Du spielst mit dem Gedanken, deinen eigenen Food Blog zu starten, oder möchtest deinen Blog auf das nächste Level befördern und endlich mit dem Bloggen Geld verdienen? Hier bist du richtig!

Hier findest du die wichtigsten Tipps und Ressourcen, die mir auf meinem Weg als Food Blogger geholfen haben, durchzuhalten und meine Ziele zu erreichen!

Dieser Post enthält Affiliate Links. Diese Links sind mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet.

Springe zu:

• 1. Blogging ist ein Marathon
• 2. Gute Technik ist das Fundament
• 3. Investiere in dich selbst
• 4. Keyword-Tools – Dein Werkzeugkasten für Sichtbarkeit
• 5. Finde deine Community
• 6. Monetarisiere deinen Blog

1. Blogging ist ein Marathon

Ich liebe meinen Beruf als Food Blogger, doch es wäre schlichtweg gelogen zu behaupten, dass ich an manchen Tagen nicht am liebsten das Handtuch geworfen hätte. Es ist ein herausfordernder und teils steiniger Weg, und wer mit seinem Blog nicht nur Leidenschaft, sondern auch Einkommen verbinden möchte, sollte sich von Anfang an über zwei grundlegende Dinge im Klaren sein:

Erfolg kommt nicht über Nacht:

Food Blogging ist ein Marathon, kein Sprint. Nachhaltiger Erfolg erfordert Geduld, Hingabe und die Bereitschaft, sich auf eine lange Reise einzulassen.

Investitionen sind unvermeidlich:

Bevor dein Blog Geld abwirft, musst du in ihn investieren. Dazu gehören Ausgaben für Hosting, Themes und Plugins, aber auch in dein eigenes Wissen und deine Weiterentwicklung. Nur wer bereit ist, von Anfang an Zeit, Energie und finanzielle Mittel zu investieren, wird langfristig Erfolg ernten.

2. Gute Technik ist das Fundament

Wie heißt es so schön: The house don´t fall when the bones are good.

Am Anfang meiner Blogger-Reise glich mein Blog einem Haus aus bröckliger Substanz: Er sah zwar gut aus, aber hielt nicht, was er versprach. Ich hatte ein kostenloses Website-Theme und das billigste Hosting gewählt, das ich finden konnte. Das Ergebnis? Eine langsame, kaum auffindbare Seite, die mich fast verzweifeln ließ.

Meine Lektion daraus: Spare nicht an der Basis! Gutes Hosting und ein hochwertiges Theme sind das A und O für einen erfolgreichen Start. 

Heute nutze ich das Feast Theme*. Es ist zwar nicht das schönste Design auf dem Markt, dafür aber wie kein anderes auf Suchmaschinen wie Google optimiert. 

In Sachen Hosting gibt es viele gute Anbieter, mein Blog läuft über Ionos. Wichtig ist, dass du einen Host wählst, der mit WordPress arbeitet – von Bluehost würde ich dir jedoch abraten.

WordPress.org ist ein entscheidender Baustein, da es mit Plugins arbeitet. Stell dir WordPress wie das Basismodell eines Autos vor: Es fährt, aber ohne Extras. Mit Plugins – den kleinen Erweiterungen, die wie die Sonderausstattung deines Wagens zu verstehen sind – kannst du es individuell anpassen und optimal auf deine Bedürfnisse anpassen.

Bitte beachte, dass dein Hosting nicht direkt bei WordPress.com liegen sollte. Such dir stattdessen einen soliden anderen Anbieter, der jedoch mit dem WordPress Konzept arbeitet. (Anbieter wie Squarespace fallen daher raus.)

3. Investiere in dich selbst

Neben einer guten technischen Grundlage solltest du vor allem auch in dich selbst investieren. Und damit meine ich dein Wissen. Als Food-Blogger bist du nicht nur Rezeptentwickler oder kreativer Autor – du bist auch Fotograf, Videograf und sogar dein eigener Marketing-Experte. Besonders ein Thema sollte daher nicht vernachlässigt werden: Suchmaschinenoptimierung (SEO).

Statt dir zum Teil schlechte und vor allem unzureichende Informationen aus dem Internet zusammenzusuchen, empfehle ich dir, direkt in einen gut strukturierten SEO-Kurs, wie Keywords with Aleka zu investieren. Ich habe in den letzten Jahren viele Online-Kurse gekauft und durchgearbeitet, aber keiner war so informativ, hilfreich und qualitativ hochwertig wie dieser Keyword-Research-Kurs.

Mir ist bewusst, dass der Kurs nicht günstig ist, aber er ist jeden Euro wert und ohne Frage die beste Ressource auf dem Markt.

4. Keyword-Tools – Dein Werkzeugkasten für Sichtbarkeit

Hast du den Einstieg ins Thema SEO geschafft, kommt der nächste Schritt: ein gutes (und kostenpflichtiges) Keyword-Research-Tool. Für mich ist Keysearch* die beste Option. Es liegt preislich im Rahmen und erfüllt seinem Job, um meinen Content sichtbar zu machen.

Mach nicht den Fehler zu glauben, dass kostenlose Tools genauso effektiv sind und du damit dieselben Ergebnisse erzielen kannst, wie mit einem hochwertigen Keyword-Research-Tool.

5. Finde deine Community

Food-Blogging ist ein einsamer und isolierender Job. Die meisten von uns arbeiten von zu Hause und haben daher auch nicht die klassischen Arbeitskollegen, die unseren Alltag wirklich verstehen. Umso wichtiger ist es, sich mit seines gleichen zu vernetzten.

Food Blogger Pro ist die größte Food Blogging Community. Sie hat ein aktives Member Forum, arbeitet mit Industry Experts zusammen und stellt dir zahlreiche Webinare und Online-Kurse für jedes Level bereit.  Dort lernst du nicht nur die Basics über Blogging, Fotografie und Social Media, sondern kannst auch Fragen stellen und dich mit anderen Food-Bloggern austauschen. Außerdem gibt es jeden Monat neue, hilfreiche Ressourcen.

6. Monetarisiere deinen Blog

Sobald du deinen Blog erstellt hast und ein wenig Traffic generiert hast, solltest du darüber nachdenken deinen Blog zu monetarisieren. Aber hier ist Vorsicht gefragt: Denn das Wichtigste ist, Geduld zu haben und zu warten, bis du dich für ein hochwertiges Ad-Netzwerk wie Raptive oder Mediavine qualifizieren kannst.

Doch die gute Nachricht ist, dass das Ad-Network Mediavine ein Programm für neue Blogger gestartet hat, mit dem du dich ohne eine gewisse Anzahl von monatlichen Besuchern für ihr Journey Programm* qualifizieren kannst. 

(Normalerweise musst du, um dich für Mediavine zu qualifizieren, mindestens 50.000 monatliche Sessions auf deinem Blog vorweisen können. Mit Mediavine Journey kannst du jedoch schon deutlich vor dieser Benchmark anfangen, mit Werbeanzeigen auf deinem Blog Geld zu verdienen.)

Springe zu:

• Andünsten oder Anschwitzen
• Abgießen
• Abseihen oder Durchseihen
• Ausbröseln
• Aufgießen
• Ausbacken
• Anbraten
• Abschrecken
• Abschäumen
• Ablöschen
• Abbrennen
• Altbacken
• Anschwitzen
• Aufschlagen
• Aufwallen
• Binden
• Backen
• Blanchieren
• Beizen
• Braten
• Dämpfen
• Dörren
• Druckgaren
• Dünsten
• Durchstreichen
• Entfetten
• Einfetten
• Emulgieren
• Einwecken
• Einmachen
• Einkochen
• Fermentieren
• Frittieren
• Filetieren
• Garen
• Glattrühren
• Glasieren
• Gerinnen
• Garnieren
• Gratinieren
• Klären
• Kaltrühren
• Konservieren
• Kochen
• Karamellisieren
• Legieren
• Montieren
• Marinieren
• Niedertemperaturgaren
• Putzen
• Plattieren
• Passieren
• Pürieren
• Parieren
• Pochieren
• Panieren
• Quellen lassen
• Rühren
• Reduzieren
• Reiben
• Räuchern
• Schälen
• Stocken
• Sieden
• Sämig Kochen
• Schneiden
• Stürzen
• Soufflieren
• Schmetterlingsschnitt
• Schwenken
• Schmoren
• Sautieren
• Stäbchenprobe
• Trockenschleudern
• Verquirlen
• Vakuumieren
• Verschütteln
• Vorteig
• Wasserbad
• Warm Rühren
• Zesten
• Zur Rose abziehen

Beispiel Reis: Hier wird Reis mit der 1,5-fachen Menge an Wasser im geschlossenen Topf zum Kochen gebracht, dann bei kleinster Hitze gegart (circa 15 Minuten), um anschließend noch weitere 10-15 Minuten ohne Hitze im geschlossenen Topf quellen zu dürfen. (Siehe auch 👉 Pilaw Reis)

Beispiel Couscous: Beim Couscous reicht es schon aus ihn nur mit kochendem Wasser zu übergießen und anschließend für fünf Minuten abgedeckt quellen zu lassen. (Siehe auch 👉 Couscous richtig zubereiten)

Schmoren

Definition: Beim Schmoren wird Fleisch zuerst scharf angebraten, wobei sich Röstaromen bilden. Die sind eine wichtige Grundlage für das spätere Geschmacksergebnis. Anschließend wird das Fleisch über längere Zeit sanft in einem Sud (z.B. aus Brühe, Fond oder Wein) auf dem Herd oder im Ofen gekocht. 

Am besten verwendet man für das Schmoren einen schwerer Gusseisentopf oder -Bräter, da dieser eine konstante Hitze garantiert. 

Ziel: Das Schmoren sorgt für ein geschmacksvolles, zartes Fleisch.

Beispiele: Gulasch, Braten, Gerichte mit zähen Fleischteilen von Rind, Schwein oder Lamm, Puten- oder Hähnchenschenkel

Definition: Mit der Stäbchenprobe kann man überprüfen ob ein gebackener Teig, wie ein Kuchen, Muffin oder ein Brot, im Inneren durchgebacken ist.

Dabei wird ein Holzstäbchen (z. B. ein Zahnstocher oder ein Holzspieß) in die Mitte des Gebäcks gesteckt und dann wieder herausgezogen. Wenn beim Herausziehen des Stäbchens keine Teigreste daran kleben und es sauber und trocken ist, bedeutet dies, dass der Teig im Inneren des Gebäcks fest und vollständig gegart ist.

Bleibt allerdings noch feuchter oder klebriger Teig am Stäbchen haftet, muss das Gebäck weitergebacken werden, um sicherzustellen, dass es im Inneren vollständig durchgegart ist.

Ziel: Die Stäbchenprobe ist also eine sichere Methode, um zu überprüfen, ob ein Kuchen, Gebäck oder Brot die richtige, gewünschte Konsistenz im Inneren erreicht hat und aus dem Ofen geholt werden kann.

Beispiele: Kuchen, Muffins, süße und herzhafte Brote

Durch die Zentrifugalkraft, die beim Schleudern entsteht, werden die Salatblätter außen an den Sieb geschleudert, während das an ihnen haftende Wasser durch den Sieb nach außen geschleudert werden und sich in der äußeren Schüssel sammeln.

Alternativ kann der gewaschene Salat auch auf ein Geschirrtuch gelegt werden, dessen Enden zusammengenommen werden, um den „Beutel“ ordentlich mit den Armen kreisen zu lassen. 

Ziel: Durch das Trockenschleudern verhindert man einen wässriger Salat und sorgt dafür, dass das Dressing besser an den Salatblättern haften bleibt. Außerdem verlängert das Trockenschleudern die Haltbarkeit von Blattgemüse im Kühlschrank. 

Anstatt Blattgemüse und Salatblätter also direkt nach dem Einkauf in den Kühlschrank zu legen, sollte man sie direkt putzen, trockenschleudern und in einer geeigneten Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen.

Beispiel: Lose Salatblätter (z.B. aus einem Salatmix), Blattgemüse wie Spinat

Um die Zeste von der Frucht abzutrennen, kann man die äußere Schale der Zitrusfrucht mit einer Reibe, einem Zestenreißer oder einem scharfen Messer abreiben oder abschneiden.

Dabei sollte man darauf achten, nur die farbige äußere Schale zu verwenden und das darunterliegende weiße, bittere Gewebe, nicht mitzunehmen.

Ziel: Die Schale einer Zitrusfrucht enthält ein intensives Aroma, das zum Kochen und Backen verwendet werden kann.

Der Instant Pot ist ein elektrischer Schnellkochtopf, der mehrere Küchengeräte in einem verbindet. Neben seiner ultraschnellen und nährstoffschonenden Dampfgarfunktion kann er auch als Slow-Cooker, als Joghurtzubereite, zum Anbraten und als Reiskocher verwendet werden.

Hier erfährst du alles, was du über den Instant Pot wissen musst sowie fünf Dinge, die du nie wieder ohne ihn kochen willst. 

Springe zu:

• Was kann der Instant Pot
• Was kostet ein Instant Pot?
• Für wen ist der Instant Pot geeignet?
• So ist der Instant Pot aufgebaut
• So funktioniert das Dampfgaren
• Meal Prep mit dem Instant Pot
• Perfekte Eier aus dem Instant Pot
• Naturreis aus dem Instant Pot
• Bohnen Kochen im Instant Pot
• Süßkartoffeln aus dem Instant Pot
• Ofenkartoffeln aus dem Instant Pot
• Weitere Rezept für den Instant Pot

Was kann der Instant Pot

Wie bereits erwähnt handelt es sich bei dem Instant Pot um ein Multifunktionsküchengerät. Der Grund, weshalb ihn jedoch die meisten Menschen kaufen, ist seine Dampfgar- und damit seine Schnellkochfunktion.

Denn mithilfe des hohen Drucks im Topf werden Lebensmittel und Gerichte viel schneller gekocht, als es in einem normalen Topf auf dem Herd je möglich wäre. Nur zum Vergleich: Statt zwei Stunden auf dem Herd benötigen getrocknete (und eingeweichte) Bohnen im Instant Pot gerade einmal zehn Minuten! 

Darüber hinaus kann der Instant Pot auch Braten. Ja, richtig gelesen! Du kannst also erst alle oder ein Teil der Zutaten anbraten und sie anschließend bei hohem Druck in Rekordgeschwindigkeit kochen lassen. Perfekt für Suppen und Eintöpfe!

Doch das war’s noch nicht. Neben seiner Brat und Garfunktion, kann der Schnellkocher auch als Slow-Cooker, Reiskocher, für die Zubereitung von Joghurt und zum Warmhalten von Speisen verwendet werden. Ein echtes Multitalent eben. 

Was kostet ein Instant Pot?

Im Gegensatz zu anderen Multifunktionsküchengeräten, wie dem Thermomix, ist der Instant Pot ziemlich erschwinglich. 

Den klassischen Instant Pot Duo 7-in-1 gibt es in drei Größen zu kaufen, mit 3 Litern, 5,7 Litern und 7,6 Litern Fassungsvermögen.

Die Standardgröße mit einem Fassungsvermögen von 5,7 Liter gibt es oft schon ab 100 bis 120€ im Internet zu kaufen. Vergleicht man das mit einem 1000€ Thermomix und dem Fakt, dass er mit so vielen Funktionen kommt, ist das fast schon ein Schnäppchen. 

Für wen ist der Instant Pot geeignet?

Der Instant Pot ist für alle geeignet, die ein wenig Platz in der Küche übrighaben oder einen Reiskocher oder Slow Cooker gegen ein echtes Multitalent austauschen wollen.

Kochst du außerdem regelmäßig mit getrockneten Hülsenfrüchten, dann ist dieser Topf fast schon unverzichtbar. Denn anstatt von bis zu zwei Stunden auf dem Herd brauchen Bohnen und Co gerade einmal rund dreißig Minuten im Instant Pot bei einem deutlich geringeren Energieverbrauch.

So ist der Instant Pot aufgebaut

Der Instant Pot besteht aus vier wichtigen Bestandsteilen: Der sogenannten „Base Unit“, also dem äußeren Topf, dem inneren Metalltopf, in den die Zutaten kommen, dem Deckel und dem kleinen Ventil am Deckel, mit dem der Dampf im Topf gefangen oder entlassen werden kann. 

Die Base Unit

Während sie den Kochvorgang steuert, solltest du niemals Lebensmittel direkt in den äußeren Topf geben. 

Über das Display an der Außenseite des Instant Pots kannst du einstellen, ob du etwas Braten, Dampfgaren oder warmhalten lässt, es lässt sich die Zeit und Temperatur oder ein vorprogrammiertes Kochprogram auswählen.

Der innere Topf

In den inneren Topf kommen die Lebensmittel. Du kannst ihn einfach rausheben und so ganz bequem reinigen. 

Der Deckel

Der Deckel spielt eine ganz wichtige Rolle beim Dampfgaren. Achte immer darauf, dass der Gummiring an der Innenseite des Topfes richtig angebracht ist, da der Topf ansonsten keinen Druck aufbauen kann.

Das Ventil

Genauso wichtig wie der Decke ist das Ventil, das sich auf seiner Außenseite befindet. Möchtest du etwas dampfgaren, dann muss das Ventil unbedingt auf „Sealing“ gestellt werden. Möchtest du den Dampf nach Ende des Vorgangs entweichen lassen, dann musst du es auf „Venting“ drehen. 

Hast du das Dampfgarprogramm angeschaltet, das Ventil aber nicht auf Sealing gedreht, wird kein Druck aufgebaut und deine Zutaten verbrennen. 

So funktioniert das Dampfgaren

Im Folgenden will ich dir einmal die Funktionsweise des Schnellkochers mit der Dampfgarfunktion erklären, da sie die mit Abstand beliebteste Funktion des Instant Pots ist.

Zuerst gehen wir das ganze etwas theoretisch durch. Im Anschluss zeige ich dir jedoch fünf praktische Anwendungsbeispiele.

So wird’s gemacht: 

1. Gib deine Zutaten (inklusive Flüssigkeit oder Wasser) in den inneren Topf und setzt diesen in den äußeren Topf (der Base Unit) ein. 
2. Stelle sicher, dass der Gummiring korrekt um den kleinen Metallring an der Innenseite des Deckels sitzt und schließe den Deckel.
3. Drehe das Ventil auf die Position „Sealing“ und stecke den Topf am Strom an.
4. Drücke nun auf das Programm „Pressure Cooking“ oder „Manuel“ und stelle die passende Zeit ein. Nach ein paar Sekunden, ertönt ein kurzer Piepton und der Instant Pot beginnt damit, den Druck aufzubauen. Dies kann je nach Menge der Flüssigkeit im Topf zwischen fünf und fünfzehn Minuten dauern. 
5. Sobald das kleine Metallstäbchen neben dem Ventil nach oben gekommen ist, kann das Dampfgaren beginnen. Nun ertönt ein weiterer Piepton und der eingestellte Countdown fängt an zu laufen.
6. Nach Ablauf des Countdowns wird der Instant Pot mehrmals piepen und dann mit dem „Natural Pressure Release“ beginnen. Das bedeutet, dass der Druck langsam entweicht, was bis zu 25 Minuten dauern kann. Sobald der gesamte Druck entwichen ist, sackt das kleine Metallstäbchen neben dem Ventil nach unten. Erst dann lässt sich der Deckel öffnen. Währenddessen wird auf dem Bildschirm ein „L:“ und eine Zeit angezeigt. Diese gibt an, seit wie vielen Minuten der NPR schon läuft. 
7. Alternativ zum NPR (Natural Pressure Release) kann der Dampf im Topf auch durch einen „Quick Pressure Release“ entlassen werden, indem nach Ablauf des Countdowns das Ventil von „Sealing“ auf „Venting“ gedreht wird. Nun kommt eine warme Luft-Fontäne aus dem Ventil und sobald das Metallstäbchen nach unten gefallen ist, kann der Deckel geöffnet werden. 

👉 Zum Öffnen des Deckels muss das Ventil immer auf Venting gedreht und das Metallstäbchen nach unten gefallen sein. 

Meal Prep mit dem Instant Pot

Der Instant Pot ist der beste Freund des Meal Prep Fans. Denn während dein Herd und Ofen schon völlig ausgelastet sind, kannst du noch weitere Dinge im Instant Pot zubereiten.

Im Folgenden möchte ich dir deshalb fünf Sachen zeige, die ich fast jede Woche in meinem Instant Pot koche und die ich lieber nie wieder auf dem Herd oder im Ofen zubereiten möchte. 

Perfekte Eier aus dem Instant Pot

Na, so ein weichgekochtes Ei zum Frühstück oder ein hartgekochtes Ei aufs Sandwich ist doch eine feine Sache, nicht wahr?

Mit dem Instant Pot kochst du die perfekten Eier, egal ob weichgekocht, mit wachsweichem Dotter oder doch lieber klassisch hartgekocht. 

So wird’s gemacht:

1. Gib 250 Milliliter Wasser in den inneren Topf und setze das Trivet, das mitgelieferte Metallgestell, hinein. 
2. Lege deine Eier vorsichtig auf das Metallgestell, stelle sicher, dass der Gummiring richtig sitzt und schließe den Deckel.
3. Stelle das Ventil auf Sealing, drücke auf das Programm Manuel oder Pressure Cooking und stelle nun die richtige Zeit (siehe unten) ein.
4. Nun beginnt der Topf vorzuheizen und den Druck aufzubauen. Anschließend ertönt ein Signalton und die Zeit fängt an zu laufen.
5. Nach Ablauf des Countdowns entlässt du den Druck für weich- und wachsweiche Eier sofort mit einem Quick Release, indem du das Ventil von „sealing“ auf „venting“ drehst. 
6. Sobald all die Luft entwichen ist, kannst du den Deckel öffnen und die Eier sofort für fünf Minuten in eine Schüssel mit Eiswasser legen. So wird der Kochprozess gestoppt.

Die Kochzeit für Eier richtet sich danach, wie weich oder hart du deinen Dotter möchtest.

Gib die Eier anschließend für fünf Minuten in ein Eisbad, um den Kochprozess zu stoppen.

(Quelle: Well Plated) 

Naturreis aus dem Instant Pot

Naturreis oder brauner Reis kann auf dem Herd eine halbe Ewigkeit dauern, bis er gar und fluffig ist. Im Instant Pot benötig er gerade einmal 14 Minuten mit einem anschließenden NPR von 10 Minuten.

Besser als im Reiskocher – So wird’s gemacht:

1. Gib 360 Gramm braunen bzw. Naturreis und 600 Milliliter Wasser in den inneren Topf. Setze diesen in die Base Unit ein.
2. Stelle sicher, dass der Gummiring richtig anliegt und schließe den Deckel. Stelle das Ventil auf „Sealing“, wähle das Pressure Cook oder Manual Programm aus und stelle 14 Minuten (high pressure) ein.
3. Lasse den Druck nach Ablauf des Countdowns für 10 Minuten mit einem Natural Pressure Release entweichen, bevor du das Ventil von „Sealing“ auf „Venting“ drehst. 
4. Sobald der restliche Druck entwichen ist, kann der Instant Pot geöffnet und der Reis aufgelockert werden.

Nochmal zur Wiederholung: Für den perfekten braunen Reis benötigst du 360 Gramm Reis, 600ml Wasser, eine Kochzeit von 14 Minuten bei High Pressure und ein zehnminütigen Natural Pressure Release. 

Bohnen Kochen im Instant Pot

Der Instant Pot ist dein bester Freund, wenn es um Hülsenfrüchte geht, denn hier lässt sich jede Art von Hülsenfrüchten in Rekordgeschwindigkeit zubereiten.

Wichtig ist jedoch, dass du auch hier die Bohnen über Nacht oder für mindestens acht Stunden in kaltem Wasser einweichst. Eine Prise Natron im Einweichwasser schadet dabei auch nie.

1. Gieße das Einweichwasser ab, spüle die Bohnen oder Linsen gründlich ab und fülle sie in den inneren Topf des Instant Pots.
2. Fülle den Topf nun mit so viel Wasser auf, dass die Bohnen gerade so bedeckt sind, und setze ihn in den äußeren Topf ein.
3. Stelle sicher, dass der Gummiring richtig anliegt und schließe den Deckel.
4. Stelle das Ventil auf die „Sealing“-Position, wähle das Manual oder Pressure Cook Programm aus und gebe passende Zeit ein (siehe unten).
5. Sobald der Countdown abgelaufen ist, lässt du den Druck für 20 Minuten über einen Natural Pressure Release entweichen, bevor du das Ventil auf „Venting“ drehst, die restliche Luft entwichen lässt und den Deckel öffnest.
6. Gieße das Kochwasser ab oder hebe es auf, wenn du deine Bohnen nicht direkt weiterverarbeiten möchtest.

Die Kochzeit deiner getrockneten Bohnen richtet sich nach der verwendeten Bohnenart. Du kannst sie aus der folgenden Tabelle entnehmen.

(Quelle: Simply Quinoa)

Süßkartoffeln aus dem Instant Pot

Wer schon mal eine gefüllte Süßkartoffel zubereitet hat, der weiß, dass es ganz schön viel Zeit in Anspruch nehmen kann, bis die orangen Knollen im Ofen wunderbar weich und gar werden.

Schneller und energiesparender geht es mit dem Instant Pot. 

1. Wähle Süßkartoffeln mit einer ähnlichen Größe und ähnlichem Gewicht aus. 
2. Wasche die Knollen gründlich ab. Gebe 250ml Wasser in den inneren Topf, platziere das Trivet (das mitgelieferte Metallgestell) darin und lege darauf deine Süßkaroffeln.
3. Verschließe den Deckel, drehe das Ventil auf die Position „Sealing“ und stelle die unten angegebene Dampfgarzeit ein. Die Kochzeit richtet sich nach der Größe und dem Gewicht der Süßkartoffeln, weshalb es wichtig ist, dass sie ungefähr gleichgroß sind. 
4. Lass den Druck nach Ablauf der Kochzeit für 10 bis 15 Minuten durch einen NPR (Natural Pressure Release) entweichen. 
5. Drehe das Ventil anschließend auf die Position „Venting“, um den restlichen Dampf zu entlassen. Öffne anschließend den Deckel und entnehme die Kartoffeln.

Die Kochzeit der Süßkartoffeln im Instant Pot richtig sich nach dem Gewicht der Knolle.

Ist das Gewicht deiner Süßkartoffel eher an der unteren Grenze, dann entlass den restlichen Druck bereits nach 10 Minuten, ist es eher an der Obergrenze, dann entlasse ihn erst nach 15 Minuten.

Ofenkartoffeln aus dem Instant Pot

Ähnlich wie bei Süßkartoffeln, ist die Zubereitung von Ofenkartoffeln eine echte Zeit- und Geduldsfrage. Mit dem Instant Pot geht das jedoch sehr viel schneller und energieeffizienter, während du deinen Ofen für andere Dinge verwenden kannst.

1. Wähle mehligkochend Kartoffeln mit einer ähnlichen Größe und Gewicht aus. 
2. Wasche die Knollen gründlich ab. Gebe 250ml Wasser in den inneren Topf, platziere das Trivet (das mitgelieferte Metallgestell) darin und lege darauf deine Kartoffeln.
3. Verschließe den Deckel, drehe das Ventil auf die Position „Sealing“ und stelle die unten angegebene Dampfgarzeit ein. Die Kochzeit richtet sich nach der Größe und dem Gewicht der Süßkartoffeln, weshalb es wichtig ist, dass sie ungefähr gleichgroß sind. 
4. Lass den Druck nach Ablauf der Kochzeit für 15 Minuten durch einen NPR (Natural Pressure Release) entweichen. 
5. Drehe das Ventil anschließend auf die Position „Venting“, um den restlichen Dampf zu entlassen. Öffne anschließend den Deckel und entnehme die Kartoffeln.

Ja nach Gewicht deiner Kartoffeln variiert die Kochzeit. 

(Quelle: Natasha’s Kitchen)

Weitere Rezept für den Instant Pot

Das waren nun ein paar meiner Instant-Pot-Meal-Prep Klassiker. Neben diesen Standard-Rezepten benutze ich meinen Schnellkochtopf auch für die Zubereitung von One-Pot-Gerichten, Porridge, für Suppen und Eintöpfe. Gerade bei solchen Gerichten ist die Kombination aus Braten und Dampfgaren einfach nur unendlich praktisch.

Ahornsirup, Datteln, Honig, Erythrit, Süßstoffe, Xylit, … Zuckeralternativen und Ersatzmöglichkeiten gibt es mittlerweile viele, doch wie gesund, hilfreich und sinnvoll sind sie wirklich? 

Zucker ist eine der größten Fragen, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker und die Fragen, welcher Zucker wirklich schädlich ist und in welchem Maße, man ihn sinnvoll durch Zuckerersatzstoffe austauschen kann, verdienen es, einmal genauer betrachtet zu werden.

Springe zu:

• Das Wichtigste in Kürze
• Wie schlecht ist Zucker und wie viel Zucker ist okay?
• Natürliche Zuckeralternativen
• Zuckeraustauschstoffe
• Süßstoffe
• Fazit: Welche Zuckeralternative ist die Beste?
• Weniger ist mehr!
• Ressourcen

Das Wichtigste in Kürze

Wie schlecht ist Zucker und wie viel Zucker ist okay?

Zucker ist unterm Stricht nichts anderes als ein Kohlenhydrat. In der Tat ist jedes Kohlenhydrat aus kleinen Zuckermolekülen aufgebaut und wird vom Körper auch wieder in diese Bausteine zerlegt. 

Damit enthält jede Kohlenhydratquelle von Obst und Gemüse über Getreide bis hin zu Milchprodukten also Zucker. Und Zucker aus diesen vollwertigen, weitestgehend unverarbeiteten Lebensmitteln ist für gesunde Menschen keinerlei Grund sich darüber Gedanken zu machen. 

Der Zucker, um den es in all den Diskussionen in der Regel geht, ist der zugefügt Zucker. Er findet sich vor allem in Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, süßen Getränken, Süßigkeiten, Gebäck und ähnlichem. 

Das Problem mit diesem Zucker ist, dass er zwar rund 4 Kalorien pro Gramm enthält, Karies fördert und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, gleichzeig aber keine Mineralstoffe, Vitamine oder Ballaststoffe liefert.

Man spricht hier also auch von leeren Kalorien. 

Ganz vermeiden lässt sich diese Art von Zucker in der Regel nicht und das muss man auch gar nicht. Allerdings sollte man eine Obergrenze von circa 50 Gramm pro Tag oder 10% der Gesamtenergieaufnahme durch einen solchen Zucker nicht überschreiten.

Der beste Weg, das zu erreichen, ist, weniger Fertiggerichte und -produkte, stark verarbeitete Lebensmittel (wie fertige Saucen, Snacks oder Backwaren), gesüßte Getränke und Süßigkeiten zu essen. 

Aber ein zweiter, quasi darauf aufbauender Weg ist, auf Zuckeralternativen umzusteigen. Und welche davon sinnvoll und auch wirklich gesünder sind, werden wir uns nun anschauen.

Natürliche Zuckeralternativen

Prinzipiell kann man alle Zuckeralternativen in drei Kategorien einteilen: die natürlichen Zuckerersatzmöglichkeiten, die Zuckeraustauschstoffe und die Süßstoffe. Beginnen wir nun mit der ersten Gruppe, indem wir uns einige ihrer bekannten Vertreter einmal genauer ansehen.

Trockenfrüchte und Dicksäfte:

Eine der beliebtesten Trockenfrüchte, wenn es ums Süßen geht, sind Datteln. Sie werden entweder in Form von Dattelsirup oder als getrocknete Datteln verwendet.

Im Gegensatz zu Zucker enthalten sie nicht nur weniger Kalorien, nämlich rund 2,8 Kalorien pro Gramm sondern auch reichlich Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine. 

So sind Datteln beispielsweise reich an Kalium (rund 730 mg), Kalzium (68 mg) oder Magnesium (51 mg).

Agavendicksaft

Ein weiterer, recht berühmter Vertreter aus dieser Gruppe ist der Agavendicksaft. Er enthält zwar kaum noch Mineralstoffe oder Vitamine, dafür aber auch nur rund 2,8 Kalorien pro Gramm. Zudem ist er sehr gut löslich und etwas süßer als Zucker.

Ahornsirup

Ahornsirup enthält rund 274 Kalorien auf 100 Gramm, also ähnlich viel wie Datteln oder Agavendicksaft. Er enthält keine Ballaststoffe und kaum Vitamine, jedoch noch ein paar Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium (204 mg). 

Honig

Honig ist im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Alternativen nicht vegan und deshalb für manche Menschen keine Alternative. 

Auch Honig enthält nur noch wenig Vitamine und Mineralstoffe bei rund 3 Kalorien pro Gramm. Im Vergleich zu Zucker spart man sich also immer noch ein paar Kalorien.

Allerdings hat Honig auch eine höhere Süßkraft als Zucker, weshalb man in der Regel auch weniger davon benötigt.

Fazit zu natürlichen Zuckeralternativen

Zusammenfassend kann man also sagen, dass natürliche Zuckeralternativen zwar immer noch einiges an Kalorien haben, wegen der höheren Süßkraft in der Regel aber auch etwas weniger davon verwendet werden muss.

Trockenfrüchte wie Datteln haben zudem den Vorteil, dass sie einiges an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen enthalten, wodurch das Argument von leeren Kalorien für sie absolut nicht zutrifft.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe gehören, wie auch die Süßstoffe, zu der Gruppe der Zusatzstoffe. Sie wurden ursprünglich vor allem für Diabetiker auf den Markt gebracht, da ihr Konsum keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Insgesamt gibt es acht verschiedene Zuckeraustauschstoffe, die sich in der Regel vor allem in ihrer Süßkraft unterscheiden. 

Zuckeraustauschstoff	Süßkraft im Vergleich zu Zucker	Kalorien pro Gramm
Erythrit	0,6	0 kcal/g
Isomalt	0,5 bis 0,6	2,4 kcal/g
Lactit	0,4	2,4 kcal/g
Maltit	0,9	2,4 kcal/g
Mannit	0,5	2,4 kcal/g
Sorbit	0,5	2,4 kcal/g
Xylit	1,0	2,4 kcal/g

Positiv an Zuckeraustauschstoffen ist, dass sie keine Karies verursachen, für Diabetiker geeignet sind und ähnlich wie Zucker verwendet werden können.

Negativ anzumerken ist, dass sie in großen Mengen zu Durchfall führen können. Da sie wasseranziehend sind und teilweise unverändert (also unverdaut) bis in den Dickdarm gelangen, können sie dort für einen Wassereinstrom sorgen, der wiederum zu Durchfall führt. 

Ein weiterer Nachteil ist ihre teilweise geringe Süßkraft. Gerade bei Süßstoffen, die nur die halbe Süßkraft wie Zucker haben, benötigt man für dasselbe Ergebnis die doppelte Menge, was sogar in mehr Kalorien resultiert als bei der Verwendung von Zucker.

Damit sind die einzig beiden, für den Alltag und in der eigenen Küche sinnvollen Alternativen Xylit und Erythrit.

Beide gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen und sparsam eingesetzt können sie eine gute Alternative sein.

Süßstoffe

Süßstoffe werden industriell hergestellt, sie sind stets kalorienfrei und werden vor allem in der Herstellung von Light-Produkten oder in Form von Tafelsüße verwendet.

Insgesamt sind momentan 11 Süßstoffe in der EU zugelassen: Acesulfam, Advantam, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Saccharin, Stevioglycoside („Stevia“), Sucralose und Thaumatin. 

Für all diese Süßstoffe gibt es Höchstmengen, sogenannte ADI-Werte. Diese bezeichnen die tägliche Menge, die ein Leben lang jeden Tag verzehrt werden kann, ohne gesundheitliche Nebenwirkungen befürchten zu müssen.

Ein Beispiel: Für Aspartam beträgt der ADI-Wert 40mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 70kg schwere Person kann also bedenkenlos 2800mg pro Tag verzehren. Eine Cola Zero zum Beispiel enthält rund 130mg.

Um Süßstoffe ranken sich auch einige Mythen in Bezug auf eine mögliche Gesundheitsgefährdung. Keine dieser Mythen gelten bisher in irgendeiner Sicht als wissenschaftlich belegt.

Wenn man zuhause auf Süßstoffe zurückgreifen möchte, kommt vor allem Stevia, das es in Flüssig- und Pulverform zu kaufen gibt, und einige Produkte der Fitnessindustrie, wie Flavdrops oder Geschmackspulver, in Frage.

Für Süßstoffe spricht, dass sie keine Kalorien enthalten und keine Karies verursachen.

Sowohl Stevia, aber vor allem die Produkte der Fitnessindustrie sind allerdings ziemlich teuer. Nicht alle Süßstoffe sind darüber hinaus hitzestabil, noch lassen sie sich aufgrund ihrer um ein Vielfaches höheren Süßkraft wie Zucker verwenden.

Darüber hinaus ist auch noch nicht abschließend geklärt, ob Süßstoffe den Blutzuckerspiegel wirklich unberührt lassen. Es kann wohl sein, dass sie über die Darmflora auf indirekten Weg den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Fazit: Welche Zuckeralternative ist die Beste?

Nach momentanem Stand der Forschung sind Süßstoffe nicht gesundheitsgefährdend, vor allem wenn sie in Maßen konsumiert werden. Ab und zu eine Coke Zero oder ähnliches ist also völlig okay und vor allem die bessere Alternative zur klassisch mit Zucker gesüßten Limonade.

Für den Einsatz zuhause sind sie allerdings wenig ratsam. Einerseits sind die auf Süßstoffe basierende Alternativen nämlich nicht gerade günstig, andererseits kann man sie nicht genauso wie Zucker verwenden.

Ihr wohl größte Nachteil ist jedoch, dass ein regelmäßiger Konsum dazu führt, dass man sich mehr und mehr an eine extreme Süße gewöhnt. Vor allem da sie keine Kalorien haben, ist man stark dazu verleitet, mehr und mehr davon zu verwenden.

Das natürliche Süße-Empfinden wird also nach und nach abgestumpft, wodurch natürlich süße Lebensmittel nicht mehr als süß genug empfunden werden.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit können zuhause eine sinnvolle Zuckeralternative fürs Backen sein, vor allem für Diabetiker. Während Erythrit den Vorteil hat, kalorienfrei zu sein, hat Xylit bei rund 40% weniger Kalorien dieselbe Süßkraft wie Zucker.

Allerdings sind auch diese beiden Alternativen bedeutend teurer als normaler Zucker und nicht ohne Nachteile. Wichtig hierbei ist ein moderater Einsatz, da Zuckeralkohole in großen Mengen abführend wirken können.

Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sind, vor allem im Gegensatz zu Zuckeralkoholen, unverarbeitete und natürlich Alternativen. Aufgrund des hohen Fructoseanteils haben sie eine höhere Süßkraft als normaler Zucker und gleichzeitig etwas weniger Energie, weshalb sich mit ihnen durchaus etwas Kalorien sparen lassen. Doch auch hier sind kaum noch Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Anders verhält es sich mit Trockenfrüchten. Sie haben ähnlich viel Kalorien wie Ahornsirup und eine stärkere Süßkraft als Zucker, sind jedoch auch reich an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. 

Weniger ist mehr!

Das jedoch Wichtigste beim Thema Zucker und Süße ist, dass weniger mehr ist.

Anstatt also die perfekte Alternative zu suchen, die es sowieso nicht gibt, sollte man versuchen, sein persönliches Süße-Empfinden zu überprüfen.

Wenn du in einen Apfel beißt und diesen nicht besonders süß findest, dann ist das ein Zeichen dafür, dass deine Geschmacksnerven an ein unnatürliches Niveau von Süße gewöhnt sind.

Gerade deshalb sollte man all diese kalorienfreien Alternativen nur sparsam und in kleinen Mengen konsumieren. Denn je mehr man davon isst, desto mehr Süße benötigt man, desto größer wird das Verlangen danach und irgendwann kann es nicht mehr süß genug sein. 

In diesen süßen Teufelskreis kann man also nicht nur mit normalem Zucker, sondern auch mit den scheinbar besseren Alternativen gelangen.

Statt also gleich viel oder gar immer mehr mit kalorienärmeren oder kalorienfreien Alternativen zu süßen, sollte man versuchen einfach mal weniger zu süßen. 

Die gute Nachricht ist, dass man dieses Empfinden sehr leicht und relativ schnell wieder korrigieren kann. Wer versucht sein Zucker- oder Zuckeralternativen-Konsum nach und nach etwas verringert, bis Obst und Früchte wieder wirklich süß schmecken, wird langfristig viel weniger davon benötigen. Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch Geld.

Die Frage nach der besten Zuckeralternative lässt sich also nicht so einfach beantworten. Unterm Strich sind Früchte und natürliche Alternativen aber die wohl beste Wahl, da sie uns nicht so schnell in den Kreislauf von immer mehr Süße hineinziehen. Je nach Situation und Rezept, können aber auch Austauschstoffe oder eine Art von klassischem Zucker (inklusive Kokosblütenzucker, Rohrzucker und Co) die richtige Wahl sein.

Ressourcen

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Du möchtest dich noch mehr in das Thema einlesen? Dann habe ich hier ein paar informative Links für dich.

• The sweet danger of sugar - Harvard Health Publishing
• Empfehlungen der maximalen Zuckerzufuhr der DGE

In 24 Stunden zwei Kilo abnehmen oder gleich ganze zehn Kilo in zwei Wochen – mit solch attraktiven Versprechen werben die etablierten und die neuen Diäten. Aber eines haben alle diese Diäten gemeinsam, langfristig werden sie scheitern.

Von der Jojo-Falle, über unrealistische Ziele bis hin zu gefährlich hohen Kaloriendefiziten gibt es jede Menge Gründe, warum du dich von den meisten Diäten und vor allem jeder Crash-Diät so fern wie möglich halten solltest. 

Aber keine Sorge, natürlich findest du hier auch Tipps dafür, wie du langfristig, erfolgreich und gesund abnehmen kannst.

Darum scheitern die meisten Diäten 

Bevor wir uns überlegen, wie wir erfolgreich, langfristig und gesund abnehmen können, müssen wir uns einmal vor Augen führen, wie gefährlich und unrealistisch die meisten Diäten sind.

Die Jojo-Garantie

Ziel einer Diät ist es, über einen bestimmten Zeitraum eine bestimmte Anzahl an Kilos zu verlieren. Und genau hier liegt das Problem. 

Denn selbst wenn wir uns während der Diät an all die Regeln halten, hungern und verzichten, werden wir zu unseren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, sobald die Diät vorbei ist. Schließlich kann und sollte kein Mensch sein ganzes Leben lang Kohlsuppe essen. (Und ja, es gibt eine Kohlsuppendiät …) 

Was dann, also nach dem Ende der Diät passiert, ist quasi vorprogrammiert – die Kilos kommen zurück. Das ist das, was wir den Jojo-Effekt nennen. 

Nachdem wir durch die Diät die Kilos verloren haben, essen wir wieder normal, das Jojo kommt wieder nach oben und Schwups, wir wiegen wieder dasselbe oder sogar noch mehr als davor.

Problem Nummer eins bei fast jeder Diät ist also die fehlende Exit-Strategie. Denn sobald wir das Ziel erreicht haben oder die Diät aufgeben, bleiben wir meist mit unseren alten Gewohnheiten zurück. 

Unrealistische Ziele

Problem Nummer zwei sind die völlig unrealistischen Ziele und Versprechungen vieler Diäten. Ich weiß gar nicht, wie oft mir schon eine Schlagzeile wie „10 Kilos in nur 2 Wochen“ über den Weg gelaufen ist. 

Um allerdings ein Kilo Fett zu verlieren, müssen ganze 7.000 Kalorien einspart werden! 

Wenn ich beispielsweise also in zwei Wochen zehn Kilo verlieren wollen würde, dann müsste ich in diesen zwei Wochen 70.000 Kalorien weniger essen. 

Das ist allerdings problematisch, da ich bei einem Kalorienbedarf von circa 2.000 Kalorien nur 28.000 Kalorien in vierzehn Tagen essen. Wie soll ich also 70.000 Kalorien weniger essen, um zehn Kilo Fett in zwei Wochen zu verlieren?

Abnehmen ist also schon aus mathematischer Sicht nichts Kurzfristiges. Wir haben physikalische Grenzen, wie viel wir in einer bestimmten Zeit abnehmen können. Damit ist ein Verlust von ein bis zwei Kilo im Monat das einzig vernünftige Ziel. 

(PS: Wir reden hier von dem Verlust von Fett, nicht von Wassereinlagerungen, Muskelmasse und Knochendichte. Selbst wenn man, zum Beispiel durch Fasten, durchaus zehn Kilos in zwei Wochen verlieren kann, dann ist circa die Hälfte davon Muskelmasse. Und die wollen wir auf keinen Fall verlieren.)

Deshalb ist jede Diät, die dir verspricht, mehr als ein bis zwei Kilo im Monat abnehmen zu können, einfach nicht realistisch.

Gefährliche Kaloriendefizite

Wenn uns noch einmal ein Diätvorschlag unterkommt, der uns einen Tagesplan mit 800 Kalorien vorschlägt, sollten wir den Herausgeber eigentlich verklagen. Ein zu extremes Kaloriendefizit ist nämlich mehr als gefährlich für unsere Gesundheit. 

Einerseits ist es bei einer Kalorienzufuhr von weniger als 1200 Kalorien nämlich nicht mehr möglich, unseren Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

Andererseits führen extreme Kaloriendefizite dazu, dass unser Grundumsatz absinkt. Denn während dieser extremem Kalorienrestriktion sendet der Körper ein Hungersnot-Signal aus, was den Ruheenergeiverbrauch senkt. 

In diesem Fall spricht man auch oft davon, dass der Stoffwechsel einschläft oder in den Keller fährt. Das wiederrum führt dazu, dass der Jojo-Effekt nach Bedingung der Diät noch stärker ausfällt, weil der Körper nun weniger verbraucht als davor.

Deshalb vertraue niemals auf eine Diät, die dir ein Tageskalorienziel von weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder eine Kaloriendefizit vorschreibt, das größer als 800 Kalorien von deinem jetzigen Gesamtenergiebedarf ist.

Richtig Abnehmen ohne Crash-Diäten

Wenn all die Crash-Diäten also nicht der richtige Weg sind, wie soll man dann richtig abnehmen?

Prinzipiell ist an dem Prinzip, weniger zu essen als man verbraucht, absolut nichts falsch. Im Gegenteil, es ist das Fundament. Problematisch ist aber der Mindset, der mit den meisten Diäten einhergeht.

Es geht eben nicht darum, mal kurz seine Ernährung völlig einzuschränken, für ein paar Wochen viel weniger zu essen als man sollte, um dann die Diät zu beenden und so weiterzumachen wie davor. 

Wer abnehmen will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Das bedeutet nicht, dass man auch zwingend dauerhaft weniger essen muss. In den meisten Fällen können wir nach einer gewissen Zeit unser Kaloriendefizit langsam verringern und oftmals wieder zum Ausgangsniveau zurückkehren.

Was sich allerdings nicht ändern sollte, ist das, was und wie wir essen. Wer seine Abnehmerfolge dauerhaft behalten will, kommt an einer gesunden, ausgewogenen und auf seinen Bedarf angepassten Ernährung nicht vorbei. 

Die gute Nachricht dabei ist aber, dass du weder während dem Abnehmen noch danach dauerhaft auf irgendetwas verzichten musst. 

Abnehmen dank Ernährungsumstellung 

Okay, Wunder- und Crash-Diäten bringen nichts, stattdessen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung also das einzige wirksame und langfristig erfolgreiche Mittel.

Doch worauf genau muss man nun achten, wenn man abnehmen will? 

Moderates Kaloriendefizit

Um Abzunehmen, müssen weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. 

Ein zu großes Kaloriendefizit führt allerdings dazu, dass der Grundumsatz absinkt und der Stoffwechsel sprichwörtlich in den Keller fährt. 

Um das zu verhindern und trotzdem erfolgreich abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien. 

Ein Kaloriendefizit größer als 800 Kalorien oder eine Aufnahme von weniger als 1200 Kalorien pro Tag ist hingegen alles andere als förderlich.

Um also zu wissen, wie viel weniger man essen sollte, muss man zunächst seinen Kalorienbedarf ausrechnen. 

Dafür kannst du entweder eine mathematische Formel verwenden. Hierfür rechnest du als erstes deinen Ruheenergieverbrauch aus und multiplizierst diesen mit deinem PAL-Faktor. Eine Anleitung dafür findest du auf der Seite der DGE.

Alternativ kannst du deine Daten auch in einen Kalorienbedarf-Rechner eingeben. Einige seriöse Rechner verlinke ich dir einmal in den Ressourcen am Ende des Posts. Hier empfiehlt es sich allerdings, gleich mehrere Rechner auszuprobieren und dann einen Durchschnittswert aus den verschiedenen Ergebnissen zu berechnen, da jeder Rechner auf ein etwas anderes Ergebnis kommen wird.

Abnehmen ohne Kalorienzählen

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob Abnehmen nur mit Kalorienzählen möglich ist. Und nein, das ist es nicht.

Zwar ist das Kalorienzählen sicherlich eine der besten und irgendwo auch einfachsten Methoden, um abzunehmen, allerdings ist eine Umstellung auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung oft schon ausreichend.

Falls Kalorienzählen also keine Option für dich ist, dann sind die folgenden Punkte umso wichtiger. Außerdem können gerade dann Konzepte wie die Teller-Methode besonders hilfreich werden, da sie uns dabei helfen, unsere Mahlzeiten ausgewogen und gesund zusammenzustellen.

Gesund und ausgewogen essen

Ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung, wird auch die Gewichtsabnahme nichts werden. Denn obwohl es beim Abnehmen vor allem auf das Kaloriendefizit ankommt, ist es dennoch nicht egal, was wir essen.

Vor allem bei einem Kaloriendefizit, spielt die Nährstoffdichte eine entscheidende Rolle. Denn damit wir unseren Körper trotz weniger Kalorien mit ausreichend Nährstoffen versorgen, müssen wir vorwiegend Lebensmittel wählen, die zwar nicht besonders reich an Energie, aber dafür reich an Nährstoffen sind.

Um das zu erreichen, solltest du vor allem auf Folgendes achten:

• Viel Gemüse und Obst – mindestens „5 Portionen am Tag“
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln statt schnellen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und absinken lassen (wie Weißmehlprodukte, Zucker oder stark verarbeitete Kartoffelprodukte).
• Zucker einsparen und damit das eigene Süße-Empfinden wieder zu regulieren, damit auch natürliche Süße wie in Obst wieder als ausreichend süß wahrgenommen wird.
• Salz einsparen und stattdessen mehr Kräuter und Gewürze verwenden.
• Mindestens zwei Liter (kalorienfreie Getränke) am Tag trinken.
• Auf verstecktes Fett, vor allem in Wurst und Fleisch sowie Fertigprodukten achten.
• Schonend und mit wenig Fett zubereiten.

Gerade zu Beginn der Umstellung sind Modelle wie die Teller Methode hilfreich. So setzt man viele dieser Grundsätze sehr schnell automatisch um.

Kein Abnehmen ohne Sport

Wenn wir abnehmen wollen, dann möchten wir überschüssiges Körperfett verlieren, nicht unsere Muskelmasse abbauen oder unsere Knochendichte verringern.

Doch egal wie gesund und moderat wir abnehmen, wenn wir uns währenddessen nicht ausreichen bewegen, wird das zwangsläufig leider auch passieren. So ist unser Körper einfach programmiert. 

Jedes gesunde Abnehmen ist daher eine Kombination aus Ernährung und Bewegung. 

Bewegung wiederrum sollt eine Kombination aus Alltagsbewegung und Sport sein. Die Alltagsbewegung kannst du bereits durch mehr Treppenlaufen, Haushaltsaufgaben und das Zurücklegen von Wegen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erreichen.

Für den sportlichen Teil werden in etwa vier Stunden die Woche mit körperlich anstrengender Aktivität empfohlen. Was genau das sein kann, ist dir überlassen. Vom schnellen Spazierengehen, über Schwimmen und Laufen bis hin zu Krafttraining ist hier alles dabei.

Ideal ist jedoch eine Kombination aus einem Ausdauersport (wie Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren) und einem Krafttraining (mit oder ohne Gewichten). 

Aber hey, ich bin kein Personal Trainer, deshalb belasse ich es hiermit auch dabei. Wichtig ist nur, Ernährung und Sport beziehungsweise Bewegung nicht isoliert voneinander zu sehen. 

Denn egal wie viele Diäten versprechen, dass du ohne Sport xy Kilos abnehmen kannst, ist vielleicht möglich, aber nicht ratsam.

Mehr Kochen

Wer abnehmen will, sollte mehr kochen? Was erstmal kontraproduktiv klingt, ist in Wahrheit keine schlechte Idee. 

Denn sobald wir mehr frisch zu Hause kochen, essen wir seltener auswärts und weniger Fertigprodukte. Dadurch wiederrum sparen wir uns viele überflüssige Kalorien ein.

Klar, kostet das Kochen auch etwas Zeit. Deshalb sollten wir es einerseits so effizient und/oder andererseits so genussvoll wie möglich machen.

Um möglichst effizient zu sein, ist es oft hilfreich, sich Mahlzeiten oder einzelne Komponente für die Woche vorzukochen. 

Falls du noch auf der Suche nach einem einfache, abwechslungsreichen und saisonalen Meal-Prep Plan bis, verlinke ich dir hier einmal meinen Meal Prep Wochenplan. Hier kannst du einmal in der Woche verschiedenen Komponenten vorbereiten und sie im Laufe der Woche zu leckeren Mahlzeiten zusammenstellen.

Nichtsdestotrotz sollte das Kochen Spaß machen und keine nervige Aufgabe sein. Falls Kochen für dich aber eher eine unangenehme Sache ist, dann kannst du sie mit etwas Angenehmen verbinden. Oft hilft es sich gute Musik anzumachen, ein Podcast oder Hörbuch währenddessen zu anzuhören oder einfach gemeinsam zu kochen.

Deine Action Steps

• Ziehe keine Diät mehr in Betracht die dir eine Gewichtsabnahme von mehr als 2 Kilo im Monat verspricht.
• Renne weg vor Diäten, die dir ein Tagesplan von weniger als 1200 Kalorien oder ein Kaloriendefizit von mehr als 800 Kalorien vorschlägt.
• Abnehmen ist etwas Langfristiges, was eine Ernährungsumstellung bedarf, die allerdings ganz ohne Verzicht und Verbote funktionieren kann.

Falls dir das ganze Konzept von einer gesunden, abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung noch etwas fremd oder schwammig ist, empfehle ich dir diesen Artikel: Gesunde Mahlzeiten mit der Teller Methode

Hier findest du ein einfaches Tool, dass die wichtigsten Grundsätze sehr anschaulich und alltagstauglich zusammenfasst.

Ressourcen

• Die 10 Regel der DGE
• Interdisziplinäre Leitlinie zur Prävention und Behandlung der Adipositas
• Berechnung des eigenen Energiebedarfs

Kalorienbedarfsrechner:

• Referenzwerte der DGE
• Kalorienrechner von Onmeda
• Kalorienrechner von Smart Rechner
• Kalorienrechner von Science Fitness
• Kalorienrechner von Women’s Health

Du willst deine Ernährung umstellen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Du willst gesünder essen oder gesünder für dich und deine Liebsten kochen, aber weißt nicht genau, wie? Diese 30 Tage Challenge hilft dir dabei! 

Hier entdeckst du mithilfe von 5 Aufgaben innerhalb von 30 Tagen, wie einfach, lecker und abwechslungsreich eine gesunde Ernährung sein kann und was für Vorteile sie mit sich bringt.

10 Gründe gesünder zu essen

Die Gründe, warum man seine Ernährung umstellen und in Zukunft gesünder essen möchte, könnten vielseitiger nicht sein. 

• Mehr Energie und körperliche Leistungsfähigkeit
• Mehr geistige Leistungsfähigkiet
• Bessere Stimmung – eine gesunde Ernährung fördert auch dein mentales Wohlbefinden und psychische Gesundheit
• Vorbeugen von Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems, des Verdauungstrakts, Krebs, oder Diabetes 
• Verbesserung der Verdauung und Reduzierung von Verdauungsproblemen
• Gesteigertes Wohlbefinden
• Besserer Schlaf
• Stressbekämpfung und Vorbeugung von chronischem Stress
• Abnehmen
• Fruchtbarkeit steigern

Ganz egal, was dich zu diesem Wunsch bewegt, diese 30 Tage Challenge wird dir dabei helfen, dein Ziel einfacher, schneller und besser zu erreichen.

Ziel der Challenge

Diese Challenge wird die Grundlagen für eine gesunde Ernährung und Lebensweise legen. Sie deckt alle wichtigen Komponenten ab, die dazu einen Beitrag leisten, ohne dabei zu überfordern. 

Im Verlauf der Challenge wirst du sehen, wie vielfältig die Vorteile einer gesunden Ernährung sind und was unsere Ernährung und Essgewohnheiten alles beeinflussen.

Du wirst auch sehen, dass du für eine gesunde Ernährung auf nichts verzichten oder gar viel Arbeit und Zeit dafür aufbringen musst. 

Nach diesen 30 Tagen wirst du dir einige bewundernswerte Essgewohnheiten antrainiert haben, die dich dabei unterstützen, selbst gesunde Entscheidungen im Alltag zu treffen. Außerdem wirst du genau wissen, worauf es ankommt, wenn man sich gesünder ernähren will.

So funktioniert’s

Alles, was du nun tun musst, ist dich für die kostenlose Challenge anzumelden. Dann wirst du über den Verlauf von 30 Tagen jede Woche deine jeweilige Wochen-Aufgabe direkt in deine Inbox bekommen. 

Du musst also nicht selbst aktiv werden, lediglich sonntags deine Mails checken. 

In den darauffolgenden sieben Tagen fokussiert du dich dann auf die jeweilige Challenge, bevor der nächste Baustein hinzukommt. 

Zusätzlich zur Wochen-Challenge bekommst du jede Woche noch eine zweite Mail mit hilfreichen Tipps und Hintergrundwissen rund um ein bestimmtes Thema, das dich in deiner langfristigen und erfolgreichen Ernährungsumstellung unterstützt. 

Erfolg garantiert

Bei den meisten Challenges musst du jeden Tag eine neue Aufgabe meistern. Aber sind wir mal ehrlich, realistisch ist das nicht. Und kaum lässt man einen Tag aus, ist die Motivation sowieso schon weg.  

Diese Challenge ist anders. Hier gibt es für jede Woche eine Aufgabe, die einfach in jeden Alltag integriert werden kann. Und selbst wenn du einen Tag mal nicht dazu kommen solltest, kann du am nächsten Tag weiter daran arbeiten.

Du kannst diese Aufgaben von jedem Level aus meistern, egal ob du dich bisher noch nie mit Ernährung auseinandergesetzt hast oder einfach wieder den Weg zurück in deine gesunden Essgewohnheiten finden willst. Manche der Challenges haben dafür extra zwei unterschiedliche Levels. 

Warum diese Challenge Erfolg garantiert …

• Kein Verzicht
• Keine Verbote
• Keine Langeweile
• Umfassender Ansatz 
• Platz für individuelle Vorlieben
• Passt perfekt zu allen Voraussetzungen und Zielen
• Einfach in jeden Alltag integrierbar

Also worauf wartest du noch? Melde dich noch bis zum 31.12.22 um 23:59 Uhr zur Challenge an und sichere dir deinen Platz in der 30 Tage Challenge.

Heute zeige ich dir 13 Tipps, wie du auch im Jahr 2022 noch gesund und günstig Kochen kannst. 

Denn auch wenn Lebensmittel, vor allem gesunde Lebensmittel, immer teurer werden, können wir uns trotz kleinem Budget immer noch gesund und ausgewogen ernähren. 

Ist eine gesunde Ernährung nur noch was für Reiche?

Egal mit wem ich mich momentan unterhalte, alle merken die schwindelerregenden Preissteigerungen bei Lebensmittel in ihrem Portemonnaie. Und ja, alle Lebensmittel werden teurer, aber ganz besonders trifft es gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Da kann man sich schon mal fragen, ob eine gesunde Ernährung nur noch etwas für die Reichen und Wohlhabenden ist. Denn über zwei Euro für eine Zucchini oder 16 Euro für 450 Gramm Hähnchenbrustfilet, sind wirklich nichts für ein kleines Budget. (Und ja, das sind Beispiele, die ich mit eigenen Augen gesehen habe.)

Es ist also wahr, sich gesund und günstig zu ernähren, ist nicht mehr so einfach wie noch vor ein oder zwei Jahren. Aber heißt das im Umkehrschluss, dass wir es einfach sein lassen und stattdessen auf Nudeln mit Pesto umsteigen sollen?

Nein, keine Sorge. Auch wenn es vielleicht nicht mehr so simpel wie früher ist, kann man mit diesen 13 Tipps auch noch im Jahr 2022 lecker, gesund und günstig Kochen.

Meal Planning – das A und O für eine gesunde und günstige Ernährung

Ein Essens-Wochenplan zu schreiben, klingt erstmal uncool, unflexibel und ziemlich nervig. Aber das ist es gar nicht. 

Ganz im Gegenteil, so ein Meal Planner erleichtert dir jeden Tag die Frage, was es heute zum Essen gibt, er gibt dir einen klaren Plan fürs Einkaufen und hilft dir beim Geld sparen.

Am besten verwendest du für deinen Wochenplan eine Vorlage wie diese hier, die du dir ausdrucken und an den Kühlschrank hängen kannst. 

Einmal die Woche, zum Beispiel bevor du deinen Wocheneinkauf erledigst, nimmst du dir diesen Plan zur Hand und überlegst dir, was es in der nächsten Woche zum Essen geben wird. Aber damit dir der Plan dann auch wirklich beim Geld sparen hilft, solltest du auch die folgenden Tipps bei deiner Wochenplanung beachten...

Saisonal Planen

Wer im Herbst Gemüse und Obst kauft, das eigentlich im Frühling oder Sommer Saison hat, der zahlt ordentlich drauf. Im Vergleich dazu, ist Gemüse, das gerade in Saison ist, reichlich vorhanden und ist deshalb auch billiger. Ein klassischer Marktmechanismus also, von dem wir Gebrauch machen können.

Deshalb lautet Tipp Nummer zwei, sich beim Meal Planning einen Saisonkalender daneben zu legen und hauptsächlich Gerichte mit saisonalem Obst und Gemüse einzuplanen. 

Zusätzlich zum frischen, saisonalen Gemüse und Obst können wir auf tiefgekühlte Alternativen zurückgreifen, wie eine TK-Kaisermischung, grüne Bohnen, Erbsen oder gefrorene Beeren. Vor allem außerhalb ihrer Saison sind sie billiger und nährstoffreicher als die frische Ware. 

Tipp Nummer drei lautet daher, auch TK-Gemüse und Obst mit bei der Wochenplanung zu berücksichtigen. Und während man die frische, saisonale Ware vor allem gegen Anfang und Mitte der Woche einplanen kann, sind diese TK-Produkte die ideale Geheimwaffe für das Ende der Woche, wenn der Kühlschrank langsam leerer wird.

Reste kreativ und Lebensmittel vielseitig verwenden

Oft machen wir bei einem Essens-Wochenplan den Fehler, dass wir für jeden Tage ein neues Gericht einplanen. Am Ende kaufen wir nur viel zu viel und bleiben auf unseren Reste sitzen.

Deshalb müssen wir uns bei der Planung fragen, bei welchem Rezept etwas übrigbleiben könnte und wie und wann wir die Reste aufbrauchen können.

Wenn wir zum Beispiel am Montag eine Portion Nudelauflauf mehr kochen, können wir die am Dienstagmittag essen. Das ist der einfache Fall.

Etwas schwieriger wird es, wenn nur ein Teil von einem Gericht, zum Beispiel etwas Rosenkohl übrigbleibt aber nichts vom restlichen Gericht. Dann ist unsere Kreativität gefragt sowie der Mut mal etwas Neues auszuprobieren. Warum kann man zum Beispiel die Rosenkohlreste nicht einfach zur Brotzeit essen? 

Tipp Nummer vier lautet also, Reste einzuplanen und sie auch mal in neuen, vielleicht etwas unüblichen Kombinationen aufzubrauchen. (Als Food Bloggerin mach ich das übrigens die ganze Zeit, da ich ständig irgendwelche Reste habe, und wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, dann kommt man auf die kreativsten Kombinationen.)

Mit diesem Tipp ist auch der fünfte Tipp verwandt. Denn anstatt in einer einzigen Woche ein Rezept mit Gnocchi, eines mit Nudeln, eines mit Schupfnudeln, eins mit Basmati- und eines mit Jasminreis einzuplanen, kannst du versuchen, dass sich manche Zutaten in denen Rezepten wiederholen.

Also zum Beispiel könntest du dich in einer Woche für Vollkornnudeln entscheiden, die du einmal als Schinkennudeln, einmal im Auflauf und einmal mit einer Thunfisch-Tomatensoße isst. Und die Woche drauf sind es vielleicht Kartoffeln, die es öfters gibt, oder Reis oder Gnocchi. 

Eigentore vermeiden

Nein, keine Sorge, wir sind jetzt nicht beim Fußball. Allerdings kann deine Wochenplanung noch so gut sein und trotzdem nicht aufgehen, wenn du dir beim Einkaufen oder bei der Lagerung der Lebensmittel ein Eigentor schießt. 

Deshalb lautet Tipp Nummer sechs, niemals ohne Einkaufszettel und niemals mit Hunger einkaufen gehen. Dein ganzer Wochenplan nützt dir wenig, wenn du ohne den dazu passenden Einkaufszettel einkaufen gehst und dann entweder Zutaten vergisst oder das Falsche kaufst.

Aber fast noch schlimmer als das, ist hungrig einkaufen zu gehen. Die Wahrscheinlichkeit, dann das Doppelte als benötigt einzukaufen, ist gefährlich hoch. 

Das zweite Eigentor, das deine sorgfältige Planung zerstören kann, ist die falsche Lagerung der Lebensmittel. Pilze, die nicht aus der Verpackung genommen werden, können morgen schon schimmeln, Karotten mit Grün können in ein paar Tagen schrumpelig sein und Salat, der nicht richtig im Kühlschrank verstaut wurde, ist schon nach ein bis zwei Tagen welk. 

Um mehr über die richtige Lagerung von Lebensmitteln und das korrekte Einräumen von Kühlschränken zu erfahren, habe ich dir hier zwei passende Artikel verlinkt. Oder du meldest dich einfach für meine E-Mail-Serie an, dann bekommst du all diese hilfreichen Infos und noch viele extra Tipps zu diesem Thema direkt in deine Inbox. 

Tipp Nummer sieben lautet also die richtige Lagerung von Lebensmitteln, damit sie so lang wie möglich frisch bleiben und nicht deine sorgfältige Planung zerstören.

Günstige und gesunde Proteinquellen

Okay, weiter geht es mit der Frage, welche Proteinquellen man sich eigentlich noch leisten kann. Denn Fleisch und Fisch, die wohl klassischsten Proteinquellen, sind im Massenkonsum nicht nachhaltig für die Umwelt und schlecht für das Tierwohl. Gleichzeitig sind die hochwertigen Bio-Produkte sehr teuer und nichts für kleine Budgets.

Deshalb lautet der achte Tipp, sich öfters an pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchten zu versuchen. Sie sind unglaublich gesund und so viel billiger als Fleisch und Fisch, sodass auch Nicht-Vegetarier und Veganer sie viel öfters essen sollten.

(Zubereitungstipps für Tofu und Tricks, wie Hülsenfrüchte leichter bekömmlich sind, gibt es übrigens auch in meiner E-Mail-Serie.)

Darüber hinaus können alle Nicht-Veganer, Milchprodukte wie Quark und Joghurt sowie Eier als weitere Proteinquellen nutzen. Zwar kostet Magerquark nun auch schon das Doppelte im Vergleich zu früher, dennoch ist er im Vergleich zu Fleisch oder teuren Proteinjoghurts viel billiger. 

Versteh mich nicht falsch, Tipp acht und neun sollen nicht heißen, dass du dich jetzt ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren sollst. 

Mehr von solchen pflanzlichen oder vegetarischen Proteinquellen zu essen, ist lediglich ein einfacher Weg im Alltag etwas Geld zu sparen und sich trotzdem noch gesund und ausgewogen zu ernähren.

Selbermachen spart oft Bares

Egal wie cool es ist, dass es mittlerweile so viele Nuss- und Proteinriegel, Proteinpuddings und andere gesunde Snacks im Supermarkt zu kaufen gibt, sind diese doch nicht gerade billig.

Statt sich also jeden Tag für den Nachmittagssnack einen Proteinpudding oder -riegel zu holen, ein Stück Bananenbrot vom Hipster Café oder jeden Morgen eine völlig überteuerte Müslimischung zu essen, kann man sich solche Snacks ganz einfach und für viel weniger Geld selbst machen.

Wer also zur Nachspeise gerne einen gesunden Pudding will, der kann sich einen Protein Pudding selber machen. Wer keine fünf Euro für ein Stück Bananenbrot im Café zahlen will, der kann sich für weniger als fünf Euro ein ganzes Bananenbrot zuhause backen.  

Tipp Nummer zehn lautet also den Verführungen der „gesunden“ Lebensmittelindustrie öfter mal zu widerstehen und solche Snacks einfach selber machen.

Das gleich gilt für Tipp Nummer elf, denn auch mit Basic Vollkorn Rezepten, wie Vollkorn-Bagels oder Vollkornbrot, kann man sich etwas Geld sparen. Denn erstens gibt es die gesunde Vollkornvariante nicht immer zu kaufen und wenn doch, ist sie meist auch noch teurer. 

Und wo wir schon beim Selbermachen sind, wenn du deine Mittagspause im Büro verbringst, dann ist ein mitgebrachtes Mittagessen die mit Abstand günstigste und gesündeste Alternative.

Tipp Nummer zwölf lautet also, entweder am Vorabend mehr für die Arbeit am nächsten Tag mitzukochen oder am Wochenende eine kleine Meal Prep Runde einzulegen. 

Die besten Tipps und Tricks in deine Inbox

Bevor wir zum letzten Tipp kommen, lass mich die Bisherigen nochmal kurz zusammenfassen:

• Eine Wochenessensplanung ist das A und O beim Geldsparen.
• Saisonales Gemüse und Obst sowie Tiefkühlprodukte sind die beste Wahl für gesunde und preiswerte Vitaminlieferanten. 
• Plane bei der Wochenplanung auch Essensreste ein und wie du diese aufbrauchen kannst.
• Anstatt hundert verschiedene Lebensmittel für die Woche einzuplanen, überlege dir für die Woche abwechslungsreiche und leckere Rezepte mit sich wiederholenden Grundzutaten.
• Achte darauf die Lebensmittel richtig zu lagern und frische, nicht so lange haltbare Lebensmittel eher gegen Wochenanfang oder -mitte einzuplanen, während TK- und Vorratsprodukte ein gutes Backup für das Ende der Woche sind.
• Gehe nicht ohne Einkaufsliste oder hungrig einkaufen.
• Steige öfters mal auf pflanzliche Proteinquellen um. 
• Auch Milchprodukte und Eier können eine preiswerte Alternative zu Fleisch sein. 
• Statt sich mittags irgendwo etwas halbwegs Gesundes zu holen, ist die günstigste und gesündeste Alternative, sich zuhause etwas vorzukochen.
• Obwohl die Lebensmittelindustrie uns mittlerweile mit vielen leckeren und gesunden Snacks versorgt, sind selbstgemachte Snacks immer noch die gesündere, vor allem aber eine viel günstigere Wahl.

Und damit kommen wir zum letzten, den dreizehnten Tipp und der lautet, melde dich für meine „Gesund und günstig Kochen“ E-Mail-Serie an. 

Dort habe ich noch viele weitere Tipps für dich, die dir die Umsetzung dieser Punkte erleichtern, sowie einen hübschen Meal Planner als Vorlage für deine Wochenplanung. Ich freu mich auf dich!

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Kein Fan vom klassischen Meal Prep? Gut, dann bist du hier goldrichtig. Denn anstatt, dass du in diesem Meal Prep Wochenplan jede Mahlzeit bis ins Detail festlegst, bereitest du verschiedene Komponenten zu, aus denen du unter der Woche, in weniger als zehn Minuten, leckere, abwechslungsreiche und gesunde Gerichte ganz spontan zusammenstellen kannst.

Dieser Meal Prep Plan ist zudem flexitarisch, sodass du selbst entscheiden kannst, ob du deine Gerichte mit oder ohne Fleisch und Fisch zubereiten möchtest. 

Stress vermeiden und Essen einfach vorkochen

Wir haben doch alle immer viel zu viel um die Ohren, nicht wahr?

Da kann es schon schnell mal passieren, dass man keine Zeit mehr hat, sich etwas Leckeres und Gesundes zu kochen. Und ehe man sich versieht, ist die TK-Pizza im Ofen oder die Take Away Nudeln vom Asiaten auf dem Beifahrersitz. 

Versteh mich nicht falsch, ab und zu ist das überhaupt kein Problem. Aber auf Dauer geht diese Angewohnheit nicht nur zulasten unseres Geldbeutels, sondern auch zulasten unserer Gesundheit.

Deshalb hoffe ich, dass dir dieser Meal Prep Guide bei genau diesem Problem helfen kann. Und keine Sorge, falls du dir jetzt direkt denkst: „Uhhh, Vorkochen ist nicht so mein Ding, ich kann doch am Sonntag noch nicht wissen auf was ich am Freitag Lust habe.“ 

Mir geht’s genauso, weshalb dieser Meal Prep Wochenplan einen ganz anderen Ansatz hat.

Anstatt von fertigen Gerichten bereiten wir verschiedene Komponenten zu. Aus diesen Komponenten kannst du dir dann die Mahlzeiten zusammenstellen, auf die du gerade Lust hast.

Das ganze dauert dann keine zehn Minuten mehr. Es nimmt also weitaus weniger Zeit in Anspruch, als das Anstehen bei der Döner Bude oder das Warten auf die Tiefkühlpizza im Ofen.

Und wenn es die Zeit einmal erlaubt, um am Abend gemütlich zu kochen, oder sich die Pläne spontan ändern, dann ist das mit diesem flexiblen Wochenplan auch kein Problem. 

Saisonal und abwechslungsreich

Der aber wohl größte Unterschied, der diesen Wochenplan von allen anderen Meal Prep Plänen abhabt, ist sein saisonaler Fokus. Denn anstatt einfach nur irgendwelche Gerichte zuzubereiten, werden in diesem Guide vor allem saisonale Rezepte gekocht.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass es für jede Jahreszeit einen eigenen Vorkoch-Plan geben wird: einen für den Winter, einen für den Frühling, einen anderen für den Sommer und zu guter Letzt einen für den Herbst.

Mix and Match – ein Meal Prep Plan ganz nach deinen Wünschen

Da ich weiß, wie unterschiedlich die Geschmäcker sind und dass ein wenig Abwechslung nie schadet, gibt es zu jeder Komponente im Wochenplan mindestens eine Alternative. 

Außerdem findest du die allermeisten Rezepte auch auf dem Blog. Wenn du dich also bei einem Rezept fragen solltest, wie du eine spezifische Zutat ersetzen kannst, dann findest du hier all deine Fragen beantwortet. 

Natürlich hoffe ich, dass dir dieser Plan ausreichend Abwechslung und Flexibilität für deine persönlichen Vorlieben bietet. Aber ich hoffe auch, dass er dir zeigt, wie hilfreich es sein kann einzelne Komponenten, wie ein Dressing, eine Sauce, eine Proteinquelle oder Gemüse, in größeren Mengen vorzubereiten, um sie unter der Woche flexiblen einsetzen zu können. 

Also auch wenn du im Laufe des Frühlings irgendwann alle möglichen Kombinationsmöglichkeiten in diesem Guide durch und statt haben solltest (und glaub mir, das wird dauern), dann ist er hoffentlich auch ein hilfreicher Leitfaden für deinen eigenen Meal Prep Wocheplan. 

Schnapp dir dein PDF

Okay, nun hoffe ich, dass du ganz neugierig und gespannt auf den Meal Prep Plan bist. Deshalb will ich auch gar nicht länger um den heißen Brei reden. Über diesen Link kommst du zu deinem Meal Prep PDF, das du dir auf deinem Handy, Computer oder Tablet speichern oder direkt ausdrucken kannst. 

Ich hoffe, dir gefällt der Guide und dass er dir den Alltag ein klein wenig erleichtert. Und wie immer gilt natürlich, falls du Fragen oder Rückmeldungen zum Guide hast, dann schicke mir einfach eine Mail an [email protected] oder schreibe mir eine Nachricht auf Instagram.

Ganz viel Spaß beim Kochen und Genießen,
XOXO Jules

Egal ob es nur ein kleiner Schrank oder eine ganze Kammer ist – unsere Vorratsregale können echte Lebensretter und Wunderwaffen sein, wenn es darum geht leckere und gesunde Gerichte zu kochen. Deshalb wollen wir uns heute mal um die Essentials kümmern. Also, um die Frage, welche gesunde Lebensmittel in jede Vorratskammer gehören.

Kennst du das?

Ich glaube, wir alle kennen dieses Gefühl, wenn man abends nach Hause kommt und einfach komplett erledigt ist. Dann öffnet man den Kühlschrank und es schlägt einem eine gähnende Leere entgegen. Und das letzte, was man jetzt möchte, ist sich nochmal den Mantel anzuziehen und sich in das Feierabend-Getümmel im Supermarkt zu werfen.

Also wirft man einen Blick in die Vorratskammer und findet dort noch eine Packung Micrácoli Nudeln. Eigentlich weiß man, dass das jetzt eine alles andere als gesunde Mahlzeit ist, aber was soll man machen? Man hat Hunger, ist genervt und erledigt…

Kommt dir diese Situation so oder so ähnlich bekannt vor? Mir definitiv, weshalb ich im heutigen Post darüber reden will, wie wir unsere Vorratskammer mit gesunden Lebensmittel ausstatten können. So haben wir nicht nur immer die richtigen Basics für verschiedenste Rezepte per Hand.

Sie können uns auch in solchen leeren-Kühlschrank-Momenten retten, wenn es darum geht eine schnelle, einfache und gesunde Mahlzeit zu kochen – ganz aus unseren Vorratskammer-Vorräten.

Gesunde Lebensmittel für deine Vorratskammer

Als Food Bloggerin und leidenschaftliche Hobbyköchin ist meine Vorratskammer der wohl vollgestopfteste Raum, den man sich nur vorstellen kann. Wenn du mich aber fragst, welche Lebensmittel davon für mich im Alltag wirklich unverzichtbar sind, dann ist die Auswahl erstaunlich gering. Vor allem im Vergleich zu dem, was du tatsächlich in meiner kleinen Kammer zuhause finden wirst.

Und diese Auswahl von für mich unverzichtbaren, gesunden Lebensmittel für die Vorratskammer, möchte ich dir jetzt genauer vorstellen. Um das Ganze etwas zu strukturieren, teilen wir die Lebensmittel in die Kategorien Kohlenhydrate, Konserven & Dosen, Snacks, Saucen und Geschmacksbooster auf.

Gesunde Kohlenhydrate für deine Vorratskammer

Beginnen wir also mit der wohl größten Gruppe, den Kohlenhydraten. Gesunde Lebensmittel, die hierbei meiner Meinung nach unbedingt in jede Vorratskammer gehören sind Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken und Vollkornmehl. Diese vier Dinge sind absolut unverzichtbar für mich.

Darüber hinaus gibt es noch ein paar Schnickschnack Sachen, die ich vor allem für diese Fälle parat haben möchte, wo es schnell gehen muss oder in denen mein Kühlschrank gähnend leer ist. Das ist zum einen ein schneller Mikrowellen-Express-Reis, zum anderen Proteinnudeln.

Außerdem gehört in meine Vorratskammer auch immer Backpulver und Stärke. Letztere verwende ich nicht nur für einen meiner Lieblingssnacks, meinem selbstgemachten High Protein Pudding. Darüber hinaus verwende ich es auch oft zum Kochen, zum Beispiel zum Fleisch oder Tofu knusprig anzubraten. Und Backpulver, tja das ist einfach eine Zutat, die man einfach ziemlich oft zum Backen braucht.

Zu guter Letzt gehört in meine Vorratskammer auch immer eine kalorienfreie oder kalorienärmere Süße wie Erythrit oder Birkenzucker. Und, da eine klitzekleine Prise Zucker beim Kochen oft die Welt verändern kann, gehört auch Kokosblütenzucker zu meinen Must-Have Lebensmitteln für die Vorratskammer.

Natürlich kannst du auch genauso gut braunen Zucker verwenden. Dieser ist keineswegs (noch) ungesünder ist als der Kokosblütenzucker. Ich persönlich mag den Geschmack von Kokosblütenzucker nur viel lieber.

Dosen und Konserven für deine Vorratskammer

Weiter geht es mit Kategorie Nummer zwei, den Konserven und Dosen. Auch wenn Konserven vielleicht keine super gesunden Ruf haben, gehören sie meiner Meinung nach unbedingt zu den gesunden Lebensmittel für deine Vorratskammer!

Bestes Beispiel dafür sind Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Selbstverständlich kannst du die auch die getrockneten Versionen davon kaufen, und sie zum Regal der Kohlenhydrate dazu packen. Und mit Sicherheit, ist dass die noch gesündere Lösung.

Aber weißt du was? Ich bin viel zu faul und vor allem viel zu vergesslich dafür, die getrockneten Hülsenfrüchte rechtzeitig, also viele Stunden vor dem Kochen einzuweichen. Deshalb habe ich sie immer (auch) in Konserven zuhause, wo sie bereits fertig gekocht auf mich warten und noch dazu ewig haltbar sind.

Was sonst noch?

Neben den Hülsenfrüchte, die übrigens auch eine tolle Proteinquelle sind, habe ich immer gestückelte, passierte und geschälte Dosentomaten daheim. Und, da man sie so wunderbar vielfältig einsetzten kann, steht in meiner Vorratskammer auch immer eine Dose fettreduzierter Kokosmilch.

Da ich mich nicht vegetarisch oder vegan ernähre, findest du in meiner Vorratskammer stets auch eine Dose Thunfisch. Ich weiß, das trifft nicht auf jeden zu, aber für diejenigen, die Fisch essen und Thunfisch mögen, ist es die ideale Proteinquelle für die Vorratskammer.

Zu guter Letzt, könnte ich nicht ohne Apfelmark leben. Egal ob als Snack oder zum Backen, Apfelmark ist so super vielfältig einsetzbar und deshalb ein unverzichtbares, gesundes Lebensmittel für deine Vorratskammer.

„Soßen“ für die Vorratskammer

Zugegeben Soßen ist nicht der beste Sammelbegriff für diese Ansammlung aus gesunden Lebensmitteln für die Vorratskammer. Ich bin also offen, für jegliche Verbesserungsvorschläge. Aber lass uns mal einen Blick darauf werden, was sich dahinter versteckt.

Die wohl einzige Soße in dieser Kategorie ist die Sojasauce, die so vielen Gerichte, nicht nur zu asiatischen Rezepten, den passenden Geschmacksboost verleihen kann.

Auf der süßen Seite sind für mich Honig und Ahornsirup (oder eins von beiden) unverzichtbar. Ich benutze sie nicht nur regelmäßig zum Brotbacken oder zum Süßen, sondern auch zum Würzen von herzhaften Saucen oder Speisen.

Darüber hinaus gehört auch Senf für mich zu den unverzichtbaren Lebensmitteln für die Vorratskammer. Er kann nicht nur zum Würzen oder als Sauce für Sandwiches, sondern auch für Dressings und vieles mehr verwendet werden.

Aber auch Pflanzenmilch (oder H-Milch) gehört für mich irgendwie zu dieser zugegebenen wild zusammengemischten Kategorie. Egal ob zum Backen, für Smoothies, Müslis oder den Kaffee, ein Leben ohne irgendeine Form vom Milch ist für mich nicht vorstellbar. 😀

Und zu guter Letzt gehörten natürlich auch Essig, vor allem Balsamico und Apfelessig, und Pflanzenöle, wie Olivenöl, Kürbiskernöl, Rapsöl und ähnliches in die Vorratskammer.

Vorratskammer-Essentials für mehr Geschmack

Zu den Geschmackboostern zähle ich getrocknete Tomaten und Steinpilze. Egal ob im Risotto, in Nudelsaucen oder Pestos, solche kleinen schrumpeligen Zutaten, können unendlich viel Geschmack in jedes Gericht bringen. Das gleich gilt übrigens für Gemüsebrühe, die ich auf diesem Bild vergessen habe. Sie gehört aber natürlich trotzdem in jede Vorratskammer.

Darüber hinaus gehören hier auch Gewürze dazu. Und ehrlich gesagt, ist das hier eine lächerlich kleine Delegation an Gewürzen, verglichen mit den Schubladen voller Gewürze, die ich in den letzten Jahren angehäuft habe. Aber da die sich ja ewig halten, ist Sammeln hier erlaubt. ????

Allerding reichen schon ein paar Basics aus, um beim Kochen und Backen immer gut ausgerüstet zu sein:

• Salz und Pfeffer
• Paprikapulver, Chiliflocken
• Gemahlener Koriander und Kreuzkümmel
• Getrocknete Kräuter wie Oregano, Rosmarin oder Thymian
• Zimt und Vanilleextrakt
• Und vielleicht noch ein paar leckere Gewürzmischungen, die einer Tomatensauce oder einer Reis-Gemüse-Pfanne den letzten Kick verleihen.

Zuletzt gehören auch Sardellen für mich dazu. Ich weiß, das gilt nicht für jeden. Aber für mich sind diese kleinen eingelegten Fischfilets absolute Geschmackswunder. Und auch wenn sie nicht so lang wie alle anderen, hier genannten Lebensmittel halten, gehörten auch Knoblauch, Zwiebeln und frischer Ingwer für mich zu den Must-Have gesunden Lebensmitteln für die Vorratskammer.

Gesunde Snacks für die Vorratskammer

Okay, auch hier passt der Titel nicht wieder zu hundert Prozent zu dem was ich darunter verstehe. Aber catchy Headlines waren noch nie meine Stärke.

Was ich mir darunter jedoch an Must-Have Lebensmittel für deine Vorratskammer vorstelle ist Folgendes. Zum einen sind das getrocknete Früchte, vor allem Datteln und Pflaumen. Datteln sind eine meiner Lieblingssnacks und ideal zum Süßen von Haferbrei, Gebäck und ähnlichem. Und getrocknete Pflaumen, die sind ehrlich gesagt einfach eine Geheimwaffe dafür, wenn die Verdauung mal nicht so läuft (oder gar nicht läuft), wie man möchte.

Selbstverständlich kann man diese Liste aber auch noch beliebig erweitern.  

Für mich persönlich, gehört auch Proteinpulver zu dieser Kategorie. Sie sind bei weitem kein Muss, aber vor allem vegane Proteinpulver ohne künstliche Geschmackstoffe und verrückte Zuckeralkohole, können eine ausgewogenen Ernährung oftmals einfacher machen.

Abgesehen davon sind Nüsse und Nussmus für mich ebenfalls unverzichtbare, gesunde Lebensmittel für die Vorratskammer. Egal ob in herzhafte oder süße Gerichte, Nüsse und Nussmus passen zu so vielem und verleihen allen Gerichten eine Portion an gesunden Fetten.

Okay und zu aller, aller Letzt noch ein Lebensmittel, das oftmals viel zu sehr unterschätzt wird – Maiswaffeln. Entgegensatz zu Reiswaffeln zieht das Argument mit Arsen hier nicht. Stattdessen sind diese kleinen Waffeln einfach nur perfekte, gesunde Kohlenhydrate, die ihr Zuhause als auch unterwegs essen könnt.

Rezeptideen mit Lebensmitteln aus der Vorratskammer

Okay, nun haben wir viele gesunde Lebensmittel für die Vorratskammer angesprochen. Aber so ganz haben wir das Problem, wie wir daraus jetzt eine schnelle Mahlzeit zusammenstellen können, noch nicht gelöst. Gestatte mir deshalb, dir zum Abschluss noch ein paar superschnelle Kochideen mit auf den Weg zu geben.

Gesunde Pasta aus der Vorratskammer

Schauen wir nochmal auf unsere Vorratsregale, dann finden wir dort Nudeln, gestückelte Tomaten, getrocknete Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Tomaten und Thunfisch. Wie wäre es also mit einer schnellen Tomatensauce mit getrockneten Tomaten und Thunfisch?

Und wer kein Thunfisch mag, der lässt ihn weg und nimmt statt den Vollkornnudeln zum Beispiel rote Linsen oder Kichererbsen Nudeln. Für extra Vitamine kannst du außerdem mal deine Tiefkühltruhe checken. Dort findest du vielleicht noch tiefgekühltes Gemüse, das du zur Sauce dazugeben kannst.

Frühstück aus der Vorratskammer

Auch das Frühstück lässt sich ganz einfach aus Zutaten aus der Vorratskammer zusammenstellen. Du kannst dafür zum Beispiel eine Portion Haferflocken mit Wasser aufkochen, etwas Proteinpulver unterrühren und es mit ein paar getrockneten Früchten und Nüssen servieren. Und vielleicht findest du ja noch ein paar gefrorene Beeren in der Tiefkühltruhe…

Snacks aus der Vorratskammer

Okay, hier kann ich mich gar nicht auf eine Idee begrenzen, denn es gibt so viele Möglichkeiten. Hast du zum Beispiel schon mit Nussmus gefüllte Datteln probiert? Ich sage dir, das macht süchtig!

Oder wie wäre es mit einer Maiswaffel mit etwas Erdnussmus und ein klein wenig Honig on top? Kling vielleicht verrückt, ist aber unglaublich lecker.

Oder du checkst mal mein Rezept aus, wie man Protein Pudding selber machen kann. Alles was du hierfür brauchst, sind drei Zutaten aus der Vorratskammer. Pflanzenmilch, Stärke und Proteinpulver.

Dein ausdruckbarer PDF-Guide

Okay, das war jetzt doch ganz schön viel. Aber um alles nochmal kurz und prägnant zusammenzufassen, habe ich einen ausdruckbaren PDF-Guide für dich. Diesen kannst du dir auf deinem Handy oder PC abspeichern oder einfach ausgedruckt in deine Abstellkammer hängen oder zum Einkaufen mitnehmen.

Natürlich wirst du diese Liste noch um die ein oder andere Sache ergänzen. Wir alle haben unsere individuellen Vorlieben oder Rezepte, die wir ständig machen und deren Zutaten wir stets parat haben wollen.

Aber dennoch ist diese kleine PDF-Liste für gesunde Lebensmittel für die Vorratskammer der richtige Anfang, um immer ausreichend gesunde Essentials parat zu haben.

Mit der Teller Methode kann sich jede und jeder gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, die einfach, schnell, abwechslungsreich und vor allem richtig lecker sind.

Unsere Welt ist voll mit verrückten Diät-Ideen, verwirrenden Ernährungsphilosophien und neunmal kluge Anweisungen darüber, was wir essen sollten und was nicht.

Wenn wir uns also darüber informieren wollen, wie wir uns gesund und ausgewogen ernähren, weil wir vielleicht abnehmen, Krankheiten vorbeugen oder uns wohler fühlen wollen, dann werden wir oft mit einem abschreckenden und verwirrenden Urwald an Ratschlägen und Regeln erschlagen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es nicht so sein muss. Ganz im Gegenteil, eine gesunde Ernährung kann auch einfach, flexibel und frei von Verboten sein. Ein gutes Beispiel dafür ist die Teller Methode.

Springe zu:

• Wissenschaftlich belegte Ernährungsprinzipien
• Die Teller Methode einfach erklärt
• Die Vorteile des gesunden Tellers
• Anwendung im Alltag
• Beispiele für leckere Mahlzeiten nach der Teller-Methode
• Fazit
• Hilfreiche Links

Wissenschaftlich belegte Ernährungsprinzipien

Ernährung, Public Health und Medizin sind enger miteinander verknüpft als wir oft denken. Demzufolge gibt es in jedem Land Expertengremien, wie Ernährungsgesellschaften oder Teile der Regierung, die wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung herausgeben.

Bei uns in Deutschland ist das zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auf ihrer Website findest du 10 Regeln, welche die wichtigsten Erkenntnisse rund um eine gesunde und gesundheitsfördernde Ernährung in zehn wichtige Grundsätze zusammenfassen.

Da solche Regeln aber nicht immer leicht umzusetzen, geschweige denn attraktiv und spaßig klingen, hat die DEG auch weitere Modelle, wie den Ernährungskreis oder die Lebensmittelpyramide veröffentlicht, welche diese Regeln in Modelle zusammenfassen und uns ihre Befolgung erleichtern sollen.

Doch obwohl ich diese Modelle als Ernährungsberaterin sehr sinnvoll und hilfreich finde, erachte ich sie als Pädagogin, die ich nun mal auch bin, als immer noch viel zu kompliziert und alltagsfern. 

Deshalb möchte ich dir heute ein Modell vorstellen, das von der Harvard University entwickelt wurde, und von den Ernährungsfachgesellschaften in Kanada und den USA empfohlen wird – die Teller Methode.

Die Teller Methode einfach erklärt

Bei der Teller Methode geht es darum den Teller in verschiedene Bereiche aufzuteilen. Diese Einteilung in Bereiche hilft uns nämlich dabei, die einzelnen Bestandteile unserer Mahlzeit in ein ausgewogenes Verhältnis zu setzen.

Zuerst unterteilt man den Teller dafür in zwei Hälften. Während man die eine Hälfte so lässt, unterteilt man die andere nochmal in zwei Teile. So erhält man einen Teller mit drei Teilen, den wir folgendermaßen füllen…

Eine Hälfte mit Gemüse/Obst

Nachdem wir unseren Teller gedanklich also in der Mitte geteilt haben, füllen wir die eine Hälfte mit reichlich Obst und/oder Gemüse.

Damit wird automatisch sichergestellt, dass wir die wichtige Regel 5-Portionen-am-Tag einhalten, ohne dass wir uns groß darüber Gedanken machen müssen.

Außerdem haben Obst und Gemüse eine geringe Energie-, aber dafür eine hohe Nährstoffdichte. Somit spart ein großzügig mit Obst und Gemüse gefüllter Teller nicht nur Kalorien, sondern versorgt uns auch noch mit jeder Menge Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Wichtig zu wissen ist nun aber noch, was genau eigentlich zu dieser Gruppe dazuzählt. Unter Gemüse verstehen wir zubereitetes also auch rohes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. 

Zu Obst zählen wir nicht nur die klassischen Obstsorten, sondern auch Trockenfrüchte. Wobei diese beiden deutlich mehr Kalorien enthalten, weshalb wir hier nicht genauso großzügig sein sollten wie bei frischem und gefrorenem Obst.

Ein Viertel mit Kohlenhydraten

Nachdem wir die eine Hälfte des Tellers mit Obst und/oder Gemüse gefüllt haben, unterteilen wir die zweite Hälfte nochmal in zwei Teile und füllen somit ein Viertel des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten.

Darunter verstehen wir vor allem langsame Kohlenhydrate oder auch oftmals langkettige Kohlenhydrate genannt. Für deren Verdauung benötigt unser Verdauungstrakt nämlich viel mehr Zeit, weshalb der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Zucker und schnellen Kohlenhydraten nur langsam und nicht so extrem ansteigt.

Praktisch gesprochen sollten wir dieses Viertel also vor allem mit Getreideprodukten, wie Brot, Couscous, Bulgur, Nudeln oder Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide füllen.

Wenn wir bei Getreide auch noch die Vollkornvariante, wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Vollkornbrot bevorzugen, reichern wir diese langsamen Kohlenhydrate mit reichlich Ballaststoffe an, was sie noch viel gesünder macht. (Lese auch: Ballaststoffe – Ihre Wirkung und wie wir genug davon essen)

Ein Viertel mit Proteinen

Das letzte Viertel auf unserem Teller füllen wir nun mit Proteinen. Neben den klassischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier, sollten wir hier auch auf pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen setzen. 

Was ist mit den Fetten?

Nun ist unser Teller reich gefüllt mit Gemüse und/oder Obst, langsamen Kohlenhydraten und Proteinen. Doch ein wichtiger Nährstoff, die Fette, haben wir bis jetzt noch gar nicht beachtet.

Fette bekommen deshalb nicht ihr eigenes Viertel auf dem Teller, da sie sehr kalorienreich sind, wir also gar nicht so große Portionen von ihnen brauchen. 

Stattdessen sollten wir uns die Fette wie ein Topping auf unserem Teller vorstellen. Oftmals lässt sich das auch genauso in der Realität umsetzen. Eine Erdnusssauce zum Beispiel ist reich an gesunden Fetten, genauso wie eine Avocado, ein Salatdressing oder ein paar Nüsse und Samen über dem Müsli.

Oftmals verwenden wir Fette aber auch schon bei der Zubereitung, zum Beispiel wenn wir etwas in Öl anbraten. Auch diese Fette sollten wir miteinkalkulieren. 

Und dann gibt es noch Lebensmittel, wie zum Beispiel fettreichen Fisch, Fleisch, Nüsse oder Eier, die nicht nur reichlich Protein, sondern auch eine gute Menge an Fett enthalten. 

Das Fazit lautet also, dass wir die Fette keineswegs vergessen, sondern eher in Proportionen eines kleinen Toppings miteinbinden sollten, zumal wir sie oft auch bei der Zubereitung verwenden oder sie mäßig bis reichlich in gewissen Proteinquellen vorhanden sind.

Die Vorteile des gesunden Tellers

• Das visuelle Modell des ausgewogenen Tellers lässt sich leicht verinnerlichen und ist einfach auf den Alltag anzupassen.
• Die genauen Portionsgrößen können an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Die Teller Methode schreibt uns nicht vor wie viel wir von was Essen sollen, sondern nur in welchem Verhältnis Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zueinander stehen sollten. Durch den hohen Gemüse- und Obstanteil ist aber sichergestellt, dass wir trotzdem nicht zu viel essen, da uns das hohe Volumen schneller sättigt, als wir es uns vorstellen können.
• Wer sich auch nur grob an der Plate Methode orientiert, isst automatisch ausreichend Obst und Gemüse.
• Mit der Plate Methode lassen sich fast alle Mahlzeiten so anpassen, dass sie dem Modell eines gesunden Tellers entsprechen.
• Als grober Leitfaden lässt uns das Modell ausreichen Freiheiten unsere Mahlzeiten so zu gestalten, wie sie uns am besten schmecken. Gleichzeitig lässt sich jedes Gericht so abwandeln, dass es der Teller-Methode entspricht, egal ob Salat, Pizza oder Burger.

Anwendung im Alltag

Während uns die Teller Methode als ein einfach einprägsames Modell gute Richtlinien für ausgewogene und gesunde Mahlzeiten bietet, sollten wir sie auch nur als ein solch grobes Modell nutzen.

Das bedeutet, dass wir uns zwar im Alltag von den Richtlinien leiten lassen sollten, aber nicht jede unserer Mahlzeit eine perfekte Abbildung dieser Verhältnisse sein muss oder sollte.

Vielmehr sollten wir sie als eine Inspiration nutzen, um unsere Mahlzeiten mit ihr so abzuwandeln und anzupassen, dass sie mehr Gemüse, ausreichend Proteine und ein gesundes Maß an (möglichst langsamen) Kohlenhydraten und guten Fetten enthalten.

Doch eine Herausforderung besteht hierbei noch. Denn während man bei Bowls, Brotzeit und Salaten die Plate Methode wunderbar anwenden kann, wird das ganze bei Nudel- oder Pfannengerichten, Aufläufen, Eintöpfe, Suppen und ähnliches schon viel komplizierter.

Statt also immer das fertige Gericht mit der Teller-Methode gegenzuchecken, ist es im Alltag oft hilfreicher, die verwendeten Zutaten der Teller-Methode zu unterziehen.

Lege dir also vorm Kochen alle benötigten Zutaten parat und überlege dir, ob gut die Hälfte davon Gemüse oder Obst ist, circa ein Viertel Kohlenhydrate (die guten falls möglich) und ein Viertel durch Proteine ausgefüllt wird.

Nun kannst du dir auch direkt noch überlegen, wie viel Fett du wohl für die Zubereitung benötigst, wie viel davon in den bereits verwendeten Zutaten steckt oder ob du das Gericht noch durch die ein oder andere Fettquelle ergänzen solltest.

Beispiele für leckere Mahlzeiten nach der Teller-Methode

Damit wir uns das Ganze noch ein bisschen besser vorstellen können, habe ich hier einige Beispiele für dich, wie man die Plate Methode auf das Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie auf Zwischenmahlzeiten anwenden kann.

Gesunde Frühstückideen

Ganz ehrlich, die meiste Zeit gleicht mein Frühstück eher einer ⅓ – ⅓ – ⅓ Verteilung, aber das ist auch okay.

• Porridge aus Haferflocken, frischem Obst, etwas Nussmus und fettarmen, griechischen Joghurt oder etwas Proteinpulver
• Omelett aus einem ganzen Ei und zwei Eiweißen mit Spinat, Tomaten und etwas Feta sowie ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot dazu
• Selbstgemachtes Granola mit Joghurt und frischen Früchten

Ausgewogenes Mittagessen

Auch auf ein schnelles und unkompliziertes Mittagessen lässt sich das Konzept der Plate-Methode wunderbar anwenden.

• Sandwich aus Vollkornbrot, etwas Pesto, Tomate, Mozzarella und Rucola und dazu ein paar Karotten-, Paprika- oder Selleriesticks mit etwas Hummus zum Dippen
• Salatbowl mit dunklen Salatblättern, geraspelter Karotte, etwas Apfel, Kichererbsen, Feta und knackigen Nüssen mit einem Balsamico-Dressing
• Gebratener Reis mit einem Ei, etwas Tofu, Gemüse und ein paar knusprigen Erdnüsse als Topping

Überraschend gesunde Abendessen

Gerade wenn du für zwei Personen oder die ganze Familie kochst, ist es hilfreich, alle benötigten Zutaten vor dem Kochen parat zu legen und sie dem gesunden-Teller-Check zu unterziehen. 

So kannst du, falls nötig, noch etwas mehr Gemüse oder einen Beilagensalat ergänzen, die Kohlenhydrate falls möglich gegen eine Vollkornalternative tauschen oder eine Protein- oder Fettquelle ergänzen. Trau dich dabei, falls nötig, auch mal vom Rezept abzuweichen und ein paar neue Kombinationen auszuprobieren.

• Vollkornnudeln mit einer Gemüse-Tomatensauce und Garnelen dazu (siehe zum Beispiel meine Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine)
• Vegetarischer Linseneintopf mit etwas geröstetem Brot dazu
• Brotsalat mit vielen frischen Tomaten, Mozzarella, Rucola und einem leichten Tomaten-Balsamico Dressing
• Pizza Tonno mit einem gesunden Vollkorn-Pizzateig, belegt mit einer Tomatensauce, frischen Tomaten, Zwiebeln, etwas light-Käse und Thunfisch und einem Beilagensalat dazu

Snacks nach der Plate-Methode

Auch für Snacks kannst du die Methode wunderbar anwenden. Denn vor allem diese schnellen Zwischenmahlzeiten bieten die perfekte Gelegenheit, sie mit etwas Obst oder rohes Gemüse zu ergänzen. So erhöhen wir auch das Volumen, wodurch sie uns besser und länger sättigen, ohne dass wir super viele Kalorien zu uns nehmen

• Ein Stück dieses gesunden Apfelkuchens ohne Zucker, der jede Menge Äpfel und Vollkornmehl anstatt von Weißmehl enthält. Zudem ist dieser Kuchen mit Datteln gesüßt, die ebenfalls zum Obst zählen.
• Ein bis zwei kleine Haferkekse und dazu ein aufgeschnittener Apfel mit etwas Nussmus
• Eine Portion selbstgemachten Protein Puddings mit frischen oder heißen Beeren 

Fazit

Bei diesem Ernährungsprinzip unterteilt man den Teller in drei Teile. Eine Hälfte des Tellers wird mit Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit (langsamen) Kohlenhydraten und das letzte Viertel mit Proteinen gefüllt, während die Fette wie eine Topping oder eine Sauce die Mahlzeit abrunden.

Du siehst also, mit der Teller Methode kann es jeder und jede schaffen sich gesünder im Alltag zu ernähren. Drucke dir einfach diese Grafik aus, hänge sie an deinen Kühlschrank und verwende sie als grobe Richtlinie.

Für den Alltag ist es am hilfreichsten, alle Zutaten vor dem Kochen oder Zubereiten parat zu legen und sie dem Teller-Check zu unterziehen.

Wer seine Mahlzeiten also (grob) den Verteilungen der Plate-Methode anpasst und Rezepte ihren Verschlägen entsprechend anpasst, ernährt sich automatisch gesünder und ausgewogener.

Hilfreiche Links

• Die Teller Methode zum Ausdrucken
• Die 10 Regeln der DGE
• Healthy Eating Plate der Harvard University
• Ballaststoffe – Ihre Wirkung und wie wir genug davon essen
• Die besten Vollkorn Rezepte