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Kürbispüree selber machen

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Kürbispüree kannst du ganz einfach selber machen und du brauchst dafür du eine einzige Zutat: nämlich Kürbis. In diesem Grundrezept zeige ich dir drei einfache Zubereitungsmethoden im Backofen, in der Mikrowelle und im Topf, mit denen du Kürbis zu Kürbispüree verwandeln kannst.

Außerdem erfährst du, welche Kürbissorten sich am besten eignen, wie du Kürbispüree aufbewahrst und du findest hier viele Ideen, wie du es anschließend weiterverwenden kannst.

Ein Schraubglas mit Kürbispüree vor einem hellen Hintergrund.
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Kürbispüree Grundrezept

Für ein Kürbispüree benötigst du genau eine Zutat, nämlich Kürbis. Doch um den in ein feines, weiches Püree zu verwandeln, musst du ihn zuerst weich garen. Dafür gibt es drei Methoden.

  1. Kürbis im Ofen backen: Schneide den Kürbis in grobe Stücke, reibe sie mit etwas Rapsöl ein und backe sie bei 200°C für 25 bis 30 Minuten weich.
  2. Kürbis in der Mikrowelle garen: Gib die Kürbisstücke in eine kleine Auflaufform oder Ähnliches, decke sie mit einem Teller ab und gare den Kürbis für 3 bis 5 Minuten auf höchster Wattstufe, bis er weich ist.
  3. Kürbis in Wasser kochen: Schneide den Kürbis in etwas kleinere Würfel und gib sie in kochendes Wasser. Koche sie für 5 bis 10 Minuten.

Sobald der Kürbis butterweich ist, kann man ihn pürieren. Dafür verwendest du am besten einen Pürierstab oder Food Processor.

Welcher Kürbis für Kürbispüree?

Du kannst für Kürbispüree fast jeden Speisekürbis verwenden. Die wohl aber gängigsten Varianten sind Hokkaido, Butternut und Muskatkürbis.

Ich persönlich verwende am liebsten den Hokkaido Kürbis, da man ihn nicht schälen muss. Das erleichtert die Arbeit.

Verwendest du jedoch eine anderen Kürbissorte, solltest du sie vor dem Backen oder Kochen schälen.

Zubereitung im Backofen

Ein in drei Teile geschnittener Hokkaido Kürbis, wo gerade die Kerne mit einem Löffel ausgekratzt werden.

Halbiere oder drittel den Kürbis und entferne die Kerne.

Im Ofen weich gebackene Kürbisstücke auf einem Backblech.

Schneide ihn in grobe Stücke und backe ihn für 25 bis 30 Minuten im Ofen weich.

Der Kürbis ist fertig, sobald das Fruchtfleisch schön weich ist. Um das zu testen, stichst du einfach mit einem Messer in eines der Stücke ein. Sobald es ohne spürbaren Widerstand hinein- und herausgleitet, ist dein Kürbis fertig gegart. 

Lass die Kürbisstücke nun für 5 bis 10 Minuten ausdampfen, bevor du sie pürierst.

Zubereitung in der Mikrowelle

Lege die Kürbisstücke in eine mikrowellentaugliches Geschirr (ich verwende eine kleine Auflaufform) und decke es mit einem mikrowellengeeignetem Deckel oder Teller ab. Gare den Kürbis dann bei höchster Wattstufe für 3 bis 5 Minuten, bis das Fruchtfleisch schön weich ist. Du solltest ohne Widerstand mit einem Messer oder Gabel in den Kürbis einstechen können.

Eine Auflaufform, in der mittelgroße Kürbisstücke in der Mikrowelle weich gegart wurden.
Eine große Glasschüssel, in der weich gegarte Kürbisstücke mit einem Pürierstab zu einem feinen Kürbispüree verarbeitet wurden.

Zubereitung im Topf

Hast du weder einen Backofen noch eine Mikrowelle zur Verfügung, kannst du den Kürbis auch im Topf weichkochen.

Schneide ihn hierfür aber in etwas kleinere, mundgerechte, also circa ein Zentimeter große Stückchen. Gib sie in einen Topf und fülle ihn mit heißem Wasser auf, bis alle Kürbisstückchen von Wasser bedeckt sind.

Lass den Kürbis dann abgedeckt für 5 bis 10 Minuten köcheln, bis das Fruchtfleisch schön weich ist. Gieße das Wasser ab und püriere den Kürbis zu einem feinen, stückchenfreien Kürbispüree.

Was kann ich mit Kürbispüree machen?

Du kannst Kürbispüree als Beilage servieren oder es zum Backen und Kochen verwenden. Beim Backen kann zum Beispiel ein Teil der Flüssigkeit, zum Beispiel etwas Fett oder Ei, ersetzen. Außerdem kannst du Eintöpfe damit binden und so schön cremig machen. 

Um etwas konkreter zu werden, findest du hier ein paar meiner liebsten Art und Weisen, Kürbispüree zu verwenden:

Kürbis Baked Oatmeal: Die Kombination aus Haferflocken, Kürbispüree, Rosinen und Zimt zaubert einen himmlisch leckeren Frühstücksauflauf.

Kürbis Porridge: Rühre ein bis zwei Esslöffel Kürbispüree in dein Porridge ein und schmecke es mit etwas Zimt und einer Prise Salz ab. So erhältst du ein traumhaft cremiges und herbstliches Porridge.

Kürbispesto: Du kannst aus dem Kürbispüree auch ganz schnell ein herbstliches Kürbispesto mit Rucola, getrockneten Tomaten und Parmesan zaubern.

Kürbis-Kaiserschmarrn: Wie bereits erwähnt, kann man Kürbispüree wunderbar in Mehlspeisen einarbeiten, um sie noch saftiger zu machen. Zusammen mit einer großzügigen Portion Zimt verleihst du dem Alpenklassiker so eine herbstliche Note.

Kürbis Pancakes: In diesem High Protein Rezept wird der Pancake Teig direkt im Mixer zubereitet. Einfach und praktisch!

Backen mit Kürbispüree: Jegliche Backrezepte mit Kürbis, von Pumpkin Pie bis zu Kürbis Bananenbrot, verwenden in der Regel Kürbispüree. Achte hier darauf, es so fein wie möglich zu pürieren.

Kürbispüree aufheben

Kürbispüree, das du nicht sofort weiterverarbeitest, kannst du in ein luftdicht verschließbares Gefäß füllen und es bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.

Alternativ kannst du es auch in einen Gefrierbeutel oder eine geeignete Dose einfüllen und bis zu vier Monate einfrieren.

Idealerweise füllst du das Kürbispüree dafür in kleine Portionen ab. So kannst du es portionsweise wieder auftauen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Kürbis mit Schale kochen oder backen?

Ob du Kürbis mit Schale kochen oder backen kannst, hängt von der Kürbissorte ab. Hokkaidokürbis hat eine sehr dünne Schale, die sogar roh essbar ist. Diese musst du also auch vorm Backen oder Kochen nicht entfernen. Allerdings solltest du deinen Hokkaido-Kürbis vor der Zubereitung gründlich waschen. 
Andere Kürbissorten, wie Butternutkürbis oder Muskatkürbis, sollten vor der Zubereitung geschält werden, da ihre Schale sehr lange Garzeiten benötigt. 

Welchen Kürbis muss ich nicht schälen?

Kürbisse mit einer dünnen Schale, wie Hokkaido oder Patisson-Kürbisse können mit Schale verzehrt werden und müssen daher nicht geschält werden. Allerdings solltest du sie vor der Zubereitung gründlich waschen.

Wie lange ist Kürbispüree im Kühlschrank haltbar?

Kürbispüree ist im Kühlschrank bis zu eine Woche haltbar. Fülle es dafür idealerweise in ein Schraub-, Weckgläschen oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um.

Noch mehr Kürbis-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kürbis-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Schraubglas mit Kürbispüree vor einem hellen Hintergrund.

Kürbispüree

Julia SchmittJulia Schmitt
Kürbispüree aus nur einer Zutat: Mit diesem einfachen Grundrezept kannst du auf drei Wege, schnell und einfach ein cremiges Kürbispüree zubereiten.
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage, Zutat
Küche Amerikanisch
Portionen 6 Portionen*
Calories 87 kcal

Zutaten
  

  • 1 Hokkaido-Kürbis (Du kannst auch nur einen halben Kürbis verwenden oder gleich zwei, je nachdem wie viel Püree du zubereiten willst.)
  • 2 Teelöffel Rapsöl oder neutrales Pflanzenöl nach Wahl (nur bei Zubereitung im Ofen)

Anleitungen
 

Kürbis schneiden

  • Kürbis gründlich waschen, halbieren und Kerne mit einem Löffel auskratzen.
    1 Hokkaido-Kürbis

Zubereitung im Backofen

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Kürbis in grobe Stücke schneiden, mit etwas Öl einreiben und nebeneinander auf ein Blech legen. Kürbisstücke für 25 bis 30 Minuten im Ofen garen, bis sie weich sind.
    2 Teelöffel Rapsöl oder neutrales Pflanzenöl nach Wahl

Zubereitung in der Mikrowelle

  • Kürbis in grobe Stücke schneiden und nebeneinander in eine mikrowellentaugliche Form legen. Mit einem Teller oder geeigneten Deckel abdecken und für 3 bis 5 Minuten bei höchster Stufe in der Mikrowelle garen, bis der Kürbis weich ist.

Zubereitung im Topf

  • Kürbis in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel schneiden, in einen Topf geben und mit heißem Wasser (oder kochendem Wasser aus dem Wasserkocher) bedecken. Kürbis für 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist. Anschließend den Kürbis abgießen.

Kürbis pürieren

  • Weich gegarten Kürbis in einem Food Processor oder in einer großen Schüssel mit einem Pürierstab zu einem feinen, stückchenfreien Püree pürieren.
  • Kürbispüree entweder direkt weiterverarbeiten oder in einem luftdicht verschließbaren Gefäß für bis zu eine Woche im Kühlschrank aufheben.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

100 Gramm rohes Fruchtfleisch entspricht 75 Gramm Kürbispüree. Der Kürbis verliert beim Backen bzw. Kochen also etwas Gewicht. Du benötigst also 1,3 mal so viel rohen Kürbis für deine gewünschte Menge an fertigem Kürbispüree.
*Je nach Rezept benötigst du mehr oder weniger Kürbispüree. Die Portionsangabe ist hier also wenig aussagekräftig.
Rezeptideen mit Kürbispüree:

Nährwerte

Serving: 100gCalories: 87kcalCarbohydrates: 7gProtein: 1gFiber: 1gSugar: 5g
Suchbegriff Meal Prep
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Enchilada Sauce

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Mit diesem einfachen Rezept kannst du die mexikanische Enchilada Sauce ganz einfach selbst zubereiten. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal zehn Minuten deiner Zeit.

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.
Springe zu:

Eine Enchilada Sauce ist eine würzige, mexikanische Sauce, die vor allem für Enchiladas verwendet wird. Sie besteht aus verschiedenen Zutaten, darunter Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Chili und verschiedenen Gewürze, die gekocht und püriert werden.

In diesem schnellen Rezept zeige ich dir eine einfache, aber dennoch genauso geschmacksvolle Alternative, wofür du nur Zutaten benötigst, die du in jedem Supermarkt kaufen kannst!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Enchilada-Sauce benötigt werden.
  • Rapsöl und Weizenmehl (Typ 405) bilden die Basis der Sauce. Aus ihnen wir eine Roux (Mehlschwitze) hergestellt, die nach dem Aufkochen für eine cremige Sauce sorgt. 
  • Gewürze: Anstatt von frischen oder getrockneten Chilis und ganze Gewürzen, wird diese Sauce mit gemahlenen Gewürzen zubereitet, die du überall kaufen kannst. Außerdem findest du in den Rezeptnotizen eine Anleitung, wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst.
  • Gemüsebrühe: Du benötigst dafür 270 Milliliter lauwarmes Wasser und einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe oder einen halben Brühwürfel.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung 

  1. Erhitze das Öl in deinem Topf bei mittelhoher Hitze. Gib Mehl dazu und verrühre es für circa eine Minute zu einer Mehlschwitze. 
  2. Gib die Gewürze hinzu und brate sie für circa dreißig Sekunden mit an. Gieße den Topf dann langsam, unter Rühren, mit der Gemüsebrühe auf. Rühre dabei kontinuierlich mit einem Schneebesen um, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  3. Gib das Tomatenmark dazu und verrühre es gut mit den restlichen Zutaten.
  4. Bringe die Sauce nun unter Rühren bei mittelhoher Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, kannst du sie vom Herd nehmen und fertig ist deine selbst gemachte Enchilada Sauce.
Fertige Enchilada-Sauce in einem Topf mit einem Schneebesen.

Enchilada Sauce servieren und aufheben

Du kannst deine Enchilada Sauce direkt servieren und sie in ein Schraubglas oder eine Frischhaltebox umfüllen und circa eine Woche im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du sie in einem geeigneten Behälter auch bis zu 3 Monate einfrieren.

Die Enchilada-Sauce ist ein wichtiger Bestandteil für mexikanische Enchiladas. Ein leckeres Rezept für Chicken Enchiladas findest du übrigens auf meinem Blog.

Du kannst die rote Enchilada-Sauce auch für Tacos (siehe zum Beispiel meine Pulled Chicken Tacos), Burritos und Quesadillas verwenden oder sie als leckeren Dip zu Nachos oder Gemüse servieren.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.

Enchilada Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzige Enchilada Sauce ist in nur zehn Minuten zubereitet. Das Rezept erfordert keine ausgefallenen Zutaten, sondern nur eine Handvoll Gewürze, die du wahrscheinlich schon daheim hast.
Serviere sie mit leckeren Chicken Enchiladas oder als Sauce für Quesadillas, Burritos, Tacos oder Nachos.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen*
Calories 71 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf (siehe Notizen)
  • 1½ Teelöffel Paprikapulver, edelsüß (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Chilipulver (siehe Notizen)
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ½ Teelöffel Oregano
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (1 Esslöffel entspricht 10 Gramm)
  • 280 Milliliter Gemüsebrühe (lauwarm)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark (1 Esslöffel Tomatenmark entspricht circa 15 Gramm)

Anleitungen
 

  • Alle Gewürze abmessen und zusammen in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe, Mehl und Tomatenmark abmessen und bereit stellen.
  • Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten unter Rühren anbraten.
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit einem Rührbesen verrühren und anbraten. Langsam die Brühe dazu gießen und währenddessen kräftig weiterrühren, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce langsam, unter Rühren, zum köcheln bringen. Sauce vom Herd nehmen, sobald sie zum köcheln begonnen hat. Die Enchilada-Sauce kann nun direkt weiterverarbeitet oder serviert werden oder kann nach dem Auskühlen im Kühlschrank verstaut werden.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Insgesamt ergibt die Sauce 280 Gramm, was meiner Erfahrung nach für bis zu 4 Portionen Enchiladas ausreicht. 
Paprika- und Chilipulver: Insgesamt werden 2½ Teelöffel von Paprika- und Chilipulver verwendet. Wer sehr empfindlich mit Schärfe ist, ersetzt das Chilipulver durch Paprikapulver. Wer nur eine Sorte von Paprikapulver daheim hat, kein Problem, halte einfach die insgesamt Menge ein. 
Wichtige Tipps:
  • Bereite alle Zutaten vor, sodass du sie griffbereit hast. Messe die Gewürze im Vorfeld ab und gib sie alle zusammen in eine Schüssel, sodass du sie in einem zur Mehlschwitze geben kannst.
  • Gieße die Gemüsebrühe langsam dazu und rühre dabei kontinuierlich um. So lösen sich nach und nach alle Klümpchen auf. 
Rezept adaptiert nach isabeleats.com.

Nährwerte

Serving: 135gCalories: 71kcalCarbohydrates: 5.6gProtein: 1.6gFat: 5.8gSaturated Fat: 0.5gFiber: 0.3gSugar: 2g
Suchbegriff Enchiladas, mexikanische Sauce
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Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie scharf ist die Enchilada Sauce?

Diese Enchilada Sauce hat einen würzigen Geschmack und eine leichte Schärfe. Sie sollte also für die allermeisten nicht zu scharf sein. Wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst, findest du im Abschnitt zu den Alternativen und Abwandlungen.

Kann man eine Enchilada Sauce auch fertig kaufen?

Ja, jedoch schmecken die nicht halb so gut wie eine selbstgemachte Enchilada Sauce. Außerdem findest du sie fertig nur in großen, gut sortierten Supermärkten oder im Internet. Da ist eine selbstgemachte Sauce in nur zehn Minuten tausend Mal praktischer.

Knuspriger Tofu

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So bereitest du den weltbesten Tofu zu. Hier erfährst du die ultimativen Tipps und Tricks, wie du Tofu in der Pfanne unvergleichlich knusprig anbraten kannst.

Nahaufnahme von knusprig angebratenen Tofu-Scheiben in einer Gusseisenpfanne.
Springe zu:

Zutaten für ultra knusprigen Tofu aus der Pfanne

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für knusprigen Tofu benötigt werden.

Naturtofu: Während es in Asien oder in Ländern wie den USA viele verschiedene Tofusorten gibt, findest du in deutschen Supermärkten in der Regel zwei bis drei verschiedene Arten: Naturtofu, Räuchertofu und manchmal noch Seidentofu (Silken-Tofu).

Wer knusprigen Tofu zubereiten möchte, benötigt einen Naturtofu. Das ist in der Regel fester Tofu mit einem höheren Proteinanteil, der sich gut anbraten lässt und an sich sehr neutral schmeckt.

Rapsöl zum Braten: Pro 100 Gramm Tofu benötigst du rund einen Teelöffel Öl. Das Öl ist unverzichtbar, um Tofu knusprig anzubraten.

Salz für die Würze: Ein wenig Salz reicht aus, um dem Tofu einen leckeren Geschmack zu verleihen. Weitere Möglichkeiten, wie du deinen Tofu würzen kannst, findest du in den Abwandlungen etwas weiter unten in diesem Post.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für knusprigen Tofu

Zuerst möchte ich dir die grundlegenden Schritte zeigen, die du für einen leckeren, knusprigen Tofu durchführen musst. Anschließend verrate ich dir zwei zusätzliche Schritte, die deinen Tofu noch ein bisschen besser machen.

Vogelperspektive auf ein Brett, wo zwei Blöcke Tofu in Scheiben geschnitten werden.

Schritt 1: Tofu in Scheiben schneiden

Hole deinen Tofu aus der Verpackung und schneide ihn in dünne, circa drei bis fünf Millimeter dicke Scheiben. 

In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

Schritt 2: Wasser auspressen

Verteile die Tofuscheiben nebeneinander auf etwas Küchenrolle und presse mit einem Geschirrtuch oder etwas Küchenpapier von oben auf die Scheiben.

Vogelperspektive auf eine Pfanne in der in Scheiben geschnittener Tofu in etwas Öl angebraten wird.

Schritt 3: Mit Öl in einer Pfanne anbraten

Erhitze nun das Öl in deiner Pfanne. Lege die Tofuscheiben nebeneinander in die Pfanne, achte darauf, dass das Öl dabei gleichmäßig in der Pfanne verteilt ist.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit goldbraunen Tofu-Scheiben darin.

Schritt 4: Salzen und wenden

Sobald die Unterseiten eine goldbraune Farbe haben, kannst du den Tofu salzen und wenden. Brate ihn dann für weitere zwei bis drei Minuten an, oder bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

Tofu einfrieren und auftauen

Der beste Weg, diesen leckeren, knusprigen Tofu noch besser zu machen, ist den Tofu vor der Zubereitung einzufrieren und wieder auftauen zu lassen.

Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, was dieser scheinbar unsinnige Schritt bewirken soll? Vor allem, weil Tofu in Kühlschrank lange haltbar ist.

Das Einfrieren und Auftauen verändert die Textur von Tofu. Er wird so etwas „fleischiger“, noch knuspriger und er kann den Geschmack von Gewürzen oder Marinaden noch besser aufnehmen.

Um dieses Ergebnis zu erzielen, reicht es bereits aus, den Tofu für sechs Stunden einzufrieren und anschließend für zwei bis drei Stunden bei Raumtemperatur auftauen zu lassen.

Ein weiterer Vorteil dieser Einfrier-Auftau-Methode ist, dass sich das Wasser im Tofu so noch leichter ausdrücken lässt. Du kannst den Tofu als Ganzes einfach mit den Händen über dem Waschbecken oder mit einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken. 

Alternativ kannst du auch gerne eine Tofupresse verwenden. Anschließend schneidest du den Tofu in dünne Scheiben und brätst die wie oben beschrieben an.

Zwei Blöcke Tofu auf einem Blech mit den Textblöcken "aus dem Kühlschrank" und "gefroren & aufgetaut" darüber.
Unterschied zwischen gefrorenem und nicht gefrorenem Tofu

Tofu mit Speisestärke bestäuben

Der zweitbeste Trick, den Tofu noch knuspriger zu bekommen, ist, ihn in etwas Speisestärke zu marinieren.

Gib dafür einfach einen Esslöffel Stärke in einen tiefen Teller. Gib die ausgepressten Tofuscheiben dazu und wende sie vorsichtig in der Stärke. Verwende dafür deine Finger oder einen Teigschaber. Anschließen können sie wie oben beschrieben angebraten werden.

Wer mag kann hier auch noch ein paar zusätzliche Gewürze wie Knoblauchpulver, Curry oder Paprikapulver mit der Stärke vermischen.  

Tofuscheiben in eine Schüssel mit Speisestärke.

Die besten Tipps für knusprigen Tofu aus der Pfanne

  • Scheiben statt Würfel: Bei Tofuscheiben kannst du die gesamte Oberfläche knusprig anbraten. Tofuwürfel musst du hingegen viermal wenden und trotzdem ist der Tofu in der Mitte noch weich und ziemlich geschmacksneutral. 
  • Tofu einfrieren und wieder auftauen lassen: Durch das Einfrieren wird die Textur des Tofus verändert. So wird er in der Pfanne noch knuspriger und kann Gewürze und Marinaden besser aufnehmen.
  • Verwende zum Anbraten ein Teelöffel Öl pro 100 Gramm Tofu. Achte darauf, dass das Öl sorgfältig in der Pfanne verteilt ist.
  • Öl mit dem Tofu in der Pfanne verteilen: Wenn du deinen Tofu nicht mit Speisestärke mariniert hast, kannst du das Öl direkt mit den Tofuscheiben in der Pfanne verteilen. Ist dein Tofu mit Speisestärke mariniert, dann verteile das Öl am besten mit einem Silikonpinsel in der Pfanne.
  • Marinaden und Saucen erst nach dem Anbraten dazugeben. Marinierst du dein Tofu vor dem Anbraten, wird er niemals richtig knusprig werden. Egal ob du ihn in Scheiben, Würfel oder als „Tofu-Hack“ zubereitest, achte darauf, den Tofu erst knusprig anzubraten. Sobald er schön knusprig ist kannst du die Sauce oder Marinade dazugeben.
  • Tofu schmeckt frisch aus der Pfanne am allerbesten. Du kannst ihn dennoch in größeren Mengen vorbereiten und für einige Tage im Kühlschrank aufheben. Er ist dann nur nicht mehr ganz so knusprig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welcher Tofu schmeckt am besten?

Am besten verwendest du einen festen Naturtofu. Ich habe bereits viele verschiedene Tofusorten probiert und mein Favorit ist der Naturtofu von der Edeka-Eigenmarke. (keine Werbung)

Brauche ich eine Tofu-Presse für knusprigen Tofu?

Nein, diese ist optional. Schneide deinen Tofu einfach zuerst in Scheiben, lege diese nebeneinander auf ein Stück Küchenrolle oder ein Geschirrtuch und presse von oben mit etwas Küchenrolle oder einem zweiten Geschirrtuch auf die Tofuscheiben, um möglichst viel Flüssigkeit loszuwerden.
Hast du deinen Tofu vor der Zubereitung eingefroren und aufgetaut, reicht es sogar schon aus, den Tofublock mit den Händen über dem Spülbecken auszudrücken.

Kann ich meinen Tofu auch in Würfel schneiden?

Natürlich kannst du deinen Tofu auch in Würfel schneiden. Allerdings musst du diese von vier Seiten anbraten, was länger dauert. Zudem ist die Oberfläche von Tofuwürfeln kleiner als bei Tofuscheiben, weshalb sie nicht ganz so knusprig werden.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist sehr gesund. Er besteht aus Sojabohnen, welche die einzige pflanzliche Eiweißquelle ist, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Zudem ist Tofu reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthält er kein Cholesterin und kaum gesättigte Fette.

Wie wird Tofu hergestellt?

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Dafür werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht und anschließend gemahlen, um eine Sojamilch zu erhalten. Diese wird dann aufgekocht. Sobald die Milch kocht, wird ein Gerinnungsmittel, wie Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensaft oder Apfelessig, dazugegeben. Dadurch werden die Proteine in der Milch getrennt und sie gerinnt zu einer festen Masse. Diese Masse wird anschließend zu Blöcken gepresst und fertig ist der Tofu. 

Noch mehr Tofu-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tofu-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von knusprig angebratenen Tofu-Scheiben in einer Gusseisenpfanne.

Knuspriger Tofu

Julia SchmittJulia Schmitt
Perfekt knuspriger Tofu in nur fünfzehn Minuten: Mit diesem einfachen Grundrezept kannst du die pflanzliche Eiweißquelle schnell und einfach zubereiten, um sie mit Gerichten deiner Wahl zu kombinieren.
Tipp: Falls möglich, friere deinen Tofu vor der Zubereitung für mindestens sechs Stunden ein und lasse ihn anschließend bei Raumtemperatur wieder auftauen. Dieser zusätzliche Schritt verändert die Textur von Tofu, wodurch er noch knuspriger wird.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage
Küche Asiatisch, international
Portionen 2 Portionen
Calories 189 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne (beschichtet)

Zutaten
  

  • 200 Gramm Naturtofu (idealerweise aufgetauter Tofu*)
  • 1 Esslöffel Speisestärke (optional)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • Salz

Anleitungen
 

Tofu auspressen

  • Schneide den Tofu in Scheiben, lege sie nebeneinander auf einem sauberen Geschirrtuch oder einem Stück Küchenrolle aus. Presse von oben mit einem zweiten Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle auf die Scheiben, um möglichst viel Wasser auszudrücken.
    (Aufgetauter Tofu kann im Ganzen mit den Händen über dem Spülbecken ausgedrückt werden und im Anschluss in Scheiben geschnitten werden.)

Tofu in Speisestärke marinieren (optional**)

  • Speisestärke in einen tiefen Teller geben und Tofuscheiben vorsichtig darin wenden.
    (Wer mag kann hier auch noch zusätzliche Gewürze nach Wahl dazugeben.)

Tofu anbraten

  • Öl in der Pfanne erhitzen. Tofuscheiben hineingeben und für drei bis fünf Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch diese Seite goldbraun und knusprig ist.

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Notizen

*Um die Textur des Tofus zu verbessern, sodass er noch knuspriger wird und Gewürze und Marinaden besser aufnimmt, kannst du den Tofublock einfrieren und wieder auftauen lassen. Sechs Stunden in der Gefriertruhe würden bereits ausreichen. Zum Auftauen kannst du deinen Tofu einfach zwei bis drei Stunden auf die Küchentheke oder über Nacht in den Kühlschrank legen.
**War dein Tofu zuvor eingefroren, kannst du die Stärke-Marinade auch weglassen. Sie macht nur einen wirklichen Unterschied, wenn der Tofu zuvor nicht eingefroren war. 

Nährwerte

Calories: 189kcalCarbohydrates: 2gProtein: 15gFat: 13gSaturated Fat: 2g
Suchbegriff Tofu, Tofu anbraten
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Das passt zu knusprigem Tofu

Du kannst diese knusprigen Tofuscheiben als Proteinbeilage zu fast allen Rezepten servieren. Ein paar leckere Kombinationen wären…

Abwandlungen

Tofu hat einen sehr neutralen Geschmack und kann daher ganz unterschiedlich mariniert und gewürzt werden.

Wer mag, kann seinen Tofu also zusätzlich zum Salz noch mit Gewürzen wie Curry, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Chili oder mit einer leckere Gewürzmischungen verfeinern.

Außerdem kann man den knusprig angebratenen Tofu noch mit einer Marinade oder Sauce würzen. Eine einfach, aber dennoch raffinierte Marinade findest du zum Beispiel bei meinem Tofu-Hackfleisch.

Außerdem kannst du den fertigen Tofu auch noch mit einer asiatischen Marinade auf Basis von Sojasauce oder Hoisin-Sauce würzen oder ihm mit Tomatenmark, Chili und ähnliches eine mexikanische Note verleihen.

Was ist Tofu

Tofu ist eine unglaublich vielseitige, leckere und super gesunde Proteinquelle, die nicht nur was für Vegetarier oder Veganer ist.

Die pflanzliche Eiweißquelle wird aus Sojabohnen hergestellt und stammt ursprünglich aus Ostasien. Dort isst man Tofu seit über 2000 Jahren.

Tofu gibt es in verschiedenen Sorten, die sich in ihrer Konsistenz unterscheiden, von weichem Seidentofu über mittelfesten bis hin zu festen Tofu.

Tofu hat einen milden und neutralen Geschmack, weshalb er sich perfekt für die unterschiedlichsten Gerichten eignet. 

Allerdings erfordert er auch die richtige Zubereitungstechnik, um am Ende nicht langweilig, breiig oder matschig zu schmecken. Und wie das funktioniert, erfährst du hier!

Linsen Dal mit Spinat

by 3 Kommentare

Dieses leckere Linsen Dal mit Spinat ist ein einfaches, schnelles und gesundes One Pot Rezept. Es ist fertig in knapp 30 Minuten und wird nur mit Zutaten aus der Vorratskammer und der Tiefkühltruhe zubereitet.

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Linsen Dal mit Spinat benötigt werden.

Rote Linsen: Sie steuern die sättigenden Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe bei. Da sie vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen, eignen sie sich perfekt für dieses Rezept.

Zwiebel, Knoblauch, eine halbe Chilischote und Ingwer bilden die Geschmacksbasis. Gestückelte Dosentomaten und etwas Kokosmilch sorgen für ein cremiges Curry.

An Gewürzen benötigst du gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, etwas Kurkuma, Garam Masala sowie Salz und Pfeffer.

Ich bevorzuge für dieses Rezept gefrorenen Blattspinat, frischer Spinat geht aber natürlich auch.

Außerdem wird das Curry zum Schluss mit frischem Zitronensaft und einem Nussmus nach Wahl, wie Erdnussbutter, Cashewmus oder Mandelmus, verfeinert. Wer allergisch gegen Nüsse ist, kann Tahini verwenden oder es einfach weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Weich gedünstete Zwiebelwürfel in einem Topf.

Brate die Zwiebeln für rund fünf Minuten an, gib währenddessen immer wieder einen Schluck Wasser dazu, damit sie nicht verbrennen.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angebratenen Zwiebelwürfeln und Gewürzen.

Füge die Gewürze, Chili, den Knoblauch, Ingwer und das restliche Öl dazu, brate sie kurz mit an.

Vogelperspektive auf den Topf mit dem Linsen-Curry vor dem Kochen.

Gib die Linsen, Kokosmilch und Tomaten dazu und lass das Curry für 15 Minuten köcheln.

Fertiges Linsen Dal mit Spinat in einem Topf.

Rühre den Spinat und das Nussmus unter und schmecke das Linsen Dal mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Serviere dein Dal einfach so, mit etwas Reis oder einem leckeren Fladenbrot. Wir essen dazu am liebsten dieses selbstgemachte Vollkorn-Naan.

Aber etwas frisch gekochter Basmati Reis oder einfach eine Portion Mikrowellen-Reis passt ebenfalls sehr gut dazu.

Außerdem kannst du es noch mit etwas Joghurt oder ein bisschen Feta servieren. Das sorgt für eine cremige Note.

Eine Portion Linsen Dal mit Spinat, Reis und Joghurt in einer Schüssel auf grünem Untergrund.

Dal vorbereiten und aufheben

Wer mag kann von diesem Linsen Dal gleich mehrere Portionen kochen und die Reste für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Achte nur darauf, die übrigen Portionen schnell in eine Frischhaltebox umzufüllen und sie so schnell wie möglich in den Kühlschrank zu stellen. Gerichte mit Spinat sollten nicht zu lange bei Raumtemperatur aufgehoben werden. Um den Abkühlprozess zu beschleunigen, kannst du die Frischhaltebox erst in ein kaltes Wasserbad stellen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Spinat auch gefroren dazugeben?

Falls du vergessen hast, den Spinat rechtzeitig aufzutauen, kannst du ihn auch gefroren oder halbgefroren zum Dal geben. Eventuell musst du dein Dal dann noch ein bisschen länger köcheln lassen. Alternativ kannst du den Spinat auch noch schnell in der Mikrowelle auftauen lassen und erst dann dazu geben.

Noch mehr Linsen-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Linsen Dal mit Spinat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses leckere, herzhafte Linsen Dal mit Spinat erfüllt alle Anforderungen, die man an ein gesundes, einfaches und köstliches Feierabendrezept nur stellen kann. Und das Beste, alle Zutaten, die du dafür brauchst, findest du in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Indisch
Portionen 2 Portionen
Calories 557 kcal

Kochutensilien

  • 1 Reibe
  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Stück Ingwer (insgesamt wird 1 Teelöffel geriebener Ingwer benötigt)
  • 1 kleine Chilischote (alternativ Chilipulver oder getrocknete Chiliflocken)
  • 150 Gramm rote Linsen
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • ½ Teelöffel Koriander gemahlen
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • 200 Milliliter Wasser
  • 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • 150 Milliliter Kokosmilch
  • 200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat (aufgetaut)
  • 1 Teelöffel Nussmus Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus, Alternativ Tahini
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer reiben, Chilischote in dünne Ringe schneiden, Kerne falls nötig entfernen. Linsen in einem Seiher gründlich abwaschen.
    1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Stück Ingwer, 1 kleine Chilischote, 150 Gramm rote Linsen
  • Ein Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln hineingeben und mit einer Prise Salz glasig andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, nach und nach ein Schluck Wasser dazugeben und sie bei mittlerer Hitze für weitere fünf Minuten anbraten, bis sie weich und aromatisch sind.
  • Restliches Öl, Knoblauch, Ingwer, Chili und Gewürze dazugeben, kurz mit anbraten. Linsen dazufügen, für 20-30 Sekunden mit anbraten, dann mit Wasser ablöschen. Mit gestückelten Tomaten und Kokosmilch aufgießen, gut umrühren und Linsen Dal für 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    1 Teelöffel Garam Masala, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Koriander, ½ Teelöffel Kurkuma, 200 Milliliter Wasser, 400 Gramm gestückelte Tomaten, 150 Milliliter Kokosmilch
  • Nach 15 Minuten den Spinat dazufügen und für weitere fünf Minuten abgedeckt leicht köcheln lassen.
    200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat
  • Nussmus unter das Dal rühren und es mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, mit Beilagen nah Wahl servieren.
    1 Teelöffel Nussmus, Salz, Pfeffer, ½ Zitrone

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Dazu passt:
  • etwas (griechischer) Joghurt oder eine vegane Alternative
  • Naan oder Pfannebrot
  • Basmati Reis
(Wenn du das Linsendal mit einer weiteren Sättigungsbeilage wie Naan oder Reis servierst, reichen die oben angegebenen Mengen für 3 Portionen aus.)
Hilfreiche Tipps und Tricks: 
  • Um diesen simplen Gericht möglichst viel Geschmack zu verleihen, werden die Zwiebeln für circa fünf Minuten angeschwitzt. Dabei gibt man immer wieder einen Schuss Wasser dazu, um zu verhindern, dass sie währenddessen anbrennen. Erst wenn die Zwiebeln richtig weich sind und aromatisch duften, kommen die restlichen Zutaten dazu.
  • Ich liebe dieses Dal mit einer Portion griechischem Joghurt on Top. Alternativ kannst du es auch mit etwas Kokos- oder Sojajoghurt dazu servieren. 
  • Ingwer lässt sich viel einfacher reiben, wenn er gefroren ist. Deshalb lohnt es sich, stets eine Knolle davon in der Gefriertruhe zu haben. Außerdem ist die Schale essbar und kann einfach mitgerieben werden.

Nährwerte

Calories: 557kcalCarbohydrates: 55.2gProtein: 28.2gFat: 23.6gSaturated Fat: 13.5gFiber: 15.2gSugar: 14.6g
Suchbegriff Indisches Curry, rote Linsen
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Brokkoli asiatisch

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Dieser asiatische Brokkoli schmeckt wie beim Chinesen und ist in nur knapp fünfzehn Minuten zubereitet. Du benötigst dafür nur wenige Zutaten und kannst das Rezept beliebig abwandeln und kombinieren. 

Lust auf noch mehr sexy Brokkoli-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diesen knusprigen Brokkoli aus dem Ofen aus.

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.
Springe zu:

Bei diesem schnellen Rezept wird Brokkoli in einer Pfanne gedünstet und anschließend mit einer leckeren Sauce überzogen. Du kannst ihn mit Reis oder Nudeln, mit Fleisch, Fisch oder Tofu servieren.

Wer mag, kann auch noch zusätzliches Gemüse mit in die Pfanne geben, wie Karotten oder Zuckerschoten, und daraus eine leckere, asiatische Gemüsepfanne zaubern.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Bimi- oder Baby-Brokkoli: Der dünne „Spargelbrokkoli“ lässt sich super schnell und einfach in der Pfanne zubereiten und ist deshalb perfekt für dieses Rezept geeignet. Alternativ kannst du auch normalen Brokkoli verwenden, ihn in kleine Röschen schneiden und, falls nötig, etwas länger dünsten.
  • Für die Sauce benötigst du etwas Sojasauce, eine Prise Zucker, geriebenen Ingwer, eine kleine Knoblauchzehe (optional), ein wenig Sesam- oder Rapsöl, Speisestärke und ein klein wenig Sambal Oelek.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Sojasauce kannst du auch Tamari verwenden. Sie ist im Gegensatz zur Sojasauce glutenfrei. Alternativ eignen sich auch Coco-Aminos.

Um das Sambal Oelek zu ersetzen, kannst du eine andere, scharfe Würzepaste oder Sauce wie Sriracha oder einfach ein paar Chiliflocken verwenden. 

Wer möchte, kann den Knoblauch weglassen oder ihn gegen eine Prise Knoblauchpulver ersetzen.

Außerdem kannst du gerne noch mehr Gemüse dazugeben und das Gericht so zu einer leckeren asiatischen Gemüsepfanne abwandeln.

Achte aber darauf, Gemüse zu wählen, dass kaum gegart werden muss, wie z.B. Zuckerschoten. Oder zerkleinere das Gemüse so, dass es genauso schnell gedünstet werden kann wie der Brokkoli. 

👉 Persönlich ergänze ich das Brokkoligemüse am liebsten mit Karottenstiften und kleinen Zuckerschoten, die ich gemeinsam mit der Sauce zum Brokkoli gebe.

Benötigtes Küchenequipment

Bitte beachte, dass du für die Zubereitung eine Pfanne mit Deckel benötigst. Hat deine Pfanne keinen passenden Deckel, kannst du auch irgendeinen Topfdeckel verwenden, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche den Brokkoli und entferne die Blätter. Dicke Brokkoli-Sprossen kannst du gerne der Länge nach halbieren, da sie so schneller garen. 

Gib den Brokkoli in eine Pfanne, zusammen mit zwei Esslöffeln Wasser. Decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Bringe das Wasser in der Pfanne zum Köcheln und lasse den Brokkoli dann bei mittelhoher Hitze für drei bis fünf Minuten dünsten, bis er eine kräftige, grüne Farbe hat und bissfest ist.

In der Zwischenzeit kannst du den Knoblauch schälen, fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Gib ihn zusammen mit den restlichen Zutaten und einem Esslöffel kaltes Wasser in eine Schüssel. Verrühre die Sauce mit einer Gabel, einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. 

Sobald der Brokkoli gar ist, kannst du den Deckel abnehmen. Falls noch etwas Wasser in der Sauce vorhanden ist, kannst du es abgießen und dann die Pfanne zurück auf den Herd stellen.

Gib nun die Sauce dazu und lass sie unter Rühren bei mittlerer Hitze für rund ein bis zwei Minuten andicken. 

Anschließend kannst du den Brokkoli mit deinen Beilagen nach Wahl servieren. Wer mag, kann ihn auch noch mit etwas Sesam oder Chiliflocken garnieren.

Bimi Brokkoli auf einem Brett mit einem Küchenmesser.

Putze den Brokkoli, halbiere dicke Sprossen der Länge nach.

Brokkoli mit etwas Wasser in einer Pfanne, daneben ein Deckel.

Dämpfe den Brokkoli für drei bis fünf Minuten.

Vogelperspektive auf eine kleine Schüssel mit einer braunen Sauce.

Verrühre alle Zutaten zu einer klümpchenfreien Sauce.

Gedämpfter Brokkoli mit einer asiatischen Sauce in einer Pfanne.

Gib die Sauce über den bissfest gegarten Brokkoli, lass sie bei mittlerer Hitze andicken. 

Das passt dazu

Du kannst den Brokkoli mit Beilagen deiner Wahl genießen. Hier sind ein paar Ideen:

So lässt sich der Brokkoli aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben und in der Pfanne oder der Mikrowelle aufwärmen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ingwer lässt sich am einfachsten reiben, wenn er gefroren ist. Am besten hast du immer eine Knolle Ingwer eingefroren, sodass du jederzeit etwas davon reiben kannst. Du musst den Ingwer dafür auch nicht schälen, da die Schale essbar und, so fein zerkleinert, auch genießbar ist. 
  • Achte darauf, kaltes Wasser zur Sauce zur geben, um zu verhindern, dass die Speisestärke verklumpt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie bereite ich das Rezept mit normalem Brokkoli zu?

Anstatt des dünnen Bimi-Brokkolis kannst du auch normalen Brokkoli verwenden. Achte darauf ihn in kleine, möglichst gleichgroße Röschen zu zerkleinern. Gib ihn dann in eine Pfanne mit und dämpfe für circa fünf Minuten.

Wann ist der Brokkoli fertig gedünstet?

Der Brokkoli ist fertig, wenn er eine kräftige, grüne Farbe hat und weich, aber noch bissfest ist. Um das zu überprüfen, kannst du einfach mit einer Messerspitze in einen der Brokkolistämmchen stechen.

Noch mehr schnelle Gemüsebeilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.

Brokkoli Asiatisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen Rezept schmeckt Brokkoli garantiert jedem. Du kannst ihn als Beilage mit vielen asiatischen Gerichten servieren.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Asiatisch, Chinesisch
Portionen 2 Portionen
Calories 66 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne (mit Deckel bzw. mit einem Deckel, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken)

Zutaten
  

  • 200 g Bimi-Brokkoli (alternativ ein kleiner Kopf Brokkoli)
  • 2 EL Wasser

Sauce

  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • ½ TL Zucker
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL kaltes Wasser
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 TL Sesamöl (alternativ Rapsöl)
  • ½ TL Sambal Oelek (alternativ Chiliflocken o.Ä.)

Anleitungen
 

Brokkoli dünsten

  • Brokkoli putzen, dicke Stängel der Länge nach halbieren. (Normalen Brokkoli in kleine Röschen schneiden, in einen Seiher geben und gründlich waschen.) Brokkoli mit Wasser in einer Pfanne geben, abdecken und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Hitze etwas reduzieren und Brokkoli für drei bis fünf Minuten dünsten, bis der er weich, aber noch schön bissfest ist.

Sauce

  • In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein würfeln, reiben oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit den restlichen Zutaten (Zucker, Stärke, Sojasauce, Wasser, Ingwer, Sesamöl und Sambal Oelek) verrühren.
  • Sauce zum Brokkoli geben und bei mittlerer Hitze für circa 1 bis 2 Minuten unter Rühren andicken lassen. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Nährwerte

Calories: 66kcalCarbohydrates: 5.5gProtein: 4.1gFat: 2.2gSaturated Fat: 0.3gFiber: 4gSugar: 3.7g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Cremige Blumenkohlsuppe

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Diese cremige Blumenkohlsuppe ist ein raffiniertes und elegantes Rezept, das ganz einfach zubereitet ist. Du kannst sie als Vor- oder Hauptspeise, im Winter und Sommer genießen. Dank weißen Bohnen und Kartoffeln wird dieses Blumenkohlsuppe besonders cremig und super gesund.

Teller mit Blumenkohlsuppe und einem Brotkrümel-Topping in dem ein Stück Brot getunkt wird, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Blumenkohlsuppe benötigt werden.

Blumenkohl: Du benötigst für dieses Rezept einen mittelgroßen Kopf Blumenkohl.

Kartoffeln: Eine mittelgroße Kartoffel sorgt für eine noch cremigere Suppe.

Außerdem steuert eine Dose weiße Bohnen viele Ballaststoffe, Proteine und noch mehr Cremigkeit bei.

Für eine umamireiche Käsenote verfeinern wir die Suppe mit Hefeflocken oder etwas geriebener Parmesan - was immer du bevorzugst.

Wer die Suppe außerdem noch mit einem leckeren Knuspertopping servieren will, braucht ein hartes Brötchen, eine zusätzliche Knoblauchzehe, etwas Zitronenabrieb und ein paar getrocknete, mediterrane Kräuter (z.B. diese italienische Gewürzmischung).

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Auflaufform mit im Ofen geröstetem Blumenkohl, Zwiebeln und kleinen Kartoffelwürfeln.

Röste das Gemüse für 40 Minuten abgedeckt bei 200°C im Ofen und für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung.

Vogelperspektive auf einen Topf mit dem weichen Gemüse, Bohnen und Brühe.

Gib es anschließend in einen Mixer oder Topf und püriere das Gemüse mit den Bohnen, der Gemüsebrühe und den Hefeflocken.

Cremig pürierte Blumenkohlsuppe in einem Topf.

Schmecke die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Blumenkohlsuppe aufpeppen

Wer mag, kann seine cremige Blumenkohlsuppe noch mit einem mediterranen Knuspertopping servieren. Du kannst es zubereiten, während das Gemüse im Ofen röstet.

Zerkleinere dafür ein hartes, altbackenes Brötchen in einem Food Processor, Mixer oder reibe es auf einer Kastenreibe. Alternativ kannst du auch fertige Semmelbrösel (circa 40 Gramm) verwenden.

Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne. Drücke den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse, reibe etwas Zitronenschale (circa von einer halben Zitrone) ab und dünste beides kurz im Öl an. Gib dann die Brotkrümel dazu. Röste sie für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun an und schmecke das Topping mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräuter ab.

Knusprig geröstete und mit Kräutern gewürzte Brotkrümel in einer Pfanne.
Vogelperspektive auf einen Teller mit einem goldenen Löffel und knusprig gerösteten Brotkrümeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Suppe auch auf dem Herd zubereiten?

Ja, das geht. Dafür dünstest du die Zwiebel und den Knoblauch (beides fein gewürfelt) in dem Öl an, bevor du das Gemüse dazu gibst und kurz mitanbrätst. Anschließen wird es mit der Brühe aufgegossen und darf für 20 bis 30 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln. Sobald das Gemüse weich ist, kannst du wie im Rezept beschreiben fortfahren.

Wie schneide ich Blumenkohl richtig?

Entferne zuerst die äußeren Blätter. Schneide anschließend den Stielansatz ab und schneide dann mit einem kleinen Messer einmal um das untere Strunkende. Entferne es und anschließend kannst du den Blumenkohl mit den Händen in seine einzelnen Röschen zerkleinern. Um größere Röschen zu teilen, solltest du sie vom Stielende her halbieren.  

Was passt zu Blumenkohlsuppe?

Am besten servierst du deine Blumenkohlsuppe mit etwas frischem Brot. Ein Baguette, etwas Ciabatta, ein Vollkorbrot oder ein rustikales Karottenbrot passen hervorragend zu dieser cremigen Suppe. 
Wenn du die Suppe als Hauptgang servierst, kannst du sie zudem noch mit einer Proteinquelle nach Wahl genießen. Ein paar Garnelen, deftige Hackfleischbällchen, knuspriger Tofu oder eine kleine Portion Lachs würden grandios mit dieser Suppe schmecken.

Wie kann ich Blumenkohlsuppe aufheben?

Du kannst die Suppe für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben oder sie für bis zu drei Monate einfrieren.

Noch mehr leckere Suppen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller Blumenkohlsuppe serviert mit einem knusprigen Brotkrümel-Topping, Deko im Bildrand.

Cremige Blumenkohlsuppe

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Blumenkohlsuppe, die mit ihrer eleganten Farbe, der samtigen Textur und dem herzhaften, würzigen Geschmack auch Gäste begeistert, ist einfach zubereitet und kann wunderbar aufgehoben werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Hauptgericht, Suppe, Vorspeise
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen*
Calories 372 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Auflaufform (alternativ ein Blech)
  • Alufolie
  • 1 Standmixer (alternativ ein Pürierstab und ein großer Topf)
  • 1 feine Reibe
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Blumenkohlsuppe

  • 1 Kopf Blumenkohl (mittelgroß)
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 150 Gramm Kartoffeln (circa eine mittelgroße bis große)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Hefeflocken (alternativ 15g frisch geriebener Parmesan)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Knuspertopping (optional)

  • ½ altbackenes, hartes Brötchen
  • 1 Zehe Knoblauch (optional)
  • ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl (z.B. italienische Gewürzmischung)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Gemüse rösten

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen schneiden, waschen und in eine große Auflaufform geben. Zwiebel schälen und in Viertel oder Achtel schneiden und zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen zum Blumenkohl geben. Kartoffel waschen und in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel schneiden.
    1 Kopf Blumenkohl, 1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 150 Gramm Kartoffeln
  • Gemüse mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer vermischen und Auflaufform mit Alufolie abdecken. Für 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung rösten. 
    2 Teelöffel Olivenöl

Knuspertopping

  • Brötchen auf einer Kastenreibe oder in einem Mixer zerkleinern. Schale von circa einer halben Zitrone abreiben, Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse drücken oder fein würfeln.
    ½ altbackenes, hartes Brötchen, 1 Zehe Knoblauch, ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • In einer Pfanne, Knoblauch und Zitronenschale im Olivenöl kurz andünsten, Semmelbrösel dazugeben und für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Pfanne dabei immer wieder schwenken. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern.
    1 Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl, Salz, Pfeffer

Servieren

  • Bohnen in einen Seiher abgießen und gründlich abspülen. Gemüse, Bohnen, Gemüsebrühe und Hefeflocken in einen Standmixer geben und fein pürieren. (Ersetze den Deckel vom Einfüllloch bei deinem Mixer gegen ein Küchentuch, das du auf die Öffnung hältst. So kann der Dampf entweichen.) Alternativ kannst du auch alle Zutaten in einen Topf oder Ähnliches geben und sie mit einem Pürierstab pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken.
    1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen, 500 Milliliter Gemüsebrühe, 1 Esslöffel Hefeflocken
  • Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken und mit Knuspertopping und etwas frischem Brot servieren.
    ½ Zitrone (Saft), Salz, Pfeffer

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Notizen

*Portionen: Die angegebenen Mengen ergeben zwei große Hauptgerichte oder vier kleinere Portionen zur Vorspeise.
Meal Prep Tipp: Du kannst gerne gleich die doppelte Menge des Knuspertoppings zubereiten und die Reste in einer luftdichten Frischhaltebox für circa eine Woche aufheben. Es passt nicht nur hervorragend auf Suppen, sondern auch zu Nudeln- oder mediterranen Reisgerichten. 
Tipps: 
  • Das Knuspertopping ist kein Muss und es kann bei Zeitmangel jederzeit weglassen werden. Serviere die Suppe stattdessen mit etwas Zitronenabrieb, ein paar Chiliflocken und selbstverständlich mit etwas frischem Brot. 
  • Damit deine Suppe diese elegante cremeweiße Farbe erhält, musst du das Gemüse während dem Rösten mit Alufolie abdecken. Falls du das nicht machst, schadet es zwar nicht dem Geschmack, aber die Suppe wird etwas dunkler sein.
  • Verzichte auf keinen Fall auf den Zitronensaft sowie auf die Zitronenschale in dem Knuspertopping. Die frische Zitrusnote stellt einen tollen, erfrischenden Kontrast zu der herzhaften, cremigen Suppe her.
Zubereitung auf dem Herd: Du kannst die Blumenkohlsuppe auch auf dem Herd zubereiten. Schneide dafür die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und dünstest sie in dem Olivenöl glasig. Gib dann die Kartoffelwürfel und den Blumenkohl dazu, brate sie kurz mit an und lösche es dann mit der Gemüsebrühe auf. Setze den Deckel auf den Topf und lass das Gemüse für circa 20 bis 25 Minuten leicht köcheln, bis der Blumenkohl und die Kartoffeln weich sind. Nimm den Topf vom Herd, gib die Bohnen und Hefeflocken dazu und püriere die Suppe mit einem Pürierstab. (Alternativ kannst du sie auch in einen Mixer umfüllen und dort pürieren). Anschließend schmeckst du sie wie oben beschreiben ab und servierst sie mit dem Knuspertopping.
 

Nährwerte

Calories: 372kcalCarbohydrates: 46.7gProtein: 17.1gFat: 8.1gSaturated Fat: 1.1gFiber: 17.7gSugar: 10.6g
Suchbegriff Blumenkohlsuppe, vegane Blumenkohlsuppe
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Falafel aus dem Backofen

by 2 Kommentare

Knusprige Falafel im Backofen sind die perfekte Alternative zur klassischen Fritteuse: Weniger Fett, geringer Aufwand und trotzdem werden sie außen goldbraun und herrlich knusprig, während sie innen saftig bleiben. Bei 200°C backen wir die zu kleinen Patties geformten Falafel für circa 25 Minuten im Ofen, wobei sie einmal gewendet werden. Der entscheidende Trick ist eine dünne Ölschicht auf dem heißen Blech und die richtige Konsistenz deiner Falafel-Masse. 

Hier erfährst du alle wichtigen Tipps, wie du typische Fehler vermeidest (zum Beispiel zu feuchte oder trockene Falafel), wie du Falafel alternativ im Airfryer zubereiten und wie du sie am besten servieren und aufbewahren kannst.

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Falafel - gebacken nicht frittiert

Die traditionelle Zubereitung von Falafel in der Fritteuse hat den Vorteil, dass die Bällchen außen knusprig und innen zart und saftig bleiben.

Wer jedoch (wie ich) einen Heidenrespekt vor spritzend heißem Öl hat oder nach einer gesünderen Zubereitungsart sucht, kann seine Falafel auch im Ofen zubereiten. So sparst du dir Arbeit und Abwasch und deine Falafel sind noch dazu gesünder. Schließlich spart man sich viel Fett, das zum Frittieren benötigt wird. 

Anstatt die Falafel jedoch einfach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu backen, setzen wir sie auf ein Blech, das mit einer dünnen Ölschicht überzogen ist. Das sorgt dafür, dass deine Falafel außen richtig knusprig werden und im Inneren schön zart und saftig bleiben. 

Zutaten für knusprige Falafel aus dem Backofen 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Falafel im Ofen benötigt werden.

Getrocknete Kichererbsen: Verwende für Falafel unbedingt getrocknete Kichererbsen. Mit gekochten Kichererbsen aus der Dose wird deine Falafelmasse zu feucht werden. Du findest getrocknete Kichererbsen in den meisten Supermärkten und natürlich in allen Bio-Märkten.

Frische Petersilie und Koriander: Die grüne Farbe der Kichererbsenbällchen kommt nicht von ungefähr, sondern von jeder Menge frischen, aromatischen Kräutern. 

Eine frische Jalapeño oder grüne Chilischote sorgt für eine milde Schärfe und einen aromatischen Geschmack.

Als Gewürze benötigst du für deine Falafel gemahlenen Kreuzkümmel, Kardamom, Salz und Pfeffer.

Außerdem brauchst du etwas Mehl zum Binden der Masse. Welches Mehl du verwendest, bleibt dir überlassen. Kichererbsenmehl, klassisches Weizenmehl, Vollkornmehl oder glutenfreie Alternativen funktionieren hier alle.  

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten 

  • Kein Fan von Koriander? Das ist kein Problem, du kannst ihn einfach gegen etwas mehr Petersilie ersetzen. Und andersherum, ich liebe Koriander und verwende gerne eine 50-50-Mischung. Sobald du ingesamt 95 Gramm frische Kräuter verwendest, ist alles fein.
  • Die fertigen Falafel erhalten dank der Jalapeño ein minimale Schärfe. Entferne die Kerne und Faser, wenn du super empfindlich mit Schärfe bist oder, willst du es schärfer als das, verwende einfach zwei Chilischoten. Falls du jedoch keine Jalapeño oder eine andere Chili zur Hand hast, kannst du sie weglassen. 
  • Anstatt von einer Zwiebel kannst du auch zwei Schalotten verwenden. 
  • Hast du kein Rapsöl zur Hand, kannst du auch ein anderes Öl mit hohem Rauchpunkt verwenden. Avocado-Öl ist zum Beispiel ein guter Ersatz

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Falafel benötigst du einen Hochleistungsmixer oder Food Processor. Falls du einen Thermomix hast, kannst du die Falafelmasse auch darin zubereiten.

(Laut meinen Recherchen solltest du die Masse dafür circa zweimal auf Stufe 6 für 6 Sekunden mixen. Lass dir aber gesagt sein, dass ich selbst keinen Thermomix besitze und es nur nachgelesen habe.)  

Falafel im Ofen: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf eine große Schüssel mit in Wasser eingeweichten Kichererbsen.

Weiche die Kichererbsen über Nacht oder für mindestens 8 Stunden in Wasser ein.

Zerkleinere Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch in einem Mixer.

Zerkleinere zuerst die frischen Kräuter, gib dann Zwiebeln, Knoblauch und Chili dazu.

Hellgrüner Falafelteig in einem Mixer.

Gib die Kichererbsen und Gewürze dazu und mixe so lange, bis eine homogene, sandähnliche Textur entsteht.

Fertiger Falafelteig in einer Glasschüssel, dessen Konsistenz an feuchten Sand erinnert.

Fülle die Masse in eine Schüssel um und rühre das Mehl und Backpulver unter. Stelle die Falafel-Mixtur für 30 bis 60 Minuten kühl. 

Heize den Backofen mit dem Blech auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile dann das Öl gleichmäßig auf deinem Backblech. Idealerweise ist das gesamte Blech mit einer dünnen Ölschicht überzogen.

💡 Je mehr Öl du auf das Blech gibst, desto mehr werden deine Ofenfalafel den frittierten Falafel ähneln. Möchtest du deine Falafel jedoch möglichst fettarm zubereiten, kannst du sie auch auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech backen. Dann werden sie allerdings nicht ganz so knusprig. 

Vogelperspektive auf ein Blech mit 20 kleinen, rohen Falafel.

Forme aus der Masse 16 bis 20 gleichgroße Patties und verteile sie auf dem Blech.

Falafel aus dem Backofen auf einem Blech nach dem Wenden.

Backe die Falafel für 15 Minuten bei 200°C im Ofen, wende sie und backe sie anschließend für weitere 10 Minuten im Ofen, bis sie rundum knusprig sind.

Rezeptvideo

Falafel im Airfryer zubereiten

Du kannst deine Falafel auch sehr gut in einer Heißluftfritteuse zubereiten: 

  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Airfryer oder Backofen - was funktioniert besser? 

Sowohl der Airfryer als auch der Backofen eigenen sich für die Zubereitung von knusprigen (und gesünderen) Falafel.

Damit deine Falafel im Ofen maximal knusprig werden, benötigst du etwas Öl für dein Blech. (Im Vergleich zum Frittieren ist es aber immer noch eine kleine Menge.) Der Vorteil am Backofen ist, dass du all deine Falafel gleichzeitig backen kannst.

Die Zubereitung im Airfryer ist die fettärmste Methode für Falafel. Dennoch werden sie hier wunderbar knusprig. Der Nachteil ist, dass du nicht alle Falafel gleichzeitig garen kannst, sondern sie in 2 bis 3 Durchgängen zubereiten musst. Deshalb dauert diese Zubereitung etwas länger als im Backofen.

Troubleshooting

Meine Falafel-Mischung ist zu feucht!

Deine Falafelmischung sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern. Ist sie zu feucht, gebe etwas mehr Mehl dazu. Eine zu feuchte Falafelmischung kann vor allem durch ein Übermixen entstehen. Bei einer schwachen Küchenmaschine macht es Sinn, die Zutaten einzeln hineinzugeben, zerkleinern und dann alles in einer Schüssel zu verrühren (siehe Video). Stelle außerdem sicher, dass du die Kräuter vollständig trocken schleuderst/ tupfst.

Meine Falafel sind zu trocken!

Sind deine Falafel zu trocken, kann das daran liegen, dass du sie zu lange im Backofen/ Airfryer hattest oder dass du zu wenig Fett verwendet hast. Ich würde es in diesem Fall beim nächsten mal mit etwas mehr Öl versuchen.

Meine Falafel werden nicht knusprig genug!

Sind deine Falafel nicht knusprig genug, verwende mehr Öl. Das heißt, bereitest du sie im Ofen zu, gib 1 oder 2 Esslöffel mehr Öl aufs Blech. Im Airfryer, bestreiche die Falafel vor dem Backen und nach dem Wenden mit (mehr) Öl.

Wichtige Tipps für knusprige Backofen Falafel

Das waren viele Informationen. Aber damit deine Falafel im Backofen optimal gelingen, will ich dir hier nochmal die wichtigen Tipps zusammenfassen:

  • Übermixe die Masse nicht (Bei einem schwachen Food Processor zerkleinere alles in Schritten und verrühre sie in einer Schüssel miteinander.)
  • Die Falafel-Masse sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern.
  • Kühle die Falafel-Masse vor dem Formen 30 bis 60 Minuten.
  • Forme kleine Patties anstatt von Bällchen.
  • Stelle das Blech im Backofen während dieser vorheizt.
  • Verteile eine dünne Ölschicht auf dem Blech für extra knusprige Falafel aus dem Backofen. Je mehr Öl, desto knuspriger werden deine Falafel.

So serviert man Falafel 

Falafel können ganz vielseitig serviert und gegessen werden. Du kannst sie zum Beispiel als Star in einer leckeren Falafel Bowl mit Gemüse, einem Dip und vielleicht noch etwas Couscous servieren.

Abgesehen davon kannst du sie in Sandwiches oder Pita-Taschen füllen oder als Falafel Burger servieren. Für letzteres kannst du auch größere Patties formen und diese etwas länger im Ofen backen. 

Außerdem kannst du daraus leckere Falafel Wraps zaubern oder sie anstatt von Fleisch in einem selbstgemachten Döner oder Dürüm genießen. 

In Sachen Saucen passt vor allem eine schnelle Tahini Sauce oder ein cremiger Hummus hervorragend zu den knusprigen Bällchen.

Knusprig gebackene Falafel aus dem Backofen auf einem Blech mit Backpapier.

Falafel aufheben und einfrieren 

Die fertigen Falafel kannst du bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben. Verpacke sie dafür in eine luftdichte Frischhaltebox. (Ich gebe sie vorm Essen gerne nochmal kurz in den Airfryer, so werden sie wieder warm und schön knusprig.)

Alternativ kannst du Falafel auch einfrieren. Verstaue sie in einem Gefrierbeutel und friere sie für bis zu sechs Monate einfrieren.

Du kannst die Falafel sowohl roh als auch fertig gebacken (und vollständig ausgekühlt) einfrieren. Ich finde es jedoch besser, die fertig gebackenen Falafel einzufrieren.

Zum Auftauen kannst du die Falafel einfach über Nacht in den Kühlschrank legen. So können sie am nächsten Tag verzehrt werden. Alternativ kannst du sie auch innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Ofenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.

Falafel im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
In diesem Rezept zauberst du aus frischen Kräutern und getrockneten Kichererbsen innen saftig und außen herrlich knusprige, goldbraune Falafel aus dem Backofen. Die Kichererbsen müssen für 8 bis 24 Stunden in Wasser eingeweicht werden, bevor die Falafel-Mischung mithilfe eines Food Processor (Küchenhäcksler) zubereiten wird. 
Zu kleinen Patties geformt werden die Falafel im Backofen bei 200 °C für 20–25 Minuten gebacken und dabei einmal gewendet, damit sie gleichmäßig knusprig werden. Für extra Knusprigkeit werden sie nicht auf Backpapier, sondern auf einem leicht eingeölten, vorgeheizten Backblech gebacken. Wichtig ist außerdem die richtige Konsistenz der Falafelmasse: Sie sollte dich an feuchten (nicht nassen) Sand erinnern. Versuche zwar alle Zutaten fein zu zerkleinern, ohne die Masse jedoch zu übermixen, da sie ansonsten zu nass wird.
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 245 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor oder Mixer
  • 1 große Schüssel
  • 1 Ofenblech

Zutaten
  

  • 200 Gramm getrocknete Kichererbsen
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 3 Zehen frischer Knoblauch
  • 1 Jalapeño
  • 80 Gramm frische Petersilie
  • 15 Gramm Koriander
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kardamom gemahlen
  • Pfeffer (circa 5 bis 6 Umdrehungen frisch gemahlenen Pfeffer)
  • 2 Esslöffel Mehl
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 2-3 Esslöffel Rapsöl - eventuell auch mehr, siehe Notizen (alternativ ein anderes Pflanzenöl mit hohem Rauchpunkt, z.B. Avocado-Öl)

Anleitungen
 

Am Vorabend bzw. mind. 8 Stunden vorher

  • Kichererbsen mit der vierfachen Menge Wasser in eine Schüssel geben und über Nacht oder für mindestens acht Stunden einweichen lassen. Sie sollten sich in dieser Zeit in etwa verdoppeln.
    200 Gramm getrocknete Kichererbsen

Zubereitung Falafelteig

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und grob zerkleinern. Jalapeño waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Streifen schneiden. Petersilie und Koriander waschen, gründlich trockenschütteln oder -schleudern.
    1 Zwiebel, 3 Zehen frischer Knoblauch , 80 Gramm frische Petersilie, 15 Gramm Koriander, 1 Jalapeño
  • Die Hälfte der Kräuter (mit den Stängeln )in einen Food Processor geben und fein zerkleinern. Restlichen Kräuter dazugeben, ebenfalls fein zerkleinern, anschließend Zwiebel, Jalapeno und Knoblauch mit in dem Mixer geben und auch fein zerkleinern.
  • Kichererbsen abgießen und gründlich abwaschen. Kichererbsen (am besten in zwei Teilen) und Gewürze zur Kräutermischung geben und so lange mixen, bis eine homogene, sandähnliche Textur entstanden ist. 
    (Wichtig: Falls deine Küchenmaschine nicht besonders stark ist, zerkleinere die Zutaten einzeln und vermische sie erst in der Schüssel miteinander - siehe das Rezeptvideo im Blogpost. Wird die Falafelmasse überarbeitet, wird sie zu feucht.)
    1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Salz, ½ Teelöffel Kardamom, Pfeffer
  • Den Falafelteig in eine Schüssel umfüllen, Mehl und Backpulver dazu geben und gut verrühren. Abgedeckt für 30 bis 60 Minuten kühlstellen. 
    2 Esslöffel Mehl, ½ Teelöffel Backpulver

Falafel formen

  • Backofen mit dem Blech im Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Öl anschließend gleichmäßig auf dem Blech verteilen, sodass es komplett von einer dünnen Ölschicht überzogen ist. (Alternativ das Backblech mit Backpapier auslegen, dann werden die Falafel allerdings nicht so schön knusprig außen.)
    2-3 Esslöffel Rapsöl
  • Falafel-Mischung aus dem Kühlschrank holen. Sie sollte sich nun wie feuchter (nicht nasser) Sand anfüllen und gerade so zusammenhalten. Ist sie zu feucht, gib etwas Mehl hinzu, ist sie unmöglich zu formen, da sie zu trocken ist, füge etwas Wasser oder Öl hinzu und stell die Mischung noch einmal kurz kühl. Forme nun 16 bis 20 gleichgroße (circa 5 Zentimeter große und 2 bis 2,5 Zentimeter hohe) Patties aus der Masse und lege sie nebeneinander auf das eingeölte Blech.

Falafel backen

  • Falafel bei 200°C für 15 Minuten in den Ofen schieben, anschließend vorsichtig wenden und für weitere 10 Minten im Ofen backen, bis die Patties auf beiden goldbraun und knusprig und innen saftig weich sind. 

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Getrocknete Kichererbsen kannst du in Supermärkten (oft im Feinkost-, internationalen oder Bio-Regal), in Bio-Märkten oder Online kaufen. Das Rezept funktioniert nicht mit gekochten Kichererbsen. Sie machen die Masse viel zu wässrig und weich.
Koriander: Wer kein Koriander mag, kann ihn durch Petersilie ersetzen. 
Backblech einölen: Die Methode mit dem eingeölten Backblech sorgt für ähnlich knusprige Falafel wie bei der Zubereitung in einer Fritteuse. Verwende am besten so viel Öl, dass das gesamte Blech von einem dünnen Ölfilm überzogen ist. Je mehr Öl du verwendest, desto knuspriger werden deine Falafe. Wer die Falafel ganz ohne Öl zubereiten möchte, kann sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
Tipps zum Falafel-Formen:
  • Traditionell werden Falafel zu Bällchen geformt. Wenn du sie allerdings im Backofen zubereitest, empfiehlt es sich, statt Bällchen kleine Patties (also „Pflanzerl“ oder flache „Frikadellen“) zu formen. So werden sie außen knuspriger.
  • Mit feuchten Händen lässt sie die Falafelmischung leichter formen.
  • Für exakt gleichgroße Falafel kannst du den Teig mit einem Eisportionierer abstechen.
  • Dein Falafelteig sollte sich wie feuchter (nicht nasser) Sand anfühlen.
Zubereitung im Airfryer:
  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Nährwerte

Calories: 245kcalCarbohydrates: 27.5gProtein: 11.2gFat: 8.2gSaturated Fat: 0.4gFiber: 9.6gSugar: 3.4g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Rezept adaptiert von Downshiftology und Cookie and Kate.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Falafel bei der Zubereitung im Ofen wenden?

Damit die Falafel auf beiden Seiten schön knusprig und goldbraun werden, solltest du deine Falafel nach circa fünfzehn Minuten einmal wenden. 

Kann man Falafel auch mit Kichererbsen aus der Dose zubereiten?

All meine Versuche, die knusprigen Kichererbsenbällchen mit vorgekochten Kichererbsen zu machen, sind bisher gescheitert. Die gekochten Kichererbsen machen den Teig nämlich zu feucht. Sollte ich je ein Rezept dafür entwickeln, kannst du dir sicher sein, dass ich es hier teilen werde. 

Wo kann ich getrocknete Kichererbsen kaufen?

Du findest getrocknete Kichererbsen in der Bio- oder Feinkostabteilung von Supermärkten als auch bei Aldi. Außerdem gibt es sie in kleinen und großen Packungen online zu kaufen.

Kann man Falafel auch ohne Koriander zubereiten?

Selbstverständlich kannst du den Koriander auch weglassen und gegen dieselbe Menge an Petersilie ersetzen. 

Meine Falafel zerfallen. Was kann ich tun?

Der Falafelteig hält am besten nach dreißig bis sechzig Minuten im Kühlschrank zusammen. Sollte der Teig dann immer noch zerfallen, kannst du etwas mehr Mehl dazugeben.  

Wie kann ich Falafel wieder aufwärmen?

Du kannst Falafel im Backofen, der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen. Gib sie also sie entweder für circa zehn Minuten bei 180°C in den Backofen oder wärme sie für 30 bis 60 Sekunden in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du sie auch nochmal mit etwas Öl in der Pfanne anbraten und so wieder aufwärmen. Falafel schmecken jedoch auch kalt sehr lecker. Ein Aufwärmen ist also nicht zwingend notwendig.

Wie lange brauchen Falafel im Backofen?

Die Falafel brauchen insgesamt 25 Minuten im Backofen. Nach circa 15 Minuten solltest du sie einmal wenden und anschließend nochmal für 10 Minuten im Backofen garen lassen. 

Sind Falafel gesund?

Falafel sind sehr gesund. Sie bestehen aus Kichererbsen und frischen Kräutern. Das heißt, sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Protein. Durch die Zubereitung im Ofen sparst du zudem viel Fett ein, was sie noch gesünder und kalorienärmer macht. 

Was sind Falafel?

Falafel sind frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten, sie sind mittlerweile aber auf der ganzen Welt eine beliebte, vegane Fleischalternative. Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. Alternativ lassen sie sich daheim aber auch gut im Ofen oder Airfryer backen.

Orientalische Falafel Bowl

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Diese orientalische Falafel Bowl ist randvoll mit frischen Zutaten, knusprigen Falafel und würzigen Aromen, die dich in die zauberhafte Welt des Nahen Ostens entführen. Du kannst dieses schnelle und gesunde Feierabend-Rezept mit selbstgemachten Falafel oder mit einer Fertigmischung zubereiten.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meinen schnellen Falafel Wrap aus. 

Orientalische Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Teller, im Hintergrund eine Schüssel mit dem Dressing.
Springe zu:

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. 

Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten. In Ländern wie Ägypten, Israel, Syrien, dem Libanon oder der Türkei sind sie schon lange ein beliebtes Street-Food. Und mittlerweile sind sie auf der ganzen Welt eine beliebte vegane Fleischalternative. 

Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. 

Noch gesünder und einfacher wäre jedoch die Zubereitung im Backofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 Falafel aus dem Backofen

Zutaten 

Für die Bowl benötigst du die folgenden Zutaten. Hast du eine davon nicht zur Hand oder möchtest sie ersetzen, findest du weiter unten passende Vorschläge. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine orientalische Falafel Bowl benötigt werden.
  • Karotten und Schalotten: Sie werden im Ofen mit etwas Ras el Hanout geröstet und bezaubern so mit ihren orientalischen Aromen. 
  • Frischer Baby Blattspinat als vitaminreiche Basis für die Bowl.
  • Fertige Falafel: Je nach Größe der Falafel benötigst du rund vier bis fünf Kichererbsenbällchen pro Portion.
  • Eine cremige Tahini-Sauce aus nur drei Zutaten (Tahini, Limettensaft und Knoblauch) rundet die Bowl hervorragend ab.
  • Nach Geschmack noch etwas zusätzlichen Limettensaft.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für die Bowl fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst Anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen. 

Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren. 

Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.

Und falls der Hunger sehr groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden.  

Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben. Schäle die Schalotten und viertel sie der Länge nach.

Gib das Gemüse in eine Schüssel und mariniere es dort mit etwas Olivenöl und einem Teelöffel der Ras el Hanout Mischung. Verteile es anschließend auf einem Blech und schiebe es für circa 20 bis 25 Minuten in den Backofen. 

In der Zwischenzeit kannst du die Tahini Sauce zubereiten. Dafür vermischt du das Sesammus mit Limettensaft, einer Prise Knoblauchpulver und etwas Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zur Sauce geben. Schmecke sie dann mit Salz ab.

💡 Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch für deine Tahini Sauce verwenden. Reibe dafür eine kleine Knoblauchzehe oder presse sie durch eine Knoblauchpresse.

Sobald die Karotten weich sind, aber noch etwas Biss haben, kannst du das Gemüse aus dem Ofen holen.

Verteile den gewaschenen Spinat auf zwei Teller oder flache Schüsseln. Toppe es mit dem gerösteten Ras-el-Hanout-Gemüse und den Falafel und verteile die Sauce gleichmäßig über beide Bowls.

Wer mag, kann nun noch etwas zusätzlichen Limettensaft darüber träufeln oder die Bowl mit ein paar Nüssen, Granatapfelkerne oder Rosinen servieren. 

In Scheiben geschnittene Karotten und geviertelte Schalotten in einer Schüssel.

Schneide die Karotten in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und die Schalotten in Viertel.

Geröstete Karotten und Schalotten auf einem Blech.

Mariniere das Gemüse mit Olivenöl und Ras el Hanout und röste es für 20-25 Minuten im Ofen.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre das Tahini mit dem Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce.

Fertige Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Marmor-Untergrund.

Verteile den Spinat auf zwei Teller und toppe ihn mit Gemüse, Falafel und der Sauce.

Das passt dazu

Wer möchte kann die Bowl noch um eine weitere Proteinquelle wie ein paar Hähnchenstreifen oder ähnliches ergänzen.

Außerdem kann man noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose dazugeben. Das sorgt für extra Ballaststoffe und Proteine. 

Als zusätzliche Toppings empfehlen sich Feta, Rosinen, ein paar geröstete Mandeln oder ein paar frische Minzblätter.

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Sowohl die Falafel als auch die Tahini Sauce und das Gemüse lassen sich im Vorhinein zubereiten und bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank aufheben. 

Außerdem kannst du den Spinat im Voraus waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox, mit einem Küchentuch zwischen Salat und Deckel, für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufhaben. Damit ist diese Bowl das perfekte Meal Prep Rezept.

Idealerweise verstaust du die einzelnen Komponenten getrennt voneinander. Das gibt dir die Chance das Gemüse (und die Falafel) nochmal in einer Pfanne oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

(Ich habe meine Bowl übrigens mit selbstgemachten Falafel zubereitet, die ich noch eingefroren hatte – auch das geht also. Mehr dazu, erfährst du hier 👉 Falafel aufheben und einfrieren)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falafel sind ein ultimatives Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du sie eine ganze Woche lang im Kühlschrank aufheben oder monatelang einfrieren. Das gibt dir die Chance, solche leckeren Gerichte, wie diese Falafel Bowl oder einen leckeren Falafel Wrap, in Windeseile zuzubereiten. 
  • Wenn du die Falafel für die Bowl erst frisch zubereiten willst, fange mit ihrer Zubereitung an. In der Regel muss der Falafelteig für circa 30 Minuten kühlgestellt werden. Währenddessen kannst du dich dann um das Gemüse kümmern. Und sobald das Gemüse dann im Ofen ist, kannst du die Falafel anbraten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag kein Tahini? Welche Sauce kann ich stattdessen verwenden?

Du kannst die Falafel Bowl auch mit einem cremigen Hummus oder einer schnellen Joghurt-Sauce servieren. Dafür vermischst du einfach etwas Vollfett-Joghurt mit frischer Minze, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft und, wer mag, mit etwas Knoblauch. 

Ich habe keine fertigen Falafel zur Hand? Wie kann ich sie frisch selber machen?

Mit meinem Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Ofen kannst du die Kichererbsenbällchen ganz einfach zubereiten. Beachte jedoch, dass die getrockneten Kichererbsen über Nacht oder für mindestens acht Stunden eingeweicht werden müssen und der Falafelteig vor dem Formen für 30 bis 60 Minuten kühlgestellt werden muss. Alternativ kannst du auf eine Fertigmischung aus dem Supermarkt zurückgreifen.

Noch mehr schnelle Bowl-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf eine orientalische Bowl mit Falafel, Gemüse und einer hellen Sauce.

Orientalische Falafel Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
In dieser orientalischen Falafel Bowl treffen knusprige Kichererbsenbällchen, auf ein aromatisches Ral-el-Hanout-Gemüse und eine cremige Thaini-Sauce.
Bitte beachte, dass dieses Rezept fertige Falafel (gekaufte oder selbstgemachte) verwendet. Falls du diese nicht zur Hand hast, findest du hier ein passendes Rezept für die weltbesten Falafel aus dem Backofen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 469 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ofenblech mit Backpapier

Zutaten
  

  • 300 g Karotten
  • 3 bis 4 Schalotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el Hanout (orientalische Gewürzmischung)
  • 60 g frischer Baby-Blattspinat
  • 8-10 Falafel (entweder fertige Falafel oder frisch zubereitete Falafel aus einer Fertigmischung oder selbstgemachte Ofen-Falafel)
  • 1 Limette

Tahini-Sauce

  • 30 g Tahini
  • 15 ml Limettensaft
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder eine kleine Knoblauchzehe)
  • 1-2 EL Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

Gemüse

  • Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Karotten waschen oder schälen, in circa 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Schalotten schälen und der Länge nach vierteln.
  • Schalotten und Karotten in eine Schüssel geben und mit Öl, etwas Salz und Ras el Hanout vermischen. Auf einem Blech verteilen und für 20-25 Minuten bei 200°C im Backofen rösten. 

Sauce

  • Tahini mit Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren, mit Knoblauchpulver und Salz abschmecken

Bowl

  • Spinat waschen, trockenschleudern und auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen. Geröstetes Gemüse und Falafel darauf verteilen und die Tahini-Sauce darüber träufeln, mit etwas zusätzlichem Limettensaft abschmecken und servieren. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Abwandlungen und Ergänzungen:
  • Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen.
  • Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren.
  • Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.
  • Falls der Hunger groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden. 
  • Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren.

Nährwerte

Calories: 469kcalCarbohydrates: 41gProtein: 17gFat: 23gSaturated Fat: 3gFiber: 16gSugar: 14g
Suchbegriff Falafel Bowl
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Tahini-Sauce

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Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten und in weniger als fünf Minuten zubereitet. Du kannst sie als Dip, als Dressing für Salate oder als Sauce für Bowls und verschiedene Gerichte genießen. 

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.
Springe zu:

Für diese unglaublich cremige und vegane Tahini-Sauce benötigst du gerade einmal fünf Zutaten. Und zwei davon sind Wasser und Salz. Ähnlich wie eine Erdnusssauce passt eine Tahini-Sauce zu fast allem. Du kannst du sie als Dip zu Gemüse, Falafel oder Sommerrollen servieren. 

Außerdem kannst du sie mit etwas Wasser strecken und so zu einem leckeren Salatdressing verwandeln. Oder kannst du sie Sauce für Bowls wie eine Poke- oder eine Falafel-Bowl verwenden. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Tahini Sauce benötigt werden.

Helles Tahini: Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Ich persönlich liebe das Tahini von Al Yaman, du kannst es auf Amazon kaufen.

Frischer Limettensaft: Insgesamt benötigst du den Saft von einer bis eineinhalb Limetten. 

Außerdem bauchst du noch eine frische Knoblauchzehe oder eine Prise Knoblauchpulver sowie etwas Wasser und Salz - das war's!

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Einzelne Zutaten für die Tahini Sauce unverrührt in einer grünen Schüssel mit einer Karaffe Wasser und einer ausgepressten Limette daneben.

Gib alle Zutaten für die Tahini Sauce in eine Schüssel.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre sie zu einer cremigen Sauce und schmecke sie mit Salz ab. 

Das passt dazu

Diese Tahini Sauce passt hervorragend zu …

  • Falafel: Die nussige Note passt perfekt zu den knusprigen Kichererbsenbällchen. Zudem erleichtert der Limettensaft in der Sauce die Verdauung der Kichererbsen.
  • Salat: Dünne die Sauce mit etwas mehr Wasser aus und verwende sie als Dressing. Zusätzlich kannst du das Salz auch gegen ein bis zwei Teelöffel Sojasauce ersetzen. 
  • Gegrilltem oder gebratenem Fleisch: Die Tahini-Sauce kann auch als Dip zum Grillen oder mit einem Stück Hähnchen, Lamm oder zu einem Steak serviert werden.
  • Bowls: Egal ob für eine Poke-, Buddha- oder Falafel-Bowl, diese Tahini-Sauce ist das perfekte Dressing. 
  • Gemüse: Egal ob gerösteter Blumenkohl, knusprige Kichererbsen, gebratene Zucchini, Aubergine, gerösteter Rosenkohl oder Brokkoli, mit dieser Sauce schmecken sie alle besser. 
  • In Sandwiches oder Wraps (z.B. einem Falafel Wrap) ist diese Sauce eine leckere und gesunde Alternative zur Mayo. 

Tahini Dip aufheben

Fülle die Sauce in ein luftdicht verschließbares Gefäß (z.B. eine Frischhaltebox oder ein Schraubglas) um und hebe sie im Kühlschrank auf. Dort hält sie sich für fünf bis sieben Tage. Bedenke jedoch, dass sich die Knoblauchnote während dieser Zeit etwas intensiviert. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Sauce dünnflüssiger machen?

Ist dir die Sauce zu dickflüssig, kannst du etwas mehr Wasser dazugeben. 

Die Sauce schmeckt zu bitter. Was kann ich tun?

Wenn die Sauce bitter schmeckt, liegt das wahrscheinlich am verwendeten Sesammus. Du kannst dem entgegenwirken, indem du etwas Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder Zucker dazugibst. 

Noch mehr schnelle Saucen und Dressing-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.

Tahini Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten (inklusive Salz und Wasser) in weniger als fünf Minuten zubereitet.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Dips, sauce
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 95 kcal

Zutaten
  

  • 60 Gramm Tahini (hell) (Ich bevorzuge helle Tahini Sorten, da sie milder im Geschmack sind. Siehe Notizen für mehr Infos.)
  • 30 Milliliter Limettensaft (ca. 1 bis 1½ Limetten)
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver alternativ 1 kleine Knoblauchzehe (gerieben oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

  • Tahini, Limettensaft, Knoblauchpulver und Wasser in eine Schüssel geben und cremig verrühren.
    60 Gramm Tahini (hell), 30 Milliliter Limettensaft, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, 2 Esslöffel Wasser
  • Sauce mit Salz abschmecken, falls nötig noch mit etwas mehr Wasser ausdünnen.
    Salz

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tahini ist nicht gleich Tahini. Das Sesammus gibt es in vielfältigen Ausführungen, von verschiedenen Marken und sie können sehr unterschiedlich schmecken. Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Aus Bequemlichkeit bestelle ich mein liebstes Tahini deshalb immer im Internet. Die genau Marke verlinke ich dir hier: mein Tahini (auf Amazon kaufen)
Tipps:
  • Rolle die Limette auf der Arbeitsfläche mit deiner Handfläche ein paarmal hin und her, um ihre Zellstruktur aufzubrechen. Das erleichtert dir gleich das Auspressen. 
  • Ist dir die Sauce etwas zu dickflüssig kannst du sie mit etwas mehr Wasser dünnflüssiger machen.

Nährwerte

Calories: 95kcalCarbohydrates: 1.4gProtein: 2.8gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.3g
Suchbegriff Tahini Dip, Tahini Dressing
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Tofu Hack (veganer Hackfleischersatz)

by 2 Kommentare

Mit diesem Basic-Rezept für ein leckeres Tofu Hack kannst du dir deinen eigenen Hackfleischersatz zuhause selber machen. Die Zubereitung dauert keine 15 Minuten und ist damit eine gesündere und billigere Alternative zu den im Supermarkt erhältlichen Fleischersatzprodukten.

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.
Springe zu:

Vegane Hackfleischersatzprodukten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch gesund und wirklich lecker sind die wenigsten davon. 

Mit diesem Basic Rezept kannst du dir dein eigenes, veganes Hackfleisch aus Tofu herstellen, das dank einer simplen, aber aromatischen Marinade fast schon besser schmeckt als das klassische Hackfleisch. 

Es passt perfekt in Tacos, Burritos oder Wraps. Du kannst es mit mexikanischen, amerikanischen, asiatischen oder mediterranen Gerichten kombinieren oder einfach mit Beilagen deiner Wahl servieren.  

Zutaten für selbstgemachtes Tofu-Hackfleisch

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für selbstgerechtes Tofu Hack benötigt werden.
  • Natur-Tofu: Verwende einen festen Naturtofu, der von Haus aus nicht allzu viel Flüssigkeit enthält. Das Rezept wurde mit dem Bio Natur Tofu der Edeka Eigenmarke getestet, weshalb ich diesen besonders empfehlen kann. (Keine Werbung 😉)

Zutaten für die Marinade:

  • Helle Miso-Paste: Ihr intensiver Umami-Geschmack und die salzige Note ahmen den Fleischgeschmack hervorragend nach. 
  • Tomatenmark für die rote Farbe und eine noch intensivere Umami-Note.
  • Limettensaft für einen frischen, säuerlichen Akzent
  • Sojasauce für die Salzigkeit
  • Agavensirup zum Ausgleich der Säure und Salzigkeit. Agavensirup ist sehr gut löslich und deshalb gut geeignet, alternativ kannst du aber auch Honig oder Ahornsirup verwenden.
  • Eine kleine, feingewürfelte Knoblauchzehe oder ein ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, zur Abrundung des Geschmacks.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du lediglich eine Pfanne sowie eine kleine Schüssel, in der du die Marinade verrühren kannst.

Außerdem muss der Tofu kurz trockengepresst werden, bevor er in die Pfanne kommt. Dafür kannst du ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchenrolle verwenden. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Zuerst muss der Tofu trocken gepresst werden. Dabei wird das überschüssige Wasser entfernt, sodass er in der Pfanne richtig knusprig wird.

Nimm den Tofublock dafür aus der Verpackung und trockne die Oberfläche mit einem Tuch oder einem Stück Küchenrolle ab. 

Wickle ihn dann in ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchentücher ein und lege einen relativ schweren Gegenstand darauf. Dafür kannst du einen schweren Topf oder zwei bis drei dicke Bücher verwenden. Lasse den Tofu so für zehn bis fünfzehn Minuten stehen. 

Anschließend kann es auch schon an den Herd gehen. Erhitze das Öl in einer Pfanne und zerbrösle währenddessen den Tofu mit deinen Händen, sodass seine Textur bereits der von gebratenem Hackfleisch ähnelt.

Gib die Tofukrümel in die Pfanne, verteile sie gut und brate sie bei mittelhoher Hitze für circa fünf Minuten an, ohne sie ein einziges Mal umzurühren oder zu wenden. So können sie richtig schön knusprig werden. 

In der Zwischenzeit kannst du bereits alle Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben und sie zu einer klümpchenfreien, dickflüssigen Sauce verrühren.

Nach circa fünf Minuten, oder wenn die Unterseiten der Tofu-Krümel bereits schön knusprig und goldbraun sind, kannst du das Tofu-Hack einmal gründlich durchschwenken. 

Dafür nimmst du die Pfanne in die Hand, hältst sie leicht schräg von dir weg. Ziehe sie nun mehrmals ruckartig nach vorne und oben. So rutscht der Inhalt zuerst nach vorne und wird dann wieder in den hinteren Teil der Pfanne geworfen. Durch die Rotation werden die Tofu-Krümel gleichmäßig verteilt. 

Brate die Tofuwürfel für weitere vier bis fünf Minuten an. Schwenke sie nun aber immer mal wieder durch, sodass sie gleichmäßig knusprig und goldbraun werden.

Alternativ kannst du sie ab der fünf-Minuten-Marke natürlich auch einfach hin und wieder mit einem Pfannenwender wenden. 

Sobald die Tofu-Brösel rundum knusprig und goldbraun sind, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade dazugebe. Verrühre nun alles gründlich, damit jedes Tofustück mit der Sauce überzogen wird. 

Lasse das Veggie Hack nun noch für ein bis zwei Minuten bei kleiner Hitze in der Pfanne. Rühre dabei regelmäßig um, damit die Marinade nicht anbrennt. Nun ist dein selbstgemachter Hackfleischersatz auch schon fertig!

Ein in ein Geschirrtuch eingewickelter Tofublock wird unter einem schweren Topf ausgepresst.

Presse den Tofu für 10 bis 15 Minuten aus. 

Zerkrümelter Tofu in einer Pfanne.

Zerbrösle den Tofu und brate ihn für 5 Minuten (ohne Wenden) in etwas Öl an.

Knusprig angebratene Tofukrümel in einer Pfanne.

Sobald die Unterseite goldbraun ist, kannst du den Tofu wenden oder durchschwenken und für weitere fünf Minuten anbraten.

Knusprige Tofukrümel mit Marinade in einer Pfanne.

Hitze reduzieren, sobald der Tofu rundum knusprig und goldbraun ist, Marinade dazugeben und bei kleiner Hitze für weitere zwei Minuten anbraten.

Das passt dazu

Du kannst das Tofu Hackfleisch zum Beispiel für Bowls, in Tacos oder Burritos, in Quesadias und Co servieren.

Außerdem kannst du es in Pasta-Gerichte einbinden oder es mit Reis und einem Gemüse deiner Wahl servieren. 

Du kannst es aber auch in Paprika oder Zucchini füllen und sie mit Käse im Ofen überbacken.

Abwandlungen

Die Mischung aus Sojasauce, Miso und Tomatenmark sorgt für einen intensiven Geschmack und einer leckeren Fusion von asiatischen und mediterranen Aromen.

Möchtest du dein Tofu Hack etwas mexikanischer haben, kannst du einfach noch einen halben Teelöffel einer mexikanischen Gewürzmischung dazugeben.

Alternativ zu der oben angegebenen Marinade kannst du auch eine selbstgemachte BBQ-Soße als Sauce und Würze für das Veggie Hack verwenden.

Für ein mediterranes Aroma (ohne die asiatischen Einflüsse) kannst du die folgende Marinade verwenden. 👇

Mediterranes Tofu-Hackfleisch (perfekt für Pasta und italienische Rezepte)

  • 20g Tomatenmark
  • Fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • Ein Teelöffel Zitronensaft
  • Ein Teelöffel Zucker (brauner)
  • Eine Knoblauchzehe
  • Ein bis zwei Esslöffel Wasser

👉 Gib alle Zutaten in ein hohes Gefäß und püriere sie dort mit einem Pürierstab zu einem homogenen Pesto.

Die getrockneten Tomaten ersetzen die Salzigkeit der Miso Paste und der Sojasauce, wohingegen die Zitrone und der Zucker für einen ausgewogenen Geschmack sorgen. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Dieses Tofu Hack lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Lass das „Hackfleisch“ einfach ausreichend abkühlen und verstaue es dann in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank.

Dort hält es sich bis zu fünf Tage und kann im Verlauf der Woche mit Rezepten deiner Wahl kombiniert werden.

Bereite deshalb gerne gleich die doppelte oder dreifache Menge (in einer ausreichend großen Pfanne) zu und lagere es im Kühlschrank. So hast du stets ein leckeres Veggie Hackfleisch zur Hand um daraus leckere vegane oder vegetarische Rezepte zu zaubern.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ganz wichtig bei der Zubereitung von Tofu ist es, dass du die Marinade immer erst am Ende dazugibst. Vermischst du den rohen Tofu bereits mit einer Marinade oder Sauce wird er nicht mehr knusprig werden. Deshalb gib die Sauce oder Marinade immer erst kurz vor dem Servieren dazu, oder wenn der Tofu schön knusprig und goldbraun gebraten ist.  
  • Um die Textur und den Geschmack zu verbessern, solltest du den Tofu-Block erst auspressen. So wird sichergestellt, dass die Krümel schön knusprig werden und auch von ihrer Textur an krümelig gebratenes Hackfleisch erinnern. 
  • Wer Bio-Tofu aus Deutschland kauft (z.B. die bereits erwähnte Bio-Edeka-Eigenmarke), kann sicher sein, dass das darin enthaltene Soja nicht genverändert wurde. Das ist im deutschen Bio-Sojaanbau nämlich untersagt.
  • Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit, um den Tofu für 10 Minuten auspressen zu lassen. Kann ich den Schritt überspringen?

Falls die Zeit nicht ausreicht, den Tofu für 10 Minuten auszupressen, kannst du ihn auch in ein Geschirrtuch einwickeln und lediglich ein paarmal kraftvoll von oben auf den Tofublock pressen. So wirst du bereits das meiste Wasser los.

Wo kann man Miso Paste kaufen?

Du findest Miso mittlerweile in großen Supermärkten, in Asia-Lebensmittelgeschäften und online. 

Wie kann ich Miso ersetzen?

Falls du kein Miso zur Hand hast, kannst du es gegen pürierte getrocknete Tomaten ersetzen. Dafür einfach die Tomaten in ein hohes Gefäß geben und mit den restlichen Zutaten pürieren. Miso Paste ist jedoch eine köstliche Würzpaste, die sich ewig im Kühlschrank hält. Sie stets zuhause und zur Hand zu haben, lohnt sich allemal. 

Noch mehr Rezepte mit Tofu

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected],  via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der  Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.

Tofu Hack

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem simplen und einfachen Rezept für ein veganes Tofu Hack bereitest du dein eigenes Hackfleischersatzprodukt zu. Im Gegensatz zu den im Handel erhältlichen Produkten, ist dieses Veggie Hack vielfältig wandelbar, gesund und aus nur ein paar Zutaten hergestellt. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 176 kcal

Kochutensilien

  • 1 sauberes Geschirrtuch
  • 1 große Pfanne (beschichtet)

Zutaten
  

  • 200 g Naturtofu
  • 2 TL Rapsöl

Marinade (Abwandlungen siehe Notizen)

  • 20 g helle Miso Paste
  • 10 g Tomatenmark
  • 1 TL Agavensirup alternativ Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Limettensaft
  • ¼ TL Knoblauchpulver alternativ eine kleine, fein gewürfelte Knoblauchzehe
  • 2 EL Wasser

Anleitungen
 

Tofu auspressen

  • Tofu in ein Geschirrtuch einwickeln, einen schweren Topf oder Bücherstapel daraufstellen und für zehn bis fünfzehn Minuten auspressen.

Tofu anbraten

  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tofublock mit den Händen fein zerkrümeln und in der Pfanne verteilen. Tofu-Krümel fünf Minuten anbraten lassen (ohne umzurühren oder zu schwenken).
  • Sobald der Tofu auf der Unterseite leicht braun und knusprig ist, einmal gut durchgeschwenkt (oder mit einem Pfannenweder wenden) und für weitere vier bis fünf Minuten anbraten , bis die Tofu-Krümel rundum goldbraun sind.

Marinade

  • In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren.

Tofu Hack

  • Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade über den Tofu verteilen. Gut umrühren und für weitere ein bis zwei Minuten in der Pfanne lassen, währenddessen gut umrühren. 
  • Tofu-Hack aus der Pfanne nehmen und entweder direkt servieren oder in eine Frischhaltebox umfüllen und nach dem Abkühlen für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweis: Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten vier bis fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.
Abwandlungen:
  • Mexikanische Version: Einen halben Teelöffel mexikanische Gewürzmischung dazugeben.
  • Mediterrane Version: 20g Tomatenmark mit fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt), ein Teelöffel Zitronensaft, ein Teelöffel Zucker (brauner), eine Knoblauchzehe und ein bis zwei Esslöffel Wasser pürieren und am Schuss zum Tofu geben.

Nährwerte

Calories: 176kcalCarbohydrates: 5.7gProtein: 14.7gFat: 9.9gSaturated Fat: 1.1gFiber: 0.5gSugar: 3g
Suchbegriff Fleischersatz, Fleischersatzprodukt, Tofu Hackfleisch
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One Pot Pasta (vegetarisch)

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Diese vegetarische One Pot Pasta ist das ideale Feierabend-Rezept. In weniger als zwanzig Minuten bereitest du ein leckeres, mediterranes Nudelgericht, ganz ohne Fleisch, in nur einem einzigen Topf zu, das du nach Lust und Laune variieren kannst.

Vogelperspektive auf eine Gusseisenpfanne, aus der gerade eine Portion der One Pot Pasta entnommen wird.
Springe zu:

Zutaten 

One Pot Gerichte sind perfekt für den Feierabend. Denn hier kommen einfach alle Zutaten in einen Topf und werden gemeinsam gekocht. So einfach und so lecker!

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Veggie One Pot Pasta benötigt werden.

Am beste verwendest du für dieses Rezept kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen acht und zehn Minuten. Wer Vollkornnudeln verwendet kann außerdem für eine extra Portion Ballaststoffe und eine bessere Sättigung sorgen.

Eine Dose gehackte oder gestückelte Tomaten aus der Dose sowie etwas Wasser bilden die Sauce, in der die Nudeln kochen

Bei dieser vegetarischen One Pot Paste kommen außerdem noch zwei Geheimzutaten zum Einsatz, welche dein Nudeln-Eintopf unvergleichbar lecker schmecken lassen. Pesto Rosso verfeinert die Nudeln vor dem Servieren mit seinem intensiven, tomatigen Aroma und italienische Cannellini-Bohnen aus der Dose sorgen in diesem One Pot für viele, pflanzliche Proteine.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Kleingewürfelte Zwiebeln und Schalotten werden in einem Gusseisentopf angedünstet.

Dünste Schalotten und Knoblauch glasig an, gib dann eine Prise Zucker hinzu.

Vogelperspektive auf einem Topf, in der kurze Nudeln in Tomatensauce kochen.

Lösche den Topf mit Wasser und gehackten Tomaten ab. Lass die Sauce kurz aufkochen und gib dann die Nudeln dazu.

Vogelperspektive auf den One Pot, als die Nudeln bereits al dente waren.

Lasse die Nudeln bei geschlossenem Deckel für 12 Minuten köcheln, rühre gelegentlich um, sodass nichts anbrennen kann.

Vogelperspektive auf einen One Pot unter den gerade frischer Blattspinat gerührt wird.

Sobald die Nudeln al dente, rühre Pesto, Bohnen und Spinat unter, bis die Spinatblätter zusammengefallen sind.

Zum Schluss schmeckst du den One Pot noch mit einem Spritzer frischen Zitronensaft (circa einem Teelöffel), Salz und Pfeffer ab. Zum Servieren kannst du ihn nach Belieben mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen oder mit ein paar Basilikumblätter garnieren. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Falls du Probleme damit hast, Bohnen gut zu verdauen, achte darauf, dass du sie gründlich in einem Seiher unter fließend Wasser abspülst. Noch mehr Tipps, wie du die ballaststoffreichen Hülsenfrüchte besser verdauen kannst, findest du hier 👉 Ballaststoffe und ihre Wirkung.

Wenn du weiteres Gemüse, wie Tomaten, Aubergine, Zucchini, Champignons oder Paprika ergänzen möchtest, dann gib es nach dem Zucker mit in den Topf. Anschließend kannst du es kurz mit anbraten und sobald es weich ist und leichte Röstaromen hat, kannst du wie oben beschreiben weitermachen.

Solltest du das Gefühl haben, dass dein One Pot etwas zu wenig Flüssigkeit hat, dann kannst du etwas Wasser nachgießen. Stelle auf jeden Fall sicher, immer wieder umzurühren, damit die Nudeln nicht am Topfboden anbrennen oder zusammenkleben.

Fülle die Dose der Tomaten mit dem benötigten Wasser auf. So kannst du sie einmal ausschwenken und musst kein bisschen von den gestückelten Tomaten in der Dose verschwenden. 

Vegetarische One Pot Pasta wird in einer Gusseisenpfanne serviert. Ein Tellerstapel im oberen Bildrand.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch grünes Pesto verwenden?

Persönlich finde ich, dass rotes Pesto hier besser passt. Solltest du jedoch nur grünes Pesto zur Hand haben, kannst es natürlich genauso gut verwenden.

Noch mehr schnelle One Pot Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vegetarische One Pot Pasta wird in einer Gusseisenpfanne serviert. Ein Tellerstapel im oberen Bildrand.

Vegetarische One Pot Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese simple, vegetarische One Pot Pasta steht in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch und verursacht kaum Abwasch. Dank frischem Blattspinat, rotem Pesto und weißen Bohnen aus der Dose wird aus diesem fleischlosen Rezept ein ausgewogenes, gesundes und super einfaches Gericht für deinen Feierabend, das sich beliebig abwandeln lässt.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 422 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Seiher

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz
  • ½ Teelöffel Zucker (falls vorhanden, gerne brauner Zucker oder Kokosblütenzucker)
  • 1 Dose gestückelte/ gehackte Tomaten (400g)
  • 100 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen 8 und 10 Minuten (z.B. Fusilli, Farfalle, Penne o.Ä., gerne auch Vollkornnudeln)
  • 1 (400-Gramm) Dose Cannellini Bohnen (alternativ normale weiße Bohnen)
  • 80 Gramm frischer Blattspinat
  • 2 Teelöffel Pesto Rosso
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Zum Servieren (optional)

  • frischer Basilikum
  • Parmesan

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl, Schalotten- und Knoblauchwürfel in den Topf geben und mit einer großzügigen Prise Salz andünsten. Sobald die Schalotten glasig sind, den Zucker dazugeben und für circa 30 Sekunden karamellisieren lassen.
    1 Schalotte, 2 Zehen Knoblauch, 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, Salz, ½ Teelöffel Zucker
  • Hitze etwas reduzieren und mit Tomaten und Wasser ablöschen. Sauce kurz aufkochen lassen, dann die ungekochten Nudeln hineingeben. One Pot bei geschlossenem Deckel für 12 Minuten leicht köcheln lassen, ab und zu umrühren, sodass nichts anbrennen kann. 
    1 Dose gestückelte/ gehackte Tomaten, 100 Milliliter Wasser, 100 Gramm kurze Nudeln mit einer Kochzeit zwischen 8 und 10 Minuten
  • Währenddessen die Bohnen abgießen, mit Wasser abbrausen und in einem Seiher abtropfen lassen. Blattspinat gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
    1 (400-Gramm) Dose Cannellini Bohnen, 80 Gramm frischer Blattspinat
  • Anschließend den Deckel abnehmen und die weißen Bohnen sowie die Pesto unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken, anschließend den Spinat unterheben, umrühren, bis er an Volumen verliert und in sich zusammenfällt. 
    2 Teelöffel Pesto Rosso, Salz, Pfeffer, ½ Zitrone
  • One Pot auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit frischem Basilikum oder Parmesan servieren. 
    frischer Basilikum, Parmesan

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipp: Fülle die Dose der Tomaten mit dem benötigten Wasser auf. So kannst du sie einmal ausschwenken und musst kein bisschen von den gestückelten Tomaten in der Dose verschwenden
ACHTUNG: Solltest du das Gefühl haben, dass dein One Pot etwas zu wenig Flüssigkeit hat, dann kannst du etwas Wasser nachgießen. Stelle auf jeden Fall sicher, immer wieder umzurühren, damit die Nudeln nicht am Topfboden anbrennen oder zusammenkleben.
Zusätzliches Gemüse: Wer mag, kann gerne auch noch etwas mehr Gemüse mit in diesen One Pot geben. Besonders gut passen typisch italienische Gemüsesorten, wie Aubergine, frische Tomaten oder Zucchini hier rein.. Aber auch Champignons, Karotten oder Paprika würden sehr gut dazu passen.
All diese Gemüsesorten kannst du schön klein schneiden und nach dem Zucker mit in den Topf geben. Brate sie nun kurz mit an, bis sie leichte Röstaromen entwickelt haben (oder im Falle der Tomaten schön weich sind). Anschließend kannst du den Topf mit den Tomaten und passierten Tomaten ablöschen und wie im Rezept beschrieben fortfahren.  

Nährwerte

Serving: 460gCalories: 422kcalCarbohydrates: 61.2gProtein: 17.5gFat: 7.7gSaturated Fat: 1.5gFiber: 18.4gSugar: 11.2g
Suchbegriff one pot, vegetarisch
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Meal Prep Tipps

Wer mag kann dieses Rezept gerne auch gleich in größeren Mengen zubereiten, sodass noch ein oder mehrere Portionen für die nächsten Tage übrigbleiben.

Da das Gericht jedoch Spinat enthält solltest du darauf achten, die Reste so schnell wie möglich in eine Frischhaltebox umzufüllen und zu kühlen.

Grund hierfür ist, dass das lange Warmhalten von Spinat, zum Beispiel auf dem Herd, oder das lange Rumstehen von einmal erhitzen Spinat bei Zimmertemperatur zur Bildung von Nitrosaminen führen kann.

Um diese Gefahr zu umgehen, kannst du deine Reste also schnell umfüllen und entweder in einem Wasserbad oder bei kalten Außentemperaturen abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. 

Oder du gibst den Spinat erst nach dem Aufwärmen dazu. Dafür nimmst du also gleich die zusätzlich gekochten Portionen des One Pots aus dem Topf und gibst erst dann den Spinat dazu. 

Mit Spinat kannst du die Reste des One Pots für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben, ohne Spinat halten sich die Reste im Kühlschrank für bis zu vier Tage. 

Mexikanische Bohnenpaste (Refried Beans)

by 2 Kommentare

Refried Beans sind eine schnelle Bohnenpaste, die in einer Vielzahl von mexikanischen Gerichten zu finden sind. Mit diesem simplen Rezept kannst du das mexikanische Bohnenmus aus nur wenigen Zutaten zuhause selbst zubereiten und sie für Burritos, Quesadilla, Sandwiches, Bowls und Co verwenden.

Mexikanisches Bohnenmus aus schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit geschmolzenem Käse on Top und Chips dazu.

Hast du dich bei einem mexikanischen Food-Truck schon mal gefragt, was eigentlich diese braune Paste ist, die sie dir in jeden Burrito und Quesadilla packen? Tja, dabei handelt es sich um Refried Beans oder frijoles refritos, einem Mus aus schwarzen Bohnen.

Leider sind in Europa kaum welche, der in authentischen Rezepten verwendeten Zutaten erhältlich. Aber mit diesen Rezept geben wir unser bestes, um aus ein paar simplen und überall erhältlichen Zutaten in Windeseile ein köstliches Bohnenmus zu zaubern.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die mexikanische Bohnenpaste benötigt werden.
  • Schwarze Bohnen aus der Dose – sie sind die Grundlage für die leckere Bohnenpaste
  • Frischer Knoblauch, da man im Mexiko wahrscheinlich nicht mal im Frühstück auf ihn verzichten würde
  • Eine Schalotte, die quasi eine Kreuzung aus Knoblauch und Zwiebel ist, und deshalb super viel Geschmack mit ins Spiel bringt.
  • Wasser zum Einkochen der Bohnen
  • Tomatenmark für noch mehr Geschmack 
  • Eine frische Limette zum Abschmecken

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Refried Beans aus getrockneten Bohnen

Wer möchte kann die Bohnen für sein Bohnenmus auch selbst kochen. Dafür verwendest du einfach 100 Gramm getrocknete, schwarze Bohnen, die du zuerst für mindestens zehn bis zwölf Stunden in reichlich Wasser einweichst.

Anschließend gießt du das Wasser ab, spülst die Bohnen gründlich ab und gibst sie in einen großen Topf mit reichlich frischem Wasser. Nun müssen die Bohnen für sechzig bis neunzig Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln, bis sie schön weich sind.

Schneller geht es hingegen mit einem elektrischen Schnellkochtopf, wie dem Instant Pot. Hier benötigen deine Bohnen nach dem Einweichen nur sieben Minuten auf „High Pressure“ mit einem anschließenden „Natural Pressure Release“ von 20 Minuten. Alle Infos zum Kochen von Bohnen im Instant Pot findest du hier. 👉 Meal Prep mit dem Instant Pot

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Bohnenpaste benötigst du lediglich eine Pfanne. Außerdem kannst du deinen Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerkleinern, ein scharfes Messer tut es aber genauso.

Zum Zerdrücken der Bohnen reicht ein Kochlöffel aus, ein Kartoffelstampfer oder ähnliches ist aber auch sehr hilfreich.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie versprochen, handelt es sich hierbei um ein super schnelles und einfaches Rezept, mit dem du ein mexikanisches Bohnenmus in Rekordgeschwindigkeit, aus nur wenigen Zutaten zubereiten kannst.

Beginnen wir also mit den Schalotten und Knoblauchzehen, die beide geschält und möglichst fein gewürfelt werden müssen. Außerdem kannst du deine Bohnen in einen Seiher geben und sie gründlich abspülen und abtropfen lassen.

Nun erhitzt du etwas Rapsöl in deiner Pfanne. Gib dann die Schalotten und den Knoblauch dazu und dünste sie mit einer großzügigen Prise Salz an. Sobald sie etwas glasig werden, kannst du zuerst das Tomatenmark hinzugeben und es für circa dreißig Sekunden mitanbraten.

Anschließend kommen die Bohnen hinzu. Brate auch sie für circa eine halbe Minute mit an, bevor du alles mit dem Wasser ablöscht. Lasse die Bohnen dann bei mittelhoher Hitze so lange köcheln, bis das Wasser verdampft ist.

Jetzt kannst du den Herd ausschalten und die Bohnen entweder mit deinem Kochlöffel, einem Kartoffelstampfer oder mit einem Pürierstab zerdrücken beziehungsweise pürieren.

Persönlich bevorzuge ich eine eher stückige Konsistenz, du kannst die Bohnen aber auch zu einem feinen Mus verarbeiten.

Abschließend schmeckst du die Refried Beans mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer ab und schon sind sie fertig serviert zu werden. Nach Belieben kannst du auch noch etwas Chili dazugeben.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der Schalotten- und Knoblauchwürfel angedünstet werden.

Brate zuerst die Schalotten- und Knoblauchwürfel glasig an. Gib dann das Tomatenmark dazu.

Eine Pfanne mit Schalotten-, Knoblauchwürfeln, schwarzen Bohnen und Wasser.

Sobald die Bohnen in der Pfanne sind, kannst du sie mit dem Wasser ablöschen.

Vogelperspektive auf die Pfanne mitBohnenmischung nach dem Verdampfen des Wassers.

Lass die Bohnen so lange köcheln, bis das Wasser verdampft ist.

Ein selbstgerechtes, noch etwas stückiges, schwarzes Bohnenmus in einer Pfanne.

Zerdrücke oder püriere die Bohnen und schmecke sie mit Salz, Pfeffer und Limettensaft ab.

Stelle sicher, dass du das fertige Bohnenmus nicht zu lange in der Pfanne lässt, da es ansonsten durch die Restwärme antrocknen kann. Fülle es am besten gleich in eine Tuppadose oder ein sauberes Schraub- oder Weckglas um und lagere es nach dem Abkühlen im Kühlschrank.

Luftdicht verpackt hält sich die Bohnenpaste für bis zu fünf Tage im Kühlschrank und kann beliebig für Burritos, Frühstückswraps, Quesadillas oder in Burrito Bowls verwendet werden.

Abwandlungen

Mexikanisches Essen ist tendenziell würzig bis scharf, deshalb kannst du dieses Bohnenmus gerne auch etwas schärfer zubereiten. Dafür kannst du ...

  • ... eine frische Jalapeño kleinschneiden und gemeinsam mit der Schalotte und dem Knoblauch anbraten. Starte vielleicht mit einer halben Chili, da das Anbraten die Schärfe intensiviert.
  • ... das Bohnenmus mit getrockneten Chipotle Chiliflocken verfeinern. Wer es extra scharf mag, gibt diese gleich zu Beginn dazu, wer etwas empfindlich ist, mischt sie erst am Ende unter.
Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Refried Beans auf einem dunklen Holzuntergrund.

Das passt dazu

Diese Bohnenpaste passt zu fast allen mexikanischen und Tex-Mex inspirierten Gerichten. In Kalifornien haben wir sie nicht nur im Burrito gegessen, sondern oft auch zusammen mit Fleisch, Reis und Käse. 

Hilfreiche Tipps und Abwandlungen 

  • Die Limette verfeinert nicht nur das Aroma der Bohnenpaste, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure lässt die Eiweiße in den schwarzen Bohnen denaturieren, was sie leichter verdaulich macht. 
  • Wer gerne scharf isst, kann zusammen mit der Schalotte und dem Knoblauch auch eine fein gewürfelte Jalapeño Chili anbraten. Für eine milde Schärfe verwendet man am besten jedoch nur eine halbe Chilischote.
  • Noch mehr Geschmack verleiht eine mexikanische Gewürzmischung. Diese kannst du am Ende dazugeben, um damit dein Bohnenmus abzuschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was sind Refried Beans oder Frijoles Refritos?

Hierbei handelt es sich um ein mexikanisches Bohnenmus aus gekochten und zerdrückten Bohnen, die eine Grundzutat in der mexikanischen und Tex-Mex-Küche ist. Die Bohnenpaste wird vor allem in Burritos, Quesadillas ode als Komponente in vielen mexikanischen Gerichten als Beilage zu Reis und Fleisch serviert.

Aus welchen Bohnen wird mexikanisches Bohnenmus gemacht?

Das mexikansiche Bohnenmus wird in der Regel aus schwarzen Bohnen, Pinto Beans (Wachtelbohnen) oder Kidneybohnen zubereitet.  

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Mexikanisches Bohnenmus aus schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit geschmolzenem Käse on Top und Chips dazu.

Mexikanisches Bohnenmus (Refried Beans)

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem simplen und einfachen Rezept lässt sich das mexikanische Bohnenmus ganz schnell und aus nur wenigen Zutaten selber herstellen. 
Diese mexikanische Bohnenpaste lässt sich ideal für Burritos, Quesadilla, Bowls und Sandwiches verwenden oder, typisch mexikanisch, als Beilage zu Reis und Fleisch servieren.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 75 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Kochlöffel
  • 1 Kartoffelstampfer optional

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 2-3 Zehen Knoblauch
  • 1-2 TL Rapsöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose schwarze Bohnen (ca. 260g Abtropfgewicht)
  • 250 ml Wasser
  • 1 Limette
  • Salz, Pfeffer

Optional

  • 1 Jalapeño Chili (oder eine halbe, wenn es nicht zu scharf sein soll)
  • ½ TL Chipotle Chiliflocken (anstatt der Jalapeño)

Anleitungen
 

  • Knoblauch und Schalotte schälen, fein würfeln. (Optional die Jalapeño Chili halbieren und in dünne Streifen schneiden.) Bohnen abgießen und in einem Seiher gründlich abwaschen.
  • Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel (eventuell auch die Jalapeño) hineingeben und mit einer Prise Salz glasig andünsten.
  • Sobald die Schalotten leicht glasig sind, das Tomatenmark hinzugeben, kurz mit anbraten. Anschließend die Bohnen mit in die Pfanne geben, für 20 bis 30 Sekunden mit anbraten und dann mit Wasser ablöschen.
  • Bohnen bei mittelhoher Hitze köcheln lassen, bis fast das gesamte Wasser verdampft ist (siehe Bild im Post). Dann die Bohnen mit dem Kochlöffel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
  • Bohnenmus mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben bis ganzen Limette abschmecken. Direkt servieren oder in eine Frischhaltebox oder ein Schraubglas umfüllen und bis zu fünf Tage im Kühlschrank lagern.

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Notizen

  • Die Limette verfeinert nicht nur das Aroma der Bohnenpaste, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure lässt die Eiweiße in den schwarzen Bohnen denaturieren, was sie leichter verdaulich macht.
  • Wer gerne scharf isst, kann zusammen mit der Schalotte und dem Knoblauch auch eine fein gewürfelte Jalapeño Chili anbraten. Für eine milde Schärfe verwendet man am besten jedoch nur eine halbe Chilischote.
  • Noch mehr Geschmack verleiht eine mexikanische Gewürzmischung. Diese kannst du am Ende dazugeben, um damit dein Bohnenmus abzuschmecken.

Nährwerte

Calories: 75kcalCarbohydrates: 7.2gProtein: 6.1gFat: 1.4gSaturated Fat: 0.1gFiber: 4.9gSugar: 0.5g
Suchbegriff Bohnenmus, Refried Beans
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Süßkartoffel Wedges

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Diese knusprigen Süßkartoffel Wedges sind ein leckeres und einfaches Fingerfood, der Star jeder Bowl oder die perfekte Beilage zu Burger, Fisch, Fleisch, Gemüse und Co. 

Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal 10 Minuten aktive Arbeitszeit. Danach backen die Kartoffelspalten im Ofen, bis sie außen schön knusprig und innen wunderbar weich sind.

Teller mit knusprigen Süßkartoffel Wedges und einem grünen Dip in der Mitte.
Springe zu:

Hier sind drei Gründe, warum diese leckeren, selbstgemachten Süßkartoffel Wedges gute Chancen haben, deine neue Lieblingsbeilage zu werden.

  1. Für dieses Rezept benötigst du nichts außer deinen Ofen, ein Blech, zwei Süßkartoffeln und ein paar Gewürze.
  2. Nachdem du die Kartoffeln geschnitten und mit den Gewürzen vermischt hast, erledigt der Ofen die restliche Arbeit.
  3. Die Wedges sind außen sexy knusprig und sind innen unwiderstehlich weich. Außerdem ist die pikante (aber nicht zu scharfe) Würze der perfekte Gegenspieler zu der Süße der orangen Knolle. 

Und obwohl diese Fritten einfach nur nach leckerem Soul Food schmecken, sind sie dennoch überraschend gesund und zählen sogar, halt dich fest, zu unseren täglichen fünf Portionen an Obst und Gemüse! 

Zutaten 

Bild aller Zutaten mit Beschriftungen, die für Süßkartoffel Wedges benötigt werden.
  • Süßkartoffeln: Falls möglich kaufe Bio-Süßkartoffeln, da wir die Kartoffeln in diesem Rezept nicht schälen werden.
  • Speisestärke: Etwas, das wir sowieso alle in unserem Vorratsschrank haben sollten und das unsere Pommes noch knuspriger macht.
  • Rapsöl: Verwende am besten ein raffiniertes Öl mit hohem Rauchpunkt, wie Raps- oder Avocado Öl. Rapsöl hat zudem den Vorteil, dass es reich an Omega-3-Fettsäuren ist, weshalb es immer meine erste Wahl ist.
  • Gewürze: Am besten verwendest du eine Mischung aus gemahlenem Koriander und Kreuzkümmel, geräuchertem Paprikapulver, optional etwas Cayennepfeffer für etwas Schärfe sowie Salz und Pfeffer. Alternativen dazu findest du im nächsten Absatz.
  • Für den finalen Touch benötigst du etwas Schalenabrieb einer Bio-Limette (vertrau mir) und grobkörniges Salz beziehungsweise ein Fleur de Sel. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wenn du magst, kannst du hier auch ein gekauftes sowie selbstgemachtes Pommes-Gewürz oder ein Süßkartoffel-Gewürz verwenden.

Falls du nur ein scharfes oder edelsüßes Paprikapulver zu Hand hast, kannst du es auch als Alternative zu dem, im Rezept angegebenen, geräucherten Paprikapulver verwenden. 

Außerdem kannst du für extra pikante Pommes mehr Cayennepfeffer und für milde Fritten einfach kein Cayennepfeffer verwenden.

Als i-Tüpfelchen kannst du deine Wedges auch noch mit etwas frischem, grob gehacktem Koriander oder Petersilie servieren. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Damit die Pommes eine extra knusprige Außenschale erhalten, werden die Süßkartoffeln nicht geschält. Stattdessen solltest du sie jedoch gründlich waschen und die Schale dabei am besten mit einer Gemüsebürsten gründlichst abschrubben. 

Anschließend werden die Knollen je nach Dicke und Form zuerst der Breite nach halbiert oder sogar gedrittelt. Dann kannst du beide Hälften mit der Schnittfläche nach unten halbieren und diese Viertel nun in Wedges schneiden. 

Idealerweise haben diese Wedges alle ungefähr die gleiche Größe, damit sie im Ofen eine ähnliche Backzeit haben.

Anschließend werden die Spalten nur noch mit dem Öl und den Gewürzen vermischt und gleichmäßig auf ein Blech verteilt. 

Holzbrett mit in Spalten geschnittenen Süßkartoffeln und einem kleinen Schneidemesser daneben.

Wasche die Kartoffeln gründlich ab und schneide sie in möglichst gleichgroße Spalten.

Marinierte Süßkartoffel-Spalten in einer großen Glasschüssel.

Mariniere die Wedges mit etwas Öl, der Speisestärke und den Gewürzen.

Rohe, gewürzte Süßkartoffelspalten auf einem Backblech.

Verteile sie gleichmäßig auf einem Blech und gebe sie für 40 Minuten bei 200°C in den Ofen.

Knusprig gebackene Süßkartoffelspalten mit Salz und Limettenschale auf einem Backblech.

Wende die Spalten nach circa der Hälfte der Zeit, um sicherzugehen, dass sie gleichmäßig knusprig und gar werden.

Falls möglich solltest du die Wedges nach circa 20 Minuten einmal flippen, sodass auch die Unterseite die Chance erhält, schön knusprig zu werden. Außerdem hilft es das Blech einmal zu drehen, sodass die hinteren Pommes nach Ablauf der Zeit ja nicht etwas zu knusprig (oder gar verbrannt) sind.

Gebe die Fritten vor dem Servieren nochmal in eine große Schüssel und verfeinere sie mit dem Schalenabrieb von circa einer viertel bis halben Limette, etwas grobem Meersalz oder Fleur de Sel sowie optional mit ein paar frischen, gehackten Kräutern. Anschließend sie sie bereit serviert zu werden. 

Das passt dazu

Du kannst die Wedges zu fast allem servieren – egal ob klassisch zu Burger (wie diesem leckeren Fischburger) und Steak oder kreativ in Bowls und Salaten.

In Sachen passender Dips empfiehlt sich diese leckere, cremige Cashew-Sauce (quasi eine Art vegane Käsesauce), eine Sriracha Mayo aus Sriracha Sauce und Miracle Whip Balance oder einem schnellen Edamame Dip. 

Knusprige Süßkartoffel Wedges auf einem Blech mit frischen Kräutern und einem grünen Dip serviert.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Du kannst die Süßkartoffel Spalten nach dem Abkühlen in einer luftdichten Frischhaltebox für bis zu drei oder vier Tage im Kühlschrank aufheben.

Sie schmecken sowohl kalt als auch warm und können ganz unkompliziert in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Anstatt die Süßkartoffeln zu schälen, schrubbe die Schale gründlich sauber und lasse sie an den Kartoffeln, da sie für eine extra leckere und typische Potato-Wedges-Schale sorgen.
  • Nach circa der Hälfte der Zeit sollten die Spalten einmal gewendet und das Blech gedreht werden, sodass alle Pommes gleichmäßig knusprig und gar werden.
  • Falls du dieses Rezept vorkochen möchtest, dann lass die Fritten am besten auf einem Abkühlgitter auskühlen, bevor du sie in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstaust. So bleiben sie am knusprigsten.
  • Achte darauf, deine Kartoffel in möglichst gleichgroße Spalten zu schneiden. Ansonsten könnten manche Wedges bereits verbrannt sein, während andere noch nicht ganz gar sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Süßkartoffeln mit Schale essen?

Ja, achte einfach darauf eine Bio-Süßkartoffel zu kaufen und diese gründlich, am besten mit einer Bürste, unter fließendem Wasser zu reinigen. In der Schale befinden sich nicht nur jede Menge Nährstoffe, sondern sie sorgt auch für knusprige Wedges. 

Warum sind Süßkartoffeln gesund?

Süßkartoffeln, die eigentlich gar keine Kartoffeln, sondern ein Nachtschattengewächs sind, sind reich an Ballaststoffen, antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide und Anthocyanen, Kalium, Vitamin E und einigen B-Vitaminen. Im Gegensatz zur Kartoffel zählt die Batate zum Gemüse, obwohl sie etwa mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthält.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected] , via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Teller mit knusprigen Süßkartoffel Wedges und einem grünen Dip in der Mitte.

Süßkartoffel Wedges

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese einfach zu machenden, knusprigen und extrem leckeren Süßkartoffel Wedges sind die ideale Beilage zu Fleisch, Steak oder Burger, leckeres Fingerfood und der Star in jeder Bowl. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 247 kcal

Kochutensilien

  • 1-2 Blech(e)
  • 1 große Schüssel (optional)

Zutaten
  

  • 2-3 Süßkartoffeln (ca. 1kg insgesamt)
  • 1 EL Rapsöl
  • ½ TL Koriander, gemahlen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 2 TL geräuchertes Paprikapulver *
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 TL Speisestärke
  • ½ TL Cayennepfeffer ** optional

Zum Servieren (optional)

  • 1 Bio-Limette (sehr empfehlenswert)
  • Fleur de Sel (alternativ normales oder grobkörniges Salz)
  • frische Petersilie oder Koriander grob gehackt

Anleitungen
 

Süßkartoffeln schneiden

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen, die Schale, falls möglich, mit einer Bürste abschrubben. 
  • Süßkartoffeln zuerst der Länge und Breite nach halbieren. Diese Viertel dann jeweils mit der Schnittkante nach unten auf das Brett stellen und in sechs bis acht gleichgroße Spalten schneiden.

Wedges marinieren

  • Süßkartoffelspalten in eine große Schüssel geben und mit Öl, Stärke und Gewürzen sowie großzügig Salz und Pfeffer vermischen. (Alternativ, Spalten direkt auf dem Blech marinieren)

Wedges backen

  • Süßkartoffelspalten gleichmäßig auf dem Blech verteilen (falls nicht alle drauf passen, dann auf zwei Bleche verteilen) und für 40 Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen geben, Wedges nach Hälfte der Zeit einmal umdrehen und Blech anschließend andersherum in den Ofen schieben.

Servieren

  • Wedges vor dem Servieren mit etwas Limettenschalenabrieb (ca. ¼ bis ½ der Schale), Fleur de Sel und frischen Kräutern nach Belieben vermischen und mit Dip nach Wahl servieren.

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Nährwerte

Serving: 140gCalories: 247kcalCarbohydrates: 51.3gProtein: 4gFat: 3.3gSaturated Fat: 0.2gFiber: 7.5gSugar: 10.5g
Suchbegriff Süßkartoffel Pommes, Süßkartoffel Spalten
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Italienische Tomatensauce

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Diese italienische Tomatensauce ist einfach zu machen und schmeckt unwiderstehlich gut. Authentisch italienisch baut sie auf der Basis von Sofritto auf, einer Mischung aus Sellerie, Schalotten, Knoblauch und Karotten. Außerdem stellen Dosentomaten sicher, dass du diese leckere Tomatensauce das ganze Jahr über genießen kannst!

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer italienischen Tomatensauce, mit Deko am Bildrand.
Springe zu:

Zutaten

Bild aller Zutaten, die für die Tomatensauce benötigt werden, mit eingefügten Beschriftungen zu jeder Zutat.

Sofritto: Fast jede Sauce und Suppe der italienischen Küche baut auf der Kombination aus Sellerie, Karotten, Schalotten und Zwiebeln auf. Zurecht, denn zusammen sorgen sie für ein kräftiges, herzhaftes und ausgewogenes Aroma, dass dich geschmacklich sofort nach Bella Italia bringen kann. Wer kein Sellerie und/oder Karotten zur Hand hat, kann diese im Notfall auch weglassen.

Dosentomaten: Wähle hier unbedingt eine hochwertige Marke wie Mutti, Oro d’Italia, San Marzano oder Ähnliches. Da sie weniger Säure und einen ausbalancierteren Geschmack haben und wir für dieses Rezept nicht viele Zutaten verwenden, werden sich die paar Cent mehr sich später lohnen. 

Der Grund, weshalb wir Dosentomaten anstatt von frischen Tomaten verwenden, ist, dass sie einfach besser schmecken. Selbst im Hochsommer haben Tomaten in Deutschland selten dasselbe Aroma wie die sonnenverwöhnten Früchte aus Sizilien und Co. Außerdem ist das Rezept damit für das ganze Jahr geeignet! 

Eine Prise Zucker, gerne brauner Zucker, wenn du ihn daheim hast, sorgt als Gegenspieler der Säure für ein ausgewogenes Aroma. 

Italienische Kräuter: Zum abschließenden Verfeinern der Soße, kommen frische oder getrocknete Kräuter wie Majoran, Thymian, Oregano, Basilikum und Co in Frage. Am einfachsten geht es natürlich mit einer fertigen Gewürzmischung, die du auch ganz einfach selbst zubereiten kannst. (Siehe auch diese selbstgemachte italienische Gewürzmischung)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Holzbrett mit fein gewürfelten Sellerie, Karotte, Knoblauch und Schalotten.

Schäle, wasche und schneide das Gemüse in möglichst feine Würfel.

Geschälte Tomaten aus der Dose wurde in einer Schüssel mit den Händen zerdrückt.

Gib die Dosentomaten in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit den frisch gewaschenen Händen - das sorgt für die perfekte Konsistenz, die frischen Tomaten ähnelt.

Klein gewürfeltes und angebratenes Gemüse in einem Topf.

Dünste das Gemüse in Olivenöl und mit einer großzügigen Prise Salz an.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angebratenem Gemüse, das mit etwas Flüssigkeit abgelöscht wurden. Daneben eine Glasschüssel mit stückigen Tomaten.

Lösche das Gemüse  mit einem Schluck Wasser ab und gib anschließend den Bouillon Würfel und Tomaten dazu. 

Ein Bild der Tomatensauce in einem Topf, nach zwei Stunden Kochzeit.

Lasse die Sauce für mindestens eine halbe bis ganz Stunde, besser noch für zwei Stunden kochen, bevor du sie mit Balsamico, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmeckst.

Das passt dazu

Offensichtlich passt diese simple, aber geschmacksvolle Tomatensauce hervorragend zu Nudeln jeglicher Art. 

Wer möchte kann dieses Basic-Gericht, Nudeln mit Tomatensauce, noch weiter ausbauen, indem er zusätzliches Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Champignons, oder eine Proteinquelle nach Wahl, wie Lachs, Thunfisch, Hackbällchen oder Garnelen dazugibt.

Allerdings passt diese Tomatensauce auch weißen Bohnen (in Italien auch Cannellini Bohnen genannt), zu Gemüsepfannen, Reis, ins Risotto und ähnliches. Deiner Fantasie sind also keine Grenzen gesetzt.

Meal Prep Tipps

Da die Zubereitung dieser Sauce kaum aktive Arbeit, aber dennoch etwas Kochzeit erfordert, eignet sich das Rezept perfekt dafür, in deine Meal-Prep-Routine aufgenommen zu werden. 

Fülle die fertige Tomatensuppe in luftdicht verschließbare Gläser um und stelle sie nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mehrere Tage aufheben und im Laufe der Woche für Pasta oder unterschiedliche Gerichten servieren.

Ein Weckglas mit Tomatensauce, eine Flasche Öl und ein Topf Basilikum im Hintergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Sellerie und/oder die Karotte auch weglassen?

Ja, prinzipiell ist das möglich. Allerdings machen es die Italiener nicht und warum sollten wir auf ein wenig zusätzliches Gemüse verzichten wollen? Und keine Sorge vor dem Sellerie. Wer die Sauce lang genug köcheln lässt, wird von ihm später nichts mehr schmecken.

Wie lange hält sich die Sauce im Kühlschrank?

In einem luftdicht verschließbaren Glas oder Gefäß deiner Wahl hält sich die Tomatensauce für fünf bis sieben Tage. Aber viel Glück damit, bei mir ist sie immer schon nach ein paar Tagen leer. 

Das könnte dir auch gefallen

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer italienischen Tomatensauce, mit Deko am Bildrand.

Italienische Tomatensauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein einfaches und vielseitig verwendbares Rezept für eine authentische, italienische Tomatensauce. Dank der Verwendung von Dosentomaten, kann das Rezept das ganze Jahr über zubereitet und nach Belieben auch wunderbar vorgekocht und im Kühlschrank aufgehoben werden. 
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Saucen
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 111 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 kleine Stange Sellerie
  • 2 (400-Gramm) Dosen geschälte Tomaten
  • 1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 80 Milliliter Gemüsebrühe (80ml warmes Wasser + 1 gehäufter Teelöffel Instant Gemüsebrühe oder ½ Bouillon Würfel)
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • 1 Teelöffel mediterrane, getrocknete Kräuter (z.B. Oregano oder Thymian, am besten eine Gewürzmischung, wie diese italienische Kräutermischung)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Schalotten, Knoblauch und Karotten schälen, Sellerie waschen, alles in feine Würfel schneiden. Dosentomaten in eine große Schüssel geben und mit den Händen zerdrücken, sodass eine stückige, aber sämige Tomatensauce entsteht. 
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 kleine Stange Sellerie, 2 (400-Gramm) Dosen geschälte Tomaten
  • Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse hineingeben, mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze für 5 bis 10 Minuten anbraten. Sobald die Schalotten schön glasig sind, Zucker und Tomatenmark hinzugeben und für zwei bis drei Minuten unter Rühren mitanbraten.
    1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl, 1 Teelöffel brauner Zucker, 1 Esslöffel Tomatenmark, Salz
  • Hitze reduzieren und Topf zuerst mit der Gemüsebrühe ablöschen, anschließend die Tomaten hinzugeben und bei mittlerer Hitze für mindestens 30, besser noch für 60 bis 90 Minuten sanft köcheln lassen.
    80 Milliliter Gemüsebrühe
  • Tomatensauce vor dem Servieren mit Balsamico Essig, getrockneten Kräutern sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
    1 Esslöffel Balsamico Essig, 1 Teelöffel mediterrane, getrocknete Kräuter, Salz, Pfeffer

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tomaten: Verwende Tomaten von einer hochwertigen Marke, da sie in der Regel einen ausbalancierten, weniger säure-lastigen Geschmack haben. 
Tomatensauce aufheben: Luftdicht im Kühlschrank verstaut (z.B. in Weck- oder Schraubgläsern) hält sich die Tomatensauce bis zu einer Woche - perfekt für Meal Prep Fans.
Wenn du die Tomatensauce mit Nudeln servierst (nicht gerade unwahrscheinlich), dann kannst du die Nudeln in der Sauce fertigkochen. Gib dafür die fast al dente gekochten Nudeln in eine separate Pfanne oder einen Topf und gebe etwas von der Tomatensauce, sowie ein klein wenig Nudelwasser (circa 30ml / 2 EL pro Portion) dazu. Lass das Ganze für circa drei Minuten köcheln und teste dann, ob deine Pasta bereits das perfekte al dente Stadium erreicht hat, bevor du sie servierst.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 111kcalCarbohydrates: 14.3gProtein: 4.1gFat: 3.2gSaturated Fat: 0.5gFiber: 4.8gSugar: 10.3g
Suchbegriff sugo di pomodoro, Tomatensauce
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Italienische Gewürzmischung

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Diese einfach gemachte italienische Gewürzmischung passt hervorragend zu Pasta, Pizza, Fleisch, Seafood sowie zu mediterranen Salaten und Gerichten aller Art. 

Selbstgemachte Gewürzmischungen sind dein Ding? Dann probiere doch auch mal meine mexikanische Gewürzmischung oder dieses einfache Pommes Gewürz aus.

Ein kleines Glas mit einer Kräutermischung, Basilikumblätter im Hintergrund.
Springe zu:

Die richtigen Kräuter können ein dein Essen schnell mal von durchschnittlich zu außergewöhnlich gut werden lassen.

Ganz besonders die mediterrane Küche lebt von einer Vielzahl getrockneter und frischer Kräuter, die ihren Gerichten den letzten Schliff verleiht.

Allerdings kann es manchmal ganz schön aufwendig und nervig sein, all die verschiedenen Kräuter zusammenzusuchen und einzeln, im richtigen Mengenverhältnis, zum Gericht zu geben. (Ich meine, wem ist bitte noch nie das Oregano ausgekommen?) 

Und genau da kommen Gewürzmischungen ins Spiel. Hier sind all die verschiedenen Zutaten bereits in perfekter Harmonie miteinander vermischt und bereit für ihren Einsatz.

Zutaten

Foto aller Zutaten, die für die Gewürzmischung benötigt werden, und nachträglich eingefügten Beschriftungen, zu jeder Zutat.
  • Die typisch mediterranen Kräuter sind der Hauptgeschmacksträger dieser Gewürzmischung
  • Getrockneter Knoblauch: Diesen findest du in fast jedem Gewürzregal, ganz sicher aber in etwas größeren Supermärkten. Im Gegensatz zum Knoblauchgranulat handelt es sich hierbei nicht um Pulver, sondern getrocknete Knoblauchstückchen.
  • Getrocknete Zwiebelstücke: Auch diese solltest du in jedem halbwegs ausgestatteten Gewürzregal finden. Oftmals werden sie auch als gefriergetrocknete Zwiebeln bezeichnet.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Einfacher als diese Gewürzmischung kann ein Rezept gar nicht mehr sein. Denn alles was du hierfür tun musst, ist die einzelnen Gewürze in einer Schüssel zu verrühren und sie anschließend in ein luftdichtes Gefäß umzufüllen.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit einer Mischung aus verschiedenen getrockneten Kräutern.

Vermische alle Zutaten miteinander.

Eine Kräutergewürzmischung in einem kleinen Glas.

Fülle die Mischung in ein luftdichtes Gefäß um.

Zur Aufbewahrung der Gewürzmischung eignet sich am besten ein luftdicht verschließbares Gewürzglas, ein Weck-Gläschen oder eine Gewürzdose.

Alternativ kannst du auch einfach eine alte, leere Gewürzdose, vielleicht die einer gekauften Gewürzmischung, aufheben, ausspülen und sehr gründlich ab- und lufttrocknen lassen. 

Warum Gewürzmischungen selbermachen?

In Zeiten wo es vermutlich schon mehr verschiedene Gewürzmischungen-Hersteller als einzelne Gewürze gibt, ist die Frage legitim, warum man eine solche Gewürzmischung nicht einfach kaufen sollte.

Zwei Gründe sind hierbei sofort offensichtlich. Erstens sind fertige Gewürzmischungen bekannter und ganz neuer Hersteller schweineteuer (sorry, anders kann ich es nicht ausdrücken) und zweitens kann man hierbei nicht kontrollieren, welche Zutaten reinkommen oder nicht. 

Nehmen wir mal an, du bist gegen ein Gewürz allergisch, magst es nicht scharf (oder du magst es besonders scharf) oder du kannst ein Gewürz einfach nicht ausstehen. Bei einer selbstgemachten Gewürzmischung kannst du kontrollieren was reinkommt und was nicht.

👉 Wer also seine eigenen Gewürzmischungen zubereitet spart nicht nur Geld, sondern kann selbst entscheiden welche Gewürze er verwendet und welche nicht.

Das passt dazu

Du kannst diese Kräutermischung zum Verfeinern von mediterranen Gerichten verwenden. Einige Beispiele hierfür wären …

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Luftdicht verpackt hält sich diese Gewürzmischung mehrere Monate bis hin zu einem Jahr oder länger. 

Achte nur darauf sie nicht direkt über heißen Dampf oder Wasserdampf zu halten (z.B. bei einer kochenden Tomatensauce), um eine Klumpen Bildung zu vermeiden.

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Hübsch verpackt handelt es sich bei einer solchen Gewürzmischung übrigens auch um ein tolles und praktisches DIY Geschenk. Mehr Inspiration dazu findest du hier 👉 Gewürzsalze selber machen.
  • Hebe ein altes Schraubglas oder ein leeres Gewürzglas auf, spüle es gründlich aus und trockne es noch gründlicher ab. Am besten lässt du es sogar noch für ein bis zwei Tage lufttrocknen, bevor du es als Aufbewahrungsglas für deine Gewürzmischung verwendest.
  • Wenn du nicht eh schon alle Zutaten für dieses Gewürzmischung daheim hast, lohnt sich die Investition der einzelnen Kräuter allemal, da sie alle auch einzeln in verschiedenen Küchen und Rezepten eingesetzt werden können und nahezu ewig haltbar sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum Gewürzmischungen selber machen?

Wer seine eigenen Gewürzmischungen mischt, spart sich in der Regel Geld, kann selbst kontrollieren welche Zutaten verwendet werden und verbraucht auf lange Sicht gesehen weniger Verpackungen. 

Weshalb sind Gewürzmischungen hilfreich?

Gewürzmischungen erleichtern und beschleunigen das Kochen, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Außerdem sorgt der Einsatz vieler verschiedener Kräuter nicht nur für mehr Geschmack, sondern er macht Gerichte auch noch gesünder, da weniger Salz verwendet werden muss und viele Kräuter reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Das gilt übrigens auch für gefriergetrocknete Kräuter, da sie durch den Wasserentzug oft sogar mehr Nährstoffe auf 100 Gramm besitzen als frische Kräuter.

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Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese Geewürzmischungen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,

XOXO Jules

Rezept

Ein kleines Glas mit einer Kräutermischung, Basilikumblätter im Hintergrund.

Italienische Gewürzmischung

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese schnell gemachte Gewürzmischung aus mediterranen Kräutern passt zu Pasta, Tomatensaucen aller Art sowie zu einer Vielzahl an Gerichten der mediterranen Küche.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gewürze
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 38 Portionen

Zutaten
  

  • 2 EL getrocknetes Basilikum
  • 2 EL getrockneter Oregano
  • 2 EL getrockneter Thymian
  • 2 EL getrockneter Rosmarin
  • 2 EL getrockneter Majoran
  • 2 TL getrockneter Knoblauch
  • 2 EL getrocknete Zwiebelstücke

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten miteinander vermischen.
  • Gewürzmischung zur Aufbewahrung in ein luftdichtes Gewürzglas oder -dose umfüllen.

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Notizen

Tipps und Tricks:
  • In ein hübsches Gefäß verpackt kann darauf ein tolles DIY Geschenk aus der Küche werden.
  • Zur Aufbewahrung kann auch ein altes Schraubglas oder Gewürzdose verwendet werden. Spüle es gründlich aus und stelle sicher, dass es komplett trocken ist, bevor du die Kräutermischung einfüllst.
Suchbegriff Gewürzmischung, Kräutermischung
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Schnelle Udon Miso Suppe

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Diese schnelle Udon Nudelsuppe besteht aus einer kräftigen Miso-Brühe, die mit Knoblauch und Ingwer verfeinert wird. Zum Servieren wird die Miso Suppe mit dicken Udon Nudeln, gebratenem Gemüse und knusprigen Tofu kombiniert.

Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.
Springe zu:

Schnell Udon Nudelsuppe

Dank der Miso-Paste und den vorgegarten, dicken Udon Nudeln steht hier eine frisch gekochte Nudelsuppe in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch.

Doch falls du dich jetzt fragst, was genau eigentlich eine Miso Paste und Udon Nudeln sind, lass es mich erklären.

Was sind Udon Nudeln?

Udon Nudeln sind dicke, japanische Weizennudeln. Es gibt sie sowohl in der getrockneten als auch in der vorgekochten Version zu kaufen. Du kannst sie nicht nur für Nudelsuppen, sondern auch für einen asiatischen Nudelsalat oder schnelle Pfannengerichte, wie diese gebratenen Udon Nudeln verwenden.

Du kannst Udon Nudeln vorgekocht oder getrocknet im Supermarkt, Asia-Shop oder im Internet kaufen. Aus Zeitgründen liebe ich die vorgekochte Version.

Was ist Miso Paste?

Miso ist eine fermentierte Soja-Paste. Sie hat einen ausgeprägten Umami-Geschmack und schmeckt deshalb vor allem salzig und würzig. Man kann Miso sowohl für die Zubereitung von Suppen als auch für Soßen und Marinaden verwenden. 

Auch die Miso Paste findest du mittlerweile in großen Supermärkten, wobei sie im Asia-Markt oder im Internet deutlich günstiger ist. Ich versuche immer eine japanische Marke aus dem Asia-Shop oder Internet zu kaufen, da sie einen intensiveren Geschmack haben.

Geöffnet hält sich die Paste übrigens ewig im Kühlschrank, also kannst du ruhig eine größere Packung davon zulegen. 

Zutaten für deine Miso Udon Suppe

Foto aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, inklusive entsprechenden Text-Labels für jede Zutat.

Helle Miso Paste: Durch ihren umami-Geschmack, also einem eher fleischigen, reichhaltigen, würzigen Geschmack lässt die Miso Paste unsere Suppe wie eine lang gegarte Rinderbrühe schmecken, ob wohl sie ganz ohne Fleisch auskommt und keine 15 Minuten kocht. Du findest Miso in der Feinkostabteilung von Supermärkten, im Internet oder in Asiamärkten.

Udon Nudeln: Im Rezept wird die vorgegarte Version verwendet, allerdings kannst du auch getrocknete Nudeln verwenden. Diese musst du jedoch in einem extra Topf kochen, da sie sonst zu viel Flüssigkeit von unserer leckeren Brühe aufsaugen würden. Du kannst sie allerdings etwas früher als auf der Packung angegeben abgießen und für die verbliebene Zeit in der Suppe fertig garen. 

Champignons: Champignons sind zwar keine typisch asiatischen Pilze, aber sie sind billiger und überall erhältlich. Alternativ kannst du gerne auch Shiitake Pilze oder Kräuterseitlinge verwenden.

Pak Choi: Den typisch asiatischen Kohl findest du mittlerweile auch im Discounter. Während der untere Teil für etwas Crunch sorgt, verleihen die Blätter der Suppe einen frischen Touch.

Tofu: Als Proteinquelle wird hier Naturtofu verwendet, welche in Scheiben geschnitten in einer Pfanne knusprig angebraten wird. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Ein Holzbrett mit in Scheiben geschnittenen Champignons, in dünne Streifen geschnittenen Frühlingszwiebeln, fein gewürfeltem Knoblauch und auf einer Microplane geriebenem Ingwer.

Schneide die Pilze in Scheiben, den Pak Choi in Streifen, Würfel den Knoblauch fein und reibe den Ingwer.

Dünne, ausgepresste Tofuscheiben auf einer Lage Küchenpapier, daneben ein zweites Küchenpapier.

Schneide den Tofu in circa 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und presse sie vorsichtig mit etwas Küchenrolle trocken.

Angebratene Champignons in einer Pfanne.

Brate die Pilze in der Pfanne für 3 bis 5 Minuten weich an. Verteile sie anschließend auf zwei leere Suppenschüsseln.

Knusprig angebratene Tofuscheiben in einer Pfanne.

Brate anschließend den Tofu mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun und knusprig an. Salze sie leicht vor dem Wenden.

Vogelperspektive auf einen Topf mit Miso Paste, Knoblauch und geriebenen Ingwer.

Brate währenddessen Knoblauch, Ingwer und Miso mit etwas Öl in einem Topf an, bis der Knoblauch etwas Farbe bekommen hat.

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer braunen Miso Brühe.

Lösche den Topf mit der Gemüsebrühe und Sojasauce ab und lass die Suppe für circa 5 Minuten leicht köcheln. Gib den weißen Teil den Pak Chois dazu und lass ihn für weitere 3 Minuten in der Suppe köcheln.

Vogelperspektive auf einen Topf mit Udon Nudeln und Pak Choi in einer Miso Brühe.

Gib den weißen Teil den Pak Chois und die vorgegangen Udon Nudeln dazu und lass sie für weitere 3 Minuten in der Misosuppe köcheln.

Zwei Schüsseln mit den Suppeneinlagen für die Udon Nudelsuppe.

Verteile den grünen Teil des Pak Chois und die knusprigen Tofuscheiben auf beide Suppenschüsseln und gieße sie mit der fertigen Miso Udon Suppe auf.

Wer mag, kann die Udonsuppe zum Servieren noch mit frischen Frühlingszwiebeln, Sprossen oder Kresse garnieren.

Einfache Abwandlungen

Udon Suppe mit Rindfleisch

Wer möchte kann die Suppe anstatt mit Tofu auch mit dünnen Rinderstreifen servieren. Dafür eignet sich sowohl ein Rump-, Filet- oder Flank Steak, das zuerst am Stück in einer Pfanne medium rare angebraten wird.

Anschließend kann es aus der Pfanne genommen und bis zum Servieren der Misosuppe beiseitegestellt werden. Decke es dafür am besten mit etwas Alufolie ab. Zum Servieren wird es dann in dünne Streifen geschnitten, mit den restlichen Toppings auf zwei Teller verteilt und mit der Suppe übergossen. 

Udon Suppe mit Ei

Alternativ zum Tofu und Steak, kannst du diese Udon Miso Suppe auch wie Ramen mit einem wachsweichen Ei servieren. Koche dafür deine Eier einfach circa 7 bis 8 Minuten lang und gebe sie dann sofort in eine Schüssel mit Eiswasser, um den Kochprozess zu stoppen.

Vor dem Servieren kannst du die Eier schälen, halbieren und mit den restlichen Toppings auf die beiden Schüsseln verteilen. Anschließend gießt du die Brühe auf und fertig ist die Suppe. 

Udonsuppe aufheben

Wer mag kann die Brühe vorkochen und in einem luftdichten Gefäß für zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern.

Im Idealfall sollte die Brühe und die Toppings nicht gemeinsam, sondern getrennt voneinander aufgehoben werden, im Notfall kann man eine übrig gebliebene Portion aber auch einfach so, mit einer Folie oder einem Teller abgedeckt bis zum nächsten Tag im Kühlschrank gelagert werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was sind Udon Nudeln?

Udon Nudeln sind dicke, japanische Weizennudeln mit einer weißen bis cremeweißen Farbe. Sie können warm oder kalt, in Suppen oder gebraten serviert werden. Es gibt sie sowohl vorgekocht, als auch getrocknet zu kaufen.

Aus was besteht Miso?

Miso ist eine japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen. Mit veränderlichen, kleinen Anteilen besteht Miso auch noch aus Reis, Getreide wie Gerste oder Pseudogetreide sowie Salz.

Wie schmeckt Miso?

Miso schmeckt salzig, würzig und hat einen starken umami Geschmack, sprich die Paste schmeckt fleischig und herzhaft. 

Wo kann man Miso kaufen?

Miso gibt es mittlerweile auch in der Feinkostabteilung großer Supermärkte zu kaufen. Die größte Auswahl und günstigsten Angebote findet man jedoch online und in Asiamärkten.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen! 

Rezept

Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.

Udon Suppe

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine schnelle, einfache Nudel Suppe mit dicken Udon Nudeln, Gemüse und knusprigen Tofu in einer deftig-herzhaften Miso Brühe, die in weniger als 20 Minuten auf den Tisch steht.
Wer seine Suppe lieber mit Rindfleisch oder Eiern servieren möchte, findet Alternativen dafür in den Notizen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Suppe
Küche Japanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 355 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne beschichtet
  • 1 Topf

Zutaten
  

Suppe

  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • 1 Teelöffel Rapsöl oder neutrales Pflanzenöl nach Wahl
  • 1 ½ Esslöffel helle Miso Paste (auch online erhältlich)
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Sojasauce (hell)

Toppings

  • 200 Gramm Champignons
  • 200 Gramm Natur Tofu *
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Kopf Pak Choi
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 200 Gramm vorgekochte Udon Nudeln (alternativ 100g getrocknete Udon Nudeln)

Optionale Toppings zum Servieren

  • Sesam, Kresse, Mungbohnen oder Sprossen

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Knoblauch schälen und fein würfeln, Ingwer fein reiben. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Gemüsebrühe vorbereiten.
    2 Zehen Knoblauch, 1 Stück frischer Ingwer, 200 Gramm Champignons, 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • Tofu in dünne Scheiben schneiden (circa. 0,5 Zentimeter dick) und diese nebeneinander zwischen zwei Lagen Küchenrolle oder einem Geschirrtuch vorsichtig auspressen. 
    200 Gramm Natur Tofu *

Zubereitung der Toppings

  • Pilze ohne Öl in einer Pfanne für circa 3 bis 5 Minuten anbraten, rausnehmen, auf zwei Schüsseln verteilen.
  • Pfanne zurück auf den Herd stellen und 2 TL Öl darin verteilen. Tofu-Scheiben nebeneinander in die Pfanne legen und circa 3-4 Minuten bei mittelhoher anbraten. Vorm Wenden großzügig salzen und Rückseite ebenfalls für 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und ebenfalls auf beide Schüsseln verteilen.
    2 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung Suppe

  • Währenddessen Öl in den Topf geben und Knoblauch, Ingwer und Misopaste für 2-3 Minuten anbraten, bis sich ein intensiver Duft entwickelt.
    1 Teelöffel Rapsöl, 1 ½ Esslöffel helle Miso Paste
  • Miso-Knoblauchmischung mit Gemüsebrühe und Sojasauce ablöschen für circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    500 Milliliter Gemüsebrühe, 1 Esslöffel Sojasauce
  • Währenddessen Pak Choi waschen, in dünne Streifen schneiden, grünen Teil auf die Schüsseln mit den restlichen Toppings verteilen.
    1 Kopf Pak Choi
  • Die weißen, unteren Pak Choi Streifen zusammen mit den vorgegarten Udon Nudeln zur Suppe geben und für drei Minuten mitköcheln. Währenddessen den grünen Teil der Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
    200 Gramm vorgekochte Udon Nudeln, 2 Frühlingszwiebeln

Servieren

  • Nudeln und Pak Choi gleichmäßig auf beide Schüsseln mit den restlichen Toppings verteilen und mit der Suppe übergießen. Nach Belieben mit weiteren Toppings Sesam, Kresse, Mungbohnen oder Sprossen garnieren und servieren.

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Notizen

Alternativen zum Tofu:
Wer möchte kann die Suppe anstatt mit Tofu auch mit dünnen Rinderstreifen servieren. Dafür eignet sich sowohl ein Rump-, Filet- oder Flank Steak, das zuerst am Stück in einer Pfanne medium rare angebraten wird. Anschließend kann es aus der Pfanne genommen und bis zum Servieren der Suppe beiseitegestellt werden. Zum Servieren wird es dann in dünne Streifen geschnitten, mit den restlichen Toppings auf zwei Teller verteilt und mit der Suppe übergossen.
Alternativ zum Tofu und Steak, kann die Suppe auch mit einem wachsweichen Ei serviert werden. Koche dafür deine Eier einfach circa 7 bis 8 Minuten lang und gebe sie dann sofort in eine Schüssel mit Eiswasser, um den Kochprozess zu stoppen. Vor dem Servieren kannst du die Eier dann schälen, halbieren und mit den restlichen Toppings auf die beiden Schüsseln verteilen. Anschließend gießt du die Brühe darüber und fertig ist die Suppe.
Hilfreiche Tipps:
  • Falls nicht alle Tofu-Stücke auf einmal in deine Pfanne passen, kannst du sie auch auf zwei Portionen aufgeteilt anbraten. Teile hierfür nur das Öl gleichmäßig auf beide Portionen auf.
  • Um Ingwer leichter reiben zu können, kann man ihn davor einfrieren. Eingefroren lässt er sich nicht nur einfach, sondern auch viel feiner reiben.
  • Damit sich Knoblauch leichter schälen und würfeln lässt, kann man die Zehe auf ein Brett legen und mit der flachen Messerklinge oder dem Handrücken einmal fest draufdrücken. Anschließend fällt die Schale fast von allein ab.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 355kcalCarbohydrates: 35.2gProtein: 23.6gFat: 11.9gSaturated Fat: 1.7gFiber: 3.1gSugar: 3.6g
Suchbegriff Miso Suppe, Udon Nudeln
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Knuspriger Blumenkohl aus dem Ofen

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Egal ob du Blumenkohl liebst oder ihm eher skeptisch gegenüberstehst, mit diesem Rezept für knusprigen Blumenkohl aus dem Ofen wird dir das Gemüse garantiert richtig gut schmecken. 

Alles, was du dafür brauchst, sind ein paar Gewürz, deinen Backofen und zwanzig Minuten deiner Zeit. Okay, eigentlich sind es nur fünf Minuten deiner Zeit, denn den Rest erledigt ja der Backofen. 

Lust auf noch mehr leckeres Gemüse aus dem Ofen? Dann probiere doch auch mal mein Ofengemüse mit Kartoffeln oder dieses Ofen Kürbisgemüse vom Blech! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Knusprig gerösteter Blumenkohl auf einem Teller.
Knusprig, würzig und schnell gemacht - dieses einfache Blumenkohl Rezept ist die perfekte Beilage.
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So gesund ist Blumenkohl

Blumenkohl ist ein ziemlich unterschätztes Gemüse. Denn viel zu oft wird es uns verkocht oder ungewürzt als lieblose Beilage serviert. Kein Wunder, wenn es da also nicht funkt. 

Das ist nur viel zu schade, wenn man sich einmal anschaut, was für ein gesundes und vielfältiges Gemüse er eigentlich ist. Denn das Kohlgewächs, das zu der Familie der Kreuzblütler gehört, steckt voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.

Ganz besonders reich ist der Kohl an Vitamin A und C. Während Vitamin C vor allem unserer Abwehrkräfte stärkt, sorgt Vitamin A unter anderem für eine gute Sehkraft, eine normale Hautfunktion und ist an der Bildung von Immunzellen sowie der Blutbildung beteilig. 

Darüber hinaus ist Blumenkohl reich an Kalium, der wichtige Gegenspiel von Natrium, mit dem er zusammen unsere Gewebespannung kontrolliert. Außerdem enthält der Kohl reichlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Sulforaphan, durch deren antioxidative Wirkung unser Körper sich vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen kann.

Außerdem ist Blumenkohl sehr bekömmlich. So bekömmlich sogar, dass sogar Baby und Kleinkinder ihn ohne Probleme essen können.

Nachaufnahme von knusprigen Blumenkohl, der im Ofen zubereitet wurde.
Dank dem Kurkuma und Paprika Pulver bekommt der Blumenkohl so eine tolle gelb-orange Farbe.

Über dieses Rezept

Doch egal wie gesund Blumenkohl auch ist, ich kann schon verstehen, warum ihn nicht jeder mag. Obwohl sein Kohlaroma im Vergleich zu anderen Kohlsorten eher mild ist, kann man seinen leichten Kohlgeschmack dennoch nicht verleugnen.

Umso wichtiger ist also die richtige Zubereitung. Und hier bieten sich vor allem zwei Arten an, im Topf oder im Backofen. Zwar erhält eine schongarende Zubereitung im Topf, zum Beispiel über dem Wasserbad, die meisten Nährstoffe, allerdings kann der Blumenkohl so schnell mal langweilig und fad schmecken.

Anders verhält es sich mit der Zubereitung im Ofen. Hier werden die Röschen schön knusprig. Und mit der richtigen Mischung an Gewürzen übertönen wir ganz einfach den charakteristischen Kohlgeschmack. 

Und das Beste? Ganz genau, sobald dein Blumenkohl geschnitten ist, ist dein Teil der Arbeit auch schon rum. Den Rest übernimmt der Backofen, sodass du dich entweder um den Rest der Mahlzeit kümmern kannst oder um ganz andere Dinge.

Zutaten 

Für dieses Rezept benötigst du ...

  • Ein kleiner Kopf Blumenkohl
  • Oliven- oder Rapsöl – damit die Röschen außen nicht verbrennen und damit das Vitamin A im Blumenkohl gut vom Körper aufgenommen werden kann.
  • Knoblauchpulver, gerösteter Knoblauch (in Stücken) oder ein bis zwei frische Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kurkuma
  • Paprikapulver (geräuchertes, scharfes oder edelsüßes) 
  • Getrocknete Chiliflocken nach Belieben

Anstatt von Kurkuma kannst du auch die doppelte Menge an Curry Pulver verwenden. Außerdem kannst du nach Belieben zwischen geräuchertem, scharfem oder edelsüßem Paprikapulver auswählen, je nachdem wie scharf oder rauchig du deine Blumenkohlröschen haben willst.

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Olivenöl und verschiedene Gewürze.
Neben dem Blumenkohl brauchst du nur Olivenöl und ein paar Gewürze für das Rezept.

So wird’s gemacht 

Alles, was du für die Zubereitung benötigst, ist ein scharfes Messer, ein Schneidebrett und ein Backblech. Wenn du möchtest, kannst du noch ein Backpapier auf dein Backblech legen. Aber da wir den Blumenkohl eh mit etwas Öl marinieren, ist das nicht notwendig, um ein Anbrennen und Festkleben zu vermeiden.

Als erstes entfernst du die Blätter des Kohls. Anschließend kannst du den Stilansatz abschneiden und dann schneidest du einmal mit dem Messer rund um das untere Strunkende. Nun solltest du den Kohl ganz einfach mit deinen Fingern in die einzelnen Röschen zerteilen können.

Größere Röschen solltest du jedoch noch etwas kleiner schneiden, damit sie im Ofen auch schön weich und knusprig werden können. Am besten halbierst du sie dafür vom Stilende her. 

Anschließend kannst du die Röschen in einen Seiher geben und sie gründlich abwaschen und trocken schütteln. Jetzt kommen sie auch schon direkt auf das Blech. Dann träufelst du zwei Teelöffel Olivenöl darüber, gibst die Gewürze hinzu und vermisch alles gründlich mit deinen Händen.

Und nun kommen dein Blumenkohl nur noch für 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Er ist fertig, wenn die Röschen leicht knusprig an der Außenseite und schön zart beim Reinbeißen sind, aber trotzdem noch einen leichten Biss haben.

Strunkende vom Blumenkohl wird abgeschnitten.
Schneide als erstes den Stilansatz des Kohls ab.
Mit einem Messer wird rund um das Strunkende geschnitten.
Schneide dann einmal mit dem Messer um das untere Strunkende.
Strunkende wurde vom Blumenkohl rausgeschnitten.
Jetzt kannst du das Strunkende entfernen.
Blumenkohl wird mit den Händen in Röschen zerkleinert.
Nun sollte sich der Blumenkohl mit den Händen in seine einzelnen Röschen zerkleinern lassen.

Das passt dazu

Dank den Gewürzen und den knusprigen Röschen schmeckt der Blumenkohl so schon richtig lecker. Wer ihn aber gerne noch mit einer Sauce servieren möchte, für den ist meine cremige Erdnusssauce oder meine cremige Cashew Sauce wie gemacht. 

Alternativ passt aber auch ein (selbstgemachtes) Pesto, wie mein Kürbispesto oder mein kalorienarmes Pesto, sehr gut dazu oder einfach eine schnelle Tahini Sauce, wie diese hier.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Ganz frisch aus dem Ofen ist der Blumenkohl am aller knusprigsten. Aber auch nach ein, zwei Tagen im Kühlschrank schmeckt er aufgewärmt oder auch kalt immer noch richtig gut, vor allem wenn man ihn in Salate oder Bowl mit einbindet.

Um Reste aufzuheben, verpackst du sie einfach in eine Frischhaltbox. So halten sie sich bis zu drei Tagen im Kühlschrank.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange brauch Blumenkohl im Ofen?

Blumenkohl brauch in etwa 20 Minuten im Ofen, um schön gar und etwas knusprig zu werden.

Warum ist Blumenkohl so gesund?

Blumenkohl enthält reichlich Vitamin A und C, Kalium sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig ist er sehr kalorien-, fett- und kohlenhydratarm. 

Welche Gewürze passen zu Blumenkohl?

Würze deinen Blumenkohl stets mit etwas Salz und Pfeffer. Wenn du ihn gerne etwas orientalisch, fern-östlich magst, gib noch etwas Kurkuma (oder Curry), Paprikapulver und Knoblauch (frisch, gemahlen oder geröstet) dazu.

Woran erkenne ich, ob Blumenkohl noch frisch ist?

Sobald der Kohl einen fleckigen oder verfärbten Kopf hat oder die Blätter welk sind, ist er nicht mehr frisch. Um ihn möglichst lange frisch zu halten, solltest du ihn in dem Gemüsefach deines Kühlschranks aufbewahren. Versuche jedoch, ihn möglichst bald nach dem Kauf zuzubereiten. 

Das könnte dir auch noch gefallen

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprig gerösteter Blumenkohl auf einem Teller.

Knuspriger Blumenkohl (aus dem Ofen)

Julia SchmittJulia Schmitt
Knusprig und würzig, schnell zubereitet und richtig lecker. Mit diesem einfachen Rezept für geröstetem Blumenkohl aus dem Ofen, schmeckt das eher langweilige Kohlgemüse richtig lecker.
Tipp: Für noch mehr Geschmack, kannst du den gerösteten Blumenkohl mit meiner cremigen Erdnusssauce, einer cremigen Cashew Sauce, Hummus oder eine Tahini Sauce servieren.
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 116 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech

Zutaten
  

  • 1 kleiner Blumenkohl
  • 2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Teelöffel Paprikapulver (je nach Vorlieben edelsüß, geräuchert oder scharf)
  • ¼ Teelöffel Kurkuma
  • ½ Teelöffel Knoblauchpulver (alternativ 1 Teelöffel gerösteter Knoblauch oder 1-2 frische Knoblauchzehen, fein gewürfelt)
  • getrocknete Chiliflocken nach Belieben

Anleitungen
 

  •  Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen
  • Blätter vom Blumenkohl abschneiden, unteres Stilende abschneiden und vorsichtig mit dem Messer um das unteren Strunkende herumschneiden. Blumenkohl mit den Händen in Röschen zerteilen, falls nötig das Messer zur Hilfe nehmen. (für Schritt-für-Schritt-Anleitung siehe oben)
    1 kleiner Blumenkohl
    Mit einem Messer wird rund um das Strunkende geschnitten.
  • Größere Röschen zerkleinern und anschließend die Blumenkohlröschen gründlich im Seiher waschen und abtropfen, auf ein Backblech verteilen.
    Blumenkohl wird mit den Händen in Röschen zerkleinert.
  • Mit Öl und Gewürzen würzen, mit den Händen gut vermischen und Blumenkohlröschen schön nebeneinander auf dem Backblech verteilen. Für 20 Minuten im Ofen backen, bis die Röschen schön gar, mit leichtem Biss, und außenherum schön knusprig sind.
    2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl, Salz und Pfeffer, 1 Teelöffel Paprikapulver, ¼ Teelöffel Kurkuma, ½ Teelöffel Knoblauchpulver, getrocknete Chiliflocken nach Belieben
    Blumenkohl-Röschen auf einem Backblech
  • Blumenkohl nach Belieben mit Beilagen und Dip nach Wahl servieren.
    Nachaufnahme von knusprigen Blumenkohl, der im Ofen zubereitet wurde.

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Notizen

Geschätzte Kosten für das gesamte Rezept: 2,40€ (1,80€ pro Portion)

Nährwerte

Calories: 116kcalCarbohydrates: 6.6gProtein: 5.5gFat: 5.9gSaturated Fat: 0.4gPotassium: 810.8mgFiber: 8.3gSugar: 4.9gVitamin A: 27.5IUVitamin C: 184mgCalcium: 63.3mgIron: 1.5mg
Suchbegriff Blumenkohl
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Vegetarischer Linseneintopf

by 2 Kommentare

Dieser vegetarische Linseneintopf ist ein einfaches, gesundes und preisgünstiges Rezept, das perfekt für die kalte Jahreszeit ist. 

Aus ein paar Tellerlinsen, etwas Suppengemüse und Gewürzen zaubern wir im Handumdrehen einen leckeren und wohltuenden Eintopf, der mit knusprigen Tofu-Würfeln, gerösteten Kichererbsen oder vegetarischen Würstchen und selbstverständlich etwas Brot serviert werden kann. 

Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Tofu Würfeln und getoasteten Brotscheiben, die in die Suppe eingetunkt werden.
Springe zu:

Zutaten 

Zutaten für einen vegetarischen Linseneintopf: Tellerlinsen, Suppengemüse, eine Zwiebel, Rauchsalz und Gewürze.

Tellerlinsen müssen nicht eingeweicht werden und sind deshalb die perfekte Wahl für einen schnellen Eintopf. Alternativ kannst du Berglinsen verwenden.

Ein Lorbeerblatt, eine Knoblauchzehe und ein halber Bouillon-Würfel sorgen für eine herzhafte Würze.

Anstatt von Speck sorgt etwas Rauchsalz für die rauchige Note. Du kannst es im Supermarkt (bei den Gewürzen) oder im Internet kaufen.

Für das Gemüse benötigst du eine Gemüsezwiebel, ein Bund oder Packung Suppengrün und eine Kartoffel.

Außerdem benötigst du zum Abschmecken noch etwas Tafelessig.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Ein Topf mit Wasser, Linsen, zwei Lorbeerblätter, einer Knoblauchzehe und einem halben Suppenwürfel drin.

Lass die Linsen mit 750 Milliliter Wasser, den Lorbeerblättern, Suppenwürfel und der Knoblauchzehe abgedeckt für 20 Minuten köcheln.

Glasig gedünstete Zwiebeln in einer Pfanne.

Brate die Zwiebeln mit etwas Öl und dem Rauchsalz für circa 10 Minuten bei mittlerer Hitze weich an.

Kleingeschnittenes Suppengemüse wird in einer Pfanne angebraten.

Füge das Gemüse und Tomatenmark zu den Zwiebeln und brate es für ein paar Minuten mit an.

Topf mit dem fertigen Linseneintopf.

Gib das Gemüse zu den Linsen und lass den Eintopf abgedeckt für mindesten 30 Minuten (oder länger) sanft köcheln.

Wer mag, kann den Linseneintopf vor dem Servieren noch grob pürieren. So wird er noch dickflüssiger und sämiger. Entferne davor jedoch die Lorbeerblätter.

Schmecke den vegetarischen Linseneintopf mit Salz, Pfeffer und Essig ab und serviere ihn anschließend mit Beilagen nach Wahl.

Das passt dazu

Anstatt mit Würstchen kannst du deinen vegetarischen Linseneintopf mit knusprigen Tofuscheiben oder -Würfeln, vegetarischen Würstchen oder im Ofen knusprig gebackene Kichererbsen servieren.

Außerdem passt frisches oder geröstetes Brot hervorragend zu dem würzigen Eintopf.

Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Tofu Würfeln und getoasteten Brotscheiben, die in die Suppe eingetunkt werden.

Linseneintopf aufheben

Falls Reste übrigbleiben oder du gleich ein paar Portionen vorkochen möchtest, kannst du den übrigen Linseneintopf in ein oder mehrere Frischhaltedosen umfüllen und ihn für mehrere Tage im Kühlschrank lagern.

Wer die Reste lieber einfrieren will, kann auch das machen. Dafür füllst du den Eintopf einfach in eine Gefrierdose oder einen Gefrierbeutel um und stellst ihn nach dem Abkühlen in deine Gefriertruhe. Dort hält er sich für circa drei Monate.

Noch mehr Suppen & Eintöpfe

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und vegetarischen Suppen und Eintöpfe bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Brotscheiben und kleinen Tofu-Würfeln aus Einlage.

Vegetarischer Linseneintopf

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Linseneintopf kommt ganz ohne Speck aus und schmeckt dank einer Prise Rauchsalz dennoch wunderbar herzhaft und deftig. Als fleischlose Alternativen zur Wiener empfehlen sich knusprige Tofu-Würfel, geröstete Kichererbsen oder Veggie-Würstchen als Einlage, sowie frisches oder geröstetes Brot als Beilage.
(Bitte beachte, ob deine Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden müssen.)
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 339 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 große Pfanne (mit Beschichtung)
  • 1 Pürierstab (optional)

Zutaten
  

  • 125 Gramm Tellerlinsen
  • 750 Milliliter Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1-2 Lorbeerblätter
  • ½ Bouillon-Würfel (alternativ 2 Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver)
  • 1 große Gemüsezwiebel
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • ¼ Teelöffel Rauchsalz
  • 20 Gramm Tomatenmark
  • 1 Bund Suppengemüse (in etwa 300 Gramm)
  • 1 mittelgroße Kartoffel (circa 150 Gramm)
  • Pfeffer, Salz
  • 1 Esslöffel Essig

Anleitungen
 

Linsen vorkochen

  • Linsen mit Wasser, einer Prise Salz, Lorbeerblatt, Bouillon-Würfel und der geschälten Knoblauchzehe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel für 20 bis 30 Minuten köcheln lassen.
    125 Gramm Tellerlinsen , 750 Milliliter Wasser, 1 Prise Salz, 1 Zehe Knoblauch, 1-2 Lorbeerblätter, ½ Bouillon-Würfel
    Ein Topf mit Wasser, Linsen, zwei Lorbeerblätter, einer Knoblauchzehe und einem halben Suppenwürfel drin.

Gemüse anbraten

  • Währenddessen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln hineingeben und mit dem Rauchsalz bei mittlerer Hitze für 10 Minuten anbraten. (Fall nötig, immer mal wieder einen kleinen Schluck Wasser dazu geben, sodass die Zwiebeln wunderbar weich und aromatisch werden und nicht verbrennen.)
    1 große Gemüsezwiebel, 2 Teelöffel Rapsöl, ¼ Teelöffel Rauchsalz
    Glasig gedünstete Zwiebeln in einer Pfanne.
  • Währenddessen das Suppengemüse waschen, falls nötig schälen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffel ebenfalls schälen und klein würfeln. Tomatenmark zu den Zwiebeln geben, für ein bis zwei Minuten mit anbraten und anschließend das restliche Gemüse dazugeben. Für 3-5 Minuten mitanbraten.
    20 Gramm Tomatenmark, 1 Bund Suppengemüse, 1 mittelgroße Kartoffel
    Kleingeschnittenes Suppengemüse wird in einer Pfanne angebraten.

Linseneintopf kochen

  • Gemüse zu den Linsen geben, bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel für mindestens 30 Minuten köcheln lassen.
    Topf mit dem fertigen Linseneintopf.
  • Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen und den Eintopf grob pürieren (optional). Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken und anschließend mit Beilagen nach Wahl servieren (mehr Infos dazu im Blogpost).
    Pfeffer, Salz, 1 Esslöffel Essig
    Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Tofu Würfeln und getoasteten Brotscheiben, die in die Suppe eingetunkt werden.

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Notizen

Linsen: Anstatt von Tellerlinsen können auch Berglinsen verwendet werden. Bitte checke die Verpackung der Linsen, ob und wie lange du sie vorm Kochen einweichen musst. Ich verwende immer die Tellerlinsen von Müllers Mühle, da sie nicht eingeweicht werden müssen.
Rauchsalz: Es ersetzt in diesem Rezept den rauchigen Geschmack von Speck. Du kannst es im Supermarkt (bei den Gewürzen) oder im Internet kaufen.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 339kcalCarbohydrates: 47.4gProtein: 19.7gFat: 5.3gSaturated Fat: 0.8gFiber: 17.3g
Suchbegriff Linseneintopf, Rauchsalz, Tellerlinsen
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Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Linsen verwendet man für einen Linseneintopf?

Am besten verwendest du für einen Linseneintopf Teller- oder Berglinsen. Acht je nach Packungsangabe darauf, ob die Linsen vorher in Wasser eingeweicht werden müssen. Ansonsten empfehlt es sich, die Linsen schon für circa 15 bis 25 Minuten vorzukochen, bevor das Gemüse dazugegeben wird.

Mit was kann ich einen vegetarischen Linseneintopf servieren?

Als vegetarische Einlagen passen knusprige Tofu-Würfel, Veggie-Würstchen oder im Ofen oder der Pfanne geröstete Kichererbsen in den Linseneintopf. Außerdem kann er mit etwas frischem oder gerösteten Brot oder Baguette serviert werden.

Kann man Linseneintopf einfrieren?

Ja, fülle ihn einfach in einen passenden Behälter oder einen Gefrierbeutel um und stelle ihn nach dem Abkühlen in deine Gefriertruhe. Dort hält sich der Linseneintopf für bis zu drei Monaten.

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

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Diese cremige rote Linsensuppe mit Kokosmilch überzeugt mit ihren fernöstlichen Aromen, einer leichten Schärfe und einer unglaublichen Cremigkeit. Gleichzeitig handelt es sich hier um eine unglaublich einfache und schnell zubereitete Linsensuppe, die jeder lieben wird.

Außerdem ist dieses Rezept vegan, gluten- und nussfrei und kann als Vorspeise oder als Hauptgang serviert werden.

Zwei Schüsseln mit cremiger rote Linsensuppe mit Kokosmilch, serviert mit Limette und frischem Koriander.
Springe zu:

Du liebst cremige und einfache Suppen? Dann probiere doch auch mal meine einfache Tomatensuppe mit Dosentomaten oder meine cremige Kürbissuppe! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Zutaten 

Für die Geschmacksgrundlage benötigst du eine Zwiebel, frischen Knoblauch und etwas Ingwer. Diese Kombination sorgt für einen intensiven, orientalischen Geschmack.

Currypaste: Je nach Verfügbarkeit kannst du rote oder gelbe Currypaste verwenden. Behalte im Hinterkopf, dass die rote Paste etwas schärfer als die Gelbe ist.

Als Flüssigkeit verwenden wir eine Mischung aus passierten Tomaten, Kokosmilch und etwas Gemüsebrühe.

Ich habe hier einen halben Boullion Würfel verwendet, die Pulver-Variante funktioniert aber natürlich auch. Außerdem kannst du die passierten Tomaten im Notfall gegen gehackte Tomaten ersetzten.

Zum Verfeinern benötigst du zum Schluss noch etwas Kurkuma, Salz und Pfeffer sowie etwas frischen Limettensaft.

Wer mag, kann die Suppe außerdem noch mit frischen Koriander und etwas Kokosmilch servieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Alles, was du für die Zubereitung der Linsensuppe brauchst, ist ein Topf und ein Pürierstab. Falls du keinen Pürierstab hast, dann kannst du auch einen Mixer verwenden. Im Notfall kannst du die Suppe auch unpüriert servieren. Das sieht vielleicht nicht ganz so hübsch aus, schmeckt aber genauso gut.

1. Brate die Zwiebel, den Knoblauch und Ingwer in etwas Öl an, bis die Zwieblen glasig sind.

2. Gib das Tomatenmark und die Currypaste dazu und brate sie unter Rühren für eine Minuten mit an.

Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer werden in einem Topf angebraten.
Eine Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Tomatenmark und Chilipaste in einem Topf.

3. Füge die Linsen hinzu und lösche den Topf mit der Gemüsebrühe ab. 

4. Gieße den Topf mit den Tomaten und der Kokosmilch auf und lasse die Suppe bei kleiner Hitze abgedeckt für 20 bis 25 Minuten köcheln. Rühre regelmäßig um.

5. Sobald die Linsen weich sind und die Suppe eine cremige Konsistenz hat, kannst du sie mit einem Pürierstab oder in einem Mixer glatt pürieren. 

6. Schmecke die Suppe mit Kurkuma, Pfeffer, Salz und Limettensaft ab und serviere sie nach Belieben mit frischem Koriander und etwas Kokosmilch.

Der Zubereitungsschritt zeigt einen Topf mit einer flüssigen roten Suppe drin.
Cremige rote Linsensuppe mit Kokosmilch in einer Schüssel, dekoriert mit frischen Korianderblättern.

Alternativen und Abwandlungen

Wer gerne noch etwa zusätzliches Gemüse in seine Linsensuppe schmuggeln möchte, kann ein Stück Knollensellerie, eine rote Paprika oder eine Karotte kleinschneiden und mitkochen. Brate sie einfach zusammen mit der Zwiebeln an.

Falls du deine Suppe noch cremiger und sättigender machen willst, kannst du zwei kleine Kartoffeln (circa 100 Gramm) mitkochen. Diese kannst du wie das Gemüse kleinschneiden und kurz vor den Linsen mit in den Topf geben.

Da die Kartoffeln ihre Stärke an die Suppe abgeben und sie so noch cremiger und dickflüssiger machen, solltest du etwas mehr Wasser dazugeben. 

Falls du kein Kurkuma zur Hand hast, kannst du es auch mit der doppelten Menge an Currypulver ersetzen oder es einfach weglassen. Die Suppe schmeck auch ohne das Gewürz sehr lecker.

Das passt dazu

Serviere die Suppe mit etwas frischem Baguette, einer Scheibe Brot, Pita oder einem frischen Naan. Wer mag, kann außerdem noch etwas frischen Blattspinat unter die Suppe rühren.

Meal Prep Tipps

In einer luftdichten Frischhaltedose hält sich deine Suppe für mehrerer Tage im Kühlschrank. Sie kann jederzeit auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Wer möchte kann seine rote Linsensuppe nach dem Abkühlen auch einfrieren. Dafür muss sie lediglich in ein geeignetes Gefäß umgefüllt werden. Eingefroren hält sich die Suppe für ein bis zwei Monate. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die rote Linsensuppe noch mit mehr Gemüse zubereiten?

Absolut, vor allem Karotten und Sellerie passen hier gut dazu. Alternativ kannst du aber auch Paprika oder geröstete Paprika aus dem Glas verwenden.

Wie serviere ich die rote Linsensuppe?

Du kannst die Suppe als Vorspeise oder Hauptgang servieren. Wer möchte kann sie mit etwas Kokosmilch und frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander dekorieren. Wer noch etwas mehr Grün mit ins Spiel bringen will, der kann sie mit frischem Rucola oder Spinat servieren. Außerdem passt frisches Baguette oder etwas geröstetes Brot sehr gut dazu.

Wie gesund ist die rote Linsensuppe?

Diese Suppe ist wirklich sehr gesund. Sie enthält dank den Linsen reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und hochwertiges Protein. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer sind zudem reich an Antioxidantien und weiteren, entzündungshemmenden Pflanzenstoffen. Außerdem liefert die Kokosmilch gesunde Fette. 

Noch mehr schnelle Suppen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremige rote Linsensuppe mit Kokosmilch in einer Schüssel, dekoriert mit frischen Korianderblättern.

Rote Linsensuppe (mit Kokosmilch)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese köstliche, cremige rote Linsensuppe mit Kokosmilch ist schnell gemacht und kann als Vor- oder Hauptspeise serviert werden.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht, Suppe, Vorspeise
Küche orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 316 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Pürierstab (Nicht zwingend notwenig, alternativ kann ein Standmixer verwendet oder die Suppe ohne pürieren serviert werden.)

Zutaten
  

  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück frischer Ingwer
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • ½ Würfel Gemüse Bouillon (alternativ 300 Milliliter Gemüsebrühe und das Wasser weglassen)
  • 300 Milliliter kochend heißes Wasser
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 1½ Teelöffel Currypaste (rote oder gelbe)
  • 100 Gramm rote Linsen (ungekocht, kein Einweichen nötig)
  • 100 Gramm passierte Tomaten
  • 100 Gramm Kokosmilch light (entspricht 100ml)
  • ¼ Teelöffel Kurkuma
  • 1 Limette (Saft einer halben bis ganzen Limette)
  • Salz, Pfeffer

Optional zum Servieren

  • 1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie
  • 2 Esslöffel Kokosmilch

Anleitungen
 

  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und Knoblauch-, Zwiebel- und Ingwerwürfel mit einer Prise Salz weich andünsten. Währenddessen den Bouillon Würfel im heißen Wasser auflösen.
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 walnussgroßes Stück frischer Ingwer, 2 Teelöffel Rapsöl, 1 Prise Salz, ½ Würfel Gemüse Bouillon , 300 Milliliter kochend heißes Wasser
  • Sobald die Zwiebeln glasig sind, Tomatenmark und Currypaste dazugeben und für ein bis zwei Minuten unter Rühren mit anbraten.
    2 Esslöffel Tomatenmark, 1½ Teelöffel Currypaste
  • Linsen hinzugeben und Topf mit Gemüsebrühe ablöschen. Suppe mit passierten Tomaten und Kokosmilch aufgießen.
    100 Gramm rote Linsen, 100 Gramm passierte Tomaten, 100 Gramm Kokosmilch light
  • Linsensuppe bei kleiner Hitze abgedeckt für circa 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen schön weich sind.
  • Anschließend Suppe mit einem Pürierstab glatt pürieren und mit Kurkuma, Limettensaft sowie etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
    ¼ Teelöffel Kurkuma, 1 Limette, Salz, Pfeffer
  • Suppe auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit frischem Koriander oder etwas zusätzlicher Kokosmilch garnieren.
    1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie, 2 Esslöffel Kokosmilch

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Notizen

Currypaste: Du kannst hier sowohl rote als auch gelbe Currypaste verwenden. Beachte aber, dass die Rote etwas schärfer ist.
Kurkuma: Hast du das Gewürz nicht zur Hand, kannst du es gegen etwas Currypulver ersetzen oder einfach weglassen.
Zusätzliches Gemüse: Wer mag, kann noch etwas Knollensellerie, eine Paprika oder Karotte kleinschneiden und sie mit den Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten.

Nährwerte

Calories: 316kcalCarbohydrates: 32gProtein: 14.5gFat: 12.7gSaturated Fat: 5.6gFiber: 6.8g
Suchbegriff Currypaste, Kokosmilch, rote Linsen
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Pommes Gewürz selber machen

by 2 Kommentare

Dieses einfache Pommesgewürz besteht aus nur sieben Zutaten und schmeckt unvergleichlich lecker. Verwende es für TK-Pommes, selbstgemachte Backofen-Pommes oder verschenke es an Freunde und Bekannte.

Eine Portion selbst gemachter Pommes mit zweierlei Dips, daneben ein Gläschen mit selbstgemachten Pommes Gewürz.
Springe zu:

Als Geschenkidee, um sich überteuerte Gewürzmischungen aus dem Supermarkt zu sparen oder einfach, weil man bisher noch kein überzeugendes Gewürz gefunden hat – Es gibt viele Gründe sein Pommes Gewürz selber zu machen. 

Und für diese einfache Gewürzmischung benötigst du keine ausgefallenen Zutaten. Stattdessen verwenden wir nur Gewürze, die du für viele verschiedene Rezepte und andere Gewürzmischungen (zum Beispiel dieses TexMex-Gewürz) verwenden kannst.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für ein selbstgemachtes Pommesgewürz benötigt werden.

Feines Meersalz oder (jodiertes) Speisesalz bildet die Grundlage für unsere Pommes Gewürzmischung. 

Paprikapulver: Idealerweise verwendest du hier eine Mischung aus geräuchertem und edelsüßem Paprikapulver. Hast du nur eine der beiden Sorten daheim, ist das auch kein Problem.

Getrockneten und geschnittenen Knoblauch und Zwiebelstückchen findest du in der Gewürzabteilung von Supermärkten. Alternativ kannst du ebenso gut Knoblauchpulver und Zwiebelgranulat verwenden. 

Kurkuma zaubert den Pommes eine schöne gelbe Farbe. Hast du es nicht zur Hand, kannst du es durch die doppelte Menge an Currypulver ersetzen.

Zucker: Ich bevorzuge braunen Zucker oder Kokosblütenzucker für eine schöne Karamellnote. Hast du diese Zuckersorten nicht daheim, verwende einfach weißen Zucker. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Pommesgewürz zubereiten und aufheben

Die Zubereitung ist denkbar einfach, da du hier nur alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verrühren musst.

Anschließend kannst du dein fertiges Pommesgewürz in eine luftdicht verschließbare Tuppabox oder, noch besser, in ein kleines Gewürzglas umfüllen. 

Gewürzgläser kannst du zum Beispiel auf Amazon kaufen oder einfach kleine Weck- oder Schraubgläser verwenden. Gerade wenn du deine Gewürzmischung verschenken willst, sind solch kleine Gläser eine hübsche Verpackung.

Eine Portion selbst gemachter Pommes mit zweierlei Dips, daneben ein Gläschen mit selbstgemachten Pommes Gewürz.

Pommesgewürz verwenden

TK-Pommes: Bereite deine Tiefkühl-Pommes nach Packungsangaben im Backofen oder einer Heißluftfritteuse zu. Gib die knusprig gebackenen Pommes anschließend in eine große Schüssel und würze sie nach Belieben mit dem Pommessalz. Decke die Schüssel mit einem umgedrehten Teller oder einem Deckel ab und schüttle sie kräftig durch.

Selbstgemachte Backofen-Pommes: Wer seine Pommes frisch zubereiten will, kann die in Streifen geschnittenen Kartoffeln mit etwas Öl und der Gewürzmischung (ein Teelöffel pro 500 bis 600 Gramm Kartoffeln) marinieren. 

Backe sie anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech, bis sie außen schön knusprig und innen weich sind. (Bei 200°C Unter-/Oberhitze dauert das etwa 30 bis 40 Minuten. Idealerweise wendest du die Pommes einmal nach rund 20 Minuten.) 

Anschließend kannst du die knusprigen Pommes in eine Schüssel geben und sie dort nochmal mit etwas Pommesgewürz (circa 1 Teelöffel pro 500 bis 600 Gramm) vermischen.

Ein Blech mit in dünne Streifen geschnittene Pommes, daneben ein Gefäß mit selbstgemachtem Pommes Gewürz.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Passt das Pommes Gewürz auch zu Süßkartoffelpommes?

Das Gewürz passt mindestens genauso gut auch zu Süßkartoffelpommes. 

Wie lange kann ich das Pommes Gewürz aufheben? 

Dein selbstgemachtes Pommesgewürz kannst du an einem dunklen, trocknen Ort für bis zu 3 Monate aufheben. 

Noch mehr selbstgemachte Gewürzmischungen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und leckeren Gewürze bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Portion selbst gemachter Pommes mit zweierlei Dips, daneben ein Gläschen mit selbstgemachten Pommes Gewürz.

Pommes Gewürz

Julia SchmittJulia Schmitt
Aus ein paar Standardgewürzen zaubern wir im Handumdrehen das perfekte Pommes Gewürz zum Verfeinern von TK Pommes, für selbstgemachte Backofen-Pommes oder zum Verschenken.
4 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Beilage, Gewürze
Küche international
Portionen 18 Portionen

Kochutensilien

  • 1 Gewürzdose oder Gewürzgläschen

Zutaten
  

  • 8 Teelöffel feines Meer- oder Speisesalz
  • 1 Teelöffel Paprikapulver, geräuchert
  • 2 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
  • 2 Teelöffel getrocknete Knoblauchflocken oder Knoblauchpulver
  • 2 Teelöffel getrocknete Zwiebelstückchen oder Zwiebelpulver
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • 2 Teelöffel brauner Zucker alternativ Kokosblütenzucker oder weißer Zucker

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  • Pommesgewürz in ein luftdicht verschließbares Gefäß, ein Gewürzglas oder eine Gewürzdose umfüllen und an einem dunklen, trocknen Ort lagern. Innerhalb von 3 Monaten verbrauchen.

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Notizen

Paprikapulver: Hast du kein geräuchertes Paprikapulver zur Hand, kannst du es gegen scharfes oder edelsüßes Paprikapulver ersetzen. 
Kurkuma: Kurkuma lässt sich durch die doppelte Menge an Currypulver austauschen.
Anwendung: Knusprig gebackene Pommes in eine Schüssel geben und nach Belieben mit dem Pommessalz verfeinern.  Schüssel mit einem Deckel oder Teller abdecken und kurz schütteln, sodass sich das Gewürz gleichmäßig verteilt.
selbstgemachte Backofen-Pommes: Bei selbstgemachten Pommes aus dem Ofen, kann das Gewürz zusammen mit etwas Öl als Marinade verwendet werden. (Circa 1 Teelöffel auf 500 bis 600 Gramm rohe Kartoffeln.) Fertige Pommes anschließend wie oben beschrieben nochmal mit etwas Pommesgewürz verfeinern.
Suchbegriff Gewürzmischung, Pommesgewürz, selbstgemachte Gewürzsalze
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Cremige Erdnusssauce (ohne Kokosmilch)

by 2 Kommentare

Diese cremige Erdnusssauce wird ohne Kokosmilch in weniger als fünf Minuten zubereitet. Dank ihrer unglaublich cremigen Textur und dem salzig würzigen Geschmack geht von ihr ein echtes Suchtpotenzial aus.

Schüssel mit cremiger Erdnusssauce, im Hintergrund eine Limette und ein Geschirrtuch.
Springe zu:

Mit diesem Rezept zauberst du aus nur einer Handvoll Zutaten, für die du nicht extra in einen Asia Shop rennen musst, eine unglaublich cremige Erdnusssauce. Du kannst sie als Dip zu Sommerrollen oder Frühlingsrollen, als Sauce für Nudeln- und Reisgerichte, als Dressing oder Marinade verwenden.

Und da diese Sauce in weniger als fünf Minuten zubereitet ist und sich für mindestens eine ganze Woche im Kühlschrank hält, ist dieses einfache Rezept ein Must-Have für jeden Meal-Prep-Fan! 

Du liebst einfache Dip- und Soßenrezepte? Dann probiere doch auch mal meine cremige Cashew Sauce oder meine Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Zutaten 

Zutaten mit jeweiligen Beschriftungen, die für die Erdnusssauce benötigt werden.

Erdnussbutter oder Erdnussmus: Je nachdem was du zur Verfügung hast, kannst du entweder eine ganz klassische Erdnussbutter, die es überall zu kaufen gibt, oder ein Erdnussmus verwenden. Das besteht zu 100% aus Erdnüssen, während in Erdnussbutter meist noch etwas Öl, Zucker und Salz dabei ist (circa 5%). 

Ich persönlich bevorzuge eine cremige Erdnussbutter, du kannst jedoch auch gerne die Crunchy-Version mit Erdnussstückchen verwenden.

Sojasauce – für den salzig, würzigen, typisch asiatischen Geschmack. Für eine glutenfreie Erdnusssauce ohne Sojasauce kannst du Tamari oder Kokos-Aminos ersetzen.

Beide schmecken fast identisch zur Sojasauce, sind aber im Gegensatz zu ihr glutenfrei. Die Tamari-Sauce, die etwas dickflüssiger als Sojasauce ist, findest du in allen Asia-Märken. Kokos-Aminos kannst du online bestellen.

Eine Prise braunen Zucker benötigst als Gegenspieler zu der Salzigkeit der Sojasauce und der Säure der Limette. Im Notfall kannst du auch weißen Zucker verwenden.

Optional eine Knoblauchzehe – Knoblauch macht einfach alles besser, selbst diese leckere Erdnusssauce. Alternativ kannst du aber auch etwas Knoblauchpulver oder eine im Ofen geröstete Knoblauchzehe verwenden. Wer kein Fan von Knoblauch ist oder eine Knoblauchfahne vermeiden möchte, lässt ihn jedoch einfach weg

Wasser – je nach gewünschter Konsistenz zum Verdünnen der dickflüssigen Soße. Oft wird dafür auch Kokosmilch verwendet. Allerdings ist diese Sauce von Haus aus so schön cremig und geschmacksvoll, dass wir uns die zusätzlichen Kalorien von Kokosmilch auch einfach sparen können.

Je eine Prise gemahlener Kreuzkümmel und Koriander – Beides kein Muss, aber falls du die Gewürze sowieso daheim hast, warum darauf verzichten? 

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt der frischen Limette, kannst du auch gekauften Limettensaft oder Reisessig verwenden.

Falls du rohen Knoblauch nicht gut verträgst, kannst du ihn entweder weglassen oder ihn zuvor im Ofen rösten. Dafür schnappst du dir eine ganze Knoblauchknolle, schneidest den Kopf ab, beträufelst die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und packst sie in etwas Alufolie ein.

So kommt das Ganze für circa 30 Minuten in den Ofen, bis die Knoblauchzehen schön weich sind. Die restlichen Knoblauchzehen kannst du in eine Tuppadose verpacken, im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb der nächsten Tage anderweitig verbrauchen. 

Schritt für Schritt Anleitung

Schritt 1: Verrühre die Erdnussbutter mit der Sojasauce, dem Zucker und dem Limettensaft, bis eine cremige Sauce entstanden ist.

Schritt 2: Schäle und schneide den Knoblauch in feine Würfel. Falls vorhanden kannst du dafür auch gerne eine Knoblauchpresse verwenden. Gib ihn zusammen mit einer Prise Kreuzkümmel und Koriander zu Sauce hinzu und verrühre sie gut. 

Schritt 3: Nun gibst du Löffel für Löffel das Wasser hinzu, bis die Erdnusssauce die von dir gewünschte Konsistenz erreicht hat. Möchtest du die Sauce als Dip servieren, würde ich die im Rezept angegebene Menge verwenden. Für ein Dressing gib einfach einfach etwas mehr. 

Tipp: Achte unbedingt darauf eine frische Limette zu verwenden und keine, die schon angeschnitten ein paar Tage im Kühlschrank liegt. Ansonsten entwickelt die Limette einen starken, unangenehmen Eigengeschmack, der die ganz Sauce zerstört. 

Eine Schüssel mit Erdnussbutter, Sojasauce und braunem Zucker, daneben eine Zitruspresse und eine zwei Schüssel mit Limettensaft gefüllt.
Erdnusssauce wird in einer Schüssel mit Knoblauch und den Gewürzen verrührt.
Erdnusssauce wird mit Chili abgeschmeckt.

Das passt dazu

Falls du dich nun noch fragst, wie du diese leckere, cremige Sauce verwenden und wozu du sie servieren kannst, habe ich hier ein paar Inspirationsideen für dich. 

Ofengemüse mit Kartoffeln vom Blech mit cremiger Erdnusssauce on top.

Erdnusssauce aufheben

Um die Reste der Sauce aufzuheben, füllst du sie einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß um. Das kann zum Beispiel eine Tuppadose oder ein Weck- oder Einmachgläschen sein. Im Kühlschrank hält sie sich so für mindestens eine Woche. 

Eventuell wird die Erdnusssauce mit der Zeit etwas dickflüssiger. Um sie wieder etwas flüssiger zu machen, kannst du sie entweder kurz, bei niedriger Temperatur in die Mikrowelle stellen oder sie einfach mit etwas Wasser verdünnen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Meine Sauce hat einen unangenehmen Essiggeschmack – Woran liegt das?

Das kann nur an einer nicht mehr so frischen Limette oder einem Reisessig von schlechter Qualität liegen. Achte also darauf eine frische, noch nicht angeschnittene Limette oder einen qualitativen Reisessig zu verwenden. Und verwende unter keinen Umständen einfach einen anderen Essig! 

Kann ich auch eine Erdnussbutter mit Stückchen verwenden?

Aber klar doch. Alternativ kannst du auch ein paar geröstete Erdnüsse klein hacken und sie unter die Sauce mischen. So bekommt sie noch etwas Crunch. 

Noch mehr schnelle Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit cremiger Erdnusssauce, im Hintergrund eine Limette und ein Geschirrtuch.

Erdnusssauce (ohne Kokosmilch)

Julia SchmittJulia Schmitt
Aus nur einer Handvoll Zutaten, für die du nicht extra in den Asia-Markt rennen musst, zauberst du in weniger als 5 Minuten diese unglaublich cremige Erdnusssauce. Mit ihrem würzigen, salzigen Charakter passt sie perfekt zu Sommerrollen, asiatischen Nudelgerichten und Co. Außerdem kann sie mit etwas mehr Wasser verdünnt auch perfekt als Dressing oder zum Marinieren von Tofu und Fleisch verwendet werden.
5 von 6 Bewertungen
Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern
Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Saucen
Küche Asiatisch, Thailändisch
Portionen 12 Portionen
Calories 74 kcal

Zutaten
  

  • 120 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 3 Esslöffel Sojasauce alternativ Tamari-Sauce oder Kokos Aminos
  • 2 Teelöffel frischer Limettensaft alternativ Reisessig
  • 2 Teelöffel brauner Zucker
  • 1 Knoblauchzehe * (optional)
  • 6 Esslöffel Wasser (je nach gewünschter Konsistenz auch etwas mehr oder weniger)
  • ¼ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • getrocknete Chiliflocken nach Belieben

Anleitungen
 

  • Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und Zucker in eine Schüssel geben und solange verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht.
    120 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus, 3 Esslöffel Sojasauce, 2 Teelöffel frischer Limettensaft, 2 Teelöffel brauner Zucker
    Eine Schüssel mit Erdnussbutter, Sojasauce und braunem Zucker, daneben eine Zitruspresse und eine zwei Schüssel mit Limettensaft gefüllt.
  • Knoblauchzehe schälen und fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken, mit den Gewürzen zur Sauce geben. Wasser nach und nach in die Sauce einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Chiliflocken abschmecken.
    1 Knoblauchzehe *, 6 Esslöffel Wasser, ¼ Teelöffel gemahlener Koriander, ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, getrocknete Chiliflocken nach Belieben
    Erdnusssauce wird in einer Schüssel mit Knoblauch und den Gewürzen verrührt.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

* Falls du rohen Knoblauch nicht gut verträgst, kannst du ihn entweder weglassen oder ihn zuvor im Ofen rösten. Dafür schnappst du dir eine ganze Knoblauchknolle, schneidest den Kopf weg, beträufelst die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und packst sie in etwas Alufolie ein. So kommt das Ganze für circa 30 Minuten in den Ofen, bis die Knoblauchzehen schön weich sind.
In einen Schraub- oder Weckglas oder einer luftdichten Frischhaltebox kannst du die Sauce für bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 74kcalCarbohydrates: 4.4gProtein: 3.7gFat: 4.6gSaturated Fat: 1.1g
Suchbegriff Erdnussbutter, Limetten Reis, Sojasauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Asiatischer Gurkensalat

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Dieser asiatische Gurkensalat sorgt mit geröstetem Sesam und eingelegten roten Zwiebeln für ein regelrechtes Geschmacksfeuerwerk.

Da dieser exotischen Gurkensalat schnell und einfach zubereitet ist, kannst du ihn perfekt als Beilage zu asiatischen Gerichten oder zusammen mit Reis und einer Proteinquelle in einer schnellen Bowl servieren. 

Asiatischer Gurkensalat mit Sesamöl in einer Schüssel, serviert mit eingelegten roten Zwiebeln und Frühlingszwiebeln.
Wer mal etwas Abwechslung zu den klassischen Beilagensalaten braucht, ist mit diesem Rezept bestens beraten.
Springe zu:

In diesem leckeren, asiatischen Gurkensalat sorgt gerösteter Sesam und rote Zwiebelringe für extra viel Geschmack. Wer in Zeitnot ist, kann die Zwiebeln einfach roh mit dem Salat servieren.

Doch wenn es die Zeit zulässt, dann kannst du sie in nur 20 Minuten in köstliche Pickled Onions verwandeln. Die machen nämlich nicht nur auf Buddha Bowls und Avocado-Broten eine tolle Figur, sondern auch in unserem asiatischen Gurkensalat. 

Zutaten 

Foto aller benötigten Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen.

Neben einer Gurke brauchst du noch den grünen Teil von zwei Frühlingszwiebeln. Den weißen Teil kannst du anderweitig verwenden, zum Beispiel für diesen schnellen Thunfisch-Reissalat.

Für das Dressing benötigst du etwas Sojasauce, Reisessig, ein klein wenig Zucker und etwas Erdnuss- oder Sesamöl. Alle diese Zutaten, bis auf den Zucker, findest du im Supermarkt bei den asiatischen Lebensmitteln.

Außerdem benötigst du zum Schluss noch ein paar eingelegte, rote Zwiebeln. Dafür brauchst du ein bis zwei rote Zwiebeln, weißen Essig, etwas Salz und Zucker. Alternativ kannst du den Salat auch mit rohen Zwiebeln toppen oder sie einfach weglassen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung 

Schritt 1: Zwiebeln einlegen

Schneide die Zwiebeln in sehr dünne Ringe und gib sie in ein sauberes Einmachglas. Gib das Wasser, den Essig, Zucker und das Salz in einen kleinen Topf und erhitze die Mischung unter Rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Gieße die Essigmischung über die Zwiebeln, sodass alle Ringe mit der Flüssigkeit bedeckt sind, und verschließe den Deckel. 

Lasse die Zwiebeln so nun für circa 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen. Die Zwiebeln sind fertig, wenn sie weich sein und eine kräftig pinke Farbe haben. Währenddessen kannst du dich um die restlichen Zutaten kümmern. 

Dünne Zwiebelringe auf einem Schneidebrett, daneben ein Küchenmesser.
Eingelegte Zwiebelringe in einem Einmachglas.

Schritt 2: Gurke entwässern

Nun geht es der Gurke an den Kragen. Wasche sie gründlich ab und lege sie dann auf deine Arbeitsfläche. Schlage nun ein paar Mal mit einem Ausrollstab oder einem Topfboden auf die Gurk. Dadurch platzt die Schale auf, sodass die Gurke später mehr Aromen aufnehmen kann.

Sobald du also einige Male auf das arme Ding eingeschlagen hast, kannst du sie anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Gib diese in einen Seiher und vermische sie mit etwas Salz. Lass das Ganze für circa 10 Minuten stehen, um sie etwas entwässern zu lassen.

Gurke mit aufgeplatzter Schale auf einem Holzbrett, daneben ein Ausrollst.
In Halbmond-Form geschnittene Gurkenstückchen auf einem Holzbrett.
Gurkenstückchen in einem Seiner über einer Schüssel.

Schritt 3: Dressing und Sesam rösten

In der Zwischenzeit kannst du bereits alle Zutaten für das Dressing verrühren. Außerdem kannst du die Frühlingszwiebeln waschen und den grünen Teil in dünne Streifen oder Ringe schneiden. 

Gib als nächstes den Sesam in eine Pfanne ohne Öl und röste ihn bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an. 

Währenddessen kannst du bereits die Chiliflocken und den Knoblauch zum Dressing geben. Und sobald der Sesam ein leichtes Röstaroma entwickelt hat, nimmst du ihn vom Herd und gibst ihn direkt zum Dressing. (Achtung, das sorgt einmal für ein kurzes Zischen, bitte nicht erschrecken.)

Nun kannst du die Gurkenstückchen und Frühlingszwiebeln dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Anschließend kannst du den asiatischen Gurkensalat mit ein paar der eingelegten roten Zwiebeln als Topping servieren. 

Gerösteter Sesam in einer Pfanne.
Soja-Dressing in einer Schüssel mit einem kleinen Schneebesen.

Das passt dazu

Dieser asiatische Gurkensalat ist eine leckere Beilage zu asiatischen Rezepten. Außerdem serviere ich ihn gerne zu zur Brotzeit.

Du kannst ihn aber auch mit etwas Reis und einer Proteinquelle deiner Wahl servieren. Gebratener Tofu oder ein asiatisches Hackfleisch passen zum Beispiel gut dazu. 

Alternativen und Abwandlungen

Falls dir das Einlegen der Zwiebeln zu viel Arbeit ist, kannst du sie entweder roh, in dünne Streifen geschnitten mit in den Salat geben oder sie einfach weglassen. In diesem Fall würde ich stattdessen einfach den weißen Teil der Frühlingszwiebeln mit dazu geben.

Anstelle des Erdnussöls kannst du auch Sesamöl oder einfach etwas Rapsöl verwenden. Außerdem kannst du den braunen Zucker gegen normalen Kokosblütenzucker, weißen Zucker oder einen Teelöffel Honig beziehungsweise Ahornsirup austauschen. 

Anstelle des gerösteten Knoblauchs (keine Werbung, nur ein Produktbeispiel), den du in der Gewürzabteilung finden solltest, kannst du auch normalen, getrockneten Knoblauch oder eine frische, fein gewürfelte Knoblauchzehe verwenden oder du kannst ihn einfach weglassen.

Meal Prep Tipps

Mir schmeckt der Salat frisch zubereitet am allerbesten. Sollten jedoch Reste übrigbleiben, kannst du diese abgedeckt für einen Tag im Kühlschrank aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich die Zwiebeln unbedingt einlegen?

Nein, das ist optional. Falls dir das zu viel Arbeit ist, kannst du die Zwiebelringe entweder einfach roh dazugeben oder sie ganz weglassen.

Warum muss ich auf die Gurke zuerst mit einem Stab schlagen?

Das Zerschlagen der Gurke sorgt dafür, dass die Schale aufplatzt uns so später der leckere Geschmack des Dressings besser aufgenommen werden kann. 

Muss ich die Gurke erst mit Salz entwässern lassen?

Auch dieser Schritt ist optional und kann bei Belieben weggelassen werden. Eventuell schmeckt der Salat dann etwas wässriger, das liegt aber vor allem daran, wie dick und wässrig deine Gurke ist. 

Noch mehr Salat-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Asiatischer Gurkensalat mit Sesamöl in einer Schüssel, serviert mit eingelegten roten Zwiebeln und Frühlingszwiebeln.

Asiatischer Gurkensalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Gurkensalat sorgt mit gerösteten Sesam und Pickled Onions für ein Feuerwerk der Aromen. Er kann wunderbar als Beilage oder in Bowl zusammen mit Reis und einer Proteinquelle nach Wahl serviert werden. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Asiatisch, Chinesisch
Portionen 2 Portionen
Calories 129 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraubglas (für Pickled Onions)
  • 1 kleiner Topf
  • 1 Ausrollstab alternativ etwas Schweres zum Zerschlagen der Gurke
  • 1 Sieb
  • 1 kleine Pfanne

Zutaten
  

Eingelegte Zwiebelringe (

  • 1 rote Zwiebel
  • 130 Milliliter Wasser
  • 130 Milliliter destillierter, weißer Essig *
  • 30 Gramm weißer Zucker
  • ½ Teelöffel Salz

Gurkensalat

  • 1 Bio-Salatgurke
  • 2 Teelöffel Sojasauce
  • 2 Teelöffel Reisessig
  • 2 Teelöffel Erdnussöl alternativ Sesamöl oder Rapsöl
  • 1 Teelöffel brauner Zucker alternativ weißer Zucker, Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup
  • ½ Teelöffel Chiliflocken (gerne mehr oder weniger, je nach Bedarf)
  • ½ Teelöffel gerösteter Knoblauch (optional)
  • 2 Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil, weißen Teil anderweitig verwenden)
  • 1 ½ Esslöffel Sesam (hell)

Anleitungen
 

Zwiebeln einlegen

  • Zwiebel schälen, in sehr dünne Ringe schneiden und in ein Einmachglas geben. Wasser, Essig, Zucker und Salz in einen kleinen Topf geben und bei mittelhoher Hitze unter Rühren erwärmen, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
    1 rote Zwiebel, 130 Milliliter Wasser, 130 Milliliter destillierter, weißer Essig *, 30 Gramm weißer Zucker, ½ Teelöffel Salz
    Dünne Zwiebelringe auf einem Schneidebrett, daneben ein Küchenmesser.
  • Essig-Mischung über die Zwiebeln gießen, bis alle Zwiebeln damit bedeckt sind. Glas verschließen und bei Raumtemperatur für 30 Minuten ziehen lassen, bis die Zwiebeln weich und kräftig pink sind.
    Eingelegte Zwiebelringe in einem Einmachglas.

Gurkensalat

  • Gurke waschen, mit einem Ausrollstab oder der Unterseite eines Topfs etwas zerschlagen, damit die Schale aufplatzt. Gurke anschließend in mundgerechte Stücke schneiden, in einen Seiher geben und mit etwas Salz vermischen. Gurkenstückchen für 10 Minuten ziehen lassen. 
    1 Bio-Salatgurke
    Gurkenstückchen in einem Seiner über einer Schüssel.
  • Für das Dressing Sojasauce, Reisessig, Öl und Zucker vermischen und nach Belieben mit Chili und geröstetem Knoblauch abschmecken. Frühlingszwiebeln waschen und grünen Teil in Ringe oder Streifen schneiden (weißen Teil anderweitig verwenden).
    2 Teelöffel Reisessig, 2 Teelöffel Sojasauce, 2 Teelöffel Erdnussöl , 1 Teelöffel brauner Zucker, ½ Teelöffel Chiliflocken, ½ Teelöffel gerösteter Knoblauch, 2 Frühlingszwiebeln
    In dünne Streifen geschnittene Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett.
  • Währenddessen den Sesam in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze für einige Minuten rösten bis sich Röstaromen bilden. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und den heißen Sesam direkt mit dem Dressing verrühren. Gurke und Frühlingszwiebeln dazu geben, gut umrühren und mit einigen roten Zwiebeln on top servieren. 
    1 ½ Esslöffel Sesam
    Gerösteter Sesam in einer Pfanne.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweis: Du benötigst für diesen Salat nicht alle Zwiebeln. Die restlichen Zwiebeln kannst du in dem Glas (mit der Flüssigkeit) fest verschlossen im Kühlschrank für bis zu zwei Wochen aufheben und auf Bowls, Salaten, belegten Broten oder in Sandwiches servieren.
 

Nährwerte

Calories: 129kcalCarbohydrates: 7.3gProtein: 3.3gFat: 8.8gSaturated Fat: 1.5gFiber: 2.1g
Suchbegriff Gurkensalat, Pickled Onions, Sesam, Sojasauce
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Ofengemüse mit Kartoffeln (mit Sauce)

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Für dieses einfache Ofengemüse mit Kartoffeln kommen die Kartoffelspalten zusammen mit dem Gemüse deiner Wahl für 35 bis 45 Minuten in den Backofen. Anschließend werden sie mit einer schnellen Saucen serviert. Einfacher und leckerer kann es kaum noch werden! 

Blech mit Ofengemüse mit Kartoffel Spalten auf dunklem Holztisch, daneben eine Schüssel mit Erdnusssauce und eine Flasche Olivenöl.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht. Und einfacher als mit diesem Rezept, kann ein gesundes und ausgewogenes Abendessen kaum noch werden. Die Kartoffeln sorgen hier nicht nur für gesunde Kohlenhydrate, sondern sie schmecken fast schon wie Pommes! 

Und auch wenn ich mich für Paprika, Blumenkohl, Zucchini und Aubergine als Begleiter meiner Kartoffelspalten entschieden habe, kannst du auch andere Gemüsesorten verwenden.

Und da Gemüse und Kartoffeln aus dem Ofen allein etwas langweilig schmecken würden, wird dieses Ofengemüse mit einer cremigen Sauce serviert.

Du liebst schnelle und einfache Gemüserezepte aus dem Ofen? Dann probiere doch auch mal mein sommerliches Ofengemüse vom Blech oder mein Ofen Kürbisgemüse vom Blech! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

Zutaten 

Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Ofengemüse mit Kartoffeln benötigt werden.

Festkochende Kartoffeln: Pro Person würde ich in etwa 250 Gramm Kartoffeln einplanen.

Gemüse: Ich habe hier eine Mischung aus Zucchini, Aubergine, Zwiebeln, Paprika und Blumenkohl verwendet. Hast du eine oder mehrere dieser Gemüsesorten nicht daheim kannst du sie weglassen oder gegen Gemüse deiner Wahl ersetzen.

Gute Alternativen zu den von mir verwendeten Gemüsesorten wären Karotten, Romanesco, Kürbis oder Rote Bete. (PS: Auf der Seite von Kitchen Stories findest du eine hilfreiche Grafik, die dir zeigt, wie lange welches Gemüse in der Regel im Ofen braucht.) 

Für die cremige Erdnusssauce brauchst du außerdem noch etwas Erdnussmus oder Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, eine frische Limette und etwas Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup. 

Alternativ zur Erdnusssauce kannst du dein Gemüse auch mit einem cremigen Cashew Dip oder einfach etwas Hummus servieren.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Dieses Rezept ist denkbar einfach. Nach fünf bis zehn Minuten Schnipselarbeit, ist dein Job auch schon getan und der Ofen übernimmt den Rest.

Heize den Backofen als erstes auf 200°C Unter-/Oberhitze vor und wasche oder putze das Gemüse.

Kartoffeln werden in dünne, längliche Spalten geschnittenen.

Wasche die Kartoffeln und schneide sie in dünne Spalten.

Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Schneide anschließend das Gemüse klein.

Am besten schneidest du den Blumenkohl ihn in Scheiben oder zerteilst ihn in kleine Röschen. Schneide die Zucchini und Aubergine in circa 0,5 bis 1 Zentimeter dicke Scheiben und die Paprika in mundgerechte Stücke.

Nun kommen das gesamte Gemüse und die Kartoffelspalten auf ein Backblech. Ganz wichtig, lege kein Backpapier unter! Das sorgt nur dafür, dass die Kartoffeln nicht knusprig werden und das Gemüse am Ende wässrig schmeckt. Und das wollen wir ganz sicher nicht.

Gib dein Gemüse also direkt auf das Blech. Träufle dann ein bis zwei Teelöffel Oliven- oder Rapsöl darüber und würze es kräftig mit Salz und Pfeffer. Vermische dann alles mit deinen Händen oder einer Küchenzange.

Schiebe das Gemüse bei 200°C für 35 bis 45 Minuten in den Ofen, oder bis die Kartoffeln gar sind und kleine Bläschen auf einer Oberfläche haben, was bedeutet, dass sie nun innen weich und außen leicht knusprig sind. 

Gemüse und Kartoffelspalten vor dem Garten im Ofen auf einem Backblech.

Ofengemüse mit Sauce

Während das Gemüse im Ofen ist, kannst du die schnelle Erdnusssauce dazugeben. Wer mag, kann die Knoblauchzehe für die Sauce auch im Ofen rösten. So ist sie leichter bekömmlich und milder im Geschmack. (Mehr Infos findest du in der Rezeptkarte.)

Alternativ zur Erdnusssauce kannst eine cremige Cashew-Sauce, einen schnellen Hummus oder einen anderen Dip deiner Wahl zubereiten.

Das passt dazu

Ich serviere das Ofengemüse mit Kartoffeln am liebsten noch mit einer Proteinbeilage. Hier sind ein paar schnelle und einfache Rezepte, die dir gefallen könnten.

Reste aufheben

Sollten bei diesem Gericht Reste übrigbleiben, kannst du diese wunderbar für die nächsten Tage aufheben. Verpacke sie dafür einfach in einer Tuppa- oder Glasdose und verstaue diese nach dem Abkühlen ganz einfach in deinem Kühlschrank.

Da sich die Reste so gut aufheben und in der Mikrowelle, dem Ofen oder in der Pfanne wieder aufwärmen lassen, kannst du auch einfach direkt etwas mehr von dem Ofengemüse vorbereiten oder dieses Rezept in deine Mealprep Routine einbinden.

Ofengemüse mit Kartoffeln vom Blech mit cremiger Erdnusssauce on top.
Perfekt für Meal-Prep-Fans geeignet!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Soll ich ein Backpapier unterlegen?

Bitte nicht! Sobald du ein Backpapier unterlegst, werden die Kartoffeln nicht richtig knusprig, das Gemüse viel zu wässrig und das schmeckt dann nicht mehr lecker.

Wie bekomme ich das Backblech wieder schnell sauber?

Nachdem du dein Gemüse auf den Tellern serviert hast, kannst du etwas Wasser in das noch warme Backblech einlassen. So bekommst du es ohne viel Schrubben ganz leicht wieder sauber. 

Kann man das Ofengemüse auch in einer Auflaufform zubereiten?

Prinzipiell spricht da nichts dagegen. Allerdings solltest du darauf achten, dass das Gemüse nebeneinander und nicht aufeinander liegt, da es sonst nicht knusprig, sondern eher wässrig wird. Benutze wenn also lieber eine zu große als eine zu kleine Auflaufform.

Noch mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Geröstetes Ofengemüse und Kartoffelspalten auf einem Blech.

Ofengemüse mit Kartoffeln

Julia SchmittJulia Schmitt
Schneller und einfacher als dieses leckere Ofengemüse mit Kartoffeln kann ein gesundes Abendessen gar nicht mehr werden. Für extra viel Geschmack sorgt die cremige Erdnusssauce mit geröstetem Knoblauch. Alternativ passen aber auch eine cremige Cashew Sauce oder ein schneller Hummus perfekt dazu. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 410 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech

Zutaten
  

Für das Ofengemüse

  • 500 Gramm Kartoffeln (festkochende)
  • ½ Blumenkohl
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 kleine Aubergine
  • 1 Zwiebel (gelbe oder rote)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Für die Erdnusssauce *

  • 1 Knolle Knoblauch ** (Für die Sauce benötigst du nur ein bis drei Zehen, die Reste können anderweitig verwendet werden)
  • 30 Gramm geröstetes Erdnussmus oder normale Erdnussbutter ***
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Wasser
  • ½ Limette (Saft)
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200° Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Kartoffeln gründlich waschen oder, falls nötig, schälen, der Länge nach halbieren und in dünne Spalten schneiden. 
    500 Gramm Kartoffeln
    Kartoffeln werden in dünne, längliche Spalten geschnittenen.
  • Gemüse waschen, Blumenkohl in Röschen oder Scheiben schneiden, Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben, Paprika in mundgerechte Stücke und Aubergine in circa 0,5 cm dicke Halbmonde. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
    ½ Blumenkohl, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 kleine Aubergine, 1 Zwiebel
    Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Gemüse rösten

  • Gemüse und Kartoffeln auf ein Backblech geben, mit Öl, Salz, Pfeffer und evtl. etwas Knoblauchpulver vermischen. (Tipp: Das geht am besten mit den Händen.)
    2 Teelöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer
    Gemüse und Kartoffelspalten vor dem Garten im Ofen auf einem Backblech.
  • Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, ein paar Tropfen Öl darüber träufeln und in Alufolie einpacken. Mit auf das Blech legen und es für 35 bis 45 Minuten bei 200°C in den Ofen geben. Das Ofengemüse ist fertig, wenn sich kleine Bläschen auf der Oberfläche der Kartoffeln bilden.
    1 Knolle Knoblauch **
    Eine Knoblauchknolle, deren Kopf abgeschnitten ist, daneben ein Küchenmesser.

Erdnusssauce

  • Kurz bevor das Ofengemüse fertig ist, alle Zutaten für die Erdnusssauce verrühren. Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, drei Zehen rausdrücken, diese mit einer Gabel fein pürieren und unter die Sauce mischen. 
    30 Gramm geröstetes Erdnussmus oder normale Erdnussbutter ***, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Wasser, ½ Limette, 1 Teelöffel brauner Zucker
    Eine kleine Schüssel mit einer Erdnusssauce drin auf einem dunklen Holzuntergrund.

Servieren

  • Ofengemüse auf zwei Teller verteilen, mit der Erdnusssauce beträufeln oder vermischen und mit Beilage nach Wahl servieren. 
    Eine Portion Ofengemüse mit Kartoffeln auf einem Teller, darum Deko.

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Notizen

*Alternativ zur Erdnusssauce kann das Gemüse auch mit einem Dip nach Wahl serviert werden.
**Die restliche Knoblauchzehen können ideal für selbstgemachte Pestos oder andere Dips mit Knoblauch verwendet werden. Durch die Röstung im Ofen wird er besser verträglich und mindert den sonst so starken Knoblauch-Mundgeruch im Anschluss.
***Anstatt von Erdnussmus oder -Butter kann auch Tahini verwendet werden.
Nährwerte pro Portion ohne Erdnusssauce
  • Kalorien: 314 kcal 
  • Fett: 4.2 g 
    • Gesättigte Fettsäuren: 0,5 
  • Kohlenhydrate: 52 g 
    • Ballaststoffe: 15,3 g 
  • Protein: 12,4 g 

Nährwerte

Calories: 410kcalCarbohydrates: 54.3gProtein: 16.7gFat: 11.6gSaturated Fat: 1.5gFiber: 16.6g
Suchbegriff Kartoffeln aus dem Ofen mit Gemüse, Ofengemüse vom Blech
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Cremige Cashew Sauce (vegan)

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Diese vegane Cashew Sauce wird aus sechs Zutaten in zehn Minuten in nur einem Mixer zubereitet.

Du kannst diese himmlisch cremige Sauce als veganen Käsedip zu Nachos, als Sauce in mexikanischen Gerichten wie Quesadillas oder Tacos, als Nudelsauce, Dressing oder als leckeres Topping servieren. Eine echte Geheimwaffe, auch für alle Nicht-Veganer!

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert
Springe zu:

Käsiger Cashew Dip

Dieser gigantische Queso-Dip hat einen Platz in deiner Go-To-Rezept Liste verdient! Der schnell gemachte, kinderleichte Dip ist nämlich eine echte Geheimwaffe.

Wir lieben ihn als Sauce in Sandwiches, Tacos oder Quesadillas. Außerdem macht er eine hervorragende Figur als Nacho-Dip. Die Cashew-Queso eignet sich aber auch als cremiges Dressing oder als leckere Sauce für Bowls und sogar für Nudeln. 

Und das Beste? Einmal zubereitet hält sich die Sauce für mindestens eine Woche im Kühlschrank. Zumindest in Theorie. In Wahrheit wird sie schneller weg sein als du schauen kannst.

Zutaten

Alle Zutaten, die für die Cashew Sauce benötigt werden.

Cashewkerne: Sie sind die Hauptzutat dieser cremigen „Queso“. Bitte beachte, dass du die Cashews vor der Zubereitung in Wasser einweichen musst. Idealerweise lässt du sie für mindesten 8 Stunden in kaltem Wasser aufweichen. Alternativ kannst du sie mit kochend heißem Wasser übergießen. So kannst du sie schon nach einer Stunde weiterverarbeiten.

Soja Skyr oder Quark: Kaufe hier falls möglich die ungesüßte Version. Alternativ kannst du normalen Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwenden. Als nicht vegane Alternative zum Soja Skyr eignen sich Schmand oder Crème fraîche. 

Chipotle Chili in Adobo Sauce: Diese eingelegten, mexikanischen Chilis findest du in großen Supermärkten oder online. Kannst du sie nirgends finden, kannst du sie weglassen oder etwas mehr Jalapeños verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Für das Rezept kannst du eine Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürzmischung aus dem Supermarkt sowie eine selbstgemachte Gewürzmischung für Fajitas verwenden.

Hefeflocken: Sie sorgen für den typisch käsigen Geschmack. Du findest sie im Supermarkt in der Regel im Bioregal. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher.

Schritt 1: Weiche die Cashews für mindesten 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. 

Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert

Schritt 2: Gieße das Wasser ab und püriere die Nüsse mit dem Joghurt und zwei Esslöffeln Wasser zu einer dickflüssigen Creme.

Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Schritt 3: Gib die restlichen Zutaten dazu. Püriere so lange, bis eine cremige, stückchenfreie Sauce entstanden ist. Schmecke den Dip mit Salz ab und serviere ihn.

Geheimtipp

Je nachdem wir leistungsstark dein Mixer ist, kannst du die Nüsse auch nur für eine Stunde einweichen. Übergieße sie dafür mit kochend heißem Wasser und lass sie so für circa 60 Minuten aufweichen.

Wozu passt diese vegane Käsesauce? 

Wenn du mich fragst, dann passt diese Cashew Sauce zu fast allem. Aber hier sind ein paar Ideen, für was du diese lecker, cremig, käsige Sauce alles einsetzten kannst.

  • In Wraps und Quesadillas – Bestreiche deinen Fladen einfach zuerst mit einer Portion der Cashew Sauce bevor du ihn mit deinen Zutaten nach Wahl belegst. 
  • Als Topping auf Bowls und Salaten – Eine cremig, käsige Sauce als Topping auf einer Bowl oder einem leckeren Salat ist meiner Meinung nach ein absolutes Muss. Besonders gut passt sie zum Beispiel zu dieser mexikanischen Burrito Bowl. 
  • Die Sauce ist absolut unverzichtbar für vegane Burritos und Tacos. Aber natürlich schmeckt sie auch in jedem nicht veganen Taco oder Burrito unschlagbar lecker.
  • Als veganer Queso Dip für Gemüsesticks und Nachos.
cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce aufheben

Fülle die fertige Cashew Creme in ein Schraubglas oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und stelle sie in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mindestens eine Woche aufheben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Cashew Sauce auch ohne Standmixer zubereiten?

Alternativ zum Standmixer kannst du auch einen Food Processor verwenden. Wenn du deine Cashewkerne über Nach eingeweicht hast, müssten sie auch weich genug sein, um die Sauce mit einem Pürierstab zubereiten zu können. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass das funktioniert.

Ist die Cashew Sauce scharf?

Aufgrund der Chipotle Chili und den Jalapeños hat die Sauce schon eine leichte Schärfe. Falls du Schärfe gegenüber empfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili lieber weglassen.

Kann ich die Sauce auch als Dressing verwenden?

Der Cashew Dip ist etwas zu dickflüssig für ein Dressing. Stattdessen kannst du jedoch dieses super cremige Cashew Dressing zubereiten.

Noch mehr leckere Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser veganer Käsedip auf Basis von Cashewkernen ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Bowl, Tacos, Burritos, Sandwiches, Wraps, Salaten, Quesadilla, zu Gemüsesticks, Cracker oder Nachos. 
Bitte beachte, dass die Cashewkerne für mindestens acht Stunden einweichen müssen, sofern du keinen hochwertigen Hochleistungsmixer zur Verfügung hast. 
5 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 10 Minuten
Einweichzeit der Cashewkerne 8 Stunden
Gesamtzeit 8 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 101 kcal

Kochutensilien

  • 1 Standmixer oder Food Processor

Zutaten
  

  • 150 Gramm Cashewkerne (ungesalzen, nicht geröstet)
  • 120 Gramm Soja Skyr * (ungesüßt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **
  • 15 Gramm eingelegte Jalapeño
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte TexMex Gewürzmischung
  • 2 Esslöffel Hefeflocken
  • Salz

Anleitungen
 

Cashews einweichen - mindestens 8 Stunden im Voraus

  • Cashewkerne mit mindesten 500 Milliliter kaltem Wasser in eine Schüssel oder einen Messbecher geben und für mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
    (Bei leistungsstarken Mixern reicht es aus, die Cashews mit heißem Wasser zu übergießen und nur für eine Stunde einweichen zu lassen.)
    150 Gramm Cashewkerne
    in Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher

Cashew Sauce

  • Wasser abgießen, Cashews im Seiher gründlich abspülen und zusammen mit dem Soja Skyr und Wasser in den Mixer geben und möglichst cremig mixen. 
    120 Gramm Soja Skyr *, 2 Esslöffel Wasser
    Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert
  • Restliche Zutaten zur Sauce geben, kräftig salzen und so lange weitermixen, bis die Sauce eine cremige, stückchenfreie Konsistenz hat. Sauce vor dem Servieren nochmal mit Salz abschmecken.
    1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **, 15 Gramm eingelegte Jalapeño , 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung , 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz
    Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Aufbewahrung

  • Cashew Sauce in ein Schraubglas oder Tuppadose füllen, luftdicht verschließen und im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von ein bis zwei Wochen verbrauchen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Soja Skyr eignen sich Kokosjoghurt oder normaler Sojajoghurt. Als nicht-vegane Alternative kannst du Schmand oder Crème fraîche verwenden.
**In Adobo-Sauce eingelegte Chipotle Chilis finden sich in der Feinkostabteilung gut sortierter Supermärkte und im Internet. Alternative können etwas mehr Jalapeños verwendet werden. Falls du allerdings Schärfeempfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili ganz weglassen und die oben angegebene Menge der Jalapeños beibehalten.

Nährwerte

Calories: 101kcalCarbohydrates: 3.7gProtein: 4gFat: 7.5gSaturated Fat: 1.3gFiber: 0.9g
Suchbegriff Cashew Sauce, Vegane Käsesauce, Veganer Käsedip
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Baked Oats (Grundrezept)

by 16 Kommentare

Baked Oats sind ein einfaches und gesundes Frühstücksrezept aus Haferflocken. Du kannst es dir vorstellen, wie die perfekte Fusion aus Kuchen und Porridge. Hier findest du ein einfaches Baked Oats Grundrezept, das vegan, proteinreich und einfach zu machen ist. Außerdem findest du hier zahlreiche Abwandlungen und praktische Tipps.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen
Springe zu:

Zutaten und Alternativen

Für das vegane Baked Oats Grundrezept benötigst du die folgenden Zutaten:

  • Hafermehl, das sind Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden.
  • Eine halbe Banane für die Bindung und Saftigkeit. Alternativen dazu, findest du weiter unten.
  • Eine Milchalternative nach Wahl - Ich verwende am liebsten eine ungesüßte Mandelmilch. Aber du kannst hier jede Pflanzenmilch und sogar normale Kuhmilch verwenden.

Neben diesen drei Grundzutaten verwende ich außerdem noch etwas veganes Proteinpulver und ein wenig Nussmus als Topping. Meine liebste Kombination ist Schoko-Proteinpulver und ein cremiges Cashewmus.

Zubereitung

Banane wird auf einem tiefen Teller mit einer Gabel zermatscht

1. Püriere die Banane mit einer Gabel.

Baked Oats Zubereitung: Alle Zutaten werden in einer flachen Schüssel verrührt

2. Verrühre das Bananenpüree mit dem Haferflockenmehl, Proteinpulver und der Milch.

Baked Oats ohne Banane mit Schoko Protein und Cashewmus vor dem Backen

3. Fülle den Teig in eine kleine Soufflèform oder Ähnliches um und toppe ihn mit etwas Nussmus.

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

4. Bake die Baked Oats für 15 bis 20 Minuten 180°C Umluft im Backofen.

Wenn du deine Baked Oats, so wie ich, mit einer porridgeartigen Konsistenz in der Mitte magst, dann holst du sie nach 15 Minuten aus dem Ofen. Falls du sie eher in einer kuchenartigen Konsistenz bevorzugst, lasse sie für 20 Minuten im Ofen.

Abwandlungen und Alternativen

Baked Oats ohne Banane: Auch wenn man die Banane in diesem Baked Oat Rezept nicht rausschmeckt, kannst du sie auf drei verschiedene Arten ersetzen.

  • Ersetze die Banane durch 50 Gramm Apfelmark.
  • Verwende anstatt einer Banane ein Ei.
  • Rühre aus einem Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen und drei Esslöffel warmen Wasser einen veganen Eiersatz an. Lass ihn für 5 Minuten quellen, bevor du ihn mit den restlichen Zutaten verrührst.

Baked Oats ohne Proteinpulver: Wer das Rezept ohne Proteinpulver zubereiten möchte, kann es durch etwas mehr Hafermehl, Nussmus oder einem proteinreichen Hanfmehl ersetzen.

Peanut Butter & Jelly Baked Oats: Wer mag, kann das Proteinpulver auch durch etwas Erdnussbutter ersetzen. Rühre sie in den Teig ein und toppe die Baked Oats mit etwas Marmelade oder ein paar frischen Himbeeren.

Solltest du keinen Mixer zum Zerkleinern der Haferflocken besitzen, dann würde ich eine 50-50-Mischung aus feinen Haferflocken und Schmelzflocken verwenden. Allerdings tut es hier selbst ein billiger 20-Euro-Smoothiemixer. Es braucht nämlich wirklich keinen leistungsstarken Mixer, um Haferflocken in ein feines Mehl zu verwandeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich das Rezept ohne Banane zubereiten?

Anstatt der Banane kannst du entweder 50 Gramm Apfelmark, eine Kombination aus einem Esslöffel geschroteter Leinsamen und drei Esslöffeln Wasser oder ein Ei verwenden.

Kann ich die Baked Oats auch in der Mikrowelle zubereiten?

Das ist kein Problem. Bei meiner Mikrowelle haben sich zwei Minuten und zwanzig Sekunden bei 800 Watt als perfekt erwiesen.

Kann ich den Teig für die Baked Oats auch im Mixer zubereiten?

Sehr gerne. Gib dafür einfach alle Zutaten in deinen Mixer und püriere das Ganze dort zu einem glatten Teig. Da ich es jedoch hasse, dickflüssige Sachen aus einem Mixer auszukratzen, gebe ich einfach nur die trocknen Haferflocken in den Mixer und erledige den Rest in einer ganz normalen Schüssel. 

Meal Prep Tipps

Selbstverständlich haben wir nicht immer Zeit, diese Bakes Oats am Morgen zuzubereiten. Deshalb habe ich hier drei Tipps, wie du dieses Frühstück schon (zu einem gewissen Grad) vorbereiten kannst.

  • Backe gleich mehrere Portionen auf einmal. Die fertig gebackenen Baked Oats halten sich so für mehrere Tage im Kühlschrank.
  • Bereite gleich mehrere Portionen des Teigs auf einmal vor und fülle ihn bereits in die gefetteten Förmchen. Decke diese mit etwas Frischhaltefolie ab und stelle sie so in den Kühlschrank. Über die nächsten Tage verteilt kannst du dir so immer eine der Portionen aus dem Kühlschrank holen und sie im Ofen oder der Mikrowelle backen. (Achtung, das gilt nicht für die Variante mit Ei!)
  • Bereite einfach schon eine große Portion Hafermehl zu. Sobald du das schon fertig in deiner Abstellkammer hast, geht der Rest dieses Rezepts richtig schnell und ohne viel Abwasch. 

Noch mehr Frühstücksideen mit Haferflocken

Ich hoffe, dir gefällt mein Baked Oats Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schoko Baked Oatmeal mit Cashewmus, geschmolzener Schokolade und zwei frischen Kirschen

Baked Oats (Grundrezept)

Julia SchmittJulia Schmitt
Wer gerne morgens schon mit einem Stück Kuchen in den Tag starten würde, der wird dieses Baked Oats Rezepte lieben. Das Rezept ist vegan, einfach vorzubereiten, proteinreich und super wandelbar. Einige Alternativen findest du in den Rezeptnotizen.
4.58 von 7 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 362 kcal

Kochutensilien

  • 1 flache Schüssel oder ein tiefer Teller
  • 1 kleine, ofenfeste Form z.B. Soufflè-Form.

Zutaten
  

  • ½ Banane (ca. 50 Gramm)
  • 50 Gramm Haferflockenmehl (im Mixer zu Mehl zerkleinerte Haferflocken)
  • 15 Gramm veganes Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack)
  • 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 1 Teelöffel Cashewmus

Außerdem

  • etwas Öl oder Butter zum Einfetten der Form
  • Obst nach Wahl zum Servieren

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Soufflé-Form einfetten. Banane mit einer Gabel in einem tiefen Teller oder einer flachen Schüssel fein pürieren.
    ½ Banane
  • Hafermehl, Proteinpulver und Milch dazugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
    (Je nach Proteinpulver benötigst du etwas mehr oder weniger Milch. Starte einfach mit 80 Millilitern und gib schlückchenweise etwas mehr Milch dazu, bis der Teig eine glatt kuchenartige Konsistenz hat.)
    50 Gramm Haferflockenmehl, 15 Gramm veganes Proteinpulver, 80 bis 100 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Baked Oats Teig in die Soufflè-Form umfüllen und mit dem Nussmus toppen. Baked Oats für 15 bis 20 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen baken.
    1 Teelöffel Cashewmus

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Notizen

Für Baked Oats ohne Banane kannst du entweder 50g Apfelmark, ein Ei oder eine Mischung aus Leinsamen und Wasser verwenden. Für letzteres lässt du ein Esslöffel geschrotete Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser für 10 Minuten quellen, bevor du es mit den restlichen Zutaten verwendest. Bei einem großen Ei verwendest du erstmal nur 80ml Milch und schaust wie viel du brauchst. Bei der Version mit Ei würde ich die Baked Oats für 20 Minuten im Ofen. Sie werden so kuchenartiger, aber so bist du mit dem Ei auf der sicheren Seite.
Baked Oats ohne Proteinpulver: Anstatt von Proteinpulver kannst du auch rund 15 Gramm Nussmus unter den Teig rühren. 
Peanut Butter & Jelly Version: Für eine PB&J Version, lass das Proteinpulver und Cashewmus weg. Rühre stattdessen 15 Gramm Erdnussbutter oder -Mus unter den Teig (und verwende nur 80 Milliliter Milch). Toppe die Baked Oats vorm Backen mit etwas Marmelade oder ein paar, mit der Gabel zerdrückten Himbeeren. 

Nährwerte

Calories: 362kcalCarbohydrates: 40gProtein: 22gFat: 11g
Suchbegriff Baked Oats Grundrezept mit Banane, Baked Oats Rezept, veganes Baked Oats Rezept
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Mediterranes Ofengemüse vom Blech

by 4 Kommentare

Dieses mediterrane Ofengemüse vom Blech ist einfach und schnell zubereitet. Während die sommerliche Honig-Balsamico-Marinade mit Zitrone für jede Menge Geschmack sorgt, garantiert ein kleiner Zubereitungstrick, dass dein Gemüse knackig und lecker schmeckt.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller. Im Hintergrund eine Flasche Olivenöl und frische Kräuter
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Dieses mediterrane Ofengemüse ist ein schnelles Feierabendgericht, eine leckere Beilage zum Grillen oder ein praktisches Meal Prep Rezept.

Alles, was du hierfür machen musst, ist das Gemüse zu schneiden und es auf einem Blech mit der einfachen und sommerlichen Balsamico Marinade zu verrühren. Anschließend erledigt dein Backofen die restliche Arbeit.

PS: Wenn du ein Fan von Ofengemüse bist, darfst du die auf keinen Fall mein herbstliches Ofengemüse mit Kürbis und Pesto oder dieses asiatisch angehauchte Ofengemüse mit Tofu entgehen lassen.

Zutaten 

Unser Ofengemüse besteht aus zwei Komponenten, dem Gemüse und der Marinade. In Sachen Gemüse hast du im Prinzip freie Wahl. Die folgenden Gemüsesorten sind jedoch meine liebste Kombination für dieses mediterrane Ofengemüse.

  • Zucchini
  • Aubergine
  • Ein kleiner Kopf Brokkoli
  • Frische Cherry Tomaten
  • Braune oder weiße Champignons (oder Pilze nach Wahl)
  • Zwiebel 

Hast du ein oder zwei dieser Gemüsesorten nicht zur Hand, lass sie einfach weg oder ersetze sie gegen ein Gemüse deiner Wahl. Achte nur darauf, dass es ebenfalls eine Garzeit um die 20 bis 30 Minuten hat. Sorten wie Paprika oder Blumenkohl würden sich zum Beispiel gut eignen.

Gemüsesorten, die für das mediterrane Ofengemüse benötigt werden.

Doch da Gemüse von allein nicht gerade bombastisch schmeckt, helfen wir mit einer einfachen Marinade nach. Dafür brauchst du …

  • Balsamico Essig
  • Olivenöl
  • Honig 
  • Eine frische Zitrone
  • sowie getrockneten Thymian, Oregano und Basilikum. Hast du nur ein oder zwei dieser Kräuter parat, ist das auch völlig in Ordnung.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Wasche und putze das Gemüse. Schneide den Brokkoli in kleine Röschen, die Zucchini und Aubergine in Scheiben und viertel die Champignons. Schäle die Zwiebel und schneide auch sie in Scheiben.

2. Verrühre für das Dressing alle Zutaten miteinander. Würze es kräftig mit Salz und Pfeffer.

3. Gib das Gemüse aufs Blech und vermische es mit dem Dressing. Verwende dafür eine Küchenzwange oder deine frisch gewaschenen Hände.

Wichtig! Gib das Gemüse direkt auf das Blech und lege kein Backpapier unter. Das Backpapier verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. 

4. Schiebe das Ofengemüse bei 200°C Unter/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. Nach 20 bis 25 Minuten sollte das Gemüse weich sein und leichte Röstaromen entwickelt haben.

Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl

Was passt dazu?

Falls du dich jetzt noch fragst, was du mit diesem mediterranen Ofengemüse vom Blech servieren kannst, habe ich hier noch ein paar Vorschläge für dich.

  • Genieße es als Beilage zu in der Pfanne angebratenem Fisch, Tofu oder Fleisch (Viele leckere Ideen findest du bei meinen Beilagen-Rezepten.)
  • Serviere es als Beilage zum Grillen
  • Fülle es zusammen mit einer Proteinquelle wie Halloumi, Feta, Mozzarella oder Fleisch in Sandwiches oder Wraps.
  • Kombiniere es mit einer Sättigungsbeilage und einer Eiweißquelle in leckeren Bowls. Eine leckere Sauce rundet das Ganze wunderbar ab.

Außerdem kannst du dieses Ofengemüse perfekt innerhalb von einem kleinen Meal Prep zubereiten. So kannst du es unter der Woche als Gemüsebeilage zu unterschiedlichen Gerichten servieren.

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Ofengemüse aufheben

Ofengemüse lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Fülle das fertig geröstete Gemüse einfach in eine große, luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Im Kühlschrank gelagert kannst du es für bis zu fünf Tage aufheben. Wärme es nach Belieben in der Mikrowelle oder einer Pfanne auf oder genieße es kalt.

Noch mehr sexy Gemüserezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Buntes Ofengemüse vom Blech mit Tomaten, Brokkoli, Aubergine und Zucchini serviert auf einem großen, weißen Teller.

Mediterranes Ofengemüse (vom Blech)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses mediterrane Ofengemüse mit einer sommerlichen Zitronen-Balsamico-Honig-Marinade ist ein einfaches und schnelles Gemüserezept. Serviere es als Beilage zum Grillen, Fisch oder Fleisch, in Bowls oder Wraps. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 113 kcal

Kochutensilien

  • 1 Blech

Zutaten
  

Gemüse

  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 kleiner Kopf Brokkoli
  • 300 Gramm Cherrytomaten
  • 300 Gramm Champignons
  • 1 Zwiebel gelbe oder weiße Zwiebel

Marinade

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Balsamico Essig
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 2 Teelöffel Honig
  • ¼ Teelöffel getrockneter Thymian (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Oregano (optional)
  • ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum (optional)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Gemüse gründlich waschen, Champignons putzen. Zucchini und Aubergine der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden, Champignons vierteln und Brokkoli in kleine Röschen zerkleinern. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Tomaten direkt auf ein Backblech (ohne Backpapier) geben.
    1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 kleiner Kopf Brokkoli, 300 Gramm Cherrytomaten, 300 Gramm Champignons, 1 Zwiebel
    Champignons, Zwiebeln, Brokkoli-Röschen, Aubergine, Tomaten und Zucchini
  • Öl, Balsamico Essig, Honig, Zitronensaft und Kräuter gut miteinander verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
    1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Zitrone (Saft), 2 Teelöffel Honig, ¼ Teelöffel getrockneter Thymian, ¼ Teelöffel getrockneter Oregano, ¼ Teelöffel getrockneter Basilikum, Salz, Pfeffer
    Zubereitung der Marinade: Eine kleine Schüssel mit Zitronensaft und fein gewürfeltem Knoblauch, daneben eine Schüssel mit getrockneten Kräutern und Salz, Balsamico, Honig und eine Flache Olivenöl
  • Marinade über dem Gemüse verteilen und alles mit den Händen oder einer Küchenzange gut durchmischen. Anschließend das Blech für 20 bis 25 bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Ofen schieben, bis das Gemüse gar ist und leichte Röstaromen gebildet hat.
    Rohes Gemüse auf einem Blech

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Notizen

Wichtig: Lege kein Backpapier unter das Gemüse. Es verhindert die Bildung von Röstaromen und sorgt dafür, dass das Gemüse gedämpft und nicht geröstet wird. Ja, das Abspülen dauert dann etwas länger, aber das ist es ohne Frage wert.
Kräuter: Hast du nur ein oder zwei der aufgelisteten Kräuter zur Hand, ist das völlig in Ordnung. Lass die anderen einfach weg.

Nährwerte

Calories: 113kcalCarbohydrates: 10.4gProtein: 6.8gFat: 4.2gSaturated Fat: 0.6g
Suchbegriff mediterranes Ofengemüse, Ofengemüse vom Blech, Sommerliches Ofengemüse
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Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

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Lust auf einen schnellen Snack? Dieser Schoko Tassenkuchen ist in sage und schreib fünf Minuten fertig. Alles, was du dafür benötigst, sind sieben Zutaten, die du immer parat haben kannst. Außerdem lässt sich dieser luftige, saftige Schokokuchen in nur einer Tasse zubereiten und servieren. 

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Dieses Tassenkuchen ohne Ei ist perfekt, wenn du nur eine Portion Schokokuchen haben willst. Denn da wir nur schlecht ein halbes Ei verwenden können, lassen wir es lieber gleich weg. Das hat Vorteil, dass wir bis auf die Milch, nur Zutaten aus der Vorratskammer benötigen.

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den Schoko-Tassenkuchen ohne Ei benötigt werden.

Mehl: Du kannst hier ganz normales Weißmehl (zum Beispiel 405er Weizenmehl), Dinkelmehl und sogar Vollkornmehl verwenden. 

Backkakao sorgt für die schokoladige Note. Wer mag kann gerne auch noch ein paar Schokodrops oder etwas gehackte Schokolade miteinrühren. So wird der Kuchen noch schokoladiger.

Backpulver: Da wir nur ein Stück Kuchen zubereiten, benötigen wir auch nur eine Prise Backpulver. Doch die stellt sicher, dass der Kuchen schön luftig wird.

Apfelmark oder Apfelmus ist ein grandioser Eiersatz, der sich viel leichter auf solch kleine Mengen anpassen lässt.

Öl: Verwende für Tassenkuchen ein geschmacksneutrales Pflanzenöl wie Raps-, Avocado- oder Sonnenblumenöl. 

Milch: Du kannst dieses Rezept mit normaler Kuhmilch oder jeder Milchalternative deiner Wahl zubereiten. Und mit einer pflanzlichen Milchalternative ist dieser Schoko Tassenkuchen sogar vegan.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Kleine Kaffeetasse mit einer Flasche Backtrennspray daneben.

Fette eine Tasse mit etwas Öl, Backtrennspray oder Butter aus.

Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.

Gib alle Zutaten in die Tasse und verrühre sie mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen zu einem Kuchenteig.

Fertig gebackener Tassenkuchen.

Backe den Kuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle.

Tipps und Anmerkungen

  • Nicht jede Mikrowelle ist gleich. Deshalb kann es sein, dass dein Mug Cake vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger benötigt.
  • Ich gebe zuerst die flüssigen Zutaten in die Tasse, da sich der Teig so etwas leichter verrühren lässt, ohne dass Mehlreste am Tassenboden kleben bleiben.
  • Bereite deinen Kuchen lieber in einer zu großen als einer zu kleinen Tasse zu. Der Kuchen geht in der Mikrowelle etwas auf und könnte bei einer zu kleinen Tasse überlaufen.
  • Wer mag, kann auch ein Stück Schokolade in den fertigen Teig eindrücken. So entsteht quasi ein flüssiger Kern.

Noch mehr schnelle Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Rezept

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.

Schoko Tassenkuchen (ohne Ei)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Schoko Tassenkuchen ist in nur fünf Minuten in nur einer Tasse zubereitet. Ein einfaches und super schnelles Dessert, für das du kein Ei benötigst. Stattdessen findest du alle Zutaten in deiner Vorratskammer.  
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 4 Minuten
Zubereitung 1 Minute
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mikrowelle
  • 1 Kaffee- oder Teetasse

Zutaten
  

  • Backtrennspray, Butter oder Öl zum Ausfetten der Tasse
  • 1 Esslöffel Apfelmark (1 Esslöffel entspricht etwa 10 bis 12 Gramm)
  • 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl (1 Teelöffel entspricht 5 Gramm)
  • 1 Esslöffel Milch (1 Esslöffel entspricht 15 Milliliter/ Gramm)
  • 20 Gramm Mehl
  • 8 Gramm Zucker
  • 3 Gramm Backkakao (circa ein halber Teelöffel)
  • ¼ Teelöffel Backpulver (¼ Teelöffel entspricht 1 Gramm)
  • 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade (optional)

Anleitungen
 

  • Eine Tasse mit etwas Butter, Backtrennspray oder Öl ausfetten. Apfelmark, Öl, Milch, Mehl, Zucker, Kakao und Backpulver in die Tasse geben und mit einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen verrühren. Optional Schokostückchen unterrühren oder ein Stücken Schokolade in den Teig eindrücken.
    Backtrennspray, Butter oder Öl , 1 Esslöffel Apfelmark, 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl, 1 Esslöffel Milch, 20 Gramm Mehl, 8 Gramm Zucker, 3 Gramm Backkakao, ¼ Teelöffel Backpulver, 1 Teelöffel Schokodrops oder gehackte Schokolade
    Alle Zutaten für den Tassenkuchen wurden in der Tasse verrührt.
  • Tassenkuchen bei höchster Wattstufe für eine Minute in der Mikrowelle backen. 
    (Je nach Mikrowelle kann es sein, dass der Kuchen vielleicht 10 bis 15 Sekunden länger braucht.)
    Fertig gebackener Tassenkuchen.

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Notizen

Kein Backkakao: Alternativ zu Backkakao kannst du etwas Vanilleextrakt oder Zimt als Geschmacksträger verwenden. 
Welche Tasse? Verwende im Zweifel lieber eine zu große, als eine zu kleine Tasse, da der Kuchen in der Mikrowelle ein wenig aufgehen wird. 

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 23.8gProtein: 2.9gFat: 6.2gSaturated Fat: 0.9gFiber: 0.2g
Suchbegriff Tassenkuchen Rezept ohne Ei, veganer Tassenkuchen
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Ananas Smoothie

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Dieser sommerliche Ananas Smoothie mit Mango und Kokosmilch sorgt für Urlaubsgefühl in den eigenen vier Wänden. Dieses Rezept lässt sich außerdem ganz einfach zu einer erfrischenden Ananas Smoothie Bowl abwandeln. 

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze
Springe zu:

Zutaten für den Mango Ananas Smoothie

Ananas, Mango und Kokosmilch - wenn diese Kombination nicht nach Sommer pur klingt, weiß ich auch nicht weiter. Für den Smoothie benötigst du:

  • Ananas und Mango als Basis für den sommerlichen Smoothie. Du kannst hier sowohl frische als auch gefrorene Früchte verwenden.
  • Eine Mischung aus Kokosmilch und Kokosdrink für die Flüssigkeit. Wer möchte kann den Kokosdrink auch durch eine 50-50-Mischung aus Wasser und etwas mehr Kokosmilch ersetzen. 
  • Soja-Quark oder Soja-Joghurt für einen cremigen, leicht dickflüssigen Smoothie
  • Frische Minze als frischer Kontrast zu cremigen Kokosmilch
  • Etwas Vanilleextrakt für einen rundum perfekten Geschmack

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Zutaten für den Pina Colada Smoothie mit Ananas und Mango

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Smoothies benötigt du einen Mixer. Es muss kein Hochleistungsmixer sein, aber er sollte genug Platz für alle Zutaten haben.

Alternativ kannst du den Smoothie auch mit einem Pürierstab in einem möglichst hohen Gefäß zubereiten. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Verwendest du frisches Obst, das noch nicht geschnitten ist, schäle und schneide die Ananas und Mango zunächst in mundgerechte Stücke. 

Gib anschließend alle Zutaten in einen Mixer. Mixe sie so lange, bis ein cremiger, stückchenfreier, pastellgelber und relativ dickflüssiger Smoothie entstanden ist.

Schmecke den Smoothie vor dem Servieren nochmal ab. Falls er etwas süßer sein soll, kannst du etwas mehr Obst, eine Dattel oder etwas Honig dazugeben. 

Gieße den Smoothie anschließend in ein Glas ein und dekoriere ihn nach Belieben mit frischer Minze.

Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nachdem welche Geschmacksrichtungen du zur Hand hast, würde ich wahrscheinlich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack verwenden. Bei veganem Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.

Ananas Smoothie mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben. 

Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt schräg, aber du wirst das Gemüse höchst wahrscheinlich gar nicht rausschmecken.

Ananas Smoothie Bowl

Falls du dein Ananas Smoothie lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, musst du die Mengenangaben leicht variieren. Außerdem sollten sowohl die Ananas als auch die Mango dafür gefroren sein. Beides gibt es im Supermarkt im Tiefkühlregal zu kaufen.

  • 100 Gramm gefrorene Ananas
  • 50 Gramm gefrorene Mango 
  • 50 Gramm Kokosmilch 
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Wenn du magst, kannst du auch hier noch zusätzliches Obst oder Gemüse mit in den Mixer geben. Achte aber darauf, dass alle Obst- und Gemüsesorten, die du verwendest, gefroren sind. So bleibt deine Smoothie-Bowl schön dickflüssig.

Toppe die Smoothie-Bowl im Anschluss noch mit etwas Granola, Haferflocken oder Kokosflocken und ein paar frischen Früchten. Und schon hast du ein super gesundes und ausgewogenes Frühstück, das perfekt für den Sommer ist!

Ananas Smoothie Bowl mit Banane, Granola, Kokosraspeln und Minzblätter

Geheimtipp

Du kannst für den Smoothie auch gefrorene Früchte verwenden. Sollte der Drink dadurch zu dickflüssig werden, kannst du etwas mehr Flüssigkeit dazugeben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch normalen Joghurt verwenden?

Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, welches die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße spaltet. Das kann dazu führen, dass ein Smoothie aus Milchprodukten und Ananas bitter und sauer schmeckt. Falls du keinen Joghurt auf Soja-Basis da hast oder kaufen möchtest, kannst du ihn auch einfach weglassen.

Woher weiß ich wann eine Ananas reif ist?

Ananas ist in der Regel reif, wenn sich die inneren Blätter aus der Blätterkrone relativ einfach rausziehen lassen. Außerdem sollte die Frucht einen süßlichen Geruch haben. 

Wie schält und schneidet man Ananas?

Schneide die Ober- und Unterseite der Ananas ab, so dass sie stabil steht. Entferne dann die Schale von oben nach unten, indem du mit einem scharfen Messer die Schale in Streifen abschneidest. Schneide anschließend mit einem kleinen, scharfen Küchenmesser die Augen durch kleine, V-förmige Einschnitte raus. Anschließend kannst du die die Ananas in Scheiben oder Stücke schneiden und dabei den harten Kern in der Mitte entfernen.

Noch mehr sommerliche Snacks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ananas Smoothie mit Mango in einem Trinkglas mit Strohhalb und frischer Minze

Ananas Smoothie

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremige Ananas Smoothie mit Mango entführt dich auf tropische Strandurlaube. Und falls du dein Smoothie lieber löffelst, findest du in den Rezeptnotizen die angepassten Mengenangaben für eine cremige Ananas Smoothie Bowl. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Frühstück, Smoothie, Snack
Küche international
Portionen 1 Portion
Calories 208 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer (alternativ Pürierstab)

Zutaten
  

  • 100 Gramm Ananas kleingeschnitten
  • 50 Gramm Mango kleingeschnitten
  • 50 Milliliter Kokosmilch
  • 100 Milliliter Kokosdrink * (erhältlich im Regal mit den Milchalternativen) - oder Milchalternative nach Wahl
  • 70 Gramm Soja Skyr oder Joghurt alternativ Kokosjoghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • ¼ bis ½ Teelöffel Vanilleextrakt

Zum Servieren

  • frische Minze

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und für mindestens 30 Sekunden (oder länger) pürieren.
    Alternativ können die Zutaten auch in ein hohes Gefäß gegeben werden und mit einem Pürierstab zu einem stückchenfreien Smoothie verarbeitet werden.
    Ananas Smoothie Bowl in einem Mixer
  • Smoothie in ein Glas füllen und mit frischer Minze servieren.
    Ananas Smoothie wird in eine Glas eingegossen, im Hintergrund sieht man eine Mango und Minzblätter

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Kokosdrink kannst du auch eine andere Milchalternative nach Wahl verwenden. Kuhmilch könnte den Smoothie u.U. sauer machen, aufgrund der in der Ananas enthaltenen Enzymen. 
Abwandlungen:
  • Mit gefrorenen Früchten: Du kannst auch gefrorene Früchte kaufen und verwenden. Eventuell musst du dann nur etwas mehr Flüssigkeit dazugeben.
  • Mit Proteinpulver: Für einen High Protein Ananas Smoothie kannst du gerne auch noch etwas Proteinpulver dazugeben. Je nach Verfügbarkeit würde ich ein geschmacksneutrales oder eines mit Vanille- oder Bananengeschmack bevorzugen. Je nach Proteinpulver benötigt der Smoothie eventuell etwas mehr Flüssigkeit.
  • Mit Banane: Anstatt von Mango (oder zusätzlich dazu) kannst du auch eine halbe Banane mit in den Smoothie geben.
  • Mit Gemüse: Wer mag, kann noch etwas geschmacksneutrales, gefrorenes Gemüse wie Gurken, Blumenkohl oder Zucchini dazu. Ich weiß, das klingt etwas experimentell, aber du wirst es wahrscheinlich gar nicht rausschmecken können.
Ananas Smoothie Bowl:
Falls du dieses Rezept lieber als cremige Smoothie-Bowl löffelst, benötigst du etwas andere Mengen der Zutaten:
  • 100 Gramm gefrorene Ananas (gibt’s auch zum Kaufen)
  • 50 Gramm gefrorene Mango
  • 50 Gramm Kokosmilch
  • 150 Gramm Soja Skyr oder Joghurt
  • 2 Blätter frische Minze
  • Ein Viertel bis halber Teelöffel Vanilleextrakt

Nährwerte

Calories: 208kcalCarbohydrates: 20gProtein: 5gFat: 10g
Suchbegriff alkoholfreier Pina Colada Smoothie, Ananas Smoothie, Smoothie
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Vegane Pancakes (ohne Banane)

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Mit diesen veganen Pancakes ohne Banane startest du garantiert gut in den Tag. Die einfachen und unvergleichlich fluffigen Pancakes ohne Ei sind schnell zubereitet und können beliebig abgewandelt werden. 

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert
Springe zu:

Zutaten für gesunde Pancakes ohne Ei

Alle Zutaten für veganen Pancakes ohne Bananen.

Mehl: Für gesunde und fluffige Pancakes verwende ich am liebsten eine Mischung aus Hafermehl und Vollkornmehl.

Hafermehl ist nichts weiteres als Haferflocken, die im Mixer zu einem feinen Mehl zerkleinert werden. Du kannst deine veganen Pancakes aber gerne auch nur mit Vollkornmehl zubereiten.

Apfelmark (oder Apfelmus) ist ein beliebter Eiersatz und eine praktische Alternative zu Bananen.

Die Kombination aus Backpulver und Natron sorgt für fluffige Pancakes. 

Mandelmilch (oder jede andere pflanzliche Milchalternative deiner Wahl) und etwas Sprudelwasser bringen alle Zutaten zu einem veganen Pancake-Teig zusammen. 

Etwas Zucker und Zimt verfeinern zum Schluss noch den Geschmack. Gerne kannst du auch eine Zuckeralternative deiner Wahl verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Verrühre zuerst alle festen Zutaten in einer Schüssel.

2. Gib als nächstes das Apfelmark, die Milch und das Sprudelwasser hinzu und verrühre sie kurz zu einem homogenen Teig

Pancake-Teig sollte nicht zu lange gerührt werden, da sich ansonsten ein Glutengerüst bildet, dass die Pancakes hart oder brotartig werden lässt. Verrühre stattdessen nur kurz alle Zutaten miteinander.

3. Backe die Pancakes nacheinander in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl aus. 

4. Serviere deine veganen Pancakes direkt oder halte sie in Aluffolie gewickelt bei 40 bis 50°C im Ofen warm. 

Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist

Leckere Pancake-Variationen zum Ausprobieren

  • Granola Pancakes: Sobald du den Teig in die Pfanne gegeben hast, bestreust du die Oberseite mit etwas Granola.
  • Blueberry Pancake: Gib einfach ein paar frische oder aufgetaute Blaubeeren auf die Oberseite deiner Pancakes, bevor du sie wendest und von der anderen Seite mit anbrätst.
  • Cinnamon- Raisins-Pancakes: Hierfür mixt du einfach doppelt so viel Zimt und ein paar Rosinen oder Sultaninen mit in den Teig.
  • Chocolate Chip Pancakes: Wie es der Name schon sagt, kommen hier zusätzlich noch ein paar Zartbitter-Schokoraspeln oder Drops mit in den Teig.
  • Bananen Pancakes: Hierfür legst du ein paar Bananenscheiben auf die Oberfläche der Pancakes. Nach dem Wenden werden sie bei Braten etwas karamellisieren und machen unsere Pancakes extra süß. Diese Kombination ist auch was für diejenigen, die Banane eigentlich nicht so gerne mögen.
Frühstückstisch mit drei Tellern, darauf die veganen Pancakes mit unterschiedlichen Toppings

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich meine veganen Pancakes auch mit Proteinpulver zubereiten?

Gerne, wenn du die Pancakes mit veganem Proteinpulver zubereitest, verwendet insgesamt 150 Gramm Mehl und gibt noch 50 Gramm Proteinpulver zum Teig. Je nach Proteinpulver kann es sein, dass du eventuell noch etwas Milch dazugeben musst.

Wann soll ich meinen Pancake wenden?

Wende deine Pancakes, sobald sich kleine Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben und du einfach mit einem Pfannenwender unter den Pancake fahren kannst.

Noch mehr vegane Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden und veganen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Stapel vegane Pancakes mit Himbeeren und Erdbeeren sowie frischer Minze und Ahornsirup serviert

Vegane Pancakes (ohne Banane)

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese fluffigen und gesunden, veganen Pancakes brauchst du weder Eier noch Bananen. Stattdessen kannst du sie mit Zutaten aus deiner Vorratskammer zubereiten.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 9 Pancakes
Calories 102 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel (große Schüssel)
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Pancake Teig

  • 150 Gramm Vollkornmehl Dinkel oder Weizen
  • 75 Gramm Hafermehl (im Mixer zerkleinerte Haferflocken) - kann durch dieselbe Menge an Mehl ersetzt werden
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • ½ Teelöffel Natron
  • 1 Esslöffel Zucker
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 30 Gramm Apfelmark
  • 200 Milliliter Mandelmilch (oder Milchalternative nach Wahl)
  • 100 Milliliter Sprudelwasser

Zum Ausbacken

  • etwas Pflanzenöl *** ca. ein bis zwei Teelöffel

Anleitungen
 

  • Mehl, Backpulver, Natron, Zucker, Zimt und Salz in einer Schüssel verrühren. Anschließend Apfelmark, Milch und Sprudelwasser dazugeben und kurz mit einem Schneebesen verrühren.
    150 Gramm Vollkornmehl, 75 Gramm Hafermehl, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Natron, 1 Esslöffel Zucker, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Salz, 30 Gramm Apfelmark, 200 Milliliter Mandelmilch, 100 Milliliter Sprudelwasser
    Pfannkuchenteig für die veganen Pancakes in einer großen Schüssel mit einem Schneebesen
  • Etwas Öl in einer Pfanne verteilen. Pro Pancake circa zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sich auf der Oberfläche kleine Löcher bilden und sich der Pancake mit einem Teigschaber einfach anheben lässt.
    etwas Pflanzenöl ***
    Pancake in einer Pfanne die kleinen Blasen auf der Oberfläche und der leicht braune Rand des Pancakes zeigen an, dass er breit zum wenden ist
  • Pancake wenden und für ein bis zwei Minuten von der anderen Seite anbraten. Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist.
    Pancake in einer Pfanne

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Notizen

Vegane Pancakes mit Proteinpulver: für extra Proteine kannst du 75 Gramm des Mehls gegen 50 Gramm veganes Proteinpulver ersetzten. Da Proteinpulver mehr Wasser bindet, muss zusätzlich 60 bis 100 ml mehr Wasser oder Milch verwendet werden.
Pancakes warm halten: Um die Pancakes warm zu halten, können sie aufeinandergestapelt in Alufolie eingewickelt werden. Zusätzlich dazu können sie, inAlufolie eingepackt, bei circa 40° bis 50°C in den Ofen gestellt werden.
Um wenig Öl benutzten zu müssen, kannst du etwas Öl in eine kleine Schüssel geben, den Pinsel dort eintauchen und dann die Pfanne damit einfetten. 
 

Nährwerte

Serving: 1PancakeCalories: 102kcalCarbohydrates: 16.9gProtein: 3.2gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.3gFiber: 2.6g
Suchbegriff Pancake Rezept ohne Ei, vegane Pancakes, veganes Frühstück
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Bruschetta Salat (DER perfekte Grillsalat)

by 6 Kommentare

Dieser mediterrane Bruschetta Salat ist ein ausgefallener Grillsalat, den garantiert jeder lieber wird. Hier treffen die klassischen Bruschetta-Zutaten, Tomaten, Knoblauch und Basilikum, auf italienische Cannellini Bohnen und angebratene Auberginenwürfel. Außerdem ist er schnell zubereitet und lässt sich wunderbar mit zu Grillpartys nehmen.

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist
Springe zu:

Was macht diesen Grillsalat besonders?

Wer anstattt von einem Kartoffelsalat oder Nudelsalat nach einem ausgefallenen Grillsalat sucht, wird diesen Bruschetta Salat lieben! Er ist schnell gemacht, ideal zum Mitnehmen und am nächsten Tag vielleicht fast noch etwas besser.

  • Er ist würzig und mediterran: Tomaten, Knoblauch, Basilikum – mehr Italien geht kaum.
  • Dank Cannellini Bohnen ist er ballaststoffreich und sättigend!
  • Außerdem ist er vegan und super wandelbar. Statt Cannellini Bohnen kannst du Kichererbsen verwenden und wer will, kann ihn auch noch mit Mozzarella ergänzen.

Zutaten und Alternativen

🍅 Tomaten: Es wäre kein Bruschetta-Salat, wenn er nicht eine Menge Tomaten enthalten würde. Ich bevorzuge kleine, knackige Tomaten wie Dattel- oder Kirschtomaten.

🧄 Eine Schalotte und eine Knoblauchzehe fungieren in diesem Salat als Geschmacksbooster. Außerdem wäre es kein Bruschetta Salat ohne jede Menge Basilikum.

🍆 Die Aubergine passt so gut in diesen Salat, dass ich mich wundere, warum sie keine Hauptzutat in einem klassischen Burschetta ist. Hast du keine Aubergine zur Hand, kannst du sie gerne weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.

🇮🇹 Auch wenn wir vielleicht nicht gleich an Cannellini Bohnen denken, wenn es um italienisches Essen geht, sind sie in Italien wie eine Art Grundnahrungsmittel. In diesem Salat sorgen sie für Proteine und extra Ballaststoffe. Du kannst sie in fast allen Supermärkten kaufen und im Notfall gegen normale weiße Bohnen ersetzen.

Wer die Cannellini Bohnen weglassen möchte, kann stattdessen Kichererbsen oder eine Packung Mozzarella zum Salat geben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Schneide die Aubergine in möglichst kleine Würfel. Vermische sie in einen Seiher mit einem Teelöffel Salz. Lass die Auberginenwürfel für circa 10 bis 30 Minuten stehen, sodass das Salz ihr den Bitterstoffe entziehen kann.
  2. Währenddessen kannst du die Tomaten waschen und sie je nach Größe halbieren oder vierteln. Schäle und schneide die Schalotte und Knoblauchzehe in feine Würfel.
  3. Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne und dünste die Schalotte und Knoblauchwürfel darin mit einer Prise Salz an. Sobald die Schalotten glasig sind, kannst du sie in eine Salatschüssel umfüllen, die Tomaten dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gib die Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle und tupfe das Salz und Wasser ab. Stelle die Pfanne zurück auf den Herd und brate die Auberginenwürfel mit etwas Öl für circa 5 Minuten an, bis sie schön weich sind und leichte Röstaromen entwickelt haben.
  5. Anschließend kannst du die Auberginenwürfel zusammen mit den Bohnen, dem Basilikum und dem restlichen Olivenöl zu den Tomaten geben. Verrühre den Salat und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab.
klein gewürfelte Auberginen in einem weißen Seiher
Zwiebeln und Knoblauchwürfel glasig angebraten
klein gewürfelte Auberginen werden in einer Pfanne angebraten
Cannellini Bohnen, Tomaten, Auberginen und Basilikumblätter werden in einer großen Salatschüssel mit einem Kochlöffel umgerührt

Das passt dazu

Dieser Bruschetta Salat passt zu allem, was vom Grill kommt, sei es Fleisch, Fisch oder Halloumi. Oder du servierst ihn einfach als leichtes Abendessen nach einem langen Arbeitstag genießen.

In diesem Fall kombiniere ihn gerne noch mit etwas frischem oder aufgetautem Brot und, wer mag, mit einer zusätzlichen Proteinquelle. Ich serviere ihn zum Beispiel gerne mit einem Lachsfilet aus dem Airfryer oder ein paar Hähnchenspießen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Bruschetta Salat vorbereiten?

Absolut! Hier kann nichts welk werden und während der Salat etwas rumsteht, können sich die Zutaten noch besser kennenlernen. Bereitest du ihn am Nachmittag zu und nimmst ihn am Abend mit zum Grillen, musst du ihn dazwischen nicht mal kühlen.

Kann ich Reste aufheben?

Solltest du Glück haben und es bleiben Reste übrig, kannst du diese in einer Frischhaltebox im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben und kalt genießen.

Noch mehr leckere Salate zum Grillen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Grillsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist

Bruschetta Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser lauwarme Bruschetta Salat mit Cannellini Bohnen, Tomaten, Aubergine und reichlich Basilikum ist die perfekte Beilage zum Grillen oder ein köstliches, gesundes und leichtes Hauptgericht fürs ganze Jahr.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen*
Calories 136 kcal

Kochutensilien

  • 1 Seiher oder Sieb
  • 1 mittelgroße, beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Aubergine (eine kleine bis mittelgroße Aubergine reicht aus)
  • 1 Teelöffel Salz
  • 400 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Bund frischer Basilikum
  • 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Aubergine waschen, in kleine Würfel schneiden, mit einem Teelöffel Salz vermischen und für 10 bis 30 Minuten stehen lassen.
    1 Aubergine, 1 Teelöffel Salz
  • Währenddessen die Tomaten waschen, halbieren oder vierteln und in eine große Schüssel geben. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit einer Prise Salz andünsten.
    400 Gramm Kirschtomaten, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch
  • Sobald die Schalotten glasig sind, Schalotten, Knoblauch und die Tomaten in eine Salatschüssel geben und kurz beiseitestellen.
  • Auberginenwürfel auf ein sauberes Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle geben und das Salz und Wasser abtupfen. Pfanne zurück auf den Herd stellen und die Aubergine darin mit zwei Teelöffel Öl für circa 5 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis sie weich und saftig ist und sich leicht Röstaromen gebildet haben.
  • Währenddessen den Basilikum waschen und in feine Streifen schneiden. Bohnen abgießen, mit fließend Wasser abwaschen und gut abtropfen lassen.
    ½ Bund frischer Basilikum, 1 (400-Gram) Dose Cannellini Bohnen *
  • Auberginenwürfel, Basilikum, Bohnen und restliches Öl (circa ein Esslöffel) zum Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Jules' Tipps:
  • Anstatt von Cannellini Bohnen, die es in den meisten Supermärkten zu kaufen gibt, kann man normale, weiße Bohnen verwenden. Alternativ zu Bohnen kann eine Packung Mozzarella verwendet werden.
  • Wer kein Aubergine mag, kann sie weglassen und stattdessen mehr Tomaten verwenden.
  • Wenn du diesen Grillsalat am Nachmittag zubereitest, musst du ihn bis zum Servieren beim Grillen nicht nochmal kühlen. Reste kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben.
*Die angegebenen Mengen ergeben kleinere 4 Beilagen-Portionen oder für 2 Portionen als Hauptgang serviert werden.

Nährwerte

Calories: 136kcalCarbohydrates: 14.1gProtein: 6.1gFat: 5.1gSaturated Fat: 0.7gFiber: 7.4g
Suchbegriff Beilage zu Fleisch und Fisch, Beilage zum Grillen, leichtes Hauptgericht, Salat zum Grillen
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Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

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Diese gebratenen Udon Nudeln werden mit knusprigen Tofu, viel Gemüse und einer cremigen Erdnusssauce serviert. Dieses leckere, japanisch inspirierte Yaki Udon Rezept ist in unter 30 Minuten zubereitet und kann beliebig abgewandelt werden.

Jemand nimmt mit Essstäbchen einen Bissen gebratene Udon Nudeln in die Hand.
Springe zu:

Was sind Udon Nudeln?

Udon Nudeln sind japanische Weizennudeln. Sie haben eine creme-weiße Farbe, eine elastische, weiche Konsistenz und sind superdick. 

Udon Nudeln kannst du getrocknet oder vorgekocht und einzeln portioniert kaufen. Du findest sie in der Feinkostabteilung von Supermärkten und in Asia-Shops. Außerdem kannst du sie auch ganz bequem im Internet (z.B. auf Amazon) bestellen.

Für dieses Rezept kannst du sowohl getrocknete als auch vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Um jedoch etwas Arbeit, Zeit und einen Topf beim Abwasch zu sparen, verwende ich am liebsten die vorgekochte Version. Die kann man nämlich direkt in die Pfanne erwärmen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die gebratenen Udon Nudeln mit Tofu benötigt werden.

Für die knusprigen Tofu-Würfel brauchst du einen Block Natur-Tofu, etwas Raps- oder Olivenöl, ein Teelöffel Speisestärke sowie etwas Salz.

In Sachen Gemüse habe ich mich für Karotten und Weißkohl entschieden. Das sind billige Gemüsesorten, die du das ganze Jahr über kaufen kannst. 

Im Prinzip kannst du dieses Gericht aber mit fast alle Gemüsesorten zubereiten. Zucchini, Paprika, Pak Choi oder Pilze passen ebenfalls sehr gut dazu.

Frischer Ingwer und Knoblauch sorgen in unseren gebratenen Udon Nudeln für eine asiatische Geschmacksbasis. Möchtest du das Gericht ohne Knoblauch zubereiten, kannst du ihn gegen eine Schalotte ersetzen. 

Udon Nudeln: Wie bereits erwähnt kannst du getrocknete oder vorgekochte Udon Nudeln verwenden. Ich bevorzuge die vorgekochte Version, um mir ein klein wenig Zeit, Arbeit und Abwasch zu sparen.

Für die Sauce benötigst du etwas Erdnussbutter oder -Mus, Sojasauce, eine Prise Zucker, Reisessig und Sriracha. Anstatt von Sriracha kannst du auch Sambal Oelek oder eine andere Chilipaste verwenden. Falls vorhanden, verwende gerne braunen Zucker für eine karamellige Note. 

Zum Servieren kannst du die gebratenen Udon Nudeln nach Belieben noch mit ein paar Frühlingszwiebeln (dem grünen Teil), Chiliflocken und Limettenspalten garnieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du ein Ofenblech und eine große, tiefe Pfanne. Hast du einen Wok daheim, verwende ihn hier gerne. Hast du dich für getrocknete Udon Nudeln entschieden, brauchst du zusätzlich noch einen Topf, um die Nudeln dort nach Packungsangaben zu kochen.

Tofu rösten

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Halbiere den Tofu horizontal und presse ihn zwischen etwas Küchenrolle oder eingewickelt in einem sauberen Geschirrtuch bestmöglich aus. 

Schneide den Tofu in Würfel und gib ihn in eine Schüssel. Füge das Öl und die Speisestärke dazu und würze alles kräftig mit Salz. Decke die Schüssel mit einem Teller oder Ähnliches ab und schüttle sie kräftig durch, um den Tofu gleichmäßig mit dem Öl und der Stärke zu marinieren.

Gib die Tofuwürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und schiebe sie für 20 Minuten in den Ofen, bis der Tofu eine leicht goldbraune Farbe hat und etwas knusprig ist. Alternativ kannst du deinen Tofu in der Heißluftfritteuse zubereiten.

Mit Stärke und Öl marinierte Tofu-Würfel in einer Schüssel.
Knusprig geröstete Tofu Würfel auf einem Backblech.

Udon Sir Fry

Sobald der Tofu im Ofen ist, kannst du das Gemüse vorbereiten. Gib dann etwas Öl in eine große Pfanne und brate die Karottenraspeln, den Weißkohl, Knoblauch und Ingwer darin bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten weich an.

Vorbereitetes Gemüse in Schüsseln auf einem hellen Untergrund.
Weich angebratenes Gemüse in einer große, tiefen Pfanne.

In der Zwischenzeit kannst du alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel verrühren. Ich verwende dafür am liebsten einen kleinen Schneebesen. 

Sobald das Gemüse schön weich ist, kannst du die Udon Nudeln dazugeben. Reduziere die Hitze und gib die nun Sauce zur Pfanne. Brate die Nudeln unter Rühren für zwei bis drei Minuten mit an, bis sie den Großteil der Sauce aufgezogen haben.

Zum Servieren rühre den knusprigen Tofu unter die gebratenen Udon Nudeln und verteile sie auf zwei Schüsseln. Garniere sie nach Belieben mit ein paar Frühlingszwiebeln und Limettenspalten.

Erdnusssauce wurde unter die Udon Nudeln und Gemüse Pfanne gerührt.
Knusprige Tofuwürfel wurden unter die Udon-Gemüse-Pfanne gemischt.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Tofu, kannst du die gebratenen Udon Nudeln auch mit einer Proteinquelle deiner Wahl servieren. Gebratener Lachs oder etwas Hähnchen passen ebenfalls sehr gut dazu. Wer das Gericht weiterhin vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste aufheben?

Sollte eine Portion deiner gebratenen Udon Nudeln übrigbleiben, kannst du sie in einer Frischhaltebox für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Wärme die Reste vor dem Servieren in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei schwacher Hitze nochmal auf.

Wie kann ich die Sauce ohne Erdnuss zubereiten?

Anstatt von Erdnussmus kannst du gerne ein Nussmus deiner Wahl verwenden. Bei einer Nussallergie kannst du Sesammus (Tahini) oder Sonnenblumenkernmus verwenden.

Wo kann ich Udon Nudeln kaufen?

Udon Nudeln kannst du in Asia-Märken, in großen, gut sortierten Supermärkten und im Internet kaufen. Auch die vorgekochten Udon Nudeln halten sich lange in deiner Vorratskammer.

Noch mehr schnelle, asiatische Rezepte 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden asiatischen Rezepte wie mein vegetarisches Pad Thai bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel gebratene Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse, Deko im Hintergrund.

Gebratene Udon Nudeln (mit Tofu)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gebratenen Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse werden mit einer leckeren Erdnusssauce serviert. Du kannst das Yaki Udon Rezept mit getrockneten und vorgekochten Udon Nudeln zubereiten, wobei ich die vorgekochte Version für eine schnelle und unkomplizierte Zubereitung bevorzuge.   
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch, Japanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 570 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe/ Reibe
  • 1 Wok oder eine große Pfanne

Zutaten
  

  • 200 gramm Naturtofu
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • Salz
  • 2 Karotten
  • 200 Gramm Weißkohl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln (alternativ 160 Gramm getrocknete Udon Nudeln)
  • Salz, Pfeffer

Sauce

  • 20 Gramm Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker oder Kokosblütenzucker)
  • 1 Teelöffel Sriracha

optionale Zutaten

  • ½ frische Limette

Anleitungen
 

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Tofu bestmöglich auspressen, in Würfel schneiden oder in kleine Stücke reisen. Tofu-Stücke in einer Schüssel mit Speisestärke, Öl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und bei 200°C für 20 Minuten im Ofen backen, bis die Würfel goldbraun und außen etwas knusprig sind.
    200 gramm Naturtofu, 1 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Speisestärke, Salz
  • In der Zwischenzeit Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Weißkohl in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln, Ingwer ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, grünen Teil für die Deko beiseitestellen.
    2 Karotten, 200 Gramm Weißkohl, 2 Zehen Knoblauch, 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • Öl in einer großen Pfanne verteilen, Gemüse hineingeben und bei mittlerer Hitze für 5 bis 10 Minuten anbraten, bis es schön weich ist. Gelegentlich umrühren. 
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Währenddessen Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Zucker und Sriracha in einer kleinen Schüssel zu einer cremigen Sauce verrühren.
    20 Gramm Erdnussbutter, 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Reisessig, 1 Teelöffel brauner Zucker, 1 Teelöffel Sriracha
  • Sobald das Gemüse schön weich ist, die Hitze reduzieren und die vorgekochten Udon Nudeln dazugeben. Sauce dazugeben und unter Rühren für zwei Minuten mitanbraten.
    400 Gramm vorgekochte Udon Nudeln
  • Sobald der Tofu leicht knusprig ist und eine goldbraune Farbe bekommen hat, das Blech aus dem Ofen holen und die Tofu-Stücke unter die Nudeln mischen.
  • Gebratene Udon Nudeln nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln auf zwei Teller verteilen und mit den übrigen Frühlingszwiebeln und, wer mag, ein paar Limettenspalten servieren.
    Salz, Pfeffer

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Notizen

Tofu: Alternativ zu Tofu kannst du das Gericht auch mit Garnelen, Lachs oder Hähnchen servieren. Wer es weiterhin vegetarisch/vegan halten will, kann Edamame Bohnen verwenden.
Gemüse: Anstatt von Karotte und Weißkohl passen auch Champignons, Lauch, Pak Choi, Paprika oder Zucchini dazu.
Getrocknete Udon Nudeln: Wer das Gericht mit getrockneten Udon Nudeln zubereitet, kann 140 und 160 Gramm davon verwenden. Koche sie nach Packungsangaben, während du das Gemüse schneidest und anbrätst. 

Nährwerte

Calories: 570kcalCarbohydrates: 72.2gProtein: 29.9gFat: 16.9gSaturated Fat: 0.7gFiber: 4.6g
Suchbegriff gebratene Nudeln, gebratene Udon Nudeln mit Tofu, Udon Nudeln
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Vollkorn Pita (griechisches Fladenbrot)

by 3 Kommentare

Diese Vollkorn Pita Brote sind schnell und einfach zubereitet und reich an Ballaststoffen. Während sich die griechischen Fladenbroten mit ihrem Hohlraum wunderbar zum Füllen anbieten, machen sie auch als Beilage zum Grillen und in Kombination mit leckeren Dips eine hervorragende Figur.

Lust auf noch mehr einfache Vollkorn-Beilagen? Dann probiere doch auch mal mein einfaches Vollkorn Naan oder diese luftigen Vollkorn Burger Brötchen aus. 

Fluffige Pitabrote auf einem Teller aufeinander gestapelt.
Springe zu:

Fladenbrote sind von Griechenland über den Nahen Osten und bis nach Asien eine weit verbreitete und überaus beliebte Beilage. Was gibt es an einem saftigen, weichen und dicken Teigfladen denn auch nicht  zu lieben? 

Doch was die typisch griechischen Pita Taschen jedoch ganz besonders macht, ist ihr Hohlraum in der Mitte. Der lässt sich nämlich wunderbar mit jeder Menge leckeren Zutaten füllen. (Siehe auch diese Halloumi Pita Taschen.)

Im Gegensatz zum klassischen Pitabrot wird dieses Rezept jedoch mit Vollkornmehl zubereitet. Das sorgt dafür, dass diese Teigtaschen mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß enthalten und uns länger sättigen.

Zutaten 

  • Frische Hefe für deinen lockeren Teig.
  • Honig, Zucker oder Ahornsirup als Nahrung für die Hefe.
  • Vollkornmehl als gesunde und nährstoffreiche Alternative zum klassischen Weizenmehl
  • Lauwarmes Wasser, sodass sich die Hefe dort optimal auslösen und aktivieren kann.
  • Etwas Salz und Olivenöl für den Geschmack und einen saftigen Teig.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges kann eine Küchenmaschine mit Knethacken hilfreich sein, sie ist jedoch kein Muss. Du kannst den Teig auch wunderbar per Hand verkneten.

Für das Ausrollen der Fladenbrote wird ein Ausrollstab benötigt. Zwar kannst du die Fladen auch per Hand, ähnlich wie eine Pizza formen, allerdings erhalten sie dann keinen Hohlraum. In diesem Fall kannst du die Fladen aber dazu nutzen, um eine Füllung darin einzuwickeln. 

Zum Backen der Brote benötigst du außerdem noch ein bis zwei Ofenbleche, die mit Backpapier ausgelegt wurden, sowie eine kleine, ofenfeste Schüssel. Das kann auch ein Topf oder eine Auflaufform sein, die Temperaturen bis zu 210°C tolerieren. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie typisch für Hefegebäck, wird zuerst die Hefe, zusammen mit dem Zucker oder Honig im Wasser aufgelöst.

  1. Löse die Hefe und den Zucker im lauwarmen Wasser auf. Verrühre Mehl und Salz in einer Rührschüssel.
  2. Gib das Hefegemisch langsam zum Mehl und verrühre die Zutaten miteinander.
  3. Sobald sich die festen und flüssigen Zutaten halbwegs zu einem Teig verbunden haben, gib das Olivenöl hinzu und knete den Teig für 5 bis 10 Minuten.
  4. Forme den Teig zu einer Kugel, reibe die Oberfläche mit etwas Öl ein und lass ihn abgedeckt für 90 Minuten an einem warmen Ort gehen.
  5. Hat sich der Teig im Volumen verdoppelt, kannst du ihn auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und ihn in vier bis sechs gleichgroße Stücke teilen.
  6. Rolle die Teiglinge mit einem Ausrollstab zu dünnen Fladen aus. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und lass sie erneut abgedeckt für 30 Minuten ruhen.
Teig nach dem Kneten und vor dem Gehen zu einer Kugel geformt
Pita Brot Fladen ausgerollt auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech

Nach circa 20 Minuten kannst du bereits deinen Ofen auf 210 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine kleine, mit Wasser befüllte, ofenfeste Schale oder Auflaufform auf den Boden deines Ofens stellen.

Sobald der Ofen vorgeheizt ist, kannst du die Bleche mit den Pita Fladen nacheinander für acht Minuten im Ofen backen. Anschließend lässt du sie kurz für ein paar zwei bis drei Minute auskühlen, bevor du sie übereinander gestapelt in ein sauberes Geschirrtuch einwickelst, um sie warmzuhalten, oder sie auf einen Küchenrost komplett auskühlen lässt. 

Das passt dazu

Du kannst die Pita perfekt als Beilage zum Grillen oder als Snack mit Dips, Gemüse und ähnlichem servieren.

Aufgrund ihres Hohlraums eigenen sich die Teigtaschen auch perfekt zum Füllen. Du kannst sie zum Beispiel, typisch griechisch, mit etwas Salat und Gemüse, Tsatsiki oder Hummus und ein paar Hähnchenstreifen oder gebratenem Halloumi füllen.

Mit Gyros und Gemüse gefüllte Pitabrote auf einem Teller.

Vollkorn Pita aufheben

Sollten Pita Brote übrigbleiben, kannst du die ausgekühlten Brote in Gefrierbeutel verpacken und sie entweder für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern oder sie für mehrere Monate einfrieren. 

Vor dem Servieren empfiehlt es sich, sowohl die Pitas aus dem Kühlschrank als auch die aufgetauten Brote erst auf dem Toaster oder in der Pfanne etwas aufzuwärmen. So schmecken sie wieder richtig frisch.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist der Unterschied zwischen Fladenbrot und Pita?

Fladenbrot ist etwas universelles, das in unterschiedlichen Formen auf der ganzen Welt zubereitet wird. Pita ist die griechische Version des Fladenbrots, bestehend aus Hefe und Weizenmehl. Es wird oft zum Füllen mit unterschiedlichen Zutaten oder zum Dippen serviert.

Warum ist Vollkornmehl gesünder?

Im Gegensatz zu Weißmehl besteht Vollkornmehl aus dem gesamten Getreidekorn und enthält somit alle wertvollen Bestandteile des Getreides. Vollkornmehl und daraus hergestellte Produkte sind somit reich an Ballaststoffen, enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine mit höherer Wertigkeit. 

Noch mehr Vollkorn Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen mit Vollkorn bestimmt auch gefallen…

Rezept

Fluffige Pita Brote aufeinander gestapelt

Vollkorn Pita Fladenbrote

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese luftigen und weichen Pita Brote sind dank Vollkornmehl richtig gesund und nährstoffreich und damit die perfekte Beilage zum Grillen, für Salate sowie die hervorragende Grundlage für gefüllte Pitataschen.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 25 Minuten
Gericht Beilage, Brot, Gebäck
Küche Griechisch, Mediterran
Portionen 6 Brote
Calories 156 kcal

Kochutensilien

  • 1 Holzlöffel oder Handrührgerät mit Rührhaken oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Ausrollstab oder ähnliches
  • 2 Blech(e) mit Backpapier ausgelegt
  • 1 kleiner, ofenfester Behälter z.B. Auflaufform, Schüssel, Topf

Zutaten
  

  • ½ Würfel frische Hefe (½ Würfel entspricht 21 Gramm)
  • 150 MIlliliter lauwarmes Wasser
  • 1 Teelöffel Honig alternativ Ahornsirup oder Zucker
  • 250 Gramm Vollkornmehl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel Olivenöl (2 Teelöffel entsprechen 10 Milliliter)

Anleitungen
 

Pitateig

  • Hefe mit Honig im Wasser auflösen. Mehl in eine Rührschüssel geben, Hefegemisch langsam, unter Rühren dazu geben, kurz verkneten. Anschließend Salz und Olivenöl hinzugeben und für 5 bis 10 Minuten mit den Händen oder der Küchenmaschine kneten. Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt für 90 Minuten an einem relativ warmen Ort gehen lassen, damit sich der Teig im Volumen verdoppeln kann.

Pita Brote formen

  • Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten und in (vier bis) sechs gleichgroße Teile teilen. Jeden Teigling nacheinander zu einer kleinen Kugel formen und mit Ausrollstab zu einem flachen Fladen ausrollen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  • Pita Fladen abgedeckt für 30 Minuten erneut gehen lassen, Ofen auf 210°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Pita Brote backen

  • Ofenfeste Schüssel mit etwas Wasser füllen, auf den Boden des Backofens stellen und Pita Brote für 8 Minuten bei 210°C backen. (Bei zwei Blechen am besten die Bleche nacheinander und nicht gleichzeitig in den Ofen geben.)

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Notizen

Hefe: Alternativ kannst du 7 Gramm Trockenhefe verwenden und genauso verfahren wie mit der frischen Hefe.
Tipps und Tricks:
  • Damit deine Pita Brote einen schönen Hohlraum erlangen, solltest du sie mit einem Ausrollstab möglichst gleichmäßig ausrollen.
  • Möchtest du lieber ein dickes Fladenbrot, dann kannst du deine Teiglinge auch mit deinen Händen zu Fladen formen, ähnlich wie du es bei einem Naan Brot oder einer Pizza machen würdest.
  • Wer möchte kann im Teig auch eine Mischung aus Vollkornmehl und Weizenmehl verwenden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu essen, da der Verdauungstrakt einige Wochen braucht, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Nährwerte

Calories: 156kcalCarbohydrates: 25.5gProtein: 5.3gFat: 2.6gSaturated Fat: 0.4gFiber: 4.4gSugar: 0.9g
Suchbegriff Pita Brot Rezept, Pita Brot selber machen, Vollkorn Pita Brot
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Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

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Diese einfache und leckere Süßkartoffel-Bowl mit knusprigen Tofu und aromatischen Pimientos ist ein gesundes Mittag- oder Abendessen. 

Lust auf noch mehr leckere Bowls? Dann probiere doch auch mal diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse.

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.
Springe zu:

Buddha oder Nourish Bowls, wie diese Süßkartoffel-Bowl, sind perfekt, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren willst. Sie stellen sicher, dass deine Mahlzeit dich mit allen wichtigen Makronährstoffen versorgt und schmecken dabei auch noch richtig lecker.

In dieser schnellen Tofu-Bowl werden die Süßkartoffeln in kleine Würfel geschnitten und mit einer mexikanischen Gewürzmischung im Ofen knusprig geröstet. Währenddessen wird der Tofu in Scheiben geschnitten und in der Pfanne knusprig angebraten.

Beides wird zusammen mit aromatischen Pimientos und einem schnellen Guacamole-Dip serviert. Damit ist diese Bowl perfekt für den Feierabend oder zum Meal-Preppen geeignet.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Süßkartoffel-Bowl benötigt werden.
  • Süßkartoffeln: Du benötigst entweder eine große oder zwei kleine Süßkartoffeln. Insgesamt wären rund 600 Gramm perfekt. 
  • Etwas Speisestärke und eine mexikanische Gewürzmischung zum Marinieren: Du kannst entweder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung oder ein gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Letztere findest du in der Regel im Feinkost- oder „Mexiko-Regal“ deines Supermarktes.
  • Naturtofu: Insgesamt benötigst du ein Block oder rund 200 bis 300 Gramm Naturtofu.
  • Etwas Rapsöl zum Marinieren der Süßkartoffel und zum Anbraten
  • Pimientos: Die spanischen Bratpaprikas kannst du mittlerweile in Supermärkten und Discountern kaufen.
  • Eine reife Avocado und etwas Limettensaft für die Guacamole.
  • Guacamole-Salz oder eine entsprechende Gewürzmischung – alternativ einfach etwas Salz, eine frische Knoblauchzehe (oder etwas gerösteter Knoblauch aus der Gewürzabteilung) sowie ein paar getrocknete Chiliflocken

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Schäle oder wasche deine Süßkartoffeln gründlich. Schneide sie dann in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel.

Gib die Kartoffelwürfel in eine Schüssel und mariniere sie dort mit der Stärke, Gewürzmischung, etwas Salz und Rapsöl. Verrühre die Süßkartoffeln mit den Gewürzen oder lege einen Teller oder Deckel auf die Schüssel und schüttle sie kurz. 

Verteile die Süßkartoffelwürfel dann auf ein Blech, achte darauf, dass sie schön verteilt nebeneinander liegen. Schiebe sie dann für 25 bis 30 Minuten in den Ofen. Die Kartoffelwürfel sind fertig, sobald sie außen leicht knusprig und innen weich sind.

Avocado-Creme

Währenddessen hast du reichlich Zeit, dich um die restlichen Zutaten zu kümmern. Beginnend mit der Avocado-Creme kannst du das Fruchtfleisch von einer halben Avocado auslöffeln und in eine flache Schüssel oder auf einen Teller geben.

Zerdrücke es mit einer Gabel in ein feines Püree und schmecke es mit dem Gewürzsalz (oder den oben genannten Alternativen) sowie dem Saft von einer halben Limette ab. Decke die Creme mit etwas Frischhaltefolie oder einer Schüssel ab und stelle sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. 

Pimientos

Wasche die Pimientos und lasse sie in einem Seiher abtropfen. Gib sie dann in eine Pfanne und brate sie für rund fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an, bis sie etwas Farbe bekommen haben. Rühre dabei gelegentlich um.

Dann kannst du einen Teelöffel Öl dazugeben und die Pimientos für weitere fünf Minuten anbraten. Die Bratpaprikas sind fertig, sobald sie schön weich sind und ihre Haut Blasen schlägt. Verfeinere sie dann mit etwas Salz und, wer mag, kann auch noch etwas Limettenabrieb dazugeben.

Tofu

In der Zwischenzeit kannst du den Tofu in circa drei bis fünf Millimeter dünne Scheiben schneiden. Verteile sie auf einem Stück Küchenrolle oder einem sauberen Geschirrtuch. Schnappe dir ein zweites Küchenpapier oder Geschirrtuch und presse damit von oben auf die Tofu-Scheiben. Das sorgt dafür, dass der Tofu später super knusprig wird. 

Verteile etwas Öl in einer zweiten, beschichteten Pfanne und lege die Tofu-Scheiben nebeneinander in die Pfanne. Lass sie bei mittelhoher Hitze für rund drei bis fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. 

Salze den Tofu leicht und wende die Scheiben anschließend. Brate sie von der anderen Seite für weitere zwei bis drei Minuten an, bis auch diese goldbraun und knusprig sind.

Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

Röste die Süßkartoffeln im Ofen knusprig.

Angebratene Pimientos in einer Pfanne, deren Haut Blasen schlägt.

Brate die Pimientos für rund 10 Minuten in einer Pfanne an, bis ihre Haut Blasen schlägt. 

In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

Schneide den Tofu in dünne Scheiben und presse das Wasser mit etwas Küchenpapier aus.

Knusprig, goldbraun angebratene Tofu-Scheiben in einer Pfanne.

Brate den Tofu in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun an.

Zum Servieren verteilst du die Süßkartoffelwürfel, die knusprigen Tofu-Scheiben und Pimientos auf zwei Teller. Toppe sie zum Schluss noch mit je der Hälfte der Avocado-Creme.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt der Guacamole kannst du deine Süßkartoffel-Bowl auch mit einem anderen Dip deiner Wahl servieren. Hummus, eine Tahini-Sauce, ein cremiger Spinat-Dip oder ein leckeres, gesundes Pesto würden auch sehr gut dazu passen. 

Alternativ oder zusätzlich zum Tofu kannst du die Bowl auch mit Kichererbsen, ein paar Garnelen, einem im Ofen gegarten Lachsfilet, knusprig angebratenem Tempeh oder ein paar Hähnchenstreifen (z.B. einem Zitronenhähnchen aus dem Ofen) servieren.

Um die Bowl noch etwas sättigender zu gestalten, kannst du die sie auch auf einem Bett von Couscous, Bulgur oder Quinoa servieren. 

Außerdem kannst du sie zusätzlich noch mit ein paar Kernen, Nüssen oder Sprossen toppen oder mit etwas frischem Blattspinat genießen. 

Magst oder hast du keine Pimientos zur Hand, kannst du die Bowl stattdessen auch mit etwas gedämpften oder im Ofen knusprig gebackenem Brokkoli, mit einem Ofengemüse vom Blech oder mit einem Fajitas-Gemüse servieren. Ein passendes Rezept für ein simples Fajitas-Gemüse findest du bei meiner mexikanischen Burrito Bowl. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Küchenequipment:

  • Eine Schüssel zum Marinieren der Kartoffelwürfel
  • Ein Ofenblech für die Süßkartoffeln (wer mag, kann auch noch ein Backpapier unterlegen)
  • Zwei Pfannen, nach Möglichkeit beschichtet, für die Zubereitung von Tofu und Pimientos.

Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu anbraten. 

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Diese Nourish-Bowl ist nicht nur ein simples Feierabendrezept, sondern eignet sich auch wunderbar zum Vorkochen.

Du kannst alle Komponenten mehrere Tage im Voraus vorbereiten und für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Idealerweise verstaust du die unterschiedlichen Komponenten getrennt voneinander im passenden Frischhalteboxen. 

Anschließend kannst du die Bowl sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen. Achte beim Aufwärmen nur darauf, die Guacamole erst danach dazu zugeben. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Mein liebster Tofu ist der Bio-Tofu der Edeka-Eigenmarke. (Keine Werbung, nur eine persönliche Empfehlung.)
  • Falls du Bedenken bezüglich Soja hast, dann achte beim Kauf von Tofu einfach darauf, dass es sich um Soja aus Europa handelt. Dann kannst du dir sicher sein, dass er nicht genmanipuliert ist. Das ist in Europa nämlich verboten. (Für mehr Infos siehe Mythen zu Soja, Greenpeace Greenwire.)
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib das Öl erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Tofu auch mit einer Tofupresse ausdrücken?

Selbstverständlich kannst du den Tofu auch erst in einer Tofu-Presse ausdrücken und anschließend in Scheiben schneiden. Da ich jedoch keine habe und sehr ungeduldig bin, geht es für mich am schnellsten, den Tofu erst in Scheiben zu schneiden und dann mit etwas Küchenpapier oder auf einem Geschirrtuch auszupressen.

Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffeln

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine einfache und schnelle Bowl mit knusprigen Süßkartoffeln, aromatischen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und einer cremigen Guacamole. Das perfekte Rezept für zum Meal-Preppen, zum Mitnehmen ins Büro und für den Feierabend. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 556 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel (optional)
  • 1 Backblech
  • 2 Pfannen

Zutaten
  

Süßkartoffeln

"Guacamole für Faule"

  • ½ Avocado
  • ½ Limette (Saft)
  • ¼ TL Avocado Salz Alternativ zum Avocado-Salz, etwas Salz, Chiliflocken und Knoblauch

Pimientos

  • 200 g Pimientos (grüne Bratpaprika)
  • 1 TL Rapsöl
  • Salz

Tofu

  • 200 g Natur-Tofu
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz

Anleitungen
 

Süßkartoffeln

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in ein Zentimeter große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit Speisestärke, Gewürzmischung, Öl und etwas Salz marinieren. Süßkartoffeln auf einem Blech verteilen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen außen leicht knusprig und innen weich backen.

Avocado-Creme

  • Avocado-Fruchtfleisch auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Limettensaft und Gewürzen abschmecken, bis zum Servieren abgedeckt im Kühlschrank lagern.

Pimientos

  • Pimientos waschen und abtropfen lassen. In eine Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für rund 5 Minuten anbraten, bis sie etwas Farbe bekommen haben, gelegentlich umrühren. Öl dazugeben, gut umrühren und Pimientos für weiter fünf Minuten anbraten, bis die Paprikaschoten schön weich sind und die Haut Blasen schlägt. Dabei gelegentlich durchschwenken, vor dem Servieren mit Salz und, wer mag, etwas Limettenschale verfeinern.

Tofu

  • Währenddessen Tofu in dünne, circa 3mm dicke Scheiben schneiden. Tofu-Scheiben nebeneinander auf ein Küchentuch legen und mit einem zweiten Küchentuch von oben draufdrücken, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen. 
  • Öl in einer Pfanne sorgfältig verteilen und Tofu-Scheiben nebeneineinander hineinlegen, für circa 3 bis 5 Minuten anbraten lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu leicht salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

Servieren

  • Süßkartoffeln mit Tofu-Scheiben, Pimientos und der Guacamole servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib es erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.
  • Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu darin anbraten.
  • (Wer gerne etwas mehr oder weniger Kalorien pro Mahlzeit möchte, kann die Menge der Süßkartoffeln gerne etwas erhöhen oder verringern oder im ersten Fall noch etwas mehr Tofu verwenden.)

Nährwerte

Calories: 556kcalCarbohydrates: 61.9gProtein: 21.4gFat: 20.3gSaturated Fat: 2.8gFiber: 9.8gSugar: 12.4g
Suchbegriff gesundes Bowl Rezept, knuspriger Tofu aus dem Ofen, Süßkartoffel Bowl
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Süßkartoffel One-Pot

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Gibt es an solch kalten und dunklen Tagen etwas Besseres als einen leckeren, wohltuenden Eintopf? Ich finde nicht, weshalb ich hier ein ganz einfachen Süßkartoffel One-Pot für dich habe. Alles was du hierfür machen musst ist ein klein wenig Schnipsel-Arbeit. Anschließend werden alle Zutaten zusammen in eine Topf geschmissen und für circa dreißig Minuten gekocht. So hast du ohne viel Aufwand einen gesunden One-Pot, das nicht nur frisch, sondern auch aufgewärmt am nächsten oder übernächsten Tag lecker und wohltuend schmeckt.

Süßkartoffel One-Pot
perfekt für kalte Tagen - Süßkartoffel One-Pot mit Räuchertofu und Aubergine

Süßkartoffeln – warum sind sie so gesund?

Süßkartoffeln sind mittlerweile zu einem der wohl beliebtesten Beilagen der Deutschen geworden. Während sie vor einigen Jahren noch kaum einer kannte, kommen sie jetzt in allen möglichen Variationen auf den Teller. Aber das ist auch gut so, denn schließlich ist die orange Knolle eine echte Nährstoffbombe.

Einerseits weißen Süßkartoffeln nämlich eine hohe Menge an Beta-Carotin auf, das unser Körper wiederum in das wichtige Vitamin A umwandelt. Vitamin A unterstützt unser Immunsystem und leistet einen wichtige Beitrag beim Schutz unserer Zellen. Andererseits enthalten Süßkartoffeln auch reichlich Vitamin E, welches zur Bindung freier Radikale im Körper beiträgt und somit vor zu schneller Zellalterung schützt.

Außerdem vorsorgt uns die orange Knolle mit großen Mengen von Kalium und Magnesium, welche im Zusammenspiel stabilisierend auf unseren Blutdruck wirken und den Elektrolyten- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers regulieren. Jede Menge gründe also regelmäßig Süßkartoffeln zu essen!

Einfacher Süßkartoffel One-Pot

Ein einfacher Weg, öfters mal Süßkartoffeln zu sich zu nehmen ist dieser köstliche Süßkartoffel One-Pot. One-Pots oder wie man auf gut deutsch sagen würde, Eintöpfe, sind die wohl einfachste und unkomplizierteste Art des Kochens. Schließlich werden alle Zutaten nur in einen Topf geschmissen und gekocht. Damit sind One-Pots das perfekte Rezept für Kochanfänger als auch für all diejenigen, die es gerne schnell und unkompliziert haben.

Ein weiterer Vorteil von diesem Süßkartoffel One-Pot ist, dass er nicht nur super einfach zu machen ist, sondern auch noch richtig gesund ist. Denn alles was hier neben den Süßkartoffeln mit in den Topf kommt, ist Gemüse, Gewürze und Räuchertofu. Nichtsdestotrotz schmeckt er unglaublich lecker. Deshalb will ich gar nicht mehr länger um den heißen Brei reden und dir direkt verraten, was du für diesen leckeren und veganen Süßkartoffel One-Pot brauchst.

Zutaten für den veganen Süßkartoffel One-Pot

  • Eine große Aubergine
  • 500 Gramm Süßkartoffeln
  • Eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen
  • Ein halber Porree
  • 200 Gramm Räuchertofu
  • Ein Teelöffel Olivenöl
  • 300 Gramm passierte Tomaten
  • 200 bis 250 Milliliter Wasser
  • Ein Teelöffel Instant Gemüsebrühe-Pulver, Salz, Pfeffer, getrocknete Chiliflocken
veganer Süßkartoffel One-Pot
schnelle, einfach, wohltuend - Süßkartoffel One-Pot mit Räuchertofu

Veganer Eintopf mit Räuchertofu und Süßkartoffeln – so wird’s gemacht

Die Zubereitung von diesem Süßkartoffel One-Pot ist wirklich kinderleicht. Das Einzige was du eigentlich dafür machen musst, ist ein klein wenig Schnipsel-Arbeit. Dafür kannst du als erstes die Aubergine in kleine, circa ein Zentimeter große Stücke schneiden und kurz beiseite stellen. Als nächstes kannst du die Süßkartoffeln schälen und ebenfalls in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel zerkleinern. Als nächstes kannst du die Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Den Porree kannst du der Länge nach halbieren, gründlich unter fließendem Wasser abwaschen und anschließen in feine Streifen schneiden. Zuletzt muss nur noch der Räuchertofu in circa ein Zentimeter große Würfel geschnitten werden. Und damit ist die eigentliche Arbeit auch schon getan.

Gib nun zuerst das Öl in den Topf und lasse es mit mittelhoher Hitze kurz heiß werden. Gib dann zuerst die Zwiebel- und Knoblauchwürfel hinein und brate sie kurz glasig an. Nun kannst du die restlichen Zutaten dazugeben sowie auch die passierten Tomaten, das Wasser und Gemüsebrühe-Pulver. Vermische alles einmal gut und lasse es einmal kurz aufkochen. Anschließend kannst du den Süßkartoffel One-Pot bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel für circa 30 Minuten köcheln lassen. Der Süßkartoffel One-Pot ist fertig, sobald die Süßkartoffeln schön weich sind. Zum Schluss sollte er noch mit etwas Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Und je nachdem wie scharf du und deine Liebsten gerne essen, kannst du auch noch mehr oder weniger getrocknete Chili Flocken dazugeben.

Mealprep tauglicher Süßkartoffel Eintopf

Dieser vegane Süßkartoffel One-Pot ist perfekt, wenn das Abendessen schnell und ohne viel Aufwand auf den Tisch kommen soll. Mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser, schmeckt er aber aufgewärmt am nächsten oder übernächsten Tag. Damit eignet sich der Süßkartoffel One-Pot auch perfekt zum Mealprep oder dafür die Reste am nächsten Mittag wieder aufzuwärmen. Wer mag kann auch noch beliebig getrocknete oder frische Kräuter hinzufügen oder die Menge des Wassers zugunsten frischer Cherrytomaten reduzieren. Anstatt frischer Tomaten kannst du auch ganze Cherry Tomaten aus der Dose verwenden.

Ich hoffe, die gefällt dieser einfache Süßkartoffel One-Pot und du probierst ihn mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum veganen Süßkartoffel One-Pot hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über deine Bewertung zu diesem Rezept, wenn du es ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Süßkartoffel One-Pot mit Räuchertofu

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Rezept

Süßkartoffel One-Pot

Süßkartoffel One-Pot

Julia SchmittJulia Schmitt
Einfacher Eintopf mit Süßkartoffeln, Auberginen und Räuchertofu, der nicht nur frischgekocht, sondern auch aufgewärmt am nächsten oder übernächsten Tag lecker, wärmend und wohltuend schmeckt. Wer mag kann auch noch beliebig getrocknete oder frische Kräuter hinzufügen oder die Menge des Wassers zugunsten frischer Cherrytomaten reduzieren
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 486 kcal

Kochutensilien

  • Topf mit Deckel

Zutaten
  

  • 1 große Aubergine
  • 500 Gramm Süßkartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Porree
  • 200 Gramm Räuchertofu
  • 300 Gramm passierte Tomaten
  • 200 ml Wasser
  • 1 TL Instant-Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, getrocknete Chiliflocken

Anleitungen
 

  • Aubergine waschen, Süßkartoffeln schälen und in kleine, circa 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Porree der Länge nach halbieren, gründlich abwaschen, in dünne Streifen schneiden. Tofu in kleine, ca. 1 cm große Würfel schneiden.
  • Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch hinzugeben, kurz glasig anbraten. Restliche Zutaten inklusive passierten Tomaten, Wasser und Gemüsebrühe. One-Pot einmal kurz aufkochen lassen, anschließend Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel circa 30 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind.
  • One-Pot mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Chili abschmecken.

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Notizen

Nährwerte pro Portion: 
  • Kalorien: 486 kcal
  • Fette: 12 g
  • Kohlenhydrate: 66 g
  • Protein: 26 g

Nährwerte

Calories: 486kcal
Suchbegriff Eintopf, Kartoffel Eintopf, mealprep, vegan
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Vegetarische Pho Suppe

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Mit diesem einfachen Rezept für eine vegetarische Pho Suppe kannst du die beliebte, vietnamesische Reisnudelsuppe unkompliziert zuhause nachkochen. 

Zwei Schüssel Pho Suppe mit Nudeln, gebratenen Tofuscheiben und frischen Kräutern, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Was ist Pho?

Pho ist eine vietnamesische Nudelsuppe. Sie besteht in der Regel aus drei Komponenten: einer kräftigen Brühe aus Fleisch, Gemüse und Gewürzen, Fleisch oder einer fleischartigen Einlage wie Tofu sowie Nudeln. Zudem verfeinern frische Kräuter wie Koriander, Basilikum und Minze die Suppe.

Die vegetarische Version, Pho Chay, ist vor allem im Süden Vietnams weit verbreitet. Ihre Brühe besteht nur auf Basis von Gewürzen und Kräutern und wird mit Tofu anstatt von Fleisch serviert.

Hier erfährst du, wie du eine hausgemachte, vegetarische Pho Brühe zubereitest. Da sie ohne Fleisch gekocht wird, ist sie im Vergleich zu klassischen Pho schnell und einfach zubereitet. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine vegane Pho Brühe benötigt werden.

Für die kräftige, vegetarische Brühe benötigst du:

  • Rote Zwiebel, frischer Knoblauch und Ingwer
  • Ganze Gewürze: Zimtstange, Sternanis, Nelken - sie sorgen für den intensiven, kräftigen Geschmack
  • Gemüsebrühe und Sojasauce für deftige, salzige Aromen
  • Frischer Koriander (Petersilie geht im Notfall auch)

Außerdem benötigst du für die Einlagen noch Reisnudeln, Naturtofu und frische Kräuter nach Wahl, wie (Thai) Basilikum, Minze und Koriander.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Vegetarische Pho Brühe

Im Ofen geröstete Zwiebel- und Ingwerstücke auf einem Backblech.

Röste die Zwiebel- und Ingwerstückchen bei 260°C (oder was immer die höchste Temperatur bei deinem Ofen ist) für 5 Minuten im Backofen.

Eine Zimtstange, zwei Nelken und zwei Sternanis in einem großen Topf.

Röste die Gewürze bei mittelhoher Hitze im Topf, um ihre Aromen zu verstärken, gieße ihn dann mit der Gemüsebrühe auf.

Alle Zutaten für die Pho Brühe kochen in einem großen Topf.

Gib die Zwiebeln, Sojasauce, den Ingwer, Knoblauch und Koriander dazu und lass die Suppe für 40 Minuten köcheln.

Ein Topf mit der dunklen, klaren Pho Brühe nach dem Abseihen.

Seihe die Brühe durch ein feines Sieb in einen zweiten Topf ab. Entferne die verkochten Bestandteile.

Pho servieren

Pho wird in der Regel mit Reisnudeln, einer Proteineinlage und frischen Kräutern serviert.

Für die Zubereitung der Reisnudeln reicht es aus, diese in eine Schüssel zu geben und sie mit heißen Wasser zu übergießen. Lass sie für fünf bis zehn Minuten ziehen. Die genaue Garzeit findest du jedoch auf der Verpackung deiner Reisnudeln.

Ich persönlich bevorzuge knusprig angebratenen Tofu in meiner Suppe. Wie du diesen zubereiten kannst, verrate ich dir hier 👉 Tofu knusprig anbraten. Alternativ dazu kannst du deinen Tofu auch in Scheiben schneiden und ihn für 10 Minuten in der abgeseihten Brühe mitkochen.

Zwei Schüsseln mit Reisnudeln.

Verteile zuerst die Reisnudeln auf die Schüsseln.

Fertig angerichtete Pho Suppe in einer Schüssel mit frischen Kräutern, Reisnudeln und knusprigen Tofu-Scheiben.

Gieße sie mit Brühe auf und toppe sie mit dem Tofu und frischen Kräutern nach Wahl.

Vor allem Kräuter wie Minze, Koriander oder (Thai-)Basilikum sowie ein paar, in dünne Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln passen hervorragend in deine Pho. Außerdem kannst du sie mit etwas frischem Limettensaft verfeinern.

Noch mehr asiatische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, asiatischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Schüsseln vegetarischer Pho Suppe mit Nudeln, Kräutern und knusprigen Tofuscheiben auf einem dunkelgrünen Untergrund und einer Hand, die zwei Stäbchen hält.

Vegetarische Pho

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein einfaches Rezept für eine vegetarische (bzw. vegan) Pho Brühe, die mit knusprig gebratenem Tofu, Reisnudeln und frischen Kräutern serviert wird. 
Mehr Infos und Anregungen, wie du deine Pho Suppe servieren kannst, findest du im Blogpost. 
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 45 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Hauptgericht, Suppe
Küche Vietnam
Portionen 2 Portionen
Calories 442 kcal

Kochutensilien

  • Backblech
  • 2 Töpfe
  • 1 feines Sieb
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Vegetarische Pho Brühe

  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 Zimtstangen
  • 2 Nelken (ganz)
  • 2 Sternanis
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Zweig frischer Koriander

Zum Servieren

  • 140 Gramm breite Reisnudeln
  • 200 Gramm Naturtofu
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • frische Kräuter nach Wahl, z.B. Basilikum, Minze, Koriander
  • 2 Frühlingszwiebeln in feine Ringe geschnitten
  • 1 Limette in Spalten geschnitten

Anleitungen
 

Brühe kochen

  • Backofen auf 260°C (oder die höchstmögliche Temperatur) vorheizen. Zwiebeln schälen und vierteln, Ingwer der Länge nach in Scheiben schneiden. Zwiebel- und Ingwerstücke auf ein Backblech legen und für 5 Minuten im Ofen rösten.
    2 rote Zwiebeln, 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • In der Zwischenzeit Zimtstange, Nelken und Sternanis in einem Topf bei mittelhoher Hitze rösten, bis die Gewürze aromatisch duften und sich leichte Röstaromen bilden.
    1 Zimtstangen, 2 Nelken, 2 Sternanis
  • Topf mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die gerösteten Zwiebel- und Ingwerstücke, eine geschälte Knoblauchzehe, Sojasauce und Koriander dazugeben. Brühe für 40 Minuten bei kleiner Hitze abgedeckt köcheln lassen.
    1 Liter Gemüsebrühe, 1 Zehe Knoblauch, 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Zweig frischer Koriander
  • Brühe nach 40 Minuten durch einen feinen Sieb in einen zweiten Topf abseihen. Verkochtes Gemüse und Gewürze entfernen und Brühe bis zum Servieren bei kleiner Hitze warm halten.

Vegetarische Pho servieren

  • Reisnudeln in eine Schüssel legen und mit kochendem Wasser übergießen, je nach Packungsanweisungen für 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
    140 Gramm breite Reisnudeln
  • Währenddessen Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu in dünne Scheiben schneiden und zwischen zwei Lagen Küchenpapier ausdrücken. Tofu-Scheiben für circa 3 bis 4 Minuten anbraten, bis die Unterseiten eine goldbraune Farbe haben. Tofu salzen, wenden und für weitere 2 bis 3 Minuten von der anderen Seite anbraten.
    200 Gramm Naturtofu, 2 Teelöffel Rapsöl
  • Nudeln auf zwei Schüsseln verteilen, mit der Pho Brühe aufgießen und Tofu dazugeben. Nach Belieben mit frischen Kräutern und Frühlingszwiebeln toppen und mit Limettenspalten servieren.
    frische Kräuter nach Wahl, z.B. Basilikum, Minze, Koriander, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Limette

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Mehr Infos und Anregungen, wie du deine Pho Suppe servieren kannst, findest du im Blogpost.

Nährwerte

Calories: 442kcalCarbohydrates: 60.6gProtein: 22.8gFat: 15gSaturated Fat: 2.2gFiber: 1.9g
Suchbegriff Nudelsuppe, vegane Pho Suppe
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Geheimtipps

  • Findest du keine Reisnudeln oder hast du sie nicht zur Hand hast, kannst du auch Eiernudeln oder Udon Nudeln verwenden.
  • Für noch mehr Geschmack solltest du deine Pho zum Servieren mit etwas frischen Limettensaft, frischen Kräutern und, wer mag, ein paar Frühlingszwiebeln servieren. 

Pho vorbereiten und aufheben

Du kannst die Brühe wunderbar vorkochen und für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du die Brühe in ein geeignetes Gefäß umfüllen, und sie bis zu drei Monate einfrieren. 

Du kannst also gerne gleich größere Mengen davon zubereiten und sie für die nächsten Tage oder Wochen aufheben.

Die Einlagen solltest du nach Möglichkeit immer frisch zubereiten. So weichen sie nicht auf und ihr Geschmack bleibt erhalten. Aber da Reisnudeln und Tofu schnell zubereitet sind, sollte das kein allzu großes Problem sein.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ist Pho gesund?

Pho ist eine kräftige Brühe auf Basis von vielen Gewürzen und Kräutern. Sie ist sehr fettarm und wird meist mit gesunden Einlagen serviert, die für Kohlenhydrate und Proteine sorgen. Pho ist also eine sehr gesunde Suppe.

Wie esse ich die Pho Suppe?

In Asien wird die Suppe geschlürft, während die Nudeln mit den Stäbchen gegessen werden. Für viele Europäer ist das etwas kompliziert, weshalb man sie auch einfach mit einer Kombination aus Löffel und Gabel essen kann.

Original englisches Porridge (mit Hafergrütze)

by 2 Kommentare

Hier erfährst du, wie du ein original englisches Porridge zubereitest. Neben dem traditionellen Porridge-Rezept mit Hafergrütze (Steel Cut Oats), zeige ich dir auch eine schnelle Option für einen klassischen Haferbrei mit kernigen Haferflocken. 

Eine Schüssel mit traditionellem Porridge aus Hafergrütze mit Blaubeeren und Banane on top und einem Glas Milch im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten für das Original englisches Porridge Rezept

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das original englische Porridge Rezept benötigt werden.

Für ein original englisches oder schottisches Porridge Rezept verwendet man typischerweise Pinhead Oatmeal, auch Steel Cut Oats genannt. Diese Art von Haferflocken ist bei uns besser bekannt als Hafergrütze.

Hafergrütze findest du in der Regel in Reformhäusern, Bio-Läden, im Bio-Regal von großen Supermärkten und in Drogeriemärkten. Eine Alternative ohne Hafergrütze zeige ich dir weiter unten im Post.

Wasser: Traditionell wird das britische Porridge mit Wasser gekocht. Wer mag, kann aber auch Milch oder eine Milchalternative verwenden.

Zum Schluss wird das traditionelle, britische Porrigde mit Golden Sirup oder braunen Zucker gesüßt und mit einer Schüssel Schlagsahne serviert. 

Alternativ zum Sirup kannst du Honig oder Ahornsirup verwenden. Außerdem kannst du die Schlagsahne mit griechischen Joghurt (Vollfettstufe) ersetzen. So sorgst du für extra Proteine. 

Porridge nach dem Originalrezept (Schritt-für-Schritt-Anleitung)

Kochendes Wasser in einem Topf.

Bringe zuerst das Wasser zum Kochen. Verwende die dreifachen Menge Wasser im Vergleich zur Hafergrütze. 

Hafergrütze kochen in einem Topf mit Wasser.

Reduziere die Hitze und rühre die Hafergrütze langsam ein. Lass sie bei mittelhoher Hitze einmal kurz aufkochen.

Cremiges Porridge in einem Topf.

Gib eine Prise Salz dazu und lass den Haferbrei bei schwacher Hitze abgedeckt für 20 bis 30 Minuten köcheln. Rühre gelegentlich um.

Das Porridge ist fertig, sobald es die gewünschte Konsistenz erreicht hat und die Steel Cut Oats weich sind, aber noch etwas Biss haben.

Schmecke das Porridge mit Honig oder Sirup ab und serviere es mit Joghurt und gerne noch mit etwas frischem Obst.

Top Tipps

  • Rühre das Porridge alle paar Minuten um. Ansonsten kann es verklumpen oder anbrennen.
  • Verwende für Hafergrütze (Steel Cut Oats) ein Teil Hafer zu drei Teilen Wasser. Für 100 Gramm Hafergrütze bedeutet das 300 Milliliter Wasser.
  • Der Haferbrei ist fertig, wenn er eine cremige Konsistenz erreicht hat und die Hafergrütze „al-dente“ ist. Im Vergleich zu kernigen oder weichen Haferflocken sollte sie noch ein klein wenig Biss haben.

Das Sprichwort, dass man sein Porridge stets im Uhrzeigersinn rühren soll, ist übrigens reiner Aberglaube und ändert nichts an dem Ergebnis. (siehe auch: How to Make Porridge Like a Champion by the Guardian)

Porridge mit kernigen Haferflocken

Wenn du keine Hafergrütze zuhause hast, kannst du auch mit kernigen Haferflocken ein ziemlich traditionelles Porridge kochen. Das Vorgehen ist relativ ähnlich.

Bringe zuerst das Wasser zum Kochen, rühre dann die Haferflocken unter und lass sie kurz aufkochen. 

Würze sie mit einer Prise Salz und lasse das Porridge nun bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel für 20 Minuten köcheln. Rühre währenddessen immer wieder um, um Klumpen oder ein Anbrennen zu vermeiden.

Das passt dazu

Ich esse mein Porridge am liebsten mit etwas griechischem Joghurt oder einer Portion Rühreiern an der Seite. Außerdem darf auf meinem Haferbrei frisches Obst (am liebsten Beeren) nicht fehlen. 

Meal Prep Tipps

Du kannst gerne gleich mehrere Portionen auf einmal kochen. Das fertige Porridge lässt sich in eine Tuppadose oder einem Schraubglas für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. 

Vor dem Servieren kannst du das Porridge noch mal kurz in der Mikrowelle aufwärmen. Alternativ kannst du es mit einem Schuss Milch im Topf erwärmen.

Noch mehr Haferflocken-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksideen mit Haferflocken bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel mit traditionellem Porridge aus Hafergrütze mit Blaubeeren und Banane on top und einem Glas Milch im Hintergrund.

Original englisches Porridge

Julia SchmittJulia Schmitt
Das Porridge Originalrezept nach britischer Art ist perfekt für ein gemütliches Frühstück oder zum Vorkochen für die Woche. Es wird traditionell mit Hafergrütze zubereitet und kann mit Toppings nach Wahl serviert werden. Eine Alternative mit kernigen Haferflocken findest du in den Notizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Britisch
Portionen 2 Portionen
Calories 213 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel

Zutaten
  

Für die Variante mit Hafergrütze

  • 300 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm Hafergrütze
  • 1 Prise Salz
  • 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (oder brauner Zucker)

optional zum Servieren

  • 250 Gramm griechischer Joghurt
  • frische Früchte und Obst nach Wahl

Anleitungen
 

  • Wasser im Topf zum Kochen bringen. Hitze etwas reduzieren, Hafergrütze langsam einrühren und unter Rühren einmal aufkochen lassen.
    300 Milliliter Wasser , 100 Gramm Hafergrütze
  • Porridge salzen und anschließend bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel für 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig umrühren.
    1 Prise Salz
  • Sobald das Porridge die gewünschte Konsistenz hat und die Hafergrütze "al dente" ist, den Topf vom Herd nehmen. Porridge mit Honig oder Sirup süßen, auf zwei Schüsseln verteilen und mit Toppings nach Wahl servieren.
    1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, 250 Gramm griechischer Joghurt, frische Früchte und Obst nach Wahl

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Porridge mit kernigen Haferflocken: Verwende für zwei Portionen 500 Milliliter Wasser (oder Milch) und 100 Gramm kerne Haferflocken. Das Vorgehen ist dasselbe wie oben beschreiben, jedoch verkürzt sich die Kochzeit um rund 5 bis 10 Minuten.
Meal Prep Tipps: Bereite gerne gleich mehrere Portionen auf einmal zu und hebe den Rest in einer geeigneten Frischhaltebox für bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf. Wäre das Porridge in der Mikrowelle oder mit etwas Milch bei schwacher Hitze auf dem Herd auf.
(Nährwertangaben exklusive Joghurt und Obst)

Nährwerte

Calories: 213kcalCarbohydrates: 39.2gProtein: 5.6gFat: 3.5gSaturated Fat: 0.7gFiber: 5.6g
Suchbegriff Haferbrei, Klassiker, Nachgemacht
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Mango Overnight Oats

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Diese cremigen Mango Overnight Oats mit Kokosmilch sind ein schnelles, praktisches und gesundes Frühstück, das sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen lässt. 

Eine Schüssel Overnight Oats mit Mango und Erdbeeren, Deko im Hintergrund.
Springe zu:

Mit diesen cremigen Mango Overnight Oats steht einem gesunden Start in den Tag nichts mehr im Weg. Denn dieses Frühstück wird schon am Vorabend zubereitet und muss am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank geholt werden.

Lust auf noch mehr praktische Meal Prep Frühstückrezepte? Dann probiere doch auch mal meine Kefir Overnight Oats zum Mitnehmen oder dieses köstliche Bircher Müsli aus.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Haferflocken: Ich bevorzuge für meine Overnight Oats feine Haferflocken. Hast du jedoch nur kernige Haferflocken zur Hand, kannst du diese auch verwenden.

TK-Mango: Mit gefrorener Mango sparst du dir das Schälen und Schneiden der Frucht. Selbstverständlich kannst du jedoch auch frische Mango verwenden.

Kokosmilch: Die cremige Kokosmilch passt hervorragend zu süßen, tropischen Mango. Wer mag kann auch fettreduzierte Kokosmilch benutzen.

Zusätzlich zur Kokosmilch benötigst du außerdem noch etwas Milch oder ein Pflanzendrink nach Wahl. Ich persönlich bevorzuge ungesüßte Mandelmilch, aber hier funktioniert wirklich jede Milch oder Milchalternative deiner Wahl.

Griechischer Joghurt: Der Joghurt sorgt für extra Proteine und noch mehr Cremigkeit. Wer mag, kann ihn auch gegen Quark, Topfen, Skyr, Sojajoghurt oder Soja-Skyr ersetzen.

Chia Samen: Die Chia Samen bringen gesunde Fette mit ins Spiel. Hast du sie nicht zur Hand, kannst du sie gegen die gleiche Menge an geschroteten Leinsamen ersetzen oder sie einfach weglassen. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben für die Mango Overnight Oats findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Alles, was du für die Zubereitung deiner Mango Overnight Oats brauchst, ist ein Schraubglas (mit mindestens 450 Milliliter Fassungsvermögen) oder eine Schüssel.

Joghurt, Milch und Kokosmilch wurden in einem Glas verrührt.

Gib zuerst den Joghurt mit der Kokosmilch und Milch in das Glas oder Schüssel und verrühre sie glatt. 

Alle Zutaten für die Mango Overnight Oats wurden in einem Glas verrührt.

Rühre als nächstes die Haferflocken und Chiasamen unter.

Fertig zubereitete Overnight Oats in einem Glas mit gefrorenen Mangostückchen.

Gib die gefrorenen Mango-Stückchen dazu und verschließe das Glas oder decke die Schüssel mit einem Deckel, Teller oder etwas Folie ab.

Mango Overnight Oats am nächsten Morgen mit aufgetauten Mangostückchen.

Stelle die Overnight Oats über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen musst du sie dann nur noch aus dem Kühlschrank holen.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag kann anstatt von Mango auch jedes andere Obst nach Wahl verwenden. Du kannst diese cremigen Kokos Overnight Oats sowohl mit gefrorenen Früchten, die über Nacht auftauen, als auch mit frischem Obst zubereiten.

Meal Prep Tipps

Wie alle Overnight Oats Rezepte, kannst du auch von diesem Rezept gleich bis zu fünf Portionen auf einmal zubereitet. So wartet von Montag bis Freitag stets ein leckeres Frühstück auf dich, das du nur noch aus dem Kühlschrank holen musst. 

In einem fest verschlossenem Glas kannst du die Kokos Mango Overnight Oats auch wunderbar mit auf die Arbeit nehmen.

Noch mehr Frühstücksrezepte zum Vorbereiten

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Schüssel Overnight Oats mit Mango und Erdbeeren, Deko im Hintergrund.

Mango Overnight Oats

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren, gesunden Overnight Oats mit Mango werden dank griechischem Joghurt und Kokosmilch extra cremig und proteinreich – das perfekte Frühstück zum Vorbereiten und Mitnehmen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 477 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraubglas (mind. 450ml Fassungsvermögen) - alternativ eine Schüssel und ein Teller oder Frischhaltefolie zum Abdecken

Zutaten
  

  • 120 Gramm griechischer Joghurt (alternativ Magerquark, Topfen, Soja-Joghurt, Soja-Skyr, etc.)
  • 50 Milliliter Kokosmilch
  • 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 50 Gramm feine Haferflocken
  • 1 Teelöffel Chiasamen (alternativ geschrotete Leinsamen oder weglassen)
  • 100 Gramm Mango - in Stücke geschnitten (frisch oder gefroren)

Anleitungen
 

  • Joghurt, Kokosmilch und Milch in das Schraubglas geben und glatt verrühren.
    120 Gramm griechischer Joghurt, 50 Milliliter Kokosmilch, 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Haferflocken und Chiasamen dazugeben und gut verrühren. Overnight Oats mit der frischen oder gefrorenen Mango toppen und Glas fest verschrauben.
    50 Gramm feine Haferflocken, 1 Teelöffel Chiasamen, 100 Gramm Mango - in Stücke geschnitten
  • Müsli über Nacht in den Kühlschrank stellen. An nächsten Morgen kann es direkt aus dem Kühlschrank serviert oder unterwegs gegessen werden.

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Notizen

Einmal zubereitet kannst du die Overnight Oats bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 477kcalCarbohydrates: 46gProtein: 20.4gFat: 21gSaturated Fat: 13.3gFiber: 8.5g
Suchbegriff gesundes Frühstück zum Mitnehmen, Kokosmilch, mealprep
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Protein Overnight Oats

by 3 Kommentare

Diese schokoladigen High Protein Overnight Oats sind ein praktisches, gesundes und unglaublich leckeres Power Frühstück. Sie sind in weniger als fünf Minuten zubereitet und können am nächsten Morgen kalt oder warm gegessen werden.

Drei Gläschen mit Protein Overnight Oats und frischem Obst.
Springe zu:

Mit diesen Protein Overnight Oats steht einem guten Start in den Tag nichts mehr im Weg. Am Abend zubereitet, dürfen die Haferflocken über Nacht im Kühlschrank quellen, was sie besonders lecker und gesund macht.

Außerdem sorgt ein Schoko-Proteinpulver für eine köstliche Schokonote und jede Menge Eiweiß. Und wer morgens am liebsten etwas Warmes isst, kann diese Overnight Oats einfach kurz in der Mikrowelle aufwärmen.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Protein Overnight Oats benötigt werden.

Haferflocken: Verwende, falls möglich, feine Haferflocken. 

Banane oder Dattel: Für zusätzliche Süße sorgt eine halbe Banane. Wer keine Banane mag, kann stattdessen eine Medjool Dattel verwenden oder sie weglassen. 

Schoko-Proteinpulver: Das Proteinpulver sorgt in unseren Overnight Oats für eine schokoladige Note und jede Menge Eiweiß. Ich persönlich bevorzuge ein veganes Proteinpulver, du kannst jedoch genauso gut ein Whey Protein verwenden. Hast du nur ein Vanille Proteinpulver daheim, gib noch einen halben Teelöffel Backkakao dazu.

Falls du kein Proteinpulver zur Hand hast, kannst du diese eiweißreichen Overnight Oats ohne Proteinpulver ausprobieren.

Chia Samen: Sie sorgen für gesunde Fette und eine cremige Konsistenz. Alternativ kannst du geschrotete Leinsamen verwenden oder sie weglassen.

Erdnussbutter oder Erdnussmus: Ich liebe die Kombination aus Schoko, Banane und Erdnuss, weshalb die Erdnussbutter für mich hier nicht fehlen darf. Alternativ zur Erdnussbutter kannst du ein Nussmus nach Wahl verwenden oder es weglassen.

Milch nach Wahl: Für dieses Rezept kannst du jede Milch und Milchalternative deiner Wahl benutzen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung deiner Protein Overnight Oats benötigst du ein Schraub- oder Weckglas mit rund 500 Millilitern Fassungsvermögen. Alternativ kannst du auch eine passende Tuppadose oder einfach eine Schüssel verwenden, die du mit einem kleinen Kuchenteller abdeckst.

Eine halbe, kleingewürfelte Banane auf einem Brett mit einem Messer und der zweiten Bananenhälfte.

Schneide die Banane klein.

Alle Zutaten für die Overnight Oats in einem Schraubglas.

Gib sie gemeinsam mit den restlichen Zutaten in ein Glas oder eine Schüssel.

Fertig zubereitetet Schoko Overnight Oats in einem Schraubglas.

Vermische die Zutaten gründlich. Achte darauf, dass keine Proteinpulver-Klümpchen mehr vorhanden sind.

Fertige Overnight Oats nach einer Nacht im Kühlschrank.

Stelle die Overnight Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank.

Das passt dazu

Serviere deine Overnight Oats am nächsten Tag mit frischem Obst. Ich persönlich liebe Erdbeeren oder Orange in Kombination mit dem schokoladigen Müsli.

Warme Overnight Oats

Falls es dir wie mir geht und du morgens am liebsten etwas Warmes frühstückst, dann wirst du dieses Rezept lieben. Du kannst deine Overnight Oats nämlich am Morgen für circa 90 Sekunden bei 800 Watt in der Mikrowelle aufwärmen.

Behalte deine Overnight Oats währenddessen jedoch im Auge, denn Haferflocken können in der Mikrowelle schnell überkochen. Und da jede Mikrowelle ein bisschen anders ist, kann es sein, dass deine Overnight Oats etwas mehr oder weniger Zeit benötigen. Achte außerdem darauf, dass dein Gefäß mikrowellengeeignet ist.

Meal Prep Tipps

Overnight Oats sind ein grandioses Meal Prep Rezept. Einmal zubereitet kannst du deine Protein Overnight Oats für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Achte einfach darauf, dass die Gläser gut verschlossen sind.

PS: Je nach Proteinpulver kann es sein, dass deine Overnight Oats vielleicht etwas mehr Flüssigkeit benötigen. Sollten sie dir am nächsten morgen zu fest sein, gib einfach noch einen Schluck Milch dazu.

Noch mehr Overnight Oats Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und proteinreichen Frühstücksideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Drei Gläschen mit Protein Overnight Oats und frischem Obst.

Protein Overnight Oats

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Schoko-Erdnussbutter Overnight Oats mit Proteinpulver versorgen dich mit super viel Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind in nur knapp fünf Minuten zubereitet und du kannst sie am Morgen kalt oder warm genießen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 0 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 422 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraubglas oder Ähnliches (alternativ eine Schüssel und einen kleinen Teller zum Abdecken)

Zutaten
  

  • ½ Banane alternativ eine große Medjool Dattel
  • 60 Gramm feine Haferflocken
  • 1 Teelöffel Chia Samen (alternativ geschrotete Leinsamen - kann auch weggelassen werden)
  • 15 Gramm Schoko Proteinpulver
  • 10 Gramm Erdnussbutter (oder Nussmus nach Wahl)
  • 120 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • frisches Obst zum Servieren

Anleitungen
 

  • Banane schälen und kleinschneiden. Zusammen mit Haferflocken, Chia Samen, Proteinpulver und Erdnussbutter in das Schraubglas geben.
    ½ Banane, 60 Gramm feine Haferflocken, 1 Teelöffel Chia Samen, 15 Gramm Schoko Proteinpulver, 10 Gramm Erdnussbutter
  • Haferflocken-Mischung mit Milch aufgießen und gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
    120 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Overnight Oats Glas verschließend oder Schüssel abdecken und über Nacht (und bis zu vier Tage) in den Kühlschrank stellen.
  • Overnight Oats am nächsten morgen kalt oder warm mit frischem Obst nach Wahl servieren. Für warme Overnight Oats das Glas bei 800 Watt für circa 90 Sekunden in die Mikrowelle stellen. (Bitte behalte die Haferflocken dabei im Auge, da jede Mikrowelle etwas anders ist und sie überkochen können. Achte außerdem auf ein mikrowellentaugliches Gefäß.)
    frisches Obst zum Servieren

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Notizen

Je nach Proteinpulver kann es sein, dass deine Overnight Oats vielleicht etwas mehr Flüssigkeit benötigen. Sollten sie dir am nächsten morgen zu fest sein, gib einfach noch einen Schluck Milch dazu.
Besitzt du nur ein Vanille Proteinpulver, kannst du das auch verwenden. Für eine Schokonote kannst du gerne noch einen halben Teelöffel Backkakao dazugeben. 

Nährwerte

Calories: 422kcalCarbohydrates: 48gProtein: 22.4gFat: 12.9gSaturated Fat: 1.3gFiber: 10.4g
Suchbegriff High Protein, mealprep
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Grüner Spargel aus dem Ofen

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Grüner Spargel im Ofen - mit diesem Rezept bereitest du grünen Spargel in Rekordgeschwindigkeit und mit minimalen Aufwand zu.

Durch die schnelle und einfache Zubereitung im Backofen bleibt der Spargel knackig und bekommt ein intensives Aroma. Somit ist er die perfekte Beilage im Frühling.

Im Ofen gegarter Spargel auf einem Teller mit einer Küchenzange im Bildrand.
Springe zu:

Grüner Spargel – Einkauf und Lagerung

Beim Kauf von grünem Spargel solltest du darauf achten, dass die Spitzen geschlossen und nicht verfärbt sind. Außerdem sollten die Stangen schön fest und knackig sein. 

Nach dem Kauf solltest du den Spargel in ein sauberes, feuchtes Küchentuch oder in ein Stück feuchte Küchenrolle einwickeln und ihn nicht länger als zwei Tage im Gemüsefach deines Kühlschranks aufbewahren. 

Da grüner Spargel in der Regel etwas dünner ist und nicht geschält werden muss, ist er schneller zubereitet.

Zutaten für grünen Spargel aus dem Ofen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Grüner Spargel: Kaufe deinen Spargel möglichst frisch und achte auf knackige Stangen mit geschlossenen Spitzen. Für zwei Portionen benötigst du in etwa 400 bis 500 Gramm.
  • Oliven- oder Rapsöl sowie Salz und Pfeffer zum Marinieren
  • Etwas frischen Zitronensaft: Die Säure verfeinert den Geschmack, indem sie noch mehr Geschmack aus den gerösteten Spargelstangen rauskitzelt.
  • Optional: Eine Zehe Knoblauch und zwei bis drei Rispen kleine Tomaten

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du nichts weiter außer ein Backblech. Da du den Spargel mit etwas Öl marinierst, brauchst du kein Backpapier unterlegen.

Im Gegenteil bleibt der Spargel ohne Backpapier, mit direktem Kontakt zum Blech, noch etwas knackiger und die Spitzen werden minimal knusprig. (YUM 🤤)

Alternativ kannst du auch eine große Auflaufform verwenden. Achte aber darauf, dass der Spargel hier noch neben- und nicht übereinander liegen kann.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize zuerst deinen Backofen auf 200 Grad Celsius Unter-/Oberhitze vor. 

Wasche dann den Spargel gründlich unter fließendem Wasser ab. Schüttle die Stangen sanft trocken oder tupfe sie vorsichtig mit einem sauberen Küchentuch ab.

Entferne nun die hölzernen Enden der Spargelstangen. Dafür kannst du die Spargelstangen mit den Händen im unteren Drittel biegen, bis das hölzerne Ende der Stange von allein abbricht.

Du kannst die hölzernen Enden auch mit einem Messer abkappen. Ist der Spargel durchgehend grün, dann reicht es aus, wenn du nur ein fingerbreites Stück vom Ende her abschneidest. Falls das untere Ende sehr hell und fest ist, dann schneide einfach etwas mehr ab.

Lege die Spargelstangen auf das Backblech. Verteile nun das Öl über den Spargel und würze sie großzügig mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone.

Vermische jetzt alles gut. Am besten nimmst du dafür einfach deine frisch gewaschenen Hände. So wird nämlich sichergestellt, dass alle Spargelstangen von oben bis unten mit dem Öl eingerieben werden.

Verteile den Spargel dann sorgfältig auf dem Blech. Achte darauf, dass die Stangen schön neben- und nicht übereinander liegt.

👉 Wer möchte kann nun noch ein bis zwei geschälte Knoblauchzehen sowie zwei bis drei Rispen frische Cherrytomaten auf dem Spargel verteilen.

Presse dafür einmal mit der flachen Messerseite auf den Knoblauch. So lässt er sich einfacher schälen und zerfällt direkt in etwas kleinere Stücke. Mariniere ihn zusammen mit dem Spargel, verteile dann alles gleichmäßig auf dem Blech und lege die Tomaten obendrauf. 

Nun kannst du das Blech auch schon für 12 bis 15 Minuten in den Backofen schieben. 

Zwei Hände biegen eine Spargelstange im unteren Drittel, um das holzige Ende abzubrechen. Im Hintergrund sieht man ein Brett mit grünen Spargelstangen.

Wasche den Spargel gründlich ab und schüttle ihn vorsichtig trocken. Breche die hölzernen Enden ab ...

Auf einem runden Holzbrett werden die hölzernen Ende von grünen Spargelstangen abgeschnitten.

... oder schneide sie mit einem Messer ab. (Meist die sparsamere Methode)

Mit Öl, Salz und Pfeffer marinierte Spargelstangen auf einem Backblech.

Mariniere den Spargel mit Öl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft und verteile ihn gleichmäßig auf dem Blech.

Grüne Spargelstangen mit geschälten Knoblauchzehen und zwei Tomatenrispen auf einem Backblech.

Wer mag, kann auch noch ein bis zwei Knoblauchzehen und frische Tomaten mit dazugeben. 

👉 Je nach Dicke der Spargelstangen benötigt grüner Spargel zwischen 12 und 15 Minuten im Backofen. Besonders dünne Spargelstangen können auch schon nach 10 Minuten gar sein.

Grüner Spargel mit Tomaten aus dem Ofen

Passend zur Frühlingszeit kommen langsam auch wieder leckere, frische Tomaten zurück in die Supermärkte. 

Du kannst dieses simple Grundrezept also noch etwas weiter verfeinern, indem du ein bis zwei Knoblauchzehen und zwei bis drei Tomatenrispen mit auf das Blech legst.

Die Tomaten ergeben dabei eine wunderbare Deko zum Anrichten deines fertigen Gerichts. Außerdem steuert der Knoblauch eine köstliche, mediterrane Note bei.

Grüner Spargel mit Käse überbacken

Zusätzlich oder anstatt der Tomaten kannst du grünen Spargel auch mit Käse überbacken. Dafür hast du mehrere Optionen.

Mit Parmesan überbacken: Nachdem du den Spargel mit Öl, Salz und Pfeffer mariniert und die Stangen gleichmäßig nebeneinander auf dem Blech verteilt hast, kannst du sie mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen. So schmilzt der Käse während der Spargel im Ofen röstet und bildet eine leckere Käsekruste auf dem Gemüse. 🤤

Mit Feta Käse: Anstatt von Parmesan kannst du den Spargel auch mit etwas Feta rösten. Dafür marinierst du ihn wie oben beschrieben, verteilst ihn gleichmäßig auf dem Blech und zerbröselst dann den Feta darüber. Diese Feta-Version lässt sich auch wunderbar mit den Tomaten kombinieren.

Mit Bärlauch Frischkäse: Spargelzeit ist Bärlauchzeit, das bedeutet, du kannst den grünen Spargel auch hervorragend gemeinsam mit etwas selbstgemachten Bärlauch Frischkäse rösten. Verteile den Frischkäse dafür einfach in kleinen Häufchen über den Spargelstangen. Auch diese Version lässt sich gut mit den Tomaten kombinieren. 

Das passt dazu

Dieser simple geröstete Spargel ist die ideale Beilage für den Frühling! Du kannst ihn zum Grillen, gemeinsam mit Fisch, Meeresfrüchten oder Fleisch, auf einem cremigen Polentabrei, mit knusprigen Kartoffeln oder frischem Brot servieren. 

Gerichte mit Spargel aus dem Ofen:

  • Ein Dauerbrenner im Frühling: Spargel und Lachs aus dem Backofen, serviert mit knusprigen Drilling Kartoffeln. (👉 siehe: Grüner Spargel und Lachs vom Blech)
  • Elegant und doch ganz einfach: Grüner Spargel und Tomaten aus dem Ofen mit Garnelen auf cremiger Polenta.

Passende Dips und Saucen:

  • Ein schneller Bärlauch Frischkäse passt hervorragend zu grünem Spargel. Du benötigst dafür nur etwas Frischkäse und frischen Bärlauch.
  • Alternativ dazu bietet sich ein schneller Spinat Dip aus Frischkäse, griechischen Joghurt und TK-Spinat an.

Darüber hinaus kannst du diesen Spargel für fast jedes Spargelrezept deiner Wahl weiterverwenden, von Pasta über Bowls bis hin zu Salaten.

So lassen sich Reste aufheben

Wer möchte kann direkt etwas mehr von diesem Spargel zubereiten und die Reste nach dem Abkühlen in einer luftdichten Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen.

Dort halten sie sich für circa zwei bis drei Tage und können sowohl kalt als auch aufgewärmt genossen werden. 

Zum Aufwärmen kannst du den Spargel entweder in die Mikrowelle stellen oder ihn kurz in einer Pfanne anbraten.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Im Gegensatz zu weißem Spargel, muss grüner Spargel nicht geschält werden. Es reicht aus, die hölzernen Enden zu entfernen. Sollte dein Spargel im unteren Teil jedoch sehr hell, fast weiß, dann kannst du diesen Teil der der Schale mit einem Sparschäler entfernen. 

Du kannst das hölzerne Ende des Spargels auch einfach abbrechen. Biege die Spargelstande dafür aber im unteren Drittel, ansonsten brichst du mehr als nötig ab.

Bei Spargelstangen, die von oben bis unten wunderbar grün sind, reicht es aus, ein fingerbreites Stück des Endes abzuschneiden. 

Geheimtipp: Du kannst die zweite Zitronenhälfte mit auf das Blech legen und ebenfalls im Ofen backen. So wird sie noch saftiger und der Saft erhält eine leicht süßliche Note, was sich ideal für Dressings oder zum Verfeinern fertiger Gerichte (z.B. dem Spargel) eignet. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange braucht grüner Spargel im Ofen?

Je nach Dicke der Spargelstangen benötigt grüner Spargel circa 12 bis 15 Minuten im Ofen bei 200°C Unter-/Oberhitze. Besonders dünne Stangen sind unter Umständen auch schon nach 10 Minuten gar. 

Soll man grünen Spargel schälen?

Im Gegensatz zum weißen Spargel, muss grüner Spargel nicht geschält werden, da die grüne Schale sehr viel feiner ist. Es reicht aus, die hölzernen Enden zu entfernen. Sind die Spargelstangen unten sehr hell, fast schon weiß, kannst du diesen Teil der Schale vorsichtig mit einem Sparschäler entfernen.

Wie erkenne ich, ob grüner Spargel noch gut ist?

Grüner Spargel sollte knackig und fest sein, die Spitzen sollten noch geschlossen und frei von Verfärbungen sein.

Wie lagere ich grünen Spargel?

Wickle den Spargel nach dem Einkauf ein feuchtes Küchentuch ein und verstaue ihn in dem Gemüsefach deines Kühlschranks. So kannst du ihn für ein bis zwei Tage aufheben. Generell sollte Spargel so frisch wie möglich zubereitet werden.

Noch mehr Rezepte für den Frühling

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Im Ofen gegarter Spargel auf einem Teller.

Grüner Spargel im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Die wohl einfachste und schnellste Zubereitungsart für grünen Spargel. Hierbei werden die Spargelstangen mit Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mariniert und für zwölf bis fünfzehn Minuten im Backofen gebacken.
Weitere Abwandlungsmöglichkeiten (z.B. mit Käse überbackener Spargel) findest du in den Rezeptnotizen. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 12 Minuten
Gesamtzeit 17 Minuten
Gericht Beilage
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 80 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ofenblech

Zutaten
  

  • 400-500 Gramm grüner Spargel
  • 2 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Optional

  • 250 Gramm Kirschtomaten (an der Rispe, falls möglich)
  • 1-2 Zehen Knoblauch

Anleitungen
 

  • Den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Spargel waschen, hölzerne Enden abbrechen oder schneiden. (Optional, Tomaten waschen, Knoblauchzehen mit der flachen Seite des Messers zerdrücken und schälen.)
  • Spargelstangen auf ein Backblech geben, mit Salz, Pfeffer, Öl und dem Saft einer halben Zitrone beträufeln und gut mit den Händen verteilen. (Optional, Tomaten und die zerdrückten Knoblauchzehen dazugeben.)
  • Spargel für 12 bis 15 Minuten im vorgeheizten Backofen rösten. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Rezept-Abwandlungen:
  • Mit Parmesan überbacken: Nachdem du den Spargel mit Öl, Salz und Pfeffer mariniert und die Stangen gleichmäßig nebeneinander auf dem Blech verteilt hast, kannst du sie mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Mit Feta Käse: Spargel wie oben beschrieben marinieren und gleichmäßig auf dem Blech verteilen. Feta darüber zerbröseln und im Ofen rösten.
  • Mit Bärlauch Frischkäse: Verteile den Frischkäse in kleinen Häufchen über den marinierten Spargelstangen. Auch diese Version lässt sich gut mit den Tomaten kombinieren.
Dazu passt:
  • Ein Dauerbrenner im Frühling: Spargel und Lachs aus dem Backofen, serviert mit knusprigen Drilling Kartoffeln. (Siehe hier: Spargel und Lachs vom Blech)
  • Elegant und doch ganz einfach: Grüner Spargel und Tomaten aus dem Ofen mit Garnelen auf cremiger Polenta.
  • Ein schneller Bärlauch Frischkäse passt hervorragend zu grünem Spargel. Du benötigst dafür nur etwas Frischkäse und frischen Bärlauch.
  • Alternativ dazu bietet sich ein schneller Spinat Dip aus Frischkäse, griechischen Joghurt und TK-Spinat an.

Nährwerte

Calories: 80kcalCarbohydrates: 4gProtein: 4gFat: 5.2gSaturated Fat: 0.4gFiber: 2.8gSugar: 4g
Suchbegriff Frühling, schnelles Rezept mit grünem Spargel
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Karottenbrot

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Dieses Karottenbrot ist außen knusprig und innen unvergleichlich saftig. Dank Körnern und Vollkornmehl ist dieses saftige, leckere Brot auch noch richtig gesund.

Du liebst frisch gebackenes Brot, hast aber keine Lust auf Kneten? Dann probiere unbedingt mal dieses super simple Vollkornbrot aus. 

Vogelperspektive auf ein saftiges, teils aufgeschnittenes Karottenbrot, das auf einem rustikalen Holzuntergrund liegt.
Springe zu:

Möhren im Brot sind eine klasse Idee! Nicht nur bringen sie in paar zusätzliche Vitamine und einen tollen Farbkontrast ins Brot, sondern sie machen es auch unvergleichlich saftig. 

In Kombination mit den Kernen und dem rustikalen Vollkornmehl sorgt die fruchtige Note der Karotte zudem für einen leckeren Kontrast. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die das Karottenbrot benötigt werden.
  • Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne bilden das Quellstück.
  • Karotten: Die Möhren machen das Brot unvergleichlich saftig.
  • Mehl: Du kannst entweder eine Mischung aus einem Weizenmehl vom Typ 1050 und Vollkornmehl oder nur eines der beiden Mehle verwenden. Ich persönlich finde, dass die Mischung aus beiden Mehlsorten die besten Ergebnisse liefert.
  • Einen halben Würfel frische Hefe (oder eine Packung Trockenhefe) sowie einen Teelöffel Zucker und etwas Salz

👉  Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Küchenequipment:

  • Kastenreibe oder Ähnliches zum Raspeln der Karotten
  • Rührschüssel oder eine Küchenmaschine zum Kneten des Teiges
  • Ein rundes Gärkörbchen, in dem der Teig gehen kann
  • Backblech mit Backpapier
  • Eine ofenfeste Schüssel oder eine Auflaufform, die mit Wasser gefüllt auf den Backofenboden gestellt wird

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Am Vorabend oder acht Stunden vor der Zubereitung: 

Röste die Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl an. Lass sie kurz auskühlen und gib sie dann mit einem halben Teelöffel Salz und 40 Millilitern lauwarmes Wasser in eine kleine Schüssel. Lasse sie abgedeckt für mindestens acht Stunden quellen. 

Wasche oder schäle die Karotten und rasple sie grob. Brösle die Hefe in eine Schüssel mit 50 Millilitern lauwarmes Wasser und gib den Zucker hinzu. Rühre so lange um, bis sich die Hefe aufgelöst hat.

Gib dann das Mehl und das Hefewasser in eine Schüssel und verknete es kurz. Füge das Quellstück (also die Kerne) und die Karottenraspeln dazu. Knete den Teig für circa fünf Minuten. Gieße nach und nach noch etwas warmes Wasser (maximal 30 Milliliter) dazu, bis dein Teig schön geschmeidig ist.

Fette eine Schüssel mit etwas Öl ein, forme den Teig zu einer Kugel und lege ihn in die Schüssel. Lasse ihn nun abgedeckt, an einem warmen Ort, für circa eine Stunde gehen.

Bestäube anschließend einen Gärkorb mit etwas Mehl. Gib den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche und forme ihn zu einem runden Brotleib. Lege ihn vorsichtig in das Gärkörbchen und lasse ihn abgedeckt für weitere 40 Minuten an einem warmen Ort gehen.

Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer kleinen Schüssel.

Lasse die gerösteten Kerne mit Wasser und Salz für mindestens 8 Stunden quellen.

Ein Brotteig in einer großen Glasschüssel.

Verknete alle Zutaten zu einem Brotteig. Lass ihn eine Stunde abgedeckt gehen.

Brotleib wurde nach dem Gehen im Gehkörbchen auf eine mit Backpapier ausgelegtes Blech gestürzt.

Forme das Brot zu einem Leib und lass ihn für 40 Minuten im Gärkörbchen gehen.

Vogelperspektive auf das fertig gebackene Karottenbrot, das auf einem Auskühlgitter ist.

Backe das Brot anschließend für circa 50 Minuten im Ofen.

Heize nun den Backofen auf 220 Grad Umluft oder 240 Grad Unter-/Oberhitze vor und stell eine ofenfeste Schüssel mit Wasser auf den Boden des Backofens.

Stürze den Teig vorsichtig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schiebe es in den Ofen (mittlere Schiene). Lasse das Brot nun für zehn Minuten im Ofen backen.

Öffne kurz die Ofentür, um den Dampf entweichen zu lassen. Reduziere die Hitze dann auf 190 Grad Umluft oder 210 Grad Unter-/Oberhitze und backe das Karottenbrot für weitere 40 bis 45 Minuten.

Hole das Brot aus dem Ofen und lasse es auf einem Auskühlgitter oder Ofenrost auskühlen. 

Vogelperspektive auf ein rustikales Karottenbrot auf einem Holzuntergrund.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer mag, kann dieses Karottenbrot auch zu einem Möhren-Zucchini-Brot abwandeln. 

Dafür ersetzt du 100 Gramm der Karotten durch Zucchini. Beachte hierbei jedoch folgendes:

  1. Wasche und halbiere die Zucchini der Länge nach. Entferne die Kerne und rasple die Zucchini grob.
  2. Gib die Zucchiniraspeln (100 Gramm) und die Karottenraspeln (150 Gramm) auf ein sauberes Geschirrtuch und drücke so viel Wasser wie möglich aus. 

Abgesehen davon, läuft die restliche Zubereitung wie oben beschrieben ab. Allerdings benötigst du etwas mehr Wasser für den Teig, rund 120 Milliliter.

Das passt dazu

Du kannst das Karottenbrot wie jedes andere Brot servieren. Egal ob mit Butter, Frischkäse, einem raffinierten Aufstrich, belegt mit Wurst, Käse oder in ein Sandwich verwandelt - dieses Brot eignet sich für alle Gelegenheiten. 

So lässt sich das Karottenbrot aufheben

Lasse das Brot vollständig abkühlen, bevor du es in einem Brotkasten oder Ähnliches verstaust. Dort hält es sich für circa zwei Tage.

Am besten frierst du das Brot nach dem Auskühlen jedoch ein. Das hat den Vorteil, dass du es so für bis zu drei Monate aufheben kannst und dabei nicht schlecht wird. Im Gegenteil, nach dem Auftauen schmeckt es wie frisch gebacken!

Um das Brot einzufrieren, schneidest du es am besten zuerst in Scheiben. Diese verpackst du dann in einem Gefrierbeutel, drückst die Luft raus und verschließest ihn. So kannst du das Brot in deiner Gefriertruhe verstauen und die benötigten Brotscheiben einzeln auftauen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Hast du kein Gärkörbchen zur Hand, kannst du auch einen Sieb verwenden. Lege ihn einfach mit einem sauberen Küchentuch aus, das du großzügig mit Mehl bestäubst. Lege dann den Leib hinein und lasse ihn genau wie im Gärkörbchen gehen. Das hat den Vorteil, dass das Brot hier, ähnlich wie im Gärkorb, gut atmen kann und so besser aufgeht.
  • Anstatt mit Weizenmehl, kannst du dein Brot auch mit einem Dinkelmehl Typ 1050 und Dinkelvollkornmehl backen. 
  • Verwendest du Trockenhefe, kann es passieren, dass das Brot während der Gehzeit nicht so richtig aufgeht. Aber keine Panik, spätestens im Ofen wird es aufgehen und schön luftig werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wieso muss das Brot im Gärkörbchen gehen?

Das Gärkörbchen hilft dabei, dass das Brot seine Form bekommt und sie während dem Backen behält. Als kleinen Nebeneffekt, zaubert es auch noch ein schönes Muster ins Brot. Zudem bewirkt es, dass der Teig während dem Gehen ausreichend Luft bekommt, was das Brot später luftiger macht. 

Woher bekomm ich ein Gärkörbchen?

 Du kannst ein Gärkörbchen online (z.B. auf Amazon) oder im Fachhandel (Haushaltsgeschäft oder Kaufhaus) kaufen. Ich verwende es die restlichen Zeit immer als Obstkorb, damit es die nicht so nutzlos rumsteht. Alternativ zu einem Gärkörbchen kannst du auch einen Sieb mit einem sauberen Küchentuch auslegen, dieses großzügig mit Mehl bestäuben und es als Ersatz-Gärkörbchen verwenden. 

Noch mehr einfaches und gesundes Gebäck

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du das Brot gebacken hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf ein saftiges, teils aufgeschnittenes Karottenbrot, das auf einem rustikalen Holzuntergrund liegt.

Karottenbrot

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank geraspelten Möhren im Teig wird dieses Brot herrlich saftig und unvergleichlich lecker.
Bitte beachte, dass die Kerne bereits acht Stunden vorher (oder am Vorabend) geröstet und in Wasser eingelegt werden müssen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Quell- und Gehzeit 9 Stunden 40 Minuten
Gesamtzeit 10 Stunden 50 Minuten
Gericht Beilage, Brot
Küche Deutsch
Portionen 14 Scheiben
Calories 96 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Kastenreibe o.ä.
  • 1 Rührschüssel oder Küchenmaschine
  • 1 rundes Gärkörbchen
  • 1 Backblech mit Backpapier
  • 1 ofenfeste Schüssel o.ä.

Zutaten
  

Quellstück

  • 40 g Kürbiskerne
  • 40 g Sonnenblumenkerne
  • ½ TL Salz
  • 40 ml lauwarmes Wasser

Teig

  • 250 g Karotten
  • 21 g frische Hefe (oder 7g Trockenhefe)
  • 80 ml lauwarmes Wasser
  • 1 TL Zucker
  • 120 g Weizenvollkornmehl
  • 100 g Weizenmehl Typ 1050
  • 1 TL Salz

Außerdem

  • Mehl zum Ausarbeiten
  • Raps- oder Olivenöl zum Ausfetten der Schüssel

Anleitungen
 

Quellstück (Vorabend oder circa 8 Stunden vorher)

  • Kerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, vom Herd nehmen und auskühlen lassen. In einer kleinen Schüssel mit Wasser und Salz vermischen und abgedeckt für (mindestens) acht Stunden quellen lassen.

Teig kneten

  • Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Hefe und Zucker in 50 ml Wasser auflösen. Mehl in eine Rührschüssel geben, Hefemischung dazugeben und kurz verkneten. Quellstück und Karottenraspeln unterrühren und für circa fünf Minuten verkneten. Nach und nach das restliche Wasser dazugeben.
  • Eine Schüssel mit Öl einpinseln, Teig zu einer Kugel formen und in die Schüssel legen. Abgedeckt für eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen. 

Brot formen

  • Gärkörbchen großzügig mit Mehl bestäuben, Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und zu einem runden Laib formen. In den Gärkorb legen und für weitere 40 Minuten abgedeckt gehen lassen.

Brot backen

  • Backofen auf 240°C Unter-/Oberhitze (220°C Umluft) vorheizen, eine Schüssel mit Wasser auf den Backofenboden stellen. 
  • Brotteig vorsichtig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech stürzen und auf die mittlerer Schiene in den Ofen schieben. Für 10 Minuten backen, anschließend Ofentür kurz öffnen, um den Dampf entweichen zu lassen. Hitze auf 210 Grad (190°C Umluft) reduzieren und für circa 40 bis 45 Minuten backen.
  • Brot anschließend auf einem Auskühlgitter oder Ofenrost auskühlen lassen. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Hast du kein Gärkörbchen zur Hand, kannst du auch einen Sieb verwenden. Lege ihn einfach mit einem sauberen Küchentuch aus, das du großzügig mit Mehl bestäubst. Lege dann den Leib hinein und lasse ihn genau wie im Gärkörbchen gehen. Das hat den Vorteil, dass das Brot hier, ähnlich wie im Gärkorb, gut atmen kann und so besser aufgeht.
  • Anstatt mit Weizenmehl, kannst du dein Brot auch mit einem Dinkelmehl Typ 1050 und einem Dinkelvollkornmehl backen. 
  • Gib das restliche Wasser nach und nach dazu. Es kann gut sein, dass du sogar etwas weniger davon benötigst, wenn deine Karotten zum Beispiel etwas mehr Wasser enthalten.

Nährwerte

Calories: 96kcalCarbohydrates: 11.9gProtein: 3.9gFat: 3.1gSaturated Fat: 0.5gFiber: 2.3gSugar: 1.6g
Suchbegriff Möhrenbrot, Vollkornbrot
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Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne (warm)

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Diese mediterrane Couscous Gemüse Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Während eine süß-scharfe Tomatensauce für jede Menge Geschmack sorgt, bringen Auberginen, Tomaten und, wer möchte, etwas Spinat mediterrane Aromen ins Spiel. Außerdem sorgen knusprige Tofustücke für Crunch und pflanzliche Proteine.

Couscous-Gemüse-Pfanne serviert auf einem beigen Teller mit frischer Petersilie und knusprigen Tofustückchen. Deko im Bildrand.
Springe zu:

Du suchst nach einem warmen Couscous Rezept, das einfach zuzubereiten und richtig lecker ist? Dann wirst du diese mediterrane Couscous Pfanne lieben!

Sie ist reich an Gemüse und (veganem) Eiweiß, was sie gesund und ausgewogen macht. Die süß-scharfe Tomatensauce schmeckt aufregend und sorgt für extra viel Geschmack. Außerdem kannst du Reste hier am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen und sie aufgewärmt oder als kalten Salat genießen.

Was ist Couscous?

Couscous stammt ursprünglich aus der nordafrikanischen Küche. Es handelt sich hierbei um einen leicht gelblichen Gries, der in der Regel aus Hartweizen besteht.

Manchmal werden auch noch andere gemahlene Getreidesorten wie Gerste oder Hirse untergemischt und zusammen mit dem Weizen zu einem feinen Grieß gemahlen. 

In Europa und westlichen Industrieländern wird Couscous in der Regel als küchenfertiges Produkt angeboten, das nur noch in heißem Wasser quellen muss. 

Couscous passt hervorragend zu Rind, Lamm, Geflügel oder Fisch sowie zu Gemüse. In der arabischen Küche wird er oft auch mit süße Zutaten wie Rosinen oder Datteln kombiniert.

Übrigens handelt es sich, im Gegensatz zum Couscous, bei Bulgur um eine Weizengrütze und nicht um einen Grieß.

Wie wird Couscous zubereitet?

Während Couscous in der nordafrikanischen Küche typischerweise in einer Art Sieb gedämpft wird, kann der in Europa erhältliche Couscous einfach nur in etwas heißem Wasser quellen.

Für den perfekten, lockeren und fluffigen Couscous übergießt du den Grieß einfach nur mit heißem Wasser und lässt ihn dann abgedeckt für fünf Minuten quellen. 

Damit der Couscous nicht zu matschig wird, solltest du stets so viel Wasser wie Couscous verwenden, also ein Verhältnis von eins zu eins. 100 Gramm Couscous sollten also zum Beispiel für fünf Minuten in 100 Millilitern heißem Wasser quellen.

Zutaten für die mediterrane Couscous Pfanne

Foto alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Couscous Gemüse Pfanne benötigt werden.
  • Naturtofu steuert nicht nur Proteine, sondern auch jede Menge Crunch bei, da er im Ofen knusprig geröstet wird.
  • Zwiebeln und Knoblauch bilden die Grundlage für die gemüsereiche Couscous-Pfanne und sorgen für mediterrane Aromen.
  • Cherry Tomaten und Aubergine passen geschmacklich hervorragend zum Couscous, können bei Bedarf jedoch gegen ein Gemüse nach Wahl ersetzt werden (siehe unten).
  • Passierte oder gestückelte Tomaten werden mit etwas Chili und Datteln (optional) verfeinert, was für eine fruchtige und pikante Sauce sorgt. Wer es etwas schärfer mag, verwendet mehr Chili, wer es lieber nicht scharf mag, nur ganz wenig. 
  • Couscous eignet sich hervorragend für die schnelle Feierabendküche, da er so wunderbar schnell und unkompliziert zubereitet werden kann.
  • Optional: Frische oder tiefgekühlte Petersilie und etwas Blattspinat für noch mehr Gemüse und Aromen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer kein Fan von Tofu ist oder diesen nicht zur Hand hat, kann ihn gerne gegen eine Proteinbeilage nach Wahl austauschen. Besonders gut passen hier gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen, ein gegartes Lachsfilet (z.B. ein Lachsfilet aus dem Backofen) oder auch einfach eine Dose Kichererbsen oder etwas Feta.

Falls du kein Fan von Aubergine oder Tomaten bist, oder du sie nicht zur Hand hast, kannst du beides gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl wie Zucchini, Champignons, Paprika oder Brokkoli ersetzen.

Solltest du die frischen Tomaten weglassen oder sie durch ein anderes Gemüse ersetzen, dann achte darauf, dass du den Knoblauch erst rund 30 bis 60 Sekunden vor der Tomatensauce dazugibst, da er sonst zu schnell verbrennen kann. 

Auch wenn die Datteln und Chili den Geschmack der Sauce definitiv interessanter und, meiner Meinung nach, noch besser machen, kannst du sie auch weglassen und die Dosentomaten einfach so zum Gemüse dazugeben. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Ein-Zentimeter-große Auberginenwürfel in einem weißen Metallseiher.

Schneide die Aubergine in 1 Zentimeter große Würfel. Gib sie in einen Seiher und vermische sie mit einer großzügigen Prise Salz.

Knusprige Tofustücke auf einem Backblech.

Reise den Tofu in Stücke, mariniere ihn mit etwas Öl und Salz und röste ihn für 20 Minuten im Ofen. (Alternativ kannst du den Tofu im Airfryer zubereiten.)

💡 Das Salz entzieht der Aubergine die Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie später schneller gar und weich wird. 

Vogelperspektive auf einen Smoothiemixer mit einer Tomatensauce darin.

Püriere die Datteln zusammen mit den Dosentomaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab und schmecke die Sauce mit Chili ab.

Vogelperspektive auf einen Topf mit Auberginenwürfeln in einer Tomatensauce.

Brate zuerst die Zwiebeln glasig an, gib dann den Knoblauch, Aubergine und Tomaten hinzu und lösche das Gemüse nach circa fünf Minuten mit der Tomatensauce ab.

Couscous nach dem Quellen in einer Schüssel.

Übergieße den Couscous mit kochendem Wasser und lass ihn abgedeckt für fünf Minuten quellen.

Vogelperspektive auf eine Couscous-Gemüse-Pfanne mit Tomatensauce in einem breiten Topf.

Mische ihn anschließend unter die Sauce und schmecke es mit Salz, Pfeffer und etwas Schärfe ab.

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer Couscous Gemüse Pfanne mit frischem Spinat und Tomatensauce.

Rühre nun den Spinat und die knusprigen Tofu-Stückchen unter und verfeinere die Couscous-Pfanne nach Belieben mit gehackter Petersilie und etwas Zitronensaft.

Couscous Pfanne aufheben

Reste können nach dem Abkühlen in eine Frischhaltebox oder ähnliches verpackt werden und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden.

Sie können anschließend sowohl kalt als auch aufgewärmt serviert werden. Damit eigenen sie sich somit perfekt für die Mittagspause am nächsten oder übernächsten Tag.

Koche deshalb gerne gleich das Doppelte und nehme die die übrige Portion einfach mit auf die Arbeit.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wenn du Tofu in Stücke reißt, anstatt in ihn Würfel zu schneiden, erzeugst du eine unebenere Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird. Deshalb merke dir am besten Folgendes. Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden. So wird er viel knuspriger.
  • Wenn du Aubergine braten oder grillen möchtest, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
  • Falls möglich, dann serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft. Das verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch die Lebensmittelvielfalt des Gerichts (auf ganze 10 Plant-Points), was wiederum unseren Darm glücklich macht.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie wird Couscous zubereitet?

Couscous wird am einfachsten zubereitet, indem er für fünf Minuten, abgedeckt, in heißem Wasser quellt. Verwende für fluffigen, perfekt gegarten Couscous, Wasser und Couscous im Verhältnis von eins zu eins. (z.B. 100ml heißes Wasser für 100g Couscous).

Warum wird Aubergine mit Salz bestreut?

Aubergine wird gerne 20 bis 30 Minuten vor dem Braten oder Grillen geschnitten und mit Salz bestreut, um ein schnelleres Garen zu bewirken und einen bitteren Geschmack zu vermeiden. Beim Kochen oder Dünsten von Aubergine ist dieser Schritt nicht notwendig.

Warum wird Tofu in Stücke gerissen?

Das Reißen von Tofu sorgt dafür, dass die Oberflächen der Tofustücke sehr viel unregelmäßig werden als beim Schneiden. Beim Rösten oder Braten werden diese Oberflächen extra knusprig, was die Textur und den Geschmack des Tofus verbessert.

Kann man die Couscous-Pfanne auch kalt essen?

Wie typisch für Couscous kann dieses Gericht sowohl warm, lauwarm als auch als kalter Salat serviert werden. Falls du diese Rezept als kalten Salat servieren möchtest, empfiehlt es sich, den Spinat erst nach dem Abkühlen unterzuheben, da er für eine frische Note und knackige Textur sorgt.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem Teller mit einer Couscous Gemüse Pfanne, mit frischer Petersilie und knusprigen Tofu-Stücken.

Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Coucous Pfanne ist schnell gemacht, reich an Gemüse und leckeren Aromen. Sie schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag. 
Wer möchte kann anstatt von Tofu Hähnchenstreifen, Lachs, Garnelen, Feta oder Mozzarella verwenden oder das hier verwendete Gemüse gegen ein anderes Gemüse nach Wahl ersetzen. 
Zwar sorgen Datteln und Chili in der Sauce für eine zusätzliche Geschmacksebene, jedoch können sie beim Fehlen der Zutaten oder aus Zeitgründen auch weggelassen werden. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran, orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 482 kcal

Zutaten
  

  • 1 Aubergine
  • 200 Gramm Naturtofu
  • 3 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 Gramm Cherrytomaten
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten
  • 2 Medjool Datteln entsteint
  • ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken (oder eine Chipotle Chili z.B. erhältlich im Internet, z.B. bei Amazon Link in den Notizen)
  • 100 Milliliter Wasser
  • 100 Gramm Couscous
  • Salz, Pfeffer

Zum Servieren (optional)

  • 50 Gramm frischer Blattspinat
  • 1 Esslöffel kleingehackte Petersilie frisch oder TK
  • Zitronenspalten zum Servieren

Anleitungen
 

  • Aubergine in Würfel schneiden, mit etwas Salz vermischen und beiseitestellen. Den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
    1 Aubergine
  • Tofu zwischen etwas Küchenpapier ausdrücken, mit den Händen in Stücke reißen. In einer Schüssel mit 2 Teelöffel Rapsöl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Auf ein Backblech verteilen und für 20 Minuten in den Ofen schieben.
    200 Gramm Naturtofu
  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren. Zwiebeln mit restlichem Öl und einer Prise Salz bei mittlerer Hitze andünsten, bis sie glasig werden. Aubergine, Tomaten und Knoblauch dazugeben und für circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen Datteln und Dosentomaten miteinander pürieren und mit Chiliflocken abschmecken.
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 200 Gramm Cherrytomaten, 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten, 2 Medjool Datteln, ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken
  • Anschließend Gemüse mit der Tomatensauce ablöschen, bei kleiner Hitze für circa 5 bis 7 Minuten köcheln lassen.
  • Währenddessen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Couscous dazugeben, Topf vom Herd nehmen, mit Deckel für 5 Minuten ziehen lassen. (Alternativ Wasser im Wasserkocher kochen und Couscous damit übergießen.) Anschließend zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    100 Milliliter Wasser, 100 Gramm Couscous, Salz, Pfeffer
  • Tofu aus dem Ofen holen, gemeinsam mit dem Couscous unter die Sauce rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat waschen und ebenfalls unterheben, nach Belieben mit Petersilie garnieren und anschließend warm oder abgekühlt servieren.
    1 Esslöffel kleingehackte Petersilie, 50 Gramm frischer Blattspinat, Zitronenspalten zum Servieren

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Notizen

*Link zu den Chipotle-Chilis (keine Werbung, nur eine nicht beauftragte Empfehlung)
Tipps und Tricks
  • Pro Tipp für knusprigen Tofu aus dem Ofen: Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden, da er so viel knuspriger wird.
  • Wenn Aubergine gebraten oder gegrillt werden soll, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und später nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
  • Falls möglich, serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft.
  • Für die Zubereitung des in Europa erhältlichen Couscous, musst du ihn nur abgedeckt, für fünf Minuten, in der gleichen Menge an kochend heißes Wasser quellen lassen.

Nährwerte

Calories: 482kcalCarbohydrates: 59gProtein: 25.3gFat: 13.5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 11gSugar: 7g
Suchbegriff Couscous Pfanne, vegan
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Spaghettikürbis in der Mikrowelle

by 2 Kommentare

Der Spaghettikürbis ist mit seinem feinen Fruchtfleisch, das an dünne, lange Nudeln erinnert, ein echtes Highlight im Herbst. Hier erfährst du, wie du den Kürbis schnell und einfach in der Mikrowelle zubereiten kannst.

Ein halber Spaghettikürbis auf einem Blech, wo das nudelförmige Fruchtfleisch mit einer Gabel aufgelockert wurde.
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Der aus Japan stammende Spaghettikürbis ist schon seit Langem ein beliebtes Gemüse in den USA. Mittlerweile gibt es ihn auch bei uns immer häufiger zu kaufen. 

Heute zeige ich dir eine schnelle Zubereitungsart in der Mikrowelle. Die ist perfekt, wenn du wenig Zeit hast oder deinen Ofen für andere Dinge benötigst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Der Spaghettikürbis hat eine unglaublich harte Schale, die man selbst mit dem schärfsten Messer kaum durchschneiden kann. Deshalb habe ich hier einen einfachen Trick für dich, den du bei allen Spaghettikürbis-Rezepten anwenden kannst.

Schnappe dir ein kleines Küchenmesser und steche den Kürbis damit rundum ein. Lege ihn dann für zwei bis drei Minuten in die Mikrowelle. Anschließend ist der Spaghettikürbis etwas weicher, sodass ihn mit einem scharfen, großen Messer der Länge nach zu halbieren.

(Das Ganze erfordert immer noch eine Menge Kraft und Anstrengung. Es klappt aber immer noch tausend Mal besser als ohne die kurze Mikrowellen-Einheit.)

Kratze nun du die Kerne mit einem Löffel aus. Lege dann beide Hälften nebeneinander mit der Schnittfläche nach unten in eine mikrowellentaugliche Auflaufform. Gib etwas Wasser dazu, sodass es circa zwei bis drei Zentimeter hoch in der Form steht.

Sollten nicht beide Kürbishälften nebeneinander in die Mikrowelle oder in die Form passen, kannst du sie auch nacheinander zubereiten.

Gare den Kürbis nun für 7 bis 10 Minuten bei höchster Wattstufe (800 oder 900 Watt) in der Mikrowelle, bis das Fruchtfleisch weich ist. Zum Test kannst du den Kürbis einfach mit einem Messer piksen. Gleitet es ohne spürbaren Widerstand durch das Fruchtfleisch (nicht durch die Schale) ist der Kürbis gar.

Nun kannst du den Kürbis kurz auskühlen lassen und anschließend das spaghettiförmige Fruchtfleisch mit einer Gabel auskratzen.

Ein Spaghettikürbis mit kleinen Messereinstichen auf einem marmorartigen Untergrund.

Pikse den Kürbis mit einem Messer ein und lege ihn für zwei bis drei Minuten in die Mikrowelle.

Ein der Länge nach halbierter Spaghettikürbis, wo die Kerne mit einem Löffel ausgekratzt werden.

Halbiere ihn der Länge nach und kratze die Kerne aus. 

Eine Spaghettikürbis-Hälfte mit der Schnittfläche nach unten in einer Auflaufform, deren Boden mit Wasser bedeckt ist.

Lege sie in eine Auflaufform mit etwas Wasser.

Eine weich gegarte Spaghettikürbishälfte in einer Auflaufform mit etwas Wasser.

Gare den Kürbis für 7 bis 10 Minuten in der Mirko.

Zubereitung im Backofen

Du kannst Spaghettikürbis selbstverständlich auch im Backofen zubereiten. 

Um den Kürbis im Ofen zu garen, kannst du ihn wie oben beschrieben halbieren, die Kerne auskratzen und die Hälften mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform mit etwas Wasser legen

Anschließen kannst du den Kürbis bei 200°C Unter-/Oberhitze für 30 bis 40 Minuten im Ofen garen, bis das Fruchtfleisch weich ist.

Um den Kürbis im Ofen zu rösten, kannst du die beiden Hälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein Blech legen. Reibe das Fruchtfleisch mit etwas Oliven- oder Rapsöl ein und röste sie bei 200°C für 30 bis 45 Minuten im Ofen, bis der Kürbis weich ist.

Das passt dazu

Spaghettikürbis kann man als Gemüsebeilage oder als leckere Low-Carb-Nudeln servieren. Um dem relativ geschmacksneutralem Kürbis mehr Geschmack zu verleihen, kann man ihn mit etwas Olivenöl oder Butter und Parmesan vermischen oder ihn mit einer Nudelsauce nach Wahl servieren.

Spaghettikürbis aufheben

Das fertige Spaghettikürbis-Fruchtfleisch lässt sich wunderbar im Kühlschrank aufheben. Fülle das ausgekratzte Fruchtfleisch einfach in eine Frischhaltebox um und lagere es für bis zu vier Tage im Kühlschrank.

Geheimtipps

Du kannst deinen Spaghettikürbis ähnlich wie eine Ofenkartoffel mit einer leckeren Füllung toppen und im Ofen überbacken.

Hier sind zwei Rezepte für gefüllte Süßkartoffeln, von denen du nur die Füllung kochen kannst, um sie dann in deinen Spaghettikürbis zu füllen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann gibt es Spaghettikürbis zu kaufen?

Spaghettikürbis gibt es von Ende September bis Anfang Januar zu kaufen.

Wie schmeckt Spaghettikürbis?

Der Spaghettikürbis hat ein relativ mildes Aroma und schmeckt ähnlich wie Zucchini (auch bekannt als Sommerkürbis), nur etwas nussiger.

Ist Spaghettikürbis gesund?

Der Spaghettikürbis enthält jede Menge Wasser und hat folglich wenig Kalorien. Dennoch ist er reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Magnesium, Kalium und Vitamin A.

Wie lange kann ich rohen Spaghettikürbis zuhause lagern?

Bei Zimmertemperatur kannst du den Spaghettikürbis für mindestens ein bis zwei Wochen lagern. Außerdem kannst du ganze Kürbisse mit unversehrtem Stielansatz bei 10-15 Grad, also trocken und kühl, für bis zu drei Monate aufheben.

Noch mehr Kürbis-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kürbis-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Zwei gegarte Spaghettikürbis-Hälften auf einem Blech, wo zwei Hände das Fruchtfleisch von einer Hälfte mit einer Gabel auskratzen.

Spaghettikürbis in der Mikrowelle

Julia SchmittJulia Schmitt
Hier erfährst du wie du den beliebten Spaghettikürbis schnell und einfach in der Mikrowelle zubereiten kannst.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 8 Minuten
Gesamtzeit 18 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 78 kcal

Kochutensilien

  • 1 mikrowellentaugliche Form (z.B. Auflaufform)

Zutaten
  

  • 1 Spaghettikürbis (klein bis mittelgroß)

Anleitungen
 

  • Spaghetti Kürbis mit einem Messer rundum mehrmals einstechen. Für zwei bis drei Minuten bei höchster Wattstufe in der Mikrowelle garen, sodass er etwas weicher wird, um ihn durchschneiden zu können. Kürbis mit einem scharfen, großen Messer der Länge nach halbieren.
    (Das Durchschneiden erfordert einiges an Kraft, trotz der kleinen Mikrowellen-Einheit.)
    Ein Spaghettikürbis mit kleinen Messereinstichen auf einem marmorartigen Untergrund.
  • Kerne mit einem Löffel auskratzen. Die Hälften entweder nebeneinander oder nacheinander mit der Schnittfläche nach unten in eine mikrowellengeeignete Auflaufform legen. 
    Ein der Länge nach halbierter Spaghettikürbis, wo die Kerne mit einem Löffel ausgekratzt werden.
  • Etwas Wasser dazugeben, sodass es zwei bis drei Zentimeter hoch in der Form steht. Anschließend die Auflaufform mit dem Kürbis für 7 bis 10 Minuten bei höchster Wattstufe (800 oder 900 Watt) in der Mikrowelle garen.
    (Der Kürbis ist fertig, wenn du mit einem Messer ohne spürbaren Widerstand durch das Fruchtfleisch gleiten kannst.)
    Eine Spaghettikürbis-Hälfte mit der Schnittfläche nach unten in einer Auflaufform, deren Boden mit Wasser bedeckt ist.
  • Kürbis kurz auskühlen lassen, anschließend das spaghettiförmige Fruchtfleisch mit einer Gabel auskratzen.
    Eine weich gegarte Spaghettikürbishälfte in einer Auflaufform mit etwas Wasser.

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Notizen

Jules' Tipp:
Lass den ganzen Kürbis nicht zu länger als drei Minuten in der Mikrowelle. Diese erste Einheit soll dabei helfen, die Schale etwas aufzuweichen, damit man sie mit einem Messer durchschneiden kann. Lässt du den ganze Kürbis zu lange in der Mikrowelle, kann er explodieren.

Nährwerte

Serving: 250gCalories: 78kcalCarbohydrates: 15gProtein: 3gFiber: 3g
Suchbegriff Spaghettikürbis
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