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Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei

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Dieser einfache Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei ist schnell gemacht und das perfekte Rezept, um gekochte Kartoffeln aufzubrauchen. Ein paar Essiggurken, frischer Schnittlauch und, wer mag, etwas Kapern sorgen für den ultimativen Geschmack. 

Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei serviert in einer großen Schüssel, im Hintergrund liegt Besteck und weitere Teller.
Springe zu:

Dieser kalorienarme Kartoffelsalat ist eine gesunde und zugleich proteinreiche Alternative zu den klassischen Rezepten. Denn anstatt von Mayonnaise oder Öl wird dieser Salat mit Joghurt zubereitet. Dafür verwenden wir einen griechischen Joghurt, der für eine leckere Cremigkeit und viel Eiweiß sorgt.

Außerdem servieren wir diesen Kartoffelsalat mit Eiern, die wir hartgekocht und in Spalten geschnitten unter die Kartoffeln mischen. Zu guter Letzt sorgt etwas Schnittlauch, ein paar Essiggurken und, wer mag, ein Löffel Kapern für den finalen Touch.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Kartoffelsalat mit Joghurt benötigt werden.

Festkochende Kartoffeln: Du kannst die Kartoffeln ein bis zwei Stunden im Voraus kochen und abkühlen lassen. Ich persönlich bevorzuge für meinen Kartoffelsalat jedoch gekochte Kartoffeln, die schon mindestens eine Nacht im Kühlschrank waren. So werden sie noch ein bisschen fester, was ich sehr gerne mag. 

Tipp: Gekochte Kartoffeln kannst du bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. Nach dem Abkühlen entwickeln sie einen Ballaststoff namens resistente Stärke, der sie noch gesünder macht.

Griechischen Joghurt: Da er die Mayonnaise ersetzt, bevorzuge ich die Vollfettversion. Sorten mit 2% oder 5% Fett funktionieren aber auch. 

Mittelscharfer Senf: Damit der Salat nicht nach Joghurt schmeckt, geben wir noch etwas Senf sowie eine Prise Zucker dazu.

Gekochte Eier: Wer sich die Arbeit etwas erleichtern will, kann gekochte Brotzeiteier im Supermarkt kaufen. 

Frischer Schnittlauch und Essiggurken runden den Salat perfekt ab. Und wenn du ein Fan von Kapern bist, dann gib unbedingt noch ein paar davon dazu.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Da es sich um einen Kartoffelsalat mit Joghurt handelt, wollen wir für den Salat keine warmen Kartoffeln verwenden. 

Achte stattdessen darauf deine Kartoffeln nach dem Kochen ausreichend abkühlen zu lassen oder, noch besser, koche deine Kartoffeln am Vortag (oder bis zu fünf Tage im Voraus.)

Um frisch gekochte Kartoffeln schneller abkühlen zu lassen, kannst du sie in Scheiben schneiden und so für circa 30 Minuten auskühlen lassen.

In Scheiben geschnittene, gekochte Kartoffeln auf einem Holzbrett.

1. Schneide die kalten Kartoffeln in dünne Scheiben. Wer mag, kann die Schale davor entfernen.

In dünne Scheiben geschnittene Essiggurken und Eier auf einem Holzbrett.

2. Schneide die Eier und Essiggurken in dünne Scheiben. Hacke auch den Schnittlauch klein.

Joghurtdressing wird in einer Schüssel angerührt.

3. Verrühre alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel.

Schüssel mit cremigen Kartoffelsalat angemacht mit Joghurtdressing, Eiern und frischen Schnittlauch.

4. Verrühre dann die Kartoffeln, Essiggurken, Eier, Kapern und den Schnittlauch mit dem Dressing. 

Schmecke den Salat zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer ab und schon kannst du ihn mit Beilagen nach Wahl genießen.

Kartoffelsalat aufheben

Sollte von dem Kartoffelsalat mit Joghurt etwas übrigbleiben, kannst du die Reste im Kühlschrank aufheben. 

Abgedeckt sollten sie sich dort für zwei bis drei Tage halten. Vorm Servieren würde ich den Salat einfach nochmal mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Schnittlauch ersetzen oder weglassen?

Wer kein Schnittlauch mag oder zur Hand hat, kann stattdessen etwas Petersilie oder frischen Dill verwenden. Alternativ kannst du ihn auch einfach weglassen.

Kann ich die Kapern und/oder Essiggurken auch weglassen?

Selbstverständlich. Alternativ kannst du auch ein paar dünne Radieschen-Scheiben mit untermischen.

Welche Kartoffeln verwendet man für Kartoffelsalat?

Für Kartoffelsalate sollte man, falls möglich, festkochende Kartoffeln verwenden.

Kann ich den Salat auch mit normalem Joghurt machen?

Prinzipiell ist das kein Problem. Ich finde jedoch, dass griechischer Joghurt hier ein Ticken besser schmeckt, da er noch cremiger ist.

Noch mehr Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit cremigen Kartoffelsalat angemacht mit Joghurtdressing, Eiern und frischen Schnittlauch.

Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei ist schnell und einfach zubereitet. Während der Joghurt eine schlanke und leckere Alternative zur Mayo ist, sorgen die hartgekochte Eier, Essiggurken, Kapern und der Schnittlauch für den finalen Touch. 
Achtung: Verwende für diesen Salat gekochte Kartoffeln vom Vortag oder lass sie vor der Zubereitung des Salats vollständig auskühlen! Mehr Infos dazu finden sich in den Rezept-Notizen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 321 kcal

Zutaten
  

  • 500 Gramm gekochte Kartoffeln (festkochende)
  • 2 hartgekochte Eier
  • 60 bis 80 Gramm Essiggurken
  • 10 Gramm frischer Schnittlauch
  • 150 Gramm griechischer Joghurt
  • 10 Gramm mittelscharfer Senf (10 Gramm entsprechen circa 2 Teelöffel)
  • 1 Teelöffel Zucker
  • Salz, Pfeffer (nach Geschmack)
  • 80 Gramm Kapern

Anleitungen
 

  • Gekochte (und kalte) Kartoffeln nach Belieben schälen (kein Muss) und in Scheiben schneiden. Eier schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden, Essiggurken in dünne Ringe schneiden. Schnittlauch waschen und mit einem Messer oder einer sauberen Küchenschere in dünne Ringe schneiden.
    500 Gramm gekochte Kartoffeln, 2 hartgekochte Eier, 60 bis 80 Gramm Essiggurken, 10 Gramm frischer Schnittlauch
  • Joghurt, Senf und Zucker in einer Schüssel verrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
    150 Gramm griechischer Joghurt, 10 Gramm mittelscharfer Senf, 1 Teelöffel Zucker, Salz, Pfeffer
  • Kartoffeln, Eier, Essiggurken, Schnittlauch und Kapern in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Salat nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    80 Gramm Kapern

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Kartoffeln frisch kochen: Hast du keine gekochten Kartoffeln zur Hand, koche 500 Gramm festkochende Kartoffeln oder Drilling Kartoffeln in ausreichend Wasser. Gieße die Kartoffeln ab, sobald sie gar sind und lass sie vollständig für circa ein bis zwei Stunden auskühlen. Um den Vorgang zu beschleunigen, kannst du die Kartoffeln dafür auch in Scheiben schneiden. 
Meal Prep Tipp: Du kannst deine Kartoffeln bis zu 5 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank aufheben. Dadurch werden deine Kartoffeln sogar noch gesünder, weil sich beim Abkühlen ein Ballaststoff namens resistente Stärke bildet.
Griechischer Joghurt: Ich persönlich verwende für dieses Rezept am liebsten die Vollfett-Version von griechischen Jogurt. Fettreduzierte Versionen mit 2 bis 5% Fett funktionieren aber auch. Von einem fettarmen griechischen Jogurt oder Magerquark würde ich abraten. 

Nährwerte

Calories: 321kcalCarbohydrates: 42gProtein: 18.7gFat: 7.4gSaturated Fat: 2.6gFiber: 5.8g
Suchbegriff griechischer Joghurt, leichter Kartoffelsalat, ohne Mayonnaise, vorgekochte Kartoffeln
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Asiatischer Gurkensalat

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Dieser asiatische Gurkensalat sorgt mit geröstetem Sesam und eingelegten roten Zwiebeln für ein regelrechtes Geschmacksfeuerwerk.

Da dieser exotischen Gurkensalat schnell und einfach zubereitet ist, kannst du ihn perfekt als Beilage zu asiatischen Gerichten oder zusammen mit Reis und einer Proteinquelle in einer schnellen Bowl servieren. 

Asiatischer Gurkensalat mit Sesamöl in einer Schüssel, serviert mit eingelegten roten Zwiebeln und Frühlingszwiebeln.
Wer mal etwas Abwechslung zu den klassischen Beilagensalaten braucht, ist mit diesem Rezept bestens beraten.
Springe zu:

In diesem leckeren, asiatischen Gurkensalat sorgt gerösteter Sesam und rote Zwiebelringe für extra viel Geschmack. Wer in Zeitnot ist, kann die Zwiebeln einfach roh mit dem Salat servieren.

Doch wenn es die Zeit zulässt, dann kannst du sie in nur 20 Minuten in köstliche Pickled Onions verwandeln. Die machen nämlich nicht nur auf Buddha Bowls und Avocado-Broten eine tolle Figur, sondern auch in unserem asiatischen Gurkensalat. 

Zutaten 

Foto aller benötigten Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen.

Neben einer Gurke brauchst du noch den grünen Teil von zwei Frühlingszwiebeln. Den weißen Teil kannst du anderweitig verwenden, zum Beispiel für diesen schnellen Thunfisch-Reissalat.

Für das Dressing benötigst du etwas Sojasauce, Reisessig, ein klein wenig Zucker und etwas Erdnuss- oder Sesamöl. Alle diese Zutaten, bis auf den Zucker, findest du im Supermarkt bei den asiatischen Lebensmitteln.

Außerdem benötigst du zum Schluss noch ein paar eingelegte, rote Zwiebeln. Dafür brauchst du ein bis zwei rote Zwiebeln, weißen Essig, etwas Salz und Zucker. Alternativ kannst du den Salat auch mit rohen Zwiebeln toppen oder sie einfach weglassen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung 

Schritt 1: Zwiebeln einlegen

Schneide die Zwiebeln in sehr dünne Ringe und gib sie in ein sauberes Einmachglas. Gib das Wasser, den Essig, Zucker und das Salz in einen kleinen Topf und erhitze die Mischung unter Rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Gieße die Essigmischung über die Zwiebeln, sodass alle Ringe mit der Flüssigkeit bedeckt sind, und verschließe den Deckel. 

Lasse die Zwiebeln so nun für circa 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen. Die Zwiebeln sind fertig, wenn sie weich sein und eine kräftig pinke Farbe haben. Währenddessen kannst du dich um die restlichen Zutaten kümmern. 

Dünne Zwiebelringe auf einem Schneidebrett, daneben ein Küchenmesser.
Eingelegte Zwiebelringe in einem Einmachglas.

Schritt 2: Gurke entwässern

Nun geht es der Gurke an den Kragen. Wasche sie gründlich ab und lege sie dann auf deine Arbeitsfläche. Schlage nun ein paar Mal mit einem Ausrollstab oder einem Topfboden auf die Gurk. Dadurch platzt die Schale auf, sodass die Gurke später mehr Aromen aufnehmen kann.

Sobald du also einige Male auf das arme Ding eingeschlagen hast, kannst du sie anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Gib diese in einen Seiher und vermische sie mit etwas Salz. Lass das Ganze für circa 10 Minuten stehen, um sie etwas entwässern zu lassen.

Gurke mit aufgeplatzter Schale auf einem Holzbrett, daneben ein Ausrollst.
In Halbmond-Form geschnittene Gurkenstückchen auf einem Holzbrett.
Gurkenstückchen in einem Seiner über einer Schüssel.

Schritt 3: Dressing und Sesam rösten

In der Zwischenzeit kannst du bereits alle Zutaten für das Dressing verrühren. Außerdem kannst du die Frühlingszwiebeln waschen und den grünen Teil in dünne Streifen oder Ringe schneiden. 

Gib als nächstes den Sesam in eine Pfanne ohne Öl und röste ihn bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an. 

Währenddessen kannst du bereits die Chiliflocken und den Knoblauch zum Dressing geben. Und sobald der Sesam ein leichtes Röstaroma entwickelt hat, nimmst du ihn vom Herd und gibst ihn direkt zum Dressing. (Achtung, das sorgt einmal für ein kurzes Zischen, bitte nicht erschrecken.)

Nun kannst du die Gurkenstückchen und Frühlingszwiebeln dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Anschließend kannst du den asiatischen Gurkensalat mit ein paar der eingelegten roten Zwiebeln als Topping servieren. 

Gerösteter Sesam in einer Pfanne.
Soja-Dressing in einer Schüssel mit einem kleinen Schneebesen.

Das passt dazu

Dieser asiatische Gurkensalat ist eine leckere Beilage zu asiatischen Rezepten. Außerdem serviere ich ihn gerne zu zur Brotzeit.

Du kannst ihn aber auch mit etwas Reis und einer Proteinquelle deiner Wahl servieren. Gebratener Tofu oder ein asiatisches Hackfleisch passen zum Beispiel gut dazu. 

Alternativen und Abwandlungen

Falls dir das Einlegen der Zwiebeln zu viel Arbeit ist, kannst du sie entweder roh, in dünne Streifen geschnitten mit in den Salat geben oder sie einfach weglassen. In diesem Fall würde ich stattdessen einfach den weißen Teil der Frühlingszwiebeln mit dazu geben.

Anstelle des Erdnussöls kannst du auch Sesamöl oder einfach etwas Rapsöl verwenden. Außerdem kannst du den braunen Zucker gegen normalen Kokosblütenzucker, weißen Zucker oder einen Teelöffel Honig beziehungsweise Ahornsirup austauschen. 

Anstelle des gerösteten Knoblauchs (keine Werbung, nur ein Produktbeispiel), den du in der Gewürzabteilung finden solltest, kannst du auch normalen, getrockneten Knoblauch oder eine frische, fein gewürfelte Knoblauchzehe verwenden oder du kannst ihn einfach weglassen.

Meal Prep Tipps

Mir schmeckt der Salat frisch zubereitet am allerbesten. Sollten jedoch Reste übrigbleiben, kannst du diese abgedeckt für einen Tag im Kühlschrank aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich die Zwiebeln unbedingt einlegen?

Nein, das ist optional. Falls dir das zu viel Arbeit ist, kannst du die Zwiebelringe entweder einfach roh dazugeben oder sie ganz weglassen.

Warum muss ich auf die Gurke zuerst mit einem Stab schlagen?

Das Zerschlagen der Gurke sorgt dafür, dass die Schale aufplatzt uns so später der leckere Geschmack des Dressings besser aufgenommen werden kann. 

Muss ich die Gurke erst mit Salz entwässern lassen?

Auch dieser Schritt ist optional und kann bei Belieben weggelassen werden. Eventuell schmeckt der Salat dann etwas wässriger, das liegt aber vor allem daran, wie dick und wässrig deine Gurke ist. 

Noch mehr Salat-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Asiatischer Gurkensalat mit Sesamöl in einer Schüssel, serviert mit eingelegten roten Zwiebeln und Frühlingszwiebeln.

Asiatischer Gurkensalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Gurkensalat sorgt mit gerösteten Sesam und Pickled Onions für ein Feuerwerk der Aromen. Er kann wunderbar als Beilage oder in Bowl zusammen mit Reis und einer Proteinquelle nach Wahl serviert werden. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Asiatisch, Chinesisch
Portionen 2 Portionen
Calories 129 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraubglas (für Pickled Onions)
  • 1 kleiner Topf
  • 1 Ausrollstab alternativ etwas Schweres zum Zerschlagen der Gurke
  • 1 Sieb
  • 1 kleine Pfanne

Zutaten
  

Eingelegte Zwiebelringe (

  • 1 rote Zwiebel
  • 130 Milliliter Wasser
  • 130 Milliliter destillierter, weißer Essig *
  • 30 Gramm weißer Zucker
  • ½ Teelöffel Salz

Gurkensalat

  • 1 Bio-Salatgurke
  • 2 Teelöffel Sojasauce
  • 2 Teelöffel Reisessig
  • 2 Teelöffel Erdnussöl alternativ Sesamöl oder Rapsöl
  • 1 Teelöffel brauner Zucker alternativ weißer Zucker, Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup
  • ½ Teelöffel Chiliflocken (gerne mehr oder weniger, je nach Bedarf)
  • ½ Teelöffel gerösteter Knoblauch (optional)
  • 2 Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil, weißen Teil anderweitig verwenden)
  • 1 ½ Esslöffel Sesam (hell)

Anleitungen
 

Zwiebeln einlegen

  • Zwiebel schälen, in sehr dünne Ringe schneiden und in ein Einmachglas geben. Wasser, Essig, Zucker und Salz in einen kleinen Topf geben und bei mittelhoher Hitze unter Rühren erwärmen, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
    1 rote Zwiebel, 130 Milliliter Wasser, 130 Milliliter destillierter, weißer Essig *, 30 Gramm weißer Zucker, ½ Teelöffel Salz
    Dünne Zwiebelringe auf einem Schneidebrett, daneben ein Küchenmesser.
  • Essig-Mischung über die Zwiebeln gießen, bis alle Zwiebeln damit bedeckt sind. Glas verschließen und bei Raumtemperatur für 30 Minuten ziehen lassen, bis die Zwiebeln weich und kräftig pink sind.
    Eingelegte Zwiebelringe in einem Einmachglas.

Gurkensalat

  • Gurke waschen, mit einem Ausrollstab oder der Unterseite eines Topfs etwas zerschlagen, damit die Schale aufplatzt. Gurke anschließend in mundgerechte Stücke schneiden, in einen Seiher geben und mit etwas Salz vermischen. Gurkenstückchen für 10 Minuten ziehen lassen. 
    1 Bio-Salatgurke
    Gurkenstückchen in einem Seiner über einer Schüssel.
  • Für das Dressing Sojasauce, Reisessig, Öl und Zucker vermischen und nach Belieben mit Chili und geröstetem Knoblauch abschmecken. Frühlingszwiebeln waschen und grünen Teil in Ringe oder Streifen schneiden (weißen Teil anderweitig verwenden).
    2 Teelöffel Reisessig, 2 Teelöffel Sojasauce, 2 Teelöffel Erdnussöl , 1 Teelöffel brauner Zucker, ½ Teelöffel Chiliflocken, ½ Teelöffel gerösteter Knoblauch, 2 Frühlingszwiebeln
    In dünne Streifen geschnittene Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett.
  • Währenddessen den Sesam in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze für einige Minuten rösten bis sich Röstaromen bilden. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und den heißen Sesam direkt mit dem Dressing verrühren. Gurke und Frühlingszwiebeln dazu geben, gut umrühren und mit einigen roten Zwiebeln on top servieren. 
    1 ½ Esslöffel Sesam
    Gerösteter Sesam in einer Pfanne.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweis: Du benötigst für diesen Salat nicht alle Zwiebeln. Die restlichen Zwiebeln kannst du in dem Glas (mit der Flüssigkeit) fest verschlossen im Kühlschrank für bis zu zwei Wochen aufheben und auf Bowls, Salaten, belegten Broten oder in Sandwiches servieren.
 

Nährwerte

Calories: 129kcalCarbohydrates: 7.3gProtein: 3.3gFat: 8.8gSaturated Fat: 1.5gFiber: 2.1g
Suchbegriff Gurkensalat, Pickled Onions, Sesam, Sojasauce
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Ofengemüse mit Kartoffeln (mit Sauce)

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Für dieses einfache Ofengemüse mit Kartoffeln kommen die Kartoffelspalten zusammen mit dem Gemüse deiner Wahl für 35 bis 45 Minuten in den Backofen. Anschließend werden sie mit einer schnellen Saucen serviert. Einfacher und leckerer kann es kaum noch werden! 

Blech mit Ofengemüse mit Kartoffel Spalten auf dunklem Holztisch, daneben eine Schüssel mit Erdnusssauce und eine Flasche Olivenöl.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht. Und einfacher als mit diesem Rezept, kann ein gesundes und ausgewogenes Abendessen kaum noch werden. Die Kartoffeln sorgen hier nicht nur für gesunde Kohlenhydrate, sondern sie schmecken fast schon wie Pommes! 

Und auch wenn ich mich für Paprika, Blumenkohl, Zucchini und Aubergine als Begleiter meiner Kartoffelspalten entschieden habe, kannst du auch andere Gemüsesorten verwenden.

Und da Gemüse und Kartoffeln aus dem Ofen allein etwas langweilig schmecken würden, wird dieses Ofengemüse mit einer cremigen Sauce serviert.

Du liebst schnelle und einfache Gemüserezepte aus dem Ofen? Dann probiere doch auch mal mein sommerliches Ofengemüse vom Blech oder mein Ofen Kürbisgemüse vom Blech! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

Zutaten 

Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Ofengemüse mit Kartoffeln benötigt werden.

Festkochende Kartoffeln: Pro Person würde ich in etwa 250 Gramm Kartoffeln einplanen.

Gemüse: Ich habe hier eine Mischung aus Zucchini, Aubergine, Zwiebeln, Paprika und Blumenkohl verwendet. Hast du eine oder mehrere dieser Gemüsesorten nicht daheim kannst du sie weglassen oder gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen.

Gute Alternativen zu den von mir verwendeten Gemüsesorten wären Karotten, Romanesco, Kürbis oder Rote Bete. (PS: Auf der Seite von Kitchen Stories findest du eine hilfreiche Grafik, die dir zeigt, wie lange welches Gemüse in der Regel im Ofen braucht.) 

Für die cremige Erdnusssauce brauchst du außerdem noch etwas Erdnussmus oder Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, eine frische Limette und etwas Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup. 

Alternativ zur Erdnusssauce kannst du dein Gemüse auch mit einem cremigen Cashew Dip oder einfach etwas Hummus servieren.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Dieses Rezept ist denkbar einfach. Nach fünf bis zehn Minuten Schnipselarbeit, ist dein Job auch schon getan und der Ofen übernimmt den Rest.

Heize den Backofen als erstes auf 200°C Unter-/Oberhitze vor und wasche oder putze das Gemüse.

Kartoffeln werden in dünne, längliche Spalten geschnittenen.

Wasche die Kartoffeln und schneide sie in dünne Spalten.

Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Schneide anschließend das Gemüse klein.

Am besten schneidest du den Blumenkohl ihn in Scheiben oder zerteilst ihn in kleine Röschen. Schneide die Zucchini und Aubergine in circa 0,5 bis 1 Zentimeter dicke Scheiben und die Paprika in mundgerechte Stücke.

Nun kommen das gesamte Gemüse und die Kartoffelspalten auf ein Backblech. Ganz wichtig, lege kein Backpapier unter! Das sorgt nur dafür, dass die Kartoffeln nicht knusprig werden und das Gemüse am Ende wässrig schmeckt. Und das wollen wir ganz sicher nicht.

Gib dein Gemüse also direkt auf das Blech. Träufle dann ein bis zwei Teelöffel Oliven- oder Rapsöl darüber und würze es kräftig mit Salz und Pfeffer. Vermische dann alles mit deinen Händen oder einer Küchenzange.

Schiebe das Gemüse bei 200°C für 35 bis 45 Minuten in den Ofen, oder bis die Kartoffeln gar sind und kleine Bläschen auf einer Oberfläche haben, was bedeutet, dass sie nun innen weich und außen leicht knusprig sind. 

Gemüse und Kartoffelspalten vor dem Garten im Ofen auf einem Backblech.

Ofengemüse mit Sauce

Während das Gemüse im Ofen ist, kannst du die schnelle Erdnusssauce dazugeben. Wer mag, kann die Knoblauchzehe für die Sauce auch im Ofen rösten. So ist sie leichter bekömmlich und milder im Geschmack. (Mehr Infos findest du in der Rezeptkarte.)

Alternativ zur Erdnusssauce kannst eine cremige Cashew-Sauce, einen schnellen Hummus oder einen anderen Dip deiner Wahl zubereiten.

Das passt dazu

Ich serviere das Ofengemüse mit Kartoffeln am liebsten noch mit einer Proteinbeilage. Hier sind ein paar schnelle und einfache Rezepte, die dir gefallen könnten.

Reste aufheben

Sollten bei diesem Gericht Reste übrigbleiben, kannst du diese wunderbar für die nächsten Tage aufheben. Verpacke sie dafür einfach in einer Tuppa- oder Glasdose und verstaue diese nach dem Abkühlen ganz einfach in deinem Kühlschrank.

Da sich die Reste so gut aufheben und in der Mikrowelle, dem Ofen oder in der Pfanne wieder aufwärmen lassen, kannst du auch einfach direkt etwas mehr von dem Ofengemüse vorbereiten oder dieses Rezept in deine Mealprep Routine einbinden.

Ofengemüse mit Kartoffeln vom Blech mit cremiger Erdnusssauce on top.
Perfekt für Meal-Prep-Fans geeignet!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Soll ich ein Backpapier unterlegen?

Bitte nicht! Sobald du ein Backpapier unterlegst, werden die Kartoffeln nicht richtig knusprig, das Gemüse viel zu wässrig und das schmeckt dann nicht mehr lecker.

Wie bekomme ich das Backblech wieder schnell sauber?

Nachdem du dein Gemüse auf den Tellern serviert hast, kannst du etwas Wasser in das noch warme Backblech einlassen. So bekommst du es ohne viel Schrubben ganz leicht wieder sauber. 

Kann man das Ofengemüse auch in einer Auflaufform zubereiten?

Prinzipiell spricht da nichts dagegen. Allerdings solltest du darauf achten, dass das Gemüse nebeneinander und nicht aufeinander liegt, da es sonst nicht knusprig, sondern eher wässrig wird. Benutze wenn also lieber eine zu große als eine zu kleine Auflaufform.

Noch mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Geröstetes Ofengemüse und Kartoffelspalten auf einem Blech.

Ofengemüse mit Kartoffeln

Julia SchmittJulia Schmitt
Schneller und einfacher als dieses leckere Ofengemüse mit Kartoffeln kann ein gesundes Abendessen gar nicht mehr werden. Für extra viel Geschmack sorgt die cremige Erdnusssauce mit geröstetem Knoblauch. Alternativ passen aber auch eine cremige Cashew Sauce oder ein schneller Hummus perfekt dazu. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 410 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech

Zutaten
  

Für das Ofengemüse

  • 500 Gramm Kartoffeln (festkochende)
  • ½ Blumenkohl
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 kleine Aubergine
  • 1 Zwiebel (gelbe oder rote)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Für die Erdnusssauce *

  • 1 Knolle Knoblauch ** (Für die Sauce benötigst du nur ein bis drei Zehen, die Reste können anderweitig verwendet werden)
  • 30 Gramm geröstetes Erdnussmus oder normale Erdnussbutter ***
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Wasser
  • ½ Limette (Saft)
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200° Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Kartoffeln gründlich waschen oder, falls nötig, schälen, der Länge nach halbieren und in dünne Spalten schneiden. 
    500 Gramm Kartoffeln
    Kartoffeln werden in dünne, längliche Spalten geschnittenen.
  • Gemüse waschen, Blumenkohl in Röschen oder Scheiben schneiden, Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben, Paprika in mundgerechte Stücke und Aubergine in circa 0,5 cm dicke Halbmonde. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
    ½ Blumenkohl, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 kleine Aubergine, 1 Zwiebel
    Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Gemüse rösten

  • Gemüse und Kartoffeln auf ein Backblech geben, mit Öl, Salz, Pfeffer und evtl. etwas Knoblauchpulver vermischen. (Tipp: Das geht am besten mit den Händen.)
    2 Teelöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer
    Gemüse und Kartoffelspalten vor dem Garten im Ofen auf einem Backblech.
  • Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, ein paar Tropfen Öl darüber träufeln und in Alufolie einpacken. Mit auf das Blech legen und es für 35 bis 45 Minuten bei 200°C in den Ofen geben. Das Ofengemüse ist fertig, wenn sich kleine Bläschen auf der Oberfläche der Kartoffeln bilden.
    1 Knolle Knoblauch **
    Eine Knoblauchknolle, deren Kopf abgeschnitten ist, daneben ein Küchenmesser.

Erdnusssauce

  • Kurz bevor das Ofengemüse fertig ist, alle Zutaten für die Erdnusssauce verrühren. Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, drei Zehen rausdrücken, diese mit einer Gabel fein pürieren und unter die Sauce mischen. 
    30 Gramm geröstetes Erdnussmus oder normale Erdnussbutter ***, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Wasser, ½ Limette, 1 Teelöffel brauner Zucker
    Eine kleine Schüssel mit einer Erdnusssauce drin auf einem dunklen Holzuntergrund.

Servieren

  • Ofengemüse auf zwei Teller verteilen, mit der Erdnusssauce beträufeln oder vermischen und mit Beilage nach Wahl servieren. 
    Eine Portion Ofengemüse mit Kartoffeln auf einem Teller, darum Deko.

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Notizen

*Alternativ zur Erdnusssauce kann das Gemüse auch mit einem Dip nach Wahl serviert werden.
**Die restliche Knoblauchzehen können ideal für selbstgemachte Pestos oder andere Dips mit Knoblauch verwendet werden. Durch die Röstung im Ofen wird er besser verträglich und mindert den sonst so starken Knoblauch-Mundgeruch im Anschluss.
***Anstatt von Erdnussmus oder -Butter kann auch Tahini verwendet werden.
Nährwerte pro Portion ohne Erdnusssauce
  • Kalorien: 314 kcal 
  • Fett: 4.2 g 
    • Gesättigte Fettsäuren: 0,5 
  • Kohlenhydrate: 52 g 
    • Ballaststoffe: 15,3 g 
  • Protein: 12,4 g 

Nährwerte

Calories: 410kcalCarbohydrates: 54.3gProtein: 16.7gFat: 11.6gSaturated Fat: 1.5gFiber: 16.6g
Suchbegriff Kartoffeln aus dem Ofen mit Gemüse, Ofengemüse vom Blech
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Zucchinipuffer aus dem Backofen

by 16 Kommentare

Lust auf ein schnelles und leckeres Rezept, das überhaupt nicht nach Gemüse schmeckt, aber trotzdem voller Vitamine steckt? Dann sind diese knusprigen Zucchinipuffer aus dem Backofen genau das Richtige für dich. 

Dank der Zubereitung im Ofen werden die kleinen Puffer außen wunderbar knusprig, während sie innen noch schön saftig und weich sind.

Serviert mit einem schnellen Dip aus Feta, griechischem Joghurt, Frischkäse und Schnittlauch werden sie auch noch den letzten Gemüsekritiker überzeugen.

Stapel aus Zucchinipuffer mit Feta Dip oben drauf.
Springe zu:

Gesund und ausgewogen

Hier sind drei Gründe, warum diese leckeren und einfachen Zucchinipuffer gesund sind und perfekt zu einer ausgewogenen Ernährung passen:

  1. Die Hauptzutat unserer Zucchinipuffer sind, oh Wunder, Zucchini. Sie enthalten nicht nur reichlich Natrium, das einen essenziellen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Gewebespannung in unserem Körper leistet, sondern auch noch viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. 
  2. Da wir unsere Zucchinipuffer im Backofen knusprig backen, benötigen wir dafür überhaupt kein Öl. So sparen wir uns zahlreiche Kalorien! 
  3. Egal ob als herzhafter Snack, als raffinierte Beilage oder als leichtes Hauptgericht – diese leckeren Zucchinipuffer versorgen uns zusammen mit ihrem Feta-Dip mit allem was eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit so braucht.
Drei Zucchini auf einem dunklen Teller, der auf einem Holztisch steht.
Der Sommerkürbis ist ein echtes Superfood!

Zutaten

Zutaten für knusprige Zucchinipuffer aus dem Backofen.
5 Zutaten sind alles was du für diese knusprigen Zucchinipuffer brauchst!
  • Zwei mittelgroße Zucchini 
  • Zwei Eier und etwas Vollkornmehl für die Bindung des Teigs
  • Frischen Knoblauch, Salz und Pfeffer für den Geschmack
  • Geriebenen Parmesan oder Pecorino

Für den Feta-Dip benötigst du außerdem:

  • Etwas Schafskäse für den leckeren, salzigen Geschmack
  • Fettreduzierten Frischkäse für zusätzliche Cremigkeit
  • Fettarmen griechischen Jogurt (um etwas Kalorien zu sparen und noch mehr Proteine ins Spiel zu bringen)
  • Schnittlauch oder andere frische Kräuter deiner Wahl wie Petersilie oder Dill

Alternativ von meinem Feta-Dip kannst du deine Puffer auch gerne mit etwas Tsatsiki oder einfach nur etwas griechischem Joghurt oder Frischkäse servieren.

Zutaten für den Feta Dip.
Zutaten für den cremigen Feta-Dip

So wird’s gemacht 

Zucchini enthalten relativ wenige Kohlenhydrate. Im Umkehrschluss heißt das jedoch auch, dass sie viel Wasser enthalten, was die Zubereitung von knusprigen Zucchinipuffern etwas schwieriger macht.

Um also sicherzustellen, dass unsere Puffer auch schön knusprig werden, müssen wir die Zucchini zunächst ein wenig entwässern.

Dafür raspeln wir die beiden Zucchini als erstes mit der groben Seite einer Kastenreibe oder etwas Ähnlichem und vermischen die Raspeln dann mit etwas Salz.

Am liebsten rasple ich die Zucchini direkt auf einem alten Geschirrtuch. Das brauchen wir nämlich im nächsten Schritt, um die Flüssigkeit auszudrücken.

Nach circa 10 Minuten hat das Salz einiges des Wassers aus den Zucchini gezogen, dass wir die Flüssigkeit nun gründlich ausdrücken können. Und das geht am besten in einem Geschirrtuch.

Sobald du die Zucchini geraspelt und ausgedrückt haben, musst du sie nur noch mit den restlichen Zutaten zu einem Teig vermengen. 

Schnappe dir dann ein Backblech, lege es mit Backpapier aus und forme den Teig zu zehn gleich großen Zucchinipuffer. Lege sie nebeneinander auf das Backblech.

Ich nutze dafür am liebsten einen großen Teigportionierer. Ein normaler Esslöffel tut den Job aber auch. Im Anschluss drücke ich die Häufchen noch etwas flach und gebe sie dann für 25 bis 30 Minuten bei 200° Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen.

In der Zwischenzeit kannst du den Feta Dip zubereiten. Dafür gibst du den Feta in eine Schüssel und zerdrückst in mit einer Gabel.

Anschließend vermischst du ihn mit den restlichen Zutaten und schmeckst ihn mit etwas schwarzem Pfeffer und vielleicht einem Spritzer Zitrone ab. 

Ausgedrückte Zucchiniraspeln in einem Geschirrtuch.
Entwässerte Zucchini-Raspeln
Zucchiniraspeln, zwei Eier, Mehl und geriebener Käse in einer Schüssel.
Alle Zutaten für den Teig vermischen
Roher Teig als Puffer geformt auf einem Backblech.
Die Puffer auf ein Backblech legen.
Feta Dip wird in einer Schüssel vermischt.
Den Feta zerbröseln und mit den restlichen Zutaten vermischen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Zucchinipuffer auch in der Pfanne zubereiten?

Selbstverständlich geht das. Gib dafür einfach ein wenig Öl in eine beschichtete Pfanne, gebe je ein Esslöffel Teig in die Pfanne und drücke ihn schön flach. Wenn du die Puffer in der Pfanne knusprig anbraten willst, ist es wichtig die Puffer möglichst flach zu drücken. Brate sie dann von jeder Seite für je vier Minuten bei mittlerer Hitze an und wiederhole diesen Vorgang dann für alle 10 Portionen.

Welche Beilage passt zu den Zucchinipuffern? 

Ich serviere diese Zucchinipuffer aus dem Backofen am liebsten mit einem Lachsforellenfilet. Alternativ kannst du aber auch ein paar Tofu-Streifen oder etwas Hähnchen zu deinen Puffern servieren. Wenn der Hunger nicht allzu groß ist und du eher auf der Suche nach einem leichten Hauptgericht bist, brauchen diese Zucchinipuffer mit ihrem Feta Dip auch gar keine Beilage oder du servierst sie zu einem gemischten oder grünen Salat.

Kann ich noch Kartoffeln mit dazugeben?

Selbstverständlich. Lasse dafür einfach eine der beiden Zucchini weg und rasple dafür noch zwei mittelgroße, mehlig kochende Kartoffeln mit in den Teig. 

So lässt sich das Rezept aufheben

Sollten Reste übrig bleiben oder du bewusst gleich mehrere Portionen davon zubereitet hast, kannst du die restlichen Zucchinipuffer nach dem Abkühlen in eine luftdicht verschließbare Box verstauen.

Am besten legst du noch ein Küchentuch auf dem Boden der Box und verstaust sie dann im Kühlschrank. So müssten sich die Zucchinipuffer für mehrere Tage aufheben lassen.

Knusprige Zucchinipuffer auf einem Auskühlgitter, serviert mit einem cremigen Dip.
Auch als Vorspeise oder Fingerfood können diese Zucchinipuffer sehr gut serviert werden.

Noch mehr Zucchini-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese genialen Zucchini Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige Zucchinipuffer auf einem Auskühlgitter, serviert mit einem cremigen Dip.

Zucchinipuffer aus dem Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Zucchinipuffer aus dem Backofen werden außen wunderbar knusprig und bleiben innen saftig und weich – und das ganz ohne Öl. 
5 von 19 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Zeit im Ofen 25 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 319 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Geschirrtuch
  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt

Zutaten
  

Zucchinipuffer

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • Salz
  • 2 Eier (Größe M)
  • 30 bis 35 Gramm Vollkornmehl (je nach Größe der Eier)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 Gramm Parmesan, Pecorino oder eine fettärmere Alternative (gerne auch eine Mischung)

Feta-Dip

  • 60 Gramm Feta
  • 30 Gramm Frischkäse
  • 60 Gramm griechischer Joghurt
  • etwas Schnittlauch (alternativ Dill oder Petersilie)
  • Pfeffer, optional ein Spritzer Zitronensaft

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Zucchini gründlich waschen und mit der groben Seite einer Kastenreibe grob raspeln. Zucchiniraspeln mit etwas Salz vermischen und für 10 Minuten beiseitestellen.
    Geraspelte Zucchini auf einem Geschirrtuch.
  • Währenddessen Käse rein reiben, Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.
    Geriebener Käse auf einem Holzbrett.

Teig zubereiten

  • Zucchiniraspeln in ein Geschirrtuch geben und Flüssigkeit so gut wie möglich ausdrücken. Anschließend in eine Schüssel geben, mit Käse, Knoblauch und restlichen Zutaten verrühren. 
    Ausgedrückte Zucchiniraspeln in einem Geschirrtuch.

Zucchinipuffer backen

  • Teig mit einem Esslöffel oder Teigportionierer in acht bis zehn gleichgroße Häufchen auf dem Backblech verteilen und etwas flach drücken. Zucchinipuffer für 25 bis 30 Minuten im Ofen backen.
    Roher Teig als Puffer geformt auf einem Backblech.

Dip

  • Währenddessen Feta in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
    Zerkrümelter Feta in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel.
  • Mit Frischkäse und Jogurt verrühren. Schnittlauch waschen und in kleine Ringe schneiden, zum Dip geben und mit Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
    Feta Dip wird in einer Schüssel vermischt.

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Notizen

Dazu passt: Ein gemischter Salat, Lachs oder Fisch.
Nährwerte pro Portion (inkl. Dip):
  • Kalorien: 226 kcal (319 kcal)
  • Fett: 9,2 g (14,4 g)
    • Gesättigte Fettsäuren: 3,5 g (6,8 g)
  • Kohlenhydrate: 15,3 g (17 g)
    • Zucker: 5,3 g (7 g)
    • Ballaststoffe: 2,8 g (2,8 g)
  • Proteine: 20,1 g (30 g)

Nährwerte

Calories: 319kcal
Suchbegriff schnelles Zucchini Rezept, Zucchinipuffer
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Avocado Pesto

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Diese cremige Avocado Pesto ist schnell zubereitet und passt hervorragend zu Nudeln, zum Grillen oder in Sandwiches und Burger.

Cremige Avocado Pesto in einer Schüssel, die mit den Händen auf ein Holztisch gestellt wird.
Springe zu:

Du liebst Pesto, aber hättest mal Lust auf ein wenig Abwechslung? Wie wäre es denn dann mal mit einem cremigen Avocado Pesto?

Alles, was du hierfür brauchst, ist eine reife Avocado, etwas Basilikum, Rucola und Spinat, sowie etwas Feta und frischen Limettensaft. Heraus kommt ein unglaublich cremiges Pesto mit der Salzigkeit des Fetas, der Frische der Limette, der Nussigkeit des Rucola, dem vollmundigen Geschmack der Avocado und der kräftigen Basilikum-Note.

Kombiniert mit einem Teller Spaghetti oder als Sauce für Salate (wie diesem Nudelsalat mit Avocado), Bowls oder Kartoffeln verleiht dieses schnelle Avocado Pesto jedem Gericht eine ganz besondere Note.

Zutaten 

Zutaten für die Avocado Feta Pesto: Spinat, Rucola, Basilikum, eine halbe Avocado, Limettenspalten und Feta
  • Eine reife Avocado als Hauptzutat für diese Pesto
  • Frischer Rucola und Blattspinat: Hast du nur eines von beiden zur Hand, kannst du das eine mit dem anderen ersetzen.
  • Feta für eine salzige und cremige Note
  • Den Saft von ein bis zwei Limetten – je nachdem wie saftig sie sind. Sie runden den Geschmack ab und sorgen dafür, dass das Pesto nicht braun wird.
  • Frisches Basilikum für eine typisch mediterrane Note

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Hast du nur Rucola oder Spinat zur Hand, kannst du das eine mit dem anderen ersetzen. 

Anstatt von Limettensaft kannst du auch Zitronensaft dazugeben. Außerdem kannst du den Feta nach Belieben auch gegen klassischen Parmesan ersetzen.

Wer möchte kann auch noch eine frische Zehe Knoblauch dazugeben. Schneide sie erst in feine Scheiben oder Würfel, bevor du sie mit den anderen Zutaten in den Mixer gibst. 

Außerdem kannst du das Pesto auch noch mit rohen oder gerösteten Nüssen oder Pinienkernen verfeinern. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Avocado Pestos benötigst du eine Art von Mixer oder Pürierstab. Ein Food Processor ist ebenfalls perfekt für den Job.

Wenn du weder einen Food Processor oder Mixer noch einen Pürierstab hast, kannst du das Pesto mit etwas extra Aufwand auch ohne dieses Equipment zubereiten.

Zerkleinere dafür den Spinat, Rucola und Basilikum mit deinem Messer fein und sie zerstoße sie anschließend in einem Mörser zu einer Paste. Die Avocado und der Feta lassen sich mit einer Gabel zerkleinern und anschließend kannst du alles zusammenmischen.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Halbiere die Avocado, entferne den Kern und löse das Fruchtfleisch aus der Schale. Gib das weiche Avocado-Fleisch in deinen Mixer oder ein hohes Gefäß (wenn du den Pürierstab verwendest).

Wasche und schüttle den Spinat, Rucola und Basilikum trocken und gib alles zusammen mit dem Feta zur Avocado. 

Presse nun den Saft einer Limette aus und püriere alle Zutaten zu einem feinen, homogenen Pesto. Anschließen kannst du es mit etwas zusätzlichen Limettensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Serviere das Pesto nun direkt oder fülle es in ein luftdichtverschließbares Gefäß um und hebe sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank auf. 

Rucola und Spinat in einem Seiher.

Wasche Spinat, Basilikum und Rucola.

Zutaten für die Avocado Pesto in einer Schüssel, daneben eine Zitruspresse und eine Limette.

Püriere alle Zutaten zu einem glatten Pesto.

Das passt dazu

Du kannst dieses cremige Avocado Pesto wie jedes andere Pesto mit Nudeln oder Gemüse servieren. 

Außerdem kannst du es als ein leckerer Dip für Chips und Gemüse genießen oder es als „Sauce“ oder Aufstrich in Sandwiches verwenden.

So lässt sich das Pesto aufheben

In einem Schraubgläschen oder einer Tuppadose hält sich das Avocado Pesto bis zu zwei Tage im Kühlschrank. 

Falls du es nicht so schnell aufessen kannst, kannst du auch einfach nur die Hälfte davon zubereiten, indem du die Mengenangaben halbierst. Nutze dafür gerne die Funktion in der Rezeptkarte.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das Zeitfenster, in dem eine Avocado die perfekte Reife hat, ist sehr klein. Um es zu verlängern, kannst du die reife Avocado in ein mit Wasser gefülltes Glas oder Gefäß legen und so für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben.
  • Ich kaufe meine Avocados am liebsten noch etwas unreif und lasse sie auf der Küchentheke nachreifen. Sobald sie dann reif sind, lege ich sie wie oben beschrieben in den Kühlschrank.
  • Wer mehr klassischen Pesto-Geschmack möchte, kann den Feta gegen Parmesan ersetzen. In diesem Fall benötigst du jedoch nur rund die Hälfte. Alternativ kannst du auch eine Mischung aus beiden Käsesorten verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Woran erkenne ich eine reife Avocado? 

Bei einer reifen Avocado gibt die Schale bei Druck leicht nach, es bleiben jedoch keine Dellen in der Frucht zurück. 

Noch mehr leckere Dip- und Pesto-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Cremige Avocado Pesto mit Deko auf einem Holztisch.

Avocado Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles und leckeres Avocado Pesto mit Feta, Rucola, Spinat und Basilikum, das überraschend gesund und unvergleichlich cremig ist. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Beilage, Pesto, Saucen
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 130 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pürierstab / Mixer / Food Processor

Zutaten
  

  • 1 kleine bis mittelgroße Avocado
  • 100 g Rucola
  • 60 g frischer Blattspinat *
  • 100 g Feta
  • Saft von 1 Limette
  • 2 Handvoll Basilikumblätter
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Avocado halbieren, Kern mit einem Messer entfernen und Schale abziehen. Fruchtfleisch in ein hohes Gefäß geben.
    Kern wird mit einem Messer aus der Avocado entfernt.
  • Rucola, Basilikum und Spinat gründlich waschen, trocken schütteln und mit den restlichen Zutaten zur Avocado geben, zu einem glatten Pesto pürieren.
    Zutaten für die Avocado Pesto in einer Schüssel, daneben eine Zitruspresse und eine Limette.

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Notizen

*Alternativ mit 60g Rucola ersetzen.
 

Nährwerte

Calories: 130kcalCarbohydrates: 2.4gProtein: 5.7gFat: 11gSaturated Fat: 5.1gFiber: 2.4gSugar: 1.2g
Suchbegriff Avocado Feta Pesto, Pesto, Pesto mit Avocado, selbstgemachte Pesto
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Die perfekte Brotzeitplatte

by 2 Kommentare

Um die perfekte Brotzeitplatte anzurichten, muss man kein Profi sein. Ganz im Gegenteil! Mit dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung wird garantiert jedem, egal ob Anfänger oder Profi, eine wunderschöne Brotzeitplatte gelingen.

Und während die bayrische Brotzeit vor allem aus fettiger Wurst besteht, zeige ich dir heute auch noch, wie man das Ganze etwas leichter, etwas weniger fleischlastig und abwechslungsreicher gestalten kann. Somit wird diese Brotzeitplatte das perfekte Essen für gesellige Abende mit Freunde und Familie, wo jeder reinlagen und sich bedienen kann. 

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Springe zu:

Warum eine Brotzeitplatte das beste Essen für Gäste ist!

Mit einer bunt und abwechslungsreich gefüllten Brotzeitplatte bietest du deinen Gästen jede Menge verschiedene Köstlichkeiten an. So ist garantiert für jeden etwas dabei, egal wie alt deine Gäste sind. 

Außerdem kannst du die Brotzeitplatte perfekt vorbreiten und hast sogar noch genug Zeit, deine Küche aufzuräumen bevor deine Gäste kommen. So steht einem geselligen Abend mit deinen Liebsten und Freunden nichts mehr im Weg.

Und es ist ganz egal, ob du deinen Gästen nur einen kleinen Snack, einen Appetizer oder ein ganzes Hauptgericht servieren möchtest. Da du die Größe und Beilagen dieser Brotzeitplatte beliebig variieren kannst, kannst du sie an jeden Anlass anpassen.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Bei diesem vielfältigen Angebot ist ganz sicher für jeden das Richtige dabei.

4 Tipps für eine gesündere Brotzeitplatte, auf der jeder etwas findet

Die typische, bayrische Brotzeitplatte, wie du sie zum Beispiel auf der Wiesn findest, besteht vor allem aus Wurst, Obazda und noch mehr fettigem Fleisch. Und versteh mich nicht falsch, auf der Wiesn würde ich es gar nicht anders wollen. Aber so zuhause, im Alltag, ist die typisch bayrische Brotzeit nicht das Beste oder, besser gesagt, nicht das Gesündeste.

Das heißt aber nicht, dass eine hübsche Brotzeitplatte immer gleich ungesund und unendlich fettig sein muss! Ganz im Gegenteil, denn mit diesen vier Tipps zauberst du eine leckere, wunderschöne und sogar gesunde Brotzeitplatte:

  • Es muss nicht nur Fleisch und Käse sein. Ein paar Gemüsesticks mit ein paar leckeren Dips können mindestens genauso lecker sein wie ein Stück Salami.
  • Statt dem Vollfettkäse und der fettigsten Wurst können auch fettärmere Varianten wie ein leichter Camembert oder ein fettarmer Lachsschinken richtig lecker schmecken. Vor allem wenn der Käse bei Raumtemperatur serviert wird, wird man kaum noch einen Unterschied schmecken.
  • Statt Butter, Schmalz und Co einfach ein paar gesunde und nährhafte Dips und Aufstriche servieren, egal ob gekauft oder selbst gemacht.
  • Anstatt von Brezen und weißen Semmeln kannst du auch einfach mal ein Vollkornbaguette oder Knäckebrot zur Brotzeitblatte servieren.

Wie viel Brotzeit pro Person?

Die wohl schwierigste Frage beim Anrichten einer Brotzeitplatte ist, wie viel Essen man pro Person einplanen muss. Und zugegeben eine genaue Antwort habe ich dafür auch nicht. Allerdings hat sich für mich die Faustregel „eine Sorte pro Person“ als sehr nützlich erwiesen.

Gemeint ist damit zum Beispiel je eine Sorte Käse, je eine Sorte Schinken, je einen Dip pro Person einzuplanen. Das heißt zwei Sorten Käse bei zwei Personen, drei bei drei und vier bei vier. Natürlich wird nicht jeder nur an einer Sorte hinessen, aber die Mengen müssten gemäß dieser Faustregel so auf jeden Fall ausreichend sein.

Jedoch solltest du zusätzlich dazu noch beachten, ob du die Brotzeitplatte als Hauptspeise oder eher als Vorspeise oder kleines Fingerfood servieren möchtest. Je nachdem was für dich zutreffend ist, würde ich vor allem darauf achten, wie viel Brot und Cracker du zu deiner Brotzeitplatte servierst. Bei einer Hauptspeise sollte das definitiv etwas mehr sein. 

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Hintergrund stehen Wein und Wassergläser und noch mehr Cracker.
Serviert mit Wein und Knäckebrot wird steht einem geselligen Abend nichts mehr im Weg.

Zutaten 

Anstatt dir nun eine genau Zutatenliste zu geben, möchte ich dir lieber ein paar Kategorien nennen und in diesen Kategorien ein paar Ideen geben, was du hierfür einkaufen und auf deiner Brotzeitplatte anrichten kannst. Zusätzlich zu den klassischen Zutaten einer bayrischen Brotzeitplatte gebe ich dir ein paar gesündere Alternativen, sodass du selber auswählen kannst, was du auf deiner Brotzeitplatte servieren möchtest.

Käse

Auf einer typischen, bayrischen Brotzeitplatte findet man vor allem Emmentaler, Gouda, Berkäse, Handkäse oder Camembert. Für eine gesündere Brotzeitplatte könnte man zum Beispiel einen fettreduzierten Camembert, einen Gouda, da dieser von Natur aus etwas weniger Kalorien hat, und vielleicht ein paar (light) Mozzarellakugeln servieren. 

Wurst

Fettreiche Wurst kommt auf der bayrischen Brotzeitplatte normalerweise nicht zu kurz. Von geräucherten Bratwürsten, über Salami, Leberwurst, Schmalz, geräuchertem Schinken, Leberkäse bis hin zu Presssäcken und anderen Würsten ist hier oft viel geboten.

Aber ganz ehrlich, ich mag das wenigste davon. Stattdessen serviere ich auf meiner Brotzeitplatte viel lieber einen leichten Lachsschinken, einen fettarmen Putenschinken oder vegetarische Fleischpflanzerl. Die sind zwar auch nicht immer so gesund, aber vor allem für alle Vegetarier eine tolle Alternative.

Dips und Aufstriche

Auf wahrscheinlich jeder Münchner Brotzeitplatte wirst du einen Obazda finden. Daneben gibt es oft noch Mettwurst, Schmalz, Frischkäse, Meerrettich und Butter, aber das wars dann oft auch schon. 

Meine gesunde Brotzeitplatte serviere ich am liebsten mit einer Auswahl an verschiedenen Dips. Oft ist auch ein klassischer Obazda oder meine gesunde Version davon dabei. Zusätzlich dazu gibt es bei mir noch einen Hummus, meine Cashew Sauce oder einen Linsenaufstrich.

Essbare Deko

Auf der klassischen Brotzeitplatte dienen Radieschen, Essiggurken, Zwiebelringe, Weintrauben und Co oft nur als Deko und kleine Erfrischer. 

Wenn du deine Brotzeitplatte jedoch etwas gesünder zubereiten willst, dann würde ich noch ein paar Gemüsesticks, zum Beispiel Paprika, Gurke, Karotte oder Sellerie, dazu servieren. Außerdem kannst du auch noch ein paar Nüsse, getrocknete und frische Früchte oder Oliven mit drauflegen. 

Beilagen

Zu guter Letzt brauchen wir noch etwas Brot, um all diese Köstlichkeiten in unsere Mägen zu befördern. Eine typisch bayrische Brotzeitplatte braucht natürlich ein paar Brezen und Salzstangen.

Um es aber etwas gesünder zu halten, serviere ich meine Brotzeitplatte lieber mit Vollkornbaguette oder -Brot und etwas Knäckebrot. Okay, ein paar Cracker sind auch noch dabei. Die müssen einfach sein.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Bildrand stehen Wein- und Wassergläser.

So wird’s gemacht – Schritt für Schritt Anleitung

Sobald du dir überlegt hast, was du alles auf deiner Brotzeitplatte servieren möchtest und alle Zutaten eingekauft hast, ist die meiste Arbeit schon geschafft. Was jetzt noch übrig bleibt ist das Anrichten.

Dafür starten wir zuerst mit dem Käse und den Schüsseln. Sobald du Essiggurken, Oliven oder Dips auf deinem Brotzeitbrett möchtest, benötigst du ein paar kleine Schüsseln, in denen du sie servieren kannst. Platziere nun also beides auf einem großen Holzbrett oder Tablett. Dann kannst du den Käse bereits in Würfel oder Scheiben schneiden.

Als nächstes geht es mit der Wurst weiter. Diese können wir in kleine Häufchen auf dem Brett anrichten. Ganz besonders hübsch sieht es aus, wenn du mit deinem Schinken kleine Flüsse baust, die sich quer über dein Brett schlängeln. Solltest du Salami mit dabeihaben, dann kannst du die auch als Salamirose anrichten. Wie das geht, habe ich dir in meinem Post über das Anrichten einer Käseplatte verraten. 

Nun kannst du die Schüsseln mit deinen Dips, Essiggurken, Oliven, den Gemüsesticks oder Sonstigem füllen. Und dann müssen wir nur noch die leeren Stellen mit dem Obst, ein paar Nüssen und Crackern füllen. 

Zu guter Letzt kannst du dein Brotzeitplatte noch mit ein paar frischen Kräutern oder ein paar Zickzack-förmig aufgeschnittenen Radieschen dekorieren. Dann schneidest du noch das Brot auf und schon ist die perfekte Brotzeitplatte bereit verspeist zu werden.

Holzbrett mit kleinen leeren Schüsseln und in Scheiben und Würfel geschnittenem Käse drauf. Daneben ein leeres Schneidebrett
Schritt 1: Schüsseln und Käse auf der Platte anrichten
Brotzeitplatte mit vier kleinen, leeren Schüsseln, Käsewürfeln und Schinken.
Schritt 2: Wurst anrichten
Die Schüsseln auf der Brotzeitplatte wurden mit Hummus, Oliven, Essiggurken und Gemüsesticks gefüllt.
Schritt 3: Schüsseln auf der Brotzeitplatte füllen
Die letzten freien Stellen auf der Brotzeitplatte wurden mit Cracker und Nüssen gefüllt.
Schritt 4: Leere Stellen mit Obst, Nüssen und Crackern auffüllen

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie viel Essen muss ich pro Person einplanen?

Das hängt davon ab, ob du die Brotzeitplatte als Vorspeise, Snack oder Hauptgang serviert wird. Prinzipiell kann die Faustregel „eine Sorte pro Person“ aber eine gute Orientierung geben. Sprich eine Sorte Käse, Wurst, Aufstrich, und so weiter und so fort pro Person. Bei einer Hauptspeise würde ich zudem noch auf ausreichend Brot achten.

Wie lange dauert das Anrichten eine Brotzeitplatte?

Die größte Arbeit ist das Planen und Einkaufen. Für das eigentliche Anrichten sollte man je nach Größe der Brotzeitplatte 30 bis 60 Minuten einplanen.

Welche Getränke soll ich zur Brotzeitplatte servieren?

Klassischer Weise werden Bier und Radler zum Brotzeitbrettl getrunken. Ich bevorzuge jedoch einen kühlen Weißwein, ein Weißweinschorle oder ein Glas Rotwein.

So lassen sich Reste aufheben

Sollten am Ende des Tages noch Reste übrig sein, kannst du diese einfach getrennt voneinander in Tuppaboxen oder ähnlichem verpacken, in den Kühlschrank stellen und im Laufe der nächsten Tage verbrauchen. Übriges Brot kann in Gefrierbeuteln eingefroren werden.

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker.
Als Deko eignen sich vor allem frische Kräuter!

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Hintergrund stehen Wein und Wassergläser und noch mehr Cracker.

Brotzeitplatte anrichten - Schritt für Schritt Anleitung

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine bunte Brotzeitplatte mit einer großen Vielfalt an herzhaften Köstlichkeiten und frischem Obst ist das perfekte Essen für einen geselligen Abend mit Gästen, Freunden und Familie. Von bayrischen Klassikern bis hin zu gesunden Alternativen kannst du selbst entscheiden, was auf deinem Brotzeitbrett landen wird. In Bezug auf die Mengen, kannst du dich an der Faustregel „eine Sorte pro Person“ orientieren.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 0 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Appetizer, Fingerfood
Küche Deutsch
Portionen 2 Personen *

Zutaten
  

Käse (in Raumtemperatur servieren)

  • Klassisch: Emmentaler, Gouda, Handkäse, Bergkäse, …
  • Gesünder: Light Camembert, Gouda, light Mozzarella 

Wurst:

  • Klassisch: Fleischpflanzerl, geräucherter Schinken und Bratwurst, Salami, Leberkäs, Leberwurst, …
  • Gesünder: Lachsschinken, fettarmer Putenschinken, vegetarische Fleischbällchen, …

Dips und Aufstriche

  • Klassisch: Obazda, Butter, Schmalz, Mettwurst, Butter, …
  • Gesünder: Lachsschinken, fettarmer Putenschinken, vegetarische Fleischbällchen, …

Deko

  • Herzhaft: Gemüsesticks, Radieschen, Essiggurken, Nüsse, Tomaten, Oliven, …
  • Herzhaft: Gemüsesticks, Radieschen, Essiggurken, Nüsse, Tomaten, Oliven, …

Beilagen

  • Brezen, Semmeln, Bauernbrot, Salzstangen, Cracker, Vollkornbrot, Knäckebrot, ...

Anleitungen
 

Schritt 1: Käse und Schüsseln anrichten

  • Käse auspacken und in Würfel oder Scheiben schneiden, zusammen mit Schüsseln (für Dips, Oliven, Essiggurken und Co) auf dem Brett oder Tablett platzieren. 
    Holzbrett mit kleinen leeren Schüsseln und in Scheiben und Würfel geschnittenem Käse drauf. Daneben ein leeres Schneidebrett

Schritt 2: Wurst anrichten

  • Wurstaufstriche, Würste und Fleischpflanzerl oder ähnliches auf dem Brett platzieren, Schinken in kleinen Häufchen oder wie einen geschwungenen Fluss anrichten.
    Brotzeitplatte mit vier kleinen, leeren Schüsseln, Käsewürfeln und Schinken.

Schritt 3: Gemüse und Dips bzw. Schüsseln füllen

  • Gemüsesticks und sonstiges Gemüse auf der Platte platzieren, Schüsseln füllen.
    Die Schüsseln auf der Brotzeitplatte wurden mit Hummus, Oliven, Essiggurken und Gemüsesticks gefüllt.

Schritt 4: Lücken füllen und Dekorieren

  • Restliche freie Stellen mit Obst, Nüssen und sonstiger Deko auffüllen. Zuletzt mit frischen Kräutern oder ähnlichem garnieren.
    Eine reichlich gefüllte Brotzeitplatte mit Käse, Schinken, Dips, Gemüse, Obst und Cracker. Im Bildrand stehen Wein- und Wassergläser.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

* Für die Mengen solltest du dich an der groben Faustregel "eine Sorte pro Person" orientieren. Gemeint ist damit zum Beispiel je eine Sorte Käse, je eine Sorte Schinken, je einen Dip pro Person einzuplanen.
Suchbegriff Brotzeitplatte anrichten, Käseplatte anrichten, unkompliziertes Essen für Gäste
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Gesunder Zucchinikuchen ohne Zucker

by 5 Kommentare

Dieser gesunde Zucchinikuchen ohne Zucker wird mit Haselnüssen und Schokolade verfeinert. Das Ergebnis ist ein saftiger, süßer und leckerer Kuchen – der perfekte, gesunde Snack für die Zucchinisaison (und das ganze Jahr). 

Lust auf noch mehr gesunde Kuchenrezept? Dann probiere doch auch mal diesen gesunden Apfelkuchen ohne Zucker aus. 

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.
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Gesunder, kalorienarmer Zucchinikuchen

Weißt du auch schon nicht mehr, was du mit all den selbstangebauten Zucchini aus deinem eigenen Garten oder dem von Freunden und Familie machen sollst? Wie wäre es denn dann mit einem saftigen Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen? 

Zucchini passt nämlich nicht nur zu herzhaften Rezepten, sondern eignet sich auch hervorragend zum Backen. Durch ihren hohen Wasseranteil verleihen sie dem Kuchen nämlich eine außerordentliche Saftigkeit.

Um den Kuchen noch besser zu machen, verfeinern wir ihn mit Backkakao und gemahlenen Haselnüssen. Außerdem verzichten wir ganz auf normalen Zucker und süßen den Kuchen stattdessen mit der Süße von Datteln.

Lust auf noch mehr Zucchini-Rezepte? Dann probiere auch unbedingt diese knusprigen Zucchini Chips mit Parmesan und meine saftigen Schoko Zucchini Muffins aus!

Zutaten 

Zutaten für den Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen.
  • Eine mittelgroße Zucchini: Sie wird fein geraspelt in den Teig gegeben und sorgt für eine unvergleichliche Saftigkeit
  • Vollkornmehl, das im Gegensatz zu klassischem Weißmehl mehr Ballaststoffe enthält
  • Eier für die Bindung
  • Gemahlene Haselnüsse und Backkakao für einen noch saftigeren Kuchen und einen leckeren Geschmack
  • Apfelmark und etwas Rapsöl anstatt von Butter
  • Backpulver für einen fluffigen Kuchen
  • Medjool-Datteln für die Süße

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von Haselnüssen kannst du gemahlene Mandeln oder Walnüsse verwenden.
  • Alternativ oder zusätzlich zum Backkakao kannst du den Teig auch mit gehackter Schokolade verfeinern. 
  • Hast du keine Datteln zur Hand, kannst du sie gegen Dattelsirup oder Honig ersetzen. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teigs brauchst du eine kleine Schüssel, um dort die Datteln mit kochend heißem Wasser einzuweichen. Ein Wasserkocher, für das kochend heiße Wasser, ist also ebenfalls von Vorteil.

Zum Raspeln der Zucchini kannst du entweder eine Kastenreibe oder ein Küchengerät mit einer Raspel-Funktion (wie ein Food Processor) verwenden. 

Ansonsten benötigst du noch das klassische Backequipment, nämlich eine Rührschüssel, ein Schneebesen oder Handrührgerät sowie eine Kastenform. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Fette die Kastenform mit etwas Öl oder Butter ein und brösele sie mit Semmelbrösel oder Mehl aus. Alternativ kannst du sie auch mit Back- oder Butterpapier auslegen.

Entsteine nun die Dattel, schneide oder reiße sie etwas kleiner und gib sie in eine kleine Schüssel. Übergieße sie mit 120 Millilitern kochend heißem Wasser und lass sie für fünf bis zehn Minuten einweichen.

In der Zwischenzeit kannst du die Zucchini waschen und fein raspeln. Anschließend kannst du alle trockenen Zutaten, sprich das Mehl, Backpulver, die Haselnüsse, den Backkakao sowie eine Prise Salz in eine Schüssel geben und kurz verrühren. 

Gieße nun circa die Hälfte des Wassers von den Datteln ab und püriere die aufgeweichten Früchte und das restliche Wasser mithilfe einer Gabel zu einem feinen Püree. 

Als nächstes kanns du das Dattelpüree mit den geraspelten Zucchini und den restlichen Zutaten (Eier, Öl und Apfelmark) unter die trockenen Zutaten geben. 

Verrrühre die Zutaten mit einem Handrührgerät oder Schneebesen zu einem möglichst glatten Teig und gib währenddessen schluckweise die Milch dazu. 

Wie viel Milch du genau brauchst, hängt von der Größe und dem Wasseranteil in deiner Zucchini ab. Das Ziel ist, dass der Kuchen eine typisch kuchenartige Konsistenz (wie in dem vierten Bild) erlangt. 

Klein geschnittene Datteln in einer Schüssel mit heißem Wasser.

Weiche die entsteinten Datteln in heißem Wasser ein.

eine Schüssel mit selbst hergestellten Dattelpüree, daneben eine goldene Gabel.

Zerdrücke die Datteln mit einer Gabel in ein feines Püree.

Fein geraspelte Zucchini auf einem Teller, daneben die dafür benutze Kastenreibe.

Raspel die Zucchini fein.

Fertiger Teig für den Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen in einer weißen Rührschüssel.

Verrühre die trockenen Zutaten mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Kuchenteig.

Fülle den Teig nun in die vorbereitete Kuchenform ein und streiche die Oberfläche glatt. Anschließend schiebst du ihn in den Ofen und lässt den Kuchen dort für 45 bis 55 Minuten bei 180 Grad Celsius backen.

Mache eine Stäbchenprobe, bevor du den Kuchen aus dem Ofen holst. Bleibt kein oder kaum noch Teig an dem Stäbchen hängen, kannst du den Kuchen aus dem Ofen holen. 

Lasse ihn gut auskühlen, bevor du ihn aus der Form stürzt oder hebst. Wenn du magst, kannst du den Kuchen vor dem Servieren noch mit Puderzucker bestäuben. 

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.

So lässt sich der Zucchinikuchen aufheben

Aufgrund der Zucchini solltest du den Kuchen unbedingt im Kühlschrank aufbewahren. Decke ihn dafür gut ab oder verstaue ihn in einer Aufbewahrungsbox, so bleibt er schön saftig und weich. 

Im Kühlschrank gelagert, kannst du den Kuchen für bis zu fünf Tage aufheben.

Alternativ kannst du deinen gesunden Zucchinikuchen auch einfrieren. Du kannst ihn dafür ganz lassen oder in Stücke schneiden und in einem Gefrierbeutel verstauen. Anschließend kannst du ihn für bis zu drei Monate einfrieren.  

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Der Kuchen ist süß, aber nicht wahnsinnig süß. Um ihn etwas süßer zu machen, kannst du (circa zwei oder drei) mehr Datteln verwenden oder etwas zusätzlichen Zucker hinzugeben.
  • Gib die Milch nur schluckweise hinzu. Je nachdem wie groß und wasserhaltig deine Zucchini war, benötigst du eventuell etwas mehr oder weniger davon. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Backkakao auch weglassen?

Selbstverständlich kannst du den Backkakao auch weglassen oder ihn gegen gehackte Schokolade ersetzen. Wenn du den Kakao weglässt, gib jedoch 15 Gramm mehr Mehl zum Teig. 

Kann man die Haselnüsse weglassen?

Lasse die geriebenen Haselnüsse nicht einfach weg, sondern ersetze sie gegen eine andere Art von gemahlenen Nüssen, wie Mandeln oder Walnüssen. 

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte ohne Zucker

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.

Gesunder Zucchinikuchen ohne Zucker

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Zucchinikuchen ohne Zucker schmeckt wunderbar saftig, süß und lecker. Er ist perfekt für die Zucchinisaison geeignet, kann aber auch das ganze Jahr über gebacken werden. Gemahlene Haselnüsse und Backkakao sorgen für leckere Aromen und etwas Rapsöl und Apfelmark ersetzen die Butter in diesem Kuchen. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 184 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Handrührgerät/ Küchenmaschine/ Schneebesen
  • 1 Kastenform

Zutaten
  

  • 4 Medjool Datteln * (≈ 80g - wer's süßer mag verwendet 5 Datteln /≈ 100g)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 1 kleine bis mittelgroße Zucchini
  • 250 Gramm Vollkornmehl
  • 15 Gramm Backkakao
  • 10 Gramm Backpulver
  • 50 Gramm gemahlene Haselnüsse **
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 120 Gramm Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)
  • 1-3 Esslöffel Milch (pflanzliche oder Kuhmilch) je nach Konsistenz des Teiges und Größe der Zucchini

Anleitungen
 

Vorbereitungen:

  • Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Datteln entsteinen, grob klein schneiden und mit dem heißen Wasser übergießen, 10 Minuten einweichen lassen. 
  • Zucchini gründlich waschen und fein raspeln, beiseite stellen.

Kuchenteig

  • Alle trocknen Zutaten (Mehl, Backpulver, Haselnüsse, Backkakao und Salz) in einer großen Rührschüssel vermengen. Kastenform (falls nicht aus Silikon) mit etwas Butter, Öl oder Backtrennspray einfetten. 
  • Hälfte des Dattelwassers abgießen und Dattelstückchen mit der restlichen Flüssigkeit und mithilfe einer Gabel fein pürieren. 
  • Dattelpüree zusammen mit restlichen Zutaten (Eier, Öl und Apfelmark) in die Schüssel geben und solange mixen, bis sich alles gut verbunden hat. Löffelweiße die Milch hinzugeben, bis der Teig die richtige kuchenteigartige Konsistenz erlangt hat (siehe Bild - Menge der Milch ist abhängig von Größe und Wasseranteil in der Zucchini).

Zucchinikuchen backen

  • Kuchenteig in die (eingefettete) Kastenform umfüllen und für 45 bis 55 Minuten bei 180°C im Ofen backen. Per Stäbchenprobe vor dem Rausholen kontrollieren, ob der Kuchen fertig ist.
  • Kuchen kurz auskühlen lassen, bevor er auf ein Auskühlgitter gestürzt wird, um dort vollständig auszukühlen.

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Notizen

*Die Hälfte der Datteln kann auch gegen 50 Gramm Erythrit ersetzt werden. Alternativ können auch 80 bis 100 Gramm Ahornsirup (in diesem Fall evtl. keine oder weniger Milch verwenden) oder Dattelsirup verwendet werden.
**Anstatt von Haselnüssen kann auch die gleiche Menge an gemahlenen Mandeln oder Walnüssen verwendet werden.
Tipps und Hinweise:
  • Der Kuchen ist süß, aber nicht wahnsinnig süß. Um ihn etwas süßer zu machen, kannst du (circa zwei oder drei) mehr Datteln verwenden oder etwas zusätzlichen Zucker hinzugeben.
  • Gib die Milch nur schluckweise hinzu. Je nachdem wie groß und wasserhaltig deine Zucchini war, benötigst du eventuell etwas mehr oder weniger davon.

Nährwerte

Calories: 184kcalCarbohydrates: 22.8gProtein: 5.6gFat: 7.1gSaturated Fat: 0.6gFiber: 1.5gSugar: 1.8g
Suchbegriff gesunder Kuchen ohne Zucker, Kuchen ohne Butter, schnelles Kuchenrezept mit Zucchini, Zucchinikuchen
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Salat Bowl (mit Balsamico Dressing)

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Diese einfache und schnelle Salat Bowl mit Grillkäse ist ein gesundes und leckeres Mittag- oder Abendessen. Hier treffen frischer Salat, Datteln, knackige Nüsse und ein warmer Grillkäse auf ein schnelles Balsamico-Honig-Senf-Dressing.

Salat Bowl mit Grillkäse, Cherrytomaten, Datteln, dünnen Radieschen Scheiben und Nüssen.
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Sommerliche Salat Bowl

Diese sommerliche Salat Bowl ist perfekt für heiße Tage. Denn das Letzte, was wir an Tagen mit tropischen Temperaturen wollen, ist ein schweres, kompliziertes und noch dazu warmes Essen, für das wir lange in der Küche stehen müssen.

Gleichzeitig wird es mit dieser schnellen und einfachen Buddha Bowl auch ganz sicher nicht langweilig. Während zwar die Basis aus dunklen Salatblättern noch recht unspektakulär wirkt, sorgen kleine Dattelstückchen, frische Cherrytomaten und knackige Pistazien für ordentlich Pep. 

Aber das eigentliche Highlight dieser Salat Bowl ist das Topping. Denn egal, ob du einen Grillkäse oder doch lieber etwas Fisch, Tofu oder Hähnchenstreifen auf deiner Bowl servierst, es wird garantiert immer genial lecker schmecken. 

Welches Dressing passt zu einer Salat-Bowl?

Mein liebstes Dressing für diese sommerliche Salat Bowl ist ein mediterranes Balsamico Dressing. Dieses schnelle und kalorienfreundliche Dressing besteht aus nur sechs Basic-Zutaten. Außerdem kannst du es in großen Mengen zubereiten und für bis zu 10 Tage im Kühlschrank lagern.

Wer es etwas cremiger und exotischer mag, kann seine Salat-Bowl auch mit diesem einfachen Cashew Dressing servieren.

Kleine Glaskaraffe mit einem Balsamico-Honig-Senf-Dressing auf einem hellen Holzuntergrund.

Zutaten für die Salatbowl

Im Prinzip kannst du für diese Salatbowl verwenden, was immer du gerade zur Hand hast. Wichtig ist nur, dass du ein paar der Schlüsselbausteine einbaust.

Salatblätter: Ich persönlich bevorzuge dunkle Salatsorten wie Baby Blattspinat, Rucola oder Romano-Salat. Aber selbstverständlich kannst du hier jede Salatsorte verwenden. Außerdem bin ich ein großer Fan von Salat-Mixen, da du so eine bunte Mischung an verschiedenen Blattsalaten in deine Bowl bringen kannst.

Tomaten und Radieschen bringen zusätzliches Gemüse und unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen in den Salat. Selbstverständlich kannst du auch Paprika, Gurke, Karotten oder andere Gemüsesorten verwenden.

Medjool Datteln: Es mag vielleicht etwas abenteuerlich klingen, Datteln in seinen Salat zu schneiden. Aber ich garantiere dir, du wirst es nicht bereuen. Hast du sie nicht zur Hand, verwende stattdessen ein anderes Trockenobst wie Rosinen oder Cranberries oder einen kleingeschnittenen Apfel.

Nüsse: Um noch etwas Crunch in den Salat zu bringen, gebe ich ein paar gehackte Pistazien dazu. Cashewkerne, Erdnüssen, Walnüsse, Kürbiskerne oder Ähnliches passt genauso gut dazu.

Jules‘ Geheimzutat: Meine Geheimzutat für jede Salat-Bowl sind frische Kräuter, wie Basilikum, Petersilie, Minze oder Koriander. Sie verleihen dem Salat eine unvergleichliche Frische.

Proteinquelle: Unverzichtbar für jede ausgewogene und gesunde Salatbowl ist, neben einem leckeren Dressing, eine Proteinquelle. Hier kannst du, wie ich, einen Grillkäse-Taler oder in der Pfanne angebratene Halloumi-Streifen verwenden.

Alternativ kannst du deine Salat-Bowl auch mit einem Lachs-Filet (aus dem Backofen oder Airfryer), knusprigen Tofu aus der Pfanne oder Tofu aus der Heißluftfritteuse, etwas Pulled Chicken oder diesem köstlichen Airfryer Hähnchen servieren.

Zu sehen sind die Zutaten der Salat Bowl mit Grillkäse.

Salat Bowl vorbereiten und aufheben

Um das Rezept schon für die nächsten Tage vorzubereiten, empfehle ich dir Folgendes:

  • Den Salat kannst du direkt nach dem Einkauf waschen und gut trockenschleudern. Gib ihn dann in eine luftdicht verschließbare Box, lege ein feuchtes Zewa-Tuch obendrauf und verschließe die Box. So hält sich der Salat für bis fünf Tage im Kühlschrank und kann direkt verwendet werden.
  • Das Dressing kannst du bereits in größeren Mengen vorbereiten und in einem Einmach-, Weckgläschen oder Ähnlichem im Kühlschrank aufbewahren.
  • Alle anderen Zutaten würde ich erst dann zubereiten, wenn du die Salat Bowl auch wirklich isst. Alternativ kannst du dein Salat ein bis zwei Tage vorher zubereiten und ihn getrennt vom Grillkäse (oder deinem Proteintopping nach Wahl) und dem Dressing aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welchen Grillkäse hast du verwendet?

Ich persönlich verwende gerne einen fettarmen Grillkäse, um so ein wenig Kalorien zu sparen. So einen gibt es zum Beispiel von der Marke Grillido, die bei Edeka und Rewe erhältlich ist. (Werbung wegen Markennennungen)

Ich mag keine Datteln im Salat, kann ich sie weglassen?

Alternativ zu Datteln eignen sich anderes Trockenobst wie Carnberries oder Rosinen oder frisches Obst wie Apfel, Pfirsiche oder Beeren.

Ich mag kein Grillkäse! Was kann ich stattdessen verwenden?

Alternativ zum Grillkäse kannst du deinen Salat auch mit Mozzarella, Burrata, gebratenen Tofu-Streifen, Fisch, Meeresfrüchten, Hähnchen- oder Steakstreifen servieren. Ich habe so gut wie alle dieser Optionen schon selbst ausprobiert und sie schmecken alle fantastisch! 

Noch mehr sommerliche Salatideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salat-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Salat Bowl mit Grillkäse, Cherrytomaten, Datteln, dünnen Radieschen Scheiben und Nüssen.

Salat Bowl (mit Balsamico Dressing)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese schnelle und einfache Salat Bowl mit warmen Grillkäse und einem einfachen Balsamico Dressing ist perfekt für sommerliche warme Tage. Alternativen zum Grillkäse findest du in den Rezeptnotizen.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 402 kcal

Kochutensilien

  • 1 beschichtete Pfanne
  • 1 kleines Einmachglas oder Dressing-Shaker (optional)

Zutaten
  

Für die Salat Bowl

  • 2 Grillkäse Taler
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 100 Gramm frischer Blattsalat nach Wahl
  • 2 Zweige frischer Basilikum
  • 2 Zweige frische Minze
  • 200 Gramm Cherry Tomaten
  • 6 Radieschen
  • 2 bis 3 Medjool Datteln
  • 20 Gramm Pistazien oder andere Nüsse nach Wahl

Balsamico Honig Senf Dressing

  • 2 Teelöffel Olivenöl (kaltgepresst)
  • 2 Esslöffel Balsamico Essig
  • 10 Gramm mittelscharfer Senf
  • 10 Gramm Honig oder Ahronsirup
  • 2 Esslöffel Wasser
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Grillkäse

  • In der Pfanne: Beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Öl darin verteilen und Grillkäse von beiden Seiten für je 4 Minuten anbraten.
    Im Ofen: Öl in einer kleinen Auflaufform verteilen, Grillkäse hineinlegen und für 15 Minuten bei 200°C Grad im vorgeheizten Ofen backen.
    2 Grillkäse Taler, 1 Teelöffel Rapsöl
    Grillkäse in einer Pfanne.

Salat Bowl

  • Salat und Kräuter waschen und gründlich trockenschleudern oder schütteln, und grob hacken. Tomaten waschen und halbieren. Radieschen ebenfalls gründlich waschen und in dünne Scheiben schneiden, Datteln entsteinen und klein schneiden, Nüsse grob hacken.
    100 Gramm frischer Blattsalat nach Wahl, 2 Zweige frischer Basilikum, 2 Zweige frische Minze, 200 Gramm Cherry Tomaten, 6 Radieschen, 2 bis 3 Medjool Datteln, 20 Gramm Pistazien
    Halbierte Cherrytomaten, dünne Radieschen Scheiben und Datteln auf einem Schneidebrett, daneben ein Schneidemesser und eine Flasche Olivenöl.

Dressing

  • Alle Zutaten für das Dressing in ein Einmachgläschen oder einen Shaker geben, verschließen und gründlich schütteln, mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Alternativ in einer Schüssel verrühren)
    2 Teelöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamico Essig, 10 Gramm mittelscharfer Senf, 10 Gramm Honig, 2 Esslöffel Wasser, Salz, Pfeffer
    Zutaten für das Balsamico Dressing in einem kleinen Einmachgläschen.

Servieren

  • Alle Zutaten für den Salat in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen, auf zwei Teller verteilen und mit Grillkäse servieren.
    Salat Bowl mit Grillkäse, Cherrytomaten, Datteln, dünnen Radieschen Scheiben und Nüssen.

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Notizen

Alternativen zum Grillkäse: Anstatt des Grillkäses können auch Meeresfrüchte (wie Shrimps, gebratene Tofustreifen oder leckere Tofu-Würfel aus dem Airfryer, saftige Hähnchenstreifen aus der Heißluftfritteuse, Lachs aus dem Backofen oder Lachsfilets aus dem Airfryer, etwas  Burrata oder Mozzarella auf dem Salat serviert werden.
Basilikum: Alternativ kannst du auch frische Petersilie, Koriander oder Schnittlauch verwenden.
Tomaten und Radieschen: Alternativ dazu kannst du Paprika, Gurke, Frühlingszwiebeln oder Karotten verwenden.

Nährwerte

Calories: 402kcalCarbohydrates: 27gProtein: 26gFat: 20g
Suchbegriff Honig Balsamico Senf Dressing, Salat Bowl, Salat mit Grillkäse, sommerlicher Salat
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Cremige Cashew Sauce (vegan)

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Diese vegane Cashew Sauce wird aus sechs Zutaten in zehn Minuten in nur einem Mixer zubereitet.

Du kannst diese himmlisch cremige Sauce als veganen Käsedip zu Nachos, als Sauce in mexikanischen Gerichten wie Quesadillas oder Tacos, als Nudelsauce, Dressing oder als leckeres Topping servieren. Eine echte Geheimwaffe, auch für alle Nicht-Veganer!

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert
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Käsiger Cashew Dip

Dieser gigantische Queso-Dip hat einen Platz in deiner Go-To-Rezept Liste verdient! Der schnell gemachte, kinderleichte Dip ist nämlich eine echte Geheimwaffe.

Wir lieben ihn als Sauce in Sandwiches, Tacos oder Quesadillas. Außerdem macht er eine hervorragende Figur als Nacho-Dip. Die Cashew-Queso eignet sich aber auch als cremiges Dressing oder als leckere Sauce für Bowls und sogar für Nudeln. 

Und das Beste? Einmal zubereitet hält sich die Sauce für mindestens eine Woche im Kühlschrank. Zumindest in Theorie. In Wahrheit wird sie schneller weg sein als du schauen kannst.

Zutaten

Alle Zutaten, die für die Cashew Sauce benötigt werden.

Cashewkerne: Sie sind die Hauptzutat dieser cremigen „Queso“. Bitte beachte, dass du die Cashews vor der Zubereitung in Wasser einweichen musst. Idealerweise lässt du sie für mindesten 8 Stunden in kaltem Wasser aufweichen. Alternativ kannst du sie mit kochend heißem Wasser übergießen. So kannst du sie schon nach einer Stunde weiterverarbeiten.

Soja Skyr oder Quark: Kaufe hier falls möglich die ungesüßte Version. Alternativ kannst du normalen Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwenden. Als nicht vegane Alternative zum Soja Skyr eignen sich Schmand oder Crème fraîche. 

Chipotle Chili in Adobo Sauce: Diese eingelegten, mexikanischen Chilis findest du in großen Supermärkten oder online. Kannst du sie nirgends finden, kannst du sie weglassen oder etwas mehr Jalapeños verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Für das Rezept kannst du eine Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürzmischung aus dem Supermarkt sowie eine selbstgemachte Gewürzmischung für Fajitas verwenden.

Hefeflocken: Sie sorgen für den typisch käsigen Geschmack. Du findest sie im Supermarkt in der Regel im Bioregal. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher.

Schritt 1: Weiche die Cashews für mindesten 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. 

Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert

Schritt 2: Gieße das Wasser ab und püriere die Nüsse mit dem Joghurt und zwei Esslöffeln Wasser zu einer dickflüssigen Creme.

Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Schritt 3: Gib die restlichen Zutaten dazu. Püriere so lange, bis eine cremige, stückchenfreie Sauce entstanden ist. Schmecke den Dip mit Salz ab und serviere ihn.

Geheimtipp

Je nachdem wir leistungsstark dein Mixer ist, kannst du die Nüsse auch nur für eine Stunde einweichen. Übergieße sie dafür mit kochend heißem Wasser und lass sie so für circa 60 Minuten aufweichen.

Wozu passt diese vegane Käsesauce? 

Wenn du mich fragst, dann passt diese Cashew Sauce zu fast allem. Aber hier sind ein paar Ideen, für was du diese lecker, cremig, käsige Sauce alles einsetzten kannst.

  • In Wraps und Quesadillas – Bestreiche deinen Fladen einfach zuerst mit einer Portion der Cashew Sauce bevor du ihn mit deinen Zutaten nach Wahl belegst. 
  • Als Topping auf Bowls und Salaten – Eine cremig, käsige Sauce als Topping auf einer Bowl oder einem leckeren Salat ist meiner Meinung nach ein absolutes Muss. Besonders gut passt sie zum Beispiel zu dieser mexikanischen Burrito Bowl. 
  • Die Sauce ist absolut unverzichtbar für vegane Burritos und Tacos. Aber natürlich schmeckt sie auch in jedem nicht veganen Taco oder Burrito unschlagbar lecker.
  • Als veganer Queso Dip für Gemüsesticks und Nachos.
cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce aufheben

Fülle die fertige Cashew Creme in ein Schraubglas oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und stelle sie in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mindestens eine Woche aufheben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Cashew Sauce auch ohne Standmixer zubereiten?

Alternativ zum Standmixer kannst du auch einen Food Processor verwenden. Wenn du deine Cashewkerne über Nach eingeweicht hast, müssten sie auch weich genug sein, um die Sauce mit einem Pürierstab zubereiten zu können. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass das funktioniert.

Ist die Cashew Sauce scharf?

Aufgrund der Chipotle Chili und den Jalapeños hat die Sauce schon eine leichte Schärfe. Falls du Schärfe gegenüber empfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili lieber weglassen.

Kann ich die Sauce auch als Dressing verwenden?

Der Cashew Dip ist etwas zu dickflüssig für ein Dressing. Stattdessen kannst du jedoch dieses super cremige Cashew Dressing zubereiten.

Noch mehr leckere Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser veganer Käsedip auf Basis von Cashewkernen ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Bowl, Tacos, Burritos, Sandwiches, Wraps, Salaten, Quesadilla, zu Gemüsesticks, Cracker oder Nachos. 
Bitte beachte, dass die Cashewkerne für mindestens acht Stunden einweichen müssen, sofern du keinen hochwertigen Hochleistungsmixer zur Verfügung hast. 
5 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 10 Minuten
Einweichzeit der Cashewkerne 8 Stunden
Gesamtzeit 8 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 101 kcal

Kochutensilien

  • 1 Standmixer oder Food Processor

Zutaten
  

  • 150 Gramm Cashewkerne (ungesalzen, nicht geröstet)
  • 120 Gramm Soja Skyr * (ungesüßt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **
  • 15 Gramm eingelegte Jalapeño
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte TexMex Gewürzmischung
  • 2 Esslöffel Hefeflocken
  • Salz

Anleitungen
 

Cashews einweichen - mindestens 8 Stunden im Voraus

  • Cashewkerne mit mindesten 500 Milliliter kaltem Wasser in eine Schüssel oder einen Messbecher geben und für mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
    (Bei leistungsstarken Mixern reicht es aus, die Cashews mit heißem Wasser zu übergießen und nur für eine Stunde einweichen zu lassen.)
    150 Gramm Cashewkerne
    in Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher

Cashew Sauce

  • Wasser abgießen, Cashews im Seiher gründlich abspülen und zusammen mit dem Soja Skyr und Wasser in den Mixer geben und möglichst cremig mixen. 
    120 Gramm Soja Skyr *, 2 Esslöffel Wasser
    Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert
  • Restliche Zutaten zur Sauce geben, kräftig salzen und so lange weitermixen, bis die Sauce eine cremige, stückchenfreie Konsistenz hat. Sauce vor dem Servieren nochmal mit Salz abschmecken.
    1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **, 15 Gramm eingelegte Jalapeño , 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung , 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz
    Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Aufbewahrung

  • Cashew Sauce in ein Schraubglas oder Tuppadose füllen, luftdicht verschließen und im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von ein bis zwei Wochen verbrauchen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Soja Skyr eignen sich Kokosjoghurt oder normaler Sojajoghurt. Als nicht-vegane Alternative kannst du Schmand oder Crème fraîche verwenden.
**In Adobo-Sauce eingelegte Chipotle Chilis finden sich in der Feinkostabteilung gut sortierter Supermärkte und im Internet. Alternative können etwas mehr Jalapeños verwendet werden. Falls du allerdings Schärfeempfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili ganz weglassen und die oben angegebene Menge der Jalapeños beibehalten.

Nährwerte

Calories: 101kcalCarbohydrates: 3.7gProtein: 4gFat: 7.5gSaturated Fat: 1.3gFiber: 0.9g
Suchbegriff Cashew Sauce, Vegane Käsesauce, Veganer Käsedip
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Baked Oats (Grundrezept)

by 16 Kommentare

Baked Oats sind ein einfaches und gesundes Frühstücksrezept aus Haferflocken. Du kannst es dir vorstellen, wie die perfekte Fusion aus Kuchen und Porridge. Hier findest du ein einfaches Baked Oats Grundrezept, das vegan, proteinreich und einfach zu machen ist. Außerdem findest du hier zahlreiche Abwandlungen und praktische Tipps.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen
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Zutaten und Alternativen

Für das vegane Baked Oats Grundrezept benötigst du die folgenden Zutaten:

  • Hafermehl, das sind Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden.
  • Eine halbe Banane für die Bindung und Saftigkeit. Alternativen dazu, findest du weiter unten.
  • Eine Milchalternative nach Wahl - Ich verwende am liebsten eine ungesüßte Mandelmilch. Aber du kannst hier jede Pflanzenmilch und sogar normale Kuhmilch verwenden.

Neben diesen drei Grundzutaten verwende ich außerdem noch etwas veganes Proteinpulver und ein wenig Nussmus als Topping. Meine liebste Kombination ist Schoko-Proteinpulver und ein cremiges Cashewmus.

Zubereitung

Banane wird auf einem tiefen Teller mit einer Gabel zermatscht

1. Püriere die Banane mit einer Gabel.

Baked Oats Zubereitung: Alle Zutaten werden in einer flachen Schüssel verrührt

2. Verrühre das Bananenpüree mit dem Haferflockenmehl, Proteinpulver und der Milch.

Baked Oats ohne Banane mit Schoko Protein und Cashewmus vor dem Backen

3. Fülle den Teig in eine kleine Soufflèform oder Ähnliches um und toppe ihn mit etwas Nussmus.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

4. Bake die Baked Oats für 15 bis 20 Minuten 180°C Umluft im Backofen.

Wenn du deine Baked Oats, so wie ich, mit einer porridgeartigen Konsistenz in der Mitte magst, dann holst du sie nach 15 Minuten aus dem Ofen. Falls du sie eher in einer kuchenartigen Konsistenz bevorzugst, lasse sie für 20 Minuten im Ofen.

Abwandlungen und Alternativen

Baked Oats ohne Banane: Auch wenn man die Banane in diesem Baked Oat Rezept nicht rausschmeckt, kannst du sie auf drei verschiedene Arten ersetzen.

  • Ersetze die Banane durch 50 Gramm Apfelmark.
  • Verwende anstatt einer Banane ein Ei.
  • Rühre aus einem Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen und drei Esslöffel warmen Wasser einen veganen Eiersatz an. Lass ihn für 5 Minuten quellen, bevor du ihn mit den restlichen Zutaten verrührst.

Baked Oats ohne Proteinpulver: Wer das Rezept ohne Proteinpulver zubereiten möchte, kann es durch etwas mehr Hafermehl, Nussmus oder einem proteinreichen Hanfmehl ersetzen.

Peanut Butter & Jelly Baked Oats: Wer mag, kann das Proteinpulver auch durch etwas Erdnussbutter ersetzen. Rühre sie in den Teig ein und toppe die Baked Oats mit etwas Marmelade oder ein paar frischen Himbeeren.

Solltest du keinen Mixer zum Zerkleinern der Haferflocken besitzen, dann würde ich eine 50-50-Mischung aus feinen Haferflocken und Schmelzflocken verwenden. Allerdings tut es hier selbst ein billiger 20-Euro-Smoothiemixer. Es braucht nämlich wirklich keinen leistungsstarken Mixer, um Haferflocken in ein feines Mehl zu verwandeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich das Rezept ohne Banane zubereiten?

Anstatt der Banane kannst du entweder 50 Gramm Apfelmark, eine Kombination aus einem Esslöffel geschroteter Leinsamen und drei Esslöffeln Wasser oder ein Ei verwenden.

Kann ich die Baked Oats auch in der Mikrowelle zubereiten?

Das ist kein Problem. Bei meiner Mikrowelle haben sich zwei Minuten und zwanzig Sekunden bei 800 Watt als perfekt erwiesen.

Kann ich den Teig für die Baked Oats auch im Mixer zubereiten?

Sehr gerne. Gib dafür einfach alle Zutaten in deinen Mixer und püriere das Ganze dort zu einem glatten Teig. Da ich es jedoch hasse, dickflüssige Sachen aus einem Mixer auszukratzen, gebe ich einfach nur die trocknen Haferflocken in den Mixer und erledige den Rest in einer ganz normalen Schüssel. 

Meal Prep Tipps

Selbstverständlich haben wir nicht immer Zeit, diese Bakes Oats am Morgen zuzubereiten. Deshalb habe ich hier drei Tipps, wie du dieses Frühstück schon (zu einem gewissen Grad) vorbereiten kannst.

  • Backe gleich mehrere Portionen auf einmal. Die fertig gebackenen Baked Oats halten sich so für mehrere Tage im Kühlschrank.
  • Bereite gleich mehrere Portionen des Teigs auf einmal vor und fülle ihn bereits in die gefetteten Förmchen. Decke diese mit etwas Frischhaltefolie ab und stelle sie so in den Kühlschrank. Über die nächsten Tage verteilt kannst du dir so immer eine der Portionen aus dem Kühlschrank holen und sie im Ofen oder der Mikrowelle backen. (Achtung, das gilt nicht für die Variante mit Ei!)
  • Bereite einfach schon eine große Portion Hafermehl zu. Sobald du das schon fertig in deiner Abstellkammer hast, geht der Rest dieses Rezepts richtig schnell und ohne viel Abwasch. 

Noch mehr Frühstücksideen mit Haferflocken

Ich hoffe, dir gefällt mein Baked Oats Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

Baked Oats (Grundrezept)

Julia SchmittJulia Schmitt
Wer gerne morgens schon mit einem Stück Kuchen in den Tag starten würde, der wird dieses Baked Oats Rezepte lieben. Das Rezept ist vegan, einfach vorzubereiten, proteinreich und super wandelbar. Einige Alternativen findest du in den Rezeptnotizen.
4.58 von 7 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 362 kcal

Kochutensilien

  • 1 flache Schüssel oder ein tiefer Teller
  • 1 kleine, ofenfeste Form z.B. Soufflè-Form.

Zutaten
  

  • ½ Banane (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Haferflockenmehl (im Mixer zu Mehl zerkleinerte Haferflocken)
  • 15 Gramm veganes Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack)
  • 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 1 Teelöffel Cashewmus

Außerdem

  • etwas Öl oder Butter zum Einfetten der Form
  • Obst nach Wahl zum Servieren

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Soufflé-Form einfetten. Banane mit einer Gabel in einem tiefen Teller oder einer flachen Schüssel fein pürieren.
    ½ Banane
  • Hafermehl, Proteinpulver und Milch dazugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
    (Je nach Proteinpulver benötigst du etwas mehr oder weniger Milch. Starte einfach mit 80 Millilitern und gib schlückchenweise etwas mehr Milch dazu, bis der Teig eine glatt kuchenartige Konsistenz hat.)
    50 Gramm Haferflockenmehl, 15 Gramm veganes Proteinpulver, 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Baked Oats Teig in die Soufflè-Form umfüllen und mit dem Nussmus toppen. Baked Oats für 15 bis 20 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen baken.
    1 Teelöffel Cashewmus

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Notizen

Für Baked Oats ohne Banane kannst du entweder 50g Apfelmark, ein Ei oder eine Mischung aus Leinsamen und Wasser verwenden. Für letzteres lässt du ein Esslöffel geschrotete Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser für 10 Minuten quellen, bevor du es mit den restlichen Zutaten verwendest. Bei einem großen Ei verwendest du erstmal nur 80ml Milch und schaust wie viel du brauchst. Bei der Version mit Ei würde ich die Baked Oats für 20 Minuten im Ofen. Sie werden so kuchenartiger, aber so bist du mit dem Ei auf der sicheren Seite.
Baked Oats ohne Proteinpulver: Anstatt von Proteinpulver kannst du auch rund 15 Gramm Nussmus unter den Teig rühren. 
Peanut Butter & Jelly Version: Für eine PB&J Version, lass das Proteinpulver und Cashewmus weg. Rühre stattdessen 15 Gramm Erdnussbutter oder -Mus unter den Teig (und verwende nur 80 Milliliter Milch). Toppe die Baked Oats vorm Backen mit etwas Marmelade oder ein paar, mit der Gabel zerdrückten Himbeeren. 

Nährwerte

Calories: 362kcalCarbohydrates: 40gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Baked Oats Grundrezept mit Banane, Baked Oats Rezept, veganes Baked Oats Rezept
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Mediterranes Ofengemüse vom Blech

by 4 Kommentare

Dieses mediterrane Ofengemüse vom Blech ist einfach und schnell zubereitet. Während die sommerliche Honig-Balsamico-Marinade mit Zitrone für jede Menge Geschmack sorgt, garantiert ein kleiner Zubereitungstrick, dass dein Gemüse knackig und lecker schmeckt.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller. Im Hintergrund eine Flasche Olivenöl und frische Kräuter
Springe zu:

Dieses mediterrane Ofengemüse ist ein schnelles Feierabendgericht, eine leckere Beilage zum Grillen oder ein praktisches Meal Prep Rezept.

Alles, was du hierfür machen musst, ist das Gemüse zu schneiden und es auf einem Blech mit der einfachen und sommerlichen Balsamico Marinade zu verrühren. Anschließend erledigt dein Backofen die restliche Arbeit.

PS: Wenn du ein Fan von Ofengemüse bist, darfst du die auf keinen Fall mein herbstliches Ofengemüse mit Kürbis und Pesto oder dieses asiatisch angehauchte Ofengemüse mit Tofu entgehen lassen.

Zutaten 

Unser Ofengemüse besteht aus zwei Komponenten, dem Gemüse und der Marinade. In Sachen Gemüse hast du im Prinzip freie Wahl. Die folgenden Gemüsesorten sind jedoch meine liebste Kombination für dieses mediterrane Ofengemüse.

  • Zucchini
  • Aubergine
  • Ein kleiner Kopf Brokkoli
  • Frische Cherry Tomaten
  • Braune oder weiße Champignons (oder Pilze nach Wahl)
  • Zwiebel 

Hast du ein oder zwei dieser Gemüsesorten nicht zur Hand, lass sie einfach weg oder ersetze sie gegen ein Gemüse deiner Wahl. Achte nur darauf, dass es ebenfalls eine Garzeit um die 20 bis 30 Minuten hat. Sorten wie Paprika oder Blumenkohl würden sich zum Beispiel gut eignen.

Gemüsesorten, die für das mediterrane Ofengemüse benötigt werden.

Doch da Gemüse von allein nicht gerade bombastisch schmeckt, helfen wir mit einer einfachen Marinade nach. Dafür brauchst du …

  • Balsamico Essig
  • Olivenöl
  • Honig 
  • Eine frische Zitrone
  • sowie getrockneten Thymian, Oregano und Basilikum. Hast du nur ein oder zwei dieser Kräuter parat, ist das auch völlig in Ordnung.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Wasche und putze das Gemüse. Schneide den Brokkoli in kleine Röschen, die Zucchini und Aubergine in Scheiben und viertel die Champignons. Schäle die Zwiebel und schneide auch sie in Scheiben.

2. Verrühre für das Dressing alle Zutaten miteinander. Würze es kräftig mit Salz und Pfeffer.

3. Gib das Gemüse aufs Blech und vermische es mit dem Dressing. Verwende dafür eine Küchenzwange oder deine frisch gewaschenen Hände.

Wichtig! Gib das Gemüse direkt auf das Blech und lege kein Backpapier unter. Das Backpapier verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. 

4. Schiebe das Ofengemüse bei 200°C Unter/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Nach 20 bis 25 Minuten sollte das Gemüse weich sein und leichte Röstaromen entwickelt haben.

Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl

Was passt dazu?

Falls du dich jetzt noch fragst, was du mit diesem mediterranen Ofengemüse vom Blech servieren kannst, habe ich hier noch ein paar Vorschläge für dich.

  • Genieße es als Beilage zu in der Pfanne angebratenem Fisch, Tofu oder Fleisch (Viele leckere Ideen findest du bei meinen Beilagen-Rezepten.)
  • Serviere es als Beilage zum Grillen
  • Fülle es zusammen mit einer Proteinquelle wie Halloumi, Feta, Mozzarella oder Fleisch in Sandwiches oder Wraps.
  • Kombiniere es mit einer Sättigungsbeilage und einer Eiweißquelle in leckeren Bowls. Eine leckere Sauce rundet das Ganze wunderbar ab.

Außerdem kannst du dieses Ofengemüse perfekt innerhalb von einem kleinen Meal Prep zubereiten. So kannst du es unter der Woche als Gemüsebeilage zu unterschiedlichen Gerichten servieren.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Ofengemüse aufheben

Ofengemüse lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Fülle das fertig geröstete Gemüse einfach in eine große, luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Im Kühlschrank gelagert kannst du es für bis zu fünf Tage aufheben. Wärme es nach Belieben in der Mikrowelle oder einer Pfanne auf oder genieße es kalt.

Noch mehr sexy Gemüserezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Mediterranes Ofengemüse (vom Blech)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses mediterrane Ofengemüse mit einer sommerlichen Zitronen-Balsamico-Honig-Marinade ist ein einfaches und schnelles Gemüserezept. Serviere es als Beilage zum Grillen, Fisch oder Fleisch, in Bowls oder Wraps. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 113 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech

Zutaten
  

Gemüse

  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 kleiner Kopf Brokkoli
  • 300 Gramm Cherrytomaten
  • 300 Gramm Champignons
  • 1 Zwiebel gelbe oder weiße Zwiebel

Marinade

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Balsamico Essig
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 2 Teelöffel Honig
  • ¼ Teelöffel getrockneter Thymian (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Oregano (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum (optional)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Gemüse gründlich waschen, Champignons putzen. Zucchini und Aubergine der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden, Champignons vierteln und Brokkoli in kleine Röschen zerkleinern. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Tomaten direkt auf ein Backblech (ohne Backpapier) geben.
    1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 kleiner Kopf Brokkoli, 300 Gramm Cherrytomaten, 300 Gramm Champignons, 1 Zwiebel
    Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
  • Öl, Balsamico Essig, Honig, Zitronensaft und Kräuter gut miteinander verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
    1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Zitrone (Saft), 2 Teelöffel Honig, ¼ Teelöffel getrockneter Thymian, ¼ Teelöffel getrockneter Oregano, ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum, Salz, Pfeffer
    Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl
  • Marinade über dem Gemüse verteilen und alles mit den Händen oder einer Küchenzange gut durchmischen. Anschließend das Blech für 20 bis 25 bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Ofen schieben, bis das Gemüse gar ist und leichte Röstaromen gebildet hat.
    Rohes Gemüse auf einem Blech

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Notizen

Wichtig: Lege kein Backpapier unter das Gemüse. Es verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. Ja, das Abspülen dauert dann etwas länger, aber das ist es ohne Frage wert.
Kräuter: Hast du nur ein oder zwei der aufgelisteten Kräuter zur Hand, ist das völlig in Ordnung. Lass die anderen einfach weg.

Nährwerte

Calories: 113kcalCarbohydrates: 10.4gProtein: 6.8gFat: 4.2gSaturated Fat: 0.6g
Suchbegriff mediterranes Ofengemüse, Ofengemüse vom Blech, Sommerliches Ofengemüse
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Türkischer Kichererbsensalat

by 6 Kommentare

Dieser türkische Kichererbsensalat wird mit frischen Kräutern, getrockneten Tomaten und aromatischen Zwiebeln serviert. Damit ist er ein schnelles Feierabendrezept, ein praktischer Meal-Prep-Salat und eine wunderbare Beilage zum Grillen.

Türkisch inspirierter Kicherersbensalat mit Zwiebeln und getrockneten Tomaten auf einem großen Teller.
Springe zu:

Dieser türkisch inspirierte Kichererbsensalat ist praktisch, einfach und schnell zubereitet. Er ist gesund, protein- und ballaststoffreich und budgetfreundlich. 

Außerdem lässt er sich meal preppen und wunderbar mitnehmen. Und selbstverständlich schmeckt er himmlisch lecker. Was will man mehr?

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Kichererbsensalat benötigt werden.

Kichererbsen: Für diese Rezept verwenden wir Kichererbsen aus der Dose. Du findest sie in allen Supermärkten und Discountern. 

Zwiebel: Falls vorhanden, verwende eine große, gelbe Zwiebel. Alternativ kannst du auch eine weiße oder rote Zwiebel benutzen. 

Gewürze: In Sachen Gewürzen benötigst du neben Salz und Pfeffer nur noch geräuchertes Paprikapulver und etwas gemahlenen Kreuzkümmel. Alternativ kannst du auch scharfes oder edelsüßes Paprikapulver verwenden. 

Zitrone: Da wir für dieses Rezept sowohl die Schale als auch den Saft benötigen, kaufe eine Bio-Zitrone oder eine mit essbarer Schale.

Spinat und Petersilie: Frischer Blattspinat und krause oder glatte Petersilie bringen eine knackige, frische und grüne Note mit ins Spiel. Wer mag, kann die Petersilie auch gegen Koriander ersetzen.

Getrocknete Tomaten: Sie sorgen für eine salzige, mediterrane Note. Hast du sie nicht zur Hand, kannst du eine geröstete und eingelegte Paprika oder eine Handvoll frische Dattel-Tomaten verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du eine mittelgroße Pfanne, ein Salatschüssel und eine feine Reibe. 

Schäle und schneide zuerst die Zwiebel in feine Ringe. Brate sie mit etwas Öl und einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze für rund fünf Minuten an. Rühre dabei gelegentlich um. 

Sobald die Zwiebeln schön glasig sind und leichte Röstaromen haben, kannst du sie mit Paprika und Kreuzkümmel würzen. Reduziere die Hitze etwas und dünste die Zwiebeln für weitere zwei bis drei Minuten an, bis die Gewürze intensiv duften.

Nimm die Pfanne vom Herd und lass die Zwiebeln etwas auskühlen, während du dich um die restliche Zutaten kümmerst.

Glasig angebratene Zwiebelringe in einer Pfanne.
Weich angebratene und kräftig gewürzte Zwiebelringe in einer Pfanne.

Wasche und hacke die Petersilie und den Spinat grob. Wasche die Kichererbsen in einem Seihe ab und gib sie in eine große Salatschüsseln. Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und füge sie mit dem Spinat und der Petersilie zu den Kichererbsen dazu. 

Wasche die Zitrone und reibe rund ein Viertel der Schale über dem Salat ab. Halbiere die Frucht und presse den Saft einer Zitronenhälfte aus. Gib dann die Zwiebeln und das restliche Olivenöl dazu und vermische sie mit den anderen Zutaten. Schmecke den Kichererbsensalat zum Schluss mit Salz, Pfeffer und, falls nötig, noch etwas Zitronensaft ab.

Petersilie und Spinat wurden grob gehackt.
Alle Zutaten für den Salat werden in einer Schüssel verrührt.

Das passt dazu

Du kannst diesen türkischen Kichererbsensalat als Beilage oder Hauptgang servieren. Als Beilage passt er hervorragend zu Ofenkartoffeln, zum Grillen oder zu einem Stück Fisch, Hähnchen (wie diesem gigantischen Airfryer Hähnchen) oder einem leckeren Steak.

Um ihn als Hauptgang zu genießen, kannst du ihn noch mit einer Sättigungsbeilage wie einer Pita oder türkischem Fladenbrot servieren. Für extra Proteine kannst du auch noch etwas Hähnchen, ein Ei oder Tofu dazu kombinieren. 

Abwandlungen und Variationen

Für extra Proteine und eine cremige Komponenten kannst du den Kichererbsensalat noch mit etwas Feta verfeinern. Zerkrümle dafür circa 50 bis 60 Gramm Schafskäse mit deinen Fingern und mische ihn unter den Salat.

Zusätzlich oder alternativ zu den getrockneten Tomaten kannst du frische Tomaten oder ein Stück eingelegte, geröstete Paprika verwenden.

Meal Prep Tipps

Um den Salat aufzuheben, fülle ihn in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Im Kühlschrank gelagert kannst du den Kichererbsensalat für zwei bis maximal drei Tage aufheben.

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Kichererbsensalat auch mit getrockneten Kichererbsen zubereiten?

Um diesen orientalischen Kichererbsensalat mit getrockneten Kichererbsen zubereiten, musst du die Hülsenfrüchte vor dem Kochen für mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Anschließend kannst du sie abgießend, gründlich abspülen und dann in einem Topf mit reichlich Wasser zum Kochen bringen. Lass die Kichererbsen für 60 bis 120 Minuten sanft köcheln, bis sie weich sind. 

Noch mehr Rezepte mit Kichererbsen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Türkischer Kichererbsensalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser türkisch inspirierte Kichererbsensalat wird mit aromatischen Zwiebeln, frischem Spinat, getrockneten Tomaten und einem einfachen Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl serviert. Er passt perfekt zum Grillen oder kann mit etwas Brot und, wer mag, mit einer extra Proteinquelle als schnelles Abend- oder Mittagsessen genossen werden. 
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche orientalisch, türkisch
Portionen 2 Portionen
Calories 295 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Pfanne (beschichtet)
  • 1 Salatschüssel
  • 1 feine Reibe

Zutaten
  

  • 1 große Zwiebel
  • 3 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 (265-Gramm) Dose Kichererbsen
  • 3 getrocknete Tomaten
  • 15 Gramm frische Petersilie oder Koriander
  • 50 Gramm frischer Blattspinat
  • 1 Bio-Zitrone (für Schalenabrieb und Saft)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Ein Teelöffel Olivenöl in eine Pfanne geben, Zwiebeln darin bei mittelhoher Hitze mit einer großzügigen Prise Salz für circa 5 Minuten anbraten, bis sie weich und glasig sind.
    1 große Zwiebel, Salz
  • Paprikapulver und Kreuzkümmel zu den Zwiebeln geben, gut umrühren und bei schwacher Hitze für weitere 2 bis 3 Minuten anbraten. Anschließend vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
    1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Währenddessen Kichererbsen in einen Seiher geben, unter fließend Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden, Petersilie und Spinat grob hacken. 
    1 (265-Gramm) Dose Kichererbsen, 3 getrocknete Tomaten, 15 Gramm frische Petersilie oder Koriander, 50 Gramm frischer Blattspinat
  • Zwiebeln, Kichererbsen, getrocknete Tomaten, Petersilie und Spinat dazugeben. Zitrone waschen, ein Viertel der Schale abreiben und zum Salat geben. Zitrone anschließen halbieren und eine Hälfte auspressen, Zitronensaft zusammen mit dem restlichen Olivenöl (2 Teelöffel) zum Salat geben und gut verrühren. Salat zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    1 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer

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Notizen

Dazu passt der Salat: Serviere den Salat als Beilage zu Fleisch, Fisch oder zum Grillen.
Als Hauptgang: Um den Kichererbsensalat als Hauptgang zu genießen, kannst du ihn mit etwas frischem Brot, Pita, Crackern o.Ä. und/oder einer Proteinquelle wie Lachs, Tofu oder Hähnchen kombinieren. 
Getrocknete Tomaten: Alternativ zu getrockneten Tomaten kannst du ein geröstetes und eingelegtes Stück Paprikaschote oder eine Handvoll Oliven verwenden.

Nährwerte

Calories: 295kcalCarbohydrates: 30.8gProtein: 12.8gFat: 10.9gSaturated Fat: 2.2gFiber: 11.4g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, Kichererbsensalat, Salat Rezept
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Aprikosenkuchen (mit Datteln gesüßt)

by 2 Kommentare

Dieser gesunde Aprikosenkuchen wird ohne Zucker zubereitet. Stattdessen bringen Datteln eine köstliche, karamellige Süße in diesen sommerlichen Kuchen. Außerdem sorgen Vollkornmehl und Rapsöl für einen einfachen, schnellen und unwiderstehlich leckeren Aprikosenkuchen, den du wunderbar aufheben und einfrieren kannst.

Aprikosenkuchen mit Aprikosenhälften, Mandelblättchen und Puderzucker

Falls Aprikosen nicht so dein Ding sind oder sie gerade nicht in Saison sind, kannst du diesen Kuchen auch mit vielen anderen Früchten, wie zum Beispiel Äpfel, Kirschen oder Zwetschgen zubereiten. 

Springe zu:

Zutaten

Die in dem Rezept angegeben Zutaten entsprechen der Menge für eine normale Springform mit circa 26 Zentimetern. Selbstverständlich kannst du die Angaben auch einfach halbieren und nur so einen kleinen Kuchen oder ein paar Muffins backen.

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Aprikosenkuchen benötigt werden.
  • Medjool Datteln sorgen für eine herrlich karamellige Süße und ersetzen den Zucker.
  • Ich habe Weizenvollkornmehl für extra Ballaststoffe verwendet. Du kannst aber auch gerne normales Weißmehl benutzen.
  • Gemahlene Mandeln bringen einen nussigen Geschmack ins Spiel und sorgen für einen saftigen Kuchenteig.
  • Wer mag, kann den Kuchenteig noch mit zwei Tropfen Bittermandelaroma verfeinern. Das sorgt für einen leckeren Marzipan-Geschmack, der perfekt zur säuerlichen Süße der Aprikosen passt. Du findest es in der Backabteilung.
  • Anstatt von Butter verwenden wir für diesen gesunden und kalorienarmen Obstkuchen eine Mischung aus Apfelmark (oder Apfelmus) und etwas Rapsöl. Alternativ kannst du auch Sonnenblumenöl oder flüssiges Kokosöl verwenden. Außerdem kannst du das Apfelmark auch gegen ein anderes Obstpüree nach Wahl ersetzen.
  • Zu guter Letzt benötigst du fünf bis sieben frische, saftig-süße Aprikosen für deinen Kuchen.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von gemahlenen Mandeln kannst du auch gemahlene Haselnüsse oder Walnüsse verwenden. 

Sollte gerade keine Aprikosensaison sein, kannst du sie mit einem anderen Obst deiner Wahl ersetzen. Ich habe den Kuchen zum Beispiel schon mit Äpfeln und Kirschen (aus dem Glas) getestet, was ebenfalls sehr lecker geschmeckt hat.

Zum Backen des Aprikosenkuchens kannst du entweder eine klassische Springform (26 cm Durchmesser), einen runden Backrahmen oder eine Silikonspringform verwenden. Den Backrahmen kannst du einfach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ihn wie die Springform auch mit etwas Butter, Öl oder Backtrennspray einfetten. 

Aprikosenkuchen mit Mandelblättchen und Puderzucker oben drauf, daneben liegen drei Aprikosen un dein Zweig frische Minze

Schritt für Schritt Anleitung

Um unseren Aprikosenkuchen schön gleichmäßig mit den Datteln zu süßen, müssen wir die Datteln zuerst in ein Dattelpüree verwandeln.

Entsteinen die Datteln dafür und schneiden sie etwas kleiner. Gib sie in eine Schüssel und übergießen sie mit kochend heißem Wasser. Lassen sie für circa zehn Minuten einweichen. 

In der Zwischenzeit kannst du bereits die Aprikosen waschen, halbieren und entkernen. Fette außerdem die Springform mit etwas Backtrennspray, Öl oder Butter ein. 

Nach 10 Minuten kannst du circa die Hälfte des Wassers abschöpfen und für später beiseite stellen. Zerdrücke die Datteln anschließend mit einer Gabel zu einem möglichst feinen Püree.

Nun kannst du die trocknen Zutaten, also Mehl, Mandeln, Backpulver und die Gewürze in einer großen Rührschüssel verrühren. Gib als nächstes das Dattelpüree, die Eier, das Apfelmark, Öl und Bittermandelaroma dazu und verrühre alles zu einem glatten Teig. Gib währenddessen nach und nach das Dattelwasser hinzu.

Selbstgemachtes Dattelpüree in einer Schüssel, Deko im Bildrand.

1. Verarbeite die Datteln in ein feines Dattelpüree.

halbierte, entsteinte und ganze Aprikosen auf einem hellen, steinernen Untergrund mit einem Holzmesser und Minzblättern

2. Halbiere und entsteine die Aprikosen.

Der Kuchenteig für den Aprikosenkuchen in einer weißen Rührschüssel.

3. Verrühre zuerst alle festen Zutaten miteinander, rühre dann die flüssigen Zutaten unter.

Der Aprikosenkuchen vor dem Backen in einem Backrahmen der auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech steht. Die Aprikosenhälften wurden mit der Schnittfläche nach oben auf den Teig gelegt.

4. Fülle den Teig in eine Backform um und drücke die Aprikosen leicht ein.

Nachdem du deinen Teig in die Form gefüllt hast und die Aprikosen in den Teig eingedrückt hast, kannst du den Aprikosenkuchen in den vorgeheizten Backofen schieben. Backe ihn für circa 30 bis 35 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen. Mache eine Stäbchenprobe, bevor du den Kuchen aus dem Ofen holst.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage doch einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Kuchen auch mit anderem Obst zubereiten?

Selbstverständlich. Ich habe den Teig auch schon mit Äpfeln und Kirschen belegt, was ebenfalls sehr lecker geschmeckt hat. Aber auch Pflaumen oder Birnen stelle ich mir hier sehr lecker vor. 

Kann ich anstatt der Datteln auch etwas anderes verwenden?

Du kannst anstatt der Datteln auch getrocknete Aprikosen verwenden und genauso verfahren. Meiner Meinung nach toppt allerdings nichts die Süße der Datteln. 

Kann ich das Bittermandelaroma auch weglassen?

Klar, das Bittermandelaroma betont zwar den leckeren Mandel-Marzipan-Geschmack, der perfekt zu Aprikosen passt, ist aber kein Muss und kann jederzeit weggelassen werden. 

Aprikosenkuchen aufheben

Da der Kuchen frisches Obst enthält, solltest du ihn am besten im Kühlschrank lagern. Abgedeckt hält er sich dort für circa fünf Tage. Alternativ kannst du die Reste aber auch einfach einfrieren. 

Dafür verstaust du die einzelnen Stücke in einer Box oder in einem Gefrierbeutel und legst diese in dein Gefrierfach. Meiner Erfahrung nach halten sie so für bis zu drei Monate und können bei Bedarf aufgetaut werden. 

Ein weißer Holztisch mit dem Aprikosenkuchen auf einem großen Tortenteller, zwei Stücke des Kuchens liegen bereits auf weißen Kuchentellern, ein weiteres wird gerade auf einen dritten Teller gehoben.

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Aprikosenkuchen mit Aprikosenhälften, Mandelblättchen und Puderzucker

Aprikosenkuchen (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schnelle, gesunde Aprikosenkuchen besteht aus einem saftigen, lockeren und unwiderstehlich leckerem Kuchenteig, der nur mit Datteln gesüßt wurde. Außerhalb der Aprikosensaison kannst du diesen gesunden Kuchen auch mit Äpfel, Kirschen, Pflaumen, Birnen oder einem anderen Obst nach Wahl belegen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Backzeit 35 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Deutsch
Portionen 8 Kuchenstücke
Calories 215 kcal

Kochutensilien

  • 1 Springform (ca 26cm Durchmesser) alternativ runder Backrahmen mit Backblech und Backpapier
  • 1 Handrührgerät alternativ Küchenmaschine, Schneebesen oder ähnliches

Zutaten
  

  • 80 bis 100 Gramm Medjool Datteln (circa 4 Stück)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 250 Gramm Weizenvollkornmehl
  • 30 Gramm gemahlene Mandeln
  • 10 Gramm Backpulver
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 150 Gramm Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma
  • 5 bis 7 frische Aprikosen

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Datteln entsteinen, grob zerkleinern und mit kochend heißem Wasser übergießen, für 10 Minuten einweichen lassen.
    80 bis 100 Gramm Medjool Datteln , 120 Milliliter kochendes Wasser
    kleingeschnittene Datteln weichen in warmen Wasser ein
  • Währenddessen Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Backform oder Backrahmen einfetten (bei Silikonbackform nicht nötig).
    5 bis 7 frische Aprikosen
    halbierte, entsteinte und ganze Aprikosen auf einem hellen, steinernen Untergrund mit einem Holzmesser und Minzblättern

Teig

  • Vollkornmehl, Mandeln, Backpulver und Gewürze in eine Rührschüssel geben und verrühren. Hälfte des Dattelwassers abschöpfen und beiseitestellen, Datteln mit einer Gabel fein pürieren. 
    250 Gramm Weizenvollkornmehl, 30 Gramm gemahlene Mandeln, 10 Gramm Backpulver, 1 Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz
    Selbstgemachtes Dattelpüree in einer Schüssel, Deko im Bildrand.
  • Dattelpüree, Eier, Öl, Apfelmark und Bittermandelaroma zum Teig geben und gut verrühren, restliches Dattelwasser nach und nach dazugeben.
    2 Eier, 1 Esslöffel Rapsöl, 150 Gramm Apfelmark, 2 Tropfen Bittermandelaroma
    Der Kuchenteig für den Aprikosenkuchen in einer weißen Rührschüssel.

Kuchen backen

  • Teig in die Springform füllen, Aprikosenhälften darauf verteilen und leicht in den Teig eindrücken. Kuchen für 30 bis 35 Minuten bei 180°C backen. Vor dem Rausholen per Stäbchenprobe kontrollieren, ob der Kuchen fertig ist. 
    Der Aprikosenkuchen vor dem Backen in einem Backrahmen der auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech steht. Die Aprikosenhälften wurden mit der Schnittfläche nach oben auf den Teig gelegt.

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Notizen

Medjool Datteln: Die großen, extra süßen Medjool Datteln findest du in der Obstabteilung von Supermärkten, in türkischen und orientalischen Läden und natürlich im Internet. Erfahrungsgemäß sind sie online etwas billiger.
Vollkormehl: Alternativ zu Weizenvollkornmehl kannst du auch Dinkelvollkornmehl oder normales Weißmehl (Typ 405) verwenden
 
 

Nährwerte

Calories: 215kcalCarbohydrates: 31.7gProtein: 6.6gFat: 5.9gSaturated Fat: 0.6gFiber: 5.5g
Suchbegriff Aprikosenkuchen, Aprikosenrezept, gesundes Kuchenrezept ohne Zucker, Kuchen mit Datteln gesüßt
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Gnocchi Pesto Pfanne

by 4 Kommentare

Bei dieser schnellen Gnocchi Pesto Pfanne werden knusprige Gnocchi mit Gemüse und mediterranen Tofu-Würfeln in einer cremigen Pesto-Sauce servieren. 

Du liebst schnelle Gnocchi Rezepte? Dann probiere doch auch mal meinen einfachen Gnocchi Auflauf mit Spinat!

schnelle Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum.
Springe zu:

Bei dieser Gnocchi Pfanne trifft Comfort Food auf ein ausgewogenes, vegetarisches Gericht mit viel Gemüse. Die in der Pfanne knusprig angebratenen Gnocchi werden mit einer cremigen Pesto-Frischkäse-Sauce serviert. Dazu kommt eine sommerliche Kombination aus Tomaten und Brokkoli sowie ein paar mediterrane Basilikum-Tofu-Würfel.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die Gnocchi Pesto Pfanne mit Gemüse benötigt werden.

Gnocchi: Du kannst für dieses Rezept ganz normale Gnocchi, Süßkartoffel-Gnocchi oder Spinat-Gnocchi verwenden.

Gemüse: In Sachen Gemüse bevorzuge ich für dieses Gericht die Kombination aus saftigen Tomaten und knackigem Brokkoli. Zusammen erzeugen sie ein wundbares, mediterranes Aroma, das hervorragend zur Pesto passt. 

Alternativ kannst du den Brokkoli aber auch gegen Zucchini oder Aubergine ersetzen.

Marinierter Tofu: Während du für dieses Rezept gerne auch normalen Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden kannst, kaufe ich für meine Gnocchi Pfanne gerne einen marinierten Tofu, wie einen Basilikum-, Bärlauch- oder Kräuter-Tofu. So bekommt das Gericht noch mehr mediterrane Aromen.

Grünes Pesto: Du kannst, wie ich, ein gekauftes Basilikum-Pesto oder ein selbstgemachtes Pesto verwenden.

Frischkäse: Um die Sauce noch cremiger zu machen, geben wir etwas Frischkäse dazu. Du kannst hier die Doppelrahmstufe oder einen fettreduzierten Frischkäse wählen. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Schneide den Tofu in circa ein Zentimeter große Würfel und brate ihn in einer Pfanne mit etwas Öl für circa 5 Minuten knusprig an. 

(Tipp: Wende den Tofu, vor allem zu Beginn, nicht zu oft, damit er schön knusprig werden kann.)

2. Gib die Brokkoliröschen mit zwei bis drei Esslöffel Wasser in eine Pfanne und decke sie mit einem Deckel ab. Bring das Wasser in der Pfanne zum Köcheln, reduziere die Hitze und lass den Brokkoli für circa 5 Minuten dünsten.

angebratene Tofu-Würfel in einer beschichteten Pfanne
Brokkoliröschen mit etwas Wasser in einer Pfanne

3. Sobald der Tofu etwas knusprig ist, kannst du die Gnocchi dazuben und sie bei mittlerer Hitze mitanbraten.

4. Hat der Brokkoli eine schöne, kräftige grüne Farbe und sind die Röschen bissfest, kannst du den Deckel abnehmen und die halbierten Tomaten dazugeben. 

5. Salze das Gemüse großzügig und lass die Tomaten für ein paar Minuten mitanbraten, bis sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat. 

6. Reduziere nun die Hitze und rühre den Frischkäse und das Pesto unter das Gemüse. Gib die knusprigen Tofu-Würfel und Gnocchi dazu und schmecke die Gnocchi Pesto Pfanne mit Salz und Pfeffer ab.

angebratene Tofu-Würfeln und Gnocchi in einer Pfanne
cremige Frischkäse-Pesto-Soße mit Brokkoli und Tomaten

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Basilikum-Tofu kaufen?

Marinierte Tofu-Sorten wie Basilikum-, Kräuter- oder Bärlauch-Tofu findest du in Supermärkten oder Bio-Läden. Alternativ kannst du aber auch jederzeit normalen Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden.

Ich mag kein Tofu. Was kann ich stattdessen verwenden?

Alternativ zu Tofu kannst du das Gericht mit einer anderen Proteinquelle nach Wahl, wie Lachs, Hähnchen, Steakstreifen oder Shrimps servieren.

Wie kann ich Reste der Gnocchi Pfanne aufheben?

Fülle übriggebliebene Portionen in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und hebe sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank auf. Zum Aufwärmen kannst du die Reste in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen.

Noch mehr leckere Gnocchi Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte mit Gnocchi bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gusseisenpfanne mit einer schnellen Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

Gnocchi Pfanne mit Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckere und gesunde Gnocchi Pesto Pfanne wird mit knusprigen Basilikum-Tofu, Gemüse und einer unglaublich cremigen Frischkäse-Pesto-Sauce serviert. Alternativen für den Tofu finden sich in den Rezeptnotizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 485 kcal

Kochutensilien

  • 2 beschichtete Pfannen
  • 1 Deckel (groß genug, um auf eine der beiden Pfannen zu passen)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Brokkoli
  • 250 Gramm Tomaten
  • 200 Gramm Basilikum Tofu * (z.B. von der Firma Kato, u.a. bei Edeka erhältlich)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 250 Gramm Gnocchi
  • 80 Gramm Frischkäse light
  • 20 Gramm grünes Pesto (gekauftes oder selbstgemachtes Pesto)
  • Salz, Pfeffer

Optional

  • etwas frischer Zitronensaft
  • frischer Basilikum und Parmesan zum Servieren

Anleitungen
 

  • Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen, Tomaten waschen und halbieren.
    300 Gramm Brokkoli, 250 Gramm Tomaten
    Tomaten werden auf einem Holzbrett halbiert
  • Tofu in circa ein Zentimeter große Würfel schneiden. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und Tofu darin bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten rundum etwas knusprig anbraten.
    200 Gramm Basilikum Tofu *, 2 Teelöffel Olivenöl
    angebratene Tofu-Würfel in einer beschichteten Pfanne
  • Währenddessen Brokkoliröschen zusammen mit 2 Esslöffel Wasser in eine zweite Pfanne geben und mit einem großen Deckel abdecken. Wasser in der Pfanne zum Köcheln bringen, Hitze etwas reduzieren und Brokkoli bei geschlossenem Deckel für circa 4 bis 5 Minuten bei mittelhoher Hitze dünsten. 
    Brokkoliröschen mit etwas Wasser in einer Pfanne
  • Sobald der Tofu etwas knusprig ist, Gnocchi dazugeben und bei mittlerer Hitze mitanbraten.
    250 Gramm Gnocchi
    angebratene Tofu-Würfeln und Gnocchi in einer Pfanne
  • Nach 4 bis 5 Minuten oder wenn der Brokkoli eine saftig grüne Farbe hat und bissfest ist, Deckel abnehmen und Tomaten dazugeben, für circa 3 bis 4 Minuten mit anbraten, bis sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat.
    gedämpfter Brokkoli und angebratene Tomaten in einer Pfanne
  • Hitze auf kleinste Stufe reduzieren, Frischkäse und Pesto zum Gemüse geben und gut verrühren. Tofu und Gnocchi dazugeben, mit Sauce und Gemüse vermischen und mit Salz, Pfeffer und, wer mag, einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. 
    80 Gramm Frischkäse light, 20 Gramm grünes Pesto, Salz, Pfeffer, etwas frischer Zitronensaft
    cremige Frischkäse-Pesto-Soße mit Brokkoli und Tomaten
  • Nach Bedarf mit frischem Basilikum und etwas Parmesan servieren.
    frischer Basilikum und Parmesan zum Servieren
    Gusseisenpfanne mit einer schnellen Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

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Notizen

Basilikum-Tofu: Mediterran marinierten Tofu (z.B. Basilikum, Kräuter oder Bärlauch) findest du in Supermärkten und Bio-Läden. Alternativ kannst du auch Natur-Tofu oder Räuchertofu verwenden.
Brokkoli: Alternativ zu Brokkoli kannst du Zucchini oder Aubergine verwenden. Schneide sie in dünne Scheiben und brate sie in etwas Öl an, bevor du die Tomaten dazu gibst.

Nährwerte

Calories: 485kcalCarbohydrates: 47.6gProtein: 27.5gFat: 20.4g
Suchbegriff Gnocchi Pfanne, vegetarische Gnocchi Pfanne
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Brotsalat mit Rucola

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Dieser mediterrane Brotsalat mit Rucola ist der perfekte Sommersalat! Hierfür wird Brot in Würfel geschnitten und mit etwas Öl im Ofen knusprig gebacken. Anschließend werden die Brotwürfel mit Rucola, frischen Tomaten, Mozzarella und einem einfachen Tomaten-Dressing in einem schnellen Salat servieret.

Panzanella - einfacher Brotsalat mit geröstetem Brot, Mozzarella, Rucola und Tomaten
Springe zu:

Zutaten 

Zutaten für den einfachen Brotsalat

Der Star dieses Salats sind knusprige Brotwürfel. Dafür kannst du ein Brot deiner Wahl verwenden. Traditionell wird Panzanella (der italienische Begriff für Brotsalat) mit Ciabatta zubereitet. Du kannst aber genauso gut Baguette, Semmeln, Sauerteigbrot und sogar Vollkornbrot verwenden. Und wenn das Brot schon etwas altbacken ist, macht das auch nichts aus!

Um die sommerlichen, mediterranen Aromen dieses Salats zu unterstreichen, servieren wir den Brotsalat mit Rucola, frischem Mozzarella und Tomaten. Dieses Trio überzeugt einfach immer!

Traditionell wird Panzanella mit reichlich Olivenöl serviert. Für dieses Rezept bereiten wir jedoch ein schnelles Tomatendressing zu. Dafür braten wir Tomaten mit Olivenöl in einer Pfanne an und löschen sie anschließend mit etwas Balsamico-Essig ab.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

geröstete Brotwürfel auf einem Backblech

Schneide dein Brot in Würfel, vermische sie mit etwas Salz und Olivenöl und röste sie für 10 Minuten im Ofen goldbraun.

halbierte Cherrytomaten, fein gewürfelte Schalotte und feine Knoblauchscheiben auf einem Holzbrett

Halbiere die Tomaten und würfle die Schalotte und Knoblauchzehen fein. 

Tomaten-Balsamico-Dressing für den schnellen Brotsalat

Brate die Schalotten- und Knoblauchwürfeln mit Zweidrittel der Tomaten in etwas Olivenöl an, bis sie richtig weich sind. Lösche sie dann mit Balsamico Essig ab.

geröstete Brotwürfel, Mozzarella, Rucola und halbierte Cherrytomaten in einer Salatschüssel

Gib die restlichen Tomaten, die Brotwürfel, den Rucola und Mozzarella in eine Schüssel und verrühre sie mit dem Tomaten-Balsamico-Dressing.

Brotsalat aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du deinen Rucola Brotsalat abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.

Dabei werden sich die Brotwürfel das Dressing teilweise aufsaugen und nicht mehr ganz so knusprig sein. Das hat jedoch auch seinen Scharm, da sie so noch intensiver nach Tomaten, Knoblauch und Balsamico schmecken. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das lauwarme „Tomaten-Balsamico-Dressing“ ist eines meiner liebsten Dressings. Vor allem für Nudelsalat (z.B: ein Orzo Salat oder diesem Nudelsalat mit Thunfisch) eignet es sich hervorragend.
  • Du kannst anstatt von Brot auch Toastbrot, Semmeln, Fladenbrot oder ähnliches verwenden. Was auch immer wie Brot verwendet und im Ofen geröstet werden kann, eignet sich hier perfekt. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich möchte den Salat zum Grillen servieren. Wie bereite ich ihn am besten vor?

Wenn du deine Brotwürfel möglichst knusprig haben willst, dann verpacke die einzelnen Komponenten, also die Brotwürfel, das Dressing und den Rest getrennt voneinander und mische sie erst vor dem Servieren zusammen. Alternativ kannst du sie auch schon als fertig gemischten Salat mitnehmen. Dann kann es jedoch sein, dass das Brot nicht mehr ganz so knusprig ist. 

Mein Salat hat nicht genug Dressing. Was kann ich machen?

Sollte dir das Dressing nicht ausreichen, vielleicht weil deine Tomaten einfach nicht so super saftig oder nicht nicht ganz reif waren, kannst du es mit etwas zusätzlichem Olivenöl (circa ein bis zwei Esslöffel) strecken.

Noch mehr sommerliche Salatrezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Panzanella - einfacher Brotsalat mit geröstetem Brot, Mozzarella, Rucola und Tomaten

Brotsalat mit Rucola

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schneller und einfacher Brotsalat mit Rucola wird mit frischen Tomaten, Mozzarella, Basilikum und einem lauwarmen Tomaten-Balsamico-Dressing serviert wird. Der perfekte Salat für sommerliche Tage!
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 393 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 mittelgroße, beschichtete Pfanne
  • 1 Salatschüssel

Zutaten
  

  • 200 Gramm Brot nach Wahl zum Beispiel Ciabatta, Baguette, Sauerteigbrot, etc. - gerne vom Vortag
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz
  • 400 Gramm Cherry Tomaten
  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 120 Gramm Mozzarella (Kugeln)
  • 60 Gramm Rucola
  • ½ Bund Basilikum
  • 2 Esslöffel Balsamico
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. Brot in mundgerechte Würfel schneiden, auf ein Backblech geben und mit Olivenöl und etwas Salz vermischen. Brot für 10 Minuten im Ofen rösten, bis es schön knusprig ist.
    200 Gramm Brot nach Wahl, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz
    geröstete Brotwürfel auf einem Backblech
  • In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und halbieren. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin mit einer Prise Salz glasig anbraten.
    400 Gramm Cherry Tomaten, 1 Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, 2 Teelöffel Olivenöl
    glasig gebratene Schalotten und Knoblauchwürfel
  • Circa ⅔ der Tomaten mit in die Pfanne geben und für circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten, bis die Tomaten schön weich sind und sich etwas Saft in der Pfanne gesammelt hat. Währenddessen Mozzarella Kugeln halbieren, Rucola und Basilikum waschen.
    60 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella (Kugeln), ½ Bund Basilikum
    angebratene Schalotten- und Knoblauchwürfel und halbierte Cherrytomaten
  • Pfanne mit Balsamico ablöschen, für circa eine Minute leicht köcheln lassen und anschließend vom Herd nehmen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken
    2 Esslöffel Balsamico, Pfeffer, Salz
    Tomaten-Balsamico-Dressing für den schnellen Brotsalat
  • Brotwürfel in eine große Schüssel geben, Mozzarella, Rucola, restliche Tomaten und Basilikum hinzugeben und mit dem Tomaten-Balsamico-Dressing verrühren. Nach Bedarf nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
    geröstete Brotwürfel, Mozzarella, Rucola und halbierte Cherrytomaten in einer Salatschüssel

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Notizen

Brot: Verwende hier was auch immer du gerade zur Hand hast. Traditionell wird Panzanella mit Ciabatta zubereitet, aber jedes Brot schmeckt in diesem Salat himmlisch gut. Und wenn dein Brot oder Brötchen schon etwas altbacken ist, noch besser! 
 

Nährwerte

Calories: 393kcalCarbohydrates: 47gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, einfacher Brotsalat, Panzanella, Salat zum Grillen
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Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

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Lust auf einen schnellen Snack? Dieser Schoko Tassenkuchen ist in sage und schreib fünf Minuten fertig. Alles, was du dafür benötigst, sind sieben Zutaten, die du immer parat haben kannst. Außerdem lässt sich dieser luftige, saftige Schokokuchen in nur einer Tasse zubereiten und servieren. 

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Dieses Tassenkuchen ohne Ei ist perfekt, wenn du nur eine Portion Schokokuchen haben willst. Denn da wir nur schlecht ein halbes Ei verwenden können, lassen wir es lieber gleich weg. Das hat Vorteil, dass wir bis auf die Milch, nur Zutaten aus der Vorratskammer benötigen.

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Schoko-Tassenkuchen ohne Ei benötigt werden.

Mehl: Du kannst hier ganz normales Weißmehl (zum Beispiel 405er Weizenmehl), Dinkelmehl und sogar Vollkornmehl verwenden. 

Backkakao sorgt für die schokoladige Note. Wer mag kann gerne auch noch ein paar Schokodrops oder etwas gehackte Schokolade miteinrühren. So wird der Kuchen noch schokoladiger.

Backpulver: Da wir nur ein Stück Kuchen zubereiten, benötigen wir auch nur eine Prise Backpulver. Doch die stellt sicher, dass der Kuchen schön luftig wird.

Apfelmark oder Apfelmus ist ein grandioser Eiersatz, der sich viel leichter auf solch kleine Mengen anpassen lässt.

Öl: Verwende für Tassenkuchen ein geschmacksneutrales Pflanzenöl wie Raps-, Avocado- oder Sonnenblumenöl. 

Milch: Du kannst dieses Rezept mit normaler Kuhmilch oder jeder Milchalternative deiner Wahl zubereiten. Und mit einer pflanzlichen Milchalternative ist dieser Schoko Tassenkuchen sogar vegan.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Kleine Kaffeetasse mit einer Flasche Backtrennspray daneben.

Fette eine Tasse mit etwas Öl, Backtrennspray oder Butter aus.

Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.

Gib alle Zutaten in die Tasse und verrühre sie mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen zu einem Kuchenteig.

Fertig gebackener Tassenkuchen.

Backe den Kuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle.

Tipps und Anmerkungen

  • Nicht jede Mikrowelle ist gleich. Deshalb kann es sein, dass dein Mug Cake vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger benötigt.
  • Ich gebe zuerst die flüssigen Zutaten in die Tasse, da sich der Teig so etwas leichter verrühren lässt, ohne dass Mehlreste am Tassenboden kleben bleiben.
  • Bereite deinen Kuchen lieber in einer zu großen als einer zu kleinen Tasse zu. Der Kuchen geht in der Mikrowelle etwas auf und könnte bei einer zu kleinen Tasse überlaufen.
  • Wer mag, kann auch ein Stück Schokolade in den fertigen Teig eindrücken. So entsteht quasi ein flüssiger Kern.

Noch mehr schnelle Desserts

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Rezept

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.

Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Schoko Tassenkuchen ist in nur fünf Minuten in nur einer Tasse zubereitet. Ein einfaches und super schnelles Dessert, für das du kein Ei benötigst. Stattdessen findest du alle Zutaten in deiner Vorratskammer.  
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 4 Minuten
Zubereitung 1 Minute
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mikrowelle
  • 1 Kaffee- oder Teetasse

Zutaten
  

  • Backtrennspray, Butter oder Öl zum Ausfetten der Tasse
  • 1 Esslöffel Apfelmark (1 Esslöffel entspricht etwa 10 bis 12 Gramm)
  • 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl (1 Teelöffel entspricht 5 Gramm)
  • 1 Esslöffel Milch (1 Esslöffel entspricht 15 Milliliter/ Gramm)
  • 20 Gramm Mehl
  • 8 Gramm Zucker
  • 3 Gramm Backkakao (circa ein halber Teelöffel)
  • ¼ Teelöffel Backpulver (¼ Teelöffel entspricht 1 Gramm)
  • 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade (optional)

Anleitungen
 

  • Eine Tasse mit etwas Butter, Backtrennspray oder Öl ausfetten. Apfelmark, Öl, Milch, Mehl, Zucker, Kakao und Backpulver in die Tasse geben und mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen verrühren. Optional Schokostückchen unterrühren oder ein Stücken Schokolade in den Teig eindrücken.
    Backtrennspray, Butter oder Öl , 1 Esslöffel Apfelmark, 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl, 1 Esslöffel Milch, 20 Gramm Mehl, 8 Gramm Zucker, 3 Gramm Backkakao, ¼ Teelöffel Backpulver, 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade
    Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.
  • Tassenkuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle backen. 
    (Je nach Mikrowelle kann es sein, dass der Kuchen vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger braucht.)
    Fertig gebackener Tassenkuchen.

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Notizen

Kein Backkakao: Alternativ zu Backkakao kannst du etwas Vanilleextrakt oder Zimt als Geschmacksträger verwenden. 
Welche Tasse? Verwende im Zweifel lieber eine zu große, als eine zu kleine Tasse, da der Kuchen in der Mikrowelle ein wenig aufgehen wird. 

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 23.8gProtein: 2.9gFat: 6.2gSaturated Fat: 0.9gFiber: 0.2g
Suchbegriff Tassenkuchen Rezept ohne Ei, veganer Tassenkuchen
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Vegetarischer Tortellini Auflauf

by 1 Kommentar

Dieser einfache, vegetarische Tortellini Auflauf wird mit viel Gemüse und ganz ohne Sahne zubereitet und anschließend mit Käse im Ofen überbacken. Das Ergebnis ist ein gesundes und leckeres Mittag- oder Abendessen, das garantiert jedem schmeckt.

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.
Springe zu:

Vegetarischer Tortellini Auflauf ohne Sahne

Wer nach einem simplen Ofenrezept sucht, das sich gut vorbereiten lässt, ganz ohne Fleisch auskommt und unsere heißgeliebten Tortellini in ein gesundes Gericht verwandelt, ist hier fündig geworden. 

Dieser Auflauf ist …

  • … Meal-Prep-tauglich und gut vorzubereiten: Die Gemüse-Tomatensauce lässt sich nämlich im Voraus kochen und für ein paar Tage im Kühlschrank aufheben.
  • … perfekt, um Picky Eatern etwas Gemüse unterzujubeln. Dank den leckeren Tortellini, der Pesto-Tomatensauce, dem knusprigen, geschmolzenem Käse und würzigem Tofu wird sich keiner über das perfekt gegarte Gemüse in der Sauce beschweren.
  • … unschlagbar lecker und überraschend gesund. Ein mediterraner Basilikum-Tofu (kein Muss, aber sehr empfehlenswert) sorgt für pflanzliche Proteine und vier verschiedene Gemüsesorten für jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Die Mischung aus Tortellini, Pesto und geschmolzenem Käse sorgt hingegen für jede Menge Geschmack und wahren Kindheitserinnerungen. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Tortellini Auflauf benötigt werden.

Tortellini aus dem Kühlregal: Für diesen vegetarischen Tortellini-Auflauf eignen sich die mit Spinat und Ricotta gefüllte Tortellini am besten. Alternativ kannst du aber auch welche Tortellini mit Tomaten-Mozzarella- oder Käsefüllung verwenden.

Reichlich Gemüse: Das Rezept verwendet eine Mischung aus Auberginen, Zucchini und Champignons. Du kannst es aber gerne gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen.

Basilikum-Tofu: Diesen findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten. Du kannst stattdessen auch Bärlauch-Tofu oder Naturtofu verwenden. Wer mag, kann den Tofu auch weglassen.

Tomaten aus der Dose: Im Idealfall verwendest du gehackte oder gestückelte Tomaten. Passierte Tomaten gehen jedoch auch.

Außerdem brauchst du etwas Rotes Pesto zum Verfeinern der Sauce und natürlich geriebenen Käse, wie Mozzarella oder Gouda, zum Überbacken.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Strenggenommen handelt es sich bei diesem Rezept um ein schnelles One-Pot oder One-Pan-Rezept. Denn für die Zubereitung der der Sauce benötigst du nur eine große Pfanne oder einen breiten Topf. 

Für das anschließende Überbacken im Ofen brauchst du außerdem eine (relativ große) Auflaufform. Es sei denn, deine Pfanne ist ofenfest und hält Temperaturen bis mindestens 200 Grad Celsius aus. In diesem Fall kannst du auch alles direkt in deiner Pfanne überbacken.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Die Zubereitung dieses Auflaufs unterteilt sich in drei Schritte. Zuerst muss das Gemüse gewaschen und geschnipselt werden.

Schritt zwei spielt sich dann auf dem Herd ab. Hier wird das Gemüse in einer Pfanne angebraten und mit den Tomaten abgelöscht. Dann darf es noch kurz köcheln, bevor es zu Schritt drei geht, wo wir die Sauce mit den Tortellini und dem Käse im Ofen überbacken.

1. Gemüsesauce:

Wasche die Aubergine, viertel sie der Länge nach und schneide sie dann in dünne Scheiben. Gib sie dann in einen Seiher und vermische sie dort mit einer sehr großzügigen Prise Salz. Stelle sie beiseite, während du dich um den Rest kümmerst.

Schäle die Schalotte und Knoblauchzehen und würfle sie fein. Wasche die Zucchini, putze die Champignons und schneide beides in dünne Scheiben.

Schneide den Tofu in kleine Würfel. Erhitze einen Teelöffel Öl in deiner Pfanne, gib die Tofuwürfel hinein und brate sie für circa fünf Minuten leicht knusprig an. 

Ist der Tofu schön knusprig, kannst du ihn aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann gibst du das restliche Öl hinzu und brätst zuerst die Schalotten leicht glasig an.

Anschließend kannst du das restliche Gemüse (Auberginen, Zucchini, Champignons und Knoblauch) hinzugeben und alles für circa fünf Minuten anbraten.

Ist das Gemüse schön weich, kannst du die Hitze etwas reduzieren und die gestückelten Tomaten dazugeben. Rühre gut um, decke die Pfanne mit einem Deckel ab und lasse die Sauce nun für fünfzehn Minuten köcheln. In der Zwischenzeit kannst du den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.

Knusprig gebratene Tofu-Stückchen in einer großen Pfanne.

Brate den Tofu für circa fünf Minuten knusprig an.

Vogelperspektive auf eine große, tiefe Pfanne, in der fein geschnittenes Gemüse angebraten wird.

Nimm den Tofu aus der Pfanne und brate dann das Gemüse an.

2. Tortellini Auflauf überbacken

Gib dann den Tofu zurück in die Pfanne. Schmecke die Sauce mit Pesto, Salz und Pfeffer ab und fülle sie in eine große Auflaufform um. Verteile nun die ungekochten Tortellini auf der Sauce.

Drücke die Tortellini etwas ein (oder verrühre sie mit der Sauce) und bestreue die Oberfläche zum Schluss mit dem geriebenen Käse.

Schiebe den vegetarischen Tortellini Auflauf für zwanzig Minuten in den vorgeheizten Backofen, oder bis die Tortellini al dente sind und sich eine köstliche goldbraune Käsekruste gebildet hat.

Vogelperspektive auf eine große, tiefe Pfanne mit einer Gemüse-Tomatensauce

Schmecke die Sauce mit Salz, Pfeffer und Pesto ab.

Tortellini Auflauf in einer Auflaufform vor dem Überbacken, mit geriebenem Käse auf der Oberfläche.

Gib den Tofu und die Tortellini dazu und überbacke den Auflauf mit Käse im Ofen.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Dieser Nudelauflauf eignet sich perfekt für eine Gemüse-Resteverwertung, da hier fast jedes Gemüse mit rein passt. Du kannst die im Rezept angegebenen Gemüsesorten also gerne gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen. (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüner Spargel, etc.)

Anstatt von Tortellini kannst du auch Ravioli oder ganz normale (vorgekochte) Nudeln verwenden. 

Wer kein rotes Pesto zur Hand hat, kann es gerne weglassen oder gegen dieselbe Menge an grünem Pesto ersetzen.

Der Tofu ist kein Muss, jedoch ist er neben dem Käse die Hauptproteinquelle in diesem Auflauf. Auch wenn du bisher also noch nicht so mit Tofu vertraut bist, kannst du ihn in diesem Rezept wunderbar ausprobieren. Gerade ein Basilikum- oder Bärlauch-Tofu ist der perfekte Einstieg, da er ein sehr intensiv mediterranes Aroma hat.

Für einen veganen Auflauf kannst du eine vegane Pesto verwenden (oder sie weglassen) und vegane Tortellini mit veganen Reibekäse überbacken. 

Meal Prep Tipps

Du kannst diesen vegetarischen Tortellini Auflauf auf zwei verschiedenen Arten vorbereiten und aufheben.

Entweder du bereitest es wie oben beschreiben zu und verstaust die Reste in einer geeigneten Frischhaltebox im Kühlschrank. Dort halten sie sich für bis zu vier Tage und können jederzeit in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Alternativ kannst du auch nur die leckere Gemüsesauce vorbereiten. Anschließend lässt du sie abkühlen und füllst sie dann in eine Frischhaltebox um. Im Kühlschrank kannst du sie bis zu vier Tage lang aufheben. 

Wenn es dann so weit ist, kannst du die kalte Sauce in eine Auflaufform umfüllen, die ungekochten Tortellini untermischen, alles mit Käse bestreuen und deinen gesunden Tortellini Auflauf dann für zwanzig Minuten in den Backofen schieben. 

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum serviert auf einem hellgrauen Untergrund.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Achte darauf die Tortellini entweder unter die Sauce zu mischen oder sie leicht in die Sauce einzudrücken, damit sie im Ofen auch schön gar werden.

Ich habe für dieses Rezept eine 250 Gramm Packung Tortellini und einen 200 Gramm Block Tofu verwendet. Zusammen mit der riesigen Ladung an Gemüse ergibt diese Menge für mich drei Portionen. Willst du gleich vier Portionen zubereiten, dann verwende einfach 300 bis 350 Gramm Tortellini und ein bis zwei Blöcke Tofu. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Tortellini kann ich für den Auflauf verwenden?

Am besten eignen sich Tortellini mit einer Spinat-Ricotta oder einer Tomaten-Mozzarella-Füllung. Alternativ kann aber auch eine Käsefüllung oder Tortellini mit einer anderen, vegetarischen Füllung verwendet werden.

Muss ich die Tortellini vorher kochen?

Nein, du kannst die Tortellini ungekocht, direkt aus der Packung, mit dem Gemüse vermischen. Sie garen dann während dem Überbacken im Ofen. Das spart Zeit und Abwasch.

Noch mehr Auflauf-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte wie meine One Pot Tortellini Suppe bestimmt auch gefallen…

Rezept

Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.

Vegetarischer Tortellini Auflauf

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem herzhaften, vegetarischen Tortellini Auflauf werden Tortellini in einer Gemüse-Tomatensauce und mit einer leckeren Käsekruste on Top serviert.
Dieser gesunde Auflauf ist einfach zuzubereiten, überraschend gesund, perfekt zum Vorbereiten und schmeckt der ganzen Familie. Anstatt von Sahne wird die Sauce mit einem roten Pesto verfeinert. Außerdem sorgen knusprige Tofu-Würfel für zusätzliche Proteine und einen gesunden Auflauf.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 3 Portionen
Calories 472 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne alternativ ein breiter Topf
  • 1 mittelgroße Auflaufform

Zutaten
  

Für die Gemüse-Tomatensauce

  • 1 Aubergine
  • 200 Gramm Basilikum- oder Bärlauch-Tofu *
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zucchini
  • 250 Gramm Champignons
  • 1 400-Gramm-Dose fein gehackte oder gestückelte Tomaten
  • 2 Teelöffel Pesto Rosso
  • Salz, Pfeffer

Zum Überbacken

  • 250 Gramm Tortellini aus dem Kühlregal (z.B. mit Ricotta-Spinat-Füllung **)
  • 40 Gramm geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Gouda, Cheddar)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Aubergine waschen, der Länge nach halbieren, in dünne Halbmonde schneiden und in einem Seiher mit reichlich Salz vermischen, für 10 bis 15 Minuten beiseitestellen.
    1 Aubergine

Tofu

  • Tofu aus der Verpackung nehmen, mit einem Küchenpapier trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne erhitzen und Tofuwürfel für circa 5 Minuten knusprig anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
    200 Gramm Basilikum- oder Bärlauch-Tofu *
  • Währenddessen Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Zucchini waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Champignons putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
    1 Schalotte , 2 Zehen Knoblauch, 1 Zucchini, 250 Gramm Champignons

Gemüse-Tomatensauce

  • Restliches Öl in die Pfanne geben und Schalotten mit einer Prise Salz glasig andünsten. Zucchini, Knoblauch, Aubergine und Champignons dazugeben und für circa fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse schön weich ist.
  • Anschließend die gestückelten Tomaten dazugeben und für fünfzehn Minuten abgedeckt köcheln lassen. Währenddessen den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
    1 400-Gramm-Dose fein gehackte oder gestückelte Tomaten

Auflauf überbacken

  • Gemüsesauce mit Pesto, Salz und Pfeffer abschmecken, Tofuwürfel zurück in die Pfanne geben und Sauce in eine Auflaufform umfüllen. Tortellini (direkt aus der Verpackung) zur Sauce geben und in die Sauce eindrücken oder unterrühren. Käse auf der Oberfläche verteilen und Auflauf für 20 Minuten im Ofen überbacken oder, bis der Käse eine goldbraune Farbe hat und die Tortellini al dente sind.
    2 Teelöffel Pesto Rosso, Salz, Pfeffer, 250 Gramm Tortellini aus dem Kühlregal, 40 Gramm geriebener Käse

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ kann auch Natur-Tofu verwendet werden oder der Tofu weggelassen werden.
**Tortellini mit einer anderen (vegetarischen) Füllung gehen natürlich auch.
Tipps und Hinweise
  • Ich habe für dieses Rezept eine 250 Gramm Packung Tortellini und einen 200 Gramm Block Tofu verwendet. Zusammen mit der riesigen Ladung an Gemüse ergibt diese Menge für mich drei große Portionen. Willst du gleich vier Portionen zubereiten, dann verwende einfach 300 bis 350 Gramm Tortellini und ein bis zwei Blöcke Tofu.
  • Das Salzen entzieht der Aubergine ihre Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie schneller weich wird. Außerdem solltest du sie in dünne Scheiben schneiden, da du sonst Gefahr läufst, dass die Aubergine am Ende noch etwas zu fest ist.
  • Anstatt des hier verwendeten Gemüses, kannst du gerne auch anderes Gemüse deiner Wahl verwenden. Der Auflauf eignet sich auch hervorragend zur Gemüse-Restverwertung.
  • Achte darauf die Tortellini entweder unter die Sauce zu mischen oder sie leicht in die Sauce einzudrücken, damit sie im Ofen auch schön gar werden.

Nährwerte

Serving: 400gCalories: 472kcalCarbohydrates: 43.1gProtein: 25.5gFat: 219gSaturated Fat: 5.3gFiber: 7.2gSugar: 12.5g
Suchbegriff Tortellini Auflauf, vegetarischer Tortellini Auflauf
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Ananas Smoothie

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Dieser sommerliche Ananas Smoothie mit Mango und Kokosmilch sorgt für Urlaubsgefühl in den eigenen vier Wänden. Dieses Rezept lässt sich außerdem ganz einfach zu einer erfrischenden Ananas Smoothie Bowl abwandeln. 

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze
Springe zu:

Zutaten für den Mango Ananas Smoothie

Ananas, Mango und Kokosmilch - wenn diese Kombination nicht nach Sommer pur klingt, weiß ich auch nicht weiter. Für den Smoothie benötigst du:

  • Ananas und Mango als Basis für den sommerlichen Smoothie. Du kannst hier sowohl frische als auch gefrorene Früchte verwenden.
  • Eine Mischung aus Kokosmilch und Kokosdrink für die Flüssigkeit. Wer möchte kann den Kokosdrink auch durch eine 50-50-Mischung aus Wasser und etwas mehr Kokosmilch ersetzen. 
  • Soja-Quark oder Soja-Joghurt für einen cremigen, leicht dickflüssigen Smoothie
  • Frische Minze als frischer Kontrast zu cremigen Kokosmilch
  • Etwas Vanilleextrakt für einen rundum perfekten Geschmack

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Zutaten für den Pina Colada Smoothie mit Ananas und Mango

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Smoothies benötigt du einen Mixer. Es muss kein Hochleistungsmixer sein, aber er sollte genug Platz für alle Zutaten haben.

Alternativ kannst du den Smoothie auch mit einem Pürierstab in einem möglichst hohen Gefäß zubereiten. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Verwendest du frisches Obst, das noch nicht geschnitten ist, schäle und schneide die Ananas und Mango zunächst in mundgerechte Stücke. 

Gib anschließend alle Zutaten in einen Mixer. Mixe sie so lange, bis ein cremiger, stückchenfreier, pastellgelber und relativ dickflüssiger Smoothie entstanden ist.

Schmecke den Smoothie vor dem Servieren nochmal ab. Falls er etwas süßer sein soll, kannst du etwas mehr Obst, eine Dattel oder etwas Honig dazugeben. 

Gieße den Smoothie anschließend in ein Glas ein und dekoriere ihn nach Belieben mit frischer Minze.

Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nachdem welche Geschmacksrichtungen du zur Hand hast, würde ich wahrscheinlich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack verwenden. Bei veganem Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.

Ananas Smoothie mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben. 

Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt schräg, aber du wirst das Gemüse höchst wahrscheinlich gar nicht rausschmecken.

Ananas Smoothie Bowl

Falls du dein Ananas Smoothie lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, musst du die Mengenangaben leicht variieren. Außerdem sollten sowohl die Ananas als auch die Mango dafür gefroren sein. Beides gibt es im Supermarkt im Tiefkühlregal zu kaufen.

  • 100 Gramm gefrorene Ananas
  • 50 Gramm gefrorene Mango 
  • 50 Gramm Kokosmilch 
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Wenn du magst, kannst du auch hier noch zusätzliches Obst oder Gemüse mit in den Mixer geben. Achte aber darauf, dass alle Obst- und Gemüsesorten, die du verwendest, gefroren sind. So bleibt deine Smoothie-Bowl schön dickflüssig.

Toppe die Smoothie-Bowl im Anschluss noch mit etwas Granola, Haferflocken oder Kokosflocken und ein paar frischen Früchten. Und schon hast du ein super gesundes und ausgewogenes Frühstück, das perfekt für den Sommer ist!

Ananas Smoothie Bowl mit Banane, Granola, Kokosraspeln und Minzblätter

Geheimtipp

Du kannst für den Smoothie auch gefrorene Früchte verwenden. Sollte der Drink dadurch zu dickflüssig werden, kannst du etwas mehr Flüssigkeit dazugeben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch normalen Joghurt verwenden?

Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, welches die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße spaltet. Das kann dazu führen, dass ein Smoothie aus Milchprodukten und Ananas bitter und sauer schmeckt. Falls du keinen Joghurt auf Soja-Basis da hast oder kaufen möchtest, kannst du ihn auch einfach weglassen.

Woher weiß ich wann eine Ananas reif ist?

Ananas ist in der Regel reif, wenn sich die inneren Blätter aus der Blätterkrone relativ einfach rausziehen lassen. Außerdem sollte die Frucht einen süßlichen Geruch haben. 

Wie schält und schneidet man Ananas?

Schneide die Ober- und Unterseite der Ananas ab, so dass sie stabil steht. Entferne dann die Schale von oben nach unten, indem du mit einem scharfen Messer die Schale in Streifen abschneidest. Schneide anschließend mit einem kleinen, scharfen Küchenmesser die Augen durch kleine, V-förmige Einschnitte raus. Anschließend kannst du die die Ananas in Scheiben oder Stücke schneiden und dabei den harten Kern in der Mitte entfernen.

Noch mehr sommerliche Snacks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze

Ananas Smoothie

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremige Ananas Smoothie mit Mango entführt dich auf tropische Strandurlaube. Und falls du dein Smoothie lieber löffelst, findest du in den Rezeptnotizen die angepassten Mengenangaben für eine cremige Ananas Smoothie Bowl. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Frühstück, Smoothie, Snack
Küche international
Portionen 1 Portion
Calories 208 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer (alternativ Pürierstab)

Zutaten
  

  • 100 Gramm Ananas kleingeschnitten
  • 50 Gramm Mango kleingeschnitten
  • 50 Milliliter Kokosmilch
  • 100 Milliliter Kokosdrink * (erhältlich im Regal mit den Milchalternativen) - oder Milchalternative nach Wahl
  • 70 Gramm Soja Skyr oder Joghurt alternativ Kokosjoghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • ¼ bis ½ Teelöffel Vanilleextrakt

Zum Servieren

  • frische Minze

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und für mindestens 30 Sekunden (oder länger) pürieren.
    Alternativ können die Zutaten auch in ein hohes Gefäß gegeben werden und mit einem Pürierstab zu einem stückchenfreien Smoothie verarbeitet werden.
    Ananas Smoothie Bowl in einem Mixer
  • Smoothie in ein Glas füllen und mit frischer Minze servieren.
    Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Kokosdrink kannst du auch eine andere Milchalternative nach Wahl verwenden. Kuhmilch könnte den Smoothie u.U. sauer machen, aufgrund der in der Ananas enthaltenen Enzymen. 
Abwandlungen:
  • Mit gefrorenen Früchten: Du kannst auch gefrorene Früchte kaufen und verwenden. Eventuell musst du dann nur etwas mehr Flüssigkeit dazugeben.
  • Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nach Verfügbarkeit würde ich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack bevorzugen. Je nach Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.
  • Mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben.
  • Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt etwas experimentell, aber du wirst es wahrscheinlich gar nicht rausschmecken können.
Ananas Smoothie Bowl:
Falls du dieses Rezept lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, benötigst du etwas andere Mengen der Zutaten:
  • 100 Gramm gefrorene Ananas (gibt’s auch zum Kaufen)
  • 50 Gramm gefrorene Mango
  • 50 Gramm Kokosmilch
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Nährwerte

Calories: 208kcalCarbohydrates: 20gProtein: 5gFat: 10g
Suchbegriff alkoholfreier Pina Colada Smoothie, Ananas Smoothie, Smoothie
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Pasta alla Norma - Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine

by 10 Kommentare

Die Pasta alla Norma ist ein Juwel der sizilianischen Küche. Die leckere Tomatensauce mit Aubergine ist schnell gemacht und schmeckt unvergleichlich gut.

Und mit meiner etwas vereinfachten Version zeige ich dir, wie du diese köstliche Pasta auch noch gesund und ausgewogen zubereiten kannst. Also lass uns direkt in die Küche Siziliens eintauchen und das Geheimnis hinter einer richtig guten Tomatensauce lüften!

einfach Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni
Springe zu:

Die Sizilianische Küche

Die Insel Sizilien und ihre Hauptstadt Palermo haben unglaublich viel zu bieten. Wunderschöne Landschaften, eine spannende Geschichte und vor allem eine unfassbar gute Küche.

Bei meinem ersten Urlaub auf Sizilie habe ich mich Hals über Kopf in die sizilianische Küche verliebt. So sehr, dass wir zwei Jahr später noch einmal hinfliegen mussten, um fünf Tage lang wie im Schlaraffenland zu schlemmen.

Vor allem Palermo ist weltweit für sein unglaubliches Street Food bekannt. Überall in der Stadt gibt Märkte und Straßen, in denen sich Street Food Stände aneinander reihen und man gar nicht weiß, was man bei dieser riesigen Auswahl zuerst probieren soll.

Und neben unglaublich leckeren Pizzen und Paninis, gibt es dort viele Gerichte, die man so nur auf Sizilien findet. Sehr beliebt sind dabei zum Beispiel die Arancinos.

Das sind kleine gefüllte und frittierte Reisbällchen. Und auch Panelle, Pani ca Meusa, Brioch con Gelato oder Cannoli finden sich an jeder Straßenecke von Palermo.

Aber auch jenseits vom Street Food hat die sizilianische Küche unglaublich viele andere Schätze zu bieten.

Eines meiner absoluten Lieblingsgerichte ist die Pasta con le Sarde. Das sind Bucatini Nudeln in einer Weißweinsauce mit Sardellen, Sardinen, Fenchel und Rosinen.

Aber auch Caponata, eine Art Gemüsepfanne aus Tomaten und Auberginen, und Involtini sind auf Sizilien heimisch. Und natürlich die Pasta alle Norma, was eine unglaublich geschmacksintensive Tomatensauce mit Aubergine ist.

von einem Teller mit Pasta mit Auberginen Tomatensauce wird eine Gabel weggenommen

Pasta alla Norma - Sizilianische Pasta mit Tomatensauce mit Aubergine

Die Pasta alla Norma habe ich bei unserem letzten Urlaub auf Sizilien das erste mal probiert. Und eigentlich war es mehr ein Zufall.

Hätte ich nicht mit Magenproblemen zu kämpfen gehabt, hätte ich mich wahrscheinliche eher für ein Gericht mit Fisch oder Meeresfrüchten entschieden.

Denn Tomatensauce mit Aubergine klingt erstmal nicht so wahnsinnig aufregend. Aber dennoch war die Pasta alla Norma das kulinarische Highlight von meinem Urlaub. Und wie immer, wenn mich ein Gericht im Restaurant begeistert, muss ich versuchen meine eigene Version davon nach zu kochen.

Aber bevor ich dir zeige, wie die geht, will ich dir erst noch verraten, was ich über das Originalrezept in Erfahrung bringen konnte.

Pasta alla Norma auf Sizilien
meine Pasta alla Norma in Palermo

Für die sizilianische Pasta alla Norma braucht man nur ein paar Zutaten. Zuerst wird Aubergine in reichlich Öl angebraten. Im Englischen würde man es pan-fried nennen und das trifft es ziemlich genau.

Dazu gibt es dann eine Tomatensauce, die, glaube ich, zu einem Großteil aus Tomatenmark besteht, und eine leicht süßliche Note hat.

Und serviert wird diese leckere Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni Nudeln und Ricotta Hartkäse.

Tatsächlich wusste ich bis dato gar nicht, dass es von Ricotta auch eine Hartkäseversion gibt. Aber wenn der Frischkäse im Ofen gebacken wird entsteht ein Hartkäse, der mich optisch etwas an Pecorino erinnert, aber nicht ganz so würzig ist.

Tomatensauce mit Aubergine

Sobald ich also wieder daheim war, musste ich diese Pasta unbedingt selbst kochen. Und da ich meine Version mindestens genauso gut fand, wie die, die ich in Palermo gegessen habe, will ich dir dieses Rezept nicht vorenthalten.

Selbstverständlich habe ich sie etwas gesünder und ausgewogener zubereitet.

Als erstes muss die Aubergine in Würfel geschnitten werden. Gebe die Auberginenwürfel dann direkt in einen großen Seiher und vermische sie dort mit ungefähr ein bis zwei Teelöffel Salz.

Das Salz bewirkt, dass der Aubergine die Bitterstoffe entzogen werden. Lasse sie deshalb so für ungefähr zwanzig Minuten so stehen.

Anschließend kannst du sie mit Wasser gründlich abwaschen, damit das Salz wieder entfernt wird. Schließlich wollen wir das nicht alles mitessen.

gesalzene Auberginenwürfel in einem Seiher

Anstatt die Aubergine dann wie die Sizilianer in der Pfanne zu frittieren, braten wir sie nur mit einem Teelöffel Öl an. Die Menge an Öl reicht völlig aus, sodass man den Unterschied später gar nicht richtig bemerkt.

Während also die Auberginenwürfel für fünf Minuten bei starker Hitze vor sich hin braten, kannst du schon mal das Wasser für die Pasta zum Kochen bringen. Außerdem können die Schalotten, der Knoblauch und die Tomaten kleingeschnitten werden.

Als nächstes kannst du die Zwiebel- und Knoblauchwürfel zur Aubergine hinzugeben und für eine Minute glasig andünsten. Danach kommen dann die Tomaten hinzu.

Nach zwei Minuten reduzierst du die Hitze etwas und gibst das Tomatenmark, den Kokosblütenzucker (oder etwas braunen Zucker) und die passierten Tomaten hinzu. Und während die Nudeln al dente kochen, köchelt die Tomatensauce bei kleiner Hitze langsam vor sich hin.

Für extra Proteine kannst du für die letzten zwei Minuten noch Garnelen zur Sauce dazu geben.

Das ist aber optional und kann auch gegen eine andere Proteinquelle deiner Wahl ersetzt werden. Zum Schluss mischt du nur noch die fertigen Nudeln unter die Auberginen Tomatensauce und servierst sie dann mit etwas Ricotta-Frischkäse oder Parmesan-Hobel und etwas frischem Basilikum.

gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel mit Tomatenmark in einer großen Pfanne
sizilianische Tomatensauce mit Aubergine in einer großen Pfanne

Gesund und ausgewogen

Um die klassische Pasta alla Norma also in ein gesundes Gericht zu verwandeln, musste ich nur ein paar Kleinigkeiten ändern. Anstatt die Aubergine zu frittieren, habe ich sie nur in einer kleinen Menge Olivenöl angebraten.

Außerdem habe ich anstatt normaler Rigatoni Vollkorn-Rigatoni verwendet. Diese findest du zum Beispiel beim DM oder im Supermarkt von den Marken De Cecco, Barilla oder Granero.

Außerdem könnte man mit Garnelen, gebratenen Hähnchenstreifen oder Tofu noch extra Proteine mit Untermischen.

Zu guter Letzt habe ich die Pasta noch mit dem bei uns bekannten Ricotta-Frischkäse oder ein paar Pecorino-Hobel serviert. Da ich den gebackene Ricotta hier noch nicht entdeckt habe, ist der Frischkäse oder ein anderer Hartkäse eine gute Alternative.

Ich werde allerdings mal die Augen danach auf halten. Vielleicht gibt es den Hartkäse ja doch bei Supermärkten mit großen Käsetheken oder im italienischen Feinkostgeschäft. Falls ich ihn finde, werde ich das noch in den Kommentaren zu diesem Post ergänzen.

gekochte Vollkorn Rigatoni in einem Seiher

Noch mehr gesunde Pasta-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Pasta mit Auberginen Tomatensauce

Tomatensauce mit Aubergine - Sizilianische Pasta alla Norma

Julia SchmittJulia Schmitt
Leckere italienische Tomatensauce mit Auberginen serviert mit Vollkornnudeln, Garnelen und Ricotta Käse. Diese einfach Pasta ist schnelle zubereitet, gesund und ausgewogen in ihren Nährwerten und bringt den Genuss der sizilianischen Küche zu dir nach Hause!
4.84 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 40 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 466 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 große Pfanne (beschichtet)
  • Seiher

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • Salz
  • 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 300 Gramm Cherry Tomaten
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 120 Gramm Vollkornnudeln z.B. Rigatoni
  • 25 Gramm Tomatenmark
  • ½ Teelöffel Kokosblütenzucker
  • 200 Gramm passierte Tomaten

Optional:

  • 200 Gramm King Prawns Garnelen küchenfertig (entdarmt, geschält und aufgetaut)

    alternativ Hähnchen, Tofu oder eine andere Proteinquelle nach Wahl

Zum Servieren

  • 40 Gramm Ricotta Frischkäse
  • frischer Basilikum zum Garnieren

Anleitungen
 

Aubergine vorbereiten

  • Aubergine in circa 1 cm große Würfel schneiden, in einen groben Seiher geben und mit reichlich Salz (mindestens mit ein bis zwei Teelöffel) vermischen. Für 20 bis 30 Minuten stehen lassen, sodass die Bitterstoffe entzogen werden. Anschließend Aubergine gründlich mit Wasser abwaschen, um das Salz zu entfernen, und anschließend mit Küchenrolle oder einem Geschirrtuch trocken tupfen.
    1 Aubergine, Salz
    gesalzene Auberginenwürfel in einem Seiher
  • In der Zwischenzeit die Schalotten und Knoblauchzehen schälen, fein würfeln. Anschließend die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
    2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 300 Gramm Cherry Tomaten
    halbierte Tomaten, fein gewürfelter Knoblauch und Schalotte auf einem Schneidebrett

Auberginen Tomatensauce

  • Pfanne erhitzen und ein Teelöffel vom Olivenöl hineingeben. Aubergine bei mittelhoher Hitze für 5 Minuten anbraten, für gleichmäßiges Braten Würfel gelegentlich mit einem Pfannenwender wenden.
    gebratene Auberginen Würfel in einer großen Pfanne
  • Währenddessen das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend die Nudeln nach Packungsbeilage al dente kochen.
    120 Gramm Vollkornnudeln
    gekochte Vollkorn Rigatoni in einem Seiher
  • Sobald Aubergine schön weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat das restliche Öl, Schalotten und Knoblauch mit in die Pfanne geben und für ein bis zwei Minuten glasig andünsten.
    gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel in einer großen Pfanne
  • Anschließend die Tomaten dazugeben und für weitere zwei bis drei Minuten mit anbraten. Dann Tomatenmark und Kokosblütenzucker hinzugeben und alles einmal gut umrühren.
    25 Gramm Tomatenmark, ½ Teelöffel Kokosblütenzucker
    gebratene Auberginen-, Schalotten- und Knoblauchwürfel mit Tomatenmark in einer großen Pfanne
  • Hitze auf eine niedrige Stufe reduzieren und Sauce mit passierten Tomaten ablöschen. Nun Tomatensauce so lange bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Nudeln fertig sind, mindesten aber für fünf Minuten.
    (Optional: Für die letzten beiden Minuten die Garnelen zur Sauce dazugeben.)
    200 Gramm passierte Tomaten, 200 Gramm King Prawns Garnelen
    sizilianische Tomatensauce mit Aubergine in einer großen Pfanne

Servieren

  • Nudeln zur Sauce hinzugeben, gut umrühren, nach Bedarf noch mit etwas Salz abschmecken und dann auf zwei Teller verteilen. Mit Ricotta und Basilikum servieren.
    40 Gramm Ricotta Frischkäse, frischer Basilikum zum Garnieren
    einfach Auberginen Tomatensauce mit Rigatoni

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Nährwerte pro Portion inkl. Garnelen
Ricotta: Alternativ (oder zusätzlich) zum Ricotta kannst du die fertigen Nudeln auch mit gehobelten Pecorino oder Parmesan servieren. Hast du einen italienischen Feinkostladen in der Nähe, kannst du deine Augen auch nach gekochtem Ricotta aufhalten. Das ist ein Hartkäse, den du gehobelt oder gerieben auf deiner Pasta alla Norma servieren kannst. 

Nährwerte

Calories: 466kcalCarbohydrates: 58gProtein: 32gFat: 10g
Suchbegriff Pasta alla Norma, Tomatensauce mit Aubergine
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Linsensalat mit Feta

by 1 Kommentar

Dieser leckere Linsensalat mit Feta, braunen Linsen aus der Dose, einem cremigen Avocado-Dressing, knackigem Brokkoli und salzigem Feta ist ein schnelles und super gesundes Mittagessen und Feierabendrezept. Aber sei gewarnt, es kann gut sein, dass dieser Salat süchtig macht. 

Linsensalat mit Feta, Brokkoli und cremigen Avocado Dressing
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Schnelles Rezept mit Linsen aus der Dose

Bist du auf der Suche nach einem schnellen, leckeren, vielleicht sogar vegetarischem und am besten noch gesunden Feierabendrezept? Perfekt, dieser Linsensalat mit Feta ist wie für dich gemacht.

Da es nach einem stressigen Arbeitstag schnell gehen muss, bilden braune Linsen aus der Dose die Basis des Salats. In dieser Dose stecken Proteine, Ballaststoffe und lang sättigende Kohlenhydrate. 

Für extra Vitamine, Frische und etwas Farbe sorgen Petersilie, Kirschtomaten und knackiger Sprossenbrokkoli. (Selbstverständlich kannst du genauso gut normalen Brokkoli verwenden.)

Feta steuert eine unvergleichliche Cremigkeit, leckere salzige Aromen sowie extra Proteine und Calcium bei. 

Und zum Schluss rundet ein cremiges Dressing aus Avocado, etwas Limettensaft und Joghurt unseren fixen Linsensalat wunderbar ab.  

Zutaten 

Zutaten für den Linsensalat mit Feta: braune Linsen, Petersilie, Brokkoli, Feta, Tomaten, Avocado, Joghurt, Salz und Limette
  • Eine Dose braune Linsen (circa 260g Abtropfgewicht) als Salatbasis
  • Frischer Brokkoli: Sprossen- oder Bimi-Brokkoli passt hier besonders gut, da in weniger als fünf Minuten in der Pfanne gegart werden kann. Ganz normaler Brokkoli geht jedoch auch. 
  • Kirschtomaten und etwas Petersilie für frische, mediterrane Aromen
  • Eine Avocado, frische Limettensaft und etwas griechischen Joghurt (oder Soja-Joghurt) für ein cremiges Avocado-Dressing
  • Feta als salziges, cremiges Topping

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Für diesen Salat bereiten wir den Bimi Brokkoli auf eine der gesündesten und leckerest Art und Weisen zu: Er wird gedünstet. 

Dafür wäschst du die Sprossen, zupfst die Blätter ab und schneidest sie falls nötig in mundgerechte Stücke. Gib die Brokkolisprossen nun in eine Pfanne zusammen mit drei bis vier Esslöffel Wasser.

Decke die Pfanne mit einem Deckel ab und lasse den Brokkoli bei mittelhoher Hitze für circa vier bis fünf Minuten dünsten, bis er eine schöne, kräftig grüne Farbe hat und weich ist, aber immer noch etwas Biss hat. 

In der Zwischenzeit kannst du die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale kratzen. Gib es auf einen Teller oder in eine flache Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel zu einem möglichst feinen Püree.

Presse den Limettensaft aus und rühre ihn zusammen mit dem Joghurt unter das Avocadomus. Schmecke es dann mit Salz und Pfeffer ab. Optional kannst du auch noch ein paar Chiliflocken dazugeben. 

Wasche als nächstes die Petersilie, entferne die dicken Stängel und hacke den Rest grob klein. Halbieren nun die Kirschtomaten und gib die Linsen in einen Seiher und spüle sie kurz unter Wasser ab.

Nun kannst du alle Zutaten in eine große Schüssel geben und miteinander verrühren. Zerbrösle zum Schuss noch den Feta und verteile ihn über den Salat. 

gegarter Sprossenbrokkoli in einer Pfanne

Dünste die Brokkolisprossen für 4-5 Minuten ein einer Pfanne.

leichtes Avocado Dressing

Zerdrücke die Avocado und vermische sie mit Limettensaft und Joghurt zu einem Dressing.

halbierte Cherry Tomaten und grob gehackte Petersilie auf einem Brett

Halbiere die Tomaten und hacke die Petersilie grob.

Zutaten für den Linsensalat in einer flachen Schüssel: Brokkoli, Tomaten, Linsen und Guacamole

Zerbrösle den Feta und verteile ihn über dem Salat.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von vorgekochten Linsen aus der Dose kannst du den Salat auch mit getrockneten Linsen zubereiten. Dafür kannst du braune oder rote Linsen verwenden. Diese musst du jedoch zuerst nach Packungsangaben kochen und eventuell davor auch noch einweichen. 
  • Anstatt von Sprossenbrokkoli kannst du auch ganz normalen Brokkoli verwenden. Da dies Röschen und Stängel hier jedoch etwas dicker sind, solltest du sie vor dem Dünsten möglichst klein schneiden. 
  • Kein Fan von Brokkoli? Das ist auch kein Problem. Stattdessen kannst du Paprika, angebratene Zucchini, (vorgekochte) Rote Beete oder kleingeschnittenen Sellerie verwenden. 
  • Falls du keinen Joghurt zur Hand hast, kannst du ihn auch weglassen. Er dient lediglich dazu, das Avocado-Dressing ein wenig zu strecken.
  • Wer mag kann noch rohe Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln dazugeben.
  • Für eine fruchtige Komponente kann man noch etwas Mango mit in den Salat schneiden. 

Das passt dazu

Dieser schnelle Linsensalat ist ein sättigendes und abgerundetes Gericht, welches keine weiteren Beilagen mehr braucht. Ein bisschen frisches Brot dazu schaden jedoch nie… 

Wer mag kann den Salat jedoch auch als Beilage zum Grillen oder mit einem Stück Fleisch oder Fisch servieren. 

So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben

Wenn du den Salat vorbereiten willst, dann dünste den Brokkoli im Voraus an und hebe ihn zusammen mit den geschnittenen Tomaten und der gehackten Petersilie bis zu zwei Tage im Kühlschrank auf.

Außerdem kann auch das Dressing vorbereitet werden und getrennt von den restlichen Zutaten für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern.

Alles, was dann noch zu tun bleibt, ist die Linsen abzugießen und mit dem Gemüse, Feta und Dressing zu verrühren.

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du den Salat in einer Frischhaltebox ein bis zwei Tage lang im Kühlschrank aufheben.  

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Kennst du schon mein selbstgemachtes Avocado-Salz? Einmal zubereitet kannst du es für bis zu einem Jahr aufheben und für alle möglichen Avocado-Rezepte verwenden. Da es neben Salz noch Chiliflocken, Knoblauch und getrockneten Limettenabrieb enthält, verleiht es unserem Eins-Plus-Dressing auch noch ein Sternchen. Das Rezept findest du hier 👉 Gewürzsalze selber machen
  • Die Avocado lässt sich viel leichter auf einem Teller oder in einer möglichst flachen Schüssel zerdrücken als in einer tiefen Schale. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Salat auch mit getrockneten Linsen zubereiten?

Selbstverständlich kannst du die Linsen für deinen Salat auch selbst kochen. Das dauert nur etwas länger, da du die Linsen, je nach Linsensorte eventuell davor noch einweichen musst.

Noch mehr leckere Sommersalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Linsensalat mit Feta, Brokkoli und cremigen Avocado Dressing

Linsensalat mit Feta

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schnelle Linsensalat mit Feta, einem cremigen Avocado-Dressing und knackigem Brokkoli ist ein leckeres, einfaches und gesundes Feierabenderezept als auch eine leckere Beilage zum Grillen. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 373 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Pfanne mit einem Deckel, der groß genug ist, um ihn auf die Pfanne zu legen
  • 1 Seiher

Zutaten
  

Salat

  • 1 Dose braune Linsen (circa 260g Abtropfgewicht)
  • 200 Gramm Sprossenbrokkoli * (Bimi Brokkoli)
  • 250 Gramm Cherrytomaten **
  • 80 Gramm Feta
  • ½ Bund Petersilie
  • Salz, Pfeffer, getrocknete Chiliflocken (nach Bedarf)

Avocado Dressing

  • 1 Avocado (ca. 100g Fruchtfleisch)
  • 1 Limette
  • 40 Gramm griechischer Joghurt alternativ Soja-Skyr oder -Joghurt
  • Salz und Chiliflocken (optional) ***

Anleitungen
 

Brokkoli

  • Brokkoli waschen, Blätter abzupfen und Sprossen je nach Dicke und Länge etwas kleiner in mundgerechte Stücke schneiden. Pfanne auf dem Herd erhitzen, Brokkoli zusammen mit 60ml (4 EL) Wasser hineingeben, Deckel auf die Pfanne legen und bei mittlerer bis mittelhoher Hitze 4 bis 5 Minuten garen lassen bis er eine schöne, kräftige grüne Farbe hat und weich ist, aber noch Biss hat.

Avocado Dressing

  • Avocado schälen und entsteinen. Fruchtfleisch in einer flachen Schüssel oder auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken. Joghurt untermischen und mit dem Saft einer halben Limette und Salz abschmecken.

Linsensalat

  • Währenddessen Linsen in einen Seiher geben, gründlich abwaschen und trocken schütteln. Tomaten und Petersilie waschen, Tomaten halbieren, Petersilie grob hacken.
  • Linsen, Tomaten, Petersilie und Brokkoli in eine Schüssel geben. Feta mit den Händen darüber zerbröseln, Avocado-Creme dazugeben und gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Chili und restlichen Limettensaft abschmecken.

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Notizen

*Alternativ kann normaler Brokkoli verwendet werden, der in kleine Röschen zerkleinert wird.
**Außerhalb der Tomatensaison können auch Paprika oder ein anderes Gemüse nach Wahl verwendet werden.
*** Alternativ zu Salz und Chiliflocken, kannst du das Dressing auch mit meinem selbst gemachten Avocado Salz abschmecken. 

Nährwerte

Calories: 373kcalCarbohydrates: 25.1gProtein: 23.2gFat: 17.1gSaturated Fat: 8.3gFiber: 17.3gSugar: 6.5g
Suchbegriff einfacher Linsensalat, Linsensalat, Linsensalat mit Feta
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Gesundes Pasta Rezept mit Gemüse und Ricotta

by 5 Kommentare

Suchst du noch nach einem leckeren, cremigen und gleichzeitig super gesunden Pasta Rezept? Dann wirst du diese gesunde Pasta Sauce aus Gemüse und Ricotta lieben. 

gesundes Pasta Rezept mit viel Gemüse, cremigen Ricotta Käse serviert mit Vollkorn Rigatoni Nudeln
Springe zu:

Bei diesem gesunden Pasta Rezept werden Vollkornnudeln in einer cremigen Gemüsesauce serviert. Wer mag, kann die Nudeln auch noch mit etwas Ricotta im Ofen überbacken. So wird die Sauce extra cremig.

Zutaten für deine gesunde Pasta Sauce

Aubergine und Kirschtomaten bilden die Grundlage der Gemüsesauce. Damit die Aubergine butterweich und unwiderstehlich lecker wird, dämpfen wir sie für 20 bis 30 Minuten. So vermischt sie sich mit der cremigen Frischkäsesauce.

Champignons: Für noch mehr Gemüse gebe ich gerne noch ein paar Champignons dazu. Du kannst sie aber auch weglassen oder gegen ein Gemüse nach Wahl, wie Zucchini oder Paprika, ersetzen.

Etwas Kochsahne und Frischkäse sorgen für die herrlich cremige Sauce. Du kannst normalen Frischkäse oder eine fettreduzierte Alternative verwenden. Außerdem kannst du normale Sahne, eine fettreduzierte Kochsahne oder einen veganen Ersatz verwenden. (Ich habe das Rezept mit der veganen Soja-Kochsahne von Alpro zubereitet.)

Vollkornnudeln sorgen für zusätzliche Ballaststoffe. Am besten eignen sich Penne oder Rigatoni Nudeln. (Vollkorn Rigatoni kannst du beim DM kaufen.)

Zum Schluss werden die Nudeln kurz mit Ricotta überbacken. So wird die Sauce noch cremiger. Möchtest du diesen Schritt überspringen, kannst du den Ricotta auch direkt in die Sauce einrühren. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Um die Aubergine möglichst weich zu bekommen, dämpfen wir sie. Dafür brauchst du einen Topf und einen Dampfgareinsatz oder einen Seiher aus Metall. 

Wasche die Aubergine, schneide sie der Länge nach in vier bis fünf Scheiben und ritze diese im Rautenmuster ein. Stelle den Dampfgareinsatz (oder Seihe) in den Topf. Fülle den Topf nur so weit mit Wasser auf, dass es unterhalb vom Einsatz bleibt. 

Gib die Aubergine in den Dampfgareinsatz, lege den Deckel auf den Topf und bringe das Wasser zum Köcheln. Reduziere dann die Hitze und lass die Auberginen abgedeckt bei kleiner Hitze für 20 bis 30 Minuten garen, bis sie butterweich ist.

eingeritzte Auberginen-Scheiben in einem Topf mit Dampfgareinsatz
Gegarte Aubergine in einem Topf mit Dampfgareinsatz

Hole den Dampfgareinsatz anschließend aus dem Topf, schütte das Wasser weg und fülle den Topf mit frischem Wasser auf. Bringe das Wasser zum Kochen und gib anschließend die Nudeln hinein. Koche sie nach Packungsangaben al dente.

Gemüsesauce

Dünste währenddessen den kleingewürfelten Knoblauch in etwas Olivenöl an. Gib die halbierten Kirschtomaten hinzu und brate sie für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze an, bis sie schön weich sein. 

Anschließend kannst du die in Scheiben geschnittenen Champignons dazugeben und ebenfalls kurz mit anbraten, bis sie weich sind.

Tomaten und Knoblauch werden in einer Pfanne angebraten
Tomaten und Champignons werden in einer Pfanne angebraten

Reduzierte nun die Hitze und füge den Frischkäse und die Kochsahne dazu. Gib die butterweichen Auberginen-Scheiben in die Pfanne und verrühre sie mit der Sauce.

cremige Tomaten-Sahne Sauce mit Auberginen und Champignons

Mit Ricotta überbacken

Schmecke die Sauce mit Salz und Pfeffer ab. Rühre die Nudeln unter und fülle alles in eine passende Auflaufform um. Verteile den Ricotta in kleinen Häufchen auf der Oberfläche.

Schiebe die Pasta anschließend für zehn bis fünfzehn Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen, bis die Sauce etwas eingedickt und der Ricotta schön warm ist.

Verrühre die Pasta anschließend mit dem warmen Ricotta, verteile die Nudeln auf zwei Teller und garniere sie nach Belieben mit frischem Basilikum.

Pasta mit Sauce und Ricotta-Tupfen in einer Auflaufform
mit Ricotta gebackene Rigatoni Nudeln in einer Gemüse-Tomaten-Sahne-Sauce

Alternativen und Abwandlungen

Du musst die Pasta nicht zwingend im Ofen überbacken. Um etwas Zeit zu sparen, kannst du den Ricotta auch einfach unter die Sauce rühren. Gib dann die Nudeln dazu und schon kannst du die Pasta servieren.

Hast du keinen Dampfgareinsatz oder Seiher parat, kannst du die Aubergine auch im Ofen weich garen. Steche sie dafür rundum mit einer Gabel ein und backe sie für 30 bis 45 Minuten bei 200°C im Ofen, bis sie außen schrumpelig und innen butterweich ist.

Top Tipps für gesunde Pasta Rezepte

Diese leckere Ricotta-Gemüse-Pasta ist das perfekte Beispiel dafür, wie du Nudelgerichte gesund und ausgewogen zubereiten kannst. Folge einfach diesen drei Faustregeln und schon wird aus deiner liebsten Pasta ein super gesundes Mittag- oder Abendessen.

  1. Wähle Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe.
  2. Reichere deine Nudelsauce mit mindestens einer Gemüsesorte an. 
  3. Achte auf ausreichend Proteine. Um die 20 Gramm an Eiweiß pro Portion sind perfekt.

Je mehr Eiweiß und Ballaststoffe (durch Gemüse und Vollkornnudeln) deine Pasta hat, desto länger und besser hält sie dich satt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich Reste aufheben?

Sollten Reste von deiner leckeren, gesunden Pasta übrigbleiben, kannst du sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle sie dafür in eine luftdichte Frischhaltebox um und wärme sie vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne wieder auf.

Noch mehr gesunde Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Nudelrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

gesundes Pasta Rezept mit viel Gemüse, cremigen Ricotta Käse serviert mit Vollkorn Rigatoni Nudeln

Gesunde Pasta mit Gemüse und Ricotta

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses vegetarische und gesunde Pasta Rezept steckt voller Gemüse und überzeugt mit einer cremigen Ricotta-Sauce. Serviere sie mit Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 432 kcal

Kochutensilien

  • 1 Dampfgareinsatz oder Metallsieb oder -Seiher
  • 1 mittelgroßer Topf
  • 1 Pfanne
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • 150 Gramm Vollkornnudeln (z.B. Rigatoni oder Penne)
  • 250 Gramm Cherrytomaten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 200 Gramm Champignons
  • 60 Gramm Kochsahne
  • 60 Gramm Frischkäse
  • Salz, Pfeffer
  • 60 Gramm Ricotta

Optional

  • frischer Basilikum

Anleitungen
 

Aubergine dampfgaren

  • Dampfgareinsatz oder Seiher in den Topf geben und ihn bis knapp unter den Einsatz mit Wasser auffüllen. Die Aubergine waschen und der Länge nach in 4 bis 5 Scheiben schneiden. Von beiden Seiten ein Rautenmuster einritzen und die Aubergine in den Dampfgarreinsatz legen. Topf auf den Herd stellen und Wasser zum Köcheln bringen. Anschließend die Hitze reduzieren und Aubergine abgedeckt für 25 bis 30 Minuten dampfgaren lassen, bis sie butterweich ist.
    1 Aubergine
    eingeritzte Auberginen-Scheiben in einem Topf mit Dampfgareinsatz
  • Anschließend Dampfgareinsatz mit der Aubergine aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Wasser abgießen, Topf mit frischem Wasser auffüllen, zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen.
    150 Gramm Vollkornnudeln
    Gegarte Aubergine in einem Topf mit Dampfgareinsatz

Cremige Gemüse-Sauce

  • Den Ofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Tomaten waschen und halbieren, Knoblauch schälen, fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Zehen Knoblauch, 250 Gramm Cherrytomaten
    halbierte Tomaten und fein gewürfelter Knoblauch auf einem Schneidebrett
  • Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch für circa eine Minute anbraten, bis er eine ganz leicht goldene Farbe hat. Tomaten hinzugeben und für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten.
    2 Teelöffel Olivenöl
    Tomaten und Knoblauch werden in einer Pfanne angebraten
  • Währenddessen Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Sobald die Tomaten schön weich sind und sich etwas Saft in der Pfanne gesammelt hat, die Pilze dazugeben und für weitere 2 bis 3 Minuten mitabraten, bis auch sie weich sind.
    200 Gramm Champignons
    Tomaten und Champignons werden in einer Pfanne angebraten
  • Die Hitze reduzieren und Sahne und Frischkäse einrühren. Aubergine zur Sauce geben und mit dem Kochlöffel in kleine Stücke zerkleinern. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    60 Gramm Kochsahne, 60 Gramm Frischkäse , Salz, Pfeffer
    cremige Tomaten-Sahne Sauce mit Auberginen und Champignons

Pasta überbacken

  • Gekochte Nudeln unter die Sauce rühren und alles in eine Auflaufform umfüllen. Ricotta in kleinen Häufchen auf den Nudeln verteilen.
    60 Gramm Ricotta
    Pasta mit Sauce und Ricotta-Tupfen in einer Auflaufform
  • Pasta für 10 bis 15 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend alles gut verrühren und mit frischem Basilikum servieren.
    frischer Basilikum
    mit Ricotta gebackene Rigatoni Nudeln in einer Gemüse-Tomaten-Sahne-Sauce

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Notizen

Kochsahne: Du kannst für dieses Rezept normale Sahne, eine fettreduzierte Kochsahne oder eine pflanzliche Kochsahne (z.B. auf Soja- oder Haferbasis) verwenden.
Frischkäse: Wer mag kann normalen Frischkäse (Doppelrahmstufe) oder einen fettreduzierten Frischkäse verwenden.
Aubergine im Ofen backen (ohne Dampfgareinsatz): Steche die Aubergine rundum mit einer Gabel ein und lege sie bei 200°C für 30 bis 45 Minuten in den Ofen, bis sie außen richtig schrumpelig und innen butterweich ist. Noch schneller geht es, wenn du die Aubergine der Länge nach halbierst, die Schnittflächen rautenförmig einritzt und sie mit etwas Öl beträufelst. Lege sie mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech und schiebe sie in den Ofen, bis das Fruchtfleisch butterweich ist.
 

Nährwerte

Calories: 432kcalCarbohydrates: 61gProtein: 22gFat: 10g
Suchbegriff gebackener Ricotta, gesundes Pasta Rezept
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Hähnchen Milanese

by 2 Kommentare

Bei diesem einfachen Rezept für Hähnchen Milanese bereitest du das italienische Schnitze „Piccata alla Milanese“ aus Hähnchenbrustfilets zu. Serviere es mit Beilagen nach Wahl oder diesem schnellen Spaghetti One Pot Rezept.

Hähnchenbrust Piccata Milanese serviert mit einfachen One Pot Spaghetti und einem Glas Rotwein

Piccata alla Milanese

Piccata alla Milanese ist die italienische Version eines Schnitzels, welches mit Spaghetti und Tomatensauce serviert wird. 

Klassischerweise handelt es sich bei dem mailändischen Rezept um kleine Kalbsschnitzel. Diese werden mit einer Mischung aus Mehl, Ei, Parmesan und manchmal auch noch Semmelbrösel paniert und in reichlich Öl ausgebacken.

Im Unterschied zum Wiener Schnitzel, werden die Filets hier also mit Käse anstatt (oder zusätzlich) von Semmelbrösel paniert. Abgesehen davon unterscheidet sich die Zubereitung jedoch kaum.

Zutaten 

Hähnchenfilets: Für die Zubereitung benötigst du Hähnchenbrustfilets oder dünne Hähnchenschnitzel. Achte bei Hähnchenschnitzel auf möglichst dünne Stücke.

Für die italienische Panade benötigst du frisch geriebenen Parmesan, etwas Weißmehl und ein Ei. Wer mag, kann zusätzlich zum Parmesan auch noch etwas Semmelbrösel verwenden. Ich bevorzuge für dieses Rezept jedoch die Version ohne Semmelbrösel.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Bereite zuerst deine Hähnchenfilets vor. Je dünner die Filets, desto schneller werden sie gar. Verwende die Schmetterlingstechnik, um dickere Filets in dünne, flache Hähnchenstücke zu verwandeln.

Würze die Hähnchenfilets anschließend von beiden Seiten mit etwas Salz und Pfeffer. Verquirle das Ei und den Parmesan in einem tiefen Teller oder einer flachen Schüssel. Gib das Mehl in einen zweiten, tiefen Teller.

Verteile etwas Öl in einer großen, beschichteten Pfanne und erhitze es bei mittlerer Hitze.

Wende nun jedes Hähnchenfilet sorgfältig im Mehl, sodass es rundum mit einer dünnen Mehlschicht überzogen ist. Überziehe die Schnitzel anschließend mit der Eier-Käse-Mischung.

ein dünnes Hähnchenbrustfilet wird in einem tiefen Teller mit Mehl gewendet. Daneben steht ein zweiter tiefer Teller mit einer Eier-Käse-Mischung

Gib die Filets dann direkt in deine Pfanne und brate sie von jeder Seite für circa vier bis fünf Minuten an.

Deine Hähnchen Piccata ist ab einer Kerntemperatur von 74°C fertig. Am besten überprüfst du den Garpunkt mit einem Fleischthermometer. Serviere sie anschließend mit Beilagen nach Wahl. 

Die Hähnchenbrust Piccata Schnitzel werden in einer beschichteten Pfanne goldbraun angebraten

Serviervorschlag

Piccata alla Milanese wird traditionell mit Spaghetti Pomodoro, also Spaghetti in Tomatensacue serviert.

Ich esse mein Hähnchen Milanese am liebsten mit einem schnellen Spaghetti One Pot. Denn so können die Nudeln direkt in der Sauce kochen, während ich die Hähnchenschnitzel zubereite. Das bedeutet weniger Arbeit und Abwasch.

Piccata aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie in einer luftdicht verschlossenen Frischhaltebox für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. 

Du kannst das kalte Hähnchen Piccata als Proteinquelle in Sandwiches oder auf Salaten servieren oder es in einer Pfanne bei kleiner Hitze nochmal aufwärmen.

Noch mehr Hähnchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

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Rezept

Hähnchenbrust Piccata Milanese serviert mit einfachen One Pot Spaghetti und einem Glas Rotwein

Hähnchen Milanese

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses Rezept für eine schnelle und leckere Hähnchen Piccata verwandelt die norditalienische Piccata alla Milanese in ein leichtes und gesundes Gericht. Serviere das italienischen Schnitzel mit Beilagen nach Wahl oder in Kombination mit praktischen One Pot Spaghetti. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 314 kcal

Kochutensilien

  • 2 tiefe Teller (oder flache Schüsseln)
  • 1 große beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Hähnchenbrustfilets oder -Schnitzel (je etwa 130 bis 150 Gramm)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 großes Ei
  • 30 Gramm Parmesan frisch gerieben
  • 20 Gramm Weizenmehl (Typ 405)
  • 1 Esslöffel Rapsöl

Anleitungen
 

  • Hähnchenfilets in möglichst dünne, flache Stücke schneiden. (Die Schmetterlingstechnik eignet sich dafür am besten. Alternativ kannst du die Filets auch mit Frischhaltefolie abdecken und mit einem schweren Gegenstand dünn klopfen.) Die Filets sollten möglichst dünn, nicht dicker als ein oder eineinhalb Zentimeter sein. Hähnchenfilets von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
    2 Hähnchenbrustfilets oder -Schnitzel, Salz, Pfeffer
    Hähnchenbrust wird mit der Schmetterlings-Schnitttechnik halbiert.
  • Ei und Käse in einem Teller verquirlen. Eventuell noch einen Schluck Milch hinzugeben, falls die Mischung etwas zu fest ist (Konsistenz sollte wie im Bild, nicht zu flüssig, nicht zu fest sein). Mehl in den zweiten Teller geben.
    1 großes Ei, 30 Gramm Parmesan, 20 Gramm Weizenmehl
    zwei tiefe Teller, einer mit Mehl und der andere mit einer Eier-Käse-Mischung gefüllt
  • Öl in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Hähnchenfilets zuerst im Mehl wälzen, anschließend mit der Ei-Käse-Mischung überziehen und dann direkt in die Pfanne geben.
    1 Esslöffel Rapsöl
    ein dünnes Hähnchenbrustfilet wird in einem tiefen Teller mit Mehl gewendet. Daneben steht ein zweiter tiefer Teller mit einer Eier-Käse-Mischung
  • Hähnchenfilets bei mittlerer Hitze für circa vier bis fünf Minuten anbraten. Anschließend vorsichtig wenden und andere Seite ebenfalls für circa vier Minuten anbraten. Die Piccata ist fertig, ab einer Kerntemperatur von 74°C.
    Die Hähnchenbrust Piccata Schnitzel werden in einer beschichteten Pfanne goldbraun angebraten
  • Hähnchenbrust Piccata aus der Pfanne nehmen. Nach Belieben mit einem scharfen Messer in dünne Streifen schneiden und mit Beilagen nach Wahl servieren.
    Hähnchenbrust Piccata Milanese serviert mit einfachen One Pot Spaghetti und einem Glas Rotwein

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Notizen

Semmelbrösel: Für eine knusprige Panade, kannst du die Filets nach dem Ei auch noch in etwas Semmelbrösel wenden. Insgesamt benötigst du rund 20 bis 30 Gramm dafür.

Nährwerte

Calories: 314kcalCarbohydrates: 3.9gProtein: 38.5gFat: 15.1gSaturated Fat: 4.7gFiber: 0.1g
Suchbegriff Hähnchenbrust Piccata, Piccata alla Milanese
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Fitness Tiramisu im Glas – schnelles, kalorienarmes Dessert

by 4 Kommentare

Im Gegensatz zum klassischen Tiramisu brauchst du für dieses gesunde Fitness Tiramisu Bowl weder Alkohol, Mascarpone noch Löffelbiskuits oder Eier. Stattdessen beträufeln wir kalorienarme Reiswaffeln mit einer Mischung aus Kaffee und Bittermandelaroma und vermischen Sojajoghurt mit etwas Frischkäse zu einer leckeren Creme.

Nach nur einer Stunde im Kühlschrank hat man so ein schnelles und kalorienarmes Dessert, das nur noch mit etwas Kakao bestäubt werden muss.

Du liebst schnell und gesunden Comfort Food Dessert? Dann probiere doch auch mal meinen selbst gemachten High Protein Pudding oder mein einfaches Tassenkuchen-Rezept ohne Ei aus. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben!

drei Portionen der Fitness Tiramisu im Glas auf einem weißen Holztisch
Springe zu:

Kalorienarmes Dessert für jeden Anlass

Zugegeben, ich bin vermutlich der größte Tiramisu Liebhaber auf dieser Welt. Und ganz ehrlich, nichts kommt an den Geschmack einer echter Tiramisu mit Mascarpone ran. Allerdings ist dieses italienische Dessert auch unendlich kalorienreich.

Aus diesem Grund findest du auf meinem Blog nicht nur das wohl beste Tiramisu nach dem Rezept meiner Oma, sondern auch eine gesunde und kalorienfreundlichere Variante von mir. Nichtdestotrotz habe ich heute noch ein weiteres Tiramisu Rezept für dich.

Bei dieser Fitness Tiramisu im Glas verzichten wir nicht nur auf die Mascarpone, sondern auch auf die Löffelbiskuits und den Alkohol.

Stattdessen bilden heute Reiswaffeln die Basis für unser kalorienarmes Tiramisu. Diese tränken wir in etwas Espresso, den wir zuvor mit zwei Tropfen Bittermandelaroma und etwas Süße vermischen.

Für die Creme verwenden wir einen proteinreichen Sojajoghurt sowie etwas Frischkäse. Die Kombination aus beiden kommt dem cremig-süßen Geschmack von Mascarpone erstaunlich nahe.

Insgesamt sparen wir uns bei diesem Rezept nicht nur eine Menge Kalorien, sondern auch ganz schön viel Arbeit. Somit ist dieses Fitness Tiramisu im Glas ein leckeres, kalorienarmes Dessert für den Alltag.

Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen ergeben zwei Portionen von dem Fitness Tiramisu. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du das Dessert zubereiten willst.

Zutaten für die Fitness Tiramisu Bowl: zwei dicke Reiswaffeln, ein Espresso, Bittermandelaroma, etwas Frischkäse, zu Puderzucker gemixtes Erythrit und Soja Skyr
  • 200 Gramm proteinreicher Sojajoghurt („Soja-Skyr“)
  • 60 Gramm Frischkäse light
  • Zwei Esslöffel Erythrit, Xylit oder normaler Puderzucker
  • Ein frisch gebrühter Espresso
  • Zwei Tropfen Bittermandelaroma
  • Zwei dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • Etwas Backkakao zum Servieren

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt des proteinreichen Sojajoghurts kannst du auch normalen Sojajoghurt oder griechischen Joghurt (0,2 bis 5% Fett) verwenden.

Außerdem kannst du den Espresso gegen einen starken Filterkaffee ersetzen. Und falls du keine Bittermandeltropfen zu Hand hast, kannst du diese auch einfach weglassen oder sie gegen einen ganz kleinen Schuss Amaretto ersetzen.

Zu guter Letzt kannst du das Erythrit oder Xylit auch gegen normalen Puderzucker ersetzen.

Kalorienarmes Tiramisu im Glas – So wird’s gemacht

Typischerweise wird Tiramisu ja mit Puderzucker zubereitet. Deshalb kannst du auch für dieses Fitness Tiramisu im Glas einen kalorienarmen oder -freien Puderzucker herstellen.

Dafür musst du lediglich dein Erythrit oder Xylit kurz in einen Mixer geben und schon hat es sich zu Puderzucker verwandelt. Alternativ kannst du aber genauso gut normalen Puderzucker verwenden.

Um unser kalorienarmes Dessert also zuzubereiten, verrühren wir zuerst den Sojajoghurt mit dem Frischkäse und eineinhalb Esslöffel Puderzucker.

Stelle diese Mischung kurz beiseite und bereite deinen Espresso zu und vermische ihn mit dem restlichen „Puderzucker“ und den Bittermandeltropfen.

Zerbrösle als nächstes die Reis- oder Maiswaffeln, gebe sie in eine Schüssel und übergieße sie mit dem Espresso. Verrühre alles gut, sodass die kleine Stücke alle gut mit dem Kaffee getränkt sind.

Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt
zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Nun kannst du dein Fitness Tiramisu auch schon in den beiden kleinen Gläsern schichten. Verteile dafür zuerst eine Schicht der Reiswaffeln gleichmäßig auf beiden Gläser und schichte dann etwas Creme darauf.

Wiederhole das Ganze noch einmal und stelle die Gläschen abschließend abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.

Vor dem Servieren kannst du sie mit etwas Backkakao bestäuben und dann auch schon als leckeres, kalorienarmes Dessert genießen.

Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

Noch mehr gesunde Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dessert bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Drei Gläser Fitness Tiramisu auf einem weißen Holztisch

Fitness Tiramisu im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine schnelle und einfache Tiramisu ganz ohne Mascarpone, Alkohol, Löffelbiskuits und Zucker! Stattdessen sorgen in Kaffee getränkte Reiswaffeln und ein Mix aus Sojajoghurt und Frischkäse für ein lecker, cremiges und leichtes Dessert.
4.41 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit im Kühlschrank 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Dessert, Nachspeise, Snack
Küche Italienisch
Portionen 2 Portion
Calories 151 kcal

Zutaten
  

  • 200 g proteinreicher Sojajoghurt * („Soja-Skyr“)
  • 60 g Frischkäse light
  • 2 EL Erythrit oder Xylit ** im Mixer zu "Puderzucker" verarbeitet
  • 1 frisch gebrühter Espresso oder starker Filterkaffee
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma ***
  • 2 dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • etwas Backkakao zum Servieren

Anleitungen
 

Creme

  • Sojajoghurt, Frischkäse und ¾ des Erythrit- oder Xylit-Puderzuckers in einer Schüssel glatt verrühren
    Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt

Reiswaffeln

  • Espresso zubereiten, mit Bittermandelaroma und dem restlichen „Puderzucker“ verrühren. Reiswaffeln in ein Schüssel grob zerbröseln, mit Espresso-Mischung übergießen und gut verrühren.
    zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Tiramisu zubereiten

  • Zuerst ein paar Reiswaffelbrösel auf beide Gläschen verteilen, anschließen etwas Creme darauf schichten. Den Vorgang nochmal wiederholen und dann abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
    Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Servieren

  • Vorm Servieren mit etwas Backkakao bestäuben.
    Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

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Notizen

*Alternativ normaler Sojajoghurt oder griechischer Joghurt (2 bis 5%)
**Falls kein Mixer zur Hand ist, Erythrit oder Xylit einfach so verwenden oder gegen Puderzucker ersetzen.
***Bittermandeltropfen können auch weggelassen oder gegen ein kleine Schuss Amaretto ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 151 kcal
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 7 g
  • Protein: 9 g
 

Nährwerte

Calories: 151kcal
Suchbegriff kalorienarme Tiramisu, kalorienarmes Dessert, Tiramisu Bowl
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Gesundes Salatdressing (kalorienarm)

by 2 Kommentare

Dieses gesunde und kalorienarme Salatdressing ist in nur drei Minuten zubereitet. Es überzeugt mit seiner fruchtig süßen und säuerlich scharfen Note. Außerdem passt es zu hellen und dunklen Salatsorten, was es universell einsetzbar macht.

Salatdressing wird auf einen Schüssel mit Salat gegossen
Springe zu:

Zutaten

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Salatdressing benötigt werden.

Für die Säure verwenden wir frischen Zitronensaft. Alternativ kannst du einen Zitronensaft aus der Flasche benutzen.

Dijon-Senf sorgt für eine scharfe Note. Im Notfall kannst du ihn gegen scharfen oder mittelscharfen Senf ersetzen.

Etwas Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup steuert etwas Süße bei. Außerdem fungiert er in Kombination mit dem Senf als Emulgatoren.

Durch den frischen Orangensaft verleihen wir dem Dressing eine fruchtige Note. Ich verwende Orangensaft ohne Fruchtfleisch aus der Flasche.

Als Fettquelle verwenden wir hochwertiges Olivenöl. Das Öl im Salatdressing ist nicht nur wichtig für den Geschmack, sondern es ermöglicht den Körper auch die Vitaminaufnahme der fettlöslichen Vitamine im Salat.

Zubereitung

Für die Zubereitung kannst du die Zutaten entweder in einer kleinen Schüssel oder einem Messbecher miteinander vermischen.

Am besten gibst du jedoch alle Zutaten in ein kleines Schraub- oder Weckglas. Verschraubst du den Deckel fest und verschüttelst die Zutaten wie ein Cocktail.

Salatdressing in einem Einmachglas nach dem Schütteln

Salatdressing vorbereiten und aufheben

Du kannst gleich mehrere Portionen von dem Dressing vorbereiten und sie für bis zu eine Woche im Kühlschrank aufheben.

Am besten bereitest du das Dressing direkt in einem Einmach- oder Schraubglas zu. In dem kannst du es nämlich auch im Kühlschrank aufbewahren.

Der Salat Baukasten

Jetzt, wo das Dressing fertig ist, fehlt nur noch ein leckerer Salat. Mit diesem Baukastenprinzip gelingt dir garantiert ein leckerer Beilagensalat.

Stell dir vor, der Salat hat verschiedene Ebenen oder Bestandteile, mit einem Fundament, einem Dach, dem Dressing, und verschiedenen, kleineren Zwischenetagen.

Das Fundament unseres Salates sind die Salatblätter. Hier kannst du zum Beispiel Eisbergsalat, Kopfsalat, Römersalat, Rucola, Feldsalat oder Blattspinat verwenden. Je dunkler die Salatblätter, desto mehr Nährstoffe enthalten sie.

Als nächstes braucht der Salat etwas Crunch. Das könnten Nüsse, Samen, Paprika oder Karotten sein. Als Gegenspieler dazu kannst du auch noch etwas Cremiges oder Weiches dazugeben, wie Feta, Eier oder Avocado.

Außerdem fungieren Zutaten wie getrocknete Tomaten, frische Kräuter, eingelegte Zwiebeln oder knackige Tomaten als leckere Geschmacksbooster.

Für den letzten Feinschliff kannst du noch eine kleine Überraschungs-Komponente wie frisches Obst oder getrockneten Früchten ergänzen. Nichts schmeckt im Salat so gut wie ein paar knackige Apfelstückchen, eine süße Birne, getrocknete Cranberries, Datteln oder saftige Pfirsiche.

Möchtest du den Salat als Hauptgang servieren, kombiniere ihn noch mit einer Proteinquelle (passende Rezepte findest du bei meinen Beilagen-Rezepten) und einer Sättigungsbeilage wie Brot, Pita, Bagels oder Cracker.

Zutaten nach dem Salatbaukasten-Prinzip: Dunkle Salatblätter, eine halbe Paprika, Oliven, Nüssen, frische Kräuter, ein halber Apfel und Feta

Noch mehr Salat Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate und Dressings bestimmt auch gefallen…

Rezept

Salatdressing in einer Glasflasche, im Hintergrund eine Salatschüssel und eine halbe Zitrone

Gesundes Salatdressing (kalorienarm)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses gesunde und kalorienarme Salatdressing überzeugt mit einer fruchtigen Note und passt zu hellen und dunklen Salatsorten. Einmal zubereitet, kannst du es für eine Woche im Kühlschrank aufheben.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Salat, Saucen
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 72 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraub- oder Weckgläschen (alternativ eine Schüssel und Gabel oder Mini-Rührbesen)

Zutaten
  

  • 1 Esslöffel Zitronensaft (1 Esslöffel entspricht 15 Milliliter)
  • 5 Gramm Dijon Senf (5 Gramm entsprechen einem Teelöffel)
  • 10 Gramm Honig (10 Gramm entsprechen 2 Teelöffel)
  • 2 Esslöffel Orangensaft * (2 Esslöffel entsprechen 30 Milliliter)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Wasser
  • 1 Prise Salz

Anleitungen
 

  • Zitronensaft, Senf, Honig, Orangensaft, Olivenöl und Wasser in ein Schraubglas geben und fest verschließen.
    Salatdressing in einem Einmachglas vorm Schütteln
  • Alle Zutaten wie ein Cocktail miteinander verschütteln, bis ein gelbliches, homogenes Dressing entstanden ist. Dressing nach Belieben mit Salz abschmecken.
    Salatdressing in einem Einmachglas nach dem Schütteln
  • Dressing direkt servieren oder verschlossen bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben.

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Notizen

Orangensaft: Ich bevorzuge gekauften Orangensaft ohne Fruchtfleisch. 

Nährwerte

Serving: 3EsslöffelCalories: 72kcalCarbohydrates: 5.8gProtein: 0.2gFat: 4.9gSaturated Fat: 0.7g
Suchbegriff Honig-Senf-Salatdressing, Salatdressing, Salatsauce
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Gesunde Mac and Cheese

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept stehen gesunde Mac and Cheese in nur 15 Minuten auf dem Tisch. Die cremige, aber dennoch kalorienarme Käsesauce wird als praktisches One Pot Rezept zubereitet und kann mit Brokkoli oder einem Gemüse deiner Wahl serviert werden. 

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.
Springe zu:

Traditionell werden amerikanische Mac and Cheese mit einer Mehlschwitze zubereitet, die mit Sahne und Käse verrührt wird. So entsteht eine cremige Käsesauce, die mit Macaroni Nudeln serviert wird.

Um dieses Rezept möglichst einfach, gesund und kalorienfreundlich zu halten, verwandeln wir es in ein praktisches One Pot Rezept.

Dafür kochen wir die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Brühe und rühren zum Schluss den geriebenen Käse unter. Simple, praktisch und richtig lecker!

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Mac and Cheese benötigt werden.

Gemüsebrühe: Durch die Brühe sparen wir uns Kalorien und verleihen den Käsenudeln einen herzhaften Geschmack.

Milch: Du kannst für dieses Rezept normale Kuhmilch oder eine Milchalternative nach Wahl verwenden. Sojamilch sorgt für zusätzliche Proteine, eine ungesüßte Mandelmilch spart zusätzliche Kalorien ein.

Nudeln: Traditionell werden Mac & Cheese mit kleinen Elbow Macaroni Nudeln zubereitet. Du kannst jedoch auch andere, kurze Pastasorten nach Wahl verwenden. Wähle Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. 

Käse: Idealerweise verwendest du eine Mischung aus zwei Käsesorten. Eine Sorte sollte gut schmelzen, wie Cheddar oder Gouda, die andere sollte einen würzigen Geschmack haben, zum Beispiel Parmesan oder Pecorino. 

Gemüse: Ich serviere meine kalorienarmen Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Diesen dünste ich in einer separaten Pfanne während die Nudeln kochen. Du kannst jedoch auch ein Gemüse deiner Wahl verwenden oder es weglassen und die Nudeln stattdessen mit einem Beilagensalat servieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung der Käsenudeln benötigst du nur einen Topf. Je nachdem welches Gemüse du mit deinen gesunden Mac and Cheese servieren willst, brauchst du eventuell noch einen weiteren Topf oder eine Pfanne für die Zubereitung.

Eine Mischung aus Milch und Gemüsebrühe in einem Topf.

Vermische die Milch, Gemüsebrühe und das Knoblauchpulver in einem Topf und bringe sie bei mittelhoher Hitze zum Kochen.

Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.

Gib die Pasta dazu, reduziere die Hitze und lass die Nudeln in der leicht köchelnden Milch al dente kochen.

Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.

In der Zwischenzeit kannst du den Käse reiben ...

Gedünsteter Brokkoli in einer Pfanne.

... und den Brokkoli dämpfen oder deine Gemüsebeilage nach Wahl zubereiten.

Macaroni in einem Topf, daneben zwei Schalen mit geriebenem Käse.

Sobald die Nudeln al dente sind, kannst du nach und nach den Käse unterrühren. 

Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

Schmecke die Pasta mit Salz und Pfeffer ab und serviere sie mit dem Gemüse deiner Wahl.

Alternativen und Abwandlungen

Ich esse meine Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Du kannst sie aber auch mit einem Gemüse deiner Wahl servieren. Ein paar Ideen wären…

Alternativ kannst du deine Käsenudeln auch mit einem schnellen Beilagensalat an der Seite servieren.

Das passt dazu

Gerne kannst du deine Mac and Cheese noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Hähnchen oder Tofu passen zum Beispiel gut dazu. 

Mac and Cheese werden in den USA oft auch als eine Beilage und nicht als Hauptgang serviert. Wer mag kann dieses Rezept also auch als Beilage zu Steak, Gemüse oder zum Grillen zubereiten.

Geheimtipps

Für Baked Mac and Cheese kannst du deine fertigen Mac and Cheese noch mit Semmelbrösel im Ofen überbacken. Dafür füllst du die fertigen Käsenudeln in eine eingefettete Auflaufform um. 

Toppe sie mit Semmelbröseln (und gerne auch noch etwas zusätzlichem Käse) und schiebe sie bei 200°C für 10 bis 20 Minuten in den Ofen oder bis sich eine goldbraune Kruste gebildet hat.

Ein Teller Mac and Cheese auf dunklem Holzuntergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste von Mac and Cheese aufheben?

Sollte eine Portion übrigbleiben, kannst du sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle deine Mac and Cheese dafür in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Zum Aufwärmen kannst du die übrigen Käsenudeln in die Mikrowelle stellen oder sie bei kleiner Hitze in einer Pfanne erwärmen. 

Warum sind diese Mac and Cheese gesünder?

Diese Version von Mac and Cheese ist kalorienärmer, da sie keine Sahne oder Butter verwendet. Stattdessen werden die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Gemüsebrühe gekocht und zum Schluss mit Käse verfeinert. Durch das Servieren mit einer Gemüsebeilage werden sie außerdem vitamin- und ballaststoffreicher. 

Noch mehr amerikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Gesunde Mac and Cheese

Julia SchmittJulia Schmitt
Gesunde Mac and Cheese - Der Klassiker aus den USA als leichtes und kalorienfreundliches Gericht. Diese kalorienarmen Käsenudeln werden als praktisches One Pot Gericht zubereitet und mit einer Gemüsebeilage nach Wahl serviert. (Mehr Infos zu leckeren Gemüsebeilagen findest du in den Rezeptnotizen.)
4.50 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 412 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Käsereibe

Zutaten
  

  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 170 Milliliter Milch oder Milchalternative (bitte verwende ungesüßte Milchalternativen)
  • 1 Prise Knoblauchpulver
  • 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln (oder eine kurze Pasta-Sorte nach Wahl - gerne auch Vollkorn-Nudeln für extra Ballaststoffe)
  • 15 Gramm Parmesan oder Pecorino
  • 50 Gramm Cheddar Käse (alternativ Gouda oder Mozzarella)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Gemüsebrühe, Milch und Knoblauchpulver in einen Topf geben und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Nudeln dazugeben, kurz aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze ohne Deckel köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind. Gelegentlich umrühren.
    200 Milliliter Gemüsebrühe, 170 Milliliter Milch oder Milchalternative, 1 Prise Knoblauchpulver, 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln
    Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.
  • In der Zwischenzeit beide Käsesorten reiben. (Außerdem kannst du währenddessen falls erforderlich deine Gemüsebeilage zubereiten.)
    15 Gramm Parmesan oder Pecorino, 50 Gramm Cheddar Käse
    Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.
  • Sobald die Pasta al dente ist, die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und den Käse nach und nach dazugeben und unterrühren. Mac and Cheese mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Beilagen nach Wahl servieren.
    Salz, Pfeffer
    Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

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Notizen

Ideen für Gemüsebeilagen:
  • In der Pfanne gedünsteter Brokkoli: 200 bis 300 Gramm Brokkoliröschen mit 2 Esslöffel Wasser in eine Pfanne geben und abgedeckt für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten, bis der Brokkoli bissfest ist und eine kräftig grüne Farbe hat. Deckel abnehmen und Brokkoli für weitere zwei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Gebratene Zucchini
  • Frischer oder aufgetauter Blattspinat - am Ende unterrühren
  • Blumenkohl aus dem Ofen
  • Knusprig gerösteter Brokkoli aus dem Ofen
  • Gebratene Champignons oder Pilze nach Wahl
  • Gemüse der Saison wie Spargel, im Ofen gerösteter Kürbis oder frischer Grünkohl

Nährwerte

Calories: 412kcalCarbohydrates: 53.9gProtein: 18.8gFat: 13.5gFiber: 0.3g
Suchbegriff gesunde Käsenudeln, gesunde Mac and Cheese, kalorienarme Käsesauce
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Saftiger Lachsburger mit einfachem Lachs Patty

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Dieser saftige Lachsburger ist nicht nur super gesund, sondern vor allem unschlagbar lecker. Das einfache Lachs Patty kannst in nur 15 Minuten aus frischen oder aufgetauten Lachsfilets zubereiten. Anschließend kommen die saftigen Fisch-Patties mit würziger Sriracha Mayo, Tomate, frischen Spinatblättern und Sprossen in ein rustikales Burger Bun… Fertig ist ein köstliches und gesundes Abendessen!

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.
Springe zu:

Ein guter Burger braucht ein saftiges Patty, ein weiches, frisches Brötchen, eine geschmackvolle Sauce und die richtige Menge an Belag, der unterschiedliche Texturen und Aromen beisteuert.

Dieser saftige Lachsburger checkt all diese Boxen ab. Das Lachspatty ist herzhaft gewürzt und zugleich unglaublich saftig. Als Sauce verwenden wir eine einfache, aber würzige Sriracha-Mayo. Diese ist aus nur zwei Zutaten zubereitet und kann nach Wunsch auch mit einer Light-Mayonnaise zubereitet werden. Außerdem steuern eine saftige Tomate und Babyspinat die nötige Frische bei.

Zutaten und Alternativen für deinen Lachsburger

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Lachsburger mit selbstgemachten Lachs Patty benötigt werden.

Für zwei Lachs Patties benötigst du circa 250 Gramm Lachs, was in der Regel zwei Filets entspricht. Du kannst hier frische oder aufgetaute TK-Lachsfilets verwenden. Wer mag und etwas Geld sparen will, kann das Lachs Patty auch aus einem klassischen Lachsfilet (also norwegischer Lachs oder Zuchtlachs) und einem Wildlachsfilet zubereiten.

Für das Fisch Patty brauchst du außerdem noch mittelscharfen Senf, Semmelbrösel und, wer mag, zwei Sardellenfilets. Sie steuern eine leckere, salzige Note bei. Wer sie weglässt, salzt die Lachsmischung einfach etwas kräftiger.

Anstatt der klassischen Ketchup-Mayonnaisen Kombi, verwendet dieser Lachsburger eine würzige Sriracha Mayo. Die kannst du entweder fertig (bei den asiatischen Lebensmitteln) im Supermarkt kaufen oder selber aus Sriracha und Mayonnaise mischen.

Für die Burger Buns kannst du sowohl Sauerteigbrötchen, klassische Burger Brötchen oder saftige Brioche Buns verwenden. Ich persönlich liebe diesen Lachsburger mit rustikalen Vollkorn Burger Brötchen. Aber keine Sorge, gekaufte Brötchen tuen es hier genauso.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Lachs Patty Rezept (Schritt für Schritt Anleitung)

Für die Zubereitung der Patties benötigst du einen Küchenhäcksler oder Food Processor, indem du die Fischfilets fein zerkleinern kannst. Falls du solch ein Gerät nicht zur Hand hast, kannst du die Filets auch mit dem Messer in möglichst kleine Würfelchen schneiden. 

In Würfel geschnittene, rohe Lachsfilets in einem Küchenhäcksler mit Senf, Ein und Sardellenfilets.

Schneide den Fisch in Würfel und gib ihn zusammen mit dem Senf, Ei und den Sardellen in einen Food Processor.

Eine leicht stückige Lachs-Masse für selbstgemachte Lachs Patties in einem Glas-Container.

Zerkleinere die Mischung zu einer homogenen, aber noch leicht stückigen Masse. Würze sie mit Salz und Pfeffer und rühre die Semmelbrösel unter.

Aus der leicht Stückigen Lachsmasse wurden zwei Patties geformt, die in einer Pfanne angebraten werden.

Gib die Lachsmischung mit einem Löffel in eine Pfanne und forme sie zu runden Patties, die etwas größer als deine Brötchen sind.

Goldbraun angebratene Lachs Patties in einer Pfanne.

Brate die Patties von beiden Seiten für je 3 bis 4 Minuten goldbraun an oder bis sie eine Kerntemperatur von 55°C haben. (60°C wenn du sie ganz durch haben willst.)

Lachsburger servieren

Ein Burger Brötchen wird mit Sriracha Mayo, Spinat und Tomaten belegt, im Hintergrund ein Teller mit goldbraunen Lachsfilets, Tomaten-Scheiben und Spiantblättern.

Halbiere die Burger Buns, toaste sie kurz in der Pfanne oder auf dem Toaster und bestreiche sie mit der Sriracha Mayo.

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Belege die Brötchen dann mit den Spinat Blättern, den Tomatenscheiben, Lachs Patties und frischen Sprossen.

Das passt dazu

Wir essen die Burger am liebsten mit einem großen Beilagensalat und ein paar knusprigen Süßkartoffel-Wedges.

Aber auch schwedische Fächerkartoffeln, ein paar selbstgemache Backofen-Pommes oder ein Gemüse deiner Wahl passen hier gut dazu.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Beilagen passen zum Fischburger?

Du kannst den Burger klassisch mit Pommes, mit knusprigen Süßkartoffel Wedges, mit einem bunten Salat oder Gemüse deiner Wahl servieren. 

Kann man auch nur Lachs oder Wildlachs für das Patty verwenden?

Ja, prinzipiell ist das kein Problem. Die Kombination aus beiden Filets sorgt jedoch dafür, dass du das Beste aus beiden Welten bekommst: ein saftiges, aber kompaktes Burgerpatty. 

Warum ist ein Lachsburger gesund?

Im Gegensatz zu Rindfleisch ist Lachs reich an den mehrfach ungesättigten, essenziellen Omega-3-Fettsäuren und enthält zugleich viel weniger Cholesterin. 

Noch mehr schnelle Fischrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Fischrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Lachburger (mit selbstgemachten Lachs Patty)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser genial leckere Fischburger wird mit einem saftigen, hausgemachten Lachs Patty, einer würzigen Sriracha-Mayo, knackigem Blattspinat und frischen Tomaten serviert, die dich das Rindfleisch keine Sekunde lang vermissen lassen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 544 kcal

Kochutensilien

  • 1 Multizerkleinerer (Food Processor) alternativ ein scharfes Messer
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Burger Patties

  • 250 Gramm frische oder aufgetaute Lachsfilet (250 Gramm entspricht in der Regel zwei TK-Lachsfilets)
  • 2 Sardellenfilets (optional - alternativ etwas mehr Salz)
  • 1 Teelöffel mittelscharfer Senf
  • 1 kleines Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 10 Gramm Semmelbrösel (etwas mehr falls dein Ei mittelgroß bis groß ist)
  • 1 Teelöffel Rapsöl (zum Anbraten)

Für die Burger

  • 40 Gramm Mayonnaise (Light Alternativen wie Miracel Whip Balance sind auch möglich)
  • 1 bis 2 Teelöffel Sriracha Sauce (je nach gewünschter Schärfe)
  • 20 Gramm Spinat oder Salat nach Wahl
  • 1 große Tomate
  • 2 Handvoll frische Sprossen
  • 2 Burger Brötchen * (gekaufte oder selbstgemachte, z.B. Brioche Burger Buns oder rustikale Vollkorn Burger Buns)

Anleitungen
 

Lachs-Patties

  • Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in grobe Stücke schneiden und in den Multizerkleinerer geben. Sardellen, Ei und Senf dazugeben und alles zu einer leicht stückigen Masse zerkleinern.
    (Alternativ die Filets mit einem scharfen Messer möglichst klein schneiden und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel verkneten.)
    250 Gramm frische oder aufgetaute Lachsfilet, 2 Sardellenfilets, 1 Teelöffel mittelscharfer Senf, 1 kleines Ei
  • Fischmasse mit Salz und Pfeffer abschmecken und Semmelbrösel unterrühren.
    Salz, Pfeffer, 10 Gramm Semmelbrösel

Patties braten

  • Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze auf den Herd stellen, Öl darin verteilen. Fischmasse mit dem Löffel in die Pfanne geben, auf zwei Häufchen verteilen und vorsichtig mit dem Löffel zu einem halbwegs rundem Patty flach drücken.
    1 Teelöffel Rapsöl
  • Patties nach 3 bis 4 Minuten wenden und für weitere 3 bis 4 Minuten anbraten, bis die Patties außen goldbraun und etwas knusprig sind. Währenddessen Mayo und Sriracha miteinander verrühren, Spinat, Sprossen und Tomaten gründlich waschen und letztere in dünne Scheiben schneiden.
    40 Gramm Mayonnaise, 1 bis 2 Teelöffel Sriracha Sauce, 20 Gramm Spinat , 1 große Tomate, 2 Handvoll frische Sprossen

Burger belegen

  • Burger Brötchen halbieren und die Innenseite in einer Pfanne oder auf dem Toaster antoasten.
    2 Burger Brötchen *
  • Die Unterseite der Burger-Buns mit der Sriracha-Mayo bestreichen, Spinat waschen, darauf verteilen sowie je ein bis zwei Tomatenscheiben. Lachspatties auf die Burger setzen, Sprossen darauf verteilen und die zweite Brötchenhälfte drauflegen.

Merke dir das Rezept!

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Notizen

Lachs: Wer mag kann das Rezept auch mit einer Hälfte Wildlachs und einer Hälfte norwegischem Lachs (Zuchtlachs) zubereiten. So werden deine Patties ein wenig kompakter (da der Wildlachs weniger Fett enthält) und haben ein bisschen weniger Kalorien. Das bietet sich vor allem an, wenn du das Rezept für mehrere Personen zubereitest, da Wildlachs etwas günstiger ist als norwegischer Lachs.
Wichtige Tipps:
  • Die Fischmasse ist zu feucht, um sie mit den Händen zu formen. Verteile die Masse also mit einem Esslöffel oder Eisportionierer in der Pfanne und forme sie dort zu halbwegs runden Patties.
  • Toaste die Innenseite deiner Brötchenhälften unbedingt kurz auf dem Toaster oder in einer Pfanne an. Das verhindert, dass die Sauce das Brötchen aufweicht.
  • Deine Lachs Patties sind ab einer Kerntemperatur von 55°C Medium Well gegart und ab 60°C komplett durchgegart. 
Meal Prep Tipp: Wer mag kann die Patties gerne auch schon bis zu zwei Tage früher vorbereiten oder Reste davon bis zu zwei Tage lang aufheben. Bereite also gerne gleich die doppelte oder dreifache Menge der Lachs-Frikadellen zu und verpacke sie nach dem Abkühlen in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank. Du kannst daraus weitere Burger oder Sandwiches zaubern oder die Patties als Proteinquelle in anderen Gerichten verwenden, wie Bowls oder Salate.

Nährwerte

Calories: 544kcalCarbohydrates: 49gProtein: 41gFat: 18g
Suchbegriff Burger Rezept, Fischburger, Fischburgerpatties
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Vegane Pancakes (ohne Banane)

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Mit diesen veganen Pancakes ohne Banane startest du garantiert gut in den Tag. Die einfachen und unvergleichlich fluffigen Pancakes ohne Ei sind schnell zubereitet und können beliebig abgewandelt werden. 

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert
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Zutaten für gesunde Pancakes ohne Ei

Alle Zutaten für veganen Pancakes ohne Bananen.

Mehl: Für gesunde und fluffige Pancakes verwende ich am liebsten eine Mischung aus Hafermehl und Vollkornmehl.

Hafermehl ist nichts weiteres als Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden. Du kannst deine veganen Pancakes aber gerne auch nur mit Vollkornmehl zubereiten.

Apfelmark (oder Apfelmus) ist ein beliebter Eiersatz und eine praktische Alternative zu Bananen.

Die Kombination aus Backpulver und Natron sorgt für fluffige Pancakes. 

Mandelmilch (oder jede andere pflanzliche Milchalternative deiner Wahl) und etwas Sprudelwasser bringen alle Zutaten zu einem veganen Pancake-Teig zusammen. 

Etwas Zucker und Zimt verfeinern zum Schluss noch den Geschmack. Gerne kannst du auch eine Zuckeralternative deiner Wahl verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Verrühre zuerst alle festen Zutaten in einer Schüssel.

2. Gib als nächstes das Apfelmark, die Milch und das Sprudelwasser hinzu und verrühre sie kurz zu einem homogenen Teig

Pancake-Teig sollte nicht zu lange gerührt werden, da sich ansonsten ein Glutengerüst bildet, dass die Pancakes hart oder brotartig werden lässt. Verrühre stattdessen nur kurz alle Zutaten miteinander.

3. Backe die Pancakes nacheinander in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl aus. 

4. Serviere deine veganen Pancakes direkt oder halte sie in Aluffolie gewickelt bei 40 bis 50°C im Ofen warm. 

Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist

Leckere Pancake-Variationen zum Ausprobieren

  • Granola Pancakes: Sobald du den Teig in die Pfanne gegeben hast, bestreust du die Oberseite mit etwas Granola.
  • Blueberry Pancake: Gib einfach ein paar frische oder aufgetaute Blaubeeren auf die Oberseite deiner Pancakes, bevor du sie wendest und von der anderen Seite mit anbrätst.
  • Cinnamon- Raisins-Pancakes: Hierfür mixt du einfach doppelt so viel Zimt und ein paar Rosinen oder Sultaninen mit in den Teig.
  • Chocolate Chip Pancakes: Wie es der Name schon sagt, kommen hier zusätzlich noch ein paar Zartbitter-Schokoraspeln oder Drops mit in den Teig.
  • Bananen Pancakes: Hierfür legst du ein paar Bananenscheiben auf die Oberfläche der Pancakes. Nach dem Wenden werden sie bei Braten etwas karamellisieren und machen unsere Pancakes extra süß. Diese Kombination ist auch was für diejenigen, die Banane eigentlich nicht so gerne mögen.
Frühstückstisch mit drei Tellern, darauf die veganen Pancakes mit unterschiedlichen Toppings

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich meine veganen Pancakes auch mit Proteinpulver zubereiten?

Gerne, wenn du die Pancakes mit veganem Proteinpulver zubereitest, verwendet insgesamt 150 Gramm Mehl und gibt noch 50 Gramm Proteinpulver zum Teig. Je nach Proteinpulver kann es sein, dass du eventuell noch etwas Milch dazugeben musst.

Wann soll ich meinen Pancake wenden?

Wende deine Pancakes, sobald sich kleine Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben und du einfach mit einem Pfannenwender unter den Pancake fahren kannst.

Noch mehr vegane Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden und veganen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert

Vegane Pancakes (ohne Banane)

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese fluffigen und gesunden, veganen Pancakes brauchst du weder Eier noch Bananen. Stattdessen kannst du sie mit Zutaten aus deiner Vorratskammer zubereiten.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 9 Pancakes
Calories 102 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel (große Schüssel)
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Pancake Teig

  • 150 Gramm Vollkornmehl Dinkel oder Weizen
  • 75 Gramm Hafermehl (im Mixer zerkleinerte Haferflocken) - kann durch dieselbe Menge an Mehl ersetzt werden
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • ½ Teelöffel Natron
  • 1 Esslöffel Zucker
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 30 Gramm Apfelmark
  • 200 Milliliter Mandelmilch (oder Milchalternative nach Wahl)
  • 100 Milliliter Sprudelwasser

Zum Ausbacken

  • etwas Pflanzenöl *** ca. ein bis zwei Teelöffel

Anleitungen
 

  • Mehl, Backpulver, Natron, Zucker, Zimt und Salz in einer Schüssel verrühren. Anschließend Apfelmark, Milch und Sprudelwasser dazugeben und kurz mit einem Schneebesen verrühren.
    150 Gramm Vollkornmehl, 75 Gramm Hafermehl, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Natron, 1 Esslöffel Zucker, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz, 30 Gramm Apfelmark, 200 Milliliter Mandelmilch, 100 Milliliter Sprudelwasser
    Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
  • Etwas Öl in einer Pfanne verteilen. Pro Pancake circa zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sich auf der Oberfläche kleine Löcher bilden und sich der Pancake mit einem Teigschaber einfach anheben lässt.
    etwas Pflanzenöl ***
    Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist
  • Pancake wenden und für ein bis zwei Minuten von der anderen Seite anbraten. Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist.
    Pancake in einer Pfanne

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Notizen

Vegane Pancakes mit Proteinpulver: für extra Proteine kannst du 75 Gramm des Mehls gegen 50 Gramm veganes Proteinpulver ersetzten. Da Proteinpulver mehr Wasser bindet, muss zusätzlich 60 bis 100 ml mehr Wasser oder Milch verwendet werden.
Pancakes warm halten: Um die Pancakes warm zu halten, können sie aufeinandergestapelt in Alufolie eingewickelt werden. Zusätzlich dazu können sie, inAlufolie eingepackt, bei circa 40° bis 50°C in den Ofen gestellt werden.
Um wenig Öl benutzten zu müssen, kannst du etwas Öl in eine kleine Schüssel geben, den Pinsel dort eintauchen und dann die Pfanne damit einfetten. 
 

Nährwerte

Serving: 1PancakeCalories: 102kcalCarbohydrates: 16.9gProtein: 3.2gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.3gFiber: 2.6g
Suchbegriff Pancake Rezept ohne Ei, vegane Pancakes, veganes Frühstück
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Skinny Margarita Cocktail

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Ein Skinny Margarita ist DER perfekte Sommer Cocktail. Er erfrischt dich mit seinem süß-säuerlichem Aroma und hat, wie der Name schon sagt, deutlich weniger Kalorien als ein traditionelle Margarita.

Hier erfährst du, wie du dir den kalorienfreundlichen Cocktail mit Tequila ganz einfach zuhause selbst mixen kannst.

Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila

Vorneweg will ich erst einmal klar stellen, dass Cocktails an sich gar nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun haben. Alkohol ist ein Genussmittel, das wenn nur in kleinen Maßen (von Erwachsenen) genossen werden sollte.

Allerdings hast du vielleicht auch schon bemerkt, dass ich kein Verfechter von Verboten und Verzicht bin. Wenn ich also gerne abends mal ein kleines Glas Wein trinken will, dann finde ich das völlig in Ordnung.

Und wenn ich nach dem Essen gerne ein Stückchen Schokolade nasche, dann werde ich mir das niemals verbieten.

Und auch wenn ein Spritz oder Cocktails neben dem Alkohol auch noch viele zusätzliche Kalorien haben, sind sie ab und zu dennoch völlig in Ordnung. Wie so oft im Leben, geht es einfach um die richtige Balance.

Wann immer es geht, versuche ich allerdings überflüssige Kalorien zu sparen. Und davon findest du im klassischen Margarita Rezept jede Menge.

So wird der klassische Margarita mit Limettensaft, Orangenlikör und Tequila gemixt. Insgesamt ergibt das um die 200 bis 300 Kalorien pro Gläschen.

Für unseren Skinny Margerita Cocktail verwenden wir anstatt des Orangenlikörs einfach einen Orangensaft.

Und schon sparen wir uns um die hundert Kalorien. Für die Süße gebe ich dann noch ein klein wenig Agavensirup hinzu. Der ist sehr gut löslich und eignet sich daher perfekt für unseren Cocktail.

Heraus kommt also ein eiskalter, kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila. Dieser ist perfekt für Grillfeste, warme Sommerabende oder für verregnete Wochenenden, an denen man sich mit einem kalten Drink in der Hand gedanklich in den letzten Urlaub zurückwünscht.

Zutaten

Für unseren Skinny Margarita Cocktail benötigen wir also die folgenden Zutaten:

  • 4 cl Tequila (sliver oder blanco)
  • 4 cl frisch gepresster Orangensaft oder Orangen-Direktsaft
  • 4 cl frisch gepresster Limettensaft (circa eineinhalb Limetten)
  • 10 Gramm Agavendicksaft
  • einige Eiswürfel
Zutaten für den Skinny Margarita Cocktail

Für die Zubereitung des Skinny Margarita Cocktails brauchst du außerdem noch einen Cocktail Shaker. Diese gibt es wahrscheinlich auch sehr großen Supermärkten oder in Haushaltswaren-Geschäften zu kaufen. Oder du bestellst dir einfach einen im Internet.

Ich habe nur einen kleinen Shaker, aber der reicht perfekt einen Margarita Cocktail. Alternativ kannst du die Zutaten auch in einem kleinen Krug verrühren. Mit dem Shaker klappt es aber definitiv etwas besser.

Alternativen und Abwandlungen

Agavendicksäfte gibt es mittlerweile in fast allen Supermärkten. Meist findest du die sie im Reformregal. Aber auch Drogerie- und Biomärkte haben sie eigentlich alle im Sortiment.

Du kannst anstatt der frischen Limetten übrigens auch Limettensaft verwenden. Achte hier einfach darauf, dass wirklich nur Limettensaft und kein zusätzlicher Zucker mit drin ist.

Lust auf einen Spicy Kick? Dann probiere mein Skinny Spicy Margarita Rezept aus. Hier wird der Cocktail mit Jalapeño gepimpt. Ich verspreche, es schmeckt köstlich!

Skinny Margarita – So geht der kalorienarme Cocktail mit Tequila

Das Schöne an diesem Skinny Margarita Cocktail ist, dass er super einfach zu mixen ist. Damit ist er selbst für Cocktail-Novizen wie mich kinderleicht und schnell zu mixen.

Klassischer Weise werden Margarita Cocktails mit einem Salz am Glasrand serviert. Dafür nimmst du zuerst eine der beiden Limetten und halbierst, und viertelst eine Hälfte. Damit kannst du jetzt den Rand deines Glases anfeuchten.

Nun nimmst du dir einen kleinen Teller oder eine Schüssel und gibst etwa Salz hinein. Dann stellst du das Glas mit dem Rand nach unten auf den Salzteller und drehst es etwas, sodass das Salz schön am Glasrand kleben bleibt.

Zugeben bin ich kein großer Fan von dem Salzrand, weswegen ich diesen Schritt normalerweise einfach weglasse.

Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Alles was dann noch zu machen ist, ist den Cocktail zu mixen. Gib dafür den Tequila, Sirup, den Orangen- und Limettensaft in deinen Shaker und fülle ihn mit Eiswürfeln auf. Nun setzt du den Deckel drauf und schüttelst den Cocktailshaker für circa 30 Sekunden.

Jetzt kannst du auch schon dein Glas mit Eiswürfeln befüllen, den Deckel deines Shakers abnehmen und den Skinny Margarita Cocktail in das Glas eingießen. Und fertig ist dein kalorienarmer Cocktail mit Tequila.

Der Skinny Margarita Cocktail wird aus dem Cocktail Shaker in ein Glas mit Eiswürfel und Salzrand eingegossen

Noch mehr erfrischende Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Erfrischungen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Das Bild zeigt den Skinny Margarita Cocktail, einen kalorienarmen Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Skinny Margarita Cocktail

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diesen kalorienfreundlichen Cocktail braucht du nebenTequila nur drei Zutaten.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Getränke
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 1 Glas
Calories 134 kcal

Kochutensilien

  • 1 Cocktail Shaker

Zutaten
  

  • 4 cl Tequila silver oder blanco
  • 4 cl Orangensaft *
  • 4 cl Limettensaft Saft von ungefähr 1½ Limetten
  • 10 g Agavendicksaft**
  • Eiswürfel

Anleitungen
 

Salzrand

  • Rand des Glases mit etwas Limettensaft anfeuchten und anschließend vorsichtig in etwas Salz wälzen.
    Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Cocktail mixen

  • Tequila, Orangen-, Limettensaft und Agavensirup in einen Shaker geben, mit Eis auffüllen und für 30 Sekunden schütteln.
    Tequila wird in einen Cocktail Shaker geschüttet

Cocktail servieren

  • Glas mit Eis auffüllen, Cocktail eingießen und mit etwas Limettenschale, einer frischen Limettenscheibe oder -Spalte servieren.
    Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

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Notizen

*Anstatt von Orangensaft kann auch der Saft von circa einer halben Orange verwendet werden.
*Agavensirup findest du in Drogeriemärkten sowie in in den Bioregalen von Supermärkten. 
Nährwerte pro Cocktail:
  • Kalorien: 134 kcal
  • Fett: 0 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Proteine: 0 g

Nährwerte

Calories: 134kcal
Suchbegriff Cocktail mit Tequila, kalorienfreundlicher Cocktail, Margarita Cocktail Rezept
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Bruschetta Salat (DER perfekte Grillsalat)

by 6 Kommentare

Dieser mediterrane Bruschetta Salat ist ein ausgefallener Grillsalat, den garantiert jeder lieber wird. Hier treffen die klassischen Bruschetta-Zutaten, Tomaten, Knoblauch und Basilikum, auf italienische Cannellini Bohnen und angebratene Auberginenwürfel. Außerdem ist er schnell zubereitet und lässt sich wunderbar mit zu Grillpartys nehmen.

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist
Springe zu:

Was macht diesen Grillsalat besonders?

Wer anstattt von einem Kartoffelsalat oder Nudelsalat nach einem ausgefallenen Grillsalat sucht, wird diesen Bruschetta Salat lieben! Er ist schnell gemacht, ideal zum Mitnehmen und am nächsten Tag vielleicht fast noch etwas besser.

  • Er ist würzig und mediterran: Tomaten, Knoblauch, Basilikum – mehr Italien geht kaum.
  • Dank Cannellini Bohnen ist er ballaststoffreich und sättigend!
  • Außerdem ist er vegan und super wandelbar. Statt Cannellini Bohnen kannst du Kichererbsen verwenden und wer will, kann ihn auch noch mit Mozzarella ergänzen.

Zutaten und Alternativen

🍅 Tomaten: Es wäre kein Bruschetta-Salat, wenn er nicht eine Menge Tomaten enthalten würde. Ich bevorzuge kleine, knackige Tomaten wie Dattel- oder Kirschtomaten.

🧄 Eine Schalotte und eine Knoblauchzehe fungieren in diesem Salat als Geschmacksbooster. Außerdem wäre es kein Bruschetta Salat ohne jede Menge Basilikum.

🍆 Die Aubergine passt so gut in diesen Salat, dass ich mich wundere, warum sie keine Hauptzutat in einem klassischen Burschetta ist. Hast du keine Aubergine zur Hand, kannst du sie gerne weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.

🇮🇹 Auch wenn wir vielleicht nicht gleich an Cannellini Bohnen denken, wenn es um italienisches Essen geht, sind sie in Italien wie eine Art Grundnahrungsmittel. In diesem Salat sorgen sie für Proteine und extra Ballaststoffe. Du kannst sie in fast allen Supermärkten kaufen und im Notfall gegen normale weiße Bohnen ersetzen.

Wer die Cannellini Bohnen weglassen möchte, kann stattdessen Kichererbsen oder eine Packung Mozzarella zum Salat geben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Schneide die Aubergine in möglichst kleine Würfel. Vermische sie in einen Seiher mit einem Teelöffel Salz. Lass die Auberginenwürfel für circa 10 bis 30 Minuten stehen, sodass das Salz ihr den Bitterstoffe entziehen kann.
  2. Währenddessen kannst du die Tomaten waschen und sie je nach Größe halbieren oder vierteln. Schäle und schneide die Schalotte und Knoblauchzehe in feine Würfel.
  3. Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne und dünste die Schalotte und Knoblauchwürfel darin mit einer Prise Salz an. Sobald die Schalotten glasig sind, kannst du sie in eine Salatschüssel umfüllen, die Tomaten dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gib die Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle und tupfe das Salz und Wasser ab. Stelle die Pfanne zurück auf den Herd und brate die Auberginenwürfel mit etwas Öl für circa 5 Minuten an, bis sie schön weich sind und leichte Röstaromen entwickelt haben.
  5. Anschließend kannst du die Auberginenwürfel zusammen mit den Bohnen, dem Basilikum und dem restlichen Olivenöl zu den Tomaten geben. Verrühre den Salat und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab.
klein gewürfelte Auberginen in einem weißen Seiher
Zwiebeln und Knoblauchwürfel glasig angebraten
klein gewürfelte Auberginen werden in einer Pfanne angebraten
Cannellini Bohnen, Tomaten, Auberginen und Basilikumblätter werden in einer großen Salatschüssel mit einem Kochlöffel umgerührt

Das passt dazu

Dieser Bruschetta Salat passt zu allem, was vom Grill kommt, sei es Fleisch, Fisch oder Halloumi. Oder du servierst ihn einfach als leichtes Abendessen nach einem langen Arbeitstag genießen.

In diesem Fall kombiniere ihn gerne noch mit etwas frischem oder aufgetautem Brot und, wer mag, mit einer zusätzlichen Proteinquelle. Ich serviere ihn zum Beispiel gerne mit einem Lachsfilet aus dem Airfryer oder ein paar Hähnchenspießen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Bruschetta Salat vorbereiten?

Absolut! Hier kann nichts welk werden und während der Salat etwas rumsteht, können sich die Zutaten noch besser kennenlernen. Bereitest du ihn am Nachmittag zu und nimmst ihn am Abend mit zum Grillen, musst du ihn dazwischen nicht mal kühlen.

Kann ich Reste aufheben?

Solltest du Glück haben und es bleiben Reste übrig, kannst du diese in einer Frischhaltebox im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben und kalt genießen.

Noch mehr leckere Salate zum Grillen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Grillsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist

Bruschetta Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser lauwarme Bruschetta Salat mit Cannellini Bohnen, Tomaten, Aubergine und reichlich Basilikum ist die perfekte Beilage zum Grillen oder ein köstliches, gesundes und leichtes Hauptgericht fürs ganze Jahr.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen*
Calories 136 kcal

Kochutensilien

  • 1 Seiher oder Sieb
  • 1 mittelgroße, beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Aubergine (eine kleine bis mittelgroße Aubergine reicht aus)
  • 1 Teelöffel Salz
  • 400 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Bund frischer Basilikum
  • 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Aubergine waschen, in kleine Würfel schneiden, mit einem Teelöffel Salz vermischen und für 10 bis 30 Minuten stehen lassen.
    1 Aubergine, 1 Teelöffel Salz
  • Währenddessen die Tomaten waschen, halbieren oder vierteln und in eine große Schüssel geben. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit einer Prise Salz andünsten.
    400 Gramm Kirschtomaten, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch
  • Sobald die Schalotten glasig sind, Schalotten, Knoblauch und die Tomaten in eine Salatschüssel geben und kurz beiseitestellen.
  • Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle geben und das Salz und Wasser abtupfen. Pfanne zurück auf den Herd stellen und die Aubergine darin mit zwei Teelöffel Öl für circa 5 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis sie weich und saftig ist und sich leicht Röstaromen gebildet haben.
  • Währenddessen den Basilikum waschen und in feine Streifen schneiden. Bohnen abgießen, mit fließend Wasser abwaschen und gut abtropfen lassen.
    ½ Bund frischer Basilikum, 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Auberginenwürfel, Basilikum, Bohnen und restliches Öl (circa ein Esslöffel) zum Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Jules' Tipps:
  • Anstatt von Cannellini Bohnen, die es in den meisten Supermärkten zu kaufen gibt, kann man normale, weiße Bohnen verwenden. Alternativ zu Bohnen kann eine Packung Mozzarella verwendet werden.
  • Wer kein Aubergine mag, kann sie weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.
  • Wenn du diesen Grillsalat am Nachmittag zubereitest, musst du ihn bis zum Servieren beim Grillen nicht nochmal kühlen. Reste kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.
*Die angegebenen Mengen ergeben kleinere 4 Beilagen-Portionen oder für 2 Portionen als Hauptgang serviert werden.

Nährwerte

Calories: 136kcalCarbohydrates: 14.1gProtein: 6.1gFat: 5.1gSaturated Fat: 0.7gFiber: 7.4g
Suchbegriff Beilage zu Fleisch und Fisch, Beilage zum Grillen, leichtes Hauptgericht, Salat zum Grillen
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Ofenrisotto ohne Umrühren

by 2 Kommentare

Dieses einfache Ofenrisotto musst du weder aufgießen noch ständig umrühren. Stattdessen wird das Risotto im Backofen zubereitet und kann anschließend mit Toppings nach Wahl, wie Garnelen und Spinat, serviert werden.

Ofenrisotto mit Tomaten, Ricotta, Spinat und Garnelen in einem Schmortopf serviert
Springe zu:

Risotto aus dem Backofen

Falls du schon mal ein Risotto gekocht hast (vielleicht sogar mein cremiges Pilzrisotto), dann weißt du, dass du es beim Kochen besser nicht zu lange aus den Augen lassen sollte. Schließlich will es immer wieder umgerührt werden und braucht alle paar Minuten einen Aufguss mit heißer Brühe.

Auch wenn es kein besonders kompliziertes Gericht ist, erfordert es also doch einiges an Arbeit. Doch dieses praktische Ofenrisotto kommt ganz ohne Umrühren und Aufgießen aus.

Im Unterschied zum klassischen Risotto wird die Brühe hier also nicht nach und nach aufgegossen, sondern man gibt die gesamte Menge auf einmal hinzu. Anschließend deckt man den Topf mit einem Deckel ab und stellen ihn für 30 Minuten in den Ofen.

Zutaten

Alle Zutaten für das Tomaten Ofenrisotto mit jeweiligen Textbeschriftungen.

Als Geschmacksgrundlage für das Risotto benötigst du eine große Schalotte sowie frischen Knoblauch.

Für Risotto benötigst du einen Risotto Reis. Die gängigsten Sorten sind Arborio oder Carnaroli Reis. Es gibt sie in Supermärkten und italienischen Feinkostläden zu kaufen.

Um dem Ofenrisotto eine leckere Tomatennote zu verleihen, geben wir getrocknete Tomaten und etwas Tomatenmarkt hinzu.

Zum Ablöschen benötigst du etwas Weißwein. Außerdem wird das Risotto anschließend mit Gemüsebrühe aufgegossen. Möchtest du das Risotto ohne Wein zubereiten, kannst du ihn gegen dieselbe Menge an Brühe ersetzen.

Zum Servieren benötigst du außerdem noch frisch geriebenen Pecorino oder Parmesan sowie etwas Ricotta.

Außerdem kannst du dein Ofenrisotto nach Belieben mit weiteren Beilagen und Toppings pimpen. Ich habe vorm Servieren noch etwas frischen Blattspinat, ein paar frische Tomaten sowie ein paar angebratene Garnelen untergerührt.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für das Ofenrisotto benötigst du einen ofenfesten Topf. Dieser sollte Temperaturen von mindesten 220 Grad Celsius aushalten.

Falls vorhanden nimmst du am besten einen Schmor- oder Gusseisentopf. Alternativ kann es vielleicht auch ein kleiner Bräter tun, für den du einen passenden Deckel hast. In diesem Fall kannst du das aufgegossene Risotto einfach schnell in den Bräter umfüllen und es so dann in den Ofen stellen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung beginnst, solltest du alle Zutaten vorbereiten und bereitstellen. Das bedeutet, schneide den Knoblauch und die Schalotten in feine Würfel, die getrockneten Tomaten in Streifen und messe den Reis, Wein und die Brühe ab.

Gib das Olivenöl, die Schalotten- und Knoblauchwürfel in den Topf und brate sie bei mittlerer Hitze mit einer großzügigen Prise Salz an.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kannst du den Zucker, das Tomatenmark und die getrockneten Tomaten dazugeben und kurz mitanbraten. Anschließend kommt der Reis dazu und darf ebenfalls für eine Minute mitangebraten werden.

Lösche den Reis mit dem Weißwein ab, lass den Alkohol kurz verköcheln und gieße dann die gesamten Brühe auf. Rühre einmal gut um stelle den Topf abgedeckt für 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen.

Zwiebeln und Knoblauchwürfel glasig angebraten
Risotto Reis mit Brühe aufgegossen

Nach 30 Minuten sollte der Reis die Flüssigkeit aufgenommen haben und schön cremig sein.

Sollte aus irgendwelchen Gründen noch zu viel Flüssigkeit im Topf sein, kannst du ihn nochmal kurz bei mittelhoher Hitze ohne Deckel auf den Herd stellen. Innerhalb von ein paar Minuten sollte die restliche Flüssigkeit verdampft sein.

Nun kannst du den geriebenen Parmesan und den Ricotta unter den Reis rühren. Außerdem kannst du nun noch weiteres Gemüse wie Spinat oder Tomaten sowie zusätzliche Proteinquellen untermischen.

Schmecke das Risotto nochmal mit Salz und Pfeffer ab und schon kannst du es servieren.

Ofenrisotto nach dem Köcheln im Ofen
Ofenrisotto mit Tomaten und Ricotta

Serviervorschläge

Ich rühre am Ende gerne noch etwas Gemüse unter mein fertiges Risotto. Am liebsten gebe ich frische, halbierte Kirschtomaten und ein bisschen frischen Blattspinat dazu.

Du kannst das fertige Risotto aber auch gerne einfach so genießen. Wer mag kann noch einen schnellen Salat als Beilage dazu reichen.

Außerdem kannst du das Risotto noch mit einer Proteinquelle pimpen. Du kannst dafür ein paar Garnelen in einer Pfanne anbraten, Lachs im Backofen garen, oder ein paar Tofu-Scheiben knusprig anbraten.

Risotto aus dem Ofen mit Tomaten, Ricotta und Garnelen

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ofenrisotto mit Tomaten, Ricotta, Spinat und Garnelen in einem Schmortopf serviert

Ofenrisotto (ohne Rühren)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache Ofenrisotto braucht kein Aufgießen und Umrühren. Stattdessen kocht es still und heimlich für 30 Minuten im Ofen und kann anschließend mit Parmesan und cremigen Ricotta verfeinert werden. Wer mag, kann das fertige Risotto aus dem Ofen auch noch mit frischen Tomaten, Spinat und gebratenen Garnelen servieren.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 533 kcal

Kochutensilien

  • 1 ofenfester Topf oder Schmorpfanne mit Deckel alternativ ein Bräter mit passendem Deckel und ggf. ein extra Topf für das Anbraten auf dem Herd
  • 1 mittelgroße Pfanne (optional)

Zutaten
  

  • 2 große Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 8 getrocknete Tomaten
  • 120 Milliliter Weißwein *
  • 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • 350 Gramm Risotto Reis
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 40 Gramm Tomatenmark
  • 30 Gramm Parmesan oder Pecorino frisch gerieben
  • 1 Esslöffel Ricotta (alternativ ein Stückchen Butter)

Optional

  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 100 Gramm frischer Blattspinat
  • 500 Gramm Garnelen ** entdarmt, geschält, küchenfertig
  • 1 Teelöffel Olivenöl

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden, Reis und Wein abmessen, Gemüsebrühe vorbereiten.
    2 große Schalotte, 2 Knoblauchzehen, 350 Gramm Risotto Reis, 8 getrocknete Tomaten, 120 Milliliter Weißwein *, 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • Olivenöl in den Topf geben und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin mit etwas Salz glasig andünsten. Zucker, Tomatenmark und getrocknete Tomaten hinzugeben und für eine Minute mitanbraten.
    1 Esslöffel Olivenöl, 1 Prise Salz, 1 Teelöffel Zucker, 40 Gramm Tomatenmark
  • Reis in den Topf geben und unter Rühren ebenfalls für 30 bis 60 Sekunden glasig dünsten, anschließend mit Weißwein ablöschen. Alkohol verdampfen lassen (das dauert circa ein bis zwei Minuten, oder bis der Alkoholgeruch verschwunden ist) und Risotto anschließend mit der gesamten Brühe aufgießen.
    120 Milliliter Weißwein *, 350 Gramm Risotto Reis, 920 Milliliter Gemüsebrühe
  • Risotto gut umrühren und mit geschlossenem Deckel für 25 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • Währenddessen optionale Zutaten zubereiten: Tomaten waschen und halbieren, Spinat waschen. Garnelen circa fünf Minuten vor Ende der Garzeit mit Olivenöl für drei bis vier Minuten in einer Pfanne anbraten
    250 Gramm Kirschtomaten, 100 Gramm frischer Blattspinat, 500 Gramm Garnelen **, 1 Teelöffel Olivenöl
  • Risotto aus dem Ofen holen und Parmesan und Ricotta unterrühren. Optionale Zutaten (Tomaten, Spinat, Garnelen) untermischen und Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    30 Gramm Parmesan oder Pecorino, 1 Esslöffel Ricotta

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Notizen

Für ein Ofenrisotto-Grundrezept verwendest du nur die Zutaten des oberen Blocks und lässt das Tomatenmark weg. Getrocknete Tomaten können ebenfalls weggelassen werden oder gegen getrocknete Steinpilze oder ähnliches ersetzt werden.
Weißwein kann durch die gleiche Menge an Brühe ersetzt werden. Gib erst nur diese Menge dazu, lass sie leicht verköcheln - ähnlich wie mit dem Wein - und gieße den Topf dann mit der restlichen Brühe auf.
Garnelen können gerne weggelassen oder durch etwas anderes ersetzt werden. Alternativ kannst du die Garnelen im Airfryer zubereiten.
(Angegebene Nährwerte beziehen sich auf eine Portion inklusive der Toppings.)
 

Nährwerte

Calories: 533kcalCarbohydrates: 73.9gProtein: 33.8gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.6gFiber: 1.3g
Suchbegriff Ofenrisotto, Risotto mit getrockneten Tomaten, Risotto ohne Umrühren, Tomatenrisott mit Spinat
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Nudelsalat mit Avocado

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Dieser cremige, vegetarische Nudelsalat überzeugt mit seiner leckeren Kombination aus einem cremigen Avocado-Dressing, würzigem Feta, geröstetem Mais und knackigem Rucola. 

Dank der schnellen Zubereitung handelt es sich um ein praktisches Feierabend- und Meal-Prep-Rezept als auch um einen heißbegehrten Star bei jedem Grill- oder Picknick-Buffet.

Große Portion Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Maiskörnern, Paprika und Feta
Springe zu:

Für einen guten Nudelsalat gelten dieselben Grundprinzipien wie für jeden anderen Salat. Diese wären:

  1. Alles steht und fällt mit dem Dressing!
  2. Je mehr verschiedenen Geschmackskomponenten und Texturen, desto besser!

In diesem Rezept sorgt ein schnelles Pesto aus Avocado, Rucola und Feta für ein phänomenales Dressing, das cremig, salzig und nussig zugleich schmeckt. 

Darüber hinaus sorgt gerösteter Mais für eine süßliche Note und rote Paprika für einen frischen Crunch. In Kombination mit frischem, knackigem und nussigem Rucola, noch mehr Feta und den Nudeln schmeckt dieser Salat absolut köstlich, aufregend und richtig abwechslungsreich. 

Zutaten 

Für das Avocado-Dressing benötigst du …

  • Etwas Feta für eine salzige Note
  • Eine halbe Avocado für die Cremigkeit
  • Frisches Basilikum, frischen Rucola und optional etwas frischen Blattspinat
  • Saft einer Limette

Falls du keinen Blattspinat zur Hand haben solltest, dann kannst du ihn auch gegen dieselbe Menge an Rucola oder eine Mischung aus mehr Rucola und mehr Basilikum ersetzten. 

Für den Nudelsalat brauchst du neben kurzen Nudeln wie Fusilli oder Penne (gerne auch Vollkornnudeln), eine Paprika und noch mehr Rucola für einen leckeren Crunch sowie getrocknete Tomaten für ein salziges Aroma. Außerdem benötigst du eine Dose Mais oder einen vorgekochten und vakuumierten Maiskolben, den du in der Gemüseabteilung finden kannst.

Zutaten für die Avocado Feta Pesto: Spinat, Rucola, Basilikum, eine halbe Avocado, Limettenspalten und Feta

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nudeln in einem Seiher

Koche die Nudeln nach Packungsangaben al dente.

geröstete Maiskörner in einer Pfanne

Röste den Mais mit etwas Öl und Salz in einer Pfanne für circa 7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun an.

Spinat, Feta und Avocado in einem Messbecher, im Vordergrund eine ausgepresste Limette, im Hintergrund ein Pürierstab

Püriere die Avocado, den Feta, Spinat, ein Drittel von Rucola, den Limettensaft und Basilikum zu einem glatten Pesto.

gekochte Nudeln, Salat, getrocknete Tomaten, Paprika, gerösteter Mais und grüne Pesto in einer großen Schüssel

Vermische die Nudeln mit dem Mais, restlichen Rucola, dem Dressing und restlichen Gemüse zu einem cremigen, grünen Nudelsalat.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Nudelsalate sind eines der besten Meal-Prep Rezepte! Bereite also am besten gleich ein paar extra Portionen davon zu, da du sie ideal am nächsten oder übernächsten Tag in die Arbeit, Schule oder Uni mitnehmen kannst. Einmal zubereitet hält sich der Salat für bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn also ideal in deine Meal-Prep Routine einbauen! 
  • Wann immer du nur eine Avocado-Hälfte benötigst, verwende die Hälfte ohne Stein. Der Stein hilft der aufgeschnittenen Avocado dabei, sich etwas länger im Kühlschrank zu halten. 
  • Das Fenster, in der eine Avocado die perfekt Reife hat, ist äußerst klein. Du kannst die Frucht aber bis zu einer Woche in diesem Stadium "der perfekten Reife aufheben "konservieren", indem du sie in ein Glas mit Wasser legst und dieses in den Kühlschrank stellst. Das klappt natürlich nur mit einer ganzen Avocado, die noch nicht aufgeschnitten ist.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Rucola weglassen oder ersetzen?

Falls du keinen Rucola zur Hand hast, kannst du ihn zum Beispiel mit frischem Baby Blattspinat ersetzen. Idealerweise gibst du dann noch ein paar geröstete Pinienkerne dazu, um etwas von dem nussigen Aroma zurückzugewinnen. 

Stimmt es, dass kalte Nudeln gesünder sind als warme Nudeln?

Ja, sobald du stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen lässt, entwickeln sie unverdauliche Polysaccharide, die sich resistente Stärke nennen. Dabei handelt es sich um einen Ballaststoff, der beim Abkühlen von gekochten Nudeln, Reis oder Kartoffeln entsteht und die Verdauung fördert.

Noch mehr schnelle Nudelsalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Große Portion Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Maiskörnern, Paprika und Feta

Nudelsalat mit Avocado

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schneller Nudelsalat mit einem cremigen Avocado-Feta-Dressing, geröstetem Mais und getrockneten Tomaten. Perfekt fürs Grillen, zum Mitnehmen oder als schnelles Feierabendessen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche international, Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 377 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Topf
  • 1 Pürierstab alternativ Standmixer

Zutaten
  

Nudelsalat

  • 100 Gramm kurze Nudeln nach Wahl (z.B. Fusilli oder Penne)
  • 1 kleine Dose Sonnenmais ** abgegossen
  • 1 Teelöffel Öl
  • Salz
  • 8 bis 10 getrocknete Tomaten
  • 1 rote Paprika
  • 80 Gramm frischer Rucola (Ingesamt benötigst du 125 Gramm Packung)

Avocado Feta Pesto

  • 45 Gramm Rucola
  • 30 Gramm frischer Blattspinat
  • ½ Avocado (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Feta
  • Saft einer Limette
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Nudelsalat

  • Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen, abgießen und in einem Seiher kurz auskühlen lassen.
    100 Gramm kurze Nudeln nach Wahl
  • Maiskörner währenddessen mit Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze mit etwa Salz für circa 5 bis 7 Minuten anbraten, bis die Körner goldbraun, leicht knusprig und etwas karamellisiert sind. Paprika und Rucola waschen, Salat trocken schleudern oder schütteln. Paprika und getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden.
    1 kleine Dose Sonnenmais **, 1 Teelöffel Öl, 8 bis 10 getrocknete Tomaten, 1 rote Paprika, 80 Gramm frischer Rucola, Salz

Pesto

  • Für das Avocado-Dressing, Rucola, Basilikum und Spinat gründlich waschen, trocken schütteln, mit den restlichen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und zu einem glatten Pesto pürieren.
    45 Gramm Rucola, 30 Gramm frischer Blattspinat, ½ Avocado, 50 Gramm Feta, Saft einer Limette

Servieren

  • Nudeln, Rucola, geröstete Maiskörner, getrocknete Tomaten und Paprika eine große Schüssel geben und mit der Pesto vermischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Nudeln: Verwende für deinen Avocado-Nudelsalt kurze Nudeln wie Penne oder Fusilli. Wer mag kann gerne auch Vollkornnudeln oder Proteinnudeln (z.B. auf Linsenbasis) verwenden.
Mais: Alternativ zum Dosenmais kann auch ein vakuumierter Maiskolben verwendet werden. Stelle den Maiskolben hochkant auf dein Brett, halte ihn gut fest und schneide mit einem großen, scharfen Messer die Körner ab. 
Meal Prep Tipp: Einmal zubereitet hält sich der Salat für bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn also ideal in deine Meal-Prep Routine einbauen! Dank dem Limettensaft in der Sauce musst du dir auch keine Sorgen darüber machen, dass die Avocado-Pesto eine unappetitliche braune Farbe annehmen würde.
 

Nährwerte

Calories: 377kcalCarbohydrates: 50gProtein: 16gFat: 10g
Suchbegriff Avocado Feta Pesto, Beilage zum Grillen, mealprep, Nudelsalat mit Pesto
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Grüner Spargel mit Lachs (vom Blech)

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Hier wird grüner Spargel mit Lachs auf einem Blech im Ofen gegart und mit knusprigen Drilling Kartoffeln serviert. Dieses elegante Frühlingsrezept ist in nur 20 Minuten zubereitet und perfekt für ein schnelles und gesundes Abendessen.

Ein Teller mit grünem Spargel, knusprig angebratenen Kartoffeln und ein kleine Stücke zerrissener Lachs, eine Glas Wasser und eine Zitronenhälfte im Hintergrund.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem schnellen, frühlingshaften Rezept, das zwar gesund, aber vor allem lecker ist? Dann ist dieser grüne Spargel mit Lachs aus dem Ofen genau das Richtige für dich.

Einfach ist dieses Rezept, da du Spargel und Lachs im Backofen zubereitest. Sobald du beides mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mariniert hast, schiebst du sie nur noch in den Backofen. 

Gesund ist das Rezept dank …

  • … den wertvollen Omega-3-Fettsäuren und dem hochwertigen Protein im Lachs.
  • … den vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen im grünen Spargel, der übrigens gesünder als sein bleicher Bruder, der weiße Spargel, ist.
  • … den sättigenden Kohlenhydraten in den Kartoffeln.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Grüner Spargel: Achte beim Einkauf darauf, dass die Stangen knackig, die Spitzen geschlossen und frei von Verfärbungen sind. Verwende möglichst frischen Spargel und lagere ihn bis zur Zubereitung in einem feuchten Küchentuch eingewickelt im Gemüsefach deines Kühlschranks. Plane pro Portion rund 200 Gramm Spargel ein.

Lachsfilet: Du kannst sowohl ein großes oder mehrere, kleinere Filets verwenden. Plane pro Portion rund 100 bis 120 Gramm Lachs ein. 

Gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag: Du kannst die Kartoffeln bis zu vier oder fünf Tage im Voraus kochen und bis zur Zubereitung im Kühlschrank aufbewahren. Beim Abkühlen entwickeln die Kartoffeln nämlich resistente Stärke, ein Ballaststoff, der sie noch gesünder macht. Außerdem werden sie so beim Anbraten in der Pfanne extra knusprig.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung von Lachs und Spargel benötigst du lediglich ein Backblech, sowie ein Stück Aluminium Folie für den Fisch.

Für die Kartoffeln brauchst du außerdem eine Pfanne, in der du sie schön knusprig anbraten kannst. 

Optional kannst du Lachs und Spargel auch in einer großen Auflaufform zubereiten. Diese sollte allerdings so groß sein, dass alles nebeneinander Platz findet.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Dieses simple Feierabendrezept steht in gerade einmal 20 Minuten auf dem Tisch. Während der grüne Spargel und Lachs im Ofen garen, brätst du die Kartoffeln auf dem Herd knusprig an. 

Alternativ ist dieses Rezept auch hervorragen für Meal-Prep-Fans zum Vorkochen geeignet. Mehr Infos dazu findest du in meinem Frühlings Meal Prep Guide. 👉 Saisonaler Meal Prep Wochenplan

Heize zuerst deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Lege ein Stück Alufolie auf deinem Blech aus und verteile etwas Öl darauf. 

Wasche den Spargel gründlich ab und schüttle ihn sanft trocken. Schneide oder breche die hölzernen Enden ab. (PS: Achte bei der Brechmethode darauf, den Spargel im unteren Drittel zu biegen. Ansonsten bricht man schnell mal zu viel ab.)

Lege die Spargelstangen auf die freie Seite des Backblechs. Gib das Öl darüber, würze sie mit Salz und Pfeffer und mische alles gründlich mit deinen Händen durch.

Nun kannst du den Lachs unter kaltem Wasser abspülen und ihn mit etwas Küchenpapier trocken tupfen. Reibe den Fisch mit etwas Öl ein, lege ihn auf die Alufolie und würze ihn mit Salz und Pfeffer.

Halbiere nun noch die Zitrone und presse den Saft einer Hälfte über den Lachs und Spargel aus. Lege die andere Hälfte mit auf das Blech und schiebe es für 12 bis 15 Minuten in den Backofen.

Auf einem runden Holzbrett werden die hölzernen Ende von grünen Spargelstangen abgeschnitten.

Wasche den Spargel und entferne die hölzernen Enden.

Vogelperspektive auf ein Backblech mit grünem Spargel und einem Stück Aluminiumfolie daneben.

Verteile die Spargelstangen auf einer Seite des Blechs.

Vogelperspektive auf ein Backblech mit grünem Spargel, einem Lachsfilet und einer halben Zitrone.

Mariniere Lachs und Spargel mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone. Röste sie für 12-15 Minuten im Ofen.

Knusprig angebratene Kartoffelhälften in einer Pfanne.

Halbiere die vorgekochten Kartoffeln und brate sie mit etwas Öl in der Pfanne knusprig an.

In der Zwischenzeit kannst du etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und deine vorgekochten Kartoffeln halbieren oder dritteln. Lege sie mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne und brate sie bei mittelhoher Hitze für circa fünf Minuten an. 

Anschließend kannst du sie leicht salzen, durchschwenken oder wenden und für weitere drei bis fünf Minuten von der anderen Seite bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie schön knusprig sind.

Zum Servieren verteilst du die knusprigen Kartoffeln und Spargelstangen auf zwei Teller. Du kannst den Lachs entweder im Ganzen servieren oder ihn mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. 

Zum Schluss verfeinerst du alles mit dem Saft der gerösteten Zitronenhälfte. Dieser ist nun süßer und frischer als der typische Zitronensaft und rundet den Geschmack wunderbar ab. 

PS: Optional kannst du alles auch auf einem Bett aus frischem Blattspinat oder Salat servieren, den du zuvor mit dem Saft der warmen Zitrone vermischt hast. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt der Kartoffeln kannst du deinen grünen Spargeln und Lachs vom Blech auch mit Reis, Pasta oder in einem Salat servieren…

  • Spargel, Lachs und Reis: Wer möchte kann den grünen Spargel und Lachs aus dem Ofen auch mit warmem oder kaltem Sushi Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis servieren.
  • Zitronenpasta mit grünem Spargel und Lachs: Du kannst dieses Rezept auch zu einem leckeren Pastagericht abwandeln, indem du die Spargelstangen und den Lachs in mundgerechte Stücke zerkleinerst und sie mit einer cremigen Pasta al Limone servierst.
  • Leckere Salatbowl: Wer möchte kann das Gericht (oder Reste davon) auch als Salat servieren. Zerkleinere die Spargelstangen und den Fisch dafür in mundgerechte Stücke und serviere sie mit oder ohne die Kartoffeln auf einer Blattsalatmischung mit einem Balsamico-Dressing. (Mehr Infos dazu in meinem Meal Prep Guide)

Dazu passende Dips

Wem bei diesem Gericht noch die passende Sauce oder ein leckerer Dip fehlt, der ist mit diesen Optionen bestens beraten:

Reste aufheben

Sollte etwas übrigbleiben, kannst du die Reste wunderbar für zwei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Verpacke die einzelnen Komponenten (Spargel, Kartoffeln und Lachs) dafür am besten getrennt voneinander in luftdicht verschließbaren Frischhalteboxen in deinem Kühlschrank. Du kannst sie am nächsten oder übernächsten Tag sowohl kalt als auch warm genießen.

PS: Mehr Tipps zum Vorbereiten dieses Rezepts findest du in meinem Frühlings Meal Prep Plan.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Achte darauf die Aluminiumfolie mit etwas Öl zu bepinseln, sodass der Lachs nicht an ihr festklebt. Mehr Tipps zum für die Zubereitung von Lachs im Backofen findest du übrigens in hier. 👉 Lachs im Backofen zubereiten

Wer möchte kann auch noch ein paar Tomaten mit auf das Blech geben. Dafür legst du einfach ein bis zwei Rispen Kirschtomaten (gerne mit dem grün) auf die Spargelstangen und schiebst sie mit in den Backofen. 

Falls du keine gekochten Kartoffeln zur Hand hast, das Gericht aber mit den knusprigen Kartoffeln servieren willst, ist das auch kein Problem. Du kannst die Kartoffeln auch erst eine Stunde vorher kochen, sie kurz auskühlen lassen und dann wie oben beschrieben weitermachen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum ist Lachs so gesund?

Lachs ist ein der wenigen Quellen der wertvollen EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher mindestens einmal die Woche eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering zu essen. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefert Lachs hochwertige Proteine und weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Ist grüner Spargel gesünder als weißer Spargel?

Ja. Grüner Spargel wächst nicht unter, sondern über der Erde und erhält deshalb seine intensiv grüne Farbe. Das führ wiederrum dazu, dass er mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als sein bleicher Bruder enthält.

Wozu passt Spargel und Lachs aus dem Ofen?

Der im Ofen geröstete grüne Spargel und Lachs passt nicht nur zu den knusprigen Drilling Kartoffeln, sondern auch zu Reis (zum Beispiel warmen oder kalten Sushi-Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis), sondern auch zu einer cremigen Zitronenpasta oder Salatbowls. 

Noch mehr leckere Rezepte mit Spargel und Lachs

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Grüner Spargel mit zerrupftem Lachs und knusprig angebratenen Kartoffelhälften auf einem Teller.

Grüner Spargel mit Lachs

Julia SchmittJulia Schmitt
Grüner Spargel und ein saftiges Lachsfilet aus dem Ofen werden mit knusprigen Kartoffeln serviert. Dieses schnelle und super simple Feierabendrezept ist ein wahres Gourmet-Gericht, das auch Gäste begeistert, und noch dazu überraschend gesund ist.
Alternative Serviervorschläge zu den Kartoffeln findest du in den Rezeptnotizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 470 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Stück Alufolie
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Bund grüner Spargel (ca. 400 Gramm)
  • 3 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl (Plus etwas Öl für die Alufolie)
  • Salz, Pfeffer
  • 200 Gramm Lachsfilets (ca. 100-120 Gramm pro Portion)
  • 1 Zitronen
  • 500 Gramm gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag (können bis zu 5 Tage im Voraus gekocht und im Kühlschrank gelagert werden)

Anleitungen
 

Spargel und Lachs

  • Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Stück Aluminiumfolie auf das Blech legen und mit etwas Öl bepinseln.
  • Spargel gründlich waschen, sanft trocken schütteln und hölzerne Enden abkappen. Spargelstangen nebeneinander auf das Backblech legen, mit einem Teelöffel Öl, Salz und Pfeffer marinieren.
    1 Bund grüner Spargel, Salz, Pfeffer
  • Lachs unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit der Hautseite (falls vorhanden) nach unten die Alufolie legen. Oberseite mit einem Teelöffel Salz einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen.
    200 Gramm Lachsfilets, Salz, Pfeffer
  • Zitrone halbieren, eine Hälfte über dem Spargel und Lachs ausdrücken, die zweite mit auf das Blech legen. Blech für 12 bis 15 Minuten in den Ofen schieben, bis Spargel und Lachs gar sind.
    1 Zitronen

Kartoffeln anbraten

  • Währenddessen die Kartoffeln halbieren oder dritteln und mit dem restlichen Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze für circa drei bis fünf Minuten anbraten. Leicht salzen und wenden, sobald die Unterseite goldbraun ist, dann für weitere drei bis vier Minuten bei mittlerer Hitze rundum knusprig anbraten.
    500 Gramm gekochte Drilling Kartoffeln vom Vortag

Servieren

  • Lachs mit zwei Gabeln in kleine Stücke reißen. Kartoffeln, Lachs und Spargel auf zwei Teller verteilen, mit Saft der warmen Zitrone beträufeln.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Du kannst die Kartoffeln im Notfall auch erst ein bis zwei Stunden vorher kochen und dann gut auskühlen lassen. 
Anstatt der Kartoffeln kannst du den Spargeln und Lachs auch mit Reis, Pasta oder Salat servieren…
  • Spargel, Lachs und Reis: Wer möchte kann den grünen Spargel und Lachs aus dem Ofen auch mit warmen oder kalten Sushi Reis oder einem aromatischen Pilaw Reis servieren.
  • Zitronenpasta mit grünem Spargel und Lachs: Du kannst dieses Rezept auch zu einem leckeren Pastagericht abwandeln, indem du die Spargelstangen und den Lachs in mundgerechte Stücke zerkleinerst und sie mit einer cremigen Pasta al Limone servierst.
  • Leckere Salatbowl: Wer möchte kann das Gericht (oder Reste davon) auch als Salat servieren. Zerkleinere die Spargelstangen und den Fisch dafür in mundgerechte Stücke und serviere sie mit oder ohne die Kartoffeln auf einer Blattsalatmischung mit einem Balsamico-Dressing. (Mehr Infos dazu in meinem Meal Prep Guide)

Nährwerte

Calories: 470kcalCarbohydrates: 40.5gProtein: 28.3gFat: 20.5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 8gSugar: 5.8g
Suchbegriff Bowl mit grünem Spargel, Lachs Bowl, schnelles Rezept mit grünem Spargel, Spargel und Lachs aus dem Ofen
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Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

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Diese gebratenen Udon Nudeln werden mit knusprigen Tofu, viel Gemüse und einer cremigen Erdnusssauce serviert. Dieses leckere, japanisch inspirierte Yaki Udon Rezept ist in unter 30 Minuten zubereitet und kann beliebig abgewandelt werden.

Jemand nimmt mit Essstäbchen einen Bissen gebratene Udon Nudeln in die Hand.
Springe zu:

Was sind Udon Nudeln?

Udon Nudeln sind japanische Weizennudeln. Sie haben eine creme-weiße Farbe, eine elastische, weiche Konsistenz und sind superdick. 

Udon Nudeln kannst du getrocknet oder vorgekocht und einzeln portioniert kaufen. Du findest sie in der Feinkostabteilung von Supermärkten und in Asia-Shops. Außerdem kannst du sie auch ganz bequem im Internet (z.B. auf Amazon) bestellen.

Für dieses Rezept kannst du sowohl getrocknete als auch vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Um jedoch etwas Arbeit, Zeit und einen Topf beim Abwasch zu sparen, verwende ich am liebsten die vorgekochte Version. Die kann man nämlich direkt in die Pfanne erwärmen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die gebratenen Udon Nudeln mit Tofu benötigt werden.

Für die knusprigen Tofu-Würfel brauchst du einen Block Natur-Tofu, etwas Raps- oder Olivenöl, ein Teelöffel Speisestärke sowie etwas Salz.

In Sachen Gemüse habe ich mich für Karotten und Weißkohl entschieden. Das sind billige Gemüsesorten, die du das ganze Jahr über kaufen kannst. 

Im Prinzip kannst du dieses Gericht aber mit fast alle Gemüsesorten zubereiten. Zucchini, Paprika, Pak Choi oder Pilze passen ebenfalls sehr gut dazu.

Frischer Ingwer und Knoblauch sorgen in unseren gebratenen Udon Nudeln für eine asiatische Geschmacksbasis. Möchtest du das Gericht ohne Knoblauch zubereiten, kannst du ihn gegen eine Schalotte ersetzen. 

Udon Nudeln: Wie bereits erwähnt kannst du getrocknete oder vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Ich bevorzuge die vorgekochte Version, um mir ein klein wenig Zeit, Arbeit und Abwasch zu sparen.

Für die Sauce benötigst du etwas Erdnussbutter oder -Mus, Sojasauce, eine Prise Zucker, Reisessig und Sriracha. Anstatt von Sriracha kannst du auch Sambal Oelek oder eine andere Chilipaste verwenden. Falls vorhanden, verwende gerne braunen Zucker für eine karamellige Note. 

Zum Servieren kannst du die gebratenen Udon Nudeln nach Belieben noch mit ein paar Frühlingszwiebeln (dem grünen Teil), Chiliflocken und Limettenspalten garnieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du ein Ofenblech und eine große, tiefe Pfanne. Hast du einen Wok daheim, verwende ihn hier gerne. Hast du dich für getrocknete Udon Nudeln entschieden, brauchst du zusätzlich noch einen Topf, um die Nudeln dort nach Packungsangaben zu kochen.

Tofu rösten

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Halbiere den Tofu horizontal und presse ihn zwischen etwas Küchenrolle oder eingewickelt in einem sauberen Geschirrtuch bestmöglich aus. 

Schneide den Tofu in Würfel und gib ihn in eine Schüssel. Füge das Öl und die Speisestärke dazu und würze alles kräftig mit Salz. Decke die Schüssel mit einem Teller oder Ähnliches ab und schüttle sie kräftig durch, um den Tofu gleichmäßig mit dem Öl und der Stärke zu marinieren.

Gib die Tofuwürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und schiebe sie für 20 Minuten in den Ofen, bis der Tofu eine leicht goldbraune Farbe hat und etwas knusprig ist. Alternativ kannst du deinen Tofu in der Heißluftfritteuse zubereiten.

Mit Stärke und Öl marinierte Tofu-Würfel in einer Schüssel.
Knusprig geröstete Tofu Würfel auf einem Backblech.

Udon Sir Fry

Sobald der Tofu im Ofen ist, kannst du das Gemüse vorbereiten. Gib dann etwas Öl in eine große Pfanne und brate die Karottenraspeln, den Weißkohl, Knoblauch und Ingwer darin bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten weich an.

Vorbereitetes Gemüse in Schüsseln auf einem hellen Untergrund.
Weich angebratenes Gemüse in einer große, tiefen Pfanne.

In der Zwischenzeit kannst du alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel verrühren. Ich verwende dafür am liebsten einen kleinen Schneebesen. 

Sobald das Gemüse schön weich ist, kannst du die Udon Nudeln dazugeben. Reduziere die Hitze und gib die nun Sauce zur Pfanne. Brate die Nudeln unter Rühren für zwei bis drei Minuten mit an, bis sie den Großteil der Sauce aufgezogen haben.

Zum Servieren rühre den knusprigen Tofu unter die gebratenen Udon Nudeln und verteile sie auf zwei Schüsseln. Garniere sie nach Belieben mit ein paar Frühlingszwiebeln und Limettenspalten.

Erdnusssauce wurde unter die Udon Nudeln und Gemüse Pfanne gerührt.
Knusprige Tofuwürfel wurden unter die Udon-Gemüse-Pfanne gemischt.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Tofu, kannst du die gebratenen Udon Nudeln auch mit einer Proteinquelle deiner Wahl servieren. Gebratener Lachs oder etwas Hähnchen passen ebenfalls sehr gut dazu. Wer das Gericht weiterhin vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste aufheben?

Sollte eine Portion deiner gebratenen Udon Nudeln übrigbleiben, kannst du sie in einer Frischhaltebox für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Wärme die Reste vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei schwacher Hitze nochmal auf.

Wie kann ich die Sauce ohne Erdnuss zubereiten?

Anstatt von Erdnussmus kannst du gerne ein Nussmus deiner Wahl verwenden. Bei einer Nussallergie kannst du Sesammus (Tahini) oder Sonnenblumenkernmus verwenden.

Wo kann ich Udon Nudeln kaufen?

Udon Nudeln kannst du in Asia-Märken, in großen, gut sortierten Supermärkten und im Internet kaufen. Auch die vorgekochten Udon Nudeln halten sich lange in deiner Vorratskammer.

Noch mehr schnelle, asiatische Rezepte 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden asiatischen Rezepte wie mein vegetarisches Pad Thai bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel gebratene Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse, Deko im Hintergrund.

Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gebratenen Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse werden mit einer leckeren Erdnusssauce serviert. Du kannst das Yaki Udon Rezept mit getrockneten und vorgekochten Udon Nudeln zubereiten, wobei ich die vorgekochte Version für eine schnelle und unkomplizierte Zubereitung bevorzuge.   
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch, Japanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 570 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe/ Reibe
  • 1 Wok oder eine große Pfanne

Zutaten
  

  • 200 gramm Naturtofu
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • Salz
  • 2 Karotten
  • 200 Gramm Weißkohl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln (alternativ 160 Gramm getrocknete Udon Nudeln)
  • Salz, Pfeffer

Sauce

  • 20 Gramm Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker oder Kokosblütenzucker)
  • 1 Teelöffel Sriracha

optionale Zutaten

  • ½ frische Limette

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Tofu bestmöglich auspressen, in Würfel schneiden oder in kleine Stücke reisen. Tofu-Stücke in einer Schüssel mit Speisestärke, Öl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und bei 200°C für 20 Minuten im Ofen backen, bis die Würfel goldbraun und außen etwas knusprig sind.
    200 gramm Naturtofu, 1 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Speisestärke, Salz
  • In der Zwischenzeit Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Weißkohl in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln, Ingwer ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, grünen Teil für die Deko beiseitestellen.
    2 Karotten, 200 Gramm Weißkohl, 2 Zehen Knoblauch, 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • Öl in einer großen Pfanne verteilen, Gemüse hineingeben und bei mittlerer Hitze für 5 bis 10 Minuten anbraten, bis es schön weich ist. Gelegentlich umrühren. 
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Währenddessen Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Zucker und Sriracha in einer kleinen Schüssel zu einer cremigen Sauce verrühren.
    20 Gramm Erdnussbutter, 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Reisessig, 1 Teelöffel brauner Zucker, 1 Teelöffel Sriracha
  • Sobald das Gemüse schön weich ist, die Hitze reduzieren und die vorgekochten Udon Nudeln dazugeben. Sauce dazugeben und unter Rühren für zwei Minuten mitanbraten.
    400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln
  • Sobald der Tofu leicht knusprig ist und eine goldbraune Farbe bekommen hat, das Blech aus dem Ofen holen und die Tofu-Stücke unter die Nudeln mischen.
  • Gebratene Udon Nudeln nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln auf zwei Teller verteilen und mit den übrigen Frühlingszwiebeln und, wer mag, ein paar Limettenspalten servieren.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Tofu: Alternativ zu Tofu kannst du das Gericht auch mit Garnelen, Lachs oder Hähnchen servieren. Wer es weiterhin vegetarisch/vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.
Gemüse: Anstatt von Karotte und Weißkohl passen auch Champignons, Lauch, Pak Choi, Paprika oder Zucchini dazu.
Getrocknete Udon Nudeln: Wer das Gericht mit getrockneten Udon Nudeln zubereitet, kann 140 und 160 Gramm davon verwenden. Koche sie nach Packungsangaben, während du das Gemüse schneidest und anbrätst. 

Nährwerte

Calories: 570kcalCarbohydrates: 72.2gProtein: 29.9gFat: 16.9gSaturated Fat: 0.7gFiber: 4.6g
Suchbegriff gebratene Nudeln, gebratene Udon Nudeln mit Tofu, Udon Nudeln
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Herzhafter Ofenpfannkuchen

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Dieser herzhafte Ofenpfannkuchen vom Blech ist ein schnelles und praktisches Mittag- oder Abendessen. Der einfache Blech-Pfannkuchen wird mit Tomate und Mozzarella belegt und vor dem Servieren mit knackigem Rucola und frischem Basilikum garniert.

Ein Blech Pfannkuchen mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.
Springe zu:

Zutaten

Mehl: Um den Pfannkuchen schön ballaststoffreich zu machen, verwende ich Vollkornmehl. Du kannst jedoch auch gerne normales Weißmehl benutzen.

Eier und Eiklar: Um das Rezept schön leicht zu halten habe ich eine Mischung aus ganzen Eiern und Eiklar verwenden. Du kannst den Ofenpfannkuchen aber auch nur mit ganzen Eiern zubereiten.

Geschrotete Leinsamen sorgen für extra Teigbindung und für gesunde Fette.

Sprudelwasser und Backpulver stellen sicher, dass unserer Pfannkuchen schön saftig und locker wird.

Da es sich um einen herzhaften Ofenpfannkuchen handelt, belegen wir den Teig mit frischen Tomaten, Mozzarella, knackigem Rucola und etwas Basilikum.

Deiner Fantasie sind hier aber keine Grenzen gesetzt. Im Prinzip kannst du den Pfannkuchen wie eine Pizza behandeln und ihn mit deinen liebsten Pizza-Toppings belegen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Heize zuerst den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vor. Verrühre die Leinsamen mit drei Esslöffeln lauwarmes Wasser und lass sie für fünf bis zehn Minuten quellen.

Gib die Eier, das Eiklar, die Leinsamen und Milch in eine Schüssel und verrühre sie zu einer homogenen Masse. Füge das Mehl, Backpulver und Salz dazu und verrühre sie zu einem Teig. Gieße zum Schluss das Wasser dazu, bis ein glatter, flüssiger Teig entstanden ist.

Geschrotete Leinsamen mit Wasser vermischt in einem Glas.
Pfannkuchenteig wird mit einem Schneebesen in eine Schüssel verrührt.

Fette ein kleines Backblech mit etwas Öl oder Butter ein. Verteile den Pfannkuchenteig auf dem Blech und backe ihn für fünf Minuten im Backofen. Währenddessen kannst du die Tomaten waschen und halbieren sowie den Mozzarella in kleine Stücke reißen.

Nach fünf Minuten kannst du den Pfannkuchen mit den Tomaten und dem Käse belegen und ihn anschließend für weitere zehn Minuten in den Backofen schieben.

Nach insgesamt 15 Minuten sollte der Ofenpfannkuchen nun durch und an den äußeren Rändern leicht knusprig sein.

Hole den Blech-Pfannkuchen aus dem Ofen und belege ihn zum Schluss mit dem frisch gewaschenen Rucola und ein paar kleingezupften Basilikum-Blättern. Optional kannst du auch noch etwas Balsamico Creme über den Ofenpfannkuchen tröpfeln.

Pfannkuchenteig auf die Mitte des ausgefetteten Blechs gegossen.
Goldbraun gebackener Ofenpfannkuchen auf einem Blech.

Benötigtes Küchenequipment

Für die im Rezept angegeben Mengen habe ich ein kleines, 25 auf 35 Zentimeter großes Backblech verwendet.

Hast du nur ein (normal) großes Backblech zur Hand, kannst du die Mengenangaben einfach verdoppeln.

Noch mehr schnelle Blech-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte aus dem Ofen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ofenpfannkuchen auf einem Blech belegt mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.

Herzhafter Ofenpfannkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Ofenpfannkuchen vom Blech ist ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Mit Tomaten, Mozzarella, Rucola und Basilikum belegt, erinnert er fast schon an eine Pizza.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 507 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleines, circa 35 auf 25 Zentimeter großes Backblech *

Zutaten
  

Pfannkuchenteig

  • 15 Gramm geschrotete Leinsamen **
  • 45 Milliliter lauwarmes Wasser (45 Milliliter entsprechen 3 Esslöffel)
  • 2 Eier
  • 2 Eiklar (2 Eiklar entspricht 60 Gramm) alternativ ein drittes ganzes Ei
  • 125 Milliliter Milch oder Milchalternative
  • 150 Gramm Vollkornmehl Weizen oder Dinkel
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 Milliliter Sprudelwasser

Zum Ausbacken

  • 2 Teelöffel Pflanzenöl oder geschmolzene Butter oder Backtrennspray

Belag ***

  • 150-200 Gramm kleine Rispentomaten
  • 120 Gramm Mozzarella
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll frische Basilikumblätter
  • 1 Esslöffel Balsamico Creme (optional)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Leinsamen mit lauwarmen Wasser in einer kleinen Schüssel oder Tasse verrühren, für ein 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
    15 Gramm geschrotete Leinsamen **, 45 Milliliter lauwarmes Wasser
    Geschrotete Leinsamen mit Wasser vermischt in einem Glas.

Teig

  • Eier, Eiklar, Milch und Leinsamen mit einem Schneebesen verrühren. Mehl, Backpulver, Salz untermischen. Mit Sprudelwasser aufgießen und zu einem glatten Pfannkuchenteig verrühren.
    2 Eier, 2 Eiklar, 125 Milliliter Milch oder Milchalternative, 150 Gramm Vollkornmehl, 1 Teelöffel Backpulver, 1 Prise Salz, 50 Milliliter Sprudelwasser
    Pfannkuchenteig mit einem Schneebesen in einer Schüssel.

Ofenpfannkuchen backen und belegen

  • Öl auf ein Backblech geben und gleichmäßig (auch am Rand) verteilen. Teig in die Mitte hineingießen, damit er sich von selbst gut verteilt. Blech falls nötig etwas schwenken, bis der Teig gleichmäßig auf dem Blech verteilt ist. Ofenpfannkuchen für 5 Minuten im Ofen vorbacken.
    2 Teelöffel Pflanzenöl oder geschmolzene Butter
    Gebackener Pfannkuchen auf einem Blech.
  • Währenddessen Tomaten waschen und halbieren, Mozzarella in Stücke reißen. Ofenpfannkuchen aus dem Ofen holen, mit Tomaten und Mozzarella belegen und für weitere 10 Minuten zurück in den Backofen geben.
    150-200 Gramm kleine Rispentomaten, 120 Gramm Mozzarella
    Tomatenscheiben und Mozzarella-Stückchen auf einem Holzbrett.

Servieren

  • Pfannkuchen mit frisch gewaschenem Rucola, Basilikum-Blätter und etwas Balsamico-Creme garnieren und servieren.
    1 Handvoll frische Basilikumblätter, 2 Handvoll Rucola, 1 Esslöffel Balsamico Creme
    Ofenpfannkuchen auf einem Blech belegt mit Tomaten, Mozzarella und Rucola.

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Notizen

*Hast du nur ein großes Blech zur Hand kannst du die Zutatenmengen verdoppeln. 
**Anstatt der Leinsamen können auch Chia Samen verwendet werden. Leinsamen können geschrotet oder ganz gekauft werden. Ganze Leinsamen lassen sich im Mixer einfach selber schroten.
***Alternativ kann der Ofenpfannkuchen auch mit anderen, herzhaften oder süßen Toppings nach Wahl serviert werden.

Nährwerte

Calories: 507kcalCarbohydrates: 48gProtein: 35gFat: 18g
Suchbegriff gesundes Pfannkuchen Rezept, herzhafter Ofenpfannkuchen, Ofenpfannkuchen
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Vollkorn Pita (griechisches Fladenbrot)

by 3 Kommentare

Diese Vollkorn Pita Brote sind schnell und einfach zubereitet und reich an Ballaststoffen. Während sich die griechischen Fladenbroten mit ihrem Hohlraum wunderbar zum Füllen anbieten, machen sie auch als Beilage zum Grillen und in Kombination mit leckeren Dips eine hervorragende Figur.

Lust auf noch mehr einfache Vollkorn-Beilagen? Dann probiere doch auch mal mein einfaches Vollkorn Naan oder diese luftigen Vollkorn Burger Brötchen aus. 

Fluffige Pitabrote auf einem Teller aufeinander gestapelt.
Springe zu:

Fladenbrote sind von Griechenland über den Nahen Osten und bis nach Asien eine weit verbreitete und überaus beliebte Beilage. Was gibt es an einem saftigen, weichen und dicken Teigfladen denn auch nicht  zu lieben? 

Doch was die typisch griechischen Pita Taschen jedoch ganz besonders macht, ist ihr Hohlraum in der Mitte. Der lässt sich nämlich wunderbar mit jeder Menge leckeren Zutaten füllen. (Siehe auch diese Halloumi Pita Taschen.)

Im Gegensatz zum klassischen Pitabrot wird dieses Rezept jedoch mit Vollkornmehl zubereitet. Das sorgt dafür, dass diese Teigtaschen mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß enthalten und uns länger sättigen.

Zutaten 

  • Frische Hefe für deinen lockeren Teig.
  • Honig, Zucker oder Ahornsirup als Nahrung für die Hefe.
  • Vollkornmehl als gesunde und nährstoffreiche Alternative zum klassischen Weizenmehl
  • Lauwarmes Wasser, sodass sich die Hefe dort optimal auslösen und aktivieren kann.
  • Etwas Salz und Olivenöl für den Geschmack und einen saftigen Teig.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges kann eine Küchenmaschine mit Knethacken hilfreich sein, sie ist jedoch kein Muss. Du kannst den Teig auch wunderbar per Hand verkneten.

Für das Ausrollen der Fladenbrote wird ein Ausrollstab benötigt. Zwar kannst du die Fladen auch per Hand, ähnlich wie eine Pizza formen, allerdings erhalten sie dann keinen Hohlraum. In diesem Fall kannst du die Fladen aber dazu nutzen, um eine Füllung darin einzuwickeln. 

Zum Backen der Brote benötigst du außerdem noch ein bis zwei Ofenbleche, die mit Backpapier ausgelegt wurden, sowie eine kleine, ofenfeste Schüssel. Das kann auch ein Topf oder eine Auflaufform sein, die Temperaturen bis zu 210°C tolerieren. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie typisch für Hefegebäck, wird zuerst die Hefe, zusammen mit dem Zucker oder Honig im Wasser aufgelöst.

  1. Löse die Hefe und den Zucker im lauwarmen Wasser auf. Verrühre Mehl und Salz in einer Rührschüssel.
  2. Gib das Hefegemisch langsam zum Mehl und verrühre die Zutaten miteinander.
  3. Sobald sich die festen und flüssigen Zutaten halbwegs zu einem Teig verbunden haben, gib das Olivenöl hinzu und knete den Teig für 5 bis 10 Minuten.
  4. Forme den Teig zu einer Kugel, reibe die Oberfläche mit etwas Öl ein und lass ihn abgedeckt für 90 Minuten an einem warmen Ort gehen.
  5. Hat sich der Teig im Volumen verdoppelt, kannst du ihn auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und ihn in vier bis sechs gleichgroße Stücke teilen.
  6. Rolle die Teiglinge mit einem Ausrollstab zu dünnen Fladen aus. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und lass sie erneut abgedeckt für 30 Minuten ruhen.
Teig nach dem Kneten und vor dem Gehen zu einer Kugel geformt
Pita Brot Fladen ausgerollt auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech

Nach circa 20 Minuten kannst du bereits deinen Ofen auf 210 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine kleine, mit Wasser befüllte, ofenfeste Schale oder Auflaufform auf den Boden deines Ofens stellen.

Sobald der Ofen vorgeheizt ist, kannst du die Bleche mit den Pita Fladen nacheinander für acht Minuten im Ofen backen. Anschließend lässt du sie kurz für ein paar zwei bis drei Minute auskühlen, bevor du sie übereinander gestapelt in ein sauberes Geschirrtuch einwickelst, um sie warmzuhalten, oder sie auf einen Küchenrost komplett auskühlen lässt. 

Das passt dazu

Du kannst die Pita perfekt als Beilage zum Grillen oder als Snack mit Dips, Gemüse und ähnlichem servieren.

Aufgrund ihres Hohlraums eigenen sich die Teigtaschen auch perfekt zum Füllen. Du kannst sie zum Beispiel, typisch griechisch, mit etwas Salat und Gemüse, Tsatsiki oder Hummus und ein paar Hähnchenstreifen oder gebratenem Halloumi füllen.

Mit Gyros und Gemüse gefüllte Pitabrote auf einem Teller.

Vollkorn Pita aufheben

Sollten Pita Brote übrigbleiben, kannst du die ausgekühlten Brote in Gefrierbeutel verpacken und sie entweder für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern oder sie für mehrere Monate einfrieren. 

Vor dem Servieren empfiehlt es sich, sowohl die Pitas aus dem Kühlschrank als auch die aufgetauten Brote erst auf dem Toaster oder in der Pfanne etwas aufzuwärmen. So schmecken sie wieder richtig frisch.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist der Unterschied zwischen Fladenbrot und Pita?

Fladenbrot ist etwas universelles, das in unterschiedlichen Formen auf der ganzen Welt zubereitet wird. Pita ist die griechische Version des Fladenbrots, bestehend aus Hefe und Weizenmehl. Es wird oft zum Füllen mit unterschiedlichen Zutaten oder zum Dippen serviert.

Warum ist Vollkornmehl gesünder?

Im Gegensatz zu Weißmehl besteht Vollkornmehl aus dem gesamten Getreidekorn und enthält somit alle wertvollen Bestandteile des Getreides. Vollkornmehl und daraus hergestellte Produkte sind somit reich an Ballaststoffen, enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine mit höherer Wertigkeit. 

Noch mehr Vollkorn Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen mit Vollkorn bestimmt auch gefallen…

Rezept

Fluffige Pita Brote aufeinander gestapelt

Vollkorn Pita Fladenbrote

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese luftigen und weichen Pita Brote sind dank Vollkornmehl richtig gesund und nährstoffreich und damit die perfekte Beilage zum Grillen, für Salate sowie die hervorragende Grundlage für gefüllte Pitataschen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 25 Minuten
Gericht Beilage, Brot, Gebäck
Küche Griechisch, Mediterran
Portionen 6 Brote
Calories 156 kcal

Kochutensilien

  • 1 Holzlöffel oder Handrührgerät mit Rührhaken oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Ausrollstab oder ähnliches
  • 2 Blech(e) mit Backpapier ausgelegt
  • 1 kleiner, ofenfester Behälter z.B. Auflaufform, Schüssel, Topf

Zutaten
  

  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm)
  • 150 MIlliliter lauwarmes Wasser
  • 1 Teelöffel Honig alternativ Ahornsirup oder Zucker
  • 250 Gramm Vollkornmehl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel Olivenöl (2 Teelöffel entsprechen 10 Milliliter)

Anleitungen
 

Pitateig

  • Hefe mit Honig im Wasser auflösen. Mehl in eine Rührschüssel geben, Hefegemisch langsam, unter Rühren dazu geben, kurz verkneten. Anschließend Salz und Olivenöl hinzugeben und für 5 bis 10 Minuten mit den Händen oder der Küchenmaschine kneten. Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt für 90 Minuten an einem relativ warmen Ort gehen lassen, damit sich der Teig im Volumen verdoppeln kann.

Pita Brote formen

  • Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten und in (vier bis) sechs gleichgroße Teile teilen. Jeden Teigling nacheinander zu einer kleinen Kugel formen und mit Ausrollstab zu einem flachen Fladen ausrollen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  • Pita Fladen abgedeckt für 30 Minuten erneut gehen lassen, Ofen auf 210°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Pita Brote backen

  • Ofenfeste Schüssel mit etwas Wasser füllen, auf den Boden des Backofens stellen und Pita Brote für 8 Minuten bei 210°C backen. (Bei zwei Blechen am besten die Bleche nacheinander und nicht gleichzeitig in den Ofen geben.)

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Notizen

Hefe: Alternativ kannst du 7 Gramm Trockenhefe verwenden und genauso verfahren wie mit der frischen Hefe.
Tipps und Tricks:
  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Nährwerte

Calories: 156kcalCarbohydrates: 25.5gProtein: 5.3gFat: 2.6gSaturated Fat: 0.4gFiber: 4.4gSugar: 0.9g
Suchbegriff Pita Brot Rezept, Pita Brot selber machen, Vollkorn Pita Brot
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Nudelsalat mit Thunfisch (ohne Mayo, viel Protein)

by 1 Kommentar

Dieser einfache Nudelsalat mit Thunfisch ist eine gesunde und proteinreiche Alternative zum klassischen Nudelsalat, der ganz ohne Mayonnaise zubereitet wird. Ein cremiges, eiweißreiches Joghurt-Dressing, knackiges Gemüse, hartgekochte Eier, Mais und Thunfisch aus der Dose verwandeln diesen Nudelsalat in ein leichtes, gesundes Abendessen für den Sommer, einen praktischen Partysalat oder das perfekte Picknick- und Grillrezept.

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.
Springe zu:

Dieser Thunfisch Nudelsalat ist meine gesunde und proteinreiche Version von einem klassischen, deutschen Nudelsalat mit Mayonnaise, Eiern und Fleischwurst. 

Statt Mayo bereiten wir ein schnelles, kalorienfreundliches, aber genauso leckeres Dressing aus griechischem Joghurt zu. In Kombination mit den hartgekochten Eiern und dem Thunfisch versorgt dich dieser Nudelsalat mit stolzen 39 Gramm Protein!

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Nudelsalat mit Thunfisch benötigt werden.

Eier: Wer sich einen Zubereitungsschritt sparen will, kann bereits gekochte Eier kaufen. Ansonsten kochen wir in unserem Topf zuerst die Eier und anschließend die Nudeln.

Nudeln: Um den Salat ballaststoffreicher und somit noch gesünder zu machen, kannst du kurze Vollkornnudeln verwenden. Aber natürlich kannst du hier jede Art von kurzen Nudeln (z.B. Fusilli, Penne, Farfalle, Maccheroni oder Orecchiette) verwenden.

Mais: Für den Salat brauchst du eine kleine Dose Mais. Alternativ kannst du auch einen frischen Maiskolben verwenden und den Maiskolben im Airfryer zubereiten.

Für das cremige Dressing benötigst du griechischen Joghurt (am besten verwendest du eine Sorte mit mindestens 5% Fettanteil), saure Sahne oder Schmand, mittelscharfen Senf sowie ein klein wenig helle Miso-Paste. Miso steuert dem Dressing eine intensive Umami-Note bei. Im Notfall kannst du sie aber auch weggelassen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zwei Eier in einem Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln.

Koche die Eier je nach Größe für 8:30 bis 10 Minuten im kochenden Wasser und schrecke sie in einem Eisbad ab. Bringe das Wasser erneut zum kochen und koche dann die Nudeln nach Packungsangaben.

In einer Schüssel wird ein cremiges Dressing angerührt.

Schneide den Sellerie und die Essiggurken in kleine Würfel, verrühre den Joghurt, Senf, die saure Sahne oder Schmand und Miso zu einem glatten Dressing.

Klein gewürfelter Sellerie, Essiggurken, Thunfisch aus der Dose, Maiskörner und das cremiges Dressing in einer Schüssel.

Gieße den Thunfisch und Mais ab und gib sie zum Salat. Kühle die Nudeln unter kaltem Wasser ab und lass sie gut abtropfen.

Nudelsalat wird mit Thunfisch, Mais, Gemüse und dem cremigen Dressing verrührt.

Schäle und schneide die Eier in kleine Würfel und gib sie mit den Nudeln zum Salat. Schmecke den Thunfisch Nudelsalat mit Salz und Pfeffer ab.

Meal Prep Tipps

Du kannst den Nudelsalat wunderbar vorbereiten und aufheben. In einer Frischhaltebox im Kühlschrank hält sich der Salat für bis zu vier Tage. 

Noch mehr Nudelsalat Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.

Nudelsalat mit Thunfisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremige Nudelsalat mit Thunfisch ist in nur 25 Minuten zubereitet und versorgt dich mit knapp 40 Gramm Eiweiß! Genieße ihn als schnelles Feierabendgericht zum Abendessen, nehme ihn mit auf die Arbeit oder serviere ihn als schnellen Partysalat oder leckere Beilage zum Grillen! 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 475 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 2 Eier
  • 100 Gramm kurze Nudeln (z.B. Fusilli, Penne, Farfalle, Maccheroni oder Orecchiette - gerne auch Vollkornnudeln)
  • 3 Stangen Sellerie
  • 40 bis 50 Gramm Essiggurken
  • 100 Gramm griechischer Joghurt (5 bis 10% Fett)
  • 50 Gramm saure Sahne oder Schmand
  • 10 Gramm mittelscharfer Senf
  • 10 Gramm Miso (hell) optional für einen extra Umami Boost
  • 1 (120-Gramm) Dose Mais
  • 1 (150-Gramm) Dose Thunfisch (in eigenem Saft)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze etwas reduzieren und die Eier vorsichtig in das Wasser gleiten lassen. Je nach Größe die Eier für 8:30 bis 10 Minuten im köchelnden Wasser hart kochen. In der Zwischenzeit ein Eisbad vorbereiten. Nach dem Kochen die Eier sofort ins Eisbad geben, um den Kochprozess zu stoppen und das Schälen später zu erleichtern.
    2 Eier
  • Das Wasser im Topf erneut zum Kochen bringen, großzügig salzen, die Nudeln hineingeben und nach Packungsanweisung kochen.
    100 Gramm kurze Nudeln
  • Während die Eier und Nudeln kochen, den Sellerie gründlich waschen und fein würfeln. Die Essiggurken ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Joghurt, Schmand, Senf und Miso in einer großen Salatschüssel glatt verrühren. Mais und Thunfisch abgießen und gemeinsam mit dem Sellerie und Essiggurken zum Dressing geben.
    3 Stangen Sellerie, 40 bis 50 Gramm Essiggurken, 1 (120-Gramm) Dose Mais, 1 (150-Gramm) Dose Thunfisch, 100 Gramm griechischer Joghurt, 50 Gramm saure Sahne oder Schmand, 10 Gramm mittelscharfer Senf, 10 Gramm Miso (hell)
  • Sobald die Nudeln al dente sind, sie in ein Sieb abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken, um sie schneller abzukühlen, anschließend gut abtropfen lassen. Die Eier schälen, klein würfeln und zusammen mit den abgekühlten Nudeln in die Salatschüssel geben. Alles gründlich vermengen.
  • Den Nudelsalat zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Eier: Um dir den ersten Arbeitsschritt zu sparen, kannst du auch hartgekochte Eier kaufen. In diesem Fall kannst du direkt mit dem Kochen der Nudeln beginnen.
Sellerie: Alternativ kannst du zwei Karotten oder eine halbe Salatgurke verwenden. Wer mag, kann den Sellerie auch mit Erbsen ersetzen.
Mais: Du kannst Sonnenmais aus der Dose verwenden oder einen frischen Maiskolben aus dem Airfryer (siehe 👉 Maiskolben im Airfryer zubereiten). In diesem Fall musst du den fertig gegarten Maiskolben nur senkrecht auf ein Brett stellen und die Maiskörner mit einem scharfen Messer abschneiden. Wer mag, könnte den Mais ebenfalls durch Erbsen ersetzen.

Nährwerte

Calories: 475kcalCarbohydrates: 46gProtein: 39.4gFat: 13.2gSaturated Fat: 5.7gFiber: 5.4g
Suchbegriff ohne Mayonnaise, proteinreich
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Schnelle Tomatensuppe (aus passierten Tomaten)

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Für diese schnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten hast du wahrscheinlich schon alle Zutaten daheim. Und da du für diese schnelle Suppe keinen Mixer oder Pürierstab benötigst, handelt es sich hier um das perfekte fünfzehn Minuten SOS Rezept.

zwei Portionen der einfache Tomatensuppe mit Dosentomaten und Kokosmilch
Springe zu:

Zutaten 

die einzelnen Zutaten für die Tomatensuppe mit Dosentomaten
  • Schalotten und Knoblauch bilden die geschmackliche Grundlage für eine leckere, mediterrane Tomatensauce.
  • Eine Prise Zucker gleicht die Säure der Tomaten aus. Falls vorhanden, verwende gerne einen braunen Zucker oder Kokosblütenzucker, das er für eine karamellige Note sorgt.
  • Passierte Tomaten: Verwende unbedingte eine Marke, die dir gut schmeckt und nicht zu säuerlich ist. Da wir für diese Tomatensuppe nur wenige Zutaten verwenden, sollten diese von hoher Qualität sein.
  • Kokosmilch und Frischkäse: Für beides kannst du sowohl die Vollfett- als auch die fettreduzierte Variante wählen.
  • Kräuter und Gewürze: Frischer oder getrockneter Thymian, getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer runden den Geschmack ab.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese schnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten ist so einfach zubereitet und steht in Windeseile auf dem Tisch. Alles was du dafür benötigst, ist ein Topf. Kein Pürierstab oder Mixer benötigt!

  1. Dünste zuerst Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl an.
  2. Gib den Zucker hinzu, sobald die Zwiebeln glasig sind, und lass ihn etwas karamellisieren.
  3. Gib die passierten Tomaten und Kokosmilch hinzu und lass die Suppe kurz aufkochen.
  4. Rühe zum Schluss den Frischkäse unter, bis er sich aufgelöst hat und schmecke die Tomatensuppe mit den Kräutern, Salz und Pfeffer ab.
Vogelperspektive auf einen Topf, in dem Schalotten und Knoblauch angebraten wird.
Frischkäse wird in die Tomatensuppe eingerührt

Was passt zu einer Tomatensuppe?

Du kannst diese deine blitzschnelle Tomatensuppe sowohl als Vorspeise als auch als Hauptspeise genießen. Falls du sie als Hauptgericht essen möchtest, servierst du sie am besten noch mit einer Protein- und Sättigungsbeilage. Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Serviere deine Tomatensuppe mit frischen oder aufgetauten Baguette oder einem Brot deiner Wahl.
  • Kombiniere es, typisch amerikanischen, mit einem warmen Käsesandwich (oder, noch besser, meinem Kimchi Grilled Cheese).
  • Für einen würzigen, herzhaften Proteinkick, genieße deinen Tomatensuppe mit Hackbällchen aus dem Ofen.
  • Als spontan Proteinbeilage liebe ich meine Airfryer Shrimps. Du kannst sie gefroren in die Heißluftfritteuse geben und 8 Minuten später sind sie perfekt gegart.
  • Und selbstverständlich kannst du diese Tomatensuppe aus passierten Tomaten auch mit einem halben Beutel gekochten Reis servieren. (Das entspricht circa 120 Gramm gekochten oder 60 Gramm ungekochten Reis.)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falls du nur stückige oder geschälte Tomaten aus der Dose zur Hand hast, kannst du sie hier ebenfalls verwenden. Dann musst du die Suppe vor dem Servieren nur noch kurz pürieren.
  • Außerdem kannst du die Kokosmilch auch gegen (vegane) Kochsahne ersetzen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Tomatensuppe aufheben oder vorbereiten?

Absolut, du kannst die Suppe gerne schon ein bis zwei Tage vorher zubereiten und im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du Reste für bis zu drei Tage (möglichst luftdicht verpackt) kühl gelagert aufheben.

Kann man Tomatensuppe einfrieren?

Auch das ist kein Problem. Da dieses Rezept ohne Sahne zubereitet wird, kannst du die Suppe für bis zu sechs Monate einfrieren und nach dem Auftauen bedenkenlos im Topf kochen lassen.

Sind Dosentomaten gesund?

Zwar enthalten Dosentomaten nicht ganz so viele Vitamine wie die frischen Tomaten im Sommer. Dennoch sind sie reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher unter anderem stimmungsaufhellend wirken kann. Deshalb sind sie vor allem in der Winterzeit eine gute Alternative, insbesondere, wenn die Tomaten, wie in diesem Rezept, sowieso gekocht werden.

Noch mehr leckere Suppen-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected]  via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Tomatensuppe mit Dosentomaten

Schnelle Tomatensuppe aus passierte Tomaten

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese blitzschnelle Tomatensuppe aus passierten Tomaten ist in Windeseile zubereitet und kann dank den Dosentomaten das ganze Jahr über genossen werden. Pürierstab oder Mixer werden bei dieser schnellen One Pot Suppe nicht benötigt.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptspeise, Suppe, Vorspeise
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 2 Portionen *
Calories 164 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf

Zutaten
  

  • 1 Schalott
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Teelöffel Öl
  • etwas Salz
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten
  • 100 Milliliter Kokosmilch
  • 3 Zweige frischer Thymian alternativ ein halber Teelöffel getrockneter Thymian (oder weglassen)
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • Salz, Pfeffer
  • 30 Gramm Frischkäse

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauchzehen schälen und sehr fein würfeln. Öl im Topf erhitzen und beides bei mittelhoher Hitze mit etwas Salz glasig andünsten.
    1 Schalott, 2 Knoblauchzehen, 1 Teelöffel Öl, etwas Salz
  • Zucker hinzugeben und kurz karamellisieren lassen. Hitze reduzieren und passierte Tomaten sowie Kokosmilch hinzugeben. Für circa drei Minuten leicht köcheln lassen.
    1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten, 100 Milliliter Kokosmilch
  • Frischkäse unterrühren und Suppe bei kleiner Hitze für weitere zwei bis fünf Minuten leicht köcheln lassen, bis keine Frischkäse-Klümpchen mehr vorhanden sind. Mit Thymian, Oregano und Salz und Pfeffer abschmecken.
    3 Zweige frischer Thymian, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer, 30 Gramm Frischkäse

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Notizen

Die angegebenen Mengen ergeben zwei kleine Portionen die als Vorspeise oder eine große Portion, die mit Protein- und Sättigungsbeilagen nach Wahl als Hauptgang genossen werden kann. (PS: Leckere Beilagen für die Tomatensuppe findest du im Blogpost aufgelistet.)
Dosentomaten: Ich bevorzuge passierte Tomaten, da ich die Suppe so nicht mehr pürieren muss. Alternativ kannst du auch, wie bei meiner gesunden Tomatensuppe mit Bohnen,  geschälte Dosentomaten oder gestückelte Tomaten verwendet werden. Hier muss die Suppe vorm Servieren jedoch noch mit einem Pürierstab oder im Mixer püriert werden.
Kokosmilch: Alternativ zu Kokosmilch kannst du (vegane) Kochsahne verwenden. 
 

Nährwerte

Calories: 164kcalCarbohydrates: 11gProtein: 4gFat: 10g
Suchbegriff einfache Tomatensuppe, Tomatensuppe Dosentomaten
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Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

by 5 Kommentare

Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Pudding und griechischen Joghurt oder Quark für eine köstliche Creme, die einer italienischen Mascarpone-Creme zum Verwechseln ähnlich schmeckt. 

Dieses einfache Tiramisu ist perfekt, wenn du nach einem gesunden und kalorienarmen Tiramisu-Rezept suchst oder das beliebte, italienische Dessert ohne Mascarpone und Sahne genießen willst. 

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone in einer Auflaufform auf einem dunkelroten Untergrund.
Springe zu:

Tiramisu ist mit Abstand mein liebstes Dessert. Und während ich mit meinem Baileys Tiramisu oder diesem Nutella Tiramisu gerne meine Familie und Freunde beeindrucke, bevorzuge ich im Alltag ab und zu eine kalorienfreundlichere Alternative.

Wer mag, kann auch einen gekauften oder selbstgemachten Proteinpudding verwenden und die Tiramisu so in ein High Protein Dessert verwandeln.

Hier ist, was unsere Leser zu diesem Rezept sagen:

"Eine absolute Empfehlung für alle die Tiramisu lieben, aber abnehmen wollen und trotzdem nicht auf Süßes verzichten wollen! Das Tiramisu schmeckt fast genauso wie das Original!!"

Elena

Zutaten

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Vanillepudding: Für dieses Tiramisu benötigen wir Vanillepudding. Ich bevorzuge einen fertigen High Protein Pudding aus dem Kühlregal, um mir etwas Arbeit zu sparen. Du kannst deinen Vanillepudding jedoch auch gerne frisch zubereiten. Achte nur darauf, ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig abkühlen zu lassen.

Griechischer Joghurt: Der fertige und abgekühlte Pudding wird anschließend mit griechischem Joghurt verrührt. Ich persönlich bevorzuge den klassischen Vollfett Joghurt (bzw. einen griechischen Joghurt mit 5% Fett). Du kannst aber auch einen fettreduzierten Joghurt oder Magerquark verwenden.

Um die Creme noch fluffiger zu machen, kannst du etwas Eischnee unter die Creme heben. Dafür brauchst du zwei Eiklar. Der Eischnee ist jedoch optional und kann gerne auch weggelassen werden. 

Puderzucker: Im Gegensatz zum traditionellen Tiramisu-Rezept benötigen wir hier weniger Puderzucker, da der Vanillepudding bereits gesüßt ist. Hast du keinen Puderzucker daheim, kannst du normalen Zucker (oder kalorienarme bzw. -freie Alternativen wie Xylit oder Erythrit) in einem Mixer zu Puderzucker verarbeiten.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fertige Creme für die gesunde Tiramisu ohne Mascarpone.

Verrühre zuerst den Joghurt und Puderzucker miteinander und geben dann den Pudding dazu. Hebe dann vorsichtig den Eischnee unter.

Mit Kaffee getränkte Löffelbiskuits in einer Auflaufform.

Beträufle die Löffelbiskuits mit etwas Kaffee (und Amaretto, wer will) und schichte sie nebeneinander in einer kleinen Auflaufform.

Eine zweite Schicht Löffelbiskuits auf einer Schicht Creme.

Verteile rund die Hälfte der Crème auf den Keksen und streiche sie flach. Lege eine zweite Schicht getränkte Kekse auf die Creme.

Fertig geschichtete Tiramisu in einer Auflaufform.

Verteile die restliche Crème gleichmäßig auf den Keksen und stelle die Tiramisu abgedeckt für drei bis vier Stunden in den Kühlschrank.

Lass die Tiramisu vor dem Servieren für mindestens vier Stunden (besser noch 6) im Kühlschrank ziehen. So werden die Kekse schön weich und die Creme ein bisschen fester. Bestreue sie vor dem Servieren noch mit etwas Kakao.

Du kannst die fertige Tiramisu für circa zwei Tag abgedeckt im Kühlschrank aufheben.

Noch mehr gesunde Desserts

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden und kalorienarmen Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mit Kakao bestreute Tiramisu ohne Mascarpone und Sahne in einer Glas-Form.

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Vanillepudding und griechischen Joghurt für ein leckeres, gesundes und kalorienarmes Dessert, das dem italienischen Klassiker verblüffend ähnlich ist. (PS: Mit gekauften oder selbstgemachten Protein Pudding wird daraus sogar noch ein High Protein Tiramisu.)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Kühlzeit 4 Stunden
Gesamtzeit 4 Stunden 25 Minuten
Gericht Nachspeise
Küche Italienisch
Portionen 4 große Portionen
Calories 292 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Auflaufform
  • 1 Handrührgerät (alternativ Schneebesen)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt (mein Favorit ist 5% griechischer Joghurt)
  • 40 Gramm Puderzucker
  • 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal (siehe Notizen!)
  • 2 Eiklar (etwa 60 bis 70 Gramm) - optional
  • 2 Shot Espresso (entspricht circa 80 bis 100 Milliliter)
  • 20 Milliliter Amaretto optional
  • 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • 2 Teelöffel Backkakao

Anleitungen
 

  • Joghurt/ Quark und Puderzucker in einer Schüssel klümpchenfrei verrühren. Vanillepudding dazugeben und unterrühren.
    300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt, 40 Gramm Puderzucker, 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal
  • Eiklar in einer separaten Schüssel steif schlagen anschließend vorsichtig unter die Creme heben.
    2 Eiklar
  • Espresso mit Amaretto verrühren. Löffelbiskuits mit Kaffee beträufeln und auf dem Boden der Form auslegen. Etwas weniger als die Hälfte der Creme auf der ersten Löffelbiskuit-Schicht verteilen, glatt streichen.
    2 Shot Espresso , 20 Milliliter Amaretto, 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • Vorgang für die zweite Schicht wiederholen, anschließend restliche Creme gleichmäßig darauf verteilen, glattstreichen. Abgedeckt für mindestens 4 Stunden kühlstellen.
  • Tiramisu vor dem Servieren mit Kakao bestäuben. (Reste halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.)
    2 Teelöffel Backkakao

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Notizen

Pudding: Alternativ kannst du auch mit frisch zubereiteten Vanillepudding verwenden. Bereite dafür den Pudding nach Packungsangaben zu und gib ihn in einen tiefen Teller. Decke ihn mit Frischhaltefolie ab (und zwar so, dass die Folie direkt auf dem Pudding liegt) und lass ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig auskühlen. Anschließend kannst du wie im Rezept beschrieben weiterverfahren. 
Kaffee: Anstatt von Espresso kann ein starker Filterkaffee oder, wenn Kinder mitessen, heißer Kaba oder Kakao verwendet werden.
Amaretto: Wer ihn nicht zur Hand hat oder weglassen möchte, kann ihn gegen zwei Tropfen Bittermandelaroma ersetzen oder einfach weglassen. 

Nährwerte

Calories: 292kcalCarbohydrates: 45.4gProtein: 20.1gFat: 3.1gSaturated Fat: 0.6gFiber: 0.4g
Suchbegriff gesundes Tiramisu Rezept, kalorienarme Tiramisu, Tiramisu ohne Mascarpone
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Pfannenpizza ohne Hefe

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Diese einfache Pfannenpizza ohne Hefe ist schneller zubereitet als eine Tiefkühlpizza. Statt Hefe sorgen Joghurt und Backpulver für einen luftigen Teig, der nach Belieben mit Weißmehl, Pizzamehl oder Vollkornmehl zubereitet werden kann.

einfache Pfannenpizza belegt mit Ricotta, Zucchini und Käse

Pizzateig aus nur drei Zutaten

Für diesen einfachen Pizzateig benötigst du gerade einmal drei Zutaten: Mehl, Joghurt und Backpulver. Außerdem kannst du deine Pizza klassisch mit Pizzamehl, mit ganz normalem Weißmehl oder mit einem ballaststoffreichen Vollkornmehl zubereiten.

Zusätzlich zu diesen drei Zutaten benötigt dein schneller Pizzateig nur noch etwas Salz.

Und natürlich kannst du diese schnelle Pfannenpizza mit deinen liebsten Pizzabelag toppen. Und falls du mal was Neues ausprobieren willst, findest du weiter unten im Post ein Rezept für eine schnelle Pizza Bianca. 

Zubereitung (auf dem Herd und im Ofen)

Gib für den Pizzateig alle Zutaten in eine Rührschüssel. Verknete sie mit einer Küchenmaschine oder deinen Händen zu einem glatten Teig.

Lege den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche und rolle ihn mit einem Ausrollstab zu einer dünnen, möglichst runden Pizza aus. Hast du keine Holzstab zur Hand, kannst du deine Pizza auch per Hand formen. Wie genau das geht, kannst du hier nachlesen. 👉 Pizzateig formen

Halbwegs rund geformter Pizzateig auf einem Brett.

Erhitze etwas Öl in einer mittelgroßen, ofenfesten Pfanne und lege die Pizza vorsichtig hinein. Brate sie für drei Minuten bei mittelhoher Hitze an.

Anschließend nimmst du die Pfanne vom Herd uns schiebst sie für weitere drei Minuten bei 160°C Umluft oder 180°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. (Keine Sorge, falls du keine ofenfeste Pfanne oder keinen Ofen hast, zeige ich dir gleich noch einer Version, wie du die Pizza nur auf dem Herd zubereiten kannst.)

Nach drei Minten kannst du die Pizza kurz aus dem Ofen holen und nach Belieben belegen. Schiebe sie dann für weitere acht bis zehn Minuten zurück in den Ofen. Deine Pizza ist fertig, wenn der Teig leicht braun und knusprig und der Käse geschmolzen ist.

Pfannenpizza wurde mit Toppings belegt.

Pfannenpizza ohne Ofen

Besitzt du keine ofenfeste Pfanne, kannst du deine Pfannenpizza auch ohne Ofen zubereiten. Bereite den Teig wie oben beschrieben zu und brate ihn für drei Minuten bei mittelhoher Hitze an.

Anschließend muss die Pizza vorsichtig gewendet werden. Belege sie dann mit deinen Toppings und reduziere die Hitze etwas. Decke die Pfanne mit einem Deckel ab und brate sie bei mittlerer Hitze für circa fünf Minuten an, bis der Boden goldbraun und der Käse geschmolzen ist.

Serviervorschläge

Du kannst diese einfache Pfannenpizza mit deinen liebsten Pizzatopping belegen. Falls du jedoch noch auf der Suche nach einem leckeren und etwas anderen Pizzabelag bist, kannst du dieses Rezept mal ausprobieren:

Schneide eine halbe Aubergine oder Zucchini der Länge nach in möglichst dünne Streifen. Brate sie mit etwas Öl und Salz in einer Pfanne an, bis sie schön weich sind und leichte Röstaromen haben.

Verrühre 20 Gramm Ricotta mit 20 Gramm Frischkäse und schmecke sie mit etwas Salz und Pfeffer ab. Wenn deine Pizza bereit zum Belegen ist, verteile zuerst die Ricotta-Mischung auf dem Pizzaboden.

Lege dann die Auberginen- oder Zucchinistreifen auf die Pizza und bestreue sie mit einer Handvoll geriebenem Mozzarella. Schiebe die Pizza anschließend für circa acht Minuten zurück in den Ofen, oder bis der Käse geschmolzen ist.

Gebackene Pfannenpizza mit Gemüsebelag in einer Pfanne.

Noch mehr schnelle Rezepte

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Rezept

Pfannenpizza belegt mit Ricotta Frischkäse, Zucchini und Mozzarella Käse

Pfannenpizza ohne Hefe

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese einfache und schnelle Pfannenpizza ohne Hefe wird dank Joghurt und Backpulver wunderbar luftig. Du kannst sie auf dem Herd und im Ofen zubereiten und mit deinen liebsten Pizza-Toppings belegen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch, Italienisch
Portionen 1 Pizza
Calories 334 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ausrollstab (optional)
  • 1 mittelgroße, ofenfeste Pfanne (Alternativ kannst du auch eine normale Pfanne verwenden)

Zutaten
  

  • 75 Gramm Weizenmehl (Typ 405) gerne auch Vollkornmehl oder Pizzamehl
  • 65 Gramm Naturjoghurt (3.8% Fett)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • Pizzatoppings nach Wahl (Tomatensauce, Ricotta, Gemüse, Schinken, Käse, etc.)

Anleitungen
 

Pizzateig

  • Backofen auf 160°C Umluft oder 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen (nur wenn eine ofenfeste Pfanne verwendet wird). Mehl mit Joghurt, Backpulver und Salz zu einem glatten Teig verkneten. Anschließend mit den Händen oder einem Ausrollstab zu einer dünnen Pizza formen.

Zubereitung im Ofen zubereiten

  • Das Öl sorgfältig in der Pfanne verteilen und erhitzen. Pizzateig vorsichtig hineinlegen und für 3 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten. Pfanne anschließend für weitere 3 Minuten in den vorgeheizten Backofen schieben.
  • Nach 3 Minuten die Pizza aus dem Ofen holen und mit Toppings nach Wahl belegen. Pizza für weitere 8 bis 10 Minuten zurück und den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen und der Teig leicht braun und knsuprig ist.

Zubereitung ohne Ofen

  • Pizza wie eben beschrieben für 3 Minuten in der Pfanne anbraten. Anschließend vorsichtig wenden, Hitze etwas reduzieren und nach Wunsch belegen.
  • Pfanne mit einem Deckel abdecken und Pizza bei mittlerer Hitze für circa fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite der Pizza goldbraun und knusprig und der Käse geschmolzen ist.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Joghurt: Anstatt von Joghurt kann eine pflanzliche (ungesüßte) Alternative wie Sojajoghurt, Quark oder Skyr verwendet werden.
Im Blogpost findest du ein leckeres Rezept für einen einfachen Gemüse-Ricotta-Belag.
 

Nährwerte

Calories: 334kcalCarbohydrates: 48gProtein: 11gFat: 9g
Suchbegriff gesunde Vollkornpizza ohne Hefe, Pfannenpizza mit Joghurt, Pfannenpizza ohne Hefe
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Vollkorn Bagels

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept für selbstgemachte Vollkorn Bagels gelingt garantiert jedem der perfekte Bagel daheim. Einmal gebacken, kannst du deine gesunden Vollkorn Bagel süß und herzhaft genießen oder sie ganz praktisch einfrieren.

Mehrere Vollkorn Bagel mit Mohn und Sesam auf einem Abkühlgitter.
Springe zu:

Ein Bagel ist ein herzhaftes, rundes Hefeteiggebäck mit einem charakteristischen Loch in der Mitte. Dieses Loch hat übrigens auch einen tieferen Sinn als nur reine Ästhetik, denn es soll den Backvorgang beschleunigen und eine schöne Kruste bilden. 

Im Prinzip unterscheidet sich das Backen von Bagels kaum von der Herstellung von Brötchen, bis auf die Tatsache, dass Bagels vor dem Backen kurz in ein heißes Wasserbad kommen.

Das kurze Kochen der fertig geformten Bagels sorgt dafür, dass sie beim Backen nicht ihre Form verlieren und außen eine leckere Kruste bekommen.

Zutaten 

  • Mehl: Für die besten Vollkorn Bagels verwendest du idealerweise eine 50-50-Mischung aus Dinkelmehl Typ 1050 und Vollkornmehl. Ob Weizen- oder Dinkelvollkornmehl ist in diesem Fall egal.
  • Frische Hefe: Das Rezept wurde bisher nur mit frischer Hefe getestet, Trockenhefe müsste jedoch dieselben Ergebnisse erzielen.
  • Honig: Hefe benötigt stets etwas Zucker als Nahrung, weshalb Honig (oder alternativ Ahornsirup) für den Teig benötigt wird.
  • Ei sowie Sesam oder Mohn nach Wahl: Vor dem Backen werden die Bagels mit einem verquirlten Ei bestrichen und anschießend nach Belieben mit Sesam oder Mohn bestreut. Für "Plain Bagels" werden die Samen einfach weggelassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Brotkorb mit gesunden Vollkorn Bagels.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Bagels benötigst du entweder eine Küchenmaschine mit Knethaken oder eine Rührschüssel und deine Muskelkraft. 

Falls du keine Küchenmaschine, dafür aber ein Handrührgerät mit Knethaken besitzt, kannst du deinen Teig auch zuerst mit dem Handrührgerät und anschließend mit den Händen verkneten.

Außerdem benötigst du noch eine große, tiefe Pfanne oder einen breiten Topf. Denn bevor die Bagels in den Ofen kommen, dürfen sie kurz in einem heißen Wasserbad schwimmen. Das hilft den Bagels beim Backen die Form zu behalten und eine leckere Kruste zu bekommen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Löse die Hefe und den Honig in lauwarmen Wasser auf. Verrühre das Mehl und Salz in einer Rührschüssel.

2. Gib das Hefewasser zum Mehl und verknete die Zutaten für mindestens fünf Minuten zu einem geschmeidigen Teig. Falls nötig, gibt noch einen Ticken mehr Wasser dazu. Aber nur, wenn der Teig auch nach drei bis vier Minuten Kneten immer noch etwas zu trocken ist.

3. Forme den Teig zu einer Kugel und lass ihn abgedeckt an einem warmen Ort für 60 bis 90 Minuten gehen, bis er sich im Volumen verdoppelt hat.

4. Gib den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche und teile ihn in acht gleichgroße Stücke. Forme die Teiglinge zuerst zu einer Kugel und mache dann ein Loch in die Mitte. Nun kannst du mit deinen Fingern und einer drehenden Handbewegung ein Kringel formen.

Tipp: Mach das Loch ruhig ein wenig größer, da es während dem Backen ein bisschen schrumpfen wird.

5. Bringe das Wasser zum Köcheln. Rühr einen Esslöffel Honig ein und reduziere die Hitze. Lass die Bagels nacheinander langsam in das leicht köchelnde Wasserbad gleiten und für circa eine Minute darin schwimmen. Gib sie dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.

6. Bestreiche die Bagels vor dem Backen mit etwas verquirltem Ei und bestreue sie nach Belieben mit Mohn, Sesam oder Kernen.

7. Backe die Bagels für 20 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun sind und eine schöne Kruste entwickelt haben.

Vollkorn Bagels im Wasserbad.
Bagels mit Eiklar bestrichen und mit Mohn und Sesam bestreut.

Top Tipps

  • Lege dein Blech unbedingt mit Backpapier aus. Achte darauf, dass deine Bagels ausreichend Abstand zueinander haben, und tausche die Position der Bleche im Ofen nach der Hälfte der Zeit.
  • Decke die fertig geformten Teigkringel mit einem Geschirrtuch ab, während du die restlichen Bagel formst. So bleiben sie schön weich.

Bagels aufheben und einfrieren

Am besten frierst du gleich alle Bagels ein, die du nicht am selben Tag isst. Denn nach dem Auftauen und Toasten schmecken sie wie frisch aus dem Ofen.

Gib deine Bagels dafür nach dem Abkühlen in einen Gefrierbeutel und verstau sie im Gefrierschrank. Zum Auftauen kannst du sie direkt in den Toaster stecken oder sie über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

Tipp: Schneide die Bagels vor dem Einfrieren (horizontal) auf. So kannst du beide Hälften gefroren in den Toaster stecken und das Auftauen deiner Vollkorn Bagels dauert keine zwei Minuten.

Halbiertes Bagel Sandwich belegt mit Käse, Salat und Schinken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum müssen Bagels erst im Wasserbad kochen?

Das Wasserbad hilf dabei, dass die Bagels auch beim Backen ihre Form und das Loch in der Mitte behalten und eine schöne Kruste bekommen. Man sollte diesen Schritt also nicht überspringen.

Sind Vollkorn Bagels gesünder als normale Bagels?

Ja, wie bei allen Gebäcksorten und Getreideprodukten sind Vollkorn Bagels gesünder als die Weißmehlvariante, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. 

Womit kann man Bagels belegen?

Bagels lassen sich wie Sandwiches vielseitig belegen, deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. Ein paar Ideen währen jedoch Frischkäse, Salat, Camembert und Hähnchenschinken, Rührei, Speck und Rucola, oder Ricotta, getrocknete Tomaten und frischer Rucola. 

Noch mehr Vollkorn-Gebäck

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Vollkorn-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mehrere Vollkorn Bagel mit Mohn und Sesam auf einem Abkühlgitter.

Vollkorn Bagels

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Vollkorn Bagels sind einfach zu backen und schmecken wunderbar locker, luftig und lecker, mit einer leicht rustikalen Note. 
Tipps zur Aufbewahrung, zum Meal Preppen und Belegen der Bagels findest du in den Notizen.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 40 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Ruhezeit 1 Stunde
Gesamtzeit 2 Stunden
Gericht Brot, Gebäck
Küche Amerikanisch
Portionen 8 Bagels
Calories 232 kcal

Kochutensilien

  • Küchenmaschine oder Handrührgerät mit Knethacken - optional - alternativ nur eine Rührschüssel und ein Kochlöffel
  • 2 Backbleche mit Backpapier ausgelegt
  • 1 große, tiefe Pfanne oder breiter Topf

Zutaten
  

Vollkorn Bagels

  • 300 Milliliter lauwarmes Wasser
  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm)
  • 1 Teelöffel Honig (alternativ Ahornsirup oder Zucker)
  • 250 Gramm Dinkelmehl Typ 1050
  • 250 Gramm Vollkornmehl Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
  • ½ Teelöffel Salz

Zum Backen

  • 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (fürs Wasserbad)
  • 1 Ei verquirlt
  • etwas Sesam oder Mohn optional

Anleitungen
 

Bagel Teig

  • Wasser, Hefe und Honig zu einer milchigen Mischung verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Mehl und Salz in eine Rührschüssel geben, Hefegemisch langsam mit Hilfe der Küchenmaschine oder einem Kochlöffel unterrühren, bis sich Teig gut verbunden hat.
    300 Milliliter lauwarmes Wasser, ½ Würfel frische Hefe, 1 Teelöffel Honig, 250 Gramm Dinkelmehl Typ 1050, 250 Gramm Vollkornmehl, ½ Teelöffel Salz
  • Teig mit den Händen oder der Küchenmaschine für 5 Minuten verkneten, zu einem geschmeidigen, aber nicht klebrigen Teig verkneten. Teig zu einer Kugel formen, zurück in die Schüssel legen und zugedeckt für 60 bis 90 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich der Teig in etwa verdoppelt hat.

Bagels formen

  • Teig auf eine bemehlten Arbeitsfläche geben, kurz verkneten, zu einer Kugel formen und in acht gleichgroße Teile formen. Teiglinge nun nacheinander zuerst zu einer Kugel formen und dann mit den Fingen und einer drehenden Handbewegung ein circa 3 bis 5 Zentimeter großes Loch in die Mitte formen. Bagels auf die mit Backpapier ausgelegten Backbleche legen und mit einem Tuch abdecken.
  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Pfanne zu Dreiviertel mit Wasser füllen und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren, sodass Wasser leicht köchelt und ein Löffel Honig einrühren. Bagels nacheinander vorsichtig mit einem Pfannenwender in das Wasser gleiten und für circa eine Minute darin schwimmen lassen. Bagels zurück auf das Blech legen und Vorgang mit den restlichen Teigkringeln wiederholen.
    1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup

Bagels backen

  • Anschließend Bagels mit Ei bestreichen und (optional) nach Belieben mit Mohn oder Sesam bestreuen. Bagels für 20 Minuten im Ofen backen. Position der Bleche nach 10 Minuten tauschen.
    1 Ei, etwas Sesam oder Mohn
  • Bagels anschließend auf einem Auskühlgitter auskühlen lassen.

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Notizen

Bagels einfrieren:
Bagels gut auskühlen lassen, horizontal halbieren, in einem Gefrierbeutel verstauen und einfrieren. Zum Auftauen einen Bagel (Unter- und Oberseite) aus dem Gefrierfach holen und direkt im Toaster, für mehrere Stunden bei Raumtemperatur oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Ideen zum Belegen von Bagels:
  • Camembert Bagel Sandwich: Schneide den Bagel auf, bestreiche die Unterseite mit etwas Frischkäse und belege sie dann mit frischem Spinat, dünnen Camembert Scheiben und etwas Hähnchenschinken.
  • Bagel mit Rührei: Ein Klassiker, wofür du die Unterseite deines Bagels ebenfalls mit Frischkäse bestreichst und sie anschließend mit Rührei, einem Rührei und einer Scheibe knusprigen Speck belegst.
  • Ricotta und getrocknete Tomaten: Für ein italienisches Bagel Sandwich bestreichst du deinen Bagel dieses Mal nicht mit Frischkäse, sondern großzügig mit Ricotta. Dann verteilst du drei getrockneten Tomaten auf dem Kringel und toppst das Ganze mit frischem Rucola.
  • Bagel mit Lachs: Ebenfalls ein Klassiker, wofür du deinen Brotkringel mit Frischkäse, Gurkenscheiben, ein paar Scheiben Räucherlachs und je nach Belieben etwas frischer Kresse, ein paar eingelegten Kapern und frischen Dill belegst.
  • Avocado-Edamame Bagel: Für diese Pflanzen-Power-Kombi zerdrückst du etwas reife Avocado mit einer Handvoll geschälter und gekochter (bzw. aufgetauter) Edamame Bohnen in ein mehr oder feines Püree. Verteile dies auf deinem aufgeschnittenen Bagel und toppe es

Nährwerte

Calories: 232kcalCarbohydrates: 43gProtein: 8.3gFat: 2.3g
Suchbegriff Bagel Rezept gesund, Ideen zum Bagel belegen, Vollkorn Bagels
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Bagels belegen

Falls du noch etwas Inspiration benötigst, was für leckere Bagel Sandwiches du aus deinen selbstgemachten Vollkorn Bagels zaubern kannst, sind hier ein paar Ideen.

  • Camembert Bagel Sandwich: Schneide den Bagel auf, bestreiche die Unterseite mit etwas Frischkäse und belege sie dann mit frischem Spinat, Camembert Scheiben und etwas Hähnchenschinken.
  • Bagel mit Rührei: Ein Klassiker, wofür du die Unterseite deines Bagels ebenfalls mit Frischkäse bestreichst und sie anschließend mit Rucola, einem Rührei und einer Scheibe knusprigen Speck belegst. 
  • Ricotta und getrocknete Tomaten: Für ein italienisches Bagel Sandwich bestreichst du deinen Bagel dieses Mal nicht mit Frischkäse, sondern großzügig mit Ricotta. Dann verteilst du drei getrockneten Tomaten auf dem Kringel und toppst das Ganze mit frischem Rucola. 
  • Bagel mit Lachs: Ebenfalls ein Klassiker, wofür du deinen Brotkringel mit Frischkäse, Gurkenscheiben, ein paar Scheiben Räucherlachs und je nach Belieben etwas frischer Kresse, ein paar eingelegten Kapern und frischen Dill belegst. 
  • Avocado-Edamame Bagel: Für diese Pflanzen-Power-Kombi zerdrückst du etwas reife Avocado mit einer Handvoll aufgetauter Edamame Bohnen in ein mehr oder weniger feines Püree. Verteile dies auf deinem aufgeschnittenen Bagel und toppe es mit etwas Rucola, Kresse und natürlich etwas Pfeffer und groben Meersalz.

Gesunder Nudelsalat

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Dieser gesunde Nudelsalat mit Tomaten, Rucola und Mozzarella schmeckt wie ein Urlaub in Italien. Eine einfache Pesto Sauce aus frischen und getrockneten Tomaten rundet diesen kalorienarmen Nudelsalat perfekt ab.

Ein großer Teller mit Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für den Nudelsalat benötigt werden, mit Beschriftungen.

Getrocknete Tomaten benötigst du sowohl für dein Pesto als auch für den Salat an sich. Ihr salziges Aroma bringt jede Menge Geschmack mit ins Spiel.

Frische Tomaten: Für die Zubereitung der Pestosauce brauchst du große Rispentomaten, während die knackigen, kleinen Cherry Tomaten direkt in den Salat wandern.

Rucola sorgt mit seinem sommerlichen, leicht bitteren Aromen für Crunch und Frische im Salat sowie für eine herbe Note im Pesto.

Mozzarella: Für einen extra leichten Salat kann fettarmer Mozzarella verwendet werden. Ich persönlich bevorzuge aber den klassischen Mozzarella. Alternativ zu Mozzarella passt auch Feta Käse oder gehobelter Parmesan in den Salat.

Vollkornnudeln: Da es sich um einen gesunden Nudelsalat handelt, bereite ich ihn am liebsten mit Vollkorn Fusilli oder Penne zu.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Um etwas Zeit zu sparen, kannst du auch ein gekauftes Pesto Rosso aus dem Supermarkt verwenden. Wenn du möchtest, kannst du das gekaufte Pesto mit ein wenig Nudelwasser vermischen, um es ein klein wenig zu strecken. Die Stärke des Nudelwassers sorgt auch dafür, dass die Sauce sich wunderbar an die Nudeln anschmiegt.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor mit der Zubereitung des Nudelsalats begonnen wird, muss zunächst das Pesto vorbereitete werden. Das Ganze geht ganz einfach, aber es benötig ein wenig Vorlaufzeit, da Knoblauch und Tomaten im Ofen geröstet werden.

Zwei halbierte Rispentomaten und eine aufgeschnittene Knoblauchknolle in einer Auflaufform.

Beträufle die Tomaten und den Knoblauch mit Olivenöl und röste sie für 20 Minuten im Ofen. Hole die Tomaten aus dem Ofen und lass den Knoblauch für weitere 20 Minuten im Ofen.

Zutaten für das Tomaten-Basilikum-Pesto in einem Food Processor.

Ziehe die Haut von den Tomaten ab und püriere sie mit den restlichen Zutaten und drei bis vier Knoblauchzehen zu einem feinen Pesto. 

Gekochte, kurze Vollkornnudeln in einem weißen Metallseiher.

Koche die Nudeln nach Packungsangaben in reichlich Wasser, gieße sie ab und lass sie in einem Seiher abkühlen. 

Große Glasschüssel mit Rucola, halbierten Cherry Tomaten, halbierten Mozzarella Kugeln und kleingeschnittenen, getrockneten Tomaten.

Währenddessen kann der Rucola gründlich gewaschen und trockengeschleudert und die Tomaten und Mozzarella Kugeln halbiert werden. 

Mediterraner Nudelsalat in einer Glasschüssel mit Salatbesteck.

Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und vermische das Gemüse mit den Nudeln und der Pesto. Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wickle den Knoblauch in Alufolie ein, um zu verhindern, dass er im Ofen verbrennt. Er ist perfekt geröstet, wenn sich die einzelnen Zehen ganz einfach rausdrücken und mit einer Gabel pürieren lassen.
  • Du benötigst für den Salat nicht die ganze Knolle Knoblauch. Du kannst die Reste also anderweitig verwenden, wie zum Beispiel für eine Kräuterbutter oder ein Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree. 
  • Wer möchte kann den Salat noch mit etwas Balsamico Creme und ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern. Die Süße und Säure werden die herrlich mediterranen Aromen noch weiter intensivieren.

Das passt dazu

Du kannst diesen gesunden und leichten Nudelsalat wunderbar als Beilage zum Grillen, zu einem Stück Fisch, Fleisch oder gebratenem Tofu servieren.

Aber auch als Hauptgang schmeckt er richtig lecker. Und natürlich ist solch ein sommerlicher Nudelsalat der Star jeden Picknicks und Biergarten-Besuchs. 

Nudelsalat aufheben

Wer den Salat vorbereiten oder Reste aufheben will, kann ihn einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und den Salat so für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.

Vor allem, wenn auch der Rucola sorgfältig trockengeschleudert wurde, bleibt alles frisch und knackig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie röstet man Knoblauch im Ofen?

Schneide den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und, optional, etwas groben Meersalz und wickle den Knoblauch anschließend in ein Stück Aluminium Folie ein. Gib den Knoblauch dann für circa 40 Minuten bei 200°C in den Backofen, bis sich die einzelnen Zehen ganz leicht rausdrücken und mit einer Gabel zerdrücken lassen.

Weshalb ist dieser Nudelsalat gesund?

Vollkornnudeln verleihen diesem Salat viele Ballaststoffe, während frische Tomaten und Rucola für Vitamine, Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Der Mozzarella dient als Protein- und Kalziumquelle, während die selbstgemachte Tomaten Pesto zwar richtig lecker schmeckt, gleichzeitig aber auch eine gesunde und kalorienfreundliche Sauce darstellt.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Nudelsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunter Nudelsalat mit Tomaten und Rucola auf einem großen Teller mit Deko im Bildrand.

Gesunder Nudelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Nudelsalat überzeugt mit einer unvergleichlich leckeren Kombination aus salzigen, getrockneten Tomaten, cremigen Mozzarella, knackigen Rucola und rustikalen Vollkornnudeln. Außerdem lassen sich durch das selbstgemachte Pesto Rosso einige Kalorien sparen.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 45 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 416 kcal

Kochutensilien

  • 1 ofenfeste Form
  • 1 Topf mit Deckel
  • 1 große Schüssel
  • 1 food processor oder Pürierstab (und Gefäß zum Pürieren) oder Mixer

Zutaten
  

Zutaten für die Tomaten-Basilikum-Pesto

  • 2 große Rispentomaten
  • 1 Knolle Knoblauch
  • etwas Olivenöl
  • 15 Gramm Parmesan
  • 20 Gramm getrocknete Tomaten
  • 20 Gramm Basilikum
  • 20 Gramm Rucola

Zutaten für den Nudelsalat

  • 100 Gramm Vollkornnudeln
  • 80 Gramm Rucola
  • 250 Gramm Cherry Tomaten
  • 120 Gramm Mozzarella Kugeln
  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • etwas frischer Basilikum (optional)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C vorheizen, Tomaten waschen, halbieren und mit Schnittfläche nach oben in eine ofenfeste Form legen. Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln und mit Händen einreiben. Knoblauchknolle in Alufolie einwickeln und zusammen mit den Tomaten bei 200°C in den Ofen geben.
    2 große Rispentomaten, 1 Knolle Knoblauch, etwas Olivenöl
  • Tomaten nach 20 Minuten aus dem Ofen holen und auskühlen lassen, Knoblauch für weitere 20 Minuten rösten.

Pesto

  • Haut der ausgekühlten Tomaten abziehen und Fruchtfleisch in Food Processor/ Mixer geben. Drei bis vier Knoblauchzehen aus der Knolle drücken, dazugeben. Parmesan kleiner schneiden oder reiben, zusammen mit restlich Zutaten dazugeben und zu einer glatten Pesto pürieren
    20 Gramm getrocknete Tomaten, 20 Gramm Basilikum, 20 Gramm Rucola, 15 Gramm Parmesan

Nudelsalat

  • Nudeln nach Packungsangaben kochen, abgießen und anschließend unter kaltem Wasser abkühlen.
    100 Gramm Vollkornnudeln
  • Währenddessen Rucola gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben. Tomaten waschen, Mozzarellakugeln abgießen, beide halbieren und zum Rucola geben. Getrocknete Tomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.
    250 Gramm Cherry Tomaten, 80 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella Kugeln, 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • Salat, Nudeln und Pesto gut miteinander vermischen. Mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
    etwas frischer Basilikum

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Notizen

Abwandlungen:
  • Für extra Protein können Proteinnudeln, z.B. aus roten Linsen, Kichererbsen oder Erbsenprotein verwendet werden.
  • Gekauftes Pesto Rosso - kann nach Belieben mit ganz wenig Nudelwasser vermischt werden, was die Haftung der Pesto an den Nudeln verbessert.
Mit dem restlichen Knoblauch kann, Kräuterbutter, Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree zubereitet werden.
 
 

Nährwerte

Calories: 416kcalCarbohydrates: 46gProtein: 26gFat: 12g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, Nudelsalat, selbstgemachte Tomaten-Basilikum-Pesto
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Gesunde Spaghetti Carbonara (kalorienarm)

by 4 Kommentare

Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die aber etwas kalorienärmer und leichter ist.  

Wie die echten Italiener verzichten wir auf Sahne und zaubern stattdessen aus Ei und Käse eine unwiderstehlich cremige Sauce. 

Leben ohne Pasta ist sinnlos? Ich bin ganz deiner Meinung, deshalb probiere doch auch mal meine sizilianische Tomatensauce mit Aubergine (Pasta alla Norma) oder meinen schnellen Nudelauflauf mit Hackfleisch. 

Eine Portion an aufgetürmten Spaghetti Carbonara auf einem weißen Teller.

Ohne Sahne – wie in Italien

Was geht schon über eine cremige Carbonara Sauce mit frischem Pfeffer und dem salzigen Aroma von Speck? 

Doch wusstest du, dass die original italienische Carbonara ganz ohne Sahne zubereitet wird? Stattdessen reicht die Kombination aus Ei, Käse und Nudelwasser aus, um eine solch cremige, käsige Sauce zuzubereiten.

Der Trick hierbei ist, dass das Ei niemals kochen oder braten darf. So verhindert man, dass es zum Stocken anfängt, sondern stattdessen zusammen mit dem Käse eine cremige Konsistenz bildet. 

Damit die Sauce dann auch schön an den Nudeln haften bleibt, wird etwas Nudelwasser dazugeben. Es enthält nämlich die Stärke, welche die Nudeln während dem Kochen abgeben, und macht damit die Sauce auch gleich noch cremiger. 

Gesund und leicht 

Obwohl wir unserer Carbonara also wie die echten Italiener ganz ohne Sahne zubereiten, ist das Rezept doch nicht zu hundert Prozent authentisch. Denn heute wir wollen das Ganze etwas gesünder und leichter gestalten. 

Vollkornnudeln: Indem wir anstatt der klassischen Spaghetti Vollkornspaghetti verwenden, erhöhen wir den Ballaststoffanteil und Nährwertgehalt dieses Gerichts. Durch die Ballaststoffe sättigt uns das Essen länger und besser und unser Darm freut sich über jeden Ballaststoff, mit dem wir ihn füttern. 

Speck: Für eine klassische Spaghetti Carbonara wird Pancetta, ein italienischer Bauchspeck vom Schwein verwendet, der ziemlich kalorienreich und fettig ist. Um ihn zu ersetzen, und die Carbonara somit leichter und gesünder zu machen, kannst du entweder fettreduzierte Speckwürfel oder Sardellen verwenden. 

Sardellen sind kleine, in Salz und Öl eingelegte Fischfilets, die einem Gericht ein wunderbar salziges Aroma verleihen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Speck, viel weniger gesättigte Fettsäuren (aka die schlechten Fette) und dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren (aka die super, super guten Fette).

Gemüse: Eine klassische Spaghetti Carbonara besteht nur aus Nudeln mit Sauce. Gemüse ist hier eigentlich fehl am Platz. Aber ich habe herausgefunden, dass Champignons (oder Waldpilze!) ganz hervorragend zu der cremig, käsigen Sauce passen. Wer allerdings kein Pilz-Fan ist, kann sie auch weglassen und stattdessen einen schnellen Beilagensalat dazu servieren.

Eine Portion an cremigen Spaghetti carbonara mit Champignons und frischen Pfeffer.

Wichtige Zutaten 

Da die Spaghetti alla carbonara ursprünglich aus Rom kommt, wird in Italien in der Regel Pecorino als Käse verwendet. Pecorino ist ein Hartkäse, der nicht aus Kuh-, sondern aus Schafsmilch besteht. Dadurch schmeckt er noch ein wenig salziger und pikanter. 

Kaufe für das Rezept auf jeden Fall einen Käse am Stück, da er intensiver im Geschmack als die bereits geriebene Variante ist.

Wie bereits erwähnt, kannst du für das Rezept entweder Sardellen oder (fettreduzierten) Speck verwenden. Sardellen wären auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren die etwas gesündere Wahl, aber beide Alternativen sind vollkommen in Ordnung. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Pecorino kann auch Parmesan Käse verwendet werden. Wer noch ein paar zusätzliche Kalorien sparen möchte, kann die Hälfte des Pecorinos auch gegen einen fettarmen Hartkäse ersetzen. Ein guter Ersatz wäre zum Beispiel der Eatlean Proteinkäse, den es beim Kaufland zu kaufen gibt.

Wer keine Champignons mag oder zur Hand hat, kann sie jederzeit weglassen und die Spaghetti stattdessen vielleicht mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 (optional): Die Champignons

Wer seine Carbonara mit Champignons servieren will, der startet mit ihnen. Dafür werden die Pilze zuerst geputzt und anschließend, je nach Größe, geviertelt oder halbiert. 

Erhitze dann eine große Pfanne und brate sie dort ohne Öl bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten an. Nimm sie danach vom Herd und stelle sie beiseite während wir uns um den Rest kümmern.

Schritt 2: Die Vorbereitungen

Nun kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und sie nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen schneidest du die Sardellen in kleine Stücke und reibst den Pecorino auf einer Käsereibe oder mit der feinen Seite einer Kastenreibe.

Anschließend werden die Eier aufgeschlagen und in eine Schüssel gegeben. Verquirle sie dort entweder mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel. Anschließend gibst du den Käse dazu und würze die Mischung mit reichlich Pfeffer. 

Schritt 3: Die Carbonara-Sauce

Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln werden die Sardellen in etwas Öl angebraten. Solltest du statt Sardellen Speck verwenden, kannst du das ganze schon zwei Minuten früher starten. 

Sobald die Nudeln al dente sind, geht es ganz schnell. Dann ziehen wir als erstes die Pfanne mit den Sardellen von der Herdplatte, während wir das Nudelwasser weiter kochen lassen. 

Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder einer Zange aus dem Topf und gebe sie direkt in die Pfanne. Rühre einmal kurz um und sobald das Zischen und die typischen Koch- und Bratgeräusche aufgehört haben, gießt du langsam, unter Rühren, die Eiermischung dazu. 

Nun heißt es kräftig, kräftig Umrühren, bis sich die eine cremige Sauce bildet. Dann kommt noch etwas Nudelwasser dazu, um die Sauce noch cremiger zu machen. Fang hier erstmal mit wenig Wasser an (circa 2 Esslöffel) und rühre weiter kräftig um und gib dann nach Bedarf noch mehr dazu, bis die Sauce die von dir gewünschte Konsistenz bekommt.

Zum Schluss kannst du noch die Champignons unterheben. Achte hier allerdings darauf, dass nichts von dem Saft, der sich mittlerweile gebildet hat, mit in die Nudeln kommt. Anschließend schmeckst du das Ganze nochmal mit Pfeffer und Salz ab und schon sind die Nudeln bereit zum Servieren.

Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Da wir das Nudelwasser für die Sauce verwenden, wollen wir es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken. 
  • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, befördern wir Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel, einer Zange oder im Notfall mit einer Gabel in die Pfanne. Das Nudelwasser lassen wir bei kleiner Hitze im Topf, damit es schön warm bleibt, bis wir es benötigen.
  • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, bevor wir die Nudeln hineingeben. Sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, geben wir die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhindern wir, dass die Eier stocken und bekommen stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
  • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Käse unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr auf der cremigen als an der zu dickflüssigen Seite.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wenn du Reste deiner Spaghetti Carbonara aufheben möchtest, dann solltest du auch ein wenig Nudelwasser aufheben, um die Pasta beim Aufwärmen wieder schön cremig zu bekommen.

Zum Aufwärmen gibst du die Nudeln zuerst in deine Mikrowelle, wo sie schon mal lauwarm werden sollten.

Anschließend gibst du die Pasta mit einem Schuss vom Nudelwasser in eine Pfanne und erwärmst sie weiter bei mittelhoher Hitze. Rühre dabei immer wieder gut um und schütte immer wieder etwas Nudelwasser nach, bis die Nudeln schön warm und wieder richtig cremig sind. 

Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du die Nudeln auch nur auf dem Herd aufwärmen. Das dauert dann allerdings ein paar Minuten länger und du benötigst eventuell etwas mehr Nudelwasser.

Eine Portion Spaghetti Carbonara

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man auch andere Nudeln für Spaghetti Carbonara verwenden?

Anstatt von Spaghetti können auch Linguine oder Tagliatelle verwendet werden. Bei allen Pastaarten gilt jedoch, dass die Vollkornvariante die gesündere Wahl ist, aufgrund des höheren Ballaststoff- und Nährstoffanteils.

Wie viel Kalorien haben Spaghetti Carbonara? 

Im Durchschnitt hat eine Portion Carbonara rund 700 Kalorien bei rund 30 Gramm Fett und 11 Gramm gesättigten Fettsäuren.

Wie viel Kalorien haben die gesunden Carbonara?

Diese leichte, gesunde Version von Spaghetti Carbonara hat nur 490 Kalorien, 16 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion. Gleichzeitig haben sie rund 10 Gramm Ballaststoffe. 

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Eine aufgetürmte Portion Spaghetti Carbonara auf einem Teller, darüber ein Schriftzug mit "Spaghetti Carbonara ohne Sahne kalorienarm".

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden italienischen Soulfood Rezepte ganz sicher auch gefallen!

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Spaghetti Carbonara ohne Sahne

Gesunde Spaghetti Carbonara

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die allerdings etwas kalorienärmer und leichter ist.  
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
Küche Italienisch
Portionen 2 Personen
Calories 487 kcal

Kochutensilien

  • 2 Pfannen (mittelgroß bis groß)
  • 1 Topf (mit Deckel)

Zutaten
  

für die Version mit Champignons *

  • 300 g Champignons

für die Spaghetti Carbonara

  • 160 g Vollkornspaghetti
  • 1 TL Olivenöl
  • 4 Sardellenfilets (alternativ 150g (fettreduzierter) Speck)
  • 40 g Pecorino oder Parmesan
  • 2 Eier
  • Pfeffer, Salz
  • Nudelwasser

Anleitungen
 

Champignons *

  • Champignons putzen, vierteln und in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten.
    geviertelte Champignons

Spaghetti Carbonara

  • Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend Spaghetti nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen Sardellen kleinschneiden und Käse fein reiben. Eier aufschlagen, verquirlen und mit geriebenen Käse und reichlich Pfeffer verrühren.
    Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
  • Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln, Öl in einer Pfanne erhitzen und Sardellen kurz anbraten (Speck benötigt etwas länger, deshalb etwas früher damit anfangen).
  • Nudeln mit einer Nudelkelle oder Gabel direkt aus dem Topf holen und in die Pfanne geben, mit circa 50 bis 60 ml Nudelwasser ablöschen, um das Braten zu stoppen. Herd ausschalten und Eiermischung über den Nudeln verteilen, unter ständigem Rühren andicken lassen. Nach Bedarf etwas Nudelwasser hinzugeben, sodass die Sauce die gewünschte Konsistenz erhält.
    Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Servieren

  • Gebratene Champignons (ohne den Saft, der sich evtl. beim Braten gebildet hat) hinzugeben und unterheben. Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Tellern servieren.

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Notizen

*Anstatt oder zusätzlich der Champignons kann ein grüner Salat zur Pasta serviert werden.
 

Nährwerte

Calories: 487kcalCarbohydrates: 63.6gProtein: 27.3gFat: 16.1gSaturated Fat: 6.4gFiber: 9.6gSugar: 4.4g
Suchbegriff 20 Minuten Pasta, gesundes Pasta Rezept, kalorienarm, Spaghetti Carbonara Rezept ohne Sahne
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