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Couscous Salat im Glas

by 1 Kommentar

Dieser vegetarische Couscous Salat im Glas lässt sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen. Er ist sättigend, schmeckt himmlisch lecker und ist richtig gesund. Damit ist das perfekte Meal Prep Rezept fürs Büro, zum Picknicken oder für unterwegs.

Couscous Salat in einem großen Glas vor einem beigen Hintergrund mit Deko im Bildrand.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem gesunden Mittagessen, das du mit ins Büro oder auf die Arbeit nehmen kannst? Dann ist dieser Couscous Salat im Glas wie für dich gemacht.

Er ist schnell und einfach zubereitet und kann bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. Dank Couscous, dem frischen Gemüse und den Kichererbsen hält er dich lange satt. Denn die versorgen dich mit vielen Ballaststoffen und Proteinen.

Lust auf noch mehr Salate im Glas? Dann probiere doch auch mal diesen griechischen Salat im Glas oder meinen Nudelsalat im Glas.

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Couscous Salat im Glas benötigt werden.
  • Couscous: Couscous findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten. Dort steht er meist in der Bio- oder Feinkostabteilung. Alternativ kannst du den Salat auch mit Bulgur zubereiten.
  • Gemüsebrühe: Anstatt den Couscous nur in Wasser quellen zu lassen, übergießen wir ihn mit Gemüsebrühe. Das sorgt für extra viel Geschmack und eine herzhafte Note.
  • Hummus sorgt für eine cremige Note: Du kannst sowohl einen gekauften als auch einen selbstgemachten Hummus verwenden.
  • Gurke, Kirschtomaten und eine Paprikaschote steuern eine knackige und frische Komponente bei. Hast du einer der Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du einfach etwas mehr von den anderen verwenden.
  • Ein paar deiner liebsten Oliven. Um dir die Arbeit zu erleichtern, verwende am besten entsteinte Oliven. Wer keine Oliven mag, lässt sie einfach weg.
  • Zum Schluss sorgt eine Dose Kichererbsen und Feta noch für sättigende Proteine.

Außerdem brauchst du noch ein oder zwei Schraub- oder Weckgläser mit je einem Liter Fassungsvermögen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein großes Schraubglas mit etwas Dressing.

Übergieße den Couscous mit der Gemüsebrühe und lass ihn ziehen. Gib den Zitronensaft und das Olivenöl mit etwas Salz und Pfeffer in das Glas.

Ein zur Hälfte mit Gemüse gefülltes Schraubglas.

Verteile die klein gewürfelte Paprika, Gurke und die Tomaten gleichmäßig auf beide Gläser.

Großes Schraubglas mit Gemüse und Hummus.

Verteile als nächstes den Hummus darauf.

Fertiger Couscous Salat in einem verschlossenem Glas.

Schichte zuletzt die Kichererbsen, Oliven, den Couscous und Feta ins Glas.

👉 Verschließe die Gläser sorgfältig und stelle sie bis zu vier Tage in den Kühlschrank. 

Serviervorschläge

Isst du den Salat als Mittagessen im Büro oder daheim, dann kippe ihn am besten in eine große Schüssel. So kannst du ihn einfach umrühren und entspannt genießen.

Willst du deinen Couscous Salat mitnehmen und als gesundes To-Go-Mittagessen genießen, dann schüttle das Glas vor dem Essen fest durch. So verteilen sich die Schichten und das Dressing.

Um ihn als Vorspeisenhäppchen oder auf einem Partybuffet zu servieren, kannst du den Salat auf mehrere kleinere Gläschen verteilen.  

Noch mehr Meal Prep Salate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte hoffentlich auch gefallen…

Rezept

Couscous Salat in einem großen Glas vor einem beigen Hintergrund mit Deko im Bildrand.

Couscous Salat im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache und schnell gemachte Couscous Salat wird in ein Glas geschichtet und ist somit das perfekte Meal Prep Rezept für ein Mittagessen im Büro oder zum Mitnehmen für unterwegs. Er ist gesund und ausgewogen und kann bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 551 kcal

Kochutensilien

  • 2 Schraub- oder Weckgläser mit je 1-Liter-Fassungsvermögen

Zutaten
  

  • 100 Gramm Couscous
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe (heiß)
  • ¼ Gurke
  • 150 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Paprika
  • 10 Oliven (entsteint)
  • 1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 2 Teelöffel Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • 120 Gramm Hummus
  • 40 Gramm Feta

Anleitungen
 

  • Couscous in eine Schüssel geben und mit 100 Millilitern kochenden heißer Gemüsebrühe übergießen, abgedeckt für fünf bis zehn Minuten quellen lassen.
    100 Milliliter Gemüsebrühe, 100 Gramm Couscous
  • Gemüse putzen und klein würfeln. Oliven halbieren, Kichererbsen abgießen, abwaschen und gründlich abtropfen lassen.
    ¼ Gurke, 150 Gramm Kirschtomaten, 1 Paprika, 10 Oliven, 1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • Olivenöl und Zitronensaft auf beide Gläser verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz verrühren. Kleingeschnittenes Gemüse auf beide Gläser aufteilen, anschließend den Hummus (je 60g) darauf schichten.
    2 Teelöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Zitronensaft, 120 Gramm Hummus, Salz, Pfeffer
  • Kichererbsen und Oliven auf dem Hummus verteilen, dann den Couscous auf beide Gläser aufteilen. Feta zerkrümeln und auf dem Couscous verteilen.
    40 Gramm Feta
  • Gläser verschließen und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Salatgläser: Um den Couscous Salat in einem Glas zu schichten, benötigst du ein Schraub- oder Weckglas mit circa einem Liter Fassungsvermögen.  Solche Gläser kannst du online und in Haushaltsgeschäften kaufen. Alternativ kannst du auch ein leeren, großes Glas von Schattenmorellen, Apfelmus oder Ähnliches wiederverwerten. Spüle es einfach gründlich auf und schon kannst du es für deinen Couscous Salat verwenden. 
Gemüse und zusätzliche/ alternative Zutaten: Hast du einer der Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du einfach etwas mehr von den anderen verwenden. Außerdem kannst du den Salat noch durch Frühlingszwiebeln, Mais und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze ergänzen. Zudem kannst du als letzte Schicht auch noch ein paar Salatkerne, gehackte Nüsse oder ein paar frische Sprossen ergänzen.
Tipp: Achte darauf den Salat in Kühlschrank oder die Kühlschranktür zu stellen und ihn nicht hinzulegen. Ansonsten würde sich das Dressing auf alle Schichten verteilen, wodurch sie der Couscous bereits damit vollsaugen würde.

Nährwerte

Calories: 551kcalCarbohydrates: 68.3gProtein: 24.5gFat: 16.6gSaturated Fat: 1.2gFiber: 19.7gSugar: 8.3g
Suchbegriff Meal Prep, Salat im Glas
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Nudelsalat im Glas

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Dieser italienische Nudelsalat im Glas ist das perfekte Mittagessen zum Mitnehmen. Er schmeckt frisch und lecker, ist gesund und ausgewogen und einfach und schnell vorbereitet. 

Zwei Portionen Nudelsalat im Glas stehen nebeneinander vor einem beigen Hintergrund, wobei von einem der beiden Gläser gerade der Deckel abgenommen wird.
Springe zu:

Dieses Rezept für einen schnellen Meal Prep Nudelsalat im Glas ist wie für dich gemacht, wenn du nach einer gesunden Alternative zum klassischen Kantinenessen suchst.

Du kannst den Salat bereits am Wochenende vorbereiten und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.

So kannst du ihn unter der Woche mit ins Büro, auf die Arbeit oder in die Uni nehmen und ihn als ein gesundes und köstliches Mittagessen genießen. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen italienischen Nudelsalat im Glas benötigt werden.
  • Kurze Nudeln nach Wahl: Um den Salat noch etwas gesünder und ballaststoffreicher zu machen, kannst du kurze Vollkornnudeln verwenden.
  • Frische Kirschtomaten: Für diesen mediterranen Nudelsalat benötigst du eine Menge Tomaten, da sie die Grundlage für ein gigantisches Dressing sind. Außerdem schneiden wir noch ein paar weitere Tomaten roh in den Salat.
  • Schalotten: Sie verleihen dem Dressing ein herzhaftes Aroma. Aber keine Sorge, wir braten sie an, sodass du dir keine Gedanken um einen Zwiebel-Mundgeruch machen musst.
  • Balsamico Essig und Olivenöl für das Dressing
  • Deine liebsten Oliven, falls möglich bereits entsteint. Wer keine Oliven mag, lässt sie einfach weg.
  • Eine Dose Thunfisch in Olivenöl oder im eigenen Saft 
  • Frischer Rucola für eine knackige, erfrischende Note

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Koche die Nudeln nach Packungsbeilage und stelle vor dem Abgieße etwas Nudelwasser beiseite.

Zur selben Zeit kannst du das Dressing vorbereiten. Schäle und schneide zuerst die Schalotten in feine Würfel. Gib sie dann zusammen mit dem Olivenöl in eine Pfanne und brate sie mit einer Prise Salz glasig an.

Als nächstes gibst du rund zwei Drittel der Tomaten dazu. Brate sie für fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an und lege währenddessen einen Deckel auf die Pfanne. 

In der Zwischenzeit kannst du die restlichen Tomaten sowie die Oliven halbieren oder vierteln. Außerdem muss der Rucola gewaschen und trockengeschleudert werden.

Nach circa fünf Minuten sollten die Tomaten schön weich sein, sodass du sie mit deinem Kochlöffel vorsichtig zerdrücken kannst. (PS: Ziehe dir dafür vorsichtshalber eine Schürze an oder verwende den Deckel aus Schutzschild.)

Reduziere dann die Hitze ein wenig und lösche die zerdrückten Tomaten mit dem Balsamico Essig und circa zwei Esslöffel Nudelwasser ab.

Lass das Dressing für weitere ein bis zwei Minuten köcheln. Schmecke es dann mit Salz und Pfeffer ab. Nimm die Pfanne vom Herd und lass das Dressing abkühlen.

Angebratene Kirschtomaten und Schalottenwürfel in einer Pfanne.

Brate die Tomaten für circa 5 Minuten bei mittelhoher Hitze an.

Fertiges Tomaten-Balsamico-Dressing in einer Pfanne mit einem Kochlöffel.

Zerdrücke die Tomaten mit dem Kochlöffel und lösche sie mit Balsamico Essig und Nudelwasser ab.

Nudelsalat schichten

Sobald die Nudeln, das Dressing und das Gemüse vorbereitet sind, musst du den Salat nur noch in ein Glas schichten.

Dafür verteilst du zuerst das abgekühlte Dressing auf deine beiden Gläser. Als nächstes kannst du die restlichen Tomaten, die Oliven und den Thunfisch gleichmäßig auf die Gläser aufteilen. 

Anschließend kommen die abgekühlten Nudeln drauf. Und zu Schluss füllst du die Gläser bis zum Rand mit Rucola auf und verschließest sie fest mit dem Deckel. 

Stelle die Salate dann in den Kühlschrank. Dort kannst du sie bis zu vier Tage aufheben. 

In ein großes Glas geschichteter, italienischer Nudelsalat.

Alternativen und Abwandlungen

Wer möchte, kann, zusätzlich oder anstatt vom Thunfisch, Mozzarella-Kugeln oder Parmesan-Hobel dazugeben. 

Außerdem kannst du den Salat durch ein paar getrocknete Tomaten, eingelegte Paprika oder etwas Mais ergänzen. 

Wer das Dressing noch weiter verfeinern will, kann einen Teelöffel grünes oder rotes Pesto dazugeben. 

Welche Glasgröße benötige ich für den Nudelsalat?

Du benötigst für jede Portion dieses Nudelsalats ein Schraub- oder Weckglas mit einem Liter Fassungsvermögen.

Das kannst du zum Beispiel online bestellen oder in Haushaltswaren-Geschäften erstatten. Alternativ kannst du auch ein großes Glas Sauerkirschen, Apfelmus oder Ähnliches aufheben, ausspülen und für ein solchen Salat wiederverwerten. 

Wie isst man ein Salat im Glas?

Du kannst den Nudelsalat entweder direkt aus dem Glas essen oder ihn zum Servieren in eine Schüssel umfüllen.

Bist du Büro oder daheim, wo du Zugang zu einer großen Schüssel hast, dann stürzte den Salat einfach dort hinein. Rühre ihn anschließend gut um und dann kannst du ihn direkt genießen.

Bist du hingegen unterwegs oder hast keine Schüssel zur Hand, kannst du ihn auch direkt aus dem Glas essen. Dafür solltest du den Nudelsalat zuvor einmal kräftig durchschütteln. So verteilt sich das Dressing und die Schichten.

Um den Salat bei einem Picknick oder auf einem Buffet zu servieren, kannst du ihn auf mehrere kleine Gläschen verteilen. So eignet er sich perfekt für ein Partybuffet. 

Nudelsalat vorbereiten und aufheben

Dieser italienische Salat aus dem Glas ist ein wunderbares Meal Prep Rezept. Du kannst es am Wochenende vorbereiten, die Portionen in einzelne Gläschen schichten und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Wenn du den Nudelsalat mitnimmst, achte darauf, ihn nicht länger als zwei bis drei Stunden ungekühlt zu lassen.

Geheimtipps

  • Noch mehr leckere Salate im Glas und mehr Tipps für die Zubereitung von Meal Prep Salaten findest du hier 👉 Meal Prep Salate im Glas.
  • Stelle deine Salatgläser in den Kühlschrank oder in die Kühlschranktür und lege sie, falls möglich, nicht hin. Ansonsten verteilt sich das Dressing auf alle Schichten, wodurch der Rucola welk wird.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Thunfisch weglassen oder ersetzen?

Anstatt von Thunfisch kannst du auch ein Lachsfilet aus der Dose oder kleine Mozzarella-Kugeln verwenden. Außerdem kannst du ihn durch kleine Cannellini-Bohnen oder mit Pulled Chicken ersetzen.

Noch mehr Meal-Prep-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Meal Prep Ideen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Zwei Portionen Nudelsalat im Glas stehen nebeneinander vor einem beigen Hintergrund, wobei von einem der beiden Gläser gerade der Deckel abgenommen wird.

Nudelsalat im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Nudelsalat im Glas überzeugt mit seinen mediterranen, italienischen Aromen und ist das perfekte Meal Prep Rezept für den Büro- und Arbeitsalltag. 
Einmal vorbereitet, kannst du den Salat für bis zu vier Tage aufheben und in deiner Mittagspause genießen. Die perfekte Alternative zum Kantinenessen oder zum Brötchen vom Bäcker.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 380 kcal

Kochutensilien

  • 2 Schraub- oder Weckgläser mit je einem Liter Fassungsvermögen

Zutaten
  

  • 80 g Vollkornnudeln
  • 500 g Kirschtomaten
  • 2 Schalotten
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico Essig
  • 50 g Oliven entsteint
  • 80 g Rucola
  • 1 Dose Thunfisch

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen, salzen, Nudeln hineingeben und nach Packungsangaben al dente kochen. Vor dem Abgießen etwas Nudelwasser beiseitestellen. Nudeln im Seiher auskühlen lassen.
  • Währenddessen Schalotten schälen und fein würfeln, Tomaten waschen. Schalotten und Olivenöl in eine Pfanne geben und mit etwas Salz glasig anbraten.
  • Sobald die Schalotten glasig sind, rund zwei Drittel der Tomaten dazugeben und für rund fünf bis sieben Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, Pfanne währenddessen mit einem Deckel abdecken.
  • In der Zwischenzeit die restlichen Tomaten halbieren oder vierteln, Oliven halbieren. Rucola waschen und trockenschleudern und Thunfisch abgießen.
  • Sobald die Tomaten schön weich sind, Hitze etwas reduzieren und sie vorsichtig mit dem Kochlöffel zerdrücken. Balsamico und circa zwei Esslöffel Nudelwasser dazugeben und für ein bis zwei Minuten einköcheln lassen. 

Salat schichten

  • Dressing auf zwei Gläser verteilen. Restliche Tomaten, Oliven, Thunfisch und Nudeln gleichmäßig auf die Gläser verteilen und mit Rucola auffüllen. 
  • Gläser fest verschließen und bis zu vier Tage im Kühlschrank lagern. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Nährwerte

Calories: 380kcalCarbohydrates: 38.1gProtein: 26.6gFat: 10.8gSaturated Fat: 1.8gFiber: 7.1gSugar: 11.9g
Suchbegriff Nudelsalat, Salat im Glas
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Meal Prep Salate im Glas

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Salate im Glas sind praktische Meal Prep Rezepte fürs Büro, das Home-Office oder für unterwegs. Sie lassen sich schnell und unkompliziert zubereiten und einfach mitnehmen.

Hier findest du die besten Tipps und Trick, wie du Salate im Glas vorbereitest, sie richtig schichtest, wie du sie aufheben und mitnehmen kannst. Außerdem findest du hier drei leckere und einfache Rezepte für gesunde und sättigende Salate im Glas.

Drei unterschiedliche Salate im Glas nebeneinander au feinem Holzbrett vor einem hellen Hintergrund.
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Kann man Salat „vorkochen“?

Unter klassischen Meal Prep Rezepten verstehen wir vor allem Gerichte, die am nächsten Tag noch besser oder mindestens noch genauso gut schmecken, wie frisch zubereitet.

Und jeder, der schon mal versucht hat, einen übrigen Salat über Nacht im Kühlschrank aufzuheben, weiß, dass fertige Salate am nächsten Tag alles andere als appetitlich sind.

Doch wäre so ein vitaminreicher Meal Prep Salat nicht das perfekte Mittagessen für einen stressigen Arbeitsalltag und die ideale Alternative zum Kantinenessen? Das wäre sie! Und mit einem einfachen Trick, geht das ganz einfach.

Anstatt alle Zutaten für den Salat in eine Schüssel zu geben, werden sie in einer bestimmten Reihenfolge in ein großes Glas geschichtet.

So bleibt alles frisch und knackig und du kannst deinen Salat bis zu vier Tage lang im Kühlschrank lagern.

Disclaimer: Die tatsächliche Haltbarkeit von Meal Prep Salaten hängt von den verwendeten Zutaten, der Frische der Zutaten und der Kühlschranktemperatur ab. Drei bis vier Tage sind nur ein grober Richtwert.

Welche Glasgröße brauche ich?

Um sättigende Salate im Glas zuzubereiten, solltest du Schaub- oder Weckgläser mit einem Fassungsvermögen von einem Liter verwenden. So hast du ausreichend Platz für viel frisches Gemüse, Protein- und Kohlenhydratquellen.

Solche Gläser kannst du online kaufen, indem du „1 Liter Schraubglas“ in deine Suchleiste eingibst. Oder du schaut einfach mal bei einem großen Haushaltswarengeschäft vorbei.

Alternativ kannst du im Konservenregal von deinem Supermarkt die Augen nach einem großen Glas Schattenmorellen, Apfelmus oder eingelegtem Gemüse aufhalten. Sobald du das geleert hast, kannst du es gründlich ausspülen und für deinen Salat im Glas wiederverwerten.

Wie schichtet man einen Salat im Glas?

Damit die Meal Prep Salate auch lange halten, ist es wichtig den Salat richtig ins Glas zu schichten. Und hier gibt es eine wichtige Faustregel, die du dir merken kannst.

Schichte einen Salat im Glas immer von flüssig zu fest, beziehungsweise von nass zu trocken. 

Beachtet man diesen Grundsatz, solltest du deinen Salat wie folgend schichten.

Schicht 1: Das Dressing

Gib zuerst dein Dressing, sei es eine Vinaigrette, ein Balsamico-Dressing oder ein cremiges Dressing wie Hummus, in das Glas. Das ist die „flüssigste“ Zutat und sollte deshalb ganz unten sein.

Schicht 2: Zutaten mit hohem Wassergehalt

Als nächstes kannst du Zutaten mit einem hohen Wassergehalt in dein Glas schichten oder solche, wo es nicht schlimm ist, wenn sie Flüssigkeit aufnehmen.

Das könnte zum Beispiel Gurken, Tomaten, Paprika, Mais oder Hülsenfrüchte sein.

Schicht 3: Trockene Zutaten

Anschließend kannst du in der dritten Schicht trockene Zutaten wie Nudeln, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte schichten. Sie bilden gleichzeitig die Grenze zur letzten und damit empfindlichsten Schicht.

Schicht 4: Sensible Zutaten

Ganz zum Schluss schichtest du die sensiblen Zutaten in dein Glas. Das sind die Zutaten, die auf keinen Fall mit den flüssigen Zutaten von der ersten Schicht in Kontakt kommen sollten.

Dazu zählen Blattgemüse und -Salate, Beeren, Kerne, Nüsse, Sprossen, frische Kräuter und Ähnliches.

Grafik von einem Schraubglas, in dem die vier verschiedenen Schichten markiert wurden, wie Salate im Glas geschichtet werden.
Salate im Glas richtig schichten

Was kommt in einen Salat im Glas?

Möchtest du deinen eigenen Salat im Glas zusammenstellen, solltest du versuchen, die folgenden fünf Komponenten miteinzubinden.

Als erstes braucht deine Salat ein Dressing oder eine Sauce. Das kann ein klassisches Balsamico-Honig-Senf-Dressing, eine simple Vinaigrette oder ein etwas ausgefalleneres Dressing sein. Du kannst auch Dips wie einen Hummus oder eine Tahini-Sauce als Dressing verwenden.

Als nächstes solltest du versuchen frisches Gemüse miteinzubinden. Karotten, Paprika, Tomaten, Gurke, Mais, Sellerie, Kohlrabi, Spinat, Rucola und Ähnliches eignen sich sehr gut.

Damit dich der Salat aber auch sättigt und eine vollwertige Mahlzeit ist, braucht er zusätzlich zu dem Gemüse noch mindesten eine Proteinquelle sowie eine Kohlenhydratquelle.

Geeignete Proteinquellen wären zum Beispiel gebratenes Hähnchen, Tofu, Thunfisch, Käse wie Mozzarella oder Feta, Hülsenfrüche sowie gekochte Eier.

Ein simples Pulled Chicken passt ebenfalls hervorragend dazu. Hier sind zwei einfache Rezepte, wie du Pulled Chicken im Backofen oder Pulled Chicken im Topf zubereiten kannst.

In Sachen Kohlenhydraten hast du die Qual der Wahl zwischen Couscous, Nudeln, Reis, gekochten Kartoffeln, Bohnen, Linsen oder einem Pseudogetreide. 

Als letzte Komponente solltest du noch ein paar kleine Toppings für den Geschmack miteinbinden. Das kann Käse, Oliven, getrocknete Tomaten, Nüsse, Samen, Sprossen, Obst und vieles mehr sein.

Die Top 6 Tipps

  • Schichte deinen Salat von nass zu trocken und gib sensible Zutaten, wie Blattsalate, Nüsse, Samen oder Ähnliches ganz zum Schluss dazu.
  • Verwende für sättigende, füllende Salate Schraub- oder Weckgläser mit einem Liter Fassungsvermögen.
  • Zum Servieren kannst du den Salat in eine Schüssel kippen und ihn dort gründlich verrühren. Isst du den Salat direkt aus dem Glas, dann schüttle es vor dem Essen gründlich durch.
  • Verwendest du Blattsalate wie Spinat oder Rucola solltest du diese unbedingt trockenschleudern. Ansonsten werden sie schnell welk oder verwässern den restlichen Salat.
  • Schichte den Salat möglichst eng und verschließe den Deckel fest. So bleibt der Salat länger frisch.
  • Lagere Salate im Glas stehend im Kühlschrank, um zu verhindern, dass das Dressing zu den anderen Schichten durchsickert.

Wie lange kann man Salate im Glas aufheben?

Salate im Glas kannst du je nach verwendeten Zutaten, deren Frische und der Temperatur in deinem Kühlschrank zwischen zwei und vier Tage aufheben.

Achte auf die oben beschriebenen Tipps und auf frische Zutaten, um den Salat möglichst lange haltbar zu machen.

3 einfache Rezepte für Salate im Glas

Hast du keine Lust oder Zeit, dir dein eigenen Salat im Glas zusammenzustellen, findest du hier drei Rezepte für einfache, leckere und gesunde Meal Prep Salate.

Couscous Salat im Glas

Dieser vegetarische Salat besteht aus Hummus, knackigem Gemüse, Couscous und Feta. Außerdem sorgen Kichererbsen für zusätzliche Protein.

Für extra viel Geschmack, wir der Couscous in Gemüsebrühe anstatt von Wasser gegart.

Couscous Salat im Glas
Ein vegetarischer Couscous Salat mit Hummus, Kichererbsen, knackigem Gemüse und salzigem Feta.
zum Rezept
Couscous Salat in einem großen Glas vor einem beigen Hintergrund mit Deko im Bildrand.

Griechischer Salat im Glas

Mit diesem Rezept zauberst du aus dem klassischen, griechischen Hirtensalat ein leckeres Meal-Prep-Rezept.

Anders als beim traditionellen Bauernsalat, geben wir noch Kichererbsen aus der Dose für extra Proteine und Kohlenhydrate dazu.

Am besten genießt du diesen Salat mit einem frischen Stück Brot oder einer Semmel vom Bäcker.

Griechischer Bauernsalat im Glas
Hier wird der klassische, griechische Hirtensalat mit Kichererbsen ergänzt und in ein Glas geschichtet. Das sorgt für einen sättigenden, frischen Salat, der sich vorbereiten und mitnehmen lässt.
zum Rezept
Griechischer Salat mit Kichererbsen in einem großen Schraubglas vor beigen Hintergrund, Deko im Bildrand.

Nudelsalat im Glas

Ein italienisch inspirierte Nudelsalat, der raffiniert in eine Glas geschichtet wird. Anstatt von einem klassischen Mayo-Dressing, verleiht ein fruchtig-herzhaftes Tomaten-Balsamico-Dressing dem Salat eine himmlische, italienische Note.

Dazu kommt Thunfisch für die Proteine und Vollkornnudeln für die Ballaststoffe. Abschließend wird all das gepaart mit frischen, knackigen Rucola.

Italienischer Salat im Glas
Dieser einfache Nudelsalat im Glas überzeugt mit seinen mediterranen, italienischen Aromen und ist das perfekte Meal Prep Rezept für den Büro- und Arbeitsalltag.
zum Rezept
Zwei Portionen Nudelsalat im Glas stehen nebeneinander vor einem beigen Hintergrund, wobei von einem der beiden Gläser gerade der Deckel abgenommen wird.

Asiatischer Nudelsalat im Glas

Weiche Udon Nudeln, knackiges Gemüse und proteinreiche Edamame Bohnen treffen in diesem asiatischen Nudelsalat auf ein cremiges Erdnussdressing.

Dieser Salat ist in nur 15 Minuten zubereitet. Du kannst ihn auch in ein großes Schraubglas schichten und ihn für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Udon Nudelsalat
Dieser schnelle Udon Salat lässt sich wunderbar in ein großes Schraubglas schichten und so einfach mitnehmen.
zum Rezept
Udon Nudelsalat mit frischem Gemüse, Edamame Bohnen und einem Erdnussdressing in einem tiefen, schwarzen Teller.

Enchilada Sauce

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept kannst du die mexikanische Enchilada Sauce ganz einfach selbst zubereiten. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal zehn Minuten deiner Zeit.

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.
Springe zu:

Eine Enchilada Sauce ist eine würzige, mexikanische Sauce, die vor allem für Enchiladas verwendet wird. Sie besteht aus verschiedenen Zutaten, darunter Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Chili und verschiedenen Gewürze, die gekocht und püriert werden.

In diesem schnellen Rezept zeige ich dir eine einfache, aber dennoch genauso geschmacksvolle Alternative, wofür du nur Zutaten benötigst, die du in jedem Supermarkt kaufen kannst!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Enchilada-Sauce benötigt werden.
  • Rapsöl und Weizenmehl (Typ 405) bilden die Basis der Sauce. Aus ihnen wir eine Roux (Mehlschwitze) hergestellt, die nach dem Aufkochen für eine cremige Sauce sorgt. 
  • Gewürze: Anstatt von frischen oder getrockneten Chilis und ganze Gewürzen, wird diese Sauce mit gemahlenen Gewürzen zubereitet, die du überall kaufen kannst. Außerdem findest du in den Rezeptnotizen eine Anleitung, wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst.
  • Gemüsebrühe: Du benötigst dafür 270 Milliliter lauwarmes Wasser und einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe oder einen halben Brühwürfel.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung 

  1. Erhitze das Öl in deinem Topf bei mittelhoher Hitze. Gib Mehl dazu und verrühre es für circa eine Minute zu einer Mehlschwitze. 
  2. Gib die Gewürze hinzu und brate sie für circa dreißig Sekunden mit an. Gieße den Topf dann langsam, unter Rühren, mit der Gemüsebrühe auf. Rühre dabei kontinuierlich mit einem Schneebesen um, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  3. Gib das Tomatenmark dazu und verrühre es gut mit den restlichen Zutaten.
  4. Bringe die Sauce nun unter Rühren bei mittelhoher Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, kannst du sie vom Herd nehmen und fertig ist deine selbst gemachte Enchilada Sauce.
Fertige Enchilada-Sauce in einem Topf mit einem Schneebesen.

Enchilada Sauce servieren und aufheben

Du kannst deine Enchilada Sauce direkt servieren und sie in ein Schraubglas oder eine Frischhaltebox umfüllen und circa eine Woche im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du sie in einem geeigneten Behälter auch bis zu 3 Monate einfrieren.

Die Enchilada-Sauce ist ein wichtiger Bestandteil für mexikanische Enchiladas. Ein leckeres Rezept für Chicken Enchiladas findest du übrigens auf meinem Blog.

Du kannst die rote Enchilada-Sauce auch für Tacos (siehe zum Beispiel meine Pulled Chicken Tacos), Burritos und Quesadillas verwenden oder sie als leckeren Dip zu Nachos oder Gemüse servieren.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.

Enchilada Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzige Enchilada Sauce ist in nur zehn Minuten zubereitet. Das Rezept erfordert keine ausgefallenen Zutaten, sondern nur eine Handvoll Gewürze, die du wahrscheinlich schon daheim hast.
Serviere sie mit leckeren Chicken Enchiladas oder als Sauce für Quesadillas, Burritos, Tacos oder Nachos.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen*
Calories 71 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf (siehe Notizen)
  • 1½ Teelöffel Paprikapulver, edelsüß (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Chilipulver (siehe Notizen)
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ½ Teelöffel Oregano
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (1 Esslöffel entspricht 10 Gramm)
  • 280 Milliliter Gemüsebrühe (lauwarm)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark (1 Esslöffel Tomatenmark entspricht circa 15 Gramm)

Anleitungen
 

  • Alle Gewürze abmessen und zusammen in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe, Mehl und Tomatenmark abmessen und bereit stellen.
  • Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten unter Rühren anbraten.
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit einem Rührbesen verrühren und anbraten. Langsam die Brühe dazu gießen und währenddessen kräftig weiterrühren, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce langsam, unter Rühren, zum köcheln bringen. Sauce vom Herd nehmen, sobald sie zum köcheln begonnen hat. Die Enchilada-Sauce kann nun direkt weiterverarbeitet oder serviert werden oder kann nach dem Auskühlen im Kühlschrank verstaut werden.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Insgesamt ergibt die Sauce 280 Gramm, was meiner Erfahrung nach für bis zu 4 Portionen Enchiladas ausreicht. 
Paprika- und Chilipulver: Insgesamt werden 2½ Teelöffel von Paprika- und Chilipulver verwendet. Wer sehr empfindlich mit Schärfe ist, ersetzt das Chilipulver durch Paprikapulver. Wer nur eine Sorte von Paprikapulver daheim hat, kein Problem, halte einfach die insgesamt Menge ein. 
Wichtige Tipps:
  • Bereite alle Zutaten vor, sodass du sie griffbereit hast. Messe die Gewürze im Vorfeld ab und gib sie alle zusammen in eine Schüssel, sodass du sie in einem zur Mehlschwitze geben kannst.
  • Gieße die Gemüsebrühe langsam dazu und rühre dabei kontinuierlich um. So lösen sich nach und nach alle Klümpchen auf. 
Rezept adaptiert nach isabeleats.com.

Nährwerte

Serving: 135gCalories: 71kcalCarbohydrates: 5.6gProtein: 1.6gFat: 5.8gSaturated Fat: 0.5gFiber: 0.3gSugar: 2g
Suchbegriff Enchiladas, mexikanische Sauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie scharf ist die Enchilada Sauce?

Diese Enchilada Sauce hat einen würzigen Geschmack und eine leichte Schärfe. Sie sollte also für die allermeisten nicht zu scharf sein. Wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst, findest du im Abschnitt zu den Alternativen und Abwandlungen.

Kann man eine Enchilada Sauce auch fertig kaufen?

Ja, jedoch schmecken die nicht halb so gut wie eine selbstgemachte Enchilada Sauce. Außerdem findest du sie fertig nur in großen, gut sortierten Supermärkten oder im Internet. Da ist eine selbstgemachte Sauce in nur zehn Minuten tausend Mal praktischer.

Halloumi Bowl

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Diese mediterrane Halloumi Bowl wird mit Bulgur, einem Auberginen-Tomaten-Gemüse und einem leckeren Joghurt-Dip serviert. Ein vegetarisches und gesundes Feierabendrezept, das einfach zubereitet ist und wunderbar vorbereitet werden kann.

Du liebst Halloumi? Dann probiere doch auch mal diesen leckeren Halloumi Wrap oder mein einfache Halloumi-Pita aus.

Zwei Hände halten eine Bowl mit Halloumi, Bulgur und einem Tomatengemüse vor einem roten Fliesenuntergrund.
Springe zu:

Zutaten und Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Halloumi Bowl benötigt werden.

Eine Aubergine und frische Kirschtomaten bilden die Basis für die italienische Gemüsepfanne. Wer mag, kann die Aubergine gegen Zucchini ersetzen und anstatt von frischen Kirschtomaten eine Dose geschälte Tomaten verwenden. In diesem Fall, lass die passierten Tomaten einfach weg.

Bulgur findest du in der Regel bei den internationalen Lebensmitteln oder im Regal mit den Feinkost-Lebensmitteln. Alternativ kannst du die Halloumi Bowl auch mit Couscous servieren.

Griechischer Joghurt: Verwende entweder einen Vollfett-Joghurt mit 10% oder den Fage-Joghurt mit fünf Prozent Fettanteil. Letztere ist mein Favorit, da er so schön cremig und etwas fester ist.

Für den Dip benötigst du außerdem etwas Dill und eine Bio-Zitrone, von der du sowohl etwas Schalenabrieb wie auch den Saft brauchst. Und jaa, ich weiß, das ist kein Dill auf dem Bild. Ich habe ihn beim Einkaufen vergessen. Wer wie ich kein Dill zur Hand hat oder mag, kann Schnittlauch oder Petersilie verwenden.

Alternativ zum Joghurt-Dip kann die Bowl auch mit etwas Hummus oder einer cremigen Tahini-Sauce servieren. 

Halloumi: Den zyprischen Grillkäse kannst du mittlerweile in allen Supermärkten und Discountern kaufen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Glasig angebratene Schalottenwürfel in einer Pfanne.

Brate zuerst den Knoblauch und die Schalotten glasig an

Angebratene Auberginenscheiben und halbierte Kirschtomaten in einer Pfanne.

Gib dann das restliche Gemüse dazu und brate es für drei bis fünf Minuten an.

Weich gebratenes Tomaten-Auberginen-Gemüse in einer Pfanne.

Füge Tomatenmark und Zucker hinzu, lass es kurz karamellisieren und lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab.

Fertiges Tomaten-Auberginen-Gemüse in einer Pfanne.

Lass das Gemüse für mindestens fünf Minuten köcheln, bis es schön weich ist.

Knusprig gebratene Halloumi-Scheiben in einer Pfanne.

Brate den Halloumi von beiden Seiten goldbraun an.

Zwei Hände halten eine Bowl mit Halloumi, Bulgur und einem Tomatengemüse vor einem roten Fliesenuntergrund.

Serviere ihn mit dem Bulgur, Auberginengemüse und Joghurt-Dip

Meal Prep Tipps

Diese Halloumi Bowl ist ein wunderbares Meal Prep Rezept. Um sie vorzubereiten, kannst du den Bulgur, die Gemüsepfanne und den Dip bereits bis zu vier Tage im Voraus zubereiten.

Hebe einfach alle Komponenten getrennt voneinander in Frischhalteboxen auf. Zum Servieren kannst du das Gemüse und den Bulgur in deiner Mikrowelle oder auf dem Herd auswärmen.

Halloumi schmeckt frisch zubereitet am besten. Und da die Zubereitung keine zehn Minuten dauert, sollte das nicht allzu aufwendig sein. 

Sollte jedoch eine Portion übrigbleiben, kannst du die fertige Bowl auch für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Achte aber auch hier darauf, dass du den Joghurt getrennt vom Rest aufbewahrst, um ihn erst nach dem Aufwärmen dazugeben zu können.

Noch mehr gesunde Bowls

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Hände halten eine Bowl mit Halloumi, Bulgur und einem Tomatengemüse vor einem roten Fliesenuntergrund.

Halloumi Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
Mediterrane, vegetarische Halloumi Bowl mit einem italienischen Auberginen-Gemüse, Bulgur und einer frischen Joghurt-Dill-Sauce. Du kannst diese Bowl wunderbar vorbereiten und nach Lust und Laune abwandeln. Einige Ideen dafür, findest du im Blogpost.
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 560 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel
  • 2 Pfannen
  • 1 Schüssel

Zutaten
  

Gemüsepfanne

  • 1 Aubergine
  • 300 Gramm Kirschtomaten
  • 2 Schalotten
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 Gramm passierte Tomaten (entspricht 100 Milliliter)

Restliche Zutaten

  • 120 Gramm Bulgur
  • 100 Gramm Halloumi
  • ½ Teelöffel Rapsöl

Joghurt Dip

  • 150 Gramm griechischer Joghurt (z.B 5% Fett)
  • 1 Bio-Zitronen (Abrieb und Saft)
  • 3-4 Zweige frischer Dill (alternativ 5 bis 6 Minzblätter)
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Aubergine waschen, der Länge nach vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Dill ebenfalls waschen und fein hacken.
    1 Aubergine , 300 Gramm Kirschtomaten , 2 Schalotten, 3-4 Zweige frischer Dill, 1 Zehe Knoblauch

Bulgur

  • Topf mit 250 Milliliter Wasser zum Kochen bringen. Bulgur ins kochende Wasser geben, kurz aufkochen lassen, bei kleinster Hitze, abgedeckt für circa 15 Minuten quellen lassen. Topf vom Herd nehmen, sobald das Wasser vom Bulgur aufgenommen wurde, weiterhin abgedeckt lassen.
    120 Gramm Bulgur

Gemüse

  • In der Zwischenzeit einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch hineingeben und kurz anbraten, bis die Schalotten leicht glasig sind. Auberginen und Tomaten dazugeben, großzügig salzen und für circa drei bis fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse etwas weich ist.
    1 Teelöffel Rapsöl, Salz
  • Tomatenmark und Zucker dazugeben, kurz unterrühren, dann das Gemüse mit passierten Tomaten ablöschen. Bei mittlerer Hitze für mindestens fünf Minuten köcheln lassen.
    1 Teelöffel Zucker, 1 Esslöffel Tomatenmark, 100 Gramm passierte Tomaten

Halloumi

  • Halloumi in dünne Scheiben schneiden. Wenig Öl in einer Pfanne verteilen und Halloumi hineingeben. Für circa drei bis fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist. Anschließend wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch diese Seite eine goldbraune Farbe hat. 
    100 Gramm Halloumi, ½ Teelöffel Rapsöl

Joghurt Dip

  • Joghurt, Dill, den Schalenabrieb von einer Achtel bis Viertel Zitrone und zwei Teelöffel Zitronensaft miteinander verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    150 Gramm griechischer Joghurt, 1 Bio-Zitronen, Salz, Pfeffer

Servieren

  • Bulgur auflockern und zusammen mit dem Auberginengemüse und Halloumi auf zwei Teller oder Bowls verteilen. Anschließend mit dem Joghurt-Dip toppen.

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Notizen

Gemüse-Alternativen: Alternativ von Aubergine kannst du eine Zucchini verwenden. Frische Tomaten kannst du gegen eine Dose geschälte (Kirsch-)Tomaten ersetzen. In diesem Fall solltest du die passierten Tomaten jedoch weglassen. Gib die Dosentomaten nach dem Tomatenmark und Zucker dazu.
Bulgur: Je nachdem wie fein- oder grobkörnig dein Bulgur ist, kann sich die Zubereitungszeit unterscheiden. Behalte deinen Bulgur auf jeden Fall im Blick und nehme den Topf vom Herd, sobald der Bulgur das Wasser aufgezogen hat. Lasse ihn bis zu Servieren jedoch noch abgedeckt stehen.
Alternativ zu Bulgur kannst du auch Couscous oder gekochten Reis verwenden.
Dill: Dill kannst du nach Bedarf gegen Minze, Schnittlauch oder Petersilie ersetzen.
Dip: Alternativ zum Joghurt-Dip kannst du die Bowl auch mit Hummus, einer cremigen Tahini-Sauce oder einfach ohne Dip servieren. 

Nährwerte

Calories: 560kcalCarbohydrates: 58.6gProtein: 29.6gFat: 21.2gSaturated Fat: 8.8gFiber: 13.3gSugar: 18g
Suchbegriff Halloumi Bowl, Vegetarische Bowl, Vegetarische Rezepte
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Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Aus welcher Milch wird Halloumi hergestellt?

Halloumi wird traditionell aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt. Der bei uns in Discountern und Supermärkten erhältliche Halloumi enthält meist auch noch etwas Kuhmilch.

Hüttenkäse Cookie Dough

by 2 Kommentare

Bei dem viralen Cottage Cheese Cookie Dough wird aus dem supergesunden Hüttenkäse ein High Protein Keksteig zum Löffeln gezaubert. Ein eiweißreicher Snack für den Nachmittag oder ein gesunder und leckerer Nachtisch. 

Lust auf noch mehr Cookie Dough Rezepte? Dann probiere gleich noch diesen veganen Keksteig zum Löffeln aus Kichererbsen aus. 

Ein Glas essbarer Cookie Dough vor beigen Hintergrund, davor ein Eisportionierer mit einer Portion Cookie Dough.
Springe zu:

High Protein Hüttenkäse Rezept

Hüttenkäse steht zurzeit in einem echten Rampenlicht. Zu Recht, denn der körnige Frischkäse ist der perfekte Weg, um preiswert und einfach mehr Protein in den Alltag zu bekommen. 

Du kannst ihn süß oder herzhaft genießend und ihn zum Beispiel unter deine Guacamole rühren und ihr so ein paar Proteine verleihen. Oder du verarbeitest ihn mit nur drei Zutaten im Mixer zu einem cremigen Hüttenkäse Eis.

Außerdem kannst du daraus einen High Protein Cookie Dough zum Löffeln machen. Dieses virale Rezept dreht gerade seine Kreise auf den Social Media Plattformen. Und hier erfährst du, wie einfach und schnell du es zubereiten (und abwandeln) kannst.

PS: Noch mehr super proteinreiche Rezepte findest du übrigens hier 👉 20+ High Protein Rezepte.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Cottage Cheese Cookie Dough benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Für dieses Rezept kannst du sowohl die Halbfettstufe als auch einen fettarmen Hüttenkäse verwenden. 
  • Für die Süße benötigst du etwas Honig, Ahornsiurp oder Agavendicksaft. 
  • Mandelmehl für extra Proteine, Ballaststoffe und damit aus dem Hüttenkäse ein leckerer Keksteig wird. (Alternativen findest du im nächsten Abschnitt.)
  • Nussmus nach Wahl für den Geschmack
  • Etwas Vanilleextrakt zum Verfeinern
  • Falls vorhanden, etwas Proteinpulver im Vanillegeschmack
  • Schokostückchen für das ultimative Cookie-Dough-Erlebnis

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Mandelmehl kannst du auch Kokosmehl oder Haferflocken verwenden. Bei Letzterem solltest du die Haferflocken zuerst in den Mixer geben und sie zu einem feinen Mehl verarbeiten. Das kannst du anschließend mit dem Hüttenkäse-Püree verrühren.

Hast du kein Proteinpulver daheim, ist das kein Problem. Alternativ kannst du einfach 25 Gramm mehr von deinem Mehl verwenden. 

Wer mag, kann statt dem Vanilleprotein auch ein Proteinpulver im Schokogeschmack verwenden. So wird aus dem Cookie Dough ein Schokoteig. Für noch mehr Schokoladengeschmack kannst du zusätzlich einen Teelöffel Backkakao dazufügen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Gib den Hüttenkäse mit dem Honig, Nussmus und Vanilleextrakt in deinen Mixer. Püriere es zu einer glatten, stückchenfreien Creme.

Fülle die Creme in eine Schüssel um und rühre die restlichen Zutaten, also das Mehl, Proteinpulver und die Schokostückchen unter.

Idealerweise stellst du den Cookie Dough nun noch für 30 Minuten kühl und anschließend kannst du ihn direkt so löffeln oder mit ein paar Beeren oder etwas Obst der Saison servieren.

Glatt pürierter Hüttenkäse in einem Mixer.

Püriere den Hüttenkäse mit dem Honig, Nussmus und Vanilleextrakt.

Fertiger Cottage Cheese Cookie Dough in einer Schüssel mit einem Teigschaber.

Rühre die restlichen Zutaten unter.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du einen Mixer oder Food Processor. Alternativ kannst du auch einen Pürierstab verwenden.

Hast du einen Food Processor oder einen Hochleistungsmixer, kannst du alle Zutaten direkt in den Mixer geben und sie zu einem glatten Teig pürieren. 

Ansonsten püriere nur den Hüttenkäse mit den flüssigen Zutaten und rühre dann die restlichen, festen Zutaten per Hand unter.

Fülle den fertigen Cookie Dough am besten in ein luftdicht verschließbares Gefäß oder eine Frischhaltebox um und stelle ihn in den Kühlschrank. Dort kannst du ihn für bis zu fünf Tage aufheben.

Geheimtipps

  • Verwendest du Haferflocken anstatt von Mandelmehl, musst du die zuerst zu deinem Mehl zerkleinern. Gib sie also als erstes in den Mixer und zaubere daraus ein feines Hafermehl. Füll es in eine Schüssel um und fahre dann wie im Rezept beschreiben fort.
  • Durch die Wahl von deinem Nussmus kannst du das den Cookie Dough geschmacklich variieren. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch Schoko-Proteinpulver für das Rezept verwenden?

Mit Schoko-Proteinpulver kannst du aus diesem Cookie Dough einen Schoko-Keksteig zaubern. Um den Schokogeschmack noch weiter zu intensivieren, kannst du auch noch einen Teelöffel Backkakao dazugeben.

Kann ich das Rezept auch ohne Proteinpulver zubereiten?

Selbstverständlich, du kannst es gegen die gleich Menge an dem von dir verwendeten Mehl ersetzen. Eventuell benötigst du dann etwas mehr Honig.

Noch mehr proteinreiche Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Hüttenkäse Cookie Dough in einer Schüssel mit einem Löffel, Deko und Schokostückchen im Bildrand.

Hüttenkäse Cookie Dough

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein überraschend gesunder und proteinreicher Keksteig zum Löffeln. Dieser Cottage Cheese Cookie Dough wird ohne Ei und Butter zubereitet und ist ein supergesunder Snack und Nachtisch.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Dessert, Nachspeise, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 221 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)

Zutaten
  

  • 250 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm Honig alternativ Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 20 Gramm Nussmus nach Wahl (20 Gramm entspricht in etwa 1 Esslöffel) z.B. Erdnussbutter oder -Mus, Cashewmus, Mandelmus
  • 70 Gramm Mandelmehl *
  • 25 Gramm Proteinpulver mit Vanillegeschmack *
  • 15 Gramm Chocolate Chips (Zartbitter)

Anleitungen
 

  • Hüttenkäse, Honig, Vanilleextrakt und Nussmus in einen Mixer geben und glatt pürieren. 
    250 Gramm Hüttenkäse, 30 Gramm Honig, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 20 Gramm Nussmus nach Wahl
  • Püree in eine Schüssel umfüllen und Mandelmehl, Proteinpulver und Schokostückchen unterrühren.
    70 Gramm Mandelmehl *, 25 Gramm Proteinpulver mit Vanillegeschmack *, 15 Gramm Chocolate Chips
  • Cookie Dough in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und vor dem Servieren für mindestens 30 Minuten kühlen. Im Kühlschrank für bis zu fünf Tage haltbar.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Mandelmehl: Alternativ zu Mandelmehl kann Kokosmehl oder Hafermehl verwendet werden. Für letzteres einfach die entsprechende Menge Haferflocken in den Mixer geben und zu Mehl zerkleinern. Anschließend wie im Rezept beschrieben fortfahren.
Proteinpulver: Anstatt von Proteinpulver kann dieselbe Menge Mehl verwendet werden. Außerdem kannst du ebenso gut ein Proteinpulver mit einer anderen Geschmacksrichtung dazugeben.

Nährwerte

Calories: 221kcalCarbohydrates: 11.8gProtein: 23gFat: 6.8gSaturated Fat: 1.5gFiber: 3.3gSugar: 10g
Suchbegriff cottage cheese, High Protein, Keksteig zum Löffeln
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Quetschkartoffeln aus dem Ofen

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Knusprige Quetschkartoffeln mit Parmesan aus dem Backofen. Für diese leckere Kartoffelbeilage zerdrückst du frisch gekochte Kartoffeln oder Pellkartoffeln vom Vortag und röstest sie mit etwas Parmesan und Olivenöl im Ofen knusprig. 

Hier erfährst du wie du dieses leckeren Smashed Potatoes einfach zubereiten und servieren kannst.

Mit Parmesan überbackene Quetschkartoffen auf einem Blech mit einer kleinen Schüssel Sourcream.
Springe zu:

Was sind Quetschkartoffeln

Smashed Potatoes (auf Deutsch auch "zerquetschte Kartoffeln") sind eine leckere Kartoffelbeilage.

Die Zubereitung von Smashed Potatoes ist recht einfach. Dazu werden zuerst kleine bis mittelgroße Kartoffeln wie gewohnt gekocht. 

Dann werden die gekochten Kartoffeln auf ein Backblech gelegt und mit einem Kartoffelstampfer, einem Kochlöffel oder einer Gabel leicht zerdrückt, sodass sie schön flach sind, aber nicht vollständig zu Püree werden.

Anschließend werden die zerquetschten Kartoffeln mit Olivenöl, mit Salz, Pfeffer, etwas Knoblauch und Parmesan bestreut und im Ofen knusprig gebacken. 

Die fertigen Quetschkartoffeln sind außen richtig knusprig und innen schön weich. Sie haben eine käsige, rustikale Note, die zu vielen verschiedenen Gerichten passt.

Benötigte Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Quetschkartoffeln benötigt werden.
  • Kleine bis mittelgroße, festkochende Kartoffeln
  • Olivenöl und etwas Apfelessig für die Marinade – Hast du keinen Apfelessig zur Hand, kannst du ihn auch weglassen und stattdessen etwas mehr Öl verwenden.
  • Etwas Knoblauchpulver oder eine Zehe frischer Knoblauch. 
  • Parmesan oder Pecorino Käse am Stück – für vegane Quetschkartoffeln kannst du den Käse einfach weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst müssen die Kartoffeln gekocht werden. Gib sie dafür in einen großen Topf und fülle ihn mit Wasser auf, bis alle Kartoffeln damit bedeckt sind.

Bringe das Wasser bei voller Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, kannst du die Hitze etwas reduzieren und die Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel köcheln lassen.

Die genaue Kochzeit von Kartoffeln richtig sich nach ihrer Größe. In der Regel benötigen sie aber rund fünfzehn bis zwanzig Minuten.

Um zu prüfen, ob die Kartoffeln gar sind, kannst du mit einer Gabel oder einem Messer in die größte Kartoffel stechen. Wenn sie leicht durchbohrt werden kann und sich weich anfühlt, sind die Kartoffeln fertig.

Gieße die Kartoffeln nun ab und lasse sie kurz ausdampfen. Währenddessen kannst du bereits deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Außerdem kannst du das Olivenöl und den Apfelessig mit mit der geschälten und fein gewürfelten Knoblauchzehe (bzw. dem Knoblauchpulver) in einer Schüssel verrühren.

Verteile die Kartoffeln dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Schnappe dir einen Kartoffelstampfer, Pfannenwender oder eine Gabel und zerdrücke sie damit von oben.

Die Kartoffeln sollten circa ein bis eineinhalb Zentimeter hoch sein. Außerdem sollte die Schale durch das Zerdrücken etwas aufplatzen.

Nun kannst du die Oberfläche der zerdrückten Kartoffeln mit der Marinade einpinseln und sie kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Dann schiebst du die Kartoffeln für zwanzig Minuten in den Backofen.

Hole das Blech nach zwanzig Minuten aus dem Ofen und bestreue die Kartoffeln mit dem frisch geriebenen Parmesan. Schiebe sie dann für weitere fünfzehn bis zwanzig Minuten zurück in den Backofen.

Die Quetschkartoffeln sind fertig, sobald sie außen schön knusprig sind. 

Vogelperspektive auf einen Seiher mit gekochten Kartoffeln.

Koche die Kartoffeln.

Essig-Öl-Marinade für die Quetschkartoffeln in einer kleinen Schüssel.

Verrühre Olivenöl, Apfelessig und den Knoblauch.

Zerdrückte und mit Öl marinierte Kartoffeln auf einem Blech.

Zerdrücke die Kartoffeln, bestreiche sie mit der Marinade und würze sie kräftig mit Salz und Pfeffer.

Quetschkartoffeln auf einem Blech mit frisch geriebenem Parmesan.

Röste sie für 20 Minuten im Ofen, bestreue sie dann mit Käse und überbacke sie für 15 bis 20 Minuten.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag kann die Olivenöl-Marinade auch noch mit frischen oder getrockneten Kräutern verfeinern. Rosmarin, Thymian oder Majoran passen zum Beispiel sehr gut dazu.

Außerdem kann man die Quetschkartoffeln auch mit etwas Gouda, Emmentaler oder Mozzarella überbacken.

Was passt zu Quetschkartoffeln?

Quetschkartoffeln sind eine leckere Kartoffelbeilage, die zu einer Vielzahl von Gerichten passt. Um daraus ein gesundes und ausgewogenes Gericht zu zaubern, servierst du sie einfach mit je einer Protein- und Gemüsebeilage.

Hier sind ein paar Idee, womit du Quetschkartoffeln kombinieren kannst:

Gegrilltes Fleisch: Quetschkartoffeln passen hervorragend zu gegrilltem Rind- oder Geflügelfleisch. 

Fisch und Meeresfrüchte: Du kannst sie als Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fisch, Garnelen oder anderen Meeresfrüchten servieren. Wir essen sie gerne mit Lachs aus dem Backofen oder einfach etwas Räucherlachs.

Mit Tofu oder Eiern: Wer sich vegetarisch ernährt, kann die Quetschkartoffeln auch mit knusprigen Tofu, einem selbstgemachten Tofu-Hack oder einfach mit einer Eierspeise wie Rühr- oder Spiegelei servieren.

Gemüse: Du kannst deine Quetschkartoffel immer mit einem leckeren Salat oder einem bunten Ofengemüse servieren. Passende Rezepte wären zum Beispiel ein bunter Beilagensalat, ein Ofengemüse vom Blech oder ein herbstliches Ofen-Kürbisgemüse. 

Soßen und Dips: Servieren deine Quetschkartoffeln mit einer leckeren Soße oder einem Dip, wie z. B. etwas Sourcream, einem Edamame-Dip, einem cremigen Spinat-Dip, einer orientalischen Tahini-Sauce oder einem selbstgemachten Hummus servieren. Außerdem passt auch Tsatsiki oder ein mexikanisches Bohnenmus sehr gut dazu.

Zum Brunch: Quetschkartoffeln passen wunderbar zu einem herzhaften Brunch, wenn sie mit Eiern, vielleicht auch etwas Speck und frischen Kräutern serviert werden.

Wer mag, kann seine knusprigen Quetschkartoffeln auch in einen Crispy Smashed Potato Salat mit Gurken, Radieschen und einem cremigen Caesar-Dressing verwandeln.

Quetschkartoffeln vorbereiten und aufheben

Du kannst die Quetschkartoffeln auch mit gekochten Kartoffeln vom Vortag (oder dem Vor-Vortag) zubereiten.

In diesem Fall kannst du den Ofen direkt vorheizen, die Kartoffeln aufs Blech geben, zerdrücken und mit dem Olivenöl bepinseln. Das restliche Vorgehen bleibt dasselbe.

Außerdem kannst du auch die fertig zubereiteten Quetschkartoffeln aufheben. Verstaue sie einfach in einer Frischhaltebox und hebe sie für bis zu vier Tage im Kühlschrank auf. Du kannst sie sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen.

Geheimtipps 

  • Wer mag kann seine Quetschkartoffeln auch direkt auf dem Blech mit ein paar leckeren Toppings servieren. Du kannst zum Beispiel etwas Räucherlachs, Sourcream und frischen Rucola darauf verteilen. 
  • Du kannst mit deinen Quetschkartoffeln fast jede Kartoffelbeilage ersetzen. So kannst du etwas frischen Wind in klassische Rezept bringe. Falls es geschmacklich besser passt kannst du den Parmesan weglassen oder ihn gegen einen anderen Käse ersetzen.
  • Achte darauf, ein Backpapier unterzulegen. Ansonsten bleiben deine Kartoffeln am Blech kleben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Quetschkartoffeln mit gekochten Kartoffeln vom Vortag machen?

Du kannst Quetschkartoffeln auch mit Kartoffeln vom Vortag oder Vor-Vortag zubereiten. So sind sie noch schneller und einfacher zubereitet.

Noch mehr gesunde Kartoffelbeilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kartoffelrezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Nahaufnahme von mit Parmesan überbackene Quetschkartoffeln mit einer kleinen Sourcream-Schüssel in der Mitte des Blechs.

Quetschkartoffeln

Julia SchmittJulia Schmitt
Knusprige Quetschkartoffeln mit Parmesan: Gekochte Kartoffeln werden zerdrückt, mit einer Olivenöl-Marinade und mit würzigem Parmesan bestreut und anschließend im Ofen gebacken werden, bis sie außen wunderbar knusprig, aber innen noch schön weich sind.
Falls du bereits gekochte Kartoffeln im Kühlschrank hast, kannst du diese perfekt für das Rezept verwenden und den ersten Schritt direkt überspringen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 287 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Blech mit Backpapier ausgelegt
  • 1 Küchenpinsel (falls vorhanden)
  • 1 Parmesanreibe

Zutaten
  

  • 600 g festkochende Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 Zehe Knoblauch alternativ ½ TL Knoblauchpulver
  • Salz, Pfeffer
  • 15 g Parmesan * (frisch gerieben)

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel für circa 15 bis 20 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Kartoffeln abgießen und kurz ausdampfen lassen.

Quetschkartoffeln

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Knoblauch schälen und fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit Olivenöl und Apfelessig vermischen.
  • Kartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen. Mit dem Boden eines Glases, der Rückseite eines Pfannenwenders oder Ähnlichem zerdrücken, sodass sie schön flach sind. Marinade mit einem Pinsel über die Kartoffeln verteilen (oder darüber träufeln), großzügig salzen und pfeffern. 
  • Kartoffeln bei 200°C für insgesamt 35 bis 40 Minuten in den Ofen schieben, nach 20 Minuten den Parmesan über den Kartoffeln verteilen und anschließend für weitere 15 bis 20 Minuten im Ofen knusprig rösten. 

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Für vegane Quetschkartoffeln den Parmesan einfach weglassen. Alternativ kann auch ein anderer, geriebener Käse nach Wahl verwendet werden.
Alternativ zu Apfelessig kannst du einfach einen zweiten Esslöffel Olivenöl verwenden.

Nährwerte

Calories: 287kcalCarbohydrates: 44gProtein: 8.5gFat: 7.1gSaturated Fat: 2gFiber: 6.4gSugar: 2.3g
Suchbegriff Kartoffelbeilage, Quetschkartoffeln, Smashed Potatoes
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20+ Proteinreiche Rezepte

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Hier findest du mehr als 20 besonders proteinreiche Rezepte, die einfach, lecker und überraschend gesund sind.

Egal ob für dein Frühstück, einem Snacks, dem Mittag- oder Abendessen, hier findest du High Protein Rezepte für jeden Anlass. 

Bildercollage aus vier Bildern von unterschiedlichen Rezepten und dem Schriftzug High Protein Rezepte darüber.

Wofür braucht der Körper Protein?

Eiweiß oder Protein ist einer der drei Makronährstoffe. Ohne Eiweiß kann der Körper nicht überleben. Denn er benötigt Protein zum Beispiel für den Aufbau von Gewebe und der Reparatur von Zellen.

Außerdem spielt Eiweiß eine essenzielle Rolle bei dem Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie beim Transport von Wasser, Nährstoffen und Sauerstoff. 

Es ist also wichtig, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, da kein anderer Nährstoff die Aufgaben von Eiweiß im Körper ersatzweise übernehmen kann.

Zudem kann Eiweiß nicht lange im Körper gespeichert werden, weshalb eine regelmäßig Aufnahme wichtig ist.

Wie viel Eiweiß muss ich am Tag essen?

Laut den Empfehlungen der DGE sollte 10 bis 15 % der Gesamtenergie durch Eiweiß gedeckt werden. Das entspricht in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Eiweißbedarf steigt also mit dem Körpergewicht. Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Eiweiß sollte sie essen. 

Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel, Personen über 65 Jahre, Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr, rund 1,0 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

High Protein Rezepte

Hier findest du nun über 20 Rezepte, die super viel Protein enthalten, gesund, ausgewogen und vor allem richtig lecker sind. 

Alle Rezept sind super einfach zubereitet. Außerdem findest du hier nicht nur Rezepte mit Fleisch oder Fisch, sondern auch vegetarische und vegane Gerichte, die trotzdem super proteinreich sind. 

Alle hier aufgeführten Hauptgerichte haben mindestens 25 Gramm Protein pro Portion. Snacks und süße Gerichte haben mindestes 13 Gramm Eiweiß. Dips und Beilagen versorgen dich mindestens 10 Gramm Protein.

Thunfischbällchen

Statt mit Hackfleisch werden diese herzhaften Proteinbällchen mit fettarmen Thunfisch aus der Dose zubereitet.

Sie sind die perfekte Beilage für Pasta, Reisgerichte, Bowls oder ein leckerer High Protein Snack für Zwischendurch. 

Thunfischbällchen
Diese Thunfischbällchen schmecken warm und kalt und können sowohl in der Pfanne als auch im Ofen zubereitet werden. Pro Portion haben sie über 31 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Viele, knusprig angebratene Thunfischbällchen auf einem Teller, mit Deko im Bildrand.

Shakshuka mit Bohnen

Shakshuka ist ein israelisches Nationalgericht. Hier werden Eier in einer Tomatensauce pochiert und anschließend mit etwas frischem Brot serviert. 

Um das Rezept noch ballaststoff- und proteinreicher zu machen, wird dieses Shakshuka mit weißen Bohnen zubereitet. Das schmeckt nicht nur genial, sondern macht das Gericht noch gesünder!

Shakshuka mit Bohnen
Shakshuka mit Bohnen: Ein One-Pan-Wunder, das du zum Frühstück, Brunchen, mittags oder abends genießen kannst. Eine Portion hat ganze 25 Gramm Protein.
zum Rezept
Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, das mit frischer Petersilie und Kräutern serviert wird, Deko im Bildrand.

High Protein Eiscreme

Das Cottage Cheese Eis wird aus nur drei Grundzutaten zubereitet. Alles, was du an Equipment benötigst, ist eine Form von Mixer. Sei es ein Hochleistungsmixer, Pürierstab oder Food Processor.

Du kannst das Hüttenkäse Eis beliebig abwandeln. Sechs leckere Ideen, wie du das gesunde High Protein Eis zu deinem Lieblingseis abwandeln kannst, findest du direkt nach dem himmlisch leckeren Grundrezept.

Hüttenkäse Eiscreme
Mit diesem viralen TikTok-Trend zauberst du aus körnigem Frischkäse ein gesundes und proteinreiches Hüttenkäse Eis. Eine Portion hat unglaubliche 19 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Gesunde Spaghetti Bolognese

Das Geheimnis hinter dieser gesunden, kalorienarmen und proteinreichen Bolognese sind Champignons. Sie werden fein zerkleinert und sind so nicht mehr vom Hackfleisch zu unterscheiden.

Wer diese protein- und ballaststoffreiche Bolognese noch etwas kalorienärmer zubereiten will, greift auf Rinderhack oder gar fettarmes Rinderhackfleisch zurück.

Spaghetti Bolognese
Diese gesunden Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach richtig lecker. Eine Portion versorgt dich mit sage und schreibe 37 Gramm Protein.
zum Rezept
Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

Indisches Hähnchen Curry

Hier werden butterweiche, saftige und aromatisch marinierte Hähnchenstücke in einer sämigen Tomatensauce mit Aubergine und jeder Menge indischen Aromen serviert. 

Am besten genießt du dieses köstliche und doch ganz einfache Chicken Curry mit einem selbstgemachten Naan und etwas Basmati-Reis. 

PS: Mit diesem Knoblauch-Vollkorn-Naan sorgt du gleichzeitig noch für zusätzliche Ballaststoffe.

Indisches Hähnchen Curry
Bei diesem indischen Hähnchen Curry wird butterweiches Hähnchen in einer sämigen Tikka Masala Sauce mit Aubergine serviert. Insgesamt kommst du hier auf über 40 Gramm Protein pro Portion!
zum Rezept
Foto von einer großen Schüssel mit einem indischen Hähnchen Tikka Masala auf einem dunklen Holzuntergrund.

High Protein Puddings

High Protein Puddings gibt es in jedem Supermarkt und Discounter zu kaufen. Doch wusstest du, dass du diese proteinreiche Nachspeise auch ganz einfach selbst zubereiten kannst.

Alles, was du hierfür brauchst, sind Proteinpulver, eine Milch nach Wahl und etwas Stärke. Easy, nicht wahr?

High Protein Pudding
Mit diesem Grundrezept für selbstgemachten High Protein Pudding kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Eine Portion versorgt dich mit stolzen 17 Gramm Protein.
zum Rezept
High Protein Pudding Rezept

Mexikanische Quesadillas

Diese mexikanischen Quesadillas mit Hackfleisch werden jeden begeistern! Sie werden mit einer deftigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, Avocado, Salsa und Käse gefüllt.

Anschließend werden sie in einer Pfanne knusprig angebraten, sodass der Käse im Inneren schmilzt. Servieren kannst du sie mit einem Beilagensalat und etwas Sourcream, einer cremigen Guacamole oder proteinreichen Refried Beans. 

Quesadillas mit Hackfleisch
Diese unwiderstehlichen Quesadillas kannst du als leckeres Fingerfood zum Teilen oder zusammen mit einem Salat als schnelles Mittag- oder Abendessen servieren. In einer Portion stecken knappe 30 Gramm an Protein aus dem Hackfleisch, den Bohnen und dem Käse.
zum Rezept
Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

One Pot Lasagne

Deine Träume wurden erhört. Mit diesem Rezept steht in nur knapp 30 Minuten eine leckere Lasagne auf dem Tisch, für die du nur einen einzigen Topf benötigst. 

Neben den klassischen Sofritto ergänzen Champignons die Sauce für ein wenig extra Volumen. Außerdem steuern Vollkornnudeln zusätzliche Ballaststoffe bei, während Rinderhack und Mozzarella für sage und schreibe 40 Gramm Protein pro Portion sorgen.

One Pot Lasagne
Diese One Pot Lasagne verwandelt den aufwendigen, italienischen Klassiker in ein schnelles, einfaches und proteinreiches Feierabendrezept.
zum Rezept
Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.

Protein Pancakes

Dieses Rezept für saftige, fluffige Protein-Pancakes lässt dir die Wahl, ob du sie mit oder ohne Proteinpulver zubereiten willst.

Meine Empfehlung: Lass das Eiweißpulver mal im Schrank und bereite sie stattdessen mit Magerquark und gemahlenen Mandeln zu. Das sorgt für die saftigsten Pancakes, die du je gegessen haben wirst. 

Auf meinem Blog findest du übrigen auch einen ganz Post mit mehr proteinreichen Frühstücksideen.

Protein Pancakes
Bei diesen Protein Pancakes sorgen Haferflocken, gemahlene Mandeln und Magerquark für jede Menge Eiweiß und das perfekte, luftige und dennoch saftige Pancake-Erlebnis. Pro Portion versorgt dich dieses Frühstück mit knappen 16 Gramm an Protein.
zum Rezept
Ein Pancake-Stapel mit frischen Beeren auf einem Teller vor hellem, verschwommenem Hintergrund.

Fischburger

Bist du bereit für den wohl saftigsten Burger der Welt. Statt mit Rindfleisch wird dieses Burgerpatty aus Lachs und Wildlachs gezaubert. Diese Mischung sorgt für ein saftiges und dennoch kompaktes Patty.

Anschließend wird der Burger mit etwas Sriracha-Mayo, Tomate, Salat und frischen Sprossen belegt. Die perfekten Begleiter für unseres würziges, saftiges High-Protein Lachspatty.

Fischburger mit Lachspatty
Ein schneller und einfacher Fischburger, der mit einem himmlisch saftigen Lachspatty serviert wird. Ein überraschend gesundes Rezept mit stolzen 41 Gramm Eiweiß. 
zum Rezept
Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Gesunder Tortellini Auflauf

In diesem bunten Auflauf findest du jede Menge Gemüse, knusprigen Tofu und unsere liebsten Tortellini. Und all das wird mit reichlich Käse im Ofen überbacken.

Durch einen mediterranen Basilikum-Tofu und einem Kleks an rotem Pesto wird gleichzeitig für köstliche Mittelmeeraromen gesorgt.

Vegetarischer Tortellini Auflauf
Ein vegetarischen Tortellini Auflauf mit mediterranem Gemüse, einer leckeren Pesto-Tomatensauce und reichlich Käse. Pro Portion wirst du hier mit 25 Gramm Protein versorgt.
zum Rezept
Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.

Proteinshake ohne Proteinpulver

Diese Proteinsmoothies sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Die Geheimzutat, die in diesen Smoothie für so viel Protein sorgt, ist Hüttenkäse. Er wird mit frischem Obst, gefrorenen Beeren und einer Dattel püriert. So erhältst du einen super eiweißreichen und wahnsinnig leckeren Shake.

Proteinshmoothie ohne Pulver
Diese leckeren Smoothies sind so cremig, erfrischend und auch ohne Eiweißpulver super proteinreich. Eine Glas enthält nämlich stolze 13,7 Gramm.
zum Rezept
Zwei Blaubeer-Smoothies mit Strohhalmen vor einem Marmorartigen Hintergrund.

Thunfisch Pasta

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabend-Rezept ist, das gesund, günstig, unkompliziert, sättigend und vor allem richtig lecker ist, wird diese Thunfisch Nudeln lieben!

Serviere sie am besten mit Vollkornnudeln und sorge so für extra viele Ballaststoffe. Außerdem solltest du auf keinen Fall auf etwas frisch geriebenen Parmesan verzichten. Er macht die Sauce extra sämig. 

Insgesamt kommst du hier auf 37 Gramm Eiweiß pro Portion.

Thunfisch Nudeln
Eine schnelle und einfache Thunfisch Pasta mit einer aromatischen Tomatensauce, die überraschend gesund ist. Die Sofritto Basis sorgt für jede Menge Geschmack, Thunfisch für Proteine und Vollkornnudeln für Ballaststoffe.
zum Rezept
Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.

Spaghetti Puttanesca mit Thunfisch

Spaghetti alla Puttanesca bedeutet auf Deutsch so viel wie „Spaghetti nach Hurenart“. Sie stammt aus einer Zeit, als es den Prostituierten auf Sizilien nur einmal die Woche gestattet war, den Markt zu besuchen.

Dementsprechend waren sie gezwungen mit Lebensmitteln zu kochen, die sich lange halten. Deshalb bilden Oliven, Kapern, Sardellen und Knoblauch die Basis für diese unfassbar leckere Nudelsauce. 

Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch
Man nehme die Schätze des kulinarischen Italiens und zaubert daraus ein aromatisches Pastagericht namens Spaghetti Puttanesca. Eine Dose Thunfisch katapultiert das sizilianische Rezept auf ganze 40 Protein pro Portion.
zum Rezept
Spaghetti Puttanesca serviert in einer Gusseisenpfanne, Deko im Bildrand.

Burrito Bowl

In dieser Copycat Chipotle Bowl wird der mexikanische Burrito in einer Schüssel statt in einem Weizentortilla serviert. Das gibt uns die Chance, sie heillos zu überfüllen.

Bei diesem Rezept werden also ein leckerer Reis mit mexikanisch gewürztem Hähnchenfilet, einer schnellen Guacamole und einer Tomatensalsa serviert. Doch die Stars der Bowl sind ein aromatisches Fajitas Gemüse und eine gigantische Bohnenpfanne.

Dank dem Hähnchen und den Bohnen stecken in dieser leckeren Bowl stolze 31 Gramm Protein.

Burrito Bowl
Mit diesem Copycat Rezept kannst du die berühmte Chipotle Burrito Bowl zuhause selber und noch besser nachmachen. (PS: Auch wenn das Rezept sechs verschiedene Komponenten vorschlägt, kannst du dir auch nur drei oder vier davon aussuchen und nachkochen.)
zum Rezept
Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Gesunde Mac and Cheese

Mac and Cheese kennen wir alle als diese wahnsinnig leckere Kalorienbombe, nicht wahr? Doch mit diesem Rezept bereitest du den amerikanischen Klassiker gesünder und kalorienfreundlich zu.

Außerdem sorgen Brokkoli, Champignons und Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. Diese halten dich zusammen mit den 25 Gramm Eiweiß pro Portion richtig lange satt.

Gesunde Mac and Cheese
Leckere Mac and Cheese mit einer cremiger Käsesauce, Brokkoli und Champignons. Ein Wohlfühlessen, das noch dazu richtig gesund ist.
zum Rezept
Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Thunfisch-Reissalat

Wer keine zwanzig Minuten Zeit und keine Lust zum Kochen hat, wird diesen Reissalat mit Thunfisch lieben.

Während der Reis in einem Topf oder im Reiskocher vor sich hin kocht, musst du nur ein paar Tomaten, eine Paprika und zwei Frühlingszwiebeln schneiden.

Dann kommt alles mit einer Dose Thunfisch, einer Dose Mais und etwas weißem Balsamico-Essig in eine Schüssel und fertig ist köstlicher Reissalat mit 27 Gramm Eiweiß pro Portion.

Reissalat mit Thunfisch
Dieser einfache Reissalat mit Thunfisch, Mais und frischem Gemüse ist ein schnelles und leckeres Feierabendrezept, eine raffinierte Grill-Beilage als auch ein praktisches Meal-Prep-Rezept.  
zum Rezept
Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Chicken Nuggets

Chicken Nuggets sind schon was Feines. Und mit diesem simplen Rezept kannst du sie schnell, einfach und gesund im Backofen zubereiten.

Mit der luftigen Panko-Marinade und ein klein wenig Öl auf dem Backblech werden sie unvergleichlich knusprig. 

Serviere sie mit Beilagen deiner Wahl, wie Süßkartoffel Wedges oder einem Salat, oder genieße sie als proteinreiches Fingerfood mit 41 Gramm Protein pro Portion.

Backofen Chicken Nuggets
Diese super knusprigen, innen saftigen, fettarmen und gesunden Chicken Nuggets aus dem Backofen sind in nur 30 Minuten zubereitet.
zum Rezept
Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Proteinreiche Waffeln

Diese schnellen und einfachen Protein Waffeln schmecken süß, saftig und richtig lecker. Sie lassen sich perfekt aufheben und sind somit nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch ein leckerer Snack für unterwegs.

Pro Portion, das entspricht drei Waffeln, versorgen sie dich mit 20 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen.

High Protein Waffeln
Saftige, weiche Waffeln, die nicht nur super gesund sind, sondern auch noch verdammt lecker schmecken. Übrige Waffeln kannst du für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben und als proteinreichen Snack genießen.
zum Rezept
Drei dicke, fluffig Waffeln auf einem Teller, der auf einem Holzbrett steht.

Thailändisches Fisch Curry

Dieses einfachen Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste.

Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis (mit 33 Gramm Eiweiß) in deinen eigenen vier Wänden sorgt.

Thai Fisch Curry
Dieses würzige, aromatische Fisch Curry ist in weniger als dreißig Minuten zubereitet. Alles, was du hierfür benötigst, findest du in gut sortierten Supermärkten.
zum Rezept
Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Edamame Dip mit Feta

Dieser schnelle und einfache Edamame Dip ist ein echter Allrounder. Er passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Chips, Gemüse, Wedges, Cracker, und Co oder als Sauce zu Bowls, Fleisch und Gemüse.

Und Dank den proteinreichen Edamame Bohnen versorgt er dich mit mehr als 12 Gramm Eiweiß pro Portion.

Edamame Dip
Ein einfacher und vielseitig Dip aus gefrorenen Edamame Bohnen, Feta und griechischem Joghurt.
zum Rezept
Edamame Dip in einer Schüssel, serviert mit Crackern und frischer Petersilie.

TexMex Nudelauflauf

Warum sich zwischen einem Teller Nudeln und mexikanischem Essen entscheiden, wenn man mit diesem Nudelauflauf beides haben kann?

Eine leckere Hackfleischsauce wird mit Bohnen und Mais kombiniert und zusammen mit Nudeln und Käse im Ofen überbacken.

Eine Portion hat stolze 37 Gramm an Protein.

TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch
Zu einer Tomaten-Hackfleischsoße gesellen sich Paprika, Zucchini, Bohnen, Mais und Rigatoni. Überbacken mit reichlich Käse und verfeinert mit einer mexikanischen Burrito- oder Taco-Gewürzmischung ist die Fusion aus italienischem Nudelauflauf und der feurigen TexMex-Küche perfekt. Wer mag kann hierfür auch ein veganes Hackfleischersatzprodukt verwenden.
zum Rezept
Eine Portion vom TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

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Halloumi Wrap

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Dieser leckere, vegetarische Halloumi Wrap ist ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen, das sich auch wunderbar mitnehmen lässt. Der Wrap wird mit knackigem Gemüse, weißen Bohnen, einem cremigen Hummus und in der Pfanne gegrilltem Halloumi gefüllt.

Lust auf noch mehr vegetarische Wraps? Dann probiere doch auch mal diesen leckeren Falafel Wrap aus.

Halloumi Wrap auf einem Stück Zeitungspapier.
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Was ist Halloumi?

Halloumi ist ein Grillkäse aus Zypern. Er wird traditionell aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt. Wobei bei heutzutage oft auch noch Kuhmilch beigemischt wird.

Halloumi hat im Gegensatz zu meisten anderen Käsesorten eine feste, fast schon quietschige Konsistenz und einen salzigen Geschmack. Für die Zubereitung wird er gegrillt oder gebraten, wobei er dabei nicht schmilzt, sondern eine knusprige, goldbraune Kruste erhält.

Das mach ihn zur perfekten Proteinbeilage und einem köstlichen Fleischersatz für Gerichte wie Salate, Bowls, Sandwiches und Wraps. 

Zutaten 

Für diesen mediterranen Halloumi-Wrap benötigst du die folgenden Zutaten. Alternativen und Abwandlungen findest du nach der Zubereitungsanleitung. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Halloumi-Wrap benötigt werden.
  • Frische Kirschtomaten, eine kleine rote Zwiebel und etwas Gurke für einen knackigen, mediterranen Salat
  • Cannellini-Bohnen: Das sind kleine, weiße Bohnen, die in der mediterranen Küche sehr beliebt sind. Sie steuern zusätzliches Protein und Ballaststoffe bei. 
  • Etwas Olivenöl, Zitronensaft und Oregano
  • Halloumi: Der mediterrane Grillkäse wird zuerst in Scheiben geschnitten und anschließend in einer Pfanne knusprig angebraten, bevor er in den Wrap gewickelt wird.
  • Hummus: Du kannst sowohl einen selbstgemachten Hummus als auch einen gekauften Hummus verwenden. 
  • Vollkorn-Wraps: Verwende falls möglich Vollkorn-Wraps, um dieses Rezept noch gesünder und ballaststoffreicher zu machen. Alternativ kannst du auch normale Weizentortillas oder Mais-Wraps verwenden. Diese sollten jedoch ungefähr einen Durchmesser von 25 Zentimeter haben.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche die Tomaten und die Gurke und schäle die Zwiebel. Schneide die Zwiebel in dünne Ringe und die Gurke in kleine Würfel. Halbiere oder viertel die Tomaten je nach Größe.

Gieße die Bohnen in einen Seiher ab und spüle sie unter fließend Wasser gründlich ab, bis alle Schaumbläschen verschwunden sind. Lass die Cannellini-Bohnen gründlich abtropfen und gib sie dann zusammen mit dem Gemüse in eine kleine Schüssel.

Vermische den Gemüse-Bohnensalat mit etwas Olivenöl, frischen Zitronensaft und dem Oregano. Schmecke ihn dann mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Schneide den Halloumi in dünne Scheiben. Erhitze ein klein wenig Öl in einer Pfanne. Verteile den Halloumi in der Pfanne und brate ihn bei mittelhoher Hitze für vier bis fünf Minuten an.

Sobald die Unterseite eine goldbraune Farbe hat und schön knusprig ist, kannst du den Halloumi wenden. Brate ihn von der anderen Seite für weitere zwei bis drei Minuten an, bis auch sie eine goldbraune Farbe hat.

Bestreiche nun je beide Wraps mit etwas Hummus. Lasse dabei ein paar Zentimeter Platz zum Rand. Verteile dann je die Hälfe des Gemüsesalats darauf. Stapel zuletzt die knusprigen Halloumischeiben auf der Mitte der Wraps.

Achte beim Füllen der Wraps darauf, etwas Platz zu den Rändern zu lassen.

Um den Wrap nun zu Rollen, faltest du zuerst die beiden Seiten nach innen auf die Füllung ein. Halte sie gut fest, während du die Unterseite über die Füllung schlägst. Nun musst du den Wrap nur noch fest von unten nach oben aufrollen.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit einem weißen Bohnen Salat mit Gurke, Tomate und Zwiebelnringen.

Vermische Tomaten, Gurke, Zwiebel und Bohnen mit etwas Olivenöl, Zitronensaft und Oregano.

Knusprig gebratene Halloumi-Scheiben in einer Pfanne.

Schneide den Halloumi in dünne Scheiben und brate ihn von beiden Seiten goldbraun an.

Offener Halloumi-Wrap auf einem Holzbrett.

Fülle die Tortillas mit Hummus, dem Salat und den Halloumi-Scheiben.

Halloumi-Wrap wird aufgerollt.

Schlage die Seiten ein und rolle den Wrap fest von unten nach oben auf.

Alternativen und Abwandlungen

  • Anstatt von Hummus passt auch ein grünes Pesto, eine sommerliche Tomatenpesto, ein würziges Chimichurri oder ein schneller Edamame-Dip in diesen Wrap.
  • Hast du für deinen Halloumi-Wrap keinen Halloumi zur Hand, kannst du ihn gegen knusprig gebratenen Tofu-Scheiben ersetzen. So kannst du den Wrap auch vegan zubereiten.
  • Anstatt von Tomaten oder Gurke, kannst du auch etwas Paprika oder frischen Sellerie verwenden. 
  • Um den Wrap glutenfrei zu halten, kannst du einen Mais-Tortilla verwenden. Achte jedoch darauf, dass er aus 100% Maismehl hergestellt wurde.

Wraps vorbereiten und mitnehmen

Um die Wraps mitzunehmen, kannst du sie in eine Stück Alufolie oder ein Bienenwachstuch wickeln. So halten sie gut zusammen und können einfach transportiert und gegessen werden.

Achte darauf den Wrap nicht länger als sechs Stunden ungekühlt zu lassen. Gekühlt kannst du ihn für bis zu zwei Tage aufheben. Beachte aber, dass dabei der Tortilla etwas aufweicht.

Vogelperspektive auf den Halloumi-Wrap, Deko im Bildrand.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Keine Panik, wenn dein Halloumi beim Anbraten erst sehr weich und wässrig wirkt. Gib ihm einfach etwas Zeit, denn er wird definitiv fest und außen wunderbar knusprig werden. Warte mit Wenden einfach so lange, bis all das Wasser verschwunden ist und die Unterseite goldbraun und knusprig ist.
  • Wenn du deinen Wraps direkt zuhause isst, kannst du ihn auch als Eistüte aufrollen. Dafür solltest du deine Füllung wie ein Dreieck auf dem Wrap stapeln. Zum Aufrollen schlägst du zuerst die Unterseite nach oben und rollst den Wrap dann von einer Seite zur anderen auf, sodass du oben eine runde Öffnung und unten eine geschlossene Spitze hast.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie rollt man einen Wraps ein?

Schlage zuerst die Seiten ein. Halte sie mit deinen Fingern fest, während du die Unterseite nach oben auf die Füllung klappst. Rolle den Wrap dann fest nach oben auf. 

Ist ein Halloumi Wrap gesund?

Ob ein Halloumi Wrap gesund ist, kommt auf die Füllung an. In diesem Halloumi Wrap findest du neben dem Halloumi frisches Gemüse, weiße Bohnen und Hummus. Das sorgt für Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe. Außerdem wird er in einen Vollkorn-Wrap gewickelt, was für eine extra Portion an Ballaststoffen sorgt. Damit ist dieser Halloumi Wrap sehr gesund.

Noch mehr gesunde Wraps und Sandwiches

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Sandwiches bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Halloumi Wrap auf einem Stück Zeitungspapier.

Halloumi Wrap

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser vegetarische Halloumi Wrap wird mit einem schnellen, mediterranen Gurke-Tomaten-Bohnensalat, cremigen Hummus und knusprigen Halloumi-Scheiben gefüllt. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 569 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 200 g Kirschtomaten
  • ¼ Gurke
  • 1 rote Zwiebel
  • 120 g Cannellini Bohnen (entspricht einer halben Dose)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • ½ TL getrocknetes Oregano
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack
  • 120 g Halloumi
  • 2 Wraps (gerne Vollkornwraps)
  • 80 g Hummus

Anleitungen
 

  • Gemüse putzen, Tomaten je nach Größe halbieren oder vierteln, Gurke in kleine Würfel und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. 
  • Bohnen in einen Seiher abgießen, mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen und zusammen mit dem Gemüse in eine Schüssel geben. Mit einem Teelöffel Olivenöl, Zitronensaft und Oregano vermische, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Restliches Öl in einer Pfanne verteilen, Halloumi in dünne Scheiben schneiden, und in der Pfanne für circa vier bis fünf Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist. Halloumi wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis er auf beiden Seiten eine goldbraun Kruste hat.
  • Hummus auf beide Wraps verteilen. Salat, Gemüsemischung und Halloumi mittig darauf verteilen. Seiten einschlagen und Wrap von unten nach oben aufrollen. 

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Nährwerte

Calories: 569kcalCarbohydrates: 46.2gProtein: 26.7gFat: 27.7gSaturated Fat: 11.6gFiber: 13gSugar: 7.1g
Suchbegriff Halloumi Sandwich, vegetarische Wraps
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Schnelle Gemüse-Quiche mit Filoteig

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Diese schnelle Gemüse-Quiche ist das wohl einfachste Quiche-Rezept der Welt. Dank Filoteig, einer schnellen und bequemen Alternative zum klassischen Mürbeteig, ist diese Quiche im Handumdrehen zubereitet.

Damit ist sie das perfekte Rezept für ein leckeres Abendessen, für das du nicht lange in der Küche werkeln musst, oder ein köstliches Mitbringsel für Parties, zum Brunchen oder Picknicken.

Gemüse-Quiche mit Filo-Teig auf einem Holzbrett auf einem rustikalen Holzuntergrund, Basilikumblätter im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen für Filo Quiche

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine schnelle Gemüse-Quiche benötigt werden.

Um diese Quiche so einfach wie möglich zu halten, verwenden wir einen fertigen Filoteig. Du findest den Filo- oder Strudelteig im Kühlregal.

Die Kombination aus Eiern, geriebenen Gouda oder Emmentaler und etwas Hüttenkäse sorgen für eine super proteinreiche und leckere Quiche-Masse

Harissa ist eine nordafrikanische Gewürzpaste, die dieser Quiche eine herzhafte und minimal scharf Note verleiht. Du findest sie in fast allen Supermärkten, meist im Feinkost-Regal oder bei den internationalen Lebensmitteln.

Gemüse nach Wahl: Hier wurden Champignons, Lauch (Poree) und aufgetauter TK-Blattspinat verwendet. Du kannst aber auch Zucchini (in dünne Scheiben geschnitten), Kirschtomaten (halbiert), TK Erbsen, grüner Spargel, geraspelte Karotte, Zwiebeln (klein gewürfelte oder in Ringe geschnitten), Brokkoli (in kleine Röschen zerkleinert), Mais oder Paprika (fein gewürfelt) verwenden.

Entscheide dich einfach für die Gemüsesorten, die dir am besten schmecken! Idealerweise verwendest du rund zwei bis drei Gemüsesorten oder circa 500 Gramm.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für diese Quiche benötigst du eine Quiche-Form oder eine ofenfeste Pfanne. Da ich keine Quiche-Form besitze, habe ich eine Gusseisenpfanne mit 26 Zentimeter Durchmesser verwendet.

Kleiner als 26 Zentimeter sollte deine Auflauf-, Quiche-Form oder Pfanne nicht sein. Idealerweise hat sie einen Durchmesser zwischen 26 und 30 Zentimeter.

Eine mit Filoteigblättern ausgelegte Pfanne.

Lege dann die drei bis vier Teigblätter übereinander, leicht versetzt in die Pfanne. Drücke sie vorsichtig in die Form und bestreiche jede Filo-Schicht mit etwas Öl.

Klein geschnittene Champignons, Lauch und Spinat auf einem Brett.

Putze und schneide das Gemüse und drücke den aufgetauten Blattspinat sorgfältig aus.

Gemüse-Eier-Mischung für die Quichefüllung in einer Schüssel.

Verquirle Eier, Hüttenkäse und Harissa, rühre dann das Gemüse und zwei Drittel vom Käse unter.

Vogelperspektive auf die Gemüsequiche vorm Backen.

Gieße die Füllung in die Form, rolle die Ränder ein und backe die Quiche für eine Stunde im Ofen.

Serviervorschläge

Du kannst diese schnelle Filo Quiche sowohl warm, lauwarm als auch kalt genießen. Ich persönlich mag sie am liebsten lauwarm, da hier der Teig noch schön knusprig, die Eiermasse aber schon etwas abgekühlt ist.

Gemüse-Quiche kann man einfach so oder mit einem kleinen Beilagensalat servieren. Außerdem passen Kartoffelbeilagen oder etwas frisches Brot (zum Beispiel ein rustikales Vollkorn Baguette) sehr gut dazu.

Wer mag, kann die Quiche auch noch mit einem Dip servieren. Eine Tomatensalsa, ein süß-saures Chutney, etwas Sourcream oder ein cremiger Joghurt-Dip passen hervorragend dazu.

Hilfreiche Tipps 

Der Hüttenkäse ersetzt quasi zwei Eier, was nicht nur etwas Fett einspart, sondern auch für zusätzliche Proteine sorgt.

Wer die Quiche nicht vegetarische zubereiten will, kann auch noch etwas Pulled Chicken oder Räucherlachs mit in die Eier-Gemüse-Mischung geben.

Salze die Eiermischung nicht zu stark, da die getrockneten Tomaten ihr salzige Aroma an die Quiche abgeben werden.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wenn ich andere Gemüsesorten verwende, wie viel soll ich dann davon nehmen?

Verwende einfach zwei bis drei Gemüsesorten deiner Wahl. Insgesamt benötigst du in etwa 500 Gramm Gemüse.

Ich habe keine getrockneten Tomaten zur Hand? Kann ich sie weglassen oder ersetzen?

Du kannst die getrockneten Tomaten gerne weglassen oder sie gegen rund 50 Gramm geröstete Paprika aus dem Glas ersetzen. Achte jedoch darauf, die Eiermasse dann etwas stärker zu salzen. 

Noch mehr gesunde Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Gemüserezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gemüsequiche in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund.

Schnelle Gemüse-Quiche mit Filoteig

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese herzhafte Gemüse-Quiche ist dank fertigem Filoteig schnell zubereitet und überraschen gesund. Alternativen für das hier verwendete Gemüse findest du in den Rezept-Notizen und im Blog-Post. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Französisch
Portionen 4 Portionen
Calories 312 kcal

Kochutensilien

  • 1 Quiche-Form, Auflaufform oder ofenfeste Pfanne (26 bis 30 Zentimeter Durchmesser)
  • 1 große Rührschüssel

Zutaten
  

  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • 250 Gramm Champignons
  • 1 Porree (Lauch)
  • 100 Gramm TK-Blattspinat aufgetaut
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 3 bis 4 Blätter Filoteig (aus dem Kühlregal)
  • 4 Eier
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 1 Teelöffel Harissa
  • 60 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
  • Salz, Pfeffer nach Bedarf

Anleitungen
 

  • Ofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Porree der Länge nach halbieren, gründlich waschen, und in dünne Streifen schneiden. Wasser aus dem aufgetauten Blattspinat über dem Spülbecken mit den Händen ausdrücken, Blätter auseinander zupfen.
    30 Gramm getrocknete Tomaten, 250 Gramm Champignons, 1 Porree, 100 Gramm TK-Blattspinat
  • Öl in eine kleine Schüssel geben, Pinsel darin eintunken und Auflaufform oder Pfanne mit etwas Öl ausfetten. Pfanne mit den Filo-Blätter auslegen, jede Schicht mit ein wenig Öl bepinseln. 
    1 Esslöffel Rapsöl, 3 bis 4 Blätter Filoteig
  • Eier aufschlagen und in einer großen Rührschüssel mit dem Hüttenkäse und Harissa verquirlen. Tomaten, geschnittenes Gemüse, Spinat und circa zwei Dritteln vom Käse unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    4 Eier, 200 Gramm Hüttenkäse, 1 Teelöffel Harissa, 60 Gramm geriebener Käse, Salz, Pfeffer
  • Eiermischung in die mit Filoteig ausgelegte Form gießen, restlichen Käse darüber verteilen. Überlappende Ränder des Filoteigs aufrollen und nach innen klappen, mit dem restlichen Öl bestreichen. 
  • Quiche für eine Stunde bei 180°C Unter-/Oberhitze backen. Quiche ist fertig, wenn die Eiermasse komplett gestockt ist und eine knusprige, goldbraun Oberfläche hat.

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Notizen

Alternative Gemüsesorten:
  • Zucchini (in dünne Scheiben geschnitten)
  • Kirschtomaten (halbiert)
  • Erbsen (gefroren)
  • Grüner Spargel (Schneide die Stängel in kleine, circa ein Zentimeter große Stücke und lasse die Spitzen ganz.)
  • Geraspelte Karotten
  • Zwiebeln (klein gewürfelte oder in Ringe geschnitten)
  • Brokkoli (in kleine Röschen zerkleinert)
  • Mais
  • Paprika (fein gewürfelt)
Idealerweise verwendest du rund zwei bis drei Gemüsesorten oder circa 500 Gramm.
Jules' Tipps:
  • Wer die Quiche nicht vegetarische zubereiten will, kann auch noch etwas Pulled Chicken oder Räucherlachs mit in die Eier-Gemüse-Mischung geben.
  • Verwende die Gemüsesorten, die dir am besten schmecken!
  • Salze die Eiermischung nicht zu stark, da die getrockneten Tomaten ihr salzige Aroma an die Quiche abgeben werden.

Nährwerte

Calories: 312kcalCarbohydrates: 24.1gProtein: 22.1gFat: 13.4gSaturated Fat: 4.8gFiber: 2.5gSugar: 3.2g
Suchbegriff Quiche ohne Mürbeteig, Schnelle Quiche
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Ballaststoffreiche Rezepte: 20+ leckere Ideen

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In dieser Sammlung findest du über 20 ballaststoffreiche Rezepte, die alle mindestens 10 (und manche bis zu 18) Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern. Von bunten Bowls über würzige Currys bis hin zu schnellen One Pot Gerichten und ballaststoffreichen Comfort Food Ideen: Diese Feierabendrezepte sind gesund, einfach, lecker und halten dich lange satt.

Collage aus vier Bildern mit unterschiedlichen Gerichten, darüber der Textzug "ballaststoffreiche Rezepte".
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Welche Gerichte sind ballaststoffreich?

Im Allgemeinen sind Gerichte ballaststoffreich, wenn sie viel Obst und Gemüse, eine Vollkorngetreidequelle oder Hülsenfrüchte enthalten.

Diese vier Lebensmittel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, gehören nämlich zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel. Tierische Produkte entgegen enthalten keine Ballaststoffe.

Eine ausführliche Tabelle mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln und welche Vorteile Ballaststoffe für unsere Gesundheit haben, findest du hier: Ballaststoffe und wie man genug davon isst.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Mit einer ausgewogenen und pflanzenbetonen Ernährung ist das in der Regel kein Problem. (Quelle: DGE: Ausgewählte Fragen zum Thema Ballaststoffe)

Ballaststoffreiche Salate & Bowls

Süßkartoffelsalat mit Avocado und Limettendressing

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Dieser mexikanisch inspirierte Süßkartoffelsalat hat über 18 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Er besteht aus gerösteten Süßkartoffeln, frischen Tomaten, cremigen Feta und schwarzen Bohnen.

Außerdem sorgt ein grünes Limetten-Koriander-Dressing für eine frische und typisch mexikanische Note.

Du kannst diesen ballaststoffreichen Salat lauwarm oder kalt genießen. Außerdem lässt er sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen.

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Asiatische Erdnuss-Tempeh Bowl

Tempeh Bowl mit frischen Kräutern, Reis, Karotten und knusprigen Erdnuss-Tempeh.

Tempeh ist eine wunderbare Proteinquelle, wenn du mehr Ballaststoffe in dein Alltag bringen willst. Er besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält neben 18 Gramm Protein auch noch 7 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm.

In dieser asiatisch inspirierten Bowl wird Tempeh mit einer Erdnussmarinade überzogen, im Ofen gebacken und anschließend auf Kokosreis mit frischen Kräutern und eingelegten Karotten serviert. Ein exotischer Gaumenschmaus mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

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Chipotle Burrito Bowl

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Inspiriert von der amerikanischen Fast Food Kette Chipotle besteht diese mexikanische Burrito Bowl aus jeder Menge kulinarischen Highlights: Aromatischer Reis, zarte Hähnchenstücke, eine schnelle Salsa und eine Guacamole für Faule treffen auf die Stars der Bowl – ein köstliches Fajitas-Gemüse und die wohl besten schwarzen Bohnen, die du je gegessen haben wirst.

Und gleichzeitig sorgt diese köstliche Kombination aus mexikanischen Aromen für jede Menge Ballaststoffe, 16 Gramm um genau zu sein.

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Mediterraner Bulgur Salat

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.

An Bulgur denkt vielleicht nicht jeder, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht. Doch in der Tat hat der nordafrikanische Superstar knappe 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Das in Kombination mit einer Dose Kichererbsen, Tomaten, frische Minze und Petersilie sowie cremigen Feta sorgt für einen gesunden und unwiderstehlich leckeren Bulgur Salat. Insgesamt kommst du hier auf stolze 13.5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

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Ballaststoff-Booster mit Hülsenfrüchten

Italienische Bohnenpfanne

Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.

Diese weiße Bohnenpfanne gehört zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Sie besteht aus Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie einer großen Dose weißer Bohnen. Doch für den absolut gigantischen Geschmack sorgt ein Stück Parmesanrinde. Das wird einfach mit in die Pfanne geworfen und macht die Sauce so besonders cremige und aromatisch.

Insgesamt kommt dieses simple, schnelle, mediterrane One Pot Gericht auf stolze 17.7 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Wer hätte gedacht, dass die italienische Küche so gesund sein kann?

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Veganes Auberginen Curry aus dem Ofen

Eine Person hält eine Schüssel in den Händen mit einem cremigen Auberginen Curry mit Linsen und Zwiebeln sowie einem Stück Naan.

Dieses Auberginen Curry checkt alle Boxen! Es wird komplett im Ofen zubereitet, enthält über 20 Gramm pflanzliches Protein, es schmeckt wie beim Inder, kann vorgekocht und aufgehoben werden und liefert unfassbare 18.3 Gramm Ballaststoffe!

Serviere es mit Naan, Reis oder, mein Favorit, knusprigen Airfryer Tofu, der mit Speisestärke, Sojasauce und Hafeflocken mariniert wurde.

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Vegetarische Quesadillas mit schwarzen Bohnen

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Diese Veggie Quesadillas sind gesund, einfach und sowas von lecker! Die Füllung aus Bohnen, Paprika und Mais ist in unter 10 Minuten zubereitet.

Anschließend wird sie zusammen mit reichlich Käse auf die Tortillas verteilt und dann werden die Quesadillas nur noch im Ofen knusprig gebacken. Einfacher kann ein leckeres und gesundes Mittag- oder Abendessen mit über 11 Gramm Ballaststoffen gar nicht sein.

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15 Minuten Kichererbsen Curry

Eine Pfanne mit einem schnellen Spinat-Kichererbsen-Curry serviert auf einem grauen Untergrund.

Dieses cremige Kichererbsen Curry ist ein echtes Blitzrezept. Das preiswerte Gericht ist in nur 15 Minuten zubereitet und die Zutaten dafür kannst du stets auf Vorrat haben.

Allein das Curry kommt mit stolzen 11 Gramm an Ballaststoffen ums Eck. Doch das kannst du mit leckeren Beilagen wie einem Naan, einem Pfannenbrot, Reis oder einfach etwas Baguette noch weiter steigern.

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Indisches Linsen Spinat Dal

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Wer auf der Suche nach einem einfachen One Pot Rezept ist, wird dieses leckere Linsen Curry mit Spinat lieben. Dieses Dal ist in nur knapp 30 Minuten fertig und enthält über 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Außerdem wird es nur mit Zutaten zubereitet, die du stets in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe parat haben kannst.

Du kannst das Curry einfach so servieren oder zusammen mit etwas Reis oder einem weichen Naan. (PS: Mit meinem Vollkorn-Naan machst du dieses Rezept noch ballaststoffreicher.)

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High Fiber Pasta Gerichte

Gnocchi Frischkäse Auflauf

Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.

Dieser Rezept ist inspiriert von einer französischen Zwiebelsuppe, die in einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit einer cremigen Frischkäsesauce verwandelt wurde.

Dieser Auflauf schreit Comfort Food, versorgt dich aber auch mit stolzen 12 Gramm an Ballaststoffen.

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Die ultimative Linsen Bolognese

Ein Teller mit dicken, langen Nudeln in einer vegetarischen Bolognese auf dunkelgrünen Untergrund, Weinglas und Teller im Bildrand.

Dieses Rezept erfüllt alle Anforderungen, die man an eine vegetarische Bolognese nur stellen kann. Sie schmeckt wie das Original, versorgt dich mit viel Protein und ist schnell und einfach gemacht.

Die Kombination aus roten Linsen, Walnüssen und fein zerkleinerten Champignons schmeckt nicht nur Fleisch, sondern liefert auch noch 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

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Vegetarische One Pot Pasta

Vogelperspektive auf eine Gusseisenpfanne, aus der gerade eine Portion der One Pot Pasta entnommen wird.

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabendrezept ohne Fleisch ist, wird diese Veggie One Pot Pasta lieben. Eine Dose Cannellini-Bohnen sorgt nicht nur für reichlich Ballaststoffe, sondern steuert auch noch jede Menge pflanzliches Protein bei. Außerdem rundet Pesto Rosso den Geschmack perfekt ab.

Diese simple One Pot Pasta steht in knapp 20 Minuten auf dem Tisch, verursacht kaum Abwasch und enthält pro Portion unfassbare 18.4 Gramm an Ballaststoffen.

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Nudeln in käsiger Gemüsesauce

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Falls du noch eine gemüsereiche, super simple und unwiderstehlich cremige Nudelsauce in deinem Repertoire benötigst, dann probiere diese Gemüsesauce einmal aus.

Hier wird eine bunte Gemüsemischung im Ofen geröstet und anschließend mit einer Packung Hüttenkäse, etwas Parmesan und Nudelwasser glatt püriert. Das Ergebnis sind die wohl gesündesten Mac and Cheese der Welt. Dank all dem Gemüse und den Vollkornnudeln kommt dieses Gericht auf knappe 10 Gramm Ballaststoffe und stolze 21 Gramm Protein.

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Comfort Food mit extra Fiber

Der ultimative Vollkorn Pizzateig

Gesunde Pizza mit einem leckeren Vollkorn Pizzateig belegt mit Tomaten, Käse und frischem Basilikum.

Diese Vollkorn Pizza ist der beste Beweis dafür, dass man jedes Gericht gesünder zubereiten kann, selbst die gute, alte Pizza.

Für dieses Rezept lassen wir nämlich das klassische Pizzamehl im Schrank und zaubern aus Vollkornmehl eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe - 12,8 Gramm, um ganz genau zu sein.

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Herzhafter Spätzleauflauf mit Gemüse

Nahaufnahme des Spätzleauflaufs, während eine Portion mit einem Löffel rausgenommen wird.

Wer hätte gedacht, dass ein Spätzleauflauf richtig ballaststoffreich sein kann. Aber mit so viel leckerem Gemüse, kommt auch der deutsche Klassiker auf stolze 10 Gramm Ballaststoffe.

Dank seiner cremigen Frischkäsesauce, dem würzigen Gemüse und jede Menge geschmolzenem Käse schmeckt dieser Veggie-Auflauf garantiert auch dem größten Gemüse-Skeptiker.

PS: Mit diesen selbstgemachten Quarkspätzle kannst du für noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß sorgen.

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Klassische Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Große Gusseisenpfanne mit Kartoffeln und Gemüse.

Diese Gemüsepfanne ist ein einfaches One Pot Rezept. Hier trifft frisches Gemüse auf vorgekochte Kartoffeln. Außerdem sorgt eine Mischung aus Eiern und Käse für eine cremige Sauce.

Du kannst dieses Gericht nach Lust und Laune variieren und mit einer Proteinquelle nach Wahl, wie Bratwürsten, Pulled Chicken oder Tofu servieren.

Pro Portion versorgt dich diese einfache, deftige Kartoffelpfanne mit mehr als 11 Gramm Ballaststoffen.

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Orientalische Couscous Gemüse Pfanne

Couscous-Gemüse-Pfanne serviert auf einem beigen Teller mit frischer Petersilie und knusprigen Tofustückchen. Deko im Bildrand.

Ähnlich wie Bulgur ist auch Couscous reich an Ballaststoffen. Und in Kombination mit reichlich Gemüse und knusprigen Tofu versorgt dich dieses Veggie Couscous Pfanne mit viel Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffen.

Die Coucous Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag.

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Ballaststoffreiche Suppen und Eintöpfe

Weißes Hähnchen Chili

Eine Schüssel mit cremigen Hähnchen Curry mit weißen Bohnen, Mais, Avocado und frischen Kräutern.

Chili con Carne kennen wir alle. Doch dieses weiße Hähnchen Chili ist mindestens genauso gut wie der TexMex Hackfleischeintopf.

In diesem beliebten, amerikanischen Eintopf sorgen Hähnchenfilets und weiße Bohnen für ein unglaublich cremiges Chili, das noch dazu richtig protein- und ballaststoffreich ist. Eine Portion enthält nämlich leckere 10 Gramm Ballaststoffen.

Serviert wird das Chili mit Avocado, reichlich Limettenspalten, frischen Kräutern und natürlich etwas frischem Brot.

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Cremige Blumenkohlsuppe

Vogelperspektive auf einen Teller Blumenkohlsuppe serviert mit einem knusprigen Brotkrümel-Topping, Deko im Bildrand.

Hier trifft im Ofen gegarter Blumenkohl auf eine Dose Bohnen und jede Menge Geschmacksagenten. Diese Kombination sorgt für eine himmlisch cremige und köstliche Blumenkohlsuppe.

Für noch mehr Geschmack wird diese Suppe mit einem aromatischen Knuspertopping serviert. Perfekt also, um etwas hartes, altes Brot zu verwerten.

Diese köstliche Suppe überzeugt aber nicht nur mit ihrer eleganten Farbe, der sämig-cremigen Textur oder ihrem würzigen Geschmack, sondern auch mit sage und schreibe 17 Gramm Ballaststoffen pro Portion!

zum Rezept

Vegetarische Linseneintopf

Vegetarischer Linseneintopf serviert mit knusprigen Tofu Würfeln und getoasteten Brotscheiben, die in die Suppe eingetunkt werden.

Für diesen Linseneintopf brauchst du weder Speck noch Würstchen. Stattdessen sorgt etwas Rauchsalz für das typisch herzhafte, deftige Aroma.

Das perfekte, fleischlose Comfort Food für kalte und graue Tage, bei dem garantiert niemand das Fleisch vermissen wird. Außerdem versorgt dich dieses preisgünstige Rezept mit unglaublich 16 Gramm Ballaststoffen.

zum Rezept

Orientalische Linsensuppe

Nahaufnahme von einer Schüssel mit einer orientalischen, roten Linsensuppe, die mit Joghurt, Rosinen, Limette und frischen Kräutern serviert wird.

Obwohl dich diese raffinierte Linsensuppe mit ihren fernöstlichen Aromen geschmacklich in den Orient entführt, findest du alle benötigten Zutaten in deiner Vorratskammer – oder zumindest in jedem Supermarkt.

Zum Servieren wird die Suppe mit frischem Spinat oder Grünkohl ergänzt, was dem Gericht einen zusätzlichen Vitaminschub verleiht. So entführt dich diese schnelle, orientalische Linsensuppe nicht nur in die leckere Welt der Levante-Küche, sondern sie versorgt dich auch mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

zum Rezept

Warum fühle ich mich nach einem ballaststoffreichen Essen aufgebläht?

Ballaststoffe quellen im Darm auf. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag). Außerdem kannst du dir die Verdauung von Ballaststoffen wie einen Muskel vorstellen, der trainiert werden muss. Die Verdauung von Ballaststoffen ist also ein bisschen wir das Muskeltraining im Gym.

Deshalb fühlen sich viele Menschen, die nicht regelmäßig und ausreichend Ballaststoffe essen, nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit schnell aufgebläht und unwohl.

Das liegt daran, dass ein „untrainierter“ Darm mit der Verdauung der Ballaststoffe schnell überfordert ist. Es ist also wichtig, sich langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung ranzutasten und sich Woche für Woche zu steigern. 

Zusätzlich kann die Verdauung von Bohnen und Linsen durch Säure erleichtert werden. Verfeinere deine Gerichte vor dem Servieren also mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft. Das beugt nicht nur Blähungen vor, sondern verbessert auch den Geschmack. 

Linsen Dal mit Spinat

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Dieses leckere Linsen Dal mit Spinat ist ein einfaches, schnelles und gesundes One Pot Rezept. Es ist fertig in knapp 30 Minuten und wird nur mit Zutaten aus der Vorratskammer und der Tiefkühltruhe zubereitet.

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.
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Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Linsen Dal mit Spinat benötigt werden.

Rote Linsen: Sie steuern die sättigenden Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe bei. Da sie vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen, eignen sie sich perfekt für dieses Rezept.

Zwiebel, Knoblauch, eine halbe Chilischote und Ingwer bilden die Geschmacksbasis. Gestückelte Dosentomaten und etwas Kokosmilch sorgen für ein cremiges Curry.

An Gewürzen benötigst du gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, etwas Kurkuma, Garam Masala sowie Salz und Pfeffer.

Ich bevorzuge für dieses Rezept gefrorenen Blattspinat, frischer Spinat geht aber natürlich auch.

Außerdem wird das Curry zum Schluss mit frischem Zitronensaft und einem Nussmus nach Wahl, wie Erdnussbutter, Cashewmus oder Mandelmus, verfeinert. Wer allergisch gegen Nüsse ist, kann Tahini verwenden oder es einfach weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Weich gedünstete Zwiebelwürfel in einem Topf.

Brate die Zwiebeln für rund fünf Minuten an, gib währenddessen immer wieder einen Schluck Wasser dazu, damit sie nicht verbrennen.

Vogelperspektive auf einen Topf mit angebratenen Zwiebelwürfeln und Gewürzen.

Füge die Gewürze, Chili, den Knoblauch, Ingwer und das restliche Öl dazu, brate sie kurz mit an.

Vogelperspektive auf den Topf mit dem Linsen-Curry vor dem Kochen.

Gib die Linsen, Kokosmilch und Tomaten dazu und lass das Curry für 15 Minuten köcheln.

Fertiges Linsen Dal mit Spinat in einem Topf.

Rühre den Spinat und das Nussmus unter und schmecke das Linsen Dal mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Serviere dein Dal einfach so, mit etwas Reis oder einem leckeren Fladenbrot. Wir essen dazu am liebsten dieses selbstgemachte Vollkorn-Naan.

Aber etwas frisch gekochter Basmati Reis oder einfach eine Portion Mikrowellen-Reis passt ebenfalls sehr gut dazu.

Außerdem kannst du es noch mit etwas Joghurt oder ein bisschen Feta servieren. Das sorgt für eine cremige Note.

Eine Portion Linsen Dal mit Spinat, Reis und Joghurt in einer Schüssel auf grünem Untergrund.

Dal vorbereiten und aufheben

Wer mag kann von diesem Linsen Dal gleich mehrere Portionen kochen und die Reste für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. 

Achte nur darauf, die übrigen Portionen schnell in eine Frischhaltebox umzufüllen und sie so schnell wie möglich in den Kühlschrank zu stellen. Gerichte mit Spinat sollten nicht zu lange bei Raumtemperatur aufgehoben werden. Um den Abkühlprozess zu beschleunigen, kannst du die Frischhaltebox erst in ein kaltes Wasserbad stellen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Spinat auch gefroren dazugeben?

Falls du vergessen hast, den Spinat rechtzeitig aufzutauen, kannst du ihn auch gefroren oder halbgefroren zum Dal geben. Eventuell musst du dein Dal dann noch ein bisschen länger köcheln lassen. Alternativ kannst du den Spinat auch noch schnell in der Mikrowelle auftauen lassen und erst dann dazu geben.

Noch mehr Linsen-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Linsen Dal mit Spinat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses leckere, herzhafte Linsen Dal mit Spinat erfüllt alle Anforderungen, die man an ein gesundes, einfaches und köstliches Feierabendrezept nur stellen kann. Und das Beste, alle Zutaten, die du dafür brauchst, findest du in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe. 
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Indisch
Portionen 2 Portionen
Calories 557 kcal

Kochutensilien

  • 1 Reibe
  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Stück Ingwer (insgesamt wird 1 Teelöffel geriebener Ingwer benötigt)
  • 1 kleine Chilischote (alternativ Chilipulver oder getrocknete Chiliflocken)
  • 150 Gramm rote Linsen
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • ½ Teelöffel Koriander gemahlen
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • 200 Milliliter Wasser
  • 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • 150 Milliliter Kokosmilch
  • 200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat (aufgetaut)
  • 1 Teelöffel Nussmus Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus, Alternativ Tahini
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer reiben, Chilischote in dünne Ringe schneiden, Kerne falls nötig entfernen. Linsen in einem Seiher gründlich abwaschen.
    1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Stück Ingwer, 1 kleine Chilischote, 150 Gramm rote Linsen
  • Ein Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln hineingeben und mit einer Prise Salz glasig andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, nach und nach ein Schluck Wasser dazugeben und sie bei mittlerer Hitze für weitere fünf Minuten anbraten, bis sie weich und aromatisch sind.
  • Restliches Öl, Knoblauch, Ingwer, Chili und Gewürze dazugeben, kurz mit anbraten. Linsen dazufügen, für 20-30 Sekunden mit anbraten, dann mit Wasser ablöschen. Mit gestückelten Tomaten und Kokosmilch aufgießen, gut umrühren und Linsen Dal für 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    1 Teelöffel Garam Masala, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Koriander, ½ Teelöffel Kurkuma, 200 Milliliter Wasser, 400 Gramm gestückelte Tomaten, 150 Milliliter Kokosmilch
  • Nach 15 Minuten den Spinat dazufügen und für weitere fünf Minuten abgedeckt leicht köcheln lassen.
    200 bis 250 Gramm TK-Blattspinat
  • Nussmus unter das Dal rühren und es mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, mit Beilagen nah Wahl servieren.
    1 Teelöffel Nussmus, Salz, Pfeffer, ½ Zitrone

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Notizen

Dazu passt:
  • etwas (griechischer) Joghurt oder eine vegane Alternative
  • Naan oder Pfannebrot
  • Basmati Reis
(Wenn du das Linsendal mit einer weiteren Sättigungsbeilage wie Naan oder Reis servierst, reichen die oben angegebenen Mengen für 3 Portionen aus.)
Hilfreiche Tipps und Tricks: 
  • Um diesen simplen Gericht möglichst viel Geschmack zu verleihen, werden die Zwiebeln für circa fünf Minuten angeschwitzt. Dabei gibt man immer wieder einen Schuss Wasser dazu, um zu verhindern, dass sie währenddessen anbrennen. Erst wenn die Zwiebeln richtig weich sind und aromatisch duften, kommen die restlichen Zutaten dazu.
  • Ich liebe dieses Dal mit einer Portion griechischem Joghurt on Top. Alternativ kannst du es auch mit etwas Kokos- oder Sojajoghurt dazu servieren. 
  • Ingwer lässt sich viel einfacher reiben, wenn er gefroren ist. Deshalb lohnt es sich, stets eine Knolle davon in der Gefriertruhe zu haben. Außerdem ist die Schale essbar und kann einfach mitgerieben werden.

Nährwerte

Calories: 557kcalCarbohydrates: 55.2gProtein: 28.2gFat: 23.6gSaturated Fat: 13.5gFiber: 15.2gSugar: 14.6g
Suchbegriff Indisches Curry, rote Linsen
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Gesunde Frühstücksmuffins mit Haferflocken

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Diese gesunden Frühstücksmuffins mit Haferflocken und Apfel sind ein praktisches Meal-Prep-Frühstück oder ein köstlicher Pausensnack.

Sie sind protein- und ballaststoffreich, schmecken wunderbar süß und halten dich lange satt. Außerdem sind sie super einfach und schnell zubereitet. 

Lust auf noch mehr Meal-Prep-Frühstücksideen? Dann probiere doch auch mal diesen gesunden Haferflockenauflauf oder mein Brownie Baked Oatmeal aus.

Vier Frühstücksmuffins auf einem Brett vor einem beigen Hintergrund mit einer Karaffe Milch.
Springe zu:

Gesundes Power-Frühstück zum Mitnehmen

Wenn dein Morgen oft stressig ist und zum Frühstücken kaum Zeit bleibt, sind diese leckeren Frühstücksmuffins wie für dich gemacht.

Sie sind super proteinreich und strotzen nur so mit Ballaststoffen. Ein geriebener Apfel versorgt sie mit extra Vitamine und dank Apfelmark werden sie noch saftiger. Gleichzeitig sorgen gehackte Nüsse für wertvolle, ungesättigte Fette und einen leckeren Crunch. 

Einmal zubereitet kannst du sie einfrieren oder für bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Außerdem kannst du sie nicht nur zum Frühstück, sondern auch als einen gesunden Pausensnack den ganzen Tag über genießen.

Zutaten für High Protein Frühstücksmuffins

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Frühstücksmuffins benötigt werden.

Hüttenkäse ist unsere Geheimzutat. Er wird püriert und macht diese Muffins super saftig und proteinreich. Wer keinen Mixer oder Pürierstab zur Hand hat, kann die Muffins mit Magerquark zubereiten.

Ein geriebener Apfel und etwas Apfelmark für noch saftigere Muffins und eine fruchtige Note. Anstatt von Apfelmark kannst du auch eine große, reife Banane verwenden.

Für die trockenen Zutaten benötigst du zarte Haferflocken und Vollkornmehl. Beide sind reich an Ballaststoffe.

Als Süße kannst du Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Außerdem brauchst du etwas Vanilleextrakt und reichlich Zimt.

Ich verwende hier gerne eine Nusskernmischung, du kannst aber alle Nüsse deiner Wahl hier verwenden oder sie weglassen. Ganz wie du magst.

Wer mag, kann zusätzlich noch ein paar frische oder gefrorene Heidelbeeren auf den Muffins verteilen. Oder du kannst noch ein paar getrocknete Früchte unter den Teig heben. Für eine schokoladige Note, können auch noch eine Handvoll Chocolate Chips oder etwas gehackte Schokolade untergemischt werden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Holzbrett mit grob geraspeltem Apfel, gehackten Nüssen und einem Küchenmesser.

Reibe den Apfel grob und hacke die Nüsse.

Vogelperspektive auf eine Rührschüssel mit cremig püriertem Hüttenkäse.

Püriere den Hüttenkäse mit dem Honig und Apfelmark.

Fertiger Teig für die Frühstücksmuffins in einer Glasschüssel.

Verrühre dann zuerst die flüssigen Zutaten und Gewürze miteinander und rühre anschließend die festen Zutaten unter.

Frühstücksmuffins in einem Muffinblech vor dem Backen.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie für 20 Minuten im Ofen.

Mache nach 20 Minuten eine Stäbchenprobe. Bleibt noch etwas Teig am Zahnstocher hängen, dann lass deinen Muffins noch für circa zwei weitere Minuten im Ofen. Anschließend kannst du sie aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.

Frühstücksmuffins aufheben

Da die Muffins frisches Obst enthalten, solltest du sie im Kühlschrank lagern. Dort halten sie sich eine ganz Woche.

Alternativ kannst du deine Muffins auch einfrieren. Verstau sie dafür einfach in einem Gefrierbeutel und friere sie dann ein. Eingefroren kannst du sie für bis zu drei Monate aufheben und bei Bedarf einzeln auftauen.

Um die Muffins aufzutauen, kannst du sie über Nacht in den Kühlschrank legen oder für zwei bis drei Stunden bei Raumtemperatur auftauen lassen.

Tipps und Tricks 

  • Diese Muffins sind nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch perfekt für die Brotzeit oder für den Nachmittagssnack.
  • Wer mag kann die Muffins mit getrocknetem Obst oder etwas Schokolade variieren. Außerdem kannst du sie im Herbst und Winter mit Spekulatius-Gewürz verfeinern.
  • Die Muffins sind angenehm süß, aber nicht zuckersüß. Du kannst also gerne noch etwas mehr Honig oder ein paar Trockenfrüchte dazugeben, wenn sie dir nicht süß genug sind.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Apfelmark kaufen?

Apfelmark gibt es in jedem Discounter, Supermarkt und Drogeriemarkt zu kaufen. Es steht meistens direkt neben dem Apfelmus.

Ich bin allergisch gegen Nüsse. Kann ich sie auch weglassen?

Selbstverständlich kannst du die Nüsse auch weglassen oder sie gegen Kerne oder eine Handvoll Kokoschips ersetzen.

Noch mehr Frühstücksrezepte zum Vorbereiten

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vier Frühstücksmuffins auf einem Brett vor einem beigen Hintergrund mit einer Karaffe Milch.

Gesunde Frühstücksmuffins mit Haferflocken

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Frühstücksmuffins mit Haferflocken enthalten alles, was ein gesundes und sättigendes Frühstück benötigt. Sie können wunderbar vorbereitet, im Kühlschrank bis zu einer Woche aufgehoben und mitgenommen werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Dessert, Frühstück, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 12 Muffins
Calories 173 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Mixer (alternativ ein Food Processor oder Pürierstab)
  • 1 Muffinblech
  • 12 Muffinförmchen

Zutaten
  

  • 1 Apfel
  • 50 Gramm Nusskerne
  • 200 Gramm Hüttenkäse (Im Notfall kannst du Magerquark verwenden, Hüttenkäse liefert aber die besten Ergebnisse.)
  • 150 Gramm Apfelmark
  • 40 Gramm Honig
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Rapsöl (alternative ein Sonnenblumenöl oder flüssiges Kokosöl)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 150 Gramm feine Haferflocken
  • 100 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 7 Gramm Backpulver

Optional

  • 100 Gramm Heidelbeeren (frisch oder gefroren)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Muffinsförmchen auf das Muffinblech verteilen.
  • Apfel waschen und grob raspeln. Nüsse grob hacken. Hüttenkäse, Honig und Apfelmark in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren.
    1 Apfel, 50 Gramm Nusskerne, 200 Gramm Hüttenkäse, 40 Gramm Honig, 150 Gramm Apfelmark
  • Eier, Öl, Vanilleextrakt und Gewürze zum Hüttenkäse-Püree geben und verrühren. Apfelraspeln, gehackte Nüsse, Haferflocken, Mehl und Backpulver dazugeben und kurz unterrühren. 
    2 Eier, 2 Esslöffel Rapsöl, 1 Prise Salz, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 150 Gramm feine Haferflocken, 100 Gramm Vollkornmehl, 7 Gramm Backpulver
  • Teig auf 12 Muffinförmchen verteilen, Oberfläche glattstreichen (optional die Heidelbeeren auf den Muffins verteilen) und für 20 bis 22 Minuten im Ofen backen. Nach 20 Minuten die Stäbchenprobe machen.
    100 Gramm Heidelbeeren
  • Muffins vollständig auskühlen lassen und anschließend in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen oder einfrieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Jules' Tipps:
  • Wer mag kann die Muffins mit getrocknetem Obst oder etwas Schokolade variieren. Außerdem kannst du sie im Herbst und Winter mit Spekulatius-Gewürz verfeinern.
  • Außerdem kannst du noch Schokostückchen oder Kakao dazugeben, wenn du eine schokoladige Note bevorzugst. Zudem kannst du hier jede Form von Trockenfrüchten unterrühren.
  • Die Muffins sind süß, aber nicht zuckersüß. Du kannst also gerne noch etwas mehr Honig oder ein paar Trockenfrüchte dazugeben, wenn sie dir nicht süß genug sind. Alternative schneide 2 oder 3 Medjool Datteln klein und rühre sie unter den Teig. Sie sind so lecker süß! 

Nährwerte

Serving: 1MuffinCalories: 173kcalCarbohydrates: 19.2gProtein: 6.8gFat: 6.8gSaturated Fat: 0.9gFiber: 2.9gSugar: 6.1g
Suchbegriff Frühstücksmuffins, Muffins mit Apfel
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Gemüsesauce für Pasta

by 2 Kommentare

Diese Gemüsesauce ist die perfekte Pastasauce, wenn dir nach leckeren, cremigen, käsigen Nudeln ist, die gleichzeitig noch richtig gesund sein sollen.

Für die Sauce wird Gemüse im Ofen geröstet und anschließend mit körnigem Frischkäse, etwas Nudelwasser und Parmesan zu einer traumhaft cremigen Pastasauce püriert.

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.
Springe zu:

Bist du auf der Suche nach einem Rezept, dass viele verschiedene Gemüsesorten enthält? Oder suchst du nach einem Weg, übriges Gemüse zu verwerten?

Essen deine Kinder, dein Partner oder du selbst nicht so gerne Gemüse und du brauchst ein Rezept, das viel verstecktes Gemüse enthält? Oder bist du einfach nur auf der Suche nach einer cremigen, käsigen Pastasauce?

Egal was es ist, dieses Gemüsepasta ist genau das Richtige. Sie ist herzhaft, frisch, cremig und käsig. Sie kann wunderbar vorbereitet und aufgehoben werden und ist dabei auch noch unglaublich gesund.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Nudeln mit Gemüsesauce benötigt werden.
  • Je eine große Zucchini, Paprikaschote und Karotte. Hast du eine dieser Gemüsesorten nicht zur Hand, kannst du sie gegen eine der anderen ersetzen.
  • Zwei Schalotten und zwei Knoblauchzehen für einen herzhaften Geschmack
  • Frische Rispentomaten oder zwei bis drei große Fleischtomaten. Im Winter kannst du sie gegen eine zweite Paprikaschote ersetzen.
  • Etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer
  • Nudeln nach Wahl: Verwende gerne Vollkornnudeln, um das Rezept noch gesünder zu machen. Dank der cremigen Sauce wird sowieso niemand den Unterschied sehen oder schmecken.
  • Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse steuert Proteine und eine käsige Note bei. Alternativ kannst du ihn durch eine Dose weiße Bohnen ersetzen.
  • Frisch geriebener Parmesan für extra Würze und leckere Umami-Aromen.
  • Optional:  ein paar getrocknete Kräuter (wie Oregano oder Thymian) oder einen Löffel dieser italienischen Gewürzmischung sowie ein paar Chiliflocken für etwas extra Pep.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Dieses Rezept eignet sich perfekt zur Resteverwertung. Hast du zum Beispiel etwas Blumenkohl übrig, kannst du ihn hier dazugeben. 

Achte nur darauf, dass das Gemüse entweder die gleiche Garzeit im Ofen hat oder dass du es so zerkleinerst, dass es ebenfalls rund 25 bis 30 Minuten im Ofen benötigt.

Anstatt von Schalotten kannst du eine große Gemüsezwiebel verwenden. 

🌱 Um die Sauce vegan zuzubereiten kannst du den Hüttenkäse gegen eine Dose weiße Bohnen und den Parmesan gegen zwei Esslöffel Hefeflocken ersetzen.

Benötigtes Küchenequipment

  • Ein Blech, um das Gemüse im Ofen zu rösten
  • Ein Topf zum Kochen der Nudeln
  • Einen Mixer oder Food Processor für die Zubereitung der Sauce. Alternativ kannst du auch einen Pürierstab und einen passenden Behälter (z.B. einen Topf) verwenden. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst muss das Gemüse im Ofen weich geröstet werden. Heize dafür den Ofen auf 200 Grad Celsius Unter-/Oberhitze vor. Putze dann die Zucchini, Paprika und Karotte. Schneide sie grob klein und verteile sie auf ein Blech. 

Schäle die Schalotten und schneide sie in Viertel. Gib sie zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen zum Gemüse. Wasche die Tomaten und gib sie ebenfalls dazu.

Verwendest du kleine Tomaten, kannst du sie einfach ganz lassen. Große Fleischtomaten solltes du halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech legen.

Verteile das Öl über dem Gemüse, würze es kräftig mit Salz und Pfeffer und vermische alles mit deinen Händen oder einem Kochlöffel. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig auf dem Blech zu verteilen.

Schiebe das Gemüse nun bei 200°C in den Backofen und röste es für 25 bis 30 Minuten, bis die Paprikahaut leichte Blasen schlägt und alles schön weich ist.

Circa fünf bis zehn Minuten bevor dein Gemüse fertig ist, kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Salze das Wasser und gib die Nudeln hinein, sobald das Wasser sprudelnd kocht. Koche die Nudeln nach Packungsangaben bei mittelhoher Hitze.

Hole das Gemüse aus dem Ofen und fülle es vorsichtig in einen Mixer oder Food Processor um. Vergesse nicht, die Schale der Knoblauchzehen zu entfernen, bevor du sie in den Mixer gibst. 

Füge den Hüttenkäse und Parmesan dazu und beginne die Sauce zu einer glatten, rosaroten Sauce zu pürieren. Schöpfe rund 100 Milliliter vom Nudelwasser ab und gib es schlückchenweise zur Sauce, bis diese deine gewünschte Konsistenz erreicht hat. 

Schmecke die Sauce mit etwas Salz, Pfeffer, den Kräutern und Chiliflocken ab und serviere sie dann mit den gekochten Nudeln.

In Scheiben geschnittene Zucchini und Karotte liegen zusammen mit Paprikastückchen, Schalotten, Knoblauchzehen und Kirschtomaten auf einem Backblech.

Mariniere das Gemüse mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Vogelperspektive auf ein Blech mit geröstetem Gemüse.

Röste es für 25 bis 30 Minuten im Ofen.

Vogelperspektive auf einen Mixer mit einer sämigen, cremigen Gemüsesauce.

Püriere das Gemüse mit Hüttenkäse, Parmesan und Nudelwasser zu einer cremigen Sauce.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der die Gemüsesauce mit kurzen Nudeln vermischt wird.

Schmecke die Sauce mit den Gewürzen ab und vermische sie mit den gekochten Nudeln.

Das passt dazu

Du kannst die Nudeln mit etwas geriebenem Parmesan und etwas frischem Basilikum oder Rucolablättern servieren. Die knackige Note von Rucola stellt einen tollen Kontrast zu der cremigen, käsigen Sauce da. 

Wer möchte, kann die Nudeln noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Ein paar Hähnchenstreifen, Garnelen, etwas knusprigen Tofu, Lachs oder einfach ein paar Cannellini-Bohnen würden hervorragend dazu passen. 

Anstatt von Parmesan kannst du die Nudeln auch mit knusprig gerösteten Brotkrümeln servieren. Dafür zerkleinerst du einfach ein hartes Brötchen im Mixer und röstest die Brotkrümel in ein wenig Olivenöl, mit einer fein gewürfelten Knoblauchzehe und etwas Zitronenschale in einer Pfanne goldbraun an. 

Würze sie dann mit ein paar getrockneten Kräutern (siehe auch 👉 italienische Gewürzmischung), etwas Salz und Pfeffer und serviere sie über der Gemüsepasta.

So lässt sich die Sauce vorbereiten und aufheben

Von diesem Gericht lohnt es sich gleich die doppelte Menge zu kochen. Die Reste lassen sich wunderbar für circa drei Tage im Kühlschrank aufheben und auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Wer das Rezept für die Woche vorbereiten will, kann die Nudeln und Sauce getrennt voneinander im Kühlschrank aufheben. So halten sie sich etwas länger und lassen sich individuell portionieren.

Ein Teller Nudeln mit einer cremigen Pastasauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Achte darauf, den Deckel von deinem Mixer nicht ganz zu verschließen. Die meisten Mixer haben eine kleine Öffnung im Deckel. Lasse diese Abdeckung weg und halte stattdessen ein Geschirrtuch auf die Öffnung. So kann der Dampf während dem Mixen entweichen. 
  • Gib das Nudelwasser nach und nach dazu, bis die Sauce deine gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich ein Backpapier unterlegen?

Du kannst, musst aber kein Backpapier auf dein Blech legen. Das Gemüse wird dank dem Öl nicht auf dem Blech kleben bleiben, allerdings erleichtert das Backpapier später den Abwasch.

Was kann ich anstatt von Hüttenkäse verwenden?

Auch wenn du kein großer Fan von Hüttenkäse bist, würde ich dir raten, es einfach mal auszuprobieren. Du wirst den Hüttenkäse nicht rausschmecken und er verleiht der Pasta eine unvergleichlich cremige, käsige Note. Gleichzeitig ist er richtig gesund und enthält viel Eiweip. Hast du jedoch keinen Hüttenkäse zur Hand, dann ersetze ihn mit einer Dose weißen Bohnen.

Kann ich die Sauce auch ohne Backofen zubereiten?

Um die Sauce auf dem Herd zuzubereiten, schneide alles in kleine Würfel. Brate dann zuerst den Knoblauch und die Zwiebeln im Öl an und gib dann das restliche Gemüse dazu. Brate es bei mittelhoher Hitze an, bis es leicht angebräunt und etwas weich ist. Gib ein wenig Gemüsebrühe dazu (circa 100 Milliliter) und lass das Gemüse bei mittlerer Hitze abgedeckt köcheln, bis es weich ist. Dann kannst du den Topf vom Herd nehmen, die restlichen Zutaten hinzufügen und die Sauce mit einem Pürierstab mixen.

Noch mehr gesunde Pasta-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pasta-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Nudeln mit einer cremigen Pastasauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Gemüsesauce mit Pasta

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gesunde Pastasauce steckt voll mit Gemüse. Nachdem das Gemüse im Ofen geröstet wurde, wird es zusammen mit Hüttenkäse und Parmesan zu einer unvergleichlich cremigen und käsigen Sauce püriert, die mit Nudeln serviert wird. Ein köstliches Pastarezept, das einfach zuzubereiten und wahnsinnig gesund ist. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen
Calories 428 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech (mit Backpapier)
  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein großer Topf)

Zutaten
  

  • 1 Zucchini (groß)
  • 1 Paprikaschote (groß)
  • 1 Karotte (groß)
  • 200 g Kirschtomaten *
  • 2 Schalotten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 300 g Nudeln nach Wahl (gerne Vollkornnudeln)
  • 300 g Hüttenkäse
  • 20 g Parmesan frisch gerieben
  • 1 TL getrocknete Kräuter ** z.B. Basilikum, Oregano, Thymian, etc
  • ½ TL Chiliflocken (optional)

Anleitungen
 

Gemüse rösten

  • Backofen auf 200°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. Zucchini, Paprika und Karotte putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Schalotten schälen und halbieren oder vierteln.
  • Gemüse auf einem Blech verteilen. Tomaten und ungeschälte Knoblauchzehen dazugeben. Öl über das Gemüse verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen, für 25 bis 30 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse weich ist und die Paprikahaut kleine Blasen schlägt.

Nudelsauce

  • Circa fünf bis zehn Minuten bevor das Gemüse fertig ist, ein Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Wasser salzen und Nudeln hineingeben, Pasta nach Packungsangaben kochen.
  • Gemüse aus dem Ofen holen und in einen Mixer oder Food Processor geben. Hüttenkäse und Parmesan dazugeben und glatt pürieren. Nach und nach etwas Nudelwasser dazugeben (circa 100ml), bis die Sauce eine cremige, dickflüssige Konsistenz hat.
  • Sauce mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Chiliflocken abschmecken und mit den gekochten Nudeln servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Du kannst auch große Fleischtomaten verwenden. Halbiere diese jedoch und lege sie mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech
**Alternativ kannst du auch einfach eine italienische Kräutermischung wie diese verwenden.
Dazu passt:

Nährwerte

Calories: 428kcalCarbohydrates: 60.5gProtein: 21.5gFat: 8.9gSaturated Fat: 1.6gFiber: 9.5gSugar: 9g
Suchbegriff einfache Pastasauce, Gemüsesauce, Gemüsesauce zu Pasta, gesunde Nudeln
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15 Kalorienarme Desserts

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Hier findest du 15 kalorienarme Desserts für deinen Alltag. Sie sind einfach zubereitet, schmecken unwiderstehlich lecker und sind dennoch gesund und kalorienfreundlich.

Collage aus vier Bildern von unterschiedlichen Desserts.

Gesunder Nachtisch

Natürlich muss nicht jedes Dessert und jeder Snack gesund sein. Aber manchmal sind wir auf der Suche nach einer gesunden Alternative zu unseren liebsten Desserts und Snacks. 

Und genau da kommen diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Süßspeisen ins Spiel. Dank ihnen müssen wir auf nichts verzichten - ganz egal was unsere Ziele sind.

Egal ob du also gerade versuchst, etwas Gewicht zu verlieren oder dich im Alltag gesünder ernähren willst, diese Rezepte werden deinen süßen Zahn garantiert befriedigen.

Hüttenkäse Eis

Der virale Cottage Cheese Ice Cream TikTok-Trend hat es in sich. Mit nur einem Mixer und drei Grundzutaten zauberst du ein himmlisch cremiges Eis, das überraschend gesund ist. Eine große Portion hat circa 200 Kalorien und ganze 20 Gramm Protein.

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Zum Cottage Cheese Eis Rezept

High Protein Pudding

Wusstest du, dass du die beliebten High Protein Puddings auch ganz einfach selbst machen kannst? Mit diesem Grundrezept kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Alles, was du dafür brauchst, ist Milch, ein Proteinpulver deiner Wahl und etwas Stärke.

Drei Schüsseln mit selbstgemachten High Protein Pudding.

Zum Protein-Pudding Rezept

Tassenkuchen ohne Ei

Wenn dich die Lust auf einen leckeren Schokokuchen überkommt, du aber nur fünf Minuten Zeit hast, ist dieser Tassenkuchen wie für dich gemacht. So hast du im Handumdrehen einen leckeren Schokokuchen mit nur knapp 170 Kalorien.

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.

Zum Schoko-Tassenkuchen Rezept

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Dieses gesunde Tiramisu-Rezept verwandelt den italienischen Klassiker zu einer kalorienfreundliche Alternative ganz ohne Mascarpone. Pro Portion bist du bei diesem Tiramisu bei weniger als 300 Kalorien und stolzen 20 Gramm Protein. Und es handelt sich hier um sehr großzügige Portionen.

Mit Kakao bestreute Tiramisu ohne Mascarpone und Sahne in einer Glas-Form.

Zum gesunden Tiramisu Rezept

Kalorienarmer Kaiserschmarrn

Auch ein gesunder und kalorienarmer Kaiserschmarrn kann kaiserlich gut und unwiderstehlich lecker schmecken, wie dieses einfache Rezepte beweist. Eine große Portion, die schon eher einem ganzen Hauptgang entspricht, hat knappe 370 Kalorien und 20 Gramm Protein.

Ein Teller mit Kaiserschmarren, einer Schüssel Apfelmus und einer Erdbeere.

Zum gesunden Kaiserschmarrn Rezept

Isst du Plätzchenteig auch am liebsten roh? Falls ja, wirst du diesen gesunden Keksteig zum Löffeln lieben. Er wird ohne Eier, Mehl und Butter zubereitet. Stattdessen schmeckt die Kombination aus Kichererbsen, Nussmus und Datteln einem echten Cookie Dough zum Verwechseln ähnlich.

Keksteig zum Löffeln in einer weißen Schale auf hellem Untergrund, mit einem Glas Milch im Hintergrund.

Zum gesunden Cookie-Dough Rezept

Fitness Tiramisu im Glas

Dieses leckere Dessert im Glas zaubert aus meinem Lieblingsdessert, Tiramisu, einen einfachen, schnellen und richtig gesunden Nachtisch. Zugegeben, handelt es sich hier nicht um ein authentisches Tiramisu, aber mit nur 150 Kalorien und 9 Gramm Protein ist es der perfekte, leichte Nachtisch ohne viel Aufwand.

drei Portionen der Fitness Tiramisu im Glas auf einem weißen Holztisch

Zum Fitness Tiramisu Rezept

Kalorienarme Waffeln

Mit diesem einfachen Waffelteig ohne Butter (und Öl) werden deine Waffeln nicht nur saftig, süß und fluffig, sondern auch überraschend gesund. Perfekt also, für ein kalorienarmes Dessert, da eine Waffel nur knapp 100 Kalorien hat.

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.

Zum Waffelrezept ohne Butter

Kalorienarmes Eis am Stiel

Dieses gesundes Eis am Stiel kannst du super einfach und ganz ohne eine Eismaschine zubereiten. Das cremige Eis wird von knackig kühler Schokolade umhüllt und schmeckt besser als ein Magnum!

Eine Hand hält ein angebissenes Eis am Stiel mit Schokoüberzug vor einem grauen Hintergrund.

Zum Eis am Stiel Rezept

Gesunde Zimtschnecken

Diese Zimtschnecken sind fettarm, ballaststoffreich, kalorienfreundlich und haben kaum Zucker. Trotzdem sind sie himmlisch weich, saftig und süß. Und trotz des Hefeteigs schmecken sie auch nach zwei Tagen noch richtig frisch und lecker! 

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.

Zum kalorienarmen Zimtschnecken Rezept

Blaubeer-Muffins

Diese gesunden Blaubeer-Muffins sind saftig, süß und unvergleichlich lecker. Sie werden mit sehr wenig Zucker, mit Öl statt Butter und mit Vollkornmehl gebacken. Das sorgt für viele Ballaststoffe, jede Menge Eiweiß und nur 120 Kalorien pro Muffin.

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.

Zum gesunden Blaubeer-Muffin Rezept

Kalorienarmer Cheesecake

Dieser kalorienarme Käsekuchen schmeckt genauso cremig wie eine klassischer, amerikanischer Cheesecake. Mit nur knapp 110 Kalorien pro Stück ist er jedoch ein echtes Leichtgewicht.

Ein Stück Käsekuchen auf einem beigen Teller mit frischen Erdbeeren und einer Kuchengabel.

Zum kalorienarmen Käsekuchen Rezept

Gesunder Zupfkuchen

Der wohl einzige Weg einen Käsekuchen noch besser zu machen, ist ihn mit einem Schokoteig als Boden und Streusel auf der Oberfläche zu servieren. Pro Portion hat dieser kalorienarme Zupfkuchen nur 160 Kalorien.

Nachaufnahme von einem Kuchenstück eines gesunden Zupfkuchens auf einem hellblauen Kuchenteller. Deko im Bildhintergrund.

Zum gesunden Zupfkuchen

Kalorienarme Brownies

Brownies! Wer liebt sie nicht? Der intensive Schokogeschmack und die leicht klebrige Konsistenz machen sie einfach unwiderstehlich.

Doch rund 350 Kalorien für so einen winzigen Schokokuchen ist schon eine Sache, die man sich vielleicht nicht jeden Abend gönnen will. Wie gut, dass es diese kalorienarmen Brownies mit nur knappen 100 Kalorien gibt. Und dank etwas verstecktem Gemüse, sind sie unvergleichlich saftig. 

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.

Zum kalorienarmen Brownie-Rezept

Kalorienarme Karotten Muffins

Die wohl kalorienärmsten Muffins der Welt haben nur knappe 50 Kalorien pro Stück. Da kann man sich also gleich mehrere davon gönnen. Oder man toppt sie für einen leckeren und kalorienarmen Mini-Karottenkuchen mit einem leichten Frischkäse-Frosting.

Kalorienarme Karottenmuffins in einem Muffig-Blech, ein Teil davon mit Frischkäse Frosting.

Zum kalorienarmen Karotten Muffin Rezept

Brokkoli asiatisch

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Dieser asiatische Brokkoli schmeckt wie beim Chinesen und ist in nur knapp fünfzehn Minuten zubereitet. Du benötigst dafür nur wenige Zutaten und kannst das Rezept beliebig abwandeln und kombinieren. 

Lust auf noch mehr sexy Brokkoli-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diesen knusprigen Brokkoli aus dem Ofen aus.

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.
Springe zu:

Bei diesem schnellen Rezept wird Brokkoli in einer Pfanne gedünstet und anschließend mit einer leckeren Sauce überzogen. Du kannst ihn mit Reis oder Nudeln, mit Fleisch, Fisch oder Tofu servieren.

Wer mag, kann auch noch zusätzliches Gemüse mit in die Pfanne geben, wie Karotten oder Zuckerschoten, und daraus eine leckere, asiatische Gemüsepfanne zaubern.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Bimi- oder Baby-Brokkoli: Der dünne „Spargelbrokkoli“ lässt sich super schnell und einfach in der Pfanne zubereiten und ist deshalb perfekt für dieses Rezept geeignet. Alternativ kannst du auch normalen Brokkoli verwenden, ihn in kleine Röschen schneiden und, falls nötig, etwas länger dünsten.
  • Für die Sauce benötigst du etwas Sojasauce, eine Prise Zucker, geriebenen Ingwer, eine kleine Knoblauchzehe (optional), ein wenig Sesam- oder Rapsöl, Speisestärke und ein klein wenig Sambal Oelek.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Sojasauce kannst du auch Tamari verwenden. Sie ist im Gegensatz zur Sojasauce glutenfrei. Alternativ eignen sich auch Coco-Aminos.

Um das Sambal Oelek zu ersetzen, kannst du eine andere, scharfe Würzepaste oder Sauce wie Sriracha oder einfach ein paar Chiliflocken verwenden. 

Wer möchte, kann den Knoblauch weglassen oder ihn gegen eine Prise Knoblauchpulver ersetzen.

Außerdem kannst du gerne noch mehr Gemüse dazugeben und das Gericht so zu einer leckeren asiatischen Gemüsepfanne abwandeln.

Achte aber darauf, Gemüse zu wählen, dass kaum gegart werden muss, wie z.B. Zuckerschoten. Oder zerkleinere das Gemüse so, dass es genauso schnell gedünstet werden kann wie der Brokkoli. 

👉 Persönlich ergänze ich das Brokkoligemüse am liebsten mit Karottenstiften und kleinen Zuckerschoten, die ich gemeinsam mit der Sauce zum Brokkoli gebe.

Benötigtes Küchenequipment

Bitte beachte, dass du für die Zubereitung eine Pfanne mit Deckel benötigst. Hat deine Pfanne keinen passenden Deckel, kannst du auch irgendeinen Topfdeckel verwenden, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Wasche den Brokkoli und entferne die Blätter. Dicke Brokkoli-Sprossen kannst du gerne der Länge nach halbieren, da sie so schneller garen. 

Gib den Brokkoli in eine Pfanne, zusammen mit zwei Esslöffeln Wasser. Decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Bringe das Wasser in der Pfanne zum Köcheln und lasse den Brokkoli dann bei mittelhoher Hitze für drei bis fünf Minuten dünsten, bis er eine kräftige, grüne Farbe hat und bissfest ist.

In der Zwischenzeit kannst du den Knoblauch schälen, fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Gib ihn zusammen mit den restlichen Zutaten und einem Esslöffel kaltes Wasser in eine Schüssel. Verrühre die Sauce mit einer Gabel, einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. 

Sobald der Brokkoli gar ist, kannst du den Deckel abnehmen. Falls noch etwas Wasser in der Sauce vorhanden ist, kannst du es abgießen und dann die Pfanne zurück auf den Herd stellen.

Gib nun die Sauce dazu und lass sie unter Rühren bei mittlerer Hitze für rund ein bis zwei Minuten andicken. 

Anschließend kannst du den Brokkoli mit deinen Beilagen nach Wahl servieren. Wer mag, kann ihn auch noch mit etwas Sesam oder Chiliflocken garnieren.

Bimi Brokkoli auf einem Brett mit einem Küchenmesser.

Putze den Brokkoli, halbiere dicke Sprossen der Länge nach.

Brokkoli mit etwas Wasser in einer Pfanne, daneben ein Deckel.

Dämpfe den Brokkoli für drei bis fünf Minuten.

Vogelperspektive auf eine kleine Schüssel mit einer braunen Sauce.

Verrühre alle Zutaten zu einer klümpchenfreien Sauce.

Gedämpfter Brokkoli mit einer asiatischen Sauce in einer Pfanne.

Gib die Sauce über den bissfest gegarten Brokkoli, lass sie bei mittlerer Hitze andicken. 

Das passt dazu

Du kannst den Brokkoli mit Beilagen deiner Wahl genießen. Hier sind ein paar Ideen:

So lässt sich der Brokkoli aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben und in der Pfanne oder der Mikrowelle aufwärmen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ingwer lässt sich am einfachsten reiben, wenn er gefroren ist. Am besten hast du immer eine Knolle Ingwer eingefroren, sodass du jederzeit etwas davon reiben kannst. Du musst den Ingwer dafür auch nicht schälen, da die Schale essbar und, so fein zerkleinert, auch genießbar ist. 
  • Achte darauf, kaltes Wasser zur Sauce zur geben, um zu verhindern, dass die Speisestärke verklumpt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie bereite ich das Rezept mit normalem Brokkoli zu?

Anstatt des dünnen Bimi-Brokkolis kannst du auch normalen Brokkoli verwenden. Achte darauf ihn in kleine, möglichst gleichgroße Röschen zu zerkleinern. Gib ihn dann in eine Pfanne mit und dämpfe für circa fünf Minuten.

Wann ist der Brokkoli fertig gedünstet?

Der Brokkoli ist fertig, wenn er eine kräftige, grüne Farbe hat und weich, aber noch bissfest ist. Um das zu überprüfen, kannst du einfach mit einer Messerspitze in einen der Brokkolistämmchen stechen.

Noch mehr schnelle Gemüsebeilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen weißen Teller auf weißen Untergrund mit Bimi Brokkoli in einer asiatischen Sauce.

Brokkoli Asiatisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen Rezept schmeckt Brokkoli garantiert jedem. Du kannst ihn als Beilage mit vielen asiatischen Gerichten servieren.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Asiatisch, Chinesisch
Portionen 2 Portionen
Calories 66 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne (mit Deckel bzw. mit einem Deckel, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken)

Zutaten
  

  • 200 g Bimi-Brokkoli (alternativ ein kleiner Kopf Brokkoli)
  • 2 EL Wasser

Sauce

  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • ½ TL Zucker
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL kaltes Wasser
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 TL Sesamöl (alternativ Rapsöl)
  • ½ TL Sambal Oelek (alternativ Chiliflocken o.Ä.)

Anleitungen
 

Brokkoli dünsten

  • Brokkoli putzen, dicke Stängel der Länge nach halbieren. (Normalen Brokkoli in kleine Röschen schneiden, in einen Seiher geben und gründlich waschen.) Brokkoli mit Wasser in einer Pfanne geben, abdecken und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Hitze etwas reduzieren und Brokkoli für drei bis fünf Minuten dünsten, bis der er weich, aber noch schön bissfest ist.

Sauce

  • In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein würfeln, reiben oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit den restlichen Zutaten (Zucker, Stärke, Sojasauce, Wasser, Ingwer, Sesamöl und Sambal Oelek) verrühren.
  • Sauce zum Brokkoli geben und bei mittlerer Hitze für circa 1 bis 2 Minuten unter Rühren andicken lassen. 

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Nährwerte

Calories: 66kcalCarbohydrates: 5.5gProtein: 4.1gFat: 2.2gSaturated Fat: 0.3gFiber: 4gSugar: 3.7g
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Cremige Blumenkohlsuppe

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Diese cremige Blumenkohlsuppe ist ein raffiniertes und elegantes Rezept, das ganz einfach zubereitet ist. Du kannst sie als Vor- oder Hauptspeise, im Winter und Sommer genießen. Dank weißen Bohnen und Kartoffeln wird dieses Blumenkohlsuppe besonders cremig und super gesund.

Teller mit Blumenkohlsuppe und einem Brotkrümel-Topping in dem ein Stück Brot getunkt wird, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Blumenkohlsuppe benötigt werden.

Blumenkohl: Du benötigst für dieses Rezept einen mittelgroßen Kopf Blumenkohl.

Kartoffeln: Eine mittelgroße Kartoffel sorgt für eine noch cremigere Suppe.

Außerdem steuert eine Dose weiße Bohnen viele Ballaststoffe, Proteine und noch mehr Cremigkeit bei.

Für eine umamireiche Käsenote verfeinern wir die Suppe mit Hefeflocken oder etwas geriebener Parmesan - was immer du bevorzugst.

Wer die Suppe außerdem noch mit einem leckeren Knuspertopping servieren will, braucht ein hartes Brötchen, eine zusätzliche Knoblauchzehe, etwas Zitronenabrieb und ein paar getrocknete, mediterrane Kräuter (z.B. diese italienische Gewürzmischung).

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Auflaufform mit im Ofen geröstetem Blumenkohl, Zwiebeln und kleinen Kartoffelwürfeln.

Röste das Gemüse für 40 Minuten abgedeckt bei 200°C im Ofen und für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung.

Vogelperspektive auf einen Topf mit dem weichen Gemüse, Bohnen und Brühe.

Gib es anschließend in einen Mixer oder Topf und püriere das Gemüse mit den Bohnen, der Gemüsebrühe und den Hefeflocken.

Cremig pürierte Blumenkohlsuppe in einem Topf.

Schmecke die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Blumenkohlsuppe aufpeppen

Wer mag, kann seine cremige Blumenkohlsuppe noch mit einem mediterranen Knuspertopping servieren. Du kannst es zubereiten, während das Gemüse im Ofen röstet.

Zerkleinere dafür ein hartes, altbackenes Brötchen in einem Food Processor, Mixer oder reibe es auf einer Kastenreibe. Alternativ kannst du auch fertige Semmelbrösel (circa 40 Gramm) verwenden.

Erhitze dann etwas Öl in einer Pfanne. Drücke den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse, reibe etwas Zitronenschale (circa von einer halben Zitrone) ab und dünste beides kurz im Öl an. Gib dann die Brotkrümel dazu. Röste sie für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun an und schmecke das Topping mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräuter ab.

Knusprig geröstete und mit Kräutern gewürzte Brotkrümel in einer Pfanne.
Vogelperspektive auf einen Teller mit einem goldenen Löffel und knusprig gerösteten Brotkrümeln.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Suppe auch auf dem Herd zubereiten?

Ja, das geht. Dafür dünstest du die Zwiebel und den Knoblauch (beides fein gewürfelt) in dem Öl an, bevor du das Gemüse dazu gibst und kurz mitanbrätst. Anschließen wird es mit der Brühe aufgegossen und darf für 20 bis 30 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln. Sobald das Gemüse weich ist, kannst du wie im Rezept beschreiben fortfahren.

Wie schneide ich Blumenkohl richtig?

Entferne zuerst die äußeren Blätter. Schneide anschließend den Stielansatz ab und schneide dann mit einem kleinen Messer einmal um das untere Strunkende. Entferne es und anschließend kannst du den Blumenkohl mit den Händen in seine einzelnen Röschen zerkleinern. Um größere Röschen zu teilen, solltest du sie vom Stielende her halbieren.  

Was passt zu Blumenkohlsuppe?

Am besten servierst du deine Blumenkohlsuppe mit etwas frischem Brot. Ein Baguette, etwas Ciabatta, ein Vollkorbrot oder ein rustikales Karottenbrot passen hervorragend zu dieser cremigen Suppe. 
Wenn du die Suppe als Hauptgang servierst, kannst du sie zudem noch mit einer Proteinquelle nach Wahl genießen. Ein paar Garnelen, deftige Hackfleischbällchen, knuspriger Tofu oder eine kleine Portion Lachs würden grandios mit dieser Suppe schmecken.

Wie kann ich Blumenkohlsuppe aufheben?

Du kannst die Suppe für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben oder sie für bis zu drei Monate einfrieren.

Noch mehr leckere Suppen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Suppen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller Blumenkohlsuppe serviert mit einem knusprigen Brotkrümel-Topping, Deko im Bildrand.

Cremige Blumenkohlsuppe

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Blumenkohlsuppe, die mit ihrer eleganten Farbe, der samtigen Textur und dem herzhaften, würzigen Geschmack auch Gäste begeistert, ist einfach zubereitet und kann wunderbar aufgehoben werden. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Hauptgericht, Suppe, Vorspeise
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen*
Calories 372 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Auflaufform (alternativ ein Blech)
  • Alufolie
  • 1 Standmixer (alternativ ein Pürierstab und ein großer Topf)
  • 1 feine Reibe
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Blumenkohlsuppe

  • 1 Kopf Blumenkohl (mittelgroß)
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 150 Gramm Kartoffeln (circa eine mittelgroße bis große)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Hefeflocken (alternativ 15g frisch geriebener Parmesan)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Knuspertopping (optional)

  • ½ altbackenes, hartes Brötchen
  • 1 Zehe Knoblauch (optional)
  • ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl (z.B. italienische Gewürzmischung)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Gemüse rösten

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen schneiden, waschen und in eine große Auflaufform geben. Zwiebel schälen und in Viertel oder Achtel schneiden und zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen zum Blumenkohl geben. Kartoffel waschen und in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel schneiden.
    1 Kopf Blumenkohl, 1 große Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 150 Gramm Kartoffeln
  • Gemüse mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer vermischen und Auflaufform mit Alufolie abdecken. Für 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend für weitere 10 Minuten ohne Abdeckung rösten. 
    2 Teelöffel Olivenöl

Knuspertopping

  • Brötchen auf einer Kastenreibe oder in einem Mixer zerkleinern. Schale von circa einer halben Zitrone abreiben, Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse drücken oder fein würfeln.
    ½ altbackenes, hartes Brötchen, 1 Zehe Knoblauch, ½ Zitrone (Schalenabrieb)
  • In einer Pfanne, Knoblauch und Zitronenschale im Olivenöl kurz andünsten, Semmelbrösel dazugeben und für drei bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Pfanne dabei immer wieder schwenken. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern.
    1 Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel getrocknete, mediterrane Kräuter nach Wahl, Salz, Pfeffer

Servieren

  • Bohnen in einen Seiher abgießen und gründlich abspülen. Gemüse, Bohnen, Gemüsebrühe und Hefeflocken in einen Standmixer geben und fein pürieren. (Ersetze den Deckel vom Einfüllloch bei deinem Mixer gegen ein Küchentuch, das du auf die Öffnung hältst. So kann der Dampf entweichen.) Alternativ kannst du auch alle Zutaten in einen Topf oder Ähnliches geben und sie mit einem Pürierstab pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken.
    1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen, 500 Milliliter Gemüsebrühe, 1 Esslöffel Hefeflocken
  • Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken und mit Knuspertopping und etwas frischem Brot servieren.
    ½ Zitrone (Saft), Salz, Pfeffer

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Notizen

*Portionen: Die angegebenen Mengen ergeben zwei große Hauptgerichte oder vier kleinere Portionen zur Vorspeise.
Meal Prep Tipp: Du kannst gerne gleich die doppelte Menge des Knuspertoppings zubereiten und die Reste in einer luftdichten Frischhaltebox für circa eine Woche aufheben. Es passt nicht nur hervorragend auf Suppen, sondern auch zu Nudeln- oder mediterranen Reisgerichten. 
Tipps: 
  • Das Knuspertopping ist kein Muss und es kann bei Zeitmangel jederzeit weglassen werden. Serviere die Suppe stattdessen mit etwas Zitronenabrieb, ein paar Chiliflocken und selbstverständlich mit etwas frischem Brot. 
  • Damit deine Suppe diese elegante cremeweiße Farbe erhält, musst du das Gemüse während dem Rösten mit Alufolie abdecken. Falls du das nicht machst, schadet es zwar nicht dem Geschmack, aber die Suppe wird etwas dunkler sein.
  • Verzichte auf keinen Fall auf den Zitronensaft sowie auf die Zitronenschale in dem Knuspertopping. Die frische Zitrusnote stellt einen tollen, erfrischenden Kontrast zu der herzhaften, cremigen Suppe her.
Zubereitung auf dem Herd: Du kannst die Blumenkohlsuppe auch auf dem Herd zubereiten. Schneide dafür die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und dünstest sie in dem Olivenöl glasig. Gib dann die Kartoffelwürfel und den Blumenkohl dazu, brate sie kurz mit an und lösche es dann mit der Gemüsebrühe auf. Setze den Deckel auf den Topf und lass das Gemüse für circa 20 bis 25 Minuten leicht köcheln, bis der Blumenkohl und die Kartoffeln weich sind. Nimm den Topf vom Herd, gib die Bohnen und Hefeflocken dazu und püriere die Suppe mit einem Pürierstab. (Alternativ kannst du sie auch in einen Mixer umfüllen und dort pürieren). Anschließend schmeckst du sie wie oben beschreiben ab und servierst sie mit dem Knuspertopping.
 

Nährwerte

Calories: 372kcalCarbohydrates: 46.7gProtein: 17.1gFat: 8.1gSaturated Fat: 1.1gFiber: 17.7gSugar: 10.6g
Suchbegriff Blumenkohlsuppe, vegane Blumenkohlsuppe
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Gesunde Blaubeer-Muffins

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Diese gesunden Blaubeer-Muffins sind saftig, süß und unvergleichlich lecker. Sie werden mit sehr wenig Zucker, mit Öl statt Butter und mit Vollkornmehl gebacken. Das Ergebnis sind herrlich saftige Heiderbeer-Muffins die sehr gesund sind, ohne dabei gesund zu schmecken. 

Lust auf noch mehr gesunde Muffins? Dann probiere doch auch mal diese saftigen Bananen Muffins.

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Süße saftig Heidelbeeren umgeben von einem luftigen, süßen und weichen Muffin-Teig. Wenn das mal nicht nach dem perfekten Snack klingt.

Doch warum sind diese Muffins gesund? Zum einen setzen sie auf Rapsöl anstatt auf Butter. Das spart viele gesättigte Fette und sorgt stattdessen für wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. 

Außerdem wird der Muffin vor allem durch eine Banane gesüßt, die man absolut nicht rausschmeckt. Stattdessen sorgt sie für eine leckere Süße, die nur noch durch ein kleine Menge Zucker ergänzt wird. (Alternativen zum Zucker findest du weiter unten im Post.)

Außerdem verwenden wir Vollkornmehl anstatt von Weißmehl. Das versorgt die Küchlein mit zusätzlichen Ballaststoffen. Und unsere Geheimzutat, der Hüttenkäse, sorgt für eine extra Ladung an Proteinen. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Blaubeer-Muffins benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse sorgt für einen ultra saftigen Muffinteig und ein paar extra Proteine. Keine Sorge, da wir ihn mit der Banane pürieren, wird man ihn im fertigen Muffin weder schmecken noch erkennen. 
  • Eine reife Banane für extra Süße 
  • Mittelgroße, falls möglich zimmerwarme Eier für die Bindung
  • Etwas Rapsöl anstatt von Butter, für weiche, saftige Muffins mit ungesättigten Fetten
  • Vollkornmehl für extra Ballaststoffe. Wer mag kann die Muffins aber genauso gut mit normalem Weizen- oder Dinkelmehl zubereiten.
  • Backpulver für fluffige Muffins, die im Ofen schön aufgehen.
  • Vanilleextrakt und etwas Zitronenschale für den Geschmack
  • Frische oder tiefgefrorene Heidelbeeren

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Ich weiß, die Sache mit dem Hüttenkäse klingt etwas riskant. Aber es funktioniert, vertrau mir. (Mein Hüttenkäse-Eis ist der beste Beweis dafür, dass man den körnigen Frischkäse auch für Süßspeisen verwenden kann. 😉)

Hast du ihn jedoch nicht zur Hand, kannst du ihn gegen griechischen Joghurt oder normalen Natur-Joghurt ersetzen.

Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann tau sie davor nicht auf. Gib sie stattdessen gefroren in den Teig. 

Wer mag, kann die Muffins auch mit normalem Weißmehl (sprich einem 405er Weizenmehl oder einem Dinkelmehl vom Typ 630) oder einer 50-50-Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl backen. 

Willst du die Muffins komplett ohne Zucker zubereiten, dann kannst du stattdessen die gleiche Menge Xylit oder rund 50 Gramm Erythrit verwenden. Oder du lässt den Zucker einfach ganz weg. Für mich würde die Süße der Banane sogar ausreichen, aber ich esse generell auch nicht so süß. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Equipment:

  • Pürierstab oder Mixer zum Pürieren der Banane und vom Hüttenkäse
  • Rührschüssel und einen Schneebesen und/oder Teigschabers für den Teig
  • Feine Reibe zum Abreiben der Zitronenschale (z.B. eine Microplane)
  • Muffin-Blech mit zwölf Vertiefungen und passenden Papier- oder Silikonförmchen

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Ofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile die Muffin-Förmchen auf die Vertiefungen in deinem Blech und stelle es beiseite.

Gib den Hüttenkäse und die Banane in eine Schüssel und püriere sie mit einem Pürierstab glatt. Alternativ kannst du dafür auch einen Mixer oder Food Processor verwenden und das Püree anschließend in die Rührschüssel umfüllen.

Füge nun die Eier, den Zucker, das Öl und Vanilleextrakt dazu. Wasche deine Zitrone unter heißem Wasser ab und reibe rund ein Viertel der Schale mit einer feinen Reibe ab. Gib sie zu den restlichen flüssigen Zutaten und verrühre sie mit einem Schneebesen oder Teigschaber.

Nun kannst du die festen Zutaten dazugeben, sprich das Vollkornmehl, eine Prise Salz sowie das Backpulver. Rühre sie kurz unter die flüssigen Zutaten, bis sie sich zu einem klebrigen, feuchten Kuchenteig verbunden haben. 

Gib jetzt die frischen oder gefrorenen Heidelbeeren dazu und hebe sie kurz unter den Teig. Verteile den Teig dann auf die zwölf Muffinförmchen und backe sie für circa 20 bis 22 Minuten im Backofen. 

Mache nach 20 Minuten die Stäbchenprobe und falls kein Teig mehr am Zahnstocher hängenbleibt, kannst du sie aus dem Ofen holen. Bleibt noch etwas Teig hängen, dann gönne den Muffins noch zwei weitere Minuten im Ofen.

Lasse die Muffins vor dem Servieren vollständig abkühlen, um zu vermeiden, dass Teig am Muffin-Papier hängen bleibt.

Püree aus Hüttenkäse und Banane in einer großen Glasschüssel.

Püriere den Hüttenkäse und die Banane mit einem Pürierstab oder in einem Mixer.

Flüssige Zutaten für die Muffins in einer Glasschüssel mit einem Schneebesen verrührt, im Bildrand eine abgeriebene Zitrone.

Verrühre sie mit den flüssigen Zutaten und der Zitronenschale.

Teig für die Blaubeer-Muffins mit einem Teigschaber in einer Glasschüssel.

Gib dann Mehl, Backpulver und Salz dazu, hebe zum Schluss die Blaubeeren unter.

Blaubeermuffins vor dem Backen in einem Muffinblech.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie für 20 bis 22 Minuten im Ofen.

So lassen sich die Muffins aufheben

Da die Muffins durch die Heidelbeeren und der Banane frisches Obst enthalten, halten sie sich am besten im Kühlschrank. Dort kannst du sie in einer Frischhaltebox verpackt für circa eine Woche aufheben. 

Alternativ dazu kannst du sie auch rund zwei Tage bei Raumtemperatur aufheben. Achte aber darauf, dass sie abgedeckt sie.

Oder du frierst die Muffins direkt ein. Dafür verpackst du sie in einem Gefrierbeutel und legst sie in deine Gefriertruhe. Dort kannst du sie bis zu drei Monate aufheben.

Zum Auftauen kannst du die gefrorenen Blaubeer-Muffins entweder über Nacht in den Kühlschrank legen, sie für ein paar Stunden bei Raumtemperatur oder innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf die mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Lass die Zitronenschale auf keinen Fall weg, da sie den perfekten Kontrast zu den süßen, saftigen Heidelbeeren darstellt. Außerdem sind Heidelbeeren und Zitronen ohnehin eine traumhafte Geschmackskombination. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern rühre sie gefroren unter den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die fertigen Muffins schnell etwas hart.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag keine Bananen. Wie kann ich sie ersetzen?

Die Bananen sorgen für einen süßen, saftigen Teig, ohne dass man sie im Muffin schmecken wird. Im Notfall kannst du sie mit Apfelmark ersetzen. Allerdings habe ich das in der Praxis noch nicht ausprobiert. Ich kann dir also nicht ganz sicher garantieren, dass sie mit Apfelmark genauso gut schmecken.

Noch mehr gesunde Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.

Gesunde Blaubeer-Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Herrlich saftige, süße und luftige Blaubeer-Muffins, die dank Hüttenkäse, Rapsöl und Vollkornmehl zusätzliche Proteine, ungesättigte Fettsäuren und extra Ballaststoffe enthalten. Gleichzeitig kommen sie mit super wenig Zucker aus. 
Du kannst die gesunden Muffins sowohl mit frischen als auch gefrorenen Heidelbeeren zubereiten. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 12 Muffins
Calories 123 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Pürierstab oder Mixer
  • 1 Schneebesen oder Handrührgerät (optional, ein Teigschaber reicht auch aus)
  • 1 Muffinblech mit 12 Vertiefungen
  • 12 Muffinförmchen aus Papier oder Silikon

Zutaten
  

  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 große Banane, möglichst reif (ca. 130 Gramm)
  • 2 Eier (Zimmertemperatur)
  • 30 g Zucker *
  • 40 ml Rapsöl (ca. drei Esslöffel)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 Bio-Zitrone (Schalenabrieb)
  • 150 g Vollkornmehl
  • 1 Prise Salz
  • 5 g Backpulver
  • 200 g Heidelbeeren frisch oder gefroren

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Muffinförmchen auf das Muffinblech verteilen. 

Teig

  • Hüttenkäse und Banane in einem Mixer oder mit einem Pürierstab glatt pürieren. Eier, Zucker, Öl, Vanilleextrakt mit dem Hüttenkäse-Bananen-Püree in eine Schüssel geben. Zitrone gründlich abwaschen und circa ¼ der Schale mit einer feinen Reibe abreiben, zu den flüssigen Zutaten geben und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät verrühren.
  • Vollkornmehl, Salz und Backpulver dazugeben und mit einem Teigschaber oder Schneebesen kurz unter die flüssigen Zutaten rühren, bis sich alle Zutaten zu einem Teig verbunden haben.
  • Heidelbeeren waschen und vorsichtig unter den Teig heben. (TK-Heidelbeeren noch gefroren unter den Teig heben.)

Muffins backen

  • Teig gleichmäßig auf zwölf Muffinförmchen verteilen. Muffins für 20 bis 22 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen backen, bis sie oben goldbraun sind und beim Stäbchentest kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt.
  • Muffins aus dem Ofen holen und vollständig abkühlen lassen. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Kann auch weggelassen werden oder gegen dieselbe Menge Xylit bzw. 50 Gramm Erythrit ersetzt werden.
Tipps und Hinweise:
  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf den mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Wenn du deine Gericht kaum süßt, werden dir wahrscheinlich auch schon 20 Gramm Zucker ausreichen. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern gib sie gefroren mit in den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die Muffins schnell zu hart.

Nährwerte

Calories: 123kcalCarbohydrates: 14gProtein: 4.3gFat: 4.8gSaturated Fat: 0.6gFiber: 2.3gSugar: 5.4g
Suchbegriff Heidelbeer-Muffins
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Brokkoli Pasta (ohne Sahne)

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Diese cremige, leichte Brokkoli Pasta wird ganz ohne Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt etwas Frischkäse, Parmesan und Basilikum-Pesto für eine aromatische, köstliche Pasta, die super schnell zubereitet und überraschend gesund ist.

Lust auf noch mehr cremige Pastarezepte ohne Sahne? Dann probiere doch auch mal diese cremigen Lachsnudeln mit Spinat.

Vogelperspektive auf eine Nudelpfanne mit Brokkoli auf einem beigen Steinuntergrund.

Lust auf simple, schnelle italienische Brokkoli Nudeln? Dieses Rezept wird ganz ohne Sahne zubereitet und ist somit leicht und gesund.

Stattdessen sorgt eine wunderbar cremige Sauce aus etwas Frischkäse, ein wenig Parmesan und Nudelwasser für eine köstliche Pasta, die mit Pesto alla Genovese verfeinert wird.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Brokkoli Nudeln benötigt werden.
  • Ein Kopf Brokkoli (circa 300 bis 500 Gramm)
  • Kurze Nudeln nach Wahl: Wer mag kann die Pasta mit Vollkornnudeln noch gesünder machen.
  • Eine Knoblauchzehe und Schalotte als Geschmacksbasis
  • Frischkäse als Ersatz für die Sahne: In Kombination mit etwas Nudelwasser sorgt er für eine ebenso cremige Sauce.
  • Pesto alla Genovese zum Verfeinern der Sauce und für extra viel Geschmack
  • Frisch geriebener Parmesan für die Sauce und gerne noch etwas mehr zum Servieren 
  • Optional noch etwas frischen Zitronenabrieb zum Verfeinern

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts. Alternative Zutaten und Abwandlungen findest du nach der Kochanleitung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fülle zuerst einen Topf mit Wasser und bringe ihn zum Kochen. Währenddessen kannst du den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und diese gründlich waschen. Außerdem muss der Knoblauch und die Schalotten geschält und fein gewürfelt werden.

Sobald das Wasser kocht, kannst du es leicht salzen und die Brokkoliröschen hineingeben. Koche sie für vier bis fünf Minuten.

Bereite währenddessen eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln vor. Hole den weichen, aber noch leicht bissfesten Brokkoli aus dem Topf und gib ihn für circa 20 Sekunden in das Eisbad. Anschließend kannst du die Röschen abgießen und kurz in einem Seiher abtropfen lassen.

👉 Das Abschrecken im Eisbad stoppt sofort den Kochprozess. Damit bleibt der Brokkoli bissfest und behält seine grüne Farbe. 

Bring das Wasser im Topf erneut zum Kochen und gib anschließend die Nudeln hinein. Koche sie nach Packungsangaben und bereite parallel dazu die Sauce zu.

Erhitze dafür etwas Öl in einer Pfanne. Gib die Schalotten- und Knoblauchwürfelchen hinein und brate sie mit einer Prise Salz an, bis die Schalotten leicht glasig sind. 

Dann kannst du den Brokkoli dazugeben und die Röschen teilweise mit deinem Holzlöffel zerdrücken. Das sorgt dafür, dass er sich besser mit der Sauce verbindet. Lass für die Optik, aber trotzdem ein paar der Röschen ganz.

Falls nötig, kannst du währenddessen etwas Nudelwasser zur Pfanne geben, um zu verhindern, dass der Knoblauch anbrennt. 

Gieße die Nudeln ab und fange dabei etwas Nudelwasser auf. Alternativ kannst du die Nudeln auch direkt zur Sauce geben und das Kochwasser im Topf lassen. 

Gib nun den Frischkäse, das Pesto und rund 50 Milliliter Nudelwasser dazu und verrühre es mit den Nudeln und dem Gemüse. Zum Schluss wird die Pasta mit dem Parmesan und etwas Zitronenabrieb verfeinert und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Brokkoliröschen werden auf einem Brett in mundgerechte Stücke zerkleinert.

Schneide den Brokkoli in kleine Röschen.

Gekochter Brokkoli in einem Eisbad.

Koche den Brokkoli für fünf Minuten und gib ihn dann kurz in ein Eisbad.

Pfanne, in der Brokkoli und klein gewürfelte Schalotten angebraten werden.

Brate Schalotten und Knoblauch in etwas Öl an, gib den Brokkoli dazu und zerstoße die Röschen teilweise.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit kurzen Nudeln, Brokkoli und einer cremigen Sauce.

Gib den Frischkäse, Parmesan, das Pesto und etwas Nudelwasser zu den Nudeln, schmecke die Sauce mit Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer ab.

Alternativen und Abwandlungen

  • Mit Pinienkernen: Wer mag, kann die Pasta mit gerösteten Pinienkernen servieren.
  • Mit Brotkrümeln: Dafür zerkleinert man ein hartes, altbackenes Brötchen in einem Mixer und röstet die Brösel mit etwas Öl, Knoblauch und Salz an. Anschließend werden sie wie Käse über die Pasta gestreut. 
  • Proteinreich dank Cannellini-Bohnen: Um die Pasta etwas proteinreicher zu machen, kannst du am Ende weiße Cannellini-Bohnen unterrühren.
  • Linsen- oder Kichererbsenpasta: Anstatt von normaler Pasta, kannst du Nudeln aus Hülsenfrüchte verwenden. Diese enthalten viele Ballaststoffe und Proteine.
  • Mit Tomaten: Für noch mehr Vitamine, kannst du ein paar Kirschtomaten halbieren und sie zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben.
  • Vegan: Um die Brokkoli Pasta vegan zuzubereiten, kannst du einen veganen Frischkäse verwenden. Lasse außerdem den Käse weg und serviere sie stattdessen mit ein paar gerösteten Brotkrümeln. 
Ein Teller Brokkoli Nudeln mit einer goldenen Gabel auf einem beigen Hintergrund.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Brokkoli Nudeln brauchst du einen Topf und eine Pfanne. Außerdem benötigst du einen Schüssel für das Eisbad und eine Reibe für den Parmesan und die Zitronenschale. 

Das passt dazu

Wir genießen die Brokkoli Pasta gerne noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle, wie einem Lachfilet aus dem Ofen oder ein paar Hähnchenstreifen. Hier sind ein paar Rezepte, die du mit der Pasta kombinieren kannst:

So lassen sich Reste aufheben

Sollte eine oder mehrere Portionen übrigbleiben, kannst du sie in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen. Dort kannst du sie problemlos für bis zu drei Tage aufheben und anschließend auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Idealerweise hebst du, getrennt dazu, auch etwas Nudelwasser auf. Das kannst du während dem Aufwärmen dazugeben, um die Pasta wieder schön cremig zu machen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Sollte die Sauce nicht cremig genug sein, kannst du noch etwas mehr Parmesan oder Frischkäse dazugeben. Ist sie nicht flüssig genug, füge etwas mehr Nudelwasser hinzu. 
  • Um die Pasta proteinreicher zu machen, kannst du Linsen- oder Kichererbsen-Pasta verwenden, ein paar weiße Bohnen dazugeben oder sie mit Hähnchenstreifen, etwas Räucherlachs oder Ähnlichem servieren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Eiswürfel zur Hand. Kann ich den Schritt mit dem Abschrecken auch überspringen?

Ja, das Eisbad ist nicht zwingend nötig, es verbessert nur die Textur und die Optik vom Brokkoli. Du kannst den Schritt also auch überspringen. Alternativ kannst du ihn auch in eine Seiher geben und kurz unter kaltem Wasser abbrausen.

Noch mehr schnelle Nudelrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Teller Brokkoli Nudeln mit einer goldenen Gabel auf einem beigen Hintergrund.

Brokkoli Pasta (ohne Sahne)

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine cremige, leckere und schnell gemachte Brokkoli Pasta mit einer Sauce aus Frischkäse, grünem Pesto und etwas Parmesan.
Leckere Ideen zum Servieren und Abwandeln findest du in den Rezeptnotizen und im Blogbeitrag.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 407 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Schüssel mit Eiswürfeln und kaltem Wasser (optional)
  • 1 große Pfanne
  • 1 Käsereibe

Zutaten
  

  • 1 Kopf Brokkoli (300 bis 400 Gramm)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schalotte
  • 140 g kurze Nudeln nach Wahl (gerne auch Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe)
  • 1 TL Raps- oder Olivenöl
  • 30 g Frischkäse
  • 2 TL Pesto alla Genovese
  • 15 g Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Bio-Zitrone (optional)

Anleitungen
 

  • Ein Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Währenddessen den Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Knoblauch und Schalotten schälen und fein würfeln.
  • Sobald das Wasser im Topf kocht, Hitze etwas reduzieren und Brokkoli hineingeben, für 4 bis 5 Minuten köcheln lassen. Währenddessen eine Schüssel mit Eiswürfeln und kaltem Wasser füllen. Brokkoli anschießend aus dem Wasser holen, für 20 bis 30 Sekunden in das Eisbad geben und anschließend in einem Seiher abtropfen lassen. 
  • Wasser im Topf erneut zum Kochen bringen, salzen, Nudeln hineingeben und nach Packungsangaben kochen.
  • Währenddessen Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Schalotten hineingeben und für circa eine Minute mit einer Prise Salz anbraten. Brokkoliröschen dazugeben und teilweise mit einem Holzlöffel zerdrücken. Falls nötig, etwas Nudelwasser dazugeben, um zu verhindern, dass der Knoblauch anbrennt.
  • Nudeln abgießen und etwas Nudelwasser auffangen. Nudeln, Frischkäse, Pesto und rund 50 Milliliter Nudelwasser in die Pfanne geben und gut umrühren. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  • Nudeln nach Belieben noch mit etwas Zitronenabrieb verfeinern.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Alternativen und Abwandlungen:
  • Pasta mit gerösteten Pinienkernen servieren
  • Mit Brotkrümeln: Ein hartes, altbackenes Brötchen in einem Mixer zerkleinern, die Brösel mit etwas Öl, Knoblauch und Salz rösten und wie Käse über die Pasta streuen.
  • Um die Pasta etwas proteinreicher zu machen, kann man am Ende weiße Cannellini-Bohnen unterrühren.
  • Anstatt von normaler Pasta, kannst du Nudeln aus Hülsenfrüchte verwenden. Diese enthalten viele Ballaststoffe und Proteine.
  • Für noch mehr Vitamine, kannst du ein paar Kirsch- oder Datteltomaten halbieren und sie zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben.
  • Um die Brokkoli Pasta vegan zuzubereiten, kannst du einen veganen Frischkäse verwenden. Lass außerdem den Käse weg und serviere die Nudeln stattdessen mit ein paar gerösteten Brotkrümeln.

Nährwerte

Calories: 407kcalCarbohydrates: 52.7gProtein: 18.2gFat: 11.3gSaturated Fat: 3.2gFiber: 9.6gSugar: 6.8g
Suchbegriff Brokkoli Nudeln, ohne Sahne
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Selbstgemachter Proteinshake ohne Pulver

by 1 Kommentar

Diese leckeren Smoothies sind super cremig, erfrischend und richtig proteinreich. Daweil kommen diese Proteinshakes ganz ohne Proteinpulver aus und stecken stattdessen voll mit Vitaminen und Ballaststoffen. Der perfekte Snack für den Nachmittag sowie vor oder nach dem Sport.

Lust auf noch mehr High Protein Rezepte ohne Proteinpulver? Dann probiere doch auch mal diese fluffigen Protein Pancakes aus.

Zwei Blaubeer-Smoothies mit Strohhalmen vor einem Marmorartigen Hintergrund.
Springe zu:

Egal ob du es lieber fruchtig oder cremig schokoladig magst, dieses Grundrezept für einen selbstgemachten Eiweiß-Smoothie kannst du beliebig abwandeln. Anstatt mit Pulvern werden diese Shakes mit frischen Zutaten gemacht, die du in jedem Supermarkt und Discounter kaufen kannst.

Alles, was du dafür brauchst, ist ein Mixer (oder Pürierstab) und drei Grundzutaten: Körniger Frischkäse (vertrau mir, du wirst ihn nicht schmecken), Obst und Milch oder Wasser.

Zutaten

Hier findest du die Zutaten für einen High Protein Blaubeer Smoothie. Die Zutaten für weitere Geschmacksrichtungen findest du etwas weiter unten im Post.

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen fruchtigen Proteinshake ohne Proteinpulver benötigt werden.
  • Körniger Frischkäse: Auf 100 Gramm enthält Hüttenkäse ganze 12,5 Gramm Protein. Somit hat dein Smoothie mehr Eiweiß, also so mancher High-Protein-Snack aus dem Supermarkt. 
  • Frisches und/oder gefrorenes Obst: Es steuert nicht nur Vitamine und eine angenehme Süße bei, sondern variiert auch noch den Geschmack deines Smoothies.
  • Milch oder Wasser, um den Smoothie flüssig zu machen. Du kannst sowohl normale Milch als auch eine pflanzliche Alternative verwenden.
  • Nach Belieben noch weitere Zutaten wie Vanilleextrakt, Nussmus, Datteln oder Kakao, um den Geschmack zu variieren. 

👉 Die genauen Zutatenmengen für die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen findest du im übernächsten Absatz und in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung gibst du einfach alle Zutaten in einen Mixer und pürierst sie so lange, bis keine Stückchen mehr übrig sind.

Schmecke den Smoothie ab und gib noch etwas mehr Früchte oder ein wenig Honig (etc.) dazu, falls dir der Shake nicht süß genug ist.

Fülle ihn dann in ein Glas um und serviere ihn nach Belieben mit ein paar Eiswürfeln. Alternativ kannst du ihn in eine Flasche oder Ähnliches umfüllen und für bis zu ein Tag gekühlt aufheben.

Zutaten für den Proteinsmoothie in einem Mixer.

Gib alle Zutaten in einem Mixer.

Proteinsmoothie nach dem Mixen im Mixkrug.

Püriere sie zu einem cremigen, stückchenfreien Smoothie.

Verschiedene Geschmacksrichtungen

Erdbeer-Milchshake:

Dieser Smoothie schmeck original wie ein Erdbeer-Milchshake und ist gleichzeitig gesund, kalorienarm und proteinreich. Du brauchst dafür:

  • 100 Gramm Hüttenkäse
  • 100 Gramm gefrorene Erdbeeren (oder frische Erdbeeren und stattdessen eine halbe gefrorene Banane)
  • Eine halbe Banane (frisch oder gefroren)
  • 150 Milliliter Milch oder Wasser
  • Einen Teelöffel Vanilleextrakt (optional)

Cremiger Snickers-Smoothie

Für diesen schokoladigen Proteinshake ohne Proteinpulver brauchst du eine Banane, etwas Erdnussbutter und Backkakao.

  • 100 Gramm Hüttenkäse
  • Eine gefroren Banane (alternativ eine Bananen und ein bis zwei Eiswürfel)
  • 15 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 100 Milliliter Milch oder Wasser
  • Je ein Teelöffel Backkakao und Vanilleextrakt

Schoko-Proteinshake

Für die pulverfreie Version des klassischen Proteinshakes kombinierst du eine Banane, Hüttenkäse, Kakao und eine Dattel für extra Süße.

  • 100 Gramm Hüttenkäse
  • Eine gefroren Banane (alternativ eine Bananen und ein bis zwei Eiswürfel)
  • 1 Medjool Dattel (ohne Kern)
  • 100 Milliliter Milch oder Wasser
  • Je ein Teelöffel Backkakao und Vanilleextrakt

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer keine Bananen man, kann sie bei den Frucht-Smoothies durch etwas mehr Beeren ersetzen. Optional kannst du auch noch eine Dattel für extra Süße dazugeben. Bei den Schoko-Shakes würde ich sie gegen eine Dattel und ein bis zwei Eiswürfel austauschen.

Hast du kein gefrorenes Obst zur Hand, kannst du es mit frischen Früchten ersetzen und zusätzlich noch ein bis zwei Eiswürfel dazugeben. Das geht aber nur bei leistungsstarken Mixern. Alternativ kannst du einen Smoothie vor dem Servieren kühlen oder ihn mit Eiswürfeln servieren.

Für zusätzliche Vitamine kannst du auch etwas gefrorenes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl oder Blumenkohl dazugeben.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du einen Mixer. Smoothie Mixer gibt es schon ab zwanzig Euro zu kaufen und du kannst sie für allerlei Dinge verwenden.

Alternativ kannst du auch einen Pürierstab und ein hohes Gefäß, wie zum Beispiel einen Messbecher, verwenden.

Lässt sich der Smoothie vorbereiten und aufheben?

Frisch schmecken die Eiweißsmoothies am allerbesten. Du kannst sie gekühlt ungefähr einen Tag lang aufheben. 

Um den Smoothie vorzubereiten, kannst du das Obst bereits in kleinen Tüten verpackt einfrieren. So hast du immer gleich die richtige Mischung an beispielsweise Erdbeeren und Banane parat und die Zubereitung geht noch schneller.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ist dir der Smoothie nicht süß genug, kannst du noch etwas mehr Obst, eine Dattel, etwas Honig oder eine Prise Zucker dazugeben.
  • Verwende diese Rezepte gerne als Grundlage und wandle es zu deinem eigenen Lieblingssmoothie ab.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum verwendest du Hüttenkäse im Smoothie?

Hüttenkäse ist sehr proteinreich, enthält viel Calcium und ist ziemlich geschmacksneutral. Außerdem macht der Frischkäse den Smoothie wunderbar cremig und er ist eine billige Proteinquelle, die es überall zu kaufen gibt.

Ich mag keine Bananen. Kann ich sie weglassen?

Du kannst die Banane bei fruchtigen Obst-Smoothies einfach gegen mehr Erdbeeren oder Heidelbeeren ersetzen. Für extra Süße kannst du eine Dattel dazugeben. Bei den schokoladigen Eiweiß-Smoothies kannst du die Banane gegen eine Dattel und ein bis zwei Eiswürfel ersetzen.

Der Smoothie ist zu dick- oder zu dünnflüssig. Was kann ich machen?

Um den Smoothie dünnflüssiger zu machen, kannst du etwas mehr Wasser oder Milch dazugeben. Um ihn dickflüssiger zu bekommen, kannst du etwas mehr gefrorenes Obst (Beeren oder Banane) dazugeben.

Noch mehr leckere High-Protein-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und gesunden High-Protein-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Blaubeer-Smoothies mit Strohhalmen vor einem Marmorartigen Hintergrund.

Proteinshake ohne Pulver

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde, vitaminreiche Eiweiß-Smoothie wird ganz ohne Proteinpulver zubereitet und kann beliebig abgewandelt werden. Damit ist er perfekte für den Nachmittag sowie für vor oder nach dem Training.
In den Notizen findest du noch weitere Geschmackskombination für schokoladige Eiweißsmoothies.
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Getränke, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 1 Portion
Calories 236 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)

Zutaten
  

  • 100 g Hüttenkäse
  • 100 g gefrorene Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Beerenmischung)
  • ½ Banane
  • 1 Teelöffel Honig (siehe Notizen)
  • ½ TL Vanilleextrakt (optional)
  • 150 ml Wasser oder Milch

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben (die Dattel zuvor entsteinen) und zu einem glatten Smoothie pürieren.
  • Direkt genießen oder bis zu einem Tag im Kühlschrank aufbewahren.

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Notizen

Honig: In einer früheren Version dieses Rezepts habe ich anstatt von Honig eine Medjool Dattel verwendet, was ebenfalls wunderbar funktioniert. Meistens sind bei mir aber ein paar kleine Dattelstückchen nach dem Mixen übrig geblieben, die mich stören, wenn ich den Smoothie mit einem Strohhalm trinke... Deshalb bin ich auf einen Teelöffel Honig umgestiegen und mittlerweile schmeckt mir der Smoothie so auch noch besser.
Zutaten für einen Cremiger Snickers-Smoothie:
  • 100 Gramm Hüttenkäse
  • Eine gefroren Banane (alternativ eine Bananen und ein bis zwei Eiswürfel)
  • 15 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 100 Milliliter Milch oder Wasser
  • Je ein Teelöffel Backkakao und Vanilleextrakt
Zutaten für einen pulverfreien Schoko-Proteinshake:
  • 100 Gramm Hüttenkäse
  • Eine gefroren Banane (alternativ eine Bananen und ein bis zwei Eiswürfel)
  • 1 Medjool Dattel (ohne Kern)
  • 100 Milliliter Milch oder Wasser

Nährwerte

Calories: 236kcalCarbohydrates: 30.7gProtein: 13.7gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.2gFiber: 7.5gSugar: 13.6g
Suchbegriff ohne Proteinpulver, Proteinshake, Proteinsmoothie
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Knuspriger Brokkoli (Smashed Broccoli)

by 2 Kommentare

Wem gekochter Brokkoli zu langweilig ist, der sollte sich diesen knusprige Brokkoli aus dem Backofen nicht entgehen lassen. Bei dem „Smashed Broccoli“ werden die Brokkoliröschen vorgekocht, mit einem Glas zerdrückt, mit etwas Öl, Salz, Parmesan und Zitronen im Ofen knusprig gebacken. 

Lust auf noch mehr aufregende Brokkoli-Rezepte? Dann probiere doch auch mal diese schnelle Brokkoli-Pasta ohne Sahne.

Schüssel mit knusprig gebackenem Brokkoli und einem kleinen Dip-Schüssel.
Springe zu:

Crispy Smashed Broccoli

Seit einiger Zeit zieht ein neuer Food-Trend seine Kreise auf Social-Media-Plattformen: der Crispy Smashed Broccoli. Zu deutsch heißt das so viel wie knuspriger, zerdrückter Brokkoli. 

Die Idee ist genial. Anstatt Brokkoli nur zu kochen oder zu dämpfen, wird er anschließend auf einem Blech verteilt und mit dem Boden eines Glases oder einer Tasse zerdrückt. Das vergrößert die Oberfläche, die anschließend im Ofen knusprig geröstet wird.

Um dieses leckeren Brokkoli aber noch besser zu machen, verfeinern wir ihn mit etwas Parmesan und Zitronenabrieb. Der Parmesan sorgt für eine gigantische Käsekruste, während die Zitronenschale dem Brokkoli eine raffinierte Frische verleiht. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Ein Kopf Brokkoli 
  • Etwas Raps- oder Olivenöl
  • Eine Bio-Zitrone (bzw. eine mit essbarer Schale)
  • Parmesan oder Pecorino: Kaufe Hartkäse immer am Stück und reibe ihn frisch, so bleibt er viel aromatischer.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize zuerst den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Doch bevor der Brokkoli direkt in den Ofen kommt, wird er zuerst noch etwas weicht gegart. Dafür kannst du ihn entweder im Wasser kochen oder in mit Wasserdampf dämpfen.

Das Kochen hat den Vorteil, dass es etwas schneller geht. Das Dämpfen erhält jedoch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Zwar kommt der Brokkoli anschließend noch in den Ofen, doch insgesamt ist die zweite Variante etwas nährstoffschonender. 

Für das Kochen kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Möchtest du den Brokkoli dämpfen, dann kannst du den Topf nur ein paar Zentimeter hoch mit Wasser füllen, einen Dampfeinsatz oder Metallsieb hineinsetzen und das Wasser ebenfalls zum Kochen bringen.

Während das Wasser warm wird, kannst du den Brokkoli in seine einzelnen Röschen schneiden. Zerkleinere große Röschen in mundgerechte Stücke.

Sobald das Wasser kocht, kannst du es salzen und den Brokkoli darin für rund vier Minuten bissfest kochen. Alternativ kannst du ihn in den Dampfeinsatz legen und bei geschlossenem Deckel und kleiner bis mittlerer Hitze für circa acht bis zehn Minuten dampfgaren.

Sobald der Brokkoli eine kräftig grüne Farbe hat und bissfest gegart ist, kannst du ihn abgießen oder aus dem Dampfeinsatz holen.

Verteile die einzelnen Röschen nun auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech. Schnapp dir dann ein Glas oder eine Tasse und zerdrücke damit vorsichtig die Brokkoliröschen. Dadurch vergrößerst du die Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird.

Träufle das Öl entweder direkt über den Brokkoli oder verteile es mit einem Pinsel. Salze den Brokkoli leicht und reibe den Parmesan direkt über den Brokkoli. Anschließend kannst du das Ganze noch mit dem Schalenabrieb von rund einer viertel bis halben Zitrone verfeinern.

Dann kommt der Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200 Grad in den Ofen. Der Brokkoli ist fertig, sobald er leicht knusprig ist und der Parmesan eine leckere Käsekruste gebildet hat.

Serviere den Brokkoli warm oder lass ihn gut auskühlen und verstau ihn anschließend im Kühlschrank.

Brokkoliröschen werden auf einem Brett in mundgerechte Stücke zerkleinert.

Schneide den Brokkoli in mundgerechte Röschen.

Gedämpfter Brokkoli in einem Dampfgareinsatz.

Koche oder dampfgare den Brokkoli bissfest.

Gedämpfter Brokkoli wird auf einem Blech mit der Unterseite von einem Glas flach gedrückt.

Zerdrücke die Brokkoliröschen mit einem Glas.

Zerdrückter Brokkoli auf einem Blech mit geriebenem Parmesan und Zitronenschale.

Röste den Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig.

Alternativen und Abwandlungen

Wer mag, kann den Brokkoli auch vegan, ohne Parmesan zubereiten. In diesem Fall würde ich ihn einfach etwas stärker salzen und auf keinen Fall auf die Zitronenschale verzichten.

Alternativ zum Parmesan, kannst du auch Cheddar oder Emmentaler verwenden.

Um den Brokkoli etwas würziger zu machen, kannst du ihn auch noch mit ein paar Chiliflocken verfeinern.

Zerdrückter und mit Parmesan knusprig gebackener Brokkoli auf weißem Papier.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du einen Topf und ein Blech mit Backpapier. Außerdem brauchst du einen Dampfeinsatz oder einen Seiher aus Metall, wenn du deinen Brokkoli dampfgaren willst. 

Das passt dazu

Dieser knusprige Brokkoli ist die perfekte Beilage für Reisgerichte, Kartoffeln, Fleisch und Fisch. Hier sind ein paar Rezepte, die du vielleicht gemeinsam mit dem Brokkoli ausprobieren willst. 

Wer mag, kann den Brokkoli auch noch mit etwas Kräuterfrischkäse oder einem leckeren Dip servieren.

So lässt sich der Brokkoli vorbereiten und aufheben

Du kannst den Brokkoli auch wunderbar vorbereiten und aufheben. Er ist also eine tolle Ergänzung für deine Meal-Prep-Routine. 

Möchtest du das Rezept vorbereiten, kannst du entweder nur den Brokkoli kochen und ihn anschließend im Kühlschrank aufbewahren. So kannst du ihn frisch vor dem Servieren im Ofen rösten und ihn warm und ultra knusprig genießen.

Alternativ kannst du auch den fertig gerösteten Brokkoli aufheben. Dafür lässt du ihn zuerst auf dem Blech oder einem Gitter auskühlen. Dann verpackst du ihn in einer geeigneten Box und stellst ihn in den Kühlschrank. Dort kannst du ihn bis zu drei Tage aufheben und im Verlauf der Woche kalt oder aufgewärmt genießen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Um große Brokkoliröschen zu teilen, schneide sie immer von unten ein. So verliert er nicht so viele kleine Röschen. 
  • Ich schwöre auf meine Microplane, wenn es um das Reiben von Käse und Zitrusschalen geht. Sie ist die feinste und filigranste Reibe, die ich je hatte und perfekt in der Handhabung. (Das ist keine bezahlte Werbung, sondern nur meine persönliche Empfehlung.) 
  • Bereite gerne gleich die doppelte Menge zu, da sich der Brokkoli wunderbar aufheben lässt und auch am nächsten oder übernächsten Tag noch sehr lecker schmeckt. 
  • Verwende zum Kochen oder Dämpfen des Brokkolis am besten einen größeren Topf. Ist der Topf zu klein, braucht der Brokkoli manchmal etwas länger.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Brokkoli auch ohne ihn vorher zu kochen oder zu dämpfen direkt im Ofen rösten?

Wenn du deinen Brokkoli nicht zuerst kochst oder dämpfst, dann ist er zu hart, um ihn mit dem Glas zu zerdrücken und wird nicht so knusprig.

Kann ich auch TK-Brokkoli verwenden?

Ja, bereite ihn einfach wie auf der Verpackung angegeben im Topf oder der Mikrowelle zu, zerdrücke ihn anschließend mit einem Glas und röste ihn mit dem Topping wie im Rezept beschreiben im Ofen.

Noch mehr sexy Gemüse-Beilagen 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und sexy Gemüse-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Zerdrückter und mit Parmesan knusprig gebackener Brokkoli auf weißem Papier.

Knuspriger Brokkoli

Julia SchmittJulia Schmitt
Flach gedrückter Brokkoli wird mit etwas Parmesan und Zitronenschale im Ofen knusprig geröstet. Die perfekte Beilage zu Fleisch, Fisch, Reis oder zum Grillen, die auch Brokkoli-Skeptiker überzeugen wird.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 133 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Dampfgareinsatz optional
  • 1 Blech mit Backpapier
  • 1 Glas oder Tasse
  • 1 Reibe

Zutaten
  

  • 1 Kopf Brokkoli (ca. 300 bis 500 Gramm)
  • 2 TL Raps- oder Olivenöl
  • Salz
  • 1 Bio-Zitrone
  • 15 g Parmesan

Anleitungen
 

Brokkoli dämpfen (oder kochen)

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden und waschen.
  • Einen Topf mit etwas Wasser füllen (ca. 5-10 cm hoch) und zum Kochen bringen. Brokkoli in einen Dampfeinsatz oder einen Sieb (aus Metall) geben und in den Topf setzen. Brokkoli bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für circa 10 Minuten dämpfen, bis er weich, aber noch bissfest ist.
    Alternativ: Brokkoli für circa vier Minuten bissfest kochen. Dafür den Topf mit mehr Wasser befüllen.

Brokkoli zerdrücken

  • Brokkoli aus dem Dampfeinsatz holen und auf ein Blech verteilen. Röschen mit der Unterseite eines Glases zerdrücken. Das Öl mit einem Küchenpinsel auf den Brokkoliröschen verteilen oder darüber träufeln und leicht salzen. Mit etwas Zitronenschalenabrieb (ca. von einer viertel bis halben Zitrone) und frisch geriebenen Parmesan verfeinern.

Brokkoli rösten

  • Brokkoli für 20 bis 25 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig rösten, anschließend direkt servieren oder auskühlen lassen und in einer Frischhaltebox im Ofen für bis zu drei Tage aufbewahren.

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Notizen

Tipps und Hinweise
  • Um große Brokkoliröschen zu zerkleinern, schneide sie immer vom Strunk her ein.
  • Bereite gerne gleich die doppelte Menge an Portionen zu, da sich der Brokkoli wunderbar aufheben lässt und auch am nächsten und übernächsten Tag noch sehr lecker schmeckt.
  • Kaufe Hartkäse immer am Stück und reibe ihn frisch, so bleibt er viel aromatischer.

Nährwerte

Calories: 133kcalCarbohydrates: 5.4gProtein: 10gFat: 6.6gSaturated Fat: 1.7gFiber: 6gSugar: 5.4g
Suchbegriff gerösteter Brokkoli mit Parmesan, smashed broccoli
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Chicken Nuggets im Backofen

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Diese knusprigen und saftigen Chicken Nuggets aus dem Backofen schmecken unwiderstehlich lecker, sind gesund und fettarm. 

Die Hähnchen Nuggets sind in knapp 30 Minuten fertig und können als Fingerfood, als herzhafter Snack, mit Salat, selbstgemachten Pommes oder einer Beilage deiner Wahl serviert werden.

Knusprig gebackene Chicken Nuggets auf einem Blech mit zwei Dips.
Springe zu:

Chicken Nuggets sind nicht nur bei Kindern beliebt, sondern auch bei (fast) jedem Erwachsenen. Doch egal ob im Take-Out oder aus dem TK-Regal im Supermarkt, sie sind stets sehr kalorienreich und fettig. 

Allerdings kannst du Hähnchen Nuggets auch ganz einfach selber, zuhause im Backofen machen. Und mit einer bombastischen Panade und einem kleinen Zubereitungstrick schmecken die Nuggets aus dem Backofen mindestens genauso gut wie die Frittierten.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Chicken Nuggets aus dem Ofen benötigt werden.
  • Hähnchenbrustfilet: Pro Portion kannst du rund 120 bis 150 Gramm Hähnchenfleisch einplanen. Für zwei Personen sind das also zwischen 250 und 300 Gramm Hähnchenbrustfilet.
  • Panko-Mehl für eine unvergleichlich knusprige Panade: Panko-Paniermehl sind sehr grobe Semmelbrösel, die eigentlich aus der asiatischen Küche stammen. Sie eigenen sich jedoch perfekt für eine unwiderstehlich knusprige Chicken Nuggets Panade.
  • Etwas Knoblauchpulver, Paprikapulver und Cayenne Pfeffer sowie etwas Salz und Pfeffer für die richtige Würze.
  • Mehl, ein großes Ei und ein Schuss Buttermilch für eine Panade, die das Fleisch extra saftig hält. 
  • Ein wenig Rapsöl – im Vergleich zum Frittieren brauchst du hier kaum Öl, aber ein klein wenig Öl vollbringt hier wahre Wunder.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Panko-Mehl findest du mittlerweile in fast allen Supermärkten, im Asia- oder Feinkost-Regal. Solltest du sie jedoch nicht finden oder keine zur Hand haben, kannst du auch Cornflakes oder Tortilla-Chips verwenden.

Achte bei den Cornflakes darauf, dass es sich um ungesüßte Cornflakes handelt, da es sonst etwas komisch schmecken würde.

Verwendest du Cornflakes oder Tortillas, dann musst du sie zuerst zerkleinern. Dafür gibst du sie entweder in einen Gefrierbeutel und schlägst sie mit der Unterseite von einem Topf oder einem anderen schweren Gegenstand zu einem leicht stückigen „Mehl“. Alternativ kannst du sie auch kurz in einem Mixer zerkleinern.

Im Gegensatz zum Panko-Mehl müssen sie aber nicht im Ofen geröstet werden. Du kannst Schritt 1 also einfach überspringen und sie direkt mit den Gewürzen vermischen.

Anstatt von Buttermilch kannst du auch Kefir oder ein zweites Ei verwenden. Die Säure der Buttermilch sorgt aber dafür, dass das Fleisch noch saftiger wird.

Benötigtes Küchenequipment

Du brauchst für deine Ofen-Nuggets ein Backblech, ein Bogen Backpapier und drei tiefe Teller.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Die Chicken Nuggets werden in drei Schritten zubereitet. Als erstes werden die Panko-Brösel kurz mit ein klein wenig Öl im Ofen geröstet. Das macht sie noch aromatischer und knuspriger.

Anschließend wird das Fleisch in Mehl, der Eier-Buttermilch-Mischung und dem Panko-Mehl paniert. Zuletzt werden die Nuggets dann im Ofen knusprig gebacken.

Schritt 1: Panko-Panade

Heize deinen Backofen auf 200°C Unter-/Oberhize vor. Gib das Panko-Mehl auf ein Backblech und vermische es mit circa 2 Teelöffeln Rapsöl. Verteile es sorgfältig über das Blech und röste es für insgesamt vier bis fünf Minuten im Ofen.

Hole das Blech nach der Hälfte der Zeit kurz aus dem Backofen und schwenke es einmal gut durch oder wende die Panko-Brösel mit einem Pfannenwender. So werden die Semmelbrösel gleichmäßig braun und knusprig.

Anschließend kannst du sie in einen tiefen Teller geben und dort mit Salz, Pfeffer, dem Knoblauchpulver, Paprikapulver und Cayenne Pfeffer vermischen.

Geröstete Semmelbrösel auf einem Blech.

Röste das Panko-Mehl für 4 bis 5 Minuten goldbraun im Backofen.

Geröstete und gewürzte Panko-Semmelbrösel in einer Schüssel.

Vermische die gerösteten Semmelbrösel mit den Gewürzen.

Schritt 2: Hähnchen Nuggets panieren

Stelle den Backofen nun auf 180°C Heißluft um. Alternativ kannst du ihn auch bei 200°C Unter-/Oberhitze lassen.

Schlage das Ei auf und gib es zusammen mit der Buttermilch in den zweiten Teller. Verqurile es mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen. Gib das Mehl in den dritten Teller und nun ist deine Panierstraße fertig aufgebaut.

Schneide das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke. Lege das Backblech mit Backpapier aus und bepinsle es mit etwas Rapsöl, ungefähr zwei Teelöffeln. Diese super dünne Ölschicht stellt sicher, dass die Nuggets noch saftiger und knuspriger werden.

Wende die Hähnchenstücke nun zuerst im Mehl, sodass sie rundum mit einer dünnen Mehlschicht bedeckt sind. Gib sie dann in die Eier-Mischung und wende sie auch dort sorgfältig. Jeder Millimeter auf der Hähnchenoberfläche sollte mit der Eiermischung überzogen sein. 

Zuletzt kommen die Nuggets in die Panko-Mischung. Auch dort solltest du sie gründlich wenden, sodass sie überall mit leckeren Panade bedeckt sind.

In einer Schüssel mit Mehl gewälzte Hähnchenstücke.

Wende die Hähnchenstücke zuerst im Mehl.

Hähnchenstücke in einer Schüssel mit verquirltem Ei.

Gib sie anschließend in die Eier-Buttermilch-Mischung.

Vogelperspektive auf eine Schüssel, in der Hähnchenstücke in groben Semmelbröseln gewälzt werden.

Und wälze sie danach in der Panko-Panade.

Knusprig gebackene Chicken Nuggets auf einem Blech mit Backpapier.

Lege sie nebeneinander auf ein Blech und backe sie circa 15 Minuten im Ofen.

Schritt 3: Chicken Nuggets im Ofen backen

Lege die panierten Hähnchenstücke nebeneinander auf das Blech und schiebe sie für ungefähr 15 Minuten in den Backofen. 

Wer mag kann die Nuggets nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Das ist jedoch nicht zwingend nötig. Ich habe es hier nicht gemacht und meine Nuggets wurden rundum knusprig.

Die Nuggets sind fertig, wenn sie eine Kerntemperatur von 75°C erreicht haben oder wenn sie beim Anschneiden innen schön weiß sind. 

Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Das passt dazu

Hier sind ein paar leckere und gesunde Beilagenideen für deine Chicken Nuggets:

In Sachen Dips passt neben Ketchup oder Mayo, auch eine selbstgemachte BBQ-Sauce, eine cremige Guacamole, eine Sour Cream, ein Joghurt Dip oder eine Süß-Sauer-Sauce dazu. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Diese Chicken Nuggets schmecken nicht nur frisch aus dem Ofen, sondern auch kalt am nächsten Tag.

Wer mag, kann also gleich mehr davon zubereiten und sie nach dem Auskühlen im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufheben.

Damit sind sie auch perfekt für Brotzeitdose oder als To-Go-Snack geeignet.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Bitte beachte bei der Zubereitung auf die allgemeinen Hygiene-Regeln für rohes Geflügelfleisch. 
  • Achte darauf, die Nuggets gründlich im Mehl, der Eiermischung und in der Panko-Panade zu wenden, damit sie überall mit der leckeren Panade überzogen sind.
  • Lass die Nuggets nicht zu lang oder zu kurz im Ofen. Idealerweise verwendest du ein Fleisch- oder Küchenthermometer, um die Kerntemperatur zu überprüfen. Bei 75°C ist das Hähnchen komplett durchgegart, aber noch schön saftig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo finde ich Panko-Mehl?

Panko-Mehl gibt es in fast allen Supermärkten zu kaufen. Es steht dort in der Regel im Asia- oder Feinkostregal.

Kann man die Chicken Nuggets auch kalt essen?

Kalt schmecken die Hähnchen Nuggets mindestens genauso gut. Luftdicht in einer Frischhaltebox verpackt, kannst du sie für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Kann man die Chicken Nuggets auch in der Heißluftfritteuse zubereiten?

Ja, dort brauchen sie bei 200°C circa 10 bis 12 Minuten.

Noch mehr leckere Hähnchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Chicken Nuggets im Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese super knusprigen, innen saftigen, fettarmen und gesunden Chicken Nuggets aus dem Backofen sind in nur 30 Minuten zubereitet. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2
Calories 341 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Bogen Backpapier
  • 3 tiefe Teller

Zutaten
  

  • 50 g Panko-Paniermehl (erhältlich in "Asia-Regal")
  • 2 TL Rapsöl
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ TL Cayenne Pfeffer
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Ei
  • 2 EL Buttermilch
  • 20 g Mehl
  • 300 g Hähnchenbrustfilet

Außerdem

  • 2 TL Rapsöl für das Blech optional

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Semmelbrösel auf einem Backblech mit zwei Teelöffeln Öl vermischen, über das Blech verteilen und für insgesamt 4-5 Minuten im Ofen rösten. Nach circa zwei Minuten wenden oder das Blech schwenken, sodass die Semmelbrösel gleichmäßig braun werden. Ofen anschließend auf 180°C Heißluft umstellen (oder bei 200°C Unter-/Oberhitze lassen).
  • Geröstete Semmelbrösel in einen tiefen Teller geben und mit den Knoblauchpulver, Paprika, Cayenne-Pfeffer, Salz und Pfeffer vermischen. 
  • Das Backblech mit Backpapier auslegen und mit circa zwei Teelöffeln Öl bepinseln. Ei und Buttermilch in einem zweiten, tiefen Teller miteinander verquirlen, Mehl in den dritten Teller geben.

Hähnchen panieren

  • Hähnchen von Sehnen befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Hähnchenstücke nacheinander zuerst im Mehl, anschließend in der Ei-Buttermilch-Mischung und zum Schluss in den gerösteten Semmelbrösel wenden und nebeneinander auf das Backblech legen. 

Chicken Nuggets backen

  • Chicken Nuggets für circa 15 Minuten im Ofen backen oder bis die Hähnchenstückchen eine Kerntemperatur von 75°C erreicht haben. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Das Einölen des Backpapiers ist optional, sorgt aber für noch bessere Chicken Nuggets.
  • Bitte beachte bei der Zubereitung auf die allgemeinen Hygiene-Regeln für rohes Geflügelfleisch.
  • Achte darauf, die Nuggets gründlich im Mehl, der Eiermischung und in der Panko-Panade zu wenden, damit sie überall mit der leckeren Panade überzogen sind.
  • Lass die Nuggets nicht zu lang und zu kurz im Ofen. Idealerweise verwendest du ein Fleisch- oder Küchenthermometer, um die Kerntemperatur zu überprüfen. Ab 75°C ist das Hähnchen komplett durchgegart, aber noch schön saftig.

Nährwerte

Calories: 341kcalCarbohydrates: 25gProtein: 41.6gFat: 7.4gSaturated Fat: 0.9gFiber: 0.3gSugar: 0.3g
Suchbegriff Hähnchen Nuggets
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Bohnenbratlinge

by 2 Kommentare

Diese herzhaften Bohnenbratlinge sind ein traumhaftes Patty für vegetarische Burger oder die perfekte, fleischlose Alternative zu Frikadellen. 

Bohnenbratling auf einem Burgerbrötchen mit frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.
Springe zu:

Diese Rezept ist perfekt, wenn du …

A) … auf der Suche nach einem leckeren, vegetarischen Burger-Patty bist.

B) … ein Meal-Prep-freundliches und proteinreiches Rezept brauchst.

C) … mehr Ballaststoffe in deine Ernährung bringen willst.

D) … ein leckeres und einfaches Rezept mit schwarzen Bohnen suchst.

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Bohnenbratlinge benötigt werden.

Eine Dose schwarze Bohnen. Die findest du im Supermarkt als auch beim DM oder in Bio-Märkten. Im Notfall kannst du auch Kidneybohnen, Azukibohnen (Wachtelbohnen) oder weiße Bohnen verwenden.

Eine frische Jalapeño-Chili sorgt für extra Geschmack und eine leichte Schärfe. Du kannst sie aber auch weglassen oder gegen eine halbe, normale Chili ersetzen. 

Etwas Tomatenmark und, falls vorhanden, einen Löffel helle Miso-Paste steuern eine herzhafte Umami-Note bei.

Für die Bindung sorgen Semmelbrösel oder Panko-Mehl sowie ein Ei. Für vegane Bohnen-Patties kannst du das Ei gegen ein Leinsamen-Ei ersetzen. (Für mehr Infos, siehe FAQs etwas weiter unten.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Damit die Bohnenbratlinge nicht wässrig werden, müssen die schwarzen Bohnen erst im Ofen getrocknet werden. Das stellt sicher, dass die Veggie-Frikadellen später die perfekte, saftige, aber dennoch kompakte Textur bekommen. 

Schwarze Bohnen auf einem Blech, nachdem sie für 15 Minuten im Ofen vorgeröstet wurden.

Spüle die Bohnen gründlich ab, lass sie gut abtrocknen, verteile sie auf einem Blech und gib sie bei 160°C für 15 Minuten in den Ofen, um sie etwas auszutrocknen.

Glasig angebratene Zwiebel in einer Pfanne mit Knoblauch und Chilischote.

Brate die fein gewürfelte Zwiebel, Knoblauchzehen und Jalapeño mit etwas Öl in einer Pfanne an.

Leicht stickige Bohnenmasse in einer Glasschüssel mit einem Kochlöffel.

Gib alle Zutaten in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer homogenen, leicht stückigen Masse.

Bohnenmasse wurde zu vier Patties geformt und auf ein Bleh mit Backpapier gelegt.

Forme aus der Masse vier gleichgroße Patties und brate sie entweder in der Pfanne an oder backe sie bei 200°C für 20 Minuten im Ofen.

Vier im Ofen gebackenen Bohnenbratlinge au einem Backblech.

Das passt dazu

Diese saftigen, herzhaften Bohnenbratlinge lassen sich vielseitig kombinieren.

  • In Burger: Du kannst sie als vegetarisches (oder veganes) Patty in einem Burger servieren. Wer mag kann es auch noch mit etwas Käse überbacken und mit Salat, Ketchup, Mayo oder einer BBQ-Sauce zwischen zwei Brötchenhälften servieren. Um den Burger noch gesünder und ballaststoffreicher zu machen, kannst du meine selbstgemachten Vollkorn-Burger-Buns probieren.
  • Mit einem grünen oder bunten Beilagensalat
  • Als Topping für eine leckere Buddha oder Nourish-Bowl
  • Als vegetarische Alternative zu Fleischpflanzerln: Serviere sie also zum Beispiel mit einem Kartoffelsalat oder als Fingerfood auf einem Party-Buffet.
Burger mit einem vegetarischen Bohnen-Patty, frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.

Bohnen-Patties vorbereiten oder aufheben

Um die Veggie Bratlinge vorzubereiten, kannst du die Bohnenmasse vorbereiten und bis zur Zubereitung der Frikadellen im Kühlschrank lagern. Die rohe Masse kannst du dort abgedeckt für bis zu 12 Stunden lagern. 

Alternativ dazu kannst du die Masse auch direkt zu Patties formen, sie in Folie oder einem Gefrierbeutel einwickeln und bis zu drei Monate einfrieren. Nach dem Auftauen im Kühlschrank kannst du sie wie oben beschrieben in der Pfanne oder im Ofen zubereiten.

Die fertigen Patties kannst du nach dem Abkühlen im Kühlschrank lagern. In einer Frischhaltebox verpackt halten sie sich dort für bis zu fünf Tage. Du kannst sie sowohl kalt also auch aufgewärmt genießen. Zum Aufwärmen eignet sich vor allem die Mikrowelle.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Sollten die Bohnenbratlinge nicht so gut zusammenhalten, kannst du die Bohnenmasse nochmal für 30 Minuten kühl stellen. Dadurch wird die Masse noch fester und lässt sich besser formen. 
  • Wer mag kann das Rezept auch zu vegetarischen Meatballs abwandeln und anstatt von Patties kleine Bällchen formen. Diese kannst du in der Pfanne und im Ofen zubereiten.
  • Wer es etwas schärfer mag, der lässt die Kerne in der Jalapeño drin. Wer es nicht gerne scharf mag, entfernt die weißen Kerne und ersetzt das Chilipulver oder den Cayennepfeffer durch etwas edelsüßes Paprikapulver.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Bohnenbratlinge auch vegan, ohne Ei zubereiten?

Ja, für vegane Bohnenbratlinge kannst du das Ei durch ein Leinsamen-Ei ersetzen. Vermische dafür drei Esslöffel geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffel heißem (oder sehr warmen) Wasser und lasse sie für fünf bis zehn Minuten quellen. Anschließend kannst du es mit den restlichen Zutaten zur Bohnenmasse verarbeiten.

Noch mehr schnelle Rezepte mit Bohnen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bohnenbratling auf einem Burgerbrötchen mit frischem Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen.

Bohnenbratlinge

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren, herzhaften Bohnenbratlinge sind perfekt für fleischlose Burger, Partybuffets, Meal-Prep-Routinen als auch eine wunderbare vegetarische Alternative zu den klassischen Frikadellen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Stück
Calories 131 kcal

Kochutensilien

  • 1 Bachblech (mit Backpapier)
  • 1 Pfanne
  • 1 Schüssel
  • 1 Kartoffelstampfer oder Gabel

Zutaten
  

  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 1 rote Zwiebel (klein bis mittelgroß)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Jalapeño oder eine halbe Chilischote
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz
  • 1 Ei
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Paprikapulver (geräuchert) alternativ scharfes oder edelsüßes Paprikapulver
  • ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • 20 Gramm Tomatenmark
  • 15 Gramm helle Misopaste optional (ca. 1 Teelöffel)
  • 30 Gramm Semmelbrösel (oder Panko-Paniermehl)
  • Salz, Pfeffer
  • ¼ Limette
  • etwas Rapsöl zum Ausbacken

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 160°C vorheizen. Bohnen in einen Seiher abgießen und unter fließend Wasser abbrausen, bis alle Schaumblasen verschwunden sind, gut abtropfen lassen. Bohnen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und für 15 Minuten in den Ofen schieben, bis die Bohnen leicht ausgetrocknet und teilweise aufgeplatzt sind.
    1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln, Jalapeño der Länge nach halbieren, eventuell die Kerne entfernen (siehe Notizen) und in dünne Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitze und Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeño darin mit einer Prise Salz anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
    1 rote Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Jalapeño, 1 Teelöffel Rapsöl, Salz

Frikadellen-Masse

  • Bohnen, Gemüse, Ei, Gewürze, Tomatenmark und Miso in eine große Schüssel geben. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer homogenen, aber stückigen Masse verarbeiten, anschließend die Semmelbrösel unterrühren. Masse mit großzügig mit Salz und Pfeffer würzen und den Saft einer ¼ Limette unterrühren.
    1 Ei, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Paprikapulver (geräuchert), ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer, 20 Gramm Tomatenmark, 15 Gramm helle Misopaste, 30 Gramm Semmelbrösel, Salz, Pfeffer, ¼ Limette

Bratlinge formen und backen

  • Aus der Masse vier gleichgroße Patties formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Währenddessen den Ofen auf 200°C vorheizen. Patties für insgesamt 20 Minuten im Ofen backen und nach der Hälfte der Zeit wenden.
    Alternativ, Patties in der Pfanne anbraten: Dafür etwas Öl in die Pfanne geben und Bratlinge bei mittelhoher Hitze von beiden Seiten für circa drei bis vier Minuten goldbraun anbraten.
    etwas Rapsöl zum Ausbacken

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Notizen

Hinweise und Tipps:
  • Sollten die Bohnenbratlinge nicht so gut zusammenhalten, kannst du die Bohnenmasse nochmal für 30 Minuten kühl stellen. Dadurch wird die Masse noch fester und lässt sich besser formen.
  • Wer es etwas schärfer mag, der lässt die Kerne in der Jalapeño drin. Wer es nicht gerne scharf mag, entfernt die weißen Kerne und ersetzt das Chilipulver oder den Cayennepfeffer durch etwas edelsüßes Paprikapulver.
  • Um die Backofenbratlinge noch knuspriger zu machen, kannst du die Oberfläche mit etwas Öl bestreichen. Wiederhole den Vorgang nach dem Wenden. Insgesamt benötigst du circa einen bis eineinhalb Teelöffel Öl.
  • Falls vorhanden, kannst du auch alle Zutaten in einen Mixer oder Food Processor geben und sie dort zu einer leicht stückigen Masse pürieren.

Nährwerte

Calories: 131kcalCarbohydrates: 15.6gProtein: 7.7gFat: 3.3gSaturated Fat: 0.5gFiber: 5gSugar: 2.3g
Suchbegriff Bohnen-Patty, vegetarische Frikadellen
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Eiskaffee ohne Eis (Caffè Shakerato)

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Lust auf einen gesunden Eiskaffee ohne Eis oder Sahne? Der Caffé Shakerator ist ein italienischer Eiskaffee, wo ein frisch gebrühter Espresso mit Eiswürfeln cremig und kalt geschüttelt wird. 

Das Ergebnis ist ein unglaublich leckerer, gesunder und kalorienarmer (oder gar kalorienfreier) Eiskaffee ohne Vanilleeis und Schlagsahne, der die perfekte Erfrischung im Sommer ist.

Eiskaffee wird in eine Glas mit Eiswürfeln gegossen.
Springe zu:

Kalorienarmer Eiskaffee

Eiskaffee kennen wir vor allem als die cremige Kalorienbombe mit Vanilleeis, Sahne und kaltem Kaffee. Und auch wenn das sehr lecker schmeckt, ist es vielleicht nicht gerade die kalorienfreundlichste Abkühlung.

Wie wäre es also mal mit der italienischen Version eines Eiskaffees, wo ein Espresso wie ein Cocktail mit Eis kalt geschüttelt wird?

Das ist vielleicht sogar der einzige Eiskaffee, bei dem man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. Und man kann ihn ganz einfach selber machen!

Wer mag, kann den Shakerato noch mit etwas Zucker (oder einer kalorienfreien Alternative) versüßen oder ihn mit einem Schuss Milch servieren. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen Caffè Shakerato benötigt werden.
  • Frisch gebrühter Espresso aus dem Vollautomaten, der Kapselmaschine oder aus dem Espressokocher (Bialetti)
  • Eiswürfel für die Zubereitung und, wer mag, noch zusätzlich welche zum Servieren
  • Optional ein Schuss Milch oder Hafermilch

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Espresso Shakerto brauchst du eine Kaffeemaschine, die einen Espresso zubereiten kann, oder einen Espressokocher. 

🤫 Wir schwören übrigens auf den Espresso aus einem Bialetti (also den kleinen, silbernen Espressokochern). Du brauchst also keine teure Kaffeemaschine für die Zubereitung.

Für die Zubereitung des Eiskaffees brauchst du dann noch einen Cocktailshaker oder ein sauberes Schraubglas. Meiner Meinung nach geht es in einem simplen Schraubglas sogar noch leichter, da hier der leckere Schaum einfacher rausfließt. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein Bialetti vor grau-blauem Hintergrund.

Breite den Espresso in einem Espressokocher oder einer Kaffeemaschine zu.

Ein mit Eiswürfeln gefülltes Schraubglas vor blau-grauen Hintergrund.

Fülle ein Schraubglas oder Cocktailshaker mit Eiswürfeln auf.

Kaffee wird in ein mit Eiswürfeln gefülltes Schraubglas gefüllt.

Gieße es mit dem heißen Espresso auf, verschließe es fest und schüttle es kräftig für 30 bis 60 Sekunden.

Schaumig geschüttelter Caffè Shakerato in einem Schraubglas vor blau-grauen Hintergrund.

Gieße den Eiskaffee in ein Glas, serviere ihn nach Belieben auf Eis oder mit einem Schuss Milch.

Servieren

In Italien wird der Caffè Shakerato oft sehr elegant in einem Martini-Glas serviert. Aber auch ein kleines Wasserglas oder eine Cappuccino-Tasse tun hier ihren Zweck.

Wer mag, kann auch noch einen Teelöffel Zucker mit in den "Shaker" geben. Das macht den Eiskaffee etwas süßer.

Du kannst den Eiskaffee einfach so oder auf Eis servieren. Dafür gibst du zuerst ein bis zwei Eiswürfel in das Glas, bevor du es mit dem Shakerato aufgießt. 

Persönlich mag ich ihn am liebsten ohne Eis und Zucker, dafür mit einem Schuss Hafermilch.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • In Italien wird der Shakerato meistens mit Zucker zubereitet. Wenn du deinen Kaffee in der Regel mit Zucker trinkst, solltest du hier auch noch einen Teelöffel davon dazugeben und ihn mit dem Espresso verschütteln. 
  • Um den Kaffee noch cremiger zu machen, kannst du einen Schuss Hafermilch (am besten eine Barista-Hafermilch) oder ganz normale Kuhmilch dazugeben. 
  • Da der Eiskaffee nur aus Espresso besteht, solltest du hochwertige Bohnen oder ein gutes Kaffeepulver verwenden. Mein Freund ist ein echter Kaffee-Fanatiker und bestellt unser Espressopulver immer in Sizilien. Unsere liebste Röstung ist die 100% Arabica Mischung von Morettino. 
  • Hast du keinen Cocktailshaker oder ein passendes Schraubglas zur Hand, dann fülle einfach schnell eine Glas Apfelmus oder Essiggurken in eine Schüssel um und spüle es gründlich aus. 

💡 Ich hebe gerne leere Apfelmus- oder Essiggurkengläser auf und spüle sie gründlich aus. Dann kann ich sie als Aufbewahrungsgläser oder für meine Overnight Oats wiederverwenden. Außerdem habe ich so immer ein passendes Gefäß zur Hand, um diesen Eiskaffee, mein Balsamico-Dressing oder mein Skinny Margarita Cocktail zuzubereiten. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man den Caffè Shakerato auch mit Filterkaffee zubereiten?

Falls du weder eine Kapselmaschine, einen Vollautomaten und auch keinen Espressokocher zur Hand hast, kannst du den Shakerato auch mit einem starken Filterkaffee versuchen. Verwende dafür circa 50 Milliliter.

Kann man den Espresso Shakerato auch mit kaltem Kaffee zubereiten?

Mit einem kalten Espresso wird der Shakerato nicht ganz so schaumig und geschmacksvoll. Idealerweise verwendest du also einen heißen (oder zumindest noch warmen) Kaffee.

Ich trinke mein Kaffee in der Regel gesüßt. Kann ich noch Zucker oder Süßstoff dazugeben?

Absolut. Im italienischen Rezept werden Espresso und etwas Zucker in den Shaker gegeben und anschließend cremig geschüttelt. Alternativ zum Zucker kannst du auch Süßstoff, Erythrit oder Birkenzucker verwenden. 

Kann man das Rezept auch mit einem doppelten Espresso zubereiten?

Selbstverständlich, für einen extra Koffeinkick kann der Shakerator auch mit einem Espresso Doppio zubereitet werden. Die Zubereitung bleibt die Gleiche.

Noch mehr Rezepte für heiße Tage

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Einfache Eiskaffee aus kalt geschütteltem Espresso und einem Schuss Milch in einem Glas vor grau-blauem Hintergrund.

Eiskaffee ohne Eis (Caffè Shakerato)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser kalorienarme Eiskaffee wird ganz ohne Eis und Sahne zubereitet. Stattdessen wird ein frischer Espresso in italienischer Manier mit Eiswürfeln kalt geschüttelt. Die perfekte Erfrischung an heißen Tagen!
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 1 Minute
Gesamtzeit 6 Minuten
Gericht Getränke, Snack
Küche Italienisch
Portionen 1 Portion

Kochutensilien

  • 1 Espressomaschine oder Espressokocher
  • 1 Schaubglas oder Cocktailshaker

Zutaten
  

  • 1 Espresso (ca. 40 ml, frisch gebrüht)
  • 4-6 Eiswürfel

optional

  • 1 TL Zucker (oder Süße nach Wahl)
  • 1 Schuss Milch oder Hafermilch

Anleitungen
 

  • Espresso in einem Espressokocher kochen oder mit einer passenden Kaffeemaschine zubereiten. Währenddessen ein sauberes Schraubglas oder einen Cocktailshaker mit Eiswürfeln auffüllen.
  • Heißen Espresso in das Schraubglas oder den Shaker füllen, falls gewünscht, Zucker dazugeben, Gefäß verschließen und für 30 bis 60 Sekunden kräftig schütteln.
  • Kaffee in ein Glas gießen und nach Wunsch mit einem Schuss Milch genießen.

Merke dir das Rezept!

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Notizen

Tipps und Hinweise
  • Da der Eiskaffee nur aus Espresso besteht, solltest du hochwertige Bohnen oder ein gutes Kaffeepulver verwenden. Mein Freund ist ein echter Kaffee-Fanatiker und bestellt unser Espressopulver immer in Sizilien. Unsere liebste Röstung ist die 100% Arabica Mischung von Morettino.
  • Hebe dir immer mal wieder ein paar leere Essiggurken-, Apfelmusgläser und Ähnliches auf und reinige sie gründlich. Anschließend kannst du sie zur Aufbewahrung und Zubereitung von Dressings, Cocktails und Eiskaffees verwenden.
Suchbegriff Caffè Shakerator, Eiskaffee kalorienarm
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Pasta mit Lachs (ohne Sahne)

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Diese cremige Pasta mit Lachs ist in knapp 20 Minuten fertig und wird ohne Sahne zubereitet. Stattdessen zaubern Frischkäse und Nudelwasser eine unglaublich cremige Sauce, die mit Tiefkühl-Blattspinat verfeinert wird. Du kannst das Rezept mit Nudeln deiner Wahl sowie mit frischem oder geräuchertem Lachs zubereiten.

Vogelperspektive auf einen rustikalen Holzuntergrund mit einer schwarzen Gusseisenpfanne, in der sich cremige Lachsnudeln mit Spinat befinden.

Nudeln mit Lachs ist eine meiner Leibspeisen. Jedoch kann ich sie im Restaurant auf Grund meiner mysteriösen Unverträglichkeit von Sahne nie bestellen.

Doch eigentlich braucht es die Sahne gar nicht. Denn Frischkäse, etwas Nudelwasser und ein Hauch von Parmesan zaubern eine ebenso cremige, wenn nicht sogar noch cremigere Sauce.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Lachsnudeln ohne Sahne benötigt werden.
  • Nudeln nach Wahl: Du kannst Bandnudeln, Linguine, Penne oder eine andere Pastaart für deine Lachsnudeln verwenden. Ich bevorzuge für dieses Gericht jedoch die reisförmigen Orzo- oder Kritharaki-Nudeln, da sie so wunderbar mit der Sauce verschmelzen. 
  • Lachs nach Wahl: Du kannst sowohl ein frisches Lachsfilet, einen aufgetautes TK-Lachs als auch einen Räucherlachs oder Stremellachs für dieses Gericht verwenden. 
  • TK-Blattspinat: Für die Vitamine sorgt der praktische Blattspinat aus der Tiefkühltruhe.
  • Schalotten und Knoblauch – unverzichtbar für eine aromatische Lachspasta
  • Frischkäse als (leichter) Ersatz für die Sahne. Du kannst sowohl die klassische Doppelrahmstufe als auch einen fettreduzierten Frischkäse verwenden. 
  • Etwas frisch geriebenen Parmesan und eine Bio-Zitrone zum Verfeinern

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Lachsfilet-Stücke werden in einer Pfanne angebraten.

Brate den Lachs für 2-3 Minuten rundum an und nehme ihn aus der Pfanne. 

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Blattspinat und fein gewürfelten Zwiebeln.

Brate die Schalotten und den Knoblauch im restlichen Fett glasig an, gib dann den Spinat dazu.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Frischkäse-Spinatsauce.

Rühre den Frischkäse ein und gib die Nudeln und etwas Nudelwasser dazu.

Fertige Lachs-Pasta mit Spinat in einer schwarzen Gusseisenpfanne.

Schmecke die Sauce mit Zitrone, Salz und Pfeffer ab. Rühre zum Schluss den Lachs unter. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer die Pasta mit Räucherlachs oder Stremellachs zubereitet, spart sich quasi den ersten Zubereitungsschritt. In diesem Fall kannst du also direkt die Schalotten und den Knoblauch in etwas Öl anbraten. Anschließend geht es wie oben beschrieben weiter.

Nachdem du die Sauce gewürzt und abgeschmeckt hast, kannst du ganz zum Schluss den in Stücke geschnittenen Räucher- oder Stremellachs dazugeben.

⚠️ Achte darauf, dass du geräucherten Lachs erst unmittelbar vor dem Servieren unter die Nudeln mischst. Ansonsten wird er zu trocken.

Bereitest du die Pasta mit einem gefrorenem Lachsfilet zu, musst du es rechtszeitig vorher auftauen lassen. 

Wer es noch etwas fruchtiger mag, kann auch noch ein paar frische Kirschtomaten dazugeben. Halbiere die Tomaten dafür und gib sie zusammen mit dem Spinat in die Pfanne.

So lassen sich Lachsnudeln ohne Sahne aufheben

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Verstaue sie dafür einfach in einer passenden Tuppabox.

💡 Außerdem solltest du, getrennt davon, auch etwas Nudelwasser aufheben. Fülle es einfach in eine kleine Tuppa, in ein Schraubglas oder Ähnliches und stelle es ebenfalls in den Kühlschrank.

Sobald du deine Nudeln auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmst, kannst du ein Schuss vom Nudelwasser mit dazugeben, um die Sauce wieder schön cremig zu machen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ich verwende am liebsten die kurzen Orzo oder Risoni-Nudeln für meine Lachspasta. Da diese eine lange Kochzeit von 12 bis 14 Minuten haben, habe ich in der Zwischenzeit ausreichend Zeit, um die restlichen Zutaten zu schneiden und anzubraten. Haben deine Nudeln allerdings eine kürzere Kochzeit (von circa 8 Minuten) solltest du den Lachs, die Schalotten und den Knoblauch wie oben beschrieben vorbereiten, bevor die Nudeln ins Wasser kommen. 
  • Noch schneller und unkomplizierter wird das Rezept mit Räucher- oder Stremellachs. Außerdem kannst du die Nudeln auch mit Wildlachs oder einem anderen Fisch deiner Wahl zubereiten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie entferne ich die Haut von einem Lachsfilet?

Lege das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf ein Schneidebrett. Halte das Filet an einem Ende fest, um es stabil zu halten. Nimm ein scharfes Messer zur Hand, am besten ein Filetiermesser oder ein schmales Kochmesser. Setze das Messer an einer der Ecken des Filets an und führe es vorsichtig zwischen Haut und Fleisch ein. Die Klinge sollte flach auf der Haut liegen und leicht schräg nach unten zeigen. Halte die Haut mit einer Hand straff und ziehe sie leicht weg, während du das Messer langsam entlang der Haut bewegst. Achte darauf, das Messer nah an der Haut zu halten, um möglichst wenig Fleisch zu entfernen.

Noch mehr schnelle Nudelrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pastagerichte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremige Lachsnudeln mit Spinat werden in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund serviert, Deko im Bildrand.

Pasta mit Lachs (ohne Sahne)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Pasta mit Lachs wird ganz ohne Sahne zubereitet und steht in knapp 20 Minuten auf dem Tisch. Die Kombination aus Frischkäse, Nudelwasser, ein Hauch von Parmesan und TK-Blattspinat sorgt für eine aromatische und unvergleichlich cremige Sauce. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 538 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf mit Deckel
  • 1 Pfanne
  • 1 Reibe (für Parmesan und Zitronenschale)

Zutaten
  

  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 150-200 Gramm Lachsfilet
  • 140 g Nudeln nach Wahl z.B. Orzo-, Bandnudeln, Fusilli, Linguine, ...
  • 1 TL Olivenöl
  • 200 g TK-Blattspinat aufgetaut
  • 60 g Frischkäse
  • 15 g Parmesan frisch gerieben
  • 1 Bio-Zitrone

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. (Falls nötig oder gewünscht, die Haut zuerst entfernen.*)

Nudeln

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen und sobald das Wasser kocht, leicht salzen, die Nudeln hineingeben und nach Packungsangaben kochen.

Sauce

  • Währenddessen Öl in der Pfanne erhitzen, Lachs hineingeben und rundum für circa zwei bis drei Minuten anbraten. Anschließend Lachs aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. (Lachs sollte noch nicht durchgegart sein, sondern innen noch roh sein – ca. medium bis medium rare)
  • Schalotten- und Knoblauchwürfel in die Pfanne geben und im restlichen Fett glasig anbraten. Spinat dazugeben, sobald die Schalotten glasig sind. Hitze etwas reduzieren und den Frischkäse einrühren.
  • Nudeln abgießen und Nudelwasser auffangen oder die Pasta aus dem Wasser holen und direkt zur Sauce geben. Circa 60-80 ml Nudelwasser dazugeben und gut umrühren. Parmesan unterrühren und Nudeln mit etwas Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss den Lachs zurück in die Pfanne geben und unterrühren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Ich verwende am liebsten die kurzen Orzo oder Risoni-Nudeln für meine Lachspasta. Da diese eine Kochzeit von 12 bis 14 Minuten haben, habe ich in der Zwischenzeit ausreichend Zeit, um die restlichen Zutaten zu schneiden und anzubraten. Haben deine Nudeln jedoch eine kürzere Kochzeit (von circa 8 Minuten) solltest du den Lachs, die Schalotten und den Knoblauch schon, bevor die Nudeln ins Wasser kommen. Ansonsten wird es zu hektisch.
  • Noch schneller und unkomplizierter wird das Rezept mit Räucher- oder Stremellachs. Den gibst du einfach ganz am Ende, direkt vor dem Servieren dazu, damit er schön saftig bleibt.
  • *Lachshaut entfernen: Lege das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf ein Schneidebrett. Halte das Filet an einem Ende fest, um es stabil zu halten. Nimm ein scharfes Messer zur Hand, am besten ein Filetiermesser oder ein schmales Kochmesser. Setze das Messer an einer der Ecken des Filets an und führe es vorsichtig zwischen Haut und Fleisch ein. Die Klinge sollte flach auf der Haut liegen und leicht schräg nach unten zeigen. Halte die Haut mit einer Hand straff und ziehe sie leicht weg, während du das Messer langsam entlang der Haut bewegst. Achte darauf, das Messer nah an der Haut zu halten, um möglichst wenig Fleisch zu entfernen.

Nährwerte

Calories: 538kcalCarbohydrates: 55.6gProtein: 29.9gFat: 21.3gSaturated Fat: 7.2gFiber: 5gSugar: 2.9g
Suchbegriff lachsnudeln, ohne Sahne
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Das passt dazu

Wer mag kann die Pasta mit einem kleinen Beilagensalat und einem kühlen Glas Weißwein servieren.

Außerdem kann sie nach Belieben mit etwas zusätzlichem Parmesan, etwas Zitronenabrieb oder frischen Dill garniert werden.

Falafel aus dem Backofen

by 2 Kommentare

Knusprige Falafel im Backofen sind die perfekte Alternative zur klassischen Fritteuse: Weniger Fett, geringer Aufwand und trotzdem werden sie außen goldbraun und herrlich knusprig, während sie innen saftig bleiben. Bei 200°C backen wir die zu kleinen Patties geformten Falafel für circa 25 Minuten im Ofen, wobei sie einmal gewendet werden. Der entscheidende Trick ist eine dünne Ölschicht auf dem heißen Blech und die richtige Konsistenz deiner Falafel-Masse. 

Hier erfährst du alle wichtigen Tipps, wie du typische Fehler vermeidest (zum Beispiel zu feuchte oder trockene Falafel), wie du Falafel alternativ im Airfryer zubereiten und wie du sie am besten servieren und aufbewahren kannst.

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Falafel - gebacken nicht frittiert

Die traditionelle Zubereitung von Falafel in der Fritteuse hat den Vorteil, dass die Bällchen außen knusprig und innen zart und saftig bleiben.

Wer jedoch (wie ich) einen Heidenrespekt vor spritzend heißem Öl hat oder nach einer gesünderen Zubereitungsart sucht, kann seine Falafel auch im Ofen zubereiten. So sparst du dir Arbeit und Abwasch und deine Falafel sind noch dazu gesünder. Schließlich spart man sich viel Fett, das zum Frittieren benötigt wird. 

Anstatt die Falafel jedoch einfach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu backen, setzen wir sie auf ein Blech, das mit einer dünnen Ölschicht überzogen ist. Das sorgt dafür, dass deine Falafel außen richtig knusprig werden und im Inneren schön zart und saftig bleiben. 

Zutaten für knusprige Falafel aus dem Backofen 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Falafel im Ofen benötigt werden.

Getrocknete Kichererbsen: Verwende für Falafel unbedingt getrocknete Kichererbsen. Mit gekochten Kichererbsen aus der Dose wird deine Falafelmasse zu feucht werden. Du findest getrocknete Kichererbsen in den meisten Supermärkten und natürlich in allen Bio-Märkten.

Frische Petersilie und Koriander: Die grüne Farbe der Kichererbsenbällchen kommt nicht von ungefähr, sondern von jeder Menge frischen, aromatischen Kräutern. 

Eine frische Jalapeño oder grüne Chilischote sorgt für eine milde Schärfe und einen aromatischen Geschmack.

Als Gewürze benötigst du für deine Falafel gemahlenen Kreuzkümmel, Kardamom, Salz und Pfeffer.

Außerdem brauchst du etwas Mehl zum Binden der Masse. Welches Mehl du verwendest, bleibt dir überlassen. Kichererbsenmehl, klassisches Weizenmehl, Vollkornmehl oder glutenfreie Alternativen funktionieren hier alle.  

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten 

  • Kein Fan von Koriander? Das ist kein Problem, du kannst ihn einfach gegen etwas mehr Petersilie ersetzen. Und andersherum, ich liebe Koriander und verwende gerne eine 50-50-Mischung. Sobald du ingesamt 95 Gramm frische Kräuter verwendest, ist alles fein.
  • Die fertigen Falafel erhalten dank der Jalapeño ein minimale Schärfe. Entferne die Kerne und Faser, wenn du super empfindlich mit Schärfe bist oder, willst du es schärfer als das, verwende einfach zwei Chilischoten. Falls du jedoch keine Jalapeño oder eine andere Chili zur Hand hast, kannst du sie weglassen. 
  • Anstatt von einer Zwiebel kannst du auch zwei Schalotten verwenden. 
  • Hast du kein Rapsöl zur Hand, kannst du auch ein anderes Öl mit hohem Rauchpunkt verwenden. Avocado-Öl ist zum Beispiel ein guter Ersatz

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Falafel benötigst du einen Hochleistungsmixer oder Food Processor. Falls du einen Thermomix hast, kannst du die Falafelmasse auch darin zubereiten.

(Laut meinen Recherchen solltest du die Masse dafür circa zweimal auf Stufe 6 für 6 Sekunden mixen. Lass dir aber gesagt sein, dass ich selbst keinen Thermomix besitze und es nur nachgelesen habe.)  

Falafel im Ofen: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf eine große Schüssel mit in Wasser eingeweichten Kichererbsen.

Weiche die Kichererbsen über Nacht oder für mindestens 8 Stunden in Wasser ein.

Zerkleinere Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch in einem Mixer.

Zerkleinere zuerst die frischen Kräuter, gib dann Zwiebeln, Knoblauch und Chili dazu.

Hellgrüner Falafelteig in einem Mixer.

Gib die Kichererbsen und Gewürze dazu und mixe so lange, bis eine homogene, sandähnliche Textur entsteht.

Fertiger Falafelteig in einer Glasschüssel, dessen Konsistenz an feuchten Sand erinnert.

Fülle die Masse in eine Schüssel um und rühre das Mehl und Backpulver unter. Stelle die Falafel-Mixtur für 30 bis 60 Minuten kühl. 

Heize den Backofen mit dem Blech auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile dann das Öl gleichmäßig auf deinem Backblech. Idealerweise ist das gesamte Blech mit einer dünnen Ölschicht überzogen.

💡 Je mehr Öl du auf das Blech gibst, desto mehr werden deine Ofenfalafel den frittierten Falafel ähneln. Möchtest du deine Falafel jedoch möglichst fettarm zubereiten, kannst du sie auch auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech backen. Dann werden sie allerdings nicht ganz so knusprig. 

Vogelperspektive auf ein Blech mit 20 kleinen, rohen Falafel.

Forme aus der Masse 16 bis 20 gleichgroße Patties und verteile sie auf dem Blech.

Falafel aus dem Backofen auf einem Blech nach dem Wenden.

Backe die Falafel für 15 Minuten bei 200°C im Ofen, wende sie und backe sie anschließend für weitere 10 Minuten im Ofen, bis sie rundum knusprig sind.

Rezeptvideo

Falafel im Airfryer zubereiten

Du kannst deine Falafel auch sehr gut in einer Heißluftfritteuse zubereiten: 

  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Airfryer oder Backofen - was funktioniert besser? 

Sowohl der Airfryer als auch der Backofen eigenen sich für die Zubereitung von knusprigen (und gesünderen) Falafel.

Damit deine Falafel im Ofen maximal knusprig werden, benötigst du etwas Öl für dein Blech. (Im Vergleich zum Frittieren ist es aber immer noch eine kleine Menge.) Der Vorteil am Backofen ist, dass du all deine Falafel gleichzeitig backen kannst.

Die Zubereitung im Airfryer ist die fettärmste Methode für Falafel. Dennoch werden sie hier wunderbar knusprig. Der Nachteil ist, dass du nicht alle Falafel gleichzeitig garen kannst, sondern sie in 2 bis 3 Durchgängen zubereiten musst. Deshalb dauert diese Zubereitung etwas länger als im Backofen.

Troubleshooting

Meine Falafel-Mischung ist zu feucht!

Deine Falafelmischung sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern. Ist sie zu feucht, gebe etwas mehr Mehl dazu. Eine zu feuchte Falafelmischung kann vor allem durch ein Übermixen entstehen. Bei einer schwachen Küchenmaschine macht es Sinn, die Zutaten einzeln hineinzugeben, zerkleinern und dann alles in einer Schüssel zu verrühren (siehe Video). Stelle außerdem sicher, dass du die Kräuter vollständig trocken schleuderst/ tupfst.

Meine Falafel sind zu trocken!

Sind deine Falafel zu trocken, kann das daran liegen, dass du sie zu lange im Backofen/ Airfryer hattest oder dass du zu wenig Fett verwendet hast. Ich würde es in diesem Fall beim nächsten mal mit etwas mehr Öl versuchen.

Meine Falafel werden nicht knusprig genug!

Sind deine Falafel nicht knusprig genug, verwende mehr Öl. Das heißt, bereitest du sie im Ofen zu, gib 1 oder 2 Esslöffel mehr Öl aufs Blech. Im Airfryer, bestreiche die Falafel vor dem Backen und nach dem Wenden mit (mehr) Öl.

Wichtige Tipps für knusprige Backofen Falafel

Das waren viele Informationen. Aber damit deine Falafel im Backofen optimal gelingen, will ich dir hier nochmal die wichtigen Tipps zusammenfassen:

  • Übermixe die Masse nicht (Bei einem schwachen Food Processor zerkleinere alles in Schritten und verrühre sie in einer Schüssel miteinander.)
  • Die Falafel-Masse sollte dich an feuchten, nicht nassen Sand erinnern.
  • Kühle die Falafel-Masse vor dem Formen 30 bis 60 Minuten.
  • Forme kleine Patties anstatt von Bällchen.
  • Stelle das Blech im Backofen während dieser vorheizt.
  • Verteile eine dünne Ölschicht auf dem Blech für extra knusprige Falafel aus dem Backofen. Je mehr Öl, desto knuspriger werden deine Falafel.

So serviert man Falafel 

Falafel können ganz vielseitig serviert und gegessen werden. Du kannst sie zum Beispiel als Star in einer leckeren Falafel Bowl mit Gemüse, einem Dip und vielleicht noch etwas Couscous servieren.

Abgesehen davon kannst du sie in Sandwiches oder Pita-Taschen füllen oder als Falafel Burger servieren. Für letzteres kannst du auch größere Patties formen und diese etwas länger im Ofen backen. 

Außerdem kannst du daraus leckere Falafel Wraps zaubern oder sie anstatt von Fleisch in einem selbstgemachten Döner oder Dürüm genießen. 

In Sachen Saucen passt vor allem eine schnelle Tahini Sauce oder ein cremiger Hummus hervorragend zu den knusprigen Bällchen.

Knusprig gebackene Falafel aus dem Backofen auf einem Blech mit Backpapier.

Falafel aufheben und einfrieren 

Die fertigen Falafel kannst du bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben. Verpacke sie dafür in eine luftdichte Frischhaltebox. (Ich gebe sie vorm Essen gerne nochmal kurz in den Airfryer, so werden sie wieder warm und schön knusprig.)

Alternativ kannst du Falafel auch einfrieren. Verstaue sie in einem Gefrierbeutel und friere sie für bis zu sechs Monate einfrieren.

Du kannst die Falafel sowohl roh als auch fertig gebacken (und vollständig ausgekühlt) einfrieren. Ich finde es jedoch besser, die fertig gebackenen Falafel einzufrieren.

Zum Auftauen kannst du die Falafel einfach über Nacht in den Kühlschrank legen. So können sie am nächsten Tag verzehrt werden. Alternativ kannst du sie auch innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Mehr Rezepte aus dem Ofen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Ofenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Im Ofen knusprig gebackene Falafel auf einem Teller mit einem cremigen Tahini-Dip, Deko im Bildrand.

Falafel im Ofen

Julia SchmittJulia Schmitt
In diesem Rezept zauberst du aus frischen Kräutern und getrockneten Kichererbsen innen saftig und außen herrlich knusprige, goldbraune Falafel aus dem Backofen. Die Kichererbsen müssen für 8 bis 24 Stunden in Wasser eingeweicht werden, bevor die Falafel-Mischung mithilfe eines Food Processor (Küchenhäcksler) zubereiten wird. 
Zu kleinen Patties geformt werden die Falafel im Backofen bei 200 °C für 20–25 Minuten gebacken und dabei einmal gewendet, damit sie gleichmäßig knusprig werden. Für extra Knusprigkeit werden sie nicht auf Backpapier, sondern auf einem leicht eingeölten, vorgeheizten Backblech gebacken. Wichtig ist außerdem die richtige Konsistenz der Falafelmasse: Sie sollte dich an feuchten (nicht nassen) Sand erinnern. Versuche zwar alle Zutaten fein zu zerkleinern, ohne die Masse jedoch zu übermixen, da sie ansonsten zu nass wird.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood, Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 245 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor oder Mixer
  • 1 große Schüssel
  • 1 Ofenblech

Zutaten
  

  • 200 Gramm getrocknete Kichererbsen
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 3 Zehen frischer Knoblauch
  • 1 Jalapeño
  • 80 Gramm frische Petersilie
  • 15 Gramm Koriander
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kardamom gemahlen
  • Pfeffer (circa 5 bis 6 Umdrehungen frisch gemahlenen Pfeffer)
  • 2 Esslöffel Mehl
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 2-3 Esslöffel Rapsöl - eventuell auch mehr, siehe Notizen (alternativ ein anderes Pflanzenöl mit hohem Rauchpunkt, z.B. Avocado-Öl)

Anleitungen
 

Am Vorabend bzw. mind. 8 Stunden vorher

  • Kichererbsen mit der vierfachen Menge Wasser in eine Schüssel geben und über Nacht oder für mindestens acht Stunden einweichen lassen. Sie sollten sich in dieser Zeit in etwa verdoppeln.
    200 Gramm getrocknete Kichererbsen

Zubereitung Falafelteig

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und grob zerkleinern. Jalapeño waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Streifen schneiden. Petersilie und Koriander waschen, gründlich trockenschütteln oder -schleudern.
    1 Zwiebel, 3 Zehen frischer Knoblauch , 80 Gramm frische Petersilie, 15 Gramm Koriander, 1 Jalapeño
  • Die Hälfte der Kräuter (mit den Stängeln )in einen Food Processor geben und fein zerkleinern. Restlichen Kräuter dazugeben, ebenfalls fein zerkleinern, anschließend Zwiebel, Jalapeno und Knoblauch mit in dem Mixer geben und auch fein zerkleinern.
  • Kichererbsen abgießen und gründlich abwaschen. Kichererbsen (am besten in zwei Teilen) und Gewürze zur Kräutermischung geben und so lange mixen, bis eine homogene, sandähnliche Textur entstanden ist. 
    (Wichtig: Falls deine Küchenmaschine nicht besonders stark ist, zerkleinere die Zutaten einzeln und vermische sie erst in der Schüssel miteinander - siehe das Rezeptvideo im Blogpost. Wird die Falafelmasse überarbeitet, wird sie zu feucht.)
    1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Salz, ½ Teelöffel Kardamom, Pfeffer
  • Den Falafelteig in eine Schüssel umfüllen, Mehl und Backpulver dazu geben und gut verrühren. Abgedeckt für 30 bis 60 Minuten kühlstellen. 
    2 Esslöffel Mehl, ½ Teelöffel Backpulver

Falafel formen

  • Backofen mit dem Blech im Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Öl anschließend gleichmäßig auf dem Blech verteilen, sodass es komplett von einer dünnen Ölschicht überzogen ist. (Alternativ das Backblech mit Backpapier auslegen, dann werden die Falafel allerdings nicht so schön knusprig außen.)
    2-3 Esslöffel Rapsöl
  • Falafel-Mischung aus dem Kühlschrank holen. Sie sollte sich nun wie feuchter (nicht nasser) Sand anfüllen und gerade so zusammenhalten. Ist sie zu feucht, gib etwas Mehl hinzu, ist sie unmöglich zu formen, da sie zu trocken ist, füge etwas Wasser oder Öl hinzu und stell die Mischung noch einmal kurz kühl. Forme nun 16 bis 20 gleichgroße (circa 5 Zentimeter große und 2 bis 2,5 Zentimeter hohe) Patties aus der Masse und lege sie nebeneinander auf das eingeölte Blech.

Falafel backen

  • Falafel bei 200°C für 15 Minuten in den Ofen schieben, anschließend vorsichtig wenden und für weitere 10 Minten im Ofen backen, bis die Patties auf beiden goldbraun und knusprig und innen saftig weich sind. 

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Getrocknete Kichererbsen kannst du in Supermärkten (oft im Feinkost-, internationalen oder Bio-Regal), in Bio-Märkten oder Online kaufen. Das Rezept funktioniert nicht mit gekochten Kichererbsen. Sie machen die Masse viel zu wässrig und weich.
Koriander: Wer kein Koriander mag, kann ihn durch Petersilie ersetzen. 
Backblech einölen: Die Methode mit dem eingeölten Backblech sorgt für ähnlich knusprige Falafel wie bei der Zubereitung in einer Fritteuse. Verwende am besten so viel Öl, dass das gesamte Blech von einem dünnen Ölfilm überzogen ist. Je mehr Öl du verwendest, desto knuspriger werden deine Falafe. Wer die Falafel ganz ohne Öl zubereiten möchte, kann sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
Tipps zum Falafel-Formen:
  • Traditionell werden Falafel zu Bällchen geformt. Wenn du sie allerdings im Backofen zubereitest, empfiehlt es sich, statt Bällchen kleine Patties (also „Pflanzerl“ oder flache „Frikadellen“) zu formen. So werden sie außen knuspriger.
  • Mit feuchten Händen lässt sie die Falafelmischung leichter formen.
  • Für exakt gleichgroße Falafel kannst du den Teig mit einem Eisportionierer abstechen.
  • Dein Falafelteig sollte sich wie feuchter (nicht nasser) Sand anfühlen.
Zubereitung im Airfryer:
  1. Forme die Falafel zu kleinen (circa 5 Zentimeter großen und 2 bis 3 Zentimeter dicken) Patties. Heize den Airfryer für circa 4 Minuten auf 200°C vor.
  2. Besprühe den Korb mit etwas Öl und lege die Patties nebeneinander hinein, ohne dass sie sich berühren. Besprühe oder bestreiche die rohen Falafel mit etwas Öl.
  3. Backe die Falafel bei 200°C für 10 Minuten, wende sie und backe sie dann für weitere 5 Minuten, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Nährwerte

Calories: 245kcalCarbohydrates: 27.5gProtein: 11.2gFat: 8.2gSaturated Fat: 0.4gFiber: 9.6gSugar: 3.4g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Rezept adaptiert von Downshiftology und Cookie and Kate.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Falafel bei der Zubereitung im Ofen wenden?

Damit die Falafel auf beiden Seiten schön knusprig und goldbraun werden, solltest du deine Falafel nach circa fünfzehn Minuten einmal wenden. 

Kann man Falafel auch mit Kichererbsen aus der Dose zubereiten?

All meine Versuche, die knusprigen Kichererbsenbällchen mit vorgekochten Kichererbsen zu machen, sind bisher gescheitert. Die gekochten Kichererbsen machen den Teig nämlich zu feucht. Sollte ich je ein Rezept dafür entwickeln, kannst du dir sicher sein, dass ich es hier teilen werde. 

Wo kann ich getrocknete Kichererbsen kaufen?

Du findest getrocknete Kichererbsen in der Bio- oder Feinkostabteilung von Supermärkten als auch bei Aldi. Außerdem gibt es sie in kleinen und großen Packungen online zu kaufen.

Kann man Falafel auch ohne Koriander zubereiten?

Selbstverständlich kannst du den Koriander auch weglassen und gegen dieselbe Menge an Petersilie ersetzen. 

Meine Falafel zerfallen. Was kann ich tun?

Der Falafelteig hält am besten nach dreißig bis sechzig Minuten im Kühlschrank zusammen. Sollte der Teig dann immer noch zerfallen, kannst du etwas mehr Mehl dazugeben.  

Wie kann ich Falafel wieder aufwärmen?

Du kannst Falafel im Backofen, der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen. Gib sie also sie entweder für circa zehn Minuten bei 180°C in den Backofen oder wärme sie für 30 bis 60 Sekunden in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du sie auch nochmal mit etwas Öl in der Pfanne anbraten und so wieder aufwärmen. Falafel schmecken jedoch auch kalt sehr lecker. Ein Aufwärmen ist also nicht zwingend notwendig.

Wie lange brauchen Falafel im Backofen?

Die Falafel brauchen insgesamt 25 Minuten im Backofen. Nach circa 15 Minuten solltest du sie einmal wenden und anschließend nochmal für 10 Minuten im Backofen garen lassen. 

Sind Falafel gesund?

Falafel sind sehr gesund. Sie bestehen aus Kichererbsen und frischen Kräutern. Das heißt, sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Protein. Durch die Zubereitung im Ofen sparst du zudem viel Fett ein, was sie noch gesünder und kalorienärmer macht. 

Was sind Falafel?

Falafel sind frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten, sie sind mittlerweile aber auf der ganzen Welt eine beliebte, vegane Fleischalternative. Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. Alternativ lassen sie sich daheim aber auch gut im Ofen oder Airfryer backen.

Orientalische Falafel Bowl

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Diese orientalische Falafel Bowl ist randvoll mit frischen Zutaten, knusprigen Falafel und würzigen Aromen, die dich in die zauberhafte Welt des Nahen Ostens entführen. Du kannst dieses schnelle und gesunde Feierabend-Rezept mit selbstgemachten Falafel oder mit einer Fertigmischung zubereiten.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meinen schnellen Falafel Wrap aus. 

Orientalische Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Teller, im Hintergrund eine Schüssel mit dem Dressing.
Springe zu:

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. 

Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten. In Ländern wie Ägypten, Israel, Syrien, dem Libanon oder der Türkei sind sie schon lange ein beliebtes Street-Food. Und mittlerweile sind sie auf der ganzen Welt eine beliebte vegane Fleischalternative. 

Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. 

Noch gesünder und einfacher wäre jedoch die Zubereitung im Backofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 Falafel aus dem Backofen

Zutaten 

Für die Bowl benötigst du die folgenden Zutaten. Hast du eine davon nicht zur Hand oder möchtest sie ersetzen, findest du weiter unten passende Vorschläge. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine orientalische Falafel Bowl benötigt werden.
  • Karotten und Schalotten: Sie werden im Ofen mit etwas Ras el Hanout geröstet und bezaubern so mit ihren orientalischen Aromen. 
  • Frischer Baby Blattspinat als vitaminreiche Basis für die Bowl.
  • Fertige Falafel: Je nach Größe der Falafel benötigst du rund vier bis fünf Kichererbsenbällchen pro Portion.
  • Eine cremige Tahini-Sauce aus nur drei Zutaten (Tahini, Limettensaft und Knoblauch) rundet die Bowl hervorragend ab.
  • Nach Geschmack noch etwas zusätzlichen Limettensaft.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für die Bowl fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst Anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen. 

Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren. 

Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.

Und falls der Hunger sehr groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden.  

Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben. Schäle die Schalotten und viertel sie der Länge nach.

Gib das Gemüse in eine Schüssel und mariniere es dort mit etwas Olivenöl und einem Teelöffel der Ras el Hanout Mischung. Verteile es anschließend auf einem Blech und schiebe es für circa 20 bis 25 Minuten in den Backofen. 

In der Zwischenzeit kannst du die Tahini Sauce zubereiten. Dafür vermischt du das Sesammus mit Limettensaft, einer Prise Knoblauchpulver und etwas Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zur Sauce geben. Schmecke sie dann mit Salz ab.

💡 Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch für deine Tahini Sauce verwenden. Reibe dafür eine kleine Knoblauchzehe oder presse sie durch eine Knoblauchpresse.

Sobald die Karotten weich sind, aber noch etwas Biss haben, kannst du das Gemüse aus dem Ofen holen.

Verteile den gewaschenen Spinat auf zwei Teller oder flache Schüsseln. Toppe es mit dem gerösteten Ras-el-Hanout-Gemüse und den Falafel und verteile die Sauce gleichmäßig über beide Bowls.

Wer mag, kann nun noch etwas zusätzlichen Limettensaft darüber träufeln oder die Bowl mit ein paar Nüssen, Granatapfelkerne oder Rosinen servieren. 

In Scheiben geschnittene Karotten und geviertelte Schalotten in einer Schüssel.

Schneide die Karotten in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und die Schalotten in Viertel.

Geröstete Karotten und Schalotten auf einem Blech.

Mariniere das Gemüse mit Olivenöl und Ras el Hanout und röste es für 20-25 Minuten im Ofen.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre das Tahini mit dem Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce.

Fertige Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Marmor-Untergrund.

Verteile den Spinat auf zwei Teller und toppe ihn mit Gemüse, Falafel und der Sauce.

Das passt dazu

Wer möchte kann die Bowl noch um eine weitere Proteinquelle wie ein paar Hähnchenstreifen oder ähnliches ergänzen.

Außerdem kann man noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose dazugeben. Das sorgt für extra Ballaststoffe und Proteine. 

Als zusätzliche Toppings empfehlen sich Feta, Rosinen, ein paar geröstete Mandeln oder ein paar frische Minzblätter.

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Sowohl die Falafel als auch die Tahini Sauce und das Gemüse lassen sich im Vorhinein zubereiten und bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank aufheben. 

Außerdem kannst du den Spinat im Voraus waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox, mit einem Küchentuch zwischen Salat und Deckel, für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufhaben. Damit ist diese Bowl das perfekte Meal Prep Rezept.

Idealerweise verstaust du die einzelnen Komponenten getrennt voneinander. Das gibt dir die Chance das Gemüse (und die Falafel) nochmal in einer Pfanne oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

(Ich habe meine Bowl übrigens mit selbstgemachten Falafel zubereitet, die ich noch eingefroren hatte – auch das geht also. Mehr dazu, erfährst du hier 👉 Falafel aufheben und einfrieren)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falafel sind ein ultimatives Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du sie eine ganze Woche lang im Kühlschrank aufheben oder monatelang einfrieren. Das gibt dir die Chance, solche leckeren Gerichte, wie diese Falafel Bowl oder einen leckeren Falafel Wrap, in Windeseile zuzubereiten. 
  • Wenn du die Falafel für die Bowl erst frisch zubereiten willst, fange mit ihrer Zubereitung an. In der Regel muss der Falafelteig für circa 30 Minuten kühlgestellt werden. Währenddessen kannst du dich dann um das Gemüse kümmern. Und sobald das Gemüse dann im Ofen ist, kannst du die Falafel anbraten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag kein Tahini? Welche Sauce kann ich stattdessen verwenden?

Du kannst die Falafel Bowl auch mit einem cremigen Hummus oder einer schnellen Joghurt-Sauce servieren. Dafür vermischst du einfach etwas Vollfett-Joghurt mit frischer Minze, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft und, wer mag, mit etwas Knoblauch. 

Ich habe keine fertigen Falafel zur Hand? Wie kann ich sie frisch selber machen?

Mit meinem Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Ofen kannst du die Kichererbsenbällchen ganz einfach zubereiten. Beachte jedoch, dass die getrockneten Kichererbsen über Nacht oder für mindestens acht Stunden eingeweicht werden müssen und der Falafelteig vor dem Formen für 30 bis 60 Minuten kühlgestellt werden muss. Alternativ kannst du auf eine Fertigmischung aus dem Supermarkt zurückgreifen.

Noch mehr schnelle Bowl-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf eine orientalische Bowl mit Falafel, Gemüse und einer hellen Sauce.

Orientalische Falafel Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
In dieser orientalischen Falafel Bowl treffen knusprige Kichererbsenbällchen, auf ein aromatisches Ral-el-Hanout-Gemüse und eine cremige Thaini-Sauce.
Bitte beachte, dass dieses Rezept fertige Falafel (gekaufte oder selbstgemachte) verwendet. Falls du diese nicht zur Hand hast, findest du hier ein passendes Rezept für die weltbesten Falafel aus dem Backofen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche orientalisch
Portionen 2 Portionen
Calories 469 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ofenblech mit Backpapier

Zutaten
  

  • 300 g Karotten
  • 3 bis 4 Schalotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el Hanout (orientalische Gewürzmischung)
  • 60 g frischer Baby-Blattspinat
  • 8-10 Falafel (entweder fertige Falafel oder frisch zubereitete Falafel aus einer Fertigmischung oder selbstgemachte Ofen-Falafel)
  • 1 Limette

Tahini-Sauce

  • 30 g Tahini
  • 15 ml Limettensaft
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder eine kleine Knoblauchzehe)
  • 1-2 EL Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

Gemüse

  • Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Karotten waschen oder schälen, in circa 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Schalotten schälen und der Länge nach vierteln.
  • Schalotten und Karotten in eine Schüssel geben und mit Öl, etwas Salz und Ras el Hanout vermischen. Auf einem Blech verteilen und für 20-25 Minuten bei 200°C im Backofen rösten. 

Sauce

  • Tahini mit Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren, mit Knoblauchpulver und Salz abschmecken

Bowl

  • Spinat waschen, trockenschleudern und auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen. Geröstetes Gemüse und Falafel darauf verteilen und die Tahini-Sauce darüber träufeln, mit etwas zusätzlichem Limettensaft abschmecken und servieren. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Abwandlungen und Ergänzungen:
  • Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen.
  • Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren.
  • Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.
  • Falls der Hunger groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden. 
  • Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren.

Nährwerte

Calories: 469kcalCarbohydrates: 41gProtein: 17gFat: 23gSaturated Fat: 3gFiber: 16gSugar: 14g
Suchbegriff Falafel Bowl
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Falafel Wrap

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Diese köstlichen Falafel Wraps sind die perfekte Wahl, wenn du auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Rezept bist, das sich gut vorbereiten und mitnehmen lässt und phänomenal schmeckt. 

Denn hier werden knusprige Falafelbällchen mit Hummus, knackigem Gemüse, Feta und karamellisierten Schalotten in einen weichen Tortilla gewickelt.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meine orientalische Falafel Bowl aus. 

Ein offener Falafel Wrap auf hellem Untergrund mit Deko im Bildrand.
Springe zu:

Was kommt in einen Falafel Wrap?

Ein leckerer Falafel Wrap benötigt fünf essenzielle Bausteine. Diese wären …

  • … eine leckere Sauce wie Hummus, Tahini oder Ajvar.
  • … frisches, knackiges Gemüse, das für Vitamine und Crunch sorgt.
  • … knusprige Falafelbällchen oder Patties, die neben all ihrem Geschmack Proteine, Kohlenhydrate und Fette beisteuern.
  • … etwas Überraschendes, das zusätzlichen Geschmack und Textur beisteuert. 
  • … und zum Schluss einen Wrap oder Tortilla, der all diese verschiedenen Bausteine zusammenhält.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigst du die folgenden Zutaten. Falls du eine dieser Zutaten nicht zur Hand hast oder austauschen möchtest, findest du dafür passende Vorschläg im nächsten Absatz.

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Falafel Wraps benötigt werden.
  • Falafel: Pro Wrap benötigst du drei bis vier Falafel. 
  • Spinat und eine Karotte für frische Vitamine, etwas Farbe und Crunch.
  • Hummus: Du kannst sowohl einen gekauften als auch einen selbstgemachten Hummus für deinen Wrap verwenden. 
  • Schalotte: Sie wird in Scheiben geschnitten und für circa fünf Minuten in der Pfanne angebraten. Das sorgt für einen Wrap mit Suchtpotenzial! 
  • Feta: Er steuert extra Proteine, etwas Calcium, eine cremige Textur und extra Geschmack bei. 
  • Wrap/Tortilla: Je größer dein Tortilla ist, desto leichter fällt dir später das Rollen. Ich verwende am lieben einen Vollkorn-Wrap für extra Ballaststoffe. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für deinen Falafel Wrap fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von Spinat kannst du Rucola, eine Blattsalatmischung oder eine Salatvariante deiner Wahl verwenden.
  • Anstatt oder zusätzlich zur Karotte kannst du Tomaten, Gurken, Paprika oder etwas Rotkohl verwenden. Was immer du gerade da hast und roh gut schmeckt, passt auch in diesen Wrap.
  • Hast du keinen Feta zur Hand oder möchtest den Wrap vegan halten, kannst du ihn durch etwas Avocado oder eine vegane Feta-Alternative ersetzen. 
  • Anstelle des Hummus kannst du deinen Falafel Wrap auch mit einer cremigen Tahini-Sauce, Tsatsiki, einem Joghurt Dip oder etwas Ajvar (also ein Paprikamark) servieren. 
  • Die Schalotten bedeuten zwar einen kleinen extra Aufwand von rund fünf Minuten, aber sie sind es allemal wert. Der Geschmack, den sie dem Wrap verleihen, ist nicht von dieser Welt und sollte auf keinen Fall übergangen werden. Falls du nur eine normale Zwiebel da hast, kannst du diese wie die Schalotte zubereiten.
  • Wer mag, kann auch noch ein paar frische Kräuter wie Koriander, Minze oder Petersilie mit in den Wrap rollen.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Schäle und schneide die Schalotte in dünne Ringe (oder Halbmonde). Erhitze rund ein bis zwei Teelöffel Rapsöl in der Pfanne und brate die Schalotten darin mit einer Prise Salz glasig an.

Sobald die Schalotten schön glasig sind, kannst du nach und nach einen Schluck warmes Wasser zur Pfanne geben und so die Zwiebeln für circa vier bis fünf weitere Minuten anbraten. 

👉 Das hat den Vorteil, dass deine Schalotten nicht verbrennen, sondern wunderbar saftig bleiben. Gleichzeitig entwickeln sie eine unglaublich herzhafte und zugleich leicht karamellige Note.

In der Zwischenzeit kannst du deine Karotte waschen oder schälen und grob raspeln. (Alternativ kannst du sie auch mit einem Messer in dünne Streifen schneiden.) Wasche den Spinat und schleudere ihn gut trocken.

Verteile nun den Hummus gleichmäßig auf beide Wraps und lasse dabei etwas Platz zum Rand. Stapel dann den Salat, die Falafel, Karottenraspeln und die köstlichen Schalotten auf der unteren Mitte des Wraps. 

Zerbrösle den Feta mit deinen Händen und verteile ihn über beide Wraps. Schlage die Seiten ein und rolle den Wrap vorsichtig von unten nach oben auf. 

Angebratene Schalotten in einer kleinen Pfanne.

Brate die Schalotten für rund fünf Minuten an, gib nach und nach etwas Wasser dazu. 

Hummus auf einem Vollkorn-Wrap, der auf einem runden Holzbrett liegt.

Verteile den Hummus auf den Wraps. Lass dabei ausreichen Abstand zum Rand.

Wrap mit Hummus, Gemüse, Falafel und Feta belegt auf einem Holzbrett.

Stapel die Füllung auf die untere Mitte der Wrap. 

Vogelperspektive auf einen aufgeschnittenen Falafel Wrap.

Schlage die Seiten ein und rolle den Wrap vorsichtig auf.

Du kannst deinen Wrap nun entweder direkt essen oder ihn in eine Frischhaltebox oder Alufolie einwickeln und mitnehmen. 

Das passt dazu

Du kannst deinen Falafel Wrap solo als auch mit einem Beilagensalat oder etwas Rohkost genießen. 

Hast du noch etwas Hummus übrig, kannst du ihn wunderbar als Dip zum Gemüse verwenden. 

So lässt sich der Wrap vorbereiten oder aufheben

Dieser Falafel Wrap lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Du kannst die Wraps bis zu drei Tage vorher zubereiten und in etwas Alufolie einwickeln. Lagere sie im Kühlschrank, bis sie gegessen werden. 

Möchtest du den Wrap mitnehmen und unterwegs essen, kannst du ihn bis zu drei Stunden ungekühlt lassen. Achte aber darauf, dass er nicht allzu hohen Temperaturen ausgesetzt ist und kühle ihn falls möglich. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Das Rollen von Wraps ist etwas herausfordernd. Übung macht jedoch auch hier den Meister. Schlage einfach die Seiten ein und rolle den Wrap langsam, aber fest, von unten nach oben aufrollst. 
  • Achte darauf die Füllung möglichst mittig zu stapeln und den Wrap nicht zu überfüllen. So kannst du ihn einfacher aufrollen.
  • Je größer dein Wrap ist, desto leichter fällt dir das Aufrollen. Ich verwende am liebsten einen Tortilla mit mindestens 25 Zentimeter Durchmesser. (Meine Vollkorn-Wraps kaufe ich immer bei Lidl.)

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten und können als Fingerfood, in Wraps, Sandwiches, in Bowl, Burgern und orientalischen Gerichten verwendet werden.

Wie gesund ist ein Falafel Wrap?

Dieser Falafel-Wrap wird mit einer gesunden Sauce (dem Hummus), frischem Gemüse, Feta und Falafel zubereitet. Das alles sind gesunde und nährstoffreiche Zutaten sind. Du kannst deinen Falafel Wrap jedoch noch gesünder machen, indem du deine eigenen Falafel im Backofen machst und einen selbstgemachten Hummus verwendest. (Beide Rezepte kannst du auch am Wochenende schon vorbereiten.)

Noch mehr schnelle Rezepte für einen stressigen Mittag

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein offener Falafel Wrap auf hellem Untergrund mit Deko im Bildrand.

Falafel Wrap

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser Falafel Wrap wird mit Hummus, knackigem Gemüse, aromatischen Schalotten, salzigem Feta und knusprigen Falafel serviert. Die perfekte Wahl für alle, die auf der Suche nach einem gesunden, leckeren und schnellen Mittagsessen sind. 
PS: Mit selbstgemachten Falafel aus dem Backofen wird dein Wrap noch leckerer und gesünder. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 474 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz
  • 1 Karotte (eine große oder zwei kleine)
  • 2 Vollkorn-Wraps (am besten mit mind. 25cm Durchmesser)
  • 30 g Hummus
  • 2 Handvoll frischer Baby Blattspinat (oder Salat nach Wahl)
  • 6 Falafel (siehe auch: Falafel aus dem Backofen)
  • 40 g Feta

Anleitungen
 

Schalotten

  • Schalotten halbieren, schälen und in dünne Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten hineingeben und mit einer Prise Salz glasig anbraten.
  • Sobald die Schalotten schön glasig sind, nach und nach einen Schluck Wasser dazugeben und so die Zwiebeln für weitere fünf Minuten bei mittelhoher Hitze garen, bis sie ganz weich sind und intensiv duften.

Wraps

  • In der Zwischenzeit die Karotten waschen oder schälen und grob raspeln. Hummus gleichmäßig auf beide Wraps verteilen und dabei etwas Platz zum Rand lassen. Salat, Falafel, Karottenraspeln und karamellisierte Schalotten in der unteren Mitte beider Wraps stapeln. Feta mit den Händen zerbröseln und darauf verteilen.
  • Seiten der Wraps einschlagen und von unten nach oben aufrollen. Direkt genießen oder in eine Box oder Folie einpacken und mitnehmen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Abwandlungen und Alternativen
  • Anstatt von Spinat kannst du Rucola, eine Blattsalatmischung oder eine Salatvariante deiner Wahl verwenden.
  • Anstatt oder zusätzlich zur Karotte kannst du Tomaten, Gurken, Paprika oder etwas Rotkohl verwenden. Was immer du gerade da hast und roh gut schmeckt, passt auch in diesen Wrap.
  • Hast du keinen Feta zur Hand oder möchtest den Wrap vegan halten, kannst du ihn durch etwas Avocado oder eine vegane Feta-Alternative ersetzen.
  • Anstelle des Hummus kannst du deinen Falafel Wrap auch mit einer cremigen Tahini Sauce, Tsatsiki, einem Joghurt Dip oder etwas Ajvar (also ein Paprikamark) servieren.
  • Die Schalotten kannst du gegen eine gelbe oder rote Zwiebel ersetzen.
  • Wer mag, kann auch noch ein paar frische Kräuter wie Koriander, Minze oder Petersilie mit in den Wrap rollen.

Nährwerte

Calories: 474kcalCarbohydrates: 51gProtein: 18gFat: 20gSaturated Fat: 5gFiber: 13gSugar: 8g
Suchbegriff gesunde wraps, vegetarische Wraps, Vollkorn Wrap
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesundes Eis am Stiel

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Für dieses gesunde Eis am Stiel benötigst du gerade einmal sechs Zutaten und eine Mixer. Das Rezept verwandelt das geniale High Protein Hüttenkäse Eis in ein leckeres Milcheis-Popsicle, das von knackig kühler Schokolade umhüllt ist. 

Eine Hand hält ein angebissenes Eis am Stiel mit Schokoüberzug vor einem grauen Hintergrund.
Springe zu:

High Protein Popsicles

Seit der Entdeckung, dass man aus dem eher langweiligen Hüttenkäse das wohl einfachste und gesündeste Eis der Welt zaubern kann, steht ein selbstgemachtes Eis bei mir auf der Tagesordnung. 

Doch gerade, wenn es draußen richtig warm ist, überkommt einen doch manchmal die Lust auf ein gutes, altes Eis am Stiel.

Wie gut, dass sich das virale Cottage Cheese Eis auch zu einem klassischen Milcheis-Popsicle mit Schokoüberzug verwandeln lässt. 

Und auch hier gilt: Du kannst das Grundrezept beliebig abwandeln und so dein persönliches Lieblingseis rekreieren. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesundes Eis am Stiel benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Der gute, alte körnige Frischkäse in seiner Vollfett- oder Halbfettstufe bildet die Grundlage deines Milcheis.
  • Honig, Ahornsiurp oder Agavendicksaft sorgt dafür, dass das Eis nicht nach Hüttenkäse schmeckt.
  • Etwas Erdnussbutter (oder Erdnussmus) und zwei kleingeschnittene Medjool-Datteln als weitere Geschmacksagenten für eine leckere, cremige und süße Eiscreme.
  • Zartbitter- oder Vollmilchschokolade sowie ein klein wenig Kokosöl (oder Rapsöl) für den Schokoladenüberzug. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du irgendeine Art von Mixer. Ein klassischer Standmixer oder ein Food Processor wären meine erste Wahl. Ein Smoothiemixer oder ein Pürierstab würde im Notfall jedoch auch gehen.

Zum Einfrieren der Popsicles benötigst du entweder eine passende Eis-am-Stiel-Form oder einfach nur ein paar Holzstiel. Hast du nämlich keine passende Eisform zur Hand, kannst du die Eismasse auch auf einem Stück Back- oder Butterpapier verteilen und nur einen Eisstiel in die Mitte drücken.

Zum Schluss benötigst du noch eine Schüssel oder ein Glas, worin du die geschmolzene Schokolade füllen und darin das Eis eintunken kannst. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Für das Eis gibst du zuerst den Hüttenkäse, Honig und die Erdnussbutter in deinen Mixer. Mixe so lange, bis eine cremige, absolut stückchenfreie Masse entstanden ist. Schmecke die Creme ab und überprüfe, ob sie dir süß genug ist. Korrigiere, falls nötig.

Halbiere die Datteln, entferne die Kerne und schneide sie in möglichst kleine Stücke. Mische die Dattelstückchen unter die Frischkäsecreme.

Verteile die Creme nun auf drei bis vier Eisförmchen und drücke vorsichtig die Eisstiele in die Mitte ein. Friere das Eis dann für drei bis vier Stunden ein, oder bis es vollständig gefroren ist.

Hacke die Schokolade grob kleiner und gib sie zusammen mit dem Kokosöl in ein Glas oder eine Schüssel. Lasse sie bei circa 600 Watt in der Mikrowelle (oder über ein Wasserbad) schmelzen.

Hole das Eis aus dem Gefrierfach und löse es vorsichtig aus den Eisförmchen. Halte es am Stiel und tunke es kopfüber in die geschmolzene Schokolade ein. Lass kurz die überflüssige Schokolade abtropfen und lege das Eis dann auf ein Stück Butter- oder Backpapier. 

Wiederhole den Vorgang mit den restlichen Eisförmchen und gib sie anschließend für circa fünf bis zehn Minuten in den Kühlschrank. So kann die Schokolade fest werden und das Eis leicht antauen. Anschließend kannst du das Eis direkt servieren.

Hüttenkäse-Eiscreme Masse glatt gemixt in einem Mixer.

Püriere den Hüttenkäse mit Honig und Erdnussbutter zu einer glatten Creme.

Hüttenkäse-Creme mit einem Teigschaber in einem Mixer.

Schneide die Datteln in kleine Stückchen und rühre sie unter die Frischkäsecreme.

Vier tiefgefrorene Eis am Stiel in einer Silikonform.

Verteile die Creme auf circa vier Eisförmchen und friere sie für mindestens drei bis vier Stunden ein.

Eis am Stiel wir in ein Glas mit flüssiger Schokolade getaucht.

Tunke die Popsicles in geschmolzene Schokolade und lasse sie für fünf Minuten im Kühlschrank aushärten.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Erdnussbutter und Datteln sind nicht so dein Ding? Kein Problem! Bei meinem Hüttenkäse-Eis-Rezept findest du sechs verschiedene Geschmacksvarianten, die du auch für dieses gesunde Eis am Stiel ausprobieren kannst.

Für eine relativ klassisches, aber eintausendmal gesünderes Magnum Eis, kannst du auch nur 300 Gramm Hüttenkäse, 40 Gramm Honig und zwei Teelöffel Vanilleextrakt verwenden und daraus ein gesundes Vanilleeis zaubern, „das von knackig kühler Schokolade umhüllt ist“. (Du kennst den Spruch… 😜)

Ein Milch-Eis am Stiel mit Schokoüberzug wird von einer Hand gehalten vor einem braun-grauen Hintergrund.

So lässt sich das Eis am Stiel aufheben

Du kannst die Popsicles für bis zu zwei Woche im Gefrierfach aufheben.

⚠️ Lege die gefrorenen Popsicles circa 45 Minuten vor dem Servieren in den Kühlschrank. So kann die Eiscreme etwas auftauen, währenddessen die Schokolade knackig kühl bleibt. 

Je länger das Hüttenkäse-Eis nämlich eingefroren ist, desto fester wird es. Lässt du es jedoch etwas antauen, wird es wieder unglaublich cremig. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Verwendest du Eisförmchen aus Metall, musst du sie kurz unter warmes Wasser halten, um das Eis heil und ganz rausholen zu können.  
  • Wenn Erdnüsse und Datteln nicht dein Ding sind, kannst du dich bei meinem Cottage-Cheese-Eis-Rezept mit sechs weiteren Geschmackkombinationen inspirieren lassen.
  • Wer mag kann die Popsicles nach dem Eintunken in Schokolade auch noch mit etwas grobem Meersalz oder gehackten Erdnüssen bestreuen. Hierfür musst du jedoch schnell sein, da die Schokolade sehr schnell fest wird. 
  • Restliche Schokolade kannst du auf ein Stück Back- oder Butterpapier verteilen und im Kühlschrank wieder fest werden lassen. So kannst du sie beim das nächste Mal wiederverwerten. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich ein Eis am Stiel auch ohne Eisförmchen zubereiten?

Ja, verteile die Eiscreme einfach auf ein Back- oder Butterpapier in drei bis vier runde oder ovale Häufen. Drücke dann vorsichtig ein Eisstiel in die Mitte und achte darauf, dass er oben wie unten mit der Eiscreme bedeckt ist. Friere das Eis ein und mache wie im Rezept beschreiben weiter. Eiscreme in auf drei Häufchen verteilt mit je einem Holzstäbchen.

Mein Eis ist zu fest. Was kann ich tun?

Das Hüttenkäse-Eis wird nach mehr als vier Stunden im Gefrierfach relativ fest. Lasse es deshalb einfach für circa 15 bis 45 Minuten (je nachdem wie lange es schon eingefroren war) im Kühlschrank antauen, bis es die gewünschte Konsistenz hat. 

Noch mehr gesunde Snackideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Desserts bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Eine Hand hält ein angebissenes Eis am Stiel mit Schokoüberzug vor einem grauen Hintergrund.

Gesundes Eis am Stiel

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfach Rezept verwandelt das virale Hüttenkäse Eis in ein gesundes Eis am Stiel, das von knackiger Schokolade überzogen ist. Das Ergebnis ist ein High Protein Popsicle im Magnum Style, das garantiert für Abkühlung sorgt. 
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Kühlzeit 4 Stunden 10 Minuten
Gesamtzeit 4 Stunden 30 Minuten
Gericht Dessert, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 295 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer oder Food Processor
  • 1 Popsicle Form (mit mind. 3 Formen) optional
  • 3 Holzstäbchen
  • 1 Schüssel / Glas

Zutaten
  

  • 300 g Hüttenkäse (Vollfett- oder Halbfettstufe, ca. 4g Fett auf 100g)
  • 30 g Honig
  • 25 g Erdnussbutter
  • 2 Medjool Datteln (optional)
  • 200 g Schokolade * (Zartbitter oder Vollmich)
  • 1 TL Kokos- oder Rapsöl

Anleitungen
 

Eiscreme

  • Hüttenkäse, Honig und Erdnussbutter in einem Mixer zu einer feinen, stückchenfreien, glatten Masse pürieren. Datteln entsteinen, kleinschneiden und unterrühren. 
  • Creme auf drei bis vier Popsicle-Formen verteilen und für mindestens drei bis vier Stunden einfrieren, bis das Eis komplett gefroren ist.
    Alternativ: Hüttenkäsecreme mit einem Esslöffel auf vier Häufen auf einem Back- oder Butterpapier verteilen. Ein Eisstab in die Mitte jedes Häufchens drücken. (Siehe Bild im Post)

Schokoladenüberzug

  • Schokolade grob hacken, in eine Schüssel geben und mit Kokosöl Inder Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen. Eis am Stiel in die flüssige Schokolade eintauchen, zurück auf das Backpapier legen und für fünf bis zehn Minuten im Kühlschrank fest werden lassen, direkt servieren oder in einem passenden Behälter erneut einfrieren.**

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Die restliche Schokolade kannst du auf einem Back- oder Butterpapier verteilen, fest werden lassen und erneut verwenden. 
**Du kannst das Eis bis zu zwei Wochen im Gefrierfach aufheben. Lege es jedoch circa 45 Minuten vorher in den Kühlschrank, sodass das Hüttenkäse-Eis antauen kann, die Schokolade jedoch knackig-kühl bleibt. 
Bei meiner Hüttenkäse-Eiscreme findest du sechs weitere Geschmacksrichtungen, wie du das Grundrezept abwandeln kannst. 

Nährwerte

Calories: 295kcalCarbohydrates: 24.7gProtein: 12.8gFat: 13.4gSaturated Fat: 6gFiber: 1.2gSugar: 17.2g
Suchbegriff Eis am Stiel, High Protein, Hüttenkäse Eis, körniger Frischkäse, Popsicle
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Tahini-Sauce

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Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten und in weniger als fünf Minuten zubereitet. Du kannst sie als Dip, als Dressing für Salate oder als Sauce für Bowls und verschiedene Gerichte genießen. 

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.
Springe zu:

Für diese unglaublich cremige und vegane Tahini-Sauce benötigst du gerade einmal fünf Zutaten. Und zwei davon sind Wasser und Salz. Ähnlich wie eine Erdnusssauce passt eine Tahini-Sauce zu fast allem. Du kannst du sie als Dip zu Gemüse, Falafel oder Sommerrollen servieren. 

Außerdem kannst du sie mit etwas Wasser strecken und so zu einem leckeren Salatdressing verwandeln. Oder kannst du sie Sauce für Bowls wie eine Poke- oder eine Falafel-Bowl verwenden. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Tahini Sauce benötigt werden.

Helles Tahini: Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Ich persönlich liebe das Tahini von Al Yaman, du kannst es auf Amazon kaufen.

Frischer Limettensaft: Insgesamt benötigst du den Saft von einer bis eineinhalb Limetten. 

Außerdem bauchst du noch eine frische Knoblauchzehe oder eine Prise Knoblauchpulver sowie etwas Wasser und Salz - das war's!

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Einzelne Zutaten für die Tahini Sauce unverrührt in einer grünen Schüssel mit einer Karaffe Wasser und einer ausgepressten Limette daneben.

Gib alle Zutaten für die Tahini Sauce in eine Schüssel.

Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

Verrühre sie zu einer cremigen Sauce und schmecke sie mit Salz ab. 

Das passt dazu

Diese Tahini Sauce passt hervorragend zu …

  • Falafel: Die nussige Note passt perfekt zu den knusprigen Kichererbsenbällchen. Zudem erleichtert der Limettensaft in der Sauce die Verdauung der Kichererbsen.
  • Salat: Dünne die Sauce mit etwas mehr Wasser aus und verwende sie als Dressing. Zusätzlich kannst du das Salz auch gegen ein bis zwei Teelöffel Sojasauce ersetzen. 
  • Gegrilltem oder gebratenem Fleisch: Die Tahini-Sauce kann auch als Dip zum Grillen oder mit einem Stück Hähnchen, Lamm oder zu einem Steak serviert werden.
  • Bowls: Egal ob für eine Poke-, Buddha- oder Falafel-Bowl, diese Tahini-Sauce ist das perfekte Dressing. 
  • Gemüse: Egal ob gerösteter Blumenkohl, knusprige Kichererbsen, gebratene Zucchini, Aubergine, gerösteter Rosenkohl oder Brokkoli, mit dieser Sauce schmecken sie alle besser. 
  • In Sandwiches oder Wraps (z.B. einem Falafel Wrap) ist diese Sauce eine leckere und gesunde Alternative zur Mayo. 

Tahini Dip aufheben

Fülle die Sauce in ein luftdicht verschließbares Gefäß (z.B. eine Frischhaltebox oder ein Schraubglas) um und hebe sie im Kühlschrank auf. Dort hält sie sich für fünf bis sieben Tage. Bedenke jedoch, dass sich die Knoblauchnote während dieser Zeit etwas intensiviert. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Sauce dünnflüssiger machen?

Ist dir die Sauce zu dickflüssig, kannst du etwas mehr Wasser dazugeben. 

Die Sauce schmeckt zu bitter. Was kann ich tun?

Wenn die Sauce bitter schmeckt, liegt das wahrscheinlich am verwendeten Sesammus. Du kannst dem entgegenwirken, indem du etwas Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder Zucker dazugibst. 

Noch mehr schnelle Saucen und Dressing-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Kleine Schüssel mit einer cremigen, hellen Tahini Sauce und einem goldenen Löffeln, eine halbe Limette im Hintergrund.

Tahini Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese cremige Tahini-Sauce wird aus nur fünf Zutaten (inklusive Salz und Wasser) in weniger als fünf Minuten zubereitet.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Dips, sauce
Küche orientalisch
Portionen 4 Portionen
Calories 95 kcal

Zutaten
  

  • 60 Gramm Tahini (hell) (Ich bevorzuge helle Tahini Sorten, da sie milder im Geschmack sind. Siehe Notizen für mehr Infos.)
  • 30 Milliliter Limettensaft (ca. 1 bis 1½ Limetten)
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver alternativ 1 kleine Knoblauchzehe (gerieben oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • Salz

Anleitungen
 

  • Tahini, Limettensaft, Knoblauchpulver und Wasser in eine Schüssel geben und cremig verrühren.
    60 Gramm Tahini (hell), 30 Milliliter Limettensaft, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, 2 Esslöffel Wasser
  • Sauce mit Salz abschmecken, falls nötig noch mit etwas mehr Wasser ausdünnen.
    Salz

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tahini ist nicht gleich Tahini. Das Sesammus gibt es in vielfältigen Ausführungen, von verschiedenen Marken und sie können sehr unterschiedlich schmecken. Da diese Sauce aus so wenigen Zutaten besteht, ist es wichtig, ein Tahini zu verwenden, das dir auch pur schmeckt. Sprich, es sollte nicht zu bitter, sondern eher schon etwas süßlich sein. Meine Erfahrung nach findet man diese Art von Tahini vor allem in orientalischen Lebensmittelläden oder im Internet. Aus Bequemlichkeit bestelle ich mein liebstes Tahini deshalb immer im Internet. Die genau Marke verlinke ich dir hier: mein Tahini (auf Amazon kaufen)
Tipps:
  • Rolle die Limette auf der Arbeitsfläche mit deiner Handfläche ein paarmal hin und her, um ihre Zellstruktur aufzubrechen. Das erleichtert dir gleich das Auspressen. 
  • Ist dir die Sauce etwas zu dickflüssig kannst du sie mit etwas mehr Wasser dünnflüssiger machen.

Nährwerte

Calories: 95kcalCarbohydrates: 1.4gProtein: 2.8gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.3g
Suchbegriff Tahini Dip, Tahini Dressing
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Cremige Zitronenpasta (Pasta al Limone)

by 2 Kommentare

Diese cremige Zitronenpasta holt Bella Italia auf deinen Teller. Die käsige, zitronige Sauce wird mit Spaghetti oder Linguine serviert und kann solo oder in Kombination mit Lachs, Garnelen oder Gemüse genossen werden. 

Cremige Zitronenpasta auf einem Teller auf weißen Untergrund, mit einem Bissen Nudeln auf einer Gabel.
Springe zu:

Seitdem ich diese cremige Zitronenpasta als Hauptgang meines stressfreien Weihnachtsmenüs serviert habe, gehört sie zu meinen absoluten Lieblingsrezepten. Die Frische der Zitrone in Kombination mit der cremigen Sauce und der schnellen und einfachen Zubereitung ist einfach traumhaft. 

Bei diesem Rezept wird die Pasta al Limone ganz ohne Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt die Kombination aus Ei und Käse für eine unvergleichlich leckere und cremige Soße.

Wer möchte kann dieses Grundrezept für die Zitronenpasta auch einfach abwandeln, indem man verschiedenes Gemüse oder Proteinquellen nach Wahl dazugibt. Ein paar Ideen dazu, findest du weiter unten im Post.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Zitronenpasta benötigt werden.
  • Linguine, Tagliatelle oder Spagetti – Ich verwende am liebsten Vollkorn-Linguine (erhältlich beim DM), um das Rezept etwas gesünder zu machen. 
  • Zwei Zehen frischer Knoblauch 
  • Eine Bio-Zitrone – stell sicher, dass die Schale essbar ist, da sie der Hauptgeschmacksgeber für unsere Pasta ist. 
  • Ein Ei und circa 40 Gramm frisch geriebener Parmigiano Reggiano für eine cremige Sauce

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Du benötigst für dieses Rezept einen Topf, zum Kochen der Nudeln, sowie eine Pfanne für die Sauce. 

Außerdem brauchst du eine feine Reibe, mit der du die Schale von der Zitrone ab- und den Käse reiben kannst. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Die Zubereitung der Pasta al Limone ist sehr simpel und schnell. Es kommt allerdings auf das richtige Timing an. Denn die Pasta muss bei diesem Rezept direkt vom Kochtopf in die Pfanne gegeben werden. Und zwar genau dann, wenn der Knoblauch eine leichte, goldbraune Farbe bekommen hat. 

Beginne also damit, das Wasser für die Nudeln zum Kochen zubringen. Währenddessen kannst du bereits den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Wasche die Zitrone und reibe circa die Hälfte der Schale mit einer feinen Reibe ab. Presse eine Zitronenhälfte aus und stelle den Saft beiseite. 

Gib das Öl zusammen mit dem Knoblauch und dem Zitronenabrieb in die Pfanne, schalte sie jedoch noch nicht an.

Mittlerweile müsste das Wasser für deine Nudeln zum Kochen angefangen haben. Salze es großzügig und stelle den Timer circa dreißig Sekunden früher als auf der Packung angegeben. 

Ungefähr fünf Minuten bevor der Timer für die Nudeln abläuft, kannst du die Herdplatte für deine Pfanne anschalten (mittelhohe Hitze). Reibe in der Zwischenzeit den Parmesan. Verquirle das Ei in einer Schüssel und gib rund zwei Drittel des Parmesans dazu. 

Okay, sobald der Timer für die Nudeln abläuft und der Knoblauch leicht golden, aber noch nicht braun ist, nimmst du die Pfanne vom Herd. Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder Zange aus dem Wasser und gebe sie direkt in die Pfanne. 

Lösche das Ganze zuerst mit dem Zitronensaft ab und rühre einmal gut um. Nun sollte in der Pfanne nichts mehr zischen. Gib dann, unter ständigem Rühren, die Eier-Käsemischung dazu. Rühre die Pasta nun so lange mit einer Küchenzange um, bis die Sauce langsam andickt.

Gib währenddessen nach und nach etwas Nudelwasser dazu und rühre weiter um, bis die Sauce deine gewünschte Konsistenz und Sämigkeit erlangt hat.

👉 Ist die Sauce zu flüssig, gib noch etwas mehr Parmesan dazu. Ist sie nicht cremig genug, gib etwas mehr Nudelwasser dazu. 

Schmecke die Zitronenpasta zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer ab und verteile sie auf zwei Teller. Zum Garnieren kannst du noch etwas Zitronenabrieb, frisch gemahlenen Pfeffer und den restlichen Parmesan über deine Nudeln streuen. 

Feine Knoblauchscheiben und Zitronenschalenabrieb auf einem kleine Brett, daneben eine Schüssel mit Zitronensaft.

Reibe die Zitronenschale ab, pressen den Saft aus und schneide den Knoblauch in dünne Scheiben.

Ei und geriebener Parmesan verrührt in einer Schüssel.

Verquirle das Ei und zwei Drittel des geriebenen Parmesans miteinander.

In Öl angebratene Knoblauchscheiben und Zitronenabrieb in einer Pfanne.

Brate den Knoblauch und die Zitronenschale in etwas Olivenöl leicht an.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der Linguine mit einer cremigen Zitronensauce verrührt werden.

Rühre die Nudel-Eier-Käse-Mischung so lange um, bis sie deine gewünschte Konsistenz erlangt hat.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Zucchini: Schneide die Zucchini in dünne Streifen und brate sie mit etwas Öl und Salz in der Pfanne an. Nimm sie aus der Pfanne, stell sie beiseite und bereite die Pasta wie oben beschrieben zu. Mische die Zucchini kurz vorm Servieren unter die fertigen Nudeln. 
  • Fenchel: Brate den Fenchen wie die Zucchini vor der Zubereitung der Nudeln in etwas Olivenöl an. Verfeinere die fertige Pasta mit etwas Fenchelgrün.
  • Kürbis: Schäle und schneide einen halben Butternutkürbis in Würfel, mariniere ihn mit Salz, Pfeffer und etwas Öl und röste ihn für circa 30 Minuten im Ofen. Mische ihn vor dem Servieren unter die cremige Zitronenpasta.
  • Spinat: Hebe den frisch gewaschenen Blattspinat vorm Servieren unter die Pasta. 
  • Salbei: Schneide den Salbei in dünne Streifen und röste ihn zusammen mit dem Knoblauch und Zitronenabrieb an.
  • Lachs: Serviere die fertige Pasta mit einem saftigen Lachsfilet. Die zitronige Note passt hervorragend zu dem leckeren Fisch. Um dir die Arbeit einfacher zu machen, kannst du den Lachs im Backofen garen.
  • Garnelen: Brate die Garnelen vor der Zubereitung der Sauce in der Pfanne an. Hole sie allerdings schon etwas zu früh aus der Pfanne und stelle sie beiseite. Gib sie zum Schluss zur Pasta dazu.
  • Hähnchen: Brate das Hähnchen in eine separaten Pfanne an oder bereite es im Backofen zu, schneide es in dünne Streifen und serviere es auf der Pasta. Besonders gut passt auch ein Zitronenhähnchen aus dem Ofen dazu.

Das passt dazu

Wenn ich die Pasta ohne ein zusätzliches Gemüse (siehe oben) esse, serviere ich sie mit einem leckeren Beilagensalat. 

Alternativ dazu kannst du sie auch mit einem sommerlichen Tomaten- oder Paprikasalat mit einem Honig-Balsamico-Dressing genießen.

So lassen sich Reste aufheben

Wenn du Reste der Zitronenpasta aufheben willst, hebe separat dazu auch etwas von dem Nudelwasser auf. Das kannst du beim Aufwärmen in der Pfanne oder der Mikrowelle dazugeben, so werden die Nudeln wieder richtig cremig.

Luftdicht in einer Frischhaltebox verstaut, kannst du die Pasta bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Da du das Nudelwasser für die Sauce benötigst, willst du es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken.
  • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, beförderst du die Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel oder einer Zange in die Pfanne. Das Nudelwasser lässt du bei kleiner Hitze im Topf weiterköcheln, damit es schön warm bleibt.
  • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, sobald du die Nudeln dazugibst. Anschließend kommt der Zitronensaft hinzu und sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, gibst du die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhinderst du, dass die Eier stocken und bekommst stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
  • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Parmesan unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr an der cremigen, nicht zu dickflüssigen Seite.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man anstatt von Parmesan auch einen anderen Käse verwenden?

Du benötigst für die Sauce einen Hartkäse wie Parmesan, Grana Padano oder Pecorino. 

Noch mehr schnelle Pasta Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller mit Linguine in einer cremigen Sauce, wo zwei Hände einen Bissen Nudeln auf eine Gabel aufrollen.

Cremige Zitronenpasta

Diese Pasta al Limone ist in gerade einmal fünfzehn Minuten zubereitet und benötigt nur wenige Zutaten. Viele Ideen und Tipps, wie du diesen italienischen Klassiker abwandeln und servieren kannst, findest du in den Notizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 443 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (für die Nudeln)
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • 160 g Linguine, Tagliatelle oder Spaghetti (Vollkorn, wer mag)
  • 1 Ei
  • 40 g Parmigiano Reggiano frisch gerieben
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Währenddessen Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Zitrone waschen, ca. ein Viertel der Schale abreiben und Saft einer Hälfte auspressen, beiseitestellen. Zitronenschale, Knoblauch und Öl in eine Pfanne geben aber noch nicht einschalten.
  • Sobald es kocht, das Wasser salzen und die Nudeln hineingeben. Timer für die Nudeln circa 30 Sekunden früher als auf der Packung angegeben stellen.
  • Fünf Minuten vorm Ablauf des Timers die Pfanne auf mittelhohe Hitze anschalten. In das Ei in einer Schüssel verquirlen und zwei Drittel des Parmesans unterrühren.
  • Sobald die Nudeln fertig sind und der Knoblauch eine leicht goldbraune Farbe hat, die Pfanne vom Herd nehmen und die Nudeln direkt vom Topf in die Pfanne geben. Mit dem Zitronensaft ablöschen. Die Eier-Käse-Mischung unter Rühren dazugeben. Pasta so lange mit einer Küchenzange umrühren, bis die Sauce schön andickt. Nun nach und nach etwas Nudelwasser dazugeben, weiter umrühren, bis die Sauce die gewünschte Sämigkeit erlangt hat. Bei Bedarf mit restlichem Parmesan andicken (siehe Notizen) und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Nach Belieben mit etwas frischem Zitronenabrieb, Pfeffer und restlichem Parmesan servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps:
  • Ist die Sauce zu dickflüssig, rühre etwas mehr Nudelwasser unter. Ist sie zu dünnflüssig, kannst du sie mit Parmesan andicken. 
Das passt dazu:
  • Zucchini: Schneide die Zucchini in dünne Streifen und brate sie mit etwas Öl und Salz in der Pfanne an. Nimm sie aus der Pfanne, stell sie beiseite und bereite die Nudeln wie oben beschrieben zu. Rühre die Zucchini kurz vorm Servieren unter die fertigen Nudeln.
  • Fenchel: Brate den Fenchen wie die Zucchini vor der Zubereitung der Nudeln in etwas Olivenöl an. Verfeinere die fertige Pasta mit etwas Fenchelgrün.
  • Kürbis: Schäle und schneide einen halben Butternutkürbis in Würfel, mariniere ihn mit Salz, Pfeffer und etwas Öl und röste ihn für circa 30 Minuten im Ofen. Mische ihn vor dem Servieren unter die cremige Zitronenpasta.
  • Spinat: Hebe den frisch gewaschenen Blattspinat vorm Servieren unter die Pasta.
  • Salbei: Schneide den Salbei in dünne Streifen und röste ihn zusammen mit dem Knoblauch und Zitronenabrieb ab.
  • Lachs: Serviere die fertige Pasta mit einem saftigen Lachsfilet. Die zitronige Note passt hervorragend zu dem leckeren Fisch. Um dir die Arbeit einfacher zu machen, kannst du den Lachs im Backofen garen.
  • Garnelen: Brate die Garnelen vor der Zubereitung der Sauce in der Pfanne an. Hole sie allerdings schon etwas zu früh aus der Pfanne und stelle sie beiseite. Gib sie zum Schluss zur Pasta dazu.
  • Hähnchen: Brate das Hähnchen in eine separaten Pfanne an oder bereite es im Backofen zu, schneide es in dünne Streifen und serviere es auf der Pasta.

Nährwerte

Calories: 443kcalCarbohydrates: 55.3gProtein: 19.6gFat: 14.1gSaturated Fat: 5.3gFiber: 5.7gSugar: 2.7g
Suchbegriff Pasta al Limone, Pasta al Limone ohne Sahne
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Reissalat mit Thunfisch

by 4 Kommentare

Bist du auf der Suche nach einem simplen Feierabendrezept? Dieser Reissalat mit Thunfisch und Mais ist in fünfzehn Minuten zubereitet, schmeckt super lecker, kann aufgehoben und mitgenommen werden und ist noch dazu überraschend gesund! 

Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Luftiger Basmatireis trifft auf knackige Paprika, frische Tomaten, süße Maiskörner, Frühlingszwiebeln und Thunfisch aus der Dose. Diese Kombination ist ein schnelles Feierabendrezept, ein leckerer Salat zum Grillen oder Picknicken wie auch das perfekte Meal-Prep-Rezept zum Mitnehmen auf die Arbeit.

PS: Falls du noch Lust auf mehr leckere Reissalat-Ideen hast, probiere unbedingt auch meinen Crispy Rice Salad aus.

Springe zu:

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Reissalat benötigt werden.
  • Ungekochter Basmati-Reis: Dank der kurzen Kochzeit kann der Reis innerhalb von zehn Minuten perfekt gegart werden. 
  • Eine große Paprikaschote für einen leckeren Crunch
  • Saftige Kirschtomaten für eine frische Note
  • Frühlingszwiebeln für eine leichte Schärfe und eine leckere Zwiebelnote
  • Eine kleine Dose Sonnenmais – weil Mais und Thunfisch ein Dreamteam sind.
  • Eine Dose Thunfisch in Öl: Obwohl wir das überschüssige Öl aus der Dose abgießen, bleibt genau noch die richtige Menge an Öl für das „Dressing“ übrig.
  • Weißer Balsamico-Essig sowie Salz und Pfeffer

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Gekochter Basmati-Reis in einem Topf.

Koche den Basmati Reis.

Kleingeschnittene Paprika, Kirschtomaten und Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett.

Wasche und schneide das Gemüse.

Thunfisch und Mais mit kleingeschnittenem Gemüse in einer großen Salatschüssel.

Gieße den Mais und Thunfisch ab und gib beides zusammen mit dem Gemüse in eine große Schüssel. 

Fertiger Reissalat mit Thunfisch und Mais in einer großen Glasschschüssel.

Gib den Reis dazu und schmecke den Salat mit Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer ab. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von Paprika und Tomaten kannst du auch ein anderes Gemüse deiner Wahl verwenden, das roh lecker schmeckt. Geeignete Alternativen wären beispielsweise Gurken, Sellerie oder Rotkohl.
  • Wer seinen Salat cremiger mag, kann zwei bis drei Teelöffel Mayonnaise oder (etwas gesünder) griechischen Joghurt dazugeben.
  • Anstatt von Frühlingszwiebeln kannst du auch eine gelbe oder rote Zwiebel verwenden und diese fein gewürfelt dazugeben.
  • Um den Salat noch mehr zu peppen, kannst du frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Basilikum dazugeben. 
  • Wer möchte kann auch noch ein paar gekochte Kichererbsen zum Salat geben oder die Hälfte des Reis mit einer Dose gekochter Linsen ersetzen. Das sorgt für extra Ballaststoffe.
  • Zusätzlich kannst du noch gekochte Eier zum Salat geben. Schäle dafür einfach ein bis zwei Eier, schneide sie in Viertel und gib sie ganz am Ende mit zum Salat.

Das passt dazu

Du kannst den Salat als leckeres, gesundes und sättigendes Hauptgericht zu Mittag- oder Abend genießen. 

Alternativ kannst du ihn auch als Beilage zum Grillen oder auf einem Buffet, Picknick oder im Biergarten servieren. 

Als Beilage serviert reichen die unten angegebenen Mengen jedoch für vier bis sechs Personen. 

So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben

Meal Prep Fans aufgepasst! Dieser Reissalat ist nicht nur super schnell und einfach zubereitet, sondern kann auch wunderbar aufgehoben werden. 

Luftdicht verpackt, hält sich der Salat im Kühlschrank für bis zu vier Tage. Lediglich der Geschmack der Frühlingszwiebeln wird sich dabei intensivieren. Falls du das nicht magst, gib sie lieber frisch dazu oder verwende nur eine statt zwei. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer möchte kann den Reis auch im Reiskocher oder Dampfgarkocher zubereiten. Lediglich mit Mikrowellenreis hatte ich nicht dieselben Erfolge, da dieser bei Abkühlen wieder stark zusammenklebt und nicht locker und luftig bleibt.
  • Wer anstatt von in Öl eingelegtem Thunfisch einen Thunfisch in Wasser verwendet, muss noch einen extra Esslöffel Olivenöl zum Salat dazugeben. Ansonsten ist er etwas zu trocken. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich auch Thunfisch im eigenen Saft/ in Wasser für das Rezept verwenden?

Ja, kannst du. Allerdings musst du dann etwas Olivenöl (rund einen Esslöffel) zum Salat dazugeben. Die Option mit dem in Öl eingelegten Thunfisch schlägt also zwei Fliegen mit einer Klappe. 

Kann ich den Reissalat auch mit Jasmin- oder Vollkorn-Reis zubereiten?

Jasminreis ist wegen seiner Klebrigkeit nicht so gut für den Salat geeignet. Vollkornreis hingegen eignet sich genauso gut wie der Basmatireis, benötigt jedoch eine längere Kochzeit. 

Noch mehr schnelle Thunfisch-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Reissalat mit Thunfisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Reissalat mit Thunfisch, Mais und frischem Gemüse ist ein schnelles und leckeres Feierabendrezept, eine raffinierte Grill-Beilage als auch ein praktisches Meal-Prep-Rezept.  
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche international, Mediterran
Portionen 2 Portionen*
Calories 477 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 große Schüssel

Zutaten
  

  • 120 Gramm Basmati Reis
  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Paprikaschote
  • 1 (150-Gramm) Dose Thunfisch in Olivenöl (Abtropfgewicht)
  • 1 (80 bis 120-Gramm) Dose Mais (Abtropfgewicht)
  • 2 Esslöffel weißer Balsamico Essig
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Reis kochen

  • Reis in einem Seiher unter fließendem Wasser abwaschen, mit 250ml Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und Reis bei halb-geschlossenem Deckel für circa 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Wasser aufgezogen ist. Anschließend vom Herd nehmen und für weitere ein bis zwei Minuten abgedeckt quellen lassen.
    120 Gramm Basmati Reis

Salat zubereiten

  • Paprika, Tomaten und Frühlingszwiebeln waschen. Paprika in kleine Würfel schneiden, Tomaten vierteln oder halbieren und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.
    250 Gramm Kirschtomaten, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Paprikaschote
  • Mais und Thunfisch abgießen, zusammen mit dem Gemüse und Reis in einer großen Schüssel verrühren und mit Balsamico Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
    1 (150-Gramm) Dose Thunfisch in Olivenöl, 1 (80 bis 120-Gramm) Dose Mais, 2 Esslöffel weißer Balsamico Essig, Salz, Pfeffer

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Notizen

*Als Beilage serviert (z.B. zum Grillen) reichen die angegebenen Mengen für circa vier bis sechs Personen.
Alternative Zutaten:
  • Anstatt von Paprika und Tomaten kannst du auch ein anderes Gemüse deiner Wahl verwenden, das roh lecker schmeckt, zum Beispiel Gurken, Sellerie oder Rotkohl.
  • Wer seinen Salat cremiger mag, kann zwei bis drei Teelöffel Mayonnaise oder (etwas gesünder) griechischen Joghurt dazugeben.
  • Anstatt von Frühlingszwiebeln kannst du auch eine gelbe oder rote Zwiebel verwenden und diese fein gewürfelt dazugeben.
  • Um den Salat noch mehr zu peppen, kannst du frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Basilikum dazugeben.
  • Wer möchte kann auch noch ein paar gekochte Kichererbsen zum Salat geben oder die Hälfte des Reises mit einer Dose gekochter Linsen ersetzen. Das sorgt für extra Ballaststoffe.
  • Zusätzlich kannst du noch gekochte Eier zum Salat geben. Schäle dafür einfach ein bis zwei Eier, schneide sie in Viertel und gib sie ganz am Ende mit zum Salat.

Nährwerte

Calories: 477kcalCarbohydrates: 63.8gProtein: 27.4gFat: 10.5gSaturated Fat: 1.5gFiber: 4.9gSugar: 8.9g
Suchbegriff Reissalat, Reissalat mit Thunfisch und Mais
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Sommerliche Salate zum Grillen

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Hier findest du 13 sommerliche Salate, die perfekt zum Grillen passen. Von ausgefallenen Kartoffelsalaten über klassisch grüne Salate bis hin zu leichten Nudelsalaten ohne Mayonnaise ist hier für jeden Geschmack das Richtige dabei. 

Außerdem hält dieses Sammlung für jedes Rezept praktische Tipps parat, wie du die Salate zum Grillen vorbereiten und transportieren kannst.  

Collage aus vier Bildern von verschiedenen Grillsalaten, mit dem Textzug "Salate zum Grillen".
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Sommerliche Grillsalate

Egal ob du deine eigene Grillparty schmeißt, zum Grillen eingeladen bist oder den Grill einfach nur für ein schnelles Abendessen anschmeißt - all diese Situationen haben eine Sache gemeinsam: Die Suche nach den besten Grillsalaten.

In dieser Sammlung findest du meine 13 besten Salate zum Grillen, die ich über die letzten 6 Jahre entwickelt habe. Sie sind einfach, lecker, überraschend gesund, kreativ und ausgefallen. Von sättigenden Salaten mit Nudeln oder Kartoffeln über grüne Salate bis hin zu veganen Grillsalaten mit Hülsenfrüchten - hier ist für jeden Anlass und Geschmack das Richtige dabei.

Grüne Salate zum Grillen

Wer nach einem leichten, sommerlichen Salat sucht, ist mit diesen grünen Salaten bestens beraten.

Der ultimative grüne Salat

Gemischter Beilagensalat mit Gurken, Salat, Radieschen in einer großen Glasschüssel mit Salatbesteck.

Mit diesem Rezept wird aus einem Standard-Beilagensalat ein gemischter Salat mit echtem Suchtpotenzial. Das schnelle Honig-Senf-Dressing ist in nur 30 Sekunden fertig und schmeckt würzig-intensiv. Das Gemüse wird in feine Streifen und Scheibchen geschnitten, sodass sich alle Zutaten perfekt vermischen und vom Dressing umhüllt werden. Und Frühlingszwiebeln, Basilikum und frische Kresse sorgen für den letzten Geschmackskick.

Um diesen Salat mitnehmen zu können, transportiere das Dressing separat von dem Salat (z.B. in einem Schraubglas). Wer den Salat für seine Grillparty vorbereiten will, achtet darauf, dass die Gurke und der Blattsalat bis zum Servieren nicht mit dem Dressing in Berührung kommen. Die restlichen Zutaten dürfen hier gerne einige Zeit im Dressing liegen, da sie weder welk werden, noch das Dressing verwässern.

zum Rezept

Knackiger Brokkoli Salat mit Apfel

Brokkoli Salat mit Apfel, Cranberries, Käse und Mandeln auf einem ovalen Teller serviert auf einem rosa Untergrund.

Dieser Brokkoli Salat schmeckt knackig, frisch, würzig und süß zu gleich. Frischer Apfel, getrocknete Cranberries, knackige Mandeln und etwas Käse sorgen für einen perfekt ausgewogenen Salat, während das Honig-Senf-Dressing den Brokkoli Geschmack verleiht und seine leicht bittere, rohe Note verschwinden lässt.

Und hier kommt das Beste. Dieser Salat muss im Voraus zubereitet werden, da er vor dem Servieren etwas durchziehen sollte. Das macht ihn zum perfekten Grillsalat! 

zum Rezept

Sexy Weißkohlsalat mit Aji Verde Dressing

Eine Schüssel mit Weißkohlsalat mit Apfel, Rucola und grünem Dressing auf einem Steinuntergrund mit Salatbesteck.

Diesen Salat kannst du dir wie die sexy Latino Schwester des klassischen deutschen Weißkohlsalats vorstellen. Denn dank einem peruanisch inspirierten Aji Verde Dressings schmeckt dieser Weißkohlsalat frisch, würzig und erfrischend anders.

Der Salat passt außerdem hervorragend zu Rindfleisch und Hähnchen, was ihn zu einem ausgezeichneten Grillsalat macht. Außerdem kannst du ihn bis zu zwei Stunden vorher komplett fertig zubereiten und daher super einfach transportieren.

zum Rezept

Ausgefallene Grillsalate mit Kartoffeln

Kartoffelsalat ist die ultimative Sättigungsbeilage zum Grillen. Hier findest du drei Kartoffelsalat-Rezepte, die super lecker, aber auch überraschend anders sind.

Knuspriger Kartoffelsalat (Crispy Smashed Potato Salad)

Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.

Kartoffelsalat ist ein Klassiker zum Grillen. Aber mit diesem Crispy Smashed Potato Salad verleihst du ihn ein modernes Upgrade. 

Nach dem Kochen werden die Kartoffeln auf einem Blech zerdrückt und im Ofen knusprig geröstet. Anschließend kombinieren wir sie mit frischen Gurken, Radieschen, Rucola, Essiggurken und einem cremigen High Protein Dressing. 

Wenn ich den Salat vorbereite oder zum Grillen mitnehme, transportiere ich die knusprig gerösteten Kartoffeln getrennt von dem restlichen Salat. So bleiben sie bis zum Servieren schön knusprig.

zum Rezept

Mexikanisch inspirierter Süßkartoffelsalat

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Hast du schon mal einen Süßkartoffelsalat zum Grillen probiert? Für diesen mexikanisch inspirierten Kartoffelsalat werden Süßkartoffeln im Ofen geröstet und anschließend mit Tomaten, schwarzen Bohnen und cremiger Avocado kombiniert.

Der krönende Abschluss ist ein sommerliches Limetten-Koriander-Dressing (das im Notfall natürlich auch mit Petersilie oder Rucola zubereitet werden kann). Außerdem lässt sich dieser Salat perfekt ein bis zwei Stunden im Vorfeld fertig zubereiten, womit er sich hervorragend als Beilage zum Grillen eignet.

zum Rezept

Nizza Salat mit Kartoffeln

Nizza Salat mit Kartoffeln, Bohnen und Thunfisch auf einem beigen Untergrund mit mehreren Gläsern im Bildrand.

Der Nizza Salat ist ein echter Klassiker im Restaurant, doch irgendwie sieht man ihn nicht so oft als Beilage zum Grillen… Zeit das zu ändern.

Für dieses Rezept werden gekochte Kartoffeln, grüne Bohnen und hartgekochte Eier mit frischen Tomaten, Blattsalat und dem klassischen Nizza Dressing kombiniert. Wer mag, kann auch noch Sardellen und Thunfisch dazugeben oder sie weglassen. 

Du kannst alle Zutaten für diesen Salat in eine große Schüssel geben (und das Dressing separat transportieren) oder sie wie hier elegant auf einem großen Teller oder eine Platte anrichten.

zum Rezept

Gesunde Nudelsalate zum Grillen

Eine Grillparty wäre nicht komplett ohne einen leckeren Nudelsalat. Hier findest du vier köstliche und überraschend gesunde Nudelsalate, die ohne Mayonnaise zubereitet werden.

Mediterraner Orzo Salat mit Mozzarella

Vogelperspektive auf einen Teller mit einem Kritharaki-Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella, Rucola und Tomaten.

Was diesen Orzo Nudelsalat besonders macht, ist das raffinierte, geschmacksintensive und zugleich überraschend gesunde Tomaten-Dressing! Es sorgt für eine intensive, mediterrane Note und kommt dabei mit wenig Öl aus.

Außerdem kombinieren wir hier Rucola, Mozzarella, getrocknete Tomaten und Oliven (wer mag) für einen leckeren mediterranen Flair. Bereite den Salat gerne ein paar Stunden vorher zu und schmecke ihn vorm Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer ab.

zum Orzo Salat

Gesunder Nudelsalat mit Tomatenpesto

Große Portion Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto in einem tiefen Teller.

Das hier ist ein weiterer gesunder Nudelsalat, der hervorragend zum Grillen passt. Als Sauce bereiten wir ein selbstgemachtes Dressing aus frischen Tomaten zu, die im Ofen geröstet werden und anschließend mit Parmesan, Basilikum, getrockneten Tomaten und Rucola gemixt werden. 

Auch diesen gesunden Nudelsalat kannst du wunderbar vorbereiten und das Dressing kannst du sogar schon ein bis zwei Tage im Voraus zubereiten.

zum gesunden Nudelsalat

Thai Crunch Salat mit Nudeln

Ein Teller Thai Crunch Salat mit Rotkohl, Nudeln, Gemüse, Hähnchen und Röstzwiebeln, Deko im Hintergrund.

Wer nach einem ausgefallenem Nudelsalat zum Grillen sucht, wird dieses Rezept sicher begeistern. Hier kombinieren wir knackigen Gemüse, wie Rotkohl und Paprikaschoten, mit einem cremigen Erdnussdressing, frischen Kräutern, Röstzwiebeln und Nudeln zu einem exotischen Thai Crunch Salat. 

Das Rezept schlägt dir außerdem noch mehrere Proteinquellen vor, die du mit in den Salat geben kannst. Servierst du den Salat jedoch zum Grillen, kannst du sie aber auch gerne weglassen.

zum Rezept

Thunfisch Nudelsalat mit Mais

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.

Dieser Thunfisch Nudelsalat ist meine gesunde und proteinreiche Version von einem klassischen, deutschen Nudelsalat mit Mayonnaise, Eiern und Fleischwurst. Statt Mayo bereiten wir ein schnelles, kalorienfreundliches, aber genauso leckeres Dressing aus griechischem Joghurt zu. Und in Kombination mit den hartgekochten Eiern und dem Thunfisch wird daraus ein High Protein Salat, der nicht nur ein gesundes Abendessen ist sondern auch gut zum Grillen passt.

Außerdem kannst du diesen Salat wunderbar vorbereiten, gerne sogar schon ein oder zwei Tage im Voraus!

zum Rezept

Mediterrane Salate zum Grillen

Diese mediterranen Salate verwandeln Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen in die ultimative Grillbeilage.

Türkischer Kichererbsensalat

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Mein türkisch inspirierte Kichererbsensalat besteht aus wenigen, simplen Zutaten, die zusammen jedoch für einen unvergleichlich leckeren Salat sorgen. 

Der Trick ist, dass die Zwiebeln mit reichlich Paprikapulver und Kreuzkümmel angebraten werden, bis sie schön weich und aromatisch sind. Anschließend werden sie mit den Kichererbsen, getrockneten Tomaten, frischen Blattspinat und Rucola vermischt und mit Olivenöl und Zitrone abschmeckt.

Du kannst diesen veganen Grillsalat gerne ein paar Stunden im Voraus zubereiten, stelle nur sicher ihn vor dem Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer abzuschmecken.

zum Rezept

Bulgur Salat mit Feta

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.

Würziger Bulgur, cremiger Feta, frische Kräuter, Tomaten und Kichererbsen machen diesen Bulgur Salat unvergesslich! Und etwas Olivenöl, Orangen- und Zitronensaft ergeben ein sommerlich leichtes Dressing.

Bereite den Bulgur Salat frisch oder bis zu ein Tag im Voraus zu - wie immer es dir am besten passt.

zum Rezept

Bruschetta Salat mit weißen Bohnen

große Portion des Bruschetta Salat der perfekt als Salat zum Grillen passt oder ein leckere, leichtes Hauptgericht ist

Dieser mediterrane Bruschetta Salat ist ein ausgefallener Grillsalat, den garantiert jeder lieber wird. Hier treffen die klassischen Bruschetta-Zutaten, Tomaten, Knoblauch und Basilikum, auf Cannellini Bohnen und geröstete Auberginenwürfel. 

Zusammen ergeben sie einen mediterranen Grillsalat, der sich ideal vorbereiten oder mitnehmen lässt und noch dazu vegan ist.

zum Rezept

Häufige Fragen und Antworten

Welche Grillsalate lassen sich gut vorbereiten?

Fast alle Salate lassen sich ganz oder teilweise vorbereiten. Bei einem gemischten Salat sollte man Dressing erst unmittelbar vor dem Servieren dazugeben. Für Salate mit knusprigen Elementen, wie bei einem Crunchy Kartoffelsalat, empfiehlt es sich, diese bis zum Servieren getrennt vom Salat zu lagern.

Welche Grillsalate kann man am Vortag vorbereiten?

Wer sein Grillsalat schon am Vortag zubereiten will, sollte am besten ein Rezept ohne frisches Blattgemüse wie Salat oder Spinat wählen. Stattdessen bietet es sich an, auf Nudelsalate (wie diesen Thunfisch Mais Nudelsalat), Gemüsesalate wie einen Brokkolisalat oder auf Hülsenfrüchte basierte Salate (wie einen Bulgur Salat oder einen Bohnensalat mit Tomaten) zurückzugreifen, da sie problemlos ein Tag vorher zubereitet und bis zum Grillen im Kühlschrank aufgehoben werden können.

Bulgur Salat mit Feta

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Dieser Bulgur Salat mit Feta, Minze und getrockneten Tomaten ist ein sommerlich leckerer und sättigender Salat, der einfach und schnell gemacht ist. Du kannst ihn als Beilage zum Grillen, als schnelles, vegetarisches Abendessen oder als ein leckeres Mittagessen zum Mitnehmen genießen. 

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Bulgur Salat mit Feta benötigt werden.
  • Bulgur: Du benötigst für dieses Rezept vorgegarten Bulgur. Aber keine Sorge, das ist meist sowieso die einzige Art von Bulgur, die du in deutschen Lebensmittelgeschäften finden wirst. In der Regel steht er in der Feinkostabteilung von Supermärkten.
  • Getrocknete Tomaten für eine mediterrane, salzige Note, die sich wunderbar mit dem Feta ergänzt.
  • Feta: Er steuert Proteine, Calcium, eine leckere salzige Note und eine unvergleichliche Cremigkeit bei.
  • Frische Kirschtomaten für eine fruchtige Komponente.
  • Vorgegarte Kichererbsen aus der Dose für extra Proteine und Ballaststoffe.
  • Frische Minze und Petersilie für noch mehr Geschmack. Verzichte auf keinen Fall auf die Minze, sie rundet diesen Salat nämlich wunderbar ab.
  • Etwas Olivenöl, frischer Zitronensaft, frischer oder gekaufter Orangensaft und etwas Salz und Pfeffer für das Dressing. 

Alternativen: Um noch mehr Gemüse mit ins Spiel zu bringen, kannst du noch frischen Rucola, Blattspinat oder eine in feine Ringe geschnittene rote Zwiebel dazugeben.Solltest du den Salat im Winter zubereiten und keine frischen Tomaten haben, kannst du sie auch gegen eine Paprika oder Gurke ersetzen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Gekochter Bulgur in einem Topf.

Bulgur in der Gemüsebrühe kurz aufkochen lassen, auf kleinste Hitze reduzieren und den Bulgur abgedeckt für 10-20 Minuten quellen lassen.

Halbierte Kirschtomaten und in dünne Streifen geschnittene getrocknete Tomaten auf einem Holzbrett.

Halbiere oder viertel in der Zwischenzeit die frischen Tomaten und schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen.

Grob gehackte Minze und Petersilie auf einem Holzbrett.

Hacke die Blätter der Minze und Petersilie grob. Gib die Kichererbsen in einen Seiher und spüle sie unter fließend Wasser gründlich ab.

Bulgursalat in einer großen Schüssel mit Salatbesteck, daneben eine ausgepresste Orange, eine halbe Zitrone und eine Flasche Olivenöl.

Vermische das Gemüse, die Kräuter, Kichererbsen und den Bulgur in eine Schüssel und schmecke sie mit Zitronen-, Orangensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ab. 

Das passt dazu

Dieser Bulgur Salat enthält alles, was ein gesundes und sättigendes Mittag- oder Abendessen benötigt. 

Wer mag kann ihn aber auch als eine leckere Beilage zum Grillen servieren oder ihn für eine Brotzeit im Biergarten oder für ein Picknick einpacken. Außerdem kannst du den Salat auch noch mit gegrillten Hähnchenstreifen (z.B. meinem Hähnchenfilet aus dem Airfryer) oder ein paar Garnelen aus dem Airfryer servieren.

Meal Prep Tipps

Dieser Bulgur Salat ist ein großartiges Meal-Prep-Rezept. Einmal vorbereitet, kannst du ihn für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.

Außerdem kannst du ihn in direkt in passenden To-Go-Boxen oder großen Schraubgläsern portionieren und so mit auf die Arbeit oder in die Schule nehmen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss ich Bulgur vor der Zubereitung waschen?

Ja, wasche den Bulgur zunächst in einem feinen Sieb unter fließend Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Anschließend kannst du ihn mit der doppelten Menge an Wasser oder Brühe zum Kochen bringen und dann abgedeckt für 10-20 Minuten quellen lassen. 

Ist ein Bulgur Salat gesund?

Bulgur ist reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Eiweiß und sättigenden Kohlenhydraten. In Kombination mit frischem Gemüse und weiteren Eiweißquellen wie Kichererbsen oder Feta wird daraus ein sehr gesundes und super leckeres Mittag- oder Abendessen.

Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous?

Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Dabei werden die Körner zunächst gedämpft, anschließend getrocknet und dann zerkleinert. Couscous hingegen ist ein zerriebener Weizen-, Hirse- oder Gersten-Grieß. Er wird zunächst befeuchtet, in Form von kleinen Kugeln gerollt und anschließend gekocht und getrocknet. 

Ist Bulgur glutenfrei?

Nein, Bulgur wird aus Weizen hergestellt und enthält demnach Gluten. Als glutenfreie Alternative zu Bulgur eignet sich jedoch Quinoa.

Was ist Bulgur?

Bulgur ist eine Zubereitungsart von Hartweizen, bei dem die Körner gedämpft, anschließend getrocknet und zum Schluss zerkleinert werden. 
Im Nahen Osten ist er ein traditionelles Nahrungsmittel, das vor allem als Beilage oder als Hauptbestandteil von Salaten und Aufläufen serviert wird.
Bulgur hat einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur. Er ist unter anderem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium, Kalium oder Phosphor. 

Wie bereitet man Bulgur zu?

Der in Deutschland (und allgemein im Westen) erhältliche Bulgur ist in der Regel bereits vorgegart, also Parboiled. Durch dieses Parboiled-Verfahren ist Bulgur schnell und einfach zubereitet.
Dafür bringt man den Bulgur in der doppelten Menge an Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kann der Herd ausgeschalten werden und der Bulgur darf abgedeckt für rund zehn bis zwanzig Minuten quellen. Besonders feinkörniger Bulgur ist bereits nach rund 10 Minuten gar, sehr grobkörniger Bulgur benötigt 20 bis 25 Minuten.

Noch mehr leckere Salatrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salatrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bulgur Salat mit Feta und frischem Gemüse auf einem weißen Teller auf einem Steinuntergrund.

Bulgur Salat mit Feta

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Bulgur Salat mit Feta schmeckt himmlisch lecker, ist gesund und sättigend. Du kannst ihn als Meal-Prep vorbereiten, als schnelles Feierabend-Rezept genießen oder als Beilage zum Grillen servieren. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche arabisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 484 kcal

Kochutensilien

  • 1 feines Sieb
  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 große Schüssel
  • 1 Zitruspresse (optional)

Zutaten
  

  • 100 Gramm Bulgur
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 150 Gramm Kichererbsen
  • 5 getrocknete Tomaten
  • 15 Gramm frische Minze
  • 15 Gramm frische Petersilie
  • 100 Gramm Feta
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Zitrone
  • 40 Milliliter Orangensaft (oder Saft einer halben Orange)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Bulgur in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Bulgur mit Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleinster Hitze abgedeckt für 10 bis 20 Minuten quellen lassen, bis der Bulgur weich ist und die gesamte Gemüsebrühe aufgesaugt hat.
    100 Gramm Bulgur, 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • Tomaten waschen und halbieren oder vierteln. Kichererbsen in einen Seiher geben und unter fließend Wasser gründlich abspülen, gut abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden.
    250 Gramm Kirschtomaten, 5 getrocknete Tomaten, 150 Gramm Kichererbsen
  • Minze und Petersilie waschen, gut trockenschütteln, Blätter von den Stängeln abzupfen und grob hacken.
    15 Gramm frische Minze, 15 Gramm frische Petersilie
  • Bulgur, Gemüse, Kichererbsen und Kräuter in einer große Schüssel miteinander verrühren, Feta mit den Fingern zerbröseln und unterrühren. Zitrone auspressen und Zitronensaft, Orangensaft und Olivenöl zum Salat geben, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    100 Gramm Feta, 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Zitrone, 40 Milliliter Orangensaft, Salz, Pfeffer

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Alternative Zutaten:
  • Zusätzliches Gemüse: Spinat, Rucola oder rote Zwiebeln
  • Anstatt von Tomaten kann Paprika oder Gurke verwendet weren
  • Alternativ zu den Kichererbsen können weiße Bohnen oder gekochte Linsen dazugegeben werden.
  • Zusätzliche Proteinquellen: Hähnchenstreifen (z.B. Hähnchenfilet aus der Heißluftfritteuse) oder Scampi aus dem Airfryer.
Tipps und Hinweise:
  • Je nachdem wie fein- oder grobkörnig dein Bulgur ist, benötigt er etwas kürzer oder länger zum Garen. Sehr feinkörniger Bulgur braucht wahrscheinlich gerade einmal zehn Minuten, wohin gegen dicke Körner 20 bis 25 Minuten benötigen.
  • Die Minze und Zitrone sind essentielle Geschmacksträger in diesem Salat, lass sie also besser nicht weg. Wer es etwas schärfer mag, kann noch etwas Chili dazugeben.

Nährwerte

Calories: 484kcalCarbohydrates: 51.7gProtein: 20.6gFat: 19.1gSaturated Fat: 9gFiber: 13.5gSugar: 8g
Suchbegriff Salat zum Grillen, sommerlicher Salat
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Halloumi Pita Taschen

by 1 Kommentar

Wer auf der Suche nach einem neuen, aufregenden Sandwich ist, sollte sich diese leckeren Halloumi Pita Taschen nicht entgehen lassen. Hier treffen cremiger Hummus und knusprige Kichererbsen auf gegrillten Halloumi und knackiges Gemüse - alles vereint in einer weichen Brottasche. Was will man mehr?

Zwei mit Halloumi, Kichererbsen, Gemüse und Hummus gefüllte Pita Brote auf einem Teller mit einer Schüssel Hummus, ein Glas mit Wasser im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Halloumi Pita benötigt werden.
  • Zwei Pita-Brote: Diese findest du in fast allen Supermärkten, in der Regel im selben Regal wie Toastbrot und Co. Alternativ kannst du sie auch sehr einfach selbst backen. Ein gesundes Vollkorn-Pitabrot Rezept findest du auch auf meinem Blog.
  • Halloumi Käse: Er ist der Hauptstar unseres Sandwiches. Du findest ihn im Kühlregal, meist in der Nähe von Feta-Käse und Mozzarella. 
  • Kichererbsen aus der Dose: Sie werden mit etwas Rapsöl und Gyros- oder Pommes-Gewürz im Backofen knusprig geröstet. 
  • Frischer Rucola, ein paar Tomaten und eine halbe Gurke steuern Frische, Knackigkeit und Vitamine bei. 
  • Hummus als „Soße“ für unser Sandwich: Du kannst sowohl selbstgemachten Hummus als auch einen Gekauften verwenden. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Marinierte Kichererbsen in einer Glasschüssel.

Mariniere die Kichererbsen mit etwas Öl und einem Pommes- oder Gyros-Gewürz.

Knusprig geröstete Kichererbsen auf einem rosa Backblech.

Röste sie bei 200°C für rund 20 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Goldbraun gebratene Halloumi-Scheiben in einer Pfanne.

Schneide den Halloumi in Scheiben und brate ihn mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun an. 

Kleingeschnittene Tomaten und Gurkenstücke auf einem Holzbrett.

Schneide die Gurke und Tomaten klein, wasche und schleudere den Rucola trocken.

Zwei mit Halloumi gefüllte Pitatschen auf einem Teller mit einer Limettenspalte daneben.

Toaste die Pita, schneide einen dünnen Streifen auf einer Seite der Tasche ab und fülle den Hohlraum mit Hummus, dem Gemüse und den Halloumi-Scheiben. Träufle zum Schluss noch etwas Limettensaft darüber und fertig ist die Halloumi Pita Tasche.

PS: Sollte etwas Füllung übrigbleiben, kannst du sie einfach so zu deinem Halloumi-Sandwich dazu essen. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Hummus kannst du auch Tsatsiki als Sauce für die Pita-Tasche verwenden. Außerdem kannst du das hier verwendete Gemüse gegen Rotkohl, Salatherzen, Paprika oder Avocado ersetzen.

Falls du keine Pita zur Hand hast, kannst du diese Füllung auch in einen Wrap füllen und sie als Halloumi-Wrap genießen.

Wenn du magst, kannst du auch ein paar dünne Auberginenscheiben in der Pfanne anbraten oder die Pita mit im Ofen gerösteten Blumenkohl ergänzen.

👉 Den Blumenkohl kannst du gleichzeitig mit den Kichererbsen im Ofen rösten. Zusammen mit dem Halloumi, den knusprigen Kichererbsen und dem Hummus ergibt er eine göttliche Füllung für dein Pita-Sandwich.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ist die Halloumi Pita gesund?

Die Füllung für das Pita Sandwich ist gesund und ausgewogen. Sie ist proteinreich, enthält Ballaststoffe, Fette und Vitamine. Wer das Sandwich noch gesünder machen will, kann die Pita aus Vollkornmehl selbst backen. Ein passendes Rezept dazu findest du hier 👉 Vollkorn Pita Brote

Aus welcher Milch besteht Halloumi?

Halloumi wird aus Schafs-, Ziegen- oder Kuhmilch oder einer Mischung aus verschiedenen Milchsorten hergestellt. 

Wie kann ich das Sandwich vorbereiten?

Wer das Halloumi-Sandwich vorbereiten will, kann die Kichererbsen bis zu zwei oder drei Tage vorher im Ofen rösten und im Kühlschrank aufbewahren.
Die restliche Zubereitung dauert dann keine zehn Minuten mehr und wird am besten direkt vor dem Servieren erledigt.

Wie kann ich die Halloumi Pita mitnehmen und aufheben?

Wenn du dein Sandwich mitnehmen willst, kannst du es auch schon am Vorabend zusammenstellen, in einer Brotdose legen oder in Alufolie einwickeln und bis zum Verlassen des Hauses im Kühlschrank lagern. 
Danach kannst du es für ein paar Stunden ungekühlt lassen, bis du es schlussendlich isst. 

Noch mehr schnelle Sandwich-Rezepte 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Person mit Schürze hält zwei mit Halloumi, Kichererbsen und Hummus gefüllte Pita Taschen in der Hand.

Halloumi Pita

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem leckeren, vegetarischen Sandwich treffen cremiger Hummus und knusprige Kichererbsen auf gegrillten Halloumi und knackiges Gemüse - alles vereint in einer weichen Pita-Tasche. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht, Sandwiches
Küche Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 523 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Pfanne
  • 1 Toaster / Backofen

Zutaten
  

Für die Kichererbsen

  • 1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Pommes- oder Gyros-Gewürz

Für die Pita-Taschen

  • 100 Gramm Halloumi
  • 30 Gramm Rucola (oder ein Salatherz)
  • 100 Gramm Kirschtomaten
  • ½ Gurke
  • 2 Pita Brote
  • 50 Gramm Hummus
  • ½ Limette

Anleitungen
 

Kichererbsen

  • Backofen auf 200°C vorheizen. Kichererbsen abgießen, abspülen und auf ein sauberes Geschirrtuch geben, leicht trockenrubbeln. 
    1 (400-Gramm) Dose Kichererbsen
  • Kichererbsen (inklusive der losen Hüllen) in einer Schüssel mit Öl und der Gewürzmischung marinieren, auf einem Blech verteilen und für 20 bis 25 Minuten bei 200°C im Ofen knusprig rösten.
    1 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Pommes- oder Gyros-Gewürz

Halloumi

  • Halloumi in Scheiben schneiden, mit ein klein wenig Öl von beiden Seiten für je drei bis vier Minuten in einer Pfanne anbraten.
    100 Gramm Halloumi

Pita Taschen füllen

  • Rucola waschen und trockenschleudern. Gurke in kleine Würfel schneiden, Tomaten vierteln. 
    30 Gramm Rucola, 100 Gramm Kirschtomaten, ½ Gurke
  • Pita toasten, vorsichtig am Rand aufschneiden und Hohltaschen mit etwas Hummus bestreichen. Anschließend Halloumi, Gemüse und Kichererbsen auf beide Taschen verteilen und mit etwas Limettensaft beträufeln.
    2 Pita Brote, 50 Gramm Hummus, ½ Limette

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Du wirst wahrscheinlich nicht alle Kichererbsen und wahrscheinlich auch nicht all das Gemüse in deine Pitatasche füllen können. Esse das restliche Gemüse einfach so dazu und hebe die übrigen Kichererbsen für bis zu vier Tage im Kühlschrank auf. Sie sind ein großartiges Salattopping.
  • Restliche Pita-Brote, egal ob selbstgebackene Pita oder gekaufte Brote, kannst du für bis zu drei Monate einfrieren. So bleiben sie frisch und lecker.
  • Für 100% hausgemachte Halloumi Pita Taschen probiere doch mal meine selbstgemachte Vollkorn-Pita und meinen leckeren, gesunden Hummus aus.

Nährwerte

Calories: 523kcalCarbohydrates: 55.7gProtein: 26.2gFat: 19.9gSaturated Fat: 9.1gFiber: 8.9gSugar: 5g
Suchbegriff Halloumi Sandwich, Pita Sandwich, vegetarisches Sandwich
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Hilfreiche Tipps und Tricks 

💡 Vielleicht hast du schon mal gelesen, dass du die Haut der Kichererbsen vor dem Rösten entfernen musst. Ich behaupte jedoch, dass du genau das Gegenteil machen solltest und auch die losen Kichererbsenschalen, die bei dem Trockenrubbeln abfallen, mit marinieren und rösten solltest. Sie werden im Ofen nämlich ultra knusprig und du sparst dir jede Menge Arbeit!

Keine Sorge, du wirst nicht alle Kichererbsen und wahrscheinlich auch nicht all das Gemüse in deine Pitatasche füllen können. Esse das restliche Gemüse einfach so dazu und hebe die übrigen Kichererbsen für bis zu vier Tage im Kühlschrank auf. Sie sind ein großartiges Salattopping.

Restliche Pita-Brote, egal ob selbstgebackene Pita oder gekaufte Brote, kannst du für bis zu drei Monate einfrieren. So bleiben sie frisch und lecker.

Was ist Halloumi?

Halloumi ist ein Käse, der ursprünglich aus Zypern kommt. Er wird meistens aus einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt.

Halloumi zeichnet sich vor allem durch seine feste, gummiartige Textur und seinen salzigen Geschmack aus. Der quietschige Käse eignet sich besonders gut zum Grillen und Braten, da er nicht schmilzt und seine Form beibehält. 

Halloumi ist vor allem in der griechischen, mediterranen Küche beliebt. Aufgrund seines unverwechselbaren Geschmacks und seiner Brateigenschaft kann er vielfältig in Burgern, Sandwiches, auf Salaten, als Beilage oder als Star eines Gerichts verwendet werden.  

Mittlerweile findest du ihn in fast allen Supermärkten und sogar in den meisten Discountern. 

Thai Fisch Curry

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Dieses einfache Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste. Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis in deinen eigenen vier Wänden sorgt.

Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.
Springe zu:

Lust auf noch mehr Thai Gerichte? Dann probiere unbedingt mein einfaches Pad Thai Rezept aus.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Thai Fisch Curry benötigt werden.

Der Hauptstar ist ein festes Fischfilet wie Kabeljau, Seeteufel oder Wildlachs. Du kannst frischen Fisch oder aufgetaute Filets verwenden.

Als Geschmacksgrundlage für das Thai-Curry fungieren Knoblauch, Ingwer, eine Schalotte und ein Stängel Zitronengras. Letzteres findest du in der Gemüseabteilung von Supermärkten und natürlich im Asia-Shop.

Als Gemüse habe ich Karotte, Zuckerschoten und Paprika verwendet. Im Prinzip kannst du für dieses Curry aber fast jede Gemüsesorte verwenden. Zucchini und Blattspinat würden zum Beispiel auch sehr gut dazu passen.

Für die Sauce benötigst du Kokosmilch, Fischsauce und rote Currypaste. Alle drei Zutaten findest du in der Feinkostabteilung (beziehungsweise dem Asia-Regal) von gut sortieren Supermärkten oder im Asia-Shop.

👉  Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Vier kleine Schüsseln mit fein gewürfeltem Knoblauch, Schalotte, eine klein geschnittene Chili und geriebenen Ingwer.

Würfle die Schalotten, den Knoblauch und die Chili fein und reibe den Ingwer. (Das klappt besonders gut mit einer gefrorenen Ingwer-Knolle.)

Geschnittenes Gemüse auf einem Holzbrett.

Putze das Gemüse und schneide es in mundgerechte Stücke. 

Ein geschälter und getrimmter Zitronengras-Stängel wird in dünne Halbmonde geschnitten.

Entferne die harten Enden und äußeren Schalen und schneide das Zitronengras in dünne Scheiben.

In mundgerechte Stücke geschnittene Kabeljaufilets werden mit Salz, Pfeffer und Mehl in einem tiefen Teller mariniert.

Schneide die Fischfilets in mundegerechte Stücke und mariniere sie mit Mehl, Salz und Pfeffer.

Angebratene weiße Fischfiletstücke in einem Wok.

Brate die Fischstückchen rundum goldbraun an, nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.

Vogelperspektive auf einem Wok, in dem reichlich Gemüse angebraten wird.

Brate zuerst Schalotten, Knoblauch und Zitronengras scharf an, gib dann das Gemüse, die Chili und den Ingwer dazu.

Thai Curry mit Zuckerschoten und Karotten in einem Wok.

Gib den Zucker und die Currypaste dazu, lösche die Pfanne mit der Kokosmilch und Fischsauce ab.

Vogelperspektive auf einen Wok mit einem Thai Curry mit Fisch und reichlich Gemüse.

Lass das Curry 5-8 Minuten lang köcheln, gib dann den Fisch zurück in den Wok und lass ihn für ein bis zwei Minuten mitköcheln. 

Serviere das Curry mit den Frühlingszwiebeln und nach Belieben mit frischem Koriander oder Beilagen deiner Wahl. 

Indem du den Fisch zuerst anbrätst, bekommt er eine leicht knusprige Textur. Außerdem verhindert das Anbraten, dass das Curry am Ende etwas fischig schmeckt. Ich habe es auch auf die "klassische" Art probiert und den rohen Fisch am Ende im Curry kochen lassen, was mir jedoch etwas zu "fischig" war.

Curry Reste vorbereiten und aufheben

Du kannst die Schnipselarbeit bei Bedarf auch schon ein paar Stunden bis zu einen Tag früher erledigen und das Gemüse bis zur Zubereitung in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. 

Den Fisch würde ich jedoch erst kurz davor mit dem Mehl vermischen, um sicherzustellen, dass der auch schön knusprig wird. 

Sollte etwas vom Curry übrigbleiben, kannst du Reste in einer luftdichten Frischhaltebox bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben und wieder auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich rote Currypaste kaufen?

Rote Currypaste findest du mittlerweile in fast allen gut sortierten Supermärkten. Dort steht sie in der Regel im Feinkost- oder Asia-Regal. Außerdem findest du sie in jedem asiatischen Spezialitätengeschäft.

Wo kann man frisches Zitronengras kaufen?

Zitronengras gibt es mittlerweile in der Obst- und Gemüseabteilung von fast allen größeren Supermärkten zu kaufen sowie in asiatischen Lebensmittelgeschäften. 

Welcher Fisch eignet sich für ein Fischcurry?

Am besten verwendest du ein weißes, relativ festes Fischfilet wie Kabeljau oder Seeteufel. Alternativ kannst du auch Wild- oder Seelachs sowie Tilapia für dein Fisch Curry verwenden.  

Noch mehr Curry Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Thai Fisch Curry

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses würzige, aromatische Fisch Curry ist in weniger als dreißig Minuten zubereitet. Die perfekt gegarten Fischstücke werden mit knackigem Gemüse, einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, Currypaste und Zitronengras und einer Beilage deiner Wahl (siehe Notizen) serviert. 
Bitte beachte, dass gefrorenen Fisch rechtzeitig vor der Zubereitung aufgetaut werden muss. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Thailändisch
Portionen 2 Portionen
Calories 448 kcal

Kochutensilien

  • 1 feine Reibe (für den Ingwer)
  • 1 Wok oder tiefe Pfanne

Zutaten
  

  • 300 Gramm weißes Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seeteufel, Talapia oder Wildlachs)
  • 1 Esslöffel Mehl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Schalotte
  • 3 Zehen Knoblauch
  • ½ Chilischote (optional, mittelscharf)
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (ca. 1 EL geriebner Ingwer)
  • 1 Karotten
  • 100 Gramm Zuckerschoten
  • 1 Paprikaschote
  • 2 Frühlingszwiebeln (grüner Teil)
  • 1 Stängel Zitronengras
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 30 Gramm rote Currypaste
  • 200 Milliliter Kokosmilch
  • 2 Teelöffel Fischsauce
  • optional: frischer Koriander zum Servieren

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in circa zwei Zentimeter große Würfel schneiden. In eine Schüssel oder tiefen Teller geben und mit dem Mehl, etwas Salz und Pfeffer vermischen, beiseitestellen.
    300 Gramm weißes Fischfilet, 1 Esslöffel Mehl, Salz, Pfeffer
  • Schalotte und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Chilischote abwaschen, der Länge nach halbieren (evtl. die Kerne für weniger Schärfe entfernen) und in dünne Streifen schneiden, Ingwer fein reiben. Karotte schälen und in kleine Stifte oder dünne Halbmonde schneiden, Zuckerschoten waschen und, je nach Größe, halbieren oder ganz lassen. Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, grünen Teil in Ringe oder dünne Streifen schneiden.
    1 Schalotte, 3 Zehen Knoblauch, ½ Chilischote, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 Karotten, 1 Paprikaschote, 100 Gramm Zuckerschoten, 2 Frühlingszwiebeln
  • Harten, hölzernen Enden des Zitronengras abschneiden und die äußeren, trocknen Blätter entfernen. Den inneren, hellen und weicheren Teil der Länge nach halbieren und fein kleinschneiden.
    1 Stängel Zitronengras

Zubereitung

  • Ein Teelöffel Öl in der Pfanne/Wok erhitzen, Fischstücke hineingeben und für drei bis vier Minuten rundum scharf anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Restliches Öl in den Wok geben, Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Zitronengrass für 30 bis 60 Sekunden anbraten, dann Chilischote und Gemüse dazugeben und für zwei bis drei Minuten mit anbraten.
  • Zucker hinzugeben, kurz karamellisieren lassen, dann die Chilipaste unterrühren. Hitze leicht reduzieren und mit Kokosmilch und Fischsauce ablöschen. Curry für sechs bis acht Minuten köcheln lassen.
    1 Teelöffel Zucker, 30 Gramm rote Currypaste, 200 Milliliter Kokosmilch, 2 Teelöffel Fischsauce
  • Fischstücke dazugeben und für weitere ein bis zwei Minuten köcheln lassen. 

Servieren

  • Curry falls nötig mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Frühlingszwiebeln und, nach Wunsch, mit frischen Koriander servieren.
    optional: frischer Koriander zum Servieren

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Dazu passt:
  • Klassisch mit Basmati- oder Jasminreis. Um dir die Arbeit zu erleichtern, kannst du ihn im Reiskocher garen oder einen Mikrowellen-Reis verwenden.
  • Mit Reis- oder Eiernudeln
  • Mit Fladenbrot wie diesem Vollkorn Naan oder einem knusprigen Chapati
Hilfreiche Tipps:
  • Bereite erst alle Zutaten zu, bevor du an den Herd gehst. Sobald die Zutaten einmal in der Pfanne oder im Wok sind, geht alles sehr schnell, weshalb währenddessen keine Zeit zum Schnipseln bleibt.
  • Das Curry ist relativ scharf. Falls du nicht gerne scharf isst, entferne entweder die weißen Samen aus der Chilischote oder lass die frische Chili ganz weg. Falls du es richtig scharf magst, dann gib eine ganze Chilischote mit den Kernen dazu.
  • Keine Sorge, wenn nach dem Entfernen der hölzernen Enden und trockenen Schalen nicht mehr viel von deinem Zitronengras übrigbleibt. Das ist ganz normal. Du möchtest nur den hellen, zarten Teil davon mitessen. Die Reste kannst du allerdings für Suppen oder Brühen, wo du das Zitronengras nicht mitisst, in einem luftdicht verschließbaren Beutel im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 448kcalCarbohydrates: 23.9gProtein: 33gFat: 24.4gSaturated Fat: 17.2gFiber: 6.3gSugar: 12.8g
Suchbegriff Fisch Curry, Thai Curry mit Kokosmilch, Zitronengras
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Abwandlungen

Wer möchte kann das Rezept auch zu einem Tofu- oder Hähnchencurry abwandeln. Wichtig hierbei ist, dass die Tofuwüfel oder Hähnchenstücke direkt richtig knusprig anzubraten oder ganz durchzugaren, bevor du sie aus der Pfanne nimmst. Im Gegensatz zum Fisch brauchen sie nämlich etwas länger. 

Falls vorhanden kannst du auch zwei bis drei Kaffir-Limettenblätter dazugeben. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der thailändischen Küche. Allerdings sind sie hier nicht so einfach erhältlich, weshalb ich auf sie verzichtet habe. Du kannst sie mit der Kokosmilch gemeinsam dazugeben und vor dem Servieren wieder entfernen.

Grüner Spargel mit Garnelen

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Grüner Spargel mit Garnelen und Knoblauch, serviert auf einer cremigen Polenta – dieses Gourmet-Rezept ist in nur fünfzehn Minuten zubereitet und begeistert auch Gäste!

Du liebst grünen Spargel? Dann probiere doch auch mal diesen grünen Spargel mit Lachs vom Blech. 

Grüne Spargelstückchen und saftig gegarte Garnelen auf einem cremigen Polentabrei in einem cremefarbenem Teller auf einem dunklen Holzuntergrund mit einem zweiten Teller und einem Glas Wein im verschwommenen Hintergrund.
Springe zu:

Einkauf und Lagerung von grünem Spargel

Grüner Spargel wächst, im Gegensatz zum weißen Spargel, über der Erde. Das sorgt nicht nur für die schöne Farbe, sondern auch für extra Nährstoffe. 

Grüner Spargel liefert beispielsweise jede Menge Vitamin A, Vitamin C oder Folsäure sowie Ballast- und Mineralstoffe. 

Achte beim Kauf von grünem Spargel darauf, dass die Spitzen geschlossen und nicht verfärbt sind. Außerdem sollten die Stangen schön fest und knackig sein. 

Verwendest du den Spargeln nicht direkt nach dem Kauf, solltest ihn in ein sauberes, feuchtes Küchentuch oder in ein Stück feuchte Küchenrolle einwickeln und im Kühlschrank lagern. So bleibt er für circa zwei Tage frisch und knackig. 

Da grüner Spargel in der Regel etwas dünner ist und nicht geschält werden muss, ist er schnell und einfach zubereitet, wie dieses Rezept beweist. 

Zutaten 

Für dieses schnelle Feierabend-Gericht benötigst du nur super wenige Zutaten. Ist Polenta nicht dein Ding, kannst du sie auch gegen eine andere Beilage deiner Wahl ersetzen. Ein paar passende Ideen findest du etwas weiter unten im Post.

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Ein Bund grüner Spargel: Achte beim Kauf darauf, dass die Stängel fest und Spitzen geschlossen und frei von Verfärbungen sind. 

Entdarmte, geschälte Garnelen: Du kannst tiefgekühlte oder frische Garnelen verwenden. Achte jedoch darauf, gefrorene Garnelen rechtzeitig vor der Zubereitung aufzutauen. 

Frischer Knoblauch und eine halbe Zitrone für frische und mediterrane Aromen.

Polentagrieß: Polenta ist ein feiner Maisgrieß, den es in fast allen Supermärkten (oft in der Bio-Abteilung) zu kaufen gibt. 

Zum Verfeinern der Polenta brauchst du noch ein Teelöffelchen Butter sowie etwas frisch geriebenen Parmesan. (Alternativ zur Butter kannst du auch rund einen Esslöffel Ricotta verwenden.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Für die Zubereitung der Polenta benötigst du einen kleinen Topf mit Deckel. Zum Anbraten und Garen des Spargels und der Garnelen brauchst du zudem noch eine Pfanne. 

Achte darauf, dass die Pfanne nicht zu klein ist, sodass die Garnelen und Spargelstangen ausreichend Platz darin haben.

Polenta Brei

Bringe als erstes das Wasser für die Polenta in einem kleinen Topf zum Kochen. Währenddessen kannst du bereits den Spargel waschen, sanft trocken schütteln und die hölzernen Enden kappen.

Schneide den Spargel dann in mundgerechte Stücke. Je dicke die Spargelstangen, desto kleiner sollten die Stücke sein, damit sie schneller garen. 

Sobald das Wasser für die Polenta kocht, kannst du den Grieß einrühren. Lasse ihn nun einmal kurz aufkochen und nehme dann den Topf vom Herd. Decke ihn mit den Deckel ab und lasse den Maisgrieß für 10 Minuten quellen.

Garnelen Spargel Pfanne

In der Zwischenzeit kannst du einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Gib dann die Spargelstücke hinein, würze sie mit einer großzügigen Prise Salz und brate sie für rund fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an. 

Schwenke die Pfanne regelmäßig durch, sodass der Spargel gleichmäßig gar wird und rundum leichte Röstaromen bekommt.

Währenddessen kannst du den Knoblauch schälen und fein würfeln. Außerdem solltest du die Garnelen einmal unter kaltem Wasser abspülen und mit etwas Küchenpapier trocken tupfen. 

Nach circa fünf Minuten oder wenn der Spargel rundum leichte Röstaromen hat, kannst du ihn an den Rand der Pfanne schieben. Gib nun das restliche Öl, den Knoblauch und die Garnelen dazu. 

Reduziere die Hitze ein wenig und brate die Garnelen für circa drei bis vier Minuten mit an. Rühre dabei immer wieder um oder schwenke die Pfanne ein paar Mal durch. 

Schalte dann den Herd aus und verfeinere die Spargel-Garnelen-Pfanne zum Schluss mit dem Saft einer halben Zitrone sowie etwas Salz und Pfeffer. Wer mag kann auch noch ein paar getrocknete Chiliflocken dazugeben.

Nun sollte auch aus dem Maisgrieß ein wunderbar cremiger Brei geworden sein. Verfeinere die Polenta nun noch mit der Butter und etwas frisch geriebenen Parmesan und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.

Grüne Spargelstangen werden auf einem Holzbrett in mundgerechte Stücke geschnitten.

Wasche den Spargel, kappe die hölzernen Enden und schneide ihn in mundgerechte Stücke.

Angebratene Spargelstückchen in einer Pfanne.

Röste den Spargel mit etwas Öl für rund fünf Minuten in einer Pfanne an.

Grüner Spargel und zart rosa gegarte Garnelen in einer Pfanne.

Gib das restliche Öl, eine fein gewürfelte Knoblauchzehe und die Garnelen dazu und brate sie für drei bis vier Minuten mit an.

Fertig angebratene Spargelstückchen und Garnelen in einer Pfanne.

Verfeinere die Garnelen-Spargelpfanne mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone.

Verteile die Polenta zum Servieren auf zwei Teller oder Schüsseln. Anschließend verteilst du die Spargelstückchen und Garnelen auf dem Maisgrieß.

Nun kannst du das Ganze noch mit etwas frisch geriebenem Parmesan oder ein paar Basilikumblättern garnieren und anschließend direkt servieren.

Alternativ kannst du deinen Spargel in der Heißluftfritteuse zubereiten.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Kein Fan von Polenta? Kein Problem! Alternativ kannst du die Spargel-Garnelen-Pfanne auch mit gekochten Kartoffeln oder knusprigen Fächerkartoffeln aus dem Ofen servieren.

Wenn auch Kartoffeln nicht das Passende für dich sind, dann sind Nudeln vielleicht mehr dein Ding. Wie wäre es also mit einer frühlingshaften Spaghetti Carbonara.

Bereite einfach deine Spaghetti Carbonara parallel zu der Spargel-Garnelen-Pfanne zu. Anschließend kannst du die gerösteten Spargelstückchen und die rosa gegarten Garnelen auf der cremigen Pasta servieren.

Das passt dazu

Für wen dieses Rezept noch eine Sauce oder einen leckeren Dip benötigt, der sollte unbedingt einmal diesen schnellen Bärlauch-Frischkäse probieren.

Alternativ dazu eignet sich auch ein frühlingshafter Spinat-Dip oder ein leckeres, grünes Pesto als Begleiter.

Für extra Vitamine kannst du diese Spargel-Garnelen-Kombi auch noch mit einem schnellen Beilagensalat servieren.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Achte beim Schneiden der Spargelstangen darauf, die Spitzen ganz zu lassen. Sie garen in der Regel eh schneller als der Rest, weshalb du dir keine Gedanken machen musst, wenn sie ein wenig länger als die restlichen Stücke sind.
  • Verwendest du tiefgefrorene Garnelen, dann achte darauf, die Scampi rechtzeitig vor der Zubereitung aufzutauen. 
  • Knoblauch schält sich leichter, wenn du die Knoblauchzehe davor mit deinem Handrücken oder der flachen Messerklinge zerdrückst. So fällt die Schale fast von allein ab. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man grünen Spargel schälen?

Nein, grüner Spargel muss in der Regel nicht geschält werden. Sollten deine Spargelstangen im unteren Teil eine sehr hellgrüne, fast weiße Farbe haben, kannst du die Schale in diesem Bereich mit einem Sparschäler entfernen. Ansonsten reicht es aus, die Stängel zu waschen und die hölzernen Enden zu kappen.

Wie viel muss man von den Spargelenden abschneiden?

Ist die Spargelstange durchgehend grün, reicht es aus, ein fingerbreites Stück vom Ende abzukappen. Sind die Spargelstangen am unteren Ende eher weiß, dann solltest du etwas mehr davon abschneiden. Alternativ kannst du die Spargelstange auch im unteren Drittel biegen. So bricht das hölzerne Ende von allein ab.

Noch mehr schnelle Frühlingsrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Grüne Spargelstückchen und saftig gegarte Garnelen auf einem cremigen Polentabrei in einem cremefarbenem Teller auf einem dunklen Holzuntergrund mit einem zweiten Teller und einem Glas Wein im verschwommenen Hintergrund.

Grüner Spargel mit Garnelen

Knackiger grüner Spargel mit zart gegarten Garnelen serviert auf einer cremigen Polenta. Dieses 15 Minuten Rezept ist perfekt für die Frühlingszeit!
Alternativen zur Polenta und passende Saucen für dieses Rezept findest du in den Notizen.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 440 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf (mit Deckel)
  • 1 Pfanne (eine Größer falls möglich)

Zutaten
  

Spargel Garnelen Pfanne

  • 1 Bund grüner Spargel (400 bis 500g)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 Gramm Garnelen entdarmt, geschält, aufgetaut
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken

Polenta

  • 500 Milliliter Wasser
  • 120 Gramm Polenta-Grieß (Maisgrieß)
  • 15 Gramm Parmesan frisch gerieben
  • 1 Teelöffel Butter
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Polenta

  • Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Polentagrieß einrühren, kurz aufkochen lassen, vom Herd nehmen und abgedeckt für 10 Minuten ziehen lassen.
    500 Milliliter Wasser, 120 Gramm Polenta-Grieß

Spargel-Garnelen-Pfanne

  • Währenddessen Spargel waschen, hölzerne Enden abkappen und Stangen in mundgerechte Stücke schneiden. (Je dicker die Stängel, je kleiner die Stücke)
    1 Bund grüner Spargel
  • Ein Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, Spargel darin bei mittelhoher Hitze für rund fünf Minuten anbraten, gelegentlich durchschwenken oder wenden.
  • Währenddessen Knoblauch schälen und fein würfeln, Garnelen unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.
    1 Zehe Knoblauch, 250 Gramm Garnelen
  • Sobald der Spargel schöne Röstaromen entwickelt hat, etwas Platz in der Mitte der Pfanne machen und das restliche Öl (ein Teelöffel), den Knoblauch und die Garnelen dazugeben. Gut durchschwenken und bei mittlerer Hitze für drei bis vier Minuten anbraten. Gelegentlich umrühren oder Pfanne schwenken, sodass alles gleichmäßig angebraten wird.

Servieren

  • Butter und Parmesan unter die Polenta rühren und und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    15 Gramm Parmesan, 1 Teelöffel Butter, Salz, Pfeffer
  • Spargel-Garnelen-Pfanne mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken. Polenta auf zwei Teller verteilen und mit Garnelen und Spargel servieren. 
    ½ Zitrone, Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken

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Notizen

Alternative Beilagen antatt von Polenta:
Passende Dips und Saucen:
 

Nährwerte

Calories: 440kcalCarbohydrates: 48.9gProtein: 32.3gFat: 12.8gSaturated Fat: 4.6gFiber: 5.7gSugar: 5.1g
Suchbegriff Garnelen, grüner Spargel, Rezept für cremige Polenta
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Nizza-Salat mit Kartoffeln

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Dieser Nizza-Salat mit Kartoffeln ist ein köstlicher Sommersalat, der einfach gemacht ist. Die bunte Mischung aus knackigen Salat, grünen Bohnen, Oliven, saftigen Thunfisch, hart gekochten Eiern und sättigenden Kartoffeln ergibt einen sommerlichen Salade Niçoise, der sowohl als Hauptgang als auch als Beilage genossen werden kann. 

Nizza Salat mit Kartoffeln, Bohnen und Thunfisch auf einem beigen Untergrund mit mehreren Gläsern im Bildrand.
Springe zu:

Was kommt in den Salade Niçoise?

Der Nizza-Salat stammt, wie der traditionelle Name Salade Niçoise schon verrät, aus der französischen Region rund um Nizza. 

Hierbei werden grüne Bohnen, Tomaten, Eier, Oliven, Sardellen und Thunfisch auf knackigen Blattsalaten serviert. In der Regel wird der Salat mit einer leckeren Vinaigrette aus Olivenöl, etwas Senf, Knoblauch und Essig angemacht.

Im Gegensatz zu vielen anderen Salaten, wird dieser Salat oft als Hauptgericht gegessen, vor allem, wenn man ihn mit Kartoffeln und etwas frischem Baguette serviert.

Zutaten für den Salat und das Nizza Dressing

Für den Salat benötigst du …

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Nizza Salat benötigt werden.
  • Knackige Blattsalate: Du kannst sowohl einen Kopfsalat, also auch eine Mischung aus verschiedenen Blattsalaten verwenden.
  • Grüne Bohnen: Sowohl die feinen Prinzessinnenbohnen als auch die praktischen TK-Brechbohnen tun den Job. Wer sich etwas Putzarbeit sparen möchte, der greift einfach auf tiefgefrorene Bohnen zurück.
  • Hartgekochte Eier: Ein Nizza-Salat ohne Eier wäre kein Nizza-Salat!
  • Sardellen: Die Anchovis sorgen für eine salzige, mediterrane Note. Wer sie nicht mag, kann sie weglassen oder gegen ein paar getrocknete Tomaten ersetzen. 
  • Thunfisch aus der Dose: Du kannst sowohl den in Olivenöl als auch den in Wasser eingelegten Thunfisch verwenden. 
  • Frische Tomaten, falls gerade in Saison. Du kannst sowohl große, saftige Tomaten oder kleine Kirschtomaten verwenden, die du nur halbieren musst.
  • Schwarze Oliven – die Olivenhasser natürlich gerne auch weglassen dürfen.
  • Gekochte Kartoffeln: Kein Muss, aber für mich gehörten die kalten Kartoffeln einfach in den Niçoise Salat. Idealerweise kochst du sie schon am Vortag oder einige Stunden davor, sodass sie gut abkühlen können.
  • Frische Zwiebelringe: Traditionell gehören sie mit auf den Salat, wer sie wie ich nicht mag, lässt sie aber einfach weg.

Für das Dressing brauchst du außerdem…

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Nizza Dressing benötigt werden.
  • Säure: Für die Säure verwendest du eine Mischung aus Zitronensaft, Weißweinessig und weißem Balsamico. Idealerweise verwendest du alle drei Säure-Komponenten, im Notfall reichen aber auch nur zwei davon aus. Wichtig ist, dass die insgesamte Menge an Säure (drei Teelöffel) gleichbleibt.
  • Dijon-Senf für die Schärfe
  • Etwas Honig oder Agavensirup zum Ausgleich der Süße
  • Eine frische Knoblauchzehe oder etwas gerösteter Knoblauch (erhältlich in der Gewürzabteilung) für extra Geschmack.
  • Olivenöl als Basis
  • Optional einen Teelöffel Mayo (oder eine leichtere Alternative wie Miracle Whip Balance) für die ultimative Cremigkeit.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf einen Topf in dem grüne Bohne gekocht werden.

Schritt 1: Koche die Kartoffeln, Bohnen und Eier und lasse sie auskühlen. Das kannst du gerne auch schon ein paar Tage im Voraus erledigen.

Cremiges, hellgelbes Nizza Dressing in einem Glas.

Schritt 2: Gib alle Zutaten für das Dressing in einer Schraubglas, verschließe es fest und schüttle es kräftig durch, bis sich alle Zutaten miteinander verbunden haben.

Salatblätter in einer großen Glasschüssel mit Dressing vermischt.

Schritt 3: Vermische den Blattsalat mit der Hälfte des Dressings.

Nizza Salat dekorativ auf einem großen Teller angerichtet.

Schritt 4: Richte die Salatbasis mit den restlichen Zutaten auf einem großen Teller an und träufeln das restliche Dressing darüber.

Abwandlungen & Alternativen

Falls du eine Zutat nicht zur Hand hast oder magst, findest du hier ein paar gängige Alternativen und Optionen…

Kein Fan von Sardellen? Kein Problem, lass sie einfach weg oder tausche sie gegen ein paar kleingeschnittene, getrocknete Tomaten aus. 

Anstatt frische Bohnen erst zu putzen und dann zu kochen, kannst du auch gefrorene grüne Bohnen verwenden. Die kannst du direkt ins heiße Wasser geben und nach Packungsangaben garen.

Kartoffeln passen zwar super in den Nizza Salat, sind aber kein Muss. Du kannst sie auch gegen ein paar geröstete Brotwürfel ersetzen oder einfach weglassen. Ein paar Scheiben Baguette dazu machen dich auch satt.

Um dir einen Arbeitsschritt zu sparen, kannst du auch gekochte Eier kaufen. Die bunt gefärbten Brotzeiteier gibt es mittlerweile das ganze Jahr zu kaufen.

Meal Prep Tipps für deinen Nizza Salat

Fast alle Komponenten aus diesem Salat lassen sich sogar einige Tage im Voraus zubereiten. Du kannst sowohl die Kartoffeln als auch die Eier und Bohnen bis zu drei Tage vorher kochen und im Kühlschrank aufheben. Außerdem lässt sich auch das Dressing wunderbar vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufheben.

Nur falls du frischen Knoblauch verwendest, solltest du bedenken, dass sich sein Geschmack (und Geruch) intensiviert. Falls das nicht gewünscht ist, kannst du ihn einfach erst frisch dazugeben, weglassen oder gegen gerösteten Knoblauch ersetzen. 

Auch der Salat lässt sich im Voraus waschen und trockenschleudern. In einer luftdichten Frischhaltebox, mit einer Lage Küchenpapier zwischen Salat und Deckel, bleibt er im Kühlschrank gelagert bis zu fünf Tage frisch und knackig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keinen Weißweinessig und/oder weißen Balsamico-Essig daheim? Wie kann ich ihn ersetzen?

Du kannst auch nur Zitronensaft (dann aber drei Teelöffel davon) für das Dressing verwenden. Idealerweise verwendest du aber mindestens einen der beiden Essige. Beide sind preiswerte Grundzutaten, die in sehr vielen Gerichten verwendet werden können und sich ewig in deiner Vorratskammer halten.

Noch mehr leckere Sommersalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunter Nizzasalat serviert auf einem großen Teller mit Bohnen, Kartoffeln, Oliven, Sardellen, Thunfisch, Eiern, Tomaten und Kapern auf einem hellen Untergrund.

Nizza-Salat (mit Kartoffeln)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache und bunte Rezept für einen sommerlichen Nizza-Salat mit Kartoffeln, Bohnen, Thunfisch und Ei lässt sich wunderbar vorbereitet und ist somit das perfekte Meal Prep Rezept für den Sommer.
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Vorbereitung 40 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat
Küche Französisch, Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 414 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Salatschleuder (falls vorhanden)
  • 1 Schraubglas (falls vorhanden)
  • 1 großer Teller oder Platte zum Anrichten

Zutaten
  

Salat

  • 150 Gramm Drilling-Kartoffeln
  • 100 Gramm grüne Bohnen
  • 100 Gramm frischer Blattsalat nach Wahl (gerne eine bunte Salatmischung)
  • 150 Gramm Tomaten
  • 2 gekochte Eier (hartgekocht)
  • ½ rote Zwiebel (optional)
  • 4 Sardellenfilets
  • 1 Teelöffel Kapern (optional)
  • 8 Oliven
  • 1 Dose Thunfisch (in Öl oder Wasser, 150g Abtropfgewicht)

Nizza-Dressing

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel weißer Balsamico Essig (siehe Notizen)
  • 1 Teelöffel Weißweinessig (siehe Notizen)
  • 1 Zehe Knoblauch fein gewürfelt (siehe Notizen)
  • 1 Teelöffel Dijon Senf
  • 1 Teelöffel Honig oder Agavensirup
  • 1 Esslöffel Wasser
  • 1 Teelöffel Mayonnaise (wer mag, kann auch eine fettreduzierte Alternative verwenden)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Vorbereitungen (können auch schon bis zu drei Tage vorher erledigt werden)

  • Kartoffeln in ein Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel leicht köcheln lassen, bis sie gar sind, anschließend abgießen und auskühlen lassen (Für die Garprobe einfach mit einem spitzen Messer in die dickste/größte Kartoffel stechen. Gleitet das Messer ohne Widerstand bis in die Mitte der Knolle, sind die Kartoffeln fertig.) 
    150 Gramm Drilling-Kartoffeln
  • Beide Enden der Bohnen abschneiden, anschließend gründlich abwaschen und in einen Topf mit seidenem Wasser geben, für circa zehn Minuten garen lassen, bis die Bohnen weich, aber noch bissfest sind.
    100 Gramm grüne Bohnen
  • Alle Zutaten für das Dressing in ein verschließbares Glas (Schraubglas o.ä.) geben und gut verschütteln. 
    1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel weißer Balsamico Essig , 1 Teelöffel Weißweinessig , 1 Zehe Knoblauch, 1 Teelöffel Dijon Senf, 1 Teelöffel Honig, 1 Esslöffel Wasser, 1 Teelöffel Mayonnaise, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Blattsalat gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben.
    100 Gramm frischer Blattsalat nach Wahl
  • Tomaten waschen und halbieren (bzw. große Tomaten vierteln oder achteln). Kartoffeln halbieren oder vierteln, Bohnen je nach Größe eventuell der Länge nach halbieren. Eier schälen und vierteln, Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden.
    150 Gramm Tomaten, 2 gekochte Eier, ½ rote Zwiebel
  • Blattsalat mit der Hälfte des Dressings verrühren und auf einem großen Teller oder einer Platte anrichten. Mit Tomaten, Bohnen, Sardellen, Kartoffeln, Kaper, Eiern, Oliven, dem Thunfisch und Zwiebelringen toppen und mit dem restlichen Dressing beträufeln.
    4 Sardellenfilets, 1 Teelöffel Kapern, 8 Oliven, 1 Dose Thunfisch

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Essig: Falls du keinen weißen Balsamico oder Weißweinessig zur Hand hast, kannst du auch nur eine der beiden Essigsorten verwenden (dann aber zwei Teelöffel davon). Im Notfall kannst du auch nur Zitronensaft (dann aber drei Teelöffel) für dein Dressing verwenden. Es lohnt sich jedoch beide Essigsorten (und vor allem weißen Balsamico Essig) daheim zu haben.
Knoblauch: Alternativ zu frischem Knoblauch kannst du einen halben Teelöffel gerösteter Knoblauch (erhältlich in der Gewürzabteilung) oder eine Prise Knoblauchpulver dazugeben. Wer mag, kann ihn auch ganz weglassen. 
Meal Prep Tipp: Kartoffeln, Bohnen und Eier können bis zu drei Tage im Voraus gekocht und bis zur Zubereitung im Kühlschrank gelagert werden. Auch das Dressing kann bis zu drei Tage im Kühlschrank aufgehoben werden. Frischen Blattsalat kannst du nach dem Einkauf waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox (mit einem Zewa zwischen Salat und Deckel) im Kühlschrank für drei bis fünf Tage lagern. 
 

Nährwerte

Calories: 414kcalCarbohydrates: 23gProtein: 34.6gFat: 21.6gSaturated Fat: 4.1gFiber: 5.5gSugar: 10.1g
Suchbegriff Salade Niçoise, Salat zum Grillen, sommerlicher Salat
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Gesunder Erdbeerkuchen (ohne Zucker)

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Dieser leichte und gesunde Erdbeerkuchen kann ganz ohne Zucker zubereitet werden und schmeckt herrlich lecker. Ein Muss für die Erdbeerzeit!

Lust auf noch mehr gesunde Kuchenrezepte? Dann probiere doch auch mal diesen leichten Apfelkuchen oder meinen ultra cremigen und gesunden Käsekuchen.

Gesunder Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren und Minze auf einem runden Holzbrett, das auf einem steinernen Untergrund steht.
Springe zu:

Fruchtig-süßer Erdbeerkuchen – überraschend gesund

Was wäre die Erdbeerzeit ohne einen leckeren Erdbeerkuchen? Mit diesem simplen Rezept kannst du den Klassiker ganz einfach gesünder backen. Und wer mag, kann dabei auch noch ganz auf Zucker verzichten.

Wie jeder Erdbeer- oder Obstkuchen, besteht auch dieses Rezept aus drei Teilen:

  • Ein Vollkorn Biskuitteig, der gerne auch ganz ohne Zucker zubereitet werden kann. Alternativ eignet sich Xylit, welches weniger Kalorien, jedoch dieselbe Süßkraft wie Zucker hat und auch für Diabetes geeignet ist.
  • Ein Belag aus frischen, fruchtig-süßen Erdbeeren 🍓
  • Und zum Schluss ein selbstgemachter Tortenguss ohne Zucker, der mindestens genauso einfach zubereitet ist, wie das Zeug aus der Packung. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den gesunden Erdbeerkuchen benötigt werden.

Biskuitteig: Für den Kucheteig benötigst du eine Mischung aus normalem Weißmehl und Vollkornmehl, eine Süße nach Wahl (Zucker oder Birkenzucker/ Xylit), eine Prise Backpulver sowie drei frische Eier. Achte darauf, dass alle Zutaten Raumtemperatur haben.

Für deinen Erdbeerkuchen benötigst du natürlich auch frische Erdbeeren für den Belag.

Außerdem brauchst du für den Kuchenguss etwas Stärke und Wasser. Wenn du den Guss noch rot einfärben möchtest, kannst du etwas Lebensmittelfarbe dazugeben oder ein Teil des Wassers durch die Konservenflüssigkeit von Sauerkirschen oder Erdbeeren ersetzen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Erdbeerkuchen mit Vanillepudding

Wenn du deinen gesunden Erdbeerkuchen mit einer Schicht Vanillepudding servieren, kannst du diese gerne zwischen den Boden und den Erdbeeren verteilen.

Wer mag, kann dafür auch einen Protein-Vanillepudding für extra Eiweiß verwenden. Kaufe entweder zwei Becher von deinem liebsten Proteinpudding mit Vanillegeschmack oder bereite dir deinen einen High Protein Pudding zu.

Ein einfaches und passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 High Protein Pudding Rezept für daheim

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Gesunder Biskuitboden

Heize den Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vor und fette die Kuchenform mit etwas Butter oder Öl aus. Falls möglich, solltest du sie auch noch mit ein paar Semmelbrösel oder etwas Mehl ausbröseln.

Trenne als nächstes die Eier. Schlage das Eiklar mit einer Prise Salz steif. Verrühre dann das Eigelb mit dem Zucker (oder Xylit) und dem Wasser zu einer super cremigen Masse.

Verwende dafür die Rührstäbe deines Handrührgeräts oder den Rührhaken deiner Küchenmaschine.

Verrühre nun beide Mehlsorten und das Backpulver in einer separaten Schüssel und siebe sie anschließend in die cremige Eier-Zuckermischung ein. Rühre das Mehl mit einem Teigschaber ein. Hebe anschließend vorsichtig den Eischnee unter.

Fülle den luftigen Teig nun ein deine eingefettete Obstkuchenform ein und streiche die Oberfläche glatt. Backe den Boden für 20 Minuten bei 180°C Unter-/Oberhitze im Backofen.

Lass den Kuchenboden anschließend gut auskühlen und löse in dann vorsichtig aus der Form. Keine Sorge, es ist normal, dass eine dünne Schicht des Biskuits am Boden kleben bleibt - ein Snack für den Bäcker.

Große Glasschüssel mit steif geschlagene Eischnee darin.

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß mit einer Prise Salz steif.

Rührschüssel mit einer cremig, dickflüssige Masse aus Eigelb, Zucker und Wasser.

Schlage das Eiklar mit dem Zucker/Xylit und das Wasser schaumig-cremig.

Gesunder Biskuitteig für den Boden in einer Rührschüssel mit einem Teigschaber.

Siebe das Mehl und Backpulver ein und rühre es vorsichtig in den Teig, hebe dann den Eischnee unter.

Gebackener Biskuitboden für den Erdbeerkuchen in einer Obstkuchenform.

Fülle den Teig in die Form ein, streiche ihn glatt und backe ihn für 20 Minuten im Ofen.

Belag und Tortenguss

Sobald der Boden gut ausgekühlt ist, kannst du mit dem Erdbeerbelag starten. Dafür wäschst du zuerst die Erdbeeren gründlich ab und lässt sie gut abtropfen. Putze und halbiere oder viertel die Früchte und verteile sie gleichmäßig auf dem Kuchenboden.

⚠️ Achtung: Wer möchte verstreicht zuerst noch den (abgekühlten) Vanillepudding auf dem Biskuitboden, bevor die Erdbeeren darauf verteilt werden.

Nun musst du nur noch den Guss zubereiten. Dafür vermischst du zuerst die Speisestärke, zwei Esslöffel Xylit oder Zucker und die Hälfte des Wassers klümpchenfrei miteinander. 

Währenddessen kannst du das restliche Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Sobald es kocht, rührst du die Stärkemischung ein und reduzierst die Hitze etwas. Rühr nun so lange mit einem Schneebesen um, bis die Flüssigkeit spürbar eingedickt und die typische Tortenguss-Konsistenz hat. 

Jetzt kannst du den Tortenguss direkt mit einem Esslöffel über den Erdbeeren verteilen und ihn andicken lassen. Stelle ihn dafür am besten in den Kühlschrank. Sobald der Guss fest ist, kannst du deinen Erdbeerkuchen servieren.

Biskuitboden für den Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren belegt.

Wasche, putze und halbiere die Erdbeeren, verteile sie auf dem Kuchenboden.

Stärkemischung für den Tortenguss in einem weißen Messbecher.

Verrühre die Stärke mit etwas Wasser und dem Zucker oder Xylit klümpchenfrei.

Tortenguss für den Erdbeerkuchen in einem Topf.

Bringe das restliche Wasser zum Kochen, reduziere dann die Hitze und rühre die Stärkemischung ein, bis die Flüssigkeit andickt.

Tortenguss wird mit einem Esslöffel über den Erdbeerkuchen verteilt.

Verteile den Guss mit einem Esslöffel über dem Kuchen und lass ihn im Kühlschrank andicken.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Biskuitteigs brauchst du entweder ein Handrührgerät mit Rührhaken oder eine Küchenmaschine. Zum Backen benötigst du eine Obstboden-Backform. Alternativ kannst du auch eine Tarte-Form verwenden. 

Falls du beides nicht zur Hand hast, kannst du die Zutaten auch verdoppeln und daraus einen Blechkuchen zaubern.

Für die Zubereitung des Tortengusses brauchst du nur noch einen kleinen Topf sowie eine kleine Schüssel oder einen Messbecker.

Grundrezept für gesunden Obstkuchen

Du kannst dieses Rezept auch als Grundrezept für einen gesunden Obstkuchen verwenden. Anstatt von Erdbeeren verwendest du einfach ein anderes Obst deiner Wahl oder Saison.

Demzufolge kannst du daraus also auch einen gesunden Himbeer-, Kirsch-, Pfirsich- oder einen buten Obstkuchen zaubern.

Erdbeerkuchen vorbereiten und aufheben

Biskuitböden lassen sich hervorragen vorbereiten. Du kannst den Boden also auch schon am Vortag vorbacken, sodass du ihn am nächsten Tag nur noch mit den Erdbeeren belegen musst.

Allgemein kannst du Biskuitböden luftdicht in einem Gefrierbeutel, einer Frischhaltebox oder in Alufolie verpackt bis zu drei Tage bei Raumtemperatur aufheben. Außerdem kannst du ihn luftdicht verpackt auch bis zu sechs Monate einfrieren.

Sobald der Erdbeerbelage jedoch einmal auf dem Boden ist, solltest du den Kuchen im Kühlschrank lagern. Dort kannst du ihn bis zu drei Tage aufheben. Frisch schmeckt er jedoch mit Abstand am besten.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Für einen klassisch roten Tortenguss kannst du ein wenig rote Lebensmittelfarbe in die Stärkemischung einrühren. Alternativ kannst du die Hälfte des Wassers gegen die Flüssigkeit aus einem Glas Schattenmorellen verwenden. (Die gibt es mittlerweile auch mit weniger Zucker.) Die Konservenflüssigkeit ist bereits ziemlich süß, weshalb du hier auch auf den Zucker verzichten kannst.

Wer keinen Pudding auf seinem Erdbeerkuchen mag, aber dennoch etwas mehr Proteine mit ins Spiel bringen will, kann auch eine Schicht griechischen Joghurt auf dem Kuchenboden verteilen. Anschließend werden wie gewohnt die Erdbeeren darauf verteilt und alles mit dem Tortenguss überzogen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man den Tortenguss auf dem Erdbeerkuchen auch weglassen?

Prinzipiell geht das, allerdings musst du den Kuchen dann direkt aufessen. Der Tortenguss dient vor allem dazu, die geschnittenen Erdbeeren etwas länger frisch zu halten. 

Wie lange kann man den Erdbeerkuchen aufheben?

Abgedeckt, im Kühlschrank gelagert, hält sich der Kuchen für maximal zwei bis drei Tage. Frisch schmeckt er jedoch am besten.

Kann man auch nur Vollkornmehl für den Teig verwenden?

Absolut. Du kannst den Biskuitteig zu 100% aus Vollkornmehl herstellen. Allerdings solltest du dann circa einen Teelöffel mehr Wasser zum Teig geben.

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kuchenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren und Minze auf einem runden Holzbrett, das auf einem steinernen Untergrund steht.

Gesunder Erdbeerkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser simple, gesunde und kalorienarme Erdbeerkuchen kann ganz ohne Zucker zubereitet werden und schmeckt dennoch unschlagbar lecker, fruchtig und süß. Ein Muss für die Erdbeerzeit!
Wer möchte ergänzt ihn noch um eine Schicht proteinreichen Vanillepudding oder griechischen Joghurt. (Siehe Rezept-Notizen für mehr Infos)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Abkühlzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 40 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Deutsch
Portionen 8 Portionen
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Handrührgerät mit Rührstäben alternativ Küchenmaschine mit passendem Aufsatz
  • 1 Obstkuchenform alternativ Tarteform
  • 1 kleiner Topf

Zutaten
  

Biskuitboden

  • 3 Eier Größe M, zimmerwarm
  • 1 Prise Salz
  • 100 Gramm Zucker oder Xylit (Birkenzucker)
  • 3 Esslöffel Wasser
  • 70 Gramm Weizenmehl Typ 405 *
  • 70 Gramm Weizenvollkornmehl * (oder Dinkelvollkornmehl)
  • 1 Teelöffel Backpulver (4 Gramm)

Belag

  • 1 Kilogramm frische Erdbeeren

Tortenguss

  • 10 Gramm Speisestärke
  • 2 Esslöffel Zucker oder Xylit
  • 250 Milliliter Wasser **

Anleitungen
 

Biskuitboden

  • Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Obstkuchenform mit etwas Öl oder Butter ausfetten und mit ein bis zwei Löffel Mehl oder Semmelbrösel ausbröseln. 
  • Eier trennen, Eiweiß mit einer Prise Salz steifschlagen. Eigelb, Wasser und Zucker/Xylit in einer Rührschüssel cremig-schaumig schlagen. 
    3 Eier, 1 Prise Salz, 100 Gramm Zucker oder Xylit (Birkenzucker), 3 Esslöffel Wasser
  • Mehl und Backpulver in einer separaten Schüssel verrühren, in die cremige Eigelb-Zucker-Mischung einsieben und behutsam unterrühren. Anschließend den Eischnee vorsichtig unterheben.
    70 Gramm Weizenmehl Typ 405 *, 70 Gramm Weizenvollkornmehl *, 1 Teelöffel Backpulver
  • Teig in die Kuchenform einfüllen, glattstreichen und für 20 Minuten im Ofen backen. Anschließend gut auskühlen lassen und aus der Form lösen. 

Belag

  • Erdbeeren waschen, grünen Stilansatz entfernen und halbieren oder vierteln. Ausgekühlten Tortenboden mit den Erdbeeren belegen.
    1 Kilogramm frische Erdbeeren

Tortenguss

  • Speisestärke, Zucker und 80 Milliliter des Wassers in einer Schüssel zu einem klümpchenfreien Brei verrühren. Restliches Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. 
    10 Gramm Speisestärke, 2 Esslöffel Zucker oder Xylit, 250 Milliliter Wasser **
  • Sobald das Wasser kocht, die angerührte Stärke einrühren, Hitze leicht reduzieren und solange umrühren, bis die Flüssigkeit spürbar andickt.
  • Tortenguss direkt mit einem Esslöffel gleichmäßig über dem Erdbeerkuchen verteilen. Für circa eine Stunde Kühlstellen, damit der Guss andicken kann. Anschließend servieren.

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Notizen

*Statt einer 50-50-Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl, kannst du auch nur 140g Weißmehl oder 140g Vollkornmehl verwenden. Bei Letzterem muss ein Teelöffel mehr Wasser zur Eier-Zucker-Mischung gegeben werden.
**Für einen roten Tortenguss kann etwas Lebensmittelfarbe in die Stärkemischung eingerührt werden oder die Hälfte des Wassers gegen 125ml Konservenflüssigkeit einer Sauerkirsch- oder Erdbeerkonserve (mit weniger Zucker) verwendet werden. Bei Letzterem kann der Zucker/Xylit weggelassen werden.
Erdbeerkuchen mit Vanillepudding:
  • Für einen gesunden Erdbeerkuchen mit Puddingschicht kannst du zwei Becher High Protein Vanillepudding oder zwei Portionen dieses selbstgemachten Protein-Puddings zwischen Boden und Erdbeeren verteilt werden.
  • Alternativ kann auch eine Schicht griechischer Joghurt unter den Erdbeeren verteilt werden.

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 20gProtein: 5.3gFat: 2.7gSaturated Fat: 0.6gFiber: 3.6gSugar: 7.1g
Suchbegriff Biskuit ohne Zucker, Erdbeertorte, Gesunder Biskuitboden
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Spinat-Dip

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Dieser cremige Spinat-Dip ist in weniger als fünf Minuten zubereitet und eine gesunde, gleichzeitig aber richtig leckere Alternative zu klassischen Dips und Aufstrichen.

Serviere ihn mit frischem Brot, Gemüsesticks, Crackern, als Dip für Bowls oder zum Grillen! 

Lust auf noch mehr simple und leckere Dips? Dann probiere doch auch mal diesen schnellen Hummus.

Cremiger Spinatdip in einer Schüssel mit Frühlingszwiebeln und Crackern serviert.
Springe zu:

Während der Spinach-Dip in Amerika ein wahrer Klassiker und echter Renner bei jedem BBQ und Get-Together ist, ist der cremige Dip bei uns doch relativ unbekannt. 

Zeit das zu ändern! Denn dieser super simple und überraschend gesunde Dip ist ein wahrer Allrounder. Egal ob zum Dippen, in einem Brotlaib serviert, als Aufstrich oder als Beilage zum Grillen, der würzig-cremige Dip überzeugt einfach in jeder Kombination.

Die Hauptzutat dieses cremigen Dips ist Spinat. Damit ist diese Rezept perfekt, um mehr Gemüse in deine Ernährung zu bringen! 

Neben aufgetautem TK-Blattspinat brauchst du nur noch eine Handvoll an weiteren Zutaten, wie Frischkäse, griechischem Joghurt, Frühlingszwiebeln und Gewürzen.

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Spinat Dip benötigt werden.
  • Blattspinat aus der TK-Abteilung: Achte darauf, dass du keinen Rahm, sondern gefrorenen Blattspinat kaufst und diesen rechtzeitig davor im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur auftauen lässt.
  • Frischkäse: Er sorgt für eine cremige Note. Wer möchte kann gerne auch einen fettreduzierten Light-Frischkäse verwenden.
  • Griechischer Joghurt: Er sorgt ebenfalls für eine cremige Note und eine kleine Frische. Am besten verwendest du einen Joghurt mit fünf bis zehn Prozent Fettanteil.
  • Frühlingszwiebeln für eine frische, zwiebelige Note und leicht Schärfe
  • Etwas von der unaussprechbaren Worcestershire Sauce
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Knoblauchpulver und frischer Zitronensaft für die perfekte Würze

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Du hast vergessen deinen Spinat aufzutauen? Kein Problem, dann taue ihn einfach in deiner Mikrowelle auf. 

Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch eine frische Knoblauchzehe oder gerösteten Knbolauch verwenden.

Für letzteres schneidest du den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, reibst die Schnittfläche mit etwas Öl ein und wickelst die Knolle in Alufolie ein. Dann stellst du sie bei 200°C für circa 30 bis 40 Minuten in den Backofen, bis die Zehen super weich sind.

Für die im Rezept angegeben Menge, kannst du dann circa zwei bis vier der gerösteten Knoblauchzehen mit in den Dip mixen, je nachdem wie knoblauchig du es gerne magst. 

Eine im Ofen geröstete Knoblauchknolle auf einem weißen Teller auf marmorartig Untergrund.

Benötigtes Küchenequipment

Damit aus dem Spinat und dem Frischkäse ein cremiger Dip wird, benötigst du entweder einen Food Processor, einen Mixer oder einen Pürierstab. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Bevor du mit der Zubereitung des Dips beginnst, muss zuerst deinen Spinat vollständig auftauen. Du kannst ihn dafür über Nacht in den Kühlschrank stellen, ein paar Stunden bei Raumtemperatur oder mit dem Auftauprogramm der Mikrowelle auftauen lassen.

Sobald der Spinat ganz aufgetaut ist, musst du noch die Flüssigkeit loswerden. Dafür kannst du die einzelnen, mittlerweile ziemlich losen Spinatblöcke entweder mit deinen Händen ausdrücken. Oder du gibst den Spinat in ein altes, aber sauberes Geschirrtuch und drückst so all die darin enthaltene Flüssigkeit aus.

Nun kann es auch schon an die Zubereitung gehen. Dafür gibst du den Spinat, Frischkäse, Joghurt, Worcestershire Sauce und das Knoblauchpulver in den Mixer oder Food Processor. Wasche und schneide die Frühlingszwiebeln in Ringe und gib sie ebenfalls dazu.

Mix die Zutaten nun so lange, bis sich ein cremiger, homogener Dip geformt hat. Schmecke ihn dann noch mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft ab. Anschließend ist der Dip bereit serviert zu werden.

Aufgetauter und ausgedrückter Spinat auf einem kleinen Teller.

Drücke die Flüssigkeit aus dem aufgetautem Spinat aus.

In feine Röllchen geschnittene Frühlingszwiebeln auf einem Holzbrett mit einem Messer daneben.

Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe.

Alle Zutaten für den Spinat Dip in einem Food Processor.

Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie zu einem cremigen Dip.

Spinat Dip in einem Food Processor mit einer ausgedrückten Zitrone daneben.

Schmecke ihn mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Wer den Dip auf einem Buffet oder zum Grillen serviert, kann ihn gerne in einen ausgehöhlten Brotlaib füllen. Das sorgt für einen echten Hingucker!

Außerdem passt der Dip super zu Crackern, Chips und natürlich zu Gemüsesticks. Damit passt er selbstverständlich auch auf eine Brotzeit- oder Käseplatte.

Du kannst den Dip aber auch als Aufstrich zu frischem Baguette, einem selbstgebackenen Brot (wie diesem Vollkornbrot) und für Sandwiches verwenden. 

So lässt sich der Dip vorbereiten und aufheben

Wer den Dip vorbereiten will, kann ihn bereits einige Stunden vor dem Servieren zubereiten und anschließend abgedeckt im Kühlschrank lagern. 

Um Reste aufzuheben, füllst du den übrigen Spinat-Dip am besten in eine Frischhaltebox, ein Schraub- oder Weckglas um. Im Kühlschrank hält sich der Dip dann für circa zwei bis drei Tage.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Falls du vergessen hast, deinen Spinat rechtzeitig vorher aufzutauen, kannst du ihn auch in deiner Mikrowelle auftauen lassen. Fast jede Mikrowelle hat ein Auftauprogramm, dass du für diese Zwecke nutzen kannst.
  • Drücke den Spinat unbedingt gründlich aus, bevor du ihn zum Dip verarbeitest. Ansonsten wird der Dips zu wässrig und verliert an Geschmack.
  • Wenn es die Zeit zulässt, kannst du den Dip noch weiter verfeinern, indem du anstatt von Knoblauchpulver zwei bis vier im Ofen geröstete Knoblauchzehen verwendest.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wozu passt der Spinat-Dip?

Zu dem cremigen Spinat-Dip passt vor allem Brot (jeder Art), Gemüsesticks, Chip oder Cracker. Du kannst ihn als Beilage zum Grillen, als Sauce für Bowls oder Gemüse, oder als Aufstrich für Brotzeit- oder Käseplatten servieren.

Kann man den Spinat-Dip auch mit frischem Spinat machen?

Prinzipiell kannst du den Dip auch mit frischem Spinat zubereiten. Allerdings bedeutet das einen Mehraufwand an Arbeit, da du die Blätter erst kleinschneiden und anschließend anbraten musst, um all das Wasser in den Blättern loszuwerden.

Noch mehr leckere Dips und Aufstriche

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dips und Saucen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Cremiger Spinatdip in einer Schüssel mit Frühlingszwiebeln und Crackern serviert.

Spinat-Dip

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser cremig-würzige Spinat-Dip ist super schnell zubereitet, passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Cracker, Gemüse und Chips oder als Beilage zum Grillen und ist noch dazu richtig gesund.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Aufstrich, Dips, Saucen
Küche Amerikanisch
Portionen 6 Portionen
Calories 49 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor / Mixer / Pürierstab

Zutaten
  

  • 200 g TK-Blattspinat aufgetaut *
  • 1-2 Frühlingszwiebeln
  • 70 g Frischkäse
  • 100 g griechischer Joghurt (ca. 5% Fettanteil)
  • 1 TL Worcestershire Sauce
  • ¼ TL Knoblauchpulver **
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Spinat auftauen lassen, in ein Geschirrtuch geben und gründlich ausdrücken. Frühlingszwiebeln waschen, in dünne Ringe schneiden.

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Falls du vergessen hast, deinen Spinat rechtzeitig vorher aufzutauen, kannst du ihn auch in deiner Mikrowelle auftauen lassen. Fast jede Mikrowelle hat ein Auftauprogramm, dass du für diese Zwecke nutzen kannst.
**Alternativ kannst du auch eine frische Knoblauchzehe oder drei bis vier im Ofen geröstete Knoblauchzehen verwenden. Für letzteres schneidest du den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufelst die Schnittfläche mit Öl, wickelst sie in Alufolie ein und röstest sie für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze im Ofen, bis die Zehen butterweich sind.

Nährwerte

Serving: 50gCalories: 49kcalCarbohydrates: 1.7gProtein: 3.6gFat: 2.9gSaturated Fat: 1.2gFiber: 1.1gSugar: 1.5g
Suchbegriff Spinat Dip
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Hüttenkäse Eis (High Protein Eiscreme)

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Ein gesundes Eis aus Hüttenkäse ganz ohne Eismaschine? Der virale Cottage Cheese Ice Cream TikTok-Trend hat es in sich. Mit nur einem Mixer und drei Zutaten zauberst du ein super leckeres und himmlisch cremiges Eis, das überraschend gesund ist. 

Hier erfährst du wie du diese virale Eiscreme ganz einfach (ohne Eismaschine) nachmachen und abwandeln kannst.

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.
Springe zu:

Warum du das Cottage Cheese Eis lieben wirst

  • Das Eis ist richtig gesund. Es enthält kaum Fett und viel weniger Zucker als herkömmliche Eisrezepte.
  • Dieses Eis ist eine echtes Proteinwunder. Eine Portion enthält fast 20 Gramm an Protein… perfekt für alle Fitnessfans.
  • Es ist unglaublich wandelbar. Du kannst fast jede Eissorte damit rekreieren. Ein paar Inspirationen findest du weiter unten im Post.
  • Du benötigst für die Zubereitung keine Eismaschine oder besonderes Equipment.
  • Das Blitzrezept beansprucht gerade einmal fünf Minuten deiner Zeit. Klar, muss es danach noch für circa drei bis vier Stunden in das Gefrierfach. Aber währenddessen musst du es kein einziges Mal umrühren.

Grundzutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Hüttenkäse Eis benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Verwende am besten keinen fettreduzierten, sondern den ganz normalen körnigen Frischkäse. So wird das Eis noch etwas cremiger.
  • Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sorgen für die leckere Süße. 
  • Die dritte Zutat ist ein Geschmacksagent deiner Wahl. Wer es simpel mag, gibt etwas Vanilleextrakt dazu. Wer das Hüttenkäseeis extra cremig mag, verwendet ein Nussmus seiner Wahl. (PS: noch mehr Geschmacksagenten findest du weiter unten im Post.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du irgendeine Art von Mixer. Du kannst sowohl ein Standmixer, ein Smoothiemixer, ein Food Processor oder ein Pürierstab verwenden.

Wichtig ist, dass deine Frischkäsecreme ganz glatt püriert wird, sodass keine Frischkäsekörner mehr übrigbleiben.

Außerdem brauchst du ein Behälter, indem du das Eis einfrieren kannst. Im Notfall kannst du auch einen alten Eis- oder Joghurtbecher aufheben und ausspülen. Alternativ kannst du auch einfach den Becher vom Hüttenkäse wiederverwerten.

Falls du keinen Deckel dazu hast, kannst du ihn mit einer Frischhaltefolie und einen Gummi versuchen möglichst luftdicht abzudecken.

Idealerweise verwendest du jedoch einen möglichst breiten Behälter. So gefriert dein Eis schneller und du kannst es vielleicht schon nach zwei Stunden servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Zutaten für das Eis in einem Mixer.

Gib alle Zutaten (Hüttenkäse, Honig und Geschmacksagenten) in einen Mixer.

Zutaten für die Hüttenkäse-Eiscreme wurden in einem Mixer glatt püriert.

Püriere sie zu einer glatten, cremigen Masse.

Schokostückchen werden mit einem Teigschaber unter die Frischkäsemischung gerührt.

Überprüfe den Geschmack und korrigiere falls nötig, rühre weitere Zutaten wie Schokodrops oder Rosinen unter.

Tiefgefrorene Hüttenkäsecreme nach vier Stunden im Gefrierfach.

Friere das Hüttenkäse Eis für mindestens drei Stunden ein, lasse es vor dem Servieren falls nötig kurz antauen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Schmecke deine Eiscreme vor dem Einfrieren nochmal ab. Vielleicht brauchst du etwas mehr Honig, Vanilleextrakt oder Erdnussmus. Sobald das Eis einmal eingefroren ist, kannst du nichts mehr am Geschmack korrigieren. Also stell davor sicher, dass dir die Creme gut schmeckt.

Ich habe das Rezept mit dem körnigen Frischkäse von der Lidl Eigenmarke getestet. Den gibt es bereits im 300 Gramm Becher zu kaufen. Jeder andere Vollfett-Hüttenkäse sollte jedoch genauso gut funktionieren.

Je länger das Eis eingefroren ist, desto härter wird es. Sobald du es aber etwas länger antauen oder kurz in die Mikrowelle stellst, wird es wieder wunderbar cremig. (Mein steinhartes Eis stelle ich einfach für eine Minute bei mittlerer Wattzahl in die Mikrowelle und schon ist es wieder wunderbar cremig.)

Wie serviert man das Frischkäse-Eis?

Du kannst dieses Eis wie jedes andere Eis servieren. Das heißt…

  • In einer Schüssel: Gebe einfach zwei Kugeln dieser Eiscreme in eine Schüssel und serviere sie nach Belieben mit Toppings nach Wahl. 
  • In der Waffel: Du kannst das Eis auch in einer Eiswaffel servieren. Die gibt es fast überall zu kaufen. 
  • Als Eiscreme-Sandwich: Gib eine Eiskugel auf einen Keks oder Cookie und toppe es mit einem zweiten.
  • Als Topping auf einem Crumble oder Kuchen: Serviere ein Kugel Eis auf einem noch warmen Apfel-Crumbel oder Apfelkuchen.
  • Als Parfait: Lass das Eis für circa zehn bis fünfzehn Minuten antauen und serviere es dann wie ein Parfait mit frischem Obst und Toppings deiner Wahl. 

Wie lange kann man das Eis aufheben?

Du kannst das Hüttenkäse Eis bis zu zwei Wochen in der Gefriertruhe aufheben. 

⚠️ Wichtig, lagere es in einem gefriertauglichen Behälter und decke es entweder mit einem passenden Deckel oder etwas Frischhaltefolie ab. 

Lasse das Eis vor dem Servieren für circa zehn bis fünfzehn Minuten bei Raumtemperatur antauen, dann lässt es sich einfacher portionieren.

Fruchtige und schokoladige Variationen

Bei diesem Eis sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst es fruchtig, nusszig oder schokoladig zubereiten. Hier sind ein paar leckere Variationen der Hüttenkäse-Eiscreme, die du ausprobieren kannst.

Erdnussbutter-Eis mit Chocolate Chips

Hierfür benötigst du deine Grundzutaten (300 Gramm Hüttenkäse und 40 Gramm Honig) sowie 30 Gramm Erdnussbutter und eine Handvoll Schokodrops. Achtung, rühre die Schokodrops erst am Ende unter, sodass sie nicht zerkleinert werden.

(PS: Das ist die Geschmackskombination, die auf dem Fotos zubereitet wurde)

Gesunde Snickers Eiscreme

Neben den Grundzutaten (300 Gramm Hüttenkäse und 30 Gramm Honig) benötigst du hier noch 30 Gramm Erdnussbutter. Rühre nach dem Mixen noch zwei bis drei entsteinte und in kleine Stücke geschnittene Medjool Datteln und eine Handvoll grob gehackte Erdnüsse unter.

High Protein Erdbeereis

Wer es lieber etwas fruchtiger mag, der kann zu den Grundzutaten Hüttenkäse und Honig noch 100 Gramm frische Erdbeeren und einen Teelöffel Vanilleextrakt dazugeben.

Schoko-Proteineis aus Hüttenkäse

Alle Schokoladenliebhaber sollten diese sich diese High Protein Schokoeiscreme nicht entgehen lassen.

  • Grundzutaten: 300 Gramm Hüttenkäse und 40 Gramm Honig
  • Geschmacksagenten: Ein Teelöffel Vanilleextrakt, zwei Teelöffel Kakaopulver und eine Handvoll gehackte Zartbitterschokolade
  • Optional (für eine Triple Chocolate Ice Cream): Eine Handvoll Brownie- oder Schokokekskrümel und zusätzliche gerne noch etwas Erdnussbutter (rund 30 Gramm)

Püriere das Kakaopulver zusammen mit den restlichen Zutaten und rühre die Schoko- und Kuchenstückchen erst am Ende unter.

Erdnussbutter-Bananen-Eis

Erdnussbutter und Banane sind in jeglicher Hinsicht ein Dreamteam, so auch hier. Püriere dafür den Hüttenkäse und Honig mit einer reifen Banane und 30 Gramm Erdnussbutter. Hebe anschließend zwei entsteinte und kleingeschnittene Datteln unter (optional).

Du siehst bestimmt, dass es hier unzählige Möglichkeiten gibt, wie du die Eiscreme abwandeln lasst. Lass deiner Kreativität also freien Lauf und probiere aus, worauf du Lust hast.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man das Hüttenkäse-Eis auch mit einer kalorienfreien Süße zubereiten?

Prinzipiell müsstest du das Eis auch mit einer kalorienfreien Süße wie flüssigen Stevia oder einem Geschmackspulver diverser Supplement-Firmen zubereiten können.
Granulierte Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit sind weniger gut geeignet, da sie sich in der kalten Umgebung nicht gut auflösen und kristallisieren.
Ich habe es persönlich nur mit flüssigem Honig und Agavendicksaft getestet, weshalb ich es nicht sicher bestätigen kann, ob kalorienfreie Süßungsmittel eine geeignete Alternative sind. 

Kann man auch fettarmen Hüttenkäse für das Hüttenkäse-Eis verwenden?

Prinzipiell kannst du auch fettarmen, körnigen Frischkäse für die Cottage Cheese Ice Creme verwenden. Allerdings wird das Eis hier nicht ganz so cremig und es können sich Eiskristalle bilden. Dazu kommt, dass die Unterschiede in Kalorien und Fett doch relativ gering sind, sodass es sich aus Sicht der Nährwerte kaum lohnt, den fettarmen Hüttenkäse zu bevorzugen.

Wie viel Protein steckt in dem Hüttenkäse Eis?

Eine große Portion hat fast 20 Gramm Protein. Selbst wer nur eine halbe Portion (also ein Viertel der hier zubereiteten Menge isst) wird mit rund zehn Gramm Protein versorgt. Und wer gleich den ganzen Becher auf einmal aufisst, hat sich mit rund 40 Gramm Eiweiß gestärkt. Außerdem steigt der Proteinanteil durch die Zugabe von Nussmus noch weiter an. 

Noch mehr gesunde High-Protein Snacks zum Selbermachen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und gesunden Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Hüttenkäse Eiscreme (High Protein)

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei dem genialen Cottage Cheese Ice Cream Trend wird körniger Frischkäse mit Honig und Geschmacksagenten deiner Wahl püriert und eingefroren. Das Ergebnis ist ein unglaublich leckeres und himmlisch cremiges Eis, das proteinreich und super gesund ist.
Probiere auch unbedingt eine der Geschmackskombinationen in den Notizen aus oder wandle dieses Grundrezept zu deiner Lieblingseiscreme ab. 
4.84 von 12 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zeit zum Gefrieren 3 Stunden
Gesamtzeit 3 Stunden 5 Minuten
Gericht Dessert, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 211 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab)
  • 1 gefriertauglicher Behälter

Zutaten
  

  • 300 Gramm körniger Frischkäse (Vollfettstufe)
  • 40 Gramm Honig oder Sirup oder Dicksaft nach Wahl
  • 30 Gramm Nussmus nach Wahl alternativ 2 Teelöffel Vanilleextrakt

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. (Zutaten wie Schokostückchen oder ähnliches erst am Ende unterrühren.)
    300 Gramm körniger Frischkäse, 40 Gramm Honig, 30 Gramm Nussmus nach Wahl
  • Creme abschmecken, falls nötig nachsüßen und in ein gefriertaugliches Gefäß umfüllen. Für circa drei bis vier Stunden einfrieren, oder bis das Eis die gewünschte Konsistenz hat.
  • Falls nötig, vor dem Servieren für zehn bis fünfzehn Minuten antauen lassen, anschließend wie klassische Eiscreme servieren.

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Notizen

Probiere die Eiscreme vor dem Einfrieren und schmecke sie falls nötig mit Honig oder Nussmus/ Vanilleextrakt ab. Sobald das Eis einmal eingefroren ist, kannst du den Geschmack nicht mehr korrigieren.
Je länger das Eis eingefroren ist, desto fester wird es. Lass es einfach 10 bis 15 Minuten vor dem Servieren antauen oder stell es kurz in die Mikrowelle. 
GESCHMACKSKOMBINATIONEN ZUM ABWANDELN:
Erdnussbutter-Eis mit Chocolate Chips
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig (oder Süße nach Wahl)
  • 30 Gramm Erdnussbutter
  • Eine Handvoll Schokodrops (am Schluss unterrühren)
Gesunde Snickers Eiscreme
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm Honig
  • 30 Gramm Erdnussbutter
  • 2-3 entsteinte und in kleine Stückchen geschnittene Medjool Datteln
  • 1 Handvoll grob gehackte Erdnüsse
(Datteln und Erdnüsse erst am Schluss unterheben.)
High Protein Erdbeereis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig
  • 100 Gramm frische Erdbeeren
  • 1 TL Vanilleextrakt
Double Chocolate Eis (Oder lieber ein Triple Chocolate?)
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 2 TL Kakaopulver
  • 1 Handvoll gehackte Zartbitterschokolade
  • Optional (für eine Triple Chocolate Ice Cream): 1 Handvoll Brownie- oder Schokokekskrümel sowie 20 bis 30 Gramm Erdnuss- oder Cashewmus
Püriere das Kakaopulver zusammen mit den restlichen Zutaten und rühre die Schokostückchen (und Kuchenstückchen) erst am Ende unter.
Erdnussbutter-Bananen-Eis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm Honig
  • 1 reife Banane
  • 30 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 2 entsteinte und kleingeschnittene Datteln (optional, erst am Schluss unterrühren)
Gesundes Stracciatella Eis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gram Honig
  • 2 TL Vanilleextrakt
  • 30 Gramm Schokoraspeln (erst am Schluss unterheben)

Nährwerte

Calories: 211kcalCarbohydrates: 16.8gProtein: 19.6gFat: 6.7gSaturated Fat: 4.4gSugar: 16.2g
Suchbegriff Eiscreme, High Protein, körniger Frischkäse, TikTok
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Ist das Hüttenkäse-Eis gesund?

Oh ja, und wie! Diese Eiscreme wird mit super wenigen „unverarbeiteten“ Zutaten gemacht. 

Die Hauptzutat ist körniger Frischkäse, der auch in seiner Vollfettversion noch sehr fettarm ist. Gleichzeitig ist er reich an Protein und Kalzium.

Im Vergleich mit dieser selbstgemachten High-Protein-Hüttenkäse-Eiscreme können all die teuren, hippen „Low-Calories“ und „High-Protein“ Eissorten aus dem Supermarkt einpacken. 

Und mit gerade einmal 210 Kalorien und 19,6 Gramm Eiweiß für eine (sehr große) Portion, ist es der perfekte Fitness-Snack.

Mediterraner Orzo Salat

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Dieser mediterrane Orzo Salat ist schnell zubereitet und sorgt für ein absolutes Geschmacksfeuerwerk. Getrocknete Tomaten, Rucola und Mozzarella sorgen für einen italienischen Flair, während Tomaten, Knblauch und Balsamico ein raffiniertes und überraschend gesundes Dressing zaubern.

Damit eignet sich dieser Orzo Salat hervorragend als schnelle Feierabendrezept, als Meal Prep Mittagessen für die Arbeit oder als ein unkomplizierter Beilagensalat zum Grillen.

Vogelperspektive auf einen Teller mit einem Kritharaki-Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella, Rucola und Tomaten.
Springe zu:

Was diesen Orzo Nudelsalat besonders macht, ist das raffinierte, geschmacksintensive und zugleich überraschend gesunde Tomaten-Dressing! Es sorgt für eine intensive, mediterrane Note und kommt dabei mit viel weniger Öl aus, als alle anderen Rezepte!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Orzo Salat benötigt werden.

Orzo, Kritharaki oder Risoni bezeichnen alle dieselbe Art von kurzen, reisförmigen Hartweizen Nudeln. Im Supermarkt findest du sie entweder bei den restlichen Nudelsorten oder im Feinkostregal in der Nähe der Oliven. Außerdem kannst Orzo auch bei DM kaufen.

Für das Dressing benötigst du neben frischen Kirsch- oder Datteltomaten, etwas Balsamico Dressing sowie eine kleine Schalotte und eine frische Knoblauchzehe. Letzteres kann bei Bedarf auch weggelassen werden.

Grüne oder schwarze Oliven und getrocknete Tomaten sorgen für eine pikante, salzige Note. Knackiger Ruocla steuert nussige Aromen und frischer Mozzarella eine leckere Cremigkeit bei. Wer keine Oliven mag, kann sie weglassen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Gekochte Orzo Nudeln in einem beigen Teller.

Koche den Orzo nach Packungsangaben al dente und lasse ihn nach dem Abgießen in einem Seiher auskühlen.

Tomaten-Dressing in einer Pfanne.

Brate für das Dressing die Schalotte, den Knoblauch und die halbierten Tomaten an und lösche sie anschließend mit dem Balsamico Essig und etwas Nudelwasser ab.

Holzbrett mit halbierten Mozzarella-Kugeln, halbierten Oliven und klein geschnittenen, getrockneten Tomaten.

Halbiere die Mozzarella-Kugeln, schneide die getrockneten Tomaten in Scheiben und halbiere die entsteinten Oliven.

Zutaten für den Orzo Salat werden in einer großen Glasschüssel mit Salatbesteck vermischt.

Gib die Orzo Nudeln, den Rucola, Mozzarelle, die Oliven und getrockneten Tomaten in eine Schüssel und verrühre sie mit dem Tomaten-Dressing.

Ist dein Dressing noch warm, entsteht ein lauwarmer Nudelsalat. Falls du den Salat vorbereiten oder ihn lieber kalt genießen willst, warte noch kurz ab, bis das Dressing und die Nudeln ganz abgekühlt sind. So saugen die Nudeln nicht zu viel vom Dressing auf.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Falls du einer der hier verwendeten Zutaten nicht zu Hand hast oder sie ersetzen möchtest, findest du hier ein paar von uns erprobte Vorschläge:

  • Anstatt von Orzo, Kritharaki- oder Risoni-Nudeln kannst du auch andere Hartweizen- oder Vollkornnudeln nach Wahl verwenden. Ich würde jedoch darauf achten, dass die Pasta möglichst kurz und klein ist. 
  • Wer extra Proteine mit ins Spiel bringen möchte, kann gerne auch Risoni-Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen verwenden. Diese gibt es z.B. von Barilla in fast jedem Supermarkt zu kaufen.
  • Mozzarella kannst du gerne gegen die gleiche Menge an Feta ersetzen. Diesen musst du nur mit deinen Fingern über dem Salat zerbröseln.
  • Für einen veganen Orzo-Salat musst du lediglich den Feta oder Mozzarella gegen ein geeignetes, veganes Ersatzprodukt ersetzen oder ihn ganz weglassen. Alternativ kannst du auch etwas (Basilikum-)Tofu kleinwürfeln, anbraten und mit im Salat servieren.
  • Für noch mehr italienische Aromen kannst du den Salat vor dem Servieren gerne noch mit ein paar frischen Basilikum-Blättern garnieren. 

Meal Prep Tipps

Der Orzo Salat sollte sich drei bis vier Tage im Kühlschrank halten. Falls du deinen Orzo Salat für die nächsten Tage zum Mitnehmen vorbereiten möchtest, kannst du ihn direkt in große Einmach- oder Schraubgläser schichten.

Hierbei macht es Sinn, das Dressing als erstes einzufüllen. Anschließend kommen die getrockneten Tomaten, Oliven und der Käse darauf, bevor du die abgekühlte Pasta und zum Schluss den Rucola darauf schichtest. Nun verschließt du das Glas, ohne den Salat zu verrühren. So bleiben die verschiedenen Zutaten möglichst frisch und der Rucola schön knackig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wo kann ich Orzo Pasta kaufen?

Du findest die kurze, reisförmige Pasta sowohl unter den Namen Risoni, Kritharaki als auch Orzo in der Regel in der Nudelabteilung von etwas größeren, gut sortierten Supermärkten. Aber Achtung, sie sind oft wie Reis verpackt. Manchmal liegen sie auch bei den Oliven und griechischen Delikatessen im Feinkost-Regal. Außerdem sind Kritharaki-Nudeln oft in türkischen Supermärkten oder in großen Drogeriemärkten zu finden. 

Kann man auch andere Nudeln für den Salat verwenden?

Absolut, für dieses Rezept eignet sich auch andere (möglichst kurze) Hartweizen- und Vollkornnudeln nach Wahl. Mittlerweile gibt es auch Risoni-Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Kichererbsen zu kaufen, die im Gegensatz zu klassischen Orzo-Nudeln mehr Proteine und Ballaststoffe enthalten.

Wie lange lässt sich der Salat aufheben?

Sind bereits alle Zutaten miteinander vermischt, dann halten sich die Reste des Salats (luftdicht in einer Frischhaltebox verpackt) für bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Wenn du den Salat als Meal-Prep-Rezept vorbereiten willst, dann schichte die Zutaten einfach in einem großem Schraubglas (oder ähnlichem) ohne sie zu verrühren (Rucola als oberste Schicht). So hält sich der Salat für bis zu vier Tage im Kühlschrank.

Noch mehr schnelle Nudelsalate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an [email protected], via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pasta Salate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf einen Teller mit einem Kritharaki-Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella, Rucola und Tomaten.

Orzo Salat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser schnelle, mediterrane Orzo Salat überzeugt mit knackigem Rucola, cremigen Mozzarella, getrockneten Tomaten und einem simplen, gesunden, jedoch unglaublich raffinierten Tomaten-Balsamico-Dressing.
Dieser Salat ist das perfekte Feierabendrezept für den Sommer, ein leckeres Mittagessen für die Arbeit oder eine köstliche Beilage zum Grillen.
5 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Griechisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 457 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Pfanne
  • 1 große Salatschüssel
  • 1 Salatschleuder optional

Zutaten
  

  • 100 Gramm Orzo bzw. Kritharaki oder Risoni Nudeln  (kurze, reisförmige Nudeln)
  • 400 Gramm Cherry- oder Datteltomaten
  • 1 kleine Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken
  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • 120 Gramm Mozzarella-Kugeln (oder 100 Gramm Feta Käse)
  • 50 Gramm grüne oder schwarze Oliven (entsteint)
  • 60 Gramm frischer Rucola

Zum Servieren (optional)

  • 1 Handvoll Basilikum-Blätter

Anleitungen
 

  • Topf mit Wasser zum Kochen bringen, salzen und Orzo nach Packungsangaben kochen. Anschließend abgießen und etwa abkühlen lassen.
    100 Gramm Orzo bzw. Kritharaki oder Risoni Nudeln 
  • In der Zwischenzeit, Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren. Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch mit einer großzügigen Prise Salz glasig andünsten. Tomaten dazugeben und für circa drei bis vier Minuten anbraten.
    400 Gramm Cherry- oder Datteltomaten, 1 kleine Schalotte, 1 Zehe Knoblauch, 2 Teelöffel Olivenöl
  • Sobald sich etwas Saft in der Pfanne gesammelt hat, Balsamico dazugeben, Hitze reduzieren und für eine Minuten einköcheln lassen. Anschließend circa 2-3 Esslöffel des Nudelwassers dazugeben, mit Salz, Pfeffer und, wer möchte, etwas Chiliflocken abschmecken. Dressing vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
    1 Esslöffel Balsamico Essig, Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken
  • Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden, Mozzarella-Kugeln halbieren (bzw. Feta etwas zerkrümeln), Oliven halbieren oder vierteln, Rucola gründlich waschen und trockenschleudern.
    30 Gramm getrocknete Tomaten, 120 Gramm Mozzarella-Kugeln, 50 Gramm grüne oder schwarze Oliven, 60 Gramm frischer Rucola
  • Für einen kalten Orzo-Salat zuerst Nudeln und Dressing vollständig abkühlen lassen, für einen lauwarmen Salat direkt alle Salatzutaten mit Nudeln und Dressing vermischen. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Basilikum garnieren und servieren.
    1 Handvoll Basilikum-Blätter

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Orzo Nudeln kannst du im Supermarkt (bei den Nudelsorten oder in der Feinkostabteilung in der Nähe der Oliven) oder beim DM kaufen. Alternativ kannst du auch andere Hartweizen- oder Vollkornnudeln nach Wahl verwenden.
Falls du einer der hier vorgeschlagenen Zutaten nicht zu Hand hast oder sie gerne ersetzen möchtest, findest du hier ein paar passende und erprobte Vorschläge:
  • Für extra Proteine kannst du Risoni-Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen verwenden. Diese gibt es von z.B. von Barilla in fast jedem Supermarkt zu kaufen.
  • Für einen veganen Orzo-Salat musst du lediglich den Feta oder Mozzarella gegen ein geeignetes, veganes Ersatzprodukt ersetzen oder ihn ganz weglassen. Alternativ kannst du auch etwas (Basilikum-)Tofu kleinwürfeln, anbraten und mit im Salat servieren.
Meal Prep Option: In einer Frischhaltebox oder einem großen Schraubglas kannst du den Salat für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufheben.
Serviervorschläge: Du kannst den Salat sowohl als sättigendes Hauptgericht als auch als Beilage, zum Beispiel zum Grillen, servieren. Wer möchte, kann diesen mediterranen Nudelsalat auch mit einem Steak, einem gegrillten, im Airfryer oder im Ofen gegarten Lachsfilet, ein paar Airfryer Shrimps oder knusprig gebratenen Tofu-Stückchen servieren und so für ein paar zusätzliche Proteine sorgen.

Nährwerte

Serving: 460gCalories: 457kcalCarbohydrates: 51.3gProtein: 20.9gFat: 18.4gSaturated Fat: 8.3gFiber: 7.2gSugar: 12g
Suchbegriff Kritharaki Salat, Risoni Salat
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