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Quesadillas mit Hackfleisch

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Diese mexikanischen Hackfleisch Quesadillas werden mit einer köstlichen, würzigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, einer frischen Salsa, Käse und Avocado gefüllt und anschließend knusprig angebraten. Ein einfaches Rezept, das garantiert jedem schmecken wird.

Du liebst mexikanische Rezepte? Dann probiere doch auch mal diese gigantischen Breakfast-Burritos aus.

Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.
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Was sind Quesadillas?

Quesadillas sind ein schnelles, typisch mexikanisches Gericht. Dabei werden Mais- oder Weizen-Tortillas mit einer leckeren Füllung, die meist aus Fleisch, Käse und Gemüse besteht, gefüllt und zusammengeklappt. 

Anschließend werden sie in einer Pfanne angebraten, bis sie außen goldbraun und knusprig sind und der Käse im Inneren geschmolzen ist. 

Zum Servieren werden Quesadilla oft in Dreiecke geschnitten und gerne mit Dips, wie einer Salsa, Guacamole oder etwas Sourcream, serviert. 

Zutaten 

Bei diesen Quesadillas besteht die Füllung aus einer leckeren und einfachen Hackfleischpfanne mit Bohnen und Mais. Anschließend wird die Füllung zusammen mit einer Avocado-Creme, einer schnellen Salsa und etwas Käse auf Weizen- oder Vollkorn-Tortillas verteilt. Diese werden dann zusammengeklappt in der Pfanne angebraten. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Rinderhackfleisch für die Füllung: Wer möchte kann gerne auch ein fettreduziertes Hackfleisch verwenden, um die Quesadillas etwas leichter zu machen.
  • Zwiebel und Knoblauch als Geschmackagenten für die Hackfleischfüllung
  • Etwas Tomatenmark und passierte Tomaten, ebenfalls für die Füllung
  • Eine mexikanische Gewürzmischung für die Würze: Du kannst dafür eine selbstgemachte Gewürzmischung oder ein gekauftes Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Diese findest du meist in der „Feinkost-Abteilung“ von fast jedem Supermarkt. 
  • Eingelegte Jalapeños für ein wenig extra Würze und eine leichte Schärfe
  • Bohnen (schwarze Bohnen oder Kidneybohnen) und etwas Mais aus der Dose 
  • Frische Rispentomaten, ein Frühlingszwiebel, ein paar pikante Chiliflocken und eine Limette für eine sommerliche, würzige Salsa
  • Eine reife Avocado für eine cremige Komponente
  • Geriebener Käse nach Wahl, z.B. Cheddar, Mozzarella, Emmentaler, etc. 
  • Weizentortillas oder Vollkorn-Wraps, wenn es etwas gesünder sein soll. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Wenn du nicht gerne scharf isst, dann lass die Chiliflocken in der Salsa sowie die Jalapeños in der Hackfleischfüllung gerne weg. 

Sind gerade keine frischen Tomaten in Saison, kannst du auf die Salsa verzichten oder eine gekaufte Salsa verwenden. 

Du kannst sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen oder einer anderen Bohnensorte deiner Wahl verwenden. Wer möchte kann auch schon einen fertigen Tex-Mex-Mix aus Bohnen und Mais für die Hackfleischpfanne verwenden. 

Um das Rezept vegetarisch zuzubereiten, kannst du ein vegetarisches oder veganes Hackfleisch-Ersatzprodukt oder ein selbstgerechtes Tofu-Hack verwenden. Lasse bei dem Tofu-Hack jedoch die im Rezept angegebene Marinade weg, da die Sauce und Würze in diesem Rezept völlig ausreicht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst wird die Hackfleischfüllung zubereitet. Schäle und schneide dafür die Zwiebel und den Knoblauch in feine Würfelchen. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und dünste sie darin mit einer Prise Salz glasig an. 

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kannst du das Hackfleisch dazugeben. Zerstoße es mit einem Kochlöffel und brate es für circa vier bis fünf Minuten krümelig an. 

Ist das Rinderhack leicht gebräunt und krümelig, kannst du das Tomatenmark, die Gewürzmischung und Jalapeños hinzufügen. Reduziere dann die Hitze etwas und lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab. 

Gieße die Bohnen in einen Seiher, spüle sie unter fließendem Wasser ab und gib sie zusammen mit dem Mais zur Hackfleischpfanne. Brate sie für weitere fünf Minuten bei mittlerer Hitze an und schmecke sie anschließend mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Schnelle Tomatensalsa

Nimm die Hackfleischpfanne vom Herd und bereite anschließend die Salsa zu. Wasche und schneide die Tomaten in kleine Würfelchen und die Frühlingszwiebel in dünne Ringe. 

Gib beides in eine Schüssel, wo du sie mit etwas Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Limetten abschmeckst. Füge dann nach Belieben noch ein paar Chiliflocken dazu.

Pfanne mit krümelig angebratenem Hackfleisch.

Brate das Hackfleisch krümelig an.

Pfanne mit Hackfleisch, Bohnen und Mais.

Füge die restlichen Zutaten hinzu und schmecke die Mischung mit Salz und Pfeffer ab.

Schüssel mit einer frischen Tomatensalsa mit Frühlingszwiebeln.

Schneide die Tomaten und Frühlingzwiebel klein und vermische sie mit Limettensaft und den Gewürzen.

Eine mit einer Gabel zerdrückten Avocado auf einem weißen Teller.

Püriere die Avocado mit einer Gabel zu einem feinen Mus.

Quesadilla belegen und falten

Nun muss nur noch ein Baustein vorbereitet werden, die Avocadocreme. Dafür halbierst du die Avocado, entfernst den Kern und löst das Fruchtfleisch aus der Schale. Gib es auf einen Teller oder in eine flache Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel. Schmecke es mit etwas Salz und Limettensaft ab.

Schnappe dir nun einen der Tortillas und verteile etwas Avocadocreme auf einer Hälfte. Verteile dann rund ein Drittel der Hackfleischfüllung sowie zwei Esslöffel der Tomatensalsa darüber.

Bestreue die Füllung nun mit etwas Käse und klappe den Tortilla zusammen. Lasse ihn vorsichtig in eine Pfanne ohne Öl oder Butter gleiten. Brate ihn bei mittelhoher Hitze für rund zwei bis vier Minuten an, bis die Unterseite eine goldbraune Farbe hat.

Nun muss der Quesadilla gewendet werden. Lege dafür einen Teller wie einen Deckel auf die Pfanne. Halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne in einer schnellen Bewegung um 180 Grad wendest. 

Jetzt liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller. Lasse ihn erneut vorsichtig in die Pfanne gleiten, um ihn auch von der anderen Seite goldbraun anzubraten.

Der Quesadilla ist fertig, sobald er außen goldbraun und knusprig und der Käse im Inneren geschmolzen ist.

Ein zur Hälfte belegter Tortilla-Wrap auf einem runden Holzbrett.

Verteile etwas Avocado, Hackfleischfüllung, Salsa und Käse auf je die Hälfte des Tortillas.

Quesadilla in einer Pfanne.

Falte den Wrap zusammen und brate ihn in einer Pfanne goldbraun an.

Ein Teller wird verkehrtherum auf einen Quesadilla in einer Pfanne gehalten, um ihn zu wenden.

Lege zum Wenden einen Teller auf den Quesadilla, halte ihn fest und wende die Pfanne um 180 Grad. 

Goldbraun angebratener Quesadilla in einer Pfanne.

Lass den gewendeten Quesadilla zurück in die Pfanne gleiten und brate ihn von der anderen Seite goldbraun an.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Hackfleischfüllung brauchst du nichts weiter als eine Pfanne. Für die Salsa benötigst du eine kleine Schüssel und für die Avocadocreme ist ein Teller oder eine flache Schüssel sinnvoll.

Zum Anbraten der Quesadilla brauchst du nochmal eine Pfanne. Jedoch kannst du dafür dieselbe wie für die Füllung verwenden.

Das passt dazu

Quesadilla werden gerne mit Dips serviert. Klassischerweise werden sie oft in eine Guacamole, Salsa oder etwas Sourcream gedippt. Falls also noch etwas von der Avocadocreme oder der Salsa übrigbleibt, kannst du sie als Dip mit den Quesadillas servieren.

Ansonsten kannst du sie mit etwas Sourcream oder auch ganz ohne Dip genießen. Es wurden ja bereits schon zwei Dips in die Füllung deiner Hackfleisch Quesadillas miteingearbeitet.

Abgesehen von Dips kannst du deine Quesadilla mit einem leckeren Salat servieren oder sie einfach so genießen. 

Vogelperspektive auf in Dreiecke geschnittene Quesadilla auf roten Fließen mit zwei Dip-Schüsseln.

So lässt sich das Rezept vorbereiten

Um die Quesadilla vorzubereiten, kannst du die Salsa und die Hackfleischfüllung bereits ein bis drei Tage im Voraus zubereiten und in Frischhalteboxen im Kühlschrank aufheben. Das kannst du zum Beispiel super in deine Meal-Prep-Routine einbinden.

Am besten bereitest du die Quesadillas aber so frisch wie möglich zu. Sobald die Hackfleischpfanne und die Salsa schon vorbereitet sind, geht die restliche Zubereitung in knapp zehn bis fünfzehn Minuten über die Bühne. 

Möchtest du die Quesadilla mitnehmen, dann lass sie kurz auskühlen, bevor du sie in Alufolie verpackst. Ungekühlt kannst du sie für circa sechs Stunden aufbewahren, gekühlt für circa einen Tag. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Am einfachsten wendest du den Quesadilla mit einem Teller. Lege ihn wie ein Deckel auf den Quesadilla, halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Dann liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller und du kannst ihn einfach in die Pfanne zurückgleiten lassen. 
  • Wer möchte, kann die Quesadillas auch als Tasche füllen und falten. Dafür schneidest du den Tortilla von einer Seite bis zur Mitte hin ein. Dieser Schnitt teilt deinen Wrap in vier Viertel auf. Auf das erste Viertel kommt die Avocadocreme, auf das Zweite und Dritte die Hackfleischfüllung und auf das Vierte die Salsa. Streue den Käse über die gesamte Füllung und falte dann je ein Viertel auf das nächste, beginnend mit der Avocado. 
  • Wer möchte kann die Quesadillas zum Servieren in Dreiecke schneiden. Sollte etwas Avocadocreme oder Salsa übrigbleiben, kann man sie als Dip dazu servieren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist der Unterschied zwischen einem Burrito und einem Quesadilla?

Im Gegensatz zum Burrito enthält ein Quesadilla weniger Füllung. Außerdem wird der Tortilla hier nicht aufgerollt, sondern zusammengefaltet. Beim Servieren werden Quesadilla oft in Dreiecke geschnitten und mit Dips serviert, wohingegen der Burrito komplette Einheit serviert wird.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tex-Mex-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

Hackfleisch Quesadillas

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Quesadillas werden mit einer schnellen Hackfleischpfanne, Avocado, einer frischen Tomatensalsa und Käse gefüllt und in einer Pfanne knusprig angebraten. Du kannst sie als leckeres Fingerfood zum Teilen oder zusammen mit einem Salat als schnelles Mittag- oder Abendessen servieren.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Appetizer, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 3 Portionen
Calories 490 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Schüssel
  • 1 Teller oder flache Schüssel
  • 1 Teller (zum Wenden)

Zutaten
  

Hackfleischfüllung

  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 1 kleine, rote Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
  • Salz
  • 1 TL mexikanische Gewürzmischung z.B. Taco- oder Burrito-Gewürz oder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g passierte Tomaten
  • 15 g eingelegte Jalapeños aus dem Glas
  • ½ Dose Kidneybohnen alternativ schwarze Bohnen (rund 120 Gramm)
  • 50 g Mais (aus der Dose)
  • Pfeffer

Tomatensalsa *

  • 200 g Tomaten
  • 1 Frühlingszwiebel (weißer Teil)
  • ¼ TL scharfe Chiliflocken
  • ½ Limette (Saft)

Außerdem

  • 1 kleine Avocado
  • ½ Limette (Saft)
  • 3 Weizentortillas (Vollkorn, wer mag)
  • 50 g geriebener Käse (Cheddar, Mozzarella, Gouda, ...)

Anleitungen
 

Hackfleischfüllung

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in eine Pfanne geben und Zwiebeln und Knoblauch darin mit einer Prise Salz anbraten, bis die Zwiebeln gasig sind. Hackfleisch dazugeben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa vier bis fünf Minuten krümelig anbraten. 
  • Gewürzmischung, Tomatenmark, passierte Tomaten und Jalapeños dazugeben, Bohnen abgießen und abspülen und zusammen mit Mais in die Pfanne geben. Für weitere fünf Minuten bei mittlerer Hitze anbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Salsa

  • Tomaten waschen und fein würfeln, Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit Chiliflocken, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Quesadillas

  • Fruchtfleisch der Avocado in einer Schüssel oder auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft und Salz abschmecken.
  • Etwas Avocadocreme auf einer Seite des Weizentortillas verteilen. Ein Drittel der Hackfleischfüllung, zwei Esslöffel Salsa und ein Drittel vom Käse darauf verteilen und Tortilla zusammenklappen.
  • Quesadilla von beiden Seite bei mittelhoher Hitze für rund zwei bis fünf Minuten anbraten, oder bis der Tortilla eine leicht braune Farbe hat und der Käse geschmolzen ist. Vorgang für die restlichen beiden Tortillas wiederholen.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Sind gerade keine frischen Tomaten in Saison, kannst du stattdessen auch eine fertig Salsa verwenden.
Top Tipps:
  • Am einfachsten wendest du den Quesadilla mit einem Teller. Lege ihn wie ein Deckel auf den Quesadilla, halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Dann liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller und du kannst ihn einfach in die Pfanne zurückgleiten lassen.
  • Wer mag kann die Quesadillas zum Servieren in Dreiecke schneiden. Bleibt etwas von der Avocado oder der Salsa übrig, kannst du sie als Dip dazu servieren.

Nährwerte

Calories: 490kcalCarbohydrates: 43.5gProtein: 29.8gFat: 16.9gSaturated Fat: 5.6gFiber: 9.4gSugar: 7.9g
Suchbegriff Quesadilla, Quesadillas mit Hackfleisch
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Hähnchenschnitzel aus dem Backofen

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Knusprig, goldbraune Hähnchenschnitzel aus dem Backofen – ganz ohne Frittieren und mit dreierlei Panade.

In diesem Rezept erfährst du, wie du saftige, knusprige Hähnchenschnitzel gesund und ganz ohne Öl im Backofen zubereiten kannst und welche Panade zu den besten Ergebnissen führt. 

Drei unterschiedlich panierte Hähnchenfilets untereinander auf einem Backpapier mit einer Textbeschriftung neben jedem Fleisch.
Springe zu:

Gesunde Schnitzel ohne Frittieren 

Wer schon mal Schnitzel selbst gemacht hat, der weiß eins garantiert. Danach sieht deine Küche aus wie ein Schlachtfeld voller Fettspritzer und die ganze Wohnung riecht wie eine gigantische Fritteuse. 

Was aber, wenn man für die perfekten Schnitzel, die innen saftig gar und außen wunderbar knusprig sind, auch seinen Backofen benutzen könnte?

So würdest du dir nicht nur die ganze Putzerei und Lüfterei, sondern auch noch einiges an unnötigen Kalorien ersparen. 

Klingt zu gut um wahr zu sein? Nicht mit diesem Rezept!

Um das klassische panierte Schnitzel noch etwas gesünder zu machen, verwenden wir anstatt von Schweine- oder Kalbsfleisch Hähnchenbrustfilets, die kaum Fett, dafür aber jede Menge Proteine enthalten.

Welche Panade ist die beste?

Bei der Perfektionierung des Rezepts, habe ich nicht nur mit der Zubereitung im Backofen experimentiert, sondern auch mit verschiedenen Panaden. 

Insgesamt habe ich drei verschiedene Paniermöglichkeiten für dich getestet. Persönlich haben wir dabei unseren Favoriten gefunden, allerdings schmecken alle drei Panaden absolut köstlich und werden wunderbar knusprig. 

Deshalb möchte ich dir die Wahl der Panade überlassen und dir lediglich die Unterschiede zwischen ihnen zeigen.

Foto von drei Schüsseln mit unterschiedlichen Panaden und einer Textbeschreibung zu der jeweiligen Panade daneben.
  • Die klassischen Semmelbrösel: Sie sorgen für eine kompaktere, dennoch aber knusprige Panade. Wenn du auf der Suche nach einem Weg bist, das Schnitzel deiner Oma so originalgetreu wie möglich, aber dennoch etwas gesünder zuzubereiten, dann ist diese Panade wahrscheinlich deine beste Wahl.
  • Pankomehl: Panko-Semmelbrösel sind gröber als das klassische Paniermehl. Du findest sie meist in der „Asia-Abteilung“ von fast allen Supermärkten. Mit dem Panko Mehl wird die Panade noch knusprig als mit den feinen Semmelbröseln, aber gleichzeitig wird sie schön luftig. Diese Version erinnert an die typische KFC-Panade und ist unser persönlicher Favorit.
  • Cornflakes: Für die dritte Version kannst du ungesüßte Cornflakes in einem Mixer oder ähnliches zerkleinern, bis die Textur etwas feiner als die vom Pankomehl ist. Mit den Cornflakes wird die Panade am aller knusprigsten, allerdings haben die Cornflakes aber auch einen stärkeren Eigengeschmack als die anderen beiden Panaden. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Hähnchenschnitzel aus dem Backofen benötigt werden.
  • Hähnchenbrustfilets: Verwende, falls möglich, ein hochwertiges Hähnchen. (Nicht nur aus Tierwohl Gründen, sondern auch, weil die beim Garen einfach saftiger bleiben.)
  • Salz, Pfeffer und Paprikapulver zum Würzen des Fleischs.
  • Mehl (normales Weißmehl) und Eier für die ersten beiden Schritte der Panade.
  • Klassisches Paniermehl, Panko-Paniermehl oder ungesüßte Cornflakes für den letzten Schritt der Panade. (Für mehr Infos, die Unterschiede und Vorteile der jeweiligen Möglichkeiten siehe oben.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer möchte kann die Hähnchenbrustfilets für extra viel Geschmack auch noch mit etwas Senf einreiben oder zusätzlich noch mit etwas Knoblauchgranulat würzen.

Außerdem hast du die Möglichkeit etwas geriebenen Parmesan (circa 20 Gramm) mit unter das Paniermehl zu mischen. Das sorgt für eine leckere salzige Note.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung von Hähnchenschnitzel im Ofen benötigst du neben deinem Ofen und einem Backblech, etwas Backpapier, Frischhaltefolie oder Butterpapier, ein Schneidebrett und -Messer sowie drei tiefe Teller.

Mit den Tellern baust du dir später eine Panierstraße auf, die deine Hähnchenschnitzel passieren müssen, bevor sie auf dem mit Backpapier ausgelegtem Backblech backen dürfen.

Solltest du kein Backpapier zur Hand haben, kannst du das Blech auch mit etwas Rapsöl bepinseln, um zu verhindern, dass deine Schnitzel anbrennen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Bevor du mit der Zubereitung loslegst, kannst du als erstes dein Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Außerdem kannst du bereits das Backblech mit Backpapier auslegen und dann kann es los gehen.

Entferne zuerst etwaige Sehnen und ähnliches von deinen Hähnchenbrustfilets und schneide das Filet dann waagrecht ein. Diese Schnitttechnik nennt sich auch Butterfly-Cut, da du so das Hähnchen quasi wie ein Buch aufklappen kannst. 

Du kannst es nun entweder aufgeklappt als ein großes Stück lassen oder es ganz durchschneiden und zwei Stücke daraus machen. Ich bevorzuge letzteres, da kleiner Fleischstücke leichter zu panieren sind. 

Nun legst du die Filets zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie (oder Butterpapier) und klopfst sie mit einem Fleischklopfer, Ausrollstab oder mit dem Boden einer Pfanne oder einem Topf super flach.

Wichtig ist, dass du versuchst, die Filets gleichmäßig dünn zu klopfen. Natürlicherweise hat eine Hähnchenbrust eine dickere und eine dünne Seite. Versuche also vor allem die dicke Seite dünner zu klopfen, sodass alle Fleischstücke überall in etwa die gleiche Dicke haben.

Anschließend kannst du das Fleisch von beiden Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Nun ist es an der Zeit die Panierstraße aufzubauen. Dafür gibst du das Mehl in den ersten Teller und verquirlst die Eier im zweiten Teller. In den letzten Teller kommt das Paniermehl deiner Wahl, also entweder die Semmelbrösel, das Panko-Mehl oder die zerkleinerten Cornflakes.

(PS: Die Cornflakes kannst du entweder in einem Mixer geben oder sie in einem Gefrierbeutel mit einem schweren Gegenstand zerklopfen.)

Schnappe dir nun jeweils ein Hähnchenfilet und wende es zuerst im Mehl, anschließend in den Eiern und zum Schluss in dem Paniermehl deiner Wahl. 

Achte dabei darauf, dass das Fleisch jeweils gleichmäßig und überall mit dem Mehl, den Eiern und den Semmelbröseln überzogen wird und lege es dann auf das vorbereitete Backblech. Wiederhole diesen Vorgang nun für alle Fleischstücke.

Dünn geklopfte und gewürzte Hähnchenbrustfilets auf einem Brett.

Halbiere die Filets waagrecht, klopfe sie gleichmäßig dünn und würze sie beidseitig mit Salz, Pfeffer und Paprika.

Hähnchenfilet wird in einer Schüssel mit Mehl paniert.

Baue deine Panierstraße auf und wende die Hähnchenschnitzel zuerst sorgfältig im Mehl …

Hähnchenfilet wird in einer Schüssel mit Ei paniert.

… als nächsten in den verquirlten Eiern…

Hähnchenfleisch wird in einer Schüssel mit zerkleinerten Cornflakes paniert.

… und abschließend in den Semmel-, Panko- oder Cornflakes-Bröseln. 

Sobald alle Hähnchenschnitzel fertig paniert sind, kannst du das Blech bei 200°C für circa 18 bis 22 Minuten in den vorgeheizten Backofen schieben.

Die genaue Dauer im Ofen hängt von der Dicke deiner Schnitzel und von der Power deines Ofens ab. Deine Schnitzel sind jedoch ganz sicher gar, wenn sie eine Kerntemperatur von 80°C erreicht haben.

Dafür kannst du einfach mit einem digitalen Küchenthermometer in die dickste Stelle des Schnitzels einstechen und die Temperatur überprüfen. Alternativ kannst du eines der Schnitzel aufschneiden und überprüfen, ob das Fleisch gar ist.

Das passt dazu

Du kannst deine Schnitzel klassisch mit Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder einem Kartoffelpüree servieren. Alternativ passen aber auch ein paar knusprige Süßkartoffel Wedges hervorragend zu deinem Schnitzel.

In Sachen Gemüse, essen wir dazu am lieben einen großen Beilagensalat. Aber auch ein Karottengemüse oder ein leckeres Ofengemüse passt hervorragend dazu.

Du kannst Beilagen aus dem Ofen einfach gleichzeitig mit den Schnitzeln garen. Falls nötig kannst du den anderen Zutaten einen kleinen Vorsprung im Ofen geben.

Außerdem wäre es ratsam, dass du die Schnitzel auf einem separaten Blech backst, um zu vermeiden, dass austretender Saft, zum Beispiel von Gemüse, das Knusprig-werden der Panade verhindert. 

Falls nötig, kannst du die Bleche einfach nach der Hälfte der Zeit in ihrer Position tauschen.

Teller mit zwei Hähnchenschnitzeln, wo mit Gabel und Messer ein Bissen abschnitten wurde. Schüssel Ketchup und eine Serviette im Bildrand.

So lassen sich Reste aufheben

Du kannst gerne gleich eine größere Menge an Schnitzel vorbereiten, das sich übrige Hähnchenschnitzel für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben lassen.

Daraus kannst du zum Beispiel wunderbar eine Schnitzelsemmel oder einen Schnitzelburger (z.B. mit diesen leckeren Vollkorn Burger Buns) zaubern, die sich auch wunderbar mitnehmen und unterwegs essen lassen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Bitte beachte die allgemeine Küchenhygiene, vor allem wenn es um die Zubereitung von rohem Geflügelfleisch geht. Schneid also keine weiteren Zutaten auf deinem Brett, nachdem du das Fleisch in den Ofen hast und wasche es gründlich ab. Lege das Fleisch fürs Klopfen zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie und wasche die rohen Hähnchenbrüste nicht unter Wasser ab. Das verteilt mögliche Bakterien nur und würde so mehr Schaden anrichten.
  • Das Hähnchenschnitzel ist ab einer Kerntemperatur von 80°C sicher gar. Am besten überprüfst du das mit einem digitalen Küchenthermometer.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange brauchen Hähnchenschnitzel im Backofen?

Die genaue Backzeit deiner Hähnchenschnitzel richtet sich nach der Dicke. Je dünner die Filets, desto kürzer ist die Backzeit. Generell gilt jedoch, dass panierte Hähnchenschnitzel im Backofen in etwa 15 bis 25 Minuten benötigen. Sehr dünne Schnitzel können schon nach 15 Minuten gar sein, etwas dickere Schnitzel benötigen eher 20 bsi 25 Minuten.

Wann sind Hähnchenschnitzel aus dem Backofen gar?

Hähnchenschnitzel aus dem Backofen sind ab einer Kerntemperatur von 80°C ganz sicher gar. Alternativ kannst du eines der Schnitzel anschneiden (in der Mitte oder am dicksten Punkt) und den Garpunkt so überprüfen. Ist das Fleisch noch leicht rosa, benötigt es noch etwas mehr Zeit.

Wie kann ich sicherstellen, dass das Hähnchen saftig bleibt?

Um sicherzugehen, dass dein Hähnchenschnitzel möglichst saftig bleibt, solltest du versuchen es gleichmäßig dünn zu klopfen (sodass es keine dünne und dicke Seite mehr gibt) und ein hochwertiges Fleisch verwenden. 

Muss ich die Schnitzel einmal wenden, damit sie gleichmäßig knusprig werden?

Nein, du musst die Schnitzel nicht wenden. Die Unterseite wird auch ohne Wenden genauso knusprig wie die Oberseite. Noch ein Grund mehr, Schnitzel zukünftig nur noch im Ofen zuzubereiten.

Noch mehr einfache (und gesunde) Hähnchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vier unterschiedlich panierte Hähnchenschnitzel serviert mit frischer Petersilie und Zitrone.

Hähnchenschnitzel aus dem Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Hähnchenschnitzel aus dem Backofen werden außen herrlich knusprig und innen traumhaft saftig, ganz ohne Frittieren und Öl. Stattdessen zauberst du mit diesem Rezept ein viel gesünderes und dennoch genauso köstliches und knuspriges Schnitzel. 
Die genauen Unterschiede und Eigenschaften der drei verschiedenen Panaden (Semmel-, Panko- oder Cornflakes-Brösel) findest du in den Notizen sowie im Post noch einmal genauer erklärt. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch, Österreich
Portionen 2 (große) Portionen
Calories 354 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt
  • Frischhaltefolie oder Butterbrotpapier
  • 3 tiefe Teller für die Panierstraße
  • 1 Mixer optional für das Zerkleinern der Cornflakes

Zutaten
  

  • 400 g Hähnchenbrustfilet (ca. 2 Filets)
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikapulver zum Braten
  • 50 g Mehl
  • 2 Eier

Panade (wähle eine der drei Möglichkeiten)

  • 50 g Panko-Semmelbrösel (Panko-Pandade)
  • 80 g Cornflakes (ungesüßt, zu einem groben Mehl zerkleinert*) 
  • 50 g Semmelbrösel/ Paniermehl

Optional

  • 20 g geriebener Parmesan

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Hähnchen von Sehnen befreien und horizontal halbieren. Das Fleisch zwischen zwei Lagen Butterpapier oder Frischhaltefolie legen und mit einem schweren Gegenstand dünner klopfen. Fleischstücke von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Panieren

  • Mehl in den ersten tiefen Teller geben, Eier aufschlagen und im zweiten Teller verquirlen, Paniermehl (Panko, Semmelbrösel oder Cornflakes) in den dritten Teller geben (und optional mit geriebenen Parmesan verrühren). 
  • Hähnchenstücke zuerst im Mehl, anschießend im Ei und abschließend im Panade-Teller von beiden Seiten panieren, darauf achten, dass das Fleisch jeweils gleichmäßig mit Mehl, Ei und Semmelbrösel überzogen wird, dann auf das mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 

Backen

  • Blech für circa 18 bis 20 Minuten in den Backofen schieben. Hähnchenschnitzel sind gar, wenn sie eine Kerntemperatur von 80°C erreicht haben.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Cornflakes entweder in einem Mixer oder Food Processor zu einem groben Mehl (Konsistenz zwischen Panko- und normalen Semmelbröseln) zerkleinern oder in einen Gefrierbeutel füllen und mit einem Ausrollstab darauf schlagen.
Unterschied zwischen den Panaden:
  • Die klassischen Semmelbrösel sorgen für eine kompaktere, dennoch aber knusprige Panade. Wenn du auf der Suche nach einem Weg bist, das Schnitzel deiner Oma so originalgetreu wie möglich, aber dennoch etwas gesünder zuzubereiten, dann ist diese Panade wahrscheinlich deine beste Wahl.
  • Pankomehl: Panko-Semmelbrösel sind gröber als das klassische Paniermehl. Du findest sie meist in der „Asia-Abteilung“ von fast allen Supermärkten. Mit dem Panko Mehl wird die Panade noch knusprig als mit den feinen Semmelbröseln, aber gleichzeitig wird sie schön luftig. Diese Version erinnert an die typische KFC-Panade und ist unser persönlicher Favorit.
  • Cornflakes: Für die dritte Version kannst du ungesüßte Cornflakes in einem Mixer oder ähnliches Zerkleinern, bis die Textur etwas feiner als das Pankomehl ist. Mit den Cornflakes wird die Panade am aller knusprigsten, allerdings haben die Cornflakes aber auch einen stärkeren Eigengeschmack als die anderen beiden Panaden.

Nährwerte

Calories: 354kcalCarbohydrates: 23.4gProtein: 53.2gFat: 4.2gSaturated Fat: 0.7gFiber: 0.3gSugar: 0.4g
Suchbegriff Hähnchenbrust im Backofen, Hähnchenschnitzel, Schnitzel aus dem Ofen
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One Pot Lasagne

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Eine Lasagne in unter 30 Minuten? Mit dieser einfachen One Pot Lasagne wird der italienische Klassiker zu einem super schnellen und überraschend gesunden Feierabendrezept. 

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Eine Lasagne ist schon was Feines. Aber nach einem langen Tag hat wohl kaum noch einer Lust und Zeit dafür ewig in der Küche zu stehen, nicht wahr?

Doch statt dir deshalb eine Fertiglasagne im Supermarkt oder eine beim Lieferservice zu bestellen, kannst du dir diese einfache, feierabendtaugliche One Pot Lasagne zubereiten. Sie ist in circa 30 Minuten fertig, verursacht wenig Abwasch und enthält sogar verstecktes Gemüse, das sie auch noch richtig gesund macht.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Lasagne One Pot benötigt werden.
  • Rinderhackfleisch: Du kannst ganz normales Rinderhackfleisch als auch ein fettreduziertes Hackfleisch verwenden. Gemischtes Hack oder Putenhackfleisch funktioniert auch.
  • Schalotten, Knoblauch, eine kleine Karotte und eine Stange Sellerie – die magischen Vier, wie ich sie gerne nenne, sorgen für eine geschmackvolle Sauce, trotz der kurzen Kochzeit!
  • Champignons: Sie kommen fein zerkleinert in die Sauce und sind so nicht vom Hackfleisch zu unterschieden. 
  • Ein halben Brühwürfel und ein wenig Tomatenmark sorgen für starke Umami-Noten und somit für einen intensiven, herzhaften Geschmack. 
  • Ich bevorzuge passierte Tomaten für die Sauce. Gestückelte oder geschälte Tomaten können ebenfalls verwendet werden, wobei du Letztere entweder im Topf (mit dem Kochlöffel) oder davor in einer Schüssel mit deinen Händen zerkleinern solltest. (Wie das geht, beschreibe ich dir bei meiner italienischen Tomatensauce.)
  • Nudeln nach Wahl: Du kannst zerkleinerte Lasagenblätter, Spaghetti oder Penne verwenden. Für extra Ballaststoffe kannst du auf Vollkornnudeln zurückgreifen. Idealerweise verwendest du Nudeln mit einer Kochzeit von acht bis zehn Minuten. 
  • Balsamico Essig und eine italienische Gewürzmischung aus getrockneten Kräutern zum Verfeinern des One Pots. Alternativ kannst du auch je einen halben Teelöffel von getrocknetem Oregano und getrocknetem Basilikum verwenden. 
  • Mozzarella sorgt die unverzichtbare „Käseschicht“ in unsere One Pot Lasagne.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.

Schneide das Gemüse in feine Würfel und zerkleinere die Champignons in einer Food Processor oder Küchenhäcksler. (Siehe Rezept für Alternativen.)

Klein gewürfeltes, angebratenes Gemüse in einem Topf.

Brate die Schalotten, Karotten, den Sellerie und Knoblauch in etwas Öl an, bis die Schalotten glasig sind.

Vogelperspektive auf einen Topf mit krümelig angebratenem Hackfleisch und klein geschnittenem Gemüse.

Gib das Hackfleisch dazu und brate es krümelig an.

Vogelperspektive auf einen Topf mit gebratenem Hackfleisch, ganz fein zerkleinerten Champignons und Gemüse.

Füge die fein zerkleinerten Pilze und das Tomatenmark hinzu.

Lasagne One Pot nach 12 Minuten Kochzeit.

Lösche den Topf mit dem Wasser und den Tomaten ab, rühre die Nudeln unter und lasse sie für 12 Minuten köcheln, bis sie fast al dente sind.

Fertiger Lasagne One Pot mit geschmolzenem Mozzarella auf der Oberfläche.

Schmecke die Sauce mit den Gewürzen und Balsamico ab, verteile den Käse auf der Oberfläche und lass die One Pot Lasagne bei kleiner Hitze, abgedeckt für circa 4 Minuten weiterköcheln.

One Pot Lasagne aufheben

Sollten Reste deiner One Pot Lasagne übrigbleiben, ist das umso besser. Denn aufgewärmt am nächsten Tag schmeckt diese schnelle Lasagne fast noch besser.

Fülle die übrige Portion (oder Portionen) einfach in einen passenden Behälter um und stelle ihn nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort kannst du ihn für circa drei Tage aufheben. 

Eine Hand nimmt ein Löffel Nudeln in einer Hackfleisch-Tomaten-Sauce aus einem Topf.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Meine Bolognese hat immer so große Fleischstückchen. Wie bekomme ich Hackfleisch so krümelig und klein wie möglich?

Um das Hackfleisch schön klein und krümelig zu bekommen, sollte man es beim Anbraten möglichst klein zerstoßen. Sobald das Hackfleisch in die Pfanne kommt, kannst du es mit einem Kochlöffel oder, noch besser, einem Fleischzerkleinerer zerstoßen. Lasse es dann für ein paar Minuten in Ruhe anbraten, bevor du die Zerstoßen-Prozedur nochmal wiederholst.

Ich habe kein passendes Küchengerät zum Zerkleinern der Champignons zur Hand. Soll ich die Pilze dann weglassen?

Kannst du die Pilze in keinem Küchengerät zerkleinern, kannst du sie auch mit dem Messer in kleine Würfel oder dünne Scheiben schneiden. Du wirst sie dann vielleicht noch in dem fertigen One-Pot-Gericht entdecken können. Aber sobald du die Nudeln niemand servierst, der Pilze hasst, sollte das kein Problem sein.

Meine Nudeln haben eine kürzer oder längere Kochzeit als acht bis zehn Minuten. Wie lange muss der One Pot dann kochen?

Das kommt ganz auf die genaue Kochzeit deiner Nudeln an. Am besten gehst du einfach nach Gefühl und gibst den Mozzarella dann dazu, wenn deine Nudeln circa eine Minute vor al dente sind. 

Noch mehr schnelle One Pot Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden One Pot Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.

One Pot Lasagne

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese One Pot Lasagne verwandelt den aufwendigen, italienischen Klassiker in ein schnelles und einfaches Feierabendrezept. Außerdem sorgt verstecktes Gemüse für zusätzliche Vitamine.
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 565 kcal

Kochutensilien

  • 1 Multizerkleinerer / Küchenhäcksler / Food Processor (falls nicht vorhanden, Champignons mit dem Messer in kleine Würfel oder in dünne Scheiben schneiden.)
  • 1 breiter Topf oder eine große Pfanne mit Deckel

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 200 Gramm Champignons
  • 2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • ½ Brühwürfel (Gemüse-Bouillonwürfel)
  • 200 Gramm Rinderhackfleisch (normal oder fettreduziert)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 200 Milliliter Wasser
  • 400 Milliliter passierte Tomaten
  • 140 Gramm Nudeln nach Wahl (Idealerweise mit einer Kochzeit von 8-10 Minuten)
  • 1 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 1 Teelöffel italienische Gewürzmischung gekaufte oder selbstgemachte Gewürzmischung, alternativ je ein ½ TL Oregano und getrocknetes Basilikum
  • Salz, Pfeffer
  • 60 Gramm Mozzarella

Anleitungen
 

  • Schlotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Sellerie waschen und fein würfeln. Champignons putzen und in einem Food Processor fein zerkleinern. (Sie sollten dich von ihrem Aussehen an angebratenes Hackfleisch erinnern.)
    1 Schalotte, 1-2 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 200 Gramm Champignons
  • Öl in einem Topf oder einer tiefen Pfanne erhitzen, Schalotten, Knoblauch, Karotten und Sellerie hineingeben, Brühwürfel zerbröseln und dazugeben. Gemüse für zwei bis vier Minuten anbraten, bis die Schalotten schön glasig sind.
    2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl, ½ Brühwürfel
  • Hackfleisch dazugeben, gut zerstoßen und für drei bis vier Minuten krümelig anbraten. Sobald das Hackfleisch schön krümelig ist, Champignons und Tomatenmark dazugeben und für ein bis zwei Minuten mitanbraten. Anschließend mit Wasser und passierte Tomaten ablöschen.
    200 Gramm Rinderhackfleisch, 1 Esslöffel Tomatenmark, 200 Milliliter Wasser, 400 Milliliter passierte Tomaten
  • Ungekochte Nudeln unter die Sauce rühren. Bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze für 12 Minuten in der Sauce kochen lassen, gelegentlich umrühren.
    140 Gramm Nudeln nach Wahl
  • One Pot mit Balsamico, Gewürzmischung, Salz und Pfeffer abschmecken. Mozzarella in kleine Stücke reißen, auf dem One Pot verteilen und für weitere vier Minuten bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze köcheln lassen, bis der Käse geschmolzen ist, anschließend servieren. 
    1 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Teelöffel italienische Gewürzmischung, Salz, Pfeffer, 60 Gramm Mozzarella

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Passierte Tomaten: Während ich die passierten Tomaten für eine sämige Tomatensauce bevorzuge, kannst du alternativ auch gestückelte oder geschälte Tomaten verwenden. Stelle sichere letztere entweder im Topf mit einem Kochlöffel gut zu zerstoßen oder sie davor in eine Schüssel zu geben und sie mit den Händen zu zerdrücken. (So wie es bei meiner italienischen Tomatensauce gemacht wird.) 
Hinweise und Tipps:
  • Rühre den One Pot während dem Kochen immer mal wieder um, um zu verhindern, dass Nudeln am Topfboden ankleben. Hast du dabei das Gefühl, dass die Nudeln nicht ausreichend Sauce zum Kochen haben, kannst du noch etwas Wasser dazugeben.
  • Mache bei diesem Rezept gerne gleich die doppelte Menge und hebe die Reste für bis zu drei Tage im Kühlschrank auf. Aufgewärmt schmeckt dieser One Pot nämlich fast noch besser.
  • Gib zuerst das Wasser und dann erst die passierten oder gestückelten Tomaten dazu. So verhinderst du, dass die Tomaten gleich aus dem Topf spritzen. 

Nährwerte

Calories: 565kcalCarbohydrates: 62gProtein: 40.9gFat: 15.4gSaturated Fat: 4.3gFiber: 8.3gSugar: 5.8g
Suchbegriff Hackfleisch, Lasagne, one pot
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Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne (warm)

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Diese mediterrane Couscous Gemüse Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Während eine süß-scharfe Tomatensauce für jede Menge Geschmack sorgt, bringen Auberginen, Tomaten und, wer möchte, etwas Spinat mediterrane Aromen ins Spiel. Außerdem sorgen knusprige Tofustücke für Crunch und pflanzliche Proteine.

Couscous-Gemüse-Pfanne serviert auf einem beigen Teller mit frischer Petersilie und knusprigen Tofustückchen. Deko im Bildrand.
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Du suchst nach einem warmen Couscous Rezept, das einfach zuzubereiten und richtig lecker ist? Dann wirst du diese mediterrane Couscous Pfanne lieben!

Sie ist reich an Gemüse und (veganem) Eiweiß, was sie gesund und ausgewogen macht. Die süß-scharfe Tomatensauce schmeckt aufregend und sorgt für extra viel Geschmack. Außerdem kannst du Reste hier am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen und sie aufgewärmt oder als kalten Salat genießen.

Was ist Couscous?

Couscous stammt ursprünglich aus der nordafrikanischen Küche. Es handelt sich hierbei um einen leicht gelblichen Gries, der in der Regel aus Hartweizen besteht.

Manchmal werden auch noch andere gemahlene Getreidesorten wie Gerste oder Hirse untergemischt und zusammen mit dem Weizen zu einem feinen Grieß gemahlen. 

In Europa und westlichen Industrieländern wird Couscous in der Regel als küchenfertiges Produkt angeboten, das nur noch in heißem Wasser quellen muss. 

Couscous passt hervorragend zu Rind, Lamm, Geflügel oder Fisch sowie zu Gemüse. In der arabischen Küche wird er oft auch mit süße Zutaten wie Rosinen oder Datteln kombiniert.

Übrigens handelt es sich, im Gegensatz zum Couscous, bei Bulgur um eine Weizengrütze und nicht um einen Grieß.

Wie wird Couscous zubereitet?

Während Couscous in der nordafrikanischen Küche typischerweise in einer Art Sieb gedämpft wird, kann der in Europa erhältliche Couscous einfach nur in etwas heißem Wasser quellen.

Für den perfekten, lockeren und fluffigen Couscous übergießt du den Grieß einfach nur mit heißem Wasser und lässt ihn dann abgedeckt für fünf Minuten quellen. 

Damit der Couscous nicht zu matschig wird, solltest du stets so viel Wasser wie Couscous verwenden, also ein Verhältnis von eins zu eins. 100 Gramm Couscous sollten also zum Beispiel für fünf Minuten in 100 Millilitern heißem Wasser quellen.

Zutaten für die mediterrane Couscous Pfanne

Foto alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Couscous Gemüse Pfanne benötigt werden.
  • Naturtofu steuert nicht nur Proteine, sondern auch jede Menge Crunch bei, da er im Ofen knusprig geröstet wird.
  • Zwiebeln und Knoblauch bilden die Grundlage für die gemüsereiche Couscous-Pfanne und sorgen für mediterrane Aromen.
  • Cherry Tomaten und Aubergine passen geschmacklich hervorragend zum Couscous, können bei Bedarf jedoch gegen ein Gemüse nach Wahl ersetzt werden (siehe unten).
  • Passierte oder gestückelte Tomaten werden mit etwas Chili und Datteln (optional) verfeinert, was für eine fruchtige und pikante Sauce sorgt. Wer es etwas schärfer mag, verwendet mehr Chili, wer es lieber nicht scharf mag, nur ganz wenig. 
  • Couscous eignet sich hervorragend für die schnelle Feierabendküche, da er so wunderbar schnell und unkompliziert zubereitet werden kann.
  • Optional: Frische oder tiefgekühlte Petersilie und etwas Blattspinat für noch mehr Gemüse und Aromen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer kein Fan von Tofu ist oder diesen nicht zur Hand hat, kann ihn gerne gegen eine Proteinbeilage nach Wahl austauschen. Besonders gut passen hier gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen, ein gegartes Lachsfilet (z.B. ein Lachsfilet aus dem Backofen) oder auch einfach eine Dose Kichererbsen oder etwas Feta.

Falls du kein Fan von Aubergine oder Tomaten bist, oder du sie nicht zur Hand hast, kannst du beides gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl wie Zucchini, Champignons, Paprika oder Brokkoli ersetzen.

Solltest du die frischen Tomaten weglassen oder sie durch ein anderes Gemüse ersetzen, dann achte darauf, dass du den Knoblauch erst rund 30 bis 60 Sekunden vor der Tomatensauce dazugibst, da er sonst zu schnell verbrennen kann. 

Auch wenn die Datteln und Chili den Geschmack der Sauce definitiv interessanter und, meiner Meinung nach, noch besser machen, kannst du sie auch weglassen und die Dosentomaten einfach so zum Gemüse dazugeben. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Ein-Zentimeter-große Auberginenwürfel in einem weißen Metallseiher.

Schneide die Aubergine in 1 Zentimeter große Würfel. Gib sie in einen Seiher und vermische sie mit einer großzügigen Prise Salz.

Knusprige Tofustücke auf einem Backblech.

Reise den Tofu in Stücke, mariniere ihn mit etwas Öl und Salz und röste ihn für 20 Minuten im Ofen. (Alternativ kannst du den Tofu im Airfryer zubereiten.)

💡 Das Salz entzieht der Aubergine die Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie später schneller gar und weich wird. 

Vogelperspektive auf einen Smoothiemixer mit einer Tomatensauce darin.

Püriere die Datteln zusammen mit den Dosentomaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab und schmecke die Sauce mit Chili ab.

Vogelperspektive auf einen Topf mit Auberginenwürfeln in einer Tomatensauce.

Brate zuerst die Zwiebeln glasig an, gib dann den Knoblauch, Aubergine und Tomaten hinzu und lösche das Gemüse nach circa fünf Minuten mit der Tomatensauce ab.

Couscous nach dem Quellen in einer Schüssel.

Übergieße den Couscous mit kochendem Wasser und lass ihn abgedeckt für fünf Minuten quellen.

Vogelperspektive auf eine Couscous-Gemüse-Pfanne mit Tomatensauce in einem breiten Topf.

Mische ihn anschließend unter die Sauce und schmecke es mit Salz, Pfeffer und etwas Schärfe ab.

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer Couscous Gemüse Pfanne mit frischem Spinat und Tomatensauce.

Rühre nun den Spinat und die knusprigen Tofu-Stückchen unter und verfeinere die Couscous-Pfanne nach Belieben mit gehackter Petersilie und etwas Zitronensaft.

Couscous Pfanne aufheben

Reste können nach dem Abkühlen in eine Frischhaltebox oder ähnliches verpackt werden und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden.

Sie können anschließend sowohl kalt als auch aufgewärmt serviert werden. Damit eigenen sie sich somit perfekt für die Mittagspause am nächsten oder übernächsten Tag.

Koche deshalb gerne gleich das Doppelte und nehme die die übrige Portion einfach mit auf die Arbeit.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wenn du Tofu in Stücke reißt, anstatt in ihn Würfel zu schneiden, erzeugst du eine unebenere Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird. Deshalb merke dir am besten Folgendes. Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden. So wird er viel knuspriger.
  • Wenn du Aubergine braten oder grillen möchtest, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
  • Falls möglich, dann serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft. Das verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch die Lebensmittelvielfalt des Gerichts (auf ganze 10 Plant-Points), was wiederum unseren Darm glücklich macht.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie wird Couscous zubereitet?

Couscous wird am einfachsten zubereitet, indem er für fünf Minuten, abgedeckt, in heißem Wasser quellt. Verwende für fluffigen, perfekt gegarten Couscous, Wasser und Couscous im Verhältnis von eins zu eins. (z.B. 100ml heißes Wasser für 100g Couscous).

Warum wird Aubergine mit Salz bestreut?

Aubergine wird gerne 20 bis 30 Minuten vor dem Braten oder Grillen geschnitten und mit Salz bestreut, um ein schnelleres Garen zu bewirken und einen bitteren Geschmack zu vermeiden. Beim Kochen oder Dünsten von Aubergine ist dieser Schritt nicht notwendig.

Warum wird Tofu in Stücke gerissen?

Das Reißen von Tofu sorgt dafür, dass die Oberflächen der Tofustücke sehr viel unregelmäßig werden als beim Schneiden. Beim Rösten oder Braten werden diese Oberflächen extra knusprig, was die Textur und den Geschmack des Tofus verbessert.

Kann man die Couscous-Pfanne auch kalt essen?

Wie typisch für Couscous kann dieses Gericht sowohl warm, lauwarm als auch als kalter Salat serviert werden. Falls du diese Rezept als kalten Salat servieren möchtest, empfiehlt es sich, den Spinat erst nach dem Abkühlen unterzuheben, da er für eine frische Note und knackige Textur sorgt.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem Teller mit einer Couscous Gemüse Pfanne, mit frischer Petersilie und knusprigen Tofu-Stücken.

Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Coucous Pfanne ist schnell gemacht, reich an Gemüse und leckeren Aromen. Sie schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag. 
Wer möchte kann anstatt von Tofu Hähnchenstreifen, Lachs, Garnelen, Feta oder Mozzarella verwenden oder das hier verwendete Gemüse gegen ein anderes Gemüse nach Wahl ersetzen. 
Zwar sorgen Datteln und Chili in der Sauce für eine zusätzliche Geschmacksebene, jedoch können sie beim Fehlen der Zutaten oder aus Zeitgründen auch weggelassen werden. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran, orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 482 kcal

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • 200 Gramm Naturtofu
  • 3 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 Gramm Cherrytomaten
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten
  • 2 Medjool Datteln entsteint
  • ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken (oder eine Chipotle Chili z.B. erhältlich im Internet, z.B. bei Amazon Link in den Notizen)
  • 100 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm Couscous
  • Salz, Pfeffer

Zum Servieren (optional)

  • 50 Gramm frischer Blattspinat
  • 1 Esslöffel kleingehackte Petersilie frisch oder TK
  • Zitronenspalten zum Servieren

Anleitungen
 

  • Aubergine in Würfel schneiden, mit etwas Salz vermischen und beiseitestellen. Den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
    1 Aubergine
  • Tofu zwischen etwas Küchenpapier ausdrücken, mit den Händen in Stücke reißen. In einer Schüssel mit 2 Teelöffel Rapsöl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Auf ein Backblech verteilen und für 20 Minuten in den Ofen schieben.
    200 Gramm Naturtofu
  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren. Zwiebeln mit restlichem Öl und einer Prise Salz bei mittlerer Hitze andünsten, bis sie glasig werden. Aubergine, Tomaten und Knoblauch dazugeben und für circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen Datteln und Dosentomaten miteinander pürieren und mit Chiliflocken abschmecken.
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 200 Gramm Cherrytomaten, 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten, 2 Medjool Datteln, ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken
  • Anschließend Gemüse mit der Tomatensauce ablöschen, bei kleiner Hitze für circa 5 bis 7 Minuten köcheln lassen.
  • Währenddessen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Couscous dazugeben, Topf vom Herd nehmen, mit Deckel für 5 Minuten ziehen lassen. (Alternativ Wasser im Wasserkocher kochen und Couscous damit übergießen.) Anschließend zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    100 Milliliter Wasser, 100 Gramm Couscous, Salz, Pfeffer
  • Tofu aus dem Ofen holen, gemeinsam mit dem Couscous unter die Sauce rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat waschen und ebenfalls unterheben, nach Belieben mit Petersilie garnieren und anschließend warm oder abgekühlt servieren.
    1 Esslöffel kleingehackte Petersilie, 50 Gramm frischer Blattspinat, Zitronenspalten zum Servieren

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Link zu den Chipotle-Chilis (keine Werbung, nur eine nicht beauftragte Empfehlung)
Tipps und Tricks
  • Pro Tipp für knusprigen Tofu aus dem Ofen: Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden, da er so viel knuspriger wird.
  • Wenn Aubergine gebraten oder gegrillt werden soll, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und später nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
  • Falls möglich, serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft.
  • Für die Zubereitung des in Europa erhältlichen Couscous, musst du ihn nur abgedeckt, für fünf Minuten, in der gleichen Menge an kochend heißes Wasser quellen lassen.

Nährwerte

Calories: 482kcalCarbohydrates: 59gProtein: 25.3gFat: 13.5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 11gSugar: 7g
Suchbegriff Couscous Pfanne, vegan
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Maispuffer

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Diese herzhaften Maispuffer sind ein schnelles und einfaches, vegetarisches Mittag- oder Abendessen. Außerdem kannst du sie als einen leckeren Snack genießen oder als Fingerfood servieren.

Ein Stapel aus goldbraun angebratenen Maispuffern mit grünen Frühlingszwiebeln oben drauf.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Maispuffer benötigt werden.

Dosenmais: Das beste an diesem Rezept ist, das wir hauptsächlich Zutaten aus dem Vorratsschrank brauchen. Dosenmais bildet die Grundlage für unsere leckeren Maispuffer.

Frühlingszwiebeln: Der weiße Teil wird in feine Ringe geschnitten und mit in den Teig eingearbeitet. Den grünen Teil kannst du anderweitig verwenden oder ihn in Streifen oder Ringe schneiden und als Deko auf den fertigen Puffern servieren.

Harissa-Paste: Da Mais von Haus aus eine süßliche Note hat, sorgt die würzige, nordafrikanische Chilipaste für einen schönen Kontrast und eine herzhafte Note. Du findest Harissa im Feinkostregal von fast allen Supermärkten.

Käse: Du kannst hier einen geriebenen Käse nach Wahl verwenden. Sowohl ein milder Mozzarella, Gouda, Emmentaler als auch ein würziger Cheddar passen gut dazu.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Gieße die Flüssigkeit aus der Dose ab und gib die Maiskörner in eine große Schüssel. Wasche und schneide die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe und gib den weißen Teil zum Mais dazu.

Füge die restlichen Zutaten dazu, sprich die Eier, das Mehl, den Käse und die Gewürze, und verrühre alles zu einem klebrigen Teig.

Verteile etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne. Häufe dann pro Puffer rund zwei Esslöffel Teig in die Pfanne und drücke den Teig mit der Rückseite des Löffels flach. 

Brate den Puffer von beiden Seiten für je drei bis vier Minuten bei mittlerer Hitze an, bis sie goldbraun und knusprig sind. 

Wiederhole den Vorgang, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist. Je nach Größe der Pfanne, kannst du mehrere Puffer zur gleichen Zeit nebeneinander ausbacken.

Alternativ kannst du deine Maispuffer auch im Backofen zubereiten. Lege sie dafür auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe sie bei 200°C für 20 bis 30 Minuten im Ofen. Wende die Puffer nach der Hälfte der Zeit.

Klebriger Teig mit ganzen Maiskörnern in einer Glasschüssel.

Verrühre alle Zutaten zu einem klebrigen Teig.

Drei knusprig, goldbraun angebratene Maispuffer in einer Pfanne.

Brate die Puffer von beiden Seiten goldbraun an.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von geriebenen Käse kannst du auch Feta oder frisch geriebenen Parmesan verwenden. Außerdem kannst du frischen Kräutern wie Dill oder Schnittlauch zum Teig geben. 

Für extra Proteine kannst du eine Packung Party-Garnelen aus dem Kühlregal klein schneiden und unter den Teig mischen. Garnelen und Mais sind ein absolut traumhafte Kombination. 

Dazu passt …

Du kannst die Maispuffer einfach so oder mit einem Dip nach Wahl servieren. Ein cremiger Spinat-Dip, ein proteinreicher Edamame-Dip oder ein warmer Hüttenkäse-Pizza-Dip passen zum Beispiel super dazu.

PS: Bei meinen Backofen-Zucchinipuffer findest du übrigens auch ein Rezept für einen leckeren, salzigen Feta-Dip. 

Meal Prep Tipps

Du kannst die fertigen Maispuffer für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufheben. Verstaue sie dafür einfach in einer luftdicht verschießbaren Frischhaltbox. 

Du kannst die fertigen Maispuffer kalt genießen oder sie in der Mikrowelle noch einmal aufwärmen.

Geheimtipps

Wem Dosenmais in herzhaften Gerichten oft ein wenig zu süß ist, der kann die Maiskörner zuvor in einer Pfanne anrösten.

Gib dafür einfach etwas Öl in die Pfanne und brate den Mais mit etwas Salz bei mittlerer Hitze für fünf bis sieben Minuten an, bis sie eine goldbraune Farbe haben. So erhalten sie leckere Röstaromen und einen süß-salzigen Geschmack, der die Maispuffer noch herzhafter macht.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Maispuffer auch ohne Dosenmais zubereiten?

Anstatt von Dosenmais kannst du die vorgekochten, vakuumierten Maiskolben verwenden, die du in der Gemüseabteilung findest. Stelle sie senkrecht auf dein Brett und schneide die Körner mit einem Messer ab. Insgesamt benötigst du auch hier 280 Gramm Maiskörner.

Noch mehr gesunde Fingerfood-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Fingerfood-Rezept bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Stapel aus knusprig angebratenen Maispuffern mit Sourcream und Frühlingszwiebeln on top.

Maispuffer

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Maispuffer sind ein schnelles Mittag- oder Abendessen, ein herzhafter Snack oder ein köstliches Fingerfood. Serviere sie mit einem Dip nach Wahl oder genieße sie einfach so. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Appetizer, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 398 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 Pfanne (beschichtet falls möglich)

Zutaten
  

  • 280 Gramm Dosenmais (280 Gramm entspricht zwei kleinen Dosen)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 80 Gramm Mehl (Vollkorn- oder Weißmehl, Maismehl für glutenfreie Puffer)
  • 30 Gramm griebener Käse (z.B. Mozzarella, Gouda, Cheddar)
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver (alternativ eine frische, feingewürfelte Knoblauchzehe)
  • 1 gehäufter Teelöffel Harissapaste (alternativ ¼ Teelöffel scharfe Chiliflocken)
  • 2 Eier
  • Salz, Pfeffer
  • Rapsöl zum Braten (insgesamt circa zwei bis drei Teelöffel)

Anleitungen
 

  • Mais abgießen und abtropfen lassen, Frühlingszwiebeln waschen und den weißen Teil in feine Ringe schneiden. Grünen Teil in dünne Streifen oder Ringe schneiden und für die Deko beiseitestellen (oder anderweitig verwenden).
  • Mais, Frühlingszwiebeln, Mehl, Käse, Knoblauchpulver, Chiliflocken und Eier in eine große Schüssel geben und mit einem Löffel oder Teigschaber verrühren, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Maispuffer rund zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben und mit der Rückseite des Löffels zu einem runden Puffer formen. Maispuffer von beiden Seiten für zwei bis drei Minuten anbraten, bis er auf beiden Seiten goldbrau ist. 
  • Maispuffer auf einen Ofenrost, ein Abkühlgitter oder Teller legen und Vorgang für den restlichen Teig wiederholen. Je nach Größe der Pfane können auch mehrere Puffer gleichzeitig in der Pfanne ausgebacken werden.
  • Puffer warm oder kalt mit Dip nach Wahl (Vorschläge siehe Blogpost) servieren.

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Notizen

Eine leckere, proteinreiche Version dieser Maispuffer mit Garnelen findest du im Blogpost.
Empfindest du Mais in herzhaften Gerichten oft als zu süß, findest du bei meinem Geheimtipp im Blogpost einen einfachen Trick, wie du die Maispuffer noch herzhafter machen kannst.

Nährwerte

Calories: 398kcalCarbohydrates: 39.4gProtein: 18.5gFat: 16.5gSaturated Fat: 4.7gFiber: 8.9g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gefüllte Süßkartoffel mit Hackfleisch

by 1 Kommentar

Leckere, herzhafte gefüllte Süßkartoffeln mit Hackfleisch: Bei diesem Rezept werden weich gebackene Süßkartoffeln mit einer cremig-würzigen Paprika-Hackfleischfüllung und reichlich Käse im Ofen überbacken. 

Gefüllte Süßkartoffeln mit einer Hackfleisch-Paprikapfanne und geschmolzenem Käse auf einem Blech.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die mit Hackfleisch gefüllten Süßkartoffeln benötigt werden.

Süßkartoffeln: Für gefüllte Süßkartoffeln wählst du am besten mittelgroße Exemplare. Falls möglich, sollten die Knollen lieber etwas länger als dicker sein, da sie so schneller garen.

Hackfleisch: Du kannst für dieses Rezept das Hackfleisch deiner Wahl verwenden. Ich persönlich bevorzuge Rinderhackfleisch

Gemüse: Neben dem Hackfleisch kommen eine Spitzpaprika und Frühlingszwiebeln mit in die Füllung. Außerdem sorgt eine Fleischtomate zusammen mit etwas Frischkäse für eine cremige Sauce.

Gewürze: Für eine würzige Note benötigst du gemahlenen Kreuzkümmel und getrockneten Oregano. Außerdem brauchst du scharfes oder edelsüßes Paprikapulver.

Geriebener Käse: Du kannst sowohl einen würzigen Cheddar also auch einen milden Gouda oder geriebenen Mozzarella verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Während die Süßkartoffeln im Ofen garen, wird die leckere, deftige Füllung zubereitet. Diese bildet den perfekten Kontrast zum süßlichen Fruchtfleisch der Süßkartoffeln.

Sobald die Süßkartoffeln gar sind, werden sie mit der Hackfleischpfanne gefüllt und anschließend kurz mit dem Käse im Ofen überbacken.

Süßkartoffel garen

Es gibt zwei Optionen deine Süßkartoffeln zu garen. Option eins ist, die Süßkartoffeln im Ofen zu backen.

Dafür halbierst du die Süßkartoffeln der Länge nach und ritzt die Schnittfläche rautenförmig ein. Reibe sie mit ein klein wenig Öl ein und lege sie mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech.

Backe die Süßkartoffeln bei 220°C Unter-/Oberhitze oder 200°C Umluft für 30 bis 45 Minuten im Ofen, bis sie weich sind.

Option zwei lautet, die Süßkartoffeln in der Mikrowelle zu garen. Dafür piekst du sie rundum mit einem Messer ein und legst sie in ein Mikrowellengeschirr. 

Je nach Mikrowelle und Dicke der Knollen, benötigen die Süßkartoffeln zwischen acht und zwölf Minuten bei höchster Wattstufe. 

Anschließend kannst du die weich gegarten Süßkartoffeln der Länge nach halbieren und das Fruchtfleisch mit einer Gabel auflockern.

Zwei halbierte Süßkartoffeln, deren Schnittfläche rautenförmig eingeritzt und mit Öl und Salz eingerieben wurde, auf einem Backblech.

Halbiere die Süßkartoffeln und ritze die Schnittfläche routenförmig ein.

Vier weich geröstete Süßkartoffelhälften auf einem Backblech.

Backe die Süßkartoffeln für 30 bis 45 Minuten im Ofen weich.

Hackfleischfüllung

Für die Füllung, putze zuerst das Gemüse und schneide es klein. Schneide die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe und stelle den grünen Teil für die Deko beiseite.

Erhitze etwas Öl in der Pfanne und brate das Hackfleisch für circa vier bis fünf Minuten krümelig an.

Versuche das Hackfleisch zu Beginn und zum Ende dieser vier bis fünf Minuten mit einem Kochlöffel oder einem Hackfleischzerteiler zu zerstoßen, damit es schön krümelig wird. 

Sobald das Hackfleisch schön braun und krümelig ist, kannst du das Gemüse und die Gewürze hinzugeben. Brate sie für rund fünf Minuten mit an, bevor du das Tomatenmark und den Frischkäse unterrührst.

Schmecke die Hackfleischpfanne mit Salz und Pfeffer ab. Stelle sie beiseite, bis die Süßkartoffeln fertig sind.

Krümelig angebratenes Hackfleisch in einer Pfanne.

Brate das Hackfleisch krümelig an, gib dann das Gemüse und die Gewürze dazu.

Fertige Hackfleisch-Paprika-Füllung mit einer cremigen Tomaten-Frischkäsesauce in einer Pfanne.

Verfeinere die Hackfleischpfanne mit Tomatenmark und Frischkäse.

Süßkartoffel füllen und überbacken

Sobald die Süßkartoffeln weich sind, kannst du sie aus dem Ofen holen. Schalte die Ofentemperatur auf 200°C Unter-/Oberhitze oder 180°C Umluft herunter.

Lockere das Fruchtfleisch mit einer Gabel auf und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Verteile die Füllung nun gleichmäßig auf alle Süßkartoffelhälften. Streue den Käse darüber und schiebe das Belch für weitere 15 Minuten zurück in den Ofen.

Die Süßkartoffeln sind fertig, sobald der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Serviere die fertigen Süßkartoffeln mit den Frühlingszwiebeln und, wer mag, einem leckeren Dip nach Wahl.

Vier gebackene Süßkartoffelhälften auf einem Backblech, deren Fruchtfleisch mit einer Gabel aufgelockert wurde.

Lockere das Fruchtfleisch mit einer Gabel auf.

Vier mit Hackfleisch und Käse gefüllte Süßkartoffelhälften auf einem Blech.

Verteile die Füllung und den Käse gleichmäßig auf den Süßkartoffeln.

Alternativen und Abwandlungen

Um das Rezept vegetarisch zuzubereiten, kannst du eine vegane Hackfleischalternative verwenden. 

Anstatt von einer Spitzpaprika kannst du eine klassische Paprikaschote oder eine kleine Zucchini verwenden.

Außerhalb der Tomatensaison kann die Fleischtomate gegen 100 Gramm passierte Tomaten ersetzt werden. 

Für mehr Schärfe kannst du eine kleingeschnittene Chili oder etwas Cayennepfeffer zu Hackfleischpfanne geben.

Benötigtes Küchenequipment

Du benötigst für dieses Rezept ein Blech oder eine große Auflaufform. Außerdem brauchst du eine mittelgroße Pfanne für die Zubereitung der Füllung.

Das passt dazu

Du kannst die mit Hackfleisch gefüllten Süßkartoffeln einfach so oder mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

Wer mag, kann auch noch einen leckeren Dip dazu reichen. Eine Guacamole, Refried Beans, eine cremige Cashew-Sauce oder eine simple Tahini-Sauce passen hervorragend dazu.

Meal Prep Tipps

Um dieses Rezept vorzubereiten, gibt es ein paar verschiedene Optionen…

Meal-Prep-Option Nummer 1: Du kannst die Süßkartoffeln bis zu vier Tage im Voraus vorgaren und sie bis zu Zubereitung im Kühlschrank aufheben. So musst du nur noch die Füllung machen und die Kartoffeln damit im Ofen überbacken.

Meal-Prep-Option Nummer 2: Du kannst sowohl die Süßkartoffeln als auch die Füllung drei bis vier Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank lagern. Vor dem Servieren kannst du die Süßkartoffeln mit der Hackfleischpfanne füllen und sie im Ofen überbacken.

Meal-Prep-Option Nummer 3: Du kannst die fertig überbackenen Süßkartoffeln bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern. Zum Aufwärmen kannst du sie einfach in die Mikrowelle legen.

Geheimtipps

Indem wir die Süßkartoffeln halbieren und die jeweils die Hälften mit der Hackfleischpfanne füllen, haben wir mehr Platz für die Füllung. Das sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis aus der deftigen Füllung und dem süßlichen Fruchtfleisch. 

Ist dir eine gebackene Süßkartoffel zu süß, klappt das Rezept selbstverständlich auch mit einer großen, mehligkochenden Kartoffel. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich Süßkartoffeln schälen?

Nein, es reicht aus die Süßkartoffeln gründlich zu waschen. Am besten schrubbst du sie mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser sauber. Sobald die Schale gut gereinigt ist, kannst du sie mitgaren und essen.

Wie lange brauchen Süßkartoffeln in der Mikrowelle?

Je nach Größe und Dicke benötigen Süßkartoffeln bei voller Wattpower zwischen 8 und 12 Minuten. Achte darauf, die Süßkartoffel davor rundum mit einem Messer einzustechen.

Noch mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte aus dem Ofen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gefüllte Süßkartoffeln mit einer Hackfleisch-Paprikapfanne und geschmolzenem Käse auf einem Blech.

Gefüllte Süßkartoffel mit Hackfleisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Hier werden weich gegarte Süßkartoffeln mit einer deftigen Hackfleischpfanne gefüllt und mit reichlich Käse im Ofen überbacken. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Hauptgericht
Küche international, TexMex
Portionen 2 Portionen
Calories 563 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Süßkartoffeln
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Spitzpaprika
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 große Fleischtomate (alternativ 100 Gramm passierte Tomaten)
  • 200 Gramm Rinderhackfleisch
  • ½ Teelöffel Paprikapulver (scharf oder edelsüß)
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Oregano (getrocknet)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 30 Gramm Frischkäse
  • Salz, Pfeffer (nach Geschmack)
  • 20 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda, Mozzarella, Cheddar, Bergkäse)

Anleitungen
 

Süßkartoffel garen

  • Backofen auf 220°C Unter-/Oberhitze oder 200°C Umluft vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen und der Länge nach halbieren. Schnittfläche rautenförmig einritzen, mit etwas Öl (circa ein Teelöffel) einreiben und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Süßkartoffeln mit der Schnittfläche nach oben auf ein Blech legen und für 30 bis 45 Minuten im Ofen backen, bis die Kartoffeln gar sind. 

Hackfleischfüllung

  • Gemüse waschen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, grünen Teil für die Deko beiseitestellen. Paprika und Tomate fein würfeln, Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln.
  • Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, Hackfleisch dazugeben und für vier bis fünf Minuten krümelig anbraten. Sobald das Hackfleisch braun und krümelig ist, Paprika, Tomaten, Gewürze und den weißen Teil der Frühlingszwiebeln dazugeben und für fünf Minuten mitanbraten. Tomatenmark und Frischkäse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Füllung beiseite stellen, bis die Süßkartoffeln fertig sind.

Süßkartoffel füllen

  • Weich gegarte Süßkartoffeln aus dem Ofen holen und Inneres mit einer Gabel auflockern. Füllung gleichmäßig auf alle Süßkartoffelhälften verteilen, Käse darüber streuen.
  • Süßkartoffeln bei 200°C Unter-/Oberhitze oder 180°C Umluft für 10 bis 15 Minuten im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Mit restlichen Frühlingszwiebeln servieren.

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Notizen

Jules' Tipp:
Ist dir die Süßkartoffel zu süß, klappt das Rezept selbstverständlich auch mit einer großen, mehligkochenden Kartoffel. Alternativ kannst du die Füllung auch auf einen Spaghettikürbis packen und ihn kurz im Ofen zu überbacken.

Nährwerte

Calories: 563kcalCarbohydrates: 76gProtein: 31.8gFat: 14.8gSaturated Fat: 6gFiber: 12.9g
Suchbegriff gefüllte Süßkartoffeln, Hackfleisch
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Gefüllter Kürbis (vegetarisch)

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Dieser herzhaft gefüllte Kürbis ist ein köstlicher und doch ganz einfacher Gaumenschmaus für den Herbst und Winter. Der vegetarische Ofenkürbis wird mit einer deftigen Linsen-Reis-Füllung und reichlich Käse im Ofen überbacken. 

Mit Reis und Linsen gefüllter Butternut Kürbis mit geschmolzenem Mozzarella darauf.
Springe zu:

Bei diesem herbstlichen Wohlfühlrezept wird garantiert niemand das Fleisch vermissen. Stattdessen sorgt eine deftige, vegetarische Linsen-Reis-Füllung und geschmolzener Käse für echtes Comfort Food.

Alles, was du für diesen gefüllten Kürbis aus dem Ofen brauchst, sind ein paar simple Zutaten und einen Butternutkürbis.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den vegetarisch gefüllten Kürbis benötigt werden.

Butternutkürbis: Der längliche Butternutkürbis eignet sich perfekt zum Füllen und Überbacken. Wer jedoch lieber einen Hokkaido-Kürbis verwendet, kann das gerne tun.

Tellerlinsen sorgen in diesem vegetarischen Ofenkürbis für viele Ballaststoffe und Proteine. 

Natur- und Wildreismischung: Da dieser Reis dieselbe Garzeit wie die Linsen hat, kann beides gemeinsam in einem herzhaften Gemüsesud gekocht werden.

Blattspinat: Frischer Blattspinat steuert eine paar zusätzliche Vitamine und frische, grüne Akzente bei. Falls du ihn nicht zur Hand hast, kannst du ihn gerne weglassen.

Mozzarella: Zum Überbacken benötigst du etwas Mozzarella. Alternativ kannst du geriebenen Gouda, Bergkäse oder Emmentaler verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zwei mit Öl, Salz und Pfeffer marinierte Butternut Kürbishälften auf einem Backblech.

Halbiere den Kürbis, entferne die Kerne und reibe die Schnittflächen mit etwas Öl, Salz und Pfeffer ein.

Zwei weich geröstete Butternut Kürbishälften auf einem Blech.

Röste den Kürbis für 45 bis 55 Minuten im Ofen, bis er weich ist.

Linsen und Wildreis mit glasigen Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf.

Dünste Zwiebel- und Knoblauchwürfel glasig an, gib dann die Linsen und den Reis dazu.

Weich gegarte Linsen und Reis in einem Topf mit Lorbeerblatt und einem Thymianzweig.

Gieße den Topf mit Brühe auf und lass ihn abgedeckt leicht köcheln, bis Reis und Linsen gar sind und die Brühe verkocht ist.

Hebe zum Schluss den Blattspinat unter, bis er zusammenfällt. Würze die Füllung großzügig mit Salz und Pfeffer und schmecke sie mit dem Balsamico-Essig ab.

Zwei weich geröstete Kürbishälften, aus denen etwas Fruchtfleisch ausgehöhlt wurde.

Hole den Kürbis aus dem Ofen. Lockere das Fruchtfleisch auf und entferne einen Teil davon.

Gefüllte Kürbishälften auf einem Blech, eine davon mit Mozzarellascheiben darauf.

Verteile die Füllung auf beide Kürbishälften, toppe sie mit den Mozzarella Scheiben und überbacke den Kürbis bei 180°C für circa 15 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist.

Geheimtipps

Aus dem ausgelöffelten und übrigen Fruchtfleisch kannst du ein leckeres Kürbispesto oder ein Kürbispüree zaubern.

Dieser Ofenkürbis ist ein elegantes Rezept, das ganz ohne Fleisch und Fisch auskommt. Daher kannst du es auch wunderbar an Feiertagen, zu Weihnachten oder zu besondere Anlässen im Herbst und Winter servieren.

Noch mehr Kürbisrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte mit Kürbis bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gefüllte und mit Käse überbackene Butternut Kürbishälften auf einem rustikalen Blech.

Vegetarisch gefüllter Kürbis

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem vegetarischen Ofenkürbis werden Butternut-Kürbishälften mit einer herzhaften Linsen-Reis-Füllung und Mozzarella im Ofen überbacken. Ein elegantes und doch ganz einfaches Rezept für den Herbst und Winter.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde 10 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 572 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 breiter Topf (alternativ eine große, tiefe Pfanne)

Zutaten
  

  • 1 Butternutkürbis (kleiner bis mittelgroßer Kürbis)
  • 3 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 70 Gramm Natur- und Wildreismischung
  • 70 Gramm Tellerlinsen
  • 350 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Zweig frischer Thymian (optional)
  • 50 Gramm frischer Baby Blattspinat
  • 2 Teelöffel Balsamico Essig
  • 80 Gramm frischer Mozzarella

Anleitungen
 

Kürbis

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Den Kürbis der Länge nach halbieren, Kerne mit einem Löffel auskratzen. Schnittflächen mit einem Teelöffel Öl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen.
    1 Butternutkürbis, Salz, Pfeffer
  • Kürbishälften nebeneinander mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen und für 45 bis 55 Minuten im Ofen backen, oder bis der Kürbis weich ist.

Füllung

  • Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Linsen und Wildreis in einen Seiher geben und gründlich abwaschen. 
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 70 Gramm Natur- und Wildreismischung, 70 Gramm Tellerlinsen
  • Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit dem restlichen Öl in einem Topf geben und und mit einer Prise Salz glasig andünsten.
  • Sobald die Zwiebeln glasig sind, Linsen und Reis dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Lorbeerblatt und Thymian dazugeben und abgedeckt für circa 30 Minuten leicht köcheln lassen, bis der Reis und die Linsen gar sind und die Brühe aufgesaugt haben.
    350 Milliliter Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 Zweig frischer Thymian
  • Spinat waschen und unter die fertige Reismischung heben, bis die Blätter zusammenfallen. Füllung mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. 
    50 Gramm frischer Baby Blattspinat, 2 Teelöffel Balsamico Essig, Salz, Pfeffer

Kürbis füllen und überbacken

  • Weich gegarten Kürbis aus dem Ofen holen und Ofentemperatur auf 180°C reduzieren. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
    80 Gramm frischer Mozzarella
  • Etwas Fruchtfleisch aus den Kürbishälften mit einem Löffel auskratzen, sodass genug Platz für die Füllung ist. Füllung auf beide Kürbis verteilen, Mozzarella Scheiben darauf verteilen. Kürbisse für weitere 15 Minuten bei 180°C Unter-/Oberhitze zurück in den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Für Meal Prep und Vorbereitungs-Tipps siehe unten.
Tipps: Aus dem ausgelöffelten, übrigen Kürbisfruchtfleisch kannst du ein leckeres Kürbispesto zubereiten. 

Nährwerte

Calories: 572kcalCarbohydrates: 76.1gProtein: 24.6gFat: 16gSaturated Fat: 5.7gFiber: 13.7g
Suchbegriff gefüllter Butternutkürbis, gefüllter Kürbis
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Meal Prep Tipps

Den fertigen Ofenkürbis kannst du nach dem Abkühlen in einer Frischhaltbox verstauen und in für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Zum Aufwärmen stellst du ihn am besten in den Mikrowelle.

Um das Rezept vorzubereiten, den gefüllten Kürbis jedoch trotzdem frisch zu genießen, kannst du sowohl die Füllung im Voraus zubereiten als auch den Kürbis schon einmal vorbacken. 

Anschließend verstaust du beides getrennt voneinander im Kühlschrank, wo du sie für bis zu drei Tage aufheben kannst. Sobald du den Ofenkürbis essen willst, verteilst du die Füllung auf den Kürbis und überbackst ihn mit dem Mozzarella für 15 bis 20 Minuten im Ofen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man die Butternut-Kürbisschale mitessen?

Ja, die Butternut-Schale ist essbar. Da der Kürbis für dieses Rezept lange im Ofen geröstet wird, ist die Schale beim Servieren auch weich genug, um ohne Probleme mitgegessen zu werden.

Gnocchi mit Kürbis

by 1 Kommentar

Bei diesem leckeren Rezept für Gnocchi mit Kürbis und Feta werden alle Zutaten gemeinsam auf einem Blech gegart. Ein unkompliziertes, köstliches und gesundes Abendessen für die Kürbiszeit, das einfacher nicht sein könnte.

Für extra Proteine sorgt ein saftiges Lachsfilet, das für die letzten zehn Minuten auf die Mitte des Blechs gelegt wird. Und für alle Vegetarier enthält dieses Rezept auch eine Version mit Tofu.

Ein Blech mit im Ofen gerösteten Gnocchi, Kürbiswürfeln, Tomaten und Lachsstückchen.
Springe zu:

Warum wir dieses Rezept lieben

Noch einfacher als One Pot Rezepte sind Sheet Pan Rezepte. Hier werden alle Zutaten auf ein Blech gegeben und im Ofen gegart. Keine Frage also, das Sheet Pan oder alles-von-einem-Blech-Gerichte die perfekten Feierabendrezepte sind. 

Für dieses herbstliche One Blech Rezept benötigst du Gnocchi aus dem Kühlregal, Kürbis, ein paar Tomaten, Feta und ein frisches oder aufgetautes Lachsfilet.

Durch die Zubereitung im Ofen werden die Gnocchi außen herrlich knusprig und innen wunderbar weich. Außerdem ist der Lachs auf den Punkt gegart. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Gnocchi Kürbis Rezept benötigt werden.

Kürbis: Du kannst sowohl einen Butternut-Kürbis also auch einen Hokkaido-Kürbis verwenden. Ich bevorzuge hier das nussige Aroma des Butternut-Kürbis. 

Zwiebel: Verwende die Art von Zwiebel, die du zur Hand hast, egal ob weiß, rot oder gelb. 

Lachsfilet: Für zwei Personen benötigst du circa 200 Gramm Lachs. Das entspricht in etwa zwei kleinen oder einem mittelgroßen Lachsfilet. Eine Version mit Tofu findest du weiter unten im Post.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein Brett mit circa ein Zentimeter großen Kürbiswürfeln.

Schäle den Kürbis und schneide ihn in ein Zentimeter große Würfel.

Rohe Kürbiswürfel, Gnocchi, Tomaten und Zwiebelringe auf einem Blech.

Vermische das Gemüse und die Gnocchi mit Öl, Salz und Pfeffer.

Geröstete Gnocchi und Gemüse nach 20 Minuten im Ofen.

Schiebe das Blech für 20 Minuten in den Ofen.

Geröstete Gnocchi und Gemüse auf einem Blech mit einem rohen Lachsfilet in der Mitte und etwas Feta über dem Gemüse.

Gib den Lachs und Feta dazu und röste es für weitere 10 bis 12 Minuten im Ofen.

Alternativen und Abwandlungen

Falls du kein Fan von Lachs bist oder dich vegetarische/ vegan ernährst, kannst du den Fisch gegen Tofu austauschen. Presse dafür einen Block Naturtofu aus, schneide ihn in Würfel und mariniere ihn mit einem Esslöffel Speisestärke.

Gib den Tofu dann zusammen mit den Gnocchi und dem Gemüse auf das Blech und mariniere alles mit dem Öl, sowie reichlich Salz und Pfeffer. Schiebe das Blech dann für insgesamt 30 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Ofen und gib nach 15 Minuten den Feta dazu.

Alternativ kannst du den Lachs auch einfach weglassen und stattdessen etwas mehr Feta verwenden. In diesem Fall kannst du den Feta schon nach 15 Minute dazu geben. 

Falls vorhanden, kannst du das Rezept noch mit frischen Kräutern wie Salbei, Thymian oder Rosmarin verfeinern. Außerdem kannst du anstatt von Tomaten auch eine kleingeschnittene Paprika verwenden. 

Nahaufnahme von einem One Blech Rezept mit Gnocchi, Kürbis, Feta Tomaten und Lachs.

Meal Prep Tipps 

Einmal zubereitet kannst du die Reste dieses Rezepts für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Verstau sie dafür einfach in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox.

Zum Aufwärmen eignet sich am besten eine Mikrowelle. Alternativ kannst du die Reste auch in einer Pfanne auf dem Herd erneut erwärmen. 

Um die Zubereitung des Rezepts noch einfacher und schneller zu gestalten, kannst du den Kürbis schon bis zu drei Tage im Voraus schälen und schneiden. Die fertig vorbereiteten Kürbiswürfel kannst du in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox verstauen und bis zur Zubereitung im Kühlschrank lagern.

Geheimtipps

Für das Rezept benötigst du nur einen halben Kürbis. Die zweite Kürbishälfte kannst du anderweitig verwenden und daraus, zum Beispiel, Kürbispüree oder ein Ofen-Kürbisgemüse zaubern. 

Möchtest du gleich die doppelte Menge (also vier Portionen) zubereiten, dann verteile sie auf zwei Bleche. Achte darauf, die Position der Bleche nach der Hälfte der Zeit zu tauschen. 

Wer das Rezept noch weiter verfeinern will, kann es mit einer Portion selbstgemachter Kürbispesto toppen. 

Häufige Fragen und Antworten

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Muss ich Butternut-Kürbis schälen?

Ja, Butternut-Kürbis solltest du schälen. Die Schale ist zwar essbar, benötigt jedoch eine lange Garzeit, weshalb du sie hier lieber entfernen solltest. 

Wie schält man Butternut-Kürbis?

Um den Butternut-Kürbis zu schälen, solltest du beide Enden abschneiden. Halbiere den Kürbis dann der Breite nach. Stelle nun beiden Hälften aufrecht auf dein Brett und schneide die Schale vorsichtig von oben nach unten mit einem Messer ab. 

Soll ich Backpapier unterlegen?

Ich persönlich röste mein Gemüse lieber ohne Backpapier, da es so noch ein wenig knuspriger wird. Wer mag, kann hier aber auch etwas Backpapier unterlegen. So geht der Abwasch schneller.

Noch mehr Kürbis-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kürbis-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem One Blech Rezept mit Gnocchi, Kürbis, Feta Tomaten und Lachs.

Gnocchi mit Kürbis

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem einfachen One-Blech-Rezept werden Gnocchi mit Kürbis und Feta im Ofen geröstet. Für zusätzliche Proteine kommt für die letzten zehn Minuten ein Lachsfilet dazu. Ein gesundes und herbstliches Feierabendrezept, das einfacher nicht sein könnte.
(PS: eine vegetarische Version mit Tofu findest du im Blogpost.) 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 592 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech (optional mit Backpapier ausgelegt)

Zutaten
  

  • 400 Gramm Butternut-Kürbis (circa ein halber, mittelgroßer Kürbis; alternativ Hokkaido-Kürbis)
  • 1 Zwiebel
  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 300 Gramm Gnocchi (aus dem Kühlregal)
  • 3 Teelöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 200 Gramm Lachsfilet
  • 20 Gramm Feta

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Kürbis waschen, Kerne entfernen (falls nötig) und Fruchtfleisch in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, Tomaten waschen.
    400 Gramm Butternut-Kürbis, 1 Zwiebel, 250 Gramm Kirschtomaten
  • Gemüse und Gnocchi auf ein Blech geben und mit zwei Teelöffel Olivenöl sowie reichlich Salz und Pfeffer vermischen, für 20 Minuten bei 200°C im Ofen rösten.
    300 Gramm Gnocchi, Salz, Pfeffer
  • Nach 20 Minuten das Blech aus dem Ofen holen, etwas Platz in der Mitte schaffen und das Lachsfilet (mit Haut nach unten) aufs Blech legen. Oberseite des Lachs mit dem restlichem Öl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Feta mit den Händen zerbröseln und über dem Gemüse verteilen.
    200 Gramm Lachsfilet, 20 Gramm Feta
  • Blech für weitere 10 bis 12 Minuten zurück in den Ofen schieben, oder bis der Lachs gar ist.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Beachte: Möchtest du gleich die doppelte Menge (also vier Portionen) zubereiten, dann verteile sie auf zwei Bleche. Achte jedoch darauf, die Position der Bleche nach der Hälfte der Zeit zu tauschen.
Version mit Tofu (alternativ zum Lachs): Du benötigst dafür 200 Gramm Natur-Tofu. Presse den Tofu aus, schneide ihn in Würfel und vermische ihn mit einem Esslöffel Speisestärke.Gib den Tofu dann zusammen mit den Gnocchi und dem Gemüse auf das Blech und mariniere alles mit dem Öl (circa 1 Esslöffel), sowie reichlich Salz und Pfeffer. Schiebe das Blech dann für insgesamt 30 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Ofen und gib nach 15 Minuten den Feta dazu.
Alternativ kannst du den Lachs auch einfach weglassen und stattdessen etwas mehr Feta verwenden. In diesem Fall kannst du den Feta schon nach 15 Minute dazu geben. 

Nährwerte

Calories: 592kcalCarbohydrates: 59.8gProtein: 28.9gFat: 25.1gSaturated Fat: 6.4gFiber: 10.9g
Suchbegriff ein-Blech-Rezept, Gnocchi im Ofen
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Kürbis Quiche mit Rosenkohl

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Eine herbstliche, vegetarische Kürbis Quiche mit Rosenkohl, Zwiebeln und reichlich Käse. Diese leckere Quiche schmeckt warm und kalt und ist damit ein praktisches Meal Prep Rezept für den Herbst.

Ein Stück Kürbis Quiche mit Rosenkohl und Kürbiskernen, die restliche Quiche im Hintergrund.
Springe zu:

Einfache Herbst Quiche

Rosenkohl und Kürbis – wenn das mal nicht eine Traumkombination für den Herbst und Winter ist. Bei diesem simplen Rezept wird das Gemüse kurz im Ofen vorgeröstet und anschließend in der Quiche mit einer leckeren Eier-Käse-Mischung im Ofen gebacken. 

In Sachen Quicheteig hast du die Qual der Wahl. Du kannst entweder einen fertigen Quiche-, Tarte- oder Mürbeteig aus dem Kühlregal kaufen. Ein Blätterteig oder ein paar Filo-Blätter funktionieren übrigens auch. (Wie das geht, zeige ich bei meiner schnellen Gemüse-Quiche.)

Natürlich kannst du deinen Quicheteig auch selbst herstellen. Dafür kannst du entweder einen klassischen, herzhaften Mürbeteig zubereiten oder diesen ballaststoffreichen Vollkorn Quicheteig. So wird deine Kürbis-Quiche noch gesünder und sie bekommt eine leckere rustikale Note.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Kürbis Quiche benötigt werden.

Kürbis: Du kannst für dieses Rezept Hokkaido-, Butternut- oder Muskatkürbis verwenden. Da du nur rund 300 Gramm brauchst, eignet sich diese Quiche perfekt dafür, ein paar Kürbisreste zu verwerten.

Rosenkohl: Für dieses Rezept kannst du frischen oder gefrorenen Rosenkohl verwenden. Lass den gefrorenen Rosenkohl jedoch so lange auftauen, bis du ihn einfach durchschneiden kannst.

Für die Eiermasse brauchst du neben den Eiern noch etwas saure Sahne. Alternativ kannst du auch Schmand oder Crème fraîche verwenden.

Geriebener Käse: Du kannst für dieses Rezept geriebenen Mozzarella, Gouda, Emmentaler, Bergkäse oder Cheddar wählen. 

Quicheteig: Kaufe entweder einen fertigen Quicheteig oder bereite einen Mürbeteig zu. Wer seine Quiche noch etwas ballaststoffreicher und damit auch gesünder machen will, kann diesen einfachen Vollkorn Quicheteig zubereiten. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Solltest du für diese Quiche deinen eigenen Mürbe- oder Vollkorn Mürbeteig zubereiten, kümmere dich zuerst um den Teig. Sobald der Teig im Kühlschrank ist, kannst du mit der Füllung für die Kürbis-Quiche anfangen.

Ein Blech mit Kürbisstücken, Rosenkohl und Zwiebelringen.

Röste das Gemüse für 15 Minuten bei 200°C im Ofen.

Eiermischung mit Käse in einer großen Glasschüssel.

Verquirle die Eier mit der sauren Sahne und dem Käse.

Fette deine Quicheform mit etwas Öl oder Butter ein und lege den ausgerollten Teig vorsichtig hinein. Drücke den Teig in die Form und an den Rand. Entferne die überstehenden Ränder und steche den Boden mehrmals mit einer Gabel ein.

Vorgegarte Kürbisstücke, Rosenkohl und Zwiebelringe in einer mit Mürbeteig ausgelegten Quicheform.

Verteile das Gemüse auf dem Quicheboden.

Quiche mit Rosenkohl und Kürbis vor dem Backen.

Verteile die Eiermasse gleichmäßig darüber.

Schiebe die Quiche dann bei 180°C Unter-/Oberhitze in den Backofen und backe sie für 45 bis 50 Minuten, bis die Eiermasse gestockt und eine goldbraune Farbe hat. Nehme die fertige Quiche aus dem Ofen und lasse sie vor dem Anschneiden noch kurz abkühlen.

Alternativen und Abwandlungen

Wer kein Rosenkohl mag, kann ihn gerne weglassen. Stattdessen kannst du entweder 200 Gramm mehr Kürbis oder einen Porree verwenden. Den Porree kannst du der Länge nach halbiert mit im Ofen rösten und ihn anschließend in dünne Halbmonde schneiden. 

Für wen die Quiche nicht vegetarisch sein muss, der kann gerne noch ein paar angebratene Speckwürfel oder etwas Räucherlachs dazu geben.

Serviervorschlag

Am besten servierst du deine Quiche mit einem bunten Beilagensalat. Außerdem kannst du sie gerne noch vor dem Backen mit ein paar Kürbiskernen oder Salbeiblättern toppen.

Eine in Stücke geschnittene Quiche mit Kürbis und Rosenkohl auf einem hellen Untergrund.

Quiche aufheben

Die fertige, abgekühlte Quiche kannst du bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Verpacke sie dafür einfach in einer Frischhaltebox oder wickle sie in etwas Alufolie ein.

Die Quiche schmeckt sowohl warm als auch kalt. Wer sie jedoch warm bevorzugt, kann sie gerne für circa eine Minute in der Mikrowelle aufwärmen.

Um die fertige Kürbis-Quiche einzufrieren, verstaust du die einzelnen Stücke am besten in einem Gefrierbeutel. Drücke beim Verschließen möglichst viel Luft raus und lege sie dann in deine Gefriertruhe. Dort kannst du sie problemlos für drei bis vier Monate aufheben. 

Geheimtipps

Vergiss nicht, den Quicheteig vorm Befüllen mehrmals mit einer Gabel einzustechen. So verhinderst du, dass der Teig Luftblasen schlägt.

Hast du keine Quicheform daheim, ist das kein Problem. Verwende stattdessen eine große, ofenfeste Pfanne. Falls diese etwas kleiner als eine klassische Quicheform ist, kann es sein, dass deine Quiche etwas länger im Ofen braucht, bis die Eiermasse gestockt ist.

Alternativ kannst du den Teig auch zu einem Rechteck ausrollen und die Quiche auf einem Blech backen. Rolle die Teigränder einfach etwas ein, damit die Füllung nicht auslaufen kann.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie bekomme ich den Quicheteig ganz in die Form?

Rolle den Quicheteig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche möglichst rund aus, bis der Teig etwas größer als die Form ist. Rolle den ausgerollten Teig nun vorsichtig und locker auf dein Nudelholz auf. Anschließend kannst du ihn behutsam über der Quicheform abrollen. Drücke den Teig dann in die Form und schneide die überstehenden Ränder ab. 

Noch mehr Herbstrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte für den Herbst bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Stück Kürbis Quiche mit Rosenkohl und Kürbiskernen, die restliche Quiche im Hintergrund.

Kürbis Quiche

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese herbstliche Quiche mit Kürbis und Rosenkohl schmeckt frisch aus dem Ofen als auch kalt am nächsten Tag.
Du kannst die Quiche sowohl mit einem fertigen Teig aus dem Kühlregal, einem selbstgemachten Mürbeteig oder einem rustikalen (und gesunden) Vollkorn Quicheteig zubereiten.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 45 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 15 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht, Vorspeise
Küche Französisch
Portionen 6 Portionen
Calories 357 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Schüssel
  • 1 Quicheform (für Alternativen siehe Notizen)

Zutaten
  

Füllung

  • 300 Gramm Kürbis (Hokkaido, Butternut- oder Muskatkürbis)
  • 200 Gramm Rosenkohl
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • 4 Eier
  • 100 Gramm saure Sahne (alternativ Schmand oder Crème fraîche)
  • 80 Gramm geriebener Käse z.B. Mozzarella, Gouda, Emmentaler, Cheddar

Außerdem

  • etwas Butter oder Öl zum Einfetten der Form
  • 1 Quicheteig * aus dem Kühlregal oder selbst zubereitet (siehe auch: Vollkorn Quicheteig)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Kürbis waschen oder schälen, Kerne entfernen und Fruchtfleisch klein würfeln. Rosenkohl putzen, waschen und vierteln, Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.
    300 Gramm Kürbis, 200 Gramm Rosenkohl, 1 Zwiebel
  • Gemüse auf ein Blech legen, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und für 15 Minuten im Ofen vorgaren. Ofentemperatur anschließend auf 180°C reduzieren.
    Salz, Pfeffer
  • In der Zwischenzeit Eier in einer großen Schüssel verquirlen, Schmand und Käse unterrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. 
    4 Eier, 100 Gramm saure Sahne, 80 Gramm geriebener Käse
  • Quicheform mit etwas Öl oder Butter einfetten, ausgerollten Quicheteig auf ein Nudelholz aufrollen und vorsichtig über der Quicheform wieder abrollen. Teig in die Ecken drücken, am Rand hochziehen und überstehende Enden abschneiden. 
    etwas Butter oder Öl zum Einfetten der Form, 1 Quicheteig *
  • Teigboden mit der Gabel einstechen. Anschließend das vorgebackene Gemüse auf dem Teig verteilen und die Eier-Mischung gleichmäßig darüber verteilen.
    (Form falls nötig etwas umherreisen lassen, sodass sich die Eiermischung gleichmäßig verteilt.)
  • Kürbis Quiche für 45 bis 50 Minuten bei 180°C im vorgeheizten Backofen backen, bis die Eiermasse gestockt ist und eine goldbraune Farbe hat.

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Notizen

Quichetig: Kaufe entweder einen fertigen Quiche-/ Mürbeteig aus dem Kühlregal oder bereite deinen eigenen Mürbeteig frisch zu. (Dieser Vollkorn-Mürbeteig ist schnell und einfach zubereitet und muss nicht bildgebacken werden.) Weitere Alternativen für den Quicheteig findest du im Blogpost.
Keine Quicheform: Verwende stattdessen eine große, ofenfeste Pfanne. Falls diese etwas kleiner als eine klassische Quicheform ist, kann es sein, dass deine Quiche etwas länger im Ofen braucht, bis die Eiermasse gestockt ist. Alternativ kannst du den Teig auch zu einem Rechteck ausrollen und die Quiche auf einem Blech backen. Rolle die Teigränder einfach etwas ein, damit die Füllung nicht auslaufen kann.

Nährwerte

Calories: 357kcalCarbohydrates: 25.9gProtein: 15.2gFat: 18.3gSaturated Fat: 9.4gFiber: 5.5g
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Afrikanischer Erdnusseintopf

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Dieser afrikanische Erdnusseintopf ist Wohlfüllessen pur. Hier trifft butterzartes Hähnchenfleisch auf eine Süßkartoffel, buntes Gemüse und eine nussig-cremige Erdnusssauce. (Eine vegane Version ohne Fleisch findest du hier ebenfalls.)

Afrikanischer Erdnusseintopf in einer massiven Pfanne, serviert mit frischen Frühlingszwieblen und Erdnüssen als Deko.
Springe zu:

Weshalb wir dieses Rezept lieben

Dieser afrikanische Erdnusseintopf ist ein praktisches One Pot Rezept, das für ein Feuerwerk der Aromen sorgt. Die Zubereitung geht einfach und schnell. Und mit einem kleinen Trick sorgen wir für butterzartes Hähnchenfleisch. 

Im Vergleich zum afrikanischen Original, verwendet dieses Rezept etwas weniger Erdnussbutter. So werden ein paar Kalorien eingespart, ohne auf eine wunderbar cremige und nussige Sauce zu verzichten.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den afrikanischen Erdnusseintopf mit Hühnchen und Süßkartoffel benötigt werden.

Hähnchen: Für dieses Rezept verwenden wir Hähnchenbrustfilets. Das wird in etwas Mehl mariniert, was für eine leichte Kruste sorgt.  

Geschmacksagenten: Dieser Erdnusseintopf vereint jede Menge Aromen, von scharf bis süß. Frischer Ingwer, Knoblauch und eine Zwiebel sorgen für die Geschmacksgrundlage. Frischer Limettensaft und Frühlingszwiebeln verfeinern den Eintopf zum Schluss.

Paprikapulver: Das Paprikapulver stellt einen würzigen Kontrast zur cremigen, süßen Erdnussbutter da. Je nachdem wie scharf du es magst, kannst du zwischen edelsüßen (für einen milden Geschmack), scharfem oder geräuchertem Paprikapulver wählen. Letzteres ist für dieses Rezept mein Favorit.

Gemüse: Neben Hähnchen findest du in diesem Eintopf jede Menge Gemüse, nämlich Karotten, Paprika und eine Süßkartoffel.

Erdnussbutter: Es wäre kein Erdnusseintopf ohne eine großzügige Portion Erdnussbutter. Du kannst sowohl eine cremige als auch eine crunchy Erdnussbutter sowie ein Erdnussmus verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Klein geschnittenes Gemüse für den Erdnusseintopf in kleinen Schüsseln.

Putze und schneide das Gemüse. Schneide das Hähnchen in mundgerechte Stücke und mariniere es mit etwas Mehl, Salz und Pfeffer.

Kurz angebratene Hähnchenstücke in einer Schüssel.

Brate die Hähnchenstücke für zwei Minuten im Topf an, bis es außen weiß, innen jedoch noch richtig roh ist. Nimm sie dann aus dem Topf.

Angebratenes Gemüse mit Paprikapulver in einem Topf.

Gib das Gemüse in den Topf und brate es kurz an, füge die Gewürze hinzu und lösche den Topf dann mit Brühe und Tomaten ab.

Fertiger Erdnusseintopf mit Gemüse und einer cremigen Tomaten-Erdnusssauce in einem Topf mit einem Kochlöffel.

Gib das Hähnchen dazu und lass den Eintopf für 20 Minuten köcheln. Rühre dann die Erdnussbutter unter und schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab.

Das passt dazu

Du kannst den Eintopf ohne Beilagen, mit Reis oder mit einem frischen Fladenbrot servieren.

Auf meinem Blog findest du übrigens zwei einfache Rezepte für ein ballaststoffreiches Pita Brot und ein Vollkorn Naan, die beide einfach zuzubereiten sind.

Eine Schüssel, in der der afrikanische Erdnusseintopf mit Reis und frischen Frühlingszwiebeln serviert wird.

Rezept vorbereiten und aufheben

Eintöpfe sind das ideale Meal Prep Rezept, da sie am nächsten oder übernächsten Tag oft noch besser schmecken. 

Du kannst hiervon also gerne gleich die doppelte Portion kochen und die Reste in einer passenden, luftdicht verschließbaren Frischhaltebox für bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern. Außerdem kannst du den Erdnusseintopf auch bis zu drei Monate einfrieren. 

Die Reste lassen sich in einem Topf auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Geheimtipps

Indem das Hähnchen mit etwas Mehl vermischt wird, bekommt es eine leicht Kruste. Das sorgt auch dafür, dass es im Inneren schön saftig bleibt.

Achte darauf das Hähnchen nur kurz, für maximal zwei Minuten anzubraten, bis es außen weiß ist. Nimm es dann aus dem Topf und gib es erst wieder hinein, wenn du die Brühe und die Tomaten dazugegeben hast. So wird es butterzart.

Achte auf die allgemein gültigen Hygieneregeln, die bei der Zubereitung von Hähnchen empfohlen sind.

Ich schneide mein Hähnchenfilet am liebsten mit einer sauberen Küchenschere, da ich so kein Brett benötige. So kommt das rohe Geflügel nur mit der Schere und der Schüssel in Kontakt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was kann ich anstatt von Erdnussbutter verwenden?

Um die Erdnussbutter zu ersetzen kannst du ein anderes Nussmus nach Wahl, zum Beispiel Mandel- oder Cashewmus verwenden. Bei einer Nussallergie kannst du es mit Tahini versuchen. Achte jedoch darauf ein hochwertiges Tahini zu verwenden. Außerdem musst du hier vielleicht noch einen Löffel Zucker hinzufügen.

Noch mehr leckere Eintöpfe 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Eintöpfe bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel, in der der afrikanische Erdnusseintopf mit Reis und frischen Frühlingszwiebeln serviert wird.

Afrikanischer Erdnusseintopf

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Erdnusseintopf wird aus dem westafrikanischen Klassiker ein unkompliziertes One Pot Gericht, das einfach und schnell zubereitet ist. Hier trifft butterzartes Hühnerfleisch auf eine würzige und gleichzeitig nussig-cremige Sauce mit frischem Gemüse.
Dazu passt: Basmati Reis oder ein simples Fladenbrot
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Afrikanisch
Portionen 2 Portionen *
Calories 560 kcal

Kochutensilien

  • 1 großer, breiter Topf (gerne ein Gusseisentopf)

Zutaten
  

  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 2 Karotten
  • 1 Paprikaschote
  • 1 kleine Süßkartoffel (ca. 250 bis 300 Gramm)
  • 1 Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • 10 Gramm Erdnusskerne
  • 250 Gramm Hähnchenbrustfilet (zwei kleine oder eine große Hühnerbrust)
  • 1 Esslöffel Mehl
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Paprikapulver (edelsüß, scharf oder geräuchert)
  • 120 Milliliter Hühnerbrühe (alternativ Gemüsebrühe)
  • 400 Gramm gehackte Tomaten
  • 35 Gramm Erdnussbutter (circa ein voller Esslöffel)
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Limette (Saft)

Anleitungen
 

  • Gemüse putzen und falls nötig schälen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Süßkartoffel, Paprika und Karotte in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, Erdnüsse grob hacken und beides für später beiseitestellen.
    1 rote Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 walnussgroßes Stück Ingwer, 2 Karotten, 1 Paprikaschote, 1 kleine Süßkartoffel, 1 Frühlingszwiebel, 10 Gramm Erdnusskerne
  • Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Mehl sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
    250 Gramm Hähnchenbrustfilet, 1 Esslöffel Mehl
  • Ein Teelöffel Öl im Topf erhitzen, Hähnchen hineingeben und für ein bis zwei Minuten rundum anbraten, bis es außen weiß, aber innen noch roh ist. Hähnchen aus dem Topf nehmen und kurz beiseitestellen.
    (Achte darauf, dass der Topf noch nicht zu heiß ist oder gib etwas mehr Öl dazu. Ansonsten kann das Hähnchen am Topfboden festkleben.)
  • Restliches Öl, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hineingeben und mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Gemüse und Paprikapulver dazugeben, für zwei bis drei Minuten anbraten. 
    1 Esslöffel Paprikapulver
  • Gemüse mit Brühe und gestückelten Tomaten ablöschen. Gut umrühren, sodass sich die Röstaromen vom Topfboden lösen. Hähnchen zurück in den Topf geben und Eintopf abgedeckt für 20 Minuten leicht köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    120 Milliliter Hühnerbrühe, 400 Gramm gehackte Tomaten
  • Erdnussbutter unterrühren und Eintopf für weitere fünf Minuten unabgedeckt köchlen lassen. Erdnusseintopf mit Salz, Pfeffer und etwas frischem Limettensaft abschmecken, anschließend mit Frühlingszwiebeln, Erdnüssen und Beilagen nach Wahl (oder einfach so) servieren.
    35 Gramm Erdnussbutter, Salz, Pfeffer, ½ Limette

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Notizen

*Mit Reis oder Fladenbrot serviert reichen die Mengen für drei Portionen aus. 
Vegetarische/vegane Version: Ersetze das Hähnchen gegen eine Dose Bohnen oder Kichererbsen. Achte bei der Verwendung von Bohnen darauf, nur die oben schwimmende Flüssigkeit in der Dose abzugießen. Gib die restliche Flüssigkeit mit den Bohnen zum Eintopf und lass ihn dann bei halbgeschlossenem Deckel köcheln. Kichererbsen kannst du wie gewohnt abgießen und abspülen.
Süßkartoffeln: Anstatt von Süßkartoffeln kannst du auch festkochende Kartoffeln verwenden. Für zwei Portionen benötigst du in etwa 250 Gramm.
Für mehr Schärfe kannst du eine halbe bis ganze Chilischote dazugeben. Schneide sie in Ringe und brate sie gemeinsam mit den Zwiebeln an.

Nährwerte

Calories: 560kcalCarbohydrates: 50.1gProtein: 41.7gFat: 18.2gSaturated Fat: 2.6gFiber: 11.9g
Suchbegriff Erdnusseintopf mit Hühnerfleisch, Erdnusseintopf mit Süßkartoffel
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Indisches Hähnchen Curry

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Dieses einfache indische Hähnchen Curry ist inspiriert vom klassischen Murgh Bhartha Chicken, bei dem butterzarte Hähnchenstücke in einer unvergleichlich sämigen und aromatischen Soße aus Tomaten und Auberginen serviert wird. 

Wer es lieber vegetarisch/ vegan mag, für den gibt es dieses Rezept auch in einer leckeren Version mit Tofu. 

Indisches Hähnchen Curry mit einer cremigen Tomatensauce serviert mit Chilis, Ingwer und Kräutern.
Springe zu:

Dieses Rezept basiert auf dem klassischen Chicken Tikka Masala. Ein Gericht, das man zwar bei fast jedem Inder in Europa auf der Karte finden wird, das aber strenggenommen eher der britischen Küche zuzurechnen ist.

Wie auch beim klassischen Hähnchen Tikka Masala besteht dieses Curry aus butterweichen, marinierten und in der Pfanne angebratenen Hähnchenstücken, die in einer würzigen Tomatensauce serviert werden. Der einzige Unterschied ist die Aubergine.

Diese kocht zuerst für eine halbe Stunde in unserer Tomatensauce, bevor wir sie kurz pürieren, wodurch sie der Sauce eine unvergleichliche Sämigkeit verleiht.

Alles in allem ist dieses Curry ein super leckeres und relativ authentisches indisches Gericht, das wir super einfach in unserer eigenen Küche zubereiten können.

Und serviert mit einem leckeren Naan Brot oder fluffigen Basmati Reis, ein paar gerösteten Cashew Kernen und frischem Koriander (oder Petersilie) on top, steht dem Inder-Restaurant-Besuch-Feeling für daheim nichts mehr im Wege.

Zutaten 

Foto aller benötigter Zutaten inklusive passender Textbeschriftung zu jeder einzelnen, auf dem Foto abgebildeten Zutat.
  • Hähnchenbrustfilets: Plane pro Portion rund eine kleine Hähnchenbrust (à 150g) ein.
  • Joghurt: Für die authentische Fleischmarinade benötigst du etwas Naturjoghurt. 
  • Gewürze: Wie typisch für die indische Küche, benötigst du gemahlenen Koriander und Kreuzkümmel, Garam Masala, eine indische Gewürzmischung, die es mittlerweile überall zu kaufen gibt, Salz und Pfeffer, sowie etwas Paprikapulver (scharf oder süß) und Cayennepfeffer.
  • Frischer Ingwer, eine Zwiebel und viel Knoblauch als geschmacksgebende Zutaten für ein aromatisches Aroma
  • Eine mittelgroße Aubergine für die unvergleichliche Sämigkeit der Sauce
  • Gehackte Tomaten aus der Dose
  • Zum Servieren: Frischer Ingwer, Cashews, Joghurt, Naan Brot, Basmati-Reis

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Vegetarisches Tofu Tikka Masala

Für eine vegetarische oder gar vegane Version dieses Currys kann das Hähnchen gegen Tofu ausgetauscht werden.

Die Zubereitung bleibt jedoch fast dieselbe. Bevor der Tofu jedoch in der Marinade aus Joghurt und Gewürzen mariniert wird, sollte er ein paar Minuten in ein Handtuch eingewickelt und unter einen schweren Gegenstand, wie ein Bücherstapel, gelegt werden. 

Anschließend kann der Block Tofu in Stücke gerissen und mit der Marinade vermengt werden. Lasse ihn so für circa 15 Minuten stehen.

Im Gegensatz zum Hähnchen, wird der Tofu jedoch nicht in der Pfanne angebraten, sondern im Ofen knusprig gebacken. Dafür gibst du ihn nach der viertel Stunde auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech bei 200°C Unter-/Oberhitze für 20 Minuten in den Ofen, bis er schön knusprig und golden-braun ist. 

Für eine vegane Version dieses Currys kannst du den Joghurt gegen einen pflanzlichen Joghurt austauschen, am besten einen Ungesüßten mit einer etwas festeren Konsistenz.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Beginne das Rezept zuerst mit der Marinade des Hähnchens. So hat es ausreichend Zeit die herrlichen Aromen aufzusaugen, während die Sauce auf dem Herd kocht. 

Sobald das Hähnchen mariniert im Kühlschrank chillt, geht es mit ein klein wenig Schnipselarbeit weiter. Anschließend werden zuerst die geschmacksgebenden Zutaten mit den Gewürzen angeschwitzt, bevor die Aubergine und Tomaten dazukommen.

Glasschüssel mit rohem, in Stücke geschnittenen und einer Joghurt-Marinade eingelegten Hähnchenfleisch.

Mariniere zuerst das in mundgerechte Stücke geschnittene Hähnchen mit der Marinade aus Joghurt und Gewürzen und stelle es abgedeckt in den Kühlschrank.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angedünsteten und stark gewürzten Zwiebeln- und Knoblauch-Würfeln.

Würfel die Zwiebel und Knoblauchzehen fein, reibe den Ingwer und gebe alles mit einem Teelöffel Rapsöl in einen Topf. Gib nach circa einer Minute die Gewürze dazu, sodass auch sie ihr volles Geschmacksaroma entfalten können.

Vogelperspektive auf einen Topf mit kleingewürfelten Auberginen in einer Tomatensauce.

Sobald die Zwiebeln schön glasig sind, kannst du die in kleine Würfel geschnittenen Aubergine dazugeben und für circa ein bis zwei Minuten mitbraten, bevor du alles mit den Tomaten ablöscht.

Vogelperspektive auf die Curry-Tomatensauce vor dem Pürieren mit weich gekochten Auberginen Stückchen.

Lass das Curry nun bei geschlossenem Deckel für circa 30 Minuten köcheln, bis die Auberginen butterweich sind und deine gesamte Wohnung wie ein indisches Restaurant duftet. 

Nach 30 Minuten kannst du die Hitze beim Curry auf kleinste Stufe reduzieren und das restliche Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Gib nun das Hähnchen hinein und brate es rundum an, bis es ganz durch, aber noch schön saftig ist. Währenddessen kannst du das Curry pürieren und es nochmal mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Schärfe oder Garam Masala abschmecken.

Saftig angebratene, mit Joghurt und Gewürzen marinierte Hähnchenstücke in einer Pfanne.

Brate das Hähnchen in einer separaten Pfanne an. Sobald alle die Flüssigkeit aus der Pfanne verschwunden ist oder die Fleischstücke in ihrer Mitte eine Temperatur von 80 bis 85°C hat, ist es gar. 

Pürierstab in einem Topf mit einer cremig, sämigen Tikka Masala Tomatensauce.

Püriere die Sauce mit einem Pürierstab und schmecke sie nochmal mit etwas Salz, Pfeffer, Schärfe und Garam Masala ab, bevor du die fertig gegarten Hähnchenstücke dazugibst.

👉 Zum Servieren kannst du das Hähnchen Curry mit etwas frischem, in dünne Streifen geschnittenen Ingwer, ein paar Chilis, etwas Koriander oder Petersilie sowie einem Kleks Joghurt oder in der Pfanne gerösteten Cashews garnieren. 

Das passt dazu

Wie zu jedem indischen Curry passt auch hier ein fluffiger Basmati Reis sowie ein frisches Naan Brot dazu.

Und wenn man schon sein eigenes Naan macht, warum dann nicht gleich auch ein ballaststoffreiches Vollkorn Naan? Ich verspreche, es schmeckt genauso gut, wie das klassische Naan, ist aber noch dazu reich an Ballaststoffen und sättigt besser.

Indisches Hähnchen Curry in einer Schüssel serviert mit Reis und Naan Brot.

Reste aufheben

Wer das Reste aufheben oder das Curry gar vorkochen will, kann das gerne tun. Auch nach ein bis zwei Tagen im Kühlschrank schmeckt dieses Gericht mindestens genauso gut, wie frisch gekocht.

Zum Aufwärmen eignet sich sowohl die Mikrowelle als auch eine Pfanne oder ein Topf auf dem Herd.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Woher weiß ich, wann das Hähnchen gar ist?

Das Hähnchen ist in der Regel gar, sobald fast alle die Flüssigkeit in der Pfanne, die sich während dem Anbraten dort sammeln, verdunstet ist. Alternativ kannst du die Kerntemperatur eines der dicksten Stücke mit einem Küchenthermometer überprüfen. Sie sollte 80 bis 85°C betragen.

Wie kann man das Rezept vegetarisch oder gar vegan zubereiten?

Für ein vegetarischen Tikka Masala kannst du das Hähnchen gegen Tofu ersetzen. Die Zubereitung ist fast dieselbe, allerdings empfiehlt es sich, die marinierten Tofu Stücke im Ofen knusprig zu backen, anstatt sie in der Pfanne anzubraten.

Ich esse nicht gerne scharf? Wie kann ich das Curry milder zubereiten?

Wer Schärfe gegenüber empfindlich ist, sollte den Cayennepfeffer weglassen und anstatt von scharfem Paprikapulver ein edelsüßes Paprikapulver verwenden.

Noch mehr Curry Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Currys bestimmt auch gefallen…

Rezept

Foto von einer großen Schüssel mit einem indischen Hähnchen Tikka Masala auf einem dunklen Holzuntergrund.

Indisches Hähnchen Curry

Julia SchmittJulia Schmitt
Hier werden butterweiche, saftige und aromatisch marinierte Hähnchenstücke in einer sämigen Tomatensauce mit Aubergine und jeder Menge indischen Aromen serviert. Kombiniert mit fluffigen Basmati Reis und selbstgemachten Naan Brot wird daraus ein indischer Gaumenschmaus in den eigenen vier Wänden.
Eine vegetarische/vegane Alternative in Form eines Tofu Tikka Masala findest du in den Notizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Hauptgericht
Küche Indisch
Portionen 2 Portionen
Calories 324 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Pfanne (möglichst groß)
  • 1 Pürierstab Alternativ Standmixer

Zutaten
  

Hähnchen *

  • 2 kleine Hähnchenbrustfilets (ca. 150-180g)
  • 70 Gramm Natur Joghurt
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 Teelöffel Koriander, gemahlen
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • ¼ Teelöffel Kurkuma
  • Salz, Pfeffer

Curry

  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • 2 cm frischer Ingwer (+ mehr zum Servieren, wer mag)
  • 1 Aubergine (mittelgroß)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • ½ Teelöffel Cayennepfeffer (mehr oder weniger je nach Schärfe-Vorlieben)
  • ½ Teelöffel Koriander
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Paprikapulver edelsüß oder scharf je nach Schärfe-Präferenzen
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • ¼ Teelöffel Kurkuma
  • 1 (400-Gramm) Dose gehackte oder gestückelte Tomaten

Anleitungen
 

Hähnchen marinieren

  • Hähnchen von Sehnen befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. (Tipp: funktioniert am einfachsten mit einer Küchenschere direkt über einer Schüssel). Hähnchen in eine Schüssel geben, mit Joghurt, den Gewürzen sowie einer großzügigen Portion an Salz und Pfeffer vermischen. Abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
    2 kleine Hähnchenbrustfilets, 70 Gramm Natur Joghurt, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen, 1 Teelöffel Koriander, gemahlen, 1 Teelöffel Garam Masala, ¼ Teelöffel Kurkuma, Salz, Pfeffer

Masala Curry

  • Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer schälen und fein würfeln. Aubergine gründlich abwaschen und in circa circa 0,5 cm große Würfel schneiden.
    3 Zehen Knoblauch, 1 Zwiebel, 2 cm frischer Ingwer, 1 Aubergine
  • Ein Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und mit einer Prise großzügigen Salz für 1 bis 2 Minuten andünsten, bis die Zwiebeln leicht glasig sind. 
  • Gewürze dazu geben, gut umrühren, für circa 30 Sekunden mit anschwitzen. Anschließend die Auberginenwürfel dazugeben, für 1-2 Minuten mitanbraten, dann mit den Tomaten ablöschen. Curry abgedeckt für ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Aubergine schön weich ist
    ½ Teelöffel Cayennepfeffer, ½ Teelöffel Koriander, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Garam Masala, ¼ Teelöffel Kurkuma, 1 (400-Gramm) Dose gehackte oder gestückelte Tomaten

Hähnchen anbraten

  • Hähnchen aus dem Kühlschrank nehmen und mit dem restlichen Öl in einer Pfanne für ungefähr fünf bis sieben Minuten anbraten oder bis all die Flüssigkeit in der Pfanne verschwunden und das Fleisch gar ist.
  • Währenddessen das Auberginen-Tomaten-Curry mit einem Pürierstab pürieren, bis eine sämige Konsistenz entstanden ist. Anschließend das Hähnchen dazugeben und für weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Schärfe abschmecken.
    Salz, Pfeffer

Servieren

  • Curry nach Belieben mit Reis und/oder Naan-Brot, frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander, etwas Joghurt, in dünne Streifen geschnittenem Ingwer oder ein paar gerösteten Cashews servieren.

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Notizen

*Tofu Tikka Masala
Verwende statt Hähnchen einen Block Tofu. Presse diesen aus, reiße ihn in Stücke und mariniere ihn für ca. 15 Minuten in derselben Marinade. Heize währenddessen den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor, gebe den Tofu dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech für 20 Minuten in den Ofen, bis er schön knusprig und golden-braun ist.
Tipps und Tricks:
  • Schneide das Hähnchen mit einer sauberen Küchenschere direkt über deiner Schüssel in mundgerechte Stücke. So musst du kein zusätzliches Messer und Brett verwenden und abspülen.
  • Wer das Curry mit Basmati Reis serviert, kann etwas Ingwerschale und/oder Kardamom Kapseln mit ins Kochwasser geben, um den Geschmack zu intensivieren. 
  • Wer das Curry mit Naan servieren möchte, kann den Teig vorm Marinieren des Hähnchens verkneten und anschließend gehen lassen. Circa eine Viertel Stunde bevor das Hähnchen in die Pfanne kommt, können in derselben Pfanne die Naan Brote gebacken werden. Die fertigen Brote können aufeinander gestapelt in einem sauberen Küchentuch eingewickelt warmgehalten werden.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 324kcalCarbohydrates: 18.1gProtein: 40.9gFat: 8.2gSaturated Fat: 1.5gFiber: 8.4gSugar: 15.8g
Suchbegriff Aubergine, Chicken Tikka Masala, Hähnchen, Indisches Curry, Murgh Bhartha Chicken
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Pasta mit Ricotta Tomaten Sauce

by 2 Kommentare

Diese Ricotta Tomaten Sauce wird mit Pasta und frischem Basilikum serviert. Das schnelle Feierabendrezept ist in nur 20 Minuten fertig und kann vielfältig abgewandelt werden. Die cremige, herzhafte Tomaten-Ricotta-Sauce kann außerdem mit frischen oder Konserven-Tomaten zubereitet werden.

Rigatoni Nudeln in einer cremigen Ricotta-Tomaten-Sauce mit frischem Basilikum und Ricotta-Tupfen.

Die cremige Tomaten-Ricotta-Sauce ist ein echter Klassiker aus Italien. Ihre fruchtige, herzhafte und leicht süßliche Note passt wunderbar zu Pasta jeder Art.

Außerdem lässt sich das Gericht beliebig abwandeln. Du kannst nach Wunsch auch mit etwas Lachs, mit Garnelen oder Hähnchenbruststreifen servieren.

Du liebst Ricotta? Dann probiere doch auch mal diese mit Ricotta überbackenen Nudeln mit Gemüse. 

Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten und Textbeschriftungen, die für die Pasta mit Ricotta benötigt werden.
  • Kurze Nudeln nach Wahl
  • Frischer Knoblauch und Schalotten als Basis für den Sugo
  • Getrocknete Tomaten und etwas Tomatenmark für eine intensive, salzige Tomatennote
  • Frische Kirschtomaten und passierte Tomaten aus der Dose. Alternativ kannst du auch nur eine Dose geschälte oder gestückelte Tomaten verwenden. Mehr Infos dazu findest du etwas weiter unten im Post. 
  • Ricotta: Den italienischen Frischkäse findest du in jedem Supermarkt und in den meisten Discountern. 
  • Frischs Basilikum und Rucola zum Servieren (optional)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Welche Nudelsorte ist die Beste?

In der italienischen Küche gibt es schon fast eine Art Gesetz, welche Nudelsorten man für welches Gericht verwendet.

Für helle, leichte Saucen, wie eine Weißweinsauce, eine Carbonara oder Aglio e Olio Sauce verwendet man dünne, lange Nudeln wie Spaghetti oder Linguine. 

Mit dunkleren, reichhaltigeren Saucen, wie eine Tomatensauce oder Bolognese, servieren die Italiener kürzere, dickere Pastasorten wie Penne, Fusilli oder Orecchiette.

Dementsprechend passt zu dieser würzig-cremigen Ricotta Sauce vor allem kurze Nudelsorten wie Rigatoni, Orecchiette oder ganz normale Penne. 

Ich persönlich verwende für dieses Gericht am liebsten Vollkorn Rigatoni. Sie liefern nämlich noch zusätzliche Ballaststoffe, die dieses Gericht richtig gesund und ausgewogen machen.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Schäle und schneide zunächst die Schalotte in feine Würfelchen und den Knbolauch in dünne Scheiben. Schneide die getrockneten Tomaten in Streifen und halbiere die frischen Tomaten.  

Erhitze nun das Olivenöl in deiner Pfanne und gebe den Knoblauch und die Schalottenwürfel hinein. Brate sie mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze an.

Sobald die Schalotten schön glasig sind und herrlich duften, kannst du die frischen Tomaten dazugeben und für drei bis vier Minuten mitanbraten.

Sind sie schön weich und hat sich etwas Tomatensaft in der Pfanne angesammelt, kannst du das Tomatenmark sowie die getrockneten Tomaten dazugeben. Brate sie für circa ein bis zwei Minuten mit an, sodass sich ihr Aroma schön entfalten kann.

Reduziere nun die Hitze und lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab. Rühre den Ricotta ein und lass die Sauce für drei bis vier Minuten köcheln. 

In der Zwischenzeit kannst du das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen. Salze es großzügig und gib dann die Nudeln hinein. 

⚠️ Stelle dir deinen Timer ein bis zwei Minuten früher als die auf der Packung angegebene Kochzeit. 

Grund dafür ist, dass wir die Pasta in der Sauce fertigkochen wollen, um die Sauce noch cremiger und sämiger zu machen. 

Hole also die noch leicht unterkochten Nudeln nach Ablauf des Timer mit einer Schöpfkelle oder Ähnliches aus dem Topf und gib sie direkt zur Sauce. Fahr dann mit einer Tasse oder einem Messbecher in den Topf und schöpfe rund 60 bis 80 Milliliter des Nudelwassers ab und gib es mit zur Sauce.

Lass die Nudeln nun für rund drei Minuten in der Sauce köcheln, bis sie al dente sind. Schmecke sie anschließend mit Salz und Pfeffer ab.

Schalotten und Knoblauch werden in einer Pfanne angebraten.

Brate den Knoblauch und die Schalotte mit etwas Salz glasig an. 

Angebratene Kirschtomaten in einer Pfanne mit getrockneten Tomaten, Tomatenmark und Zwiebeln.

Brate die halbierten Tomaten für drei bis vier Minuten mit an. Gib dann die getrockneten Tomaten und das Tomatenmark dazu.

Cremige Tomaten-Ricotta-Sauce in einer Pfanne.

Lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab und rühre den Ricotta unter.

Pasta mit Ricotta-Tomaten-Sauce in einer Pfanne.

Gib die noch leicht unterkochten Nudeln mit etwas Nudelwasser dazu und koche sie in der Sauce fertig.

Hebe zum Schluss den gewaschenen Rucola unter und serviere die Nudeln mit frischem Basilikum und, nach Wunsch, mit etwas geriebenen Parmesan. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Falls frische Tomaten gerade nicht in Saison sind, kannst du sie auch gegen Dosentomaten ersetzen. 

Anstatt von frischen und passierten Tomaten verwendest du dann einfach nur eine Dose geschälte (Kirsch-)Tomaten oder gestückelte Tomaten.

Gib hier einfach direkt das Tomatenmark und die getrockneten Tomaten dazu, sobald die Schalotten glasig sind. Anschließend kannst du die Pfanne mit den Dosentomaten ablöschen und wie oben beschrieben weitermachen.

Wer mag, kann den Rucola gegen frischen Blattspinat ersetzen oder ganz weglassen.

Weitere Zutaten, die gut in dieses Gericht passen, wären Oliven, Kapern oder Sardellen. Außerdem kannst du das Gericht um ein Lachsfilet, gebratene Garnelen, Hackfleischbällchen oder gegrillten Hähnchenbruststreifen ergänzen. 

Für ein vegane Version kannst du anstatt von Ricotta einen selbstgemachten Tofu- oder Cashew-Ricotta verwenden. 

Das passt dazu

Wer mag, kann die Pasta noch mit frisch geriebenem Parmesan oder Pecorino servieren. 

Alternativ dazu kannst du auch ein paar Semmelbrösel mit etwas Öl und Salz in einer Pfanne rösten und als knuspriges Topping auf der cremigen Pasta verteilen.

Außerdem kannst du die Pasta noch mit etwas Chili, frischen oder getrocknetem Thymian, Oregano oder einer italienischen Gewürzmischung verfeinern.

Um noch mehr Proteine in Spiel zu bringen, kannst du das Gericht um gebratene Lachsstücke, Garnelen, Hackfleischbällchen oder gegrillten Hähnchenbruststreifen ergänzen. Ein paar passende Rezepte, die diese Pasta wunderbar ergänzen könnten, findest du hier: 

So lassen sich Reste aufheben

Koche von dieser Pasta gerne gleich die doppelte Portion, da sich die Reste wunderbar aufheben lassen. Ich finde sogar, dass sie am nächsten Tag noch besser schmecken. 

Fülle die übrigen Portionen einfach in ein geeignetes Gefäß um. Im Kühlschrank kannst du sie für drei bis vier Tage aufheben.

Zum Aufwärmen stellst du die Reste einfach in die Mikrowelle. Alternativ kannst du sie auch in einem Topf oder einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd nochmal aufwärmen.   

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Für eine solch cremige, herzhafte und deftige Sauce eignen sich kurze, dicke Pastaarten wie Fusilli, Rigatoni oder Penne am besten. Hochwertige Pasta erkennst du an einer rauen Oberfläche. 
  • Vollkornnudeln machen dieses Gericht noch gesünder. Meine liebste Vollkornpasta (die Rigatoni von Rummo) kaufe ich übrigens immer beim DM. (Keine Werbung, nur eine Empfehlung.)
  • Da die Pasta ein bis zwei Minuten zu früh aus dem Kochwasser genommen wird und in der Sauce fertig kocht, wird die Sauce noch cremiger und intensiver. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist Ricotta?

Ricotta ist ein italienischer Frischkäse. Er wird aus der Molke zubereitet, die bei der Herstellung von Parmesan oder Pecorino Käse übrigbleibt. Daher leitet sich auch der Name ab. „Ricottura“ bedeutet nämlich so viel wie erneut kochen. Ricotta hat eine weiche, cremige Konsistenz und einen milden, leicht süßlichen Geschmack. Deshalb passt er hervorragend zu herzhaften als auch süßen Gerichten. 

Aus welcher Milch wird Ricotta hergestellt?

Ricotta wird in der Regel aus einer Mischung aus Schafs- und Kuhmilch hergestellt. Es gibt jedoch auch Büffel-Ricotta oder Ricotta aus reiner Kuhmilch zu kaufen. Letztere hat kaum Eigengeschmack. 

Noch mehr schnelle Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Nahaufnahme von einem Teller Rigatoni in einer cremigen Ricotta-Tomatensoße, serviert mit frischem Basilikum und Ricotta.

Pasta mit Ricotta

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles Pasta Gericht mit einer cremigen Ricotta-Tomaten-Sauce, verfeinert mit frischem Rucola und getrockneten Tomaten. Das perfekte Feierabendrezept aus Bella-Italia.
Weitere Abwandlungen des Rezepts findest du in den Rezeptnotizen und im Post.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 410 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Topf (mit Deckel)

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 300 g Kirschtomaten
  • 5 getrocknete Tomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g kurze Pasta wie Fusilli, Penne oder Rigatoni (gerne auch Vollkornnudeln)
  • 20 g Tomatenmark
  • 200 g passierte Tomaten
  • 60 g Ricotta Frischkäse
  • Salz, Pfeffer

Zum Servieren

  • 60 g frischer Rucola
  • frisches Basilikum

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln. Tomaten halbieren, getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin mit einer Prise Salz glasig andünsten. Kirschtomaten dazugeben und für rund drei bis vier Minuten mitanbraten, bis sie weich sind und sich etwas Saft in der Pfanne angesammelt hat. Anschließend Tomatenmark und getrocknete Tomaten dazugeben, für circa eine Minute mitanbraten. 
  • Währenddessen einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, salzen. Nudeln ins kochende Wasser geben.
  • Hitze reduzieren und Pfanne mit passierten Tomaten ablöschen. Ricotta einrühren und bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Nudeln fast fertig sind.
  • Pasta circa ein bis zwei Minuten früher als auf der Packung angegeben aus dem Wasser holen und direkt zur Sauce in die Pfanne geben. Etwas Nudelwasser (60-80ml) dazugeben und Pasta in der Sauce fertig kochen, bis sie al dente ist (circa drei bis vier Minuten).

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Notizen

Alternativen und Abwandlungen:
  • Mit Dosentomaten: Anstatt frischen Tomaten und passierten Tomaten eine Dose gestückelte Tomaten verwenden. Dafür Schalotten und Knoblauch glasig anbraten, Tomatenmark und getrocknete Tomaten dazugeben und anschließend mit den gestückelten Tomaten ablöschen.
  • Weitere Zutaten: Oliven, Kapern, Sardellen, ...
Das passt dazu:

Nährwerte

Calories: 410kcalCarbohydrates: 61.8gProtein: 15.6gFat: 9gSaturated Fat: 3.6gFiber: 8gSugar: 7.6g
Suchbegriff Tomatensoße mit Ricotta
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Orientalischer Quinoa-Salat

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Wer Salate langweilig findet, hat diesen orientalischen Quinoa-Salat noch nicht probiert! Hier wird Quinoa mit Kichererbsen, frischer Minze, Karotten, Mandeln, Rosinen, cremigem Hummus und knackigen Granatäpfeln serviert. 

Ein (veganer) Hochgenuss, der schnell und einfach zubereitet ist und sich wunderbar mitnehmen lässt. 

Lust auf noch mehr sättigende Meal-Prep-Salate? Dann probiere doch mal diesen Bulgur Salat mit Feta oder meinen einfachen Beluga Linsensalat aus.

Zwei Hände halten einen Teller mit einem bunten Quinoasalat mit Kichererbsen, Granatapfel, Mandeln und frischem Grünzeug.
Springe zu:

Was ist Quinoa?

Quinoa ist eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, die in den Anden Südamerikas zuhause ist. 

Zusammen mit Amaranth und Buchweizen gehört Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidesorten. Grund hierfür ist, dass sie zwar wie Getreide verwendet werden, jedoch kein Getreide sind. 

Quinoa ist glutenfrei und sehr nährstoffreich. Sie (ja, Quinoa ist weiblich) enthält ähnlich wie Getreide reichlich Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Geschmacklich weist das Pseudogetreide mit seiner körnigen Textur einen nussigen Geschmack auf. Quinoa eignet sich nicht nur für sättigende Salate, sondern auch für Eintöpfe, Pfannengerichte oder als Sättigungsbeilage. 

Vor dem Kochen muss Quinoa gründlich gewaschen werden. So werden ungeliebte Bitterstoffe entfernt. Anschließend werden die Körner für rund fünfzehn bis zwanzig Minuten in Wasser oder Brühe gekocht.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen orientalischen Quinoa-Salat benötigt werden.
  • Quinoa: Du kannst für dieses Rezept sowohl rote, weiße oder bunte Quinoa verwenden. 
  • Eine Dose Kichererbsen für gesunde Proteine und extra Ballaststoffe
  • Eine große Karotte für etwas Farbe, Crunch und eine leichte Süße
  • Rosinen und frische oder tiefgefrorene Granatapfelkerne für eine frische, süße und säuerliche Komponente
  • Eine Handvoll Mandeln für einen tollen Crunch im Salat
  • Frische Minze und Petersilie für intensive Aromen
  • Etwas frischer Blattspinat für noch mehr Vitamine
  • Ein bis zwei Limetten, deren Säure die Kichererbsen leichter verdaulich machen
  • Hummus als Dressing: Du kannst sowohl einen selbstgemachten Hummus als auch einen Gekauften verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Bereite als erstes die Quinoa zu. Gib die ungekochten Körner dafür in ein feines Sieb und wasche sie gründlich ab. Das hilft die Bitterstoffe zu entfernen. 

Bringe gleichzeitig einen Topf mit Wasser zum Kochen. Sobald es kocht, kannst du es leicht salzen und die gewaschene Quinoakörner hineingeben. 

Koche sie nun nach Packungsangaben für rund fünfzehn bis zwanzig Minuten. Gieße sie anschließend ab und lass sie kurz auskühlen. 

In der Zwischenzeit kannst du die Karotte waschen oder schälen und grob raspeln. Zerkleinere die Mandeln grob mit einem Messer oder im Mörser. 

Wasche die Minze und Petersilie gründlich ab und schüttle sie trocken. Zupfe die Blätter ab und hacke sie grob. Wasche dann den Spinat und schleudere ihn gründlich trocken. Anschließend kannst du die Blätter in dünne Streifen schneiden oder ebenfalls grob mit einem Messer kleiner hacken. 

Gieße die Kichererbsen in einen Seihe, spüle sie gründlich ab und lasse sie gut abtropfen. 

Nun kannst du alle Zutaten, sprich die abgekühlte Quinoa, die Kräuter, den Spinat, die Kichererbsen, Rosinen, Mandeln, Karottenraspeln und Granatapfelkerne, in eine große Schüssel geben.

Presse nun den Saft von ein bis zwei Limetten über dem Salat aus und vermische ihn anschließend mit dem Hummus. Schmecke den Quinoa-Salat zum Schluss noch mit Salz, Pfeffer und, wer mag, mit etwas Chili ab. 

Gekochter Quinoa in einem Topf mit Wasser.

Wasche die Quinoa gründlich ab und koche sie nach Packungsangaben.

Geraspelte Karotte und grob gehackte Mandeln auf einem Holzbrett.

Raspel die Karotten und zerkleinere die Mandeln grob.

Grob gehackte Minze und Petersilie auf einem Holzbrett.

Hacke die Minze, Petersilie und den Blattspinat grob.

Alle Zutaten für den Quinoa Salat auf einem Teller, daneben eine Schüssel mit Hummus und eine halbierte Limette.

Gib alle Zutaten in eine große Schüssel und vermische sie mit dem Limettensaft und Hummus.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Karotte und Blattspinat kannst du auch frische Tomaten, Paprika, Gurke oder Rotkohl in deinen Quinoa-Salat geben.

Falls Granatäpfel gerade nicht in Saison sind, kannst du auch gefrorene Granatapfelkerne verwenden. Alternativ kannst du sie aber auch gegen einen grob geraspelten Apfel, eine filetierte Orange, Mango oder ein paar mehr Rosinen ersetzen. 

Anstatt von Mandeln kannst du Cashews, Pistazienkerne oder Pinienkerne verwenden. Wer mag kann die Nüsse oder Kerne auch noch mit etwas Salz in der Pfanne rösten.

Alternativ zu den Kichererbsen kannst du weiße Bohnen oder Linsen (ebenfalls aus der Dose) verwenden. 

Außerdem kannst du deinen Salat noch mit etwas Avocado, Feta oder gegrillten Halloumi verfeinern. Das sind zwar keine typisch orientalischen Zutaten, aber das ist Quinoa ja auch nicht. Trotzdem passen sie ebenfalls sehr gut mit in den Salat.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung dieses Salats brauchst du ein feines Sieb, einen Topf, eine Kastenreibe sowie eine große Salatschüssel.

Ich bin außerdem der Meinung, dass eine Zitruspresse essenziell ist, um eine Limette oder Zitrone richtig auszupressen. Aber wer die Zitrusfrucht erst ein paar Mal mit richtig Druck über die Arbeitsfläche rollt, bekommt auch ohne eine Zitruspresse angemessen viel Saft aus ihr raus. 

Das passt dazu

Dieser orientalisch angehauchte Quinoa-Salat enthält alles, was ein gesundes, sättigendes und leckeres Hauptgericht braucht.

Wer mag kann ihn aber auch als eine ausgefallene Beilage zum Grillen servieren. Außerdem bin ich mir sicher, dass er auch auf einem Buffet eine ziemlich gute Figur machen wird.

Zwei Hände halten einen Teller, wo die einzelne Komponenten eines Quinoa Salats nebeneinander angerichtet sind.

So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben

Meal Prep Fans werden diesen Salat lieben, denn er lässt sich wunderbar vorbereiten und im Kühlschrank aufheben.

Das Einzige, was du beachten solltest, ist den Hummus erst vor dem Servieren dazuzugeben. 

Verstaue den Salat also getrennt vom Hummus im Kühlschrank und mische ihn immer frisch vor dem Essen unter den Salat.

Alternativ dazu kannst du deinen Salat auch als ein Schichtsalat in ein großes Schraubglas stapeln. Fülle dafür einfach alle Komponenten einzeln in das Glas und schließe mit der Hummus-Schicht ab.

Zum Servieren schüttest du den Inhalt in eine große Schüssel, wo du ihn gut verrühren kannst.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falls Kichererbsen bei dir zu Blähungen führen, habe ich hier zwei hilfreiche Tipps für dich. Erstens spüle sie so lange unter Wasser ab, bis alle „Schaumbläschen“ verschwunden sind. Und zweitens, serviere sie immer mit einer Art von Säure (wie hier der Limettensaft), da sie hilft die Eiweiße in den Kichererbsen leichter verdaulich zu machen. (Diese Tipps gelten für alle Hülsenfrüchte.)
  • Um mehr Saft aus deiner Limette zu bekommen, rolle sie einfach ein paar Mal mit ordentlich Druck über deine Arbeitsfläche. Außerdem bekommst du mit einer simplen Zitruspresse schnell mal das Doppelte an Saft aus deiner Limette oder Zitrone raus.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Salat auch vorbereiten und mit auf die Arbeit nehmen?

Ja, dafür ist dieses Rezept perfekt geeignet. Achte nur darauf, den Hummus getrennt vom restlichen Salat aufzubewahren und ihn erst unmittelbar vor dem Servieren unter den Salat zu mischen. Alternativ kannst du den Salat auch als ein Schichtsalat in einem großen Schraubglas stapeln und zum Essen in eine große Schüssel geben und dort gründlich umrühren.

Noch mehr schnelle Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Hände halten einen Teller, wo die einzelne Komponenten eines Quinoa Salats nebeneinander angerichtet sind.

Orientalischer Quinoa-Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schneller und einfacher Quinoa-Salat mit Minze, Petersilie, Granatapfelkernen, knackigen Mandeln, cremigen Hummus und Kichererbsen. Dieser Salat ist ein leckeres Feierabend-Rezept für das ganze Jahr, ein Knaller-Meal-Prep-Mittagessen oder eine ausgefallene Beilage zum Grillen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran, orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 508 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Kastenreibe (oder ähnliches)
  • 1 Zitruspresse (optional)

Zutaten
  

  • 70 g Quinoa
  • 1 große Karotte
  • 15 g frische Minze
  • 15 g frische Petersilie
  • 50 g frischer Blattspinat
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 15 g Mandeln
  • 30 g Rosinen
  • 50 g Granatapfelkerne (frisch oder gefroren)
  • 1-2 Limetten
  • 100 g Hummus (gekaufter oder selbstgemachter Hummus)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, in ein Topf mit kochendes Wasser geben und nach Packungsangabe kochen (circa 15-20 Minuten). Quinoa abgießen und etwas auskühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit Karotte waschen oder schälen und grob raspeln. Minze und Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Spinat ebenfalls waschen, trockenschleudern und grob hacken. Mandeln in einem Mörser zerstoßen oder mit einem Messer grob zerkleinern. Kichererbsen abgießen und gründlich abwaschen, gut abtropfen lassen.
  • Quinoa, Kichererbsen, Kräuter, Spinat, Karotten, Mandeln, Rosinen und Granatapfelkerne in eine Schüssel geben, mit Saft von einer bis zwei Limetten (je nachdem wie saftig sie sind) und Hummus verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Alternative Zutaten:
  • Anstatt von Karotte und Blattspinat können frische Tomaten, Paprika, Gurke oder Rotkohl verwendet werden.
  • Anstatt von Granatapfel kann geraspelter Apfel, filetierte Orange, Mango oder einfach mehr Rosinen verwendet werden.
  • Alternativ von Mandeln passen auch Cashews, Pistazien oder Pinenkerne dazu.

Nährwerte

Calories: 508kcalCarbohydrates: 63.8gProtein: 19.5gFat: 17.1gSaturated Fat: 1.6gFiber: 19.8gSugar: 19.7g
Suchbegriff Quinoa-Salat, Salat Rezept, Salat zum Grillen, sommerlicher Salat
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Asiatische One Pot Pasta mit Edamame

by 2 Kommentare

Diese schnelle asiatische One Pot Pasta mit Edamame Bohnen und einer cremigen Erdnusssauce schmeckt aufregend exotisch und himmlisch lecker zugleich. Dank vorgekochten Udon Nudeln steht die Bowl in weniger 15 Minuten auf dem Tisch. 

Eine Portion Udon Nudeln mit Gemüse, einer cremigen Erdnusssauce und Edamame Bohnen auf einem Teller mit Essstäbchen.
Springe zu:

Edamame Bohnen

Edamame Bohnen sind junge, grüne Sojabohnen. Sie stammen aus der japanischen Küche. Dort werden sie traditionell vor allem als Vorspeise oder Snack serviert.

Mittlerweile erfreuen sie sich jedoch weltweiter Beliebtheit und werden ganz vielfältig in Salaten, Pfannengerichten, Bowls oder in Dips serviert. (Siehe zum Beispiel meinen schnellen Edamame Dip.)

Die kleinen Bohnen sind reich an hochwertigem, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen oder Kalzium.

In Deutschland findest du Edamame Bohnen mittlerweile in fast jedem größeren Supermarkt. Dort sind sie in der Regel vorgekocht, geschält und tiefgefroren erhältlich. Außerdem findest du sie in fast jedem asiatischen Lebensmittelgeschäft.

Geschälte und gefrorene Edamame Bohnen müssen nur aufgetaut werden und können anschließend direkt verzehrt oder weiterverarbeitet werden.

Schnelles Edamame Rezept

Dank ihrer simplen und zeiteffizienten Zubereitung und ihrem hohen Proteinanteil, kannst du aus Edamame Bohnen schnelle, leckere und gesunde Rezepte zaubern.

Bei dieser asiatischen One Pot Pasta werden die leckeren Sojabohnen zusammen mit gebratenem Gemüse, dicken, weichen Udon Nudeln und einer bombastischen Erdnusssauce serviert. 

Auch Udon Nudeln sind ein echter Star der japanischen Küche. Die dicken, weichen Weizennudeln findest du bereits vorgekocht im Supermarkt oder in Asia-Läden. 

Ich habe immer ein paar Packungen davon daheim, da sie einfach perfekt für eine schnelle Udon-Suppe und simple Pfannengerichte sind. 

Zutaten für den Asia One Pot

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Asia One Pot benötigt werden.
  • Tiefgekühlte, geschälte Edamame Bohnen. Du findest sie in größeren Supermärkten, in jedem asiatischen Lebensmittelgeschäft sowie hin und wieder bei Discountern in der Aktion.
  • Vorgekochte Udon Nudeln: Die weichen, blassen Weizennudeln findest du im „Asia-Regal“ größerer Supermärkte sowie in jedem Asia-Laden.
  • Eine Paprikaschote (Farbe nach Wahl) und Champignons steuern Vitamine und Mineralstoffe bei.
  • Knoblauch und zwei Frühlingszwiebeln benötigst du als geschmacksgebende Zutaten (und die finale Deko). 
  • Für die Sauce: Etwas Erdnussmus (oder Erdnussbutter), Sojasauce, Kokosmilch, frischer Limettensaft und eine Prise (brauner) Zucker. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Falls du keine vorgekochten Udon Nudeln findest oder zur Hand hast, kannst du das Rezept auch mit getrockneten Udon Nudeln zubereiten. 

Diese musst du jedoch in einem separaten Topf kochen, womit es sich streng genommen um kein One Pot mehr handelt. Allerdings funktioniert das genauso gut. 

Achte jedoch darauf, die Nudeln ein bis zwei Minuten früher, als auf der Packung angegeben, aus dem Wasser zu holen, sodass sie zusammen mit dem Gemüse und der Erdnusssauce in der Pfanne fertigkochen können.

Alternativ zu dem im Rezept angegebenen Gemüse kannst du auch anderes Gemüse deiner Wahl verwenden. Brokkoli, Zuckerschoten, Zucchini oder Pak Choi passen alle wunderbar dazu.

Um das Rezept noch proteinreicher zu gestalten, kannst du es durch eine weitere Proteinquelle nach Wahl ergänzen. Garnelen, Tofu (z.B. in Würfel geschnitten und angebraten oder als Tofu-Hackfleisch zubereitet), aber auch Lachs oder Hähnchen eignen sich allesamt hervorragend.  

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Bevor es an den Herd gehen kann, musst du zuerst das Gemüse vorbereiten und schnipseln. 

Gib dafür zunächst die Edamame Bohnen in eine Schüssel und fülle sie mit heißem (nicht kochendem) Wasser auf. Stelle sie beiseite und kümmere dich nun um das restliche Gemüse.

Dafür wäscht und schneidest du deine Paprikaschote in dünne Streifen. Putze die Champignons und schneide auch sie in dünne Scheiben. 

Schäle und würfle den Knoblauch fein und schneide den weißen Teil der Frühlingszwiebeln in dünne Ringe. Den grünen Teil kannst du entweder in dünne Streifen oder etwas dickere Ringe schneiden und ihn für die Deko beiseitestellen.

Den Ingwer reibst du am besten auf einer scharfen Reibe. (Tipp: Das geht am besten, wenn der Ingwer gefroren ist. Welche Reibe ich bevorzuge findest du in meinen FAQs.)

Erhitze nun etwas Öl in deiner Pfanne (oder Wok) und brate zuerst die Paprikastreifen bei mittelhoher Hitze für circa drei bis fünf Minuten an.

Sobald die Paprika schön weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat, kommen die Champignons, die weißen Frühlingszwiebeln und der Knoblauch dazu. Reduziere die Hitze ein klein wenig und brate das Gemüse für weitere drei bis vier Minuten an.

In der Zwischenzeit kannst du alle Zutaten für die Sauce in eine Schüssel geben und sie mit einem kleinen Mini-Schneebesen oder einem Löffel zu einer cremigen, klümpchenfreien Sauce verrühren. Außerdem kannst du die Edamame abgießen und bereitstellen, da sie gleich mit in die Pfanne dürfen.

Packe nun die Udon Nudeln aus und gebe sie mit in die Pfanne. Rühre alles gut um, damit sich die Nudeln voneinander lösen. Reduziere nun die Hitze und gebe die Sauce und Bohnen dazu. 

Rühre nun gut um und lass den One Pot für weitere ein bis zwei Minuten köcheln, bevor du ihn mit Salz, Pfeffer und, wer mag, mit etwas Schärfe abschmeckst.

Anschließend kannst du die Pasta auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen und mit den grünen Frühlingszwiebeln garnieren.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit Edamame Bohnen, die in warmen Wasser auftauen.

Taue die gefrorenen Bohnen in eine Schüssel mit warmem Wasser auf.

Scharf angebratenes Gemüse in einem Wok.

Brate zuerst die Paprika an und gebe dann das restliche Gemüse dazu.

Eine cremige Erdnuss-Kokossauce in einer mintgrünen Schüssel.

Verrühre Erdnussbutter, Kokosmilch, Sojasauce, Limettensaft und Zucker zu einer klümpchenfreien Sauce.

Fertiger Asia One Pot mit Edamame Bohnen im Wok.

Gib zuerst die Udon Nudeln hinzu und rühre zum Schluss die Sauce und Edamame Bohnen unter.

Das passt dazu

Wer mag kann das Gericht noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Ein paar leckere und passende Ideen wären zum Beispiel …

  • … ein knuspriges „Tofu-Hackfleisch“. Du kannst zuvor in derselben Pfanne zubereiten, anschließend aus der Pfanne nehmen und kurz beiseitestellen und kurz vorm Servieren unter die fertige One Pot Pasta rühren. 
  • … knusprige Tofu Würfel. Dafür schneidest du den Tofu einfach in Würfel, marinierst ihn mit ein bis zwei Teelöffel Rapsöl und etwas Salz und backst ihn für 20 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig. 
  • … Lachsfilet aus dem Ofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier 👉 Lachs aus dem Backofen. 
  • … Garnelen, die du kurz vor den Nudeln mit in die Pfanne gibst. 

So lassen sich Reste aufheben

Sollten Reste übrig bleiben kannst du diese in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Zum Aufwärmen kannst du die Edamame Pasta einfach in kurz in die Mikrowelle stellen oder sie nochmal in einer Pfanne auf dem Herd erhitzen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Edamame Bohnen gibt es immer mal wieder in der Aktion bei Discountern und Supermärkten zu kaufen. Ganz sicher findest du sie aber in jedem Asia Laden. Lege dir davon gleich einen Vorrat an, da sie sich in deiner Gefriertruhe so gut wie ewig halten.
  • Damit sich Knoblauch leichter schälen und würfeln lässt, kann man die Zehe auf ein Brett legen und mit der flachen Messerseite oder dem Handrücken einmal fest draufdrücken. Anschließend fällt die Schale fast von allein ab.
  • Falls du anstatt der vorgekochten Udon Nudeln die getrocknete Version verwendest, kannst du sie wie Spaghetti in Salzwasser kochen. Achte jedoch darauf, sie circa ein bis zwei Minuten früher, als auf der Packung angegeben, abzugießen. Die Nudeln kochen dann in der Pfanne fertig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Udon Nudeln kaufen?

Mittlerweile findest du Udon Nudeln im „Asia-Regal“ von größeren Supermärkten. Außerdem gibt es sie so gut wie in jedem Asia-Shop zu kaufen.

Wo kann ich Edamame Bohnen kaufen?

Gefrorene, geschälte Edamame Bohnen findet man in jedem Asia Laden, in großen Supermärkten, in den meisten Bioläden und hin und wieder bei Aktionen in Discountern wie Lidl oder Aldi.

Noch mehr schnelle, asiatische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Portion Udon Nudeln mit Gemüse, einer cremigen Erdnusssauce und Edamame Bohnen auf einem Teller mit Essstäbchen.

Asiatische One Pot Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Asiatische One Pan Pasta mit Edamame Bohnen, Udon Nudeln und einer cremigen Erdnusssauce ist ein schnelles, einfaches und überraschend gesundes Feierabendrezept. 
Wer mag kann dieses schnelle Edamame Rezept noch mit einer weiteren Proteinquelle nach Wahl servieren. Inspirationen dafür findest du in den Rezept-Notizen. 
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch
Portionen 2 Portionen
Calories 538 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne (oder einen Wok)

Zutaten
  

One Pot

  • 1 Paprikaschote
  • 250 Gramm Champignons
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Esslöffel geriebener Ingwer (klappt am besten mit einer gefrorenen Ingwerknolle)
  • 100 Gramm Edamame Bohnen geschält, tiefgefroren
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 300 bis 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln *
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Belieben

Erdnusssauce

  • 15 Gramm Erdnussmus oder Erdnussbutter
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Limettensaft (circa von einer ¼ Limette)
  • 40 Milliliter Kokosmilch
  • ½ Teelöffel (brauner) Zucker

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Paprika waschen, in dünne Streifen schneiden. Champignons putzen, in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, weißen Teil in dünne Ringe schneiden, grünen Teil in etwas dickere Ringe oder feine Streifen schneiden und für die Deko beiseitestellen. Knoblauch schälen und fein würfeln, Ingwer reiben. 
    1 Paprikaschote, 2 Frühlingszwiebeln, 2 Zehen Knoblauch, 1 Esslöffel geriebener Ingwer, 250 Gramm Champignons
  • Edamame zum Auftauen in eine Schüssel mit heißem (nicht kochenden) Wasser geben und beiseitestellen. 
    100 Gramm Edamame Bohnen

Zubereitung

  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Paprika hineingeben und mit einer Prise Salz bei mittehoher Hitze für circa 5 Minuten anbraten. Anschließen Champignons, Ingwer, Knoblauch und (weiße) Frühlingszwieblen dazugeben und für weitere drei bis vier Minuten mitanbraten.
    1 Teelöffel Rapsöl
  • In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Sauce miteinander verrühren.
    15 Gramm Erdnussmus, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Limettensaft, 40 Milliliter Kokosmilch, ½ Teelöffel (brauner) Zucker
  • Udon Nudeln mit in die Pfanne geben gut umrühren, damit sie sich voneinander lösen. Die Hitze auf kleine Stufe reduzieren, Sauce hinzugeben und unter Rühren für weitere zwei bis drei Minuten anbraten.
    300 bis 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln *

Servieren

  • Edamame abgießen, unter die Nudeln heben. Mit Salz, Pfeffer und Chilifocken abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und mit den grünen Frühlingszwiebeln servieren.
    Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Belieben

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Notizen

*Udon Nudeln: Du kannst sie vorgekocht in Supermarkt (bei den asiatischen Lebensmitteln), im Asia-Shop oder im Internet kaufen. Manchmal gibt es sich auch bei den Discountern im Angebot. Alternativ kannst du auch 120 Gramm getrocknete Udon Nudeln verwenden. Bereite sie nach Packungsangaben zu, gieße sie aber rund ein bis zwei Minuten früher ab und lass die Nudeln in der Pfanne, mit der Erdnusssauce fertig kochen. 
Die restliche Kokosmilch kannst du wunderbar für meine Mango Overnight Oats, mein veganes Auberginen Curry aus dem Ofen, dieses einfache Thai Lachs Curry oder für ein schnelles Garnelen Curry verwenden. verwenden.
Optionale, zusätzliche Proteinquellen, die gut zu dem Gericht passen:
  • Knuspriges „Tofu-Hackfleisch“. Du kannst zuvor in derselben Pfanne zubereiten, anschließend aus der Pfanne nehmen und kurz beiseitestellen und kurz vorm Servieren unter die fertige One Pot Pasta rühren.
  • Knusprige Tofu Würfel. Dafür schneidest du den Tofu einfach in Würfel, marinierst ihn mit ein bis zwei Teelöffel Rapsöl und etwas Salz und backst ihn für 20 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig.
  • Lachsfilet aus dem Ofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier 👉 Lachs aus dem Backofen.
  • Garnelen, die du im Airfryer zubereitest oder die du kurz vor den Nudeln mit in die Pfanne gibst.

Nährwerte

Calories: 538kcalCarbohydrates: 76gProtein: 22.6gFat: 14.1gSaturated Fat: 4.4gFiber: 9.1g
Suchbegriff Edamame Bohnen, one pot
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Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

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Diese gesunden und kalorienfreundlichen Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach lecker. Dank ein paar kleiner Tricks wird aus dem italienischen Wohlfühlessen, ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt.

Teller mit Spaghetti Bolognese, wo eine Gabel einen Bissen Nudel aufgewickelt hat.
Springe zu:

Kalorienarme Bolognese - So geht's

Spaghetti Bolognese ist ein Klassiker, den jeder liebt. Doch die Mischung aus Hackfleisch, Nudeln, und Käse kann schnell mal zu 700 bis 900 Kalorien pro Teller führen. Dazu kommt noch eine stolze Anzahl an gesättigten Fetten.

Um die heißgeliebten Spaghetti Bolognese also etwas gesünder und leichter zu gestalten, gibt es jedoch ein paar einfach Tricks:

  • Fettarmes Rinderhackfleisch anstatt gemischtem Hack
  • Gemüse, wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Sellerie, als Geschmacksträger und -Verstärker anstatt von viel Öl oder Butter
  • Verstecktes, je regelrechtes unsichtbares, Gemüse in Form von fein zerkleinerten Champignons für mehr Volumen
  • Vollkorn Spaghetti für mehr Ballaststoffe und eine bessere Sättigung

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, inklusive Textbeschriftungen für alle Lebensmittel.
  • Mageres Rinderhackfleisch: Du kannst dir entweder beim Metzger ein fettarmes Rindersteak durch den Fleischwolf drehen lassen oder bereits ein fettarmes Rinderhackfleisch aus der Fleischtheke kaufen. Wer möchte kann ein fettarmes Steak zuhause auch selbst durch einen Fleischwolf drehen.
  • Schalotten und Knoblauch bilden die unerlässliche Basis für die Sauce und sorgen für viel Geschmack.
  • Karotten und Sellerie sind wohlbekannt in der italienischen Küche, da auch sie für jede Menge Geschmack in einer herzhaften Pastasauce sorgen.
  • Champignons: Sobald die Champignons in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler fein zerkleinert werden, sind sie optisch und geschmacklich kaum noch vom Hackfleisch zu unterscheiden.
  • Etwas Rotwein und eine Dose Tomaten für die Sauce
  • Aus Rosmarin, Thymian und einem Lorbeerblatt wird mit einem Küchengarn ein „Bouquet garni“ gebunden, das während dem Kochen dazu gegeben wird. Falls du kein frischer Thymian oder Rosmarin zur Hand hast, dann kannst du sie auch weglassen oder nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.  
  • Zum Schluss wird die Bolognese mit Milch, Oregano und etwas Balsamico Essig verfeinert.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger. 

Für das Kochen der Sauce kannst du sowohl eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel als auch einen breiten Topf verwenden. Wichtig ist, dass das Hackfleisch ausreichend Platz hat, sodass es anbrät und nicht im eigenen Saft kocht. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.

Schäle die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und wasche den Sellerie gründlich ab, bevor du alles in möglichst kleine Würfel schneidest. 

Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.

Putze und halbiere oder viertel deine Champignons und zerkleinere sie in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler bis sie dem angebratenem Hackfleisch ähneln.

Brate zuerst die Zwiebeln, Karotten, den Knoblauch und Sellerie mit etwas Öl und einer großzügigen Prise Salz in einer Pfanne an, bis die Zwiebeln glasig sind. Gib dann das Hackfleisch dazu und brate es krümelig, braun an. Wende das Fleisch dabei nicht zu oft, damit es auch schön braun werden kann.

Anschließend kommt das Tomatenmark und eine Prise Zucker hinzu. Nach weiteren ein bis zwei Minuten gibst du die zerkleinerten Champignons dazu, brätst sie nur kurz mit an, bevor du alles mit Rotwein und den Tomaten ablöschst.

Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.

Brate zuerst das Gemüse an, bevor du das Hackfleisch dazugibst.

Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

Lösche die Pfanne mit dem Wein und Tomaten ab und lass die Bolognese bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze köcheln.

Entferne das Bouquet und verfeinere die Sauce mit einem Schuss Milch (ich verwende am liebsten Hafermilch), etwas Oregano, Balsamico Essig, Salz und Pfeffer. 

Ein Teller mit Spaghetti Bolognese und einem Glas Rotwein im Hintergrund.

Bolognese aufheben

Diese Bolognese schmeckt am nächsten Tag fast noch besser, wenn das überhaupt möglich ist. Also koche gerne gleich das Doppelte davon und verstaue die übrigen Portionen im Kühlschrank. 

Und für den Fall, dass du nicht zwei Tage hintereinander Spaghetti Bolognese essen möchtest, warum auch immer, dass der Fall sein sollte, kannst du die Reste entweder zu einer kalorienarmen Lasagne verarbeiten oder sie in einem passenden Behälter einfrieren. Dort hält sie sich für circa zwei bis drei Monate.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
  • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein. 
  • Für etwas Abwechslung kannst du auf Basis dieser Sauce auch einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch oder eine gesunde Lasagne zubereiten. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange muss Bolognese kochen?

Lass die Bolognese mindestens für 30, besser noch für 60 Minuten köcheln. Wie so oft, gilt jedoch auch hier das Prinzip, je länger desto besser. Falls möglich, lasse sie also gerne für mehrere Stunden bei kleiner Hitze auf dem Herd köcheln.

Meine Bolognese hat immer große Fleischstückchen. Wie bekomme ich Hackfleisch so krümelig und klein wie möglich?

Um das Hackfleisch schön klein und krümelig zu bekommen, sollte man es beim Anbraten möglichst klein zerstoßen. Sobald das Hackfleisch also in die Pfanne kommt, kannst du es mit einem Kochlöffel oder, noch besser, einem Hackfleischzerteiler zerstoßen. Lasse es dann für ein paar Minuten in Ruhe anbraten, bevor du es die Zerstoßen-Prozedur nochmal wiederholst.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über  Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank ein paar kleiner Tricks, wird aus dem italienischen Wohlfühlessen Spaghetti Bolognese ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Denn während Vollkorn Nudeln uns mit jeder Menge Ballaststoffe verwöhnen, sorgt verstecktes Gemüse für Vitamine und weniger Kalorien.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 524 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor / Küchenhäcksler / Multizerkleinerer zum Zerkleinern der Champignons
  • 1 große Sautierpfanne (alternativ großer Topf)

Zutaten
  

Bolognese

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 350 Gramm Champignons
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 400 Gramm mageres Rinderhackfleisch
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Teelöffel brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
  • 80 Milliliter Rotwein trocken
  • 400 Gramm passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Zweig frischer Thymian *
  • 1 Zweig frischer Rosmarin *
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • 50 Milliliter Hafermilch oder Milch nach Wahl

Zum Servieren

  • 320 Gramm Vollkorn Spaghetti oder Linguine
  • frischer Parmesan, Petersilie zum Servieren optional

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen, Karotte sowie Sellerie waschen oder ggf. schälen und alles fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (sodass die Form gebratenem Hackfleisch ähneln.) Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 350 Gramm Champignons

Bolognese zubereiten

  • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
    1 Teelöffel Rapsöl
  • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten. 
    400 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel brauner Zucker
  • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen. Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten, wenn möglich auch länger, köcheln lassen.
    80 Milliliter Rotwein, 400 Gramm passierte Tomaten, 1 Lorbeerblatt, 1 Zweig frischer Thymian *, 1 Zweig frischer Rosmarin *

Servieren

  • Spaghetti nach Packungsbeilage kochen. Kurz vorm Ende der Kochzeit das Kräuterbündel aus der Sauce entfernen und die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Milch, Balsamico Essig und Oregano abschmecken. Nudeln abgießend und zusammen mit der Sauce servieren.
    Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, 320 Gramm Vollkorn Spaghetti, 50 Milliliter Hafermilch

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Tipps & Tricks
  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
  • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 524kcalCarbohydrates: 63gProtein: 37gFat: 9gSaturated Fat: 1gFiber: 9gSugar: 12g
Suchbegriff kalorienarm, Spaghetti Bolgonese
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Enchiladas mit Hähnchen

by 2 Kommentare

Diese Enchiladas mit Hähnchen werden mit Pulled Chicken und schwarzen Bohnen gefüllt und mit einer Enchilada Sauce und Käse im Ofen überbacken. Ein authentisches Rezept für mexikanische Chicken Enchiladas, das du einfach zuhause nachkochen kannst.

Zwei mit Käse überbackene Enchiladas auf einem Teller mit Sourcream und Jalapeños serviert, Deko und eine Auflaufform mit weiteren Enchiladas im Bildrand.
Springe zu:

Was sind Enchiladas? 

Enchiladas sind gefüllte und im Ofen überbackenen Tortillas. Dafür werden Weizen- Tortillas mit einer Füllung aus Fleisch oder Geflügel, Bohnen und Käse befüllt. Anschließend werden sie aufgerollt, mit einer Enchilada Sauce übergossen und mit geriebenem Käse im Ofen überbacken

Für diese Hähnchen Enchiladas werden die Tortilla mit einer Mischung aus Pulled Chicken und schwarzen Bohnen gefüllt. Anschließend werden sie mit einer schnell gemachten Enchilada-Sauce übergossen und im Ofen überbacken.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Hähnchen Enchiladas benötigt werden.

Pulled Chicken: Anstatt das Hähnchen in Würfel zu schneiden und in einer Pfanne anzubraten, verwendet dieses Rezept, wie in Mexiko üblich, Pulled Chicken.

Ich habe 3 verschiedene Rezepte für Pulled Chicken auf meinem Blog: Du kannst es in Brühe kochen (die wahrscheinlich schnellste der drei Methoden), du kannst es im Backofen in einer Auflaufform garen oder, und das ist meine liebste Methode, das Hähnchen für 60 bis 90 Minuten in einem Gusseisentopf im Ofen bei niedriger Temperaturen langsam garen.

Schwarze Bohnen: Neben dem Hähnchen benötigst du noch schwarze Bohnen für die Füllung. Alternative kannst du auch Kidneybohnen oder Wachtelbohnen (Pinto-Beans) verwenden.

Enchilada-Sauce: Du kannst sowohl eine gekaufte als auch eine selbstgemachte Enchilada Sauce verwenden. Ich empfehle dir, die Sauce selbst zu machen, da sie so viel besser schmeckt. Ein super einfaches und schnelles Rezept für eine selbstgemachte Enchilada Sauce findest du hier 👉 einfache Enchilada Sauce.

Tortillas: Idealerweise verwendest du mittelgroße Tortillas (also größer als Taco-Tortillas und kleiner als Burrito-Tortillas). Wer mag, kann seine Tortillas auch selbermachen!

Geriebener Käse: Traditionell wird in Mexiko Oaxaca oder Asadero Käse verwendet. Da es den in Europa jedoch nicht zu kaufen gibt, kannst du einfach Mozzarella, Gouda, Cheddar oder eine Mischung aus verschiedenen Käsesorten verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Hähnchen-Bohnenfüllung für Enchiladas in einer Glasschüssel.

Vermische das Hähnchen mit den Bohnen und etwa 100 Milliliter der Enchilada-Sauce.

Hähnchen-Bohnen-Füllung auf einem kleinen Weizentortilla.

Verteile etwas Käse und die Füllung gleichmäßig auf die Mitte der Tortillas.

Vier gefüllte und aufgerollte Weizentortillas in einer Auflaufform.

Rolle die Tortillas auf und lege sie nebeneinander in die Form. 

Enchiladas mit Sauce und geriebenem Käse in einer Auflaufform.

Verteile die restliche Sauce und den Käse über den Enchiladas und backe sie für 20 Minuten im Ofen.

Rezeptvideo

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Pulled Chicken, kannst du deine Hähnchen Enchiladas auch mit angebratenem Hähnchen füllen. Schneide das Hähnchen dafür in kleine Würfel und brate es in einer Pfanne an, bis es ganz durch ist. 

Wer möchte kann zusätzlich noch ein paar klein gewürfelte Tomaten oder Paprikaschoten mit in die Enchiladas einrollen. Gegebenenfalls musst du dann die Mengen der restliche Zutaten etwas reduzieren. 

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit Käse überbackenen Enchiladas, Deko im Bildrand.

So serviert man Enchiladas

Zum Servieren werden die Enchiladas gerne mit etwas Sourcream, Guacamole, klein gewürfelten Tomaten, ein paar Zwiebelringen, einer frischen Salsa und/oder knackigem Salat garniert.

Außerdem kannst du sie, typisch mexikanisch, mit Refried Beans (eine mexikanische Bohnenpaste) oder etwas Reis servieren.

Wir essen dazu am liebsten einen bunten Beilagensalat oder meinen schnellen Gurkensalat.

Und für das ultimative Mexiko-Erlebnis, kannst du deine Enchiladas auch noch mit einem erfrischenden Margarita servieren.

Enchiladas vorbereiten und aufheben

Um die Enchiladas vorzubereiten, kannst du sowohl das Pulled Chicken, die Tortillas als auch die Enchilada Sauce bis zu vier Tage im Voraus zubereiten. Verstaue sie bis zur Zubereitung der Enchiladas wie in den jeweiligen Posts beschrieben im Kühlschrank und friere die Tortillas am besten ein.

Übrige Portionen kannst du in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox umfüllen und im Kühlschrank stellen. Im Kühlschrank kannst du Enchiladas für zwei bis drei Tage aufheben.

Außerdem kannst du die fertigen Enchiladas oder die fertig gerollten, aber noch nicht gebackenen Enchiladas auch einfrieren. Lasse sie davor vollständig abkühlen, rolle sie dann in Aluminiumfolie oder gib sie in eine Gefriertüte oder ein gefriertaugliches Gefäß. Friere sie so für bis zu drei Monate ein.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was kann man anstatt von Enchilada-Sauce verwenden?

Alternativ zu einer Enchilada Sauce kannst du einfach etwas passierte Tomaten mit ein wenig BBQ-Sauce und einer mexikanischen Gewürzmischung verrühren. Eine Enchilada Sauce lässt sich jedoch aus nur wenigen Zutaten in nur circa zehn Minuten zubereiten. Du kannst sie also jederzeit selbst herstellen.

Was ist der Unterschied zwischen Enchiladas und Burritos?

Für Enchiladas werden die gefüllten und gerollten Tortillas in einer Auflaufform angeordnet und mit einer Enchilada-Sauce übergossen, bevor sie mit Käse im Ofen überbacken werden. Bei Burritos wird die Füllung hingegen in den Tortilla eingerollt, wobei er oben und unten geschlossen ist. So wird der Burrito direkt gegessen oder zuerst noch kurz in einer Pfanne angebraten.

Sind Enchiladas Wraps?

Enchiladas sind ein mexikanisches Gericht, bei denen gefüllte und aufgerollte Tortillas Wraps mit einer würzigen Sauce und Käse im Ofen überbacken werden. Im Gegensatz zu normalen Wraps werden sie nicht nur anders aufgerollt, sondern auch noch im Ofen überbacken. Außerdem werden sie mit einer typisch mexikanischen Füllung gefüllt, die meist aus Fleisch, Bohnen und Käse besteht.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit Käse überbackenen Enchiladas, Deko im Bildrand.

Enchiladas mit Hähnchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzigen Enchiladas werden mit saftigem Hähnchen und Bohnen gefüllt und mit Enchilada-Sauce und Käse im Ofen überbacken. Ein einfaches und super leckere Rezept, wie du den mexikanischen Klassiker zuhause einfach und dennoch authentisch nachkochen kannst.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 543 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 mittelgroße Auflaufform

Zutaten
  

  • 250 Gramm Pulled Chicken (siehe hier: schnelles Pulled Chicken aus dem Topf)
  • ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 270 Milliliter Enchilada Sauce (siehe hier: schnelle Enchilada-Sauce)
  • 40 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda, Mozzarella oder Cheddar) - evtl. etwas mehr oder weniger bei Bedarf
  • ½ Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer
  • 4 kleine Tortillas (Mais-, Weizen- oder Vollkorntortillas mit circa 20cm Durchmesser oder weniger)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. In einer Schüssel, Pulled Chicken und Bohnen mit etwa 100 Milliliter/Gramm der Enchilada-Sauce vermischen. Mit Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
    250 Gramm Pulled Chicken, ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen, 270 Milliliter Enchilada Sauce, ½ Limette, Salz, Pfeffer
  • Etwas Enchilada-Sauce (circa 2 bis 3 Esslöffel) auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Die Hähnchen-Füllung und circa die Hälfte vom Käse gleichmäßig auf alle Tortillas verteilen, sie vorsichtig aufrollen und nebeneinander in der Auflaufform platzieren. 
    4 kleine Tortillas, 40 Gramm geriebener Käse
  • Restliche Enchilada-Sauce über den aufgerollten Tortillas verteilen, den übrigen Käse darüber streuen und die Enchiladas für 15 bis 20 Minuten bei 180°C im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Sauce leichte Blasen wirft.
  • Enchiladas mit Toppings und Beilagen nach Wahl (siehe Post) servieren.

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Notizen

Pulled Chicken: Du kannst dein Pulled Chicken im Topf oder im Backofen zubereiten. Alternativ kannst du deine Hähnchen Enchiladas auch mit angebratenem Hähnchen füllen. Schneide das Hähnchen dafür in kleine Würfel und brate es in einer Pfanne an, bis es ganz durch ist. 
Bohnen: Gib die restlichen Bohnen mit der Flüssigkeit in ein Schraubglas. So kannst du sie für bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben. Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du Kidney Bohnen oder Wachtelbohnen (Pinto Beans) verwenden.
Tortillas: Verwende die kleinsten Tortillas, die du im Supermarkt finden kannst. Meine waren mit knapp 20 Zentimeter Durchmesser relativ groß, weshalb ich nur vier Stück davon gebraucht habe. Sind deine kleiner, benötigst du eventuell mehr davon.

Nährwerte

Calories: 543kcalCarbohydrates: 54gProtein: 41gFat: 18gSaturated Fat: 5gFiber: 7gSugar: 5g
Suchbegriff Chicken Enchiladas, Enchiladas
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Einfacher Süßkartoffelsalat

by 6 Kommentare

Dieser einfache Süßkartoffelsalat wird mit knusprig gerösteten Süßkartoffelwürfeln, cremiger Avocado, frischen Tomaten, schwarzen Bohnen und salzigem Feta serviert. Das frische Limetten-Koriander (oder Petersilien) Dressing rundet diesen sättigenden Salat perfekt ab.

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.
Springe zu:

Dieser lauwarme Salat ist ein schnelles, unkompliziertes, vegetarisches und gesundes Feierabendrezept. Während die Süßkartoffelwürfel im Ofen rösten, kannst du entspannt die restlichen Zutaten und das Dressing zubereiten.

Anschließend werden die warmen Kartoffeln mit den cremigen Avocadostücken, den frischen Tomaten, schwarzen Bohnen und dem salzigen Feta verrührt und mit einem frischen Dressing serviert.

Du liebst Süßkartoffeln? Dann probiere doch auch mal diese knusprigen Süßkartoffel-Wedges oder meine mit Hackfleisch gefüllten Süßkartoffeln aus. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Süßkartoffelsalat benötigt werden.

Für zwei Portionen brauchst du rund 400 bis 500 Gramm Süßkartoffeln. Das entspricht in etwa einer sehr großen oder zwei kleinen Süßkartoffeln.

Um möglichst wenige Zutaten zu benötigen, verwenden wir eine mexikanische Gewürzmischung. Du findest ein solches Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz im Supermarkt bei den mexikanischen Lebensmitteln. Alternativ findest du hier ein schnelles Rezept für eine selbstgemachte, mexikanische Gewürzmischung.

Der Feta-Käse steuert Proteine und ein salziges Aroma bei. Möchtest du den Salat vegan zubereiten, lass ihn weg oder ersetze ihn mit einem veganen Feta-Käse.

Für das Dressing benötigst du etwas Olivenöl, eine Knoblauchzehe, frischen Koriander (oder Petersilie) und Limettensaft.

Falls du keinen rohen Knoblauch verträgst oder magst, kannst du ihn weglassen oder den Knoblauch zuerst im Ofen rösten. Das verbessert die Verträglichkeit und mildert den starken Knoblauchgeruch. Mehr Infos dazu findest du in der Rezeptkarte.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Mit Paprika gewürzte Süßkartoffelecken in einer großen Glasschüssel.

Schneide die Süßkartoffel in kleine Würfel und mariniere sie mit Öl und der mexikanischen Gewürzmischung. 

Knusprig geröstete Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

Verteile die Süßkartoffeln auf einem Blech und röste sie bei 200°C für 25 bis 30 Minuten, bis sie außen knusprig und innen schön weich sind.

Grünes Koriander-Limetten-Dressing in einer kleinen Schale.

Für das Dressing, püriere die Korianderblätter und den Knoblauch mit Olivenöl und Limettensaft zu einem glatten Dressing. 

Zutaten für den Süßkarotffelsalat in einer großen Glasschüssel.

Halbiere die Tomaten halbieren, schneide die Avocado in Würfel und zerkrümel den Feta. Vermische sie zusammen mit den knusprigen Süßkartoffeln und dem Dressing und serviere den Salat lauwarm. 

PS: Ich hebe mir immer ein bisschen Dressing auf und verteile es am Schluss nochmal über den fertig angerichteten Salat. Das sorgt zusammen mit ein paar frischen Basilikumblättern für eine hübsche Deko. 

Meal Prep Tipps

Wer den Salat vorbereiten möchte, kann das Dressing und die Süßkartoffeln bereits einige Stunden im Voraus zubereiten. Die restlichen Zutaten würde ich hingegen erst vor dem Servieren schneiden und dazugeben, damit sie frisch und knackig bleiben. 

Falls Reste übrigbleiben, kannst du sie abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Dabei werden die Süßkartoffeln zwar immer weicher werden, aber schmecken wird der Salat dennoch hervorragend.

Wenn du das Rezept Meal-Preppen möchtest, dann empfiehlt es sich das Dressing separat vom Salat aufzuheben. Und falls du den Salat am liebsten lauwarm isst, kannst du auch die Süßkartoffeln separat von den restlichen Zutaten aufheben und sie vor dem Servieren nochmal kurz im Ofen oder der Mikrowelle aufwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Süßkartoffeln schälen?

Bei Bio-Süßkartoffeln reicht es aus, die Schale mit einer Bürste unter fließendem Wasser abzuschrubben. Normale Süßkartoffeln solltest du besser schälen. Dafür kannst du entweder einen Sparschäler verwenden oder die Kartoffel halbieren, sie auf die Schnittfläche stellen und die Schale mit einem Messer vorsichtig abschneiden.

Warum ist dieser Süßkartoffelsalat gesund?

Gesund ist der Salat, weil er langsame Kohlenhydrate, frisches Gemüse, gesunde Fette und hochwertiges Protein in einem Gericht aus frischen Zutaten verbindet.
Außerdem steuern die Bohnen eine Menge Ballaststoffe bei, von denen wir nie genug bekommen können. 

Wie erkenne ich eine reife Avocado?

Eine reife Avocado erkennst du daran, dass die Schale auf Druck leicht nachgibt, aber nicht eingedellt bleibt. Außerdem kannst du den Stöpsel der Avocado entfernen. Ist sie darunter schon braun, dann ist sie höchstwahrscheinlich schon zu reif und das Fruchtfleisch wird bereits braun verfärbt sein. 

Noch mehr schnelle Salate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Einfacher Süßkartoffelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles, köstliches und überraschend gesundes Feierabendrezept: Bei diesem einfachen Süßkartoffelsalat werden knusprig Süßkartoffelwürfel mit frischen Tomaten, schwarzen Bohnen, cremiger Avocado, salzigem Feta und einem schnellen Limetten-Koriander-Dressing serviert. 
4.80 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Personen
Calories 513 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Mixer / Pürierstab
  • 1 große Schüssel

Zutaten
  

Süßkartoffeln

  • circa 400 Gramm Süßkartoffel (eine große oder zwei kleine)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (z.B. Taco-, Fajitas- oder Burrito-Gewürz oder eine selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung)

Dressing

  • 15 Gramm frischer Koriander (alternativ Petersilie)
  • 1 kleine Knoblauchzehe (siehe Notizen)
  • 1 Limette
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 5 Gramm Agavensirup oder Honig (optional - zum Abschmecken des Dressings)

Salat

  • 300 Gramm Kirschtomaten
  • ½ Avocado
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 50 Gramm Feta

Anleitungen
 

Süßkartoffeln rösten

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffel gründlich waschen (evtl. schälen), in circa 1 Zentimeter große Würfel schneiden. Süßkartoffeln in einer Schüssel mit Rapsöl und der Gewürzmischung marinieren und anschließend auf einem Backblech verteilen. Süßkartoffel-Würfel für circa 25 bis 30 Minuten bei 200°C im Ofen rösten, bis die Kartoffelecken außen knusprig und innen weich sind.
    circa 400 Gramm Süßkartoffel, 2 Teelöffel Rapsöl, 1 ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung

Dressing

  • In der Zwischenzeit Koriander gründlich waschen, trockenschütteln und die dicken Stile entfernen. Blätter (mit den dünnen Stilen) in einen Mixer geben. Limette auspressen, Olivenöl und Knoblauch dazugeben und glatt pürieren, bis ein cremiges, stückchenfreies Dressing entstanden ist. Dressing mit Salz, Pfeffer und falls nötig etwas Agavendicksaft abschmecken.
    15 Gramm frischer Koriander, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Limette, 2 Teelöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, 5 Gramm Agavensirup oder Honig

Salat

  • Tomaten waschen und halbieren. Avocado-Fruchtfleisch in keine Würfel schneiden. Bohnen abgießen, gründlich abspülen und abtropfen lassen.
    300 Gramm Kirschtomaten, ½ Avocado, 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • Süßkartoffeln aus dem Ofen holen, kurz auskühlen lassen, circa 2 bis 3 Minuten. Kartoffelwürfel, Tomaten, Avocado und Bohnen in einer Salatschüssel geben. Feta mit den Fingern zerbröseln und zusammen mit dem Dressing unter die restlichen Zutaten mischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und lauwarm servieren.
    50 Gramm Feta

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Notizen

Knoblauch: Falls du keinen rohen Knoblauch verträgst oder magst, kannst du den Knoblauch auch zuerst im Ofen rösten. Das verbessert die Verträglichkeit und mildert den starken Knoblauchgeruch. Schneide dafür den Kopf einer ganzen Knoblauchzehe ab, reibe die Schnittfläche mit etwas Öl ein und wickle die Knolle in Alufolie ein. Lege sie dann zusammen mit den Süßkartoffeln auf das Blech und röste sie für 30 Minuten im Ofen. (Am besten legst du sie auf den hinteren Teil des Blechs, wo die Hitze am höchsten ist.) Anschließend kannst du eine der weich gerösteten Knoblauchzehen aus der Knolle drücken und mit den restlichen Zutaten zu einem Dressing pürieren. Außerdem kannst du den Knoblauch auch bei Bedarf weglassen oder gegen eine Prise Knoblauchpulver ersetzen.
Schwarze Bohnen: Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du auch Kidneybohnen, Azuki-Bohnen oder weiße Bohnen verwenden. 
Tipps zum Vorbereiten und Aufheben:
  • Vorbereitung: Dressing und die Süßkartoffeln können bereits einige Stunden im Voraus zubereitet werden. Die restlichen Zutaten würde ich hingegen erst vor dem Servieren schneiden und dazugeben, damit sie frisch und knackig bleiben.
  • Reste aufheben: Reste kannst du abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Dabei werden die Süßkartoffeln zwar immer weicher werden, aber schmecken tut der Salat dennoch genauso gut.
  • Meal Prep Tipps: Wenn du das Rezept Meal-Preppen möchtest, dann empfiehlt es sich das Dressing separat vom Salat aufzuheben. Und falls du den Salat am liebsten lauwarm isst, kannst du auch die Süßkartoffeln separat von den restlichen Zutaten aufheben und sie vor dem Servieren nochmal kurz im Ofen oder dir Mikrowelle aufwärmen.

Nährwerte

Calories: 513kcalCarbohydrates: 60.3gProtein: 17.4gFat: 17.7gSaturated Fat: 5.8gFiber: 18.4gSugar: 14.4g
Suchbegriff Mexikanischer Salat, Süßkartoffelsalat
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Shakshuka mit Bohnen

by 2 Kommentare

Bei diesem Rezept wird das israelische Nationalgericht Shakshuka (oder Schakschuka) mit Bohnen verfeinert. Es wird komplett auf dem Herd, in nur einer Pfanne zubereitet und ist absolut gelingsicher. Serviere es mit frischem Brot und fertig ist ein köstliches Mittag- oder Abendessen oder ein herzhaftes Power-Frühstück. 

PS: Wenn du dieses Rezept liebst, dann probiere auch unbedingt mal diese italienische weiße Bohnenpfanne aus. 

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, wo mit einem Kochlöffel gerade eine Portion rausgenommen wird.
Springe zu:

Was ist Shakshuka?

Shakshuka ist ein orientalisches Gericht, bei der Eier in einer würzigen Tomatensauce pochiert werden. Es handelt sich quasi um eine würzige, frische und leicht fruchtige Version von versunkenen Eiern in Tomatensauce.

Bekannt ist Shakshuka vor allem als israelisches Nationalgericht. Laut Wikipedia stammt es allerdings aus Nordafrika und wurde durch Einwanderer in Israel weltbekannt. 

Während das klassische Shakshuka meist nur aus einer Tomatensauce besteht, die manchmal auch noch ein paar Paprikaschoten enthält, wird dieses Version noch mit weißen Bohnen verfeinert.

Sie machen die Tomatensauce noch cremiger, proteinreicher und steuern zusätzliche Ballaststoffe bei. Außerdem bringen sie eine milde, weiche Textur ins Spiel, die sich wunderbar mit der würzigen Tomatensauce ergänzt.

Du kannst Shakshuka als herzhaftes Frühstück, zum Brunch sowie als leichtes, gesundes und vegetarisches Mittag- oder Abendessen genießen. 

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Shakshuka mit Bohnen benötigt werden.
  • Zwiebeln und Knoblauch als Basis für eine aromatische, herzhafte Tomatensauce
  • Frische Rispentomaten, die du im Winter gerne gegen eine rote Paprikaschote oder mit einer gerösteten Paprika aus dem Glas ersetzen kannst.
  • Etwas Zucker und Tomatenmark für einen intensiven und raffinierten Geschmack
  • Eine Dose weiße Bohnen für extra Proteine und Ballaststoffe. Du kannst sowohl schlanke Cannellini-Bohnen als auch dicke, weiße Riesenbohnen verwenden. Im Notfall, kannst du sie auch gegen Kidney-Bohnen ersetzen.
  • Geschälte oder gestückelte Tomaten aus der Dose. Setze, falls möglich, auf hochwertige Tomaten. 
  • Zum Würzen etwas Kreuzkümmel, Zitronensaft und nach Belieben etwas Chili sowie Salz und Pfeffer
  • Vier Eier, die zum Schluss in der Tomatensauce pochiert werden.
  • Optional zum Servieren: etwas Feta, frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander oder der grüne Teil von einer Frühlingszwiebel

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Shakshuka ist ein wahres One-Pan-Wunder, da du für die Zubereitung nichts außer einer Pfanne benötigst. Achte aber darauf, dass du für deine Pfanne entweder einen passenden oder einen ausreichend großen Deckel besitzt, damit deine Eier in der Sauce stocken können. 

Weich angebratene Tomaten mit Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne.

Dünste die Zwiebel in etwas Öl an, gib dann die Tomaten und den Knoblauch hinzu.

Angebratene Tomaten mit Tomatenmark in einer Pfanne.

Füge den Zucker und das Tomatenmark dazu und lass sie kurz karamellisieren.

Sämige, eingedickte Tomatensauce mit weißen Bohnen.

Gib die Bohnen und Dosentomaten dazu und lass die Sauce für mindestens zehn Minuten köcheln, bis sie etwas eingedickt ist.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit vier, in einer Tomatensauce mit Bohnen pochierte Eier.

Forme vier kleine Mulden in die Sauce, gib die Eier hinein und lass sie bei geschlossenem Deckel in der Sauce kochen, bis das Eiweiß gestockt ist.

💡 Alternativ kannst du deine Eier auch im Backofen stocken lassen. Heize dafür den Ofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vor. Gib die Eier in die eingedickte Tomatensauce und schiebe die Pfanne dann für sieben bis zehn Minuten in den Backofen. Achte jedoch darauf eine ofenfeste Pfanne zu verwenden oder die Tomatensauce zuvor in ofenfeste Formen umzufüllen.

Toppe dein Shakshuka abschließend noch mit frischen Kräutern. Wer mag, bröselt auch noch etwas Feta über die Pfanne. Serviere es anschließend mit frischem Brot.

Das passt dazu

Serviere dein Shakshuka unbedingt mit etwas frischem Brot oder einem fluffigen Pfannenbrot. Hier sind ein paar Ideen für einfache und gesunde Brote, die du vielleicht ausprobieren willst.

Shakshuka aufheben

Sollte eine Portion übrigbleiben, kannst du die Reste in eine Frischhaltebox umfüllen oder abgedeckt im Kühlschrank für bis zu zwei Tage aufheben. 

Du kannst dein Shakshuka anschließend nochmal auf dem Herd aufwärmen oder einfach kalt essen. Auch so schmeckt Shakshuka sehr lecker.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Forme am besten kleine Vertiefungen in deine Tomatensauce und lass die Eier dort hineingleiten. So verteilt sich das Eiweiß nicht über die gesamte Oberfläche.
  • Das Shakshuka ist fertig, sobald das Eiweiß gestockt ist. Lass die Eier nicht zu lange in der Tomatensauce kochen, um sicherzustellen, dass das Eigelb noch schön flüssig ist.
  • Shakshuka schmeckt auch lauwarm oder kalt hervorragend und sollte bei keinem Brunch fehlen.
  • Shakshuka wird oft in kleinen Pfännchen serviert. Solltest du so etwas zur Hand haben, kannst du die Tomatensoße in einer großen Pfanne zubereiten und sie anschließend auf die kleinen Pfännchen verteilen. Dort kannst du die Eier hineingeben und sie anschließend auf dem Herd oder im Backofen stocken lassen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Meine Sauce ist zu flüssig. Was habe ich falsch gemacht?

Lass die Bohnen-Tomatensauce für mindesten zehn Minuten kochen. Je länger Bohnen in einer Tomatensauce kochen, desto cremiger und sämiger wird die Textur der Sauce. Gib die Eier erst dazu, wenn deine Tomatensauce eine schön dickflüssige, sämige Konsistenz hat.

Wie kann ich Blähungen durch die Bohnen vermeiden?

Wenn du Bohnen, oder ganz allgemein alle Hülsenfrüchte, mit etwas Säure verfeinerst (z.B. Zitronen- oder Limettensaft), verbesserst du ihre Verdaulichkeit. Schmecke dein Shakshuka deshalb einfach mit etwas frischen Zitronensaft ab. Das hilft nicht nur der Verdauung, sondern lässt die Eierpfanne auch noch besser schmecken.

Noch mehr leckere Brunch-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, das mit frischer Petersilie und Kräutern serviert wird, Deko im Bildrand.

Shakshuka mit Bohnen

Julia SchmittJulia Schmitt
In einer sämigen Tomatensauce pochierte Eier, die mit weißen Bohnen, für extra Protein und Ballaststoffe, verfeinert wurde. Serviere dieses köstliche Shakshuka zum Frühstück, Brunchen, mittags oder abends. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück, Hauptgericht
Küche israelisch, Mediterran, orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 399 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne mit Deckel

Zutaten
  

  • 1 kleine Zwiebel (alternativ eine Schalotte)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 200 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen (z.B. Cannellini Bohnen oder weiße Riesenbohnen)
  • 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten (alternativ geschälte Tomaten*)
  • ¼ Zitrone (Saft)
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ¼ Teelöffel Chiliflocken
  • Pfeffer
  • 4 Eier

Zum Servieren

  • 20 Gramm Feta (optional)
  • 1 Handvoll Petersilie oder Koriander
  • Brot nach Wahl

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren oder vierteln.
    1 kleine Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 200 Gramm Kirschtomaten
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel hineingeben, leicht salzen und glasig anbraten. Knoblauch und Tomaten dazugeben und für zwei bis drei Minuten anbraten. Zucker und Tomatenmark hinzufügen und für eine Minute karamellisieren lassen.
    1 Teelöffel Rapsöl, Salz, 1 Teelöffel Zucker, 1 Esslöffel Tomatenmark
  • Bohnen abgießen und zusammen mit den Dosentomaten in die Pfanne geben. Bei mittelhoher Hitze für zehn Minuten ohne Deckel köcheln lassen, oder bis die Tomatensauce etwas eingedickt ist. 
    1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen, 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • Tomatensauce mit Zitronensaft, Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken. Vier kleine Vertiefungen in die Bohnenpfanne formen, Eier aufschlagen und in die Mulden geben. Pfanne mit einem Deckel abdecken und bei mittlerer Hitze für zwei bis vier Minuten köcheln lassen, oder bis das Eiweiß gestockt ist. (Das Shakshuka ist fertig, sobald das Eiweiß gestockt ist. Lass die Eier nicht zu lange in der Tomatensauce kochen, um sicherzustellen, dass das Eigelb noch schön flüssig ist.
    Salz, ¼ Zitrone, ½ Teelöffel Kreuzkümmel, ¼ Teelöffel Chiliflocken, Pfeffer, 4 Eier
  • Shakshuka nach Belieben mit Feta, Kräutern und frischem Brot servieren. 
    20 Gramm Feta, 1 Handvoll Petersilie oder Koriander, Brot nach Wahl

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Tomaten: Verwendest du ganze, geschälte Tomaten achte darauf die Tomaten mit einem Kochlöffel in der Pfanne zu zerdrücken.
Zubereitung im Ofen: Du kannst das Shakshuka am Ende auch im Ofen fertig zubereiten. Schiebe die Pfanne dafür ohne Deckel bei 180°C (Unter-/Oberhitze) für sieben bis zehn Minuten in den Ofen, nachdem du die Eier hineingegeben hast.
Bohnen: Anstatt von weißen Bohnen kannst du auch schwarze oder Kidney-Bohnen verwenden. Ich persönlich finde jedoch, dass die weißen Bohnen mit ihrer mediterrane Note am besten dazu passen. 

Nährwerte

Calories: 399kcalCarbohydrates: 32.8gProtein: 25.5gFat: 15.4gSaturated Fat: 4.7gFiber: 8.2gSugar: 14.1g
Suchbegriff Schakschuka, Shakshuka
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Schnelle Thunfisch Pasta

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Schnell, einfach, unglaublich lecker und auch noch gesund – diese Thunfisch Pasta erfüllt alle Kriterien, die man an ein Feierabendrezept nur stellen kann. Die aromatische Tomatensauce wird mit Thunfisch und Parmesan verfeinert und mit Vollkornpasta serviert.

Nudeln mit Thunfisch ist dein Ding? Dann probiere doch auch mal diesen Nudelsalat mit Thunfisch aus!

Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.
Springe zu:

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabend-Rezept ist, das gesund, günstig, unkompliziert, sättigend und vor allem richtig lecker ist, wird diese Thunfisch Nudeln lieben!

Schalotten, Knoblauch, Sellerie und Karotten sorgen als Sofritto-Quartett für eine mediterrane Basis. Tomatenmark, Balsamico-Essig und Parmesan verfeinern sie zu einer unwiderstehlichen Pasta Sauce, die dank Vollkornnudeln und Thunfisch auch noch richtig gesund ist. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Thunfisch Pasta benötigt werden.
  • Kurze Nudeln wie Fusilli oder Penne – Verwende Vollkornnudeln, um deine Thunfisch Pasta noch gesünder zu machen.
  • Schalotte, Knoblauch, Sellerie und eine Karotte als geschmacksgebende Basis deiner Tomatensauce. Dieses leckere Quartett wird auch Sofritto genannt und dient in Italien als Basis vieler Suppen und Saucen. 
  • Tomatenmark und eine Prise Zucker 
  • Ein halber Brühwürfel (Bouillon-Würfel) oder etwas Gemüsebrühe-Pulver für einen herzhaften, deftigen Geschmack
  • Gestückelte oder passierte Tomaten aus der Dose: Falls möglich, wählst du eine hochwertige Marke, die nicht zu säuerlich schmecken. 
  • Eine Dose Thunfisch in Wasser 
  • Frisch geriebener Parmesan oder Pecorino 
  • Salz, Pfeffer, Balsamico Essig und eine mediterrane Kräutermischung (z.B. diese italienische Gewürzmischung)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer keine Karotten und/oder Stangensellerie zur Hand hat, kann sie auch weglassen. Idealerweise solltest du sie aber mit rein machen, da sie für eine authentische italienische Tomatensauce sorgen. 

Eine mediterrane Gewürzmischung aus getrockneten Kräutern gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen. Alternativ kannst du auch nur getrockneten Oregano, Thymian oder Basilikum verwenden. 

PS: Du kannst eine solche Gewürzmischung auch ganz einfach selbst machen. Ein passendes Rezept findest du hier: italienische Gewürzmischung

Benötigtes Küchenequipment

Für die Sauce brauchst du entweder einen Topf oder eine tiefe Pfanne. Wichtig ist, dass du dafür einen (halbwegs) passenden Deckel hast, sodass du die Sauce während dem Kochen abdecken kannst.

Außerdem brauchst du noch einen Topf für die Nudeln sowie ein scharfes Messer, ein Brett und eine Käsereibe für den Parmesan. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Wie so oft, startet auch dieses Rezept mit ein klein wenig Schnipselarbeit. Dafür schälst du deine Schalotte und Knoblauchzehen und würfelst beides so fein wie möglich. Anschließend putzt du die Karotte und Selleriestange und schneidest auch die in möglichst kleine Würfel.

Nun erhitzt du das Öl in deiner Pfanne oder Topf und gibst die Sofritto Mischung hinein. Zerbrösle dann den Brühwürfel mit deinen Fingern direkt über dem Gemüse und brate es für circa zwei Minuten an.

Das im Bouillon Würfel enthaltene Salz hilft dabei, dass das Gemüse schneller weich und saftig wird und verleiht dieser ohnehin schon geschmacksintensiven Mischung noch mehr Geschmack. 

Sobald die Schalotten schön glasig sind, kannst du den Zucker und das Tomatenmark dazugeben. Brate es für circa zwei Minuten mit an, sodass es schön karamellieren kann. 

Nun kannst du die Hitze reduzieren und die Mischung zuerst mit dem Wasser ablöschen. Anschließend gibst du die passierten Tomaten dazu. Diese Reihenfolge sorgt dafür, dass die Tomatensauce nicht sofort aus dem Topf spritzt.

Rühre einmal gut um und lass die Sauce dann für dreißig Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen.

👉 Bist du in Eile, reicht es auch aus, die Sauce für fünfzehn Minuten köcheln zu lassen. Je länger sie jedoch kocht, desto besser wird sie schmecken.

Nach circa zwanzig Minuten kannst du einen zweiten Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, kannst du es salzen und die Nudeln hineingeben. Koche sie nun nach Packungsangaben, stelle den Timer jedoch ein bis zwei Minuten früher als auf der Packung angegeben.

In der Zwischenzeit kannst du den Parmesan reiben und das Wasser aus der Thunfischdose abgießen. Nimm dann den Deckel von deiner Sauce ab und verfeinere sie mit den Balsamico Essig, Parmesan und Thunfisch. Rühre gut um und schmecke die Sauce mit Salz, Pfeffer und den Kräutern ab.

Gieße dann die Nudeln ab und fange dabei circa 100 Milliliter des Nudelwassers auf. Gib die Pasta und das Wasser zu Sauce und lasse die Nudeln dort für weitere zwei bis drei Minuten köcheln. 

Angebratenes Gemüse mit Tomatenmark in einer Pfanne.

Brate das Gemüse an, gib dann das Tomatenmark und den Zucker hinzu.

Tomatensauce in einer tiefen Pfanne.

Lösche es mit dem Wasser und passierten Tomaten ab und lass die Sauce für 30 Minuten kochen.

Tomaten-Thunfisch-Sauce in einer tiefen Pfanne.

Gib dann den Parmesan, Thunfisch und Balsamico dazu und schmecke sie mit Salz, Pfeffer und Kräutern ab

Rigatoni Nudeln in einer Tomaten Thunfisch Sauce serviert in einer großen Pfanne.

Gieße die Nudeln zwei Minuten früher ab und gib sie (mit etwas Nudelwasser) zur Sauce dazu, wo sie fertigkochen dürfen.

Das passt dazu

Wer mag kann die Pasta mit frischer Petersilie oder etwas mehr Parmesan servieren. 

Für noch mehr Gemüse kannst du am Ende frischer Blattspinat unter die Thunfisch Nudeln rühren. Dank der Hitze wird er ganz schnell zusammenfallen.

Alternativ kannst du die Pasta auch noch mit einem leckeren Beilagensalat servieren.

So lässt sich die Sauce vorbereiten und Reste aufheben

Wer mag, kann diese Thunfisch-Tomatensauce auch wunderbar vorkochen. Im Kühlschrank hält sich die fertige Sauce bis zu fünf Tage. Damit ist sie perfekt für deine Meal-Prep-Routine geeignet.

Aber auch das fertige Gericht mit den Nudeln kann für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. Du kannst also gerne gleich etwas mehr davon kochen.

Die Reste lassen sich sowohl in der Mikrowelle also auch auf dem Herd wieder aufwärmen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Italiener lieben es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Das sorgt dafür, dass die Sauce besser an den Nudeln haften bleibt und macht sie (aufgrund der Stärke) noch etwas cremiger.
  • Die Sauce wartet stets auf die Nudeln. Also koche die Nudeln lieber etwas zu spät als zu früh, da sie niemals im Seiher auf die Sauce warten sollten.
  • Gib unbedingt etwas Nudelwasser zu Sauce. Es macht die Sauce cremiger und lässt sie besser an den Nudeln haften.
  • Ich liebe diese selbstgemachte italienischen Gewürzmischung. Sie enthält die perfekte Mischung aus mediterranen Kräutern und ist in weniger als fünf Minuten zubereitet.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich statt Stangensellerie auch Knollensellerie verwenden?

Ja, das geht. 50 Gramm sollten ausreichen, da der Geschmack von Knollensellerie sonst etwas zu intensiv wird. 

Welche Pasta passt zu der Thunfisch-Tomatensauce?

Idealerweise verwendest du kurze Nudeln wie Fusilli, Penne oder Rigatoni. Für eine extra gesunde Thunfisch Pasta empfehlen sich Vollkornnudeln, da diese gesünder und ballaststoffreicher sind als weiße Nudeln. 

Noch mehr schnelle Thunfisch-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Bewertung oder einen Kommentar, wenn du das Rezept denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.

Thunfisch Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine schnelle und einfache Thunfisch Pasta mit einer aromatischen Tomatensauce, die überraschend gesund ist. Die Sofritto Basis sorgt für jede Menge Geschmack, Thunfisch für Proteine und Vollkornnudeln für Ballaststoffe, die dich lange satt halten.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 547 kcal

Kochutensilien

  • 1 große, tiefe Pfanne (alternativ ein Topf)
  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Karotte
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 TL Zucker
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ Gemüsebrühwürfel/ Bouillon Würfel
  • 60 ml warmes Wasser
  • 400 g fein gestückelte oder passierte Tomaten (Eine Dose)
  • 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft) (150g Abtropfgewicht)
  • 160 g kurze Nudeln nach Wahl (z.B. Fusilli, Penne oder Rigatoni - idealerweise Vollkornnudeln)
  • 20 g Parmesan oder Pecorino gerieben
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL italienische Kräutermischung oder getrockneten Oregano (siehe auch: Italienische Gewürzmischung)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten, Knoblauch und Karotten schälen, Sellerie waschen, alles in feine Würfel schneiden. 

Zubereitung

  • Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse hineingeben, Brühwürfel über dem Topf zerbröseln und Gemüse für drei bis vier Minuten anbraten lassen.
  • Sobald die Schalotten glasig sind, den Zucker und das Tomatenmark hinzugeben und für circa zwei Minuten mitanbraten und karamellisieren lassen.
  • Hitze reduzieren und das Gemüse mit dem Wasser und anschließend den Tomaten ablöschen. Sauce bei kleiner Hitze für circa 30 Minuten mit Deckel köcheln lassen, oder bis das Gemüse schön weich ist.
  • Circa 10 Minuten bevor die Sauce fertig ist, das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen, salzen. Nudeln ins kochende Wasser geben und anschließend circa ein bis zwei Minuten früher als auf der Packung angegeben abgießen, dabei etwa 100ml Nudelwasser auffangen.
  • Währenddessen Thunfisch abgießen und zusammen mit Parmesan, Balsamico und Kräutern zur Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Nudeln und Nudelwasser zur Sauce geben und für zwei bis drei Minuten in der Sauce fertig kochen. Anschließend nach Belieben mit Parmesan, etwas Chili oder frischen Kräutern servieren.

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Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Die Sauce wartet stehts auf die Nudeln. Also koche die Nudeln lieber etwas zu spät als zu früh, da sie niemals im Seiher auf die Sauce warten sollten.
  • Gib unbedingt etwas Nudelwasser zu Sauce. Es macht die Sauce cremiger und lässt sie besser an den Nudeln haften.

Nährwerte

Calories: 547kcalCarbohydrates: 70.9gProtein: 37.1gFat: 11.1gSaturated Fat: 2.9gFiber: 7.2gSugar: 17.8g
Suchbegriff Thunfisch Nudeln, Thunifsch-Tomatensauce
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Pilaw Reis (Grundrezept)

by 2 Kommentare

Bei diesem simplen Pilaw Reis Grundrezept wird Basmati Reis in einer aromatischen Mischung aus Brühe, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen gekocht und anschließend gedämpft, sodass dein Reis so lecker, luftig und locker wie noch nie zuvor schmeckt. 

Du kannst diese beliebte arabische Beilage mit Fleisch, Fisch oder Ähnliches servieren oder den Reis mit weiteren Zutaten wie Gemüse, Linsen oder Kichererbsen zu einem sättigen Hauptgericht kombinieren. 

Nahaufnahme von einer Schüssel mit lockerem Basmati Reis mit Rosinen und Mandeln.
Springe zu:

Pilaw, Pilav, Pulao, Palav, Palau, Plow, Polow oder Pilau? Für dieses simple Rezept gibt es wohl mehr Namen und verschiedene Zubereitungsarten als man es jemals vollständig sammeln könnte. Das Grundprinzip ist jedoch meist das Gleiche. 

Langkörniger Reis wird mit einer aromatischen Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen in der doppelten Menge an Brühe gekocht.

Anschließend darf der Reis noch etwas länger im abgedeckten Topf quellen. Erst danach wird der Deckel abgenommen und der Reis aufgelockert. 

Diese Zubereitungsart hat diverse Vorteile, aber zwei stechen für mich ganz besonders heraus.

Erstens, du musst den Reis während der 20-minütigen Koch- und der 10-minütigen Quellzeit kein einziges Mal umrühren. Sprich, du setzt den Reis einmal auf und schon kannst du ihn für die nächsten dreißig Minuten einfach sein Ding machen lassen.

Der zweite Grund, weshalb ich diesen persisch, arabischen Reis so liebe, ist sein intensives Aroma. Falls es dir wie mir geht und purer Reis noch nie deine Lieblingsbeilage war (weil er solo einfach etwas langweilig schmeckt), dann wirst du dieses Rezept lieben.

Dank Zwiebeln, Knoblauch, Brühe, etwas Kardamom und, wer mag, Cashews und Rosinen schmeckt hier garantiert nichts mehr langweilig.

Der Reis hat ein würzig deftiges Aroma mit einem interessanten süßen Touch. Außerdem ist er unfassbar locker und luftig.

Zutaten 

Foto aller Zutaten inklusive passender Textbeschriftungen, die für Pilaw Reis benötigt werden.
  • Basmati Reis: Für Pilaw Reis benötigst du einen langkörnigen Reis mit einem geringen Stärkeanteil. Deshalb ist ein klassischer Basmati Duftreis die ideale Wahl.
  • Zwiebel und Knoblauch als geschmacksgebende Zutaten
  • Kochend heiße Gemüsebrühe (z.B. aus einem halben Brühwürfel) und ein Lorbeerblatt zum Kochen des Reis
  • Ganze Kardamom Kapseln für ein exotisches, persisches Aroma
  • Optional: Nüsse wie Mandeln, Mandelkerne oder Cashewkerne sowie Rosinen für noch mehr Geschmackskomponenten.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer keine ganzen Kardamom Kapseln zur Hand hat, kann diese entweder weglassen oder die Zwiebeln und Knoblauchwürfelchen während dem Anbraten mit etwas gemahlenem Kardamom verfeinern. 

In Bezug auf die Nüsse und Rosinen hast du drei verschiedenen Optionen. 

Du kannst sie, wie ich, zuerst anbraten und anschließend mit dem Reis mitkochen. Das hat den Vorteil, dass die Rosinen ihre Süße an den Reis abgeben, was für eine spannende Geschmackskombination aus würzig-deftigen und süßlichen Aromen sorgt.

Du kannst sie jedoch auch erst zum Servieren unter den Reis heben oder sie ganz weglassen. 

Möchtest du, dass deine Nüsse schön crunchy-knusprig bleiben, dann gib sie erst zum Servieren hinzu, da sie durch das Kochen natürlich auch weich werden.

Alternativ zu ganzen, gehackten Mandeln oder Cashews kannst du den Reis auch mit gerösteten Mandelblättchen servieren. Damit diese jedoch knusprig bleiben, solltest du sie erst zum Schluss dazugeben. 

Pilaw Reis mit Gemüse

Wenn du magst, kannst du in deine Reisbeilage auch gleich noch eine Ladung an Gemüse einbauen. Ein paar passende Ideen wären zum Beispiel klein gewürfelte Aubergine, dünne Zucchinischeiben oder ähnliches. 

👉 Diese Gemüse kannst du einmal kurz vorgaren, es anschließend aus dem Topf nehmen und dann wie unten beschreiben mit der Zubereitung fortfahren.

Kurz bevor du den Reis dann mit der Brühe aufgießt, kannst du das Gemüse zurück mit in den Topf geben und alles gemeinsam kochen lassen. 

Eine weitere Alternative wäre es, den Reis mit geröstetem Blumenkohl oder Karottenraspeln zu servieren.

Hier empfiehlt es sich aber, dass du den Blumenkohl separat im Ofen zubereitest und am Ende mit dem Reis servierst, beziehungsweise die Karottenraspeln (entweder roh oder nachdem du sie kurz in der Pfanne angebraten hast) am Ende unter den Reis hebst. 

Darüber hinaus kannst du den Reis vor dem Servieren auch noch mit gegarten Linsen oder Kichererbsen aus der Dose vermischen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung von Pilaw Reis benötigst du nur einen einzigen Topf, weshalb es sich quasi um ein simples One Pot Gericht handelt.

Bevor es jedoch an den Herd geht, musst du zuerst den Knoblauch und die Zwiebel schälen und möglichst fein würfeln. Außerdem kannst du die Nüsse grob mit dem Messer zerkleinern.

Außerdem kannst du bereits das Wasser für deine Gemüsebrühe in einem separaten Topf oder im Wasserkocher zum Kochen bringen. Nun kann es auch schon an den Herd gehen.

Gib das Öl in den Topf und lasse es dort bei mittelhoher Hitze warm werden. Nun kannst du zuerst die Nüsse und Rosinen hineingeben und diese kurz für circa zwei Minuten anbraten, bis die Nüsse ein schönes Röstaroma erlangt haben. 

(Falls du deine Nüsse und Rosinen lieber erst vor dem Servieren dazugeben möchtest, dann dünste direkt die Zwiebeln und den Knoblauch an.)

Als nächstes gibst du die Kardamom-Kapseln, Zwiebeln- und Knoblauchwürfelchen hinzu. Lass sie für ein bis zwei Minuten andünsten oder bis die Zwiebeln anfangen wunderbar glasig zu werden.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt der Reis mit in den Topf. Auch er wird für circa zwei Minuten mitangebraten. 

Anschließend löschst du das Ganze mit der Gemüsebrühe ab. Rühre jetzt einmal gut um, sodass sich die Röstaromen vom Topfboden lösen und lasse das Ganze kurz aufkochen.

Gib nun das Lorbeerblatt dazu, schließe den Deckel und lass den Reis für 20 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze leicht köcheln.

Eins ist nun ganz wichtig: Rühre den Reis während dem Kochen nicht um! Lass den Deckel durchgehend geschlossen und lass den Reis einfach sein Ding machen.

Vogelperspektive auf einen Topf, in dem Rosinen und Nüsse in etwas Öl angebraten werden.

Brate zuerst die gehakten Nüsse und Rosinen im Öl an.

Vogelperspektive auf einen Topf, in dem Zwiebeln, Rosinen, Nüsse, und Kardamom-Kapseln angebraten werden.

Gib dann die kleingewürfelten Zwiebeln, den Knoblauch und den Kardamom hinzu.

Vogelperspektive auf einen Topf, in dem ungekochte Reiskörner mit Zwiebeln, Rosinen und Nüssen angebraten werden.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kannst du den Reis dazu geben und ihn für zwei Minuten mitanbraten.

Vogelperspektive auf einen Topf in dem Gemüse und Reis in Brühe kochen, mit einem Lorbeerblatt an der Oberfläche.

Lösche den Reis mit der Brühe ab, gib das Lorbeerblatt dazu und lasse ihn für zwanzig Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln.

Nach Ablauf der 20 Minuten, nimmst du zuerst den Topf vom Herd, öffnest aber noch nicht den Deckel. Lass den Reis erst für weitere zehn Minuten bei geschlossenem Deckel quellen.

Erst dann wird der Deckel abgenommen und der Reis mit einer Gabel aufgelockert.

Du wirst sehen, nichts ist angebrannt und der Reis ist wunderbar locker und fluffig. Entferne nun das Lorbeerblatt und schmecke den Reis, falls nötig, nochmal mit etwas Salz und Pfeffer oder einem Spritzer Zitronensaft ab.

Falls du deine Rosinen und Nüsse nicht schon, wie oben beschrieben, als erstes in den Topf gegeben hast, kannst du sie jetzt mit dazugeben und gut unterrühren.

Vogelperspektive auf einem Topf mit gekochtem Basmati Reis mit Rosinen und Nüssen.

Das passt dazu

Traditionell wird Pilaw Reis mit Fleisch, Fisch oder Gemüse serviert. Verschiedene Möglichkeiten, wie du Gemüse in den Reis integrieren kannst, habe ich dir bereits etwas weiter oben gezeigt. 

Du kannst den Reis aber auch wunderbar mit jeglichen Beilagen deiner Wahl servieren.

Außerdem kannst du ihn zum Servieren nochmal mit ein paar gerösteten Mandelblättchen, gekochten Kichererbsen oder geraspelten Karotten servieren.

Letztere kannst du roh unter den Reis heben oder sie davor kurz mit etwas Öl in der Pfanne anbraten.

So lassen sich Reste aufheben

Einmal zubereitet hält sich der Reis für bis zu fünf Tage. Verpacke ihn einfach in einer Frischhaltebox und lagere ihn nach dem vollständigen Abkühlen im Kühlschrank.

Damit ist dieses Rezept auch ideal für deine wöchentliche Meal Prep Routine geeignet.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Während dem Kochen und dem anschließenden Quellen will der Reis seine Ruhe. Also sobald der Deckel einmal drauf ist, wird er für die nächsten dreißig Minuten nicht mehr abgenommen und Umrühren ist in dieser Zeit tabu. 
  • In dem du die Rosinen zuerst anbrätst und dann mit dem Reis kochen lässt, verleihen sie dem Reis eine leichte Süße. Meiner Meinung nach stellt diese Süße den perfekten Gegenspieler zu der würzig-deftigen Note her. Falls dir diese Süße jedoch zu stark ausgeprägt ist, dann gib die Rosinen einfach erst vor dem Servieren dazu.
  • Dasselbe gilt für die Nüsse. Bevorzugst du, den Reis mit knackigen Nüssen zu servieren, kannst du diese ebenfalls erst vor dem Servieren dazugeben. Alternativ kannst du nochmal eine zweite Portion an gehackten Nüssen oder an Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl rösten und diese für das Servieren über den Reis streuen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welcher Reis eignet sich für Pilaw Reis?

Idealerweise verwendest du einen langkörnigen Reis mit geringem Stärkeanteil. Basmati Reis eignet sich deshalb hervorragend für die Zubereitung von Pilaw Reis.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar oder deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Pilaw Reis auf einem beigen Teller mit Rosinen und Mandeln serviert.

Pilaw Reis

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei dieser beliebten orientalischen Beilage wird Basmati Reis mit einer leckeren Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch, Rosinen, Nüsse und Gewürze in Brühe gekocht. Das Ergebnis ist ein unglaublich luftiger und aromatischer Reis, der beliebig abgewandelt und mit Beilagen nach Wahl serviert werden kann.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Beilage
Küche arabisch, persisch
Portionen 4 Portionen
Calories 298 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (gerne ein Gusseisentopf)

Zutaten
  

  • 1 Zwiebel
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 20 g Cashewkerne (oder andere Nüsse nach Wahl, z.B. Mandeln)
  • 2 TL Rapsöl
  • 20 g Rosinen
  • 5 Kardamom Kapseln
  • 250 g Basmati Reis
  • 500 ml heiße Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Cashews grob hacken.

Zubereitung

  • Öl im Topf erhitzen, Cashews und Rosinen dazugeben und kurz anbraten. Sobald die Nüsse leicht braun werden und intensiv duften, Kardamom, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und kurz mit andünsten.
  • Sobald die Zwiebeln schön glasig sind, Reis mit in den Topf geben und für 2 Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten. 
  • Mit heißer Gemüsebrühe ablöschen, kurz aufkochen lassen und anschließend mit Deckel abgedeckt und bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen, dabei nicht umrühren. 
  • Topf vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten quellen lassen. Erst danach den Deckel abnehmen und das Reis mit einer Gabel auflockern.

Servieren

  • Vorm Servieren mit falls nötig Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben weiter verfeinern (siehe Notizen).

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Tricks
  • Während dem Kochen und dem anschließenden Quellen will der Reis seine Ruhe. Also sobald der Deckel einmal drauf ist, wird er für die nächsten dreißig Minuten nicht mehr abgenommen und Umrühren ist in dieser Zeit tabu.
  • In dem du die Rosinen zuerst anbrätst und dann mit dem Reis kochen lässt, verleihen sie dem Reis eine leichte Süße. Falls dir diese Süße jedoch zu stark ausgeprägt ist, dann gib die Rosinen einfach erst vor dem Servieren dazu.
  • Bevorzugst du, den Reis mit knackigen, rohen Nüssen zu servieren, kannst du die Nüsse ebenfalls erst vor dem Servieren dazugeben. Alternativ kannst du nochmal eine zweite Portion an gehackten Nüssen oder an Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl rösten und diese für das Servieren über den Reis streuen.
Pilaw Reis mit Gemüse
  • Gemüse wie Aubergine oder Zucchini kannst du kleinschneiden, kurz anbraten, aus dem Topf nehmen und kurz beiseitestellen. Verfahre dann wie oben beschrieben und gib es zurück in den Topf, kurz bevor du den Reis mit der Brühe aufgießt.
  • Du kannst den Reis am Ende auch mit geraspelten Karotten (roh oder kurz in einer separaten Pfanne angebraten) servieren oder mit vorgegangen Linsen oder Kichererbsen aus dem Ofen. 
  • Auch dieser geröstete Blumenkohl passt perfekt dazu.

Nährwerte

Serving: 185gCalories: 298kcalCarbohydrates: 55.1gProtein: 7.4gFat: 6.1gSaturated Fat: 0.3gFiber: 1.1gSugar: 5.8g
Suchbegriff Basmati Reis, Palau, Pilau, Pilav
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Sommerrollen mit Hackfleisch

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Diese knackigen, frischen Sommerrollen werden mit Hackfleisch, frischem Gemüse und Reisnudeln gefüllt und mit einer cremigen Erdnusssauce serviert. 

Außerdem findest du hier eine genaue Anleitung dafür, wie du Sommerrollen richtig füllst und rollst.

Vogelperspektive auf einen Teller mit halbierten Sommerrollen mit Hackfleischfüllung, die mit einer Schüssel Erdnusssauce serviert wurden, Deko im Bildrand.
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Was sind Sommerrollen?

Sommerrollen oder Gỏi cuốn sind eine beliebte Vorspeise in der vietnamesischen Küche. Im Grunde handelt es sich dabei um gefüllte Reispapierrollen, die jedoch weder gebraten noch gebacken oder frittiert werden. Stattdessen werden sie roh gegessen, was sie richtig gesund macht.

Traditionell werden Sommerrollen mit frischem Gemüse, dünnen Reisnudeln und Garnelen oder Schweinefleisch gefüllt. Aber auch Rindfleisch oder Tofu passen sehr gut dazu.

Sommerrollen eignen sich auch wunderbar für ein gemeinsames Zubereiten und Essen am Tisch. Sind die verschiedenen Zutaten für die Füllung einmal vorbereitet, können sie mit dem Reispapier auf den Tisch gestellt werden. Dann können alle gemeinsam die Sommerrollen zubereiten und essen.

In Sachen Füllung sind deiner Fantasie jedoch keine Grenzen gesetzt. Und eine meiner liebsten Füllungen besteht aus einer deftigen, proteinreichen Hackfleisch-Pilz-Füllung, die gemeinsam mit knackigen Salat und Karottenstreifen sowie frischen Kräutern und Reisnudeln in das Reispapier gewickelt werden.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Sommerrollen mit Hackfleisch benötigt werden.

Für die Hackfleischfüllung benötigst du:

  • Rinderhackfleisch oder gemischtes Hack (Schweinehackfleisch wäre sicher die authentischste Wahl, aber persönlich verwende ich am liebsten ein fettarmes Rinderhackfleisch.)
  • Eine Stange Zitronengras (optional), frischer Knoblauch und eine Chilischote für intensive, vietnamesische Aromen
  • Frische Champignons und Frühlingszwiebeln 
  • Etwas Sojasauce und Erdnussbutter zum Verfeinern

Für die Sommerrollen brauchst du außerdem:

  • Karotten und knackiger Salat, wie Romano Salat, für einen frischen Crunch
  • Reisnudeln als Sättigungskomponente
  • Frische Kräuter wie Koriander und Minze 
  • Reispapier, um all diese leckeren Dinge in einer Sommerrolle zusammenzuhalten.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Außerdem benötigst du für die Erdnusssauce neben Erdnussbutter und Sojasauce noch Limettensaft, eine Prise Zucker, eine weitere Knoblauchzehe, je eine Prise gemahlenen Koriander und Kreuzkümmel sowie, nach Belieben, ein paar Chiliflocken.

Alternativen und Abwandlungen

Statt Möhren und Romano-Salat passen auch Gurke, Rotkraut, Sprossen, Kohl wie Spitz- oder Chinakohl, Eisbergsalat, Avocado und Ähnliches in deine Hackfleisch-Sommerrollen.

Um noch eine fruchtige Note mit ins Spiel zu bringen, kannst du eine Mango in dünne Streifen schneiden und sie mit in die Reispapierröllchen wickeln. 

Für zusätzlichen Crunch empfehle ich dir ein paar (frisch) geröstete Erdnüsse oder Cashewkerne. Und wer es etwas schärfer mag, der gib noch ein paar Chiliflocken dazu. 

Alternativ zur Erdnusssauce kannst du deine Sommerrollen auch mit einer cremigen Tahini-Sauce servieren.

Benötigtes Küchenequipment

Zur Zubereitung der Hackfleischfüllung benötigst du eine Pfanne. Außerdem brauchst du eine Schneidebrett und ein scharfes Messer, um das Gemüse zu schneiden. 

Um das Reispapier zu befeuchten, brauchst du eine große tiefe Form, in der du das trockene Reispapier eintauchen kannst.

Ich verwende dafür am liebsten meine große, runde Auflaufform. Aber ein großer, tiefer Teller oder eine Pfanne eignen sich auch sehr gut. Wichtig ist, dass die Form größer als das Reispapier ist. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Hackfleischfüllung zubereiten

Halbiere zuerst die Chilischote und schneide sie in dünne Streifen. Wer es nicht gerne scharf mag, kann zuvor noch die weißen Kerne entfernen.

Schäle den Knoblauch, schneide ihn in feine Würfel oder drücke ihn durch eine Knoblauchpresse. Putze und schneide die Pilze in kleine Würfel und die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe.

Schneide die hölzernen Enden vom Zitronengras ab und entferne die äußeren, trockenen Blätter. Halbiere den inneren, hellen und weichen Teil der Länge nach und schneide ihn klein. 

Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und dünste darin das Zitronengras und den Knoblauch kurz an. Gib das Hackfleisch dazu und zerstoße es mit einem Kochlöffel. Brate es für vier bis fünf Minuten an, bis es braun und krümelig ist. 

Füge dann die Champignons und Frühlingszwiebeln dazu. Brate sie für zwei bis drei Minuten an, bis die Pilze schön weich sind. Anschließend kannst du die Hackfleischpfanne mit der Sojasauce, Erdnussbutter und etwas Pfeffer abschmecken.  

Nimm die Pfanne vom Herd oder fülle die Hackfleischfüllung in eine Schüssel um. Stelle sie kurz beiseite und kümmere dich um die restlichen Zutaten.

Restliche Zutaten vorbereiten

Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in dünne Streifen. Alternativ kannst du sie auch grob raspeln. Wasche den Salat, schleudere ihn gründlich trocken (denn keiner mag Wasser in seiner Sommerrolle haben). Schneide die Salatblätter anschließen in Streifen. 

Gib die Reisnudeln in eine Schüssel und übergieße sie mit kochend heißem Wasser. Lass sie für fünf bis zehn Minuten ziehen, lockere sie hin und wieder mit einer Gabel auf und gieße sie anschließend in einen Seiher ab. 

Bereite außerdem die Erdnusssauce zu, indem du alle Zutaten miteinander verrührst. Gib nach und nach ein wenig Wasser hinzu, bis die Sauce deine gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit krümelig angebratenem Hackfleisch, Chili und Frühlingszwiebeln.

Dünste Knoblauch und Zitronengras in etwas Öl an, gib dann das Hackfleisch dazu und brate es krümelig an.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Hackfleisch und kleingewürfelten Champignons.

Gib das Gemüse dazu, brate es kurz mit an und schmecke die Füllung mit Sojasauce, Erdnussbutter und Pfeffer ab.

Vogelperspektive auf einem Marmoruntergrund, auf dem je eine Schüssel mit Salat, eine mit Karottenstiften und eine mit Reisnudeln steht.

Schneide das Gemüse und bereite die Reisnudeln nach Packungsangaben zu.

Cremige Erdnusssauce in einer kleine Schüsse mit einem Mini-Schneebesen.

Bereite die Erdnusssauce vor. 

Sommerrollen füllen und rollen

Nun müssen die Sommerrollen nur noch gefüllt und gerollt werden. Dafür muss man zunächst das Reispapier in Wasser einweichen.

Idealerweise füllst du dafür eine große, runde Form wie eine Auflaufform oder Pfanne mit Wasser. Dort kannst du das Reispapier dann für circa drei Sekunden eintauchen. 

⚠️ Tauche das Reispapier wirklich nur kurz in Wasser ein. Es soll danach noch nicht ganz weich sein, da es während dem Füllen und Rollen noch weiter aufweicht. Lässt du es zu lange im Wasser, wird es beim Rollen zu weich sein und kann so leicht einreißen. 

Lege das Reispapier anschließend auf einen Teller oder ein Brett. Nun kannst du die Füllung auf die Mitte des Reispapiers schichten. Nimm dann das untere Ende und lege es nach oben auf die Füllung. Sei dabei vorsichtig, aber achte darauf, dass alles schön straff ist, sodass deine Sommerrolle später nicht so schlapprig wird.

Schlage dann die äußeren Seiten nach innen ein und rolle das Papier weiter von unten nach oben auf, ganz wie bei einem Wrap oder Burrito. 

Schon ist deine Sommerrolle fertig und du kannst sie in die cremige Erdnusssauce dippen und genießen. 

Reispapier wird in eine runde Form mit Wasser getaucht.

Tauche das Reispapier kurz in Wasser ein.

Füllung für die Sommerrollen wurde mittig auf dem Reispapier gestapelt.

Schichte alle Zutaten auf der Mitte des Reispapiers.

Zwei Hände falten das untere Ende des Reispapiers über die Füllung.

Nimm das untere Ende und lege es über die Füllung.

Seiten des Reispapiers wurden eingeschlagen und zwei Hände rollen Sommerrolle nun nach oben hin auf.

Falte die Seiten nach innen und rolle die Sommerrolle straff von unten nach oben auf.

Kann man Sommerrollen aufheben?

Sommerrollen schmecken frisch am allerbesten. Sollte jedoch etwas übrigbleiben, kannst du sie abgedeckt oder in einer Frischhaltebox verstaut für einen Tag im Kühlschrank aufheben. 

Außerdem kannst du die Füllung und die Sauce einige Stunden vorher oder am Vortag zubereiten. Stelle sie einfach bis zur Zubereitung der Sommerrollen abgedeckt in den Kühlschrank.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Sommerrollen sind quasi das sommerliche Gegenstück zu Raclette und Fondue. Du kannst also einfach die Hackfleischfüllung, das Gemüse, die Nudeln und Sauce vorbereiten und sie dann einzeln auf den Tisch stellen. So könnt ihr in Gemeinschaft am Tisch die Sommerrollen belegen, rollen und essen. Du kannst hierfür auch noch weiteres Gemüse und alternative Proteinquellen wie Tofu, Garnelen oder Hähnchen vorbereiten. So kann sich jeder das nehmen, worauf er Lust hat.
  • Lass das Reispapier nicht zu lange einweichen. Es weicht danach noch weiter auf und könnte bei einer zu langen Einweichzeit schnell reißen.
  • Halte deine Arbeitsfläche unter dem Reispapier leicht feucht, um zu verhindern, dass es auf deinem Brett oder Teller kleben bleibt.
  • Verwende nicht zu viel Füllung für deine Sommerrollen, da sie sonst schwer zum Aufrollen sind. Die Hackfleischpfanne reicht für circa acht bis zehn Rollen aus. Benötigst du mehr, kannst du die Mengenangaben im Rezept gerne an deine Bedürfnisse anpassen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange muss das Reispapier in Wasser einweichen?

Es reicht aus, wenn du das Reispapier für circa drei Sekunden in Wasser eintauchst.

Wo kann man Reispapier kaufen?

Da Sommerrollen immer beliebter und bekannter wurden, kannst du Reispapier mittlerweile in fast allen Supermärkten kaufen. Du findest es dort in der Regel in der „Feinkost“ oder „Asia“-Abteilung. Alternativ kannst du es auch im Asia-Shop oder online kaufen.

Noch mehr gesunde Fingerfood Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Fingerfood-Ideen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller mit halbierten Sommerrollen mit Hackfleischfüllung, die mit einer Schüssel Erdnusssauce serviert wurden, Deko im Bildrand.

Sommerrollen mit Hackfleisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Hier werden die vietnamesischen Sommerrollen mit einer leckeren Hackfleischpfanne, frischem Gemüse und Reisnudeln gefüllt und anschließend in eine cremige Erdnusssauce gedippt.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Appetizer, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Vietnam
Portionen 2 Portionen
Calories 417 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 große, runde Form, die etwas größer ist als das Reispapier

Zutaten
  

Hackfleischfüllung

  • 200 g Hackfleisch (Rinderhack oder gemischtes Hack)
  • ½ Chilischote (optional)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 150 g Champignons
  • 1-2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Stängel Zitronengras (optional)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Sojasauce (hell)
  • 1 TL Erdnussbutter (cremig)
  • Pfeffer

Füllung

  • 1 Salatherz
  • 1 große Karotte
  • 40 g Reisnudeln
  • 10-15 g frische Kräuter, z.B. Koriander oder Minze

Erdnusssauce

  • 40 g Erdnussbutter (cremig)
  • 1 EL Sojasauce (hell)
  • ¼ Limette (Saft)
  • 1 TL brauner Zucker (alternativ Kokosblütenzucker oder weißer Zucker)
  • 1 Zehe Knoblauch durch eine Knoblauchpresse gedrückt oder fein gerieben
  • 1 Prise Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Prise Koriander gemahlen
  • 2 EL Wasser

Außerdem

  • 8 Stück Reispapier

Anleitungen
 

Hackfleischfüllung

  • Chilischote halbieren, falls nötig, Kerne entfernen, Chili in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Champignons putzen und fein würfeln, Frühlingszwiebel waschen und in dünne Ringe schneiden.
  • Hölzernen Enden vom Zitronengras abschneiden und die äußeren, trocknen Blätter entfernen. Den inneren, hellen und weicheren Teil der Länge nach halbieren und fein kleinschneiden.
  • Knoblauch und Zitronengras in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten. Hackfleisch dazugeben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für vier bis fünf Minuten krümelig anbraten.
  • Sobald das Hackfleisch schön krümelig ist, Frühlingszwiebeln und Champignons dazugeben und für zwei bis drei Minuten mitanbraten. Mit Sojasauce, Erdnussbutter und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen und kurz beiseitestellen.

Restliche Zutaten

  • In der Zwischenzeit Karotte putzen und in dünne Stifte schneiden. Salat waschen, trockenschleudern und etwas zerkleinern. Reisnudeln in eine Schüssel geben, mit kochend heißem Wasser übergießen und fünf bis zehn Minuten ziehen lassen, anschließend das Wasser abgießen.
  • Alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel cremig verrühren. Wasser nach und nach dazugeben, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz erhalten hat.

Sommerrollen füllen

  • Eine ausreichend große Form mit Wasser füllen. Reispapier kurz (circa drei Sekunden) darin eintauchen. Etwas Salat, circa zwei Esslöffel der Hackfleischfüllung, ein paar Karottenstifte, Reisnudeln und ein paar Blätter frische Minze oder Koriander auf die Mitte des Reispapiers stapeln. Unterseite des Reispapiers auf die Füllung schlagen, Seiten einschlagen und Sommerrollen straff nach oben aufrollen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

(Nährwertangaben exklusive der Erdnusssauce) 
Top Tipps
  • Sommerrollen sind fast schon das sommerliche Gegenstück zu Raclette und Fondue. Du kannst also einfach die Hackfleischfüllung, das Gemüse, die Nudeln und Sauce vorbereiten und sie dann einzeln auf den Tisch stellen. So könnt ihr in Gemeinschaft am Tisch die Sommerrollen belegen, rollen und essen.
  • Lass das Reispapier nicht zu lange einweichen. Es weicht danach noch weiter auf und könnte bei einer zu langen Einweichzeit schnell reißen.
  • Halte falls möglich deine Arbeitsfläche unter dem Reispapier feucht, damit das es nicht auf deinem Brett oder Teller kleben bleibt.
  • Verwende nicht zu viel Füllung für deine Sommerrollen, da sie sonst schwer zum Aufrollen sind. Die Hackfleischpfanne reicht für circa acht bis zehn Reispapierrollen aus.

Nährwerte

Calories: 417kcalCarbohydrates: 52.3gProtein: 27.1gFat: 9.7gSaturated Fat: 2.9gFiber: 3.5gSugar: 4.7g
Suchbegriff Sommerrollen mit Rind
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Kürbis Auberginen Curry

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Dieses Kürbis Auberginen Curry ist ein einfaches One Pot Rezept mit Hokkaido Kürbis und schwarzen Bohnen. Ein leckeres und veganes Wohlfühlessen – perfekt für kalte Tage.

Zwei Hände halten einen Teller mit einem Kürbis Curry, der auf einem hellblauen Untergrund steht.
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Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Hokkaido Kürbis: Du benötigst rund die Hälfte von einem kleinen Kürbis.
  • Aubergine: Für zusätzliche Vitamine
  • Zwiebel und Knoblauch als Geschmacksbasis
  • Gewürze: Kreuzkümmel, Paprikapulver, Koriander, Cayennepfeffer und Kurkuma sowie Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • Gemüsebrühe und eine Dose gehackte Tomaten für die Sauce
  • Eine Dose schwarze Bohnen für Proteine und extra Ballaststoffe
  • Erdnussbutter und Limette zum Verfeinern

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche zuerst den Kürbis gründlich ab. Schneid dann ein circa 300 bis 350 Gramm schweres Stück ab und entferne die Kerne. Schneide das Fruchtfleisch in kleine Würfel. 

Lege den restlichen Kürbis in Frischhaltefolie gewickelt in den Kühlschrank. Du kannst ihn für andere Gerichte verwenden oder daraus ein selbstgemachtes Kürbispüree zaubern.

Putze das restliche Gemüse. Schneide die Aubergine in kleine Würfel und würfle die Zwiebel und den Knoblauch fein. 

Erhitze etwas Öl in einem Topf und gib die Zwiebel- und Knoblauchwürfel hinein. Brate sie mit einer Prise Salz glasig an. 

Gib als nächstes die Gewürze dazu und brate sie kurz, circa 30 Sekunden lang mit an. Füge nun den Kürbis und die Aubergine hinzu. 

Brate das Gemüse für circa eine Minute mit an, bevor du den Topf mit der Gemüsebrühe und den gehackten Tomaten ablöschst. Rühr dabei gut um, sodass sich die leckeren Röstaromen vom Topfboden lösen.

Lass das Curry abgedeckt für circa 20 Minuten köcheln. Gib dann die Dose Bohnen dazu und lass den Eintopf bei halbgeschlossenem Deckel für weitere 15 Minuten köcheln, bis er eine cremige Konsistenz hat und intensiv duftet.

💡 Gieße nur die oben schwimmende Flüssigkeit der Bohnen ab und gib die restliche Flüssigkeit mit zum Eintopf. Das sorgt für eine super cremige Konsistenz.

Schmecke dein Kürbis-Curry nun mit dem Saft einer Limette, der Erdnussbutter sowie etwas Salz und Pfeffer ab. Lass es zum Schluss noch für weitere fünf Minuten unabgedeckt köcheln, bevor du es servierst.

Glasig angebratene Zwiebelwürfel in einem Topf.

Brate zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch an, gib dann die Gewürze dazu.

Vogelperspektive auf den Topf mit Gemüse in einer Tomatensauce vorm Kochen.

Gib das Gemüse dazu, brate es kurz mit an und lösche es mit der Brühe und den Tomaten ab.

Weich gekochtes Gemüse und Schwarze Bohnen in einem Topf.

Lass das Curry für 20 Minuten köcheln, gib dann die Bohnen hinzu.

Fertiges Auberginen Kürbis Curry im Topf mit einem Kochlöffel.

Lass es für weitere 15 Minuten köcheln und verfeinere es mit Erdnussbutter und Limettensaft.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von schwarzen Bohnen kannst du auch weiße Bohnen, Kidneybohnen, Wachtelbohnen oder Kichererbsen verwenden.

Außerdem kannst du die Erdnussbutter gegen ein Erdnussmus oder ein anderes Nussmus deiner Wahl ersetzen. Für eine nussfreie Version kannst du stattdessen dieselbe Menge an Tahini verwenden.

Lass den Limettensaft auf keine Fall weg, sondern ersetze ihn im Notfall mit Zitronensaft. Die Säure erleichtert nämlich die Verdaulichkeit von Bohnen und beugt so Blähungen vor.

Serviervorschläge

Du kannst das Kürbis-Curry einfach so servieren oder es mit etwas Basmati-Reis oder mit Nann genießen.

Ein einfaches und unglaublich leckeres Rezept für ein Vollkorn-Naan findest du übrigens auch hier auf dem Blog.

Curry aufheben

Bekanntlich schmecken Currys am nächsten Tag oft noch besser, da die verschiedenen Aromen so mehr Zeit hatten, um miteinander zu verschmelzen. 

Deshalb kannst du dieses Rezept wunderbar vorkochen und für bis zu vier Tage in einer luftdichten Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. 

Alternativ kannst du das Curry auch für bis zu drei Monate in einem passenden Behälter einfrieren.

Geheimtipps

Falls du Bohnen in der Regel nicht besonders gut verdaust und im Nachgang oft mit Blähungen zu kämpfen hast, solltest du auf keinen Fall auf den Limettensaft verzichten. Die Säure erleichtert die Verdauung von Hülsenfrüchten und beugt so Blähungen vor.

Nutze den restlichen Kürbis, um daraus ein einfaches Kürbispüree zuzubereiten. Das kannst du wiederrum für viele süße und herzhafte Kürbsigerichte verwenden. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Hokkaido Kürbis schälen?

Nein, die Schale des Hokkaido-Kürbis ist so dünn, dass man sie sogar roh essen kann. Wasche den Kürbis vor der Zubereitung jedoch gründlich ab, um Verschmutzungen und Ähnliches zu entfernen.

Noch mehr Eintopf-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Eintöpfe bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit einem Kürbis-Bohnen-Curry mit Aubergine vor hellblauem Hintergrund.

Kürbis Auberginen Curry

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein einfaches One Pot Gericht, das perfekt zu kalten Tagen passt. Die Kombination aus Kürbis und Aubergine sorgt für reichlich Gemüse, während eine Dose Bohnen Proteine und zusätzliche Ballaststoffe beisteuern.
Du kannst das Kürbis Curry einfach so genießen oder es mit Reis oder einem frischen Naan servieren.
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen *
Calories 386 kcal

Kochutensilien

  • 1 großer Topf (mit Deckel)

Zutaten
  

  • ½ kleiner Hokkaido-Kürbis (circa 250 bis 300 Gramm Fruchtfleisch)
  • 1 Aubergine
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehe Knoblauch
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß oder scharf)
  • ½ Teelöffel Koriander, gemahlen
  • ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • 1 (240 Gramm Abtropfgewicht) Dose schwarze Bohnen
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • ½ Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Kürbis waschen, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Aubergine ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 
    ½ kleiner Hokkaido-Kürbis, 1 Aubergine, 1 Zwiebel, 2 Zehe Knoblauch
  • Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und mit einer Prise Salz glasig anbraten. Gewürze dazugeben, für circa 30 Sekunden mit anbraten. Kürbis und Aubergine dazugeben, für eine Minute mitanbraten, anschließend mit Gemüsebrühe und Tomaten ablöschen.
    2 Teelöffel Rapsöl, Salz, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen, 1 Teelöffel Paprikapulver, ½ Teelöffel Koriander, gemahlen, ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer, ½ Teelöffel Kurkuma, 200 Milliliter Gemüsebrühe, 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • Curry abgedeckt für 20 Minuten köcheln lassen. Die oben schwimmende Flüssigkeit der Bohnen abgießen, anschließend die Bohnen mit der restlichen Flüssigkeit dazugeben. Curry für weitere 15 Minuten bei halbgeschlossenem Deckel köcheln lassen.
    1 (240 Gramm Abtropfgewicht) Dose schwarze Bohnen
  • Mit Erdnussbutter, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, für weitere fünf Minuten unabgedeckt köcheln lassen. Anschließend mit Beilagen nach Wahl oder einfach so servieren.
    1 Teelöffel Erdnussbutter, ½ Limette, Salz, Pfeffer

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Notizen

*Servierst du das Curry mit Reis oder Naan, reicht die gekochte Menge auch für drei Portionen aus. Außerdem kannst du es um eine weitere Proteinquelle nach Wahl ergänzen. 
Jules' Tipp:
Verzichte nicht auf den Limettensaft, da er die Verdauung der Bohnen erleichtert. Verwende alternativ Zitronensaft oder, im Notfall, einen Schuss Essig.

Nährwerte

Calories: 386kcalCarbohydrates: 40.3gProtein: 16.7gFat: 8.6gSaturated Fat: 1gFiber: 17gSugar: 22.3g
Suchbegriff Eintopf, Herbst, Meal Prep
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