwerte

Calories: 362kcalCarbohydrates: 40gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Baked Oats Grundrezept mit Banane, Baked Oats Rezept, veganes Baked Oats Rezept
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Mediterranes Ofengemüse vom Blech

by 4 Kommentare

Dieses mediterrane Ofengemüse vom Blech ist einfach und schnell zubereitet. Während die sommerliche Honig-Balsamico-Marinade mit Zitrone für jede Menge Geschmack sorgt, garantiert ein kleiner Zubereitungstrick, dass dein Gemüse knackig und lecker schmeckt.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller. Im Hintergrund eine Flasche Olivenöl und frische Kräuter
Springe zu:

Dieses mediterrane Ofengemüse ist ein schnelles Feierabendgericht, eine leckere Beilage zum Grillen oder ein praktisches Meal Prep Rezept.

Alles, was du hierfür machen musst, ist das Gemüse zu schneiden und es auf einem Blech mit der einfachen und sommerlichen Balsamico Marinade zu verrühren. Anschließend erledigt dein Backofen die restliche Arbeit.

PS: Wenn du ein Fan von Ofengemüse bist, darfst du die auf keinen Fall mein herbstliches Ofengemüse mit Kürbis und Pesto oder dieses asiatisch angehauchte Ofengemüse mit Tofu entgehen lassen.

Zutaten 

Unser Ofengemüse besteht aus zwei Komponenten, dem Gemüse und der Marinade. In Sachen Gemüse hast du im Prinzip freie Wahl. Die folgenden Gemüsesorten sind jedoch meine liebste Kombination für dieses mediterrane Ofengemüse.

  • Zucchini
  • Aubergine
  • Ein kleiner Kopf Brokkoli
  • Frische Cherry Tomaten
  • Braune oder weiße Champignons (oder Pilze nach Wahl)
  • Zwiebel 

Hast du ein oder zwei dieser Gemüsesorten nicht zur Hand, lass sie einfach weg oder ersetze sie gegen ein Gemüse deiner Wahl. Achte nur darauf, dass es ebenfalls eine Garzeit um die 20 bis 30 Minuten hat. Sorten wie Paprika oder Blumenkohl würden sich zum Beispiel gut eignen.

Gemüsesorten, die für das mediterrane Ofengemüse benötigt werden.

Doch da Gemüse von allein nicht gerade bombastisch schmeckt, helfen wir mit einer einfachen Marinade nach. Dafür brauchst du …

  • Balsamico Essig
  • Olivenöl
  • Honig 
  • Eine frische Zitrone
  • sowie getrockneten Thymian, Oregano und Basilikum. Hast du nur ein oder zwei dieser Kräuter parat, ist das auch völlig in Ordnung.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Wasche und putze das Gemüse. Schneide den Brokkoli in kleine Röschen, die Zucchini und Aubergine in Scheiben und viertel die Champignons. Schäle die Zwiebel und schneide auch sie in Scheiben.

2. Verrühre für das Dressing alle Zutaten miteinander. Würze es kräftig mit Salz und Pfeffer.

3. Gib das Gemüse aufs Blech und vermische es mit dem Dressing. Verwende dafür eine Küchenzwange oder deine frisch gewaschenen Hände.

Wichtig! Gib das Gemüse direkt auf das Blech und lege kein Backpapier unter. Das Backpapier verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. 

4. Schiebe das Ofengemüse bei 200°C Unter/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Nach 20 bis 25 Minuten sollte das Gemüse weich sein und leichte Röstaromen entwickelt haben.

Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl

Was passt dazu?

Falls du dich jetzt noch fragst, was du mit diesem mediterranen Ofengemüse vom Blech servieren kannst, habe ich hier noch ein paar Vorschläge für dich.

  • Genieße es als Beilage zu in der Pfanne angebratenem Fisch, Tofu oder Fleisch (Viele leckere Ideen findest du bei meinen Beilagen-Rezepten.)
  • Serviere es als Beilage zum Grillen
  • Fülle es zusammen mit einer Proteinquelle wie Halloumi, Feta, Mozzarella oder Fleisch in Sandwiches oder Wraps.
  • Kombiniere es mit einer Sättigungsbeilage und einer Eiweißquelle in leckeren Bowls. Eine leckere Sauce rundet das Ganze wunderbar ab.

Außerdem kannst du dieses Ofengemüse perfekt innerhalb von einem kleinen Meal Prep zubereiten. So kannst du es unter der Woche als Gemüsebeilage zu unterschiedlichen Gerichten servieren.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Ofengemüse aufheben

Ofengemüse lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Fülle das fertig geröstete Gemüse einfach in eine große, luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Im Kühlschrank gelagert kannst du es für bis zu fünf Tage aufheben. Wärme es nach Belieben in der Mikrowelle oder einer Pfanne auf oder genieße es kalt.

Noch mehr sexy Gemüserezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Mediterranes Ofengemüse (vom Blech)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses mediterrane Ofengemüse mit einer sommerlichen Zitronen-Balsamico-Honig-Marinade ist ein einfaches und schnelles Gemüserezept. Serviere es als Beilage zum Grillen, Fisch oder Fleisch, in Bowls oder Wraps. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 113 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech

Zutaten
  

Gemüse

  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 kleiner Kopf Brokkoli
  • 300 Gramm Cherrytomaten
  • 300 Gramm Champignons
  • 1 Zwiebel gelbe oder weiße Zwiebel

Marinade

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Balsamico Essig
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 2 Teelöffel Honig
  • ¼ Teelöffel getrockneter Thymian (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Oregano (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum (optional)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Gemüse gründlich waschen, Champignons putzen. Zucchini und Aubergine der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden, Champignons vierteln und Brokkoli in kleine Röschen zerkleinern. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Tomaten direkt auf ein Backblech (ohne Backpapier) geben.
    1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 kleiner Kopf Brokkoli, 300 Gramm Cherrytomaten, 300 Gramm Champignons, 1 Zwiebel
    Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
  • Öl, Balsamico Essig, Honig, Zitronensaft und Kräuter gut miteinander verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
    1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Zitrone (Saft), 2 Teelöffel Honig, ¼ Teelöffel getrockneter Thymian, ¼ Teelöffel getrockneter Oregano, ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum, Salz, Pfeffer
    Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl
  • Marinade über dem Gemüse verteilen und alles mit den Händen oder einer Küchenzange gut durchmischen. Anschließend das Blech für 20 bis 25 bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Ofen schieben, bis das Gemüse gar ist und leichte Röstaromen gebildet hat.
    Rohes Gemüse auf einem Blech

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Notizen

Wichtig: Lege kein Backpapier unter das Gemüse. Es verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. Ja, das Abspülen dauert dann etwas länger, aber das ist es ohne Frage wert.
Kräuter: Hast du nur ein oder zwei der aufgelisteten Kräuter zur Hand, ist das völlig in Ordnung. Lass die anderen einfach weg.

Nährwerte

Calories: 113kcalCarbohydrates: 10.4gProtein: 6.8gFat: 4.2gSaturated Fat: 0.6g
Suchbegriff mediterranes Ofengemüse, Ofengemüse vom Blech, Sommerliches Ofengemüse
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Türkischer Kichererbsensalat

by 6 Kommentare

Dieser türkische Kichererbsensalat wird mit frischen Kräutern, getrockneten Tomaten und aromatischen Zwiebeln serviert. Damit ist er ein schnelles Feierabendrezept, ein praktischer Meal-Prep-Salat und eine wunderbare Beilage zum Grillen.

Türkisch inspirierter Kicherersbensalat mit Zwiebeln und getrockneten Tomaten auf einem großen Teller.
Springe zu:

Dieser türkisch inspirierte Kichererbsensalat ist praktisch, einfach und schnell zubereitet. Er ist gesund, protein- und ballaststoffreich und budgetfreundlich. 

Außerdem lässt er sich meal preppen und wunderbar mitnehmen. Und selbstverständlich schmeckt er himmlisch lecker. Was will man mehr?

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Kichererbsensalat benötigt werden.

Kichererbsen: Für diese Rezept verwenden wir Kichererbsen aus der Dose. Du findest sie in allen Supermärkten und Discountern. 

Zwiebel: Falls vorhanden, verwende eine große, gelbe Zwiebel. Alternativ kannst du auch eine weiße oder rote Zwiebel benutzen. 

Gewürze: In Sachen Gewürzen benötigst du neben Salz und Pfeffer nur noch geräuchertes Paprikapulver und etwas gemahlenen Kreuzkümmel. Alternativ kannst du auch scharfes oder edelsüßes Paprikapulver verwenden. 

Zitrone: Da wir für dieses Rezept sowohl die Schale als auch den Saft benötigen, kaufe eine Bio-Zitrone oder eine mit essbarer Schale.

Spinat und Petersilie: Frischer Blattspinat und krause oder glatte Petersilie bringen eine knackige, frische und grüne Note mit ins Spiel. Wer mag, kann die Petersilie auch gegen Koriander ersetzen.

Getrocknete Tomaten: Sie sorgen für eine salzige, mediterrane Note. Hast du sie nicht zur Hand, kannst du eine geröstete und eingelegte Paprika oder eine Handvoll frische Dattel-Tomaten verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du eine mittelgroße Pfanne, ein Salatschüssel und eine feine Reibe. 

Schäle und schneide zuerst die Zwiebel in feine Ringe. Brate sie mit etwas Öl und einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze für rund fünf Minuten an. Rühre dabei gelegentlich um. 

Sobald die Zwiebeln schön glasig sind und leichte Röstaromen haben, kannst du sie mit Paprika und Kreuzkümmel würzen. Reduziere die Hitze etwas und dünste die Zwiebeln für weitere zwei bis drei Minuten an, bis die Gewürze intensiv duften.

Nimm die Pfanne vom Herd und lass die Zwiebeln etwas auskühlen, während du dich um die restliche Zutaten kümmerst.

Glasig angebratene Zwiebelringe in einer Pfanne.
Weich angebratene und kräftig gewürzte Zwiebelringe in einer Pfanne.

Wasche und hacke die Petersilie und den Spinat grob. Wasche die Kichererbsen in einem Seihe ab und gib sie in eine große Salatschüsseln. Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und füge sie mit dem Spinat und der Petersilie zu den Kichererbsen dazu. 

Wasche die Zitrone und reibe rund ein Viertel der Schale über dem Salat ab. Halbiere die Frucht und presse den Saft einer Zitronenhälfte aus. Gib dann die Zwiebeln und das restliche Olivenöl dazu und vermische sie mit den anderen Zutaten. Schmecke den Kichererbsensalat zum Schluss mit Salz, Pfeffer und, falls nötig, noch etwas Zitronensaft ab.

Petersilie und Spinat wurden grob gehackt.
Alle Zutaten für den Salat werden in einer Schüssel verrührt.

Das passt dazu

Du kannst diesen türkischen Kichererbsensalat als Beilage oder Hauptgang servieren. Als Beilage passt er hervorragend zu Ofenkartoffeln, zum Grillen oder zu einem Stück Fisch, Hähnchen (wie diesem gigantischen Airfryer Hähnchen) oder einem leckeren Steak.

Um ihn als Hauptgang zu genießen, kannst du ihn noch mit einer Sättigungsbeilage wie einer Pita oder türkischem Fladenbrot servieren. Für extra Proteine kannst du auch noch etwas Hähnchen, ein Ei oder Tofu dazu kombinieren. 

Abwandlungen und Variationen

Für extra Proteine und eine cremige Komponenten kannst du den Kichererbsensalat noch mit etwas Feta verfeinern. Zerkrümle dafür circa 50 bis 60 Gramm Schafskäse mit deinen Fingern und mische ihn unter den Salat.

Zusätzlich oder alternativ zu den getrockneten Tomaten kannst du frische Tomaten oder ein Stück eingelegte, geröstete Paprika verwenden.

Meal Prep Tipps

Um den Salat aufzuheben, fülle ihn in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Im Kühlschrank gelagert kannst du den Kichererbsensalat für zwei bis maximal drei Tage aufheben.

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Kichererbsensalat auch mit getrockneten Kichererbsen zubereiten?

Um diesen orientalischen Kichererbsensalat mit getrockneten Kichererbsen zubereiten, musst du die Hülsenfrüchte vor dem Kochen für mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Anschließend kannst du sie abgießend, gründlich abspülen und dann in einem Topf mit reichlich Wasser zum Kochen bringen. Lass die Kichererbsen für 60 bis 120 Minuten sanft köcheln, bis sie weich sind. 

Noch mehr Rezepte mit Kichererbsen

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Türkischer Kichererbsensalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser türkisch inspirierte Kichererbsensalat wird mit aromatischen Zwiebeln, frischem Spinat, getrockneten Tomaten und einem einfachen Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl serviert. Er passt perfekt zum Grillen oder kann mit etwas Brot und, wer mag, mit einer extra Proteinquelle als schnelles Abend- oder Mittagsessen genossen werden. 
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche orientalisch, türkisch
Portionen 2 Portionen
Calories 295 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Pfanne (beschichtet)
  • 1 Salatschüssel
  • 1 feine Reibe

Zutaten
  

  • 1 große Zwiebel
  • 3 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 (265-Gramm) Dose Kichererbsen
  • 3 getrocknete Tomaten
  • 15 Gramm frische Petersilie oder Koriander
  • 50 Gramm frischer Blattspinat
  • 1 Bio-Zitrone (für Schalenabrieb und Saft)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Ein Teelöffel Olivenöl in eine Pfanne geben, Zwiebeln darin bei mittelhoher Hitze mit einer großzügigen Prise Salz für circa 5 Minuten anbraten, bis sie weich und glasig sind.
    1 große Zwiebel, Salz
  • Paprikapulver und Kreuzkümmel zu den Zwiebeln geben, gut umrühren und bei schwacher Hitze für weitere 2 bis 3 Minuten anbraten. Anschließend vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
    1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Währenddessen Kichererbsen in einen Seiher geben, unter fließend Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden, Petersilie und Spinat grob hacken. 
    1 (265-Gramm) Dose Kichererbsen, 3 getrocknete Tomaten, 15 Gramm frische Petersilie oder Koriander, 50 Gramm frischer Blattspinat
  • Zwiebeln, Kichererbsen, getrocknete Tomaten, Petersilie und Spinat dazugeben. Zitrone waschen, ein Viertel der Schale abreiben und zum Salat geben. Zitrone anschließen halbieren und eine Hälfte auspressen, Zitronensaft zusammen mit dem restlichen Olivenöl (2 Teelöffel) zum Salat geben und gut verrühren. Salat zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    1 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer

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Notizen

Dazu passt der Salat: Serviere den Salat als Beilage zu Fleisch, Fisch oder zum Grillen.
Als Hauptgang: Um den Kichererbsensalat als Hauptgang zu genießen, kannst du ihn mit etwas frischem Brot, Pita, Crackern o.Ä. und/oder einer Proteinquelle wie Lachs, Tofu oder Hähnchen kombinieren. 
Getrocknete Tomaten: Alternativ zu getrockneten Tomaten kannst du ein geröstetes und eingelegtes Stück Paprikaschote oder eine Handvoll Oliven verwenden.

Nährwerte

Calories: 295kcalCarbohydrates: 30.8gProtein: 12.8gFat: 10.9gSaturated Fat: 2.2gFiber: 11.4g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, Kichererbsensalat, Salat Rezept
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Aprikosenkuchen (mit Datteln gesüßt)

by 2 Kommentare

Dieser gesunde Aprikosenkuchen wird ohne Zucker zubereitet. Stattdessen bringen Datteln eine köstliche, karamellige Süße in diesen sommerlichen Kuchen. Außerdem sorgen Vollkornmehl und Rapsöl für einen einfachen, schnellen und unwiderstehlich leckeren Aprikosenkuchen, den du wunderbar aufheben und einfrieren kannst.

Aprikosenkuchen mit Aprikosenhälften, Mandelblättchen und Puderzucker

Falls Aprikosen nicht so dein Ding sind oder sie gerade nicht in Saison sind, kannst du diesen Kuchen auch mit vielen anderen Früchten, wie zum Beispiel Äpfel, Kirschen oder Zwetschgen zubereiten. 

Springe zu:

Zutaten

Die in dem Rezept angegeben Zutaten entsprechen der Menge für eine normale Springform mit circa 26 Zentimetern. Selbstverständlich kannst du die Angaben auch einfach halbieren und nur so einen kleinen Kuchen oder ein paar Muffins backen.

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Aprikosenkuchen benötigt werden.
  • Medjool Datteln sorgen für eine herrlich karamellige Süße und ersetzen den Zucker.
  • Ich habe Weizenvollkornmehl für extra Ballaststoffe verwendet. Du kannst aber auch gerne normales Weißmehl benutzen.
  • Gemahlene Mandeln bringen einen nussigen Geschmack ins Spiel und sorgen für einen saftigen Kuchenteig.
  • Wer mag, kann den Kuchenteig noch mit zwei Tropfen Bittermandelaroma verfeinern. Das sorgt für einen leckeren Marzipan-Geschmack, der perfekt zur säuerlichen Süße der Aprikosen passt. Du findest es in der Backabteilung.
  • Anstatt von Butter verwenden wir für diesen gesunden und kalorienarmen Obstkuchen eine Mischung aus Apfelmark (oder Apfelmus) und etwas Rapsöl. Alternativ kannst du auch Sonnenblumenöl oder flüssiges Kokosöl verwenden. Außerdem kannst du das Apfelmark auch gegen ein anderes Obstpüree nach Wahl ersetzen.
  • Zu guter Letzt benötigst du fünf bis sieben frische, saftig-süße Aprikosen für deinen Kuchen.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von gemahlenen Mandeln kannst du auch gemahlene Haselnüsse oder Walnüsse verwenden. 

Sollte gerade keine Aprikosensaison sein, kannst du sie mit einem anderen Obst deiner Wahl ersetzen. Ich habe den Kuchen zum Beispiel schon mit Äpfeln und Kirschen (aus dem Glas) getestet, was ebenfalls sehr lecker geschmeckt hat.

Zum Backen des Aprikosenkuchens kannst du entweder eine klassische Springform (26 cm Durchmesser), einen runden Backrahmen oder eine Silikonspringform verwenden. Den Backrahmen kannst du einfach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ihn wie die Springform auch mit etwas Butter, Öl oder Backtrennspray einfetten. 

Aprikosenkuchen mit Mandelblättchen und Puderzucker oben drauf, daneben liegen drei Aprikosen un dein Zweig frische Minze

Schritt für Schritt Anleitung

Um unseren Aprikosenkuchen schön gleichmäßig mit den Datteln zu süßen, müssen wir die Datteln zuerst in ein Dattelpüree verwandeln.

Entsteinen die Datteln dafür und schneiden sie etwas kleiner. Gib sie in eine Schüssel und übergießen sie mit kochend heißem Wasser. Lassen sie für circa zehn Minuten einweichen. 

In der Zwischenzeit kannst du bereits die Aprikosen waschen, halbieren und entkernen. Fette außerdem die Springform mit etwas Backtrennspray, Öl oder Butter ein. 

Nach 10 Minuten kannst du circa die Hälfte des Wassers abschöpfen und für später beiseite stellen. Zerdrücke die Datteln anschließend mit einer Gabel zu einem möglichst feinen Püree.

Nun kannst du die trocknen Zutaten, also Mehl, Mandeln, Backpulver und die Gewürze in einer großen Rührschüssel verrühren. Gib als nächstes das Dattelpüree, die Eier, das Apfelmark, Öl und Bittermandelaroma dazu und verrühre alles zu einem glatten Teig. Gib währenddessen nach und nach das Dattelwasser hinzu.

Selbstgemachtes Dattelpüree in einer Schüssel, Deko im Bildrand.

1. Verarbeite die Datteln in ein feines Dattelpüree.

halbierte, entsteinte und ganze Aprikosen auf einem hellen, steinernen Untergrund mit einem Holzmesser und Minzblättern

2. Halbiere und entsteine die Aprikosen.

Der Kuchenteig für den Aprikosenkuchen in einer weißen Rührschüssel.

3. Verrühre zuerst alle festen Zutaten miteinander, rühre dann die flüssigen Zutaten unter.

Der Aprikosenkuchen vor dem Backen in einem Backrahmen der auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech steht. Die Aprikosenhälften wurden mit der Schnittfläche nach oben auf den Teig gelegt.

4. Fülle den Teig in eine Backform um und drücke die Aprikosen leicht ein.

Nachdem du deinen Teig in die Form gefüllt hast und die Aprikosen in den Teig eingedrückt hast, kannst du den Aprikosenkuchen in den vorgeheizten Backofen schieben. Backe ihn für circa 30 bis 35 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen. Mache eine Stäbchenprobe, bevor du den Kuchen aus dem Ofen holst.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage doch einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Kuchen auch mit anderem Obst zubereiten?

Selbstverständlich. Ich habe den Teig auch schon mit Äpfeln und Kirschen belegt, was ebenfalls sehr lecker geschmeckt hat. Aber auch Pflaumen oder Birnen stelle ich mir hier sehr lecker vor. 

Kann ich anstatt der Datteln auch etwas anderes verwenden?

Du kannst anstatt der Datteln auch getrocknete Aprikosen verwenden und genauso verfahren. Meiner Meinung nach toppt allerdings nichts die Süße der Datteln. 

Kann ich das Bittermandelaroma auch weglassen?

Klar, das Bittermandelaroma betont zwar den leckeren Mandel-Marzipan-Geschmack, der perfekt zu Aprikosen passt, ist aber kein Muss und kann jederzeit weggelassen werden. 

Aprikosenkuchen aufheben

Da der Kuchen frisches Obst enthält, solltest du ihn am besten im Kühlschrank lagern. Abgedeckt hält er sich dort für circa fünf Tage. Alternativ kannst du die Reste aber auch einfach einfrieren. 

Dafür verstaust du die einzelnen Stücke in einer Box oder in einem Gefrierbeutel und legst diese in dein Gefrierfach. Meiner Erfahrung nach halten sie so für bis zu drei Monate und können bei Bedarf aufgetaut werden. 

Ein weißer Holztisch mit dem Aprikosenkuchen auf einem großen Tortenteller, zwei Stücke des Kuchens liegen bereits auf weißen Kuchentellern, ein weiteres wird gerade auf einen dritten Teller gehoben.

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Aprikosenkuchen mit Aprikosenhälften, Mandelblättchen und Puderzucker

Aprikosenkuchen (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schnelle, gesunde Aprikosenkuchen besteht aus einem saftigen, lockeren und unwiderstehlich leckerem Kuchenteig, der nur mit Datteln gesüßt wurde. Außerhalb der Aprikosensaison kannst du diesen gesunden Kuchen auch mit Äpfel, Kirschen, Pflaumen, Birnen oder einem anderen Obst nach Wahl belegen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Backzeit 35 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Deutsch
Portionen 8 Kuchenstücke
Calories 215 kcal

Kochutensilien

  • 1 Springform (ca 26cm Durchmesser) alternativ runder Backrahmen mit Backblech und Backpapier
  • 1 Handrührgerät alternativ Küchenmaschine, Schneebesen oder ähnliches

Zutaten
  

  • 80 bis 100 Gramm Medjool Datteln (circa 4 Stück)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 250 Gramm Weizenvollkornmehl
  • 30 Gramm gemahlene Mandeln
  • 10 Gramm Backpulver
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 150 Gramm Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma
  • 5 bis 7 frische Aprikosen

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Datteln entsteinen, grob zerkleinern und mit kochend heißem Wasser übergießen, für 10 Minuten einweichen lassen.
    80 bis 100 Gramm Medjool Datteln , 120 Milliliter kochendes Wasser
    kleingeschnittene Datteln weichen in warmen Wasser ein
  • Währenddessen Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Backform oder Backrahmen einfetten (bei Silikonbackform nicht nötig).
    5 bis 7 frische Aprikosen
    halbierte, entsteinte und ganze Aprikosen auf einem hellen, steinernen Untergrund mit einem Holzmesser und Minzblättern

Teig

  • Vollkornmehl, Mandeln, Backpulver und Gewürze in eine Rührschüssel geben und verrühren. Hälfte des Dattelwassers abschöpfen und beiseitestellen, Datteln mit einer Gabel fein pürieren. 
    250 Gramm Weizenvollkornmehl, 30 Gramm gemahlene Mandeln, 10 Gramm Backpulver, 1 Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz
    Selbstgemachtes Dattelpüree in einer Schüssel, Deko im Bildrand.
  • Dattelpüree, Eier, Öl, Apfelmark und Bittermandelaroma zum Teig geben und gut verrühren, restliches Dattelwasser nach und nach dazugeben.
    2 Eier, 1 Esslöffel Rapsöl, 150 Gramm Apfelmark, 2 Tropfen Bittermandelaroma
    Der Kuchenteig für den Aprikosenkuchen in einer weißen Rührschüssel.

Kuchen backen

  • Teig in die Springform füllen, Aprikosenhälften darauf verteilen und leicht in den Teig eindrücken. Kuchen für 30 bis 35 Minuten bei 180°C backen. Vor dem Rausholen per Stäbchenprobe kontrollieren, ob der Kuchen fertig ist. 
    Der Aprikosenkuchen vor dem Backen in einem Backrahmen der auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech steht. Die Aprikosenhälften wurden mit der Schnittfläche nach oben auf den Teig gelegt.

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Notizen

Medjool Datteln: Die großen, extra süßen Medjool Datteln findest du in der Obstabteilung von Supermärkten, in türkischen und orientalischen Läden und natürlich im Internet. Erfahrungsgemäß sind sie online etwas billiger.
Vollkormehl: Alternativ zu Weizenvollkornmehl kannst du auch Dinkelvollkornmehl oder normales Weißmehl (Typ 405) verwenden
 
 

Nährwerte

Calories: 215kcalCarbohydrates: 31.7gProtein: 6.6gFat: 5.9gSaturated Fat: 0.6gFiber: 5.5g
Suchbegriff Aprikosenkuchen, Aprikosenrezept, gesundes Kuchenrezept ohne Zucker, Kuchen mit Datteln gesüßt
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Gnocchi Pesto Pfanne

by 4 Kommentare

Bei dieser schnellen Gnocchi Pesto Pfanne werden knusprige Gnocchi mit Gemüse und mediterranen Tofu-Würfeln in einer cremigen Pesto-Sauce servieren. 

Du liebst schnelle Gnocchi Rezepte? Dann probiere doch auch mal meinen einfachen Gnocchi Auflauf mit Spinat!

schnelle Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum.
Springe zu:

Bei dieser Gnocchi Pfanne trifft Comfort Food auf ein ausgewogenes, vegetarisches Gericht mit viel Gemüse. Die in der Pfanne knusprig angebratenen Gnocchi werden mit einer cremigen Pesto-Frischkäse-Sauce serviert. Dazu kommt eine sommerliche Kombination aus Tomaten und Brokkoli sowie ein paar mediterrane Basilikum-Tofu-Würfel.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die Gnocchi Pesto Pfanne mit Gemüse benötigt werden.

Gnocchi: Du kannst für dieses Rezept ganz normale Gnocchi, Süßkartoffel-Gnocchi oder Spinat-Gnocchi verwenden.

Gemüse: In Sachen Gemüse bevorzuge ich für dieses Gericht die Kombination aus saftigen Tomaten und knackigem Brokkoli. Zusammen erzeugen sie ein wundbares, mediterranes Aroma, das hervorragend zur Pesto passt. 

Alternativ kannst du den Brokkoli aber auch gegen Zucchini oder Aubergine ersetzen.

Marinierter Tofu: Während du für dieses Rezept gerne auch normalen Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden kannst, kaufe ich für meine Gnocchi Pfanne gerne einen marinierten Tofu, wie einen Basilikum-, Bärlauch- oder Kräuter-Tofu. So bekommt das Gericht noch mehr mediterrane Aromen.

Grünes Pesto: Du kannst, wie ich, ein gekauftes Basilikum-Pesto oder ein selbstgemachtes Pesto verwenden.

Frischkäse: Um die Sauce noch cremiger zu machen, geben wir etwas Frischkäse dazu. Du kannst hier die Doppelrahmstufe oder einen fettreduzierten Frischkäse wählen. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Schneide den Tofu in circa ein Zentimeter große Würfel und brate ihn in einer Pfanne mit etwas Öl für circa 5 Minuten knusprig an. 

(Tipp: Wende den Tofu, vor allem zu Beginn, nicht zu oft, damit er schön knusprig werden kann.)

2. Gib die Brokkoliröschen mit zwei bis drei Esslöffel Wasser in eine Pfanne und decke sie mit einem Deckel ab. Bring das Wasser in der Pfanne zum Köcheln, reduziere die Hitze und lass den Brokkoli für circa 5 Minuten dünsten.

angebratene Tofu-Würfel in einer beschichteten Pfanne
Brokkoliröschen mit etwas Wasser in einer Pfanne

3. Sobald der Tofu etwas knusprig ist, kannst du die Gnocchi dazuben und sie bei mittlerer Hitze mitanbraten.

4. Hat der Brokkoli eine schöne, kräftige grüne Farbe und sind die Röschen bissfest, kannst du den Deckel abnehmen und die halbierten Tomaten dazugeben. 

5. Salze das Gemüse großzügig und lass die Tomaten für ein paar Minuten mitanbraten, bis sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat. 

6. Reduziere nun die Hitze und rühre den Frischkäse und das Pesto unter das Gemüse. Gib die knusprigen Tofu-Würfel und Gnocchi dazu und schmecke die Gnocchi Pesto Pfanne mit Salz und Pfeffer ab.

angebratene Tofu-Würfeln und Gnocchi in einer Pfanne
cremige Frischkäse-Pesto-Soße mit Brokkoli und Tomaten

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Basilikum-Tofu kaufen?

Marinierte Tofu-Sorten wie Basilikum-, Kräuter- oder Bärlauch-Tofu findest du in Supermärkten oder Bio-Läden. Alternativ kannst du aber auch jederzeit normalen Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden.

Ich mag kein Tofu. Was kann ich stattdessen verwenden?

Alternativ zu Tofu kannst du das Gericht mit einer anderen Proteinquelle nach Wahl, wie Lachs, Hähnchen, Steakstreifen oder Shrimps servieren.

Wie kann ich Reste der Gnocchi Pfanne aufheben?

Fülle übriggebliebene Portionen in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und hebe sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank auf. Zum Aufwärmen kannst du die Reste in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen.

Noch mehr leckere Gnocchi Rezepte

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Rezept

Gusseisenpfanne mit einer schnellen Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

Gnocchi Pfanne mit Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckere und gesunde Gnocchi Pesto Pfanne wird mit knusprigen Basilikum-Tofu, Gemüse und einer unglaublich cremigen Frischkäse-Pesto-Sauce serviert. Alternativen für den Tofu finden sich in den Rezeptnotizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 485 kcal

Kochutensilien

  • 2 beschichtete Pfannen
  • 1 Deckel (groß genug, um auf eine der beiden Pfannen zu passen)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Brokkoli
  • 250 Gramm Tomaten
  • 200 Gramm Basilikum Tofu * (z.B. von der Firma Kato, u.a. bei Edeka erhältlich)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 250 Gramm Gnocchi
  • 80 Gramm Frischkäse light
  • 20 Gramm grünes Pesto (gekauftes oder selbstgemachtes Pesto)
  • Salz, Pfeffer

Optional

  • etwas frischer Zitronensaft
  • frischer Basilikum und Parmesan zum Servieren

Anleitungen
 

  • Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen, Tomaten waschen und halbieren.
    300 Gramm Brokkoli, 250 Gramm Tomaten
    Tomaten werden auf einem Holzbrett halbiert
  • Tofu in circa ein Zentimeter große Würfel schneiden. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und Tofu darin bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten rundum etwas knusprig anbraten.
    200 Gramm Basilikum Tofu *, 2 Teelöffel Olivenöl
    angebratene Tofu-Würfel in einer beschichteten Pfanne
  • Währenddessen Brokkoliröschen zusammen mit 2 Esslöffel Wasser in eine zweite Pfanne geben und mit einem großen Deckel abdecken. Wasser in der Pfanne zum Köcheln bringen, Hitze etwas reduzieren und Brokkoli bei geschlossenem Deckel für circa 4 bis 5 Minuten bei mittelhoher Hitze dünsten. 
    Brokkoliröschen mit etwas Wasser in einer Pfanne
  • Sobald der Tofu etwas knusprig ist, Gnocchi dazugeben und bei mittlerer Hitze mitanbraten.
    250 Gramm Gnocchi
    angebratene Tofu-Würfeln und Gnocchi in einer Pfanne
  • Nach 4 bis 5 Minuten oder wenn der Brokkoli eine saftig grüne Farbe hat und bissfest ist, Deckel abnehmen und Tomaten dazugeben, für circa 3 bis 4 Minuten mit anbraten, bis sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat.
    gedämpfter Brokkoli und angebratene Tomaten in einer Pfanne
  • Hitze auf kleinste Stufe reduzieren, Frischkäse und Pesto zum Gemüse geben und gut verrühren. Tofu und Gnocchi dazugeben, mit Sauce und Gemüse vermischen und mit Salz, Pfeffer und, wer mag, einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. 
    80 Gramm Frischkäse light, 20 Gramm grünes Pesto, Salz, Pfeffer, etwas frischer Zitronensaft
    cremige Frischkäse-Pesto-Soße mit Brokkoli und Tomaten
  • Nach Bedarf mit frischem Basilikum und etwas Parmesan servieren.
    frischer Basilikum und Parmesan zum Servieren
    Gusseisenpfanne mit einer schnellen Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

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Notizen

Basilikum-Tofu: Mediterran marinierten Tofu (z.B. Basilikum, Kräuter oder Bärlauch) findest du in Supermärkten und Bio-Läden. Alternativ kannst du auch Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden.
Brokkoli: Alternativ zu Brokkoli kannst du Zucchini oder Aubergine verwenden. Schneide sie in dünne Scheiben und brate sie in etwas Öl an, bevor du die Tomaten dazu gibst.

Nährwerte

Calories: 485kcalCarbohydrates: 47.6gProtein: 27.5gFat: 20.4g
Suchbegriff Gnocchi Pfanne, vegetarische Gnocchi Pfanne
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Brotsalat mit Rucola

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Dieser mediterrane Brotsalat mit Rucola ist der perfekte Sommersalat! Hierfür wird Brot in Würfel geschnitten und mit etwas Öl im Ofen knusprig gebacken. Anschließend werden die Brotwürfel mit Rucola, frischen Tomaten, Mozzarella und einem einfachen Tomaten-Dressing in einem schnellen Salat servieret.

Panzanella - einfacher Brotsalat mit geröstetem Brot, Mozzarella, Rucola und Tomaten
Springe zu:

Zutaten 

Zutaten für den einfachen Brotsalat

Der Star dieses Salats sind knusprige Brotwürfel. Dafür kannst du ein Brot deiner Wahl verwenden. Traditionell wird Panzanella (der italienische Begriff für Brotsalat) mit Ciabatta zubereitet. Du kannst aber genauso gut Baguette, Semmeln, Sauerteigbrot und sogar Vollkornbrot verwenden. Und wenn das Brot schon etwas altbacken ist, macht das auch nichts aus!

Um die sommerlichen, mediterranen Aromen dieses Salats zu unterstreichen, servieren wir den Brotsalat mit Rucola, frischem Mozzarella und Tomaten. Dieses Trio überzeugt einfach immer!

Traditionell wird Panzanella mit reichlich Olivenöl serviert. Für dieses Rezept bereiten wir jedoch ein schnelles Tomatendressing zu. Dafür braten wir Tomaten mit Olivenöl in einer Pfanne an und löschen sie anschließend mit etwas Balsamico-Essig ab.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

geröstete Brotwürfel auf einem Backblech

Schneide dein Brot in Würfel, vermische sie mit etwas Salz und Olivenöl und röste sie für 10 Minuten im Ofen goldbraun.

halbierte Cherrytomaten, fein gewürfelte Schalotte und feine Knoblauchscheiben auf einem Holzbrett

Halbiere die Tomaten und würfle die Schalotte und Knoblauchzehen fein. 

Tomaten-Balsamico-Dressing für den schnellen Brotsalat

Brate die Schalotten- und Knoblauchwürfeln mit Zweidrittel der Tomaten in etwas Olivenöl an, bis sie richtig weich sind. Lösche sie dann mit Balsamico Essig ab.

geröstete Brotwürfel, Mozzarella, Rucola und halbierte Cherrytomaten in einer Salatschüssel

Gib die restlichen Tomaten, die Brotwürfel, den Rucola und Mozzarella in eine Schüssel und verrühre sie mit dem Tomaten-Balsamico-Dressing.

Brotsalat aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du deinen Rucola Brotsalat abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.

Dabei werden sich die Brotwürfel das Dressing teilweise aufsaugen und nicht mehr ganz so knusprig sein. Das hat jedoch auch seinen Scharm, da sie so noch intensiver nach Tomaten, Knoblauch und Balsamico schmecken. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das lauwarme „Tomaten-Balsamico-Dressing“ ist eines meiner liebsten Dressings. Vor allem für Nudelsalat (z.B: ein Orzo Salat oder diesem Nudelsalat mit Thunfisch) eignet es sich hervorragend.
  • Du kannst anstatt von Brot auch Toastbrot, Semmeln, Fladenbrot oder ähnliches verwenden. Was auch immer wie Brot verwendet und im Ofen geröstet werden kann, eignet sich hier perfekt. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich möchte den Salat zum Grillen servieren. Wie bereite ich ihn am besten vor?

Wenn du deine Brotwürfel möglichst knusprig haben willst, dann verpacke die einzelnen Komponenten, also die Brotwürfel, das Dressing und den Rest getrennt voneinander und mische sie erst vor dem Servieren zusammen. Alternativ kannst du sie auch schon als fertig gemischten Salat mitnehmen. Dann kann es jedoch sein, dass das Brot nicht mehr ganz so knusprig ist. 

Mein Salat hat nicht genug Dressing. Was kann ich machen?

Sollte dir das Dressing nicht ausreichen, vielleicht weil deine Tomaten einfach nicht so super saftig oder nicht nicht ganz reif waren, kannst du es mit etwas zusätzlichem Olivenöl (circa ein bis zwei Esslöffel) strecken.

Noch mehr sommerliche Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Panzanella - einfacher Brotsalat mit geröstetem Brot, Mozzarella, Rucola und Tomaten

Brotsalat mit Rucola

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schneller und einfacher Brotsalat mit Rucola wird mit frischen Tomaten, Mozzarella, Basilikum und einem lauwarmen Tomaten-Balsamico-Dressing serviert wird. Der perfekte Salat für sommerliche Tage!
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 393 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 mittelgroße, beschichtete Pfanne
  • 1 Salatschüssel

Zutaten
  

  • 200 Gramm Brot nach Wahl zum Beispiel Ciabatta, Baguette, Sauerteigbrot, etc. - gerne vom Vortag
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz
  • 400 Gramm Cherry Tomaten
  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 120 Gramm Mozzarella (Kugeln)
  • 60 Gramm Rucola
  • ½ Bund Basilikum
  • 2 Esslöffel Balsamico
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. Brot in mundgerechte Würfel schneiden, auf ein Backblech geben und mit Olivenöl und etwas Salz vermischen. Brot für 10 Minuten im Ofen rösten, bis es schön knusprig ist.
    200 Gramm Brot nach Wahl, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz
    geröstete Brotwürfel auf einem Backblech
  • In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und halbieren. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin mit einer Prise Salz glasig anbraten.
    400 Gramm Cherry Tomaten, 1 Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, 2 Teelöffel Olivenöl
    glasig gebratene Schalotten und Knoblauchwürfel
  • Circa ⅔ der Tomaten mit in die Pfanne geben und für circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten, bis die Tomaten schön weich sind und sich etwas Saft in der Pfanne gesammelt hat. Währenddessen Mozzarella Kugeln halbieren, Rucola und Basilikum waschen.
    60 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella (Kugeln), ½ Bund Basilikum
    angebratene Schalotten- und Knoblauchwürfel und halbierte Cherrytomaten
  • Pfanne mit Balsamico ablöschen, für circa eine Minute leicht köcheln lassen und anschließend vom Herd nehmen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken
    2 Esslöffel Balsamico, Pfeffer, Salz
    Tomaten-Balsamico-Dressing für den schnellen Brotsalat
  • Brotwürfel in eine große Schüssel geben, Mozzarella, Rucola, restliche Tomaten und Basilikum hinzugeben und mit dem Tomaten-Balsamico-Dressing verrühren. Nach Bedarf nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
    geröstete Brotwürfel, Mozzarella, Rucola und halbierte Cherrytomaten in einer Salatschüssel

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Notizen

Brot: Verwende hier was auch immer du gerade zur Hand hast. Traditionell wird Panzanella mit Ciabatta zubereitet, aber jedes Brot schmeckt in diesem Salat himmlisch gut. Und wenn dein Brot oder Brötchen schon etwas altbacken ist, noch besser! 
 

Nährwerte

Calories: 393kcalCarbohydrates: 47gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, einfacher Brotsalat, Panzanella, Salat zum Grillen
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Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

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Lust auf einen schnellen Snack? Dieser Schoko Tassenkuchen ist in sage und schreib fünf Minuten fertig. Alles, was du dafür benötigst, sind sieben Zutaten, die du immer parat haben kannst. Außerdem lässt sich dieser luftige, saftige Schokokuchen in nur einer Tasse zubereiten und servieren. 

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Dieses Tassenkuchen ohne Ei ist perfekt, wenn du nur eine Portion Schokokuchen haben willst. Denn da wir nur schlecht ein halbes Ei verwenden können, lassen wir es lieber gleich weg. Das hat Vorteil, dass wir bis auf die Milch, nur Zutaten aus der Vorratskammer benötigen.

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Schoko-Tassenkuchen ohne Ei benötigt werden.

Mehl: Du kannst hier ganz normales Weißmehl (zum Beispiel 405er Weizenmehl), Dinkelmehl und sogar Vollkornmehl verwenden. 

Backkakao sorgt für die schokoladige Note. Wer mag kann gerne auch noch ein paar Schokodrops oder etwas gehackte Schokolade miteinrühren. So wird der Kuchen noch schokoladiger.

Backpulver: Da wir nur ein Stück Kuchen zubereiten, benötigen wir auch nur eine Prise Backpulver. Doch die stellt sicher, dass der Kuchen schön luftig wird.

Apfelmark oder Apfelmus ist ein grandioser Eiersatz, der sich viel leichter auf solch kleine Mengen anpassen lässt.

Öl: Verwende für Tassenkuchen ein geschmacksneutrales Pflanzenöl wie Raps-, Avocado- oder Sonnenblumenöl. 

Milch: Du kannst dieses Rezept mit normaler Kuhmilch oder jeder Milchalternative deiner Wahl zubereiten. Und mit einer pflanzlichen Milchalternative ist dieser Schoko Tassenkuchen sogar vegan.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Kleine Kaffeetasse mit einer Flasche Backtrennspray daneben.

Fette eine Tasse mit etwas Öl, Backtrennspray oder Butter aus.

Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.

Gib alle Zutaten in die Tasse und verrühre sie mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen zu einem Kuchenteig.

Fertig gebackener Tassenkuchen.

Backe den Kuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle.

Tipps und Anmerkungen

  • Nicht jede Mikrowelle ist gleich. Deshalb kann es sein, dass dein Mug Cake vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger benötigt.
  • Ich gebe zuerst die flüssigen Zutaten in die Tasse, da sich der Teig so etwas leichter verrühren lässt, ohne dass Mehlreste am Tassenboden kleben bleiben.
  • Bereite deinen Kuchen lieber in einer zu großen als einer zu kleinen Tasse zu. Der Kuchen geht in der Mikrowelle etwas auf und könnte bei einer zu kleinen Tasse überlaufen.
  • Wer mag, kann auch ein Stück Schokolade in den fertigen Teig eindrücken. So entsteht quasi ein flüssiger Kern.

Noch mehr schnelle Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Rezept

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.

Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Schoko Tassenkuchen ist in nur fünf Minuten in nur einer Tasse zubereitet. Ein einfaches und super schnelles Dessert, für das du kein Ei benötigst. Stattdessen findest du alle Zutaten in deiner Vorratskammer.  
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Vorbereitung 4 Minuten
Zubereitung 1 Minute
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mikrowelle
  • 1 Kaffee- oder Teetasse

Zutaten
  

  • Backtrennspray, Butter oder Öl zum Ausfetten der Tasse
  • 1 Esslöffel Apfelmark (1 Esslöffel entspricht etwa 10 bis 12 Gramm)
  • 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl (1 Teelöffel entspricht 5 Gramm)
  • 1 Esslöffel Milch (1 Esslöffel entspricht 15 Milliliter/ Gramm)
  • 20 Gramm Mehl
  • 8 Gramm Zucker
  • 3 Gramm Backkakao (circa ein halber Teelöffel)
  • ¼ Teelöffel Backpulver (¼ Teelöffel entspricht 1 Gramm)
  • 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade (optional)

Anleitungen
 

  • Eine Tasse mit etwas Butter, Backtrennspray oder Öl ausfetten. Apfelmark, Öl, Milch, Mehl, Zucker, Kakao und Backpulver in die Tasse geben und mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen verrühren. Optional Schokostückchen unterrühren oder ein Stücken Schokolade in den Teig eindrücken.
    Backtrennspray, Butter oder Öl , 1 Esslöffel Apfelmark, 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl, 1 Esslöffel Milch, 20 Gramm Mehl, 8 Gramm Zucker, 3 Gramm Backkakao, ¼ Teelöffel Backpulver, 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade
    Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.
  • Tassenkuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle backen. 
    (Je nach Mikrowelle kann es sein, dass der Kuchen vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger braucht.)
    Fertig gebackener Tassenkuchen.

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Notizen

Kein Backkakao: Alternativ zu Backkakao kannst du etwas Vanilleextrakt oder Zimt als Geschmacksträger verwenden. 
Welche Tasse? Verwende im Zweifel lieber eine zu große, als eine zu kleine Tasse, da der Kuchen in der Mikrowelle ein wenig aufgehen wird. 

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 23.8gProtein: 2.9gFat: 6.2gSaturated Fat: 0.9gFiber: 0.2g
Suchbegriff Tassenkuchen Rezept ohne Ei, veganer Tassenkuchen
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Vegetarischer Tortellini Auflauf

by 1 Kommentar

Dieser einfache, vegetarische Tortellini Auflauf wird mit viel Gemüse und ganz ohne Sahne zubereitet und anschließend mit Käse im Ofen überbacken. Das Ergebnis ist ein gesundes und leckeres Mittag- oder Abendessen, das garantiert jedem schmeckt.

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.
Springe zu:

Vegetarischer Tortellini Auflauf ohne Sahne

Wer nach einem simplen Ofenrezept sucht, das sich gut vorbereiten lässt, ganz ohne Fleisch auskommt und unsere heißgeliebten Tortellini in ein gesundes Gericht verwandelt, ist hier fündig geworden. 

Dieser Auflauf ist …

  • … Meal-Prep-tauglich und gut vorzubereiten: Die Gemüse-Tomatensauce lässt sich nämlich im Voraus kochen und für ein paar Tage im Kühlschrank aufheben.
  • … perfekt, um Picky Eatern etwas Gemüse unterzujubeln. Dank den leckeren Tortellini, der Pesto-Tomatensauce, dem knusprigen, geschmolzenem Käse und würzigem Tofu wird sich keiner über das perfekt gegarte Gemüse in der Sauce beschweren.
  • … unschlagbar lecker und überraschend gesund. Ein mediterraner Basilikum-Tofu (kein Muss, aber sehr empfehlenswert) sorgt für pflanzliche Proteine und vier verschiedene Gemüsesorten für jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Die Mischung aus Tortellini, Pesto und geschmolzenem Käse sorgt hingegen für jede Menge Geschmack und wahren Kindheitserinnerungen. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Tortellini Auflauf benötigt werden.

Tortellini aus dem Kühlregal: Für diesen vegetarischen Tortellini-Auflauf eignen sich die mit Spinat und Ricotta gefüllte Tortellini am besten. Alternativ kannst du aber auch welche Tortellini mit Tomaten-Mozzarella- oder Käsefüllung verwenden.

Reichlich Gemüse: Das Rezept verwendet eine Mischung aus Auberginen, Zucchini und Champignons. Du kannst es aber gerne gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen.

Basilikum-Tofu: Diesen findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten. Du kannst stattdessen auch Bärlauch-Tofu oder Naturtofu verwenden. Wer mag, kann den Tofu auch weglassen.

Tomaten aus der Dose: Im Idealfall verwendest du gehackte oder gestückelte Tomaten. Passierte Tomaten gehen jedoch auch.

Außerdem brauchst du etwas Rotes Pesto zum Verfeinern der Sauce und natürlich geriebenen Käse, wie Mozzarella oder Gouda, zum Überbacken.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Strenggenommen handelt es sich bei diesem Rezept um ein schnelles One-Pot oder One-Pan-Rezept. Denn für die Zubereitung der der Sauce benötigst du nur eine große Pfanne oder einen breiten Topf. 

Für das anschließende Überbacken im Ofen brauchst du außerdem eine (relativ große) Auflaufform. Es sei denn, deine Pfanne ist ofenfest und hält Temperaturen bis mindestens 200 Grad Celsius aus. In diesem Fall kannst du auch alles direkt in deiner Pfanne überbacken.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Die Zubereitung dieses Auflaufs unterteilt sich in drei Schritte. Zuerst muss das Gemüse gewaschen und geschnipselt werden.

Schritt zwei spielt sich dann auf dem Herd ab. Hier wird das Gemüse in einer Pfanne angebraten und mit den Tomaten abgelöscht. Dann darf es noch kurz köcheln, bevor es zu Schritt drei geht, wo wir die Sauce mit den Tortellini und dem Käse im Ofen überbacken.

1. Gemüsesauce:

Wasche die Aubergine, viertel sie der Länge nach und schneide sie dann in dünne Scheiben. Gib sie dann in einen Seiher und vermische sie dort mit einer sehr großzügigen Prise Salz. Stelle sie beiseite, während du dich um den Rest kümmerst.

Schäle die Schalotte und Knoblauchzehen und würfle sie fein. Wasche die Zucchini, putze die Champignons und schneide beides in dünne Scheiben.

Schneide den Tofu in kleine Würfel. Erhitze einen Teelöffel Öl in deiner Pfanne, gib die Tofuwürfel hinein und brate sie für circa fünf Minuten leicht knusprig an. 

Ist der Tofu schön knusprig, kannst du ihn aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann gibst du das restliche Öl hinzu und brätst zuerst die Schalotten leicht glasig an.

Anschließend kannst du das restliche Gemüse (Auberginen, Zucchini, Champignons und Knoblauch) hinzugeben und alles für circa fünf Minuten anbraten.

Ist das Gemüse schön weich, kannst du die Hitze etwas reduzieren und die gestückelten Tomaten dazugeben. Rühre gut um, decke die Pfanne mit einem Deckel ab und lasse die Sauce nun für fünfzehn Minuten köcheln. In der Zwischenzeit kannst du den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.

Knusprig gebratene Tofu-Stückchen in einer großen Pfanne.

Brate den Tofu für circa fünf Minuten knusprig an.

Vogelperspektive auf eine große, tiefe Pfanne, in der fein geschnittenes Gemüse angebraten wird.

Nimm den Tofu aus der Pfanne und brate dann das Gemüse an.

2. Tortellini Auflauf überbacken

Gib dann den Tofu zurück in die Pfanne. Schmecke die Sauce mit Pesto, Salz und Pfeffer ab und fülle sie in eine große Auflaufform um. Verteile nun die ungekochten Tortellini auf der Sauce.

Drücke die Tortellini etwas ein (oder verrühre sie mit der Sauce) und bestreue die Oberfläche zum Schluss mit dem geriebenen Käse.

Schiebe den vegetarischen Tortellini Auflauf für zwanzig Minuten in den vorgeheizten Backofen, oder bis die Tortellini al dente sind und sich eine köstliche goldbraune Käsekruste gebildet hat.

Vogelperspektive auf eine große, tiefe Pfanne mit einer Gemüse-Tomatensauce

Schmecke die Sauce mit Salz, Pfeffer und Pesto ab.

Tortellini Auflauf in einer Auflaufform vor dem Überbacken, mit geriebenem Käse auf der Oberfläche.

Gib den Tofu und die Tortellini dazu und überbacke den Auflauf mit Käse im Ofen.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Dieser Nudelauflauf eignet sich perfekt für eine Gemüse-Resteverwertung, da hier fast jedes Gemüse mit rein passt. Du kannst die im Rezept angegebenen Gemüsesorten also gerne gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen. (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüner Spargel, etc.)

Anstatt von Tortellini kannst du auch Ravioli oder ganz normale (vorgekochte) Nudeln verwenden. 

Wer kein rotes Pesto zur Hand hat, kann es gerne weglassen oder gegen dieselbe Menge an grünem Pesto ersetzen.

Der Tofu ist kein Muss, jedoch ist er neben dem Käse die Hauptproteinquelle in diesem Auflauf. Auch wenn du bisher also noch nicht so mit Tofu vertraut bist, kannst du ihn in diesem Rezept wunderbar ausprobieren. Gerade ein Basilikum- oder Bärlauch-Tofu ist der perfekte Einstieg, da er ein sehr intensiv mediterranes Aroma hat.

Für einen veganen Auflauf kannst du eine vegane Pesto verwenden (oder sie weglassen) und vegane Tortellini mit veganen Reibekäse überbacken. 

Meal Prep Tipps

Du kannst diesen vegetarischen Tortellini Auflauf auf zwei verschiedenen Arten vorbereiten und aufheben.

Entweder du bereitest es wie oben beschreiben zu und verstaust die Reste in einer geeigneten Frischhaltebox im Kühlschrank. Dort halten sie sich für bis zu vier Tage und können jederzeit in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Alternativ kannst du auch nur die leckere Gemüsesauce vorbereiten. Anschließend lässt du sie abkühlen und füllst sie dann in eine Frischhaltebox um. Im Kühlschrank kannst du sie bis zu vier Tage lang aufheben. 

Wenn es dann so weit ist, kannst du die kalte Sauce in eine Auflaufform umfüllen, die ungekochten Tortellini untermischen, alles mit Käse bestreuen und deinen gesunden Tortellini Auflauf dann für zwanzig Minuten in den Backofen schieben. 

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum serviert auf einem hellgrauen Untergrund.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Achte darauf die Tortellini entweder unter die Sauce zu mischen oder sie leicht in die Sauce einzudrücken, damit sie im Ofen auch schön gar werden.

Ich habe für dieses Rezept eine 250 Gramm Packung Tortellini und einen 200 Gramm Block Tofu verwendet. Zusammen mit der riesigen Ladung an Gemüse ergibt diese Menge für mich drei Portionen. Willst du gleich vier Portionen zubereiten, dann verwende einfach 300 bis 350 Gramm Tortellini und ein bis zwei Blöcke Tofu. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Tortellini kann ich für den Auflauf verwenden?

Am besten eignen sich Tortellini mit einer Spinat-Ricotta oder einer Tomaten-Mozzarella-Füllung. Alternativ kann aber auch eine Käsefüllung oder Tortellini mit einer anderen, vegetarischen Füllung verwendet werden.

Muss ich die Tortellini vorher kochen?

Nein, du kannst die Tortellini ungekocht, direkt aus der Packung, mit dem Gemüse vermischen. Sie garen dann während dem Überbacken im Ofen. Das spart Zeit und Abwasch.

Noch mehr Auflauf-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte wie meine One Pot Tortellini Suppe bestimmt auch gefallen…

Rezept

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.

Vegetarischer Tortellini Auflauf

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem herzhaften, vegetarischen Tortellini Auflauf werden Tortellini in einer Gemüse-Tomatensauce und mit einer leckeren Käsekruste on Top serviert.
Dieser gesunde Auflauf ist einfach zuzubereiten, überraschend gesund, perfekt zum Vorbereiten und schmeckt der ganzen Familie. Anstatt von Sahne wird die Sauce mit einem roten Pesto verfeinert. Außerdem sorgen knusprige Tofu-Würfel für zusätzliche Proteine und einen gesunden Auflauf.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 3 Portionen
Calories 472 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne alternativ ein breiter Topf
  • 1 mittelgroße Auflaufform

Zutaten
  

Für die Gemüse-Tomatensauce

  • 1 Aubergine
  • 200 Gramm Basilikum- oder Bärlauch-Tofu *
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zucchini
  • 250 Gramm Champignons
  • 1 400-Gramm-Dose fein gehackte oder gestückelte Tomaten
  • 2 Teelöffel Pesto Rosso
  • Salz, Pfeffer

Zum Überbacken

  • 250 Gramm Tortellini aus dem Kühlregal (z.B. mit Ricotta-Spinat-Füllung **)
  • 40 Gramm geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Gouda, Cheddar)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Aubergine waschen, der Länge nach halbieren, in dünne Halbmonde schneiden und in einem Seiher mit reichlich Salz vermischen, für 10 bis 15 Minuten beiseitestellen.
    1 Aubergine

Tofu

  • Tofu aus der Verpackung nehmen, mit einem Küchenpapier trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne erhitzen und Tofuwürfel für circa 5 Minuten knusprig anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
    200 Gramm Basilikum- oder Bärlauch-Tofu *
  • Währenddessen Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Zucchini waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Champignons putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
    1 Schalotte , 2 Zehen Knoblauch, 1 Zucchini, 250 Gramm Champignons

Gemüse-Tomatensauce

  • Restliches Öl in die Pfanne geben und Schalotten mit einer Prise Salz glasig andünsten. Zucchini, Knoblauch, Aubergine und Champignons dazugeben und für circa fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse schön weich ist.
  • Anschließend die gestückelten Tomaten dazugeben und für fünfzehn Minuten abgedeckt köcheln lassen. Währenddessen den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
    1 400-Gramm-Dose fein gehackte oder gestückelte Tomaten

Auflauf überbacken

  • Gemüsesauce mit Pesto, Salz und Pfeffer abschmecken, Tofuwürfel zurück in die Pfanne geben und Sauce in eine Auflaufform umfüllen. Tortellini (direkt aus der Verpackung) zur Sauce geben und in die Sauce eindrücken oder unterrühren. Käse auf der Oberfläche verteilen und Auflauf für 20 Minuten im Ofen überbacken oder, bis der Käse eine goldbraune Farbe hat und die Tortellini al dente sind.
    2 Teelöffel Pesto Rosso, Salz, Pfeffer, 250 Gramm Tortellini aus dem Kühlregal, 40 Gramm geriebener Käse

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ kann auch Natur-Tofu verwendet werden oder der Tofu weggelassen werden.
**Tortellini mit einer anderen (vegetarischen) Füllung gehen natürlich auch.
Tipps und Hinweise
  • Ich habe für dieses Rezept eine 250 Gramm Packung Tortellini und einen 200 Gramm Block Tofu verwendet. Zusammen mit der riesigen Ladung an Gemüse ergibt diese Menge für mich drei große Portionen. Willst du gleich vier Portionen zubereiten, dann verwende einfach 300 bis 350 Gramm Tortellini und ein bis zwei Blöcke Tofu.
  • Das Salzen entzieht der Aubergine ihre Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie schneller weich wird. Außerdem solltest du sie in dünne Scheiben schneiden, da du sonst Gefahr läufst, dass die Aubergine am Ende noch etwas zu fest ist.
  • Anstatt des hier verwendeten Gemüses, kannst du gerne auch anderes Gemüse deiner Wahl verwenden. Der Auflauf eignet sich auch hervorragend zur Gemüse-Restverwertung.
  • Achte darauf die Tortellini entweder unter die Sauce zu mischen oder sie leicht in die Sauce einzudrücken, damit sie im Ofen auch schön gar werden.

Nährwerte

Serving: 400gCalories: 472kcalCarbohydrates: 43.1gProtein: 25.5gFat: 219gSaturated Fat: 5.3gFiber: 7.2gSugar: 12.5g
Suchbegriff Tortellini Auflauf, vegetarischer Tortellini Auflauf
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Ananas Smoothie

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Dieser sommerliche Ananas Smoothie mit Mango und Kokosmilch sorgt für Urlaubsgefühl in den eigenen vier Wänden. Dieses Rezept lässt sich außerdem ganz einfach zu einer erfrischenden Ananas Smoothie Bowl abwandeln. 

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze
Springe zu:

Zutaten für den Mango Ananas Smoothie

Ananas, Mango und Kokosmilch - wenn diese Kombination nicht nach Sommer pur klingt, weiß ich auch nicht weiter. Für den Smoothie benötigst du:

  • Ananas und Mango als Basis für den sommerlichen Smoothie. Du kannst hier sowohl frische als auch gefrorene Früchte verwenden.
  • Eine Mischung aus Kokosmilch und Kokosdrink für die Flüssigkeit. Wer möchte kann den Kokosdrink auch durch eine 50-50-Mischung aus Wasser und etwas mehr Kokosmilch ersetzen. 
  • Soja-Quark oder Soja-Joghurt für einen cremigen, leicht dickflüssigen Smoothie
  • Frische Minze als frischer Kontrast zu cremigen Kokosmilch
  • Etwas Vanilleextrakt für einen rundum perfekten Geschmack

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Zutaten für den Pina Colada Smoothie mit Ananas und Mango

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Smoothies benötigt du einen Mixer. Es muss kein Hochleistungsmixer sein, aber er sollte genug Platz für alle Zutaten haben.

Alternativ kannst du den Smoothie auch mit einem Pürierstab in einem möglichst hohen Gefäß zubereiten. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Verwendest du frisches Obst, das noch nicht geschnitten ist, schäle und schneide die Ananas und Mango zunächst in mundgerechte Stücke. 

Gib anschließend alle Zutaten in einen Mixer. Mixe sie so lange, bis ein cremiger, stückchenfreier, pastellgelber und relativ dickflüssiger Smoothie entstanden ist.

Schmecke den Smoothie vor dem Servieren nochmal ab. Falls er etwas süßer sein soll, kannst du etwas mehr Obst, eine Dattel oder etwas Honig dazugeben. 

Gieße den Smoothie anschließend in ein Glas ein und dekoriere ihn nach Belieben mit frischer Minze.

Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nachdem welche Geschmacksrichtungen du zur Hand hast, würde ich wahrscheinlich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack verwenden. Bei veganem Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.

Ananas Smoothie mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben. 

Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt schräg, aber du wirst das Gemüse höchst wahrscheinlich gar nicht rausschmecken.

Ananas Smoothie Bowl

Falls du dein Ananas Smoothie lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, musst du die Mengenangaben leicht variieren. Außerdem sollten sowohl die Ananas als auch die Mango dafür gefroren sein. Beides gibt es im Supermarkt im Tiefkühlregal zu kaufen.

  • 100 Gramm gefrorene Ananas
  • 50 Gramm gefrorene Mango 
  • 50 Gramm Kokosmilch 
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Wenn du magst, kannst du auch hier noch zusätzliches Obst oder Gemüse mit in den Mixer geben. Achte aber darauf, dass alle Obst- und Gemüsesorten, die du verwendest, gefroren sind. So bleibt deine Smoothie-Bowl schön dickflüssig.

Toppe die Smoothie-Bowl im Anschluss noch mit etwas Granola, Haferflocken oder Kokosflocken und ein paar frischen Früchten. Und schon hast du ein super gesundes und ausgewogenes Frühstück, das perfekt für den Sommer ist!

Ananas Smoothie Bowl mit Banane, Granola, Kokosraspeln und Minzblätter

Geheimtipp

Du kannst für den Smoothie auch gefrorene Früchte verwenden. Sollte der Drink dadurch zu dickflüssig werden, kannst du etwas mehr Flüssigkeit dazugeben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch normalen Joghurt verwenden?

Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, welches die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße spaltet. Das kann dazu führen, dass ein Smoothie aus Milchprodukten und Ananas bitter und sauer schmeckt. Falls du keinen Joghurt auf Soja-Basis da hast oder kaufen möchtest, kannst du ihn auch einfach weglassen.

Woher weiß ich wann eine Ananas reif ist?

Ananas ist in der Regel reif, wenn sich die inneren Blätter aus der Blätterkrone relativ einfach rausziehen lassen. Außerdem sollte die Frucht einen süßlichen Geruch haben. 

Wie schält und schneidet man Ananas?

Schneide die Ober- und Unterseite der Ananas ab, so dass sie stabil steht. Entferne dann die Schale von oben nach unten, indem du mit einem scharfen Messer die Schale in Streifen abschneidest. Schneide anschließend mit einem kleinen, scharfen Küchenmesser die Augen durch kleine, V-förmige Einschnitte raus. Anschließend kannst du die die Ananas in Scheiben oder Stücke schneiden und dabei den harten Kern in der Mitte entfernen.

Noch mehr sommerliche Snacks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze

Ananas Smoothie

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremige Ananas Smoothie mit Mango entführt dich auf tropische Strandurlaube. Und falls du dein Smoothie lieber löffelst, findest du in den Rezeptnotizen die angepassten Mengenangaben für eine cremige Ananas Smoothie Bowl. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Frühstück, Smoothie, Snack
Küche international
Portionen 1 Portion
Calories 208 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer (alternativ Pürierstab)

Zutaten
  

  • 100 Gramm Ananas kleingeschnitten
  • 50 Gramm Mango kleingeschnitten
  • 50 Milliliter Kokosmilch
  • 100 Milliliter Kokosdrink * (erhältlich im Regal mit den Milchalternativen) - oder Milchalternative nach Wahl
  • 70 Gramm Soja Skyr oder Joghurt alternativ Kokosjoghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • ¼ bis ½ Teelöffel Vanilleextrakt

Zum Servieren

  • frische Minze

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und für mindestens 30 Sekunden (oder länger) pürieren.
    Alternativ können die Zutaten auch in ein hohes Gefäß gegeben werden und mit einem Pürierstab zu einem stückchenfreien Smoothie verarbeitet werden.
    Ananas Smoothie Bowl in einem Mixer
  • Smoothie in ein Glas füllen und mit frischer Minze servieren.
    Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Kokosdrink kannst du auch eine andere Milchalternative nach Wahl verwenden. Kuhmilch könnte den Smoothie u.U. sauer machen, aufgrund der in der Ananas enthaltenen Enzymen. 
Abwandlungen:
  • Mit gefrorenen Früchten: Du kannst auch gefrorene Früchte kaufen und verwenden. Eventuell musst du dann nur etwas mehr Flüssigkeit dazugeben.
  • Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nach Verfügbarkeit würde ich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack bevorzugen. Je nach Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.
  • Mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben.
  • Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt etwas experimentell, aber du wirst es wahrscheinlich gar nicht rausschmecken können.
Ananas Smoothie Bowl:
Falls du dieses Rezept lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, benötigst du etwas andere Mengen der Zutaten:
  • 100 Gramm gefrorene Ananas (gibt’s auch zum Kaufen)
  • 50 Gramm gefrorene Mango
  • 50 Gramm Kokosmilch
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Nährwerte

Calories: 208kcalCarbohydrates: 20gProtein: 5gFat: 10g
Suchbegriff alkoholfreier Pina Colada Smoothie, Ananas Smoothie, Smoothie
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Pasta alla Norma - Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine

by 10 Kommentare

Die Pasta alla Norma ist ein Juwel der sizilianischen Küche. Die leckere Tomatensauce mit Aubergine ist schnell gemacht und schmeckt unvergleichlich gut.

Und mit meiner etwas vereinfachten Version zeige ich dir, wie du diese köstliche Pasta auch noch gesund und ausgewogen zubereiten kannst. Also lass uns direkt in die Küche Siziliens eintauchen und das Geheimnis hinter einer richtig guten Tomatensauce lüften!

einfach Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni
Springe zu:

Die Sizilianische Küche

Die Insel Sizilien und ihre Hauptstadt Palermo haben unglaublich viel zu bieten. Wunderschöne Landschaften, eine spannende Geschichte und vor allem eine unfassbar gute Küche.

Bei meinem ersten Urlaub auf Sizilie habe ich mich Hals über Kopf in die sizilianische Küche verliebt. So sehr, dass wir zwei Jahr später noch einmal hinfliegen mussten, um fünf Tage lang wie im Schlaraffenland zu schlemmen.

Vor allem Palermo ist weltweit für sein unglaubliches Street Food bekannt. Überall in der Stadt gibt Märkte und Straßen, in denen sich Street Food Stände aneinander reihen und man gar nicht weiß, was man bei dieser riesigen Auswahl zuerst probieren soll.

Und neben unglaublich leckeren Pizzen und Paninis, gibt es dort viele Gerichte, die man so nur auf Sizilien findet. Sehr beliebt sind dabei zum Beispiel die Arancinos.

Das sind kleine gefüllte und frittierte Reisbällchen. Und auch Panelle, Pani ca Meusa, Brioch con Gelato oder Cannoli finden sich an jeder Straßenecke von Palermo.

Aber auch jenseits vom Street Food hat die sizilianische Küche unglaublich viele andere Schätze zu bieten.

Eines meiner absoluten Lieblingsgerichte ist die Pasta con le Sarde. Das sind Bucatini Nudeln in einer Weißweinsauce mit Sardellen, Sardinen, Fenchel und Rosinen.

Aber auch Caponata, eine Art Gemüsepfanne aus Tomaten und Auberginen, und Involtini sind auf Sizilien heimisch. Und natürlich die Pasta alle Norma, was eine unglaublich geschmacksintensive Tomatensauce mit Aubergine ist.

von einem Teller mit Pasta mit Auberginen Tomatensauce wird eine Gabel weggenommen

Pasta alla Norma - Sizilianische Pasta mit Tomatensauce mit Aubergine

Die Pasta alla Norma habe ich bei unserem letzten Urlaub auf Sizilien das erste mal probiert. Und eigentlich war es mehr ein Zufall.

Hätte ich nicht mit Magenproblemen zu kämpfen gehabt, hätte ich mich wahrscheinliche eher für ein Gericht mit Fisch oder Meeresfrüchten entschieden.

Denn Tomatensauce mit Aubergine klingt erstmal nicht so wahnsinnig aufregend. Aber dennoch war die Pasta alla Norma das kulinarische Highlight von meinem Urlaub. Und wie immer, wenn mich ein Gericht im Restaurant begeistert, muss ich versuchen meine eigene Version davon nach zu kochen.

Aber bevor ich dir zeige, wie die geht, will ich dir erst noch verraten, was ich über das Originalrezept in Erfahrung bringen konnte.

Pasta alla Norma auf Sizilien
meine Pasta alla Norma in Palermo

Für die sizilianische Pasta alla Norma braucht man nur ein paar Zutaten. Zuerst wird Aubergine in reichlich Öl angebraten. Im Englischen würde man es pan-fried nennen und das trifft es ziemlich genau.

Dazu gibt es dann eine Tomatensauce, die, glaube ich, zu einem Großteil aus Tomatenmark besteht, und eine leicht süßliche Note hat.

Und serviert wird diese leckere Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni Nudeln und Ricotta Hartkäse.

Tatsächlich wusste ich bis dato gar nicht, dass es von Ricotta auch eine Hartkäseversion gibt. Aber wenn der Frischkäse im Ofen gebacken wird entsteht ein Hartkäse, der mich optisch etwas an Pecorino erinnert, aber nicht ganz so würzig ist.

Tomatensauce mit Aubergine

Sobald ich also wieder daheim war, musste ich diese Pasta unbedingt selbst kochen. Und da ich meine Version mindestens genauso gut fand, wie die, die ich in Palermo gegessen habe, will ich dir dieses Rezept nicht vorenthalten.

Selbstverständlich habe ich sie etwas gesünder und ausgewogener zubereitet.

Als erstes muss die Aubergine in Würfel geschnitten werden. Gebe die Auberginenwürfel dann direkt in einen großen Seiher und vermische sie dort mit ungefähr ein bis zwei Teelöffel Salz.

Das Salz bewirkt, dass der Aubergine die Bitterstoffe entzogen werden. Lasse sie deshalb so für ungefähr zwanzig Minuten so stehen.

Anschließend kannst du sie mit Wasser gründlich abwaschen, damit das Salz wieder entfernt wird. Schließlich wollen wir das nicht alles mitessen.

gesalzene Auberginenwürfel in einem Seiher

Anstatt die Aubergine dann wie die Sizilianer in der Pfanne zu frittieren, braten wir sie nur mit einem Teelöffel Öl an. Die Menge an Öl reicht völlig aus, sodass man den Unterschied später gar nicht richtig bemerkt.

Während also die Auberginenwürfel für fünf Minuten bei starker Hitze vor sich hin braten, kannst du schon mal das Wasser für die Pasta zum Kochen bringen. Außerdem können die Schalotten, der Knoblauch und die Tomaten kleingeschnitten werden.

Als nächstes kannst du die Zwiebel- und Knoblauchwürfel zur Aubergine hinzugeben und für eine Minute glasig andünsten. Danach kommen dann die Tomaten hinzu.

Nach zwei Minuten reduzierst du die Hitze etwas und gibst das Tomatenmark, den Kokosblütenzucker (oder etwas braunen Zucker) und die passierten Tomaten hinzu. Und während die Nudeln al dente kochen, köchelt die Tomatensauce bei kleiner Hitze langsam vor sich hin.

Für extra Proteine kannst du für die letzten zwei Minuten noch Garnelen zur Sauce dazu geben.

Das ist aber optional und kann auch gegen eine andere Proteinquelle deiner Wahl ersetzt werden. Zum Schluss mischt du nur noch die fertigen Nudeln unter die Auberginen Tomatensauce und servierst sie dann mit etwas Ricotta-Frischkäse oder Parmesan-Hobel und etwas frischem Basilikum.

gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel mit Tomatenmark in einer großen Pfanne
sizilianische Tomatensauce mit Aubergine in einer großen Pfanne

Gesund und ausgewogen

Um die klassische Pasta alla Norma also in ein gesundes Gericht zu verwandeln, musste ich nur ein paar Kleinigkeiten ändern. Anstatt die Aubergine zu frittieren, habe ich sie nur in einer kleinen Menge Olivenöl angebraten.

Außerdem habe ich anstatt normaler Rigatoni Vollkorn-Rigatoni verwendet. Diese findest du zum Beispiel beim DM oder im Supermarkt von den Marken De Cecco, Barilla oder Granero.

Außerdem könnte man mit Garnelen, gebratenen Hähnchenstreifen oder Tofu noch extra Proteine mit Untermischen.

Zu guter Letzt habe ich die Pasta noch mit dem bei uns bekannten Ricotta-Frischkäse oder ein paar Pecorino-Hobel serviert. Da ich den gebackene Ricotta hier noch nicht entdeckt habe, ist der Frischkäse oder ein anderer Hartkäse eine gute Alternative.

Ich werde allerdings mal die Augen danach auf halten. Vielleicht gibt es den Hartkäse ja doch bei Supermärkten mit großen Käsetheken oder im italienischen Feinkostgeschäft. Falls ich ihn finde, werde ich das noch in den Kommentaren zu diesem Post ergänzen.

gekochte Vollkorn Rigatoni in einem Seiher

Noch mehr gesunde Pasta-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Pasta mit Auberginen Tomatensauce

Tomatensauce mit Aubergine - Sizilianische Pasta alla Norma

Julia SchmittJulia Schmitt
Leckere italienische Tomatensauce mit Auberginen serviert mit Vollkornnudeln, Garnelen und Ricotta Käse. Diese einfach Pasta ist schnelle zubereitet, gesund und ausgewogen in ihren Nährwerten und bringt den Genuss der sizilianischen Küche zu dir nach Hause!
4.84 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 40 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 466 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 große Pfanne (beschichtet)
  • Seiher

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • Salz
  • 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 300 Gramm Cherry Tomaten
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 120 Gramm Vollkornnudeln z.B. Rigatoni
  • 25 Gramm Tomatenmark
  • ½ Teelöffel Kokosblütenzucker
  • 200 Gramm passierte Tomaten

Optional:

  • 200 Gramm King Prawns Garnelen küchenfertig (entdarmt, geschält und aufgetaut)

    alternativ Hähnchen, Tofu oder eine andere Proteinquelle nach Wahl

Zum Servieren

  • 40 Gramm Ricotta Frischkäse
  • frischer Basilikum zum Garnieren

Anleitungen
 

Aubergine vorbereiten

  • Aubergine in circa 1 cm große Würfel schneiden, in einen groben Seiher geben und mit reichlich Salz (mindestens mit ein bis zwei Teelöffel) vermischen. Für 20 bis 30 Minuten stehen lassen, sodass die Bitterstoffe entzogen werden. Anschließend Aubergine gründlich mit Wasser abwaschen, um das Salz zu entfernen, und anschließend mit Küchenrolle oder einem Geschirrtuch trocken tupfen.
    1 Aubergine, Salz
    gesalzene Auberginenwürfel in einem Seiher
  • In der Zwischenzeit die Schalotten und Knoblauchzehen schälen, fein würfeln. Anschließend die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
    2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 300 Gramm Cherry Tomaten
    halbierte Tomaten, fein gewürfelter Knoblauch und Schalotte auf einem Schneidebrett

Auberginen Tomatensauce

  • Pfanne erhitzen und ein Teelöffel vom Olivenöl hineingeben. Aubergine bei mittelhoher Hitze für 5 Minuten anbraten, für gleichmäßiges Braten Würfel gelegentlich mit einem Pfannenwender wenden.
    gebratene Auberginen Würfel in einer großen Pfanne
  • Währenddessen das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend die Nudeln nach Packungsbeilage al dente kochen.
    120 Gramm Vollkornnudeln
    gekochte Vollkorn Rigatoni in einem Seiher
  • Sobald Aubergine schön weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat das restliche Öl, Schalotten und Knoblauch mit in die Pfanne geben und für ein bis zwei Minuten glasig andünsten.
    gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel in einer großen Pfanne
  • Anschließend die Tomaten dazugeben und für weitere zwei bis drei Minuten mit anbraten. Dann Tomatenmark und Kokosblütenzucker hinzugeben und alles einmal gut umrühren.
    25 Gramm Tomatenmark, ½ Teelöffel Kokosblütenzucker
    gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel mit Tomatenmark in einer großen Pfanne
  • Hitze auf eine niedrige Stufe reduzieren und Sauce mit passierten Tomaten ablöschen. Nun Tomatensauce so lange bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Nudeln fertig sind, mindesten aber für fünf Minuten.
    (Optional: Für die letzten beiden Minuten die Garnelen zur Sauce dazugeben.)
    200 Gramm passierte Tomaten, 200 Gramm King Prawns Garnelen
    sizilianische Tomatensauce mit Aubergine in einer großen Pfanne

Servieren

  • Nudeln zur Sauce hinzugeben, gut umrühren, nach Bedarf noch mit etwas Salz abschmecken und dann auf zwei Teller verteilen. Mit Ricotta und Basilikum servieren.
    40 Gramm Ricotta Frischkäse, frischer Basilikum zum Garnieren
    einfach Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni

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Notizen

Nährwerte pro Portion inkl. Garnelen
Ricotta: Alternativ (oder zusätzlich) zum Ricotta kannst du die fertigen Nudeln auch mit gehobelten Pecorino oder Parmesan servieren. Hast du einen italienischen Feinkostladen in der Nähe, kannst du deine Augen auch nach gekochtem Ricotta aufhalten. Das ist ein Hartkäse, den du gehobelt oder gerieben auf deiner Pasta alla Norma servieren kannst. 

Nährwerte

Calories: 466kcalCarbohydrates: 58gProtein: 32gFat: 10g
Suchbegriff Pasta alla Norma, Tomatensauce mit Aubergine
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Linsensalat mit Feta

by 1 Kommentar

Dieser leckere Linsensalat mit Feta, braunen Linsen aus der Dose, einem cremigen Avocado-Dressing, knackigem Brokkoli und salzigem Feta ist ein schnelles und super gesundes Mittagessen und Feierabendrezept. Aber sei gewarnt, es kann gut sein, dass dieser Salat süchtig macht. 

Linsensalat mit Feta, Brokkoli und cremigen Avocado Dressing
Springe zu:

Schnelles Rezept mit Linsen aus der Dose

Bist du auf der Suche nach einem schnellen, leckeren, vielleicht sogar vegetarischem und am besten noch gesunden Feierabendrezept? Perfekt, dieser Linsensalat mit Feta ist wie für dich gemacht.

Da es nach einem stressigen Arbeitstag schnell gehen muss, bilden braune Linsen aus der Dose die Basis des Salats. In dieser Dose stecken Proteine, Ballaststoffe und lang sättigende Kohlenhydrate. 

Für extra Vitamine, Frische und etwas Farbe sorgen Petersilie, Kirschtomaten und knackiger Sprossenbrokkoli. (Selbstverständlich kannst du genauso gut normalen Brokkoli verwenden.)

Feta steuert eine unvergleichliche Cremigkeit, leckere salzige Aromen sowie extra Proteine und Calcium bei. 

Und zum Schluss rundet ein cremiges Dressing aus Avocado, etwas Limettensaft und Joghurt unseren fixen Linsensalat wunderbar ab.  

Zutaten 

Zutaten für den Linsensalat mit Feta: braune Linsen, Petersilie, Brokkoli, Feta, Tomaten, Avocado, Joghurt, Salz und Limette
  • Eine Dose braune Linsen (circa 260g Abtropfgewicht) als Salatbasis
  • Frischer Brokkoli: Sprossen- oder Bimi-Brokkoli passt hier besonders gut, da in weniger als fünf Minuten in der Pfanne gegart werden kann. Ganz normaler Brokkoli geht jedoch auch. 
  • Kirschtomaten und etwas Petersilie für frische, mediterrane Aromen
  • Eine Avocado, frische Limettensaft und etwas griechischen Joghurt (oder Soja-Joghurt) für ein cremiges Avocado-Dressing
  • Feta als salziges, cremiges Topping

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Für diesen Salat bereiten wir den Bimi Brokkoli auf eine der gesündesten und leckerest Art und Weisen zu: Er wird gedünstet. 

Dafür wäschst du die Sprossen, zupfst die Blätter ab und schneidest sie falls nötig in mundgerechte Stücke. Gib die Brokkolisprossen nun in eine Pfanne zusammen mit drei bis vier Esslöffel Wasser.

Decke die Pfanne mit einem Deckel ab und lasse den Brokkoli bei mittelhoher Hitze für circa vier bis fünf Minuten dünsten, bis er eine schöne, kräftig grüne Farbe hat und weich ist, aber immer noch etwas Biss hat. 

In der Zwischenzeit kannst du die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale kratzen. Gib es auf einen Teller oder in eine flache Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel zu einem möglichst feinen Püree.

Presse den Limettensaft aus und rühre ihn zusammen mit dem Joghurt unter das Avocadomus. Schmecke es dann mit Salz und Pfeffer ab. Optional kannst du auch noch ein paar Chiliflocken dazugeben. 

Wasche als nächstes die Petersilie, entferne die dicken Stängel und hacke den Rest grob klein. Halbieren nun die Kirschtomaten und gib die Linsen in einen Seiher und spüle sie kurz unter Wasser ab.

Nun kannst du alle Zutaten in eine große Schüssel geben und miteinander verrühren. Zerbrösle zum Schuss noch den Feta und verteile ihn über den Salat. 

gegarter Sprossenbrokkoli in einer Pfanne

Dünste die Brokkolisprossen für 4-5 Minuten ein einer Pfanne.

leichtes Avocado Dressing

Zerdrücke die Avocado und vermische sie mit Limettensaft und Joghurt zu einem Dressing.

halbierte Cherry Tomaten und grob gehackte Petersilie auf einem Brett

Halbiere die Tomaten und hacke die Petersilie grob.

Zutaten für den Linsensalat in einer flachen Schüssel: Brokkoli, Tomaten, Linsen und Guacamole

Zerbrösle den Feta und verteile ihn über dem Salat.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von vorgekochten Linsen aus der Dose kannst du den Salat auch mit getrockneten Linsen zubereiten. Dafür kannst du braune oder rote Linsen verwenden. Diese musst du jedoch zuerst nach Packungsangaben kochen und eventuell davor auch noch einweichen. 
  • Anstatt von Sprossenbrokkoli kannst du auch ganz normalen Brokkoli verwenden. Da dies Röschen und Stängel hier jedoch etwas dicker sind, solltest du sie vor dem Dünsten möglichst klein schneiden. 
  • Kein Fan von Brokkoli? Das ist auch kein Problem. Stattdessen kannst du Paprika, angebratene Zucchini, (vorgekochte) Rote Beete oder kleingeschnittenen Sellerie verwenden. 
  • Falls du keinen Joghurt zur Hand hast, kannst du ihn auch weglassen. Er dient lediglich dazu, das Avocado-Dressing ein wenig zu strecken.
  • Wer mag kann noch rohe Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln dazugeben.
  • Für eine fruchtige Komponente kann man noch etwas Mango mit in den Salat schneiden. 

Das passt dazu

Dieser schnelle Linsensalat ist ein sättigendes und abgerundetes Gericht, welches keine weiteren Beilagen mehr braucht. Ein bisschen frisches Brot dazu schaden jedoch nie… 

Wer mag kann den Salat jedoch auch als Beilage zum Grillen oder mit einem Stück Fleisch oder Fisch servieren. 

So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben

Wenn du den Salat vorbereiten willst, dann dünste den Brokkoli im Voraus an und hebe ihn zusammen mit den geschnittenen Tomaten und der gehackten Petersilie bis zu zwei Tage im Kühlschrank auf.

Außerdem kann auch das Dressing vorbereitet werden und getrennt von den restlichen Zutaten für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern.

Alles, was dann noch zu tun bleibt, ist die Linsen abzugießen und mit dem Gemüse, Feta und Dressing zu verrühren.

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du den Salat in einer Frischhaltebox ein bis zwei Tage lang im Kühlschrank aufheben.  

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Kennst du schon mein selbstgemachtes Avocado-Salz? Einmal zubereitet kannst du es für bis zu einem Jahr aufheben und für alle möglichen Avocado-Rezepte verwenden. Da es neben Salz noch Chiliflocken, Knoblauch und getrockneten Limettenabrieb enthält, verleiht es unserem Eins-Plus-Dressing auch noch ein Sternchen. Das Rezept findest du hier 👉 Gewürzsalze selber machen
  • Die Avocado lässt sich viel leichter auf einem Teller oder in einer möglichst flachen Schüssel zerdrücken als in einer tiefen Schale. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Salat auch mit getrockneten Linsen zubereiten?

Selbstverständlich kannst du die Linsen für deinen Salat auch selbst kochen. Das dauert nur etwas länger, da du die Linsen, je nach Linsensorte eventuell davor noch einweichen musst.

Noch mehr leckere Sommersalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Linsensalat mit Feta, Brokkoli und cremigen Avocado Dressing

Linsensalat mit Feta

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schnelle Linsensalat mit Feta, einem cremigen Avocado-Dressing und knackigem Brokkoli ist ein leckeres, einfaches und gesundes Feierabenderezept als auch eine leckere Beilage zum Grillen. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 373 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Pfanne mit einem Deckel, der groß genug ist, um ihn auf die Pfanne zu legen
  • 1 Seiher

Zutaten
  

Salat

  • 1 Dose braune Linsen (circa 260g Abtropfgewicht)
  • 200 Gramm Sprossenbrokkoli * (Bimi Brokkoli)
  • 250 Gramm Cherrytomaten **
  • 80 Gramm Feta
  • ½ Bund Petersilie
  • Salz, Pfeffer, getrocknete Chiliflocken (nach Bedarf)

Avocado Dressing

  • 1 Avocado (ca. 100g Fruchtfleisch)
  • 1 Limette
  • 40 Gramm griechischer Joghurt alternativ Soja-Skyr oder -Joghurt
  • Salz und Chiliflocken (optional) ***

Anleitungen
 

Brokkoli

  • Brokkoli waschen, Blätter abzupfen und Sprossen je nach Dicke und Länge etwas kleiner in mundgerechte Stücke schneiden. Pfanne auf dem Herd erhitzen, Brokkoli zusammen mit 60ml (4 EL) Wasser hineingeben, Deckel auf die Pfanne legen und bei mittlerer bis mittelhoher Hitze 4 bis 5 Minuten garen lassen bis er eine schöne, kräftige grüne Farbe hat und weich ist, aber noch Biss hat.

Avocado Dressing

  • Avocado schälen und entsteinen. Fruchtfleisch in einer flachen Schüssel oder auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken. Joghurt untermischen und mit dem Saft einer halben Limette und Salz abschmecken.

Linsensalat

  • Währenddessen Linsen in einen Seiher geben, gründlich abwaschen und trocken schütteln. Tomaten und Petersilie waschen, Tomaten halbieren, Petersilie grob hacken.
  • Linsen, Tomaten, Petersilie und Brokkoli in eine Schüssel geben. Feta mit den Händen darüber zerbröseln, Avocado-Creme dazugeben und gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Chili und restlichen Limettensaft abschmecken.

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Notizen

*Alternativ kann normaler Brokkoli verwendet werden, der in kleine Röschen zerkleinert wird.
**Außerhalb der Tomatensaison können auch Paprika oder ein anderes Gemüse nach Wahl verwendet werden.
*** Alternativ zu Salz und Chiliflocken, kannst du das Dressing auch mit meinem selbst gemachten Avocado Salz abschmecken. 

Nährwerte

Calories: 373kcalCarbohydrates: 25.1gProtein: 23.2gFat: 17.1gSaturated Fat: 8.3gFiber: 17.3gSugar: 6.5g
Suchbegriff einfacher Linsensalat, Linsensalat, Linsensalat mit Feta
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Gesundes Pasta Rezept mit Gemüse und Ricotta

by 5 Kommentare

Suchst du noch nach einem leckeren, cremigen und gleichzeitig super gesunden Pasta Rezept? Dann wirst du diese gesunde Pasta Sauce aus Gemüse und Ricotta lieben. 

gesundes Pasta Rezept mit viel Gemüse, cremigen Ricotta Käse serviert mit Vollkorn Rigatoni Nudeln
Springe zu:

Bei diesem gesunden Pasta Rezept werden Vollkornnudeln in einer cremigen Gemüsesauce serviert. Wer mag, kann die Nudeln auch noch mit etwas Ricotta im Ofen überbacken. So wird die Sauce extra cremig.

Zutaten für deine gesunde Pasta Sauce

Aubergine und Kirschtomaten bilden die Grundlage der Gemüsesauce. Damit die Aubergine butterweich und unwiderstehlich lecker wird, dämpfen wir sie für 20 bis 30 Minuten. So vermischt sie sich mit der cremigen Frischkäsesauce.

Champignons: Für noch mehr Gemüse gebe ich gerne noch ein paar Champignons dazu. Du kannst sie aber auch weglassen oder gegen ein Gemüse nach Wahl, wie Zucchini oder Paprika, ersetzen.

Etwas Kochsahne und Frischkäse sorgen für die herrlich cremige Sauce. Du kannst normalen Frischkäse oder eine fettreduzierte Alternative verwenden. Außerdem kannst du normale Sahne, eine fettreduzierte Kochsahne oder einen veganen Ersatz verwenden. (Ich habe das Rezept mit der veganen Soja-Kochsahne von Alpro zubereitet.)

Vollkornnudeln sorgen für zusätzliche Ballaststoffe. Am besten eignen sich Penne oder Rigatoni Nudeln. (Vollkorn Rigatoni kannst du beim DM kaufen.)

Zum Schluss werden die Nudeln kurz mit Ricotta überbacken. So wird die Sauce noch cremiger. Möchtest du diesen Schritt überspringen, kannst du den Ricotta auch direkt in die Sauce einrühren. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Um die Aubergine möglichst weich zu bekommen, dämpfen wir sie. Dafür brauchst du einen Topf und einen Dampfgareinsatz oder einen Seiher aus Metall. 

Wasche die Aubergine, schneide sie der Länge nach in vier bis fünf Scheiben und ritze diese im Rautenmuster ein. Stelle den Dampfgareinsatz (oder Seihe) in den Topf. Fülle den Topf nur so weit mit Wasser auf, dass es unterhalb vom Einsatz bleibt. 

Gib die Aubergine in den Dampfgareinsatz, lege den Deckel auf den Topf und bringe das Wasser zum Köcheln. Reduziere dann die Hitze und lass die Auberginen abgedeckt bei kleiner Hitze für 20 bis 30 Minuten garen, bis sie butterweich ist.

eingeritzte Auberginen-Scheiben in einem Topf mit Dampfgareinsatz
Gegarte Aubergine in einem Topf mit Dampfgareinsatz

Hole den Dampfgareinsatz anschließend aus dem Topf, schütte das Wasser weg und fülle den Topf mit frischem Wasser auf. Bringe das Wasser zum Kochen und gib anschließend die Nudeln hinein. Koche sie nach Packungsangaben al dente.

Gemüsesauce

Dünste währenddessen den kleingewürfelten Knoblauch in etwas Olivenöl an. Gib die halbierten Kirschtomaten hinzu und brate sie für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze an, bis sie schön weich sein. 

Anschließend kannst du die in Scheiben geschnittenen Champignons dazugeben und ebenfalls kurz mit anbraten, bis sie weich sind.

Tomaten und Knoblauch werden in einer Pfanne angebraten
Tomaten und Champignons werden in einer Pfanne angebraten

Reduzierte nun die Hitze und füge den Frischkäse und die Kochsahne dazu. Gib die butterweichen Auberginen-Scheiben in die Pfanne und verrühre sie mit der Sauce.

cremige Tomaten-Sahne Sauce mit Auberginen und Champignons

Mit Ricotta überbacken

Schmecke die Sauce mit Salz und Pfeffer ab. Rühre die Nudeln unter und fülle alles in eine passende Auflaufform um. Verteile den Ricotta in kleinen Häufchen auf der Oberfläche.

Schiebe die Pasta anschließend für zehn bis fünfzehn Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen, bis die Sauce etwas eingedickt und der Ricotta schön warm ist.

Verrühre die Pasta anschließend mit dem warmen Ricotta, verteile die Nudeln auf zwei Teller und garniere sie nach Belieben mit frischem Basilikum.

Pasta mit Sauce und Ricotta-Tupfen in einer Auflaufform
mit Ricotta gebackene Rigatoni Nudeln in einer Gemüse-Tomaten-Sahne-Sauce

Alternativen und Abwandlungen

Du musst die Pasta nicht zwingend im Ofen überbacken. Um etwas Zeit zu sparen, kannst du den Ricotta auch einfach unter die Sauce rühren. Gib dann die Nudeln dazu und schon kannst du die Pasta servieren.

Hast du keinen Dampfgareinsatz oder Seiher parat, kannst du die Aubergine auch im Ofen weich garen. Steche sie dafür rundum mit einer Gabel ein und backe sie für 30 bis 45 Minuten bei 200°C im Ofen, bis sie außen schrumpelig und innen butterweich ist.

Top Tipps für gesunde Pasta Rezepte

Diese leckere Ricotta-Gemüse-Pasta ist das perfekte Beispiel dafür, wie du Nudelgerichte gesund und ausgewogen zubereiten kannst. Folge einfach diesen drei Faustregeln und schon wird aus deiner liebsten Pasta ein super gesundes Mittag- oder Abendessen.

  1. Wähle Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe.
  2. Reichere deine Nudelsauce mit mindestens einer Gemüsesorte an. 
  3. Achte auf ausreichend Proteine. Um die 20 Gramm an Eiweiß pro Portion sind perfekt.

Je mehr Eiweiß und Ballaststoffe (durch Gemüse und Vollkornnudeln) deine Pasta hat, desto länger und besser hält sie dich satt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich Reste aufheben?

Sollten Reste von deiner leckeren, gesunden Pasta übrigbleiben, kannst du sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle sie dafür in eine luftdichte Frischhaltebox um und wärme sie vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne wieder auf.

Noch mehr gesunde Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Nudelrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

gesundes Pasta Rezept mit viel Gemüse, cremigen Ricotta Käse serviert mit Vollkorn Rigatoni Nudeln

Gesunde Pasta mit Gemüse und Ricotta

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses vegetarische und gesunde Pasta Rezept steckt voller Gemüse und überzeugt mit einer cremigen Ricotta-Sauce. Serviere sie mit Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 432 kcal

Kochutensilien

  • 1 Dampfgareinsatz oder Metallsieb oder -Seiher
  • 1 mittelgroßer Topf
  • 1 Pfanne
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • 150 Gramm Vollkornnudeln (z.B. Rigatoni oder Penne)
  • 250 Gramm Cherrytomaten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 200 Gramm Champignons
  • 60 Gramm Kochsahne
  • 60 Gramm Frischkäse
  • Salz, Pfeffer
  • 60 Gramm Ricotta

Optional

  • frischer Basilikum

Anleitungen
 

Aubergine dampfgaren

  • Dampfgareinsatz oder Seiher in den Topf geben und ihn bis knapp unter den Einsatz mit Wasser auffüllen. Die Aubergine waschen und der Länge nach in 4 bis 5 Scheiben schneiden. Von beiden Seiten ein Rautenmuster einritzen und die Aubergine in den Dampfgarreinsatz legen. Topf auf den Herd stellen und Wasser zum Köcheln bringen. Anschließend die Hitze reduzieren und Aubergine abgedeckt für 25 bis 30 Minuten dampfgaren lassen, bis sie butterweich ist.
    1 Aubergine
    eingeritzte Auberginen-Scheiben in einem Topf mit Dampfgareinsatz
  • Anschließend Dampfgareinsatz mit der Aubergine aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Wasser abgießen, Topf mit frischem Wasser auffüllen, zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen.
    150 Gramm Vollkornnudeln
    Gegarte Aubergine in einem Topf mit Dampfgareinsatz

Cremige Gemüse-Sauce

  • Den Ofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Tomaten waschen und halbieren, Knoblauch schälen, fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Zehen Knoblauch, 250 Gramm Cherrytomaten
    halbierte Tomaten und fein gewürfelter Knoblauch auf einem Schneidebrett
  • Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch für circa eine Minute anbraten, bis er eine ganz leicht goldene Farbe hat. Tomaten hinzugeben und für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten.
    2 Teelöffel Olivenöl
    Tomaten und Knoblauch werden in einer Pfanne angebraten
  • Währenddessen Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Sobald die Tomaten schön weich sind und sich etwas Saft in der Pfanne gesammelt hat, die Pilze dazugeben und für weitere 2 bis 3 Minuten mitabraten, bis auch sie weich sind.
    200 Gramm Champignons
    Tomaten und Champignons werden in einer Pfanne angebraten
  • Die Hitze reduzieren und Sahne und Frischkäse einrühren. Aubergine zur Sauce geben und mit dem Kochlöffel in kleine Stücke zerkleinern. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    60 Gramm Kochsahne, 60 Gramm Frischkäse , Salz, Pfeffer
    cremige Tomaten-Sahne Sauce mit Auberginen und Champignons

Pasta überbacken

  • Gekochte Nudeln unter die Sauce rühren und alles in eine Auflaufform umfüllen. Ricotta in kleinen Häufchen auf den Nudeln verteilen.
    60 Gramm Ricotta
    Pasta mit Sauce und Ricotta-Tupfen in einer Auflaufform
  • Pasta für 10 bis 15 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend alles gut verrühren und mit frischem Basilikum servieren.
    frischer Basilikum
    mit Ricotta gebackene Rigatoni Nudeln in einer Gemüse-Tomaten-Sahne-Sauce

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Notizen

Kochsahne: Du kannst für dieses Rezept normale Sahne, eine fettreduzierte Kochsahne oder eine pflanzliche Kochsahne (z.B. auf Soja- oder Haferbasis) verwenden.
Frischkäse: Wer mag kann normalen Frischkäse (Doppelrahmstufe) oder einen fettreduzierten Frischkäse verwenden.
Aubergine im Ofen backen (ohne Dampfgareinsatz): Steche die Aubergine rundum mit einer Gabel ein und lege sie bei 200°C für 30 bis 45 Minuten in den Ofen, bis sie außen richtig schrumpelig und innen butterweich ist. Noch schneller geht es, wenn du die Aubergine der Länge nach halbierst, die Schnittflächen rautenförmig einritzt und sie mit etwas Öl beträufelst. Lege sie mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech und schiebe sie in den Ofen, bis das Fruchtfleisch butterweich ist.
 

Nährwerte

Calories: 432kcalCarbohydrates: 61gProtein: 22gFat: 10g
Suchbegriff gebackener Ricotta, gesundes Pasta Rezept
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Fitness Tiramisu im Glas – schnelles, kalorienarmes Dessert

by 4 Kommentare

Im Gegensatz zum klassischen Tiramisu brauchst du für dieses gesunde Fitness Tiramisu Bowl weder Alkohol, Mascarpone noch Löffelbiskuits oder Eier. Stattdessen beträufeln wir kalorienarme Reiswaffeln mit einer Mischung aus Kaffee und Bittermandelaroma und vermischen Sojajoghurt mit etwas Frischkäse zu einer leckeren Creme.

Nach nur einer Stunde im Kühlschrank hat man so ein schnelles und kalorienarmes Dessert, das nur noch mit etwas Kakao bestäubt werden muss.

Du liebst schnell und gesunden Comfort Food Dessert? Dann probiere doch auch mal meinen selbst gemachten High Protein Pudding oder mein einfaches Tassenkuchen-Rezept ohne Ei aus. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben!

drei Portionen der Fitness Tiramisu im Glas auf einem weißen Holztisch
Springe zu:

Kalorienarmes Dessert für jeden Anlass

Zugegeben, ich bin vermutlich der größte Tiramisu Liebhaber auf dieser Welt. Und ganz ehrlich, nichts kommt an den Geschmack einer echter Tiramisu mit Mascarpone ran. Allerdings ist dieses italienische Dessert auch unendlich kalorienreich.

Aus diesem Grund findest du auf meinem Blog nicht nur das wohl beste Tiramisu nach dem Rezept meiner Oma, sondern auch eine gesunde und kalorienfreundlichere Variante von mir. Nichtdestotrotz habe ich heute noch ein weiteres Tiramisu Rezept für dich.

Bei dieser Fitness Tiramisu im Glas verzichten wir nicht nur auf die Mascarpone, sondern auch auf die Löffelbiskuits und den Alkohol.

Stattdessen bilden heute Reiswaffeln die Basis für unser kalorienarmes Tiramisu. Diese tränken wir in etwas Espresso, den wir zuvor mit zwei Tropfen Bittermandelaroma und etwas Süße vermischen.

Für die Creme verwenden wir einen proteinreichen Sojajoghurt sowie etwas Frischkäse. Die Kombination aus beiden kommt dem cremig-süßen Geschmack von Mascarpone erstaunlich nahe.

Insgesamt sparen wir uns bei diesem Rezept nicht nur eine Menge Kalorien, sondern auch ganz schön viel Arbeit. Somit ist dieses Fitness Tiramisu im Glas ein leckeres, kalorienarmes Dessert für den Alltag.

Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen ergeben zwei Portionen von dem Fitness Tiramisu. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du das Dessert zubereiten willst.

Zutaten für die Fitness Tiramisu Bowl: zwei dicke Reiswaffeln, ein Espresso, Bittermandelaroma, etwas Frischkäse, zu Puderzucker gemixtes Erythrit und Soja Skyr
  • 200 Gramm proteinreicher Sojajoghurt („Soja-Skyr“)
  • 60 Gramm Frischkäse light
  • Zwei Esslöffel Erythrit, Xylit oder normaler Puderzucker
  • Ein frisch gebrühter Espresso
  • Zwei Tropfen Bittermandelaroma
  • Zwei dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • Etwas Backkakao zum Servieren

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt des proteinreichen Sojajoghurts kannst du auch normalen Sojajoghurt oder griechischen Joghurt (0,2 bis 5% Fett) verwenden.

Außerdem kannst du den Espresso gegen einen starken Filterkaffee ersetzen. Und falls du keine Bittermandeltropfen zu Hand hast, kannst du diese auch einfach weglassen oder sie gegen einen ganz kleinen Schuss Amaretto ersetzen.

Zu guter Letzt kannst du das Erythrit oder Xylit auch gegen normalen Puderzucker ersetzen.

Kalorienarmes Tiramisu im Glas – So wird’s gemacht

Typischerweise wird Tiramisu ja mit Puderzucker zubereitet. Deshalb kannst du auch für dieses Fitness Tiramisu im Glas einen kalorienarmen oder -freien Puderzucker herstellen.

Dafür musst du lediglich dein Erythrit oder Xylit kurz in einen Mixer geben und schon hat es sich zu Puderzucker verwandelt. Alternativ kannst du aber genauso gut normalen Puderzucker verwenden.

Um unser kalorienarmes Dessert also zuzubereiten, verrühren wir zuerst den Sojajoghurt mit dem Frischkäse und eineinhalb Esslöffel Puderzucker.

Stelle diese Mischung kurz beiseite und bereite deinen Espresso zu und vermische ihn mit dem restlichen „Puderzucker“ und den Bittermandeltropfen.

Zerbrösle als nächstes die Reis- oder Maiswaffeln, gebe sie in eine Schüssel und übergieße sie mit dem Espresso. Verrühre alles gut, sodass die kleine Stücke alle gut mit dem Kaffee getränkt sind.

Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt
zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Nun kannst du dein Fitness Tiramisu auch schon in den beiden kleinen Gläsern schichten. Verteile dafür zuerst eine Schicht der Reiswaffeln gleichmäßig auf beiden Gläser und schichte dann etwas Creme darauf.

Wiederhole das Ganze noch einmal und stelle die Gläschen abschließend abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.

Vor dem Servieren kannst du sie mit etwas Backkakao bestäuben und dann auch schon als leckeres, kalorienarmes Dessert genießen.

Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

Noch mehr gesunde Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dessert bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Drei Gläser Fitness Tiramisu auf einem weißen Holztisch

Fitness Tiramisu im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine schnelle und einfache Tiramisu ganz ohne Mascarpone, Alkohol, Löffelbiskuits und Zucker! Stattdessen sorgen in Kaffee getränkte Reiswaffeln und ein Mix aus Sojajoghurt und Frischkäse für ein lecker, cremiges und leichtes Dessert.
4.41 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit im Kühlschrank 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Dessert, Nachspeise, Snack
Küche Italienisch
Portionen 2 Portion
Calories 151 kcal

Zutaten
  

  • 200 g proteinreicher Sojajoghurt * („Soja-Skyr“)
  • 60 g Frischkäse light
  • 2 EL Erythrit oder Xylit ** im Mixer zu "Puderzucker" verarbeitet
  • 1 frisch gebrühter Espresso oder starker Filterkaffee
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma ***
  • 2 dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • etwas Backkakao zum Servieren

Anleitungen
 

Creme

  • Sojajoghurt, Frischkäse und ¾ des Erythrit- oder Xylit-Puderzuckers in einer Schüssel glatt verrühren
    Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt

Reiswaffeln

  • Espresso zubereiten, mit Bittermandelaroma und dem restlichen „Puderzucker“ verrühren. Reiswaffeln in ein Schüssel grob zerbröseln, mit Espresso-Mischung übergießen und gut verrühren.
    zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Tiramisu zubereiten

  • Zuerst ein paar Reiswaffelbrösel auf beide Gläschen verteilen, anschließen etwas Creme darauf schichten. Den Vorgang nochmal wiederholen und dann abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
    Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Servieren

  • Vorm Servieren mit etwas Backkakao bestäuben.
    Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

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Notizen

*Alternativ normaler Sojajoghurt oder griechischer Joghurt (2 bis 5%)
**Falls kein Mixer zur Hand ist, Erythrit oder Xylit einfach so verwenden oder gegen Puderzucker ersetzen.
***Bittermandeltropfen können auch weggelassen oder gegen ein kleine Schuss Amaretto ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 151 kcal
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 7 g
  • Protein: 9 g
 

Nährwerte

Calories: 151kcal
Suchbegriff kalorienarme Tiramisu, kalorienarmes Dessert, Tiramisu Bowl
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Gesunde Mac and Cheese

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept stehen gesunde Mac and Cheese in nur 15 Minuten auf dem Tisch. Die cremige, aber dennoch kalorienarme Käsesauce wird als praktisches One Pot Rezept zubereitet und kann mit Brokkoli oder einem Gemüse deiner Wahl serviert werden. 

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.
Springe zu:

Traditionell werden amerikanische Mac and Cheese mit einer Mehlschwitze zubereitet, die mit Sahne und Käse verrührt wird. So entsteht eine cremige Käsesauce, die mit Macaroni Nudeln serviert wird.

Um dieses Rezept möglichst einfach, gesund und kalorienfreundlich zu halten, verwandeln wir es in ein praktisches One Pot Rezept.

Dafür kochen wir die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Brühe und rühren zum Schluss den geriebenen Käse unter. Simple, praktisch und richtig lecker!

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Mac and Cheese benötigt werden.

Gemüsebrühe: Durch die Brühe sparen wir uns Kalorien und verleihen den Käsenudeln einen herzhaften Geschmack.

Milch: Du kannst für dieses Rezept normale Kuhmilch oder eine Milchalternative nach Wahl verwenden. Sojamilch sorgt für zusätzliche Proteine, eine ungesüßte Mandelmilch spart zusätzliche Kalorien ein.

Nudeln: Traditionell werden Mac & Cheese mit kleinen Elbow Macaroni Nudeln zubereitet. Du kannst jedoch auch andere, kurze Pastasorten nach Wahl verwenden. Wähle Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. 

Käse: Idealerweise verwendest du eine Mischung aus zwei Käsesorten. Eine Sorte sollte gut schmelzen, wie Cheddar oder Gouda, die andere sollte einen würzigen Geschmack haben, zum Beispiel Parmesan oder Pecorino. 

Gemüse: Ich serviere meine kalorienarmen Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Diesen dünste ich in einer separaten Pfanne während die Nudeln kochen. Du kannst jedoch auch ein Gemüse deiner Wahl verwenden oder es weglassen und die Nudeln stattdessen mit einem Beilagensalat servieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung der Käsenudeln benötigst du nur einen Topf. Je nachdem welches Gemüse du mit deinen gesunden Mac and Cheese servieren willst, brauchst du eventuell noch einen weiteren Topf oder eine Pfanne für die Zubereitung.

Eine Mischung aus Milch und Gemüsebrühe in einem Topf.

Vermische die Milch, Gemüsebrühe und das Knoblauchpulver in einem Topf und bringe sie bei mittelhoher Hitze zum Kochen.

Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.

Gib die Pasta dazu, reduziere die Hitze und lass die Nudeln in der leicht köchelnden Milch al dente kochen.

Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.

In der Zwischenzeit kannst du den Käse reiben ...

Gedünsteter Brokkoli in einer Pfanne.

... und den Brokkoli dämpfen oder deine Gemüsebeilage nach Wahl zubereiten.

Macaroni in einem Topf, daneben zwei Schalen mit geriebenem Käse.

Sobald die Nudeln al dente sind, kannst du nach und nach den Käse unterrühren. 

Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

Schmecke die Pasta mit Salz und Pfeffer ab und serviere sie mit dem Gemüse deiner Wahl.

Alternativen und Abwandlungen

Ich esse meine Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Du kannst sie aber auch mit einem Gemüse deiner Wahl servieren. Ein paar Ideen wären…

Alternativ kannst du deine Käsenudeln auch mit einem schnellen Beilagensalat an der Seite servieren.

Das passt dazu

Gerne kannst du deine Mac and Cheese noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Hähnchen oder Tofu passen zum Beispiel gut dazu. 

Mac and Cheese werden in den USA oft auch als eine Beilage und nicht als Hauptgang serviert. Wer mag kann dieses Rezept also auch als Beilage zu Steak, Gemüse oder zum Grillen zubereiten.

Geheimtipps

Für Baked Mac and Cheese kannst du deine fertigen Mac and Cheese noch mit Semmelbrösel im Ofen überbacken. Dafür füllst du die fertigen Käsenudeln in eine eingefettete Auflaufform um. 

Toppe sie mit Semmelbröseln (und gerne auch noch etwas zusätzlichem Käse) und schiebe sie bei 200°C für 10 bis 20 Minuten in den Ofen oder bis sich eine goldbraune Kruste gebildet hat.

Ein Teller Mac and Cheese auf dunklem Holzuntergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste von Mac and Cheese aufheben?

Sollte eine Portion übrigbleiben, kannst du sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle deine Mac and Cheese dafür in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Zum Aufwärmen kannst du die übrigen Käsenudeln in die Mikrowelle stellen oder sie bei kleiner Hitze in einer Pfanne erwärmen. 

Warum sind diese Mac and Cheese gesünder?

Diese Version von Mac and Cheese ist kalorienärmer, da sie keine Sahne oder Butter verwendet. Stattdessen werden die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Gemüsebrühe gekocht und zum Schluss mit Käse verfeinert. Durch das Servieren mit einer Gemüsebeilage werden sie außerdem vitamin- und ballaststoffreicher. 

Noch mehr amerikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Gesunde Mac and Cheese

Julia SchmittJulia Schmitt
Gesunde Mac and Cheese - Der Klassiker aus den USA als leichtes und kalorienfreundliches Gericht. Diese kalorienarmen Käsenudeln werden als praktisches One Pot Gericht zubereitet und mit einer Gemüsebeilage nach Wahl serviert. (Mehr Infos zu leckeren Gemüsebeilagen findest du in den Rezeptnotizen.)
4.50 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 412 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Käsereibe

Zutaten
  

  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 170 Milliliter Milch oder Milchalternative (bitte verwende ungesüßte Milchalternativen)
  • 1 Prise Knoblauchpulver
  • 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln (oder eine kurze Pasta-Sorte nach Wahl - gerne auch Vollkorn-Nudeln für extra Ballaststoffe)
  • 15 Gramm Parmesan oder Pecorino
  • 50 Gramm Cheddar Käse (alternativ Gouda oder Mozzarella)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Gemüsebrühe, Milch und Knoblauchpulver in einen Topf geben und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Nudeln dazugeben, kurz aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze ohne Deckel köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind. Gelegentlich umrühren.
    200 Milliliter Gemüsebrühe, 170 Milliliter Milch oder Milchalternative, 1 Prise Knoblauchpulver, 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln
    Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.
  • In der Zwischenzeit beide Käsesorten reiben. (Außerdem kannst du währenddessen falls erforderlich deine Gemüsebeilage zubereiten.)
    15 Gramm Parmesan oder Pecorino, 50 Gramm Cheddar Käse
    Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.
  • Sobald die Pasta al dente ist, die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und den Käse nach und nach dazugeben und unterrühren. Mac and Cheese mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Beilagen nach Wahl servieren.
    Salz, Pfeffer
    Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

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Notizen

Ideen für Gemüsebeilagen:
  • In der Pfanne gedünsteter Brokkoli: 200 bis 300 Gramm Brokkoliröschen mit 2 Esslöffel Wasser in eine Pfanne geben und abgedeckt für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten, bis der Brokkoli bissfest ist und eine kräftig grüne Farbe hat. Deckel abnehmen und Brokkoli für weitere zwei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Gebratene Zucchini
  • Frischer oder aufgetauter Blattspinat - am Ende unterrühren
  • Blumenkohl aus dem Ofen
  • Knusprig gerösteter Brokkoli aus dem Ofen
  • Gebratene Champignons oder Pilze nach Wahl
  • Gemüse der Saison wie Spargel, im Ofen gerösteter Kürbis oder frischer Grünkohl

Nährwerte

Calories: 412kcalCarbohydrates: 53.9gProtein: 18.8gFat: 13.5gFiber: 0.3g
Suchbegriff gesunde Käsenudeln, gesunde Mac and Cheese, kalorienarme Käsesauce
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Saftiger Lachsburger mit einfachem Lachs Patty

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Dieser saftige Lachsburger ist nicht nur super gesund, sondern vor allem unschlagbar lecker. Das einfache Lachs Patty kannst in nur 15 Minuten aus frischen oder aufgetauten Lachsfilets zubereiten. Anschließend kommen die saftigen Fisch-Patties mit würziger Sriracha Mayo, Tomate, frischen Spinatblättern und Sprossen in ein rustikales Burger Bun… Fertig ist ein köstliches und gesundes Abendessen!

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.
Springe zu:

Ein guter Burger braucht ein saftiges Patty, ein weiches, frisches Brötchen, eine geschmackvolle Sauce und die richtige Menge an Belag, der unterschiedliche Texturen und Aromen beisteuert.

Dieser saftige Lachsburger checkt all diese Boxen ab. Das Lachspatty ist herzhaft gewürzt und zugleich unglaublich saftig. Als Sauce verwenden wir eine einfache, aber würzige Sriracha-Mayo. Diese ist aus nur zwei Zutaten zubereitet und kann nach Wunsch auch mit einer Light-Mayonnaise zubereitet werden. Außerdem steuern eine saftige Tomate und Babyspinat die nötige Frische bei.

Zutaten und Alternativen für deinen Lachsburger

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Lachsburger mit selbstgemachten Lachs Patty benötigt werden.

Für zwei Lachs Patties benötigst du circa 250 Gramm Lachs, was in der Regel zwei Filets entspricht. Du kannst hier frische oder aufgetaute TK-Lachsfilets verwenden. Wer mag und etwas Geld sparen will, kann das Lachs Patty auch aus einem klassischen Lachsfilet (also norwegischer Lachs oder Zuchtlachs) und einem Wildlachsfilet zubereiten.

Für das Fisch Patty brauchst du außerdem noch mittelscharfen Senf, Semmelbrösel und, wer mag, zwei Sardellenfilets. Sie steuern eine leckere, salzige Note bei. Wer sie weglässt, salzt die Lachsmischung einfach etwas kräftiger.

Anstatt der klassischen Ketchup-Mayonnaisen Kombi, verwendet dieser Lachsburger eine würzige Sriracha Mayo. Die kannst du entweder fertig (bei den asiatischen Lebensmitteln) im Supermarkt kaufen oder selber aus Sriracha und Mayonnaise mischen.

Für die Burger Buns kannst du sowohl Sauerteigbrötchen, klassische Burger Brötchen oder saftige Brioche Buns verwenden. Ich persönlich liebe diesen Lachsburger mit rustikalen Vollkorn Burger Brötchen. Aber keine Sorge, gekaufte Brötchen tuen es hier genauso.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Lachs Patty Rezept (Schritt für Schritt Anleitung)

Für die Zubereitung der Patties benötigst du einen Küchenhäcksler oder Food Processor, indem du die Fischfilets fein zerkleinern kannst. Falls du solch ein Gerät nicht zur Hand hast, kannst du die Filets auch mit dem Messer in möglichst kleine Würfelchen schneiden. 

In Würfel geschnittene, rohe Lachsfilets in einem Küchenhäcksler mit Senf, Ein und Sardellenfilets.

Schneide den Fisch in Würfel und gib ihn zusammen mit dem Senf, Ei und den Sardellen in einen Food Processor.

Eine leicht stückige Lachs-Masse für selbstgemachte Lachs Patties in einem Glas-Container.

Zerkleinere die Mischung zu einer homogenen, aber noch leicht stückigen Masse. Würze sie mit Salz und Pfeffer und rühre die Semmelbrösel unter.

Aus der leicht Stückigen Lachsmasse wurden zwei Patties geformt, die in einer Pfanne angebraten werden.

Gib die Lachsmischung mit einem Löffel in eine Pfanne und forme sie zu runden Patties, die etwas größer als deine Brötchen sind.

Goldbraun angebratene Lachs Patties in einer Pfanne.

Brate die Patties von beiden Seiten für je 3 bis 4 Minuten goldbraun an oder bis sie eine Kerntemperatur von 55°C haben. (60°C wenn du sie ganz durch haben willst.)

Lachsburger servieren

Ein Burger Brötchen wird mit Sriracha Mayo, Spinat und Tomaten belegt, im Hintergrund ein Teller mit goldbraunen Lachsfilets, Tomaten-Scheiben und Spiantblättern.

Halbiere die Burger Buns, toaste sie kurz in der Pfanne oder auf dem Toaster und bestreiche sie mit der Sriracha Mayo.

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Belege die Brötchen dann mit den Spinat Blättern, den Tomatenscheiben, Lachs Patties und frischen Sprossen.

Das passt dazu

Wir essen die Burger am liebsten mit einem großen Beilagensalat und ein paar knusprigen Süßkartoffel-Wedges.

Aber auch schwedische Fächerkartoffeln, ein paar selbstgemache Backofen-Pommes oder ein Gemüse deiner Wahl passen hier gut dazu.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Beilagen passen zum Fischburger?

Du kannst den Burger klassisch mit Pommes, mit knusprigen Süßkartoffel Wedges, mit einem bunten Salat oder Gemüse deiner Wahl servieren. 

Kann man auch nur Lachs oder Wildlachs für das Patty verwenden?

Ja, prinzipiell ist das kein Problem. Die Kombination aus beiden Filets sorgt jedoch dafür, dass du das Beste aus beiden Welten bekommst: ein saftiges, aber kompaktes Burgerpatty. 

Warum ist ein Lachsburger gesund?

Im Gegensatz zu Rindfleisch ist Lachs reich an den mehrfach ungesättigten, essenziellen Omega-3-Fettsäuren und enthält zugleich viel weniger Cholesterin. 

Noch mehr schnelle Fischrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Fischrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Lachburger (mit selbstgemachten Lachs Patty)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser genial leckere Fischburger wird mit einem saftigen, hausgemachten Lachs Patty, einer würzigen Sriracha-Mayo, knackigem Blattspinat und frischen Tomaten serviert, die dich das Rindfleisch keine Sekunde lang vermissen lassen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 544 kcal

Kochutensilien

  • 1 Multizerkleinerer (Food Processor) alternativ ein scharfes Messer
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Burger Patties

  • 250 Gramm frische oder aufgetaute Lachsfilet (250 Gramm entspricht in der Regel zwei TK-Lachsfilets)
  • 2 Sardellenfilets (optional - alternativ etwas mehr Salz)
  • 1 Teelöffel mittelscharfer Senf
  • 1 kleines Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 10 Gramm Semmelbrösel (etwas mehr falls dein Ei mittelgroß bis groß ist)
  • 1 Teelöffel Rapsöl (zum Anbraten)

Für die Burger

  • 40 Gramm Mayonnaise (Light Alternativen wie Miracel Whip Balance sind auch möglich)
  • 1 bis 2 Teelöffel Sriracha Sauce (je nach gewünschter Schärfe)
  • 20 Gramm Spinat oder Salat nach Wahl
  • 1 große Tomate
  • 2 Handvoll frische Sprossen
  • 2 Burger Brötchen * (gekaufte oder selbstgemachte, z.B. Brioche Burger Buns oder rustikale Vollkorn Burger Buns)

Anleitungen
 

Lachs-Patties

  • Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in grobe Stücke schneiden und in den Multizerkleinerer geben. Sardellen, Ei und Senf dazugeben und alles zu einer leicht stückigen Masse zerkleinern.
    (Alternativ die Filets mit einem scharfen Messer möglichst klein schneiden und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel verkneten.)
    250 Gramm frische oder aufgetaute Lachsfilet, 2 Sardellenfilets, 1 Teelöffel mittelscharfer Senf, 1 kleines Ei
  • Fischmasse mit Salz und Pfeffer abschmecken und Semmelbrösel unterrühren.
    Salz, Pfeffer, 10 Gramm Semmelbrösel

Patties braten

  • Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze auf den Herd stellen, Öl darin verteilen. Fischmasse mit dem Löffel in die Pfanne geben, auf zwei Häufchen verteilen und vorsichtig mit dem Löffel zu einem halbwegs rundem Patty flach drücken.
    1 Teelöffel Rapsöl
  • Patties nach 3 bis 4 Minuten wenden und für weitere 3 bis 4 Minuten anbraten, bis die Patties außen goldbraun und etwas knusprig sind. Währenddessen Mayo und Sriracha miteinander verrühren, Spinat, Sprossen und Tomaten gründlich waschen und letztere in dünne Scheiben schneiden.
    40 Gramm Mayonnaise, 1 bis 2 Teelöffel Sriracha Sauce, 20 Gramm Spinat , 1 große Tomate, 2 Handvoll frische Sprossen

Burger belegen

  • Burger Brötchen halbieren und die Innenseite in einer Pfanne oder auf dem Toaster antoasten.
    2 Burger Brötchen *
  • Die Unterseite der Burger-Buns mit der Sriracha-Mayo bestreichen, Spinat waschen, darauf verteilen sowie je ein bis zwei Tomatenscheiben. Lachspatties auf die Burger setzen, Sprossen darauf verteilen und die zweite Brötchenhälfte drauflegen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Lachs: Wer mag kann das Rezept auch mit einer Hälfte Wildlachs und einer Hälfte norwegischem Lachs (Zuchtlachs) zubereiten. So werden deine Patties ein wenig kompakter (da der Wildlachs weniger Fett enthält) und haben ein bisschen weniger Kalorien. Das bietet sich vor allem an, wenn du das Rezept für mehrere Personen zubereitest, da Wildlachs etwas günstiger ist als norwegischer Lachs.
Wichtige Tipps:
  • Die Fischmasse ist zu feucht, um sie mit den Händen zu formen. Verteile die Masse also mit einem Esslöffel oder Eisportionierer in der Pfanne und forme sie dort zu halbwegs runden Patties.
  • Toaste die Innenseite deiner Brötchenhälften unbedingt kurz auf dem Toaster oder in einer Pfanne an. Das verhindert, dass die Sauce das Brötchen aufweicht.
  • Deine Lachs Patties sind ab einer Kerntemperatur von 55°C Medium Well gegart und ab 60°C komplett durchgegart. 
Meal Prep Tipp: Wer mag kann die Patties gerne auch schon bis zu zwei Tage früher vorbereiten oder Reste davon bis zu zwei Tage lang aufheben. Bereite also gerne gleich die doppelte oder dreifache Menge der Lachs-Frikadellen zu und verpacke sie nach dem Abkühlen in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank. Du kannst daraus weitere Burger oder Sandwiches zaubern oder die Patties als Proteinquelle in anderen Gerichten verwenden, wie Bowls oder Salate.

Nährwerte

Calories: 544kcalCarbohydrates: 49gProtein: 41gFat: 18g
Suchbegriff Burger Rezept, Fischburger, Fischburgerpatties
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Vegane Pancakes (ohne Banane)

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Mit diesen veganen Pancakes ohne Banane startest du garantiert gut in den Tag. Die einfachen und unvergleichlich fluffigen Pancakes ohne Ei sind schnell zubereitet und können beliebig abgewandelt werden. 

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert
Springe zu:

Zutaten für gesunde Pancakes ohne Ei

Alle Zutaten für veganen Pancakes ohne Bananen.

Mehl: Für gesunde und fluffige Pancakes verwende ich am liebsten eine Mischung aus Hafermehl und Vollkornmehl.

Hafermehl ist nichts weiteres als Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden. Du kannst deine veganen Pancakes aber gerne auch nur mit Vollkornmehl zubereiten.

Apfelmark (oder Apfelmus) ist ein beliebter Eiersatz und eine praktische Alternative zu Bananen.

Die Kombination aus Backpulver und Natron sorgt für fluffige Pancakes. 

Mandelmilch (oder jede andere pflanzliche Milchalternative deiner Wahl) und etwas Sprudelwasser bringen alle Zutaten zu einem veganen Pancake-Teig zusammen. 

Etwas Zucker und Zimt verfeinern zum Schluss noch den Geschmack. Gerne kannst du auch eine Zuckeralternative deiner Wahl verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Verrühre zuerst alle festen Zutaten in einer Schüssel.

2. Gib als nächstes das Apfelmark, die Milch und das Sprudelwasser hinzu und verrühre sie kurz zu einem homogenen Teig

Pancake-Teig sollte nicht zu lange gerührt werden, da sich ansonsten ein Glutengerüst bildet, dass die Pancakes hart oder brotartig werden lässt. Verrühre stattdessen nur kurz alle Zutaten miteinander.

3. Backe die Pancakes nacheinander in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl aus. 

4. Serviere deine veganen Pancakes direkt oder halte sie in Aluffolie gewickelt bei 40 bis 50°C im Ofen warm. 

Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist

Leckere Pancake-Variationen zum Ausprobieren

  • Granola Pancakes: Sobald du den Teig in die Pfanne gegeben hast, bestreust du die Oberseite mit etwas Granola.
  • Blueberry Pancake: Gib einfach ein paar frische oder aufgetaute Blaubeeren auf die Oberseite deiner Pancakes, bevor du sie wendest und von der anderen Seite mit anbrätst.
  • Cinnamon- Raisins-Pancakes: Hierfür mixt du einfach doppelt so viel Zimt und ein paar Rosinen oder Sultaninen mit in den Teig.
  • Chocolate Chip Pancakes: Wie es der Name schon sagt, kommen hier zusätzlich noch ein paar Zartbitter-Schokoraspeln oder Drops mit in den Teig.
  • Bananen Pancakes: Hierfür legst du ein paar Bananenscheiben auf die Oberfläche der Pancakes. Nach dem Wenden werden sie bei Braten etwas karamellisieren und machen unsere Pancakes extra süß. Diese Kombination ist auch was für diejenigen, die Banane eigentlich nicht so gerne mögen.
Frühstückstisch mit drei Tellern, darauf die veganen Pancakes mit unterschiedlichen Toppings

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich meine veganen Pancakes auch mit Proteinpulver zubereiten?

Gerne, wenn du die Pancakes mit veganem Proteinpulver zubereitest, verwendet insgesamt 150 Gramm Mehl und gibt noch 50 Gramm Proteinpulver zum Teig. Je nach Proteinpulver kann es sein, dass du eventuell noch etwas Milch dazugeben musst.

Wann soll ich meinen Pancake wenden?

Wende deine Pancakes, sobald sich kleine Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben und du einfach mit einem Pfannenwender unter den Pancake fahren kannst.

Noch mehr vegane Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden und veganen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert

Vegane Pancakes (ohne Banane)

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese fluffigen und gesunden, veganen Pancakes brauchst du weder Eier noch Bananen. Stattdessen kannst du sie mit Zutaten aus deiner Vorratskammer zubereiten.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 9 Pancakes
Calories 102 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel (große Schüssel)
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Pancake Teig

  • 150 Gramm Vollkornmehl Dinkel oder Weizen
  • 75 Gramm Hafermehl (im Mixer zerkleinerte Haferflocken) - kann durch dieselbe Menge an Mehl ersetzt werden
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • ½ Teelöffel Natron
  • 1 Esslöffel Zucker
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 30 Gramm Apfelmark
  • 200 Milliliter Mandelmilch (oder Milchalternative nach Wahl)
  • 100 Milliliter Sprudelwasser

Zum Ausbacken

  • etwas Pflanzenöl *** ca. ein bis zwei Teelöffel

Anleitungen
 

  • Mehl, Backpulver, Natron, Zucker, Zimt und Salz in einer Schüssel verrühren. Anschließend Apfelmark, Milch und Sprudelwasser dazugeben und kurz mit einem Schneebesen verrühren.
    150 Gramm Vollkornmehl, 75 Gramm Hafermehl, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Natron, 1 Esslöffel Zucker, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz, 30 Gramm Apfelmark, 200 Milliliter Mandelmilch, 100 Milliliter Sprudelwasser
    Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
  • Etwas Öl in einer Pfanne verteilen. Pro Pancake circa zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sich auf der Oberfläche kleine Löcher bilden und sich der Pancake mit einem Teigschaber einfach anheben lässt.
    etwas Pflanzenöl ***
    Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist
  • Pancake wenden und für ein bis zwei Minuten von der anderen Seite anbraten. Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist.
    Pancake in einer Pfanne

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Notizen

Vegane Pancakes mit Proteinpulver: für extra Proteine kannst du 75 Gramm des Mehls gegen 50 Gramm veganes Proteinpulver ersetzten. Da Proteinpulver mehr Wasser bindet, muss zusätzlich 60 bis 100 ml mehr Wasser oder Milch verwendet werden.
Pancakes warm halten: Um die Pancakes warm zu halten, können sie aufeinandergestapelt in Alufolie eingewickelt werden. Zusätzlich dazu können sie, inAlufolie eingepackt, bei circa 40° bis 50°C in den Ofen gestellt werden.
Um wenig Öl benutzten zu müssen, kannst du etwas Öl in eine kleine Schüssel geben, den Pinsel dort eintauchen und dann die Pfanne damit einfetten. 
 

Nährwerte

Serving: 1PancakeCalories: 102kcalCarbohydrates: 16.9gProtein: 3.2gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.3gFiber: 2.6g
Suchbegriff Pancake Rezept ohne Ei, vegane Pancakes, veganes Frühstück
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Skinny Margarita Cocktail

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Ein Skinny Margarita ist DER perfekte Sommer Cocktail. Er erfrischt dich mit seinem süß-säuerlichem Aroma und hat, wie der Name schon sagt, deutlich weniger Kalorien als ein traditionelle Margarita.

Hier erfährst du, wie du dir den kalorienfreundlichen Cocktail mit Tequila ganz einfach zuhause selbst mixen kannst.

Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila

Vorneweg will ich erst einmal klar stellen, dass Cocktails an sich gar nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun haben. Alkohol ist ein Genussmittel, das wenn nur in kleinen Maßen (von Erwachsenen) genossen werden sollte.

Allerdings hast du vielleicht auch schon bemerkt, dass ich kein Verfechter von Verboten und Verzicht bin. Wenn ich also gerne abends mal ein kleines Glas Wein trinken will, dann finde ich das völlig in Ordnung.

Und wenn ich nach dem Essen gerne ein Stückchen Schokolade nasche, dann werde ich mir das niemals verbieten.

Und auch wenn ein Spritz oder Cocktails neben dem Alkohol auch noch viele zusätzliche Kalorien haben, sind sie ab und zu dennoch völlig in Ordnung. Wie so oft im Leben, geht es einfach um die richtige Balance.

Wann immer es geht, versuche ich allerdings überflüssige Kalorien zu sparen. Und davon findest du im klassischen Margarita Rezept jede Menge.

So wird der klassische Margarita mit Limettensaft, Orangenlikör und Tequila gemixt. Insgesamt ergibt das um die 200 bis 300 Kalorien pro Gläschen.

Für unseren Skinny Margerita Cocktail verwenden wir anstatt des Orangenlikörs einfach einen Orangensaft.

Und schon sparen wir uns um die hundert Kalorien. Für die Süße gebe ich dann noch ein klein wenig Agavensirup hinzu. Der ist sehr gut löslich und eignet sich daher perfekt für unseren Cocktail.

Heraus kommt also ein eiskalter, kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila. Dieser ist perfekt für Grillfeste, warme Sommerabende oder für verregnete Wochenenden, an denen man sich mit einem kalten Drink in der Hand gedanklich in den letzten Urlaub zurückwünscht.

Zutaten

Für unseren Skinny Margarita Cocktail benötigen wir also die folgenden Zutaten:

  • 4 cl Tequila (sliver oder blanco)
  • 4 cl frisch gepresster Orangensaft oder Orangen-Direktsaft
  • 4 cl frisch gepresster Limettensaft (circa eineinhalb Limetten)
  • 10 Gramm Agavendicksaft
  • einige Eiswürfel
Zutaten für den Skinny Margarita Cocktail

Für die Zubereitung des Skinny Margarita Cocktails brauchst du außerdem noch einen Cocktail Shaker. Diese gibt es wahrscheinlich auch sehr großen Supermärkten oder in Haushaltswaren-Geschäften zu kaufen. Oder du bestellst dir einfach einen im Internet.

Ich habe nur einen kleinen Shaker, aber der reicht perfekt einen Margarita Cocktail. Alternativ kannst du die Zutaten auch in einem kleinen Krug verrühren. Mit dem Shaker klappt es aber definitiv etwas besser.

Alternativen und Abwandlungen

Agavendicksäfte gibt es mittlerweile in fast allen Supermärkten. Meist findest du die sie im Reformregal. Aber auch Drogerie- und Biomärkte haben sie eigentlich alle im Sortiment.

Du kannst anstatt der frischen Limetten übrigens auch Limettensaft verwenden. Achte hier einfach darauf, dass wirklich nur Limettensaft und kein zusätzlicher Zucker mit drin ist.

Lust auf einen Spicy Kick? Dann probiere mein Skinny Spicy Margarita Rezept aus. Hier wird der Cocktail mit Jalapeño gepimpt. Ich verspreche, es schmeckt köstlich!

Skinny Margarita – So geht der kalorienarme Cocktail mit Tequila

Das Schöne an diesem Skinny Margarita Cocktail ist, dass er super einfach zu mixen ist. Damit ist er selbst für Cocktail-Novizen wie mich kinderleicht und schnell zu mixen.

Klassischer Weise werden Margarita Cocktails mit einem Salz am Glasrand serviert. Dafür nimmst du zuerst eine der beiden Limetten und halbierst, und viertelst eine Hälfte. Damit kannst du jetzt den Rand deines Glases anfeuchten.

Nun nimmst du dir einen kleinen Teller oder eine Schüssel und gibst etwa Salz hinein. Dann stellst du das Glas mit dem Rand nach unten auf den Salzteller und drehst es etwas, sodass das Salz schön am Glasrand kleben bleibt.

Zugeben bin ich kein großer Fan von dem Salzrand, weswegen ich diesen Schritt normalerweise einfach weglasse.

Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Alles was dann noch zu machen ist, ist den Cocktail zu mixen. Gib dafür den Tequila, Sirup, den Orangen- und Limettensaft in deinen Shaker und fülle ihn mit Eiswürfeln auf. Nun setzt du den Deckel drauf und schüttelst den Cocktailshaker für circa 30 Sekunden.

Jetzt kannst du auch schon dein Glas mit Eiswürfeln befüllen, den Deckel deines Shakers abnehmen und den Skinny Margarita Cocktail in das Glas eingießen. Und fertig ist dein kalorienarmer Cocktail mit Tequila.

Der Skinny Margarita Cocktail wird aus dem Cocktail Shaker in ein Glas mit Eiswürfel und Salzrand eingegossen

Noch mehr erfrischende Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Erfrischungen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Das Bild zeigt den Skinny Margarita Cocktail, einen kalorienarmen Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Skinny Margarita Cocktail

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diesen kalorienfreundlichen Cocktail braucht du nebenTequila nur drei Zutaten.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Getränke
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 1 Glas
Calories 134 kcal

Kochutensilien

  • 1 Cocktail Shaker

Zutaten
  

  • 4 cl Tequila silver oder blanco
  • 4 cl Orangensaft *
  • 4 cl Limettensaft Saft von ungefähr 1½ Limetten
  • 10 g Agavendicksaft**
  • Eiswürfel

Anleitungen
 

Salzrand

  • Rand des Glases mit etwas Limettensaft anfeuchten und anschließend vorsichtig in etwas Salz wälzen.
    Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Cocktail mixen

  • Tequila, Orangen-, Limettensaft und Agavensirup in einen Shaker geben, mit Eis auffüllen und für 30 Sekunden schütteln.
    Tequila wird in einen Cocktail Shaker geschüttet

Cocktail servieren

  • Glas mit Eis auffüllen, Cocktail eingießen und mit etwas Limettenschale, einer frischen Limettenscheibe oder -Spalte servieren.
    Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

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Notizen

*Anstatt von Orangensaft kann auch der Saft von circa einer halben Orange verwendet werden.
*Agavensirup findest du in Drogeriemärkten sowie in in den Bioregalen von Supermärkten. 
Nährwerte pro Cocktail:
  • Kalorien: 134 kcal
  • Fett: 0 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Proteine: 0 g

Nährwerte

Calories: 134kcal
Suchbegriff Cocktail mit Tequila, kalorienfreundlicher Cocktail, Margarita Cocktail Rezept
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Bruschetta Salat (DER perfekte Grillsalat)

by 6 Kommentare

Dieser mediterrane Bruschetta Salat ist ein ausgefallener Grillsalat, den garantiert jeder lieber wird. Hier treffen die klassischen Bruschetta-Zutaten, Tomaten, Knoblauch und Basilikum, auf italienische Cannellini Bohnen und angebratene Auberginenwürfel. Außerdem ist er schnell zubereitet und lässt sich wunderbar mit zu Grillpartys nehmen.

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist
Springe zu:

Was macht diesen Grillsalat besonders?

Wer anstattt von einem Kartoffelsalat oder Nudelsalat nach einem ausgefallenen Grillsalat sucht, wird diesen Bruschetta Salat lieben! Er ist schnell gemacht, ideal zum Mitnehmen und am nächsten Tag vielleicht fast noch etwas besser.

  • Er ist würzig und mediterran: Tomaten, Knoblauch, Basilikum – mehr Italien geht kaum.
  • Dank Cannellini Bohnen ist er ballaststoffreich und sättigend!
  • Außerdem ist er vegan und super wandelbar. Statt Cannellini Bohnen kannst du Kichererbsen verwenden und wer will, kann ihn auch noch mit Mozzarella ergänzen.

Zutaten und Alternativen

🍅 Tomaten: Es wäre kein Bruschetta-Salat, wenn er nicht eine Menge Tomaten enthalten würde. Ich bevorzuge kleine, knackige Tomaten wie Dattel- oder Kirschtomaten.

🧄 Eine Schalotte und eine Knoblauchzehe fungieren in diesem Salat als Geschmacksbooster. Außerdem wäre es kein Bruschetta Salat ohne jede Menge Basilikum.

🍆 Die Aubergine passt so gut in diesen Salat, dass ich mich wundere, warum sie keine Hauptzutat in einem klassischen Burschetta ist. Hast du keine Aubergine zur Hand, kannst du sie gerne weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.

🇮🇹 Auch wenn wir vielleicht nicht gleich an Cannellini Bohnen denken, wenn es um italienisches Essen geht, sind sie in Italien wie eine Art Grundnahrungsmittel. In diesem Salat sorgen sie für Proteine und extra Ballaststoffe. Du kannst sie in fast allen Supermärkten kaufen und im Notfall gegen normale weiße Bohnen ersetzen.

Wer die Cannellini Bohnen weglassen möchte, kann stattdessen Kichererbsen oder eine Packung Mozzarella zum Salat geben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Schneide die Aubergine in möglichst kleine Würfel. Vermische sie in einen Seiher mit einem Teelöffel Salz. Lass die Auberginenwürfel für circa 10 bis 30 Minuten stehen, sodass das Salz ihr den Bitterstoffe entziehen kann.
  2. Währenddessen kannst du die Tomaten waschen und sie je nach Größe halbieren oder vierteln. Schäle und schneide die Schalotte und Knoblauchzehe in feine Würfel.
  3. Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne und dünste die Schalotte und Knoblauchwürfel darin mit einer Prise Salz an. Sobald die Schalotten glasig sind, kannst du sie in eine Salatschüssel umfüllen, die Tomaten dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gib die Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle und tupfe das Salz und Wasser ab. Stelle die Pfanne zurück auf den Herd und brate die Auberginenwürfel mit etwas Öl für circa 5 Minuten an, bis sie schön weich sind und leichte Röstaromen entwickelt haben.
  5. Anschließend kannst du die Auberginenwürfel zusammen mit den Bohnen, dem Basilikum und dem restlichen Olivenöl zu den Tomaten geben. Verrühre den Salat und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab.
klein gewürfelte Auberginen in einem weißen Seiher
Zwiebeln und Knoblauchwürfel glasig angebraten
klein gewürfelte Auberginen werden in einer Pfanne angebraten
Cannellini Bohnen, Tomaten, Auberginen und Basilikumblätter werden in einer großen Salatschüssel mit einem Kochlöffel umgerührt

Das passt dazu

Dieser Bruschetta Salat passt zu allem, was vom Grill kommt, sei es Fleisch, Fisch oder Halloumi. Oder du servierst ihn einfach als leichtes Abendessen nach einem langen Arbeitstag genießen.

In diesem Fall kombiniere ihn gerne noch mit etwas frischem oder aufgetautem Brot und, wer mag, mit einer zusätzlichen Proteinquelle. Ich serviere ihn zum Beispiel gerne mit einem Lachsfilet aus dem Airfryer oder ein paar Hähnchenspießen.

Häufige Fragen und Antworten

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Kann ich den Bruschetta Salat vorbereiten?

Absolut! Hier kann nichts welk werden und während der Salat etwas rumsteht, können sich die Zutaten noch besser kennenlernen. Bereitest du ihn am Nachmittag zu und nimmst ihn am Abend mit zum Grillen, musst du ihn dazwischen nicht mal kühlen.

Kann ich Reste aufheben?

Solltest du Glück haben und es bleiben Reste übrig, kannst du diese in einer Frischhaltebox im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben und kalt genießen.

Noch mehr leckere Salate zum Grillen

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Grillsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist

Bruschetta Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser lauwarme Bruschetta Salat mit Cannellini Bohnen, Tomaten, Aubergine und reichlich Basilikum ist die perfekte Beilage zum Grillen oder ein köstliches, gesundes und leichtes Hauptgericht fürs ganze Jahr.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen*
Calories 136 kcal

Kochutensilien

  • 1 Seiher oder Sieb
  • 1 mittelgroße, beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Aubergine (eine kleine bis mittelgroße Aubergine reicht aus)
  • 1 Teelöffel Salz
  • 400 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Bund frischer Basilikum
  • 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Aubergine waschen, in kleine Würfel schneiden, mit einem Teelöffel Salz vermischen und für 10 bis 30 Minuten stehen lassen.
    1 Aubergine, 1 Teelöffel Salz
  • Währenddessen die Tomaten waschen, halbieren oder vierteln und in eine große Schüssel geben. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit einer Prise Salz andünsten.
    400 Gramm Kirschtomaten, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch
  • Sobald die Schalotten glasig sind, Schalotten, Knoblauch und die Tomaten in eine Salatschüssel geben und kurz beiseitestellen.
  • Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle geben und das Salz und Wasser abtupfen. Pfanne zurück auf den Herd stellen und die Aubergine darin mit zwei Teelöffel Öl für circa 5 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis sie weich und saftig ist und sich leicht Röstaromen gebildet haben.
  • Währenddessen den Basilikum waschen und in feine Streifen schneiden. Bohnen abgießen, mit fließend Wasser abwaschen und gut abtropfen lassen.
    ½ Bund frischer Basilikum, 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Auberginenwürfel, Basilikum, Bohnen und restliches Öl (circa ein Esslöffel) zum Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Jules' Tipps:
  • Anstatt von Cannellini Bohnen, die es in den meisten Supermärkten zu kaufen gibt, kann man normale, weiße Bohnen verwenden. Alternativ zu Bohnen kann eine Packung Mozzarella verwendet werden.
  • Wer kein Aubergine mag, kann sie weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.
  • Wenn du diesen Grillsalat am Nachmittag zubereitest, musst du ihn bis zum Servieren beim Grillen nicht nochmal kühlen. Reste kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.
*Die angegebenen Mengen ergeben kleinere 4 Beilagen-Portionen oder für 2 Portionen als Hauptgang serviert werden.

Nährwerte

Calories: 136kcalCarbohydrates: 14.1gProtein: 6.1gFat: 5.1gSaturated Fat: 0.7gFiber: 7.4g
Suchbegriff Beilage zu Fleisch und Fisch, Beilage zum Grillen, leichtes Hauptgericht, Salat zum Grillen
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Ofenrisotto ohne Umrühren

by 2 Kommentare

Dieses einfache Ofenrisotto musst du weder aufgießen noch ständig umrühren. Stattdessen wird das Risotto im Backofen zubereitet und kann anschließend mit Toppings nach Wahl, wie Garnelen und Spinat, serviert werden.

Ofenrisotto mit Tomaten, Ricotta, Spinat und Garnelen in einem Schmortopf serviert
Springe zu:

Risotto aus dem Backofen

Falls du schon mal ein Risotto gekocht hast (vielleicht sogar mein cremiges Pilzrisotto), dann weißt du, dass du es beim Kochen besser nicht zu lange aus den Augen lassen sollte. Schließlich will es immer wieder umgerührt werden und braucht alle paar Minuten einen Aufguss mit heißer Brühe.

Auch wenn es kein besonders kompliziertes Gericht ist, erfordert es also doch einiges an Arbeit. Doch dieses praktische Ofenrisotto kommt ganz ohne Umrühren und Aufgießen aus.

Im Unterschied zum klassischen Risotto wird die Brühe hier also nicht nach und nach aufgegossen, sondern man gibt die gesamte Menge auf einmal hinzu. Anschließend deckt man den Topf mit einem Deckel ab und stellen ihn für 30 Minuten in den Ofen.

Zutaten

Alle Zutaten für das Tomaten Ofenrisotto mit jeweiligen Textbeschriftungen.

Als Geschmacksgrundlage für das Risotto benötigst du eine große Schalotte sowie frischen Knoblauch.

Für Risotto benötigst du einen Risotto Reis. Die gängigsten Sorten sind Arborio oder Carnaroli Reis. Es gibt sie in Supermärkten und italienischen Feinkostläden zu kaufen.

Um dem Ofenrisotto eine leckere Tomatennote zu verleihen, geben wir getrocknete Tomaten und etwas Tomatenmarkt hinzu.

Zum Ablöschen benötigst du etwas Weißwein. Außerdem wird das Risotto anschließend mit Gemüsebrühe aufgegossen. Möchtest du das Risotto ohne Wein zubereiten, kannst du ihn gegen dieselbe Menge an Brühe ersetzen.

Zum Servieren benötigst du außerdem noch frisch geriebenen Pecorino oder Parmesan sowie etwas Ricotta.

Außerdem kannst du dein Ofenrisotto nach Belieben mit weiteren Beilagen und Toppings pimpen. Ich habe vorm Servieren noch etwas frischen Blattspinat, ein paar frische Tomaten sowie ein paar angebratene Garnelen untergerührt.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für das Ofenrisotto benötigst du einen ofenfesten Topf. Dieser sollte Temperaturen von mindesten 220 Grad Celsius aushalten.

Falls vorhanden nimmst du am besten einen Schmor- oder Gusseisentopf. Alternativ kann es vielleicht auch ein kleiner Bräter tun, für den du einen passenden Deckel hast. In diesem Fall kannst du das aufgegossene Risotto einfach schnell in den Bräter umfüllen und es so dann in den Ofen stellen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung beginnst, solltest du alle Zutaten vorbereiten und bereitstellen. Das bedeutet, schneide den Knoblauch und die Schalotten in feine Würfel, die getrockneten Tomaten in Streifen und messe den Reis, Wein und die Brühe ab.

Gib das Olivenöl, die Schalotten- und Knoblauchwürfel in den Topf und brate sie bei mittlerer Hitze mit einer großzügigen Prise Salz an.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kannst du den Zucker, das Tomatenmark und die getrockneten Tomaten dazugeben und kurz mitanbraten. Anschließend kommt der Reis dazu und darf ebenfalls für eine Minute mitangebraten werden.

Lösche den Reis mit dem Weißwein ab, lass den Alkohol kurz verköcheln und gieße dann die gesamten Brühe auf. Rühre einmal gut um stelle den Topf abgedeckt für 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen.

Zwiebeln und Knoblauchwürfel glasig angebraten
Risotto Reis mit Brühe aufgegossen

Nach 30 Minuten sollte der Reis die Flüssigkeit aufgenommen haben und schön cremig sein.

Sollte aus irgendwelchen Gründen noch zu viel Flüssigkeit im Topf sein, kannst du ihn nochmal kurz bei mittelhoher Hitze ohne Deckel auf den Herd stellen. Innerhalb von ein paar Minuten sollte die restliche Flüssigkeit verdampft sein.

Nun kannst du den geriebenen Parmesan und den Ricotta unter den Reis rühren. Außerdem kannst du nun noch weiteres Gemüse wie Spinat oder Tomaten sowie zusätzliche Proteinquellen untermischen.

Schmecke das Risotto nochmal mit Salz und Pfeffer ab und schon kannst du es servieren.

Ofenrisotto nach dem Köcheln im Ofen
Ofenrisotto mit Tomaten und Ricotta

Serviervorschläge

Ich rühre am Ende gerne noch etwas Gemüse unter mein fertiges Risotto. Am liebsten gebe ich frische, halbierte Kirschtomaten und ein bisschen frischen Blattspinat dazu.

Du kannst das fertige Risotto aber auch gerne einfach so genießen. Wer mag kann noch einen schnellen Salat als Beilage dazu reichen.

Außerdem kannst du das Risotto noch mit einer Proteinquelle pimpen. Du kannst dafür ein paar Garnelen in einer Pfanne anbraten, Lachs im Backofen garen, oder ein paar Tofu-Scheiben knusprig anbraten.

Risotto aus dem Ofen mit Tomaten, Ricotta und Garnelen

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Rezept

Ofenrisotto mit Tomaten, Ricotta, Spinat und Garnelen in einem Schmortopf serviert

Ofenrisotto (ohne Rühren)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache Ofenrisotto braucht kein Aufgießen und Umrühren. Stattdessen kocht es still und heimlich für 30 Minuten im Ofen und kann anschließend mit Parmesan und cremigen Ricotta verfeinert werden. Wer mag, kann das fertige Risotto aus dem Ofen auch noch mit frischen Tomaten, Spinat und gebratenen Garnelen servieren.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 533 kcal

Kochutensilien

  • 1 ofenfester Topf oder Schmorpfanne mit Deckel alternativ ein Bräter mit passendem Deckel und ggf. ein extra Topf für das Anbraten auf dem Herd
  • 1 mittelgroße Pfanne (optional)

Zutaten
  

  • 2 große Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 8 getrocknete Tomaten
  • 120 Milliliter Weißwein *
  • 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • 350 Gramm Risotto Reis
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 40 Gramm Tomatenmark
  • 30 Gramm Parmesan oder Pecorino frisch gerieben
  • 1 Esslöffel Ricotta (alternativ ein Stückchen Butter)

Optional

  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 100 Gramm frischer Blattspinat
  • 500 Gramm Garnelen ** entdarmt, geschält, küchenfertig
  • 1 Teelöffel Olivenöl

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden, Reis und Wein abmessen, Gemüsebrühe vorbereiten.
    2 große Schalotte, 2 Knoblauchzehen, 350 Gramm Risotto Reis, 8 getrocknete Tomaten, 120 Milliliter Weißwein *, 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • Olivenöl in den Topf geben und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin mit etwas Salz glasig andünsten. Zucker, Tomatenmark und getrocknete Tomaten hinzugeben und für eine Minute mitanbraten.
    1 Esslöffel Olivenöl, 1 Prise Salz, 1 Teelöffel Zucker, 40 Gramm Tomatenmark
  • Reis in den Topf geben und unter Rühren ebenfalls für 30 bis 60 Sekunden glasig dünsten, anschließend mit Weißwein ablöschen. Alkohol verdampfen lassen (das dauert circa ein bis zwei Minuten, oder bis der Alkoholgeruch verschwunden ist) und Risotto anschließend mit der gesamten Brühe aufgießen.
    120 Milliliter Weißwein *, 350 Gramm Risotto Reis, 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • Risotto gut umrühren und mit geschlossenem Deckel für 25 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • Währenddessen optionale Zutaten zubereiten: Tomaten waschen und halbieren, Spinat waschen. Garnelen circa fünf Minuten vor Ende der Garzeit mit Olivenöl für drei bis vier Minuten in einer Pfanne anbraten
    250 Gramm Kirschtomaten, 100 Gramm frischer Blattspinat, 500 Gramm Garnelen **, 1 Teelöffel Olivenöl
  • Risotto aus dem Ofen holen und Parmesan und Ricotta unterrühren. Optionale Zutaten (Tomaten, Spinat, Garnelen) untermischen und Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    30 Gramm Parmesan oder Pecorino, 1 Esslöffel Ricotta

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Für ein Ofenrisotto-Grundrezept verwendest du nur die Zutaten des oberen Blocks und lässt das Tomatenmark weg. Getrocknete Tomaten können ebenfalls weggelassen werden oder gegen getrocknete Steinpilze oder ähnliches ersetzt werden.
Weißwein kann durch die gleiche Menge an Brühe ersetzt werden. Gib erst nur diese Menge dazu, lass sie leicht verköcheln - ähnlich wie mit dem Wein - und gieße den Topf dann mit der restlichen Brühe auf.
Garnelen können gerne weggelassen oder durch etwas anderes ersetzt werden. Alternativ kannst du die Garnelen im Airfryer zubereiten.
(Angegebene Nährwerte beziehen sich auf eine Portion inklusive der Toppings.)
 

Nährwerte

Calories: 533kcalCarbohydrates: 73.9gProtein: 33.8gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.6gFiber: 1.3g
Suchbegriff Ofenrisotto, Risotto mit getrockneten Tomaten, Risotto ohne Umrühren, Tomatenrisott mit Spinat
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Nudelsalat mit Avocado

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Dieser cremige, vegetarische Nudelsalat überzeugt mit seiner leckeren Kombination aus einem cremigen Avocado-Dressing, würzigem Feta, geröstetem Mais und knackigem Rucola. 

Dank der schnellen Zubereitung handelt es sich um ein praktisches Feierabend- und Meal-Prep-Rezept als auch um einen heißbegehrten Star bei jedem Grill- oder Picknick-Buffet.

Große Portion Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Maiskörnern, Paprika und Feta
Springe zu:

Für einen guten Nudelsalat gelten dieselben Grundprinzipien wie für jeden anderen Salat. Diese wären:

  1. Alles steht und fällt mit dem Dressing!
  2. Je mehr verschiedenen Geschmackskomponenten und Texturen, desto besser!

In diesem Rezept sorgt ein schnelles Pesto aus Avocado, Rucola und Feta für ein phänomenales Dressing, das cremig, salzig und nussig zugleich schmeckt. 

Darüber hinaus sorgt gerösteter Mais für eine süßliche Note und rote Paprika für einen frischen Crunch. In Kombination mit frischem, knackigem und nussigem Rucola, noch mehr Feta und den Nudeln schmeckt dieser Salat absolut köstlich, aufregend und richtig abwechslungsreich. 

Zutaten 

Für das Avocado-Dressing benötigst du …

  • Etwas Feta für eine salzige Note
  • Eine halbe Avocado für die Cremigkeit
  • Frisches Basilikum, frischen Rucola und optional etwas frischen Blattspinat
  • Saft einer Limette

Falls du keinen Blattspinat zur Hand haben solltest, dann kannst du ihn auch gegen dieselbe Menge an Rucola oder eine Mischung aus mehr Rucola und mehr Basilikum ersetzten. 

Für den Nudelsalat brauchst du neben kurzen Nudeln wie Fusilli oder Penne (gerne auch Vollkornnudeln), eine Paprika und noch mehr Rucola für einen leckeren Crunch sowie getrocknete Tomaten für ein salziges Aroma. Außerdem benötigst du eine Dose Mais oder einen vorgekochten und vakuumierten Maiskolben, den du in der Gemüseabteilung finden kannst.

Zutaten für die Avocado Feta Pesto: Spinat, Rucola, Basilikum, eine halbe Avocado, Limettenspalten und Feta

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nudeln in einem Seiher

Koche die Nudeln nach Packungsangaben al dente.

geröstete Maiskörner in einer Pfanne

Röste den Mais mit etwas Öl und Salz in einer Pfanne für circa 7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun an.

Spinat, Feta und Avocado in einem Messbecher, im Vordergrund eine ausgepresste Limette, im Hintergrund ein Pürierstab

Püriere die Avocado, den Feta, Spinat, ein Drittel von Rucola, den Limettensaft und Basilikum zu einem glatten Pesto.

gekochte Nudeln, Salat, getrocknete Tomaten, Paprika, gerösteter Mais und grüne Pesto in einer großen Schüssel

Vermische die Nudeln mit dem Mais, restlichen Rucola, dem Dressing und restlichen Gemüse zu einem cremigen, grünen Nudelsalat.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Nudelsalate sind eines der besten Meal-Prep Rezepte! Bereite also am besten gleich ein paar extra Portionen davon zu, da du sie ideal am nächsten oder übernächsten Tag in die Arbeit, Schule oder Uni mitnehmen kannst. Einmal zubereitet hält sich der Salat für bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn also ideal in deine Meal-Prep Routine einbauen! 
  • Wann immer du nur eine Avocado-Hälfte benötigst, verwende die Hälfte ohne Stein. Der Stein hilft der aufgeschnittenen Avocado dabei, sich etwas länger im Kühlschrank zu halten. 
  • Das Fenster, in der eine Avocado die perfekt Reife hat, ist äußerst klein. Du kannst die Frucht aber bis zu einer Woche in diesem Stadium "der perfekten Reife aufheben "konservieren", indem du sie in ein Glas mit Wasser legst und dieses in den Kühlschrank stellst. Das klappt natürlich nur mit einer ganzen Avocado, die noch nicht aufgeschnitten ist.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Rucola weglassen oder ersetzen?

Falls du keinen Rucola zur Hand hast, kannst du ihn zum Beispiel mit frischem Baby Blattspinat ersetzen. Idealerweise gibst du dann noch ein paar geröstete Pinienkerne dazu, um etwas von dem nussigen Aroma zurückzugewinnen. 

Stimmt es, dass kalte Nudeln gesünder sind als warme Nudeln?

Ja, sobald du stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen lässt, entwickeln sie unverdauliche Polysaccharide, die sich resistente Stärke nennen. Dabei handelt es sich um einen Ballaststoff, der beim Abkühlen von gekochten Nudeln, Reis oder Kartoffeln entsteht und die Verdauung fördert.

Noch mehr schnelle Nudelsalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Große Portion Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Maiskörnern, Paprika und Feta

Nudelsalat mit Avocado

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schneller Nudelsalat mit einem cremigen Avocado-Feta-Dressing, geröstetem Mais und getrockneten Tomaten. Perfekt fürs Grillen, zum Mitnehmen oder als schnelles Feierabendessen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche international, Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 377 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Topf
  • 1 Pürierstab alternativ Standmixer

Zutaten
  

Nudelsalat

  • 100 Gramm kurze Nudeln nach Wahl (z.B. Fusilli oder Penne)
  • 1 kleine Dose Sonnenmais ** abgegossen
  • 1 Teelöffel Öl
  • Salz
  • 8 bis 10 getrocknete Tomaten
  • 1 rote Paprika
  • 80 Gramm frischer Rucola (Ingesamt benötigst du 125 Gramm Packung)

Avocado Feta Pesto

  • 45 Gramm Rucola
  • 30 Gramm frischer Blattspinat
  • ½ Avocado (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Feta
  • Saft einer Limette
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Nudelsalat

  • Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen, abgießen und in einem Seiher kurz auskühlen lassen.
    100 Gramm kurze Nudeln nach Wahl
  • Maiskörner währenddessen mit Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze mit etwa Salz für circa 5 bis 7 Minuten anbraten, bis die Körner goldbraun, leicht knusprig und etwas karamellisiert sind. Paprika und Rucola waschen, Salat trocken schleudern oder schütteln. Paprika und getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden.
    1 kleine Dose Sonnenmais **, 1 Teelöffel Öl, 8 bis 10 getrocknete Tomaten, 1 rote Paprika, 80 Gramm frischer Rucola, Salz

Pesto

  • Für das Avocado-Dressing, Rucola, Basilikum und Spinat gründlich waschen, trocken schütteln, mit den restlichen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und zu einem glatten Pesto pürieren.
    45 Gramm Rucola, 30 Gramm frischer Blattspinat, ½ Avocado, 50 Gramm Feta, Saft einer Limette

Servieren

  • Nudeln, Rucola, geröstete Maiskörner, getrocknete Tomaten und Paprika eine große Schüssel geben und mit der Pesto vermischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Nudeln: Verwende für deinen Avocado-Nudelsalt kurze Nudeln wie Penne oder Fusilli. Wer mag kann gerne auch Vollkornnudeln oder Proteinnudeln (z.B. auf Linsenbasis) verwenden.
Mais: Alternativ zum Dosenmais kann auch ein vakuumierter Maiskolben verwendet werden. Stelle den Maiskolben hochkant auf dein Brett, halte ihn gut fest und schneide mit einem großen, scharfen Messer die Körner ab. 
Meal Prep Tipp: Einmal zubereitet hält sich der Salat für bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn also ideal in deine Meal-Prep Routine einbauen! Dank dem Limettensaft in der Sauce musst du dir auch keine Sorgen darüber machen, dass die Avocado-Pesto eine unappetitliche braune Farbe annehmen würde.
 

Nährwerte

Calories: 377kcalCarbohydrates: 50gProtein: 16gFat: 10g
Suchbegriff Avocado Feta Pesto, Beilage zum Grillen, mealprep, Nudelsalat mit Pesto
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Grüner Spargel mit Lachs (vom Blech)

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Hier wird grüner Spargel mit Lachs auf einem Blech im Ofen gegart und mit knusprigen Drilling Kartoffeln serviert. Dieses elegante Frühlingsrezept ist in nur 20 Minuten zubereitet und perfekt für ein schnelles und gesundes Abendessen.

Ein Teller mit grünem Spargel, knusprig angebratenen Kartoffeln und ein kleine Stücke zerrissener Lachs, eine Glas Wasser und eine Zitronenhälfte im Hintergrund.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem schnellen, frühlingshaften Rezept, das zwar gesund, aber vor allem lecker ist? Dann ist dieser grüne Spargel mit Lachs aus dem Ofen genau das Richtige für dich.

Einfach ist dieses Rezept, da du Spargel und Lachs im Backofen zubereitest. Sobald du beides mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mariniert hast, schiebst du sie nur noch in den Backofen. 

Gesund ist das Rezept dank …

  • … den wertvollen Omega-3-Fettsäuren und dem hochwertigen Protein im Lachs.
  • … den vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen im grünen Spargel, der übrigens gesünder als sein bleicher Bruder, der weiße Spargel, ist.
  • … den sättigenden Kohlenhydraten in den Kartoffeln.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Grüner Spargel: Achte beim Einkauf darauf, dass die Stangen knackig, die Spitzen geschlossen und frei von Verfärbungen sind. Verwende möglichst frischen Spargel und lagere ihn bis zur Zubereitung in einem feuchten Küchentuch eingewickelt im Gemüsefach deines Kühlschranks. Plane pro Portion rund 200 Gramm Spargel ein.

Lachsfilet: Du kannst sowohl ein großes oder mehrere, kleinere Filets verwenden. Plane pro Portion rund 100 bis 120 Gramm Lachs ein. 

Gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag: Du kannst die Kartoffeln bis zu vier oder fünf Tage im Voraus kochen und bis zur Zubereitung im Kühlschrank aufbewahren. Beim Abkühlen entwickeln die Kartoffeln nämlich resistente Stärke, ein Ballaststoff, der sie noch gesünder macht. Außerdem werden sie so beim Anbraten in der Pfanne extra knusprig.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung von Lachs und Spargel benötigst du lediglich ein Backblech, sowie ein Stück Aluminium Folie für den Fisch.

Für die Kartoffeln brauchst du außerdem eine Pfanne, in der du sie schön knusprig anbraten kannst. 

Optional kannst du Lachs und Spargel auch in einer großen Auflaufform zubereiten. Diese sollte allerdings so groß sein, dass alles nebeneinander Platz findet.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Dieses simple Feierabendrezept steht in gerade einmal 20 Minuten auf dem Tisch. Während der grüne Spargel und Lachs im Ofen garen, brätst du die Kartoffeln auf dem Herd knusprig an. 

Alternativ ist dieses Rezept auch hervorragen für Meal-Prep-Fans zum Vorkochen geeignet. Mehr Infos dazu findest du in meinem Frühlings Meal Prep Guide. 👉 Saisonaler Meal Prep Wochenplan

Heize zuerst deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Lege ein Stück Alufolie auf deinem Blech aus und verteile etwas Öl darauf. 

Wasche den Spargel gründlich ab und schüttle ihn sanft trocken. Schneide oder breche die hölzernen Enden ab. (PS: Achte bei der Brechmethode darauf, den Spargel im unteren Drittel zu biegen. Ansonsten bricht man schnell mal zu viel ab.)

Lege die Spargelstangen auf die freie Seite des Backblechs. Gib das Öl darüber, würze sie mit Salz und Pfeffer und mische alles gründlich mit deinen Händen durch.

Nun kannst du den Lachs unter kaltem Wasser abspülen und ihn mit etwas Küchenpapier trocken tupfen. Reibe den Fisch mit etwas Öl ein, lege ihn auf die Alufolie und würze ihn mit Salz und Pfeffer.

Halbiere nun noch die Zitrone und presse den Saft einer Hälfte über den Lachs und Spargel aus. Lege die andere Hälfte mit auf das Blech und schiebe es für 12 bis 15 Minuten in den Backofen.

Auf einem runden Holzbrett werden die hölzernen Ende von grünen Spargelstangen abgeschnitten.

Wasche den Spargel und entferne die hölzernen Enden.

Vogelperspektive auf ein Backblech mit grünem Spargel und einem Stück Aluminiumfolie daneben.

Verteile die Spargelstangen auf einer Seite des Blechs.

Vogelperspektive auf ein Backblech mit grünem Spargel, einem Lachsfilet und einer halben Zitrone.

Mariniere Lachs und Spargel mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone. Röste sie für 12-15 Minuten im Ofen.

Knusprig angebratene Kartoffelhälften in einer Pfanne.

Halbiere die vorgekochten Kartoffeln und brate sie mit etwas Öl in der Pfanne knusprig an.

In der Zwischenzeit kannst du etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und deine vorgekochten Kartoffeln halbieren oder dritteln. Lege sie mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne und brate sie bei mittelhoher Hitze für circa fünf Minuten an. 

Anschließend kannst du sie leicht salzen, durchschwenken oder wenden und für weitere drei bis fünf Minuten von der anderen Seite bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie schön knusprig sind.

Zum Servieren verteilst du die knusprigen Kartoffeln und Spargelstangen auf zwei Teller. Du kannst den Lachs entweder im Ganzen servieren oder ihn mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. 

Zum Schluss verfeinerst du alles mit dem Saft der gerösteten Zitronenhälfte. Dieser ist nun süßer und frischer als der typische Zitronensaft und rundet den Geschmack wunderbar ab. 

PS: Optional kannst du alles auch auf einem Bett aus frischem Blattspinat oder Salat servieren, den du zuvor mit dem Saft der warmen Zitrone vermischt hast. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt der Kartoffeln kannst du deinen grünen Spargeln und Lachs vom Blech auch mit Reis, Pasta oder in einem Salat servieren…

  • Spargel, Lachs und Reis: Wer möchte kann den grünen Spargel und Lachs aus dem Ofen auch mit warmem oder kaltem Sushi Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis servieren.
  • Zitronenpasta mit grünem Spargel und Lachs: Du kannst dieses Rezept auch zu einem leckeren Pastagericht abwandeln, indem du die Spargelstangen und den Lachs in mundgerechte Stücke zerkleinerst und sie mit einer cremigen Pasta al Limone servierst.
  • Leckere Salatbowl: Wer möchte kann das Gericht (oder Reste davon) auch als Salat servieren. Zerkleinere die Spargelstangen und den Fisch dafür in mundgerechte Stücke und serviere sie mit oder ohne die Kartoffeln auf einer Blattsalatmischung mit einem Balsamico-Dressing. (Mehr Infos dazu in meinem Meal Prep Guide)

Dazu passende Dips

Wem bei diesem Gericht noch die passende Sauce oder ein leckerer Dip fehlt, der ist mit diesen Optionen bestens beraten:

Reste aufheben

Sollte etwas übrigbleiben, kannst du die Reste wunderbar für zwei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Verpacke die einzelnen Komponenten (Spargel, Kartoffeln und Lachs) dafür am besten getrennt voneinander in luftdicht verschließbaren Frischhalteboxen in deinem Kühlschrank. Du kannst sie am nächsten oder übernächsten Tag sowohl kalt als auch warm genießen.

PS: Mehr Tipps zum Vorbereiten dieses Rezepts findest du in meinem Frühlings Meal Prep Plan.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Achte darauf die Aluminiumfolie mit etwas Öl zu bepinseln, sodass der Lachs nicht an ihr festklebt. Mehr Tipps zum für die Zubereitung von Lachs im Backofen findest du übrigens in hier. 👉 Lachs im Backofen zubereiten

Wer möchte kann auch noch ein paar Tomaten mit auf das Blech geben. Dafür legst du einfach ein bis zwei Rispen Kirschtomaten (gerne mit dem grün) auf die Spargelstangen und schiebst sie mit in den Backofen. 

Falls du keine gekochten Kartoffeln zur Hand hast, das Gericht aber mit den knusprigen Kartoffeln servieren willst, ist das auch kein Problem. Du kannst die Kartoffeln auch erst eine Stunde vorher kochen, sie kurz auskühlen lassen und dann wie oben beschrieben weitermachen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum ist Lachs so gesund?

Lachs ist ein der wenigen Quellen der wertvollen EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher mindestens einmal die Woche eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering zu essen. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefert Lachs hochwertige Proteine und weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Ist grüner Spargel gesünder als weißer Spargel?

Ja. Grüner Spargel wächst nicht unter, sondern über der Erde und erhält deshalb seine intensiv grüne Farbe. Das führ wiederrum dazu, dass er mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als sein bleicher Bruder enthält.

Wozu passt Spargel und Lachs aus dem Ofen?

Der im Ofen geröstete grüne Spargel und Lachs passt nicht nur zu den knusprigen Drilling Kartoffeln, sondern auch zu Reis (zum Beispiel warmen oder kalten Sushi-Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis), sondern auch zu einer cremigen Zitronenpasta oder Salatbowls. 

Noch mehr leckere Rezepte mit Spargel und Lachs

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Grüner Spargel mit zerrupftem Lachs und knusprig angebratenen Kartoffelhälften auf einem Teller.

Grüner Spargel mit Lachs

Julia SchmittJulia Schmitt
Grüner Spargel und ein saftiges Lachsfilet aus dem Ofen werden mit knusprigen Kartoffeln serviert. Dieses schnelle und super simple Feierabendrezept ist ein wahres Gourmet-Gericht, das auch Gäste begeistert, und noch dazu überraschend gesund ist.
Alternative Serviervorschläge zu den Kartoffeln findest du in den Rezeptnotizen. 
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 470 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Stück Alufolie
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Bund grüner Spargel (ca. 400 Gramm)
  • 3 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl (Plus etwas Öl für die Alufolie)
  • Salz, Pfeffer
  • 200 Gramm Lachsfilets (ca. 100-120 Gramm pro Portion)
  • 1 Zitronen
  • 500 Gramm gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag (können bis zu 5 Tage im Voraus gekocht und im Kühlschrank gelagert werden)

Anleitungen
 

Spargel und Lachs

  • Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Stück Aluminiumfolie auf das Blech legen und mit etwas Öl bepinseln.
  • Spargel gründlich waschen, sanft trocken schütteln und hölzerne Enden abkappen. Spargelstangen nebeneinander auf das Backblech legen, mit einem Teelöffel Öl, Salz und Pfeffer marinieren.
    1 Bund grüner Spargel, Salz, Pfeffer
  • Lachs unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit der Hautseite (falls vorhanden) nach unten die Alufolie legen. Oberseite mit einem Teelöffel Salz einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen.
    200 Gramm Lachsfilets, Salz, Pfeffer
  • Zitrone halbieren, eine Hälfte über dem Spargel und Lachs ausdrücken, die zweite mit auf das Blech legen. Blech für 12 bis 15 Minuten in den Ofen schieben, bis Spargel und Lachs gar sind.
    1 Zitronen

Kartoffeln anbraten

  • Währenddessen die Kartoffeln halbieren oder dritteln und mit dem restlichen Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze für circa drei bis fünf Minuten anbraten. Leicht salzen und wenden, sobald die Unterseite goldbraun ist, dann für weitere drei bis vier Minuten bei mittlerer Hitze rundum knusprig anbraten.
    500 Gramm gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag

Servieren

  • Lachs mit zwei Gabeln in kleine Stücke reißen. Kartoffeln, Lachs und Spargel auf zwei Teller verteilen, mit Saft der warmen Zitrone beträufeln.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Du kannst die Kartoffeln im Notfall auch erst ein bis zwei Stunden vorher kochen und dann gut auskühlen lassen. 
Anstatt der Kartoffeln kannst du den Spargeln und Lachs auch mit Reis, Pasta oder Salat servieren…
  • Spargel, Lachs und Reis: Wer möchte kann den grünen Spargel und Lachs aus dem Ofen auch mit warmen oder kalten Sushi Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis servieren.
  • Zitronenpasta mit grünem Spargel und Lachs: Du kannst dieses Rezept auch zu einem leckeren Pastagericht abwandeln, indem du die Spargelstangen und den Lachs in mundgerechte Stücke zerkleinerst und sie mit einer cremigen Pasta al Limone servierst.
  • Leckere Salatbowl: Wer möchte kann das Gericht (oder Reste davon) auch als Salat servieren. Zerkleinere die Spargelstangen und den Fisch dafür in mundgerechte Stücke und serviere sie mit oder ohne die Kartoffeln auf einer Blattsalatmischung mit einem Balsamico-Dressing. (Mehr Infos dazu in meinem Meal Prep Guide)

Nährwerte

Calories: 470kcalCarbohydrates: 40.5gProtein: 28.3gFat: 20.5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 8gSugar: 5.8g
Suchbegriff Bowl mit grünem Spargel, Lachs Bowl, schnelles Rezept mit grünem Spargel, Spargel und Lachs aus dem Ofen
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Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

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Diese gebratenen Udon Nudeln werden mit knusprigen Tofu, viel Gemüse und einer cremigen Erdnusssauce serviert. Dieses leckere, japanisch inspirierte Yaki Udon Rezept ist in unter 30 Minuten zubereitet und kann beliebig abgewandelt werden.

Jemand nimmt mit Essstäbchen einen Bissen gebratene Udon Nudeln in die Hand.
Springe zu:

Was sind Udon Nudeln?

Udon Nudeln sind japanische Weizennudeln. Sie haben eine creme-weiße Farbe, eine elastische, weiche Konsistenz und sind superdick. 

Udon Nudeln kannst du getrocknet oder vorgekocht und einzeln portioniert kaufen. Du findest sie in der Feinkostabteilung von Supermärkten und in Asia-Shops. Außerdem kannst du sie auch ganz bequem im Internet (z.B. auf Amazon) bestellen.

Für dieses Rezept kannst du sowohl getrocknete als auch vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Um jedoch etwas Arbeit, Zeit und einen Topf beim Abwasch zu sparen, verwende ich am liebsten die vorgekochte Version. Die kann man nämlich direkt in die Pfanne erwärmen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die gebratenen Udon Nudeln mit Tofu benötigt werden.

Für die knusprigen Tofu-Würfel brauchst du einen Block Natur-Tofu, etwas Raps- oder Olivenöl, ein Teelöffel Speisestärke sowie etwas Salz.

In Sachen Gemüse habe ich mich für Karotten und Weißkohl entschieden. Das sind billige Gemüsesorten, die du das ganze Jahr über kaufen kannst. 

Im Prinzip kannst du dieses Gericht aber mit fast alle Gemüsesorten zubereiten. Zucchini, Paprika, Pak Choi oder Pilze passen ebenfalls sehr gut dazu.

Frischer Ingwer und Knoblauch sorgen in unseren gebratenen Udon Nudeln für eine asiatische Geschmacksbasis. Möchtest du das Gericht ohne Knoblauch zubereiten, kannst du ihn gegen eine Schalotte ersetzen. 

Udon Nudeln: Wie bereits erwähnt kannst du getrocknete oder vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Ich bevorzuge die vorgekochte Version, um mir ein klein wenig Zeit, Arbeit und Abwasch zu sparen.

Für die Sauce benötigst du etwas Erdnussbutter oder -Mus, Sojasauce, eine Prise Zucker, Reisessig und Sriracha. Anstatt von Sriracha kannst du auch Sambal Oelek oder eine andere Chilipaste verwenden. Falls vorhanden, verwende gerne braunen Zucker für eine karamellige Note. 

Zum Servieren kannst du die gebratenen Udon Nudeln nach Belieben noch mit ein paar Frühlingszwiebeln (dem grünen Teil), Chiliflocken und Limettenspalten garnieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du ein Ofenblech und eine große, tiefe Pfanne. Hast du einen Wok daheim, verwende ihn hier gerne. Hast du dich für getrocknete Udon Nudeln entschieden, brauchst du zusätzlich noch einen Topf, um die Nudeln dort nach Packungsangaben zu kochen.

Tofu rösten

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Halbiere den Tofu horizontal und presse ihn zwischen etwas Küchenrolle oder eingewickelt in einem sauberen Geschirrtuch bestmöglich aus. 

Schneide den Tofu in Würfel und gib ihn in eine Schüssel. Füge das Öl und die Speisestärke dazu und würze alles kräftig mit Salz. Decke die Schüssel mit einem Teller oder Ähnliches ab und schüttle sie kräftig durch, um den Tofu gleichmäßig mit dem Öl und der Stärke zu marinieren.

Gib die Tofuwürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und schiebe sie für 20 Minuten in den Ofen, bis der Tofu eine leicht goldbraune Farbe hat und etwas knusprig ist. Alternativ kannst du deinen Tofu in der Heißluftfritteuse zubereiten.

Mit Stärke und Öl marinierte Tofu-Würfel in einer Schüssel.
Knusprig geröstete Tofu Würfel auf einem Backblech.

Udon Sir Fry

Sobald der Tofu im Ofen ist, kannst du das Gemüse vorbereiten. Gib dann etwas Öl in eine große Pfanne und brate die Karottenraspeln, den Weißkohl, Knoblauch und Ingwer darin bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten weich an.

Vorbereitetes Gemüse in Schüsseln auf einem hellen Untergrund.
Weich angebratenes Gemüse in einer große, tiefen Pfanne.

In der Zwischenzeit kannst du alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel verrühren. Ich verwende dafür am liebsten einen kleinen Schneebesen. 

Sobald das Gemüse schön weich ist, kannst du die Udon Nudeln dazugeben. Reduziere die Hitze und gib die nun Sauce zur Pfanne. Brate die Nudeln unter Rühren für zwei bis drei Minuten mit an, bis sie den Großteil der Sauce aufgezogen haben.

Zum Servieren rühre den knusprigen Tofu unter die gebratenen Udon Nudeln und verteile sie auf zwei Schüsseln. Garniere sie nach Belieben mit ein paar Frühlingszwiebeln und Limettenspalten.

Erdnusssauce wurde unter die Udon Nudeln und Gemüse Pfanne gerührt.
Knusprige Tofuwürfel wurden unter die Udon-Gemüse-Pfanne gemischt.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Tofu, kannst du die gebratenen Udon Nudeln auch mit einer Proteinquelle deiner Wahl servieren. Gebratener Lachs oder etwas Hähnchen passen ebenfalls sehr gut dazu. Wer das Gericht weiterhin vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste aufheben?

Sollte eine Portion deiner gebratenen Udon Nudeln übrigbleiben, kannst du sie in einer Frischhaltebox für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Wärme die Reste vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei schwacher Hitze nochmal auf.

Wie kann ich die Sauce ohne Erdnuss zubereiten?

Anstatt von Erdnussmus kannst du gerne ein Nussmus deiner Wahl verwenden. Bei einer Nussallergie kannst du Sesammus (Tahini) oder Sonnenblumenkernmus verwenden.

Wo kann ich Udon Nudeln kaufen?

Udon Nudeln kannst du in Asia-Märken, in großen, gut sortierten Supermärkten und im Internet kaufen. Auch die vorgekochten Udon Nudeln halten sich lange in deiner Vorratskammer.

Noch mehr schnelle, asiatische Rezepte 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden asiatischen Rezepte wie mein vegetarisches Pad Thai bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel gebratene Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse, Deko im Hintergrund.

Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gebratenen Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse werden mit einer leckeren Erdnusssauce serviert. Du kannst das Yaki Udon Rezept mit getrockneten und vorgekochten Udon Nudeln zubereiten, wobei ich die vorgekochte Version für eine schnelle und unkomplizierte Zubereitung bevorzuge.   
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch, Japanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 570 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe/ Reibe
  • 1 Wok oder eine große Pfanne

Zutaten
  

  • 200 gramm Naturtofu
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • Salz
  • 2 Karotten
  • 200 Gramm Weißkohl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln (alternativ 160 Gramm getrocknete Udon Nudeln)
  • Salz, Pfeffer

Sauce

  • 20 Gramm Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker oder Kokosblütenzucker)
  • 1 Teelöffel Sriracha

optionale Zutaten

  • ½ frische Limette

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Tofu bestmöglich auspressen, in Würfel schneiden oder in kleine Stücke reisen. Tofu-Stücke in einer Schüssel mit Speisestärke, Öl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und bei 200°C für 20 Minuten im Ofen backen, bis die Würfel goldbraun und außen etwas knusprig sind.
    200 gramm Naturtofu, 1 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Speisestärke, Salz
  • In der Zwischenzeit Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Weißkohl in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln, Ingwer ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, grünen Teil für die Deko beiseitestellen.
    2 Karotten, 200 Gramm Weißkohl, 2 Zehen Knoblauch, 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • Öl in einer großen Pfanne verteilen, Gemüse hineingeben und bei mittlerer Hitze für 5 bis 10 Minuten anbraten, bis es schön weich ist. Gelegentlich umrühren. 
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Währenddessen Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Zucker und Sriracha in einer kleinen Schüssel zu einer cremigen Sauce verrühren.
    20 Gramm Erdnussbutter, 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Reisessig, 1 Teelöffel brauner Zucker, 1 Teelöffel Sriracha
  • Sobald das Gemüse schön weich ist, die Hitze reduzieren und die vorgekochten Udon Nudeln dazugeben. Sauce dazugeben und unter Rühren für zwei Minuten mitanbraten.
    400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln
  • Sobald der Tofu leicht knusprig ist und eine goldbraune Farbe bekommen hat, das Blech aus dem Ofen holen und die Tofu-Stücke unter die Nudeln mischen.
  • Gebratene Udon Nudeln nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln auf zwei Teller verteilen und mit den übrigen Frühlingszwiebeln und, wer mag, ein paar Limettenspalten servieren.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Tofu: Alternativ zu Tofu kannst du das Gericht auch mit Garnelen, Lachs oder Hähnchen servieren. Wer es weiterhin vegetarisch/vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.
Gemüse: Anstatt von Karotte und Weißkohl passen auch Champignons, Lauch, Pak Choi, Paprika oder Zucchini dazu.
Getrocknete Udon Nudeln: Wer das Gericht mit getrockneten Udon Nudeln zubereitet, kann 140 und 160 Gramm davon verwenden. Koche sie nach Packungsangaben, während du das Gemüse schneidest und anbrätst. 

Nährwerte

Calories: 570kcalCarbohydrates: 72.2gProtein: 29.9gFat: 16.9gSaturated Fat: 0.7gFiber: 4.6g
Suchbegriff gebratene Nudeln, gebratene Udon Nudeln mit Tofu, Udon Nudeln
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Herzhafter Ofenpfannkuchen

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Dieser herzhafte Ofenpfannkuchen vom Blech ist ein schnelles und praktisches Mittag- oder Abendessen. Der einfache Blech-Pfannkuchen wird mit Tomate und Mozzarella belegt und vor dem Servieren mit knackigem Rucola und frischem Basilikum garniert.

Ein Blech Pfannkuchen mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.
Springe zu:

Zutaten

Mehl: Um den Pfannkuchen schön ballaststoffreich zu machen, verwende ich Vollkornmehl. Du kannst jedoch auch gerne normales Weißmehl benutzen.

Eier und Eiklar: Um das Rezept schön leicht zu halten habe ich eine Mischung aus ganzen Eiern und Eiklar verwenden. Du kannst den Ofenpfannkuchen aber auch nur mit ganzen Eiern zubereiten.

Geschrotete Leinsamen sorgen für extra Teigbindung und für gesunde Fette.

Sprudelwasser und Backpulver stellen sicher, dass unserer Pfannkuchen schön saftig und locker wird.

Da es sich um einen herzhaften Ofenpfannkuchen handelt, belegen wir den Teig mit frischen Tomaten, Mozzarella, knackigem Rucola und etwas Basilikum.

Deiner Fantasie sind hier aber keine Grenzen gesetzt. Im Prinzip kannst du den Pfannkuchen wie eine Pizza behandeln und ihn mit deinen liebsten Pizza-Toppings belegen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Heize zuerst den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vor. Verrühre die Leinsamen mit drei Esslöffeln lauwarmes Wasser und lass sie für fünf bis zehn Minuten quellen.

Gib die Eier, das Eiklar, die Leinsamen und Milch in eine Schüssel und verrühre sie zu einer homogenen Masse. Füge das Mehl, Backpulver und Salz dazu und verrühre sie zu einem Teig. Gieße zum Schluss das Wasser dazu, bis ein glatter, flüssiger Teig entstanden ist.

Geschrotete Leinsamen mit Wasser vermischt in einem Glas.
Pfannkuchenteig wird mit einem Schneebesen in eine Schüssel verrührt.

Fette ein kleines Backblech mit etwas Öl oder Butter ein. Verteile den Pfannkuchenteig auf dem Blech und backe ihn für fünf Minuten im Backofen. Währenddessen kannst du die Tomaten waschen und halbieren sowie den Mozzarella in kleine Stücke reißen.

Nach fünf Minuten kannst du den Pfannkuchen mit den Tomaten und dem Käse belegen und ihn anschließend für weitere zehn Minuten in den Backofen schieben.

Nach insgesamt 15 Minuten sollte der Ofenpfannkuchen nun durch und an den äußeren Rändern leicht knusprig sein.

Hole den Blech-Pfannkuchen aus dem Ofen und belege ihn zum Schluss mit dem frisch gewaschenen Rucola und ein paar kleingezupften Basilikum-Blättern. Optional kannst du auch noch etwas Balsamico Creme über den Ofenpfannkuchen tröpfeln.

Pfannkuchenteig auf die Mitte des ausgefetteten Blechs gegossen.
Goldbraun gebackener Ofenpfannkuchen auf einem Blech.

Benötigtes Küchenequipment

Für die im Rezept angegeben Mengen habe ich ein kleines, 25 auf 35 Zentimeter großes Backblech verwendet.

Hast du nur ein (normal) großes Backblech zur Hand, kannst du die Mengenangaben einfach verdoppeln.

Noch mehr schnelle Blech-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte aus dem Ofen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ofenpfannkuchen auf einem Blech belegt mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.

Herzhafter Ofenpfannkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Ofenpfannkuchen vom Blech ist ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Mit Tomaten, Mozzarella, Rucola und Basilikum belegt, erinnert er fast schon an eine Pizza.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 507 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleines, circa 35 auf 25 Zentimeter großes Backblech *

Zutaten
  

Pfannkuchenteig

  • 15 Gramm geschrotete Leinsamen **
  • 45 Milliliter lauwarmes Wasser (45 Milliliter entsprechen 3 Esslöffel)
  • 2 Eier
  • 2 Eiklar (2 Eiklar entspricht 60 Gramm) alternativ ein drittes ganzes Ei
  • 125 Milliliter Milch oder Milchalternative
  • 150 Gramm Vollkornmehl Weizen oder Dinkel
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 Milliliter Sprudelwasser

Zum Ausbacken

  • 2 Teelöffel Pflanzenöl oder geschmolzene Butter oder Backtrennspray

Belag ***

  • 150-200 Gramm kleine Rispentomaten
  • 120 Gramm Mozzarella
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll frische Basilikumblätter
  • 1 Esslöffel Balsamico Creme (optional)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Leinsamen mit lauwarmen Wasser in einer kleinen Schüssel oder Tasse verrühren, für ein 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
    15 Gramm geschrotete Leinsamen **, 45 Milliliter lauwarmes Wasser
    Geschrotete Leinsamen mit Wasser vermischt in einem Glas.

Teig

  • Eier, Eiklar, Milch und Leinsamen mit einem Schneebesen verrühren. Mehl, Backpulver, Salz untermischen. Mit Sprudelwasser aufgießen und zu einem glatten Pfannkuchenteig verrühren.
    2 Eier, 2 Eiklar, 125 Milliliter Milch oder Milchalternative, 150 Gramm Vollkornmehl, 1 Teelöffel Backpulver, 1 Prise Salz, 50 Milliliter Sprudelwasser
    Pfannkuchenteig mit einem Schneebesen in einer Schüssel.

Ofenpfannkuchen backen und belegen

  • Öl auf ein Backblech geben und gleichmäßig (auch am Rand) verteilen. Teig in die Mitte hineingießen, damit er sich von selbst gut verteilt. Blech falls nötig etwas schwenken, bis der Teig gleichmäßig auf dem Blech verteilt ist. Ofenpfannkuchen für 5 Minuten im Ofen vorbacken.
    2 Teelöffel Pflanzenöl oder geschmolzene Butter
    Gebackener Pfannkuchen auf einem Blech.
  • Währenddessen Tomaten waschen und halbieren, Mozzarella in Stücke reißen. Ofenpfannkuchen aus dem Ofen holen, mit Tomaten und Mozzarella belegen und für weitere 10 Minuten zurück in den Backofen geben.
    150-200 Gramm kleine Rispentomaten, 120 Gramm Mozzarella
    Tomatenscheiben und Mozzarella-Stückchen auf einem Holzbrett.

Servieren

  • Pfannkuchen mit frisch gewaschenem Rucola, Basilikum-Blätter und etwas Balsamico-Creme garnieren und servieren.
    1 Handvoll frische Basilikumblätter, 2 Handvoll Rucola, 1 Esslöffel Balsamico Creme
    Ofenpfannkuchen auf einem Blech belegt mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.

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Notizen

*Hast du nur ein großes Blech zur Hand kannst du die Zutatenmengen verdoppeln. 
**Anstatt der Leinsamen können auch Chia Samen verwendet werden. Leinsamen können geschrotet oder ganz gekauft werden. Ganze Leinsamen lassen sich im Mixer einfach selber schroten.
***Alternativ kann der Ofenpfannkuchen auch mit anderen, herzhaften oder süßen Toppings nach Wahl serviert werden.

Nährwerte

Calories: 507kcalCarbohydrates: 48gProtein: 35gFat: 18g
Suchbegriff gesundes Pfannkuchen Rezept, herzhafter Ofenpfannkuchen, Ofenpfannkuchen
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Vollkorn Pita (griechisches Fladenbrot)

by 3 Kommentare

Diese Vollkorn Pita Brote sind schnell und einfach zubereitet und reich an Ballaststoffen. Während sich die griechischen Fladenbroten mit ihrem Hohlraum wunderbar zum Füllen anbieten, machen sie auch als Beilage zum Grillen und in Kombination mit leckeren Dips eine hervorragende Figur.

Lust auf noch mehr einfache Vollkorn-Beilagen? Dann probiere doch auch mal mein einfaches Vollkorn Naan oder diese luftigen Vollkorn Burger Brötchen aus. 

Fluffige Pitabrote auf einem Teller aufeinander gestapelt.
Springe zu:

Fladenbrote sind von Griechenland über den Nahen Osten und bis nach Asien eine weit verbreitete und überaus beliebte Beilage. Was gibt es an einem saftigen, weichen und dicken Teigfladen denn auch nicht  zu lieben? 

Doch was die typisch griechischen Pita Taschen jedoch ganz besonders macht, ist ihr Hohlraum in der Mitte. Der lässt sich nämlich wunderbar mit jeder Menge leckeren Zutaten füllen. (Siehe auch diese Halloumi Pita Taschen.)

Im Gegensatz zum klassischen Pitabrot wird dieses Rezept jedoch mit Vollkornmehl zubereitet. Das sorgt dafür, dass diese Teigtaschen mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß enthalten und uns länger sättigen.

Zutaten 

  • Frische Hefe für deinen lockeren Teig.
  • Honig, Zucker oder Ahornsirup als Nahrung für die Hefe.
  • Vollkornmehl als gesunde und nährstoffreiche Alternative zum klassischen Weizenmehl
  • Lauwarmes Wasser, sodass sich die Hefe dort optimal auslösen und aktivieren kann.
  • Etwas Salz und Olivenöl für den Geschmack und einen saftigen Teig.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges kann eine Küchenmaschine mit Knethacken hilfreich sein, sie ist jedoch kein Muss. Du kannst den Teig auch wunderbar per Hand verkneten.

Für das Ausrollen der Fladenbrote wird ein Ausrollstab benötigt. Zwar kannst du die Fladen auch per Hand, ähnlich wie eine Pizza formen, allerdings erhalten sie dann keinen Hohlraum. In diesem Fall kannst du die Fladen aber dazu nutzen, um eine Füllung darin einzuwickeln. 

Zum Backen der Brote benötigst du außerdem noch ein bis zwei Ofenbleche, die mit Backpapier ausgelegt wurden, sowie eine kleine, ofenfeste Schüssel. Das kann auch ein Topf oder eine Auflaufform sein, die Temperaturen bis zu 210°C tolerieren. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie typisch für Hefegebäck, wird zuerst die Hefe, zusammen mit dem Zucker oder Honig im Wasser aufgelöst.

  1. Löse die Hefe und den Zucker im lauwarmen Wasser auf. Verrühre Mehl und Salz in einer Rührschüssel.
  2. Gib das Hefegemisch langsam zum Mehl und verrühre die Zutaten miteinander.
  3. Sobald sich die festen und flüssigen Zutaten halbwegs zu einem Teig verbunden haben, gib das Olivenöl hinzu und knete den Teig für 5 bis 10 Minuten.
  4. Forme den Teig zu einer Kugel, reibe die Oberfläche mit etwas Öl ein und lass ihn abgedeckt für 90 Minuten an einem warmen Ort gehen.
  5. Hat sich der Teig im Volumen verdoppelt, kannst du ihn auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und ihn in vier bis sechs gleichgroße Stücke teilen.
  6. Rolle die Teiglinge mit einem Ausrollstab zu dünnen Fladen aus. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und lass sie erneut abgedeckt für 30 Minuten ruhen.
Teig nach dem Kneten und vor dem Gehen zu einer Kugel geformt
Pita Brot Fladen ausgerollt auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech

Nach circa 20 Minuten kannst du bereits deinen Ofen auf 210 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine kleine, mit Wasser befüllte, ofenfeste Schale oder Auflaufform auf den Boden deines Ofens stellen.

Sobald der Ofen vorgeheizt ist, kannst du die Bleche mit den Pita Fladen nacheinander für acht Minuten im Ofen backen. Anschließend lässt du sie kurz für ein paar zwei bis drei Minute auskühlen, bevor du sie übereinander gestapelt in ein sauberes Geschirrtuch einwickelst, um sie warmzuhalten, oder sie auf einen Küchenrost komplett auskühlen lässt. 

Das passt dazu

Du kannst die Pita perfekt als Beilage zum Grillen oder als Snack mit Dips, Gemüse und ähnlichem servieren.

Aufgrund ihres Hohlraums eigenen sich die Teigtaschen auch perfekt zum Füllen. Du kannst sie zum Beispiel, typisch griechisch, mit etwas Salat und Gemüse, Tsatsiki oder Hummus und ein paar Hähnchenstreifen oder gebratenem Halloumi füllen.

Mit Gyros und Gemüse gefüllte Pitabrote auf einem Teller.

Vollkorn Pita aufheben

Sollten Pita Brote übrigbleiben, kannst du die ausgekühlten Brote in Gefrierbeutel verpacken und sie entweder für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern oder sie für mehrere Monate einfrieren. 

Vor dem Servieren empfiehlt es sich, sowohl die Pitas aus dem Kühlschrank als auch die aufgetauten Brote erst auf dem Toaster oder in der Pfanne etwas aufzuwärmen. So schmecken sie wieder richtig frisch.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist der Unterschied zwischen Fladenbrot und Pita?

Fladenbrot ist etwas universelles, das in unterschiedlichen Formen auf der ganzen Welt zubereitet wird. Pita ist die griechische Version des Fladenbrots, bestehend aus Hefe und Weizenmehl. Es wird oft zum Füllen mit unterschiedlichen Zutaten oder zum Dippen serviert.

Warum ist Vollkornmehl gesünder?

Im Gegensatz zu Weißmehl besteht Vollkornmehl aus dem gesamten Getreidekorn und enthält somit alle wertvollen Bestandteile des Getreides. Vollkornmehl und daraus hergestellte Produkte sind somit reich an Ballaststoffen, enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine mit höherer Wertigkeit. 

Noch mehr Vollkorn Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen mit Vollkorn bestimmt auch gefallen…

Rezept

Fluffige Pita Brote aufeinander gestapelt

Vollkorn Pita Fladenbrote

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese luftigen und weichen Pita Brote sind dank Vollkornmehl richtig gesund und nährstoffreich und damit die perfekte Beilage zum Grillen, für Salate sowie die hervorragende Grundlage für gefüllte Pitataschen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 25 Minuten
Gericht Beilage, Brot, Gebäck
Küche Griechisch, Mediterran
Portionen 6 Brote
Calories 156 kcal

Kochutensilien

  • 1 Holzlöffel oder Handrührgerät mit Rührhaken oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Ausrollstab oder ähnliches
  • 2 Blech(e) mit Backpapier ausgelegt
  • 1 kleiner, ofenfester Behälter z.B. Auflaufform, Schüssel, Topf

Zutaten
  

  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm)
  • 150 MIlliliter lauwarmes Wasser
  • 1 Teelöffel Honig alternativ Ahornsirup oder Zucker
  • 250 Gramm Vollkornmehl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel Olivenöl (2 Teelöffel entsprechen 10 Milliliter)

Anleitungen
 

Pitateig

  • Hefe mit Honig im Wasser auflösen. Mehl in eine Rührschüssel geben, Hefegemisch langsam, unter Rühren dazu geben, kurz verkneten. Anschließend Salz und Olivenöl hinzugeben und für 5 bis 10 Minuten mit den Händen oder der Küchenmaschine kneten. Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt für 90 Minuten an einem relativ warmen Ort gehen lassen, damit sich der Teig im Volumen verdoppeln kann.

Pita Brote formen

  • Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten und in (vier bis) sechs gleichgroße Teile teilen. Jeden Teigling nacheinander zu einer kleinen Kugel formen und mit Ausrollstab zu einem flachen Fladen ausrollen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  • Pita Fladen abgedeckt für 30 Minuten erneut gehen lassen, Ofen auf 210°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Pita Brote backen

  • Ofenfeste Schüssel mit etwas Wasser füllen, auf den Boden des Backofens stellen und Pita Brote für 8 Minuten bei 210°C backen. (Bei zwei Blechen am besten die Bleche nacheinander und nicht gleichzeitig in den Ofen geben.)

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Notizen

Hefe: Alternativ kannst du 7 Gramm Trockenhefe verwenden und genauso verfahren wie mit der frischen Hefe.
Tipps und Tricks:
  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Nährwerte

Calories: 156kcalCarbohydrates: 25.5gProtein: 5.3gFat: 2.6gSaturated Fat: 0.4gFiber: 4.4gSugar: 0.9g
Suchbegriff Pita Brot Rezept, Pita Brot selber machen, Vollkorn Pita Brot
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Nudelsalat mit Thunfisch (ohne Mayo, viel Protein)

by 1 Kommentar

Dieser einfache Nudelsalat mit Thunfisch ist eine gesunde und proteinreiche Alternative zum klassischen Nudelsalat, der ganz ohne Mayonnaise zubereitet wird. Ein cremiges, eiweißreiches Joghurt-Dressing, knackiges Gemüse, hartgekochte Eier, Mais und Thunfisch aus der Dose verwandeln diesen Nudelsalat in ein leichtes, gesundes Abendessen für den Sommer, einen praktischen Partysalat oder das perfekte Picknick- und Grillrezept.

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.
Springe zu:

Dieser Thunfisch Nudelsalat ist meine gesunde und proteinreiche Version von einem klassischen, deutschen Nudelsalat mit Mayonnaise, Eiern und Fleischwurst. 

Statt Mayo bereiten wir ein schnelles, kalorienfreundliches, aber genauso leckeres Dressing aus griechischem Joghurt zu. In Kombination mit den hartgekochten Eiern und dem Thunfisch versorgt dich dieser Nudelsalat mit stolzen 39 Gramm Protein!

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Nudelsalat mit Thunfisch benötigt werden.

Eier: Wer sich einen Zubereitungsschritt sparen will, kann bereits gekochte Eier kaufen. Ansonsten kochen wir in unserem Topf zuerst die Eier und anschließend die Nudeln.

Nudeln: Um den Salat ballaststoffreicher und somit noch gesünder zu machen, kannst du kurze Vollkornnudeln verwenden. Aber natürlich kannst du hier jede Art von kurzen Nudeln (z.B. Fusilli, Penne, Farfalle, Maccheroni oder Orecchiette) verwenden.

Mais: Für den Salat brauchst du eine kleine Dose Mais. Alternativ kannst du auch einen frischen Maiskolben verwenden und den Maiskolben im Airfryer zubereiten.

Für das cremige Dressing benötigst du griechischen Joghurt (am besten verwendest du eine Sorte mit mindestens 5% Fettanteil), saure Sahne oder Schmand, mittelscharfen Senf sowie ein klein wenig helle Miso-Paste. Miso steuert dem Dressing eine intensive Umami-Note bei. Im Notfall kannst du sie aber auch weggelassen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zwei Eier in einem Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln.

Koche die Eier je nach Größe für 8:30 bis 10 Minuten im kochenden Wasser und schrecke sie in einem Eisbad ab. Bringe das Wasser erneut zum kochen und koche dann die Nudeln nach Packungsangaben.

In einer Schüssel wird ein cremiges Dressing angerührt.

Schneide den Sellerie und die Essiggurken in kleine Würfel, verrühre den Joghurt, Senf, die saure Sahne oder Schmand und Miso zu einem glatten Dressing.

Klein gewürfelter Sellerie, Essiggurken, Thunfisch aus der Dose, Maiskörner und das cremiges Dressing in einer Schüssel.

Gieße den Thunfisch und Mais ab und gib sie zum Salat. Kühle die Nudeln unter kaltem Wasser ab und lass sie gut abtropfen.

Nudelsalat wird mit Thunfisch, Mais, Gemüse und dem cremigen Dressing verrührt.

Schäle und schneide die Eier in kleine Würfel und gib sie mit den Nudeln zum Salat. Schmecke den Thunfisch Nudelsalat mit Salz und Pfeffer ab.

Meal Prep Tipps

Du kannst den Nudelsalat wunderbar vorbereiten und aufheben. In einer Frischhaltebox im Kühlschrank hält sich der Salat für bis zu vier Tage. 

Noch mehr Nudelsalat Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.

Nudelsalat mit Thunfisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremige Nudelsalat mit Thunfisch ist in nur 25 Minuten zubereitet und versorgt dich mit knapp 40 Gramm Eiweiß! Genieße ihn als schnelles Feierabendgericht zum Abendessen, nehme ihn mit auf die Arbeit oder serviere ihn als schnellen Partysalat oder leckere Beilage zum Grillen! 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 475 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 2 Eier
  • 100 Gramm kurze Nudeln (z.B. Fusilli, Penne, Farfalle, Maccheroni oder Orecchiette - gerne auch Vollkornnudeln)
  • 3 Stangen Sellerie
  • 40 bis 50 Gramm Essiggurken
  • 100 Gramm griechischer Joghurt (5 bis 10% Fett)
  • 50 Gramm saure Sahne oder Schmand
  • 10 Gramm mittelscharfer Senf
  • 10 Gramm Miso (hell) optional für einen extra Umami Boost
  • 1 (120-Gramm) Dose Mais
  • 1 (150-Gramm) Dose Thunfisch (in eigenem Saft)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze etwas reduzieren und die Eier vorsichtig in das Wasser gleiten lassen. Je nach Größe die Eier für 8:30 bis 10 Minuten im köchelnden Wasser hart kochen. In der Zwischenzeit ein Eisbad vorbereiten. Nach dem Kochen die Eier sofort ins Eisbad geben, um den Kochprozess zu stoppen und das Schälen später zu erleichtern.
    2 Eier
  • Das Wasser im Topf erneut zum Kochen bringen, großzügig salzen, die Nudeln hineingeben und nach Packungsanweisung kochen.
    100 Gramm kurze Nudeln
  • Während die Eier und Nudeln kochen, den Sellerie gründlich waschen und fein würfeln. Die Essiggurken ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Joghurt, Schmand, Senf und Miso in einer großen Salatschüssel glatt verrühren. Mais und Thunfisch abgießen und gemeinsam mit dem Sellerie und Essiggurken zum Dressing geben.
    3 Stangen Sellerie, 40 bis 50 Gramm Essiggurken, 1 (120-Gramm) Dose Mais, 1 (150-Gramm) Dose Thunfisch, 100 Gramm griechischer Joghurt, 50 Gramm saure Sahne oder Schmand, 10 Gramm mittelscharfer Senf, 10 Gramm Miso (hell)
  • Sobald die Nudeln al dente sind, sie in ein Sieb abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken, um sie schneller abzukühlen, anschließend gut abtropfen lassen. Die Eier schälen, klein würfeln und zusammen mit den abgekühlten Nudeln in die Salatschüssel geben. Alles gründlich vermengen.
  • Den Nudelsalat zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
    Salz, Pfeffer

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Eier: Um dir den ersten Arbeitsschritt zu sparen, kannst du auch hartgekochte Eier kaufen. In diesem Fall kannst du direkt mit dem Kochen der Nudeln beginnen.
Sellerie: Alternativ kannst du zwei Karotten oder eine halbe Salatgurke verwenden. Wer mag, kann den Sellerie auch mit Erbsen ersetzen.
Mais: Du kannst Sonnenmais aus der Dose verwenden oder einen frischen Maiskolben aus dem Airfryer (siehe 👉 Maiskolben im Airfryer zubereiten). In diesem Fall musst du den fertig gegarten Maiskolben nur senkrecht auf ein Brett stellen und die Maiskörner mit einem scharfen Messer abschneiden. Wer mag, könnte den Mais ebenfalls durch Erbsen ersetzen.

Nährwerte

Calories: 475kcalCarbohydrates: 46gProtein: 39.4gFat: 13.2gSaturated Fat: 5.7gFiber: 5.4g
Suchbegriff ohne Mayonnaise, proteinreich
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Schnelle Tomatensuppe (aus passierten Tomaten)

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Für diese schnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten hast du wahrscheinlich schon alle Zutaten daheim. Und da du für diese schnelle Suppe keinen Mixer oder Pürierstab benötigst, handelt es sich hier um das perfekte fünfzehn Minuten SOS Rezept.

zwei Portionen der einfache Tomatensuppe mit Dosentomaten und Kokosmilch
Springe zu:

Zutaten 

die einzelnen Zutaten für die Tomatensuppe mit Dosentomaten
  • Schalotten und Knoblauch bilden die geschmackliche Grundlage für eine leckere, mediterrane Tomatensauce.
  • Eine Prise Zucker gleicht die Säure der Tomaten aus. Falls vorhanden, verwende gerne einen braunen Zucker oder Kokosblütenzucker, das er für eine karamellige Note sorgt.
  • Passierte Tomaten: Verwende unbedingte eine Marke, die dir gut schmeckt und nicht zu säuerlich ist. Da wir für diese Tomatensuppe nur wenige Zutaten verwenden, sollten diese von hoher Qualität sein.
  • Kokosmilch und Frischkäse: Für beides kannst du sowohl die Vollfett- als auch die fettreduzierte Variante wählen.
  • Kräuter und Gewürze: Frischer oder getrockneter Thymian, getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer runden den Geschmack ab.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese schnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten ist so einfach zubereitet und steht in Windeseile auf dem Tisch. Alles was du dafür benötigst, ist ein Topf. Kein Pürierstab oder Mixer benötigt!

  1. Dünste zuerst Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl an.
  2. Gib den Zucker hinzu, sobald die Zwiebeln glasig sind, und lass ihn etwas karamellisieren.
  3. Gib die passierten Tomaten und Kokosmilch hinzu und lass die Suppe kurz aufkochen.
  4. Rühe zum Schluss den Frischkäse unter, bis er sich aufgelöst hat und schmecke die Tomatensuppe mit den Kräutern, Salz und Pfeffer ab.
Vogelperspektive auf einen Topf, in dem Schalotten und Knoblauch angebraten wird.
Frischkäse wird in die Tomatensuppe eingerührt

Was passt zu einer Tomatensuppe?

Du kannst diese deine blitzschnelle Tomatensuppe sowohl als Vorspeise als auch als Hauptspeise genießen. Falls du sie als Hauptgericht essen möchtest, servierst du sie am besten noch mit einer Protein- und Sättigungsbeilage. Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Serviere deine Tomatensuppe mit frischen oder aufgetauten Baguette oder einem Brot deiner Wahl.
  • Kombiniere es, typisch amerikanischen, mit einem warmen Käsesandwich (oder, noch besser, meinem Kimchi Grilled Cheese).
  • Für einen würzigen, herzhaften Proteinkick, genieße deinen Tomatensuppe mit Hackbällchen aus dem Ofen.
  • Als spontan Proteinbeilage liebe ich meine Airfryer Shrimps. Du kannst sie gefroren in die Heißluftfritteuse geben und 8 Minuten später sind sie perfekt gegart.
  • Und selbstverständlich kannst du diese Tomatensuppe aus passierten Tomaten auch mit einem halben Beutel gekochten Reis servieren. (Das entspricht circa 120 Gramm gekochten oder 60 Gramm ungekochten Reis.)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falls du nur stückige oder geschälte Tomaten aus der Dose zur Hand hast, kannst du sie hier ebenfalls verwenden. Dann musst du die Suppe vor dem Servieren nur noch kurz pürieren.
  • Außerdem kannst du die Kokosmilch auch gegen (vegane) Kochsahne ersetzen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Tomatensuppe aufheben oder vorbereiten?

Absolut, du kannst die Suppe gerne schon ein bis zwei Tage vorher zubereiten und im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du Reste für bis zu drei Tage (möglichst luftdicht verpackt) kühl gelagert aufheben.

Kann man Tomatensuppe einfrieren?

Auch das ist kein Problem. Da dieses Rezept ohne Sahne zubereitet wird, kannst du die Suppe für bis zu sechs Monate einfrieren und nach dem Auftauen bedenkenlos im Topf kochen lassen.

Sind Dosentomaten gesund?

Zwar enthalten Dosentomaten nicht ganz so viele Vitamine wie die frischen Tomaten im Sommer. Dennoch sind sie reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher unter anderem stimmungsaufhellend wirken kann. Deshalb sind sie vor allem in der Winterzeit eine gute Alternative, insbesondere, wenn die Tomaten, wie in diesem Rezept, sowieso gekocht werden.

Noch mehr leckere Suppen-Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Tomatensuppe mit Dosentomaten

Schnelle Tomatensuppe aus passierte Tomaten

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese blitzschnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten ist in Windeseile zubereitet und kann dank den Dosentomaten das ganze Jahr über genossen werden. Pürierstab oder Mixer werden bei dieser schnellen One Pot Suppe nicht benötigt.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptspeise, Suppe, Vorspeise
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 2 Portionen *
Calories 164 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf

Zutaten
  

  • 1 Schalott
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Teelöffel Öl
  • etwas Salz
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten
  • 100 Milliliter Kokosmilch
  • 3 Zweige frischer Thymian alternativ ein halber Teelöffel getrockneter Thymian (oder weglassen)
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • Salz, Pfeffer
  • 30 Gramm Frischkäse

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauchzehen schälen und sehr fein würfeln. Öl im Topf erhitzen und beides bei mittelhoher Hitze mit etwas Salz glasig andünsten.
    1 Schalott, 2 Knoblauchzehen, 1 Teelöffel Öl, etwas Salz
  • Zucker hinzugeben und kurz karamellisieren lassen. Hitze reduzieren und passierte Tomaten sowie Kokosmilch hinzugeben. Für circa drei Minuten leicht köcheln lassen.
    1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten, 100 Milliliter Kokosmilch
  • Frischkäse unterrühren und Suppe bei kleiner Hitze für weitere zwei bis fünf Minuten leicht köcheln lassen, bis keine Frischkäse-Klümpchen mehr vorhanden sind. Mit Thymian, Oregano und Salz und Pfeffer abschmecken.
    3 Zweige frischer Thymian, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer, 30 Gramm Frischkäse

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Notizen

Die angegebenen Mengen ergeben zwei kleine Portionen die als Vorspeise oder eine große Portion, die mit Protein- und Sättigungsbeilagen nach Wahl als Hauptgang genossen werden kann. (PS: Leckere Beilagen für die Tomatensuppe findest du im Blogpost aufgelistet.)
Dosentomaten: Ich bevorzuge passierte Tomaten, da ich die Suppe so nicht mehr pürieren muss. Alternativ kannst du auch, wie bei meiner gesunden Tomatensuppe mit Bohnen,  geschälte Dosentomaten oder gestückelte Tomaten verwendet werden. Hier muss die Suppe vorm Servieren jedoch noch mit einem Pürierstab oder im Mixer püriert werden.
Kokosmilch: Alternativ zu Kokosmilch kannst du (vegane) Kochsahne verwenden. 
 

Nährwerte

Calories: 164kcalCarbohydrates: 11gProtein: 4gFat: 10g
Suchbegriff einfache Tomatensuppe, Tomatensuppe Dosentomaten
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Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

by 5 Kommentare

Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Pudding und griechischen Joghurt oder Quark für eine köstliche Creme, die einer italienischen Mascarpone-Creme zum Verwechseln ähnlich schmeckt. 

Dieses einfache Tiramisu ist perfekt, wenn du nach einem gesunden und kalorienarmen Tiramisu-Rezept suchst oder das beliebte, italienische Dessert ohne Mascarpone und Sahne genießen willst. 

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone in einer Auflaufform auf einem dunkelroten Untergrund.
Springe zu:

Tiramisu ist mit Abstand mein liebstes Dessert. Und während ich mit meinem Baileys Tiramisu oder diesem Nutella Tiramisu gerne meine Familie und Freunde beeindrucke, bevorzuge ich im Alltag ab und zu eine kalorienfreundlichere Alternative.

Wer mag, kann auch einen gekauften oder selbstgemachten Proteinpudding verwenden und die Tiramisu so in ein High Protein Dessert verwandeln.

Hier ist, was unsere Leser zu diesem Rezept sagen:

"Eine absolute Empfehlung für alle die Tiramisu lieben, aber abnehmen wollen und trotzdem nicht auf Süßes verzichten wollen! Das Tiramisu schmeckt fast genauso wie das Original!!"

Elena

Zutaten

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Vanillepudding: Für dieses Tiramisu benötigen wir Vanillepudding. Ich bevorzuge einen fertigen High Protein Pudding aus dem Kühlregal, um mir etwas Arbeit zu sparen. Du kannst deinen Vanillepudding jedoch auch gerne frisch zubereiten. Achte nur darauf, ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig abkühlen zu lassen.

Griechischer Joghurt: Der fertige und abgekühlte Pudding wird anschließend mit griechischem Joghurt verrührt. Ich persönlich bevorzuge den klassischen Vollfett Joghurt (bzw. einen griechischen Joghurt mit 5% Fett). Du kannst aber auch einen fettreduzierten Joghurt oder Magerquark verwenden.

Um die Creme noch fluffiger zu machen, kannst du etwas Eischnee unter die Creme heben. Dafür brauchst du zwei Eiklar. Der Eischnee ist jedoch optional und kann gerne auch weggelassen werden. 

Puderzucker: Im Gegensatz zum traditionellen Tiramisu-Rezept benötigen wir hier weniger Puderzucker, da der Vanillepudding bereits gesüßt ist. Hast du keinen Puderzucker daheim, kannst du normalen Zucker (oder kalorienarme bzw. -freie Alternativen wie Xylit oder Erythrit) in einem Mixer zu Puderzucker verarbeiten.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fertige Creme für die gesunde Tiramisu ohne Mascarpone.

Verrühre zuerst den Joghurt und Puderzucker miteinander und geben dann den Pudding dazu. Hebe dann vorsichtig den Eischnee unter.

Mit Kaffee getränkte Löffelbiskuits in einer Auflaufform.

Beträufle die Löffelbiskuits mit etwas Kaffee (und Amaretto, wer will) und schichte sie nebeneinander in einer kleinen Auflaufform.

Eine zweite Schicht Löffelbiskuits auf einer Schicht Creme.

Verteile rund die Hälfte der Crème auf den Keksen und streiche sie flach. Lege eine zweite Schicht getränkte Kekse auf die Creme.

Fertig geschichtete Tiramisu in einer Auflaufform.

Verteile die restliche Crème gleichmäßig auf den Keksen und stelle die Tiramisu abgedeckt für drei bis vier Stunden in den Kühlschrank.

Lass die Tiramisu vor dem Servieren für mindestens vier Stunden (besser noch 6) im Kühlschrank ziehen. So werden die Kekse schön weich und die Creme ein bisschen fester. Bestreue sie vor dem Servieren noch mit etwas Kakao.

Du kannst die fertige Tiramisu für circa zwei Tag abgedeckt im Kühlschrank aufheben.

Noch mehr gesunde Desserts

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Rezept

Mit Kakao bestreute Tiramisu ohne Mascarpone und Sahne in einer Glas-Form.

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Vanillepudding und griechischen Joghurt für ein leckeres, gesundes und kalorienarmes Dessert, das dem italienischen Klassiker verblüffend ähnlich ist. (PS: Mit gekauften oder selbstgemachten Protein Pudding wird daraus sogar noch ein High Protein Tiramisu.)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Kühlzeit 4 Stunden
Gesamtzeit 4 Stunden 25 Minuten
Gericht Nachspeise
Küche Italienisch
Portionen 4 große Portionen
Calories 292 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Auflaufform
  • 1 Handrührgerät (alternativ Schneebesen)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt (mein Favorit ist 5% griechischer Joghurt)
  • 40 Gramm Puderzucker
  • 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal (siehe Notizen!)
  • 2 Eiklar (etwa 60 bis 70 Gramm) - optional
  • 2 Shot Espresso (entspricht circa 80 bis 100 Milliliter)
  • 20 Milliliter Amaretto optional
  • 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • 2 Teelöffel Backkakao

Anleitungen
 

  • Joghurt/ Quark und Puderzucker in einer Schüssel klümpchenfrei verrühren. Vanillepudding dazugeben und unterrühren.
    300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt, 40 Gramm Puderzucker, 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal
  • Eiklar in einer separaten Schüssel steif schlagen anschließend vorsichtig unter die Creme heben.
    2 Eiklar
  • Espresso mit Amaretto verrühren. Löffelbiskuits mit Kaffee beträufeln und auf dem Boden der Form auslegen. Etwas weniger als die Hälfte der Creme auf der ersten Löffelbiskuit-Schicht verteilen, glatt streichen.
    2 Shot Espresso , 20 Milliliter Amaretto, 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • Vorgang für die zweite Schicht wiederholen, anschließend restliche Creme gleichmäßig darauf verteilen, glattstreichen. Abgedeckt für mindestens 4 Stunden kühlstellen.
  • Tiramisu vor dem Servieren mit Kakao bestäuben. (Reste halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.)
    2 Teelöffel Backkakao

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Notizen

Pudding: Alternativ kannst du auch mit frisch zubereiteten Vanillepudding verwenden. Bereite dafür den Pudding nach Packungsangaben zu und gib ihn in einen tiefen Teller. Decke ihn mit Frischhaltefolie ab (und zwar so, dass die Folie direkt auf dem Pudding liegt) und lass ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig auskühlen. Anschließend kannst du wie im Rezept beschrieben weiterverfahren. 
Kaffee: Anstatt von Espresso kann ein starker Filterkaffee oder, wenn Kinder mitessen, heißer Kaba oder Kakao verwendet werden.
Amaretto: Wer ihn nicht zur Hand hat oder weglassen möchte, kann ihn gegen zwei Tropfen Bittermandelaroma ersetzen oder einfach weglassen. 

Nährwerte

Calories: 292kcalCarbohydrates: 45.4gProtein: 20.1gFat: 3.1gSaturated Fat: 0.6gFiber: 0.4g
Suchbegriff gesundes Tiramisu Rezept, kalorienarme Tiramisu, Tiramisu ohne Mascarpone
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Vollkorn Bagels

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept für selbstgemachte Vollkorn Bagels gelingt garantiert jedem der perfekte Bagel daheim. Einmal gebacken, kannst du deine gesunden Vollkorn Bagel süß und herzhaft genießen oder sie ganz praktisch einfrieren.

Mehrere Vollkorn Bagel mit Mohn und Sesam auf einem Abkühlgitter.
Springe zu:

Ein Bagel ist ein herzhaftes, rundes Hefeteiggebäck mit einem charakteristischen Loch in der Mitte. Dieses Loch hat übrigens auch einen tieferen Sinn als nur reine Ästhetik, denn es soll den Backvorgang beschleunigen und eine schöne Kruste bilden. 

Im Prinzip unterscheidet sich das Backen von Bagels kaum von der Herstellung von Brötchen, bis auf die Tatsache, dass Bagels vor dem Backen kurz in ein heißes Wasserbad kommen.

Das kurze Kochen der fertig geformten Bagels sorgt dafür, dass sie beim Backen nicht ihre Form verlieren und außen eine leckere Kruste bekommen.

Zutaten 

  • Mehl: Für die besten Vollkorn Bagels verwendest du idealerweise eine 50-50-Mischung aus Dinkelmehl Typ 1050 und Vollkornmehl. Ob Weizen- oder Dinkelvollkornmehl ist in diesem Fall egal.
  • Frische Hefe: Das Rezept wurde bisher nur mit frischer Hefe getestet, Trockenhefe müsste jedoch dieselben Ergebnisse erzielen.
  • Honig: Hefe benötigt stets etwas Zucker als Nahrung, weshalb Honig (oder alternativ Ahornsirup) für den Teig benötigt wird.
  • Ei sowie Sesam oder Mohn nach Wahl: Vor dem Backen werden die Bagels mit einem verquirlten Ei bestrichen und anschießend nach Belieben mit Sesam oder Mohn bestreut. Für "Plain Bagels" werden die Samen einfach weggelassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Brotkorb mit gesunden Vollkorn Bagels.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Bagels benötigst du entweder eine Küchenmaschine mit Knethaken oder eine Rührschüssel und deine Muskelkraft. 

Falls du keine Küchenmaschine, dafür aber ein Handrührgerät mit Knethaken besitzt, kannst du deinen Teig auch zuerst mit dem Handrührgerät und anschließend mit den Händen verkneten.

Außerdem benötigst du noch eine große, tiefe Pfanne oder einen breiten Topf. Denn bevor die Bagels in den Ofen kommen, dürfen sie kurz in einem heißen Wasserbad schwimmen. Das hilft den Bagels beim Backen die Form zu behalten und eine leckere Kruste zu bekommen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Löse die Hefe und den Honig in lauwarmen Wasser auf. Verrühre das Mehl und Salz in einer Rührschüssel.

2. Gib das Hefewasser zum Mehl und verknete die Zutaten für mindestens fünf Minuten zu einem geschmeidigen Teig. Falls nötig, gibt noch einen Ticken mehr Wasser dazu. Aber nur, wenn der Teig auch nach drei bis vier Minuten Kneten immer noch etwas zu trocken ist.

3. Forme den Teig zu einer Kugel und lass ihn abgedeckt an einem warmen Ort für 60 bis 90 Minuten gehen, bis er sich im Volumen verdoppelt hat.

4. Gib den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche und teile ihn in acht gleichgroße Stücke. Forme die Teiglinge zuerst zu einer Kugel und mache dann ein Loch in die Mitte. Nun kannst du mit deinen Fingern und einer drehenden Handbewegung ein Kringel formen.

Tipp: Mach das Loch ruhig ein wenig größer, da es während dem Backen ein bisschen schrumpfen wird.

5. Bringe das Wasser zum Köcheln. Rühr einen Esslöffel Honig ein und reduziere die Hitze. Lass die Bagels nacheinander langsam in das leicht köchelnde Wasserbad gleiten und für circa eine Minute darin schwimmen. Gib sie dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.

6. Bestreiche die Bagels vor dem Backen mit etwas verquirltem Ei und bestreue sie nach Belieben mit Mohn, Sesam oder Kernen.

7. Backe die Bagels für 20 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun sind und eine schöne Kruste entwickelt haben.

Vollkorn Bagels im Wasserbad.
Bagels mit Eiklar bestrichen und mit Mohn und Sesam bestreut.

Top Tipps

  • Lege dein Blech unbedingt mit Backpapier aus. Achte darauf, dass deine Bagels ausreichend Abstand zueinander haben, und tausche die Position der Bleche im Ofen nach der Hälfte der Zeit.
  • Decke die fertig geformten Teigkringel mit einem Geschirrtuch ab, während du die restlichen Bagel formst. So bleiben sie schön weich.

Bagels aufheben und einfrieren

Am besten frierst du gleich alle Bagels ein, die du nicht am selben Tag isst. Denn nach dem Auftauen und Toasten schmecken sie wie frisch aus dem Ofen.

Gib deine Bagels dafür nach dem Abkühlen in einen Gefrierbeutel und verstau sie im Gefrierschrank. Zum Auftauen kannst du sie direkt in den Toaster stecken oder sie über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

Tipp: Schneide die Bagels vor dem Einfrieren (horizontal) auf. So kannst du beide Hälften gefroren in den Toaster stecken und das Auftauen deiner Vollkorn Bagels dauert keine zwei Minuten.

Halbiertes Bagel Sandwich belegt mit Käse, Salat und Schinken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum müssen Bagels erst im Wasserbad kochen?

Das Wasserbad hilf dabei, dass die Bagels auch beim Backen ihre Form und das Loch in der Mitte behalten und eine schöne Kruste bekommen. Man sollte diesen Schritt also nicht überspringen.

Sind Vollkorn Bagels gesünder als normale Bagels?

Ja, wie bei allen Gebäcksorten und Getreideprodukten sind Vollkorn Bagels gesünder als die Weißmehlvariante, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. 

Womit kann man Bagels belegen?

Bagels lassen sich wie Sandwiches vielseitig belegen, deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. Ein paar Ideen währen jedoch Frischkäse, Salat, Camembert und Hähnchenschinken, Rührei, Speck und Rucola, oder Ricotta, getrocknete Tomaten und frischer Rucola. 

Noch mehr Vollkorn-Gebäck

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Vollkorn-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mehrere Vollkorn Bagel mit Mohn und Sesam auf einem Abkühlgitter.

Vollkorn Bagels

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Vollkorn Bagels sind einfach zu backen und schmecken wunderbar locker, luftig und lecker, mit einer leicht rustikalen Note. 
Tipps zur Aufbewahrung, zum Meal Preppen und Belegen der Bagels findest du in den Notizen.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 40 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Ruhezeit 1 Stunde
Gesamtzeit 2 Stunden
Gericht Brot, Gebäck
Küche Amerikanisch
Portionen 8 Bagels
Calories 232 kcal

Kochutensilien

  • Küchenmaschine oder Handrührgerät mit Knethacken - optional - alternativ nur eine Rührschüssel und ein Kochlöffel
  • 2 Backbleche mit Backpapier ausgelegt
  • 1 große, tiefe Pfanne oder breiter Topf

Zutaten
  

Vollkorn Bagels

  • 300 Milliliter lauwarmes Wasser
  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm)
  • 1 Teelöffel Honig (alternativ Ahornsirup oder Zucker)
  • 250 Gramm Dinkelmehl Typ 1050
  • 250 Gramm Vollkornmehl Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
  • ½ Teelöffel Salz

Zum Backen

  • 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (fürs Wasserbad)
  • 1 Ei verquirlt
  • etwas Sesam oder Mohn optional

Anleitungen
 

Bagel Teig

  • Wasser, Hefe und Honig zu einer milchigen Mischung verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Mehl und Salz in eine Rührschüssel geben, Hefegemisch langsam mit Hilfe der Küchenmaschine oder einem Kochlöffel unterrühren, bis sich Teig gut verbunden hat.
    300 Milliliter lauwarmes Wasser, ½ Würfel frische Hefe, 1 Teelöffel Honig, 250 Gramm Dinkelmehl Typ 1050, 250 Gramm Vollkornmehl, ½ Teelöffel Salz
  • Teig mit den Händen oder der Küchenmaschine für 5 Minuten verkneten, zu einem geschmeidigen, aber nicht klebrigen Teig verkneten. Teig zu einer Kugel formen, zurück in die Schüssel legen und zugedeckt für 60 bis 90 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich der Teig in etwa verdoppelt hat.

Bagels formen

  • Teig auf eine bemehlten Arbeitsfläche geben, kurz verkneten, zu einer Kugel formen und in acht gleichgroße Teile formen. Teiglinge nun nacheinander zuerst zu einer Kugel formen und dann mit den Fingen und einer drehenden Handbewegung ein circa 3 bis 5 Zentimeter großes Loch in die Mitte formen. Bagels auf die mit Backpapier ausgelegten Backbleche legen und mit einem Tuch abdecken.
  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Pfanne zu Dreiviertel mit Wasser füllen und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren, sodass Wasser leicht köchelt und ein Löffel Honig einrühren. Bagels nacheinander vorsichtig mit einem Pfannenwender in das Wasser gleiten und für circa eine Minute darin schwimmen lassen. Bagels zurück auf das Blech legen und Vorgang mit den restlichen Teigkringeln wiederholen.
    1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup

Bagels backen

  • Anschließend Bagels mit Ei bestreichen und (optional) nach Belieben mit Mohn oder Sesam bestreuen. Bagels für 20 Minuten im Ofen backen. Position der Bleche nach 10 Minuten tauschen.
    1 Ei, etwas Sesam oder Mohn
  • Bagels anschließend auf einem Auskühlgitter auskühlen lassen.

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Notizen

Bagels einfrieren:
Bagels gut auskühlen lassen, horizontal halbieren, in einem Gefrierbeutel verstauen und einfrieren. Zum Auftauen einen Bagel (Unter- und Oberseite) aus dem Gefrierfach holen und direkt im Toaster, für mehrere Stunden bei Raumtemperatur oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Ideen zum Belegen von Bagels:
  • Camembert Bagel Sandwich: Schneide den Bagel auf, bestreiche die Unterseite mit etwas Frischkäse und belege sie dann mit frischem Spinat, dünnen Camembert Scheiben und etwas Hähnchenschinken.
  • Bagel mit Rührei: Ein Klassiker, wofür du die Unterseite deines Bagels ebenfalls mit Frischkäse bestreichst und sie anschließend mit Rührei, einem Rührei und einer Scheibe knusprigen Speck belegst.
  • Ricotta und getrocknete Tomaten: Für ein italienisches Bagel Sandwich bestreichst du deinen Bagel dieses Mal nicht mit Frischkäse, sondern großzügig mit Ricotta. Dann verteilst du drei getrockneten Tomaten auf dem Kringel und toppst das Ganze mit frischem Rucola.
  • Bagel mit Lachs: Ebenfalls ein Klassiker, wofür du deinen Brotkringel mit Frischkäse, Gurkenscheiben, ein paar Scheiben Räucherlachs und je nach Belieben etwas frischer Kresse, ein paar eingelegten Kapern und frischen Dill belegst.
  • Avocado-Edamame Bagel: Für diese Pflanzen-Power-Kombi zerdrückst du etwas reife Avocado mit einer Handvoll geschälter und gekochter (bzw. aufgetauter) Edamame Bohnen in ein mehr oder feines Püree. Verteile dies auf deinem aufgeschnittenen Bagel und toppe es

Nährwerte

Calories: 232kcalCarbohydrates: 43gProtein: 8.3gFat: 2.3g
Suchbegriff Bagel Rezept gesund, Ideen zum Bagel belegen, Vollkorn Bagels
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Bagels belegen

Falls du noch etwas Inspiration benötigst, was für leckere Bagel Sandwiches du aus deinen selbstgemachten Vollkorn Bagels zaubern kannst, sind hier ein paar Ideen.

  • Camembert Bagel Sandwich: Schneide den Bagel auf, bestreiche die Unterseite mit etwas Frischkäse und belege sie dann mit frischem Spinat, Camembert Scheiben und etwas Hähnchenschinken.
  • Bagel mit Rührei: Ein Klassiker, wofür du die Unterseite deines Bagels ebenfalls mit Frischkäse bestreichst und sie anschließend mit Rucola, einem Rührei und einer Scheibe knusprigen Speck belegst. 
  • Ricotta und getrocknete Tomaten: Für ein italienisches Bagel Sandwich bestreichst du deinen Bagel dieses Mal nicht mit Frischkäse, sondern großzügig mit Ricotta. Dann verteilst du drei getrockneten Tomaten auf dem Kringel und toppst das Ganze mit frischem Rucola. 
  • Bagel mit Lachs: Ebenfalls ein Klassiker, wofür du deinen Brotkringel mit Frischkäse, Gurkenscheiben, ein paar Scheiben Räucherlachs und je nach Belieben etwas frischer Kresse, ein paar eingelegten Kapern und frischen Dill belegst. 
  • Avocado-Edamame Bagel: Für diese Pflanzen-Power-Kombi zerdrückst du etwas reife Avocado mit einer Handvoll aufgetauter Edamame Bohnen in ein mehr oder weniger feines Püree. Verteile dies auf deinem aufgeschnittenen Bagel und toppe es mit etwas Rucola, Kresse und natürlich etwas Pfeffer und groben Meersalz.

Gesunder Nudelsalat

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Dieser gesunde Nudelsalat mit Tomaten, Rucola und Mozzarella schmeckt wie ein Urlaub in Italien. Eine einfache Pesto Sauce aus frischen und getrockneten Tomaten rundet diesen kalorienarmen Nudelsalat perfekt ab.

Ein großer Teller mit Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für den Nudelsalat benötigt werden, mit Beschriftungen.

Getrocknete Tomaten benötigst du sowohl für dein Pesto als auch für den Salat an sich. Ihr salziges Aroma bringt jede Menge Geschmack mit ins Spiel.

Frische Tomaten: Für die Zubereitung der Pestosauce brauchst du große Rispentomaten, während die knackigen, kleinen Cherry Tomaten direkt in den Salat wandern.

Rucola sorgt mit seinem sommerlichen, leicht bitteren Aromen für Crunch und Frische im Salat sowie für eine herbe Note im Pesto.

Mozzarella: Für einen extra leichten Salat kann fettarmer Mozzarella verwendet werden. Ich persönlich bevorzuge aber den klassischen Mozzarella. Alternativ zu Mozzarella passt auch Feta Käse oder gehobelter Parmesan in den Salat.

Vollkornnudeln: Da es sich um einen gesunden Nudelsalat handelt, bereite ich ihn am liebsten mit Vollkorn Fusilli oder Penne zu.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Um etwas Zeit zu sparen, kannst du auch ein gekauftes Pesto Rosso aus dem Supermarkt verwenden. Wenn du möchtest, kannst du das gekaufte Pesto mit ein wenig Nudelwasser vermischen, um es ein klein wenig zu strecken. Die Stärke des Nudelwassers sorgt auch dafür, dass die Sauce sich wunderbar an die Nudeln anschmiegt.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor mit der Zubereitung des Nudelsalats begonnen wird, muss zunächst das Pesto vorbereitete werden. Das Ganze geht ganz einfach, aber es benötig ein wenig Vorlaufzeit, da Knoblauch und Tomaten im Ofen geröstet werden.

Zwei halbierte Rispentomaten und eine aufgeschnittene Knoblauchknolle in einer Auflaufform.

Beträufle die Tomaten und den Knoblauch mit Olivenöl und röste sie für 20 Minuten im Ofen. Hole die Tomaten aus dem Ofen und lass den Knoblauch für weitere 20 Minuten im Ofen.

Zutaten für das Tomaten-Basilikum-Pesto in einem Food Processor.

Ziehe die Haut von den Tomaten ab und püriere sie mit den restlichen Zutaten und drei bis vier Knoblauchzehen zu einem feinen Pesto. 

Gekochte, kurze Vollkornnudeln in einem weißen Metallseiher.

Koche die Nudeln nach Packungsangaben in reichlich Wasser, gieße sie ab und lass sie in einem Seiher abkühlen. 

Große Glasschüssel mit Rucola, halbierten Cherry Tomaten, halbierten Mozzarella Kugeln und kleingeschnittenen, getrockneten Tomaten.

Währenddessen kann der Rucola gründlich gewaschen und trockengeschleudert und die Tomaten und Mozzarella Kugeln halbiert werden. 

Mediterraner Nudelsalat in einer Glasschüssel mit Salatbesteck.

Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und vermische das Gemüse mit den Nudeln und der Pesto. Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wickle den Knoblauch in Alufolie ein, um zu verhindern, dass er im Ofen verbrennt. Er ist perfekt geröstet, wenn sich die einzelnen Zehen ganz einfach rausdrücken und mit einer Gabel pürieren lassen.
  • Du benötigst für den Salat nicht die ganze Knolle Knoblauch. Du kannst die Reste also anderweitig verwenden, wie zum Beispiel für eine Kräuterbutter oder ein Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree. 
  • Wer möchte kann den Salat noch mit etwas Balsamico Creme und ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern. Die Süße und Säure werden die herrlich mediterranen Aromen noch weiter intensivieren.

Das passt dazu

Du kannst diesen gesunden und leichten Nudelsalat wunderbar als Beilage zum Grillen, zu einem Stück Fisch, Fleisch oder gebratenem Tofu servieren.

Aber auch als Hauptgang schmeckt er richtig lecker. Und natürlich ist solch ein sommerlicher Nudelsalat der Star jeden Picknicks und Biergarten-Besuchs. 

Nudelsalat aufheben

Wer den Salat vorbereiten oder Reste aufheben will, kann ihn einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und den Salat so für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.

Vor allem, wenn auch der Rucola sorgfältig trockengeschleudert wurde, bleibt alles frisch und knackig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie röstet man Knoblauch im Ofen?

Schneide den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und, optional, etwas groben Meersalz und wickle den Knoblauch anschließend in ein Stück Aluminium Folie ein. Gib den Knoblauch dann für circa 40 Minuten bei 200°C in den Backofen, bis sich die einzelnen Zehen ganz leicht rausdrücken und mit einer Gabel zerdrücken lassen.

Weshalb ist dieser Nudelsalat gesund?

Vollkornnudeln verleihen diesem Salat viele Ballaststoffe, während frische Tomaten und Rucola für Vitamine, Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Der Mozzarella dient als Protein- und Kalziumquelle, während die selbstgemachte Tomaten Pesto zwar richtig lecker schmeckt, gleichzeitig aber auch eine gesunde und kalorienfreundliche Sauce darstellt.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Nudelsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunter Nudelsalat mit Tomaten und Rucola auf einem großen Teller mit Deko im Bildrand.

Gesunder Nudelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Nudelsalat überzeugt mit einer unvergleichlich leckeren Kombination aus salzigen, getrockneten Tomaten, cremigen Mozzarella, knackigen Rucola und rustikalen Vollkornnudeln. Außerdem lassen sich durch das selbstgemachte Pesto Rosso einige Kalorien sparen.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 45 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 416 kcal

Kochutensilien

  • 1 ofenfeste Form
  • 1 Topf mit Deckel
  • 1 große Schüssel
  • 1 food processor oder Pürierstab (und Gefäß zum Pürieren) oder Mixer

Zutaten
  

Zutaten für die Tomaten-Basilikum-Pesto

  • 2 große Rispentomaten
  • 1 Knolle Knoblauch
  • etwas Olivenöl
  • 15 Gramm Parmesan
  • 20 Gramm getrocknete Tomaten
  • 20 Gramm Basilikum
  • 20 Gramm Rucola

Zutaten für den Nudelsalat

  • 100 Gramm Vollkornnudeln
  • 80 Gramm Rucola
  • 250 Gramm Cherry Tomaten
  • 120 Gramm Mozzarella Kugeln
  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • etwas frischer Basilikum (optional)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C vorheizen, Tomaten waschen, halbieren und mit Schnittfläche nach oben in eine ofenfeste Form legen. Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln und mit Händen einreiben. Knoblauchknolle in Alufolie einwickeln und zusammen mit den Tomaten bei 200°C in den Ofen geben.
    2 große Rispentomaten, 1 Knolle Knoblauch, etwas Olivenöl
  • Tomaten nach 20 Minuten aus dem Ofen holen und auskühlen lassen, Knoblauch für weitere 20 Minuten rösten.

Pesto

  • Haut der ausgekühlten Tomaten abziehen und Fruchtfleisch in Food Processor/ Mixer geben. Drei bis vier Knoblauchzehen aus der Knolle drücken, dazugeben. Parmesan kleiner schneiden oder reiben, zusammen mit restlich Zutaten dazugeben und zu einer glatten Pesto pürieren
    20 Gramm getrocknete Tomaten, 20 Gramm Basilikum, 20 Gramm Rucola, 15 Gramm Parmesan

Nudelsalat

  • Nudeln nach Packungsangaben kochen, abgießen und anschließend unter kaltem Wasser abkühlen.
    100 Gramm Vollkornnudeln
  • Währenddessen Rucola gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben. Tomaten waschen, Mozzarellakugeln abgießen, beide halbieren und zum Rucola geben. Getrocknete Tomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.
    250 Gramm Cherry Tomaten, 80 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella Kugeln, 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • Salat, Nudeln und Pesto gut miteinander vermischen. Mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
    etwas frischer Basilikum

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Notizen

Abwandlungen:
  • Für extra Protein können Proteinnudeln, z.B. aus roten Linsen, Kichererbsen oder Erbsenprotein verwendet werden.
  • Gekauftes Pesto Rosso - kann nach Belieben mit ganz wenig Nudelwasser vermischt werden, was die Haftung der Pesto an den Nudeln verbessert.
Mit dem restlichen Knoblauch kann, Kräuterbutter, Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree zubereitet werden.
 
 

Nährwerte

Calories: 416kcalCarbohydrates: 46gProtein: 26gFat: 12g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, Nudelsalat, selbstgemachte Tomaten-Basilikum-Pesto
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunde Spaghetti Carbonara (kalorienarm)

by 4 Kommentare

Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die aber etwas kalorienärmer und leichter ist.  

Wie die echten Italiener verzichten wir auf Sahne und zaubern stattdessen aus Ei und Käse eine unwiderstehlich cremige Sauce. 

Leben ohne Pasta ist sinnlos? Ich bin ganz deiner Meinung, deshalb probiere doch auch mal meine sizilianische Tomatensauce mit Aubergine (Pasta alla Norma) oder meinen schnellen Nudelauflauf mit Hackfleisch. 

Eine Portion an aufgetürmten Spaghetti Carbonara auf einem weißen Teller.

Ohne Sahne – wie in Italien

Was geht schon über eine cremige Carbonara Sauce mit frischem Pfeffer und dem salzigen Aroma von Speck? 

Doch wusstest du, dass die original italienische Carbonara ganz ohne Sahne zubereitet wird? Stattdessen reicht die Kombination aus Ei, Käse und Nudelwasser aus, um eine solch cremige, käsige Sauce zuzubereiten.

Der Trick hierbei ist, dass das Ei niemals kochen oder braten darf. So verhindert man, dass es zum Stocken anfängt, sondern stattdessen zusammen mit dem Käse eine cremige Konsistenz bildet. 

Damit die Sauce dann auch schön an den Nudeln haften bleibt, wird etwas Nudelwasser dazugeben. Es enthält nämlich die Stärke, welche die Nudeln während dem Kochen abgeben, und macht damit die Sauce auch gleich noch cremiger. 

Gesund und leicht 

Obwohl wir unserer Carbonara also wie die echten Italiener ganz ohne Sahne zubereiten, ist das Rezept doch nicht zu hundert Prozent authentisch. Denn heute wir wollen das Ganze etwas gesünder und leichter gestalten. 

Vollkornnudeln: Indem wir anstatt der klassischen Spaghetti Vollkornspaghetti verwenden, erhöhen wir den Ballaststoffanteil und Nährwertgehalt dieses Gerichts. Durch die Ballaststoffe sättigt uns das Essen länger und besser und unser Darm freut sich über jeden Ballaststoff, mit dem wir ihn füttern. 

Speck: Für eine klassische Spaghetti Carbonara wird Pancetta, ein italienischer Bauchspeck vom Schwein verwendet, der ziemlich kalorienreich und fettig ist. Um ihn zu ersetzen, und die Carbonara somit leichter und gesünder zu machen, kannst du entweder fettreduzierte Speckwürfel oder Sardellen verwenden. 

Sardellen sind kleine, in Salz und Öl eingelegte Fischfilets, die einem Gericht ein wunderbar salziges Aroma verleihen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Speck, viel weniger gesättigte Fettsäuren (aka die schlechten Fette) und dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren (aka die super, super guten Fette).

Gemüse: Eine klassische Spaghetti Carbonara besteht nur aus Nudeln mit Sauce. Gemüse ist hier eigentlich fehl am Platz. Aber ich habe herausgefunden, dass Champignons (oder Waldpilze!) ganz hervorragend zu der cremig, käsigen Sauce passen. Wer allerdings kein Pilz-Fan ist, kann sie auch weglassen und stattdessen einen schnellen Beilagensalat dazu servieren.

Eine Portion an cremigen Spaghetti carbonara mit Champignons und frischen Pfeffer.

Wichtige Zutaten 

Da die Spaghetti alla carbonara ursprünglich aus Rom kommt, wird in Italien in der Regel Pecorino als Käse verwendet. Pecorino ist ein Hartkäse, der nicht aus Kuh-, sondern aus Schafsmilch besteht. Dadurch schmeckt er noch ein wenig salziger und pikanter. 

Kaufe für das Rezept auf jeden Fall einen Käse am Stück, da er intensiver im Geschmack als die bereits geriebene Variante ist.

Wie bereits erwähnt, kannst du für das Rezept entweder Sardellen oder (fettreduzierten) Speck verwenden. Sardellen wären auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren die etwas gesündere Wahl, aber beide Alternativen sind vollkommen in Ordnung. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Pecorino kann auch Parmesan Käse verwendet werden. Wer noch ein paar zusätzliche Kalorien sparen möchte, kann die Hälfte des Pecorinos auch gegen einen fettarmen Hartkäse ersetzen. Ein guter Ersatz wäre zum Beispiel der Eatlean Proteinkäse, den es beim Kaufland zu kaufen gibt.

Wer keine Champignons mag oder zur Hand hat, kann sie jederzeit weglassen und die Spaghetti stattdessen vielleicht mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 (optional): Die Champignons

Wer seine Carbonara mit Champignons servieren will, der startet mit ihnen. Dafür werden die Pilze zuerst geputzt und anschließend, je nach Größe, geviertelt oder halbiert. 

Erhitze dann eine große Pfanne und brate sie dort ohne Öl bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten an. Nimm sie danach vom Herd und stelle sie beiseite während wir uns um den Rest kümmern.

Schritt 2: Die Vorbereitungen

Nun kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und sie nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen schneidest du die Sardellen in kleine Stücke und reibst den Pecorino auf einer Käsereibe oder mit der feinen Seite einer Kastenreibe.

Anschließend werden die Eier aufgeschlagen und in eine Schüssel gegeben. Verquirle sie dort entweder mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel. Anschließend gibst du den Käse dazu und würze die Mischung mit reichlich Pfeffer. 

Schritt 3: Die Carbonara-Sauce

Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln werden die Sardellen in etwas Öl angebraten. Solltest du statt Sardellen Speck verwenden, kannst du das ganze schon zwei Minuten früher starten. 

Sobald die Nudeln al dente sind, geht es ganz schnell. Dann ziehen wir als erstes die Pfanne mit den Sardellen von der Herdplatte, während wir das Nudelwasser weiter kochen lassen. 

Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder einer Zange aus dem Topf und gebe sie direkt in die Pfanne. Rühre einmal kurz um und sobald das Zischen und die typischen Koch- und Bratgeräusche aufgehört haben, gießt du langsam, unter Rühren, die Eiermischung dazu. 

Nun heißt es kräftig, kräftig Umrühren, bis sich die eine cremige Sauce bildet. Dann kommt noch etwas Nudelwasser dazu, um die Sauce noch cremiger zu machen. Fang hier erstmal mit wenig Wasser an (circa 2 Esslöffel) und rühre weiter kräftig um und gib dann nach Bedarf noch mehr dazu, bis die Sauce die von dir gewünschte Konsistenz bekommt.

Zum Schluss kannst du noch die Champignons unterheben. Achte hier allerdings darauf, dass nichts von dem Saft, der sich mittlerweile gebildet hat, mit in die Nudeln kommt. Anschließend schmeckst du das Ganze nochmal mit Pfeffer und Salz ab und schon sind die Nudeln bereit zum Servieren.

Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Da wir das Nudelwasser für die Sauce verwenden, wollen wir es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken. 
  • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, befördern wir Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel, einer Zange oder im Notfall mit einer Gabel in die Pfanne. Das Nudelwasser lassen wir bei kleiner Hitze im Topf, damit es schön warm bleibt, bis wir es benötigen.
  • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, bevor wir die Nudeln hineingeben. Sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, geben wir die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhindern wir, dass die Eier stocken und bekommen stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
  • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Käse unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr auf der cremigen als an der zu dickflüssigen Seite.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wenn du Reste deiner Spaghetti Carbonara aufheben möchtest, dann solltest du auch ein wenig Nudelwasser aufheben, um die Pasta beim Aufwärmen wieder schön cremig zu bekommen.

Zum Aufwärmen gibst du die Nudeln zuerst in deine Mikrowelle, wo sie schon mal lauwarm werden sollten.

Anschließend gibst du die Pasta mit einem Schuss vom Nudelwasser in eine Pfanne und erwärmst sie weiter bei mittelhoher Hitze. Rühre dabei immer wieder gut um und schütte immer wieder etwas Nudelwasser nach, bis die Nudeln schön warm und wieder richtig cremig sind. 

Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du die Nudeln auch nur auf dem Herd aufwärmen. Das dauert dann allerdings ein paar Minuten länger und du benötigst eventuell etwas mehr Nudelwasser.

Eine Portion Spaghetti Carbonara

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man auch andere Nudeln für Spaghetti Carbonara verwenden?

Anstatt von Spaghetti können auch Linguine oder Tagliatelle verwendet werden. Bei allen Pastaarten gilt jedoch, dass die Vollkornvariante die gesündere Wahl ist, aufgrund des höheren Ballaststoff- und Nährstoffanteils.

Wie viel Kalorien haben Spaghetti Carbonara? 

Im Durchschnitt hat eine Portion Carbonara rund 700 Kalorien bei rund 30 Gramm Fett und 11 Gramm gesättigten Fettsäuren.

Wie viel Kalorien haben die gesunden Carbonara?

Diese leichte, gesunde Version von Spaghetti Carbonara hat nur 490 Kalorien, 16 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion. Gleichzeitig haben sie rund 10 Gramm Ballaststoffe. 

Merke dir das Rezept für später

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Eine aufgetürmte Portion Spaghetti Carbonara auf einem Teller, darüber ein Schriftzug mit "Spaghetti Carbonara ohne Sahne kalorienarm".

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden italienischen Soulfood Rezepte ganz sicher auch gefallen!

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Spaghetti Carbonara ohne Sahne

Gesunde Spaghetti Carbonara

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die allerdings etwas kalorienärmer und leichter ist.  
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
Küche Italienisch
Portionen 2 Personen
Calories 487 kcal

Kochutensilien

  • 2 Pfannen (mittelgroß bis groß)
  • 1 Topf (mit Deckel)

Zutaten
  

für die Version mit Champignons *

  • 300 g Champignons

für die Spaghetti Carbonara

  • 160 g Vollkornspaghetti
  • 1 TL Olivenöl
  • 4 Sardellenfilets (alternativ 150g (fettreduzierter) Speck)
  • 40 g Pecorino oder Parmesan
  • 2 Eier
  • Pfeffer, Salz
  • Nudelwasser

Anleitungen
 

Champignons *

  • Champignons putzen, vierteln und in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten.
    geviertelte Champignons

Spaghetti Carbonara

  • Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend Spaghetti nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen Sardellen kleinschneiden und Käse fein reiben. Eier aufschlagen, verquirlen und mit geriebenen Käse und reichlich Pfeffer verrühren.
    Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
  • Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln, Öl in einer Pfanne erhitzen und Sardellen kurz anbraten (Speck benötigt etwas länger, deshalb etwas früher damit anfangen).
  • Nudeln mit einer Nudelkelle oder Gabel direkt aus dem Topf holen und in die Pfanne geben, mit circa 50 bis 60 ml Nudelwasser ablöschen, um das Braten zu stoppen. Herd ausschalten und Eiermischung über den Nudeln verteilen, unter ständigem Rühren andicken lassen. Nach Bedarf etwas Nudelwasser hinzugeben, sodass die Sauce die gewünschte Konsistenz erhält.
    Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Servieren

  • Gebratene Champignons (ohne den Saft, der sich evtl. beim Braten gebildet hat) hinzugeben und unterheben. Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Tellern servieren.

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Notizen

*Anstatt oder zusätzlich der Champignons kann ein grüner Salat zur Pasta serviert werden.
 

Nährwerte

Calories: 487kcalCarbohydrates: 63.6gProtein: 27.3gFat: 16.1gSaturated Fat: 6.4gFiber: 9.6gSugar: 4.4g
Suchbegriff 20 Minuten Pasta, gesundes Pasta Rezept, kalorienarm, Spaghetti Carbonara Rezept ohne Sahne
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Einfaches Steinpilzrisotto

by 4 Kommentare

Mit diesem Rezept meistert jeder das perfekte Steinpilzrisotto. Die Kombination aus getrockneten Steinpilzen und gefrorenen Schwammerln (Waldpilzen) verleiht diesem unglaublich cremigen Risotto eine ganz besonders feine Note.

Teller mit cremigen Steinpilzrisotto auf grünen Fließen, Parmesan und ein Weinglas im Hintergrund.

Wer schon mal ein richtig perfektes Risotto gegessen hat, der weiß, dass es nicht viele Gerichte auf der Welt gibt, die so gut schmecken können.

Aber die gute Nachricht ist, dass du ganz alleine, in deiner eigenen Küche, ohne besondere Küchenausstattung ein solch perfektes Risotto zaubern kannst.

Und alle Tipps und Tricks, die du dafür kennen solltest, erfährst du hier.

Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit jeweiligen Beschriftungen, für jede Zutat.
  • Getrocknete Steinpilze: Im Gegensatz zu frischen Steinpilzen sind sie das ganze Jahr über, relativ preiswert, zu kaufen. Ihnen verdankt das Risotto sein wahnsinnig intensives Aroma. Zu kaufen gibt es sie bei (größeren) Supermärkten in der Gemüseabteilung oder in italienischen Feinkostläden.
  • Risottoreis: Verwende unbedingt einen echten Risottoreis wie Arborio, Vialone Nano oder Carnaroli. Auch wenn sie in italienischen Feinkostgeschäften oft billiger sind, gibt es sie mittlerweile fast überall zu kaufen.
  • Weißwein: Verwende einen trockenen Wein, den du auch so trinken würdest. Es gibt kein Grund dafür, einen billigen, schlechten Wein zum Kochen zu verwenden.
  • Schalotten und Knoblauch: Wie so oft geht ohne sie gar nichts. Und spar ja nicht am Knoblauch, der ist pures Gold für den Geschmack.
  • Gemüsebrühe: Wer möchte kann natürlich eine frische, selbstgemachte Brühe verwenden, eine Instant-Brühe oder ein aufgegossener Bouillon-Würfel tut es aber genauso.
  • Gefrorene Waldpilze: Eine fertige Mischung davon gibt es sowohl im Supermarkt als auch im Discounter zu kaufen.
  • Parmigiana Reggiano oder Pecorino Romano: Kein Risotto kommt ohne einen dieser beiden herzhaften, würzigen Käsesorten aus. Welchen du verwendest, ist dir überlassen.
  • Ein Stückchen Butter oder ein Löffel Frischkäse zum Verfeinern. Ehrlich gesagt, finde ich den Frischkäse fast schon die bessere Wahl, auch wenn es sicherlich nicht ganz authentisch ist.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Weißwein kannst du zum Ablöschen des Pilzrisottos auch Rotwein verwenden. Das verleiht dem Risotto eine kräftige Note und eine lila, rötliche Farbe. Nicht ganz klassisch, aber definitiv ziemlich lecker.

Außerdem kannst du jederzeit noch eine Proteinbeilage zum Risotto servieren. Besonders gut passen dazu ein Stück rosa gegartes Lachsfilet oder Knoblauchgarnelen. Letztere kannst du kurz mit ein wenig Olivenöl, etwas Knoblauch und Salz anbraten und anschließend auf dem Risotto servieren.

Eine etwas ausgefallenere Beilage wären Meatballs. Aber vor allem zusammen mit der Rotwein-Variante verleihen sie dem Risotto eine sehr würzige und herzhafte Note. Ziemlich ausgefallen, aber verdammt lecker!

Und nur für den Fall, dass gerade Waldpilzsaison sein sollte, dann kannst du selbstverständlich frische Waldpilze anstatt der gefrorenen Pilzmischung verwenden. 

Benötigtes Küchenequipment

Für das Pilzrisotto benötigst du eigentlich nicht mehr als zwei Töpfe. In dem einen hältst du die Gemüsebrühe warm und in dem anderen kocht dein Risotto.

Alternativ kannst du deine Gemüsebrühe auch damit warmhalten, indem du nur immer einen kleinen Grundstock in deinem Messbecher oder ähnliches lässt und dort immer wieder heißes Wasser aus dem Wasserkocher nachgießt, bevor du damit das Risotto aufgießt.

Auch wenn ein eher wenig wissenschaftlicher Versuch, wie dieser A-B-Vergleich auf YouTube, wohl gezeigt hat, dass ein cremiges Pilzrisotto auch mit einer kalten Brühe klapp, bevorzuge ich auf einem Elektroherd doch die Version mit heißer Brühe. Denn wenn möglich, wollen wir das Kochen des Risottos nicht unnötig lange durch das ständige Nachgießen kalter Flüssigkeit unterbrechen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Okay, im Prinzip ist Risotto kochen eine super einfache Angelegenheit. Man muss nur ein paar Details beachten und schon gelingt einem das perfekte Pilzrisotto.

Beim Risotto geht zu Beginn alles sehr schnell. Deshalb ist es wichtig, sich zuerst alle Zutaten bereitzulegen, abzumessen und vorzubereiten.

Zum Start bringst du erstmal circa eineinhalb bis zwei Liter Wasser in deinem Wasserkocher oder in einem Topf auf dem Herd zum Kochen. In der Zwischenzeit schälst du die Schalotte und den Knoblauch und würfelst beides fein. Lege die getrockneten Steinpilze in eine Schüssel und übergieße sie mit circa 200 Millilitern des kochenden Wassers.

Außerdem kannst du bereits das Gemüsebrühe-Pulver entweder in einen Messbecher oder zu dem kochenden Wasser auf dem Herd geben und den Wein und Reis abmessen und parat stellen.

Okay, nun kann es los gehen. Erhitze nun das Olivenöl im Topf bei mittelhoher Hitze und gebe dann die fein gewürfelte Schalotte und Knoblauchzehen hinein. Dünste sie glasig an und gebe nun den Reis dazu. Achte jetzt darauf, dass die Hitze nicht zu stark ist (leicht über der mittleren Stufe) und rühre die ganze Zeit um.

Sobald die Reiskörner leicht glasig sind, kannst du sie mit dem Wein und dem Sud der getrockneten Steinpilze ablöschen. Stelle die Hitze nun so ein, dass das Risotto durchgehend leicht, aber eben nicht zu stark köchelt.

Ab jetzt wird das Risotto-Kochen entspannt. Alles, was du ab diesem Zeitpunkt noch machen musst, ist immer wieder umzurühren und darauf achten, dass das Risotto stets leicht mit Flüssigkeit bedeckt ist.

Dafür gießt du nach und nach was von der heißen Gemüsebrühe auf, aber eben nur soviel dass der Reis gerade so damit bedeckt ist.

Vorbereitete Zutaten für ein Steinpilzrisotto.

Bereite alle Zutaten für dein Risotto so vor, dass du sie direkt hinzugeben kannst.

Ein Topf mit Risottoreis auf dem Herd.

Brate zuerst die Zwiebeln und Knoblauch glasig an, gib dann den Reis dazu und brate ihn unter Rühren für circa zwei Minuten mit an.

Risotto während dem Kochen auf dem Herd.

Lösche das Risotto mit Wein und Pilzsud ab und lasse es dann für rund 18 bis 25 Minuten köcheln. Rühre dabei stetig um und gieße bei Bedarf heiße Brühe nach.

Verfeinere das fertige Risotto mit geriebenem Käse, etwas Butter oder Frischkäse und rühre die angebratenen Pilze unter.

Wiederhole den Prozess des Aufgießens, Umrührens und das köcheln lassen so lange, bis dein Reis gar ist.

Je nach verwendeter Reissorte, deinem Herd und Topf kann das zwischen 18 und 25 Minuten dauern.

In der Zwischenzeit kannst du bereits die aufgetauten Pilze in eine Pfanne ohne Öl geben und sie bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie gut erhitzt sind. Falls nötig, gieße das übrige Wasser aus der Pfanne zwischendurch einfach ab.

Außerdem kannst du die getrockneten und mittlerweile aufgeweichten Steinpilze klein schneiden und irgendwann während dem Kochprozess mit zum Reis geben.

Sobald das Risotto cremig und der Reis gar ist, aber noch ein ganz klein wenig Biss hat, ist es an der Zeit das Risotto zu verfeinern.

Gib dafür den geriebenen Käse, ein Stückchen Butter oder einen Löffel Frischkäse hinzu und rühre die Pilze unter. Schmecke das Risotto zum Schluss noch mit etwas Salz und Pfeffer ab und schon kann es serviert werden.

Das passt dazu

Wie bereits erwähnt, kann das Steinpilzrisotto mit Garnelen oder einem Lachsfilet serviert werden. Aber auch ohne weitere Toppings schmeckt dieses Gericht vollkommen und einfach nur perfekt.

Empfehlenswert ist allerdings ein Beilagensalat, da er für etwas mehr Vitamine auf dem Tisch sorgt.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Falls eine Portion des Risottos übrig bleiben sollte, kann sie für ein bis zwei Tag im Kühlschrank aufgehoben und erneut auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ein Risotto wird deinen Fleiß mit einer extra cremigen Konsistenz belohnen, wenn du es während dem Kochen so viel und oft wie möglich umrührst. Du glaubst mir nicht, dann schau dir doch mal dieses YouTube Video an, wo ein A-B-Vergleich zwischen Rühren und nicht Rühren gemacht wurde.
  • Bedecke dein Risotto immer nur mit einer dünnen Schicht an Brühe. Sobald diese fast verschwunden ist, gießt du wieder ein klein wenig heiße Brühe nach.
  • Halte deine Brühe während dem Kochen am besten in einem zweiten Topf auf dem Herd warm. Alternativ kannst du zu einem kleinen Grundstock an Brühe in einem Messbecher oder ähnliches immer wieder heißen Wasser aus dem Wasserkocher dazugeben, bevor du damit dein Risotto aufgießt.
  • Verwende einen trockenen Weißwein, den du auch so genießen würdest. Es gibt kein Grund dafür, sein Risotto mit einem minderwertigen, sauren oder viel zu süßen Wein zu versauen. 
  • Für extra viel Volumen und ein paar zusätzlichen Nährstoffen kannst du zusätzlich zu den gefrorenen, aufgetauten und angebratenen Waldpilzen auch noch frische, in Scheiben geschnittene und angebratenen Champignons ins Risotto unterrühren.
  • Achte darauf nichts von der Flüssigkeit, die sich unter Umständen nach dem Anbraten der Pilze in der Pfanne gesammelt hat, zum Risotto dazuzugeben. Es würde den perfekt cremigen Reis nur unnötig wässern.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Risotto ständig umrühren?

Ja, wer sein Risotto so oft und lange wie möglich umrührt, wird mit einer cremigeren Konsistenz belohnt.

Muss man heiße Brühe zum Risotto dazugeben?

Auch wenn manche anderes behaupten, ist es ratsam, das Risotto mit warmer bis heißer Brühe aufzugießen, um den Kochprozess nicht zu unterbrechen.

Wie lange muss man getrocknete Steinpilze einweichen?

Es reicht aus, die Steinpilze mit kochend heißem Wasser zu übergießen und sie 10 Minuten einweichen zu lassen, vor allem wenn sie während dem Kochprozess zum Risotto dazugegeben und mit gekocht werden. Der Steinpilzsud sollte aber auf keinen Fall weggeschüttet, sondern zum Ablöschen des Reis verwendet werden.

Kann man den Weißwein im Steinpilzrisotto auch weglassen?

Ja, du kannst ihn einfach weglassen und stattdessen den Pilzsud und etwas Brühe zum Ablöschen verwenden. Falls du ihn nur weglassen möchtest, weil du keinen Weiß- sondern nur Rotwein zur Hand hast, kannst du auch Rotwein verwenden. Es ist sicherlich nicht ganz authentisch, die kräftige Note eines trockenen Rotweins passt hervorragend in ein herzhaftes Pilzrisotto.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Teller mit cremigen Steinpilzrisotto auf grünen Fließen, Parmesan und ein Weinglas im Hintergrund.

Steinpilzrisotto

Julia SchmittJulia Schmitt
Das perfekte Steinpilzrisotto - ausgesprochen cremig und intensiv im Geschmack. Die Kombination aus getrockneten Steinpilzen und gefrorenen Waldpilzen macht es zudem zu einem preiswerten Gericht für das ganze Jahr. 
5 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 481 kcal

Kochutensilien

  • 2 Töpfe einen davon mit Deckel
  • 1 große Pfanne
  • 1 Käsereibe

Zutaten
  

  • 10 g getrocknete Steinpilze
  • 2 Liter kochendes Wasser
  • 1 Schalotte
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • 160 g Risottoreis z.B. Arborio, Vialone Nano oder Carnaroli
  • 125 ml Weißwein * trocken
  • 1 ½ TL Gemüsebrühenpulver (oder ½ Bouillon Würfel)
  • 300 g TK Pilzmischung aufgetaut
  • 30 g Pecorino oder Parmesan Käse
  • 1 EL Frischkäse oder ein Stück Butter

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Getrocknete Steinpilze mit 200 ml kochendes Wasser übergießen und zehn Minuten einweichen lassen.
  • Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln, Reis und Wein abmessen und parat stellen. Gemüsebrühe-Pulver ins kochende Wasser geben, bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen.

Risotto

  • Öl im Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen und Schalotten und Knoblauchwürfel mit einer großzügigen Prise Salz glasig andünsten. Reis hinzugeben und unter Rühren ebenfalls leicht glasig dünsten. Hitze leicht reduzieren und mit Wein und Pilz-Sud ablöschen, gut umrühren.
  • Risotto für 18 bis 25 Minuten kontinuierlich leicht köcheln lassen, so oft wie umrühren und immer wieder mit Gemüsebrühe aufgießen, sodass der Reis stets leicht bedeckt ist.

Pilze

  • Währenddessen eingeweichte Steinpilze klein schneiden und zum Risotto geben. Aufgetaute Pilze in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze anbraten. Falls nötig überschüssiges Wasser abgießen und Pilze anschließend beiseitestellen.
  • Währenddessen Käse reiben und beiseite stellen sowie stets das Risotto im Blick haben, regelmäßig umrühren und falls nötig aufgießen.

Servieren

  • Nach 18 bis 22 Minuten sollte der Reis gar und cremig weich sein. Nun Hitze auf kleine Stufe reduzieren und Käse sowie Frischkäse unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzmischung unterheben, anschließend das Risotto auf zwei Teller verteilen und servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Anstatt von Weißwein kann auch Rotwein genommen werden. Dieser verleiht dem Risotto ein noch kräftigere Note. Für eine Version ohne Wein, den Reis einfach mit dem Pilzsud und falls nötig etwas Brühe ablöschen.
Als Proteinbeilagen können gebratene Garnelen, Fisch oder auch Meatballs serviert werden. Letztere passen insbesondere zu einem Rotwein-Pilzrisotto. Mehr Infos dazu findest du im Blogpost (siehe oben).
Tipps und Abwandlungen:
  • Für extra viel Volumen und ein paar zusätzlichen Nährstoffen kannst du zusätzlich zu den gefrorenen, aufgetauten und angebratenen Waldpilzen auch noch frische, in Scheiben geschnittene und angebratenen Champignons ins Risotto unterrühren.
  • Achte darauf nicht von der Flüssigkeit, die sich unter Umständen nach dem Anbraten der Pilze in der Pfanne gesammelt hat, zum Risotto dazuzugeben.
  • Halte deine Brühe während dem Kochen am besten in einem zweiten Topf auf dem Herd warm. Alternativ kannst du zu einem kleinen Grundstock an Brühe in einem Messbecher oder ähnliches immer wieder heißen Wasser aus dem Wasserkocher dazugeben, bevor du damit dein Risotto aufgießt.

Nährwerte

Calories: 481kcal
Suchbegriff Pilzrisotto Rezept, Risotto Grundrezept, Risotto mit getrockneten Steinpilzen
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

High Protein Pudding selber machen

by 8 Kommentare

Mittlerweile hat mit Sicherheit jeder schon mal einen High Protein Pudding im Supermarkt gesehen und vielleicht auch probiert. Hier erfährst du, wie du den beliebten High Protein Pudding selber machen kannst. Für dieses Rezept benötigst du nur drei Zutaten und du kannst es beliebig abwandeln.

Drei Schüsseln mit selbstgemachten High Protein Pudding.
Springe zu:

Zutaten für das Protein Pudding Rezept

Die, in dem Grundrezept gleich angegebenen Mengen, beziehen sich auf eine Portionen des High Protein Puddings. Gerne kannst du sie aber auch einfach verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du ihn zubereitest oder ob du ein paar Portionen davon vorbereiten möchtest.

Zutaten für das Protein Pudding Rezept

Proteinpulver: Ich persönlich verwende am lieben ein veganes Proteinpulver. Du kannst den Proteinpudding aber auch mit einem Whey Proteinpulver zubereiten.

Außerdem kannst du mit der Geschmacksrichtung deines Proteinpulvers den Geschmack deines Puddings bestimmen. Wähle ein Schoko-Proteinpulver für einen Schokopudding, ein Vanilleprotein für einen Vanillepudding, ein Bananen-Proteinpulver für einen Banana-Pudding und so weiter und so fort.

Speisestärke: Damit deine Pudding schön andickt benötigst du etwas Speisestärke.

Milch nach Wahl: Die dritte und letzte Zutat für dein selbstgemachten Proteinpudding ist die Milch. Du kannst hier normale oder fettarme Kuhmilch sowie jede Milchalternative nach Wahl verwenden. Wer seinen Pudding möglichst kalorienarm halten will, wählt am besten eine ungesüßte Mandelmilch.

High Protein Pudding selber machen – so funktioniert das Protein Pudding Grundrezept

Protein Pudding selber machen geht wirklich kinderleicht. Zuerst einmal gibst du deine kalte Milch, das Proteinpulver und die Stärke in einen Topf und verrührst sie, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

Nun bringst du den High Protein Pudding langsam zum Köcheln, bis die Mischung eine puddinghafte Konsistenz erreicht hat. Rühre währenddessen mit einem Schneebesen um.

Nimm den Topf vom Herd und lasse den Pudding zunächst für zwei bis drei Minuten abkühlen, während du immer wieder kräftig umrührst. Fülle ihn dann in eine Schüssel um und lasse ihn nun entweder abkühlen oder genieße ihn direkt warm.

Vanille Proteinpudding wird in einem Topf zubereitet.

Top Tipps

Achte darauf, alle Zutaten vor dem Kochen klümpchenfrei zu verrühren. Das geht das noch ein bisschen leichter, wenn du das Protein und die Milch zuerst in einem Shaker schüttelst und es dann mit der Stärke verrührst.

Ja nachdem ob den Protein gesüßt ist oder nicht, kannst du direkt noch etwas Süße, zum Beispiel Erythrit oder einfach etwas Zucker dazu geben.

Falls du deinen Proteinpudding kalt essen willst, aber keine Haut auf deinem Pudding magst, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie bedecken. Achte darauf, die Folie direkt auf den Pudding zu legen. So bildet sich keine Haut.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.

Kann ich einen Proteinpudding auch ohne Proteinpulver zubereiten?

Um deinen Proteinpudding ohne Proteinpulver zuzubereiten, kannst du es durch ein entöltes Erdnussmehl ersetzen. (Verwende 20 Gramm davon in Kombination mit 200 Milliliter Wasser und 20 Gramm Stärke.) Alternativ kannst du das Proteinpulver auch weglassen und deinen Pudding mit einer High Protein Milch ersetzen. (Koche die Milch dafür mit 20 Gramm Speisestärke auf.)

Wie lange kann man selbstgemachten Proteinpudding aufheben?

Im Kühlschrank kannst du dein Proteinpudding für zwei bis drei Tage aufheben. Decke ihn dafür mit Frischhaltefolie ab oder fülle ihn in eine Frischhaltebox um.

Noch mehr High Protein Snacks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend und proteinreichen Snacks bestimmt auch gefallen…

Rezept

High Protein Pudding Rezept

High Protein Pudding selber machen

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Grundrezept für einen gesunden High Protein Pudding kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Anmerkungen zum Proteinpulver und mögliche Variationen findest du in den Rezeptnotizen.
4.94 von 16 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Nachspeise, Snack
Küche international
Portionen 1 Portion
Calories 132 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 20 Gramm veganes Proteinpulver Geschmack nach Wahl, z.B. Schoko oder Vanille
  • 7 Gramm Speisestärke
  • 200 Milliliter kalte Milch oder Milchalternative nach Wahl

Anleitungen
 

  • Proteinpulver, Stärke und Milch in den Topf geben und mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.
    20 Gramm veganes Proteinpulver , 7 Gramm Speisestärke, 200 Milliliter kalte Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Topf auf dem Herd stellen und Pudding bei mittelhoher Hitze unter ständigem Rühren zum Köcheln bringen, bis sich eine puddingartige Konsistenz ergeben hat.
  • Topf vom Herd nehmen und für ein bis zwei Minuten auskühlen lassen, währenddessen weiter umrühren. Pudding anschließend in eine Schale umfüllen und entweder direkt servieren oder (mit Frischhaltefolie bedeckt) auskühlen lassen.

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Notizen

Whey Proteinpulver: Du kannst den Proteinpudding auch mit Whey Proteinpulver zubereiten. Allerdings solltest du hier 17 Gramm Speisestärke verwenden.
Proteinpudding ohne Proteinpulver: Um den Proteinpudding ohne Proteinpulver zuzubereiten kannst du entöltes Erdnussmehl (20 Gramm) verwenden oder anstatt von normaler Milch eine High Protein Milchalternative verwenden. In beiden Fällen benötigst du 20 Gramm Speisestärke.
Anmerkungen zur verwendeten Milch: Je nachdem welche Milch oder Milchalternative du verwendest, kannst du den Kalorien- und Proteingehalt deines Puddings weiter beeinflussen. Mit Kuhmilch oder Sojamilch enthält dein Pudding ganze 21 Gramm Protein. Möchtest du ihn möglichst kalorienarm zubereiten, verwende ungesüßte Mandelmilch.
Proteinpudding abkühlen lassen und aufheben: Um eine Hautbildung beim Abkühlen des Puddings zu vermeiden, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie abdecken. Achte darauf, dass die Folie direkt auf dem Pudding liegt. Den fertig zubereiteten Pudding kannst du abgedeckt für zwei bis maximal drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 132kcalCarbohydrates: 8.2gProtein: 15.3gFat: 3.6g
Suchbegriff gesundes Dessert, High Protein Pudding, Protein Pudding Rezept, Protein Pudding selber machen
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunder Nudelauflauf

by 5 Kommentare

Bei diesem gesunden Nudelauflauf werden Nudeln in einer unvergleichlich cremigen, proteinreichen Paprika-Tomatensauce mit Käse überbacken. Dieser vegetarische High Protein Auflauf versorgt dich mit stolzen 30 Gramm Eiweiß und könnte einfacher nicht sein.

Ein Löffel voll Nudeln vor einer Auflaufform mit gesundem Nudelauflauf.
Springe zu:

Warum ich dieses Rezept liebe

Das Highlight in diesem Rezept ist die cremige Käsesauce. Und nein, ich rede hier nicht von einer schweren, kalorienreichen Käsesauce. Ich rede von einer unvergleichlich cremigen Nudelsauce, die aus frischem Gemüse und proteinreichem Hüttenkäse besteht, aber richtig käsig schmeckt.

Doch das Beste? Dein Arbeitsaufwand bei diesem Rezept ist minimal. Schnipselarbeit ist kaum vorhanden und sobald das Gemüse im Backofen schöne Röstaromen entwickelt hat, erledigt der Mixer den Rest. 

Lust auf noch mehr gesunde Auflauf-Ideen? Dann probiere doch auch mal diese kalorienarme Lasagne oder meinen Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch aus.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen gesunden Nudelauflauf benötigt werden.

Paprikaschote: Für eine hübsche Farbe bevorzuge ich eine große, rote Paprikaschote. Hast du nur eine gelbe oder orange Paprika zur Hand, kannst du sie natürlich auch verwenden. Von einer grünen Paprika würde ich hier aufgrund der leicht bitteren Note abraten.

Zwiebel: Falls vorhanden, wähle eine große, gelbe Zwiebel. Alternativ kannst du auch eine weiße oder rote Zwiebel oder zwei Schalotten verwenden.

Hüttenkäse ist die Geheimzutat hinter der cremigen Käsesauce. Der körnige Frischkäse fungiert außerdem als unsere Haupt-Proteinquelle. (PS: Hier findest du noch mehr kreative Rezepte mit Hüttenkäse.)

Vollkornnudeln: Um den Nudelauflauf noch ballaststoffreicher und damit noch gesünder zu machen, verwende ich am liebsten Vollkorn-Penne oder Rigatoni. 

Sind sie aber, wie bei mir, ausverkauft oder hast du sie nicht zur Hand, kannst du normale Nudeln verwenden. Meine Schwester hat den Auflauf auch schon mit Spaghetti gemacht. Auch das hat gut geklappt.

Käse: Es wäre kein Nudelauflauf ohne geschmolzenen Käse. Du kannst geriebenen Mozzarella, Pizzakäse, Gouda oder Cheddar verwenden.

Optional: Um noch mehr Gemüse in den Auflauf zu stecken, kannst du noch zwei Handvoll frischen Blattspinat ergänzen. Hast du ihn nicht daheim, lass ihn einfach weg.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Schneide die Paprika in grobe Stücke, viertel die Zwiebel und schäle die Knoblauchzehen.

2. Verteile das Gemüse auf einem Blech und vermische es mit etwas Olivenöl und reichlich Salz. 

3. Röste das Gemüse bei 220°C für circa 20 Minuten im vorgeheizten Backofen, bis sich schöne Röstaromen entwickelt haben, das Gemüse butterweich ist und die Paprikahaut leichte Blasen wirft.

In grobe Stücke geschnittene Paprika, Zwiebeln und Knoblauch auf einem Blech.
Im Ofen geröstetes Gemüse auf einem Blech.

4. Koche in der Zwischenzeit die Nudeln. Gieße sie ein bis zwei Minuten früher ab als auf der Packung angegeben ist. Fange dabei etwas Nudelwasser (30 Milliliter) auf. 

5. Püriere den Hüttenkäse, das Tomatenmark und das geröstete Gemüse zu einer glatten Sauce. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.

6. Fülle die Nudelsauce in eine große Auflaufform um. Gib den Spinat, das Nudelwasser und die Nudeln dazu und rühre vorsichtig um.

7. Verteile den Käse auf der Oberfläche und schiebe den Nudelauflauf bei 200°C für circa 10 Minuten zurück in den Ofen.

Glatt pürierte Nudelsauce in einem Mixer.
Nudelauflauf mit geriebenem Käse auf der Oberfläche vor dem Backen im Ofen.

Rezeptvideo

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Sauce benötigst du einen Mixer, Food Processor oder ein hohes Gefäß und einen Pürierstab. 

Verwendest du einen Mixer oder Food Processor, tausche den Deckel für das kleine Einfüllloch gegen ein Geschirrhandtuch oder Ähnliches aus. So kann der Dampf während dem Mixen entweichen. 

Meal Prep Tipps

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufheben. Zum Aufwärmen kannst du deinen gesunden Nudelauflauf in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen.

Wer mag, kann die Sauce und Nudeln schon bis zu vier Tage im Voraus zubereiten. So musst du den Auflauf nur noch mit etwas Käse im Ofen überbacken.

Geheimtipps

Lege die Paprikastücke mit der Haut nach oben zeigend auf dein Blech. So erhält das Fruchtfleisch ein besonders aromatisches Aroma.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch Light-Hüttenkäse verwenden?


Du kannst dieses Rezept sowohl den klassischen als auch den fettreduzierten Hüttenkäse zubereiten.

Noch mehr gesunde Nudelrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pasta-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Nudelauflauf in einer weißen Auflaufform mit frischen Kräutern.

Gesunder Nudelauflauf

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem gesunden Nudelauflauf wird Gemüse im Ofen geröstet, anschließend mit Hüttenkäse und Tomatenmark glatt püriert und zum Schluss mit Nudeln und Käse im Ofen überbacken. Ein einfaches, stressfreies und super gesundes Abendessen, das voll mit Proteinen und Ballaststoffen ist. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 511 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech
  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 1 große (rote) Paprikaschote
  • 1 große Zwiebel (alternativ zwei Schalotten)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 140 Gramm Vollkornnudeln
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 25 Gramm Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer
  • 50 Gramm frischer Blattspinat (optional)
  • 40 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda, Mozzarella, Cheddar oder Pizzakäse)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 220°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und Zwiebel vierteln. 
    1 große (rote) Paprikaschote, 1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch
  • Gemüse auf ein Blech geben, kräftig salzen und mit dem Öl vermischen. Für 20 Minuten bei 220°C im Ofen rösten, bis die Paprikahaut leichte Blasen wirft, das Gemüse weich ist und sich Röstaromen gebildet haben.
    2 Teelöffel Olivenöl, Salz
  • In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Wasser großzügig salzen und Nudeln darin kochen. Nudeln ein bis zwei Minuten früher als auf der Packung angegeben abgießend und dabei etwas Nudelwasser (circa 30 Milliliter oder 2 Esslöffel) auffangen. 
    140 Gramm Vollkornnudeln
  • Nach 20 Minuten oder wenn das Gemüse schöne Röstaromen hat, die Temperatur auf 200°C reduzieren und das Blech aus dem Ofen holen. Gemüse mit Tomatenmark und Hüttenkäse in einen Mixer oder Food Processor geben und zu einer glatten Sauce pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    200 Gramm Hüttenkäse, Salz, Pfeffer, 25 Gramm Tomatenmark
  • Pastasauce in eine Auflaufform geben. Blattspinat, Nudeln und 30 Milliliter Nudelwasser dazugeben und gut umrühren. Käse über die Oberfläche streuen und Nudelauflauf für 10 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze zurück in den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.
    50 Gramm frischer Blattspinat, 40 Gramm geriebener Käse

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Notizen

Jules' Tipps:
  • Lege die Paprikastücke mit der Haut nach oben auf das Blech. So erhält das Fruchtfleisch ein besonders aromatisches Aroma.
  • Verwendest du einen Mixer oder Food Processor, tausche den Deckel für das Einfüllloch gegen ein Geschirrtuch oder Ähnliches aus. So kann der Dampf während dem Mixen entweichen.
Anmerkungen zu den Zutaten:
  • Ich bevorzuge hier eine rote Paprika, für eine hübsche Farbe der Sauce. Eine orange oder gelbe Paprika schmeckt aber genauso gut. Verwende doch keine grüne Paprika, da sie für eine leicht bittere Note sorgt.
  • Am besten eigenen sich kurze Nudelsorten wie Penne oder Fusilli. Findest du keinen Vollkornnudeln, kannst du normal Nudeln verwenden. Im Notfall funktioniert das Rezept auch mit Spaghetti.
  • Wer mag, kann für eine leichte Schärfe auch noch ein paar Chiliflocken mit zur Sauce geben.
 
 

Nährwerte

Calories: 511kcalCarbohydrates: 59.8gProtein: 31.1gFat: 14.4gSaturated Fat: 5.9gFiber: 7.4g
Suchbegriff Auflauf, Gesunder Nudelauflauf mit Gemüse, Proteinreicher Nudelauflauf, Vegetarischer Nudelauflauf
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Gefüllte Süßkartoffel mit Spinat und Feta

by 1 Kommentar

Diese vegetarisch gefüllten Süßkartoffeln werden mit einer würzigen Spinat-Feta-Füllung im Ofen gebacken. Ein einfaches, günstiges und gesundes Abendessen, das jeder lieben wird. 

Zwei mit Spinat und Feta gefüllte Süßkartoffeln auf einem Butterpapier.
Springe zu:

Zutaten

Süßkartoffeln: Pro Portion benötigst du eine mittelgroße bis große Süßkartoffel. Falls möglich, achte beim Kauf drauf, dass deine Süßkartoffeln ähnlich dick sind, damit sie die gleiche Garzeit im Ofen benötigen. 

Spinat: Für die Füllung benötigst du einen großen Berg an frischem Blattspinat. Wer möchte, kann auch gefrorenen Blattspinat verwenden.

Feta: Der griechische Schafskäse sorgt für eine cremige und salzige Note und steuert reichlich Protein bei. Ich bevorzuge klassischen Feta, ein fettreduzierter Schafskäse funktioniert aber auch.

Frischkäse: Für eine noch cremigere Spinat-Feta-Füllung geben wir noch etwas Frischkäse dazu. Du kannst normalen Frischkäse oder einen fettreduzierten verwenden. 

Eine Schalotte, frischer Knoblauch und etwas Chiliflocken sorgen außerdem für die richtige Würze.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche deine Süßkartoffeln gründlich ab. Am besten schrubbst du sie mit einer Bürste unter fließend Wasser sauber. Steche sie dann mehrfach rundum mit einer Gabel ein. Lege die Süßkartoffeln auf ein Backblech und backe sie für 45 bis 60 Minuten bei 200°C im vorgeheizten Backofen, bis sie weich sind.

Zwei Süßkartoffeln, die rundum mit einer Gabel eingestochen wurden.
Gebackene Süßkartoffeln auf einem Blech.

Für die Füllung dünste zuerst die Schalotten- und Knoblauchwürfel in etwas Olivenöl an. Sobald die Zwiebeln weich sind, kannst du den grob gehackten Spinat dazugeben. Brate ihn unter Rühren mit an, bis die Blätter zusammengefallen sind.

Zerbrösle nun den Feta über der Pfanne und rühre den Frischkäse unter. Schmecke die Spinat-Feta-Mischung mit Salz und Pfeffer ab und lasse sie für zwei Minuten bei kleiner Hitze etwas andicken. 

Cremige Spinat-Feta-Füllung in einer Pfanne.

Hole die weich gegarten Süßkartoffeln aus dem Öfen und schneide sie in der Mitte ein. Lockere das Fruchtfleisch mit einer Gabel auf. Verteile die Füllung über beide Süßkartoffeln und schiebe sie für weitere acht bis zehn Minuten zurück in den Ofen.

Alternativen und Abwandlungen

Für wen das Rezept nicht vegetarisch sein muss, kann gerne noch etwas Hackfleisch zur Spinat-Feta-Füllung dazugeben. Für zwei Portionen reichen 150 bis 200 Gramm Hackfleisch aus. Brate das Hackfleisch zuerst krümelig an, bevor du den Spinat dazugibst. Verfahre ansonsten wie im Rezept abgegeben.

Möchtest du die gefüllten Süßkartoffeln noch protein- und ballaststoffreicher machen, kannst du noch eine halbe bis ganze Dose Kichererbsen zur Feta-Spinat-Pfanne dazugeben. Zerdrücke sie gerne mit einem Kartoffelstampfer, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten.

Das passt dazu

Du kannst die gefüllten Süßkartoffeln mit Spinat und Feta solo oder mit einem Beilagensalat servieren. Hier sind ein paar schnelle und einfache Salatrezepte, die dir gefallen könnten.

Meal Prep Tipps

Um die Zubereitung noch schneller zu gestalten, kannst du die Süßkartoffeln schon einige (bis zu fünf) Tage im Voraus weich garen. Hebe sie in einer Frischhaltebox im Kühlschrank auf.

So musst du nur noch die Füllung zubereiten, die gebackenen Süßkartoffeln mit dem Spinat und Feta füllen und im Ofen überbacken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann sind Süßkartoffeln im Ofen fertig?

Ofen-Süßkartoffeln sind fertig, wenn du mit einen Messer in die Mitte der Kartoffel einstechen und es ohne spürbaren Widerstand wieder herausziehen kannst.

Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffel

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Süßkartoffel-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

gefüllte Süßkartoffel mit Spinat und Feta

Süßkartoffeln mit Spinat und Feta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gebackenen Süßkartoffeln werden mit einer würzigen Spinat-Feta-Füllung im Ofen überbacken.  
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 482 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ofenblech
  • 1 große Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Süßkartoffeln mittelgroß bis groß
  • 1 Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 300 Gramm Blattspinat
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 150 Gramm Feta
  • 60 Gramm Frischkäse
  • Salz und Pfeffer
  • Chiliflocken nach Belieben

Anleitungen
 

Süßkartoffeln garen

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen und rundum mit einer Gabel einstechen. Kartoffeln entweder in Alufolie wickeln oder direkt auf ein Backblech legen und für 45 Minuten im Ofen backen, bis die Kartoffeln auch im Inneren weich sind. Sehr dicke Kartoffeln benötigen circa 15 Minuten länger.
    2 Süßkartoffeln

Füllung

  • Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat waschen und grob hacken. Olivenöl in die Pfanne geben und Knoblauch- und Schalottenwürfel bei mittlerer Hitze darin glasig andünsten.
    1 Schalotte, 2 Knoblauchzehen, 300 Gramm Blattspinat, 1 Teelöffel Olivenöl
  • Spinat hinzugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen. Feta zerbröseln und zusammen mit Frischkäse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und für ein bis zwei Minuten bei kleiner Hitze andicken lassen.
    150 Gramm Feta, 60 Gramm Frischkäse, Salz und Pfeffer, Chiliflocken

Süßkartoffeln füllen

  • Süßkartoffeln aus dem Ofen holen und in der Mitte einschneiden, Kartoffel vorsichtig aufdrücken, Fruchtfleisch mit einer Gabel auflockern. Füllung auf beide Kartoffeln verteilen und gefüllte Süßkartoffeln für 8 bis 10 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze zurück in den Ofen schieben. Anschließend direkt servieren.

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Notizen

Spinat: Anstatt von frischem Spinat, kannst du dieselbe Menge an Tiefkühl-Blattspinat verwendet werden. Lass ihn vor der Zubereitung vollständig auftauen. (Falls nötig, kannst du ihn dafür auch in die Mikrowelle stellen.
Mit Hackfleisch: Wer noch etwas Hackfleisch dazugeben will, kann rund 150 Gramm Rinderhackfleisch zu den Schalotten- und Knoblauchwürfel geben. Gib den Spinat dazu, sobald das Hackfleisch schön krümelig und braun ist.
Mit Kichererbsen: Wer noch für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine sorgen will, kann eine halbe bis ganze Dose Kichererbsen (abgegossen) zur Spinat-Feta-Füllung. Zerdrücke sie mit einem Kartoffelstampfer, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten.
 

Nährwerte

Calories: 482kcalCarbohydrates: 74gProtein: 24gFat: 10g
Suchbegriff gefüllte Süßkartoffeln, Ofenkartoffel mit Feta und Spinat, Spinat Feta Füllung
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Süßes Bananen Omelett

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Hast du schon mal ein süßes Omelett probiert? Bei diesem Rezept wird Banane in das Omelett eingebacken, wodurch sie in der Pfanne karamellisiert und den Eiern ein herrlich süßes Aroma verleiht. Der Zimt verstärkt diese zuckersüße Note und serviert mit etwas Erdnussbutter (vertrau mir) und frischen Früchten, hat dieses süße Omelett das Potenzial dein neues Lieblingsfrühstück zu werden!

Gabel sticht in ein süßes Omelett mit Früchten.
Springe zu:

Zutaten für ein süßes Omelett

Das süße Omelett besteht aus nur drei Zutaten, Eiern Banane und reichlich Zimt!

Außerdem serviere ich mein Bananen-Omelett gerne noch mit etwas Erdnussbutter on top. Ich weiß, es klingt verrückt, aber Banane und Erdnussbutter sind nicht nur auf dem Bagel ein absolutes Dream-Team.

Wer mag, kann auch ein Ei gegen 70 Gramm Eiklar ersetzen. Das entspricht dem Eiweiß von zwei Eiern. So wird deine süßes Omelett insgesamt etwas kalorienärmer.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Eier verquirlen

Verquirle die Eier in einer Schüssel.

Verquirltes Ei in einer Pfanne mit Bananenscheiben und Zimt.

Gib das Ei in die Pfanne, verteile die Bananen-Scheiben auf einer Hälfte und bestreue es mit reichlich Zimt.

Omelett wenn es bereit zum Falten ist

Klappe das Omelett zusammen, sobald das Ei an den Rändern und der Oberfläche gestockt ist.

Omelett wenden

Brate das Omelett nochmal von beiden Seiten für ein bis zwei Minuten an. Wer mag, bestreicht zum Schluss die Oberfläche mit Erdnussbutter.

Serviere dein süßes Bananen Omelett mit etwas frischem Obst, Toast oder frischem Brot und einer dampfenden Tasse Kaffee oder Tee!

Welche Pfanne für das perfekte Omelett?

Für ein Omelett mit zwei bis maximal drei Eiern eignet sich eine Pfanne mit 16 Zentimeter Durchmesser. Für größere Portionen (mehr als 150 Gramm an Ei) sollte eine etwas größere Pfanne verwendet werden.

Noch mehr süße Frühstücksideen

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunde Frühstücksrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

süßes Omelett mit Banane und Zimt

Süßes Bananen Omelett

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses süße mit Banane und Zimt gefüllte Omelett ist ein echtes Powerfrühstück, das garantiert etwas Abwechslung in deinen Alltag bringen wird. Serviere es mit frischem Obst und Toast als Beilage.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Deutsch
Portionen 1 Portion
Calories 350 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleine Schüssel
  • 1 kleine, beschichtete Pfanne (circa 16cm Durchmesser)

Zutaten
  

Bananen Zimt Omelett

  • 2 Eier
  • 50 Gramm Banane (circa eine halbe Banane)
  • ½ Teelöffel Kokosöl (oder Rapsöl)
  • Zimt
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter (oder geröstetes Erdnussmus)

Zum Servieren

  • frisches Obst nach Wahl
  • 1-2 Scheiben Toast

Anleitungen
 

  • Eier aufschlagen und in einer Schüssel verquirlen. Banane in Scheiben schneiden. Pfanne bei mittelhoher Hitze erwärmen, Kokosöl darin verteilen.
    2 Eier, ½ Teelöffel Kokosöl, 50 Gramm Banane
  • Eier in die Pfanne geben und Banane auf einer Hälfte des Omeletts verteilen, mit reichlich Zimt bestäuben.
    Zimt
  • Sobald die Oberfläche leicht zum Stocken anfängt, die Seite ohne die Bananenstücke vorsichtig auf die andere Seite falten. Hitze etwas reduzieren.
  • Nach ein bis zwei Minuten Omelett vorsichtig wenden und nochmal für ein bis zwei Minuten von der anderen Seite anbraten lassen, bis, bei Druck auf die Oberfläche, kein flüssiges Ei mehr aus dem Omelett rausfließt.
  • Oberseite des Omeletts mit Erdnussbutter bestreichen und Omelett auf ein Teller gleiten lassen. Mit frischem Obst nach Wahl und Toast servieren.
    1 Teelöffel Erdnussbutter, frisches Obst nach Wahl, 1-2 Scheiben Toast

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Notizen

Für eine größere Portion kann ein drittes Ei oder zusätzlich etwas Eiklar verwendet werden. Bei Belieben kann auch nur ein Ei mit circa 80 Gramm Eiklar (oder mehr) verquirlt werden.
Anstatt Kokosöl kann ein neutrales Pflanzenöl, z.B. Rapsöl, genommen werden.
Wer keine Erdnussbutter mag, kann sie weglassen oder ein anderes Nussmus nach Wahl wie Cashew- oder Mandelmus verwenden.
(Nährwerte  beziehen sich auf ein Omelett inkl. Erdnussmus und einer Schiebe Toast)

Nährwerte

Calories: 350kcalCarbohydrates: 29gProtein: -33gFat: 17g
Suchbegriff Eierspeisen, Frühstücksrezept, Frühstücksrezept mit Eiern, Omelett Rezept
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Polenta mit Gemüse

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Diese cremige Polenta mit Gemüse ist ein einfaches, italienisches Polenta Rezept, das mit einem mediterranen Tomaten-Gemüse und einem cremigen, herzhaften Polenta-Brei überzeugt.

Um aus dieser traumhaften Kombination eine ausgewogene Hauptspeise zu zaubern, kannst du sie mit saftigen Fleischbällchen aus dem Ofen oder einer Proteinquelle deiner Wahl servieren.

Italienische Polenta als Hauptgang serviert mit Gemüse und Fleischbällchen, Deko im Hintergrund.

Italienisches Polenta Rezept

Polenta ist eine beliebte Sättigungsbeilage in Norditalien. Dort wird sie entweder als knusprig gebackene Polentaschnitten oder als cremiger Polentabrei serviert.

Für diese italienische Polenta Hauptspeise wird ein schneller, cremiger Polentabrei mit einer mediterranen Gemüsepfanne serviert. Außerdem sorgen saftige Fleischbällchen aus dem Ofen für jede Menge Eiweiß.

Alternativ zu den Fleischbällchen kannst du deine Gemüse-Polenta auch mit knusprigen Tofu, einem saftigen Lachsfilet aus dem Backofen, mit Garnelen oder einem aromatischen Zitronenhähnchen kombinieren.

Lust auf noch mehr Polenta-Rezepte? Dann probiere doch mal dieses schnell Polenta Rezept mit grünem Spargel und Garnelen aus.

Mediterrane Gemüsepfanne

Für die italienische Gemüsepfanne benötigst du Aubergine, Sellerie, frische Cherry Tomaten, eine Schalotte sowie gehackte Tomaten aus der Dose.

Brate zuerst die Aubergine, den Sellerie und die Schalotte mit etwas Salz für circa fünf bis acht Minuten in einer großen Pfanne an. Sobald die Aubergine schön weich und saftig ist, kommen die halbierten Cherry Tomaten mit in die Pfanne.

Und wenn auch die Tomaten schön weich sind, kannst den Zucker dazugeben. Lass ihn für ein bis zwei Minuten karamellisieren, bevor du die Hitze reduzierst und die gestückelten Tomaten hinzugibst.

Nun kannst du die Gemüsepfanne bei kleiner Hitze köcheln lassen, während du die Polenta zubereitest.

Angebratene Aubergine, Sellerie und Tomaten in einer Pfanne.
Fertige Gemüsepfanne mit saftiger Aubergine, Sellerie und Tomate.

Wie wird Polenta zubereitet?

Eine cremige, italienische Polenta ist in weniger als 15 Minuten zubereitet. Bringe dafür zuerst das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Sobald es kocht, kannst du die Polenta langsam, unter Rühren, einrieseln lassen.

Lass die Polenta einmal kurz aufkochen. Dann kannst du den Herd ausschalten und den Grieß für 10 Minuten abgedeckt quellen lassen.

Nach 10 Minuten sollte der Polenta-Brei fertig sein. Nun muss er nur noch verfeinert werden. Traditionell wird in italienischen Rezepten kalte Butter unter die fertige Polenta gerührt. Ich bevorzuge jedoch Ricotta-Frischkäse, da er den Maisgrieß noch cremiger macht.

Zum Schluss kannst du die Polenta noch mit etwas Salz abschmecken. Wer mag, kann auch noch geriebenen Parmesan einrühren. Sollte die Polenta zu fest sein, kannst du einen Schluck Milch dazugeben.

Polentabrei in einem Topf, daneben eine Karaffe mit Milch.

Meal Prep Tipps

Sowohl die Gemüsepfanne als auch die Fleischbällchen können bis zu drei Tage im Voraus zubereitet werden. Lagere sie bis zum Servieren in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank.

Zum Aufwärmen kannst du sie in die Mikrowelle stellen oder sie auf dem Herd langsam erwärmen.

Die Polenta würde ich nach Möglichkeit immer frisch zubereiten. So schmeckt sie am cremigsten und das Ganze dauert nur 10 Minuten.

Ein Teller mit Polenta, Gemüse und Fleischbällchen, Deko im Hintergrund.

Noch mehr italienische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, italienischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremige Polenta serviert mit Hackbällchen und Tomatengemüse in einem weißen Teller, Deko im Hintergrund.

Polenta mit Gemüse

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem raffinierten, italienischen Hauptgang wird eine cremige Polenta mit Ricotta verfeinert und mit einer mediterranen Gemüsepfanne sowie würzigen Hackfleischbällchen aus dem Ofen serviert. Alternativen zu den Fleischbällchen findest du im Blogpost.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 547 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt
  • 1 Schüssel
  • 1 mittelgroßer Eisportionierer, 5cm Durchmesser optional
  • 1 große, beschichtet Pfanne
  • 1 kleiner Topf mit Deckel

Zutaten
  

Hackfleischbällchen (Alternative Proteinbeilagen findest du im Blogpost)

  • 400 Gramm Rinderhackfleisch (ich verwende gerne ein fettarmes Hack)
  • 30 Gramm Semmelbrösel
  • 2 Eier
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie getrocknet, gefroren oder frisch
  • Salz, Pfeffer

Mediterrane Gemüsepfanne

  • 2 kleine Auberginen
  • 250 Gramm Cherry Tomaten
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • 1 Schalotte
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)
  • 200 Gramm gestückelte Tomaten (alternativ passierte Tomaten)
  • 2 Zweige frischer Thymian (optional)
  • Pfeffer

Polenta

  • 470 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm Polentagrieß (Maisgrieß)
  • 3 Esslöffel Ricotta
  • Salz

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Gemüse putzen, Aubergine der Länge nach vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten halbieren, Sellerie und Schalotte fein würfeln.
    2 kleine Auberginen , 2 Stangen Staudensellerie, 1 Schalotte, 250 Gramm Cherry Tomaten

Hackfleischbällchen

  • Alle Zutaten für die Fleischbällchen in eine Schüssel geben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Händen oder einem Löffel zu einer homogenen Masse verkneten.
    400 Gramm Rinderhackfleisch, 30 Gramm Semmelbrösel, 2 Eier, 1 Esslöffel gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer
  • Aus der Fleischmasse 15 bis 20 gleichgroße Fleischbällchen mit circa 5 Zentimeter Durchmesser formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Fleischbällchen für 20 Minuten im Backofen backen.

Gemüsepfanne

  • Öl in eine Pfanne erhitzen, Aubergine, Sellerie und Schalotte hineingeben, großzügig salzen und für 5 bis 8 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten.
    2 Teelöffel Olivenöl, Salz
  • Sobald die Aubergine schön weich und saftig sind, die Tomaten dazugeben und für 2 bis 3 Minuten mit anbraten, bis auch sie schön weich sind. Zucker dazugeben und für 1 bis 2 Minuten karamellisieren lassen.
    1 Teelöffel brauner Zucker
  • Hitze reduzieren, gestückelte Tomaten hinzugeben und für circa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
    200 Gramm gestückelte Tomaten

Polenta

  • Währenddessen das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Polentagrieß ins kochende Wasser einrühren, kurz aufkochen lassen und Topf anschließend vom Herd nehmen. Polenta abgedeckt für 10 Minuten quellen lassen.
    470 Milliliter Wasser, 100 Gramm Polentagrieß
  • Ricotta unter die Polenta rühren und mit Salz abschmecken. Falls die Polenta zu fest sein sollte, einfach einen Schluck Milch dazugeben.
    3 Esslöffel Ricotta

Servieren

  • Thymian waschen, Blätter abzupfen, zum Gemüse geben und es mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse und Polenta auf zwei Teller verteilen und mit je einem Viertel der Hackbällchen (circa 3 bis 5 Stück) servieren.
    Restliche Fleischbällchen abkühlen lassen, im Kühlschrank verstauen und innerhalb von 3 Tagen anderweitig verwenden.
    2 Zweige frischer Thymian , Pfeffer, Salz

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Notizen

Alternativen und Abwandlungen:
  • Für eine vegetarische Version können vegane Hackbällchen aus dem Kühlregal verwendet werden. Andere Proteinbeilagen findest du weiter oben im Blogpost.
  • Anstatt von Aubergine kann Zucchini verwendet, Sellerie kann bei Belieben auch weggelassen werden. Weiteres Gemüse kann je nach Vorlieben und Verfügbarkeit zugegeben werden.
  • Anstatt frischem Thymian kann getrockneter Thymian aus der Gewürzabteilung verwendet werden.

Nährwerte

Calories: 547kcalCarbohydrates: 60gProtein: 39gFat: 14g
Suchbegriff gesundes Bowl Rezept, italienisches Poleta Rezept, mediterrane Gemüsepfanne, Polenta Rezept Hauptspeise, Rezept für cremige Polenta
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Zitronen-Hähnchenbrust aus dem Backofen

by 1 Kommentar

Diese Zitronen-Hähnchenbrust aus dem Backofen vereint zartes, saftiges Hähnchenfleisch mit einer köstlichen, mediterranen Marinade. Dank der Zubereitung im Ofen wird das Hähnchen extra saftig und zart. 

Drei Zitronen-Hähnchenfilets in einer Auflaufform mit Zitronenscheiben und Petersilie.
Springe zu:

Wer auf der Suche nach einem einfach, schnellen, gesunden und vor allem köstlichen Hähnchenrezept ist, wird dieses Zitronenhähnchen lieben.

Die einfache Marinade aus Zitronensaft, Olivenöl und getrockneten Kräutern sorgt für sommerliche, mediterrane Aromen. Und dank der Zubereitung im Ofen, sparst du dir nicht nur Arbeit, sondern sorgst auch für eine extra saftige Hähnchenbrust.  

Außerdem ist dieses Rezept perfekt für alle Meal-Prep-Fans geeignet. Du kannst das Zitronenhähnchen am Wochenende zubereiten und unter der Woche mit Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, in Wraps, Sandwiches oder auf Salaten genießen. 

👉 Aus diesem Grund ist das Rezept auch Teil von der Sommer-Edition meiner saisonalen Meal-Prep-Wochenplan. Du kannst ihn dir hier kostenlos downloaden.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Zitronen-Hähnchenbrustfilets aus dem Ofen benötigt werden.
  • Hähnchenbrustfilets (Je hochwertiger dein Hähnchenfleisch ist, desto saftiger wird es am Ende sein.)
  • Zwei Zitronen: Davon sollte mindestens eine Bio sein, da sie mitsamt der Schale in den Ofen kommt. 
  • Olivenöl und frischer Knoblauch für die Marinade
  • Getrockneter Oregano und Thymian – ebenfalls für die Marinade
  • Zitronenpfeffer (oder normaler schwarzer Pfeffer) für noch mehr Geschmack

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von getrockneten Kräutern kannst du auch frischen Oregano und Thymian verwenden. Zupfe die Oregano- und Thymianblätter aber nicht von dem Stängel ab, sondern gib sie im Ganze mit zum Hähnchen. So kannst du sie vor dem Backen entfernen, da sie ansonsten nur verbrennen würden. 

Zusätzlich von Oregano und Thymian kannst du auch frischen Rosmarin verwenden. Der kann gerne auch mit in den Ofen, da er höhere Temperaturen händeln kann. 

Benötigtes Küchenequipment

Idealerweise marinierst du deine Hähnchenbrust in einer Zip-Tüte, da du sie gut verschließen kannst. Du kannst solche Gefriertüten in allen Discountern, Lebensmittelgeschäften und in Drogeriemärkten kaufen.

Außerdem brauchst du eine Auflaufform, in der du deine Hähnchenfilets im Ofen backen kannst. 

Falls vorhanden, ist ein Fleisch- oder Küchenthermometer hier sehr hilfreich. Denn anhand der Kerntemperatur, kannst du genau überprüfen, ob das Hähnchenfleisch schon gar ist oder noch etwas länger im Ofen verweilen muss. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Falls möglich, solltest du dein Hähnchen für mindesten dreißig Minuten marinieren. Wer mag, kann das Hähnchen gerne noch länger, bis zu acht Stunden, in der Marinade ziehen lassen. Und so geht’s …

Presse den Saft von einer Zitrone aus und verrühre ihn zusammen mit dem Olivenöl und den Gewürzen. Presse den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse oder schäle und hacke oder reibe ihn fein. Gib ihn zur Marinade, salze sie großzügig und verrühre sie gut.

Lege die Hähnchenbrüste in eine Zip-Tüte. Gieße die Marinade dazu und verschließe den Beutel. Achte darauf, möglichst viel Luft aus dem Beutel zu drücken, um das Hähnchen vollständig mit der Marinade zu bedecken.

Lege das Hähnchen dann für 30 Minuten bis zu acht Stunden in den Kühlschrank.

Heize den Backofen auf 220°C vor. Fette eine Auflaufform sparsam mit etwas Öl oder Butter ein. Hole die Hähnchenfilets aus dem Beutel und lege sie in die Auflaufform.

Verschließe den Gefrierbeutel wieder, drücke dabei die Luft raus und entsorge ihn mit der restlichen Marinade. 

Wasche und schneide die zweite Zitrone in dünne Scheiben und verteile sie auf dem Hähnchen. 

Schiebe das Hähnchen nun, je nach Größe und Dicke, für circa 18 bis 22 Minuten in den Ofen, bis es eine Kerntemperatur von 75 Grad Celsius erreicht hat. Um das zu überprüfen, stichst du die Messnadel deines Küchenthermometers einfach in die dickste Stelle bis zur Mitte ein. 

Alternativ kannst du das Hähnchen an der dicksten Stelle anschneiden und überprüfen, ob das Fleisch im Inneren komplett weiß ist.

Eine Schüssel mit einer Kräutermarinade, daneben eine Flasche Öl.

Verrühre den Saft einer Zitrone mit dem Öl, Knoblauch und den Gewürzen.

Rohe Hähnchenfilets in einem Zip-Beutel mit einer Zitronen-Kräuter-Marinade.

Gib die Hähnchenfilets zusammen mit der Marinade in einen Zipper-Beutel. Lasse sie für mindesten 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.

Drei rohe, marinierte Hähnchenfilets in einer Auflaufform.

Lege die Hähnchenfilets in eine Auflaufform und entsorge die restliche Marinade.

Drei im Ofen gegarte, marinierte Hähnchenfilets mit Zitronenscheiben in einer Auflaufform.

Backe sie bei 220°C für 18 bis 22 Minuten im Ofen bzw. bis zu einer Kerntemperatur von 75°C.

Das passt dazu

Hier sind ein paar Ideen und Inspirationen, wie du das Zitronenhähnchen servieren kannst:

So lässt sich das Hähnchen aufheben

Du kannst das Hähnchen nach dem Abkühlen in eine Frischhaltebox verstauen und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Bereite als gerne gleich mehrere Portionen davon zu, um es unter der Woche mit verschiedenen Gerichten zu kombinieren. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Achte bei der Zubereitung von Hähnchen auf die Hygieneregeln für die Zubereitung von rohem Geflügel. 
  • Achte darauf, dass dein Gefrierbeutel fest verschlossen ist, bevor du das Hähnchen in den Kühlschrank legst. Um ganz sicher zu gehen, kannst du den Beutel zusätzlich noch in eine Schüssel oder auf einen Teller stellen.
  • Entsorge die restliche Marinade zusammen mit dem Zipper-Beutel und gieße sie nicht über das Hähnchen. 
  • Die hohe Temperatur von 220°C sorgt dafür, dass das Hähnchen schön saftig bleibt.
  • Möchtest du drei Hähnchenfilets zubereiten, dann musst du an den Mengenangaben für die Marinade nichts ändern. Bei vier bis fünf Filets, solltest du die doppelten Mengen und ab sechs bis sieben Filets, die dreifachen Mengen für die Marinade verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ab wann ist das Hähnchen gar?

Das Hähnchenfleisch ist ganz durchgegart, wenn du es an der dicksten Stelle anschneidest und es dort durchgehend weiß ist. Alternativ kannst du die Kerntemperatur mit einem Küchen- oder Fleischthermometer überprüfen. Ab einer Temperatur von 75°C ist das Hähnchen gar. 

Was soll ich mit der restlichen Marinade machen?

Bitte entsorge aus Hygienegründen die restliche Marinade mit dem Gefrierbeutel.

Noch mehr leckere Hähnchenrezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Drei Zitronen-Hähnchenfilets in einer Auflaufform mit Zitronenscheiben und Petersilie.

Zitronenhähnchen aus dem Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Hähnchenbrustfilets werden in einer aromatischen Zitronen-Kräuter-Mischung mariniert und anschließend im Ofen zart und saftig gegart. Dieses Zitronenhähnchen ist das perfekte Feierabend- oder Meal-Prep-Rezept, das zu Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis und mehr passt.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Zeit im Kühlschrank 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 167 kcal

Kochutensilien

  • 1 Zip-Beutel (alternativ einen Gefrierbeutel, den du gut verschließen kannst)
  • 1 Auflaufform
  • 1 Fleisch- oder Küchenthermometer (optional)

Zutaten
  

  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Bio-Zitronen
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL getrocknetes Oregano
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL Zitronenpfeffer (alternativ schwarzer Pfeffer)
  • Salz

Anleitungen
 

Marinieren

  • Hähnchenfilets von Sehnen und sichtbaren Fett befreien, Filets in einen Zip-Beutel legen.
  • Saft einer Zitrone auspressen, Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken (oder fein reiben) und beides mit Olivenöl, Gewürzen und etwas Salz verrühren.
  • Marinade vorsichtig zum Hähnchen gießen. Zip-Beutel verschließen, dabei möglichst viel Luft rausdrücken, sodass das Hähnchenfleisch vollständig von der Marinade umhüllt ist. Für 30 Minuten bis zu acht Stunden in den Kühlschrank legen.

Hähnchen backen

  • Ofen auf 220°C Unter-/Oberhitze vorheizen, Auflaufform dünn mit Öl oder Butter einfetten. Hähnchenfilets aus der Tüte holen und in die Auflaufform legen, restliche Marinade mit dem Zip-Beutel entsorgen. 
  • Zweite Zitrone in dünne Scheiben schneiden und auf dem Hähnchen verteilen. Hähnchen für 18-22 Minuten im Ofen backen, bis es eine Kerntemperatur von 75° C erreicht hat oder das Fleisch beim Anschneiden der dicksten Stelle durchgehen weiß ist.

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Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Achte bei der Zubereitung von Hähnchen auf die Hygieneregeln für die Zubereitung von rohem Geflügel.
  • Achte darauf, dass dein Gefrierbeutel fest verschlossen ist, bevor du das Hähnchen in den Kühlschrank legst. Um ganz sicher zu gehen, kannst du den Beutel zusätzlich noch in eine Schüssel oder auf einen Teller stellen.
  • Entsorge die restliche Marinade zusammen mit dem Zipper-Beutel und gieße sie nicht über das Hähnchen.
  • Möchtest du drei Hähnchenfilets zubereiten, dann musst du an den Mengenangaben für die Marinade nichts ändern. Bei vier bis fünf Filets, solltest du die doppelten Mengen und ab sechs bis sieben Filets, die dreifachen Mengen für die Marinade verwenden.
Alternativen und Abwandlungen:
  • Anstatt von getrockneten Kräutern kannst du frischen Oregano und Thymian verwenden. Zupfe die Blätter jedoch nicht von den Zweigen ab, sodass du die Kräuter vom Backen entfernen kannst.
  • Zusätzlich kannst du frischen Rosmarin dazugeben. Dieser kann auch mit in den Ofen. 

Nährwerte

Calories: 167kcalProtein: 29.9gFat: 4.6gSaturated Fat: 0.6g
Suchbegriff Hähnchenbrust im Backofen
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Gesunde Brownies (kalorienarm)

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Diese saftigen, gesunden Brownies sind ein einfaches und kalorienfreundliches Dessert mit weniger als 100 Kalorien pro Stück.

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.
Springe zu:

Dieses einfache Brownie Rezept ist ein gesundes und kalorienarmes Dessert. Dank Kürbispüree und reifen Bananen enthalten diese Schokoküchlein Gemüse und Obst, das sie super saftig und "fudgy" machen.

Gleichzeitig kommt dieses Rezept ganz ohne Butter oder Öl aus, was jede Menge Kalorien einspart!

Zutaten

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das kalorienarme Brownierezept benötigt werden.

Banane und Kürbispüree: Anstatt von Butter sorgen reife Bananen und Kürbispüree für saftige, weiche Brownies. Kürbispüree kannst du in sehr großen, gut sortierten Supermärkten kaufen oder selbst zubereiten.

Alternativ zum Kürbispüree kannst du eine gebackene Süßkartoffel verwenden. Wie du Süßkartoffelpüree zubereiten kannst, erkläre ich in diesem Rezept: Frühstücksauflauf mit Haferflocken.

Magst du keine Bananen oder hast weder Kürbispüree noch Süßkartoffeln zur Hand, kannst du stattdessen diese ultra saftigen Avocado-Brownies zubereiten.

Backkakao und Schokoraspeln: Sie sorgen für eine intensive Schokoladennote. Alternativ zu Schokoraspeln kannst du auch Chocolate Chips oder gehackte Schokolade verwenden. Ich bevorzuge für dieses Rezept Zartbitterschokolade.

Vollkornmehl: Um die Brownies noch etwas gesünder zu machen, verwende ich Vollkornmehl. Klassisches Weißmehl geht natürlich auch.

Zucker: Für eine leckere Süße sorgt Zucker. Wer die Brownies ohne Zucker zubereiten will kann die gleiche Menge an Xylit oder Erythrit verwenden. Beide Alternativen sind auch für Diabetiker geeignet.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Zubereitung

Bevor du mit dem Brownie-Teig loslegst, musst du dein Kürbispüree oder dein Süßkartoffelpüree zubereiten.

Hier erfährst du, wie du Kürbispüree selber machst. Außerdem findest du hier mehrere Methoden, deine Süßkartoffel zu garen, um sie anschließend schälen und pürieren zu können.

Sobald dein Kürbis- oder Süßkartoffelpüree fertig ist, kannst du mit der Zubereitung loslegen. Gib dafür zuerst die Bananen in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit einer Gabel zu einem feinen Püree.

Vermische das Bananenmus mit dem Kürbispüree. Füge anschließend das Mehl, Backpulver und den Kakao dazu. Trenne die Eier und verrühre das Eigelb mit der Kürbismischung. Gib währenddessen nach und nach die Milch dazu.

Bananenmus mit Kürbispüree in einer Schüssel.
Kürbispüree und Bananenpüree vermischt in einer Schüssel.

Schlage das Eiweiß in einer separaten Schüssel steif und hebe den steifen Eischnee zum Schluss vorsichtig und den Brownieteig.

Fülle den Teig in eine kleine, eingefettete oder mit Backpapier ausgelegte Back- oder Auflaufform um. Verwendest du eine Silikonbackform, kannst du den Teig ohne vorheriges Einfetten in die Form füllen.

Verteile die Schokostreusel auf der Oberfläche und backe die Brownies für 25 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze im vorgeheizten Backofen. Deine gesunden Brownies sind fertig, wenn bei der Stäbchenprobe kein oder kaum noch Teig am Zahnstocher hängen bleibt.

Zubereitung des Brownie-Teigs.
Brownieteig in einer rechteckigen Silikon-Backform.

Brownies servieren und aufheben

Nach dem Backen solltest du die Brownies für ein bis zwei Stunden vollständig abkühlen lassen. Frisch gebacken schmecken die kleinen Schokoküchlein schon richtig lecker.

Aber so richtig fantastisch, klebrig, saftig und lecker schmecken sie nach ein paar Stunden im Kühlschrank. Falls möglich, stelle sie vor dem Servieren für mindestens eine Stunde kühl. Anschließend kannst du sie vorsichtig aus der From heben und in neun gleichgroße Stücke schneiden.

Aus diesem Grund sind diese kalorienarmen Brownies ein tolles Meal-Prep-Rezept. Einmal gebacken hast du für die ganze Woche einen leckeren und gesunden Snack im Kühlschrank. Und selbstverständlich kannst du sie auch einfrieren und bei Bedarf einfach auftauen lassen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe weder Kürbis noch Süßkartoffeln zur Hand. Was kann ich stattdessen verwenden?

Ohne Kürbispüree oder Süßkartoffeln funktioniert dieses Rezept leider nicht. Alternativ kannst du jedoch diese ultra saftigen und ebenfalls sehr gesunden Avocado Brownies zubereiten.

Noch mehr kalorienarme Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.

Gesunde Brownies

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gesunden Brownies haben weniger als 100 Kalorien pro Stück. Gleichzeitig sind sie super saftig, süß und richtig schokoladig.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Amerikanisch
Portionen 9 Brownies
Calories 90 kcal

Kochutensilien

  • 1 Handrührgerät mit Rührstäben
  • 1 quadratische Back- oder Auflaufform ca. 20x20cm oder ein verstellbarer Backrahmen
  • Backpapier (optional)

Zutaten
  

  • 2 kleine reife Bananen ca. 150 bis 170 Gramm
  • 120 Gramm Kürbispüree Gekauftes oder selbstgemachtes Kürbispüree
  • 100 Gramm Vollkornmehl (Alternativ klassisches 405er Weißmehl)
  • 10 Gramm Backkakao
  • 7 Gramm Backpulver
  • 60 Gramm Zucker oder Erythrit/ Xylit
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 20 Gramm Schokodrops oder -Streusel (Zartbitter oder Vollmilch)

Anleitungen
 

Brownie Teig zubereiten

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Bananen schälen, mit einer Gabel fein pürieren, anschließend das Kürbispüree untermischen.
    2 kleine reife Bananen, 120 Gramm Kürbispüree
  • Vollkornmehl, Kakao, Backpulver, Zucker und Salz dazugeben und mit dem Kürbis-Bananen-Püree verrühren.
    100 Gramm Vollkornmehl, 10 Gramm Backkakao, 7 Gramm Backpulver, 60 Gramm Zucker oder Erythrit/ Xylit, 1 Prise Salz
  • Eier trennen. Eiweiß in einer separaten Schüssel zu festem Eischnee schlagen. Eigelbe zum Teig hinzugeben und gut verrühren. Schlückchenweise etwas Milch dazugeben, damit ein glatter Teig entsteht. (Es kann sein, dass etwas weniger als die angegebene Menge benötigt wird.)
    2 Eier, 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Eischnee vorsichtig unter den Teig heben. Backform mit Backpapier auskleiden oder mit Butter oder Öl einfetten (bei Silikonbackformen nicht nötig). Teig in die Form füllen, glattstreichen und Schokostreusel auf der Oberfläche verteilen.
    20 Gramm Schokodrops oder -Streusel
  • Brownies bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze für 25 Minuten im Ofen backen, oder bis bei der Stäbchenprobe kein oder kaum noch Teig am Zahnstocher hängen bleibt.

Brownies abkühlen lassen und servieren

  • Brownies für mindestes ein bis zwei Stunden vollständig abkühlen lassen. Falls möglich, stelle die Brownies vor dem Servieren noch für eine Stunde in den Kühlschrank, so erhalten sie ihre typische Brownie-Konsistenz. Schokokuchen anschließend vorsichtig aus der Form heben und in neun gleich große Stücke schneide.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Anstatt von Kürbis kann auch eine Süßkartoffel verwendet werden. Dafür einfach Süßkartoffel nehmen, einen kleinen Schnitz in die Mitte schneiden und auf einem Blech bei 200° Umluft für circa 40 bis 60 Minuten in den Backofen weich backen. Kurz auskühlen lassen, Schale abziehen und 120g der Kartoffel mit den Bananen zusammen pürieren. Der Rest funktioniert genauso wie im Rezept angeben. Weitere Möglichkeiten, wie du deine Süßkartoffel garen kannst, findest du hier: Frühstücksauflauf mit Haferflocken.

Nährwerte

Calories: 90kcalCarbohydrates: 12gProtein: 3.5gFat: 2.5g
Suchbegriff gesundes Brownie Rezept, kalorienarmer Kuchen unter 100 Kalorien
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Orientalisches Hähnchen mit Auberginen

by 1 Kommentar

Dieses orientalisch inspirierte Hähnchen wird mit Aubergine in Tomatensauce und einem würzigen Curryreis mit Cranberrys serviert. Das Rezept ist inspiriert von meinem liebsten persischen Restaurant in München und kann einfach daheim nachgekocht werden. 

Orientalisches Hähnchen mit Auberginen in Tomatensauce persischer Art
Springe zu:

Bei diesem orientalischen Hähnchen handelt es sich um ein einfaches, aber raffiniertes Rezept. Dabei wird die saftige Hähnchenbrust mit einer unglaublich aromatischen Auberginen-Tomatensauce serviert.

Dazu reichen wir einen würzigen Curryreis, der unserer Geschmackssinne dank den süßen Cranberrys vor Freude explodieren lässt.

Zutaten

Für die Aubergine in Tomatensauce benötigst du eine große oder zwei kleine Auberginen, eine Zwiebel und eine Dose passierte Tomaten. Außerdem brauchst du ein paar Gewürze, nämlich Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, etwas Kurkuma, Cayenne Pfeffer und Garam Masala. 

Für das Hähnchen benötigst du Hähnchenbrustfilets, etwas Piment-Pfeffer und Salz. Den Pfeffer findest du gemahlen in der Gewürzabteilung. Plane pro Person circa 150 Gramm Hähnchenbrust ein.

Den Curryreis bereiten wir aus Basmati-Reis, Currypulver und etwas Salz und Pfeffer zu. Außerdem benötigst du ein paar getrockneten Berberitzen oder Cranberries. Alternativ kannst du auch Rosinen verwenden.

Du kannst für den Curryreis gerne auch vorgekochten Reis oder einen Mikrowellenreis verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung dieses orientalischen Hähnchens mit Aubergine benötigst du zuerst einen Topf und einen Dampfgareinsatz. Alternativ kannst du auch einen Metall-Seiher verwenden. 

Außerdem brauchst du eine große Pfanne und einen zweiten Topf oder einen Reiskocher für den Reis. Zum Schluss benötigst du noch eine Auflaufform, da wird das Hähnchen im Ofen fertig garen werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Fülle den Topf mit ein wenig Wasser auf (circa 5 Zentimeter hoch) und bringe es zum Kochen. Schneide die Aubergine in circa 1 bis 2 Zentimeter dicke Scheiben und ritze sie rautenförmig ein.

2. Setze den Dampfgareinsatz oder Seihe in den Topf und gib die Auberginenscheiben hinein. Lass sie abgedeckt bei kleiner Hitze für circa 40 Minuten dampfgaren, bis die Aubergine butterweich ist und quasi von allein zerfällt.

3. Koche in der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangaben und lasse ihn anschließend etwas auskühlen. 

Aubergine-Scheiben werden in einem Topf gedampfgart.

4. Nach eine halben Stunde kannst du den Backofen auf 170°C Umluft oder 190°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Schneide die Zwiebeln in dünne Streifen und brate sie mit etwas Öl in der Pfanne glasig an.

5. Füge die Gewürze dazu und brate sie bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Minuten mit an. Lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab und lass die Sauce für ein paar Minuten in der Pfanne köcheln. 

6. In der Zwischenzeit kannst du die Hähnchenfilets von Sehnen befreien und sie von beiden Seiten mit Piment-Pfeffer und Salz würzen. Lege sie dann zwischen zwei Lagen Butter- oder Backpapier und klopfe sie mit einem schweren Gegensand etwas dünner.

Weich angebratene und gewürzte Zwiebelringe in einer Pfanne.
Zwei gewürzte und dünner geklopfte Hähnchenfilets auf Butterbrotpapier.

7. Fülle die Tomatensauce nun in eine Auflaufform um und verteile etwas Öl in der Pfanne. Stelle sie zurück auf den Herd und brate das Hähnchen darin von beiden Seiten für je zwei bis drei Minuten bei mittelhoher Hitze an. 

8. Hole währenddessen die Aubergine aus dem Topf und gib sie zur Tomatensauce. Zerkleinere sie mit einer Gabel in mundgerechte Stücke. Das sollte jetzt ganz einfach gehen, da die Aubergine mittlerweile butterweich ist.

9. Platziere nun beide Hähnchenfilets auf die Tomatensauce und schiebe sie für 15 bis 25 Minuten in den Ofen. Das Hähnchen ist fertig, wenn es eine Kerntemperatur von 74°C erreicht hat.

10. Brate in der Zwischenzeit den Reis bei kleiner Hitze mit etwas Öl für rund 5 Minuten an. Gib anschließend die Gewürze dazu und brate ihn für weitere 5 Minuten an. Rühre vor dem Servieren die Cranberries unter und schmecke ihn nochmal mit etwas Salz und Pfeffer ab. 

Kurz angebratene Hähnchenfilets in einer Auflaufform auf einer Tomaten-Auberginensoße.
Curryreis in einer Pfanne mit einer Schüssel Cranberries daneben.

Serviervorschläge

Sobald das Hähnchen gar ist, kannst du den Reis auf zwei Teller verteilen. Gib dann die Auberginen Tomatensauce auf die zweite Hälfte des Tellers und toppe sie dann mit dem Hähnchenfilet.

Du kannst dieses orientalische Hähnchen einfach so servieren oder mit einem kleinen Beilagensalat an der Seite. Viele passende Rezepte findest du in meiner Beilagen-Rubrik. 

Geheimtipps

Anstatt von einem Dampfgareinsatz kannst du auch einen Metall-Seiher verwenden. Achte jedoch darauf, die Aubergine mit einem Deckel abzudecken, damit der Dampf im Topf gefangen bleibt. 

Verwende, falls möglich, ein Fleischthermometer, um den Garpunkt des Hähnchens zu überwachen. Solche Küchenthermometer gibt es schon ab 10 oder 15 Euro im Internet zu kaufen.

Rühre den Reis regelmäßig um, um ein Anbrennen zu vermeiden. Gib die Cranberries erst gegen Ende dazu, damit sie schön saftig bleiben.

Noch mehr orientalische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden orientalischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Orientalisches Hähnchen mit Auberginen in Tomatensauce persischer Art

Orientalisches Hähnchen mit Auberginen in Tomatensauce persischer Art

Julia SchmittJulia Schmitt
Hier werden butterweiche Hähnchenfilets auf einer würzig-aromatischen Auberginen-Tomatensauce mit gebratenem Curryreis serviert.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde 10 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche orientalisch, persisch
Portionen 2 Portionen
Calories 583 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroßer Topf
  • 1 Dampfgareinsatz alternativ ein Seiher oder Sieb (aus Metall)
  • 1 kleiner Topf oder Reiskocher
  • 1 große Pfanne
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

Auberginen Tomatensauce persischer Art

  • 1 große Aubergine (alternativ zwei kleine Auberginen)
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Kurkuma
  • ½ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • 1 (400 Gramm) Dose passierte Tomaten

orientalisches Hähnchen

  • 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 150 Gramm pro Filet)
  • ½ Teelöffel Piment-Pfeffer (gemahlen)
  • Salz
  • 1 Teelöffel Olivenöl

Curryreis

  • 120 Gramm Basmatireis (ungekocht) gerne auch 250 Gramm gekochter Reis vom Vortag
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • Salz, Pfeffer
  • 20 Gramm getrocknete Berberitzen oder Cranberries

Anleitungen
 

Auberginen dämpfen

  • Einen mittelgroßen Topf mit etwas Wasser füllen (circa 5cm hoch), Dampfgareinsatz oder Seiher hineinstellen und Wasser zum Kochen bringen. Aubergine waschen und in circa 2 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
    1 große Aubergine
  • Sobald das Wasser kocht, Aubergine in den Dampfgareinsatz legen. Hitze auf kleine Stufe reduzieren und Auberginen zudeckt für ungefähr 40 Minuten dämpfen lassen, bis das Fruchtfleisch butterweich ist.
  • Währenddessen Reis nach Packungsangabe im Topf oder Reiskocher kochen und anschließend auskühlen lassen.
    120 Gramm Basmatireis (ungekocht)

Tomatensauce

  • Nach circa 30 Minuten den Backofen auf 170°C Umluft oder 190°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
    1 große Zwiebel
  • Öl in die Pfanne geben und Zwiebelringe mit einer großzügigen Prise Salz darin für zwei bis vier Minuten glasig anbraten. Anschließend die Hitze etwas reduzieren, Gewürze dazugeben und für eine Minute unter Rühren mit anbraten.
    1 Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel gemahlener Koriander, ¼ Teelöffel Kurkuma, ½ Teelöffel Cayennepfeffer, 1 Teelöffel Garam Masala, Salz
  • Pfanne mit passierten Tomaten ablöschen und bei mittlerer Hitze für circa 5 Minuten einköcheln lassen. Anschließend die Sauce in eine Auflaufform umfüllen, Aubergine aus dem Dampfgareinsatz holen und zur Sauce geben, Fruchtfleisch mit einer Gabel in kleine Stücke reißen.
    1 (400 Gramm) Dose passierte Tomaten

Hähnchen

  • Hähnchenfilets falls nötig von Sehnen befreien und von beiden Seiten mit Salz und Piment Pfeffer würzen. Filets zwischen zwei Blättern Butterbrot- oder Backpapier legen mit einem Fleischklopfer oder der Unterseite eines Topf dünner klopfen.
    2 Hähnchenbrustfilets, ½ Teelöffel Piment-Pfeffer , Salz
  • Tomatensauce in eine Auflaufform umfüllen und Pfanne zurück auf den Herd stellen. Öl in die Pfanne geben und Filets bei mittelhoher Hitze von beiden Seiten für je 2 bis 3 Minuten anbraten. In der Zwischenzeit die weiche Aubergine zur Tomatensauce geben und in mundgerechte Stücke zerkleinern.
    1 Teelöffel Olivenöl
  • Hähnchenfilets auf die Auberginen-Tomatensauce legen und für 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, oder bis das Hähnchen gar ist (sprich eine Kerntemperatur von 74°C erreicht hat).

Curryreis

  • Die eben verwendete Pfanne zurück auf den Herd stellen, das restliche Öl darin verteilen und Reis bei kleiner Hitze für 10 Minuten anbraten, gelegentlich Umrühren. Nach circa 5 Minuten großzügig mit Salz, Pfeffer und dem Currypulver würzen und kurz vorm Servieren die Cranberries unterrühren.
    1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Currypulver, Salz, Pfeffer, 20 Gramm getrocknete Berberitzen oder Cranberries
  • Hähnchenbrust aus dem Ofen holen. Reis und Sauce auf zwei Teller verteilen und mit je einem Hähnchenfilet servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Gewürze: Solltest dz ein Gewürz nicht zur Hand haben, kannst du es gerne weggelassen oder durch ein anderes orientalisches Gewürz oder eine Gewürzmischung ersetzen.
Piment Pfeffer: Du findest den Nelkenpfeffer bereits gemahlen in der Gewürzabteilung im Supermarkt. Anstatt von Piment Pfeffer kannst du auch normaler schwarzer Pfeffer verwenden. 
 
 

Nährwerte

Calories: 583kcalCarbohydrates: 77gProtein: 47gFat: 8g
Suchbegriff Auberginen Tomatensauce, Hähnchenbrust aus dem Ofen, orientalisches Hähnchen mit Curryreis
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

by 2 Kommentare

Diese einfache und leckere Süßkartoffel-Bowl mit knusprigen Tofu und aromatischen Pimientos ist ein gesundes Mittag- oder Abendessen. 

Lust auf noch mehr leckere Bowls? Dann probiere doch auch mal diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse.

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.
Springe zu:

Buddha oder Nourish Bowls, wie diese Süßkartoffel-Bowl, sind perfekt, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren willst. Sie stellen sicher, dass deine Mahlzeit dich mit allen wichtigen Makronährstoffen versorgt und schmecken dabei auch noch richtig lecker.

In dieser schnellen Tofu-Bowl werden die Süßkartoffeln in kleine Würfel geschnitten und mit einer mexikanischen Gewürzmischung im Ofen knusprig geröstet. Währenddessen wird der Tofu in Scheiben geschnitten und in der Pfanne knusprig angebraten.

Beides wird zusammen mit aromatischen Pimientos und einem schnellen Guacamole-Dip serviert. Damit ist diese Bowl perfekt für den Feierabend oder zum Meal-Preppen geeignet.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Süßkartoffel-Bowl benötigt werden.
  • Süßkartoffeln: Du benötigst entweder eine große oder zwei kleine Süßkartoffeln. Insgesamt wären rund 600 Gramm perfekt. 
  • Etwas Speisestärke und eine mexikanische Gewürzmischung zum Marinieren: Du kannst entweder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung oder ein gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Letztere findest du in der Regel im Feinkost- oder „Mexiko-Regal“ deines Supermarktes.
  • Naturtofu: Insgesamt benötigst du ein Block oder rund 200 bis 300 Gramm Naturtofu.
  • Etwas Rapsöl zum Marinieren der Süßkartoffel und zum Anbraten
  • Pimientos: Die spanischen Bratpaprikas kannst du mittlerweile in Supermärkten und Discountern kaufen.
  • Eine reife Avocado und etwas Limettensaft für die Guacamole.
  • Guacamole-Salz oder eine entsprechende Gewürzmischung – alternativ einfach etwas Salz, eine frische Knoblauchzehe (oder etwas gerösteter Knoblauch aus der Gewürzabteilung) sowie ein paar getrocknete Chiliflocken

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Schäle oder wasche deine Süßkartoffeln gründlich. Schneide sie dann in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel.

Gib die Kartoffelwürfel in eine Schüssel und mariniere sie dort mit der Stärke, Gewürzmischung, etwas Salz und Rapsöl. Verrühre die Süßkartoffeln mit den Gewürzen oder lege einen Teller oder Deckel auf die Schüssel und schüttle sie kurz. 

Verteile die Süßkartoffelwürfel dann auf ein Blech, achte darauf, dass sie schön verteilt nebeneinander liegen. Schiebe sie dann für 25 bis 30 Minuten in den Ofen. Die Kartoffelwürfel sind fertig, sobald sie außen leicht knusprig und innen weich sind.

Avocado-Creme

Währenddessen hast du reichlich Zeit, dich um die restlichen Zutaten zu kümmern. Beginnend mit der Avocado-Creme kannst du das Fruchtfleisch von einer halben Avocado auslöffeln und in eine flache Schüssel oder auf einen Teller geben.

Zerdrücke es mit einer Gabel in ein feines Püree und schmecke es mit dem Gewürzsalz (oder den oben genannten Alternativen) sowie dem Saft von einer halben Limette ab. Decke die Creme mit etwas Frischhaltefolie oder einer Schüssel ab und stelle sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. 

Pimientos

Wasche die Pimientos und lasse sie in einem Seiher abtropfen. Gib sie dann in eine Pfanne und brate sie für rund fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an, bis sie etwas Farbe bekommen haben. Rühre dabei gelegentlich um.

Dann kannst du einen Teelöffel Öl dazugeben und die Pimientos für weitere fünf Minuten anbraten. Die Bratpaprikas sind fertig, sobald sie schön weich sind und ihre Haut Blasen schlägt. Verfeinere sie dann mit etwas Salz und, wer mag, kann auch noch etwas Limettenabrieb dazugeben.

Tofu

In der Zwischenzeit kannst du den Tofu in circa drei bis fünf Millimeter dünne Scheiben schneiden. Verteile sie auf einem Stück Küchenrolle oder einem sauberen Geschirrtuch. Schnappe dir ein zweites Küchenpapier oder Geschirrtuch und presse damit von oben auf die Tofu-Scheiben. Das sorgt dafür, dass der Tofu später super knusprig wird. 

Verteile etwas Öl in einer zweiten, beschichteten Pfanne und lege die Tofu-Scheiben nebeneinander in die Pfanne. Lass sie bei mittelhoher Hitze für rund drei bis fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. 

Salze den Tofu leicht und wende die Scheiben anschließend. Brate sie von der anderen Seite für weitere zwei bis drei Minuten an, bis auch diese goldbraun und knusprig sind.

Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

Röste die Süßkartoffeln im Ofen knusprig.

Angebratene Pimientos in einer Pfanne, deren Haut Blasen schlägt.

Brate die Pimientos für rund 10 Minuten in einer Pfanne an, bis ihre Haut Blasen schlägt. 

In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

Schneide den Tofu in dünne Scheiben und presse das Wasser mit etwas Küchenpapier aus.

Knusprig, goldbraun angebratene Tofu-Scheiben in einer Pfanne.

Brate den Tofu in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun an.

Zum Servieren verteilst du die Süßkartoffelwürfel, die knusprigen Tofu-Scheiben und Pimientos auf zwei Teller. Toppe sie zum Schluss noch mit je der Hälfte der Avocado-Creme.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt der Guacamole kannst du deine Süßkartoffel-Bowl auch mit einem anderen Dip deiner Wahl servieren. Hummus, eine Tahini-Sauce, ein cremiger Spinat-Dip oder ein leckeres, gesundes Pesto würden auch sehr gut dazu passen. 

Alternativ oder zusätzlich zum Tofu kannst du die Bowl auch mit Kichererbsen, ein paar Garnelen, einem im Ofen gegarten Lachsfilet, knusprig angebratenem Tempeh oder ein paar Hähnchenstreifen (z.B. einem Zitronenhähnchen aus dem Ofen) servieren.

Um die Bowl noch etwas sättigender zu gestalten, kannst du die sie auch auf einem Bett von Couscous, Bulgur oder Quinoa servieren. 

Außerdem kannst du sie zusätzlich noch mit ein paar Kernen, Nüssen oder Sprossen toppen oder mit etwas frischem Blattspinat genießen. 

Magst oder hast du keine Pimientos zur Hand, kannst du die Bowl stattdessen auch mit etwas gedämpften oder im Ofen knusprig gebackenem Brokkoli, mit einem Ofengemüse vom Blech oder mit einem Fajitas-Gemüse servieren. Ein passendes Rezept für ein simples Fajitas-Gemüse findest du bei meiner mexikanischen Burrito Bowl. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Küchenequipment:

  • Eine Schüssel zum Marinieren der Kartoffelwürfel
  • Ein Ofenblech für die Süßkartoffeln (wer mag, kann auch noch ein Backpapier unterlegen)
  • Zwei Pfannen, nach Möglichkeit beschichtet, für die Zubereitung von Tofu und Pimientos.

Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu anbraten. 

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Diese Nourish-Bowl ist nicht nur ein simples Feierabendrezept, sondern eignet sich auch wunderbar zum Vorkochen.

Du kannst alle Komponenten mehrere Tage im Voraus vorbereiten und für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Idealerweise verstaust du die unterschiedlichen Komponenten getrennt voneinander im passenden Frischhalteboxen. 

Anschließend kannst du die Bowl sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen. Achte beim Aufwärmen nur darauf, die Guacamole erst danach dazu zugeben. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Mein liebster Tofu ist der Bio-Tofu der Edeka-Eigenmarke. (Keine Werbung, nur eine persönliche Empfehlung.)
  • Falls du Bedenken bezüglich Soja hast, dann achte beim Kauf von Tofu einfach darauf, dass es sich um Soja aus Europa handelt. Dann kannst du dir sicher sein, dass er nicht genmanipuliert ist. Das ist in Europa nämlich verboten. (Für mehr Infos siehe Mythen zu Soja, Greenpeace Greenwire.)
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib das Öl erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Tofu auch mit einer Tofupresse ausdrücken?

Selbstverständlich kannst du den Tofu auch erst in einer Tofu-Presse ausdrücken und anschließend in Scheiben schneiden. Da ich jedoch keine habe und sehr ungeduldig bin, geht es für mich am schnellsten, den Tofu erst in Scheiben zu schneiden und dann mit etwas Küchenpapier oder auf einem Geschirrtuch auszupressen.

Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffeln

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine einfache und schnelle Bowl mit knusprigen Süßkartoffeln, aromatischen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und einer cremigen Guacamole. Das perfekte Rezept für zum Meal-Preppen, zum Mitnehmen ins Büro und für den Feierabend. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 556 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel (optional)
  • 1 Backblech
  • 2 Pfannen

Zutaten
  

Süßkartoffeln

"Guacamole für Faule"

  • ½ Avocado
  • ½ Limette (Saft)
  • ¼ TL Avocado Salz Alternativ zum Avocado-Salz, etwas Salz, Chiliflocken und Knoblauch

Pimientos

  • 200 g Pimientos (grüne Bratpaprika)
  • 1 TL Rapsöl
  • Salz

Tofu

  • 200 g Natur-Tofu
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz

Anleitungen
 

Süßkartoffeln

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in ein Zentimeter große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit Speisestärke, Gewürzmischung, Öl und etwas Salz marinieren. Süßkartoffeln auf einem Blech verteilen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen außen leicht knusprig und innen weich backen.

Avocado-Creme

  • Avocado-Fruchtfleisch auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Limettensaft und Gewürzen abschmecken, bis zum Servieren abgedeckt im Kühlschrank lagern.

Pimientos

  • Pimientos waschen und abtropfen lassen. In eine Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für rund 5 Minuten anbraten, bis sie etwas Farbe bekommen haben, gelegentlich umrühren. Öl dazugeben, gut umrühren und Pimientos für weiter fünf Minuten anbraten, bis die Paprikaschoten schön weich sind und die Haut Blasen schlägt. Dabei gelegentlich durchschwenken, vor dem Servieren mit Salz und, wer mag, etwas Limettenschale verfeinern.

Tofu

  • Währenddessen Tofu in dünne, circa 3mm dicke Scheiben schneiden. Tofu-Scheiben nebeneinander auf ein Küchentuch legen und mit einem zweiten Küchentuch von oben draufdrücken, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen. 
  • Öl in einer Pfanne sorgfältig verteilen und Tofu-Scheiben nebeneineinander hineinlegen, für circa 3 bis 5 Minuten anbraten lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu leicht salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

Servieren

  • Süßkartoffeln mit Tofu-Scheiben, Pimientos und der Guacamole servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib es erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.
  • Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu darin anbraten.
  • (Wer gerne etwas mehr oder weniger Kalorien pro Mahlzeit möchte, kann die Menge der Süßkartoffeln gerne etwas erhöhen oder verringern oder im ersten Fall noch etwas mehr Tofu verwenden.)

Nährwerte

Calories: 556kcalCarbohydrates: 61.9gProtein: 21.4gFat: 20.3gSaturated Fat: 2.8gFiber: 9.8gSugar: 12.4g
Suchbegriff gesundes Bowl Rezept, knuspriger Tofu aus dem Ofen, Süßkartoffel Bowl
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Kalorienarme Karotten Muffins

by 4 Kommentare

Wie wäre es mit leckeren, saftigen Karotten Muffins, die weniger als 50 Kalorien pro Stück haben? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Nicht mit diesem Rezept. Diese kleinen, süßen kalorienarmen Muffins haben gerade einmal 48 Kalorien pro Stück.

Kalorienarme Karotten Muffins in einem Muffig Blech mit Frosting und Deko im Bildrand.

Kalorienarme Muffins unter 100 Kalorien

Diese kleinen Karottenmuffins sind nicht nur unheimlich lecker, sondern auch noch richtig kalorienarm. Denn die geraspelten Karotten sorgen nicht nur für saftige Muffins, sondern auch für viel Volumen. Dasselbe gilt für den Eischnee. Zusammen sorgen sie für voluminöse und gleichzeitig kalorienarme Muffins.

Kurzer Disclaimer: Ich bin nicht der Meinung, dass jeder Kuchen, jeder Muffin oder Keks gesund sein muss. Aber ich finde, der richtige Mix macht es aus. Und als jemand, der Gebäck am liebsten täglich isst, sind gesunde Backrezepte wie diese kalorienarmen Muffins perfekt für einen leckeren Nachtisch im Alltag.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die kalorienarmen Muffins benötigt werden.

Statt Weißmehl verwenden wir für dieses Rezept Vollkornmehl. Es passt wunderbar zu den Karotten und es verleiht den Muffins extra Ballaststoffe. 

Der Joghurt ersetzt in diesem Rezept Butter und Öl. So sparen wir viele Kalorien ein. Du kannst Sojajoghurt oder klassischen Naturjoghurt verwenden. 

Gewürze: Für die richtige Würze sorgt eine Mischung aus reichlich Zimt und je einer Prise Muskat und Salz. Außerdem sorgt etwas Orangenschale für eine frische Zitrusnote. Du kannst hierfür eine frische Bio-Orange verwenden oder abgepackten Orangenabrieb aus der Backabteilung kaufen.

Süße: Du kannst diese kalorienarmen Muffins mit Zucker oder einer Zuckeralternative wie Erythrit oder Xylit zubereiten.

Wer mag, kann die fertigen Karottenmuffins auch noch mit einem cremigen Frischkäsefrosting servieren. Dafür benötigst du Frischkäse (gerne ein fettarmer, relativ fester Frischkäse), etwas Puderzucker, Zitronensaft und Vanilleextrakt.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und rasple sie fein. 

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß zu einem festen Eischnee. Gib das Eigelb in eine Rührschüssel und verrühre es mit den geraspelten Karotten und den restlichen Zutaten. 

Hebe zum Schluss behutsam den Eischnee unter den Muffinteig. Verteile die Muffinförmchen auf die Vertiefungen in deinem Muffinblech und teile den Teig gleichmäßig auf alle zwölf Muffinförmchen auf. 

Schiebe die Muffins in den vorgeheizten Backofen und backe sie für circa 20 Minuten bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze). Die Muffins sind fertig, wenn sie goldbraun sind und bei der Stäbchenprobe kein Teig am Zahnstocher kleben bleibt.

Zutaten in einer Rührschüssel, daneben eine Schüssel mit Eiweiß und ein Glas mit Milch.
Muffinteig auf 12 Muffinförmchen verteilt.

Frischkäse Frosting

Wer mag kann die fertigen Muffins noch mit einem süßen Frischkäse Frosting toppen. Verrühre dafür den Frischkäse mit etwas Puderzucker und je einem Hauch Vanilleextrakt und Zitronensaft zu einer glatten Creme.

Verteile das Frosting mit einem Esslöffel über die fertigen, abgekühlten Muffins.

Frischkäse-Frosting wird in einer Schüssel angerührt.

Kalorienarme Muffins aufheben

Da die Muffins frisches Gemüse enthalten, solltest du sie (auch ohne Frosting) im Kühlschrank lagern. Verstaue sie einfach in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel. So kannst du sie bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. 

Damit ich die Muffins stapeln kann, hebe ich das Frosting getrennt von den Karottenküchlein auf. Vor dem Servieren bestreiche ich die jeweiligen Muffins dann einfach individuell mit dem leckeren Frischkäsetopping.

Wer mag, kann die kalorienarmen Muffins (ohne Frosting) auch einfrieren. In einem Gefrierbeutel verpackt, kannst du sie bis zu drei Monate in der Gefriertruhe aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie viel Kalorien hat ein Muffin?

Einer dieser kalorienarmen Karotten Muffins hat 48 Kalorien. Mit dem Forsting beläuft sich die Kalorienangabe auf circa 68 Kalorien.

Kann man die Muffins einfrieren?

Diese kalorienarmen Muffins eigenen sich perfekt zum Einfrieren. Einfach die Muffins nach dem Abkühlen in einen verschließbaren Gefrierbeutel oder eine tiefkühltaugliche Box geben und dann direkt ins Gefrierfach stellen.

Noch mehr gesunde Backideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und kalorienarmen Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Kalorienarme Karottenmuffins in einem Muffig-Blech, ein Teil davon mit Frischkäse Frosting.

Kalorienarme Karotten Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen und süßen Karotten Muffins werden ohne Butter oder Öl gebacken und haben gerade einmal 48 Kalorien pro Stück. Wer mag, kann sie noch mit einem cremigen, süßen Frischkäsefrosting überziehen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 12 Muffins
Calories 68 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Handrührgeräte mit Rührstäben oder eine Küchenmaschine
  • 1 Muffinblech
  • 12 Muffinförmchen (aus Papier oder Silikon)

Zutaten
  

Für die Karotten Muffins

  • 2 mittelgroße Karotten
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Naturjoghurt (alternativ Sojajoghurt)
  • 100 Gramm Vollkornmehl Weizen oder Dinkel
  • 7 Gramm Backpulver (7 Gramm entsprechen 1½ Teelöffel)
  • 45 Gramm Zucker, Erythrit oder Xylit
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Salz
  • ½ Teelöffel Vanillearoma
  • 1 Teelöffel Orangenschalenabrieb
  • 60 Milliliter Milch oder pflanzliche Milchalternative

Für das Frischkäsefrosting (optional)

  • 160 Gramm (fettreduzierter) Frischkäse
  • 20 Gramm Puderzucker
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Vanillearoma

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Ofen auf 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) vorheizen. Muffinblech mit Papier- oder Silikon-Muffinförmchen auskleiden. Karotten schälen oder waschen und fein raspeln.
    2 mittelgroße Karotten

Teig zubereiten

  • Eier trennen. Eiweiß in einer Schüssel oder einem Messbecher zu steifem Eischnee schlagen.
    2 Eier
  • Eigelb, Karotten, Joghurt, Mehl, Backpulver, Zucker (oder Alternative), Gewürze, Orangenabrieb, Vanilleextrakt und Milch in einer Rührschüssel zu einem glatten Teig verrühren. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.
    100 Gramm Naturjoghurt, 100 Gramm Vollkornmehl, 7 Gramm Backpulver, 45 Gramm Zucker, Erythrit oder Xylit, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Muskat, 1 Prise Salz, ½ Teelöffel Vanillearoma, 1 Teelöffel Orangenschalenabrieb, 60 Milliliter Milch oder pflanzliche Milchalternative
  • Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und für 20 Minuten im Ofen backen. Die Muffins sind fertig, wenn sie goldbraun sind und bei der Stäbchenprobe kein Teig am Zahnstocher kleben bleibt. Muffins in der Form auskühlen lassen.

Frischkäsefrosting

  • Alle Zutaten für das Frosting glatt verrühren. Frosting mit einem Löffel auf den Muffins verteilen.
    Tipp: Wenn nicht alle Muffins gleich gegessen werden, Frosting und Muffins am besten getrennt voneinander im Kühlschrank aufbewahren und Muffins vor dem Verzehr mit dem Frischkäsefrosting toppen.
    160 Gramm (fettreduzierter) Frischkäse, 20 Gramm Puderzucker , 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Vanillearoma

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Notizen

Nährwerte pro Muffin ohne Frosting:
  • Kalorien: 48 kcal
  • Fett: 1,3 g
  • Kohlenhydrate: 5,8 g
  • Protein: 2,6 g

Nährwerte

Calories: 68kcalCarbohydrates: 6.2gProtein: 3.8gFat: 2.7g
Suchbegriff kalorienarme Muffins, kalorienarmer Kuchen, Karottenmuffins mit Frischkäse Frosting
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